Preprost nabor vaj za hujšanje doma, zasnovan za dnevne 20-minutne seje. Učinkovito zmanjšanje težo in obdelavo problematičnih področij z učinkovito telesno aktivnostjo.

Vsaka predstavnica lepšega spola se ne more pohvaliti z izklesano postavo, ki jo je narava velikodušno nagradila. Večina žensk in deklet mora trdo delati na svojem telesu, da dosežejo obline. In vsi si na žalost zaradi različnih okoliščin ne morejo privoščiti rednega obiska fitnesa na treningih. Če pa želite učinkovito izgubiti težo, zategniti mišice in utrditi rezultate za dolgo časa, lahko trenirate doma. Ponujamo vam preprost nabor vaj za hujšanje doma, ki vam bo zagotovo pomagal znebiti se maščobnih oblog na problematičnih predelih in izboljšati splošno zdravje.

Vaje za hujšanje in krepitev mišic

Doseči dober rezultat zadaj kratek čas, potrebno Kompleksen pristop do izgube teže. Ne potrebujete samo fizične vadbe, ampak tudi ponovno razmislite o svoji prehrani. Odstranite hitro hrano, izdelke iz vrhunske pšenične moke, živila, ki vsebujejo sladkor, sladke gazirane pijače, mastno, ocvrto in slano hrano. Poskusite jesti več beljakovin in popijte vsaj 2 litra čisto vodo ali zeleni čaj na dan.

Poskusite spremeniti svoj življenjski slog: namesto da gledate svojo najljubšo TV serijo, pojdite na bazen ali na tek v parku, vozite kolo ali sobno kolo, skačite po vrvi. In seveda poskusite vsak dan nameniti 20-30 minut za te telesne vaje za hujšanje.

Vaje za raven trebuh in tanek pas

Mnoge ženske se soočajo s problemom maščobnih oblog na trebuhu in straneh. Te vaje za hujšanje – učinkovite in preproste – vam bodo pomagale, da se jih znebite.

Kompleks za hujšanje v stegnih in zadnjici

Nadalje bomo govorili o tem, katere vaje morate narediti, da izgubite težo v stegnih in zadnjici. Redno izvajajte ta kompleks in po 3-4 tednih boste lahko ocenili prve rezultate.

Dnevno sledite predlaganemu kompleksu, sledite lahki dieti, več se gibajte in v enem mesecu bo tehtnica pokazala 5-9 kilogramov manj.

Dermatovenerolog, kozmetolog, triholog, častni avtor Evehealth

03-09-2014

19 167

Preverjene informacije

Ta članek temelji na znanstvenih dokazih, ki so jih napisali in pregledali strokovnjaki. Naša ekipa licenciranih nutricionistov in estetikov si prizadeva biti objektivna, nepristranska, poštena in predstaviti obe strani argumenta.

Če v Ponovno V življenju ste z grozo ugotovili, da je naslednja kopalna sezona tik pred vrati, a vaše kosti so še vedno široke, potem je ta članek za vas. Trenutno stanje je takšno, da telo z jasnimi linijami, "pravilno" elastičnostjo in optimalna količina mišic, kar je pomembno tako za ženske kot za moške.

Zato je namen tega članka zajeti vse vidike prevzema lepo telo in razkrinkati raznih mitov, s katerimi debeluhi radi opravičujejo lastno brezobličnost. Če ne potrebujete "remoralizacije" in ste odločeni, da boste shujšali, pojdite na drugi del članka, sicer, če dvomi še vedno grizejo vaše misli, preberite vse po vrsti.

"Široka kost" in "slaba dednost"

Mnogi ljudje, ki posvečajo ustrezno pozornost svoji obliki, z utrujenim vzdihom zaznajo naslednjo omembo "širokih kosti" in "dednosti". Bodimo objektivni: ste že kdaj videli suhljato osebo s "široko kostjo"? To je zelo malo verjetno, saj širina kosti, čeprav vpliva na videz, ne upravičuje prekomerne teže in drugega para "ušes", ki rastejo na straneh trebuha.

Enako velja za dednost – (razen če je posledica hormonskega neravnovesja) je ni mogoče opravičiti z dednostjo. Pravzaprav, ko se ljudje pritožujejo, da njihova teža zaradi genov presega normo, se izkaže, da so jih že od otroštva učili, da jedo napačno. Izkušnje mnogih kažejo – tudi če Povprečna težaČe je kateri od vaših sorodnikov trimesten, vam ni treba iti po njegovih stopinjah.

Zakaj bi morali brati te vrstice? Kajti prvi korak, ki ga morate narediti, je lepa postava- opustite neutemeljene izgovore o lastni nemoči pred hitra hrana in splošna pasivnost.

Lirična digresija o hrani

Ulezite se na hrbet in razprostrite roke pravokotno na telo, noge pa naj bodo skupaj in iztegnjene. Sedaj dvignite noge in poskusite obrniti telo v desno, ko vam to uspe, fiksirajte položaj za 5-10 sekund, nato se obrnite na hrbtna stran ne da bi spustili noge. Nato počivajte nekaj sekund in znova ponovite. Ta vaja je treba ponavljati vsak dan in povečevati število obratov, dokler ne morete držati nog dvignjenih dve minuti. Ko vam to ni več težko, pojdite na drugo.

Tudi drugo vajo je treba izvesti na tleh. Sedite z iztegnjenimi nogami in rokami na tleh za hrbtom. Zdaj se poskusite dvigniti, tako da je vaše telo ravno, ves poudarek pa je na dlaneh in petah. Po fiksiranju telesa za 5 sekund se vrnite na začetni položaj, nato vajo ponovite še 19-krat.

Vaje za hujšanje stegen

Naslednje področje, ki je prav tako zelo moteče za nežnejši spol, so stegna ali, bolj pravilno rečeno, boki. so ustvariti največja obremenitev na mišicah nog, saj le tako pokurimo odvečno maščobo in jo prenesemo v mišice.

Prva tehnika, o kateri vam želimo povedati, so ... počepi. Toda te počepe morate narediti malo drugače, kot so vam pokazali šolski pouk telesna vzgoja: vstanite naravnost, iztegnite roke pred seboj in zdaj počepnite, tako da je kot kolen čim bližje 90 stopinjam. V tem položaju zadržite pet sekund, nato počepnite še nižje in znova ustavite. Vstani. Po 5 sekundah ponovite vajo še enkrat. S temi počepi morate nadaljevati vsaj dve minuti.

Drugo vrsto polnjenja je treba začeti iz položaja "na vseh štirih" - pokleknite z nogami na tleh. Sedaj pa dvigni pokrčena noga, ga premaknite na stran (ja, psi to pogosto počnejo), fiksirajte za nekaj sekund in se vrnite v začetni položaj. Ta vaja vam omogoča, da ne samo odstranite maščobo na stegnih, ampak tudi izboljšate svojo držo.

Vaje za hujšanje zadnjice

Vključuje tudi več vaj, od katerih je prva podobna prejšnji - postavite se na vse štiri in dvignite nogo, vendar je tokrat ne odnesite v stran, ampak jo poravnajte in potegnite nazaj. Zadržite nekaj sekund, nato ponovite vajo za drugo nogo.

Za " " je še ena učinkovita vadba- lezite na hrbet in sklenite roke pokrčeno koleno, ga počasi povlecite proti prsim. Ko dosežete skrajno točko, ostanite v tem položaju 15-20 sekund, nato se vzravnajte in ponovite vajo z drugo nogo. Ponovite še devetkrat za vsako nogo.

Končno, zadnja možnost "vaje za zadnjico" ne zahteva poseben napor, poleg tega pa lahko takšne vaje izvajate, ne da bi zapustili delovno mesto. Sedite na stol in izmenično napnite zadnjične mišice, poskušajte se skozi njih dvigniti le 1-2 centimetra. Vajo izvajajte 5-10 minut, vsako zadnjico napnite 3-5 sekund.

Ne pozabite na roke

Nenavadno je, da lahko vaše roke oddajo vašo odvečno težo. Mnogi moški, ki so izgubili vero v lastno sposobnost določanja stopnje "vitkosti" na podlagi svoje figure, skrite z ohlapnimi oblačili, poskušajo biti pozorni na debelino svojih rok. Vendar pa so stvari najlažje z rokami - začnite s preprostimi (3-5 kg ​​vsaka), jih držite iztegnjene roke za 5-10 sekund in nato, če vaš fizični obliki, poskusite narediti vsaj nekaj sklec.

Vaje za hujšanje po porodu

Ločeno je vredno govoriti o več vajah, ki so namenjene pomoči materam pri porodu prejšnjo obliko ali celo izboljšati. Prvič, v tej zadevi ni treba hiteti - prvi mesec po porodu psihične vaje niso priporočljivi in ​​verjetno ne boste imeli časa zanje. Po enem mesecu začnite preproste vaje kot priklon in počep. Ko to začutiš splošno stanje vaše telo se je izboljšalo, nadaljujte s težavnimi področji, vaje za katere smo navedli prej.

In končno...

Nikakor ne smete zanemariti “klasičnih” načinov ohranjanja kondicije – vadite tudi kolesarjenje. Poleg tega bodite pozorni na video vadnice, ki smo jih posebej izbrali za tiste, ki so se končno odločili, da bodo svoje telo pripeljali do popolna oblika:

Video z vajami za hujšanje

Tibetanska gimnastika za zdravljenje in pomlajevanje telesa je bila dolgo tajna. Toda zdaj lahko to izkusite sami čudovite lastnosti. Pridobite 2 niza vaj, vrnite mladost in vitkost!

20. stoletje je Evropejcem dalo priložnost, da so se seznanili s skrivnostjo tibetanski menihi - edinstvena gimnastika, ki vam omogoča ohranjanje telesa v dobri formi, znebite se odvečnega in izboljšate svoje počutje. Tibetanska gimnastika je v evropskih državah tako priljubljena, da je postala priljubljena pod poetičnimi imeni "Pet Tibetanski biseri« in »Oko ponovnega rojstva«.

Peter Kalder, ki je odkril skrivnost te energijske gimnastike, je vložil veliko truda v promocijo in širjenje tega kompleksa. velik svet, pisanje legendarne knjige "The Eye of Rebirth". Orisuje osnovne postulate gimnastike in skrivnosti pomlajevanja, ki vsakomur omogočajo, da občuti naval moči in občuti povrnitev mladosti in zdravja.

7 teorija vrtincev

Po tibetanskih učenjih je v človeškem telesu 7 vrtincev, od katerih vsak nadzoruje področje, ki mu je zaupano. Dva od njih (A in B) se nahajata na glavi - v čelnem delu in na zadnji strani glave. Ena (C) je v predelu ščitnice. Vortex D se je usedel v predel diafragme. Nekoliko nižje, v predelu genitalij, je vrtinec E. Še dva (F, G) - na vsakem od kolen. Skozi te vrtince, kot skozi posode, teče Vitalna energija. Koncentriran je v 12 točkah, na katere človek deluje pri izvajanju tibetanske gimnastike. V mladosti se ti vrtinci hitro premikajo, napolnijo telo z energijo in željo po življenju. Postopoma, pod vplivom stresa in kronične živčna napetost njihov tok upočasni, kar privede do stalna utrujenost, apatija. Telo postane letargično in inertno. Toda s pomočjo "Eye of Revival" lahko pospešite energijsko presnovo in s tem podaljšate svojo mladost.

Posebnosti

Pridobivanje pričakovanega rezultata temelji na treh glavnih postulatih:

1. Redno in sistematično izvajanje vaje.
2. Pravilna tehnika dihanja.
3. Določeno število ponovitev vsake vaje.

Če je vsaj eden od pogojev kršen, potem ne smete pričakovati osupljivega učinka. Ključna lastnost Ta kompleks, tako kot mnoge druge orientalske tehnike, zahteva dolgotrajno in stalno izvajanje monotonih gibov. To zahteva določeno mero potrpljenja in vztrajnosti. Potrebo po vadbi boste morali poskusiti narediti za svojo. dnevna dolžnost, ne glede na zaposlenost, utrujenost in počutje.

Še ena pomemben pogoj znebiti se odvečnih kilogramov uporabo te tehnike – skladnost pravilen način prehrana. Prednost imajo uravnoteženi in zmerna prehrana na osnovi žit, zelenjave in sadja. Pri hrani se ne smete strogo omejiti, ampak jo prilagodite dnevni meniČe želite shujšati, morate še.

S pravilno organizacijo procesa izvajanja vaj in temu primerno prilagoditvijo življenjskega sloga boste prve rezultate opazili po 2-3 tednih trdega treninga.

Pravila za izvajanje vaj

1. Jemljete optimalen čas za vadbo in se držite tega urnika. Idealno je, če vadite zjutraj, takoj po tem, ko se zbudite. Tudi sprejemljivo tibetanska gimnastika za hujšanje zjutraj, pred kosilom.
2. Pred in po obroku morata miniti vsaj 2 uri.
3. Izvajajte gimnastiko vsak dan, brez vikendov ali praznikov.
4. Med vadbo poslušajte sebe, naj vas ne zmoti prižgana TV ali plesna glasba.
5. Nosite udobna, neomejujoča oblačila, ki so udobna in topla.
6. Spustite misli, sprostite telo, ne razmišljajte o službenih in življenjskih težavah.
7. Izvajajte gimnastiko na trdi, ravni površini.
8. Po končani rutini si dovolite 15 minut počitka.
9. Preskočite lahko največ en dan. Če je minilo več, se celoten krog začne znova.

Poseben fizično usposabljanje Tibetanska gimnastika ne zahteva. To zmorejo tudi začetniki, ki še nikoli niso obiskali fitnesa.

Zdravilna tibetanska gimnastika "Oko renesanse"

Cilj te gimnastične vadbe ni izguba teže kot taka, temveč ustvarjanje harmonije med telesnim in psihološko stanje oseba. Naloga tibetanske gimnastike je ravnotežje fizioloških procesov v telesu, doseči zdravje in dolgoživost. Z izvajanjem vaj v skladu z vsemi pogoji človek ohranja delovanje vitalnih pomembne organe. Na tem ozadju oseba izgubi težo, ne le izgine odvečne teže, normalizira pa se tudi celulit hormonsko ozadje, izboljšata se sluh in vid, izboljša se delovanje srčno-žilnega in dihalnega sistema.

Če to storite zdravstveni kompleks med prehladi in virusnimi boleznimi se okrevanje telesa pospeši in človek si opomore veliko hitreje. To velja tudi za kronične bolezni, kot je npr bronhialna astma ali hipertenzijo.

Ob tem se dogajajo še druge pozitivne spremembe:

• dvojna brada je odpravljena;
• telo je nasičeno s kisikom, kar izboljša metabolizem;
• izboljša se gibčnost telesa, opekline maščobno tkivo, medtem ko se mišice krepijo;
• limfni sistem se očisti;
• drža se izboljša, hrbet se poravna, trebuh postane bolj napet;
• stimulira se ščitnica, s čimer se obnovi hormonska raven;
• krvni tlak se normalizira, občutek stalne utrujenosti se umakne;
• kostna masa se krepi.

Kompleks tudi najbolje vpliva na duševno aktivnost osebe: delo leve in desne hemisfere je uravnoteženo, izboljša se spomin, razvija se ustvarjalno in logično razmišljanje.

Poslabšanje bolezni

Tisti, ki so že dolgo vključeni v ta kompleks, ugotavljajo, da čakanje hiter učinek Tibetanske gimnastike nima smisla izvajati. Navsezadnje oseba ni bila pozorna na svoje zdravje dolga leta, zato bo okrevanje trajalo kar nekaj časa. Poleg tega je v prvih mesecih možno nenadno poslabšanje kroničnih bolezni. To pomeni, da se je proces začel, napredoval mrtva točka in telo se odzove na vaše manipulacije. Na tej stopnji je zelo pomembno, da ne "odstopite" od izbrane poti in nadaljujete z vadbo po ustaljeni rutini. Pri izvajanju lahko naredite prilagoditve glede na vaše dobro počutje - zmanjšajte število ponovitev in naredite odmore med pristopi.

Indikacije

Za izvajanje tega kompleksa ni nobenih prepovedi - ljudje katere koli starosti in spola lahko izvajajo tibetansko gimnastiko, vendar v mladosti takšne vaje nimajo posebnega pomena, saj energija mladi mož je že na vrhuncu svoje aktivnosti. Ta kompleks si morate podrobneje ogledati, če:

• občutek kronične utrujenosti;
• so bili diagnosticirani diabetes ali ateroskleroza;
• želite shujšati in se znebiti nekaj odvečnih kilogramov;
• trpijo zaradi pogostih prehladov in drugih bolezni;
• želite spremeniti svoje počutje in se spopasti s slabim razpoloženjem;
• si želite podaljšati življenje in doseči dolgoživost.

Ali je možno za nosečnice

Ženske v "položaju" se bojijo, da bi se poškodovale z izvajanjem tega kompleksa. Nosečnost ni kontraindikacija za Eye of Rebirth. Vendar se morate osredotočiti na svoje dobro počutje. Če čutite nelagodje, očitne napade vrtoglavice in kakršno koli drugo netipično vedenje telesa, morate zmanjšati število ponovitev ali popolnoma opustiti gimnastiko za celotno obdobje rojstva otroka.

Kontraindikacije

Pri nekaterih boleznih še vedno ni vredno izvajati te gimnastike. Najprej je kritično. visok pritisk- hipertenzivna kriza. Če obstajajo predpogoji za takšno stanje, je bolje izmeriti krvni tlak pred izvajanjem kompleksa tibetanske gimnastike. Drugič, izogibajte se Eye of Rebirth, če ste bili pred kratkim podvrženi operacija(pred manj kot šestimi meseci). Tretjič, bolniki s Parkinsonovo boleznijo, ugotovljeno hrbtenično kilo in akutnim artritisom morajo biti previdni. Posvetujte se z zdravnikom o možnosti izvajanja tega kompleksa, če imate razjedo na želodcu ali dvanajstniku.

Tehnologija za izvajanje kompleksa za hujšanje

Najprej se morate prilagoditi spremembi življenjskega sloga. Brezglava usmrtitev gimnastični kompleks ne bo imelo nobenega učinka. Pomembno je razumeti, da je to celotna filozofija, ki pomeni temeljne spremembe ne le v motorična aktivnost, temveč tudi samo dojemanje in odnos do svojega telesa. Če niste pripravljeni opraviti temeljite analize svojega življenjskega sloga, potem morda ta tehnika ni za vas. Vsako opisano vajo je treba izvesti 21-krat. Ne bi smeli težiti k tej natančni številki od prvega dne - 3 ponovitve so dovolj za začetnike. Vsak dan se njihovo število poveča za 1-2, dokler ne dosežete številke 21. Te številke ni priporočljivo preseči. Če ste zamudili 2-3 dni pouka, potem ob nadaljevanju kompleksa začnite znova s ​​trikratno ponovitvijo. Vzemite si odmore, pustite si počivati ​​30-60 sekund – toliko časa, da obnovite dihanje. Položaj za počitek mora biti udoben in sproščen.

Dihalna taktika

Med izvajanjem tibetanske gimnastike je pomembno spremljati svoje dihanje. Dihajte globoko in gladko, ne zadržujte diha. Poskusite zgraditi dihalno taktiko že pred začetkom gimnastičnih vaj, leže v postelji: sprostite telo, vdihnite zrak skozi nos in ga usmerite v trebuh. Nato zadržite dih za 2 sekundi in ponovno na kratko vdihnite, nato počasi in sproščeno izdihnite skozi usta. Več takih ponovitev vam bo pomagalo, da se hitreje zbudite in pripravite na gimnastiko.

1. vaja: vrtenje

Stojte naravnost na tleh z rameni nazaj in rokami na straneh. Zavrtite v smeri urinega kazalca. Prvič morate narediti 3 vrtljaje. Povečajte število ponovitev dnevno na 21. Če se med rotacijo počutite slabo ali imate vrtoglavico, si morate privoščiti počitek - ustavite se, sedite, dokler se ne počutite bolje. Potem lahko nadaljujete s poukom. Ko končate z vrtenjem, se ustavite in počakajte, da vrtoglavica mine. Vrtenje se prilagodi želenemu ritmu in pripravi telo na nadaljnjo obremenitev.

2. vaja: dviganje glave in nog

Lezite na tla z ravnimi nogami in rokami. Telo je sproščeno, glava gleda naprej. Prepričajte se, da je vaše dihanje gladko in ne jecljajoče. Dvignite glavo in tesno pritisnite brado na prsi. Dvignite noge nad tlemi, ne da bi upognili kolena. Hkrati spustite noge in glavo v največji dostopni položaj. Optimalno je "zložiti" čim močneje. Pri vzponu vdihnemo, pri spustu izdihnemo. V tem primeru je še posebej pomembno uskladiti dihanje. Tako boste telo napolnili s kisikom in tistim, ki želite shujšati, pospešili izgubo odvečnih kilogramov.

3. vaja: upogibanje hrbta

Pokleknite in ju postavite v širino bokov. Boki so postavljeni strogo navpično, brez nagibanja naprej ali nazaj. Dlani položite na stegna tik pod zadnjico, brado pa spustite na prsi. To je začetni položaj, iz katerega se morate upogniti nazaj. To je treba storiti v naslednjem zaporedju: vrzite glavo nazaj, štrlite ven prsni koš naprej. V tem primeru hrbtenica tvori upogib, katerega polmer je odvisen od prožnosti vašega telesa. Prizadevajte si izboljšati svoj rezultat dnevni trening. V tem položaju morate ostati 3-4 sekunde, nato pa se morate vrniti v začetni položaj. Upoštevajte, da mora biti upogib notri torakalni predel hrbtenice, ne v spodnjem delu hrbta - ledveni predel ni treba napenjati.

Vaja 4: poza za mizo

Začetni položaj - sedenje na tleh. Noge so iztegnjene naprej v širini bokov. Roke počivajo na tleh. Ko vdihnete, zavrtite stopalo od pete do prstov in premaknite telo v položaj mize. Nato se spustite in izdihnite. pri pravilna izvedba telo in noge do kolen tvorijo eno črto, spodnja noga in roke pa so pravokotne na tla in telo.

Vaja 5: gorski položaj

Lezite na trebuh. Dlani in prsti na nogah počivajo na tleh. Dvignite zadnjico navzgor, tako da vaše telo tvori oster kot, usmerjen navzgor. Naredite to postopoma, gladko. Poskrbite, da vaše dihanje ne zastane, ampak ostane enakomerno in gladko. V tem položaju morate ostati 5-6 sekund, nato pa se gladko spustite v začetni položaj.

Ko končate z izvajanjem tibetanske gimnastike, ne hitite k poslu: pustite telesu, da se prilagodi in preklopi na delovni ritem.

Hormonske jutranje vaje Olge Orlove

V Rusiji se je tibetanska gimnastika razširila s lahka roka ljudska zdravilka Olga Orlova, ki je objavila video navodila za njegovo izvajanje. V dostopnem jeziku vam pove, kaj je treba storiti in zakaj ter kakšen je pričakovani končni rezultat. Videoposnetek je hitro prejel več sto tisoč ogledov in odzivov tistih, ki so preizkusili to tehniko. Pregledi hormonskih jutranjih vaj Olge Orlove so polni raznolikosti. Negativno govorijo predvsem tisti, ki poti niso mogli izpeljati do konca in so po nekaj tednih zapustili dirko.

Razlike med kompleksom Olge Orlove

Za razliko od "Pet tibetanskih biserov" hormonski kompleks Orlova vključuje veliko več vadbe. Skupaj jih je enajst. Pomembna razlika je tudi v tem, da večino vaj izvajamo takoj po tem, ko se zbudimo, kar v postelji, le zadnji dve pa izvajamo sede. Kompleks traja približno 10 minut. Vsako gibanje traja približno 20-30 sekund. Jutranje vaje, torej jih je mogoče izvajati le v prvi polovici dneva, po možnosti najpozneje ob 6-7 uri zjutraj. Ne upajte na rezultate, če se učite po opoldanskem ali večernem počitku.

Kompleks se imenuje hormonski, ker je namenjen obnovitvi delovanja hipofize in Ščitnica- glavna središča za proizvodnjo in regulacijo hormonov v človeškem telesu. Z vzpostavitvijo ravnovesja se človek znebi številnih bolezni, saj so hormoni tisti, ki nadzorujejo človekovo zdravje - njegovo imuniteto, odpornost na številne patologije. Seveda je to precej dolg proces, ki zahteva potrpljenje in vztrajnost.

vaje energetski kompleks Orlova v postelji

1. Dlani pokrčite pred seboj, jih drgnite, dokler ne začutite značilne toplote. to dober način diagnostika biopolja - če se vaše roke hitro in enakomerno segrejejo, potem ni zdravstvenih težav. Če dlani ostanejo hladne, vendar se znojijo, to kaže na resne težave s srcem in ožiljem.
2. Ogrete dlani položite na zaprte oči in jih rahlo pritisnite – v 30 sekundah morate narediti približno 30 pritiskov. Po tem ležite z zaprtimi očmi še pol minute. In če imate težave z vidom, povečajte interval na dve minuti. Namen vadbe je izboljšanje prehrane zrkla, kar vedno pomaga izboljšati ostrino vida.
3. Dlani položite na ušesa, s prsti usmerite na zadnji del glave in nato 30-krat rahlo pritisnite. To obnovi pretok krvi v ušesih in pomaga pri odpravljanju kroničnih bolezni sluha.
4. Stisnite roko v pest in rahlo pritisnite palec za ušesa. Zgrabite kožo obraza s pestmi in dvignite v smeri od brade do ušes. Posledično se izboljša pretok krvi in ​​limfe.
5. Desno dlan položite na čelo, na vrhu pa - leva roka. Masirajte čelo od enega templja do drugega. S tem stimuliramo hipofizo in čistimo sinuse.
6. Pod vrat si položite blazino ali zvito brisačo. Položite levo dlan na desno in ju premaknite od čela proti zadnji strani glave, ne da bi se neposredno dotaknili kože. Razdalja med rokami in glavo je 1-2 centimetra.
7. Na enak način premikajte dlani od ušesa do ušesa čez temensko regijo. Namen vaj je raztezanje sklepov in uravnavanje krvnega tlaka.
8. Desno dlan držite nad ščitnico. Postavite levo na vrh. Gladko premikajte roke od vratu do popka na razdalji 1-2 cm od telesa.
9. Ne da bi ločili roke, jih položite na trebuh in ga nato masirajte s krožnimi gibi v smeri urinega kazalca. Popek mora biti v središču takšnega kroga.
10. Sedite na posteljo in dvignite roke. Naredite 5 krožnih gibov z rokami v obe smeri, roke pustite počivati ​​in jih rahlo stresajte 5 sekund. Z ravnimi nogami zavrtite stopala. Za treniranje vsake vrste okončine potrebujete približno 30 sekund.
11. Drgnite stopala enega za drugim in se osredotočite Posebna pozornost boleča mesta. Priporočljivo je, da kožo stopal namažete z oljem ali bogato kremo. Po tem pobožajte noge od gležnjev do kolen. Posebej zmasirajte predel sklepa in nadaljujte lahka masaža proti stegnu.

Če se jutranji hormonski kompleks Olge Orlove izvaja pravilno, se človekovo stanje vrne v normalno stanje, počuti se močnejšega in mlajšega, energijska aktivnost se obnovi. to dobra alternativa navaden fitnes, saj ne vzame več kot 10 minut prostega časa, vendar ne daje povečana obremenitev na sklepih, srcu in drugih organih. Kombinirajte kompleks Olge Orlove z lahka dieta, opustite alkohol in kajenje, in opazili boste, kako se bo vaše življenje kakovostno spremenilo.

Vsako pomlad začnemo boj proti prekomerno telesno težo. Na poti so stroge diete in usposabljanje "za obrabo". Nekateri posežejo celo po čudežnih tabletah. A že dojenčki vedo, da glavno vlogo v vojni z sovražil kilograme igra seveda tudi telesne vaje za hitro hujšanje.

Super je, če lahko sproti obiskujete kakšen športni klub. Žal veliko ljudi nima dovolj časa/denarja/potrpljenja. Vadba doma bo dala odlične rezultate.
Optimalno (priporočeno s strani zdravnikov) trajanje pouka je 20–30 minut.

Preizkusite naslednji sklop telesnih vaj in presenetite svoje prijatelje s spektakularnimi rezultati.

Ogrevanje in vaje za hitro hujšanje

Vsaka vadba se mora začeti z ogrevanjem. Mišice in sklepe je treba ogreti. To vas bo zaščitilo pred zvini in poškodbami različne resnosti.

Pa začnimo. Dlani najprej drgnite drugo drugo, dokler ne postanejo vroče. Z njimi si ogrejte obraz, ušesa in vrat. Nato naredite nekaj rotacijskih gibov z vsakim sklepom v obe smeri.

Iztegnemo ramena in roke. Izvajamo krožnih gibov ramena večkrat naprej, nato nazaj. Roke so zravnane, dlani vzporedne s tlemi in gledajo v nasprotni smeri (kot da bi se pretvarjali, da ste pingvin). Naprej se obrnemo na različne strani komolci in za njimi - pesti.

Vstanite naravnost, poravnajte hrbet. Naredite zavoje v nasprotnih smereh in zapustite spodnji del negibno telo. Glava ves čas gleda naprej. Izvedite 25 ponovitev.

Nato naredite krožne gibe s telesom. 10 vrtljajev v vsako smer. Noge so še vedno negibne.

Nabor vaj za hitro hujšanje doma

Vaja za vitke zadnjice

Stopala postavite nekoliko širše od ramen, pokrčite jih v kolenih (najbolj učinkovito je pod pravim kotom). Ostanite v tej pozi čim dlje.

Vaja "Squats"

Naredite 2-3 serije po 25-35 ponovitev. Pri počepu naj bodo kolena neposredno nad stopali.

Vaja "Skakanje"

Počepnite. Iz tega položaja skočite čim višje in se vrnite na izhodišče. Ponovite 20-krat.

Vaja "Škarje"

Lezite na hrbet, poravnajte noge, roke položite pod spodnji del hrbta. Prekrižajte noge in jih čim bolj razširite. Skupaj 10 ponovitev.

Vaja za vitke noge

Pojdite na kolena z iztegnjenimi rokami pred seboj. IN hiter tempo Počepnite na vsaki zadnjici in nagnite telo za ravnotežje. Ponovite 20-30 krat.

Vaja "Half plie"

Stojte tako, da so noge nekoliko širše od širine ramen, prsti na nogah pa obrnjeni v nasprotni smeri. Naredite polovični počep v počasnem tempu in ostanite na dnu čim dlje. Z enako hitrostjo se vrnite v prvotni položaj. Izvedite 20 ponovitev v 2 serijah.

Vaja "Nihanje z nogami"

Lezite na bok. Upognite spodnjo nogo. Zgornja noga gladko se vzpenjajte z največja amplituda. Naredite 20 zamahov. Ponovite v nasprotni smeri.

Vadba za trebuh

Lezite na hrbet, položite roke pod zadnji del glave, noge so ravne. Potegnite kolena k prsim, dvignite ramena in glavo od tal ter ju potegnite proti kolenom. Vrnite se v prvotni položaj. Izvedite 20-krat za 2 pristopa.

Vaja "Poševni zavoji"

Leži na hrbtu, upognite kolena. Roke položite na zadnji del glave. Zdaj iztegnite komolec proti nasprotno koleno. Ponovite 20-krat. Zdaj pa z nasprotne strani.

Vaja za spodnje trebušne mišice

Še naprej ležite na hrbtu, iztegnite noge naravnost pod kotom 45 0 na tla in držite, kolikor dolgo lahko. Naredite 10 pristopov.

Vaja za delo vseh trebušnih mišic

Začetni položaj je enak. Roke usmerite na stran in jih položite na tla z dlanmi navzdol. Poravnajte noge naravnost navzgor. Počasi spustite noge navzdol, jih vrnite navzgor, spustite jih izmenično v levo in desno. Naredite 12-krat v vse smeri.

Vaja "Polovični most"

Nadaljujte z ležanjem na hrbtu. Nogi, pokrčeni v kolenih, položite na tla in iztegnite roke ob telesu. Dvignite medenico čim višje in jo spustite. Izvedite gibanje 20-30 krat.

Vaja za hrbtne mišice

Ležite na hrbtu, položite roke in noge pravokotno na tla. Izmenično dvigujte boke in lopatice od tal, kot da bi poskušali z njimi doseči strop. Naredite 20 ponovitev.

Vaja "Lastovka leže"

Prevrnite se na trebuh. Istočasno dvignite ravne noge in roke maksimalna višina. Raztegnite se v nasprotnih smereh. Ponovite 30-krat.

Vaja "Sklece"

Postavite se v položaj deske. Spustite kolena na tla. Naredite sklece od tal 10-krat.

Vaja "Vzvratni skleci"

Stojte s hrbtom do stola. Sedite na rob in položite roke ob straneh telesa. Noge pokrčite pod pravim kotom in postavite pete na tla. Premaknite medenico 5 cm čez rob stola, hrbet naj ostane raven. Upognite komolce pod kotom 90 0. Povzpeti se. Premikanje komolcev v različnih smereh je strogo nesprejemljivo. Ponovite 15-krat.

Vadba za roke

Stojte naravnost, dvignite roke pred seboj. Ostanite v tem položaju čim dlje.

Vaja "Ohladi"

Vadbo obvezno zaključite z raztezanjem. Sedite na tleh, noge razširite čim širše; gladko iztegnite telo naprej, levo, desno. Lezite na tla in iztegnite roke in noge navzkrižno v nasprotnih smereh (to pomeni, iztegnite levo roko in desna noga, in obratno).

Izvajanje vaj za hujšanje doma ohranja vaše mišice v tonu in izboljša kakovost delovanja vašega telesa kot celote. Dosegli boste hitri rezultati, če redno izvajate celoten kompleks.

Po podatkih Vseruskega centra za proučevanje javnega mnenja se vsak tretji prebivalec Rusije sooča s problemom prekomerne teže. Oglejmo si glavne razloge za pojav odvečnih kilogramov:

• prenajedanje (uživanje večja količina kalorij in ne njihove porabe);
• pasivni življenjski slog:
• neaktivnost;
• nezdrava prehrana;
• presnovna bolezen;
• bolezen gastrointestinalnega trakta;
• slaba dednost;
• razne poškodbe.

V večini primerov to niso razlogi, so izgovori! Pogosto ljudje povedo, da bi radi izboljšali svoj položaj, pa nimajo časa za obisk treningov, finančne zmožnosti tega ne dopuščajo, njihovo zdravje ni enako in še marsikaj. Ni zaman, da ljudje pravijo: glavna stvar je želja!

Trening doma, je to mogoče?

Danes lahko delate doma, dobite višja izobrazba, pridobivajo različne veščine, domača vadba pa sploh ne preseneča nikogar in je že dolgo zelo priljubljena. obstaja velik znesek različni programi vadbe za hujšanje doma različnih avtorjev in trenerjev. Vse več pozornosti se namenja vadbi doma in različnim vajam za hujšanje.
Ženske z vsega sveta se ukvarjajo s fitnesom, jogo, aerobiko, raztezanjem, plesom različnih stilov, plastične trakove in še veliko več, in najbolj dostopen način- To so treningi za hujšanje doma. Vendar pa je univerzalni način, da se znebite odvečne teže, ne vzame veliko časa in je primeren za čisto vse, je gimnastika za hujšanje.

Gimnastika za hujšanje, kaj je to?

Gimnastika za hujšanje je zapletena različne vaje, ki deluje na popolnoma vse mišice našega telesa in nam omogoča, da se z redno vadbo znebimo odvečne teže.

Glavna prednost takšne gimnastike je možnost spreminjanja programa glede na fizične zmogljivosti oseba. V povprečju en trening porabi do 250 kcal. Kaj je enakovredno enemu obroku (v dietni obrok). Ta program vključuje gimnastične vaje za hujšanje nog, vaje za hujšanje trebuha in bokov, in kot veste, so to najbolj problematična področja za vsako žensko

Kdaj je najboljši čas za gimnastiko?

vaje jutranje vaje za hujšanje doma priporočamo, da jih izvajate vsak dan. Če iz nekega razloga to ni mogoče, pa vsaj tri do štirikrat na teden.

Gimnastiko za hujšanje, tako kot vse druge vrste vadbe, učitelji in strokovnjaki na tem področju fizična kultura Priporočljivo je, da se učite v enem od dveh obdobij:

• zjutraj (do 14.00);
• zvečer (od 18.00 do 20.00).

V idealnem primeru je bolje poskusiti telovaditi tako zjutraj kot zvečer. To vam bo omogočilo, da porabite do 500 kcal na dan. Če ni mogoče trenirati dvakrat na dan, je bolje, da vaje izvajate zjutraj.

Vrste gimnastike za hujšanje

Sodobna literatura in različni mediji ponujajo več programov gimnastike za hujšanje:

• kitajski;
• tibetanski;
• dihal;
• kardio vaje;
• kompleks Vorobyov;
• univerzalni.

Če želite izbrati program zase, se morate na kratko seznaniti z vsakim od njih.

Kitajska gimnastika za hujšanje

Na podlagi preprostega psihične vaje posnemanje navad različnih živali. Zahtevnost izvedbe je podpovprečna. pri redni pouk Presnova se pospeši, mišice se okrepijo, razpoloženje se izboljša. V povprečju se porabi 2-3 kilograme na mesec.

Tibetanska gimnastika

Temelji na teoriji devetnajstih interakcij energetskih centrov v človeškem telesu. Med izvajanjem vaje se popolnoma nadzoruje dihanje osebe, tempo izvajanja in njihova pravilnost. Srednje zahteven, precej učinkovit. Z redno vadbo lahko izgubite do štiri kilograme.

Temelji na zadrževanju diha ob izvajanju različnih vaj in obvladovanju različne tehnike. Sestavljen je iz samo treh vaj: "val", "žaba" in "lotos". Načeloma vaje niso težke, vendar je treba posvetiti ustrezno pozornost pravilni izvedbi. Mesečna izguba teže - 2-3 kg.

Kardio gimnastika

Eden najučinkovitejših. Po svojem principu nadomešča jutranji tek. Temelji na kontinuiranih kardio vajah, kot so tek na mestu, skakanje vrvi itd. Težavnost izvedbe je velika. Ima številne kontraindikacije za ljudi s srčnimi boleznimi in dihalni trakt. Hujšanje z redni trening– 4-5 kilogramov.

kompleks Vorobyov

Starodavna tehnika za pisarniški delavci, ki se izvaja kar na delovnem mestu vsako uro po 6 minut. Težavnost izvedbe je majhna. Kontraindikacij ni. Mesečna izguba teže - do 1,5-2 kg.

Univerzalna gimnastika

Univerzalna gimnastika za hujšanje doma je zasnovan tako, da glede na količino prekomerno telesno težo, zdravstveno stanje in problematična področja so različna, razlikujejo se tudi vrste obremenitev, število ponovitev in sama tehnika vadbe. Med vadbo se porabijo kalorije (telo se izsuši), prav tako se razgibajo mišice posamezne dele telo:

• roke (biceps, triceps);
• trebuh (poševni, zgornji, spodnji, stranski);
• zgornji del nog;
• medenica;
• zadnjica;
• stegna (zunanji in notranji deli);
• hrbet.

Na primer, če je vaša prekomerna teža 6 kg in so glavni problem boki in zadnjica, potem izvajamo vse vaje v programu, vendar poskušamo podvojiti število ponovitev vaje na problematičnih predelih.

Domači program vadbe

Za dokončanje vaj bomo potrebovali:

• udobno športna uniforma(najbolje imeti top ali majico in pajkice, da se vidi napredek);
• telovadna podloga ali podloga;
• dumbbells, ki tehtajo (od 2 do 7 kg);
• dobro razpoloženje in najljubša glasba.

Vadba se mora začeti s standardnim ogrevanjem:

• nagibanje glave naprej, nazaj, desno, levo;
• nagibi telesa naprej, nazaj, desno, levo;
• izmenično dvigovanje kolen;
• ogrevanje gležnja;
• vrtenje in nihanje rok.

Po tem nadaljujemo z glavnimi vajami. Univerzalna gimnastika ima 3 stopnje obremenitve. Prvi teden se morate učiti po programu prve stopnje. Ko začutite, da vaje izvajate z lahkoto, gladko pojdite na naslednje stopnje.

1. Dvig telesa

Stopnja 1. Lezite na hrbet, roke in noge so zravnane. Dvignemo glavo in pogledamo prste na nogah. Naredimo 15 ponovitev.

Stopnja 2. Lezite na hrbet, upognite kolena, stopala na tleh. Roke iztegnite naravnost za glavo. Sedimo, hkrati zravnamo noge in iztegnemo roke naprej. 15 do 20 ponovitev.

Stopnja 3. Lezite na hrbet, roke iztegnjene za glavo, noge ravne. Dvignite telo 15- do 20-krat in iztegnite roke naprej.

2. Čoln

Stopnja 1. Lezite na trebuh, dlani položite pod stegna. Dvignite glavo in ramena, hkrati desno nogo, spustite, dvignite levo nogo. Naredimo 10-krat.

Stopnja 2. Dvignite obe nogi. Ponovite - 15-20 krat.

Stopnja 3. Ponovite – 25 – 30 krat.

3. Odmaknite noge vstran

Stopnja 1. Začetni položaj, ležanje na boku, naslonjena glava na roko. Dvignite nogo 60 cm in se vrnite v začetni položaj. To naredite na levi in ​​desni strani 20-krat.

Stopnja 2. Povečajte do 30-35-krat.

Raven 3. Naredi to stranska vrstica. Ponovite do 10-krat.

4. Sklece

Naredite sklece s koleni na tleh, z ravnim hrbtom, 10-krat. Na drugi stopnji 20-krat. Na tretji stopnji 20-krat, vendar na ravnih nogah.

5. Dvigi nog iz ležečega položaja

Ležimo na hrbtu, noge zravnane, roke ob telesu. Najprej dvignite desno nogo pravokotno na tla, nato levo. Najprej 20-krat. Nato po 40. In na tretji stopnji najprej potegnemo nogo k sebi, jo pokrčimo, poravnamo pod pravim kotom, spet potegnemo k sebi in v začetni položaj. Z vsako nogo naredimo 30 ponovitev.

6. Vaja z dumbbells

7. Kardiopart

Izmenično tek na mestu in poskoki. Začnemo s tremi minutami. Povečamo ga, kolikor je mogoče.

Ko začutite, da je obremenitev že majhna, lahko vadite z utežmi, še bolje pa zamenjajte vaje in jih zamenjajte z osnovnimi:

• Vaje za
• učinkovito za vsak dan.

Da bi povečali učinek in dosegli želeno, je zelo pomembno, da jeste pravilno. Upoštevati je treba osnovna pravila:

• poskusite jesti kuhano, pečeno in parjeno hrano;
• imeti lahke prigrizke (sadje, zelenjava, oreščki);
• zaužijte manj ogljikovih hidratov in maščob, več beljakovin;
• pijte 2-2,5 litra vode;
• Zadnji obrok je 3 ure pred spanjem.

Naši članki vam bodo pomagali, kako pravilno jesti in sestaviti meni za hujšanje:

• jedilnik za hujšanje - .