Vsakdo, ki dela v pisarni, pozna situacijo, ko ni dovolj časa niti za kosilo, da ne omenjam fitnesa. Če pa ves dan ostanemo v mirujočem položaju, tvegamo ne le enostavno pridobitev nekaj odvečnih kilogramov, temveč tudi resne težave s sklepi in hrbtenico.

Da se to ne bi zgodilo, si vzemite pravilo, da si vsaj nekaj minut na dan odmaknete od monitorja in preprosta vadba. Katerega, je predlagala ELLE Mitja Stiborovski, mojster športa v atletika in osebni trener fitnes klub Sky Club.

Teh 8 vaj lahko izvajate tako med odmor za kosilo, in po službi, ko gredo vaši sodelavci domov. Če se v pisarni počutite neprijetno, lahko greste ven na podest - tam je več prostora in je prostor za sprehod.

1. Raztegnite vrat in ramena

Vsaka vadba se mora začeti z ogrevanjem. Nato zravnajte hrbet in naredite več krožnih gibov z glavo od desne proti levi hrbtna stran. Nato nagnemo glavo naprej, nazaj, levo in desno. Ne pretiravajte: prekomerno vrzanje glave nazaj na prsi preobremeni vašo hrbtenico. Izvedite 3 serije po 7-10 krat.

Nato z ravnim hrbtom in napetimi rokami dvignemo ramena navzgor, jih pomaknemo čim bolj nazaj in spustimo navzdol. Moral bi biti sposoben krožnih gibov ramenih. Priporočljivo je, da izvedete 3 serije po 10-krat. Ta vaja je dobra za ogrevanje ramenski predel hrbtenica in roke, ki so pri delu za računalnikom pod napetostjo.

2. Potegnite hrbtenico

Vstanite od mize, počasi iztegnite roke na straneh, nato jih zložite v ključavnico in dvignite. Počasi segajte proti stropu. Če čutite, da se vaša hrbtenica razteza in zravnava, potem delate vse prav. Nato se nagnite naprej in poskušajte s konicami prstov doseči konice čevljev. Nato gladko, brez trzanja, nagnite telo v desno in levo. Za izvedbo te vaje sta na voljo 1-2 minuti.

Lahko naredite tudi "zvijanje" hrbtenice - kot da bi se s celim trupom gladko obračali nazaj, boki pa ostali negibni.

3. Okrepite roke in spodnji del hrbta

V pisarni poiščite srednje težek predmet (skup papirja za tiskalnik ali sveženj dokumentov) namesto uteži in ga dvignite nad glavo. Držanje predmeta iztegnjene roke, nagnite se naprej (ne pozabite na raven hrbet), rahlo upognite kolena, dokler telo ni v položaju, vzporednem s tlemi. Nato se počasi vračamo k začetni položaj. Vajo izvajamo v 2 serijah po 8-krat.

4. Poveča tonus glutealnih mišic

Sanjate o čvrsti zadnjici? Ne pozabite na počepe: brez njih ne gre niti enega treninga, niti pisarniškega. Hrbet imejte vzravnan in ne dvigujte pet s tal. Počepnite, dokler ni stegno vzporedno s tlemi, nato pa se vrnite v začetni položaj. Ne bi smeli iti nižje: preobremeni se kolenskih sklepov in nanje negativno vpliva. Najbolje je narediti 3 serije po 12-krat: to bo dovolj za vrnitev glutealne mišice ton.

5. Napihnite trebušne mišice

Ta vaja se izvaja med sedenjem na stolu. Čim bolj zravnajte hrbet, primite se z rokami za sedež, glejte naravnost in dvigujte noge eno za drugo. Če čutite napetost v spodnjem delu hrbtenice, to pomeni, da morate nogo rahlo spustiti. Sedaj dvignemo in spustimo obe okončini hkrati, pri čemer v delo vključimo trebušne mišice. Obrnite dvignjene noge v eno ali drugo smer (uporabljamo stranske mišice trebuh), nato pa kolena potegnemo k prsim in jih spustimo na prejšnjo raven (uporabljamo trebušne mišice in sprednji del stegen). Izvedite to vajo 15-krat v 2 serijah.

6. Ohranjajte mišice rok, bokov in prsi v tonu

Sedimo na stolu in stopali skupaj. Kolena razširimo v nasprotni smeri in jih hkrati skušamo stisniti z dlanmi. Ostanite v tem položaju nekaj sekund in se sprostite ter se vrnite v začetni položaj. Vajo izvajajte minuto. Ne pozabite, da mora biti hrbet vzravnan in stopala ostati na mestu.

7. Okrepite prsni koš

Ta vaja se izvaja skoraj neopazno za druge, vendar pomaga ohranjati vaše prsi v formi. Ko sedimo z ravnim hrbtom, levo roko položimo pod mizo in z dlanjo pritisnemo na mizno ploščo. Desna ostane na mizi z dlanjo navzdol (dlani postavimo približno v širini ramen drugo od druge_. Sedaj z obema rokama hkrati pritisnemo na mizo, držimo 5-7 sekund in se sprostimo. Pazimo, da je pritisk obe roki sta enaki, sicer bodo mišice neenakomerno napete Vajo podaljšajte za 1 minuto.

8. Načrpamo mišice zadnjice

Nič ni lažjega kot teči po stopnicah gor in dol. Izogibajte se dvigalu in poskusite čim več hoditi peš. Če to vajo izvajate v povprečju 3 minute na dan, boste v enem mesecu občutili rezultat - vaša zadnjica bo postala bolj napeta, teleta pa napihnjena. Če tečete v čevljih s peto, bo to še povečalo obremenitev. A bodite pozorni na svoje počutje: če imate občutek, da vas bolijo sklepi, raje tecite v supergah ali balerinkah.

FOTO getty images

Če dobro pogledate, lahko v pisarni najdete veliko popolnoma brezplačnih pripomočkov za vadbo. Samo naučiti se jih morate uporabljati. Vsaka vadba, vključno s pisarniško vadbo, se mora začeti z ogrevanjem. Idealna možnost je iti gor in dol dve ali tri nadstropja. To je dobro narediti vsaki uri ali dve. Takoj boste "prebudili" krvožilni sistem, ki je zaspan iz sedečega položaja. Hkrati pa si boste za nekaj minut oddahnili od delovnega vrveža.
Ogrejemo se in začnemo z delom

Vaja št. 1 za sprednji del stegna

Sedite na rob stola in postavite noge skupaj, kolena pa stisnite skupaj. Hrbet mora biti raven. Izmenično poravnajte levo in desno koleno, vleče nogavico k sebi. Vajo izvajajte, dokler se v mišicah ne pojavi rahel pekoč občutek.

Če je ta vaja za vas prelahka, zravnajte obe nogi hkrati, ne pozabite držati kolena skupaj. Ta možnost vam omogoča tudi uporabo mišic. trebušne mišice in hrbet.

Vaja št. 2 za notranja površina boki

Za njihovo vadbo je zelo dobro uporabiti majhno napihljivo žogo. Preprosto ga držite med koleni in ritmično stiskajte noge, dokler se mišice ne utrudijo. Če žoge nimate pri roki, uporabite pesti kot upor.

Vaja št. 3 za zunanji del stegna

Tu nastanejo trdovratne “hlače”. Med sedenjem stisnite kolena skupaj. Roke položite na stol na obeh straneh, v višini sredine stegen. Premagajte upor rok, pritisnite nanje, napnite mišice z vso močjo 5-7 sekund, nato se sprostite. Ponovite vsaj 20-krat.

Vaja št. 4 za hrbtna površina boki

Stopala postavite v širino ramen pod mizo. Če nosite visoke pete, jih je bolje sezuti. Ne pozabite zravnati hrbta in napeti trebušnih mišic. Izmenično pritiskajte peto desne in leve noge na tla in zadržite napetost 5-7 sekund. Vajo ponovite 10-krat z vsako nogo.

Vaja št. 5 – elastična zadnjica.

Sedite na sam rob stola in se rahlo nagnite naprej. Roke lahko položite na mizo pred seboj, vendar ne preložite nanje vse svoje teže. Stisnite mišice zadnjice in se le nekaj milimetrov dvignite nad stol. Zadržite ta položaj 2-3 sekunde in se spustite na svoje mesto. Izvedite 12–15 ponovitev.

Vaja št. 6 za prsne mišice

Sedite na rob stola, poravnajte hrbet in objemite roke okoli naslonjala stola, tako da so komolci in dlani na njihovi zunanji površini. Sedaj nežno stisnite komolce in skušajte naslonjala potegniti proti sebi. Samo ne pretiravajte, sicer boste morali odgovarjati za zlomljen stol. Naredite 15-20 ponovitev te vaje in zadržite napetost 5-6 sekund.

Vaja št. 7 – izklesane roke

Komolce stisnite ob telo in položite dlani na spodnjo stran mize. V istem načinu - 5-7 sekund napetosti in sprostitve - poskusite "dvigniti" mizo. Ta vaja krepi vaše bicepse. To morate storiti "vestno", dokler ne začutite pekočega občutka.

Vaja št. 8 za krepitev tricepsa

Za njihovo izvedbo boste potrebovali nekakšen stabilen predmet - mizo, stol ali okensko polico.

Postavite se s hrbtom proti izbranemu predmetu in nanj položite dlani, komolce pokrčite in jih pomaknite nazaj. Nekoliko povesite ramena in rahlo pokrčite kolena ter prenesite težo telesa na roke. Zdaj upognite komolce in poskušajte "izklopiti" mišice nog, nato pa jih poravnajte nazaj. Naredite čim več ponovitev.

Vaja št. 9 – izklesane trebušne mišice

Malo verjetno je, da imate priložnost, da se uležete na pisarniško preprogo in elegantno izvedete nekaj nizov trebušnjakov. Torej sedite na stol. Zravnajte hrbet, poravnajte ramena in nekoliko napnite zadnjico. Globoko vdihnite in ob izdihu povlecite trebuh, kolikor lahko. Izvedite vsaj 50 takih umikov. Vajo je treba izvajati natančno z napenjanjem trebušnih mišic. Prepričajte se, da se diafragma sploh ne dvigne. Zelo pomembno je, da vdihnete in izdihnete ritmično, zato ne zadržujte diha.

Vaja št. 10 za spodnji del trebuha

Med sedenjem položite roke nekoliko za seboj, dlani naprej. Približajte kolena. Ob izdihu ga rahlo dvignite pokrčene noge, pri čemer ne pozabite držati hrbta naravnost. Naredite vsaj 30 pristopov.

Vse vaje se lahko izvajajo skupaj in ločeno. Najbolje je, da jih izvajate vsak dan, izmenično obremenitev z različne skupine mišice. Po vadbi pijte vodo in po možnosti raztegnite obremenjene mišice.

Celotna vadba ne traja več kot 20 minut. Sploh ni težko sprostiti ta čas za skrb za svoje zdravje in lepoto!

Ste tako obremenjeni z delom v pisarni, da nimate časa za telovadbo? Obstaja čas, vendar moč in želja, da spakirate in greste Telovadnica ne? Toda hkrati celotno telo preprosto kriči o potrebi po telesni aktivnosti? Ne bodite razburjeni!

Obstajajo odlične vaje, ki ne zahtevajo posebni simulatorji ali opreme in preveč prostora. In mnoge od njih lahko izvedete, ko sedite za svojo mizo. Poleg tega ne boste niti pritegnili posebna pozornost vaši sodelavci in drugi ljudje, ki so okoli vas.

Pravzaprav lahko svoje trebušne mišice napihnete sede, ne da bi ležali na tleh sredi pisarne. Če želite to narediti, morate sedeti naravnost, poravnati hrbet, napeti mišice zadnjice, globoko vdihniti in ob izdihu močno potegniti trebuh. To ponovite približno 50-krat. Ni vam treba zadrževati diha. Delujejo trebušne mišice, ne diafragma.
Poševne trebušne mišice lahko trenirate tako, da se upogibate vstran, tudi v sedečem položaju. Za večji učinek zložite roke v ključavnico na hrbtni strani glave in komolce razširite ob straneh.

In ta vaja je prava spodnji tisk, kot tudi mišice upogibalke kolka. Sedite naravnost na rob stola, položite roke na stol nekoliko za seboj (lahko se držite za sedež) in dvignite pokrčene noge. Ni vam treba objemati kolen na prsih, da takoj pritegnete pozornost vseh. Noge se ne dvignejo visoko, vendar morate to storiti vsaj 20-krat.

to popolna vaja da se pospeši pretok krvi po žilah po dolgo sedenje na enem mestu brez premikanja. Dobro vpliva tudi na delo in tonus telečje mišice in pomaga izboljšati ravnotežje. No, kdo si ne bi želel razkazovati seksi, napetih telet v visokih petah?

Vse kar morate storiti je, da stojite za stolom, se z rokami držite za naslonjalo stola (ali blizu stene in se držite zanj) in se počasi dvignete na prste, nato pa previdno spustite pete na tla. Za začetek to ponovite 10-20 krat. Postopoma se lahko obremenitev poveča. Pravzaprav lahko to vajo izvajate, ko sedite za mizo, medtem ko delate. To bo manj učinkovito, a bo tudi prineslo pozitivne rezultate ne da bi dovolili stagnacijo krvi.

Še ena vaja, ki jo lahko izvajate, ko sedite za pisalno mizo, vam bo pomagala okrepiti triceps. Na splošno je za to dobro uporabiti dumbbells. Lahko pa jih nadomestimo s plastenkami vode ali na primer s težkimi knjigami ali drugimi težkimi predmeti, ki jih najdemo na mizi ali v njenih predalih. Na splošno lahko preprosto uporabite težo svojega telesa, vendar hkrati držite roke v dobri napetosti.

Sedeč na stolu, pomaknite telo čim bolj naprej, podlakti so vzporedne s tlemi, roke navpično z dlanmi obrnjenimi proti telesu. Ko štejete do ena, zravnajte roke z utežmi, jih iztegnite nazaj, in ko štejete do dve, jih vrnite v začetni položaj. Ponovite 10-20 krat. Mišično neravnovesje povzroča pogoste bolečine v rokah in manjše poškodbe, zato morate trenirati ne le biceps, ampak tudi triceps.

Sedenje ob steni bo pomagalo okrepiti mišice nog in stegen, zaradi česar bodo močnejše in bolj vzdržljive. Sprva se to morda zdi nerealno, a sčasoma se bo praksa izkazala, da ni tako, in vsak gib bo postajal vse lažji. Ta vaja je dobra tudi zato, ker vam daje priložnost, da se odmaknete od računalnika in vstanete s stola ter si tako spočijete oči in zadnjico.

Torej, vsaka pisarna mora imeti stene, vsaj štiri. Vsaj polovica enega od njih ne sme biti zapolnjena s pohištvom. Morate iti do te stene in posnemati sedenje na stolu poleg nje. Če želite to narediti, hrbet tesno pritisnite ob steno in postavite noge naprej. Spustite medenico navzdol vzdolž stene, dosegite sedeči položaj: hrbet naravnost, noge upognjene v kolenih pod pravim kotom. Ostanite v tem položaju čim dlje. Nato vstanite in nadaljujte z delom.

Enako Dober razlog nekaj časa preživite stran od računalnika. Počepi izboljšujejo gibljivost, izboljšujejo ravnotežje in so koristni za celotno telo, saj delajo večino vseh mišic. Črpajo se ne samo mišice nog, teleta, stegen in zadnjice, temveč tudi mišice hrbta, trebušnih mišic in ramen, saj so vse vključene v proces.

Morate stati naravnost v udobnem položaju, postaviti noge na udobno širino, nato spustiti medenico navzdol, telo premakniti nekoliko naprej, da ohranite ravnotežje. Predstavljajte si, da sedite na stolu, ki je za vami, ne potiskajte kolen naprej, noge naj bodo čim bolj pravokotne na tla. Medenica se spusti do ravni kolen. Trik je v tem, da držite hrbet popolnoma raven, ne da bi ga upognili ali upognili naprej.

Če ima pisarna strog kodeks oblačenja, ki vas prisili, da nosite ozka krila na kolena, ne mislite, da vam bo to prihranilo izvajanje vaje. Lahko naredite mini počepe, spustite boke ne nižje od kolen, zadržite ta položaj nekaj sekund in se nato dvignite.

Zadnja preprosta vaja, ki jo zlahka izvajate v pisarni, deluje na vaše mišice. prsni koš, hrbet in ramena ter triceps. Stenske sklece se morda ne zdijo tako težke, a tudi tukaj obstajajo pravila pravilna izvedba vadba lahko vodi do maksimalne rezultate brez poškodb.

Torej, stojte obrnjeni proti steni, položite dlani na steno v višini prsnega koša, pomaknite stopala malo nazaj, dokler se pete ne dotikajo več tal.

Izvajamo sklece: z vdihom se približujemo steni, z izdihom se odrivamo od nje. Prvič, od vrha glave do pete mora biti popolnoma ravna linija: nikoli ne potiskajte pete nazaj in ne potiskajte medenice naprej. Popolnoma ravna hrbtenica! Drugič, nikoli ne zaklenite komolcev, ko zravnate roke, saj lahko pride do poškodbe.

No, to je celoten kompleks pisarniške vaje. Ne vzamejo veliko časa, oz posebna oprema, ali celo mesta. Vse je zelo preprosto in ima več prednosti: prvič, zagotavlja potrebno telesna aktivnost v odsotnosti priložnosti za obisk telovadnice, drugič, ogreje mišice celotnega telesa, boleče od dolgotrajnega sedenja za mizo, in tretjič, preprosto ponuja priložnost za pobeg in odmor od dela .

Pisarniško delo resno ogroža vašo postavo. Večurno sedenje pred računalnikom in redno grickanje čipsa, čipsa, čokolade neizogibno terja svoj davek na vašem pasu. Ste že dolgo obljubljali, da se boste ukvarjali s športom, pa še vedno niste držali besede? Ne krivite sebe. Raje pokažite malo iznajdljivosti in svojo pisarno spremenite v osebni fitnes klub. Enostavno in kar je najpomembneje, diskretne vaje vaje, ki jih lahko izvajate kar za pisalno mizo, vam bodo pomagale bistveno izboljšati postavo.

Francoski moralni pisec iz 17. stoletja, vojvoda François de La Rochefoucauld, se ni naveličal ponavljati, da je »milost za telo enaka zdrava pamet za um." Ali ne želite, da bi te "dotikajoče" gube na vašem pasu drugim zgovorno povedale, da nimate zdrave pameti? Nočete? Zaposli se pisarniški fitnes. 10 minut na dan in vaša postava je spet lepa. Pravijo, da lahko samo genij dela več stvari hkrati, v našem primeru: dela in trenira mišice. Naj preverimo?

Ogreti se

Kot vsak sklop vaj se mora tudi vadba na delovnem mestu začeti z ogrevanjem. Za najboljši način pripraviti mišice na prihajajoče obremenitve, s hitrim korakom hodite po hodniku, poglejte v pisarno za korespondenco, pojdite po stopnicah. Na koncu tecite v najbližjo kavarno in kupite zeleni čaj"z menoj".

Hrbtenica

Za katerimi boleznimi najpogosteje trpijo zaposleni v pisarnah? Osteohondroza je že nekaj let med prvimi tremi. Pojavlja se pri 80% uradnikov, menedžerjev in programerjev, mlajših od 40 let. Raztezanje po metodi jogija bo rešilo vašo hrbtenico.

Tehnika: zaprite veke, sprostite telo. Predstavljajte si, da vam je na vrhu glave zacvetel čudovit lotos. Da ne bi ovenela zaradi pomanjkanja toplote in svetlobe, se z vso močjo raztegnite navzgor, proti soncu, torej proti stropu. Ta gib izvajajte premišljeno, počasi. V tem primeru bodo vaši sodelavci mislili, da ste preprosto prejeli e-pošto od vodstva in se nehote dvignili ter postali bolj uravnoteženi.

Na splošno naj vam postane navada, da se med delavnikom nežno raztezate. Dela ni, so pa koristi za hrbtenico neprecenljive. Preprečevanje osteohondroze mora biti dosledno in metodično.

Vrat

te preproste poteze Malo verjetno je, da bodo zgladile gube na vratu, vendar se bodo zagotovo izboljšale možganska cirkulacija, bodo odstranjeni glavobol in živčna napetost.

Torej, telefonsko slušalko prislonite k ušesu, počasi in močno sezite proti rami. Vajo izvajajte v obe smeri. Hkrati vam nihče ne preprečuje, da bi dejansko poklicali svoje partnerje in se pogovorili o pogojih projekta.
Roke položite za glavo in jih močno pritisnite s hrbtno stranjo glave.

Prepletite prste, pokrčite roke v komolcih in jih položite na mizo. Postopoma povečajte pritisk, pritisnite brado na roke in spustite pogled. Pokažite svojo domišljijo - postavite kateri koli dokument pred sebe in vaši sodelavci bodo mislili, da ste popolnoma potopljeni v njegovo preučevanje.

Prsi

Ta vaja bo pomagala odstraniti gube v pazduha, ki se pojavljajo ne samo pri ženskah, ampak tudi pri moških.

Upognite komolce, stisnite roke pred seboj. Za 10 sekund pritisnite dlani eno ob drugo, medtem ko napnete prsne mišice vse do zloglasnih aksilarnih gub. Vajo ponovite 15-krat.

Dlani položite na naslonjala za roke stola, poskusite se "dvigniti" na roke. Zamrznite v tem položaju 5-7 sekund.

Roke

Izometrične (statične) vaje učinkovito kurijo maščobe in napnejo mišice, ne da bi jih napolnile. Ta vaja za roke vam bo omogočila, da v nekaj mesecih "izklešete" majhne, ​​a prave bicepse.

Stisnite komolce čim tesneje ob telo. Dlani položite pod mizno ploščo. Napnite roke, kot da bi želeli dvigniti mizo. Štejte do 7, sprostite se. To vajo izvajajte, dokler v mišicah ne pride do rahlega tresenja.

Napnite ramenski obroč, počasi pomaknite ramena nazaj, medtem ko se poskušajte s komolci dotakniti bokov. Vajo izvajajte počasi, kot na silo, z največjo napetostjo.

Pritisnite

Da bi imeli raven trebuh, sploh ni potrebno vsak dan izčrpno črpati trebušne mišice. Dovolj...da ga držim na trnih. Postopoma napnite in sprostite trebuh, kjer koli ste. Druga možnost: počasi ga povlecite in spustite. Vajo ponovite vsaj 50-krat. Dihajte globoko in enakomerno.

Če morate zategniti samo spodnji del trebušnih mišic, vam bo pomagalo naslednja vaja: Zravnajte hrbet, položite roke na mizo ali naslonjala za roke stola. Napnite trebušne mišice, približajte kolena, izdihnite in počasi, močno dvignite pokrčene noge. Ponovite 30-krat.

Boki

Ali želite učvrstiti svoje notranje in zunanje mišice boki? Tega sploh ni treba narediti krožne gugalnice noge. Obstajajo enostavnejše in, kar je najpomembneje, skoraj nevidne vaje, ki jih lahko izvajate tudi v ozkih hlačah ali poslovnem krilu. Enako učinkoviti so tako za moške kot za ženske.

Nogi stisnite skupaj, stopala na tleh. Predstavljajte si, da je med vašimi koleni vpeta elastična gumijasta žoga ali ekspander za krofe. Stisnite ga z vso močjo z nogami, zamrznite za nekaj sekund in se sprostite. Vajo večkrat ponovite, dokler ne začutite rahlega tresenja mišic.

Pritisnite kolena skupaj, roke naslonite na naslonjala stola ali mize. Noge čim bolj napnete po celotni dolžini, pritisnite stopala na tla 5-10 sekund. Sprostite se. Vajo ponovite vsaj 30-krat.

Zadnjica

Postanite srečni lastnik Brazilska zadnjica mogoče na vsaj dva načina. Z uporabo plastična operacija ali posebne vaje. Toplo priporočamo drugo možnost. Je preprostejši in popolnoma brezplačen.

Torej, usedite se na rob stola, položite noge ravno na stopala. Napnite mišice zadnjice in se počasi dvignite s sedeža. Zamrznite v tem položaju, štejte do 5, spustite se. Vajo ponovite 15-20 krat.

Noge

Se spomnite, s kakšnim navdušenjem ste kot otrok počeli koristne in koristne stvari? preproste vaje za noge - škarje in kolo. Zakaj jih ne ponovite zdaj? Kolegi mislijo, da preverjate letno poročilo, vi pa tudi »vrtite pedala«. Naprej, proti vitkim nogam!

Če ne skrbite le za lepoto, ampak tudi za zdravje svojih stopal, ne zanemarite posebne vaje, aktiviranje pretoka krvi v spodnjih okončinah.

Postavite desno nogo na levo in z močjo povlecite njen prst proti sebi. Zamenjajte nogi in ponovite vajo.

Ko sedite na stolu, "stojte" na prstih in "hodite" na mestu. Dvignite noge pod kotom 90º in zavrtite stopala v smeri urinega kazalca in nasprotni smeri urinega kazalca. S silo upognite in poravnajte prste.

Če imate možnost, sezujte čevlje in poskusite s prsti s tal pobrati valjast predmet, na primer marker. No, ali pa ga vsaj pelje sem ter tja.

Sedeči življenjski slog je nevaren ne le za vašo postavo, ampak tudi za vaše zdravje. Ne pozabite starodavna modrost– gibanje je življenje – in začnite telovaditi. Brez prekinitve »proizvodnje«, kar na delovnem mestu.

Andrey Bugaev, inštruktor fitnesa v fitnes klubu Olympic Star.

Kolikokrat ste že brali ali slišali o nevarnostih sedečega načina življenja? pisarniški delavci? Toda kdo je rekel, da ne smeš trenirati v službi?! Za vas smo izbrali več sklopov vaj, ki jih lahko enostavno izvajate kjer koli, če imate malo prostora in možnost biti sami. Čeprav slednje ni preveč pomembno: povežite svoje kolege in trenirajte skupaj!

↓↓↓ Kliknite na sliko za povečavo ↓↓↓

Kompleks za vratne mišice

Se spomnite, kako se je začel pouk športne vzgoje v šoli? Tako je, z ogrevanjem za vrat. To je del telesa, ki trpi zaradi pisarniško delo večina. Nenehno sedenje pred monitorji povzroča okorelost, napetost in bolečine v vratu. Te vaje so idealne za ogrevanje na začetku vadbe in kot način za lajšanje stresa ob koncu delovnega dne. Kompleks se izvaja v treh pristopih.

Nagnite glavo naprej in nazaj - 10-krat

Namen: lajšanje mišične napetosti v sternoklavikularnih, spleniusnih in podkožnih mišicah vratu.

Ko stojite, nagnite glavo izmenično naprej in nazaj. Biti morajo čim globlji. Med ovinki se ustavite v začetnem položaju. Poskusite, da ne delate nenadnih gibov, ne napenjajte mišic.

Nagnite glavo na stranice - 10-krat

Namen: lajšanje napetosti v sternoklavikularnih, mastoidnih, sprednjih, srednjih in zadnjih lestvičnih mišicah vratu.

V stoječem položaju najprej nagnite glavo v desno in poskušajte doseči največje raztezanje. Brez premora nagnite glavo v levo. Ne dvigujte ramen.

1. Vrtenje vratu - 10-krat

Cilj: segreti mišice in razbremeniti njihovo togost.

V stoječem položaju izvajajte vrtenje vratu, izmenično kroženje v smeri urinega kazalca in nasprotni smeri urinega kazalca. Vaje je treba izvajati gladko.

Statični hrbtni upogibi vratu - štetje do 10

Cilj: treniranje sternoklavikularnih in spleniusnih mišic glave.

Roke iztegnite nazaj, sklenite dlani skupaj in se naslonite na zatilje. Napenjajte samo mišice vratu, pritisnite na dlani, štejte do 10. Vajo izvajajte gladko, pri čemer poskušajte ne vključiti drugih mišičnih skupin.

Statični upogibi vratu naprej - štetje do 10

Namen: usposabljanje mišica safena vratu.

Položite čelo na dlani, sklenjene skupaj. Počasi nagnite glavo, poskušajte premagati oviro in napenjajte izključno mišice vratu. Vajo izvajajte s štetjem do 10.

Statični upogib vratu na straneh - štetje do 10

Cilj: treniranje sternoklavikularne mišice.

Desno roko položite na desni tempelj. Levo - popravi položaj desnega. Ko preštejete do 10, pritisnite na dlan samo z vratnimi mišicami. Ponovite iste tehnike z levo roko in templjem.

Statično upogibanje vratu na straneh s poudarkom na bradi - štetje do 10

Cilj: izboljšati tonus vratnih mišic.

Postavite brado na dno dlani desne roke, močno pritisnite na roko, nagnite glavo v desno, napnite samo mišice cervikalni predel. Vajo izvajajte na 10, ponovite z upogibi v levo.

3 minute joge na pisarniškem stolu

Za to vadbo boste potrebovali le tri minute prostega časa in stol. Moč joge je pogosto podcenjena, vendar v pisarniškem okolju je popolna možnost. Ta kompleks aktivira mišice celega telesa, pomaga izboljšati prekrvavitev in dihanje ter presnovo. Vsaka vaja (asana) se izvaja 30 sekund.

Predkloni

Cilj: razbremeniti vratne mišice.

Roke na kolenih, hrbet raven. Nežno nagnite glavo naprej in se poskušajte z brado dotakniti prsi. Vajo izvajajte gladko.

Poza orožja

Cilj: lajšanje napetosti in togosti v mišicah hrbta in rok.

Ko vdihnete, dvignite roke navzgor in nazaj, tako da bicepse postavite čim bližje ušesom. Dobro se raztegnite, poskušajte se ne nagniti nazaj.

Nagibi na stran

Cilj: odpraviti tiščanje v prsih in ledveni predel hrbtenica.

Dvignite desno roko. Upognite se v levo in poskušajte čim bolj raztegniti stranske mišice. Vrnite se v začetni položaj in zamenjajte roke. Nagnite v desno.

Zasukana poza lotosa

Cilj: lajšanje togosti ramenski obroč.

Desna roka, upognjen v komolcu, dlan obrnjena navzgor, ki se nahaja neposredno pred obrazom. Leva roka, ki je v enakem položaju, je postavljena za desno roko, kot da je prepletena z njo.

Poza "Vstani in najdi"

Namen: lajšanje napetosti v sakralni in kokcigealni hrbtenici.

Desna roka je iztegnjena, leva noga je pokrčena v kolenu in dvignjena. Stegno je vzporedno s tlemi. po 30 sekundah zamenjajte roke in noge.

Pol lotosova poza

Cilj: lajšanje togosti in napetosti v mišicah nog.

Desno nogo pokrčite v kolenu in jo pomaknite čim bolj proti medenici in jo postavite na levo. Po pol minute zamenjajte nogo.

Bodite pozorni na vadbo joge zjutraj -.

Telovadba ob skodelici kave

Med vadbo se kot oprema pogosto uporabljajo uteži, skakalne vrvi in ​​uteži. A vsega tega ne boste našli v pisarni, ampak si lahko vedno privoščite odmor za kavo in skodelico uporabite kot Športna oprema. Glavna stvar je, da vnaprej popijete vsebino in se ne opečete. Kompleks se izvaja v treh pristopih z dvema minutama počitka med vsakim.

Squats - 10-krat

Cilj: izboljšanje mišični tonus roke in noge.

Z obema rokama primite ročaj skodelice in ju iztegnite pred seboj vzporedno s tlemi. Naredite deset počepov brez upogibanja rok, s hrbtom rahlo nagnjenim naprej.

Izpadi - 10-krat

Cilj: izboljšati tonus mišic nog, zadnjice, podlakti in roke.

Desna roka je na pasu, leva napol upognjena drži skodelico. Vajo izvajajte z levo nogo dolg korak naprej, trup vzravnan, koleno pokrčeno, med stegnom in spodnjim delom noge se oblikuje pravi kot, težišče prenesemo na naprej iztegnjeno nogo. pri čemer leva roka popolnoma zravnan. Po vrnitvi v začetni položaj zamenjajte nogi in roki.

Nihanje noge na straneh - 10-krat

Namen: tonirajte notranjo površino noge.

Leva roka je na pasu, desna napol pokrčena drži skodelico. Stopala v širini ramen. Zamahnite z levo nogo in poskušajte doseči največji razteg mišic. Težišče se prenese na leva noga. Po vrnitvi v začetni položaj zamenjajte roke in noge.

Dvig skodelice - 20-krat

Cilj: izboljšanje mišičnega tonusa rok

Desna roka je dvignjena in upognjena v komolcu, drži skodelico. Iz začetnega položaja dvignite roko nad glavo in jo čim bolj poravnajte. Po tem zamenjajte roke.

Zamahnite z rokami vstran - 20-krat

Cilj: lajšanje napetosti in togosti v ramenskem obroču.

Leva dlan se nahaja v coni solarni pleksus. Desna roka s skodelico je ravna, iztegnjena naprej. Brez upogibanja ali nagibanja roke zamahnite vstran. Ko se vrnete v začetni položaj, spremenite položaj rok.

Držite nogo pokrčeno v kolenu in štejte do 20

Cilj: okrepiti mišice stegen in zadnjice.

Leva roka je pokrčena v komolcu in drži skodelico. Desna noga dvignjen, upognjen v kolenu, stegno vzporedno s tlemi. Držite nogo v tem položaju in štejte do 20. Po tem zamenjajte nogo.

Kompleks vaj za moč

Ta vadba je primerna tako za začetnike kot za prave profesionalce. Ima tri težavnostne stopnje: prva ponuja tri pristope, druga - pet, tretja - sedem. Odmor med nizi je dve minuti. Vaje so namenjene krepitvi mišičnega tonusa po celem telesu.

Squats nad stolom - 20-krat

Cilj: okrepiti mišice rok in nog

Roke pred seboj, sklenjene dlani, ne upogibajte se v komolcu. Stojte s hrbtom do stola, noge v širini ramen. 20-krat počepnite, ne da bi se dotaknili sedeža stola. Hkrati se napnejo mišice stegna, spodnjega dela noge in zadnjice.

Krepitev prsi - 20-krat

Cilj: okrepiti prsne mišice

Sedite na stol z ravnim hrbtom. Dlani sta povezani v višini prsi, prsti so obrnjeni navzgor, komolci pa so vzporedni s tlemi. Dlani močno stiskajte do 10 sekund, pri tem pa ne napnite toliko mišic rok kot prsi.

"Škarje" - 40-krat

Cilj: krepitev ramenskega obroča, povečanje tonusa mišic rok.

Sedite naravnost na stol. Roke raztegnjene ob straneh, komolci ravni. Z ritmičnimi zamahi 40-krat prekrižajte roke pred seboj po principu škarij. V tem primeru so napete le mišice roke.

Izravnavanje nog - 40-krat

Namen: izboljšanje tonusa mišic nog, njihovo raztezanje

Sedite na rob stola z ravnim hrbtom. Dvignite levo nogo in jo držite vzporedno s tlemi približno 10 sekund, medtem ko napnete stegenske mišice in ne upognete kolena. Po vrnitvi v začetni položaj zamenjajte nogi.

Vzravnavanje telesa nad stolom - 10-krat

Cilj: izboljšanje mišičnega tonusa po celem telesu.

Sedite na rob stola, dlani položite na robove sedeža. Poskusite desetkrat čim bolj dvigniti telo. Ta vaja vključuje mišice nog, rok, trebušnih mišic, prsi in celo vratu.

Potegi nog - 10-krat

Cilj: izboljšati tonus trebušnih mišic, bokov in zadnjice.

Sedite na stol naravnost, hrbet raven. Noge ravne v kolenih dvignjene nad tlemi. Nato pokrčite kolena in jih potegnite čim bližje telesu. Učinkovitost vaje je primerljiva s tradicionalnim črpanjem trebuha.

Sedeči upogibi - 20-krat

Namen: povečati tonus poševnih mišic.

Sedite na rob stola, noge skupaj, hrbet raven. Roke so položene za glavo, dlani sklenjene. Upognite se na straneh, poskušajte doseči največjo napetost mišic, hrbet držite naravnost.

Izberite katerega koli od teh kompleksov, jih izvajajte vse hkrati ali ustvarite svoj sistem usposabljanja. Delajte, ukvarjajte se s športom in polno uživajte življenje!