Toda vaje za noge imajo številne značilnosti. Poglejmo, kako napihniti noge doma za dekle in moškega.

Anatomija

Če se želite naučiti pravilno nihati z nogami, morate najprej razumeti, kako so zasnovane in kako delujejo. Nato bomo obravnavali vsako komponento po vrstnem redu.

Stegna sestavljajo tri mišične skupine:

• sprednje mišice upogibalke kolka, imenovane kvadriceps, to je štiriglava stegenska mišica;
• zadnje mišice iztegovalke kolka, imenovane biceps femoris, to je dvoglava mišica;
• medialne mišice, ki povečujejo stegno.

Štiriglava stegenska mišica ali kvadriceps se nahaja na sprednji strani stegna in je največja in najmočnejša mišica v človeškem telesu.

Glavna funkcija te mišice je močno iztegovanje noge v kolenu. Imenuje se kvadriceps, ker je sestavljen iz štirih različnih mišic:

• naravnost- najdaljši od vseh;
• bočna- velika mišica, ki se nahaja na zunaj noge;
• srednji- solzna mišica, ki se nahaja na notranji strani noge;
• vmesni široka mišica , ki se nahaja med lateralno in medialno.

čeprav kvadriceps je največji in močne mišice sprednji del noge, še zdaleč ni edina.
Med sprednje stegenske mišice sodijo tudi adduktorji: pectineus, sartorius, gracilis in adductor (kratki, dolgi in adduktor). Te mišice imenujemo adduktorji, ker so tiste, ki adducirajo kolk.

TO Zadnja stran kolk se nanaša biceps(biceps femoris), ki je sestavljen iz dveh mišic: semitendinosus in membranosus.

Glavna funkcija zadnja skupina mišic je fleksija nog v kolenskih sklepih in ekstenzija trupa pri premikanju spodnjega dela noge.

Glutealne mišice uvrščamo tudi med mišice spodnjih okončin. V vsem se za velikega šteje najdebelejši in največji. glutealna mišica. Začne se od medenične kosti in je pritrjena na hrbtna površina stegnenica pod kolčnim sklepom.
Med obstojem kolka potegne nogo nazaj. Najbolj aktivna je gluteus maximus mišica pri vzpenjanju po stopnici, saj pomaga zravnati kolčni sklep.

Prav tako je treba povedati o mišicah gluteus medius in minimus. Ležijo pod velikim, zaradi njihovega črpanja pa je zadnjica videti bolj zaobljena in privlačna. Za najboljši rezultat z estetskega vidika je treba trenirati vse tri mišice.

Ali si vedel?IN Človeško telo je približno 650 mišic.

Mišice spodnjega dela noge predstavljajo dva dela: gastrocnemius, ki se nahaja na površini, in soleus, ki je skrit pod gastrocnemiusom. Kot pri glutealnih, za najboljši učinek načrpati morate obe telečji mišici.

Podplat je enodelni, saj poteka izključno skozi skočni sklep. Telečni sklep je dvodelni, ker poteka tako skozi kolenski kot skočni sklep.
Telečna mišica ima dve glavi: lateralno in medialno. Njihovo površino predstavljajo močni snopi tetiv. Gastrocnemius je veliko večji od soleusa in zavzema večji del spodnjega dela noge.

Debela in ravna mišica soleus leži pod gastrocnemiusom, je veliko manjša po velikosti, vendar hkrati opravlja enako pomembno funkcijo.

Najboljše vaje

Kasneje v članku si bomo ogledali najboljše in najučinkovitejše vaje za treniranje nog, vključno s tistimi, ki jih lahko izvajate doma. Če vas je vedno zanimalo vprašanje, kako hitro napihniti noge doma, natančno preučite naslednje razdelke.

Počepi

Ta vaja velja za klasično, ker po profesionalni trenerji po vsem svetu je najučinkovitejša za toniranje spodnjih okončin.

Počepi bodo dali več rezultatov kot vse druge dejavnosti, vključno s pomočjo pri črpanju ne le bokov, ampak tudi drugih mišičnih skupin.
Kako narediti počepe:

1. Pojdite do stojala s palico, postavite se pod njo tako, da se palica nahaja na zgornjem delu hrbta (na trapezu).
2. Z rokami primite palico, da bo udobna in dobro pritrjena.
3. Napnite in zravnajte hrbet, ko dvignete palico iz stojala in naredite korak nazaj (vendar se ne premaknite predaleč, ker velika teža v prihodnosti bo težko delati).
4. Stopala postavite v širino ramen in postavite celotno stopalo zelo trdno na tla.
5. Nato držite hrbet vzravnan in počepnite tako globoko, da bo zgornji del stegna vzporeden s tlemi (globlje ko počepnete, bolj boljši rezultat telovaditi).

Pomembno! Med izvajanjem počepov morate gledati naravnost naprej. Če pogledate naokoli, boste izgubili ravnotežje in takrat se poškodbam ni mogoče izogniti.

Prav tako je treba povedati o položaju stopal med treningom:

1. Če postavite noge v širino ramen, boste bolj napolnili svoje kvadricepse.
2. Če želite povečati obremenitev mišic notranjih stegen, postavite noge na široko.
3. Ozka postavitev stopala vam bo omogočila, da se bolj napihnete zunanji del boki.

Stisk z nogami v simulatorju

Če je vaš cilj zgraditi masivne noge, je to vaja za vas. Izvaja se tudi, če obstaja tveganje med počepi z mreno.

Če imate možnost narediti počep in stiskanje nog, naredite to, to vam bo omogočilo, da zgradite velika, močna stegna.

Kako narediti stiskanje nog:

1. Najprej bi morali izbrati pravi poklic na napravi, pri kateri se zadnjica in spodnji del hrbta ne bosta odlepila od sedeža naprave, sicer obstaja zelo velika nevarnost poškodb.
2. Stopala trdno postavite na sredino platforme, stopala naj bodo v širini ramen ali nekoliko ožja.
3. Trdno primite ročaje stroja z rokami ob straneh sedeža, držite jih do konca vaje, to bo vašemu trupu zagotovilo stabilnost.
4. Po tem odstranite platformo iz nosilcev in jo počasi spustite proti sebi, kolikor je mogoče, tako da se kolena dotikajo prsi. Nato stisnite platformo navzgor, vendar ne poravnajte kolen povsem, da ne sprostite kvadricepsa in poškodujete kolenskega sklepa.

Izpadni koraki s palico (ali utežmi)

Priporočljivo je, da izpadne korake izvajate na Smithovi napravi, saj vam ne bo treba skrbeti za ravnotežje. To vajo lahko izvajate tudi doma ali z utežmi.
Kako izvajati izpadne korake s palico:

1. Tako kot pri počepih z mreno postavite palico na hrbet (traps).
2. Naredite to z eno nogo velik korak naprej, stopala morajo biti v liniji. Ohranite takšno razdaljo med nogami, da sta obe nogi, ko se spustite na eno koleno, pokrčeni pod pravim kotom.
3. Palica mora biti na trapih, medtem ko je ena noga spredaj in obe stopali v liniji. Nato se začnite spuščati na eno koleno, rahlo se dotikajte tal (ne udarjajte s kolenom ob tla, ker se lahko poškodujete), nato se vrnite v začetni položaj.
4. Priporočljivo je, da najprej udarite na eno okončino, nato pa na drugo.

Ali si vedel? Pri mirni hoji človek uporablja približno četrtino vseh svojih mišic.

Hack počepi

Hack machine počepi so različica počepov z mreno na ramenih. Vendar vam omogočajo, da razbremenite veliko osno obremenitev hrbtenice.

Kako delati počepe na hack stroju:

1. Postavite se na stroj, sedite na njem, upognite kolena, postavite noge v širino ramen (stopala naj bodo vzporedna drug z drugim) na sredino ploščadi. Nasloni se na nazaj telo na zadnji strani hack stroja, ramena naslonite na oporo (glava naj gre med valje in se ne sname do konca počepa).
2. Odklenite mehanizem naprave, vendar se ne zravnajte do konca, saj boste tako sprostili kvadriceps na vrhu in ustvarili težka obremenitev na kolenskem sklepu.
3. Vdihnite in počasi počepnite čim globlje.
4. IN najnižja točka, s poudarkom na petah (ne na prstih), se odrinite s ploščadi in poravnajte noge. Ne smejo biti popolnoma poravnani.

Različna postavitev stopal na platformi v ta vaja vam bo omogočilo, da se osredotočite na različne mišice.

Podaljšanje nog – izolacijska vaja, obremenitev le kvadricepsa. Uporablja se kot zadnji del sklopa vaj ali kot ogrevanje.
Ta vaja ne gradi mišic na stegnih, ker je izolirana in se z njo ne uporablja velike lestvice. Njegova funkcija je dajanje lepa oblika in olajšanje zgornja stran boki.

Ko se usedete na stroj, položite valj čez stopala in počasi poravnajte noge.

Ukrivljenost ležečih nog

Upogibanje, tako kot prejšnja vaja, je izolirano in črpalke posteriorne mišice boki Fitnes trenerji priporočajo, da to vajo opravite na koncu vadbe.

Prav tako se ne bi smeli osredotočati na velika teža, saj je pri zvijanju nog leže glavna stvar tehnika izvedbe. V nasprotnem primeru nima smisla izgubljati časa za takšno usposabljanje. Kako narediti ležeče ukrivljene noge:

1. Ne dvigujte medenice s strojne mize, ves čas izvajanja naj bo močno pritisnjena.
2. Valj naj bo nameščen na zadnji strani stopala ali nekoliko nad stopalom, vendar ne na spodnjem delu noge.
3. Ne dovolite, da bi se sklepi spontano in hitro upogibali. Poskusite držati noge na zgornji točki in nato počasi spustite projektil v začetni položaj. Ne spustite ga do konca, ne vrzite ga na najnižjo točko, sicer učinek vaje ne bo tako močan.

Dvig teleta (sede, stoje)

Dvig teleta se uporablja za črpanje mišic teleta in podplata.
Da bo lekcija učinkovita, morate upoštevati te nasvete:

• obseg gibljivosti gležnjev naj bo čim večji, to raztegne mišice in poveča obremenitev;
• uporabljajte uteži tako, da lahko naredite največ 10-12 ponovitev.

S stoječo palico je treba vajo izvesti na naslednji način:

• vzemite palico in dvignite palico;
• stopala morajo biti v širini ramen;
• previdno se dvignite na prste, poskušajte ne izgubiti ravnotežja.

Izvajanje dvigov teleta v sedečem položaju prenese obremenitev na podplatne mišice. To je zelo enostavno narediti v simulatorju:

• postaviti zahtevana teža, sedite na stroj in položite kolena na opornike;
• zravna in upogiba skočni sklep zahtevani znesek enkrat.

Pri dumbbells je tehnika nekoliko drugačna:

• sedite na ravno klop in vzemite uteži, noge postavite popolnoma pred seboj.
• prosite trenerja, naj vam uteži položi na kolena, saj je to početje nevarno.
• z rokami držite dumbbells, poravnajte gleženj.

Če ste novi v telovadnica, potem se morate najprej seznaniti z osnovnimi načeli rast mišic, saj brez tega znanja rast mišična masa nemogoče.

Osnovna priporočila za začetnike:

1. Vaje delimo na mišične skupine in po številu mišic, ki sodelujejo pri delu (izolacijske in osnovne). Za začetnike je priporočljivo izvajati le osnovne. Odgovorni so za hitro rast mišic. Osnovne vključujejo razrede z uporabo prosta teža(na primer dumbbells ali palice). Izogibati se je treba izolacijskim vajam. Izolacijske vaje vključujejo usposabljanje na simulatorjih.
2. Treba narediti pravilno zaporedje vaje. Začeti morate z velikimi mišicami in nato preiti na majhne.
3. Za kakovostne vaje morate narediti od 6 do 12 ponovitev. To bo prispevalo maksimalna rast mišice. Niz ponovitev se imenuje "niz" ali "niz".
4. Za dobro obremenitev mišic so potrebne 3-4 serije v eni vaji.
5. Med serijami morate počivati ​​približno 2 minuti.
6. Povprečni čas vadbe naj bo 40–45 minut.

To so osnovna priporočila, ki jih mora začetnik upoštevati pri izvajanju treninga nog.

Približen kompleks za noge

Oglejmo si programe treninga nog za različne kategorije angažiran. Z upoštevanjem pravil usposabljanja lahko dosežete želeni rezultat.

Novinec

Morate začeti trenirati z. Če želite to narediti, začnite z lažjimi. Teči morate s hitrostjo do 8 km/h 5–7 minut.

Sledi običajni, s hitrostjo 10–12 km/h in trajanjem 10 minut. Pulz mora biti v razponu od 80 do 90 utripov na minuto. Potem pride eksploziven tek. Hitrost je 14 km/h, trajanje je 5 minut.
Utrip naj ostane v območju 110–120 minut. Po teku morate med hojo počivati ​​3-5 minut.

Po 20 minutah na tekalni stezi so mišice popolnoma ogrete in pripravljene na velike obremenitve. Če vam je težko teči v tem načinu, je priporočljivo izbrati udobno hitrost na tekalni stezi in teči 15 minut.

• palačinke, ki tehtajo 5–7 kg, izvajajo 8–12 krat;
• palačinke, ki tehtajo 10–12 kg, izvajajo 8–12 krat;
• palačinke 15 kg, izvedite 6-10 krat.

Nato lahko izvajate stiskalnice z nogami.
To osnovno vajo lahko včasih uporabite namesto počepov (če imate težave s hrbtenico ali nožnimi sklepi).

Pri izvajanju vaje pazite, da bo spodnji del hrbta pritisnjen na napravo. In v drugi fazi ni treba poravnati nog.

Pristopi se izvajajo v tem vrstnem redu:

• palačinke, ki tehtajo 10 kg, izvajajo 12–15 krat;
• palačinke, ki tehtajo 12–15 kg, izvajajo 8–12 krat;
• palačinke, ki tehtajo 20 kg, izvedite 6–10 krat.

Naslednja vaja je ležeči zgib nog.

Ta vaja deluje na zadnji del stegna. Da bi povečali učinek vadbe, mora vadbeni valj ležati na kiti. In ni priporočljivo, da kolena postavite na ploščad trenažerja.

Pristopi se izvajajo v tem vrstnem redu:

• teža 15–20 kg, opravite 15–20 ponovitev;
• teža 20–25 kg, izvedite 15–20 ponovitev;
• teža 20–25 kg, izvedite 12–15 ponovitev;
• teža 30–35 kg, izvedite 8–12 ponovitev.

Sklop vaj zaključite z zravnanjem spodnjih okončin med sedenjem. Pri izvajanju te vaje so obremenjeni samo kvadricepsi. Pristopi se izvajajo v tem vrstnem redu:

• teža 10–15 kg, izvedite 10–25 ponovitev;
• teža 15–17 kg, izvedite 15–20 ponovitev;
• teža 20–25 kg, izvedite 12–15 krat.

Ta vadba je dobra za začetnike. Po 1,5–2 mesecih treninga se mišice navadijo na obremenitev. Takšna osnovne vaje dati splošni razvoj noge Po 3 mesecih izvajanja takšnega kompleksa lahko zapletete program.

Za amaterja

Za amaterje je trening nog na sekundarnem mestu. Amaterji se ne osredotočajo na te vadbe iz naslednjih razlogov:

1. Napihnjene mišice nog vizualno zmanjšajo vaše roke in ramena.
2. Z početjem aktivno usposabljanje pri nogah so lahko hrustančne površine uničene zaradi uporabe velikih uteži.
3. Pri vadbi spodnjih okončin velik pomen Ima pravilna tehnika izvedba. Ne pozabite tudi na ogrevanje pred vadbo - izboljša elastičnost vezi, izboljša prekrvavitev bokov in pripravi sklepe na vadbo.

Za amaterje je dovolj, da izvajajo več vrst vaj:

• počep s težko palico;
• ležeče zvijanje nog na stroju;
• ravnanje nog na simulatorju.

Počep s težko palico izvajamo na ta način: palica mora biti postavljena višje na ramena, hrbet pa mora biti pri tem vzravnan.

Gledati morate predse z dvignjeno glavo. Prvi niz naj bo sestavljen iz 12 ponovitev. Pri drugem pristopu dodajte težo in naredite 10 ponovitev. Tretji pristop je večja teža in 8 ponovitev. Četrti pristop je še vedno večjo težo in 6 ponovitev.

Upogibanje nog na stroju ležeči položaj razvije stegenske mišice in spodnjih okončin videti bolj voluminozno.

Pri izvajanju te vaje zgornji del telo naj bo negibno, premikajo se le spodnje okončine. Dovolj bo, da izvedete 5 nizov po 12 ponovitev. Strogo se držite tehnike izvajanja vaje.
Podaljšanje nog na napravi razvija kvadriceps. Ta vaja se izvaja na končna faza trening, saj ne obremenjuje spodnji del hrbet ni potreben velika količina kisik.

Dovolj bo, da izvedete 5 nizov po 15 ponovitev z največjo možno težo.

Pomembno! Če vas zanima izgradnja mišične mase na nogah, je priporočljivo, da te vaje izvajate 2-krat na teden. Preprosto ohraniti dobro telesna pripravljenost Dovolj je, da ta kompleks izvajate enkrat na teden.

Za profesionalca

Program je primer klasičnega treninga. Ta program je priporočljiv samo za izkušene športnike. Po programu se vadba izvaja 2x tedensko. Komplet vaj:

• počepi z mreno- 8 ponovitev, tri serije;
• izpadni koraki- 12 ponovitev, tri serije;
• kodri nog- 15 ponovitev, tri serije;
• calf dvigne- 25 ponovitev, tri serije;
• Romunski mrtvi dvig
• Upogibi s palico- 10 ponovitev, tri serije;
• rimska klop- 25 ponovitev, pet serij.

Colemanov program je visoko intenziven in volumetričen. Lahko ga optimizirate zase in uporabite ekstremne uteži. Komplet vaj:

• podaljšek noge- 30 ponovitev, štiri serije;
• počep z mreno- 15 ponovitev, pet pristopov;
• Hack počepi-15 ponovitev, tri serije;
• Romunski mrtvi dvig- 15 ponovitev, štiri serije;
• vadba osla- 30 ponovitev, štiri serije.

Program Franka Zanea je zelo priljubljena shema vadbo, ki jo je Zane uporabljal v enem od obdobij svoje bodybuilding kariere. Program za spodnje okončine:

• premikanje noge nazaj
• zvijanje nog- 8–12 ponovitev, 3 serije;
• podaljšek noge- 8–12 ponovitev, 3 serije;
• počepi- 8–12 ponovitev, 3 serije;
• Romunski mrtvi dvig- 8–12 ponovitev, 3 serije;
• zadnji izpad- 8–12 ponovitev, 3 serije;
• vadba osla- 30 ponovitev, 3 serije;
• sedeči dvig teleta- 30 ponovitev, 3 serije.

Če se izvaja pravilno in dosledno, lahko trening stegen in meč doseže dobre rezultate.

Navedeni primeri iz programov vam pomagajo individualno izbrati vaje in razumeti, kako načrpati moške noge doma v enem tednu.

Članek vsebuje tudi vaje, ki kažejo, kako napolniti tanke noge za fanta ali dekle.

Nekaj ​​nizov bo toniziralo telo in začelo izbijati energijo iz mišic.

Za izvedbo vaje postavite noge v širino ramen, nato pa eno postavite naprej, medtem ko se upognete v kolenskih sklepih.

Ni vam treba iti povsem do tal – sprednja noga mora biti čim bolj pravokotna na tla.

Vrnite se v začetni položaj in udarite z drugo nogo. Vaša naloga je narediti 3 serije po 20 ponovitev.

Začnite vadbo s klasičnimi izpadnimi koraki

Nasvet: Ker se osredotočamo na vadbo za moške, bi bilo dobro uporabiti uteži. Popolna možnost- to so dumbbells. Za začetek uporabite utež, ki ne presega 5 kg.

Stranski izpadi in zadnji izpadi

Korak mora biti čim širši. Vse ostalo naredite kot pri prejšnji vaji, le da naredite korak levo in desno in ne naprej in nazaj.

Naredite 20 ponovitev in 3 serije. Uteži so dobrodošle.

Stranski izpadi

Nazaj izpadni koraki. Še ena različica vaje, le da bo tokrat obremenitev popolnoma drugih mišic, saj moramo delati in tonirati.

Morate narediti širok korak nazaj in premakniti svoje težišče na zadnja noga.

Roke držimo na pasu, če ne uporabljamo uteži.

Bolgarski izpadni koraki

Spremenite svoje vadbe z bolgarskimi izpadnimi koraki – vzorec vadbe ostane enak, le zadnjo nogo postavite na stol, kavč ali klop.

Bolgarski izpadni koraki

Navadni in enonožni počepi

Naslednja vaja so počepi.

Klasika žanra, ki jo velika večina začetnikov počne nepravilno.

Stopala postavite v širino ramen. Nato se začnite spuščati in se osredotočite na ta trenutek: medenice ne smete samo spustiti, temveč jo potegniti nazaj. V tem primeru je poudarek izključno na petah.

Poskusite držati hrbet vzravnan. Roke položite predse.

Za moške obseg ponovitev ne sme pasti pod 30. Število nizov je 3-4, zadnji se lahko izvede do neuspeha.

torej pozitivne rezultate trening bo prišel hitreje.

Pravilni počepi

Svoji vadbeni rutini obvezno dodajte počepe z eno nogo. Če vaja ne uspe takoj, uporabite oporo za nedelujočo nogo.

Enonogi počepi

Glutealni most

Naslednja vaja - glutealni most. Lezite na hrbet, noge rahlo razmaknite ob straneh. roke raztegnjene ob straneh.

Izmenično spuščajte in dvigujte zadnjico. Če želite zakomplicirati svojo nalogo, lahko vajo izvajate z dvignjeno nogo, kot je prikazano na fotografiji.

Glutealni most

Mrtvi dvig

Ta vaja bo pomagala rešiti težavo suhih nog. V roke vzamemo uteži in, ko jih držimo v rokah spodaj, se v pasu upognemo naprej.

Spustimo se na sredino golenice in se vrnemo v začetni položaj, saj je naša glavna naloga napihniti boke in ne povečati obremenitve hrbta.

Mrtvi dvig z utežmi

Tele dvigne

In hoja po prstih. te preproste tehnike bo pomagal črpati telečje mišice, ki jih je praviloma težje trenirati kot druge.

Postavite se na prste in v tem položaju sedem minut hodite po stanovanju. Čas se lahko podaljšuje za nedoločen čas.

Lahko tudi stojite na stojalu, tako da se pete ne dotikajo tal, in se najprej postavite na prste, nato pa se spustite navzdol.

Tele dvigne

Mahi

to znana vaja lahko izvajate v katerem koli priročnem položaju: stojite, ležite v položaju kolena in komolca.

Da bi bilo težje, uporabite ekspanderje. Naredimo 3-4 kroge 20-krat.

Zamahnite z nogami

In zadnja vaja kompleksa, namenjena. Položite podlogo, lezite na hrbet in pokrčite kolena.

Nato dvignite enega od njih in ga poravnajte tako, da bo nožni prst obrnjen stran od vas. Zaklenite dvignjeno nogo v tem položaju.

Prepričajte se, da ostane raven in da kot med nogo in tlemi ne presega 30-40 stopinj.

Nato dvignite spodnji del hrbta od tal na majhno višino.

Pri tej vaji ni zelo pomembno število ponovitev, ampak njihova pogostost. Delajte, dokler glutealne mišice ne zagorijo, nato počivajte minuto in pol in še 2 niza.

Skakalna vrv je odlična tudi za črpanje mišic nog

To je dovolj za prvi dan treninga. Ne bi se smeli takoj brezglavo potopiti v divji ritem treninga in se vsak dan prisiliti k potenju.

Imeli boste dovolj trije dnevi na teden, v nekaterih primerih pa tudi dva. Tako ste se spočili za en dan in ste pripravljeni na nove vaje.

Tukaj je tisto, kar morate storiti:

1. Vzemite uteži v roke
2. Najprej dvignite prste na eni nogi.
3. Spremenjena noga
4. Naredite 20 ponovitev in 3 serije

Popularno se ta vaja imenuje vzmet.

Zgoraj naštete vaje se na prvi pogled morda zdijo preproste.

Morda celo mislite, da vam to ne bo dovolj. Ampak ne – kakovosten razvoj mišic in želeni pekoč občutek sta vam v celoti zagotovljena.

Izmenjujte komplekse tako, kot vam je najbolj všeč, sicer pa nikoli ne obsedite z istimi vajami učinkovita rast ne boš dosegel.

Začnite teči: to vam bo pomagalo trenirati noge in srce

Nasvet: vedno mora biti ogrevanje. Zanemarjajte ga in poškodbe so zagotovljene. Kot je dejal Schwarzenegger: " Raje se ogrej brez vadbe je boljša kot vadba brez ogrevanja.” In zagotovo lahko zaupate njegovi avtoriteti v tej zadevi!

Nekaj ​​besed o prehrani in kombiniranju športov, kjer so aktivno vključene noge

Na koncu bi rad nekaj povedal o. Ni pomembno, kje vadite, doma ali v telovadnici - vsak šport vključuje uporabo visokokakovostnega goriva.

Za človeka je vir energije hrana. In če si osredotočen na rezultate, potem se moraš s tem še spoznati.

Zato mora biti prehrana uravnotežena. Potrebujete bogate vire beljakovin in ogljikovih hidratov.

Za črpanje nog boste potrebovali pošteno količino obojega, saj bodo kalorije zelo hitro pogorele.

Preglejte svojo prehrano

Med treningom najboljši prijatelji mora biti (zlasti ajda), gobe, oreščki in stročnice.

Plus nekatere vrste mlečnih izdelkov.

Obroke izmenjujte in poskusite svoj urnik prilagoditi tako, da boste vsak obrok zaužili ob istem času.

No, pojdi na delni obroki: Bolje je jesti 5-krat na dan v majhnih porcijah kot zjutraj, pri kosilu in za večerjo vase tlačiti goro hrane.

Bolje ne le za splošno zdravje, ampak tudi za športne rezultate.

Nasvet: če je mogoče, kupite v lekarni vitaminski kompleks, bogato s kalcijem. Črpanje nog pomeni veliko obremenitev sklepov in kosti. Če niste prepričani v moč svojega telesa, je bolje ponovno zaščitite se in bodite na varni strani.

Mnoga dekleta delajo na svojem telesu, vendar raje kot v telovadnici vadijo doma: doma lahko sami vadite skoraj vse mišične skupine (hrbet, zadnjica, noge, roke, prsi).

Načrpati morate zadnjico in noge, pa ne samo zaradi lepote! O tem govorijo naslednja dejstva:

1. Največje mišice pri ljudeh se nahajajo v nogah in njihovo treniranje ima pozitiven vpliv za celotno telo.
2. Znanstveno je dokazano, da natrenirane mišice nog pomagajo pri preskrbi srca dobra prekrvavitev v organizmu.
3. Zaradi šibkih glutealnih mišic se obremenitev telesa nepravilno porazdeli, postopoma pa se pojavijo bolečine v kolenskih sklepih in križu.
4. Telesna aktivnost poveča aktivnost hormona glukagona, ki izgoreva maščobe. To pomeni, da vadba zadnjice in nog ne bo samo polepšala telesa, ampak bo tudi pospešila metabolizem in spodbudila več hitro zgorevanje kalorij.

In končno, dekleta z napete mišice noge bodo bolj verjetno zadovoljile nasprotni spol, ker ko vidite lepo vitko dekle V podzavesti človeka se sproži stališče, ki je bilo postavljeno pred mnogimi stoletji: vitek pomeni zdrav, zdrav pomeni primeren za spočetje in nositev zdravih potomcev.
Zdaj, ko je postalo jasno, da je delo na mišicah nog in zadnjice preprosto potrebno, je čas, da začnete trenirati.

Kaj morate vedeti, preden začnete trenirati?

Tako, da razredi prinašajo največji učinek, morate upoštevati nekaj pravil. Nujno se je treba prepričati, da ni kontraindikacij, tako da se posvetujete z zdravnikom. Kontraindikacije vključujejo:

• visok krvni pritisk;
• akutne virusne ali nalezljive bolezni;
• vsak kirurški poseg;
• rak v preteklosti;
• bolezni srca;
• visoka stopnja miopije;
• flebeurizma.

Pred vajami se je treba dobro ogreti, vsaj nekaj minut teči na mestu, obračati glavo, komolce, ramena, kolena, telo, nihati z rokami in poskakovati. Takšni gibi bodo ogreli mišice in jih pripravili na stres ter zmanjšali tveganje za poškodbe.

Pomembno! Po treningu je potrebno raztegniti tiste mišične skupine, na katerih smo delali. Raztezanje bo izboljšalo prekrvavitev, kar bo kasneje zmanjšalo bolečine v mišicah.

Priporočate lahko tudi, da namenite za domačo vadbo določen čas in se držite tega urnika. Ni treba telovaditi v domačih oblačilih, raje se preobleci športna uniforma, po pouku pa se stuširajte s hladno vodo.

Kompleks vaj za krepitev mišic zadnjice in nog

Torej, po opravljenem ogrevanju lahko nadaljujete neposredno z vadbo. Kompleks je najbolj koristne vaje je sestavljen iz naslednjih elementov:

1. Počepi (klasični, plie).
2. Izpadni udarci (klasični, vzvratni, bolgarski).
3. Skok na višje.
4. Glutealni most.

Elemente je bolje izvesti kot kompleks, ne pa ločeno. Tako lahko dosežete največje rezultate.

Počepi

Če sledite tehniki izvajanja počepov, ne samo pravilno obremenitev nog in zadnjice, temveč uporabite tudi mišice celotnega telesa.

Klasični počepi

Počepe morate izvajati previdno in pravilno, saj so te vaje tehnično težje, kot se zdijo na prvi pogled:

1. Noge so nameščene nekoliko širše od ramen, hrbet je raven.
2. Spustite medenico nazaj, kot da je za vami stol, na katerega morate sesti.
3. Globoko počepnite, dokler vaša stegna niso vzporedna s tlemi.
4. Vstani. Hkrati ostane hrbet ves čas raven, spodnji del hrbta pa se ne upogne.

Izvedite 4 serije po 20-krat.Veliko gluteusno mišico najbolje delate, ko so noge nastavljene široko in počep je globok.

Imenujejo se tudi sumo počepi, oz široki počepi. Ta vrsta počepi, poleg mišic zadnjice, zagotavljajo obremenitev notranja stran bokov in je tudi eden najučinkovitejših elementov za delo nog in zadnjice:

1. Stopala v širini ramen, prsti obrnjeni diagonalno navzven, roke na pasu. Izvajajte počepe, premikajte medenico nazaj.
2. Počepnite čim nižje.
3. Vrnite se v začetni položaj.

Naredite 20-krat v 4 pristopih.

Izpadni koraki so odlični za oblikovanje. izklesane noge in lepa močna okroglina na zadnjici.
Klasični izpadni koraki naprej

1. Stojte naravnost, hrbet je raven, roke na pasu.
2. Naredite širok korak naprej, naslonite se na nogo in počepnite tako, da je kot v kolenu 90 stopinj.
3. Nogo vrnite v prvotni položaj.

Ponovite isti kompleks na drugi nogi.

Ta vaja je ena najučinkovitejših pri domačih vadbah in odlično napolni zadnjico.

1. Stopala postavite v širino ramen, prsti obrnjeni naravnost, roke ob pasu ali iztegnjene pred seboj.
2. Izvedeno med vdihavanjem dolg korak stopalo nazaj, drugo nogo pa upognemo v kolenu za 90 stopinj.
3. Ob izdihu se vrnite v začetni položaj.

Nato ponovite na drugi nogi.

Ni znano, od kod prihaja to ime, vendar je gimnastika kljub svoji nenavadni naravi zelo učinkovita:

1. Stojte s hrbtom do stola, ki ne sme biti višji od ravni kolen.
2. Umaknite nogo nazaj in jo položite na stol. Roke na pasu.
3. Ko vdihnete, se z nogo povzpnete naprej in jo ob izdihu dvignete nazaj.
4. Ponovite element za drugo nogo.

Vse izpadne korake je treba izvesti izmenično na desni in levi nogi. Izvajajo se 4 serije po 10-krat.

Pozor! Glavna stvar pri izvedbi je slediti tehniki in paziti na koleno. delovna noga tako da ne štrli čez nožni prst.

Skok na višje

Za vadbo boste potrebovali stol ali stabilen stol, na katerega lahko skočite.

1. Začetni položaj– stojte obrnjeni proti hribu 30-40 cm od njega.
2. Izvedite skok na stolu, pri čemer se morate izogibati močnim zamahom rok: vajo je treba izvajati z obremenitvijo mišic nog in zadnjice.
3. Vrnite se v začetni položaj tako, da se preprosto spustite brez skakanja.

Izvedite 4 serije po 10-krat.

Glutealni most

Ta vaja odlično deluje na mišico gluteus maximus.

1. Lezite na hrbet, roke iztegnjene ob telesu. Premaknite pete tako, da jih dosežete s prsti. Upognite noge, stopala postavite v širino ramen.
2. Ob izdihu dvignite medenico čim višje.
3. Zadržite položaj za sekundo ali dve in se vrnite v začetni položaj, tako da vrnete telo navzdol. Medenica se ne dotika tal.

Ponovite element 15-20 krat.

Hoja po zadnjici

Vadba vam omogoča, da napolnite zadnjico in stegna, poleg tega pa pospešite prekrvavitev na problematičnih predelih in pomagate pri premagovanju celulita.

1. Sedite na tleh, poravnajte noge. Hrbet je raven. Sklenite roke za glavo.
2. Dvignite stegno ene noge, naredite "korak" z bokom naprej, nato pa na enak način "stopite" drugo nogo.
3. Na ta način "hodite" 20-25 krat na vsaki nogi.

S pomočjo hoje po zadnjici se izvaja mehka masaža medeničnih organov, tj. telovadba vpliva tudi na splošno zdravje.

Morate vzeti dumbbells ali drugo utež, na primer vodo plastične steklenice. Petkilogramska utež je sprva dovolj. Vaja se izvaja na naslednji način:

1. Stojte naravnost, kolena rahlo pokrčena. Dumbbells v rokah.
2. Ko vdihnete, se nagnite naprej, hrbet pa držite vzravnan.
3. Ob izdihu se dvignemo navzgor, pri čemer je treba lopatice združiti, ker... to pomaga pri lajšanju napetosti hrbtnih mišic.

Izvede se 20 ponovitev. Kot v kolenih ostane nespremenjen skozi celotno izvedbo elementa.

Za referenco! S pravilno izvedbo tega sklopa vaj bo vaša zadnjica zaobljena, napeta, vaše noge pa močne in privlačne.

Kako narediti domačo vadbo učinkovitejšo

Tako, da bo boj proti ohlapnim mišicam nog in zadnjice dal dobri rezultati, si morate zapomniti nekaj pomembnih točk:

1. Glavno načelo je pravilnost. Ko je stopila pot boja za močne zadnjice in vitke noge, ne smeš obupati! Prenesti jih morate vsaj trikrat na teden. A tudi pretiravati ne smete. Ene mišične skupine ni treba prepogosto obremenjevati, saj... mišična vlakna ne bo mogel popolnoma okrevati. Zato ne morete trenirati vsak dan.
2. Pravilno dihanje. Pomembno je zagotoviti, da se napor (na primer skok) izvede med izdihom. A sprostitev mišic mora začeti po navdihu.
3. Obremenitev postopoma povečujte. Ko postane jasno, da so elementi, ki se izvajajo, že prelahki in jih ni dovolj, morate dodati več pristopov ali obremenitev v obliki uteži ali uteži za noge.

Vaje za hujšanje nog doma vam bodo ob rednem izvajanju omogočile doseganje vidni rezultati

Niz vaj za hujšanje nog od A do Ž vam bo pomagal odpraviti odvečno podkožno maščobo, napihniti mišice na problematičnih področjih, popraviti obliko nog, jih narediti vitke in privlačne.To vprašanje ne bo nikoli izgubilo svoje pomembnosti. Navsezadnje privlačno vitke noge- ena najbolj cenjenih želja žensk. Domači fitnes za noge je precej preprost in učinkovit, če se vaje izvajajo pravilno. Tako lepota vaših nog, ki jo lahko ustvarite doma, ne bo zahtevala veliko odrekanja in vam ne bo vzela preveč časa.

Pet pravil domačega fitnesa za hujšanje nog

Če se nameravate ukvarjati s fitnesom doma, se morate spomniti splošna pravila vaje za hujšanje nog. Če se jih držite, lahko dosežete želeni učinek veliko hitreje.

TO ključna pravila domači fitnes za hujšanje nog vključujejo:

• rednost razredov;
• čas usposabljanja brez izmene;
• predhodna priprava telesa na telesno aktivnost;
• pravilno dihanje;
• pravilna prehrana.

Enkratno, nesistematično usposabljanje, vključno z vajami za hujšanje v nogah, ne bo doseglo želenega rezultata. Telo mora redno delati na izgorevanju in odstranjevanju podkožne maščobe.

Po priporočilih inštruktorjev in zdravnikov naj pouk poteka točno ob istem času. To je razloženo s sposobnostjo telesa, da se navadi na čas treninga. Na tej točki bo pripravljen na aktivno delo za uničevanje maščob.

Pred začetkom vadbe je potrebno telo pripraviti. Za učinkovitejšo vadbo morate izvajati lahke vaje – poskoke, tek na mestu itd.

Pravilno dihanje med vadbo temelji na dejstvu, da je razgradnja maščobe odvisna od količine kisika v telesu. Da bi bila kri nasičena s kisikom, je potrebno med izvajanjem dihati enakomerno, globoko, brez zadrževanja diha. kompleksi moči.

Vaje za hujšanje nog ne izvajajte takoj po jedi. Telo bo izgubljalo čas za predelavo kalorij, ki jih je pravkar prejelo. A podkožne maščobe bo ostal nepoškodovan.

Nasvet! Športni trening da shujšate na nogah, ga morate kombinirati z pravilna prehrana. Iz prehrane je treba izključiti izdelke iz moke in sladkarije, mastno hrano in polizdelke.

Delo na notranji strani stegna

Doma, ko izvajajo vaje za hujšanje v nogah, se ženske najpogosteje srečujejo s problematičnim vprašanjem korekcije notranjega stegna. Z naloženo maščobo na tem problematičnem področju se je najtežje spopasti.

A kljub temu jih je dovolj učinkoviti kompleksi športne vaje, redna in pravilna izvedba kar vam bo omogočilo, da dosežete vitke noge tudi na tem območju. Med njimi:

vadbe s športnimi napravami:

• počepi z dumbbells;
• počepi z žogo;
• stiskanje žoge s koleni;
• dvigovanje telesa z žogo stisnjeno med koleni itd.;

počepe brez uporabe Športna oprema:

• plast;
• široki počepi;
• "škarje" na zravnanih nogah itd.

Na primer, počepe z utežmi lahko naredite tako. Stopala naj bodo postavljena nekoliko širše od širine ramen. Nožne prste obrnite drug od drugega in, nasprotno, pete drug proti drugemu. V roke vzemite uteži, ki jih lahko dvignete, medtem ko v tem položaju ohranite ravnotežje. Nato lahko izvedete vajo - počasen počep s pokrčenimi koleni pod pravim kotom. Po tem se izvede nekaj zamahov gor in dol ter vrnitev v začetni položaj.

Če želite počepniti z žogo, jo morate držati med nogami. Nato izvajajte počepe v počasnem tempu. Boki morajo biti napeti, da držijo žogo. Nato se vrnete v začetni položaj.

Učinkovito za delo mišic notranji deliŠteje se, da boki stiskajo žogo. Morate ležati na hrbtu, upogniti kolena in držati žogo med njimi. Stisniti ga je treba čim bolj približno eno minuto. Boki naj bodo napeti. Po tem času morajo biti boki sproščeni.

Če želite izvesti plie, morate zavzeti naslednjo držo: pete postavite eno poleg druge in se postavite na prste. V tem položaju je treba izvajati počepe. Vajo lahko izvajate tudi ob steni, če imate težave z ohranjanjem ravnotežja v navedeni drži.

Nasvet!Vsako vajo kompleksa je treba začeti izvajati 10-krat v enem ali dveh pristopih. Če se zaradi rednega treninga noge navadijo na obremenitve, jih je treba povečati na 20-30 ponovitev, število pristopov pa na tri ali štiri.

Kako popraviti zadnji in stranski del stegna?

Zadnji del stegna, zadnjica in stranice so med temi področji ženske noge, ki najpogosteje zahtevajo prilagajanje. Doma sklopi vaj za hujšanje nog na tem problematičnem področju vključujejo:

• počepi (s športno opremo in brez nje);
• izpadni koraki naprej;
• zamahni z nogami.

Za izvedbo klasičnega počepa morate stopala postaviti nekoliko širše od medenice. Hrbet naj ostane raven, brez upognjenosti. Iz tega položaja morate počasi izvajati počepe, dokler se kolena ne upognejo pod pravim kotom. Nato se morate vrniti v prvotno držo. Te počepe lahko izvajate tudi s palico, utežmi itd.

Zamahi z nogami se izvajajo v različne položaje– ležanje, stanje, sedenje. To so lahko zamahi v strani, naprej, nazaj. Klasična možnost izvedba zamaha nazaj se šteje za to. Moral bi poklekniti in položiti roke na tla. Nato je treba eno nogo dvigniti in poravnati. V tem položaju zanihate nazaj z zravnano nogo. Hkrati se hrbet ne sme upogniti. Nato se vrnete v začetni položaj in zamenjate nogi.

Tudi za izvedbo zamahov nazaj lahko ležite na trebuhu in se z rokami naslonite na tla. Noge je treba dvigniti, poravnati in izvajati zamahe z obema nogama hkrati. Različica te vaje je tudi nihanje ene noge navzgor, medtem ko ležite na boku. Različne tehnike izvajanje zamahov je treba zamenjati z drugimi vajami v kompleksu za hujšanje nog doma.

Tehnika izpadnega koraka za korekcijo zadnjega dela stegen vključuje začetni položaj, v katerem naj bodo noge upognjene v kolenih pod pravim kotom. Eno nogo umaknite nazaj, vendar ne naslonite kolena na tla. Prosta noga, prav tako upognjena v kolenu, mora biti spredaj. Na to se prenese teža telesa. Po vrnitvi v prvotni položaj noge zamenjajo mesta.

Nasvet!Pomembno je izbrati vaje za hujšanje na zadnji in stranski strani stegna, tako da kompleks vključuje vaje za delo z vsemi tremi mišičnimi skupinami na tem področju. Ne morete se omejiti na vaje ene skupine. To bo zmanjšalo učinkovitost vašega treninga na nič.

Kako doseči izgubo teže v nogah in kolenih?

Lahko tudi kolena problemsko področježenske noge, ki potrebujejo doma redno izvajanje vaje za hujšanje. Ženske, ki delajo na prilagajanju kolen, se morajo spomniti, da se na tem področju nog podkožna maščoba razgradi in odstrani v zadnje zatočišče.
V kompleks za hujšanje na kolenih je smiselno vključiti naslednje vaje:

• hoja, tek na mestu z dvignjenimi koleni;
• upogibanje in ravnanje nog v kolenih;
• počepi.

Torej, tek in hojo na mestu izvajamo z visoko dvignjenimi koleni. Začetni položaj, iz katerega se začne vaja, je stoja na prstih. Lahko jih tudi izmenjujete z izvajanjem s popolnim poudarkom na stopalu.

Upogibanje in iztegovanje nog se izvajata v različnih položajih: stoje, leže, sede. Druga možnost je, da vajo izvajate takole. Morate ležati na boku, podlaket pa trdno nasloniti na tla. Prosta noga potrebno je dvigniti in upogniti koleno, nato pa ga poravnati. Hkrati je pomembno zagotoviti, da so mišice na nogah dobro napete. Ponovite z drugo nogo.

V stoječem položaju se tako izvaja pokrčenje in iztegovanje nog v kolenu. Morate stati naravnost, poravnati hrbet in nasloniti celotno površino stopala na tla. Nato pokrčite eno nogo in jo z rokami potegnite proti trebuhu, nato pa nogo poravnajte in spustite. Potem morate zamenjati nogo in nadaljevati lekcijo.

Da se znebite klasičnih počepov odvečne maščobe v predelu kolen morate zavzeti začetni položaj z nogami v širini ramen. Nato se morate z njega dvigniti na prste, nato se vrniti na pete in sedeti. Nato se morate vrniti v začetni položaj.

Nasvet! Vaje za hujšanje nog in kolen v domačem fitnesu je pri uporabi kreme za hujšanje priporočljivo kombinirati z masažo v predelu nabiranja maščobe v kolenih.

Tehnologija za hujšanje nog in teleta z uporabo domačega fitnesa

Če se dekle sooči z nalogo, da izgubi težo v predelu teleta, potem ključno načelo trening mora biti izjema iz kompleksa tistih vaj, ki pomagajo povečati mišično maso v tem delu nog. Vaje, ki se uporabljajo za hujšanje nog in teleta doma, se izvajajo za raztezanje mišic.

Najbolj učinkoviti bodo:

• skakalna vrv;
• plast;
• raztezanje telečje mišice stoje in leže.

Kompleks lahko začnete izvajati z lažjimi vajami. Če želite to narediti, poskusite s prsti dvigniti svinčnik ali drug majhen predmet s tal.
Lahko tudi položite svinčnik med prste na nogi in poskusite napisati frazo v zraku. Takšne vaje znatno raztegnejo telečje mišice.

Nato postavite eno nogo na majhno ploščad. Nato nanj prenesite težo svojega telesa, hkrati pa nanj položite drugo nogo. Mišice druge noge se bodo napele in raztegnile. Po tem morate s ploščadi postaviti nogo na tla in nanjo postaviti drugo nogo. Nato zamenjamo nogo in vajo ponovimo. Tempo izvajanja mora biti visok.

Naslednja vaja za teleta vključuje ležanje na hrbtu. Noge naj bodo pokrčene in v tem položaju iztegnite prste vsake noge čim višje.

Dobra obremenitev Izpadni udarci se uporabljajo na telečjih mišicah. V stoječem položaju morate z eno nogo narediti en korak naprej. Nato ga je treba počasi upogniti v kolenu. Hkrati ga ni mogoče odtrgati s tal. Dosežen maksimum možno upogibanje tako da tudi druga noga ne zapusti tal, morate malo ostati v tem položaju. Mišice se bodo bolje raztegnile. Nato zamenjajte noge.

Nasvet! Raztezanje telečjih mišic za hujšanje je priporočljivo kombinirati s sproščujočimi kopelmi in masažnimi postopki. To bo pomagalo povečati prekrvavitev in aktivirati razgradnjo in odstranjevanje podkožne maščobe.

Domači fitnes ima precej široko paleto vaj, namenjenih korekciji in izgubi teže različne dele noge To ponuja priložnost, da izberete in ustvarite zase nabor vaj, ki je najbolj učinkovit in priročen.

V tem primeru je pomembno izhajati iz tega, kateri predel nog je problematičen, pa tudi iz splošnih pravil domačega treninga. Imate moč, da naredite svoje noge privlačne, elastične, vitke, ne da bi zapustili dom v dragih telovadnicah in fitnes klubih.

Mišice nog je mogoče učinkovito razgibati doma. Za to obstaja nabor najboljših telesna aktivnost, namenjeno vsaki mišični skupini.

Kateri od njih bo najučinkovitejši za dekleta in ženske? Kakšne so značilnosti treninga doma in na katere točke morate biti pozorni?

Poglejmo ta vprašanja.

Malo anatomije

Mišice nog predstavljajo petdeset odstotkov mišične mase celotnega telesa. Za njihovo obliko so odgovorne mišične skupine zadnjice, stegen in spodnjega dela nog. S posebnim treningom tega področja lahko dosežete harmonično, vitko postavo in lepa linija noge kompleksen posebne vaje sposobni spopasti s takimi pomanjkljivostmi, kot tudi tanka teleta ali polnih bokov, povešene zadnjice. Zato se te mišice dobro odzivajo na obremenitve redni treningi za dekleta bodo pomagali oblikovati privlačno obliko in zmanjšati volumen nog.

Komplet najboljših vaj za noge

Vaje v tem kompleksu so za vitke noge izbrana tako, da učinkovito deluje na vse mišice. Pomagali jim bodo narediti elastične in napete. Z racionalno prehrano in izvajanjem kompleksa lahko uspešno pokurite odvečno hrano telesna maščoba in nakup vitka postava. Ta trening odličen za srčno-žilni in srčno-žilni trening dihalni sistem, je preventiva krčne žiležile Razvite mišične skupine pomagajo srcu dobro črpati kri. S tem boste okrepili svoje mišice, ožilje in zdravje telesa kot celote.

1. Stopite na ploščad

Prve vaje izvajamo z lastna teža, vadimo tehniko, izberemo udoben ritem izvedbe zase. Lahko na več načinov:

1. metoda.

1. Stojimo naravnost pred platformo, roke spuščene, ramena rahlo nazaj. Za lažjo vadbo lahko tudi pokrčite komolce.
2. Najprej stojimo na ploščadi z eno nogo, nato postavimo drugo.
3. Desetkrat stopimo z desno nogo, nato še toliko z levo nogo. Podporna noga mora ohraniti pravi kot.

1. Stojimo s hrbtom ob steni in se ji nekoliko umaknemo.
2. Počasi se spustimo na namišljen stol. Simuliramo sedenje na stolu v povprečju od trideset sekund do ene minute.
3. Hrbet in zadnji del glave tesno pritisnemo na steno, Ohranite pravi kot v kolenskem sklepu.
4. S silo bokov in spodnjih nog zravnamo noge in se dvignemo. S tresenjem stopal se sprostite trideset sekund.

Ponovite tri do petkrat.

3. Počepi

so idealna obremenitev za noge. Oblikovanje reliefa, vadba problematična področja zadnjica in stegna. Ena redkih vaj, ki uspešno napihne notranjo stran stegna, razvije kolk, koleno in skočni sklepi. To je odlična poteza za. Ti predeli pogosto kvarijo vitko linijo nog zaradi odvečne maščobe in nerazvitih mišic. Najučinkovitejše vrste so:

1. Stopala v širini ramen, roke iztegnjene naprej, brada dvignjena.
2. Upogibamo kolena in se spustimo v položaj, v katerem se v kolenskem sklepu oblikuje pravi kot.

Naredimo deset počepov s tremi ponovitvami.

2. Plie počep

Osredotoča obremenitev na notranja površina boki.

1. Počepimo z ravnim hrbtom, roke so lahko iztegnjene naprej ali sklenjene okoli ramen.
2. Stopala naj bodo širša od širine ramen, prsti naj bodo obrnjeni.
3. Počepnemo, kot v prvem primeru, ne popolnoma, počasi.

Naredimo deset počepov s tremi ponovitvami. Po vadbi tehnike izvedite.

Previdno! Globlji počepi - ko se zadnjica približa tlom, je nevarno izvajati. To ustvarja prekomerno obremenitev kolenskih sklepov in ustvarja visoko tveganje za poškodbe.

4. Izpadi

Izpadni koraki so dobri za obremenitev stegenskih mišic - kvadricepsa, pa tudi zadnjice in teleta. Popolnoma raztegnejo stegenske mišice in nežno obremenijo sklepe nog. Ta na videz preprosta vaja je vključena v številne komplekse. Uri vaš občutek za ravnotežje in odlično vpliva na zdravje srca in ožilja. žilni sistem. Močni izpadni koraki vam pomagajo zmagati prekomerno telesno težo in ohranite se v dobri formi.

1. Stojte naravnost, brada dvignjena, roke spuščene. Narediti korak naprej desna noga, ki počiva na celotnem predelu stopala.
2. Ohranite pravi kot v kolenu in ohranite ravnotežje. Leva noga Hkrati je iztegnjena, koleno je blizu tal.
3. Telo nagnemo nekoliko naprej, Poskrbimo za ohranjanje ravnotežja.

Ponovimo petnajst do dvajsetkrat. Ko se prilagodite obremenitvi in ​​se naučite brez težav slediti tehniki, lahko naredite dva ali tri pristope s hitrim tempom.

To je zanimivo! Za raznolikost lahko uporabite izpadno hojo, delate dolgi koraki krog. Širše ko stopite v izpadni korak, bolj so ciljne mišice obremenjene.

5. Glutealni most

Eden najbolj učinkovite vaje na stegnih in zadnjici. Dobro za raztezanje trebušnih mišic.

1. Uležemo se na hrbet, z glavo udobno na tleh. Roke ležijo ob telesu.
2. Noge pokrčimo pod pravim kotom, Stopala razširimo, prste rahlo obrnemo navzven.
3. Naslonimo se na predel lopatic in stopal, čim bolj dvignemo zadnjico. Večkrat zadržimo položaj in se spustimo.

Lahko se izvaja z utežmi, ki so nameščene na sprednjem delu stegen. Uporaba uteži s povečanjem obremenitve poveča učinkovitost za red velikosti.

Na opombo! Pri tej vaji v največja točka Mora biti ravna črta: ramena - trebuh - kolena.

6. Hoja po zadnjici

Delujejo in se razvijajo mišice bokov in zadnjice kolčnih sklepih. Pomaga - maščobne obloge na spodnjem delu zadnjice.

1. Sedimo na tleh, noge so poravnane, stopala rahlo narazen. Ne spuščamo glave, gledamo naprej.
2. Upogibamo komolce in se premikamo po zadnjici naprej in nazaj. Za nekaj štetij - naprej, pa tudi nazaj.
3. Pomagamo si z gibi s komolci.

Ponovite desetkrat s tremi pristopi.

7. Kolo

Krepimo trebušne mišice, zadnjo in sprednjo površino stegen, nežno obremenimo kolenske in kolčne sklepe, povečamo amplitudo njihovega gibanja in odpravimo togost. Kolo se pogosto uporablja za.

1. Vajo izvajajte leže na hrbtu.
2. Roke položimo pod glavo.
3. Noge dvignemo nekoliko nad nivojem tal in "vozimo kolo", eno za drugim upogibamo kolena. Bližje kot so boki k tlom, bolj delamo trebušne mišice.

Ponovite desetkrat s tremi pristopi. Med serijami počivajte trideset sekund, da sprostite spodnji del hrbta.

Pozor! Za tiste, ki imajo šibke mišice tisk in spodnji del hrbta, je priporočljivo začeti s kolesarjenjem z navpično dvignjenimi okončinami.

8. Škarje

Delujejo mišice bokov, zadnjice in trebuha. Pomagajo se znebiti tako imenovanih.

1. Izvajamo jo leže na tleh.
2. Roke so nameščene vzdolž telesa.
3. Noge zravnamo in dvignemo nad nivo tal.
4. S povprečnim tempom delamo gibe z nogami, posnemamo gibe rezil škarij.

Ponovite desetkrat s tremi pristopi.

9. Calf dvigne (calf dvigne)

Obremenjujemo gleženjske sklepe in mečne mišice.

1. Stojimo vzravnano, ramena pomaknemo nazaj, dvignemo brado.
2. Roke položimo na pasove, se dvignemo na prste in se s trikratnim premorom spustimo.
3. Osredotočamo se na predel teleta.

Ponovite desetkrat s tremi pristopi.

10. Pes, obrnjen navzgor in navzdol (raztezanje po vadbi)

So zaključne vaje, ki spodbujajo gibljivost in sprostitev mišic nog. Razteza mišice, odpravlja napetost in krče, ki lahko nastanejo zaradi preobremenjenosti. Izboljša metabolizem, izboljša pretok krvi, poveča vzdržljivost. vaje orientalske prakse izvajamo v počasnem tempu, izmenjujemo faze napetosti in sprostitve. Takšnemu individualnemu ritmu se morate prilagoditi, da imajo mišice čas, da se popolnoma sprostijo. To obdobje lahko traja od ene do treh minut.

1. Postavimo se na vse štiri in, ko poravnamo kolena, dvignemo zadnjico.
2. V idealnem primeru bi moralo telo tvoriti trikotnik z zadnjico na zgornji točki. Ponavadi takšnega položaja ni lahko doseči takoj. Z raztezanjem mišic hrbta in stegenskih tetiv se boste postopoma približali standardu.

Izvajamo jo trikrat, ne pozabimo na sprostitvene faze.

1. Lezite na trebuh in položite dlani pod ramena.
2. Noge so ravne. Stopala rahlo narazen.
3. S poudarkom na dlaneh upognemo hrbet in pogledamo navzgor. Zadržite položaj nekaj sekund in spustite zgornji del telesa na tla.

Izvajamo jo trikrat, med katerimi je faza sprostitve.

1. Bodite previdni, če začnejo po treningu. V tem primeru morate takoj prenehati z vadbo in razumeti vzroke bolečine. Za izvedbo posebnega zdravljenja.
2. Ogrevanje naj bo vedno prva faza treninga. S pripravo na vadbo boste ogreli mišice in se zaščitili pred poškodbami.
3. Pomemben del vadbeni kompleks je pravilno dihanje. Izdih - napetost, vdih - sprostitev!
4. Obremenitev postopoma povečujte. Ne pozabite, da je intenzivnost treninga individualna za vsakogar. Izberite način, ki vam ustreza.
5. Če niste telesno pripravljeni, povečajte količino vadbe. korak za korakom, kar daje priložnost za postopno krepitev spodnjega dela telesa.
6. Šele ko se telo prilagodi obremenitvam, lahko nastavite polni način telovaditi. Zdravniki morajo pogosto zdraviti poškodbe, ki nastanejo zaradi neustreznih obremenitev pri izvajanju katere koli, tudi največje preproste vaje. Vsak bi vas moral opozoriti

Pomen kardio vadbe za izgorevanje maščob

Kardio vadba je nujno potrebna za vitke in lepe noge. Za trening je dobro vključiti tek, plavanje in vaje s skakalno vrvjo.

Uporabite lahko tudi različne vadbene naprave: tekalna steza, eliptični trenažer, steper. Popolnoma dopolnjujejo zgornji kompleks in vam omogočajo doseganje trajnejših rezultatov. S pomočjo kardio vadb za izgorevanje maščobe lahko nadzorujete svojo težo in ostanete v formi. So sposobni, ko se uporabljajo intenzivne obremenitve, gorijo dodatnih kalorij, tudi če občasno kršite racionalno prehrano.

Z uporabo danega kompleksa, lahko dosežete svoj cilj v nekaj mesecih - popolne noge. Vendar se je treba spomniti, da aktivna slikaživljenje je treba živeti nenehno. Če preskočite vadbo, zaužijte presežna količina visokokalorično hrano in se malo premakni - doseženi rezultati ne bo trajalo dolgo.

Poglej tudi

• Če - zelo pomembno je razlikovati vneto grlo od poškodbe.
• Poleg usposabljanja je tudi...
• Upoštevamo 5 metod.
• Upoštevajte tudi