Moški in ženske želijo biti fit, lepi, mladi. Dobra postava je pogosto rezultat zdravega načina življenja in vztrajnega, nenehnega dela na sebi tako v telovadnici kot doma.

Postanite vitkejši brez telovadnice

Redna vadba, tudi če jo izvajate doma, lahko naredi vaše telo vitkejše in kožo bolj napeto. Blagodejni so za postavo in celotno telo: ščitnica aktivira proizvodnjo ščitničnih hormonov, ki so odgovorni za uravnavanje metabolizma. Tisti, ki ne morejo v fitnes, naj začnejo telovaditi doma.

Program usposabljanja za moške in ženske je skoraj enak. Razlika je v številu pristopov in v tem, kakšen rezultat je treba doseči.

Vključuje:

• kardio obremenitev: prve vadbe so videti kot običajna hoja v počasnem tempu. Za tiste, ki se niso vajeni veliko gibati, je za začetek dovolj 10-15 minut, postopoma povečajte trajanje hoje na eno uro ali preklopite na tek;
• obremenitve moči: vadba z vajami za moč pospeši in vzdržuje presnovne procese na ustrezni ravni. Brez njih mišice ne bodo postale elastične in vzdržljivost telesa se ne bo povečala. Za vadbo doma izberite vaje, ki ne zahtevajo posebne opreme.

Domači program treninga za začetnike

Pred vsako lekcijo je potrebno dobro ogrevanje 10-15 minut. Med njim se mišice in vezi ogrejejo in pripravijo na delo, kar bo bistveno zmanjšalo tveganje za poškodbe ali zvine. Nato začnejo izvajati vaje.

Primer programa izgleda takole:

1. Počepi z največjim številom ponovitev. Za začetnike so dovolj trije pristopi. Obremenitev se nanaša na glutealne in nožne mišice.
2. Klasični skleci, iz kolen ali z nizko oporo. Potrebno je narediti največje število krat v treh pristopih. Izvajanje teh vaj trenira celoten ramenski obroč in del hrbta.
3. Stiskanje uteži v stoječem/sedečem položaju. Če imate doma uteži, jih morate uporabiti. Izvedite od 8 do 15 ponovitev, tri pristope. Vaja je potrebna za lepo linijo ramen in črpanje tricepsa.
4. Trebušnjaki: krepite zgornji del telesa v ležečem položaju. Izvedite največje število krat v dveh pristopih.
5. Povratni krč: ležite na tleh, dvignite zadnjico navzgor in poskušajte narediti največje število ponovitev v dveh serijah.

Med prvimi sejami se priporoča kratek počitek po vsaki vaji in daljši počitek po pristopih za obnovitev dihanja. Postopoma se čas počitka skrajša na 60 sekund. Na samem začetku je dovolj, da telovadimo le enkrat na teden in hodimo vsak dan. Malo kasneje se število treningov poveča na dva in nato trikrat.

Program za črpanje mišic doma

Mišice lahko zgradite brez obiska fitnesa, če znate sestaviti program in premagati lenobo, zaradi katere ne najdete časa za domače treninge. Obstaja ogromno vaj za črpanje mišic doma. Pred vsako vadbo je treba opraviti ogrevanje in po zaključku celotnega kompleksa - raztezanje za lajšanje mišične napetosti.

Program izgleda takole:

1. 10 vlečenj s širokim in ozkim prijemom.
2. 8 eksplozivnih sklec: Pri izvajanju klasične sklec se potiskajte od tal, dokler se dlani ne prenehajo dotikati podlage.
3. Počepi na eni nogi s poudarkom na stolu ali drugi površini podobne višine. Desno nogo vrzite na sedež stola, levo premaknite nekoliko naprej, gladko počepnite in vstanite. Ponovite 8-10 krat na vsaki nogi.
4. 12 vlečenj z vzvratnim prijemom.
5. 5 sklec na rokah ali več, stoje ob steni z glavo navzdol.
6. 12 vzvratnih sklec na stolih. Noge in roke naslonite na stole, obrnjene drug proti drugemu. Izvedite sklece, poskušajte iti čim nižje.
7. 12 visečih dvigov nog na vodoravni palici. Noge so dvignjene čim višje, brez nihanja.

Po opravljenih vseh vajah počivajte, ponovite od začetka do konca v krogu, 3-4 krat. Za dobre rezultate telovadite vsak drugi dan, v dneh brez treninga pa raje tecite in delajte raztezne vaje.

Če v stanovanju ni vodoravne palice, lahko vadite zunaj. Za povečanje vzdržljivosti program vključuje kardio vadbo. Število ponovitev in krogov narašča postopoma, vendar tedensko.

Pridobivanje mišične mase doma

Za načrpavanje doma ne potrebujete športne opreme iz fitnesa, temveč željo po vadbi in ustrezen program treninga. Če imate dumbbells, potem lahko z njimi izvedete nekaj vaj. Toda improvizirana sredstva, na primer stoli, kup knjig, nekaj plastičnih steklenic vode, so lahko dovolj za popoln trening.

Prvi dan izvajajte vaje za roke in hrbet:

• sklece od tal 8-krat;
• sklece na rokah obrnjenih proti steni do 6-krat;
• sklece med dvema oporama 8-12 krat;
• Povlecite vodoravno palico s širokim oprijemom do 10-krat, poskušajte se palice dotakniti s prsmi;
• potegi z vzvratnim prijemom do 8-krat.
• morate narediti 2-3 pristope vsake vaje in do 4 kroge.

Drugi dan se izvede kompleks nog:

• sprint;
• počepi 12-krat. Roke držite za glavo, poskušajte sedeti čim globlje in gladko. Če imate doma uteži, jih lahko uporabite kot uteži;
• 10 izpadov na vsako nogo. Za vsak širok korak naredite 5 globokih počepov v vrsti;
• dviganje na prste, medtem ko stojite na opori do 20-krat. Peta se ne dotika tal;
• naredite tri do štiri serije vsake vaje in 3-4 kroge s kratkim odmorom.

Ko se telo navadi na minimalno obremenitev, domači program za delo na teži vključuje:

• sklece z eno roko od tal;
• vlečenje na vodoravni palici s širokim oprijemom za glavo;
• navpične sklece;
• hrbtni skleci;
• vlečenje z vzvratnim prijemom;
• dips;
• sklece z ozkimi rokami;
• dvig teleta z eno nogo.

Da bi se izognili pretreniranosti, zvinom in poškodbam, je treba spremljati, kako telo zaznava obremenitev. Če jo težko prenašamo, zmanjšamo število ponovitev in naredimo manj intenzivno. Število pristopov začnejo povečevati nekoliko kasneje.

Vadba za moč doma

Vadbo za moč je priporočljivo izvajati v fitnesu, saj ima za to vse, kar potrebujete.

Če morate vaditi doma, potem:

• začetniki morajo telovaditi nekajkrat na teden;
• izvajati usposabljanje po načelu;
• počivajte med serijami približno 1 minuto;
• vsako vajo ponovite do 12-krat;
• izmenjujte obremenitev: prvi dan več, drugi dan manj, tretji dan spet povečajte;
• povečajte obremenitev v vsakem nizu, dokler se ne pojavi mišična napetost, da izberete najbolj udobno možnost. Nadaljujte domačo vadbo z udobnim tempom, ne da bi preobremenili telo.

Pouk morate začeti s 5-minutnim kardio ogrevanjem: tek, hoja, hoja gor in dol po stopnicah, skakanje vrvi. Na koncu vadbe raztegnite mišice jedra.

Domači program vadbe moči z utežmi:

• počepi s pritiskom navzgor;
• vrstice z utežmi na prsih;
• zadnji izpadi;
• dvigovanje rok ob straneh z obremenitvijo pri upogibanju naprej;
• potisk telesa;
• klasični skleci ali iz kolen;
• mrtvi dvig;
• spuščanje nog: dvignite noge navzgor, pod kotom 45-90 stopinj, v ležečem položaju. Dvignite in spustite jih enega za drugim, ne da bi se dotaknili tal s peto, ne da bi dvignili spodnji del hrbta od njega;
• zvijanje trupa v ležečem položaju;
• "škarje";
• dvigovanje zgornjega dela telesa, medtem ko ležite na tleh z ravnimi nogami.

Obremenitev med domačim treningom je lahko od 2,5 do 7 kg za vsako roko, odvisno od stopnje telesne pripravljenosti.

Preprost kompleks je mogoče dopolniti s potegi in sklecami na vodoravni palici, vzporednih palicah in podpori. Vaje s palico so učinkovite pri pridobivanju mišične mase, zato lahko vaje z njeno uporabo vključite v domače treninge. Sprva, da preprečite poškodbe, je priporočljivo začeti vaditi v telovadnici.

Ohranite režim pitja in dnevno pijte do 1,5 litra čiste vode brez plina: tekočina zapusti telo skupaj z znojem, zato je treba njeno količino dopolniti. To je, tako kot uravnotežena prehrana, potrebno za pravilno presnovo, usklajeno delovanje telesa in doseganje učinka domače vadbe.

Lep pozdrav vsem moškim, ki se želite znajti učinkovit program domače vadbe za moške. Prišli ste na pravo mesto, saj smo v tem pregledu za vas izbrali najboljše vaje za trening doma. Pogosto je pomanjkanje možnosti za redno vadbo v fitnesu glavna ovira do lepega in fit telesa. Zato bomo takoj odgovorili na pereče vprašanje za močnejši spol: ali je mogoče napihniti in zategniti trup doma? Ja lahko! Seveda se bo sam program nekoliko razlikoval od tistega, ki je predviden za telovadnico, saj je tam veliko novih naprav, ki jim morate prilagoditi načrt treninga.

Kakšen je program?

Ko se odločite za vadbo doma, ne smete pozabiti na glavni dejavnik v procesu treninga. In sicer ta merila:

• vsaka vadba se mora začeti z dobrim ogrevanjem;
• Pridobite si dnevnik ali načrt treninga in ga dosledno upoštevajte, izboljšajte ali povečajte obremenitve in ponovitve. Ne pozabite spremeniti svojega načrta usposabljanja za nadaljnji napredek;
• Sprva ne lovite bremen, vse naredite pametno. Ne pretiravajte, a če med treningom slavite, da zmorete več, potem to storite;
• poudarek naj bo na kvaliteti izvedbe, le tako lahko dosežete želeni rezultat. Postopoma lahko dodate število ponovitev, vendar ne odpišite in naredite vse pravilno;
• Bodite motivirani. Pomagala vam bo v težkih trenutkih.

Seveda ima vadba doma tudi svoje slabosti. Pomembna slabost je, da doma nimate posebne opreme za vadbo. Toda ta trivialni problem je mogoče enostavno rešiti. Če je mogoče, priporočamo nakup zložljive palice in uteži. Zložljiva oprema vam bo pomagala prilagoditi težo. Posledično vam ne bo treba kupiti dodatne strojne opreme. Če sami ne morete kupiti uteži, lahko uporabite alternativne metode. Na primer, naredite si preproste uteži. Namesto uteži so primerne steklenice različnih velikosti z vodo in peskom. Ne pozabite, da noben drag trenažer ali vaša domača oprema ne more nadomestiti rednega treninga.

Kako načrpati doma program treninga brez železa

Pri oblikovanju urnika treningov je potrebno upoštevati celoten cikel okrevanja in kakovostnega počitka za napredek. Obremenitev trikrat na teden je idealna. Na primer ponedeljek, sreda, petek. Vsak dan morate skrbno razgibati vsako mišično skupino. Ne glede na to, katero mišično skupino imate danes, se vedno poskusite dobro ogreti. Od glave do nog morate vse vezi spraviti v bojno pripravljenost. Spite vsaj 8 ur na dan in jejte veliko beljakovinske hrane. Kaj storiti med ogrevanjem:

1. Zamahnite z vratom naprej, nazaj in desno proti levi;
2. Ramenski predel – krožne rotacije, roke, škarje, naprej in nazaj;
3. Telo telesa – upogibi naprej in nazaj, levo in desno;
4. Nagibi in rotacije medenice;
5. Počepi z zadnjico navzdol;
6. Skakanje na mestu.

Poleg vsega tega priporočamo še izpadne korake: eno nogo postavimo predse, drugo nogo preprosto pokrčimo v kolenu. Zdaj pa poglejmo program usposabljanja za začetnike. Če se šele začenjate spoznavati s svetom športa, potem ne boste potrebovali uteži ali uteži. Vaša teža je dovolj, vendar morajo biti vsi gibi izvedeni brezhibno in počasi.

Program domače vadbe za moške s telesno težo

ponedeljek – roke, prsi in hrbet.

Sklece so odličen način za napihovanje rok in prsi. V prvih dneh morate delati klasične sklece, natančneje v širini ramen. Roke postavite v širino ramen, glavo rahlo dvignite, oči gledajo naprej, noge skupaj. Naredite 4 serije po 12-16 ponovitev. Sklece z ozkimi rokami. Naredite vse enako, le komolci naj bodo pritisnjeni na telo. Izvedite tri sklope po 8-12 ponovitev. Nato uteži ali steklenice s peskom. Sedite na stol, vzemite uteži v roke in jih pritisnite naravnost navzgor izza glave. Naredite 3 serije po 12 ponovitev. Potegi s širokim prijemom, 3 serije po 10 ponovitev. Nadomestne vaje vsaka dva tedna. Zamenjajte ozek prijem sklec s padci. Postopoma lahko na pas obesite uteži v obliki steklenic s peskom, uteži ali kettlebells. Izvedite 3 serije po 12-20 ponovitev.

Prve rezultate zapišite v svoj dnevnik. Postopoma lahko včasih dodate 1 ponovitev vsaka dva tedna. Ne pozabite narediti vse s popolno tehniko. Na koncu pritisnite. Klasični trebušnjaki: noge pod kavčem, roke za glavo, dvignite telo, dokler se komolci ne dotaknejo kolen. Naredite 3 serije po 16-20 ponovitev. Vaja na kolesu: lezite na hrbet, roke sklenite za glavo, noge dvignite in zavrtite kot kolo. Izvedite 3 serije po 20 ponovitev. Nato počitek in prehrana za pridobivanje mišične mase.

sreda – noge, trebušne mišice.

Noge je treba okrepiti in vrniti v normalno stanje. Če želite to narediti, morate v svojo vadbo vključiti počepe. Tukaj preprosto sklenete roke za glavo in naredite počepe z zadnjico do samega dna, hkrati pa mora biti hrbet raven, to je zelo pomembno. Naredite 4 serije po 20-25 ponovitev. Nato preidemo na izpadne korake. Že veste, kako jih izvajati, zato naredite 3 serije po 12-16 ponovitev. Končna faza vaj za noge bodo izpadi na prstih. Roke položite na pas in naredite 4 serije po 25 ponovitev na prstih. Tukaj je obremenitev osredotočena na mišice teleta.

Petek – kardio in trebušne mišice.

Na ta dan bomo telesu olajšali in se znebili maščobe. Zato bi bila najboljša možnost, da greste v park in tečete vsaj 40 minut. Potem lahko malo skačete po vrvi. 5-10 minut bo dovolj. Če je zunaj slabo vreme, lahko tekaške postopke nadomestite samo s skakalnico. Toda tokrat boste morali skakati vsaj 25 minut.

Zdaj pa preidimo na trening trebušnih mišic. Klasični trebušnjaki. 4 serije po 20-40 ponovitev. Noga se dvigne za 90 stopinj, medtem ko leži na hrbtu, roke za glavo. Izvedite 3 serije po 12-14 ponovitev.

Če želite izboljšati svojo obliko, lahko uporabite dodatne izdelke športne prehrane. Na primer, če je mogoče, kupite beljakovine zase. No, ali pa si lahko preberete članek o tem, kako narediti beljakovinski napitek doma. Ne pozabite na vitamine, ki jih lahko kupite v lekarni. Če želite oblikovati trup, vam priporočamo, da se seznanite s takšno vajo, kot je vakuum v želodcu. Za močnejši spol je testosteron zelo pomemben hormon, saj je odgovoren za črpanje mišic in moči. Vso srečo vsem pri izgradnji idealnega telesa. Zastavite svoja vprašanja v komentarjih.

všeč? Povej svojim prijateljem.

Torej, želite priti v dobro formo, pa ne veste, kaj storiti, in na žalost v bližini ni niti enega fitnesa? Tukaj je začetni program vadbe za začetek doma. Ta program, brez strojev ali opreme, se lahko izvaja kjerkoli in s katero koli stopnjo usposobljenosti!

Pravzaprav začetnik ne potrebuje telovadnice. Večina vadbenih naprav, ki jih najdemo v sodobnih telovadnicah, črpa le posamezne mišice telesa in jih na splošno potrebujejo bodisi profesionalci, ki želijo "izbrusiti" svojo formo, bodisi pretkani lastniki telovadnic, ki dobro vedo, kako mladi padajo. lepe in zapletene vadbene naprave. Znano je, da lahko pridobite boljšo formo z vadbo z navadno palico ali utežmi, na začetni stopnji pa jih niti ne potrebujete - dovolj je le lastna telesna teža.

Zakaj je ta vadbeni program za začetnike učinkovit?

Naslednji program vadbe z lastno težo za začetnike je precej učinkovit in vam bo pomagal doseči dva cilja:

• načrpajte vse mišice telesa v relativno kratkem času. To dosežemo zaradi dejstva, da so gibi v vajah blizu tistim, ki jih moramo izvajati v resničnem življenju, kar nam omogoča uporabo več mišičnih skupin hkrati;
• znebite se odvečne maščobe. Da bi to naredili, se vaje izvajajo v obliki ciklov, ena za drugo z minimalnim odmorom. O tem, kaj je cikel, bom govoril malo nižje.

Kakšne so prednosti tega kompleksa?

Programi usposabljanja za začetnike z lastno telesno težo se ugodno razlikujejo od kompleksov z utežmi, z mreno ali z uporabo vadbenih naprav.

• ni vam treba iskati prostora za vadbo in športne opreme. Vadite lahko doma ali na dvorišču, saj potrebujete le nekaj kvadratnih metrov ravne površine. Za eno od vaj boste potrebovali napravo, idealno utež, vendar lahko dobite z improviziranimi sredstvi.
• Vaje z lastno težo so varne. Seveda obstajajo ljudje, ki si lahko razbijejo glavo, tudi če stojijo nepremično na enem mestu, a na splošno, če vaje izvajate pravilno, brez eksperimentiranja, nevarnosti ni.
• Vaje z lastno težo je enostavno izvajati. Ni vam treba učiti posebnih tehnik, vse vaje se izvajajo intuitivno.

Program usposabljanja za začetnike: osnovna načela

Kot že omenjeno, se vaje izvajajo v ciklih. To pomeni, da po končanem nizu ene vaje (če je mogoče) nadaljujete z enim nizom naslednje vaje in tako naprej s čim manj prekinitve. Po zaključku zadnje vaje lahko nekaj minut normalno počivate. To je en cikel. V našem primeru boste po prvem ciklu morali izvesti drugega in nato tretjega. Delo v ciklu je bolj naporno kot običajni kompleksi, zato pazite na tehniko in če menite, da vaje ne morete izvesti pravilno, si vzemite odmor. Še enkrat, delo, ki je pred vami, ni enostavno, zato ne poskušajte narediti vsega naenkrat brez odmora.

Preden začnete, si vzemite nekaj minut za ogrevanje. NIKOLI, NIKOLI se ne pozabite raztegniti. Tako se boste izognili poškodbam, ogreli mišice in sklepe ter pripravili srčno-žilni sistem za aktivno delo. Ni pomembno, kako se ogreješ. Lahko tečete, lahko plešete, skačete po vrvi, mahate z rokami in nogami, se večkrat povzpnete in spustite po stopnicah itd. In šele ko se ogrejete, nadaljujte s prvim ciklom.

Komplet vaj

Tukaj je tisto, kar boste morali storiti:

• 20 počepov

• 10 sklec

• 20 izpadnih korakov

• 10 upognjenih vrstic

• 15 sekundni plank

• 30 skakalnic

Po končani vadbi se prepričajte, da se malo premaknete, da umirite srce, nato pa naredite.

V tem videu iz bloga NerdFitness je prikazano, kako izvajati kompleksne vaje. Video je v angleščini, vendar je načeloma vse jasno brez prevoda.

Nekaj ​​nasvetov za izvajanje vaj vadbenega programa za začetnike

• če vam je težko počepniti ali udariti, se z eno roko primite za oporo, to vam bo pomagalo ohraniti ravnotežje
• Obstaja preprost način, da preizkusite svojo tehniko počepa. Sedite na nizek stol ali klop in nato vstanite z njega. Če vam ni bilo treba nagniti celega telesa naprej, potem to pomeni, da delate vse pravilno
• Ko izvajate sklece, poskušajte držati telo naravnost v eni liniji, ne da bi upogibali medenico ali spuščali glavo. V videoposnetku Steve krši to pravilo, ker mora med tem govoriti. Ta blog vsebuje podrobnosti
• Za izvajanje vrst v upognjenem položaju lahko uporabite utež ali nekaj, kar je pri roki, kot je steklenica vode, vreča peska ali kakšen drug razmeroma težak predmet, ki ga lahko dvignete 10-krat. Pri tem veljajo tri pravila: hrbet naj ostane raven, glava ne sme preveč padati, komolci naj se premikajo vzdolž telesa, ne da bi šli vstran.

Izvajajte ta kompleks 2-3 krat na teden, idealno pa je, da si vzamete dan ali dva med treningi. Ne pozabite, da mišična rast ne poteka med treningom, ampak med počitkom, kar pomeni, da morate med treningi dobiti veliko počitka. In ne pozabite na pravilno prehrano! Zdrava prehrana je ključ do vašega uspeha pri kateri koli vadbi. Če imate vprašanja o tem programu usposabljanja za začetnike, vprašajte.

slika (iz) http://ale07.deviantart.com

Domači programi vadbe

Obstaja ogromno različnih programov domači fitnes. V tem članku vam bomo predstavili več učinkovitih programov vadbe doma. Želel bi takoj opozoriti na dejstvo, da se lahko ukvarjate s fitnesom tako doma kot doma in dobite precej dobre rezultate. Vse ni odvisno od tega, kje delaš, ampak od tega, kako to počneš.

domovfitnes pravzaprav ni zapletena stvar, saj je z njim veliko lažje delati doma kot na primer z bodybuildingom, zato ni potrebe po velikih uteži in dodatnih obremenitvah, s tem pa tudi dodatne opreme.

Za najboljši učinek pa morate vsi kupiti določen minimum komplet inventar.

Inventar

Če želite v celoti vaditi doma, morate imeti vsaj 2 zložljiva dumbbells. Zakaj zložljivo? Za povečanje in zmanjšanje obremenitve. Če kupite več kompletov dumbbells, bo to malo drago in pravzaprav nesmiselno. Če imate 2 dumbbeli enake teže tudi niso najboljša možnost, saj različne mišične skupine zahtevajo popolnoma različne obremenitve.

Lahko tudi kupite par uteži z ježkom vam bodo koristile pri vajah za noge, zadnjico in trebušne mišice.

Če vaš proračun dopušča, potem kupite nekaj poceni simulatorja, kot je " korak", za aerobno vadbo. Idealno imeti doma tekalna steza oz sobno kolo.

Programi usposabljanja doma

Programi o fitnesu zelo, zelo veliko. Čez čas, ko se malo bolje spoznate s tem športom, boste tudi sami zlahka kombinirali vaje glede na svoje zmožnosti in količino prostega časa.

Spodaj bom za vas opisal dva programa usposabljanja: začetnica in napredno ki jih je treba izvajati vsak drugi dan (pon, sre, pet ali tor, čet, sob).

Začetni program

Začeti morate s tem programom in nato izvajati več napredno nabor vaj, opisanih v naslednjem programu. Trajanje pouka za začetni program - od 1 prej 3 mesecih.

Število pristopov v vsaki vaji je 2-3 pristopa. Prvi mesec - 2, nato - 3. Vendar je vse to čisto individualno, če menite, da vam 2 pristopa nista dovolj, naredite tri hkrati.Vse naredimo maksimalno, z majhno težo. Če rečete "maksimalno", to ne pomeni, da se morate po vsaki fitnes vadbi zgruditi. Dovolj je, da čutite polno obremenitev, ko je nadaljnje izvajanje vaje že težko.

Začetni fitnes program doma

telovadba	Pristopi	Ponovitve
Squats z dumbbells.	2-3
	2-3
(možno z utežmi)	2-3
	2-3	15-20
Sklece		maksimum
	2-3
	2-3	maksimum
(možno z utežmi)	2-3	maksimum

* Če nimate klopi, uporabite navadne stole (brez naslonov). Če nimate takih stolov, naredite stiskanje prsnega koša z utežmi, medtem ko ležite na tleh.

Ko se telo navadi na stres, fitnesHiše se vam ne bo zdela tako težka naloga, kot se je morda zdelo na začetku. Kasneje lahko v program vključite še skoke kolebnica(na samem začetku treninga), pa tudi povečajte težo uteži in uporabite uteži pri izvajanju vaj.

Tudi, če imate Hiše obstaja palica, kasneje lahko utežem nadomestite uteži z utežmi za učinkovitejše črpanje mišic (takrat bodo sledile vaje: počepi s palico, izpadni koraki z utežmi in zamenjajte dvige z utežmi s stiskalnico na klopi).

Ta program je precej preprost, vendar učinkovito. Ko ste jo vadili več mesecev, lahko nadaljujete z naslednjo.

Napredni program doma

Ta program se od prejšnjega razlikuje tako po številu vaj kot po njihovi raznolikosti. Poleg tega zdaj treniramo različne mišice - ob različnih dnevih. Treniramo enako vsak drugi dan.

1. dan - Noge, hrbet, trebušne mišice

Preden zaženete program, se prepričajte, da

telovadba	Pristopi	Ponovitve
Squats z dumbbells. (tehnika je enaka kot pri, le da sta namesto palice blizu ramen dve uteži).
(samo z utežmi na ramenih)		15-20
Deadlift z dumbbells (podobno, le da sta namesto shatanga v rokah dve uteži).
		maksimum
(možno z utežmi)		maksimum

2. dan - prsi, biceps, triceps, ramena

Preden zaženete program, se prepričajte, da

telovadba	Pristopi	Ponovitve
Sklece		maksimum
(na klopi ali stolih ali vsaj na tleh)
(s klopi ali stola, z nogami na kavču, fotelju ali drugem stolu)
Stiskanje uteži oz

Upamo, da med sedenjem na kavču in jedjo krof razmišljate o tem, kje bi začeli trenirati doma in iščete vaje za začetnike, da bi začeli novo življenje ne po novem letu, ampak zdaj.

Seveda lahko klubsko mizico odstranite in tako sprostite prostor. Poskrbite, da boste lahko vstali 15 minut prej in našli čas za nekaj začetniških vaj pred službo. Vsekakor se lahko založite z palicami in utežmi za vadbo v novi domači telovadnici. Toda kaj potem? Z našo pomočjo vaši prvi koraki k dobri telesni formi ne bodo postali bolj samozavestni in za to smo pripravili nabor vaj za trening doma.

Spodaj je seznam najboljših vaj za začetnike, ki jih lahko izvajate doma, skupaj z informacijami o tem, kako jih pravilno izvajati in zakaj so koristne. Preberite jih in jih kombinirajte ter ustvarite individualni program vadbe, s katerim boste lažje začeli svoje prve domače ure fitnesa. Vključujejo osnovne vaje, ki so dostopne vsakemu začetniku, a nič manj učinkovite, pa tudi več ločenih gibov, da je trening varen. Vso srečo.

Sklece

Kako izvajati vajo?

Če želite zavzeti položaj za sklece, se ulezite na tla z rokami v širini ramen in ravnim hrbtom ter ustvarite ravno linijo od glave do pet preko zadnjice. Spustite svoje telo, dokler prsi niso le centimeter nad tlemi, nato pa se hitro dvignite in popolnoma poravnajte roke. ponovi

Zakaj izvajati to vadbo doma?

Pri sklecih maksimalno izkoristite več mišičnih skupin, zaradi česar so vaša ramena vedno močnejša. To vajo je enostavno izvajati doma. Pripravi vas na nadaljnje velike obremenitve ramenskega obroča, s katerimi se boste srečali med vadbo, na primer pri izvajanju stiskanja na klopi.

Stoječi pritisk z utežmi

Ko stojite, držite dve uteži v višini ramen, z oprijemom na vrhu in z dlanmi obrnjenimi naprej. Prepričajte se, da so vaši komolci obrnjeni vstran in ne obrnjeni naprej. Dvignite uteži nad glavo, dokler roke niso popolnoma zravnane. Počasi se vrnite v začetni položaj.

Za kaj?

To je varnejši način za krepitev ramen kot tisk nad glavo. Začetnikov cilj bi moral biti preprečiti obremenitev ramen in se zaščititi pred poškodbo, imenovano sindrom rotatorne manšete. Preskakovanje pouka tako zgodaj v začetnih fazah dela z utežmi je še posebej nesprejemljivo.

Z dumbbeli v vsaki roki stojte v položaju "narazen v širini ramen". Držite glavo in hrbet naravnost, počepnite, dokler uteži niso le centimeter nad tlemi. Izogibajte se naslonjanju kolen na prsi ali prste na nogah in izogibajte se upogibanju hrbta ali nagibanju naprej, kot da bi padli. Izstopite, poravnajte noge in se vrnite v začetni položaj.

Za kaj?

Počepi so odlična vaja v vseh pogledih, ena najboljših za krepitev vseh mišičnih skupin. Dumbbells vam bodo omogočile, da se osredotočite na tehniko in delate na obsegu gibanja z majhnimi utežmi. Ko se enkrat naučite, kako to narediti, se lahko dvignete na naslednjo raven s počepom v telovadnici.

"Kmečki sprehod"

Zgrabite dve težki uteži za vsako roko – približno polovico svoje teže – in ju držite ob telesu. Vstanite pokonci, ramena usmerite nazaj in čim hitreje stopite naprej v kratkih korakih.

Za kaj?

Pri tej zelo preprosti vaji vam ni treba skrbeti za tehniko. Usmerjen je na stabilizacijske mišice ramena, pa tudi na zgornji del trapeza in sprednje deltoide. Poleg tega ta vaja poveča moč prijema, kar bo koristno tudi pri prihodnjih vajah z bremenom.

Zamahnite dumbbells na straneh

Pri tej vaji stoje v vsaki roki držite lahko utež. Počasi dvignite uteži, roke iztegnite vstran, dokler niso v višini ramen – ne višje – in se uprite želji, da bi se preslepili s preprostim zamahom uteži. Ustavite se, nato počasi vrnite roke ob strani. Počasi - le tako boste z upiranjem sili težnosti bolj napolnili mišice, kot če bi pustili težnosti, da dela namesto vas.

Za kaj?

Če boste vajo izvajali doma, bo najbolje pokazala razvoj vašega ramenskega obroča. Stranski dvig neposredno cilja na vaše medius deltoide, srednjo od treh ramenskih mišic, kar pomaga razviti širino in debelino v ramenskem obroču. Vse to najbolje ustvari tisto obliko V, o kateri sanjate.

Dvig teleta z utežmi

Pri tej vaji stoje v vsaki roki držite bučico, tako da se prsti na nogah in pete dotikajo tal. Dvignite se na prste in ostanite v tem položaju čim dlje. Počasi se vrnite v začetni položaj in ponovite.

Za kaj?

Mnogi začetniki ponavadi preskočijo delo stopal, ko pride čas za vadbo mišic nog. Vključite to vajo v svojo domačo vadbo, da zagotovite, da boste svoje noge razvili prav tako, kot če bi šli v telovadnico.

Zvijanje bicepsa z utežmi

Medtem ko stojite, držite uteži v vsaki roki, držite ramena pri miru in dvignite utežene roke navzgor, dokler uteži niso poravnane z vašimi rameni. Osredotočite se na to, da komolci ostanejo v istem položaju in da se premikajo samo podlakti. Stisnite bicepse čim močneje, nato počasi spustite in ponovite.

Za kaj?

Vaja je idealna za razvoj tistih mišic, ki jih želite videti pred ogledalom. Z nepremičnimi rameni dosežete največji učinek pri povečanju celotnega bicepsa.

Koraki z utežmi

Stojte pred klopjo z utežmi v vsaki roki. Dvignite se nanj z desno nogo in se odrinite s pete, tako da ste povsem na klopi. Z levo nogo stopite z nje in ponovite vajo na drugi strani naprave.

Za kaj?

Aktivacija vseh mišic zgornjega dela nog (zadnjične mišice, kvadriceps in zadnje stegenske mišice) predstavlja celodnevno aktivnost, doseženo z eno vajo. Poleg tega zaradi majhnega učinka ne povzroča poškodb kolena, povezanih z vajami z večjim udarcem.

Plank vadba

Postavite se v položaj za sklece, vendar namesto rok uporabite podlakti. Pazite, da zravnate hrbet in napnete trebušne in zadnjične mišice. Ohranite položaj, ne da bi se vaši boki povesili.

Za kaj?

Ponavljajoči se trebušnjaki pritiskajo na vašo hrbtenico in če jih izvajate nepravilno, boste imeli trebušne mišice čudne, raztegnjene oblike. Vaja deske je odlična za vaše telo, ne da bi pri tem povzročila poškodbe. S tem boste dosegli raven trebuh s šestimi trebušnimi mišicami.

Dvig noge v ležečem položaju

Lezite na hrbet, roke vzdolž telesa, noge ravne. Dvignite noge, pri tem si pomagajte s trebušnimi mišicami, dokler niso noge nad glavo. Telo naj bo mirno, noge počasi spustite na tla in ponovite.

Za kaj?

Če držite svoje jedro pri miru in ne dovolite, da bi se medenica premikala, aktivirate rektus abdominis (vaš notranji šesterček). To vajo izberite vsakič po počepih.

"Mrtev hrošč"

Lezite na hrbet, roke iztegnite nad seboj, noge pokrčite pod kotom 90 stopinj. Izravnajte eno nogo, dokler peta ni le centimeter nad tlemi, nato se vrnite v začetni položaj. Ponovite z drugo nogo.

Za kaj?

Z zravnanimi nogami in petami ne odrivate od tal, ne boste le naprezali trebušnih mišic, ampak tudi stabilizirali svoje jedro. To pomeni, da razvijete mišice, ki jih ne vidite le v ogledalu, temveč jih uporabljate tudi na športnem igrišču.

"Stranska deska"

Lezite na levi bok, noge naj bodo poravnane in se naslonite na komolec. Dvignite telo in dvignite boke, dokler telo ne tvori ravne črte. Med tem položajem globoko dihajte. Obrnite se in ponovite na drugi strani.

Za kaj?

Ta odlična vaja cilja na male hrbtne mišice – kvadratne ledvene mišice. Njihova krepitev je ključnega pomena za zdravje hrbtenice in bo pomagala preprečiti zloglasne bolečine v hrbtu za začetnike. Poševni rezi so bonus.

Lezite na tla z utežmi v rokah. Upognite komolce in držite utež nad seboj. Izvedite pritisk tako, da poravnate roke navzgor. Dvignite roke do maksimuma, se ustavite in počasi vrnite v začetni položaj.

Za kaj?

Z omejitvijo obsega gibanja pri tej vaji boste pomagali okrepiti prsni koš in se zaščitili pred nevarnostjo poškodbe ramen zaradi prekomerne obremenitve. Imejte to za svojo odskočno desko, da pokažete, kako odličen ste v stiskalnici klopi v telovadnici.

Raztezanje tricepsa

Uporabite levo koleno in levo roko kot oporo na klopi in se nagnite naprej, dokler prsi niso vzporedne s tlemi. V desni roki primite utež, tako da so vaši bicepsi obrnjeni proti trupu in komolec blizu telesa. Vaša roka naj bo upognjena za 90 stopinj, tako da utež visi pod vami. Postopoma premaknite utež nazaj, dokler vaša roka ni povsem ravna za vami, nato pa se počasi vrnite v začetni položaj.

Za kaj?

Sklece z uporabo roba kavča namesto vzporedne palice povzročajo nevarno količino napetosti v ramenih. In ta vaja vpliva samo na tricepse, kar jim omogoča maksimalen razvoj, ne da bi po nepotrebnem pritiskali na sklepe. In glede na to, da mišice tricepsa sestavljajo dve tretjini roke, to pomeni, da lahko orožje skrijemo v rokav v krajšem času.

Kako uporabljati kompleks za povečanje in hujšanje?

Ta niz vaj za začetnike doma je zasnovan za prva 2-3 mesece treninga iz nič. Sledijo mu lahko moški in ženske, glavna razlika bodo delovne teže; za dekleta morate vzeti manj.

Če želite pridobiti mišično maso s tem režimom treninga, morate uporabiti delovne uteži, s katerimi ne morete narediti več kot 10 ponovitev v enem pristopu.

Če želite shujšati, morate čim bolj intenzivno izvajati vaje v slogu vzdržljivostnega treninga, več kot 15 ponovitev na pristop. Dobra je tudi shema supersetov, v kateri izvajate vaje eno za drugo. Na primer, naredili smo sklece od tal 10-krat in takoj šli stiskati uteži stoje, prav tako 10 ponovitev. Počivali smo minuto in pol in spet ponovili superset. Naredite to do 4-5 pristopov, nato vzemite drugi par. Usposabljanje ne sme trajati več kot 1 uro, bolje je, da ga opravite v 50 minutah. Tako lahko trenirate 3-4 krat na teden, če imate željo in moč, pa lahko tudi pogosteje.

(6 ocen, povprečje: 5,00 od 5)