Tudi najtanjši pas lahko pokvarijo neugledne izbokline, ki se pojavijo po porodu oz. ostro klicanje utež. Da se jih znebite, morate storiti posebne vaje za stranice in trebuh, kar bo pomagalo zategniti vezi in kožo.

Fitnes vadba brez opreme

Doma ni vedno mogoče uporabiti posebnih uteg ali palic za odpravo maščobnih kopičenj, vendar tudi brez njih obstajajo precej učinkovite vaje s strani.

Večina preprosta možnost so upogibanje z ene strani na drugo. Stopala morate postaviti nekoliko širše od ramen in iztegniti roke čez telo. Izmenično se sklanjajte različne strani, medtem ko dvignete prosto roko (ki ni pod kotom naklona). Glavna stvar je, da se ne upognete prehitro, mišice naj se napnejo med upogibom in iztegom. ponovi največji znesek enkrat v dveh pristopih.

Za hitro odstranitev polne stranice, morate združiti več vrst te vaje v enem pristopu, kot da bi ustvarili enostaven super-set. Po diplomi preprosti nagibi, moramo začeti na klance z zavoji. Pomagali bodo pri ogrevanju poševnih mišic.

Foto - nagibi

Nato nadaljujmo z pritisnite. Obstaja veliko možnosti, kako napihniti želodec doma in s tem odpraviti valj. Na primer, lahko dvignete enega za drugim zgornji tisk in nižje. Nekatere zvezdnice celo počnejo oboje hkrati.

Fotografija – stranski tisk

Kako pravilno napolniti trebušne mišice za ženske:

1. Na tla morate položiti vadbeno podlogo - poskrbela bo zahtevano togost površine. Odvisno od zgradbe vaše hrbtenice boste morda morali pod spodnji del hrbta namestiti blazino;
2. Roke položimo za glavo in začnemo dvigovati trebušne mišice;
3. Ponovimo največkrat, nato pa takoj začnemo dvigovati trup. V tem primeru imajo segreti ligamenti največji učinek;
4. Mnogi športniki priporočajo trebušnjake, da zategnejo poševne mišice trupa in zmanjšajo obseg pasu. Treba je opozoriti, da niso primerni za dekleta, ki želijo zmanjšati svoje strani. Teoretično seveda maščoba bo izginila, ampak boste namesto tega postali lastnik dovolj široke mišice, ki bo še vizualno obremenila pas.

Slika – Pritisnite na stranske mišice

Toda hkrati so trebušnjaki najboljše vaje za hitro gorenje odvečne maščobe na straneh. Samo dekleta jih morajo narediti malo drugače. Ko dvignete telo, morate na končni točki napeti trebušne mišice še bolj, kot so napeti v tem trenutku. Nato ga počasi sprostite in se spustite.

Za raven trebuh in okrogle stranice preprosto morate škrtanje nog. to kompleksna vadba, ki pomaga tudi pri učvrstitvi medenice po porodu in krepitvi sprednjega dela stegna. Začetni položaj: na tleh z žogo ali steklenico med nogami. Kolena so pokrčena pod kotom 90 stopinj. Nagnite jih na stran skupaj z žogo in se poskušajte dotakniti površine preproge.

Fotografija – Zvijanje

Ker številne vaje za stranske mišice zahtevajo upogibanje in zvijanje, mlin združuje vse možnosti. to popoln način za ženstveno zaokrožitev bokov. Stopala postavite v širino ramen, roke razširite v različne smeri, naj bodo ravne, prav tako obe koleni. Upognite se in začnite mahati z dlanmi vstran. Naredi čim več.

Fotografija – Mlin

Bodyflex vaje za hujšanje bokov in spodnji tisk Prav tako enostavno narediti doma. Na primer, najučinkovitejša od te tehnike je naslednja. Morate sedeti v osnovnem dihalnem položaju, kolena so pokrčena in stisnjena pod vas, roke proste. Vdihnite in izpustite leva roka v desno stran, pri izdihu morate doseči največja točka nagnite in zadržite v tem položaju nekaj časa. Enako storite z drugo roko. Ta vaja poleg vitkega pasu zagotavlja večjo gibljivost hrbta in nog.

Celoten sklop vaj za boke vam bo pomagal dokončati usposabljanje za gimnastična žoga ali fitball. Odstranila bo vse odvečno s spodnjega dela trebuha in pasu. Nanj morate dvigniti telo, skočiti, narediti sklece. Tudi to odličen način hitro ogrevanje telo pred poukom.

Fotografija – Na gimnastični žogi

Video: stranske vaje

Vaje v fitnesu

Seveda je to narediti doma preprosto in prijetno, a najučinkovitejše vaje za trebuh in stranice izvajamo v telovadnica. To je razloženo ogromno količino različne vadbene naprave in dumbbells. Za hitro zmanjšanje uporabljajo se trebuh in stranice rimski stol. Ta simulator je zasnovan za črpanje tiska in daje veliko odlični rezultati namesto da preprosto dvignete telo od tal.

Slika – Na rimskem stolu

Morate sedeti na stolu in položiti noge pod opornike, medtem ko roke držite glavo, tako da vratne mišice ne nihajo namesto trebušnih mišic. Začnite dvigovati telo in pazite, da se breme ne prenese na sprednji del stegna. Naredi čim več.

Večina žensk ima preprosto odlične vaje za pas in trebušne mišice z utežmi. Pomagajo zagotoviti nekaj teže med vadbo. Začnete lahko z najmanjšimi - od kilograma do dveh, vendar se vam ni treba zadrževati na njih. Vzemite uteži v roke in jih prinesite k glavi, naj bodo v višini ušes. Za krepitev trebušnih mišic in odstranjevanje gub se lahko zanihate na rimskem stolu ali samo z ravne klopi. Držite uteži blizu ušes in dvignite telo.

Dobra vaja, s katero se boste znebili maščobe na bokih, trebuhu in učvrstili hrbtne mišice, je navpična pobočja z utežmi. Glavna razlika med to možnostjo in klasična vleka dumbbells, ki pomaga povečati deltoide, je, da ima zelo majhno amplitudo izvedbe. Morate vzeti dumbbells in jih nositi na ravnih rokah nad glavo, nato pa se čim večkrat upogniti z ene strani na drugo.

Fotografija – Upogibi z utežmi

Omeniti velja, da je tisk vključen v skoraj vse vadbene naprave in naprave. npr. počepi bo pomagal celovito zategniti mišice telesa. Znebili se bodo ušes, bokov in povešenih nog. Kako počepniti s palico:

1. Stopala v širini ramen, priporočljivo je, da pod pete postavite podloge;
2. Jastreb leži na ramenske mišice, med vdihom počepnemo - med izdihom vstanemo;
3. Zelo pomembno je zagotoviti, da so kolena obrnjena v različne smeri;
4. Hrbet imejte ves čas naravnost, ne upogibajte ga, sicer lahko ta vaja povzroči škodo.

Fotografije po počepih prepričujejo, da dekleta niso postala tekmovalke, ampak so pridobila več žilavosti in izklesane mišice. je enako dobra možnost za odstranjevanje oblog v predelu gluteus maximus mišice.

Fotografija – Obračanje s palico

Prav tako stiskalnica s klopi se lahko uporablja ne le za zategovanje prsne mišice, temveč tudi za razvoj trebušnih vezi. Ulezite se na klop, stopala naj bodo na tleh, počivajte na njih. Ko vdihnete, odstranite palico iz držal in jo spustite na prsi, med izdihom pa jo dvignite. Ponovite do 15-krat.

In zadnja vaja za povrnitev prožnosti hrbta, tanek pas in raven trebuh je mrtvi dvig . Je precej zapleteno, vendar učinkovita možnost znebite se maščobnih gub. Palica na tleh ali spodnjih nosilcih, hrbet vzravnan, noge v širini ramen. Palico ob vdihu spustimo do udarca ob tla, ob izdihu pa dvignemo. To je tudi odlična dejavnost za hrbtna površina stegna in zadnjico.

Mnogi vedo, da je izguba trebušne maščobe zelo težka in zahteva veliko truda. Večina maščobe, ki se nabere v telesu, je posledica sedeča slikaživljenja in slabe prehrane, se nabira na želodcu.

Vsak si seveda želi imeti lepa postava in napet trebuh; in obstaja učinkovite načine doseči to. Vendar se za mnoge poskusi odstranjevanja trebušne maščobe končajo neuspešno, saj poleg zdrava prehrana in uporaba posebnih krem ​​za to morate narediti fizične vaje.Povečajo porabo energije, vzdržujejo tonus trebušnih mišic in jih krepijo.

Veliko ljudi pravi, da nimajo časa za obisk fitnesa. Toda vaje za trebušne mišice lahko izvajate doma.

Ponujamo šest takih vaj

1. Hrustljanje

Vaja, imenovana "crunch", vam omogoča, da ohranite tonus trebušnih mišic in odstranite gube maščobe, ki kvarijo videz vašega pasu.

Kako narediti?

• Lezite z obrazom navzgor na podlogo za jogo s pokrčenimi nogami.
• Roke položite za glavo in dvignite ramena za približno 40°, poskušajte ohraniti normalno dihanje.
• Naredite dvajset do trideset ponovitev brez ustavljanja, počivajte 30 sekund in naredite še dva taka sklopa vaj.
• Ko postanete bolj vzdržljivi, naredite pet serij te vaje.

2. Bočni dvig trupa

Ta vaja pomaga pri kurjenju maščobe na straneh pasu, zahteva pa dovolj vzdržljivosti in koncentracije.

Kako narediti?

• Lezite na bok, noge so iztegnjene.
• Eno roko položite na tla, drugo roko položite na glavo, tako da je v položaju, ki spominja na trikotnik.
• Dvigniti zgornji del trupa, komolec iztegnite proti pasu.
• Naredite osem do trideset ponovitev, počivajte 30 sekund in naredite še dve seriji (skupaj tri serije vaje).
• Obrnite se na drugo stran in ponovite vajo še na drugo stran.

3. Deska

Vaja imenovana »plank« je vzdržljivostna vaja, ki k delu prisili skoraj vse mišične skupine.

Ob pravilnem izvajanju krepi spodnji del hrbta, zadnjico, noge in seveda trebušne mišice.

Kako narediti?

• Ulezite se z licem navzdol na blazino in dvignite trup, naslonjen na podlakti in prste na nogah.
• Hrbet naj bo vzravnan, ramena naj bodo nad komolci, zadnjica naj bo rahlo dvignjena.
• Ohranite ta položaj trideset do štirideset sekund, malo počivajte in vajo ponovite trikrat.
• Poskusite izvajati to vajo, tako kot prejšnjo, vsak dan. Potem tvoja moč vzdržljivost se bo povečalo in čas vadbe lahko povečate na minuto ali dve.

4. Bočni premiki nog

Ta vaja deluje na mišice trebuha, zadnjice in nog. Poskusite to narediti previdno in postopoma povečujte intenzivnost.

Kako narediti?

• Lezite na levi bok, naslonite se na podlaket; kolena naj bodo upognjena pod kotom 90º.
• Dvignite desni kolk in nogo, ne da bi ju iztegnili.
• Spustite kolk na tla in počivajte nekaj sekund.
• Vajo ponovite 12-krat in jo naredite še na drugo stran.

5. Črka "V"

Med številnimi vajami za trebušne mišice izstopa prav ta. zanimiva vaja ki zahteva občutek za ravnotežje in telesno moč.

Kako narediti?

• Sedite na tla, roke ob telesu. Dvignite stopala tako, da iztegnete noge in pomaknete trup naprej.
• Sprejeti položaj je podoben črki "V". Za ohranjanje ravnotežja dvignite roke in jih potegnite proti stopalom.
• Nato pokrčimo komolce pod kotom 90º in, ne da bi spremenili držo, premikamo roke naprej in nazaj.
• Poskusite obdržati to pozo štirideset do šestdeset sekund.

6. Klasična vaja za trebušne mišice

Klasična vadba za trebušne mišice je vedno »v modi«. Pomaga vzdrževati trebušne mišice v tonu, jih krepi in pomaga odstraniti trebušno maščobo.

Kako narediti?

• Ulezite se na vadbeno blazino, pokrčite kolena in položite roke za glavo.
• Brez dvigovanja stopal ali zadnjice od tal pomaknite trup naprej proti kolenom.
• Naredite 20 ponovitev, počivajte in naredite še dve seriji vaje.

Zanimivo tudi:

Ne pozabite, da ni čarobnega zdravila, ki bi se znebilo vaše trebušne maščobe v nekaj dneh. To je izziv, ki od človeka zahteva popolno predanost, disciplino in vztrajnost. objavljeno

Ena od prednostnih nalog ženske, ki je pustila porod, je krepitev trebušnih mišic. Tukaj je jasna delitev, ki jo določajo pretekla rojstva. Med naravnim porodom je priporočljivo začeti krepiti trebušne mišice po 6-8 tednih, v primeru carski rez to obdobje traja od dveh do dveh mesecev in pol. Ko pride čas, lahko začnete izvajati učinkovite vaje za odstranitev poporodnega trebuha - navsezadnje se najverjetneje sami bojite povešenih in ohlapnih trebušnih mišic!

2 83539

Fotogalerija: Učinkovite vaje za odpravo poporodnega trebuha

Telesna aktivnost za več zgodnje faze lahko negativno vpliva na vaše počutje, ob neugodnem izidu pa tudi resnejše posledice v obliki dehiscence šiva (po carskem rezu ali šivanju raztrganin presredka), povečanega intraabdominalnega pritiska ali prolapsa sten nožnice. . Zato hitenje telesna aktivnost V obdobje okrevanja nesprejemljivo. S temi učinkovitimi vajami za odstranjevanje poporodne trebušne maščobe je bolje malo počakati, kot pa obremenjevati svoje že tako krhko zdravje!

Raven trebuh – učinkovite vaje

Če je okrevanje po porodu potekalo dobro in ste pripravljeni na začetek psihične vaje, se morate odločiti za kraj pouka in način njegovega izvajanja. Za to ni splošno sprejetih priporočil, vsaka ženska izbere najprimernejše metode za odstranitev poporodnega trebuha.

Oblikovanje

Izboljšanje figure z uporabo izposoj iz atletska gimnastika in aerobika – glavni cilj oblikovanja. Z drugimi besedami, bistvo te dejavnosti lahko imenujemo naslednje: kiparsko deločez telo. Glavno bistvo treninga oblikovanja je jasno usmerjen fizični vpliv na razne skupine mišice.

Pri izbiri te metode krepitve figure mora mlada mati paziti na razporeditev časa. Dva tečaja na teden, ki trajata približno eno uro, čeprav sta redna, lahko izgubita svojo učinkovitost, če se pojavijo različne vrste nepredvidenih okoliščin. Zato bi morda morali pogledati druge možnosti.

Telovadite doma!

Ne samo oblikovanje razredov pod vodstvom inštruktorja lahko vaš saggy poporodni trebuh stanovanje. Z uporabo kompleksa lahko sami dosežete dobre rezultate preproste vaje izvajali doma. Vsaka vaja se izvaja z jasnim razumevanjem, čemu je namenjena - le tako bo učinkovita. Zato bi bilo primerno podati naslednja priporočila:

1. Kot pri vsakem športu se morate pred izvajanjem glavnega sklopa vaj ogreti.

2. Ne uporabljajte uteži, saj je njihov glavni namen oblikovanje mišična masa, in kompleks, ki ga izvajate, je usmerjen ravno v nasprotno smer.

3. Trebušnjaki naj bodo notri konstantna napetost, je treba skrbno spremljati tehniko izvedbe. Manj nizov, bolj kvalitetno izvedenih, bo veliko bolj učinkovito v boju za raven poporodni trebuh.

4. Intenzivnost vadbe ni najmanj pomembna. Priporočila nekaterih strokovnjakov o nežnem režimu vadbe pri v tem primeru nesprejemljivo, če vas zanima rezultat. Toda tudi v tem primeru lahko pretirana vnema povzroči škodo. Zato, če podobno usposabljanje Tega še nikoli niste imeli ali pa ste se tega lotili po daljšem premoru, počnite to postopoma. En pristop (število izvajanj brez odmora) je ena vaja, ki jo je treba povečati na štiri.

Pazljivo pazite na dihanje! Med izdihom napnite trebušne mišice, hkrati pa povlecite sprednjo steno trebuha in pazite, da vam rebra padejo navzdol. Ob vdihu se trebušne mišice ne sprostijo, ampak trebušno steno mora ostati umaknjen.

V praksi se je izkazalo, da najboljša metoda Trening trebušnih mišic je kontinuirano izvajana vadba, pri kateri se izvaja več vaj ena za drugo brez premora. Odmor po izvedbi enega takega kompleksa naj bo vsaj minuto. Celoten sklop je izveden v hiter tempo in z največjim številom ponovitev. Toda do te metode pridejo postopoma, postopoma povečujejo intenzivnost med poukom. In pri izvajanju vaj se morate nenehno osredotočati na stanje trebušnih mišic, ki naj bodo napete.

In še nekaj - eno uro pred vadbo ne smete jesti.

Pred glavnim sklopom vaj se izvaja raztezanje.

1. Ko vdihnete, se trebuh čim bolj zaokroži. Ko izdihnete, se sprednja stena premakne proti hrbtenici in ta položaj je fiksen za nekaj sekund. Naredite štiri do pet pristopov 10-krat.

2. Položaj - "leži na trebuhu". Upognite se nazaj, kolikor je mogoče, in ponovno fiksirajte za nekaj sekund. Število pristopov je podobno prejšnjemu raztežaju.

Učinkovite vaje doma

št. 1. Položaj - noge skupaj. Pri izvajanju počepa zadnjico močno potegnemo nazaj, telo upognemo, roke pa položimo na sredino stegna. Ko vdihnete, se vaš trebuh zaokroži. Pri ravnanju se roke dvignejo in razširijo na straneh pod ostrim kotom. Čim bolj zravnajte hrbet, vdihnite in povlecite trebuh. Temu pravimo "trebušno dihanje".

Skozi nos počasi vdihavamo zrak, medtem ko mora biti trebušna prepona sproščena. Trebuh se "napihne" naprej, medtem ko se Spodnji del napolni z zrakom. Ne smemo pozabiti, da je pri tej metodi dihanja le spodnji del pljuč napolnjen z zrakom, prsni koš je negiben, želodec pa se premika v valovih.

Pri izvajanju morate čutiti gibanje sprednje stene trebuha proti hrbtenici, saj je to bistvo vaje.

POZOR!!! Pete ostanejo pritrjene na tla in opazovanje dihanja mora biti neprekinjeno!

št. 2. Lezite na hrbet, sklenite roke za glavo. Ob izdihu dvignite lopatice in pokrčite noge, kolena potegnite proti prsnemu košu.

Nato razširite noge: leva se poravna, vendar ostane viseča, koleno desne noge sega proti levemu komolcu. Pri polkrožni menjavi nog je treba na kratko vdihniti, pri tem pa se osredotočiti na izdih in stik komolca in kolena.

Vaja se izvaja do padca.

št. 3. Lezite na bok z rahlo pokrčenimi nogami. Premaknite ramo na tleh rahlo naprej.

Če ste na levi strani, obrnite telo okoli svoje osi v desno. Za "enkrat" - z rokami segnite do pet, odtrgajte kolena in lopatice. Položaj se vzdržuje pol minute.

Po tem naredite raztezek za poševne trebušne mišice, ki tvorijo stranske stene trebušna votlina, in vrzite kolena na eno stran in roke na drugo ter tako premaknite telo v nasprotno smer.

Zaporedje vaj se ponovi, ko ležite na desnem boku.

Št. 4. Začetni položaj - vodoravno, roke vzdolž telesa, noge pokrčene in narazen v širini ramen. Spodnji del hrbta je tesno pritisnjen na tla.

Med izdihom močno povlecite trebuh in čim bolj dvignite medenični del. Ko dosežete najvišjo možno točko, zadržite telo v tem položaju 30 sekund. V vajo vključite poševne mišice, noge izmenično poravnajte 15 sekund.

S to vajo se delo zadnjice čim bolj odpravi.

št. 5. Začetni položaj: Leži na hrbtu, povlecite kolena na prsi. Z iztegnjenimi rokami ob strani pritisnite dlani na tla.

Pri »ena« dvignite zadnjico in pomaknite boke vstran, ne da bi razširili kolena ali jih spustili na tla. Dihanje je enakomerno, ramena se ne dvignejo s tal. Na "dve" se vrnite v prejšnji položaj in ponovite vajo v nasprotni smeri.

št. 6. Leži na hrbtu, noge pokrčene v kolenih, stopala na tleh, roke za glavo. Iztegnite roke naprej, dvignite ramena od tal. V ležečem položaju vdihnite, v sedečem položaju izdihnite. Vajo je mogoče zakomplicirati, za kar se morate nekaj časa zadržati v zavzetem položaju.

Da bi se izognili glavni napaki pri izvajanju te vaje, ne premikajte glave naprej in nazaj.

št. 7. Začetni položaj: ležanje na hrbtu, noge dvignjene in pokrčene v kolenih, roke iztegnjene ob telesu.

Dvignite medenico tako visoko, kot da bi naredili stojo, vendar ne visoko. Roke še vedno ostanejo na tleh, vendar se morate čim manj naslanjati nanje. Pri izvajanju te vaje bodite pozorni na dejstvo, da se medenica dvigne samo zaradi trebušnih mišic.

št. 8. Za to boste potrebovali kavč ali klop.

V začetnem položaju se usedemo na rob površine, nato pa se uležemo na hrbet in položimo roke za glavo. Noge pokrčite v kolenih in jih potegnite proti trebuhu, nato pa jih iztegnite tako, da se telo zravna v eno linijo. Potem spet potegneš noge navzgor. Ni vam treba stisniti kolen skupaj.

pri redno izvajanje tega sklopa učinkovitih vaj bodo v približno dveh mesecih mišice postale močnejše in po porodu ohlapne želodec bo odšel. Poleg tega boste z izvajanjem teh vaj pridobili tudi privlačen pas. Vendar so vsi ti rezultati učinkoviti le ob rednih vzdrževalnih vajah, zaradi katerih vitek trebuh traja dolgo časa, zato dobro telo(tudi v poporodnem obdobju) - to ni doseganje enkratnega rezultata, ampak način življenja!

Maščobne obloge na predelu trebuha, ki jih imenujemo ob straneh, motijo ​​marsikoga, še posebej dekleta. Strašno pokvarijo postavo in izgledajo neprivlačno. Na žalost k njihovemu nastanku vodijo številni dejavniki v našem življenju. Še posebej to sedeče delo in slaba prehrana, in pomanjkanje časa za popolno usposabljanje se tudi čuti. Vendar pa ni vedno priporočljivo porabiti veliko časa. Obstajajo učinkovite vaje za strani, ki jih lahko izvajate tako v telovadnici kot doma, pri čemer jim posvetite le pol ure. Glavna stvar je, da ne obupate in redno vadite.

Če se odločite odstraniti svoje stranice z vajami in ste pripravljeni začeti trenirati, najprej upoštevajte naslednja priporočila:

• Poskusite v prihodnosti izogibajte se stresu in tesnobi, saj v takšnih situacijah telo aktivno proizvaja hormon kortizol, ki vodi do kopičenja maščobe v predelu trebuha.
• poskusite ne pijte alkohola, predvsem pivo. Vsebuje fitoestrogen, ki spodbuja nastanek tako imenovanega "pivskega trebuha".
• Prehrana mora biti pravilna in uravnotežena. Ni ti treba sedeti stroge diete, Ampak zdrav jedilnik naj postane tvoj prijatelj.
• Pijte zadostna količina vodo. Pomaga vzdrževati presnovo in čisti telo odpadkov in toksinov, kar prav tako spodbuja hujšanje.

Na dan morate piti vsaj 1,5-2 litra vode.

Pred treningom se ogrejte

Preden začnete izvajati učinkovite vaje za stranice, naredite kratko ogrevanje, ki vam bo pomagalo ogreti mišice in jih pripraviti na obremenitev. Dovolj je za dokončanje preproste poteze s spodnjega seznama:

• Krožni gibi z rameni in rokami.
• Krožni zamahi z nogami, pokrčenimi v kolenih.
• Hoja po prstih;
• Obračanje trupa na straneh;
• Krožni gibi telesa;
• Plitvi počepi z dvigom meč.

Učinkovite vaje za odstranjevanje strani

Vaje za hujšanje na straneh doma vam bodo pomagale pri vadbi problemsko področje in prilagodite silhueto. Ne bodite leni in jih redno izvajajte in kmalu boste opazili rezultate. Poglejmo, kateri so učinkoviti proti stranem.

1. Deska

Plank je odlična vaja za trebušne mišice in boke, pomaga učinkovito obremeniti težo telesa, tudi z uporabo rok, hrbta, zadnjice in nog. Vaja ni namenjena črpanju mišic, vendar izjemno pomaga zategniti stranice in celotno telo. obstajati različne variacije deske: osnovne, na komolcih, stranske, z dvignjeno nogo itd. Izmenično različne možnosti, lahko premaknete poudarek obremenitve in naredite svoje treninge bolj raznolike.

Hrbet naj bo vzravnan, spodnjega dela hrbta ne smete spuščati ali upogibati. Celotno telo mora biti v ravni liniji. Gledati morate v tla. Roke naj bodo pokrčene v komolcih, stisnite roke v pest in z rokami oblikujte trikotnik, tako da so komolci pravokotni na ramena - to bo pripomoglo k stabilnosti. Prav tako imejte noge naravnost, ne upogibajte jih v kolenih, stojte na prstih. Povlecite trebuh in enakomerno dihajte. Med vadbo je potrebno vzdrževati napetost - upogibanje hrbta in povešanje trebuha nista dovoljena. Deska spada v kategorijo statične vaje, zato se morate čim bolj osredotočiti na njegovo izvajanje.

D Za začetek bo dovolj, da desko držite 30 sekund. Nato postopoma povečajte ta čas na nekaj minut. Bodite pozorni na napetost. Če menite, da vam je plank enostaven, podaljšajte trajanje njegovega izvajanja in preizkusite druge različice.

2. škrtanje

škrtanje - odlične vaje za hujšanje na straneh, usmerjeno v predel trebuha. Pri njihovem izvajanju se uporabljajo ravne in poševne trebušne mišice ter mišice jedra.

Za izvedbo osnovni trebušnjaki Morate ležati na hrbtu, upogniti kolena, položiti roke za glavo ali na prsi. Položaj hrbta igra vlogo. Ko se dvignete, ga nekoliko zaokrožite, tako da delujejo trebušne mišice in ne spodnji del hrbta.

Če vam bo vajo sprva težko izvajati, lahko roke držite pred seboj, kar vam bo pomagalo izboljšati ravnotežje.

Za začetek samo naredite tri serije po petkrat, postopoma povečujte obremenitev.

3. Kolo

Stranske vaje za ženske vključujejo kolo, ki ga poznamo že od otroštva. Popolnoma pomaga pri delu s poševnimi trebušnimi mišicami in se tako bori proti osovraženim maščobnim oblogam.

Če ga želite izvesti, morate ležati na hrbtu, položiti dlani za zadnji del glave in komolce široko razširiti vstran. Noge morate obesiti, kolena upogniti pod pravim kotom in jih postaviti jasno nad medenico. Dvignite ramena rahlo nad tlemi in iztegnite vrat - to je vaše začetni položaj. Vdihnite, ob izdihu obrnite telo v levo ter potegnite levo koleno in desni komolec drug proti drugemu. Hkrati potegnite desna noga Potisni. Nato se vrnite v začetni položaj. Izvedite podoben zasuk v drugo smer - to bo ena ponovitev.

4. Mlin

Stranski mlin, ki ga poznamo že od otroštva, je odličen način, da se znebite maščobnih oblog v predelu trebuha.

Začetni položaj - stoje, noge v širini ramen, hrbet raven. Roke in noge morajo biti ravne. Zdaj nagnite telo naprej in zavihtite navzdol najprej enega, nato drugega. naredi več pristopov 20-krat.

Med vadbo nadzorujte svoje dihanje.

5. Dvigi nog

Te vaje za stranski izrez delujejo na poševne mišice in abduktorje kolkov.

Ležati morate na boku, se nasloniti na spodnji komolec in drugo roko položiti za hrbet glave. Vdihnite, dvignite zgornji del noge 30-40 cm nad dnom, z izdihom gladko potegnite nogo spodaj na vrh in zaklenite v tem položaju nekaj sekund. Vdihnite in ob izdihu vrnite obe nogi navzdol. Poskusite, da ne nagnete telesa nazaj ali naprej. Če imate težave z ohranjanjem ravnotežja, položite zgornja roka krtačite po tleh, s čimer povečate oporno površino. Med vajo naj bo hrbet vzravnan, ramena vzravnana, vrat pa iztegnjen.

naredi dva pristopa po 15-20 krat za vsako stran.

6. Bodyflex

Pri vprašanju, kako odstraniti maščobo s strani, lahko bodyflex postane nepogrešljiv pomočnik. Morate sedeti na tleh, upogniti kolena pod seboj, medtem ko hrbet držite naravnost. Z vdihom dvignite levo roko, jo premaknite na desno stran in držite nekaj sekund. Nato se ob izdihu vrnite v začetni položaj. Med izvajanjem vaje bi morali čutiti, kako se vaše stranice raztezajo.

Enako ponovite z drugo roko. Večkrat se raztegnite, menjajte roke. Prednost bodyflexa je v tem, da pomaga ne le odstraniti boke, ampak tudi izboljšati gibljivost nog in hrbtenice.

7. Nagibi

Upogibanje je odlična vaja, da se znebite bokov. Če želite konkretno shujšati, jih izvajajte brez uteži, saj boste, če imate uteži, bolj delali na pridobivanju mišične mase. obstaja veliko število vrste pobočij. Lahko izmenjujete različne: na straneh, naprej, nazaj. Skupaj je priporočljivo narediti več pristopov 20-30 ponovitev.

Začetni položaj je enak za vse vrste vadbe. Stopala naj bodo v širini ramen, roke na pasu, hrbet naj bo vzravnan in pogled naprej. Med upogibanjem stopala ne dvigujte od tal in se ne spuščajte. Upognite v čisti ravnini. Ko se sklanjate naprej in nazaj, se ne sklanjajte ali nagibajte na stran. Če se nagibate na stranice, se ne nagibajte naprej ali nazaj.

8. Obroč

Sukanje obroča je odlična pomoč za tiste, ki ne vedo, s katerimi vajami odstraniti boke. Danes obstaja veliko vrst obročev ali hulahop - lahko izberete katerega koli, odvisno od želene obremenitve. Posebej uporabni so obroči z masažnimi vložki, ki so učinkoviti, saj zaradi masažnega učinka izboljšajo prekrvavitev.

Sukanje obroča ima določene kontraindikacije. Sem spadajo težave z notranji organi, nosečnost, kritični dnevi. Prav tako ne smete telovaditi po jedi - počakajte nekaj ur.

Naprave za izvajanje vaj s strani

Pomagal bo povečati učinkovitost usposabljanja različne vadbene naprave in športna oprema. Doma lahko uporabite preproste lupine:

• Dumbbells pomagajo izboljšati vadbo in krepijo trebušne mišice. Doma jih lahko nadomestite s plastenkami, napolnjenimi z vodo. Vendar ne pretiravajte s tehtnico - če želite izgubiti težo, morajo biti majhne.
• Skakalna vrv učinkovito delajo vse mišične skupine in porabijo veliko kalorij, kar pozitivno vpliva na proces boja na straneh.
• Je lahko uporabljen fitball, ki vam omogoča krepitev mišic trebuha, hrbta, nog, pa tudi hujšanje in izboljšanje drže.
• Učinkovito Vaje lahko izvajate tudi na navadnem stolu. Usedite se nanjo in dvignite pokrčena kolena na trebuh – ponovite to učinkovita vadba vsaj petnajstkrat.
• Torzo se obrne na poseben disk e je še en odličen način, da se znebite trebuha in strani.
• V telovadnici je še posebej učinkovit pri vadbi trebušnih mišic. Rimski stol.

Če želite odstraniti svoje stranice, vam bodo pri tem pomagale zgoraj predstavljene vaje za dekleta. Vsi so preprosti in dostopni, vse kar potrebujete pa je malo časa, prizadevnosti in rednosti. Seveda, zapomni si to telesna aktivnost le dopolniti ga je treba s pravilnim in Uravnotežena prehrana. Pomembno je zavrniti slabe navade, premislite o svojem življenjskem slogu in poskusite, da ne boste živčni - vse to vam bo pomagalo pridobiti vitko, lepo postavo, še posebej premagati osovražene plati.

Kako shujšati na straneh: uporaben video

Če želite poudariti lepoto obraza pri 16 letih, je dovolj, da si umijete obraz, pri 25 je dovolj kakovostna ličila, po 35 pa se morate potruditi. V boju proti prvim gubam ženske včasih pozabijo na zahrbten znak staranja - dvojno brado. Ko se pojavi popolnoma neopazno, takoj požre del lepote, v zameno pa videzu doda ducat let. Brez panike, saj se s težavo lahko spopadete v samo 10 minutah na dan. Projekt “Your Face” je izbral za vas najboljše vaje za dvig vratu znanih avtorjev sistemov za oblikovanje obraza.

fotografija s spletnega mesta www.picstopin.com

Vzroki dvojne brade

Krivec za spremembe obraznih kontur so lahko naravni dejavniki ali pa vi sami. Preučite seznam razlogov in odpravite navade, ki vodijo do povešenosti mehkih tkiv pod spodnja čeljust:

• Prekomerna teža. Žalostno, ampak maščobnih kopičenja spremenite obliko ne le bokov in trebuha. Če po pridobivanju teže opazite dvojno brado, nujno spremenite svojo prehrano ali se vpišite v telovadnico. Ali še bolje oboje.

• Navada hoje s spuščeno glavo ali delo, povezano s tem položajem. Ko preživite veliko časa s sklonjeno glavo, na primer pri pletenju ali pisanju z roko, mišice v submandibularni regiji izgubijo tonus in začnejo opuščati. V tem primeru bodo vaje za brado in vrat popravile situacijo.

• Pomanjkanje nege kože v predelu vratu. Med pridnim vlaženjem in hranjenjem obraza ženske pogosto pozabijo posvetiti pozornost svojemu vratu. Tanka, občutljiva koža hitro izgubi čvrstost in elastičnost ter se začne zahrbtno povešati. Takšna težava zahteva celostni pristop— kozmetične izdelke je treba dopolniti z zaračunavanjem mišica safena vratu. Ta je velik in tanka mišica, ko postane napeta, bo kožo, pritrjeno nanjo, zategnila nič slabše od plastičnega kirurga.

• Spremembe, povezane s starostjo. Kakorkoli že, sčasoma postanejo mišice bolj mlahave, zmanjša se število kolagenskih in elastinskih vlaken v koži, skoraj pri vsakemu se pojavi dvojna brada. Tudi s staranjem kože se je treba ukvarjati celovito - trening mišic, nega kože in tonizirajoča masaža.

fotografija s spletnega mesta zdravotvet.ru

Ponosna drža je naše vse

Navadite se hoditi z rameni nazaj in rahlo dvignjeno glavo. Pravilna drža vizualno zgladi že oblikovano brado in okrepi mišice submandibularne in cervikalne regije.

Predvidevamo, da ste se odločili za razloge, prilagodili svojo prehrano, se založili z vlažilci in zdaj je čas, da začnete trenirati. Lahko rečemo, da pri vprašanju "kako odstraniti brado doma" vaje zasedajo vodilno mesto. Najbolje je trenirati zjutraj, po kontrastni tuš in rahlo ogrevalno masažo, če vaš jutranji urnik dopušča takšno razkošje.

Evgenia Baglyk in njene vaje za dvojno brado

Avtorica kompleksa je precej mlado dekle, vendar vam njena starost ne bi smela biti v zadregi. Samo poslušajte, kako razloži mehanizem delovanja posamezne vaje z anatomskega vidika obrazne mišice, in postane jasno, da je Evgeniji mogoče zaupati.

• Sedite na rob stola, hrbet naj bo vzravnan, ramena pa rahlo nazaj. Rahlo dvignite brado, tako da spodnja čeljust in vrat tvorita pravi kot. Naslonite se nazaj in ohranite svojo držo mirno. Mišice vratu podpirajo glavo. Izvedite 15 ponovitev, z 10-sekundnim zadrževanjem zadnje ponovitve med upogibanjem.

• Pred ogledalom izgovorite zvok "Y", napnite vrat, spustite spodnjo ustnico in vogale ust. Imeli boste gube na meji lic in nazolabialnega trikotnika. Sprostite obraz in pritisnite prste v kožo, kjer ste videli gube. Zdaj še naprej govorite "Y", vendar ne pustite, da se koža premika, naj delujejo samo mišice. Ponovite 20-30-krat, dokler ne začutite utrujenosti.

• Dvignite glavo in premikajte brado naprej in nazaj. Nadomestni statični in dinamična obremenitev: Naredite 4 ponovitve v hitrem tempu, pri peti pa zadržite čeljust v iztegnjenem položaju 4-5 sekund. Postopoma povečajte skupno število ponovitev na 30-krat.

fotografija s spletnega mesta kakstakrasivoj.blogspot.ru

• Držite glavo naravnost, odprite usta, nagnite glavo nazaj, nato stisnite zobe in se vrnite v začetni položaj. Naredite 15-20 ponovitev, pri zadnji pavze za pet sekund, medtem ko stisnete zobe in počasi spustite glavo.

• Z največjo silo pritiskajte s konico jezika izmenično na zgornje nebo in na točko za spodnjimi zobmi. Izvedite 20 ponovitev, pri zadnji naredite pavzo, medtem ko pritiskate zgornjo in spodnjo točko. Večkrat odprite in zaprite usta, da sprostite mišice.

• S celotno površino jezika čim močneje pritisnite na zgornje nebo in zadržite napetost nekaj sekund. Začutite, kako se vaše vratne mišice med to vajo napnejo. Izvedite 20 ponovitev, pri zadnji zadržite napetost.

• Iztegnite jezik naprej in navzgor ter ga usmerite proti konici nosu. Sprostite se in zaprite usta. Postopoma povečajte število ponovitev na 20-25.

• Obrnite glavo v desno in rahlo dvignite brado. V tem položaju premaknite brado naprej in občutite, kako se bočna stran vratu napenja. Vajo naredite 15-20 krat in ponovite za drugo stran.

Opravili ste odlično delo in verjetno ste opazili bolečine v mišicah. To je naravno in po nekaj sejah vas vaje za odstranjevanje dvojne brade ne bodo več motile. nelagodje, nadomestile pa jih bodo elastične in napet oval obrazi. Naštete vaje iz dvojne brade doma so izbrani iz več video lekcij Eugenije, v spodnjem videu pa si lahko ogledate tehniko izvajanja le nekaterih od njih:

Kako odstraniti dvojno brado: vaje Margarite Levchenko

Kompleks je razvila profesionalna masažna terapevtka, ki je skrbela za ohranjanje mladosti njenega obraza. Če pogledamo Margaritin cvetoči videz, brez sledi plastične kirurgije, je enostavno verjeti, da gimnastika, ki jo priporoča za brado in oval obraza, resnično deluje.

• Po tej metodi, preden začnete pouk za katero koli cono, naredite lahka masaža in vadbo drže. Sedite vzravnano, hrbet imejte vzravnan, roke položite za hrbet. Naredite krožne gibe z rameni in usločite hrbet torakalni predel in tako sedite 5 sekund. Vajo ponovite 3-4 krat.

• Začetni položaj: z rokami pritisnite kožo v predelu dekolteja, dvignite brado. Iztegnite ustnice naprej in navzgor, nato pa z njimi stisnite zobe, kot da grabite po zraku. Izvedite 3 sklope po 10 ponovitev in dajte vratnim mišicam možnost, da si vmes odpočijejo.

fotografija s spletnega mesta figuradoma.ru

• Levo dlan stisnite v pest in jo stisnite z desno. Roke položite pod brado in jih pritisnite s spodnjo čeljustjo. Istočasno pritisnite konico jezika na točko za spodnjimi zobmi. Zadržite napetost 20 sekund, sprostite se in ponovite vajo 3-4 krat.

• Rahlo dvignite brado in izgovorite zvok »U«, medtem ko ustnice vlečete naprej. Iztegnite ustnice, medtem ko izgovorite "X" in za nekaj sekund zadržite napetost v vratu. Naredite 3 serije po 10 ponovitev. Pri zadnji ponovitvi zadržite položaj X 8-10 sekund.

• Dvignite glavo in premaknite spodnjo čeljust nekoliko naprej. Položite spodnjo ustnico okoli zgornje ustnice in sprostite obraz. Naredite 3 serije po 10 ponovitev. Po končani vaji spustite glavo in večkrat odprite in zaprite usta, da ublažite mišični krč.

• Dvignite brado, jo potisnite naprej in 10 sekund izdajajte zvok "Y". V tem času so napeti hioidne mišice. Naredite 1 niz 10 ponovitev.

• Sklenite roke in z njimi primite glavo. Pritisnite zadnji del glave v dlani in poskušajte nagniti glavo nazaj. Zadržite pritisk nekaj sekund in vajo ponovite 10-15 krat.

Margarita Levchenko ustvarja smiselne in poučne video lekcije, ki so vsekakor vredne ogleda. Tečaj vsebuje 10 lekcij vse večje kompleksnosti in bolje je začeti od prvega:

Galina Dubinina sistem za ovalni obraz in vrat

Trenerka joge preprosto ni mogla prezreti lepote njenega obraza in razvila svoj program vadbe za ohranjanje oblike njene brade. Vsak dan porabite 7-8 minut za naslednji kompleks obrazne gimnastike:

• Daj svojo pest mehke tkanine pod spodnjo čeljustjo. Napnite hioidne mišice tako, da 10-krat pritisnete pest. V drugem pristopu pritisnite pest in vzdržujte napetost 8 sekund. Oba pristopa ponovite še 1-2 krat.

• Premaknite spodnjo čeljust naprej in jo zadržite nekaj sekund. Sprostite se in ponovite še 3 serije po 10-krat. Ko se mišice okrepijo in vadba postane lažja, jo nadomestite z krožnih gibov spodnjo čeljust naprej in nazaj.

• Spodnjo čeljust pomaknite naprej, zgornjo ustnico zaprite s spodnjo in jo rahlo ugriznite. Dvignite brado in počasi obrnite glavo v desno. Ostanite v tem položaju 8 sekund in naredite vajo v levo stran. Avtor priporoča, da naredite 3 serije po 10 ponovitev v vsako smer.

• Stisnite spodnjo ustnico, kot to počnejo užaljeni otroci, vendar ne pustite, da se vam kotički ustnic spustijo navzdol. Na bradi lahko občutite nepravilnosti, ki nakazujejo mišična napetost. Zadržite položaj 8 sekund in ponovite 10-krat.

Poskusite narediti te vaje z Galino Dubinino, v svojih videoposnetkih naredi dovolj premorov za udobno sočasno izvajanje:

Vaje za hujšanje obraza in brade

Zelo težko se je znebiti maščobnih oblog, izoliranih na enem območju in brez njega splošni upad pridobiti težo dobri rezultati ne bo delovalo. Še vedno intenzivno delo mišic na enem predelu poveča prekrvavitev in plast maščobe se tu topi nekoliko hitreje kot na drugih predelih.

Bodi previden!

Večina vaj v tem kompleksu vključuje delo cervikalni predel hrbtenica. Če imate osteohondrozo ali druge bolezni v tem oddelku, se vzdržite vadbe in se omejite na enega od zgoraj opisanih kompleksov za oblikovanje obraza.

Spodaj je največ učinkovite vaje za dvojno brado, za odstranjevanje katere bo potrebno veliko truda:

• Ulezite se s trebuhom na rob postelje, tako da vam glava visi navzdol. Počasi dvignite glavo, kolikor je mogoče, in jo gladko spustite navzdol. Naredite 2 seriji po 15 ponovitev.

• Obrnite se na hrbet, ramena naj bodo na robu postelje. Dvignite glavo, tako da se brada dotakne prsi. Pazite, da vaša ramena ne zapustijo postelje. Zadržite ta položaj 10 sekund in ponovite vajo v dveh serijah po 15 ponovitev.

• Ulezite se na ravno površino, tako da vam glava ne visi več. Dvignite glavo, ne da bi pritegnili brado na prsi. Istočasno se brada nagiba navzgor, proti stropu. Spustite glavo, sprostite se in naslonite brado na prsi. Izvedite standardni 2 seriji po 15 ponovitev.

• Sedite blizu mize, položite dlani na rob mizne plošče in prepletite prste. Položite brado na roke in delajte s spodnjo čeljustjo ter zaprite in sprostite zobe. Ustnice naj ostanejo zaprte. Ponovite 20-25 krat.

• Sedite vzravnano z vzravnanimi hrbtom in rameni. Iztegnite brado v desno in se poskušajte dotakniti rame. Prepričajte se, da vaša ramena in hrbtenica ostanejo negibni. Naredite 2 ponovitvi po 15 upogibov v vsako smer.

fotografija z lemonpefoquotetax.tumblr.com

• Položite prste na ramena in jih rahlo pritisnite navzdol. Ko vdihnete, iztegnite vrat in glavo navzgor, še naprej pa z rokami držite ramena. Zadržite napetost 10 sekund, se sprostite in ponovite vajo 10-krat.

• S hrbtno stranjo prstov se potapkajte pod brado in nekaj minut previdno obdelajte celotno področje pod spodnjo čeljustjo.

• Nanesite vlažilno kremo na vrat in masirajte stranske površine krožna drgnjenja, osrednji del pa božanje od spodaj navzgor.

Preden se odločite, katere vaje za brado so vam najbolj všeč, preizkusite vse predlagane možnosti in izberite tisto, ki vam najbolj ustreza. Odlični rezultati Izvajajo tečaj usposabljanja: držite se izbranega sistema 3 tedne, nato si vzemite tedenski premor in začnite trenirati po naslednjem programu.