Če želite vedeti, koliko mišična masa lahko pridobite brez steroidov in kako hitro, potem je ta članek za vas.

Takoj odgovorimo na vprašanje:

• Večina moških lahko v življenju naravno pridobi od 20 do 25 kilogramov mišic, večina žensk pa lahko pridobi približno 10 do 14 kilogramov.
• Če izmerite obseg zapestja in golenice, lahko dokaj natančno napoveste, koliko teže lahko pridobite brez steroidov.
• Po 4-5 letih pravilne prehrane in vadbe za moč se boste približali fiziološkemu maksimumu v pridobivanju telesne teže.

To je eno najpogostejših vprašanj, ki si jih postavljajo novi športniki. Če iščete odgovore na internetu, se zlahka zmedete. Nekateri pravijo, da obstaja absolutna meja (zgornja meja), koliko mišic lahko pridobite. In ta meja prihaja prej, kot večina od nas misli.

Drugi pravijo, da je to neumnost. Če dovolj trdo delate, praktično ni omejitev za pridobivanje mišične mase in moči.

Vse večja uporaba steroidov otežuje tudi razumevanje problematike. Ker so nekateri športniki tako ogromni, da se vprašanje, ali so jemali steroide, ne postavlja. Vendar je veliko ljudi na steroidih, ki jih ni tako enostavno opaziti. In to vodi do nerazumnih pričakovanj.

Resnica je naslednja. Vsakdo ima strogo omejitev glede tega, kako napihnjen lahko postane. Nemogoče je napovedati 100 %, vendar obstaja več formul, ki lahko precej natančno napovejo vaš skupni potencial pridobivanja mišic.

Koliko mišične mase lahko pridobite po naravni poti? Od česa je to odvisno?

Zakaj nekaterim uspe pridobiti več, drugim pa manj?

Težko je zelo natančno oceniti ta potencial.

Obstajata dve telesne lastnosti, ki neposredno vplivajo na izražanje mišic:

• Struktura kosti;
• Zgradba mišic.

Oglejmo si vsakega od njih.

Vpliv strukture kosti na mišice

Ljudje z večjimi kostmi imajo več mišic kot ljudje s tanjšim okostjem. Poleg tega imajo običajno višje ravni testosterona in mišična masa pridobiva veliko hitreje, ko začnejo dvigovati.

Torej, kaj se kvalificira kot "velika kost", kako izračunate, kateri tip kosti ste?

Dva preprosta in zanesljiva merila celotne strukture kosti sta obseg zapestja in gležnja.

Zato imajo tudi pri enaki višini ljudje s širšimi gležnji in zapestji bolj izrazite mišice in boljše možnosti za mišično rast kot ljudje s tankimi kostmi.

Vpliv mišične strukture na mišično izražanje

Vsaka mišica je sestavljena iz dveh glavnih delov:

• Trebuh je del, ki se krči in raste.
• Tetiva - povezuje trebuh in okostje.

Katere so glavne razlike – nekateri ljudje imajo krajše mišice in kite kot drugi. To je zelo pomembna točka, saj je potencial rasti mišic v veliki meri odvisen od dolžine trebuha.

Mišice ne morejo rasti v dolžino, ampak samo v širino, tako da če jih imate na začetku več dolge mišice in kratke kite, boste pridobili več celotne mišične mase.

Tako preprosto je.

Na primer, fotografija moške roke z kratka mišica in dolga tetiva.

Kot lahko vidite, se bo moral zelo potruditi, da se bo napolnil ogromne roke.
Če želite izmeriti dolžino bicepsa, upognite roko za 90 stopinj, pokrčite biceps in preverite, koliko prstov lahko postavite med začetek bicepsa in podlaket.
Če ustrezajo 3 prsti, je dolžina mišice manjša od povprečja, če ustrezata 2 prsta, je dolžina povprečna. Če 1 prst ustreza, potem ste eden redkih srečnežev, imate dolge mišice.

Učinek testosterona

Če vprašate večino obiskovalcev telovadnice, kaj najbolj vpliva na hitrost mišične rasti, je odgovor očiten: "ravni testosterona."

In res je.

Testosteron je glavno hormonsko gonilo.

Njegovi učinki so tako močni, da so nekatere študije pokazale, da ko se njegova raven umetno poveča, se telesna teža poveča tudi brez vadbe. Zato je razumno domnevati, da bodo ravni testosterona vplivale na količino pridobljenih mišic.

Toda tu je ena zanimiva točka. Vse to deluje ob znatnem povečanju ravni testosterona.

Tukaj je nekaj, česar veliko ljudi ne razume:

Razlike v ravni testosterona znotraj fiziološka norma, ne poveča ali zavira posebej mišične rasti. Z drugimi besedami, če rahlo povečate raven testosterona (znotraj fizioloških meja), potem je malo verjetno, da bodo opazne kakršne koli spremembe v rasti mišic. Naravna nihanja ravni testosterona malo vplivajo na športnikov potencial.

Na splošno je mogoče natančno napovedati, kako dobro se lahko načrpate brez steroidov na podlagi strukture vaših kosti in mišic.

Koliko mišic lahko pridobite s treningom brez steroidov?

Večina formul in enačb temelji na višini. Kajti višji kot je človek, več je prostora za rast mišic, torej več možnosti za njihovo pridobitev.

A to še ni vse. Ker ste morda nižji od povprečja, vendar imate strukturo kosti večjo od povprečja.

Za izračun lahko uporabite Formula Casey Butt(koliko teže lahko pridobite brez steroidov).

Ta formula temelji na zelo velike količine Meritve obsega gležnja in zapestja pri športnikih, ki niso uporabljali steroidov od 1947 do 2009.

To velja za najnatančnejšo metodo ocenjevanja in jo je mogoče uporabiti za izračun največje možne velikosti vsake glavne mišične skupine.

Tukaj je formula:

Najverjetneje je videti kot kitajsko pisanje. Zato je spodaj kalkulator, s katerim lahko naredite vse izračune.

Kalkulator naravnega mišičnega potenciala

Kako uporabljati ta kalkulator:

1.Vnesite svojo višino v centimetrih.

2. Vnesite obseg podlakti. Kako meriti: Odprite dlan in z merilnim trakom izmerite obseg zapestja, ki je najbližje dlani.

3. Vnesite obseg gležnja. Izmerite z merilnim trakom okoli najožje točke med gležnjem in mečno mišico.

O pričakovanjih

Če vas ti izračuni nekoliko razburijo, je to normalno. Najverjetneje ste na družbenih omrežjih videli veliko športnikov, ki trdijo nasprotno. In jasno je zakaj.
Pravzaprav je dobro, če se tega zaveš zdaj, preden postaneš obseden z nerealnimi pričakovanji. Kar bo v prihodnosti povzročilo velika razočaranja in neuspehe.
Dobre novice so naslednji: ne glede na genetski potencial lahko brez steroidov ustvarite odlično postavo.
Trajalo bo malo dlje, kot bi si želeli, ne boste tako veliki kot lažni naravni izdelki na Instagramu, vendar lahko resnično spremenite svoje telo.

Kako hitro pridobiti mišice in moč

Celoten postopek razdelimo na 5 korakov.

Zaužijte nekoliko več kalorij, kot jih porabite

Veliko beljakovin in ogljikovih hidratov

Diete z visoko vsebnostjo beljakovin so najučinkovitejše za rast mišic. Beljakovine so material za sintezo mišičnih vlaken (aminokisline). Če jih primanjkuje, je rast mišičnega tkiva nemogoča.

Približno polovica vaših kalorij na dan bi morala biti v obliki:

• Povečajo se splošni ravni glikogena v telesu, kar izboljša učinkovitost v telovadnici.
• Raven inzulina naj bo nekoliko povišana, kar zmanjša uničenje mišične beljakovine in ustvarja bolj anabolične pogoje (za izgradnjo mase) v telesu.

Ne prenajedajte se

Naredite veliko težkih sestavljenih vaj

Če s prejšnjimi tremi točkami ni delovalo nič, potem vse, kar počnete v telovadnici, v bistvu ni pomembno. Če ti uspe popraviti pravilna prehrana, vam bo pomagal narediti resen preskok pri pridobivanju moči in mišic.

Najboljša možnost, ko je trening zgrajen na težkih osnovne vaje, kot naprimer , mrtvi dvig, in vojaški tisk. Zakaj so te vaje tako učinkovite? Zato, ker je Najboljši način progresivno povečujte obremenitev mišic - vsak dan postajate močnejši, kar pomeni, da se vaš mišični volumen povečuje.

Pravilna športna prehrana

Ta točka je zadnja, ker je najmanj pomembna. Brez pravilno sestavljene prehrane in treninga je neuporabna. Toda v sodobnem življenju je težko organizirati pravilno prehrano, zato vam različne omogočajo ohranjanje potrebnega ravnovesja hranila v organizmu. In za enakomeren in zadosten vnos beljakovin v telo čez dan je zelo učinkovit pravočasen vnos. Več o športni prehrani si lahko preberete v tem.

Super je, da smo danes vsi tukaj. Zdravo! In na dnevnem redu je tema "Kako pridobiti mišično maso." Po branju boste izvedeli vse o praktičnih vidikih rasti mišic: kakšna »orodja« vam omogočajo kakovostno in kvantitativno pridobivanje mase. Najverjetneje se bo članek izkazal za obsežnega, potem bomo imeli drugi del. Ampak nikamor se nam ne mudi.

Torej, zasedite svoja mesta v dvorani, začenjamo!

Kako pridobiti mišično maso: podrobna analiza

Kako lahko označite materiale, ki so zdaj na internetu in odgovarjajo na vprašanje, kako pridobiti mišično maso? Vse se zmanjša na priporočila, kot so "več moraš jesti", "trdo treniraj, zgradi bazo", "spi 8 ur". Tako površno preučevanje vprašanja povzroči površne odgovore. V tem članku ne bomo govorili o prehranskih dopolnilih, kaj morate jesti in kako trenirati. Govorili bomo o fiziologiji pridobivanja mase, njeni teoretiki in praktična stran. Razčlenimo vse skupaj in se posvetimo vsakemu dejavniku. V idealnem primeru želimo, da začnete pridobivati ​​težo že po enem branju :). Poglejmo, kaj lahko dobimo iz tega. Pojdi!

Opomba:
Za boljšo asimilacijo gradiva bo vsa nadaljnja pripoved razdeljena na podpoglavja.

Glavno pravilo mišične rasti: vse o sintezi beljakovin

Recimo, da ste začetnik in ste šele začeli obiskovati Telovadnica. Nič ne veste o rasti mišic in njenih rastnih dejavnikih, pa tudi o beljakovinah - glavni gradbeni komponenti. Ampak še vedno vidite spremembe, ki se dogajajo v vašem telesu, zato se ne obremenjujte s teorijami. Potem pa pride plato, ko se z mišicami dolgo časa nič ne zgodi. Tu se začneš spraševati: morda delam kaj narobe? Zakaj mišična masa ne raste?

In tukaj morate razumeti naslednje. Mišična masa (in teža na splošno) ni vzeta iz zraka, za to je odgovorno ravnotežje beljakovin, ki ga določa formula:

Ravnovesje beljakovin = sinteza beljakovin – razgradnja beljakovin.

Mišična rast se pojavi, ko prva komponenta (sinteza) prevladuje in presega drugo.

Na sintezo beljakovin vpliva veliko različnih dejavnikov. Med glavnimi so:

• starost;
• prehrana (hrana, športna prehrana, farmacevtska podpora);
• hormoni;
• vaje (narava usposabljanja in njegovi parametri);
• spolno življenje;
• transporterji;
• plazemske beljakovine;
• strukturne beljakovine;
• raven alkohola v krvi;
• mišična masa;
• encimi;
• protitelesa.

Sinteza je kombinacija več komponent v eno celoto. Ko gre za sintezo mišičnih beljakovin, se nanaša na ustvarjanje novega mišičnega tkiva iz aminokislin. Slednje so majhne molekule (gradniki), ki skupaj tvorijo beljakovine, v vašem telesu pa se nenehno razstavljajo/sestavljajo.

Proces razgradnje aminokislin v mišičnem tkivu imenujemo razgradnja mišične beljakovine, razgradnja, proteoliza. Ti procesi razgradnje in sinteze so istočasno aktivni, vendar v različni meri.

Na primer, ko ste lačni, se stopnje razgradnje beljakovin povečajo in če presežejo ravni sinteze beljakovin, izgubite mišično maso. To se imenuje stanje negativno stanje veverica. Ko zaužijete beljakovine, se stopnja sinteze beljakovin poveča in ko preseže stopnjo razgradnje, je rezultat rast mišic. To se imenuje stanje pozitivne beljakovinske bilance.

Torej vaše telo vsak dan (odvisno od pogojev za to) premika med anaboličnim in katabolnim stanjem. Z normalnim zdravjem in prehrano mišica je precej stabilen, cikel celične regeneracije ostane uravnotežen. Takole izgleda čez dan:

Kot lahko vidite, vsako povečanje sinteze beljakovin spremlja poznejše povečanje razgradnje beljakovin, bolj ali manj se uravnotežijo. Zato Povprečna oseba Sčasoma ne izgublja ali pridobiva mišic (pogojno živi vse leto + - pri isti teži). Dnevno ni opaznih sprememb skupne telesne teže.

Kako sinteza beljakovin vpliva na rast mišic

Vsaka izmena, "push" (presežek nad razpadom) bo vodilo do pridobivanja mišične mase. Ko stopnje sinteze beljakovin v daljšem časovnem obdobju presegajo stopnje razgradnje beljakovin, postanejo naše mišice močnejše in močnejše. Tako je tisto, kar mislimo kot »rast mišic«, dejansko rezultat stopnje sinteze beljakovin, ki sčasoma presega stopnje razgradnje beljakovin.

Preprosto povedano: ko vaše telo proizvede več mišičnih beljakovin, kot jih izgubi, pridobite mišice. to ključni trenutek kot odgovor na vprašanje, kako pridobiti mišično maso. Ko telo ustvari manj beljakovin, kot jih izgubi, pride do izgube teže zaradi mišic. Ko so generacije enake izgubam, je telo v ravnotežnem stanju.

Opomba:

Pogosto lahko od deklet slišite, da niso zadovoljne s svojo težo, želijo samo napolniti svojo zadnjico, ne da bi jo povečale. Tukaj je vredno razumeti, da povečanje % mišične mase vedno vodi do spremembe ravnotežja beljakovin v smeri poševnosti "lestvice" na desno. (pozitivno stanje). Prirast vedno pomeni "+" nečemu, v tem primeru telesni teži. To težo lahko kompenziramo z zmanjšanjem % maščobne mase ali z "odvajanjem vode". Ampak to je že več dobro delo na izboljšanje kakovosti postave.

Sinteza beljakovin je večfaktorski proces. Vsi dejavniki kumulativno določajo, ali boste pridobili ali izgubili mišično maso.

Metode za merjenje sinteze beljakovin

Veliko jih je, a na internetu iz nekega razloga običajno govorijo le o enem ali dveh. Za popolno sliko in kot izobraževalni program razmislimo o vseh (glavnih).

št. 1. Ravnovesje N/dušik

Ogljikovi hidrati in maščobe so sestavljeni iz ogljika, vodika in kisika. Beljakovine vsebujejo tudi dušik. Torej mora dušik, ki ga dobimo s prehrano, izvirati iz beljakovin. Ker telo razgradi beljakovine, se mora večina beljakovin, pridobljenih iz dušika, izločiti z urinom ali pa se kopičijo in postanejo strupene. Dokaj enostavno je meriti dušik v hrani in človeških odpadkih. Tako lahko izračunamo:

Ravnotežje dušika = vnos dušika - izločanje dušika

Če je poraba dušika večja od njegovega izločanja, potem smo v stanju pozitive ravnotežje dušika A. To pomeni, da naše telo shrani več beljakovin, kot jih izgubi, zato je v anaboličnem (rastočem) stanju.

Opomba:

Metoda dušikovega ravnovesja daje zelo malo informacij o tem, kaj se dogaja v telesu (predvsem z mišično maso) Pravzaprav. Lahko imate pozitivno ravnotežje dušika, medtem ko izgubljate mišično tkivo. Na primer, vaše telo lahko proizvaja črevesne beljakovine s hitrostjo, ki presega izgubo mišic. Tako bilanca dušika ni najbolj informativna metoda za merjenje sinteze beljakovin za športnike. Samo na splošno kaže, ali je telo v anaboličnem ali katabolnem stanju.

št. 2. Sledilci

Sledilci so spojine, ki jih je mogoče zaslediti po celem telesu. Sledilci aminokislin so najpogostejša vrsta sledilcev za ocenjevanje sinteze mišičnih beljakovin. To so aminokisline z dodatnim nevtronom. Te sledilne funkcije aminokislin so enake običajnim aminokislinam. Vendar tehtajo nekoliko več kot običajna aminokislina, kar omogoča njihovo razlikovanje.

Običajni ogljikov atom ima molekulsko maso 12 . Ko dodamo nevtron, se poveča in postane enak 13 . Ti posebni ogljikovi atomi so označeni (v dokumentaciji/raziskavi) kot sledi: L-levcin. To pomeni, da ima aminokislina levcin ogljikov atom s težo 13 . Ko vidite takšne opombe na papirju, veste, da se uporabljajo sledilniki.

Ker lahko spremljate indikatorje aminokislin po celem telesu, vam omogoča merjenje različnih presnovnih procesov, ki se pojavljajo z aminokislinami, vključno s sintezo beljakovin.

št. 3. Celotna telesna presnova beljakovin

Z uporabo aminokislinskih sledilcev je mogoče izmeriti sintezo beljakovin, razgradnjo, oksidacijo in neto bilanco. Sinteza beljakovin se nanaša na sintezo katere koli beljakovine v telesu (sinteza beljakovin celega telesa), in ne samo mišice. Zato ta metoda ni natančna meritev za športnike. Vendar podatki o presnovi beljakovin v celem telesu zagotavljajo več informacij kot metoda ravnovesja dušika.

Ravnovesje dušika samo kaže na splošno anabolično ali katabolično stanje. Metoda št. 3 prikazuje "polnjenje" beljakovinsko ravnovesje- pozitivno ali negativno in tudi zaradi česa (povečanje sinteze beljakovin, zmanjšanje razgradnje ali kombinacija obojega) pride do sprememb v neto stanju.

št. 4. Sinteza vseh mišičnih beljakovin/specifičnih frakcij mišičnih beljakovin

Pri merjenju sinteze mišičnih beljakovin lahko merimo sintezo mešanih mišičnih beljakovin (vse vrste mišičnih beljakovin skupaj). Lahko pa dodatno navedete, katera vrsta beljakovin se sintetizira. Izmerite lahko sintezo miofibrilarnega proteina, kontraktilnega proteina, ki je odgovoren za maso. Ta frakcija je zelo pomembna za izgradnjo mišic.

Izmerite lahko tudi mitohondrijsko sintezo beljakovin. Mitohondriji so elektrarne mišic. Za gorivo porabijo ogljikove hidrate in maščobe. Tako je sinteza mitohondrijskih beljakovin bolj informativna glede zmogljivosti za proizvodnjo energije v mišicah in je bolj pomembna za vzdržljivostne športnike.

Bistvo: Metoda sinteze skupnih mišičnih beljakovin – mešana sinteza mišičnih beljakovin: sinteza miofibrilarnih beljakovin meri samo kontraktilne beljakovine in je najpomembnejša meritev za povečanje mišične mase. Medtem ko je sinteza mitohondrijskih beljakovin bolj pomembna za vzdržljivostne športnike.

št. 5. Stopnja frakcijske sinteze (FSR)

Ta metoda združuje metodo indikatorja/sledila aminokislin z mišično biopsijo. Sestavljen je iz odvzema mišične biopsije pred in po operaciji ter merjenja hitrosti vgradnje aminokislinskega sledilca v mišico.

Ta metoda meri frakcijsko stopnjo sinteze (FSR), izraženo v %/h. To kaže, kako hitro si lahko mišica popolnoma opomore. FSR= 0,04 %/h pomeni, da se sintetizira vsako uro 0,04% splošne mišice. Izračuni kažejo, da traja približno 3 - mesecev za popolno regeneracijo tkiva. To je najpogostejša in najbolj natančna metoda za merjenje sinteze mišičnih beljakovin.

Končali smo z metodami. Zdaj pa preidimo na ...

Načini za povečanje sinteze mišičnih beljakovin

Proces izgradnje mišic je sočasna rešitev 2 -x naloge:

1. povečanje trajanja sinteze mišičnih beljakovin;
2. zmanjšanje trajanja (razveljavitev) razgradnjo mišičnih beljakovin.

V tem delu članka bomo podrobno analizirali prehranske vidike in začeli z...

št. 1. Količina beljakovin na obrok

Večina študij se strinja s tem 20-25 gramov beljakovin je zgornja meja, ki jo je športniku smiselno zaužiti po treningu moči in nasploh med vadbo. To so vrednote (raziskovalci - Moore, 2009 ; Witard, 2014 privedejo do največjega MPS (sinteza mišičnih beljakovin). Povečanje odmerka na 40 g povzroči povečanje vrednosti MPS za približno 10-20% .

Še ena nedavna študija (Lindsay S. Macnaughton, 2016 ) je pokazalo, da količina čiste mišične mase ne vpliva na odziv na vnos beljakovin. To pomeni, da ljudje večje konstitucije ne potrebujejo več beljakovin v primerjavi s svojimi vitkimi kolegi.

št. 2. Vir beljakovin

Viri beljakovin se razlikujejo po sposobnosti stimulacije MPS. Glavne lastnosti, ki določajo anabolični učinek beljakovin, so hitrost njihove prebave in aminokislinska sestava (zlasti aminokislina levcin).

Raziskovanje (Pennings, 2011 , ameriški časopis za klinično prehrano) kažejo, da se najvišji sintetični odziv mišičnih beljakovin pojavi pri dodatku sirotkinih beljakovin.

Živalski viri beljakovin imajo veliko esencialnih aminokislin in so učinkovitejši od rastlinske beljakovine, za stimulacijo MPS (Van Vliet, 2015 ) .

št. 3. levcin

Levcin je aminokislina, ki velja za najbolj učinkovito pri spodbujanju MPS. Najvišje koncentracije levcina v krvi po zaužitju beljakovin so na splošno povezane s hitrostjo sinteze mišičnih beljakovin. To podpira idejo, da sta hitrost prebave beljakovin in vsebnost beljakovinskega levcina pomembna napovedovalca anaboličnega učinka dodajanja beljakovin.

Čeprav je levcin zelo pomemben, imajo pomembno vlogo tudi druge aminokisline. To najbolje ponazarjajo raziskave (Churchward-Venne, 2014 ) , ki primerja odziv sintetičnih mišičnih beljakovin na pet različnih protokolov dopolnjevanja:

1. 6.25 g serum;
2. 6.25 g sirotke z 2,25 g levcina, skupaj 3 g levcina;
3. 6.25 g sirotke s 4,25 g levcina, skupaj 5 g levcina;
4. 6.25 g seruma s 6 g BCA (4,25 g levcina, 1,38 g izolevcin in 1,35 g valina);
5. 25 g seruma (3 g levcina).

Vseh pet protokolov dodajanja je povečalo hitrost sinteze mišičnih beljakovin. Peti protokol je povečal MPS za več kot 6,25 gramov. Dodajanje več levcina ( 4,25 gramov) poleg sirotke 6,25 gram, izboljšan MPS. Hkrati so bili kazalniki podobni sprejemu 25 gramov sirotke. To kaže, da dodajanje relativno majhnih količin levcina majhen odmerek beljakovine so lahko enako učinkovite kot veliko večja skupna količina beljakovin.

Kar zadeva vnos aminokislin BCA, se zdi, da izolevcin in valin tekmujeta za absorpcijo z levcinom, kar povzroči manj hiter vrh za levcin, ki velja za pomembno determinanto stopnje MPS.

Bistvo: Pomembna anabolična komponenta, ki vpliva na MPS, je aminokislina levcin v prehrani. Neoptimalne količine beljakovin lahko dopolnimo z levcinom, da izboljšamo sintetični odziv mišičnih beljakovin.

št. 4. Čas vnosa beljakovin. Anabolično okno

Takoj po treningu (pred 1 ure) morate vzeti športno prehrano ali domače beljakovine/gainer, sicer se bo zaprlo. To nas učijo najbolj ugledni (in manj ugledni) viri in trenerji. Ne, to ni mit, ni pa tudi povsem pravilna informacija. To je bistvo. Vadba izboljša sintetični odziv na zaužitje beljakovin. Zaradi tega je bilo predlagano, da je uživanje beljakovin takoj po vadbi bolj anabolično kot uživanje beljakovin v drugih različnih časovnih točkah. To potrjujejo nekatere študije in ovržejo druge: ni kratkoročnega obdobja odpiranja anaboličnega okna in anabolični učinki od vnosa beljakovin (povečan MPS) je mogoče pridobiti več 24 ure po pouku.

Pod črto: medtem ko se znanstveniki tepejo z glavami, lahko eksperimentalno »tipate« možnost zapiranja okna, ki vam najbolj ustreza.

št. 5. Porazdelitev beljakovin čez dan

Jasno ravnovesje vnosa beljakovin – razdeljenih na vsaj tri glavne obroke na dan – spodbuja MPS učinkoviteje kot uživanje več beljakovin ob večerji (Marerow, 2014 ) . Zagotavljanje telesa 20 g beljakovin vsak 3 uro stimulira MPS bolj kot zagotavljanje enake količine beljakovin v manj običajnih odmerkih (40 g vsak 6 ure) ali bolj redne odmerke (10 g vsak 1,5 ure) (Areta, 2013 ) .

št. 6. Beljakovine pred spanjem

Skuta za noč in spanje! To je postala resnica za vsakega začetnika (in ne samo) gimnastičarja in fitnes trenerja, ki se je spraševal, kako pridobiti mišično maso. Je tako št. Študije običajno navajajo, da "...beljakovine pred spanjem povečajo stopnjo sinteze beljakovin v celem telesu in izboljšajo neto ravnovesje beljakovin." Ne govorimo o skuti, govorimo konkretno o beljakovinah, kazeinu. Skuta ni enakovredna beljakovinam kazein. In nima enakega naraščajočega učinka na MPS.

rezultat: 40 g kazeinskih beljakovin (ne skute) pred spanjem je optimalen odmerek za povečanje MPS med nočnim spanjem (Res. 2012 ) .

Glede na prehranske predpise je to vse. Povzemimo povedano in zaključimo 5 osnovnih postulatov, odgovornih za sintezo beljakovin in njihovo povečanje. Torej, tukaj so:

1. preživeti dan 4-5 obroki: 3 težko in 1-2 tekočina;
2. razdeliti proteinski triki ves dan, jesti naenkrat 20-40 g beljakovin, povprečno 1,6-2,4 gr na 1 kg teže;
3. po večerni vadbi zaužijte Sirotkine beljakovine (npr. koncentrat ali izolat) v količini 25 g, in pred spanjem kazein, ki služi do 40 gr;
4. dajte prednost živalskim beljakovinam in živilom z visoko vsebnostjo levcina;
5. Ohranite ravnovesje presežka kalorij v vaši prehrani.

Sledite tem postulatom in vprašanje, kako pridobiti mišično maso, vas ne bo več mučilo. Pravzaprav, kot je bilo pričakovano, 2400 besede To pomeni, da je naš pogovor na to temo prestavljen na naslednji petek. No, za zdaj...

Pogovor

PS: Prijatelji, kako pridobiti mišično maso? Imate svoje skrivnosti? Delimo v komentarjih.

PPS: je projekt pomagal? Nato pustite povezavo do njega kot svoj status socialno omrežje- plus 100 točke proti karmi zagotovljene :)

S spoštovanjem in hvaležnostjo, Protasov DMitrij.

Če aktivno trenirate, vendar ne morete kuriti maščobe in številke na tehtnici ostanejo nepremične, kot da ste ves ta čas mirno ležali na kavču, ne obupajte in preberite to gradivo - povedali vam bomo, zakaj to se zgodi.

Vsaka obremenitev, pa naj bo kardio oz trening moči, lahko spodbuja pridobivanje in izgubo mišične mase odvečne maščobe, zato to, da je tehtnica zmrznila, ne pomeni, da je ves trud zaman. Stvar je v tem, da so mišice bolj goste kot maščoba. En kilogram mišic je torej po prostornini bistveno manjši od kilograma maščobe, a imata enako maso.

Kaj je težje - mišice ali maščoba?

Ste že kdaj slišali trditev, da kilogram mišic tehta več kot kilogram maščobe? Tukaj bi morali takoj narediti pridržek, da v tem primeru govorimo o primerjavi mase dveh teles in ne o teži, kot se običajno verjame. Tako je masa obeh teles enaka, vse pa je stvar prostornine, saj en kilogram maščobe zavzame štirikrat več prostora kot mišično tkivo. To pomeni, da lahko izgledate in se počutite vitki, tudi če vaša telesna teža ostane enaka. Žal, ista stvar "deluje" v hrbtna stran- lahko izgledate in se počutite polne, kljub dejstvu, da bo puščica tehtnice ostala nepremična. To je še posebej značilno za starejše ljudi, saj se mišice s starostjo ponavadi zmanjšujejo, saj je proces obnove poškodovanih mišičnih celic veliko počasnejši kot v mladosti. Poleg tega se s starostjo človek praviloma začne manj gibati, kar posledično pomembno vpliva na povečanje maščobnega tkiva v telesu.

V vsakem primeru je lahko odvečna maščoba dejavnik, ki prispeva k razvoju hude bolezni kot je kap, ishemična bolezen in diabetes. Težko je določiti optimalno razmerje med maščobo in mišicami v telesu za vsako osebo - za to je potrebna posebna raziskava, saj bo končni kazalnik odvisen od življenjskega sloga osebe, značilnosti njegovega telesa in šport, s katerim se ukvarja. Nezadostna telesna maščoba pa je prav tako nezaželena, saj lahko pomanjkanje maščob povzroči resne poškodbe telesa, vključno z reproduktivno funkcijo pri ženskah. Ne smemo pa pozabiti, da sposobnost vodenja aktivna slikaŽivljenje je v veliki meri odvisno od razumevanja dejstva: telo potrebuje tako mišice kot maščobo.

Igor Zavjalov

Častni trener Rusije, specialist na področju športne in vesoljske medicine, legendarni zdravnik, ki dela ne le s športniki (bil je zdravnik in trener funkcionalne vadbe ruske košarkarske reprezentance, PBC CSKA, nogometnega Dinama), ampak tudi z ljudmi. s seznama Forbes

Ne pozabite, da telesna teža ni sestavljena le iz mišičnega in maščobnega tkiva - tu so tudi kosti, notranji organi, tekočina, žlezno in živčno tkivo. Zato sem proti pogostemu tehtanju, ko gre za ugotavljanje učinkovitosti treninga in racionalna prehrana. Namesto tega uporabite merilni trak in svoje občutke – ali oblačila postajajo ohlapnejša ali, nasprotno, ožja. Da, pri 50 letih lahko tehtate enako kot pri 25, a le v mladosti so v teh pogojnih 65 kilogramih prevladovale mišice, zdaj pa je prevladala maščoba, čeprav je masa ostala nespremenjena. In ne verjemite trditvam, da se bodo vaše mišice spremenile v maščobo, če ne telovadite. Ne, mišice se ne spremenijo v maščobo, maščoba se ne spremeni v mišice, kosti se ne spremenijo v možgane. Ali lahko lesena hiša postane kamnita? Ista stvar tukaj - različne materiale, ki se nikakor ne moreta spremeniti ena v drugo. Če oseba preneha skrbeti zase, maščobna masa naravno začne prevladovati. Poleg tega z leti telo nekako pridobiva maščobna masa in izgubijo mišice – po 30 letih je mišičnih celic manj, metabolizem se upočasni, človek porabi manj energije. To je naravni mehanizem, ne pa smrtna obsodba. Če želite biti še naprej aktivni, še naprej vodite zdrav življenjski slog in se gibajte, in starejši ko ste, več časa morate posvetiti ohranjanju telesna pripravljenost. To morate storiti samo zavestno in pod vodstvom strokovnjaka, ki lahko kompetentno načrtuje obremenitev ob upoštevanju vaše starosti.

Sodobne tehtnice vam omogočajo merjenje telesne sestave in določanje odstotek mišična in maščobna masa. Če se ne pripravljate na profesionalna tekmovanja, bodo takšne tehtnice povsem dovolj za spremljanje ne le rasti mišic in izgorevanja maščob, temveč tudi spremljanje izgube tekočine. To je pomembno upoštevati, da preprečimo dehidracijo. Marsikdo si na primer za trening obleče posebne gumijaste kombinezone, v njih teče več ur in nato ponosno pove, da je izgubil tri kilograme. Le da niso izgubili maščobe, ampak vodo. U profesionalni športniki Obstaja celo pravilo - stehtajo se pred tekmo in vedno po njej. To jim omogoča, da natančno določijo, koliko tekočine je telo izgubilo. Da bi obnovili vodno ravnovesje, morajo v dveh urah popiti 150% vode. izgubljeno maso telo - "shujšal" za dva kilograma, kar pomeni, da morate popiti tri litre vode. Če tega ne storite, bo postopek okrevanja trajal dolgo in manj učinkovit.

Povprečen človek lahko varno izgubi 500 gramov maščobe na teden oziroma ne več kot dva kilograma na mesec. Da, lahko shujšate hitreje, vendar ne bo več varno in lahko pride do "obratnega vala", ki je neizogiben pri nenadni izgubi teže. Ne pozabite, telo bo vedno terjalo svoj davek. Glavna stvar v tej zadevi je poznati svoje značilnosti in težnje in ne iti v skrajnosti.

Da, številke na tehtnici lahko za dolgo časa ostali nepremični, vendar se bo razmerje med mišično in maščobno maso še vedno spremenilo. Zato ne opustite plavanja ali vsakodnevnih vadb v telovadnici samo zato, ker se puščica tehtnice ne premika v želeno smer. Za nekaj časa se nehajte tehtati in poskusite svoje rezultate izmeriti v drugih enotah, kot so centimetri ali minute, ki jih porabite za desko.

Povečanje telesne mase zaradi mišične mase. Razlogi in priporočila

Najboljša nagrada naporne vadbe in skladnost pravilen način moč je kupiti modno obleko z minus eno številko ali občudujoč pogled mladi mož in kot prepričljivo dejstvo - težko pričakovana številka na tehtnici. Vendar se zgodi, da se po fitnesu dodajo dodatni kilogrami. Zgodi se celo, da se intenzivnost vadbe poveča, teža pa se poveča oziroma »ostane« enaka. Na srečo obstaja več skrivnosti, kako se tem težavam izogniti.

Štetje dni

Teža je precej abstrakten pojem. Navsezadnje morate priznati, da se odčitki na tehtnici lahko bistveno razlikujejo. Indikacije zjutraj in zvečer se lahko razlikujejo v kilogramu. To se zgodi zaradi dejstva, da telo ponoči izgubi približno 1 kg, kar se nadomesti s prehranjevanjem čez dan.

Podobno lahko odčitki teže nihajo med dnevi menstrualnega cikla. Ne glede na to, koliko časa porabite za fitnes, se teža še vedno ne premika ali aktivno narašča. Izkazalo se je, da se vzrok za ta pojav skriva v hormonih, zaradi katerih se v telesu nabira tekočina, ki ji tehtnica pokaže tisti dodatni “1 kilogram”.

Nasvet: poskusite razumeti naravo svojega telesa. In v kritični dnevi Bolje je pozabiti na obstoj lestvic.

Spreminjanje komponent

Načrtovane ure fitnesa zdrava hrana in prosti čas, tehtnice pa "navdušujejo" s povečanjem kazalcev na elektronski tabli. Poskušate razumeti: "v čem je problem?" in "kaj naj storim?" Vendar ne hitite kritizirati fitnesa in še posebej svojih športnih aktivnosti. Če redno telovadite, se držite zdrava slikaživljenja, potem bodite pripravljeni na dejstvo, da se vaša teža ne bo le zmanjšala, ampak tudi povečala za nekaj kilogramov. Bistvo je v tem, da kdaj intenzivne obremenitve zažgan maščobno tkivo njegovo mesto pa prevzame mišica. In mišice tehtajo nekoliko več kot maščoba.

Nasvet: poskušajte spremljati ne svojo težo, ampak obseg. Če se je vaša postava bistveno spremenila, so se pojavila potrebna razmerja, potem vaš trening ni zaman.

Spodbuda v zmernosti!

Zelo pogosto se za določene uspehe v službi ali odlično opravljeno sejo nagradimo z darili – kozmetiko, raznimi novimi oblačili. Tudi v športu je lažje zdržati športni maraton, imenovan fitnes, če veš, da nas na cilju čaka nagrada. In želimo se razvajati z različnimi sladkarijami za našo vzdržljivost in vzdržljivost med vadbo. Kaj je bilo spodaj za nas stroga prepoved, se nagrajujemo za ukvarjanje s športom. Tako majhne nagrade se spremenijo v velike težave v obliki odvečnih kilogramov.

Nasvet: Seveda je potrebna spodbuda za telesne dosežke. Le bolje je, da so namesto obilnega sendviča ali sladke torte nagrada za vaše navdušenje novi športni copati.

Pravilna prehrana

V boju za bleščečo postavo lahko uporabite dve možnosti - fitnes ali dieto. Ločeno, za vsako možnost, ki jo lahko dobite želeni rezultat. Ampak tukaj je eksplozivna zmes intenziven fitnes in prehrana lahko igra vlogo slaba šala. Če si prizadevate zmanjšati svojo velikost v kratkem času, hkrati pa uporabljate fitnes in dieto, lahko dosežete nasprotni učinek - plus eno velikost. Za polno delovanje potrebuje telo zalogo energije 1200-1400 kilokalorij. Če pride do pomanjkanja energije, bo telo to zaznalo kot grožnjo in začelo porabljati kalorije.

Na opombo

1. Nadzor dnevna prehrana prehrano, saj intenzivno psihične vaje provocirati dober apetit, zato ni priporočljivo začeti trenirati ob prazen želodec(nekaj ur pred uro fitnesa si privoščite lahek prigrizek). Prav tako ne pozabite vključiti v svoj dnevni obrok vlaknine, pozabite pa na torte in mafine.
2. Spremljajte raven beljakovin v telesu, saj beljakovine prispevajo k mišicam. Prehrana mora biti uravnotežena z zahtevana količina ogljikovih hidratov in maščob.

Fitnes je način do zdravega in lepega telesa. Ampak ne zavezuj svojega športni dosežki do teže - izkazalo se je, da ta indikator ni odvisen od nas.

Prevedli smo, revidirali in uredili odličen osnovni članek Grega Nuckolsa o tem, kako sta velikost in moč mišic povezani. V članku je na primer podrobno razloženo, zakaj je povprečni powerlifter 61 % močnejši od povprečnega bodybuilderja za enako velikost mišic.

Verjetno ste že videli to sliko v telovadnici: ogromen mišičast moški dela počepe z 200-kilogramsko palico, napihuje in dela malo ponovitev. Nato fant z veliko manjšo težo dela z isto palico. masivne noge vendar je enostavno narediti velika količina ponovitve.

Podobna slika se lahko ponovi pri stiskanju s klopi ali mrtvem dvigu. Da, in iz šolskega tečaja biologije so nas učili: mišična moč je odvisna od površina prečnega prereza(grobo povedano odvisno od debeline), a znanost kaže, da gre za močno poenostavitev in da situacija ne drži povsem.

Površina prečnega prereza mišice.

Kot primer si oglejte 85 kg pritisk na klopi za 205 kg:

Vendar se veliko bolj masivni fantje ne morejo približati takšnim številkam v bench pressu.

Ali tukaj je 17-letni atlet, ki počepi z 265 kg palico:

Poleg tega je njegov obseg veliko manjši od mnogih športnikov, ki so daleč od takšnega rezultata.

Odgovor je preprost: na moč vplivajo številni drugi dejavniki poleg velikosti mišic.

Povprečen moški tehta približno 80 kg. Če človek ni treniran, potem je približno 40% njegove telesne teže skeletne mišice ali približno 32 kg. Kljub temu, da je rast mišične mase zelo odvisna od genetike, lahko moški v povprečju v 10 letih treninga poveča svojo mišično maso za 50 %, torej svojim 32 kg mišic doda še 16 kg. mišica.

Najverjetneje bo v prvem letu dodanih 7-8 kg mišic od tega povečanja naporen trening, še 2-3 kg - v naslednjih nekaj letih, preostalih 5-6 kg pa v 7-8 letih trdega treninga. To je tipična slika rasti mišic. S povečanjem mišične mase za približno 50% se bo mišična moč povečala za 2-4 krat.

Grobo rečeno, če lahko prvi dan treninga oseba dvigne težo 10-15 kg na svoje bicepse, potem se lahko ta rezultat kasneje poveča na 20-30 kg.

S počepom: če na prvem treningu počepnete s 50 kg palico, lahko ta teža naraste na 200 kg. To niso znanstveni podatki, le primer, kako se lahko povečajo kazalci moči. Pri izvajanju bicepsov se lahko moč poveča za približno 2-krat, teža v počepih pa se lahko poveča za 4-krat. Toda hkrati se je volumen mišic povečal le za 50%. To je Izkazalo se je, da v primerjavi s povečanjem mase moč raste 4-8 krat več.

Seveda je mišična masa pomembna za moč, a morda ne odločilna. Oglejmo si glavne dejavnike, ki vplivajo na moč in maso.

Mišična vlakna

Raziskave kažejo, da večje kot je mišično vlakno, večja je njegova moč.

Ta graf prikazuje jasno povezavo med velikostjo mišičnih vlaken in njihovo močjo:

Kako je moč (navpična lestvica) odvisna od velikosti mišičnih vlaken (vodoravna lestvica). Raziskava: Gilliver, 2009.

Vendar, če absolutna moč teži k rasti z večjim volumnom mišičnih vlaken, se relativna moč (moč glede na velikost) – nasprotno – zmanjša.

Ugotovimo, zakaj se to zgodi.

Obstaja indikator za določanje moči mišičnih vlaken glede na njihov volumen - "specifična napetost" (prevedimo kot "specifična sila"). Za to potrebujete največja moč deljeno s površino prečnega prereza:

Mišična vlakna: Bodybuilderji imajo 62 % nižjo moč vlaken kot dvigalci

Bistvo je torej v tem specifična sila je zelo odvisna od vrste mišičnega vlakna.

V tej študiji so znanstveniki ugotovili, da je bila gostota mišičnih vlaken profesionalnih bodybuilderjev kar 62% nižja kot pri profesionalnih dvigalcih.

Relativno gledano so mišice povprečnega powerlifterja 62% močnejše od mišic povprečnega bodybuilderja z enakim obsegom.

Poleg tega so mišična vlakna bodybuilderjev tudi 41 % šibkejša od tistih pri netreniranih posameznikih glede na njihovo prečno površino. To pomeni, da so mišice bodybuilderjev na kvadratni centimeter debeline šibkejše od tistih, ki sploh niso trenirali (na splošno pa so bodybuilderji seveda močnejši zaradi celotnega obsega mišic).

Ta študija je primerjala različna mišična vlakna in ugotovila, da Najmočnejša mišična vlakna so 3-krat močnejša od najšibkejših enake debeline – to je zelo velika razlika.

Mišična vlakna rastejo hitreje v preseku kot v moči

Torej sta obe študiji to pokazali Ko se velikost mišičnih vlaken poveča, se njihova moč zmanjša glede na njihovo debelino.. To je rastejo v velikosti bolj kot v moči.

Odvisnost je: ko se površina prečnega prereza mišice podvoji, se njena moč poveča le za 41% in ne 2-krat.

V tem načrtu bolje korelira z močjo mišičnih vlaken premer vlaknin, ne površina prečnega prereza (prosimo, dodajte ta popravek v svoje šolske učbenike biologije!)

Na koncu so znanstveniki vse kazalnike zmanjšali na ta graf:

Vodoravno: povečanje površine prečnega prereza mišice. Modra črta je povečanje premera, rdeča pa splošna rast trdnost, rumena - povečanje specifične sile (za koliko se sila poveča s povečanjem preseka).

Zaključek, ki ga lahko potegnemo, je, da se s povečanjem mišičnega volumna povečuje tudi moč, vendar povečanje velikosti mišice (tj. površine prečnega prereza) prehiteva povečanje moči. To so povprečja, zbrana iz številnih študij, nekatere študije pa imajo drugačne podatke.

Na primer, v tej študiji se je v 12 tednih vadbe pri eksperimentalnih subjektih površina prečnega prereza mišic povečala v povprečju za 30 %, a hkrati specifično silo ni spremenila (torej, beremo med vrsticami, tudi moč se je povečala za približno 30%).

Rezultati te študije so podobni: prečni prerez mišice se je pri udeležencih po 12 tednih treninga povečal za 28-45%, vendar se specifična sila ni spremenila.

Po drugi strani pa sta ti 2 študiji (ena in dve) pokazali povečanje specifične mišične moči brez rasti samih mišic v volumnu. To pomeni, da se je moč povečala, prostornina pa ne in zahvaljujoč tej kombinaciji se je izkazalo, da se je specifična sila povečala.

V vseh 4 teh študijah se je moč povečala premer mišice, a v primerjavi z površina prečnega prereza moč se je povečala le, če mišična vlakna niso rasla.

Torej povzamemo pomembno temo z mišičnimi vlakni:

• Ljudje se zelo razlikujemo po številu mišičnih vlaken ene ali druge vrste.. Ne pozabite: specifično silo V povprečju imajo dvigalci (trening moči) 61 % več mišičnih vlaken kot bodybuilderji (trening obseg). V grobem so dvigalci z enakim obsegom mišic močnejši v povprečju za 61 %.
• Najšibkejša mišična vlakna so 3-krat šibkejša od najmočnejših. Njihovo število pri vsaki osebi je genetsko določeno. To pomeni, da se hipotetično največja možna razlika v mišični moči istega volumna spreminja do 3-krat.
• Specifična moč (sila na kvadratni centimeter preseka) se s treningom ne poveča vedno. Dejstvo je, da mišična površina v povprečju raste hitreje kot moč.

Mesto pritrditve mišic

Pomemben dejavnik moči je pritrditev mišic na kosti in dolžina okončin. Kot se spomnite iz šolskega tečaja fizike, večji kot je vzvod, lažje je dvigniti utež.

Če uporabite silo v točki A, bo za dvigovanje enake teže potrebna veliko večja sila v primerjavi s točko B.

V skladu s tem dlje ko je mišica pritrjena (in krajši kot je ud), večji je vzvod in večjo težo je mogoče dvigniti. To deloma pojasnjuje, zakaj lahko nekateri dokaj suhi fantje dvignejo veliko več kot nekateri posebej obsežni.

Ta študija na primer kaže, da razlike v moči, ki temeljijo na mestu vstavljanja mišice v kolenski sklep pri različni ljudje je 16-25%. Z genetiko imam tako srečo.

Poleg tega z rastjo mišic v volumnu trenutek moči poveča: to se zgodi zato, ker se z večanjem volumna mišice "napadni kot" nekoliko spremeni in to deloma pojasnjuje dejstvo, da moč raste hitreje kot volumen.

Raziskava Andrewa Vigotskyja ima odlične slike, ki jasno prikazujejo, kako se to zgodi:

Najpomembnejša stvar je zaključek: zadnja slika prikazuje, kako se z večanjem debeline (površine preseka) mišice spreminja kot delovanja sile, kar pomeni večji premik ročice. obsežne mišice postane lažje.

Sposobnost živčnega sistema, da aktivira več vlaken

Drug dejavnik mišične moči, ne glede na volumen, je sposobnost centralnega živčnega sistema (CNS), da aktivira čim več mišičnih vlaken, da se skrčijo (in sprostijo antagonistična vlakna).

Grobo rečeno, sposobnost najučinkovitejšega prenosa pravilnega signala do mišičnih vlaken - napenjanja nekaterih vlaken in sprostitve drugih vlaken. Verjetno ste že slišali, da smo v običajnem življenju sposobni prenesti le določeno normalno silo na svoje mišice, v kritičnem trenutku pa se lahko sila večkrat poveča. Na tem mestu so običajno navedeni primeri, kako človek dvigne avto, da bi rešil življenje ljubljene osebe (in takih primerov je res kar nekaj).

vendar Znanstvena raziskava tega še niso mogli v celoti dokazati.

Znanstveniki so primerjali moč »prostovoljnega« krčenja mišic in nato z električno stimulacijo dosegli še več - 100% napetost v vseh mišičnih vlaknih.

Posledično se je izkazalo, da "prostovoljne" kontrakcije so približno 90-95% največje možne kontraktilne sile, kar smo dosegli z električno stimulacijo ( ni jasno, kakšno napako in vpliv so imeli takšni "stimulativni" pogoji na antagonistične mišice, ki jih je treba sprostiti za večjo moč - cca. Zožnik).

Znanstveniki in avtor besedila sklepajo: povsem možno je, da nekaj ljudje lahko znatno povečajo moč s treniranjem signalizacije možgani-mišica, vendar večina ljudje ne morejo bistveno povečati moči zgolj z izboljšanjem sposobnosti aktiviranja več vlaken.

Normalizirana mišična moč (NSM)

Največja kontraktilna sila mišice je odvisna od volumna mišice, moči mišičnih vlaken, iz katerih je sestavljena, od "arhitekture" mišice, grobo rečeno, od vseh dejavnikov, ki smo jih navedli zgoraj.

Po raziskavah je volumen mišic odgovoren za približno 50 % razlike v indikatorji moči od različnih ljudi.

Drugih 10-20 % razlike v moči je razloženo z "arhitekturnimi" dejavniki, kot sta mesto vstavitve in dolžina fascije.

Preostali dejavniki, odgovorni za preostalih 30-40% razlike v moči, sploh niso odvisni od velikosti mišic.

Da bi upoštevali te dejavnike, je pomembno uvesti koncept normalizirane mišične moči (NSM) - to je moč mišice v primerjavi s površino njenega preseka. Grobo rečeno, kako močna je mišica v primerjavi z njeno velikostjo.

Večina študij (vendar ne vse) kaže, da se NMR poveča s treningom. Toda hkrati, kot smo razpravljali zgoraj (v razdelku o specifični trdnosti), povečanje volumna samo po sebi ne zagotavlja takšne priložnosti, to pomeni, da povečanje trdnosti ni zagotovljeno le s povečanjem volumna, ampak izboljšanje prehoda mišičnih signalov, vendar zaradi drugih dejavnikov (isti, ki so odgovorni za preostalih 30-40% razlike v moči).

Kateri so ti dejavniki?

Izboljšanje kakovosti vezivnega tkiva

Eden od teh dejavnikov je S povečanim treningom se izboljša kakovost vezivnega tkiva, ki prenaša sile iz mišic na kosti.. Z večanjem kakovosti vezivnega tkiva se večji del sil prenaša na skelet, kar pomeni, da se z enakim volumnom povečuje trdnost (torej normalizirana moč se povečuje).

Po raziskavah se do 80 % moči mišičnega vlakna prenese na okoliška tkiva, ki s pomočjo serije pritrdijo mišična vlakna na fascijo. pomembne beljakovine(endomizij, perimizij, epimizij in drugi). Ta sila se prenese na kite, s čimer se poveča skupna sila, ki se prenaša iz mišic na okostje.

Ta študija na primer kaže, da PRED usposabljanjem NSM(sila celotne mišice na površino prečnega prereza) je bila za 23 % višja od specifične moči mišičnih vlaken(moč mišičnih vlaken na površino prečnega prereza teh vlaken).

IN PO usposabljanju NSM(specifična sila celotne mišice) je bil višji za 36 %(specifična moč mišičnih vlaken). To pomeni, da Moč celotne mišice med treningom raste bolje kot moč seštevka vseh mišičnih vlaken.

Znanstveniki to pripisujejo rasti vezivnega tkiva, ki omogoča učinkovitejši prenos sile z vlaken na kosti.

Tetive so shematično prikazane zgoraj in spodaj, med njimi pa je mišično vlakno. Ko se trening povečuje (desna slika), se povečuje tudi vezivnega tkiva okoli mišičnih vlaken, količino in kakovost povezav, ki omogočajo učinkovitejši prenos sile iz mišičnega vlakna na kite.

Ideja, da se kakovost vlaken za prenos sile izboljša z vadbo (in zgornja slika), izhaja iz študije iz leta 1989 in je še vedno večinoma teorija.

Vendar pa obstaja študija iz leta 2010, ki podpira to stališče. Medtem ko so v tej študiji meritve mišičnih vlaken (specifična sila, najvišja moč) ostale nespremenjene, se je skupna moč za celotno mišico povečala v povprečju za 17 % (vendar z velikimi razlikami med posamezniki: od 6 % do 28 %).

Antropometrija kot dejavnik moči

Poleg vseh teh dejavnikov mišične moči celotna telesna antropometrija vpliva tudi na količino proizvedene sile in na to, kako učinkovito se ta sila lahko prenaša skozi upogib sklepov (in ne glede na momentno silo posameznih sklepov).

Vzemimo za primer počep z mreno. Hipotetična situacija: 2 enako trenirani osebi z mišicami enake velikosti in sestave vlaken, ki sta enako pritrjeni na kosti. Če ima oseba A stegno, ki je 20 % daljše od osebe B, bi morala oseba B hipotetično počepniti z 20 % večjo težo.

Vendar se v resnici vse ne zgodi čisto tako, saj se s spremembo dolžine kosti sorazmerno spremeni tudi mesto pritrditve mišic.

Torej, če je stegno osebe A 20 % daljše, potem je mesto, kjer se mišice pritrdijo na stegensko kost (količina vzvoda), prav tako sorazmerno – 20 % dlje – kar pomeni, da se dolžina stegna izravna s pridobitvijo v pritrditev mišice dlje od sklepa. Ampak to povprečje. V resnici se antropometrični podatki seveda razlikujejo od osebe do osebe.

Na primer, opazili so, da dvigovalci moči z daljšo golenico in kratko stegnenico ponavadi počepnejo težje kot tisti z daljšo stegnenico glede na golen. Podobna ugotovitev velja za dolžino ramen in pritisk na prsi z mreno.

Ne glede na vse druge dejavnike, antropometrija telesa naredi razliko v moči, vendar je merjenje tega faktorja težko, ker ga je težko ločiti od drugih.

Specifičnost usposabljanja

Dobro se zavedaš specifičnosti treninga: kar treniraš, se izboljša. Znanost pravi, da specifičnost deluje v različnih vidikih usposabljanja. Velik del tega učinka deluje, ker živčni sistem se nauči izvajati določene gibe bolj učinkovito.

Tukaj je preprost primer. Ta študija se pogosto uporablja kot primer za ponazoritev načela specifičnosti:

• Skupina 1 je trenirala s 30% težo - 3 ponovitve do odpovedi mišic.
• Skupina 2 je trenirala z težo 80 % 1RM – in naredila samo 1 ponovitev do odpovedi mišic.
• Skupina 3 je trenirala z težo 80 % 1RM - 3 ponovitve do mišične odpovedi.

Po pričakovanjih je največji napredek v moči dosegla skupina 3 - trening z velikimi utežmi in 3 serije na vajo.

Ko pa so bile vse skupine testirane na koncu študije največji znesek ponovitev z težo 30% od 1RM, nato najboljši rezultat je pokazala skupini, ki je trenirala s 30 % 1RM. V skladu s tem pri preverjanju največja teža Pri 1RM so se rezultati bolje izboljšali pri tistih, ki so trenirali pri 80 % 1RM.

Še ena zanimiva podrobnost v tej študiji: ko so začeli preverjati, kako so se rezultati spremenili v statična sila(ni bila trenirana v nobeni od 3 skupin) - potem so bili rezultati v rasti tega kazalnika enaki, saj vse 3 skupine niso posebej trenirale tega kazalnika moči.

Ko se izkušnje in tehnika izboljšujejo, se moč povečuje. Poleg tega pri kompleksnih večsklepnih vajah, kjer je velika mišične skupine učinek treninga je večji kot pri majhnih mišicah.

Ta graf prikazuje, kako se z večanjem števila ponovitev (vodoravna lestvica) zmanjšuje delež napak pri vaji.