Pozdravljeni moji dragi bralci! Ti in jaz morava vedeti vso resnico. Kako ostati v formi in ne poškodovati svojega telesa? Najprej morate vedeti, kakšen je vnos kalorij na dan za žensko.

Dejstvo je, da je to norma za vse. Moški porabijo veliko več energije, zato tudi porabijo več. Tudi otroci potrebujejo veliko moči za rast. Toda starejši kot smo, manj kalorij potrebujemo. Veliko je odvisno od dejavnosti. Na primer, športniki morajo zaužiti približno enkrat in pol več kalorij.

Mimogrede, na moji spletni strani je preprost kalkulator za izračun vnosa kalorij. No, če vas še vedno zanima razumevanje "fizike procesa", nadaljujte z branjem članka :)

Vsi jemo. Vsa živila vsebujejo hranila in vitamine. Imajo tudi svojo vsebnost kalorij. Izjema so le nekatere pijače in nekatere vrste hrane s pogojno "ničelno" vsebnostjo kalorij.

Kalorija je količina energije, ki jo naše telo prejme iz hrane.

Mnogi bodo nad tem presenečeni. Iz šolskega učnega načrta vemo, da se energija meri v kilodžulih. Toda kilodžule, pridobljene s hrano, pretvorimo v kalorije. Za udobje je 1 kilodžul enak 4.186 kalorijam.

Toplotno energijo potrebujemo za življenje. Brez energije ne moremo izvesti niti enega dejanja. Tudi ko spimo, naše telo nadaljuje z delom. Človek mora zaužiti vsaj 1200 kcal na dan. Norma je individualna za vsakogar. Razlikuje se od 1200 do 5000 kcal. Veliko je odvisno od starosti, spola, podnebja in intenzivnosti telesne dejavnosti.

Kaj se zgodi, če pojemo več, kot je potrebno? Začeli bomo pridobivati ​​odvečne kilograme. Vse neporabljene kalorije gredo v maščobne rezerve. Če pride do pomanjkanja, se tudi naše telo odzove negativno. Postanemo letargični in razdražljivi. Hkrati skoraj nikoli ne dosežemo želenega rezultata.

Zakaj morate poznati svojo normo

Mnogi si želimo izgubiti odvečne kilograme. Če želite shujšati, morate najprej izračunati dnevni vnos kalorij. Tukaj je pomembno, da ne pretiravate. Navsezadnje naše telo dela rezerve. Nekateri začnejo močno zmanjševati število zaužitih kalorij. Posledično tisto, kar je zažgano, ni tisto, kar želite. Mišična masa se topi, maščoba pa ostane.

Ko govorimo o našem zdravju, ni pomembna le količina. Kakovost je še kako pomembna. Pri sestavljanju jedilnika bodite previdni. Izdelki morajo vsebovati maščobe, beljakovine in ogljikove hidrate v pravilnem razmerju. Maščobe imajo več kalorij, zato naj bo njihova količina manjša. Toda njihova popolna izključitev je kontraindicirana.

Če želite bolje razumeti to temo, preberite knjigo " Nehajte šteti kalorije" Avtor John Briffa jasno pojasnjuje, kako se izogniti napakam pri izbiri strategije hujšanja. Govori o tem, kako pravilno shujšati, ne da bi pri tem izgubili harmonijo z lastnim telesom.

Dnevni vnos kalorij za žensko

Danes obstajajo bolj ali manj natančne predstave o tem, koliko kalorij potrebuje ženska. Dame od 18 do 30 let naj bi zaužile približno 2000 kcal. Če vodi aktiven življenjski slog, se dnevna norma poveča.

Ženskam, ki so nekoliko starejše, se priporoča, da ne uživajo toliko. Če ste stari med 30 in 50 let, zmanjšajte količino na 1800. Spodbuja pa se vsakršna telesna aktivnost. Zahteva porabo energije v kateri koli starosti. Zato se bo dnevni vnos kalorij za ženske povečal za približno 200 kcal. Dame nad 50 let so upravičene do približno 1600 kcal na dan.

Formule za izračun dnevne vrednosti

Če želite izvedeti natančnejše številke, potem ne morete brez posebne formule. Obstajata dve najpogostejši formuli:

• Harris–Benedictova formula;
• in formula Mifflin-San Geor.

Formula Harris-Benedict je bila razvita že leta 1919. Toda danes se za izračune uporablja njegova izpopolnjena različica. Druga formula za izračun je nastala pred kratkim.

Za vsakega od njih bom podal primere izračunov. Za pravilen izračun za oba najprej izmerite svojo višino in težo.

Poleg tega ima vsaka od teh formul koeficient telesne aktivnosti:

• če vodite pasiven življenjski slog, je vaš koeficient 1,2;
• ukvarjanje s športom 3-krat na teden – 1.375;
• Ukvarjajte se s športom 5-krat na teden – 1,4625;
• če poleg tega še fizično delate ali intenzivno trenirate – 1.550;
• pri dnevnih športih bo vaš koeficient 1,6375;
• intenzivno telovadite vsak dan ali nekajkrat dnevno – 1,725;
• dnevnim športnim aktivnostim dodajte fizično delo in pridobite koeficient 1,9.

Harris-Benedictova formula

(447,6 + 9,2 * teža v kg + 3,1 * višina v cm – 4,3 * starost) * koeficient telesne aktivnosti

Zdaj pa za primer izračunajmo. 35-letna ženska, težka 72 kg in visoka 175 cm, hodi trikrat na teden v fitnes.

(447,6 + 9,2 * 72 + 3,1 * 175 – 4,3 * 35) * 1,375 = 2065 kcal

Mifflinova formula - sv. Jurij

(10 * teža v kg + 6,25 * višina v cm – 5 * starost – 161) * koeficient telesne aktivnosti

Ponovno naredimo matematiko za naš primer.

(10 * 72 + 6,25 * 175 – 5 * 35 – 161) * 1,375 = 2031 kcal

Kot lahko vidite, je razlika v rezultatu zelo majhna. Tako lahko računate ali po prvem ali po drugem ali celo izračunate aritmetično sredino :)

Doseganje harmonije ni tako težko, glavna stvar je upoštevati nekaj pravil. Vsekakor morate povečati telesno aktivnost, uravnotežiti prehrano ter izbrati najbolj zdravo in udobno dnevno rutino. Poleg tega je za hujšanje pomembno spremljati vsebnost kalorij v živilih, upoštevati svojo težo, višino, starost, presnovne značilnosti in druge parametre, da bi ugotovili, koliko kalorij morate zaužiti, da izgubite težo.

Kaj pomeni izračun kalorij za hujšanje?

Za hujšanje nutricionisti svetujejo, da se držite naslednjega pravila - dnevni vnos kalorij mora biti pomanjkljiv, to pomeni, da morate zaužiti manj kalorij, kot jih porabite. Hkrati je za varno hujšanje dovoljeno zmanjšati kalorije za 20% na dan. Nekateri ljudje še dodatno zmanjšajo vnos kalorij, da bi dosegli hitrejše rezultate, a takšno hujšanje lahko negativno vpliva na zdravje. Če želite izvedeti ustrezen vnos kalorij za hujšanje, morate:

• določite, koliko kcal lahko zaužijete na dan (to naredite s spletnimi kalkulatorji ali z uporabo ene od obstoječih formul, opisanih spodaj);
• izračunajte potreben dnevni kalorični primanjkljaj, to je, koliko kalorij bi morali zaužiti manj, da bi shujšali.

Dnevni vnos kalorij

Povprečni dnevni vnos kalorij je 2000-2500 kcal za ženske in 300-400 kcal več za moške. Po mnenju strokovnjakov je treba za hujšanje omejiti porabo hrane, tako da dnevna vsebnost kalorij ne presega določenih številk in ne pade pod 1500 kcal, sicer lahko razvijete različne bolezni. Ta kalorična norma na dan je močno odpravljena, saj je vsak organizem drugačen in ima individualne značilnosti. Za učinkovite rezultate jih ni mogoče prezreti pri določanju, koliko kalorij potrebujete na dan za hujšanje.

Dnevni vnos kalorij se izračuna po formulah, ki vključujejo:

• razmerje telesne aktivnosti;
• starost;
• višina;
• hitrost presnove.

Koliko kalorij naj ženska zaužije na dan?

Dnevni vnos kalorij na dan pri ženskah je nekoliko manjši kot pri predstavnikih močnejšega spola, kar je razloženo z razlikami v poteku fizioloških procesov v njihovih telesih. Poleg tega razlike določajo aktivnosti močnejšega in šibkejšega spola. Po podatkih WHO je povprečni dnevni vnos kalorij za ženske 2000 kcal. Presnova se postopoma upočasni in telo ne potrebuje več tolikšne količine energijsko bogate hrane, zato mora biti jedilnik mladega dekleta in starejše dame z enakimi parametri drugačen.

Obstaja veliko formul za izračun vsebnosti kalorij v hrani, ki uporabljajo biometrične kazalnike, stopnjo aktivnosti, vrsto dejavnosti, starost itd. Po povprečnem statističnem pravilu vsako uro telo odrasle osebe porabi 1 kcal. Torej, da bi dobili sprejemljivo normo, je treba telesno težo pomnožiti s 24 urami. Na primer, ženska s prekomerno telesno težo (75 kg in višina 165 cm), da bi shujšala, bi morala zaužiti manj kot 1800 kcal na dan.

Hkrati je za začetek hujšanja pomembno upoštevati življenjski slog ženske. Torej, sedeče ženske (s sedečim delom in minimalno ali brez športa) se morajo držati naslednjih kaloričnih standardov:

• 18-25 let - 2000 kcal;
• 26-45 let - 1800 kcal;
• od 45 let in več – 1600 kcal.

Če imate sistematično lahko telesno aktivnost (dolga hoja, kratek tek 2-3 krat na teden, plavanje), lahko jeste:

• 18-25 let - 2200 kcal;
• 26-45 let – 2000 kcal;
• od 45 let in več – 1800 kcal.

Prehrana aktivnih žensk mora temeljiti na naslednjih podatkih:

• 18-25 let - 2400 kcal;
• 26-45 let – 2200 kcal;
• od 45 let in več – 2000 kcal.

Koliko kalorij naj človek zaužije na dan?

Po splošno sprejetih standardih naj bi mladenič zaužil 2400-2600 kcal na dan. Za zrele predstavnike močnejšega spola (30-50 let) je norma 2200 kalorij, za starejše pa ne več kot 2000 na dan. Navedene številke so približne, saj se telesna dejavnost in življenjski slog razlikujeta od osebe do osebe. Koliko energije človek potrebuje na dan, da shujša?

Da bi ugotovili, kakšen je najprimernejši vnos kalorij na dan za moškega, je vredno izračunati s preprosto formulo. Da bi to naredili, se teža osebe pomnoži z 20, dobljeno število je norma kalorij, ki jih človek potrebuje (brez upoštevanja telesne dejavnosti). Vsebnost kalorij za športne stroške se izračuna na naslednji način: za vsako minuto kardio vadbe dnevnemu številu dodajte 5 kcal, za vsako minuto vadbe za moč - 10 kcal.

Kako izračunati kalorije za hujšanje

Osnovno pravilo, ki vam pomaga pri hujšanju, je, da porabite več energije, kot je dobite s hrano. Hkrati ima vsaka oseba svojo kalorično bilanco, vendar je enostavno določiti posamezno količino kalorij za hujšanje. Izhajati morate iz lastne teže, ki vam bo pomagala pravilno izračunati potrebno količino energije za osnovno presnovo. Formula je videti takole: telesna teža x 20 = bazalni metabolizem. Na primer, oseba, ki tehta 60 kg, mora zaužiti 1200 kcal, in če želi shujšati, je treba to vrednost zmanjšati za 200-300 kalorij.

Vendar se lahko število kalorij na dan za hujšanje razlikuje glede na to, ali je oseba aktivna ali ne. Za izračun zahtevanega števila se povprečni dobljeni rezultat pomnoži z indikatorjem aktivnosti:

• 1,5 - za ljudi, ki se ukvarjajo s fizičnim delom z dnevnim treningom;
• 1,4 – za redno ukvarjanje s športom (vsaj trikrat na teden);
• 1.3 – za pisarniške delavce, ki so redko fizično aktivni;
• 1.2 - za neaktivne ljudi z resno prekomerno težo.

Muffin-Jeor formula

Ta metoda izračuna velja za najbolj natančno in se uporablja za popravljanje teže. Bazalna presnovna formula Muffin-Jeor izgleda takole:

• za moške: bazalni metabolizem (BM) x telesna teža + 6,25 x višina (v cm) – 4,92 x starost + 5;
• za ženske: OO x teža + 6,25 x višina (v cm) – 4,92 x starost – 161.

Bazalni metabolizem se nanaša na število porabljenih kalorij čez dan, od katerih se večina porabi s telesno aktivnostjo (šport, prosti čas). Za izračun količine skupne porabe energije je treba dobljeno vrednost pomnožiti s koeficientom telesne aktivnosti osebe:

• pasivno – OO x 1,2;
• nezadostna raven aktivnosti (do 3 vadbe na teden s sedečim načinom življenja) – OO x 1,375;
• zmerna stopnja aktivnosti (3-5 športov na teden) – OO x 1,55;
• povečana aktivnost (6-7 treningov) – OO x 1,725;
• izjemno visoka aktivnost (dnevne obremenitve) – OO x 1,9.

Harris-Benedictova formula

To je zastarel način štetja kalorij: spremembe v življenjskem slogu so privedle do dejstva, da kalorična formula Harris-Benedict precenjuje energijske potrebe za 5-10%, in več kot oseba tehta, višja je številka. Kako šteti s to metodo? primer:

• za moške se bazalni metabolizem izračuna na naslednji način: 66 + (137 x teža) + (5 x višina v cm) – (6,76 x starost) x stopnja telesne aktivnosti;
• za dekleta: 655 + (9,6 x teža) + (1,8 x višina) – (4,7 x starost) x koeficient.

Formula Ketch-McArdle

Ta metoda izračuna telesne maščobe ne upošteva posameznih parametrov osebe, pa naj bo to spol, višina ali starost. Formula ima v tem primeru preprosto obliko: 370 + 21,6 x X. V formuli je "X" telesna teža brez maščobe. Takšni izračuni se pogosto izvajajo v kliničnih okoljih z uporabo sodobnih tehtnic ali spletnih kalkulatorjev. Končno vrednost pomnožimo tudi s koeficientom telesne aktivnosti. Primer: oseba s težo 40 kg (brez maščobe) bi morala pojesti (370+21,6x40) x 1,2 = 1879 kcal na dan.

Kalkulator kalorij

S pomočjo formul in tabel dnevnega vnosa kalorij je mogoče ugotoviti, koliko energije potrebujete za vzdrževanje normalne teže ali za hujšanje. Poleg tega lahko na spletu izračunate kalorije za hujšanje, za kar so bili ustvarjeni posebni kalkulatorji. Koliko kalorij potrebujete, da shujšate? Za odraslo osebo je priporočena dnevna količina kcal 20% manjša od rezultata, dobljenega pri izračunih. Za otroke, mlajše od 10 let, se morate držati 1800-2000 kcal, da izgubijo težo, za najstnika pa bo največji vnos 2300-2500 kalorij.

Kaj je bazalni metabolizem

Da telo normalno opravlja vse funkcije, potrebuje energijo, ki jo dobimo s hrano. Porabi se za duševno in telesno aktivnost ter za osnovne fiziološke procese (dihanje, bitje srca, prebava). Bazalni metabolizem je skupna količina energije, ki je potrebna za človekovo življenje v mirovanju (brez kakršne koli dejavnosti) in pri ugodni temperaturi. Na ta kazalnik vplivajo štirje dejavniki - teža, spol, starost in višina osebe.

Koliko kalorij se porabi na dan?

Vsako dejanje zahteva porabo energije: če v telo vstopi več energije, kot je bilo porabljene, se preostanek odloži na telo v obliki maščobnih gub. Tako je teža osebe neposredno odvisna od vsebnosti kalorij v njegovi prehrani in telesni aktivnosti. Za izračun približne porabe kalorij na dan morate vedeti, koliko energije se porabi pri določeni dejavnosti. V stanju spanja porabimo približno 65 enot energije na uro, vendar je to mogoče le pod naslednjimi pogoji:

• spanec traja najmanj 8 ur;
• telesna temperatura je v mejah normale;
• oseba prejšnji dan ni bila pod stresom;
• Pred spanjem niso zaužili ogljikovih hidratov ali maščob.

Poraba energije med delovanjem je odvisna od njegovih posebnosti:

• za stacionarno/sedeče delo je poraba za 8 ur približno 550 kcal;
• učitelji, učitelji in drugi ljudje, ki se ukvarjajo z javnim delom, porabijo več kot 1000 kalorij;
• delavci z zmerno težkim delom porabijo 1500 kcal;
• Ljudje, ki trdo delajo, in profesionalni športniki porabijo več kot 2000 kalorij.

Celo hoja pomaga pri izgorevanju maščob: pri počasni hoji telo porabi do 200 energijskih enot na uro, pri hitri hoji pa okoli 300. To so povprečne številke, saj nanje vplivata teža in višina človeka: večji ko je človek oz. ženska, velika količina energija se med hojo izgublja. Človek s povprečno težo porabi naslednje število kalorij na uro za različne dejavnosti:

• pogovor – 90;
• počitek v ležečem položaju – 69;
• vnos hrane - približno 70;
• tek – 380;
• plavanje - 200-400;
• odbojka – 298;
• ples – 360;
• počasen tek - 380.

Koliko kalorij bi morali zaužiti, da bi shujšali?

Ko v telo pride več hrane, kot je potrebno za energijo, se poveča maščobna plast na telesu, ki služi kot rezerva moči in se lahko porabi ob pomanjkanju barve. Da preprečite povečanje telesne mase in, nasprotno, izgubite težo, morate zmanjšati količino hrane, ki jo zaužijete. Pomembno je tudi ohranjanje enake ravni obarvanosti, da telo ne bo imelo razloga, da začne skladiščiti maščobo.

Koliko kalorij bi morali zaužiti, da bi shujšali? Norma je za vsakogar drugačna, izračunamo jo lahko po zgornjih formulah. 10-15% se odšteje od dobljenega rezultata, če vam ni treba izgubiti veliko teže. Če želite izgubiti težo, morate zmanjšati število kalorij na dan za 20-30%, da se znebite znatne odvečne teže. Tega praga ne smete preseči, sicer lahko škodujete svojemu zdravju.

Če želite hitreje shujšati, morate svojo prehrano dopolniti z redno vadbo. Cikcak metoda vam bo pomagala premagati učinek platoja, ki se pogosto pojavi pri hujšanju. Sestavljen je iz izmeničnega števila zaužitih kalorij skozi ves teden. Strokovnjaki priporočajo, da nekdo, ki hujša, en dan zaužije več visokokalorične hrane (najbolje po vadbi), nato pa se takoj vrne na dieto.

Video: Dnevne potrebe po kalorijah

Ni skrivnost, da dieta dela čudeže: telo je napolnjeno z zdravjem, pas pa se zdi skoraj "trepetlika". Individualno izračunan vnos kalorij vas bo rešil nepotrebnih težav s težo. To je še posebej pomembno za ženske, saj si vedno prizadevajo izgledati lepo in se ne zrediti. Kalorije so pomemben dejavnik, ki vpliva na telesno težo osebe. Človek jih mora dnevno zaužiti določeno količino za normalno delovanje telesa.

Če ima oseba težave z debelostjo, se postavlja vprašanje, koliko kalorij potrebuje ženska ali moški na dan, da shujša. Znanstveniki so ugotovili, da je količina kalorij za vsako osebo drugačna in je odvisna od številnih značilnosti (starost osebe, teža, spol, telesne značilnosti, vrsta dejavnosti). Glavna stvar je, da je prehrana vseh uravnotežena, saj je število zaužitih kalorij pomembno, pa tudi hranilna vrednost živil je zelo pomembna za telo. Posebno pozornost velja posvetiti tudi dnevnemu vnosu ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob. Od tega so maščobe in ogljikovi hidrati tisti, ki negativno vplivajo na težo osebe.

Zahtevano število kalorij na dan za ženske

Digitalni indikator kalorij je treba izračunati posebej za vsako žensko, ki sanja o izgubi teže. Odvisno je od mnogih dejavnikov. Dnevni vnos kalorij lahko izračunate individualno z različnimi metodami. Za pomoč se lahko obrnete tudi na katerega koli nutricionista. Obstajajo tudi povprečni statistični podatki, ki že izračunajo število kalorij na dan za ženske različnih starosti.

Med 20. in 30. letom starosti naj bi ženske, ki vodijo neaktiven življenjski slog (to je lahko povezano z delom), zaužile približno 2000 kilokalorij. Število kalorij na dan za ženske, katerih aktivnost se pojavi popoldne po "sedečem delu", je v povprečju 2200 kcal. Ženske, ki ves dan vodijo aktiven življenjski slog in so nenehno na nogah, bi morale zaužiti 200 kcal več na dan.

Ženske med 31. in 50. letom naj zaužijejo nekoliko manj kalorij kot mlajše, saj porabijo veliko manj energije. Povprečno število kalorij na dan za ženske te starosti je do 2000 kcal. V tem primeru je treba upoštevati težo in višino osebe.

Koliko kalorij potrebuje ženska na dieti na dan?

Dnevni vnos kalorij za žensko je količina energije, ki je potrebna za normalno delovanje telesa, pa tudi za vzdrževanje v dobri formi. Večina žensk, ki so nagnjene k debelosti, se zateka k različnim dietam. Upoštevajte, da vsaka dieta ni primerna za vas. In vse je odvisno od tega, koliko kalorij potrebuje ženska na dan, da izgubi težo.

Če se odločite za strogo dieto, je priporočljivo, da se posvetujete z zdravnikom, saj lahko škoduje vašemu zdravju. Ker je osnova vsake diete omejitev hrane in s tem zmanjšanje kalorij na dan za ženske, to velja tudi za moške. Za hitrejše rezultate je treba prehrani dodati telesno aktivnost, da telo izgubi še več kalorij. Zaradi pravilnega pristopa k izgubi teže bo rezultat očiten.

Močno zmanjšanje kalorij na dan lahko povzroči stres za žensko. Navsezadnje je telo že navajeno, da prejme določeno količino kalorij. Vnos kalorij morate zmanjševati postopoma, za 200 kcal na dan. Ne pozabite, koliko kalorij potrebuje ženska na dan, da izgubi težo. Kalorična norma za tiste, ki se želijo ločiti od nepotrebnih kilogramov, je 1200 kcal. Pogosto se digitalni indikator spreminja v majhnem obsegu. Človek mora v enem dnevu zaužiti manj kalorij, kot jih porabi. Samo v tem primeru bodo odvečni kilogrami začeli padati. To je dolg proces.

Dieta za hujšanje

Prehrana pri izgubi teže mora biti uravnotežena. Telo mora prejeti vse potrebne vitamine in snovi, pa tudi beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate. Njena prehrana je odvisna od tega, koliko kalorij ženska potrebuje na dan, v vsakem primeru pa morajo biti vsi izdelki visoke kakovosti. Posebno pozornost je treba nameniti živilom z visoko vsebnostjo beljakovin, saj jih telo v obdobju hujšanja resnično potrebuje. Kalorije se praviloma nahajajo večinoma v maščobah in ogljikovih hidratih, vendar jih ne smete izločiti iz prehrane.

Kalorije na dan za ženske so porazdeljene koristno. Navsezadnje snovi, ki jih vsebujejo, prispevajo k pravilni presnovi, kar je za telo zelo pomembno. Iz vaše prehrane je vredno izključiti sladko in preveč mastno hrano: te kalorije nimajo časa, da bi jih telo porabilo, in se odložijo na stene v obliki maščobnih oblog.

Energijsko vrednost živil, pa tudi kalorij na dan za ženske, je zelo enostavno izračunati. Za to obstajajo posebne formule, ki vam omogočajo, da določite vsebnost kalorij katerega koli izdelka. Obstaja pa še enostavnejša možnost - to je kalorična tabela. Vsebuje skoraj vse izdelke, ki se uporabljajo v dietnih dietah in poleg njih. S to tabelo lahko izračunate tudi vsebnost kalorij katere koli jedi, le razdeliti jo morate na sestavine. 4,1 od 5 (8 glasov)

Dnevni vnos kalorij za ženske, moške in otroke na dan je radikalno drugačen. Ne igrajo velike vloge le starost, metabolizem in življenjski slog, temveč tudi cilj, ki ga želite doseči. Imate željo po izgubi teže? Dnevni vnos kalorij na dan mora biti "slab". Ste se odločili za izboljšanje? Dnevni vnos kalorij je treba povečati. Kako pravilno izračunati dnevni vnos kalorij za osebo, da ne bi poškodovali telesa? S pomočjo tabel in primerov določite svoj dnevni vnos.

Potek presnovnih procesov pri ženskah in moških se razlikuje, zato je v povprečju dnevni vnos kalorij za žensko 2000 kcal, za moškega pa 2500 kcal - povprečne vrednosti. Z uporabo formul, primerov in tabel iz članka lahko izračun naredite natančneje. Rezultat je mogoče povezati z vašim življenjskim slogom.

Dnevni vnos kalorij za ljudi

Najprej si poglejmo, kaj je kalorija – enota energije, zahvaljujoč kateri človek živi. Ko je te energije preveč, se ta shrani v maščobne mase. Zgodi se, da prejeta energija ne zadošča za vzdrževanje življenja, v tem primeru telo črpa energijo iz maščobnega tkiva. Tako shujšate.

Vsaka telesna ali duševna dejavnost zahteva energijo, zato mora izračun dnevnega vnosa kalorij na dan za žensko ali moškega temeljiti na življenjskem slogu.

Na primer:

• S katero dejavnostjo se oseba ukvarja?
• Je telesna dejavnost vključena v njegovo življenje?
• Na dnevni vnos kalorij vplivata tudi spol in starost.

Na primer, mlado telo potrebuje več kalorij na dan. Poraba je posledica dejstva, da se veliko energije porabi za razvoj telesa. V odrasli dobi teh potreb ni. Prav?

Drug primer: ena oseba dela v pisarni in ima sedeče delo, druga pa trdo dela v delavnici. Prvi potrebuje manj kalorij na dan kot drugi. In če se oseba ukvarja z intenzivnim treningom, potem je poraba kalorij v tem primeru zelo velika, zato mora jesti več.

Glavne točke:

1. bolj ko se človek bliža starosti, manj kalorij potrebuje;
2. dnevni vnos kalorij pri ženskah je nižji od vnosa moških;
3. noseča dekleta in mlade matere morajo zagotoviti energijo ne samo zase, ampak tudi za otroka;
4. Ljudje, ki se ukvarjajo z intenzivno vadbo, bi morali zaužiti 2-krat več kalorij na dan.

Je kakovost zaužitih kalorij pomembna?

V bistvu se vsi razumejo s količino kalorij, mnogi pa se zamenjujejo s kakovostjo. Koliko vpliva kakovost zaužitih kalorij? Hrana mora biti uravnotežena:

• 30% maščobe;
• 50% ogljikovih hidratov;
• 20% beljakovin.

Če močno kršite ta razmerja, na primer uživanje velike količine maščobne hrane, ki nima dovolj beljakovin in ogljikovih hidratov, boste dobili odvečne maščobne obloge. .

V večini primerov mora vaš dnevni jedilnik vsebovati veliko sveže zelenjave in sadja - v tem primeru se ne bojite prekomerne teže.

Z uživanjem pretežno ogljikovih hidratov je energije za delovanje telesa dovolj, beljakovin pa je malo. Takoj boste opazili boleče stanje:

Vsak element: beljakovine, ogljikovi hidrati, minerali, vitamini so pomembni za naše telo, da ostane zdravo. Če človek začne uživati ​​eno stvar v velikih količinah, potem mu po definiciji manjka nekaj drugega - preprosta logika.

Presodite sami, nemogoče je jesti samo sladkarije, kajne? Prav tako je nemogoče jesti samo meso! Upoštevati je treba pravilno kombinacijo.

Da bi povečali kakovost svojega zdravja, poskusite iz dnevne prehrane odstraniti vse živalske maščobe, slaščice in sladkor. To je dovolj, da se v telesu začnejo procesi samozdravljenja in hujšanja. Boleče stanje bo minilo in pojavilo se bo dobro razpoloženje!

Kako izračunati dnevni vnos kalorij za osebo

Vsako uro telo porabi 1 kalorijo za vzdrževanje vsakega kilograma telesne teže. Recimo, da je vaša teža 55 kg, to pomnožite s 24 urami na dan in dobite dnevni vnos kalorij:

55 * 24 = 1320 kal

Prosimo, upoštevajte! Ta količina energije zadošča le za vzdrževanje telesa v delovnem stanju.

Ne pozabite tudi na:

• Prebava hrane (potrebnih približno 200 kalorij);
• Zelo aktivna ali športna dejavnost (za to gre veliko energije, poglejte otroke, nenehno so v gibanju);
• Umsko delo zahteva tudi veliko energije;
• in tako naprej…

V tabeli si lahko ogledate izračune in primere dnevnega vnosa kalorij na dan za ženske, moške in otroke:

Splošna pravila za štetje kalorij.

Dnevni vnos kalorij na dan lahko nastavite natančneje, kot je prikazano v zgornji tabeli. Obstajajo splošna pravila štetja:

1. Vsakih 10 let se količina porabljene energije zmanjša za 2 %;
2. Nizka oseba potrebuje manj kalorij kot visoka oseba;
3. V povprečju je za vzdrževanje 1 kg telesne teže vsako uro potrebnih 24 kalorij.

To je preprosta matematika! Starejši in nižji ko ste, manj dnevnih kalorij potrebujete. In višji in mlajši kot ste, več kalorij bi morali zaužiti na dan. Z leti uživanje postane manj intenzivno v primerjavi z otroštvom.

Dnevni vnos kalorij na dan za žensko.

Naj ponovimo, ženska dnevno potrebuje manj kalorij kot moški. Od česa je to odvisno?
Iz takih dejavnikov:

• starost,
• poklic,
• pogoji,
• celo podnebje.

Ženske se hitreje zredijo - odloča fiziologija. Očitno je, da žensko telo poskuša shraniti maščobne rezerve za primer poroda, zato maščobna plast raste skokovito. Tak občutek! To se ne zgodi vsem ženskam, vendar morajo biti previdne pri sladkih in mokastih izdelkih.

Vse je odvisno od namena, za katerega delate izračun. Ko se soočite z nalogo vzdrževati telo v trenutnem stanju, brez hujšanja, vam bomo ponudili, da izberete eno od spodnjih možnosti. Če želite shujšati, berite dalje.

Sedeče življenje.

• Dekleta, stara od 18 do 25 let, bi morala zaužiti približno 2000 kalorij na dan;
• Dekleta in ženske, stare od 26 do 50 let, potrebujejo 1800 kalorij na dan;
• Za ženske, starejše od 50 let, je dnevni vnos kalorij 1600 kcal.

Povprečna aktivnost.

• Dekleta od 18 do 25 lahko varno zaužijejo 2200 kalorij;
• Dekleta in ženske od 26 do 50 let lahko zaužijejo 2000 kalorij na dan;
• Ženske, starejše od 50 let, potrebujejo 1800 kalorij na dan.

Visoka aktivnost.

• Norma kalorij na dan za dekle, staro od 18 do 30 let, mora v povprečju zaužiti 2400 kalorij;
• 31 – 60 let – 2200 kalorij;
• Ženski, starejši od 60 let, je dovolj 2000 kalorij na dan.

Poskusite na te norme gledati relativno. Mislite, da bi morali shujšati? Nekoliko zmanjšajte dnevni vnos kalorij. Čez nekaj časa boste videli rezultat. Vsak dan beležite kalorije in težo. Čez nekaj časa boste videli rezultat, čeprav ga morda sploh ni. Glede na rezultate prilagodite dnevni vnos kalorij navzgor ali navzdol.

Dnevni vnos kalorij za žensko pri hujšanju.

Upoštevajte vsa priporočila in nasvete, ki smo vam jih dali zgoraj. Ko izberete dnevni vnos kalorij, ki vam najbolj ustreza, od tega odštejte 500 kalorij. Ta pristop vam bo omogočil, da vsak teden izgubite 0,5 kg telesne teže.

Proces hujšanja s tem tempom bo telesu pomagal ohraniti vašo kožo v elastičnem stanju in odpraviti povešeno kožo zaradi nenadne izgube teže.

Poskusite uporabljati nežno hujšanje in ne spustite dnevnega vnosa kalorij pod 1200, ker lahko telo doživi stres in na določeni stopnji se hujšanje lahko ustavi. Preprosto je, telo bo preklopilo na "varčni način" vzdrževanja življenja.

Zdaj pa si poglejmo formule za določanje dnevnega vnosa kalorij za žensko pri hujšanju.

Formula Mifflin-San Geore za ženske.

Formulo je pred nekaj leti razvil San Geor. Ta formula je najbolj natančen izračun dnevnega vnosa kalorij. Dnevni vnos kalorij za žensko se izračuna na naslednji način:

10 x telesna teža (kg) + 6,25 x vaša višina (cm) – 5 x vaša starost (v letih) – 161

• 1.2 – zelo malo ali nič telesne dejavnosti;
• 1.375 – ukvarjajte se s športom 3 treninge na teden;
• 1,4625 – ukvarjajte se s športom vsak dan, razen ob vikendih;
• 1.550 – intenzivna vadba razen vikendov;
• 1,6375 – ukvarjajte se s športom vsak dan, sedem dni v tednu;
• 1,725 ​​– dnevna intenzivna vadba ali 2-krat na dan;
• 1.9 – intenziven trening vsak dan, plus težko fizično delo.

Formula Harris-Benedict: izračun za ženske.

To formulo je izpeljal Harris-Benedict leta 1919, zato je za sodobno življenje ta dnevna potreba po kalorijah za osebo netočna, vendar jo navajamo kot primer. Dnevni vnos kalorij za žensko se izračuna na naslednji način:

655,1 + 9,563 x telesna teža (kg) + 1,85 x vaša višina (cm) - 4,676 x starost (leta)

Dobljeno število pomnožimo z vašim koeficientom aktivnosti iz zgornjega seznama.

Vidiš? Obstaja veliko načinov za določitev najbolj natančnega dnevnega vnosa kalorij za žensko, tako za hujšanje kot za normalen življenjski slog. Poskusite takoj izračunati svojo dnevno normo. Če kaj ne uspe, napišite v komentarje, pomagali vam bomo.

Dnevni vnos kalorij na dan za moškega.

Dnevni vnos kalorij na dan za moškega se razlikuje od vnosa za ženske. Moški potrebujejo več beljakovin za izgradnjo mišične mase. Seveda, če moški vodi aktivno življenje. Beljakovine so gradnik za izgradnjo mišične mase.

Moška maščoba se ne odlaga na bokih, ampak na trebuhu, zato moški lažje in hitreje izgubi težo. Dovolj je, da povečate telesno aktivnost, jeste manj kruha in sladkorja, in v enem tednu boste občutili rezultat. Pravijo, da moški težje prenašajo raznoliko prehrano. Mislimo, da ne!

Za ženske je največja stopnja izgube teže 2 kg na mesec ali 0,5 kg na teden. Čisto možno je, da moški izgubi 4 kg na mesec ali 1 kg na teden. V našem osebnem primeru je moški izgubil 30 kg v manj kot mesecu dni. Od takrat je minilo že eno leto, teža pa ostaja na referenčni ravni.

Ugotovimo, koliko kalorij je najbolje zaužiti moški, da telo nemoteno deluje, da vzdržuje težo na želeni ravni? In tudi, koliko kalorij bi morali dnevno zaužiti, da bi shujšali? Izberite možnost, ki vam ustreza.

Sedeči način življenja.

• Moški od 18 do 30 lahko zaužijejo 2400 kalorij na dan;
• V starosti od 31 do 50 let bo dnevni vnos 2200 kalorij;
• Za moške nad 50 let je dovolj 2000 kalorij na dan.

Zmerna aktivnost.

• Za moške od 18 – 30 let je dovolj 2600 – 2800 kalorij;
• Pri 31-50 letih je norma že manjša - 2400-2600 kalorij na dan;
• Tisti nad 50 let lahko uživajo 2200 – 2400 kalorij.

Visoka aktivnost.

• Pri 18-30 letih je bolje zaužiti 3000 kalorij na dan;
• Za moške, stare od 31 do 50 let, bo dovolj 2800–3000 kalorij;
• Moški nad 50 let: 2400 – 2800 kalorij na dan je dovolj.

Mifflin Formula - St. George za moške.

10 x telesna teža (kg) + 6,25 x človeška višina (cm) – 5 x (število let) + 5

Dobljeno številko je treba pomnožiti z indikatorjem vaše telesne aktivnosti iz tabele:

• 1.2 – telesna dejavnost ni ali pa je minimalna;
• 1.375 – trije treningi za ves teden;
• 1,4625 – ukvarjajte se s športom 5-krat na teden;
• 1.550 – intenzivna vadba ves teden, razen vikendov;
• 1,6375 – redna vadba vsak dan;
• 1.725 – intenzivno usposabljanje vsak dan ali več kot 1 rub. v enem dnevu;
• 1.9 – dnevni trening v kombinaciji s težkim fizičnim delom.

Formula Harris-Benedict za moške.

Kar zadeva Harrisovo formulo, se norma izračuna na naslednji način (ne pozabite, da ima ta izračun majhno 5-odstotno napako):

66,5 + 13,75 x telesna teža (kg) + 5,003 x človeška višina (cm) – 6,775 x (koliko star)

Tako kot v formuli Saint-Geor je treba dobljeni rezultat pomnožiti s kazalcem vaše telesne aktivnosti.

Vnos kalorij na dan za hujšanje.

Dnevni vnos kalorij na dan za hujšanje je enostavno izračunati, saj ste na zgornjih seznamih že izbrali ustrezno možnost zase. Če želite izgubiti odvečno maščobo, odstranite 20% kalorij iz nastale možnosti.

Na primer, ugotovili ste, da je vaš vnos kalorij = 2000 cal, kar pomeni, da od te vrednosti odštejemo 20 % in dobimo:

2000 kal – 20 % = 1600 kal

Ali želite zelo hitro shujšati? Odstranite 40% svoje norme:

2000 kal – 40 % = 1200 kal

Glej, preprosto je! Poskusite ohraniti število zaužitih kalorij vsaj 1200 (najmanjša vrednost za oskrbo telesa z energijo). Verjemite, zaužitje 1200 kalorij na dan vam bo pomagalo zelo hitro shujšati.

Spremljajte svoje rezultate hujšanja, opravljajte dnevne meritve v delovnem zvezku:

1. Koliko kalorij ste zaužili;
2. Kakšna je vaša telesna teža.

Če kupujete živila, ki ne označujejo kalorij (Cal), temveč kilodžule (J), uporabite to primerjavo: 1 Cal = 4,184 J.

Dnevni vnos kalorij za otroke.

Ugotovili smo dnevni vnos kalorij na dan za ženske in moške. Pogovorimo se o dnevnem vnosu kalorij za otroke.

Glede na starost je dnevna norma naslednja:

1. Od 6 mesecev do 1 leta - 800 kalorij na dan;
2. Če je otrok star 1–3 leta, je za normalno delovanje telesa dovolj 1300–1500 kalorij;
3. 3 – 6 let 1800 – 2000 kalorij se bo štelo za normo za otroke;
4. Ko so otroci stari od 6 do 10 let, bodo potrebovali od 2000 do 2400 kalorij na dan;
5. In pri 10–13 letih se dnevna norma poveča na 2900 kalorij na dan.

V naslednjih starostnih intervalih je norma za otroke enaka normi za mladince in dekleta.
Vredno je biti pozoren na kakovost hrane, ki jo dajete svojemu otroku. Prehrana mora vsebovati sveže sadje in zelenjavo, žita. Manj pa naj bo sladkarij in pekovskih izdelkov. Izdelki iz moke, sladkor in slaščice iz trgovine so pravi STRUP za otrokovo telo. Danes je v trgovini toliko stvari: čips, lizike, razne sladke pijače. Naše otroke moramo zaščititi pred tem strupom.

Nekateri otroci so zelo aktivni, njihovo telo raste, zato je potreba po energiji povečana. Drugi se obnašajo umirjeno in dnevni vnos kalorij je lahko manjši. Starši morajo sami določiti dnevni vnos malega človeka. To je zelo enostavno narediti!

Poglejte, koliko energije se porabi za različne dejavnosti:

• umirjene video igre - poraba 22 kalorij na uro;
• aktivne video igre - poraba 150 kalorij na uro;
• kolesarske dirke - 118-172 kalorij / uro;
• rolkanje – 74-108 kalorij/uro;
• lekcije počasnega plesa – 100 kalorij/uro;
• celo spanje porabi 13-19 kalorij/uro;
• neaktivno gledanje televizije porabi 15-22 kalorij/uro;
• domača naloga zahteva 20 kalorij za vsakih 15 minut dela;
• redni smeh porabi 10-40 kalorij vsakih 15 minut.

Tabela za izračun dnevnega vnosa kalorij.

Za udobje smo pripravili tabelo za dnevni izračun vnosa kalorij na dan za ženske, moške in otroke.

Dnevni vnos kalorij na dan za ženske, moške in otroke se bo dramatično razlikoval. Vendar je ustvarjanje prave prehrane zase precej preprosto:

• Določite svojo trenutno težo. Če želite shujšati, mora biti dnevna količina kalorij manjša, kot če bi se morali zrediti;
• izberite želeno normo iz zgornjih tabel glede na število porabljenih kalorij in jo po potrebi prilagodite;
• dnevno merite in beležite vnos kalorij in telesno težo;
• Čez nekaj časa si oglejte rezultat in po potrebi prilagodite dnevni vnos kalorij na dan.
• Bodite prepričani, da spremljate kakovost hrane, ki jo jeste;
• Zapomnite si razmerja beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov.

Želite imeti zdravo in močno telo, nikoli ne zboleti in biti vitki? Upoštevajte tri preprosta pravila:

1. Izvedite celovito čiščenje telesa, začenši s črevesjem;
2. Preklopite na uživanje surove rastlinske hrane brez toplotne obdelave in brez mešanja;
3. Enkrat na teden opravite postne dneve.

Za lepo in napeto postavo ni dovolj intenzivna in redna telesna aktivnost. Potrebna je tudi uravnotežena prehrana, ki ne temelji le na zdravi hrani, ampak tudi na štetju kalorij. Slednje je odvisno od številnih parametrov, vključno s starostjo, višino, težo in drugimi kazalci.

Koliko kalorij potrebujete, da shujšate?

Odgovor na vprašanje, koliko kalorij potrebujete za hujšanje, je preprost: če želite shujšati, morate vzdrževati primanjkljaj dnevnega vnosa kalorij. Tisti. porabiti morate več, kot porabite. Tukaj je opisano, kako to doseči: vsakdo mora jesti manj ali več telovaditi. Mnogi se tako zanesejo, da zmanjšajo vnos kalorij za nesprejemljivo količino, kar lahko negativno vpliva na njihovo zdravje. Dnevno zmanjšanje vnosa kalorij ne sme biti večje od 20% - to je norma za varno hujšanje.

Število kalorij, potrebnih za hujšanje, lahko ugotovite na naslednji način:

• določite, koliko kcal lahko zaužijete na dan (z uporabo spletnega kalkulatorja ali spodaj opisanih formul);
• Izračunamo potreben dnevni kalorični deficit, t.j. število kcal, za katero morate jesti manj, da izgubite težo.

Povprečni dnevni vnos za ženske je 2000-2500 kcal, za moške - 2400-2900 kcal. Če želite shujšati, morate zagotoviti, da vaš dnevni vnos kalorij ne presega teh vrednosti, vendar ne nižji od 1500 kcal. V nasprotnem primeru se lahko spopadete z vsemi vrstami bolezni. Teh kazalnikov ni treba jemati kot standard: upoštevati morate posamezne značilnosti osebe, vključno s stopnjo presnove, stopnjo telesne dejavnosti itd.

Potrebno število kalorij, da ženska izgubi težo

Ženska za normalno delovanje potrebuje manj kalorij kot moški. To je razloženo tako z razlikami v fizioloških procesih, ki se pojavljajo v telesu, kot z različnimi telesnimi aktivnostmi. Povprečna dnevna potreba po kalorijah je 2200 kcal. Na primer, mlado dekle mora zaužiti več kalorij kot starejša ženska. S staranjem se presnova upočasni, zato telo ne potrebuje toliko energije.

Vsako uro človeško telo porabi eno kcal. V skladu s tem bo dovoljena norma enaka produktu telesne teže za 24 ur. Na primer, ženska z višino 165 cm in težo 80 kg ne potrebuje več kot 1920 kcal dnevno (80 kg x 24 ur = 1920). Le tako lahko shujša.

Teža ni glavni pokazatelj za izračun vnosa kalorij. Upoštevati je treba tudi življenjski slog. Če se ženska sploh ne ukvarja s športom in njeno delo vključuje stalno sedenje, potem glede na njeno starost veljajo naslednji standardi vnosa kalorij:

Tabela bo nekoliko drugačna, če ima ženska sistematično majhne obremenitve:

Norma se nekoliko poveča za aktivne ženske, ki se redno ukvarjajo s športom:

Potrebno število kalorij za hujšanje za moškega

V skladu s splošno sprejetimi standardi obstaja naslednja stopnja standardnega vnosa kalorij za moške:

• do 30 let - 2400-2600 kcal na dan;
• 30-50 let – 2200 kcal;
• nad 50 let - 2000 kcal.

Če želite izračunati potrebno število kalorij na dan, morate težo moškega pomnožiti z 20. Vendar to ne upošteva telesne dejavnosti. Za vsako minuto kardio vadbe morate dnevni normi dodati 5 kcal, pri vadbi za moč pa bo ta številka enaka 10 kcal.

Kalorična formula za hujšanje

Obstaja več formul, ki vam omogočajo, da izračunate, koliko kalorij potrebujete na dan, da izgubite težo. Osnovni izračun temelji na teži osebe. V tem primeru je potrebno telesno težo pomnožiti z osnovno stopnjo metabolizma, ki je enaka dvajset. Dobljena količina je norma kalorij na dan. Če želite shujšati, morate zaužiti le 200-300 kcal manj od prejete količine.

Ta številka ni dokončna. Stopnja človekove dejavnosti je zelo pomembna. Obstaja določen indikator aktivnosti, s katerim morate pomnožiti rezultat:

• za ljudi, ki se aktivno ukvarjajo s športom ali se ukvarjajo s fizičnim delom, bo enak 1,5;
• za osebe, ki obiskujejo usposabljanje vsaj trikrat na teden, bo številka 1,4;
• osebe, ki se občasno ukvarjajo s športom, bodo morale za osnovo vzeti 1,3;
• ljudje s prekomerno telesno težo, ki vodijo sedeči življenjski slog, morajo pomnožiti dobljeni vnos kalorij z 1,2.

Muffin-Jeor formula

Velja za enega najbolj natančnih. Uspešno se uporablja za korekcijo telesne teže. Izračun temelji na stopnji bazalnega metabolizma (BA), ki se nanaša na število zaužitih kalorij čez dan. Hkrati jih je treba večino pokuriti z aktivnim preživljanjem prostega časa.

Za moške bo formula izgledala takole:

OO x telesna teža + 6,25 x višina (v cm) – 4,92 x starost + 5.

Za ženske bo formula nekoliko drugačna:

OO x telesna teža + 6,25 x višina (v cm) – 4,92 x starost – 161.

Formula se lahko prilagodi tudi zaradi koeficienta telesne aktivnosti. Bazalni metabolizem je treba pomnožiti z:

• 1.2 - s pasivnim življenjskim slogom;
• 1,375 – z nezadostno aktivnostjo;
• 1,55 - z zmerno aktivnostjo;
• 1,725 ​​– povečana telesna aktivnost;
• 1,9 - pri izjemno visoki obremenitvi.

Izračun Ketch-McArdle

Najenostavnejša formula, ki ne upošteva nobenih posameznih parametrov osebe. Izračun izgleda takole:

370 + 21,6 x X, kjer je X telesna teža brez maščobe.

Končno vrednost je treba pomnožiti tudi s koeficientom telesne aktivnosti.

Danes z razvojem internetnih tehnologij obstajajo posebni spletni kalkulatorji, ki bodo izračunali indikator z največjo natančnostjo. Za izračun morate samo vnesti potrebne osebne parametre.

Izračunavanje kalorij

Vsak dan oseba zaužije hrano. Poleg tega mnogi ne spremljajo njegove vsebnosti kalorij. Tudi če se ne poje veliko, so lahko še vedno prisotne dodatne kalorije. In vse zato, ker imajo različna živila različno vsebnost kalorij. Kalorije so lahko tudi koristne in škodljive.

Ko človek razmišlja o izgubi teže, se zateka k najrazličnejšim dietam, ki delujejo na principu zmanjšanja skupnega števila kalorij. V tem primeru so izdelki izbrani ob upoštevanju njihove uporabnosti. Ne morejo vsi "iti" na eno ali drugo dieto: vsak od njih ima izdelek, ki ga sploh ne želite jesti, ali je drag ali pa ga je na splošno težko najti.

Obstaja pa še en bolj privlačen način: jejte, kar želite, vendar upoštevajte dnevno število kalorij. Toda ta izračun mora biti pravilen. Glavna stvar pri štetju kalorij je, da smo pozorni na etiketo izdelka, kjer je navedena energijska vrednost in sestava izdelka. Nato morate energijsko vrednost pomnožiti s količino pojedenega. Na primer, mleko z vsebnostjo maščobe 2,5% ima energijsko vrednost 54 kcal. Ko popijemo kozarec mleka, kar je enako 250 gramov, in pomnožimo te podatke, dobimo 135 kcal (54 x 2,5).

V pripravljeni hrani bo težje prešteti kalorije. Tukaj morate poznati sestavo jedi in energijsko vrednost vsake komponente. Na pomoč lahko pridejo posebni programi, tabele ali spletni kalkulator.

1. Skrbno beležite vso hrano, ki jo pojeste in popijete čez dan. V dnevnik naj bodo zapisana tudi odstopanja pri normalnih aktivnostih. Na primer, namesto z avtom sem moral hoditi ali pa obratno, namesto na trening sem moral zaradi slabega zdravja ležati na kavču.
2. Kupite kuhinjsko tehtnico, ki je natančna na en gram. Z njihovo pomočjo lahko vedno poznate težo jedi in uporabite ta indikator pri izračunu.
3. Pri roki imejte opomnik o kalorični vrednosti določenih živil in kalkulator.

Potrebovali boste tudi potrpljenje in vztrajnost.

Začetniške napake

Ljudje delamo številne napake, ko se odločimo shujšati s štetjem kalorij:

1. Močno zmanjšanje kalorij

Na primer, oseba je izračunala, da je njegova dnevna potreba 1500 kcal. In vsak dan je pojedel 2500 kcal. Izkazalo se je, da mora zmanjšati "odmerek" za tisoč enot naenkrat. To je absolutno nemogoče: povzroči ogromno škodo tako telesu kot metabolizmu. Od začetnega dnevnega vnosa je treba vsak teden odšteti 100-200 kcal, dokler ne dosežemo zahtevane vrednosti.

1. Merjenje kalorij na oko

Vsi izračuni zahtevajo natančnost in štetje kalorij ni izjema. Vso zaužito hrano je treba stehtati. Če želite to narediti, boste morali kuhati doma, saj je zelo težko "razstaviti kalorije" iz catering hrane. V prihodnosti bo seveda mogoče opustiti takšne skrajne ukrepe: izkušnje vam bodo same povedale, kaj in v kakšni količini morate jesti, da se ne zredite.

1. Zanemarjanje zdravju hrane

Poleg izračuna energijske vrednosti morate biti pozorni na uporabnost izdelka. Na primer, ves dan lahko jeste eno čokolado, katere 100 gramov je približno 600 kcal. S povprečnim vnosom kalorij 2000 kcal na dan lahko pojeste tri takšne ploščice. Toda od takšne hrane ne bo nobene koristi.

Kako doseči kalorični primanjkljaj?

Kalorični primanjkljaj je mogoče doseči na dva načina:

• jesti manj, tj. zmanjšajte vnos kalorij;
• porabiti več, tj. živeti aktiven življenjski slog.

V idealnem primeru združite ti dve metodi. Toda praksa kaže, da ljudje izberejo eno stvar. Nekateri ljudje jedo, kar hočejo, vendar ne zapustijo telovadnice, drugi pa ležijo na kavču, a jedo zelo malo. Kaj izbrati, se odloči vsak sam. Edino, česar ne morete storiti, je kombinirati obe metodi, če želite nujno shujšati. Na primer za poletje ali pomemben dogodek. Nenaden začetek intenzivnega fizičnega treninga skupaj z minimalno porabo hrane je preobremenjen z resnimi zdravstvenimi težavami.