Toda vaje za noge imajo številne značilnosti. Poglejmo, kako napihniti noge doma za dekle in moškega.

Anatomija

Če se želite naučiti pravilno nihati z nogami, morate najprej razumeti, kako so zasnovane in kako delujejo. Nato bomo obravnavali vsako komponento po vrstnem redu.

Stegna sestavljajo tri mišične skupine:

• sprednje mišice upogibalke kolka, imenovane kvadriceps, to je štiriglava stegenska mišica;
• zadnje mišice iztegovalke kolka, imenovane biceps femoris, to je dvoglava mišica;
• medialne mišice, ki povečujejo stegno.

Štiriglava stegenska mišica ali kvadriceps se nahaja na sprednji strani stegna in je največja in najmočnejša mišica v človeškem telesu.

Glavna funkcija te mišice je močno iztegovanje noge v kolenu. Imenuje se kvadriceps, ker je sestavljen iz štirih različnih mišic:

• naravnost- najdaljši od vseh;
• bočna- velika mišica, ki se nahaja na zunaj noge;
• srednji- solzna mišica, ki se nahaja na notranji strani noge;
• vmesni široka mišica , ki se nahaja med lateralno in medialno.

čeprav kvadriceps je največji in močne mišice sprednji del noge, še zdaleč ni edina.
Med sprednje stegenske mišice sodijo tudi adduktorji: pectineus, sartorius, gracilis in adductor (kratki, dolgi in adduktor). Te mišice imenujemo adduktorji, ker so tiste, ki adducirajo kolk.

TO Zadnja stran kolk se nanaša biceps(biceps femoris), ki je sestavljen iz dveh mišic: semitendinosus in membranosus.

Glavna naloga zadnje mišične skupine je upogibanje nog v kolenskih sklepih in iztegovanje trupa pri premikanju spodnjega dela noge.

Glutealne mišice uvrščamo tudi med mišice spodnjih okončin. V vseh pogledih se gluteus maximus mišica šteje za najdebelejšo in največjo. Začne se od medenične kosti in je pritrjena na hrbtna površina stegnenica pod kolčnim sklepom.
Med obstojem kolka potegne nogo nazaj. Najbolj aktivna je gluteus maximus mišica pri vzpenjanju po stopnici, saj pomaga zravnati kolčni sklep.

Prav tako je treba povedati o mišicah gluteus medius in minimus. Ležijo pod velikim, zaradi njihovega črpanja pa je zadnjica videti bolj zaobljena in privlačna. Za najboljši rezultat z estetskega vidika je treba trenirati vse tri mišice.

Ali si vedel?V človeškem telesu je približno 650 mišic.

Mišice spodnjega dela noge predstavljajo dva dela: gastrocnemius, ki se nahaja na površini, in soleus, ki je skrit pod gastrocnemiusom. Kot pri glutealnih, za najboljši učinek načrpati morate obe telečji mišici.

Soleus je enokomponenten, saj prehaja izključno skozi skočni sklep. Telečni sklep je dvodelni, ker poteka tako skozi kolenski kot skočni sklep.
Telečna mišica ima dve glavi: lateralno in medialno. Njihovo površino predstavljajo močni snopi tetiv. Gastrocnemius je veliko večji od soleusa in zavzema večji del spodnjega dela noge.

Debela in ravna mišica soleus leži pod gastrocnemiusom, je veliko manjša po velikosti, vendar hkrati opravlja enako pomembno funkcijo.

Najboljše vaje

Kasneje v članku si bomo ogledali najboljše in najučinkovitejše vaje za treniranje nog, vključno s tistimi, ki jih lahko izvajate doma. Če vas je vedno zanimalo vprašanje, kako hitro napihniti noge doma, natančno preučite naslednje razdelke.

Počepi

Ta vaja velja za klasično, ker po profesionalni trenerji po vsem svetu je najučinkovitejša za toniranje spodnjih okončin.

Počepi bodo dali več rezultatov kot vse druge dejavnosti, vključno s pomočjo pri črpanju ne le bokov, ampak tudi drugih mišičnih skupin.
Kako narediti počepe:

1. Pojdite do stojala s palico, postavite se pod njo tako, da se palica nahaja na zgornjem delu hrbta (na trapezu).
2. Z rokami primite palico, da bo udobna in dobro pritrjena.
3. Napnite in zravnajte hrbet, ko dvignete palico iz stojala in naredite korak nazaj (vendar se ne premaknite predaleč, ker velika teža v prihodnosti bo težko delati).
4. Stopala postavite v širino ramen in postavite celotno stopalo zelo trdno na tla.
5. Nato držite hrbet vzravnan in počepnite tako globoko, da bo zgornji del stegna vzporeden s tlemi (globlje ko počepnete, bolj boljši rezultat telovaditi).

Pomembno! Med izvajanjem počepov morate gledati naravnost naprej. Če pogledate naokoli, boste izgubili ravnotežje in takrat se poškodbam ni mogoče izogniti.

Prav tako je treba povedati o položaju stopal med treningom:

1. Če postavite noge v širino ramen, boste bolj napolnili svoje kvadricepse.
2. Če želite povečati obremenitev mišic notranjih stegen, postavite noge na široko.
3. Ozka postavitev stopala vam bo omogočila, da se bolj napihnete zunanji del boki.

Stisk z nogami v simulatorju

Če je vaš cilj zgraditi masivne noge, je to vaja za vas. Izvaja se tudi, če obstaja tveganje med počepi z mreno.

Če imate možnost narediti počep in stiskanje nog, naredite to, to vam bo omogočilo, da zgradite velika, močna stegna.

Kako narediti stiskanje nog:

1. Najprej bi morali izbrati pravi poklic na napravi, pri kateri se zadnjica in spodnji del hrbta ne bosta odlepila od sedeža naprave, sicer obstaja zelo velika nevarnost poškodb.
2. Stopala trdno postavite na sredino platforme, stopala naj bodo v širini ramen ali nekoliko ožja.
3. Trdno primite ročaje stroja z rokami ob straneh sedeža, držite jih do konca vaje, to bo vašemu trupu zagotovilo stabilnost.
4. Po tem odstranite platformo iz nosilcev in jo počasi spustite proti sebi, kolikor je mogoče, tako da se kolena dotikajo prsi. Nato stisnite platformo navzgor, vendar ne poravnajte kolen povsem, da ne sprostite kvadricepsa in poškodujete kolenskega sklepa.

Izpadni koraki s palico (ali utežmi)

Priporočljivo je, da izpadne korake izvajate na Smithovi napravi, saj vam ne bo treba skrbeti za ravnotežje. To vajo lahko izvajate tudi doma ali z utežmi.
Kako izvajati izpadne korake s palico:

1. Tako kot pri počepih z mreno postavite palico na hrbet (traps).
2. Naredite to z eno nogo velik korak naprej, stopala morajo biti v liniji. Ohranite takšno razdaljo med nogami, da sta obe nogi, ko se spustite na eno koleno, pokrčeni pod pravim kotom.
3. Palica mora biti na trapih, medtem ko je ena noga spredaj in obe stopali v liniji. Nato se začnite spuščati na eno koleno, rahlo se dotikajte tal (ne udarjajte s kolenom ob tla, ker se lahko poškodujete), nato se vrnite v začetni položaj.
4. Priporočljivo je, da najprej udarite na eno okončino, nato pa na drugo.

Ali si vedel? Pri mirni hoji človek uporablja približno četrtino vseh svojih mišic.

Hack počepi

Hack machine počepi so različica počepov z mreno na ramenih. Vendar vam omogočajo, da razbremenite veliko osno obremenitev hrbtenice.

Kako delati počepe na hack stroju:

1. Postavite se na stroj, sedite na njem, upognite kolena, postavite noge v širino ramen (stopala naj bodo vzporedna drug z drugim) na sredino ploščadi. Nasloni se na nazaj telo na zadnji strani hack stroja, ramena naslonite na oporo (glava naj gre med valje in se ne sname do konca počepa).
2. Odklenite mehanizem naprave, vendar se ne zravnajte do konca, saj boste tako sprostili kvadriceps na vrhu in dodatno obremenili kolenski sklep.
3. Vdihnite in počasi počepnite čim globlje.
4. IN najnižja točka, s poudarkom na petah (ne na prstih), se odrinite s ploščadi in poravnajte noge. Ne smejo biti popolnoma poravnani.

Različna postavitev nog na ploščadi v tej vaji vam bo omogočila, da se osredotočite na različne mišice.

Podaljšanje nog – izolacijska vaja, obremenitev le kvadricepsa. Uporablja se kot zadnji del sklopa vaj ali kot ogrevanje.
Ta vaja ne gradi mišic na stegnih, ker je izolirana in se z njo ne uporablja velike lestvice. Njegova funkcija je dajanje lepa oblika in olajšanje zgornja stran boki.

Ko se usedete na stroj, položite valj čez stopala in počasi poravnajte noge.

Ukrivljenost ležečih nog

Upogibanje, tako kot prejšnja vaja, je izolirano in črpalke posteriorne mišice boki Fitnes trenerji priporočajo, da to vajo opravite na koncu vadbe.

Prav tako se ne bi smeli osredotočati na velika teža, saj je pri zvijanju nog leže glavna stvar tehnika izvedbe. V nasprotnem primeru nima smisla izgubljati časa za takšno usposabljanje. Kako narediti ležeče ukrivljene noge:

1. Ne dvigujte medenice s strojne mize, ves čas izvajanja naj bo močno pritisnjena.
2. Valj naj bo nameščen na zadnji strani stopala ali nekoliko nad stopalom, vendar ne na spodnjem delu noge.
3. Ne dovolite, da bi se sklepi spontano in hitro upogibali. Poskusite držati noge na zgornji točki in nato počasi spustite projektil v začetni položaj. Ne spustite ga do konca, ne vrzite ga na najnižjo točko, sicer učinek vaje ne bo tako močan.

Dvig teleta (sede, stoje)

Dvig teleta se uporablja za črpanje mišic teleta in podplata.
Da bo lekcija učinkovita, morate upoštevati te nasvete:

• obseg gibljivosti gležnjev naj bo čim večji, to raztegne mišice in poveča obremenitev;
• uporabljajte uteži tako, da lahko naredite največ 10-12 ponovitev.

S stoječo palico je treba vajo izvesti na naslednji način:

• vzemite palico in dvignite palico;
• stopala morajo biti v širini ramen;
• previdno se dvignite na prste, poskušajte ne izgubiti ravnotežja.

Izvajanje dvigov teleta v sedečem položaju prenese obremenitev na podplatne mišice. To je zelo enostavno narediti v simulatorju:

• postaviti zahtevana teža, sedite na stroj in položite kolena na opornike;
• zravna in upogiba skočni sklep zahtevani znesek enkrat.

Pri dumbbells je tehnika nekoliko drugačna:

• sedite na ravno klop in vzemite uteži, noge postavite popolnoma pred seboj.
• prosite trenerja, naj vam uteži položi na kolena, saj je to početje nevarno.
• z rokami držite dumbbells, poravnajte gleženj.

Če ste novi v telovadnica, potem se morate najprej seznaniti z osnovnimi principi rasti mišic, saj brez tega znanja rast mišična masa nemogoče.

Osnovna priporočila za začetnike:

1. Vaje so razdeljene po mišičnih skupinah in glede na število mišic, ki sodelujejo pri delu (izolacijske in osnovne). Za začetnike je priporočljivo izvajati le osnovne. Odgovorni so za hitra rast mišice. Osnovne vaje vključujejo vaje z uporabo prostih uteži (na primer uteži ali palice). Izogibati se je treba izolacijskim vajam. Izolacijske vaje vključujejo usposabljanje na simulatorjih.
2. Treba narediti pravilno zaporedje vaje. Začeti morate z velikimi mišicami in nato preiti na majhne.
3. Za kakovostne vaje morate narediti od 6 do 12 ponovitev. To bo prispevalo maksimalna rast mišice. Niz ponovitev se imenuje "niz" ali "niz".
4. Za dobro obremenitev mišic so potrebne 3-4 serije v eni vaji.
5. Med serijami morate počivati ​​približno 2 minuti.
6. Povprečni čas vadbe naj bo 40–45 minut.

To so osnovna priporočila, ki jih mora začetnik upoštevati pri izvajanju treninga nog.

Približen kompleks za noge

Oglejmo si programe treninga nog za različne kategorije angažiran. Z upoštevanjem pravil usposabljanja lahko dosežete želeni rezultat.

Novinec

Morate začeti trenirati z. Če želite to narediti, začnite z lažjimi. Teči morate s hitrostjo do 8 km/h 5–7 minut.

Sledi običajni, s hitrostjo 10–12 km/h in trajanjem 10 minut. Pulz mora biti v razponu od 80 do 90 utripov na minuto. Potem pride eksploziven tek. Hitrost je 14 km/h, trajanje je 5 minut.
Utrip naj ostane v območju 110–120 minut. Po teku morate med hojo počivati ​​3-5 minut.

Po 20 minutah na tekalni stezi so mišice popolnoma ogrete in pripravljene na velike obremenitve. Če vam je težko teči v tem načinu, je priporočljivo izbrati udobno hitrost na tekalni stezi in teči 15 minut.

• palačinke, ki tehtajo 5–7 kg, izvajajo 8–12 krat;
• palačinke, ki tehtajo 10–12 kg, izvajajo 8–12 krat;
• palačinke 15 kg, izvedite 6-10 krat.

Nato lahko izvajate stiskalnice z nogami.
To osnovno vajo lahko včasih uporabite namesto počepov (če imate težave s hrbtenico ali nožnimi sklepi).

Pri izvajanju vaje pazite, da bo spodnji del hrbta pritisnjen na napravo. In v drugi fazi ni treba poravnati nog.

Pristopi se izvajajo v tem vrstnem redu:

• palačinke, ki tehtajo 10 kg, izvajajo 12–15 krat;
• palačinke, ki tehtajo 12–15 kg, izvajajo 8–12 krat;
• palačinke, ki tehtajo 20 kg, izvedite 6–10 krat.

Naslednja vaja je ležeči zgib nog.

Ta vaja dela zadnji del stegna. Da bi povečali učinek vadbe, mora vadbeni valj ležati na kiti. In ni priporočljivo, da kolena postavite na ploščad trenažerja.

Pristopi se izvajajo v tem vrstnem redu:

• teža 15–20 kg, opravite 15–20 ponovitev;
• teža 20–25 kg, izvedite 15–20 ponovitev;
• teža 20–25 kg, izvedite 12–15 ponovitev;
• teža 30–35 kg, izvedite 8–12 ponovitev.

Sklop vaj zaključite z zravnanjem spodnjih okončin med sedenjem. Pri izvajanju te vaje so obremenjeni samo kvadricepsi. Pristopi se izvajajo v tem vrstnem redu:

• teža 10–15 kg, izvedite 10–25 ponovitev;
• teža 15–17 kg, izvedite 15–20 ponovitev;
• teža 20–25 kg, izvedite 12–15 krat.

Ta vadba je dobra za začetnike. Po 1,5–2 mesecih treninga se mišice navadijo na obremenitev. Te osnovne vaje dajejo splošni razvoj noge Po 3 mesecih izvajanja takšnega kompleksa lahko zapletete program.

Za amaterja

Za amaterje je trening nog na sekundarnem mestu. Amaterji se ne osredotočajo na te vadbe iz naslednjih razlogov:

1. Napihnjene mišice nog vizualno zmanjšajo vaše roke in ramena.
2. Z početjem aktivno usposabljanje pri nogah so lahko hrustančne površine uničene zaradi uporabe velikih uteži.
3. Pri vadbi spodnjih okončin velik pomen Ima pravilna tehnika izvedba. Ne pozabite tudi na ogrevanje pred vadbo - izboljša elastičnost vezi, izboljša prekrvavitev bokov in pripravi sklepe na vadbo.

Za amaterje je dovolj, da izvajajo več vrst vaj:

• počep s težko palico;
• ležeče zvijanje nog na stroju;
• ravnanje nog na simulatorju.

Počep s težko palico izvajamo na ta način: palica mora biti postavljena višje na ramena, hrbet pa mora biti pri tem vzravnan.

Gledati morate predse z dvignjeno glavo. Prvi niz naj bo sestavljen iz 12 ponovitev. Pri drugem pristopu dodajte težo in naredite 10 ponovitev. Tretji pristop je večja teža in 8 ponovitev. Četrti pristop je še vedno večjo težo in 6 ponovitev.

Upogibanje nog na stroju ležeči položaj razvije stegenske mišice in spodnjih okončin videti bolj voluminozno.

Pri izvajanju te vaje zgornji del telo naj bo negibno, premikajo se le spodnje okončine. Dovolj bo, da izvedete 5 nizov po 12 ponovitev. Strogo se držite tehnike izvajanja vaje.
Podaljšanje nog na napravi razvija kvadriceps. Ta vaja se izvaja na končna faza trening, saj ne obremenjuje spodnji del hrbet ni potreben velika količina kisik.

Dovolj bo, da izvedete 5 nizov po 15 ponovitev z največjo možno težo.

Pomembno! Če vas zanima izgradnja mišične mase na nogah, je priporočljivo, da te vaje izvajate 2-krat na teden. Preprosto ohraniti dobro telesna pripravljenost Dovolj je, da ta kompleks izvajate enkrat na teden.

Za profesionalca

Program je primer klasičnega treninga. Ta program je priporočljiv samo za izkušene športnike. Po programu se vadba izvaja 2x tedensko. Komplet vaj:

• počepi z mreno- 8 ponovitev, tri serije;
• izpadni koraki- 12 ponovitev, tri serije;
• kodri nog- 15 ponovitev, tri serije;
• calf dvigne- 25 ponovitev, tri serije;
• Romunski mrtvi dvig
• Upogibi s palico- 10 ponovitev, tri serije;
• rimska klop- 25 ponovitev, pet serij.

Colemanov program je visoko intenziven in volumetričen. Lahko ga optimizirate zase in uporabite ekstremne uteži. Komplet vaj:

• podaljšek noge- 30 ponovitev, štiri serije;
• počep z mreno- 15 ponovitev, pet pristopov;
• Hack počepi-15 ponovitev, tri serije;
• Romunski mrtvi dvig- 15 ponovitev, štiri serije;
• vadba osla- 30 ponovitev, štiri serije.

Program Franka Zanea je zelo priljubljena shema vadbo, ki jo je Zane uporabljal v enem od obdobij svoje bodybuilding kariere. Program za spodnje okončine:

• premikanje noge nazaj
• zvijanje nog- 8–12 ponovitev, 3 serije;
• podaljšek noge- 8–12 ponovitev, 3 serije;
• počepi- 8–12 ponovitev, 3 serije;
• Romunski mrtvi dvig- 8–12 ponovitev, 3 serije;
• zadnji izpad- 8–12 ponovitev, 3 serije;
• vadba osla- 30 ponovitev, 3 serije;
• sedeči dvig teleta- 30 ponovitev, 3 serije.

Če se izvaja pravilno in dosledno, lahko trening stegen in meč doseže dobre rezultate.

Navedeni primeri iz programov vam pomagajo individualno izbrati vaje in razumeti, kako načrpati moške noge doma v enem tednu.

Članek vsebuje tudi vaje, ki kažejo, kako se napihniti Tanke noge fant ali dekle.

Večina ljudi nima možnosti obiska telovadnica. Razlogi so različni. Nekateri ljudje nimajo dovolj prostega časa za trening, drugi nimajo dovolj denarja za obisk fitnesa. Vendar pa večina od tega števila ljudi preprosto najde vse vrste izgovorov zase, navajajo nekakšno delovno obremenitev. Najpogosteje smo čez dan v službi utrujeni. In po delovnem dnevu ni nič manj stvari za početi - ampak drugačnih.

Izčrpani in utrujeni se odpravimo domov, pojemo in se udobno namestimo v stol pred televizijskim ekranom, misleč, da se tako naše telo spočije in nabere moči.

Sprostitev na mehkem kavču ali v stolu pred računalniškim monitorjem našemu telesu dejansko ne bo prinesla nobene koristi. To moramo sami jasno razumeti.

Mlada dekleta, ki niso zaposlena v službi, imajo pogosto čas za trening v telovadnici. Toda za "zasedeno" kategorijo ljudi obstaja odlična možnost - usposabljanje v stenah svojega najljubšega doma. Prav ste slišali! Tudi brez obiska telovadnice se lahko dobro zabavate učinkovite vadbe, izboljšanje stanja vaših mišic, telesa in splošnega zdravja. Še več, nekateri celo, nasprotno, raje študirajo doma. Zdi se jim, da doma ne morejo trenirati nič slabše kot v telovadnici in celo bolje. Stene vašega doma vam omogočajo, da se čim bolj sprostite, da vas nihče ne spravi v zadrego in učinkovito vodite pouk.

Izvajanje pouka doma ima tako prednosti kot slabosti. Če pa si je človek zadal, da bo delal vaje za izboljšanje svojega fizično stanje in zdravje, potem ga lahko nekaj pomanjkljivosti ovira. Vsako negativno lahko enostavno popravimo v pozitivni predznak.

Preden začnete izvajati vaje doma, morate razmisliti, kaj pripomočki za to boste morda potrebovali (poskrbite za pritrditev vodoravne palice, kupite dumbbells). Da, športna oprema zahteva nekaj finančnih stroškov, ki pa ne bodo večji, če se odločite za nakup letne članarine za fitnes.

Klasični počepi

Najučinkovitejši in priljubljene vaje med dekleti - počepi. Pri izvajanju treninga doma jih nikakor ne morete prezreti. Da, te vaje se morda zdijo težke in celo boleče, a čez čas, ko se mišične skupine uidejo v ritem vadbe, se boste prepričali o nasprotnem. Čez čas bodo počepi med vašimi najljubšimi vajami.

Narediti počepe absolutno ni težko: stati morate naravnost, razmakniti noge, dvigniti roke vzporedno s tlemi ali jih postaviti za glavo. Pri počepu počivajte na petah. Poslušajte svoje telo. Opazujte svoje mišice, kako delujejo – občutite jih. Te vaje za počepe so učinkovite za treniranje mišic stegen in zadnjice. Za dekleta, ki želijo imeti lepe in čvrsta zadnjica ta vaja je preprosto nenadomestljiva.

Enonogi počepi

Ta vaja za noge se nekoliko razlikuje od klasične. Pri takšnih počepih naj bo hrbet zaobljen, medtem ko pri klasičnih počepih hrbet vedno ostane raven. Roke so noter pokončni položaj(vzporedno s tlemi). V položaju polnega počepa mora biti druga noga ravna (vzporedna s tlemi, prav tako obe roki).

Počepi z utežmi

Počepov z utežmi ni priporočljivo izvajati na eni nogi. Pred začetkom vadbe je priporočljivo povečati svojo težo. Če želite to narediti, lahko vzamete knjige ali težak nahrbtnik, če ste zdoma. Športna oprema. to odlična vaja za mišice nog, za njihovo toniranje in krepitev.

Enonogi počepi z utežmi naprej

Počepi s prenosom teže veljajo za enostavnejše in so primerni za vsako dekle. Ta vrsta vaje na nek način posnema prava vadba v dvorani. Dobro obremeni in ogreje vse mišične skupine nog, tako kot na simulatorju. Bistvo je, da se pri izvajanju počepa na eni nogi druga potegne nazaj. Naučiti se morate obdržati ravnotežje.

Vaje ne zahtevajo posebne priprave ali opreme za izvajanje doma. Zato je trening nog z uporabo teh vrst počepov na voljo kadarkoli.

Izpadi

Obstaja veliko možnosti za trening nog. učinkovite vaje. Eden od njih se šteje za izpade. Med vadbo, če se vaja izvaja pravilno, bi morali čutiti delovanje mišic. Takšne vaje so dobre za treniranje koordinacije. Izpadni koraki dobro trenirajo mišice nog, stegen in zadnjice. Vaja je postala priljubljena predvsem med dekleti.

Deske

Čeprav zadnji dve vaji ne vključujeta nog, smo se odločili, da jih vzamemo domača vadba. Ta vaja se izvaja v dveh različicah (ravna in bočna). Glavni cilj je osnovno usposabljanje. Na prvi pogled se zdi vaja enostavna, a je potrebno kar nekaj truda, da ohranimo stabilen položaj telesa pod kotom na tla. Mišice nog so precej napete in to ima svoj učinek.

Sklece

Za učinkovito domačo vadbo je včasih dovolj, da izvedete sklop vaj, ki vključuje samo eno skleco. to edinstvena vadba, kar vam omogoča, da trenirate skoraj vse mišice (noge, roke, trebušne mišice in druge).

Sklece so lahko različne: običajne, navpične, vzvratne, s spreminjanjem položaja rok in druge. Vaje za sklece delujejo na vse mišice Človeško telo. Še vedno pa je večji poudarek na zgornjem delu.

Trening nog doma: zaključek

Kot ste razumeli, da začnete trenirati svoje telo in s tem okrepiti svoje zdravje, ne potrebujete veliko žrtev v obliki časa, financ ali česar koli drugega. Če želite, se lahko popolnoma učite doma. Pasivna slikaživljenje človeku ne daje moči.

Samo ukvarjanje s športom lahko poskrbi za naval svežih moči in neustavljive energije. Vedno je težko začeti, vendar je vredno postaviti jasen cilj in videti sebe zdravega, močnega in lepega v prihodnosti. Potem ne bo več časa za lenarjenje in odlašanje. Ko želite spremeniti sebe, vam nič ne more stati na poti!

Najboljša vadba doma

Vse zgornje vaje vam omogočajo, da z vajami brez uteži delate mišice nog in zadnjice. To je začetna faza usposabljanja, ki vam ne omogoča doseganja pomembnih rezultatov. Za nadaljnji napredek lahko:

1. Kupite članstvo v telovadnici. Učinkovito, a zamudno in gotovina možnost.
2. Kupite palico, stojala in uteži za dom. Zelo draga možnost tako glede denarja kot prosti prostor v stanovanju. Učinek ni nič slabši kot pri delu v telovadnici.
3. Ustvarite mini telovadnico doma z uporabo poceni in majhnih vadbenih naprav. Govorimo o mini ekspanderjih Mini Bands, trak iz lateksa in univerzalni ekspanderji.

Obrnemo se posebna pozornost za Mini Bands, s katerimi bi morali začeti vsako domačo vadbo. Mini trakovi so dobri za:

• Delajte na problematičnih področjih. Elastični trakovi natančneje delujejo na ciljne mišice in bistveno izboljšajo pretok krvi ter s tem pospešijo izgorevanje maščob.
• Vadite kadarkoli in kjerkoli. Elastični trakovi se prilegajo vašemu žepu in prihranijo prostor doma.
• Bitja ženstvena postava. Moški lahko uporabljajo tudi Mini Bands, vendar so ti trakovi idealni za vadbo nog in zadnjice.

Te gumice so odlično zdravilo ne samo za stalno usposabljanje doma, pa tudi za ohranjanje kondicije na dopustu. Dekletom, ki vadijo v telovadnici, svetujem, naj bodo pozorne na Mini Bands, med počitnicami v tujini pa nimajo možnosti ali želje trenirati z palicami ali utežmi. Lahka vadba z Mini Bands vas lahko res ohranja v formi med težko pričakovanim dopustom!

Krepitev mišice nog Za številna dekleta je to že dolgo postalo del redne nege zase. Vitka in napete noge so simbol lepote.

Vendar pa poleg estetskega učinka in užitka od vašega videz,Za svoja stopala je pomembno skrbeti z zdravstvenega vidika. Ta del našega telesa igra ogromno vlogo pri delovanju telesnih sistemov in hkrati doživlja velik stres čez dan.

Čeprav večino časa preživimo v sedeči položaj, noge postanejo utrujene, izgubijo mišični tonus in včasih občutijo zelo hude bolečine. V večini primerov se to zgodi zaradi prekomerne stiskanja krvnih žil in pomanjkanja telesna aktivnost, kar pa vodi v zadrževanje tekočine v telesu, edeme in krčne žiležile

Najboljši način, da se tem težavam izognete, je trdo delo krepitev mišic nog in limfnega pretoka, odstranjevanje toksinov in odvečne tekočine. Za to obstajajo posebne vaje, učinkovito za ta predel telesa.

Krepitev mišic nog: številne prednosti

Poleg tega, kar boste na koncu fizično pridobili močne noge, mišične vaje bodo zgradile določen življenjski slog, bolj zdrav in aktiven. Če potrebujete več motivacije, upoštevajte naslednje točke:

• Ko delamo vaje za krepitev nog, tonus celotnega telesa, mišice stegen, teleta, zadnjice in hrbta so zategnjene.
• Dobro je za zdravje, ker aktivira krvni obtok, izboljša pretok krvi v venah in pretok limfe. Vse to je ključni dejavnik za odstranjevanje toksinov in tekočin, ki se zadržujejo v telesu in povzročajo.
• Vadba vam pomaga pridobiti pozitivna čustva, povečati gibljivost sklepov in posledično izboljšati zdravje celotnega telesa.
• Zmanjša se utrujenost telesa.Čutite, da so vaše noge postale lažje in močnejše.
• Pojavi se samozavest dobri rezultati razveseljuje in spodbuja nadaljnje dosežke.

Naprej k rezultatom!

Najprej morate vaje začeti z ogrevanjem: ogrevanje in raztezanje mišic, da se izognete poškodbam in poškodbam. Poleg tega morate kompleks zaključiti z razteznimi vajami za mišice, ki ste jih uporabljali prej.

Počepi

To je eden od najboljše vaje za krepitev mišic nog. Poleg tega je enostaven za izvajanje in ga je mogoče učinkovito izvajati doma.

• Začetni položaj: stojte naravnost, noge v širini ramen, poravnajte hrbet. Glava naj bo v ravnem položaju, pogled usmerjen naprej.
• Začnimo z vajo: Vdihnite in nežno pokrčite kolena do pravega kota. Vaša stegna morajo biti vzporedna s tlemi. Hrbet naj bo vzravnan. Roke so lahko iztegnjene naprej ali upognjene proti zadnji strani glave. Z izdihom se vrnite v začetni položaj in ponovite vajo.

Izpadi

Ta vaja je dobra tudi za domača gimnastika in učinkovit pri uporabi.

• Začetni položaj: stojte naravnost s stopali skupaj, položite roke na pas in poravnajte hrbet in vrat.
• Začnimo z vajo: narediti velik korak naprej. Kot med golenico in stegnom sprednje noge mora biti 90 stopinj. Zadržite ta položaj 2-3 sekunde in se vrnite v začetni položaj. Vajo večkrat ponovite, izmenično menjajte noge.

Vaje s step platformo

Takšne vaje so idealne za krepitev mišic in ohranjanje njihovega tonusa. Če nimate Športna oprema doma uporabite široke stopnice.

• Začetni položaj: poravnajte vrat in hrbet, stojte desna noga na ploščad.
• Začnimo z vajo: poravnajte desno nogo in dvignite celotno telo navzgor, držite leva noga v zraku. Vrnite se v začetni položaj in ponovite vajo z levo nogo. Naredite več ponovitev z vsako nogo.

Tek na mestu

To je zelo preprosta vaja, ki jo lahko enostavno izvajate doma. To je zelo koristno za mišice nog.

• Začetni položaj: Stojte s stopali v širini bokov in pokrčite komolce.
• Začnimo z vajo: dvignite pete in poskušajte z njimi doseči zadnjico. Ponovite 30-krat v hitrem tempu in počivajte.

Dvig medenice

Ta vaja bo pomagala narediti močne in napete ne le mišice nog, ampak tudi zadnjico. Zelo učinkovit je tudi v boju proti celulitu.

• Začetni položaj: uporabite športno ali katero koli drugo podlogo. Vaje izvajajte na tleh ali drugi ravni površini. Lezite na hrbet, pokrčite kolena in stopala trdno pritisnite na tla.
• Začnimo z vajo: dvignite medenico, dokler kolena niso pod pravim kotom. Telo naj bo vzravnano, trebuh in zadnjica pa stisnjeni. Ostanite v tem položaju nekaj sekund, nato pa se spustite na tla. Naredite vsaj 10 ponovitev.

Lepa in skladna postava moškega privlači ženski pogled ne samo napihnjen trup: ramena, bicepsi, tricepsi in trebušne mišice, temveč tudi napeti in oblikovani boki, zadnjica in meča. Moški lahko doseže popolnost s pomočjo kompetentnega domače usposabljanje.

Domači trening za moške noge

Zakaj mora moški napihniti noge? Verjetno zato, da zdržijo vsakodnevni stres, če moraš ves dan veliko hoditi ali stati. Za tiste, ki so zaposleni s pisarniškim delom in vožnjo avtomobila, je trening nog potreben za preprečevanje bolezni sklepov in ne pozabite, kako hoditi na dolge razdalje brez zadihanosti.

Tek je zelo koristen za vaše noge

Z željo, vztrajnostjo, potrpežljivostjo in vzdržljivostjo človeku ne bo težko svojega telesa spraviti v red tudi doma. Za vadbo morate vzeti le 1-1,5 ure trikrat na teden in postopoma povečevati obremenitev. Za napredek in ton mišic jih prvi dan ne smete močno obremenjevati, še posebej z dodatno težo.

Da bi povečali učinkovitost domačega usposabljanja, se morate držati nizkokalorična dieta, obogaten z mikroelementi in vitamini.

Malo o anatomiji nog

Ne boli, če si zapomnite strukturo mišic na nogah, da pravilno porazdelite obremenitev med treningom.

Mišice na stegnih so med najbolj masivnimi mišična skupina naše telo. Delovanje na kolčne in kolenske sklepe razvijejo največjo moč stegnenične mišice: kvadriceps (kvadriceps) in biceps (biceps).

kvadriceps femoralna mišica(največje) tvorijo 4 glave:

• bočna;
• srednji;
• naravnost;
• vmesni.

Kvadriceps je odgovoren za ravnanje golenice v kolenu, rektusna mišica pa sodeluje pri upogibanju stegna. Biceps femoris opravlja nasprotno funkcijo kvadricepsa. Biceps je sestavljen iz dveh glav: dolge in kratke. Biceps odgovori:

• za upogibanje golenice v kolenu;
• za podaljšek trupa z velike mišice njena zadnjica;
• zunanja rotacija golenice.

Mišice adduktorji stegna vključujejo: gracilis, pectineus in adductor, ki jih sestavljajo dolga, kratka in velika mišica. Adduktorji: adducirajte stegno in ga rotirajte navzven.

- najbolj množično v našem telesu. Odgovoren je za izteg in rahlo rotacijo kolka navzven, ravnanje in fiksiranje trupa.

Dvoglava mišica se imenuje gastrocnemius. Sestavljen je iz dveh mišic: površinske in podplatne. Da bi zagotovili volumen, je treba mišico soleus povečati tako, da "napihne" površinsko. Nato lahko rezultat vidite in ga otipate z rokami. Ampak oh površinska mišica tudi ne pozabite.

Med hojo aktivno delujeta obe mišici. V stoječem položaju je obremenjena površinska mišica, v sedečem položaju pa mišica soleus.

Pomembne točke za usposabljanje

Obravnavati je treba tri mesta na nogah Posebna pozornost pri črpanju nog:

• kvadriceps stegen (spredaj) pri iztegu noge v kolenu;
• biceps (nazaj, pod zadnjico) pri upogibanju noge v kolenu;
• mišice spodnjega dela noge: gastrocnemius in soleus (za kolenom) pri dvigovanju telesa na prste.

Pomembno je vedeti, da so mišice pritrjene na kosti s kitami. Da jih ne bi raztrgali, morate postopoma obremeniti noge. Upoštevati je treba tudi moč kosti in sklepov ter uskladiti obremenitve. Vemo, da gre stegnenica od kolenskega sklepa navzgor. Je najbolj vzdržljiv in prenese obremenitev teže tovornjaka. Veliki in majhni gredo dol golenica. Kolenska kapica ali pogačica ščiti koleno. V notranjosti kolena je votlina (burza) s sinovialno tekočino. Podmazuje hrustanec in zmanjšuje trenje.

Upoštevati je treba, da ob nepravilnem izvajanju med treningom, udarci in dvigovanje nesorazmernih bremen, izpah pogačice in kolena, zvin, vnetje sluznice sklepne ovojnice, raztrganje meniskusa in križne vezi, zlom kondilov tibije.
Pomembno je biti pozoren na sklepe:

• kolk pri premikanju stegna glede na medenico;
• koleno pri premikanju stegna glede na spodnji del noge;
• gleženj pri premikanju stopala glede na spodnji del noge.

Ko je spodnja noga pri iztegu telesa fiksirana, obremenitev pade na biceps in mišice zadnjice.

Dobiti močan biceps Boke lahko krepimo ne le z upogibom nog, ampak tudi z iztegom trupa s fiksiranimi koleni, torej z izvajanjem treninga, pa tudi z mrtvim dvigom.

Kar zadeva mišice spodnjega dela noge in njegovih mišic: gastrocnemius in soleus, gastrocnemius začne delovati, ko je koleno zravnano, in soleus - ko pokrčeno koleno. To pomeni, da jih morate črpati stoje in sede

Posebno pozornost posvečamo takšni vadbi, kot je. Prispeva k impresivnemu rast mišic. Vendar nosi zelo veliko obremenitev in ob večkratni uporabi se kolenski hrustanec začne obrabljati, kar vodi do vnetja. Zato je pomembno, da se med ogrevanjem dobro ogrejete.

Ogrevanje telesa pred treningom nog

Začnemo s kratko vadbo (najbolje zjutraj) z različnimi elementi: počepi, upogibi, raztezanje itd. Vaje kombiniramo z masažnim drgnjenjem, gnetenjem in vibracijskimi gibi rok, ramen, trebuha, zadnjice in nog. Za masažo hrbta, zadnjice in stegen (od zadaj) uporabljamo ročne pasne masaže z valji, žadne valje z žebljički in lyapko, krtače z naravnimi ščetinami na dolgem ročaju.

Cilj:

• ogrevanje telesa in priprava mišic na stres;
• zagotavljanje energije telesu z aktiviranjem srčno-žilnega sistema in krvnega pretoka.

Kompleks vaj za noge

Vsak del noge je treba obremeniti z ločenimi (svojimi) vajami. Začeti morate delati s treningom nog (stegna in golen), nato pa nadaljujte z vadbo telečje mišice, začenši z močnejšo mišico soleus.

Kompleks 1

Kompleks je zasnovan tako, da oblikuje mišice nog, zagotavlja dobro raztezanje in toniranje krvnih žil in sklepov.

Prvi dan:

Izpadni koraki so zelo učinkovita vaja.

1. Za obremenitev zadnjice in stegen izvajamo vzmetne izpadne korake naprej. Stojimo vzravnano, noge so v širini ramen, roke položimo na pasove, eno nogo damo naprej (hrbet raven), koleno pokrčimo pod kotom 90°, koleno druge noge spustimo na tla, poskočimo, napnemo stegno, obdržimo ravnotežje in se dvignemo. Ponovimo za vsako nogo 20-30 krat in naredimo 4 pristope.
2. Kolk pomaknemo vstran prenesemo težo izpostavljeno nogo naredimo širok izpad na stran in vzmet, upogib kolena. Odrinemo se z nogami in se vrnemo v držo. Ponovimo za vsako nogo 20-40 krat in naredimo 4 pristope.
3. Z eno nogo se vržemo nazaj, z drugo zravnano. Odskočimo na prvi nogi in se vrnemo v držo. Ponovite 15 izpadnih korakov x 4 serije na vsaki nogi.
4. Dvignemo se na prste obeh nog s poudarkom na telečji mišici. Ponovite 30-krat x 4 pristope.

Pri izvajanju izpadnih korakov naprej, nazaj in vstran lahko polovico ponovitev naredite z utežmi, utežmi (ali steklenicami za vodo) v rokah. večja obremenitev mišice nog.

Drugi dan:
Počepe je pomembno narediti pravilno

1. Če želite napihniti noge, naredite počepe (osnovna vaja), roke držite za glavo, hrbet naj bo raven, noge pa v širini ramen. Počepimo, dokler med stegnom in golenico ne nastane kot 90°. Vrnemo se na stojalo in se dvignemo na prste. Naredimo 4 serije po 20-krat.
2. Dvignemo se na prst ene noge (4 pristopi x 15-krat);
3. Počepimo na eni nogi (4 serije po 10-krat), z eno roko držimo oporo.

Kompleks št. 1 se dnevno dopolnjuje z novimi vajami:
1. Vaja "pomlad"
Stojimo vzravnano, noge v širini ramen, hrbet držimo naravnost. Počasi se dvignemo na prste, visoko dvignemo pete. Če želite vajo otežiti:

• vzemite dumbbells;
• dvignemo se na eno nogo, nato na drugo;
• dvignemo se na eni nogi z utežmi, nato na drugi;
• ponovite 20-30 krat + 4 pristope;
• Stojimo na ploščadi do 10 cm visoko, pete čim bolj spustimo, iztegnemo gležnje. V eni roki držimo utež, z drugo pa se držimo opore.

2. Vaja "hoja po prstih." Dvignemo se na prste in hodimo na enakomernih nogah 3-5 minut.

Za elaboracijo različne dele Gastrocnemius mišico stopala lahko držite vzporedno (deluje srednji del mišice), premikajte pete (deluje mišica podplat) ali prste (deluje površinska mišica).

3. Vaja "skok z dumbbells". V roke vzamemo 3-5 kg ​​uteži (postopoma dodajamo težo), počepnemo pod pravim kotom med stegnom in golenico. Skočite čim višje in se vrnite v počep.

4. Vaja "držanje bremena" za črpanje mišic, krepitev vezi stegen in zadnjice ter kurjenje maščob. Najdemo oporo za obe roki (podboji vrat ali stoli na obeh straneh). Na prste na nogah postavimo 3 kg težko utež (utež) (težo postopoma povečujemo do 16 kg). Dvignemo prste, da uravnotežimo uteži, nato počasi dvignemo ravno nogo na tla in jo zadržimo, dokler lahko. Zamenjamo nogo. Ponovite 5-6 krat x 4-7 pristopov. Namen vaje je zagotoviti statična obremenitev stegna in zadnjico. Noga brez bremena se napne tudi pri ohranjanju ravnotežja.

Po 10 dneh izvajanja tega kompleksa se bo obseg stegen povečal, začele pa se bodo pojavljati rebraste stegenske mišice. To so dobri predpogoji za nadaljnje osnovne vaje z mreno. Če želite mišicam dati počitek, morate spremeniti vrstni red kompleksa + dodatne vaje. Obremenitve povečujemo postopoma. Da bi dosegli pomembne rezultate, glavna stvar ni količina obremenitve, temveč rednost treninga nog.

Kompleks 2

Če imate doma palico, izvajajte počepe (3-4 serije):

• brez teže v rokah – 20-25 krat;
• z majhna teža– 15-20 krat;
• s povprečno težo - do 15-krat;
• potem samo z delovno težo – do 10-krat.

Ta vzorec počepa bo pospešil pretok krvi skozi mišice in sklepe nog ter do celic dostavil hrano in kisik.

Zanimivo vedeti. Počepi za bodybuilderje razvijajo kvadriceps, medtem ko počepi za powerlifterje velike mišice, saj se vzamejo velike teže.

Powerlifterji položijo palico na lopatice, da premaknejo težišče, noge pa postavijo široko, da se vključijo v delo glutealne mišice in telo se premakne nekoliko naprej, da poveže noge. Mišice pridobijo težo (to je plus), poveča pa se tudi zadnjica (to je minus). Bodybuilderji počepnejo, da čim bolj obremenijo mišice nog.

Nianse med počepi

• stopala stojijo v širini ramen;
• prsti na nogah so obrnjeni vstran za 45 (90 med njimi);
• palica je nameščena visoko na trapezu, da prepreči velik nagib naprej;
• pogled je usmerjen naprej, da stabilizira telo in poenostavi gibanje;
• za stabilnost je palica nekoliko širša od širine ramen, tako da jo je udobno držati;
• Za potiskanje s petami in zmanjšanje obremenitve kolen se pod petami namestijo ploščice.

NE nagibajte se naprej ali potiskajte s prsti na nogah, saj bodo preobremenjeni kolenskih sklepov. NE potiskajte kolen pred prste na nogah.

• Pri vajah za razvoj kvadricepsa potiskajte samo s petami.
• Ni vam treba močno počepniti, le vzporedno, saj lahko močno obremenite kolenske sklepe, kar ni varno.
• Dihanje: pri počepu vdihnite, pri vračanju izdihnite.

čipi:

• pri ozki drži stopal je kvadriceps obremenjen in potisk s petami otežen, še posebej, če gleženj ni dovolj gibljiv;
• z močnim obračanjem prstov na nogah je zadnjica bolj obremenjena;
• Ko so stopala postavljena široko, so obremenjene glutealne in adduktorne mišice.

Kompleks 3

1. Počasi se dvigne na prste, medtem ko drži oporo, da porazdeli enako obremenitev na obe nogi in se počasi vrne v IP. Lahko stojite na stojalu višine 10 cm, obremenitev vzamemo v roke po drugem pristopu, skupaj 4 pristope x 30 ponovitev.
2. Dvig na prste pod kotom 90°. To počnemo počasi.
3. Dvig teleta med sedenjem na nizkem blatu za napihovanje telečjih mišic.
4. Dvig teleta z mreno (če je na voljo).

Ko se dvignete na prste, morajo biti prsti in pete vzporedni in nižje največjo globino, krčenje teleta. Pri dvigu na najvišji točki se meča ponovno skrčijo. Nato se pete približajo, nato pa prsti na nogah.

Dopolnitev kompleksa:

• hoja po stopnicah in tek z utežmi za noge;
• intervalni tek (s pospeševanjem in zaviranjem) na "tekalni stezi" z naraščajočim kotom naklona (če je na voljo v hiši). Superge morajo imeti amortizerje. Morate stati na celotnem stopalu, ga rahlo zavihati in se odriniti s prstom. Rahlo upognite kolena, da razbremenite hrbtenico;
• delo na sobnem kolesu (če je na voljo) s srednjim ali močnim uporom na pedalu za razvoj mišic nog in povečanje njihove prostornine.

Dieta za trening nog

Jejte pravilno! Obroki naj bodo delni (5-6 obrokov na dan, s v majhnih porcijah jedi).

Uživati ​​morate naslednja osnovna živila: belo piščančje in puranje puranje meso, ribe, lignje, skuto z nizko vsebnostjo maščob, kuhano beljaki, rastlinske beljakovine.

Vaje za hujšanje nog doma vam bodo ob rednem izvajanju omogočile doseganje vidni rezultati

Nabor vaj za hujšanje nog od A do Ž vam bo pomagal odpraviti odvečno podkožno maščobo, napolniti mišice na problematičnih področjih, popraviti obliko nog, jih narediti vitke in privlačne.To vprašanje ne bo nikoli izgubilo svoje pomembnosti. Navsezadnje privlačno vitke noge- ena najbolj cenjenih želja žensk. Domači fitnes za noge je precej preprost in učinkovit, če se vaje izvajajo pravilno. Tako lepota vaših nog, ki jo lahko ustvarite doma, ne bo zahtevala veliko odrekanja in vam ne bo vzela preveč časa.

Pet pravil domačega fitnesa za hujšanje nog

Če se nameravate ukvarjati s fitnesom doma, se morate spomniti splošna pravila vaje za hujšanje nog. Če se jih držite, lahko dosežete želeni učinek veliko hitreje.

TO ključna pravila domači fitnes za hujšanje nog vključujejo:

• rednost razredov;
• čas usposabljanja brez izmene;
• predhodna priprava telesa na telesno aktivnost;
• pravilno dihanje;
• pravilna prehrana.

Enkratno, nesistematično usposabljanje, vključno z vajami za hujšanje v nogah, ne bo doseglo želenega rezultata. Telo mora redno delati na izgorevanju in odstranjevanju podkožne maščobe.

Po priporočilih inštruktorjev in zdravnikov naj pouk poteka točno ob istem času. To je razloženo s sposobnostjo telesa, da se navadi na čas treninga. Na tej točki bo pripravljen na aktivno delo za uničevanje maščob.

Pred začetkom vadbe je potrebno telo pripraviti. Za učinkovitejšo vadbo morate izvajati lahke vaje – poskoke, tek na mestu itd.

Pravilno dihanje med vadbo temelji na dejstvu, da je razgradnja maščobe odvisna od količine kisika v telesu. Da bi bila kri nasičena s kisikom, je potrebno med izvajanjem dihati enakomerno, globoko, brez zadrževanja diha. kompleksi moči.

Vaje za hujšanje nog ne izvajajte takoj po jedi. Telo bo izgubljalo čas za predelavo kalorij, ki jih je pravkar prejelo. A podkožne maščobe bo ostal nepoškodovan.

Nasvet! Športni trening da shujšate na nogah, ga morate kombinirati z pravilna prehrana. Iz prehrane je treba izključiti izdelke iz moke in sladkarije, mastno hrano in polizdelke.

Delo na notranji strani stegna

Doma, v procesu izvajanja vaj za hujšanje na nogah, se ženske najpogosteje srečujejo s težavami glede korekcije. znotraj boki. Z naloženo maščobo na tem problematičnem področju se je najtežje spopasti.

A kljub temu jih je dovolj učinkoviti kompleksi športne vaje, redna in pravilna izvedba kar vam bo omogočilo, da dosežete vitke noge tudi na tem območju. Med njimi:

vadbe s športnimi napravami:

• počepi z dumbbells;
• počepi z žogo;
• stiskanje žoge s koleni;
• dvigovanje telesa z žogo stisnjeno med koleni itd.;

počepi brez uporabe športne opreme:

• plast;
• široki počepi;
• "škarje" na zravnanih nogah itd.

Na primer, počepe z utežmi lahko naredite tako. Stopala naj bodo postavljena nekoliko širše od širine ramen. Nožne prste obrnite drug od drugega in, nasprotno, pete drug proti drugemu. V roke vzemite uteži, ki jih lahko dvignete, medtem ko v tem položaju ohranite ravnotežje. Nato lahko izvedete vajo - počasen počep s pokrčenimi koleni pod pravim kotom. Po tem se izvede nekaj zamahov gor in dol ter vrnitev v začetni položaj.

Če želite počepniti z žogo, jo morate držati med nogami. Nato izvajajte počepe v počasnem tempu. Boki morajo biti napeti, da držijo žogo. Nato se vrnete v začetni položaj.

Učinkovito za delo mišic notranji deliŠteje se, da boki stiskajo žogo. Morate ležati na hrbtu, upogniti kolena in držati žogo med njimi. Stisniti ga je treba čim bolj približno eno minuto. Boki naj bodo napeti. Po tem času morajo biti boki sproščeni.

Če želite izvesti plie, morate zavzeti naslednjo držo: pete postavite eno poleg druge in se postavite na prste. V tem položaju je treba izvajati počepe. Vajo lahko izvajate tudi ob steni, če imate težave z ohranjanjem ravnotežja v navedeni drži.

Nasvet!Vsako vajo kompleksa je treba začeti izvajati 10-krat v enem ali dveh pristopih. Če kot rezultat redni trening noge se bodo navadile na obremenitve, jih je treba povečati na 20-30 ponovitev, število pristopov pa na tri ali štiri.

Kako popraviti zadnji in stranski del stegna?

Zadnji del stegna, zadnjica in stranice so med temi področji ženske noge, ki najpogosteje zahtevajo prilagajanje. Doma sklopi vaj za hujšanje nog na tem problematičnem področju vključujejo:

• počepi (s športno opremo in brez nje);
• izpadni koraki naprej;
• zamahni z nogami.

Za izvedbo klasičnega počepa morate stopala postaviti nekoliko širše od medenice. Hrbet naj ostane raven, brez upognjenosti. Iz tega položaja morate počasi izvajati počepe, dokler se kolena ne upognejo pod pravim kotom. Nato se morate vrniti v prvotno držo. Te počepe lahko izvajate tudi s palico, utežmi itd.

Zamahi z nogami se izvajajo v različne položaje– ležanje, stanje, sedenje. To so lahko zamahi v strani, naprej, nazaj. Klasična možnost izvedba zamaha nazaj se šteje za to. Moral bi poklekniti in položiti roke na tla. Nato je treba eno nogo dvigniti in poravnati. V tem položaju zanihate nazaj z zravnano nogo. Hkrati se hrbet ne sme upogniti. Nato se vrnete v začetni položaj in zamenjate nogi.

Tudi za izvedbo zamahov nazaj lahko ležite na trebuhu in se z rokami naslonite na tla. Noge je treba dvigniti, poravnati in izvajati zamahe z obema nogama hkrati. Različica te vaje je tudi nihanje ene noge navzgor, medtem ko ležite na boku. Različne tehnike izvajanje zamahov je treba zamenjati z drugimi vajami v kompleksu za hujšanje nog doma.

Tehnika izpadnega koraka za korekcijo zadnjega dela stegen vključuje začetni položaj, v katerem morajo biti noge upognjene v kolenih pod pravim kotom. Eno nogo umaknite nazaj, vendar ne naslonite kolena na tla. Prosta noga, prav tako upognjena v kolenu, mora biti spredaj. Na to se prenese teža telesa. Po vrnitvi v prvotni položaj noge zamenjajo mesta.

Nasvet!Pomembno je izbrati vaje za hujšanje na zadnji in stranski strani stegna, tako da kompleks vključuje vaje za delo z vsemi tremi mišičnimi skupinami na tem področju. Ne morete se omejiti na vaje ene skupine. To bo zmanjšalo učinkovitost vašega treninga na nič.

Kako doseči izgubo teže v nogah in kolenih?

Lahko tudi kolena problemsko področježenske noge, ki potrebujejo doma redno izvajanje vaje za hujšanje. Ženske, ki delajo na prilagajanju kolen, se morajo spomniti, da se na tem področju nog podkožna maščoba razgradi in odstrani v zadnje zatočišče.
V kompleks za hujšanje na kolenih je smiselno vključiti naslednje vaje:

• hoja, tek na mestu z dvignjenimi koleni;
• upogibanje in ravnanje nog v kolenih;
• počepi.

Torej, tek in hojo na mestu izvajamo z visoko dvignjenimi koleni. Začetni položaj, iz katerega se začne vaja, je stoja na prstih. Lahko jih tudi izmenjujete z izvajanjem s popolnim poudarkom na stopalu.

Upogibanje in iztegovanje nog se izvajata v različnih položajih: stoje, leže, sede. Druga možnost je, da vajo izvajate takole. Morate ležati na boku, podlaket pa trdno nasloniti na tla. Prosta noga potrebno je dvigniti in upogniti koleno, nato pa ga poravnati. Hkrati je pomembno zagotoviti, da so mišice na nogah dobro napete. Ponovite z drugo nogo.

V stoječem položaju se tako izvaja pokrčenje in iztegovanje nog v kolenu. Morate stati naravnost, poravnati hrbet in nasloniti celotno površino stopala na tla. Nato pokrčite eno nogo in jo z rokami potegnite proti trebuhu, nato pa nogo poravnajte in spustite. Potem morate zamenjati nogo in nadaljevati lekcijo.

Da se znebite klasičnih počepov odvečne maščobe v predelu kolen morate zavzeti začetni položaj z nogami v širini ramen. Nato se morate z njega dvigniti na prste, nato se vrniti na pete in sedeti. Nato se morate vrniti v začetni položaj.

Nasvet! Vaje za hujšanje nog in kolen v domačem fitnesu je pri uporabi kreme za hujšanje priporočljivo kombinirati z masažo v predelu kolenskih maščobnih kopičenj.

Tehnologija za hujšanje nog in teleta z uporabo domačega fitnesa

Če se dekle sooči z nalogo, da izgubi težo v predelu teleta, potem ključno načelo trening mora biti izjema iz kompleksa tistih vaj, ki pomagajo povečati mišično maso v tem delu nog. Vaje, ki se uporabljajo za hujšanje nog in teleta doma, se izvajajo za raztezanje mišic.

Najbolj učinkoviti bodo:

• skakalna vrv;
• plast;
• raztezanje mečnih mišic v stoječem in ležečem položaju.

Kompleks lahko začnete izvajati z lažjimi vajami. Če želite to narediti, poskusite s prsti dvigniti svinčnik ali drug majhen predmet s tal.
Lahko tudi položite svinčnik med prste na nogi in poskusite napisati frazo v zraku. Takšne vaje znatno raztegnejo telečje mišice.

Nato postavite eno nogo na majhno ploščad. Nato nanj prenesite težo svojega telesa, hkrati pa nanj položite drugo nogo. Mišice druge noge se bodo napele in raztegnile. Po tem morate s ploščadi postaviti nogo na tla in nanjo postaviti drugo nogo. Nato zamenjamo nogo in vajo ponovimo. Tempo izvajanja mora biti visok.

Naslednja vaja za teleta vključuje ležanje na hrbtu. Noge naj bodo pokrčene in v tem položaju iztegnite prste vsake noge čim višje.

Dobra obremenitev Izpadni udarci se uporabljajo na telečjih mišicah. V stoječem položaju morate z eno nogo narediti en korak naprej. Nato ga je treba počasi upogniti v kolenu. Hkrati ga ni mogoče odtrgati s tal. Dosežen maksimum možno upogibanje tako da tudi druga noga ne zapusti tal, morate malo ostati v tem položaju. Mišice se bodo bolje raztegnile. Nato zamenjajte noge.

Nasvet! Raztezanje telečjih mišic za hujšanje je priporočljivo kombinirati s sproščujočimi kopelmi in masažnimi postopki. To bo pomagalo povečati prekrvavitev in aktivirati razgradnjo in odstranjevanje podkožne maščobe.

Domači fitnes ima precej široko paleto vaj, namenjenih korekciji in izgubi teže v različnih delih nog. To ponuja priložnost, da izberete in ustvarite zase nabor vaj, ki je najbolj učinkovit in priročen.

V tem primeru je pomembno izhajati iz tega, kateri predel nog je problematičen, pa tudi iz splošnih pravil domačega treninga. Imate moč, da naredite svoje noge privlačne, elastične, vitke, ne da bi zapustili dom v dragih telovadnicah in fitnes klubih.