Možno je in potrebno. Obstaja veliko sklopov vaj za postavo. A tudi če vam ni treba izgubiti odvečnih kilogramov, želite imeti lepo in napeto telo. Rezultate lahko dosežete v enem mesecu. kako Samo naredite 7.

Plank

Najbolj priljubljena in najenostavnejša vaja za lepo postavo je deska. Ni vam treba čepeti, dokler se ne spotite, le pravilno morate vstati. Plank krepi mišice trebuha, rok in sprednjega stegna.

Sklece

Sklece so nujen element v sklopu vaj za lepo postavo. Zahvaljujoč sklecam boste uredili svoje roke in trebušne mišice. Ne pozabite, da morajo med to vajo hrbet, medenica in noge tvoriti ravno linijo.

Vaja za boke in zadnjico

Začnite s stojo na kolenih in rokah. Nato dvignite desno nogo in levo roko v ravni črti. Naredite enako z levo nogo in desno roko. S to vajo za lepo postavo bodo vaša stegna in zadnjica popolna.

Počepi

Stopala postavite v širino ramen in se počasi spustite, tako da si predstavljate, da sedite na stolu. Poskusite "posaditi" repno kost čim dlje, tako da je med to vajo za dobro postavo noga od stopal do kolen enakomerna črta, pravokotna na tla in se ne premika. Za udobje povlecite naprej.

Trebušna vadba

Vaja za lep pas

Vzemite žogo v roke ali prepletite dlani. Široko razširite noge in rahlo počepnite. Za udobje stojte blizu stene in se nanjo naslonite s hrbtom. Počasi premikajte roke na desno stran, dokler se ne ustavi - dotakniti se morate stene. Nato ponovite isto na levi strani.

Kako narediti vaje za postavo

Teh 7 vaj za lepo postavo je enostavno narediti doma. Če želite "ustvariti" idealno telo v enem mesecu, morate slediti načrtu. V prvem tednu šest dni izvajajte vaje za postavo: desko 2 minuti, sklece, vaje za boke, zadnjico, trebušne mišice in pas 1 minuto in zaključite sklop vaj za postavo z 2-minutnim plankom. Naredite isti kompleks v tretjem tednu. Drugi in četrti teden morate trenirati šest dni in zamenjati dva niza vaj za postavo. Prvič: plank, trebušne mišice, stegna in zadnjica 3 minute. Drugič: pas, sklece, trebušne mišice in zadnjica, prav tako 3 minute.

Kaj mislimo, ko rečemo "modelirati" postavo? Naš slika kot surova glina. Z nekaj truda jo lahko naredimo vitko in fit, hkrati pa ohranimo njene zapeljive obline. Pomembno si je prizadevati za zdravo in močno telo, z napetimi mišicami in.

Za dosego tega cilja moramo delovati tako od znotraj kot od zunaj.

V tem članku odkrijte 7 najučinkovitejših nasvetov o tem, kako naravno »modelirati« svojo postavo in pridobiti graciozna silhueta enkrat za vselej.

Lepa postava ne pomeni nujno vitkosti

Obstaja splošno mnenje, da mora biti lepa postava vitka.

Vendar trend silhuet z zdravimi oblinami dobiva zagon. V nasprotju s suhostjo modela ta zapeljiva silhueta govori o zdravju in energiji.

Spet je v modi žensko telo "z oblinami", ki ni nagnjeno k pretirani vitkosti, a tudi nima odvečnih kilogramov. To je rezultat uravnotežene prehrane in redne vadbe.

Idealna silhueta: kako "modelirati" postavo

Idealna silhueta je v veliki meri odvisna od konstitucije. To ne pomeni, da si morate prizadevati za postavo, »kot je ta igralka«. Ne, prizadevati si moramo za najboljšo različico sebe.

Ti nasveti vam bodo pomagali pri tej težki nalogi. Lepo, močno telo z lepimi oblinami, kjer jih potrebujete, z mišicami namesto maščobe že čaka na vas.

1. Naučite se pravilno prehranjevati

To ne pomeni, da morate zmanjšati le kalorije ali maščobe. Raje pri izbiri hrane upoštevajte nekaj smernic. To je gotovo bo pozitivno vplivalo na vašo postavo.

• Poskusite uživati ​​zdravo hrano.
• Ne jejte do konca; To vam bo pomagalo do ožjega pasu.
• Dobro prežvečite hrano.
• Med obroki pijte veliko vode.
• Raje izberite naravne izdelke kot.
• Vaša prehrana mora vključevati zdrave maščobe, ki jih najdemo v živilih, kot so avokado, oreščki, semena, rdeče ribe, jajca ter olivno in kokosovo olje.

2. Ohranite notranjo harmonijo

Stanje, v katerem smo čustveno in psihološko, se odraža tudi na našem videzu.

Zaradi tega moramo skrbeti za svoj živčni sistem, še posebej pri motnjah, kot so anksioznost, razdražljivost, stres ali nespečnost.

Zdravilne rastline lahko uporabljamo za sprostitvene ali terapevtske tehnike (joga). Intenzivnejša vadba lahko prinese tudi sprostitev.

Če ste zagovornik homeopatije, poskusite kompleksno terapijo z eteričnimi olji – Bachovimi cvetovi.

3. Poskrbite za hormonsko ravnovesje

Hormoni lahko spremenijo obliko telesa. Njihovo neravnovesje vodi do kopičenja maščobe na mestih, kot so boki, pas ali prsi.

Če imate hormonsko neravnovesje, ki vključuje boleče ali neredne menstruacije ali ciste, se boste morda morali obrniti na nekaj naravnih in tradicionalnih načinov zdravljenja.

Tako se boste tudi približali svoji sanjski postavi.

Tukaj je nekaj najpogostejših zdravil:

• Svetlinovo olje
• žajbelj
• Divji jam
• Redkev

4. Boj proti oteklinam

Zadrževanje tekočine povzroči tudi deformacijo naše postave.. Do tega pride zaradi zastajanja vode in otekanja nog, trebuha ali obraza.

Za boj proti oteklinam upoštevajte te nasvete:

• Zmanjšajte vnos soli in iz prehrane izločite kuhinjsko sol. Uporabite morsko oz.
• Čez dan pijte več vode in domačih sadnih in zelenjavnih sokov.
• Pijte poparek na osnovi preslice, repinca in regrata.

5. Tonirajte in okrepite telo

Z vadbo nadomeščamo in oblikujemo tiste dele telesa, ki jih želimo videti lepo zaobljene, a ne mlahave.

Šport vam bo pomagal "modelirati" svojo postavo: pridobite širše boke ali izbočeno zadnjico.

Najbolj primerne so vaje visoke intenzivnosti: intervalni trening ali cross fit.

6. Ne pozabite na pravilno držo

Slaba drža lahko izkrivlja našo hrbtenico in telo kot celoto.

Če imate takšno težavo, potem poskusite s korektivno terapijo: pilates, shiatsu itd. Bodite pozorni tudi na to, kako sedite, hodite in stojite.

7. Vsak dan se raztegnite

Raztezanje vam bo pomagalo izboljšati držo in povečati pozitiven učinek športa. Poleg tega nam prožnost daje več energije in vitalnosti.

Nikoli ne pozabite na raztezanje, še posebej hrbta in drugih delov telesa, kjer čutite bolečino.

22 skrivnosti idealne postave

Pravilna prehrana

Vprašanje "Kako shujšati?" Enkrat za vselej je vredno razumeti, da če boste še naprej jedli velike količine žemljic, tort, bonbonov, čipsa, hamburgerjev in druge hrane, ki je nezdrava za vašo postavo, ne boste mogli doseči idealne postave. Le redki srečneži se lahko držijo te diete in se ne zredijo. Če niste eden izmed njih, morate strogo spremljati svojo prehrano, njeno vsebnost kalorij in količino maščob. Če je cilj, da se znebite odvečnih kilogramov, vsebnost kalorij v prehrani ne sme presegati 2000-2200 kcal, dnevni vnos maščob pa mora biti znotraj 30-40 g.

Fitnes

Fitnes + pravilna prehrana je idealen recept, ki se ga morate držati, da ne le shujšate, ampak tudi ohranite doseženi rezultat. Še več, starejši ko postajamo, pomembnejša postaja telesna pripravljenost: s starostjo se metabolizem upočasni, mišično tkivo nadomesti maščobno tkivo, brez sistematičnega treninga pa postava »potone«. Po mnenju znanstvenikov je letna izguba mišičnega tkiva pri ženskah po 30 letih 250-350 g na leto, metabolizem pa se vsakih 10 let upočasni v povprečju za 5%. Od tod odvečni kilogrami, tudi če prehrana ostane enaka.

Zadostna količina tekočine

Če ne pijete dovolj tekočine, ne boste mogli shujšati: vaše telo bo začelo kopičiti vodo in upočasnilo presnovo. Osem kozarcev vode na dan je norma, ki jo priporoča večina nutricionistov.

Masaža in Co.

Modelna masaža, obloge, kriolipoliza, ultrazvok in drugi postopki, namenjeni popravljanju figure, pospeševanju metabolizma in izgorevanju maščobe, vam bodo pomagali hitro doseči želeni učinek. Poleg tega pomagajo ohranjati elastičnost kože in videz strij. Da pa bo učinek trajen, je pomembno, da tečaj zaključite do konca, tudi če se po več postopkih zdi, da je že vse v redu.

Detox zdravljenja

Ne bodo le pomagali znebiti se odpadkov, toksinov in odvečnih kilogramov, ki nastanejo zaradi zadrževanja tekočine, ampak bodo tudi pospešili presnovo in pomagali pri kurjenju odvečnih kalorij in maščob. Če nimate časa za tečaj razstrupljanja v salonu ali kozmetični kliniki, pojdite pogosteje v kopel ali savno: to je preprosto, ugodno, zdravo in zelo učinkovito razstrupljanje!

Problematična področja

Ne glede na to, kako dobro postavo imate, lahko vse pokvari celulit in – žal – dogaja se tako športnikom kot najbolj vitkim. Pojav nesrečne "pomarančne lupine" je posledica posebnosti strukture podkožnega tkiva pri ženskah. Boj za idealno postavo torej običajno pomeni tudi boj proti celulitu. Dobra novica: mezoterapija, ozonska terapija, vakuumska masaža in številne druge sodobne kozmetološke tehnike se lahko uspešno spopadajo s tem. Slaba novica: najverjetneje bo treba ponoviti tečaj boja proti celulitu; "pomarančna koža" se pogosto vrne, še posebej, če vodite sedeč način življenja in ne pazite na prehrano.

Šport

Pomlad ni le čas za menjavo garderobe. To je še vedno obdobje aktivne priprave telesa na poletno sezono.

V boju za popolno telo vsak zasleduje svoje cilje: nekdo želi izboljšati svoje zdravje, medtem ko drugi želijo dočakati plažno sezono vitki in fit, da lahko brez oklevanja oblečejo nov bikini ali najljubše kratke hlače.

Tukaj je 5 skoraj čarobnih vaj,če jo izvajate pravilno, se bo vaše telo kmalu spremenilo.

Samo 10 minut vsak dan in čez mesec dni ga ne boste več prepoznali.

Vaje za idealno postavo

1. Deska

Plank je statična vaja.

To pomeni, da se vam med vadbo ni treba premikati, le telo naj bo v pravilnem položaju. Deska velja za osnovno vajo.

Za pravilno izvedbo sledite primeru, prikazanemu na zgornji sliki.

Podprite se na komolce, podlakti in sprednji del stopal. Zelo pomembno je, da hrbet držite popolnoma vzravnan. Poskusite, da ne spustite pasu, tako da bo linija bokov vzporedna s tlemi.

Če nimaš težav pri izvajanju planka, je milo rečeno čudno. Napetost bi morali čutiti v skoraj vseh delih telesa: mišice hrbta, trebuha, sprednje strani stegen in mišice rok.

2. Sklece (vaja za sklece)

Sklece so še ena vaja, ki dobesedno dela vse večje mišice.

Zahvaljujoč tej vaji krepite svoje telo.

Vajo izvajajte na ravnih tleh.

Popravite položaj telesa: n in z iztegnjenimi ravnimi rokami nekaj sekund držite telo, hkrati pa ga tudi podpirajte ravna linija nog, hrbta in zadnjice.

Počasi spustite telo, upognite komolce. Nato zravnajte roke in se počasi vrnite v začetni položaj. Najpomembneje je, da vedno držite hrbet, zadnjico in noge naravnost.

Moral bi čutiti kako se napnejo trebušne mišice, mišice rok in sprednje stegenske mišice.

Kompleks vaj za lepo postavo

3. Počepi

Počepi bodo pomagali okrepiti stegenske mišice, mišice telečja in popraviti držo. Poleg tega bo ta vaja izboljšala splošni tonus telesa in spodbudila izgorevanje maščob.

Stopala postavite v širino ramen ali nekoliko širše. Iztegnite roke pred seboj in nato nadaljujte neposredno s počepi, pri čemer držite glavo naravnost.

Vajo poskusite izvesti s čim bolj ravnim hrbtom. Spustite medenico, dokler niso stegna vzporedna s tlemi (kolikor je mogoče).

4. Drža lovskega psa

Zavzemite začetni položaj kot pri deski.

Povlecite trebuh navznoter in hkrati iztegnite eno nogo in nasprotno roko, pri tem pa ohranite popolno ravnotežje.

Zadržite ta položaj vsaj minuto. Nato počasi spustite roko in nogo ter ponovite to vajo z drugo nogo in roko.

Tako imenovani drža lovskega psa razvija glutealne mišice, trebušne mišice in mišice v ledvenem delu.

5. Vaje za dvig bokov leže

Dvig bokov iz ležečega položaja je idealna vaja za telo.

Zahvaljujoč njemu lahko razvijte glutealne mišice, stegenske mišice in okrepite trebušne, hrbtne in stegenske mišice.

Lezite na hrbet, pokrčite kolena. Stopala naj bodo popolnoma na tleh, roke iztegnjene ob straneh pod kotom 45 stopinj glede na telo.

Potegnite zadnjico in dvignite boke čim višje. Fiksirajte telo v tem položaju za nekaj sekund. Nato počasi spustite medenico in ponovite vajo.

Ta program, ki vključuje 5 osnovnih vaj, je sestavljen iz dveh treningov. Vaje izvajajte 4 tedne v naslednjem zaporedju, pri čemer bodite pozorni na čas za vsako vrsto vadbe:

Vadba 1:

1 minutni plank

1 minuta - sklece

2 minuti - počepi

1 minuta – drža lovskega psa

1 minuta - dvig bokov iz ležečega položaja

1 minutni plank

1 minuta - sklece

2 minuti – počepi

*Odmor med vajami naj bo 10 sekund.

Vadba 2:

3 minute - plank

3 minute - drža lovskega psa

3 minute - dvig bokov iz ležečega položaja

1 minuta - sklece

*Odmor med vajami naj bo 15 sekund.

Izvedite niz teh vaj 6-krat na teden v naslednjem zaporedju:

*Sedmi dan naj bo prost dan.

1. teden:

1. dan: vadba 1

2. dan: vadba 2

3. dan: vadba 1

4. dan: vadba 2

5. dan: vadba 1

6. dan: vadba 2

7. dan: prosti dan

2. teden:

1. dan: vadba 2

2. dan: vadba 1

3. dan: vadba 2

4. dan: vadba 1

5. dan: vadba 2

6. dan: vadba 1

7. dan: prosti dan

Ko končate 2. teden, se vrnite k rotacijskim vajam 1. tedna.

Rezultati ne bodo dolgo prispeli. Že po 4 tednih ne boste več prepoznali svojega telesa.

*Vredno je dodati, da se bo učinkovitost teh vaj znatno povečala, če jih izvajate v kombinaciji s pravilno prehrano.

Skrivnost do napetega telesa in dobrega zdravja je že dolgo razkrita. Njegovi glavni sestavini sta pravilna prehrana in redna vadba. Tukaj je niz preprostih vaj, ki vam bodo ob rednem izvajanju pomagale približati se vaši sanjski postavi.
Vaja za popolne trebušne mišice

Tarča
Čvrst in raven trebuh
Kako izvesti
Lezite na hrbet, položite roke za glavo, noge vzporedno s tlemi.
Izravnajte levo nogo pod kotom 45˚ in povlecite telo proti njej, pri tem si pomagajte z desnim komolcem in rahlo dvignite lopatice.
Spodnji del hrbta naj ostane na mestu. Vajo ponovite 30-krat v 3 serijah.
Vadba za lepe roke


Tarča
Napete roke brez učinka "krila" na vrhu ramena.
Kako izvesti
Za izvedbo vaje boste potrebovali dumbbells. Stojte naravnost z nogami v širini ramen.
Vzemite uteži v roke, upognite komolce, tako da so uteži na ravni ramen. Gladko iztegnite roke in dvignite uteži nad glavo.
Na zgornji točki popolnoma poravnajte komolčne sklepe.
Počasi se vrnite v začetni položaj.
Vajo ponovite 15-krat.
Vaja za krepitev prsnih mišic

Tarča
Visoke prsi
Kako izvesti
Potrebovali boste stol ali žogo za vadbo, pa tudi uteži. Lezite z zgornjim delom hrbta na površino, trup naj bo na pokrčenih nogah.
V vsako roko vzemite bučico, ju poravnajte in držite nad seboj.
Počasi začnite spuščati roke za glavo, čim bolj navzdol. Globoko vdihnite, potegnite trebuh, medtem ko spuščate roke.
Ko se vrnete v začetni položaj, izdihnite.
Naredite 4 serije po 12 ponovitev.
Vaja za tanek pas


Tarča
Tanek ženski pas
Kako izvesti
Za povečanje učinkovitosti lahko ponovno uporabite dumbbells.
Držite jih nad glavo z rokami tesno pritisnjenimi na glavo.
Pazite na hrbet in hrbtenico, morata biti ravna.
Naredite počasne upogibe strogo vzdolž bočne črte nog.
Izvedite 2 niza po 15 vaj.
Vaja za zadnjico in stegna


Tarča
Čvrsta zadnjica in napete stegenske mišice
Kako izvesti
Sedite na tla in držite telo pravokotno na tla.
Z močjo zadnjice in stegen se dvignite v tako imenovani položaj mize, pri čemer težo podpirate na rokah.
Med vajo napnite trebuh.
Držite pozo 30 sekund, nato se vrnite v začetni položaj.
Vajo ponovite 30-krat.
Vadba za noge


Tarča
Vitke noge z jasno definiranimi reliefnimi linijami in ostrimi koleni.
Kako izvesti
Lezite na hrbet, pokrčite kolena, roke položite ob telo.
Začnite dvigovati trup, dokler se le glava, ramena, komolci in stopala ne dotaknejo tal.
Izmenično poravnajte desno in levo nogo.
Počasi spustite trup v začetni položaj od vratu do pasu.
Vajo naredite 20-krat.
Počepi


Tarča
Krepitev mišic nog in zadnjice
Kako izvesti
Noge razširite širše od ramen – tako boste pri počepu vključili mišice notranje strani stegen in zadnjice.
Ne dvigujte pete od tal; stopala naj bodo nameščena pod kotom 45˚ v različnih smereh.
Ohranite ravno črto od zadnjega dela glave do trtice, ne upogibajte hrbta ali se sklanjajte. Kolena v spodnjem položaju ne smejo štrleti naprej, navznoter ali navzven – njihovo mesto je nad stopali.
Vajo naredite 50-krat.
Raztezanje


Tarča
Povečajte mišični tonus in gibljivost sklepov
Kako izvesti
Raztezne vaje je treba izvajati previdno, pri čemer vsako pozo zadržite 10 do 30 sekund, dokler napetost ne izgine.
Sedite na tleh in razširite noge ob straneh.
Počasi nagnite telo naprej, poskušajte doseči desno koleno, prav tako se gladko in počasi vrnite v začetni položaj in segajte do levega kolena. Vajo ponovite 6-krat na vsako stran.
Hoditi

Tarča
Fit in vitko telo
Kako izvesti
Pravilna hoja pomaga ohranjati mišični tonus.
Hrbet in glava naj bosta vzravnana, pogled naprej, ne v noge.
Ramena naj bodo zravnana in sproščena, trebušne in zadnjične mišice pa naj bodo tudi potegnjene.
Pri koraku stopite najprej na peto, nato na prst.
Izgorevanje maščob se začne po 45 minutah hoje, zato naj vadba traja od 40 minut do ene ure.