Pozdravljeni, dragi bralci! Znana zdravnica - mati slavnega zdravnika Myasnikova, ki je stara 90 let, je razvila dostopen program vadbe za ljudi "zlate dobe". Preprosta gimnastika za starejše je osvojil večino starejše populacije.

Gibanje je življenje

V razumevanju mnogih gibanje pomeni izčrpavanje s treningom in tekom. Ampak to sploh ni res! Dejstvo je, da našemu telesu ni pomembno, kako ga spravimo v gibanje, pomembno je, da smo v gibanju.

Najenostavnejše gibanje je hoja. Morate več stopiti z nogami, zanemariti vožnjo s trolejbusom ali vožnjo z dvigalom. Poskusite vsak dan eno uro ali še bolje, sprehodite se vsaj 2 uri.

Slavna mamica sama pospravlja hišo, tla pa pomiva z rokami in jih pomiva tudi ročno, brez uporabe pralni stroj. Pogosto jo je mogoče videti hoditi po ulici v dežju in snegu.

Zakaj je hoja tako koristna? Pri hoji dobijo mišice odlično obremenitev, ki vključuje vse sisteme in organe našega telesa. Pri gibanju se telesna temperatura nekoliko dvigne, kar pripomore k večji prekrvavitvi, kar pomeni, da so celice oskrbljene s kisikom, se bolje gibajo presnovni procesi, imuniteta se poveča.

Pojavijo se naslednji procesi:

• revitalizacija celega telesa;
• izboljšanje pljuč, možganov, živčnega sistema;
• obnova in povečanje moči;
• izboljšanje izmenjave plinov v tkivih in pljučih;
• polnjenje telesa;
• lajšanje napetosti, stresa;
• sprostitev vratu, mišic, hrbtenice;
• izboljšanje splošnega počutja.

Poleg tega se krepi srce in ožilje ter preprečuje ateroskleroza. To je vrsta pomoči, ki jo nudi telo, ki ji mnogi ne pripisujejo pomena.

Če se spomnite, da jih je nekaj na podplatu, z delovanjem na katerega krepite vse sisteme telesa, izboljšate črevesno aktivnost in preprečite stagnacijo žolča v žolčnik, potem si takoj zaželite sprehoda po svežem zraku. In poleti lahko hodite tudi bosi! Poleg tega hoja pomaga shujšati s kurjenjem kalorij, kar je zelo pomembno v starejši starosti.

V gibanju že od jutra

Da se vaše telo prebudi, morate zjutraj narediti naslednje:

• Prva vaja je raztezanje.
• Nato morate iztegniti noge in potegniti nogavice k sebi. V tem položaju morate zamrzniti 5-6 sekund.
• Nato raztegnite nogavice in ponovno zamrznite za 5-6 sekund.
• Eno za drugo dvignite noge in roke.
• Naredite most na postelji, prav tako držite 5-6 sekund.

Takšna jutranje vaje bo pomagalo prebuditi telo. Tudi po možganski kapi je potrebno izvajati najpreprostejše gibe. Raziskave kažejo, da telesna aktivnost preprečuje izgubo spomina, vendar pomaga ohranjati mentalno jasnost.

Kaj se zgodi v možganih, če po možganski kapi ne naredite ničesar? lahka gimnastika? Če pride do motnje krvnega obtoka v možganih, se oblikuje patološko žarišče, v jedru katerega so mrtve živčne celice. Tudi celice okoli tega jedra izgubijo svojo aktivnost in so v inhibiranem stanju.

Zato prej bolnik začne izvajati terapevtske vaje, hitreje se bodo živčne celice začele »obnavljati« in prevzele odgovornost odmrlih celic. Sčasoma bodo nadomestili svojo pasivnost.

Kompleks vaj za moč in zdravje

Vse gibe izvajati z veseljem, če v ta trenutekČe nimate moči, vadbo odložite.

Torej, pripravljeni ste na trening! Zjutraj prezračite prostor, poskrbite za dobro voljo, vzemite si čas, dihajte enakomerno. Če ste zelo utrujeni, potem malo počivajte, ne potrebujemo zapisov!

Preprost kompleks

• Spustite glavo navzdol, zavrtite vrat levo in desno, kot nihalo.
  
• Obrnite glavo najprej na levo, nato na desno ramo. Nato se raztegnite v levo, nato v desno ramo.
  
• Počasi zavrtite glavo 4-krat v vsako smer.
  
• Dlani položite na ramena in naredite krožne gibe naprej in nazaj 6-krat v vsako smer.
  
• Iztegnite roke ob straneh. Upognite komolce, zasukajte 6-krat v vsako smer.
  
• Vdihnite, raztegnite roke ob straneh in se ob izdihu nagnite naprej.

Drugi del kompleksa

Kompleks za kolčni sklep

• Sedite na blazino, široko razprostrite noge. Vdihnite, raztegnite roke ob straneh. Nato segnite do prstov desne noge, nato leve noge, dotaknite se tal na sredini nog.
  
• Stopala skupaj, med vdihom razširite roke in segnite do prstov na nogah.
  
• Eno nogo poravnajte, drugo upognite v kolenu. Vdihnite, razširite roke, iztegnite ravno nogo. Zamenjaj noge.
  
• Sedite na tleh, upognite kolena, spustite se v desno, glava gre v levo. Ponovite na drugi strani.
  
• Sedite na tleh, upognite kolena. Raise leva noga navzgor, dvigovanje stegna. Ne da bi spustili nogo, jo potegnite v desno, nato spet navzgor in spustite. Ponovite z desno nogo.
  

Končno, ne bojte se izvajati te vaje za starejše. Kmalu boste videli, da ta kompleks ni zapleten, ampak učinkovit. Najpomembneje je, da obremenitev povečujete postopoma, da ne preobremenite telesa.

Vsi poznajo aksiom "gibanje je življenje". Dejansko se morate za življenje nenehno gibati v kateri koli starosti. Vprašanje gibanja je še posebej pereče za upokojence: ni vam treba iti v službo, lahko gledate vse televizijske serije zaporedoma in veliko je razlogov, da ne bi zapustili kavča: veliko je bolezni. Za kakovostno življenje pa se je treba gibati, imeti bister um,... In sploh ni nujno, da je to niz katerega koli psihične vaje. A dobro počutje ne bo prav nič škodilo.

Glavna težava starejših je občutek, da so nekoristni za družbo. V tem obdobju je pomembno najti podpornike, delati, kar vam je všeč, obvladati računalnik, komunicirati v socialnih omrežjih. Vredno je začeti izvajati jutranje vaje. Dvignil bo vaše razpoloženje, vitalnost in vam dal optimizem in energijo za ves dan.
Vabim vas v skupino na Subscribe.ru: Ljudska modrost, medicina in izkušnje

Kaj boste dobili?

Jutranje zbujanje je prehod iz zaspanega stanja v aktivno delo. Celotno telo mora preiti na nov režim. IN v mladosti ta prehod se zgodi hitro v nekaj minutah. S starostjo se ta prehod v času podaljša, kar negativno vpliva na stanje. notranji organi.

Da se organi hitreje prebudijo začnejo delovati v dnevni način, potrebujem jutranjo telovadbo. Cilj je, da ga aktivirate živčni sistem, ki prenaša impulze iz mišic v možgane. Bolj ko je vključen v jutranje ogrevanje mišice, hitreje bo prišlo do prehoda. Zato gimnastika za starejše od 50 let vključuje vaje, ki spodbujajo vse procese v telesu. Te vaje bodo pomagale okrepiti in ohraniti gibljivost vezi in sklepov, podporo lepa drža, bo nadomestil pomanjkanje gibanja, povečal mišični tonus.

Pogoji za gimnastiko

Da bi črevesje začelo delovati in odstraniti odpadke in toksine, morate popiti kozarec tople vode.

Pred gimnastiko prezračite sobo, da nasičite celice s kisikom.

Ne pretiravajte, dobili bi morali veselje in sprostitev, ne pa utrujenost in želja po ponovnem ležanju.

Oblačila naj bodo udobna.

Ohranjajte mirno dihanje.

Po pouku je dobro vzeti vodne postopke.

Jutranja telovadba za starejše

Ta kompleks mora zajemati vse mišične skupine.

1. Sedite na stolu, poglejte navzdol, navzgor, desno, levo, nato naredite več rotacijskih gibov z očmi. Vse gibe izvajajte najprej z dvignjenimi in nato spuščenimi vekami. Premiki ne smejo biti nenadni. Po končani vaji v krožnem gibanju Enostavno je pobožati oči s prsti in nato mežikati z njimi.
2. Zdaj, ne da bi spremenili položaj, 10-krat močno stisnite veke.
3. V sedečem položaju počasi obrnite glavo 5-6 krat na stran in pritrdite pogled na določeno točko.
4. IP ( začetni položaj) stoji, noge v širini ramen, roke vzdolž telesa. Vdihnite, postavite nogo nazaj na prste, roke dvignite in se upognite. Izdih - IP. Zdaj naredite isto z drugo nogo. Ponovite 5-6 krat.
5. IP - noge širše od širine ramen, roke spredaj. Z vdihom obrnite trup na stran, roke prav tako na stran. Izdih - IP. Ponovite na drugi strani.
6. IP - stojite, široko razprostrite noge, roke na pasu. Pri vdihu - zamahnite nogo vstran, izdihnite - IP. Zdaj zavihtite v drugo smer. Ponovite 5-6 krat.
7. IP - stoji. Izvedite zamahe nazaj izmenično z nogami.
8. IP - stoji, roke upognjene na ramena. Ko vdihnete, upognite hrbet in razširite roke ob straneh. Izdih - IP.
9. Postavi se na vse štiri. Vdihnite - poravnajte levo nogo, ne upogibajte rok. Izdih - IP. Enako storite z desno nogo.
10. Leži na modrem, roke in noge razmaknjene ob straneh. Vdihnite - obrnite se tako, da z desno dlanjo udarite v levo. Izdih - IP. Zdaj pa to storite v drugo smer. Večkrat ponovite.
11. IP - stoji. Stopite na mestu z visoko dvignjenimi boki.
12. Ta jutranja vadba bo pomagala telesu, da se hitreje prebudi. Izvesti ga je treba v prosta oblika, počasi. Vse vaje izvajajte gladko in brez naprezanja. Pomembno je, da spremljate svoje dihanje. Kompleks lahko prilagodite in dodate vaje po želji.

Upamo, da vam bodo vaje prinesle užitek in vam dale energijo za ves dan.

Prednosti hoje

Seveda si morate čez dan izbrati čas in se sprehoditi svež zrak. Hoditi morate v kateri koli starosti pozimi in poleti, ne glede na vreme. Hoja naj traja vsaj eno uro. Hoja s hitrim tempom je koristna.

Kakšne so prednosti hoje?

Prvič, odlično obremeni mišice vratu, hrbta in spodnjega dela hrbta, aktivira se delovanje notranjih organov, izboljša se prekrvavitev telesa, tkiva in vse celice so nasičene s kisikom, poveča se metabolizem in imuniteta. izboljša. Hoja pomaga izboljšati delovanje prebavnega sistema in se spopasti z zaprtjem. Skratka, hoja se poveča vitalnost, zmanjšuje sindrom utrujenosti, izboljšuje razpoloženje, dobro.

Kombiniranje jutranje vaje za starejše z intenzivna hoja, boste občutno izboljšali kakovost svojega življenja. Pomembno je povečati obremenitev pri treningu. Vendar bodite previdni, vse je dobro v zmernih količinah!

Ne pozabite, da lahko gimnastiko izvajajo vsi: ne glede na starost in bolezen. Na zdravje vam!

POZOR:

Recepti tradicionalna medicina Najpogosteje se uporablja v kombinaciji s konvencionalnim zdravljenjem ali kot dodatek tradicionalnemu zdravljenju. Vsak recept je dober po posvetovanju s strokovnjakom.

Ne samozdravite se!

Delite s prijatelji na družbenih omrežjih!

Stran je neprofitna in se razvija z osebnimi sredstvi avtorja in vašimi donacijami. Lahko pomagate!

(Tudi majhen znesek, lahko vnesete poljuben znesek)
(s kartico, iz mobilnega telefona, denar Yandex - izberite tistega, ki ga potrebujete)

Za podaljšanje pričakovane življenjske dobe in njene kakovosti, tako za moške kot za ženske, je izjemnega pomena pravočasna organizacija prehranjevalno vedenje, zavrniti slabe navade okrepiti in razvejati telesno dejavnost. Pri starejših ženskah je priporočljivo izvajati telesne vaje od 40. leta, pred nastopom menopavze.

V tem primeru tudi ta težak proces hormonske spremembe bodo potekale bolj ali manj enostavno, preostali neizogibni, običajno izraziti znaki biološkega staranja pa se bodo pojavili ne do 60-75 let, ampak kasneje. In to je dokazano v praksi in potrjeno z medicinskimi raziskavami.

Če pa »niste imeli časa«, da bi pravočasno začeli trenirati, ne obupajte. Začnite redno telovaditi v zdravstvene namene nikoli ni prepozno. Informacije, fotografije in videoposnetki v tem članku bodo starejšim ženskam pomagali začeti proces dela na svojem telesu in psihi, tudi če je njihova raven fizični trening in slabo zdravje.

Predstavljeno spodaj tedenski načrt telesna aktivnost je maksimalno optimizirana z vidika preprečevanja in zaustavljanja značilnih bolezni, značilnih za starajoče se ženske. Vendar pa mora v prisotnosti očitnih kroničnih patologij druge, zlasti tretje stopnje razvoja, niz teh ukrepov odobriti lečeči zdravnik.

Koristi telesne vzgoje za starejše in starejše ženske

Staranje Človeško telo neizogibno. S starostjo se pojavijo spremembe na celični ravni: spremeni se biosinteza beljakovin, zmanjša se oksidativna aktivnost encimov, zmanjša se število mitohondrijev, poruši se delovanje celičnih membran (membran).

Vendar pa številne naravne fiziološke spremembe, ki se pojavijo pri bledenju žensko telo, lahko s pomočjo redne telesne dejavnosti in skladnosti občutno upočasnite, nekateri pa celo za nekaj časa ustavite zdravo podoboživljenje.

Tu je seznam takih stanj in bolezni:

• osteoporoza;
• osteohondroza;
• artritis, artroza, protin;
• presnovni sindrom (povečanje telesne mase), diabetes 2 vrsti;
• motnje urodinamike in ledvičnega krvnega pretoka, zmanjšan tonus sfinktra, prolaps medeničnih organov, urinska inkontinenca pri kihanju ali smehu;
• zvišan krvni tlak;
• srčna ishemija;
• bolezni, ki jih povzroča ateroskleroza, vključno s poškodbami ven na nogah;
• nočni krči;
• motnje spanja;
• psihosomatske motnje;
• depresija.

Na opombo. S telesno vadbo se uspešno borimo tudi proti drugim boleznim, poškodbam in zlomom. Poleg tega v mnogih primerih vadbena terapija ni pomožna, ampak glavna vrsta zdravljenja.

Tedenski načrt treninga in osnovna pravila treninga

Na žalost ne obstaja enotna telesna vadba ali nabor različnih gibov, ki bi se univerzalno boril proti staranju. Vendar pa izmenično anaerobna vadba z aerobiko statični stres in sprostitev z dinamiko gimnastične vaje ali joga asane, vaje za ravnotežje in igre na prostem, lahko sestavite približen učni načrt zdravstvena telesna vzgoja za starejše ženske.

Vsebovati mora:

• jutranja telovadba in večerno ohlajanje - dnevno;
• kompleks gimnastičnih vaj - 3-krat na teden po 45 minut;
• aerobna vadba – 2 (3) krat na teden po 60 minut;
• igre na prostem in likovna terapija - ves teden (odvisno od počutja in razpoloženja).

Da bi bila telesna vzgoja čim bolj učinkovita in ne bi škodovala ženskam elegantne starosti, je treba upoštevati naslednja "zlata" pravila:

• Moral bi redno trenirati;
• kompleks telesnih vaj za starejše ženske mora vključevati vaje iz skupna gimnastika, raztezni gibi, vaje z utežmi, Keglove vaje, vaje za koordinacijo, ravnotežja na eni nogi, dihalne vaje;
• tempo pouka in vaj mora biti počasen in/ali srednji;
• potrebno je postopoma povečevati stopnjo telesne aktivnosti;
• Ne smete trenirati med prehladi ali nalezljivimi boleznimi, poslabšanjem kroničnih patologij ali ob prisotnosti povišane telesne temperature, visok pritisk, bolečine v kateremkoli organu ali delu telesa.

Ob začetku pouka tudi tiste starejše ženske, ki menijo, da so dobrega zdravja telesna pripravljenost, bodite previdni pri odmerjanju bremen. Vsi ne bodo mogli takoj vstopiti v polni tedenski urnik treninga s priporočenim trajanjem pouka: za gimnastiko - 45 in za kardio vadbo 60 minut.

To storite tako:

1. Za gimnastična vadba za starejše ženske doma najprej 2 tedna naredite le 2 bloka spodnjih vaj v stoječem položaju. Nato še 2 tedna dodajajte vaje med sedenjem na stolu itd. Da, ta metoda ima pomanjkljivost. Vse mišice in sklepi ne bodo takoj popolnoma razgibani. Kljub temu je bolje povečati obremenitev na ta način, saj večina ne bo mogla enakomerno porazdeliti napora skozi celotno lekcijo in jo bo zato prisiljena prekiniti na sredini ali na koncu ali pa jo bo prejela negativne posledice bolečine v mišicah.
2. Če želite povečati aerobno vadbo, se osredotočite na lastna čustva. Hodite, plavajte, veslajte ali vrtite pedala, dokler ne začutite utrujenosti. Nato pavza za počitek. Nato nadaljujte z vadbo še 3-5 minut (v počasnem tempu) in zaključite lekcijo. Kot srčno-žilni in dihalni sistemi prvo časovno obdobje se bo postopoma povečevalo samo od sebe. Ta način odmerjanja kardio obremenitev ne bo povzročil škode zaradi premagovanja določene razdalje ali časovnega obdobja skozi "ne morem, ampak moram."

Za tvoje informacije. Vaditi moraš z nasmehom, dobesedno siliti se noter dobro razpoloženje. Ta pristop je učinkovita, medicinsko dokazana metoda boja proti avtomatskim (negativnim in obsesivnim) mislim in depresivnim stanjem senilnosti.

Jutranje vaje

Eden od optimalne možnosti jutranja vadba za starejše ženske je priljubljen avtorjev sistem "Oko preporoda". Peter Kalder jo je ustvaril po obisku tibetanskega samostana. Praksa kaže, da ima ta kompleks ob rednem izvajanju res zdravilni in pomlajevalni učinek na telo.

Vaje je treba izvajati v vrstnem redu, prikazanem na sliki. Začeti morate s 3 ponovitvami vsakega giba. Odmerek se postopoma povečuje.

Praviloma se vsak teden doda +2 ponovitvi, vendar vam ni treba hiteti, osredotočite se na svoje občutke. Najvišji znesek ponovitev vsake vaje - 21-krat, ki se izvajajo v v sproščenem tempučez 15 minut.

Če je potrebno, dajte posebna pozornost sklepov zapestja in prstov, povečanje števila posebnih vaj zanje, vstavljanje v 6. del.

Kako narediti 5 pravilno Tibetanski biseri(obredi ali vaje), kakšne so zahteve, ki jih je treba upoštevati pri celotnem izboru vaj, izveste iz tega videa. To je ena najboljših in najbolj kompetentnih predstavitev tega kompleksa.

Za tiste, ki ne marate takšne jutranje vadbe, vam bo morda ustrezal ta video sklop vaj za starejše ženske.

Univerzalni gimnastični kompleks za starejše ženske

Za ženske, starejše od 40 let, je pomembno začeti vzdrževati koordinacijo gibov in tonus mišično-veznega aparata, upočasniti neizogiben razvoj osteoporoze in osteohondroze, vzdrževati normalno telesno težo, vzdrževati pravilno držo, gibljivost hrbtenice in obseg gibanja v sklepih udov.

Za to je primeren nabor vaj, ki jih je treba izvajati v skladu z naslednjimi pravili:

• optimalno število tečajev na teden je 3-krat;
• Trajanje ene lekcije – 45 minut;
• čas pouka - 30 minut po drugem zajtrku (11-30) ali pred večerjo, vendar tako, da med koncem pouka in obrokom mine vsaj 20 minut;
• zaporedje vaj - strogo v vrstnem redu, navedenem spodaj;
• število ponovitev vsakega dinamična vadba– izključno po občutkih, do stopnje rahle utrujenosti.

Pozor! Če se med poukom pojavi težava sindrom bolečine, takoj prenehajte z izvajanjem vaje. Izvajate tehnično nepravilno, napačno ste izračunali dozo ali jakost napenjanja (raztezanja). Po premoru lahko poskusite nadaljevati z vadbo naslednjo vajo, če pa se bolečina ponovi, prenehajte z vadbo. Obstaja razlog za obisk zdravnika.

Za to lekcijo boste potrebovali naslednjo opremo:

• 3 žoge za tenis ali druge predmete, primerne za žongliranje;
• dumbbells ali udobne plastične steklenice primerna teža – individualno (od 0,5 do 2 kg);
• stabilno blato;
• velika brisača;
• preproga.

Vaditi morate v ohlapnih oblačilih in bosi. Vredno je poskrbeti vnaprej glasbena spremljava in razpoložljivost pitna voda. Tik pred treningom morate prezračiti sobo.

Ogreti se

Pred vsako telesno vadbo se morate ogreti. Po našem mnenju optimalno pripravljalne vaje so gibi iz zgoraj predstavljenega ogrevanja vortex joint.

Vaje stoje

Tabela 1 - Vaje za sklepe in mišice trupa, rok in ramenskega obroča:

Slike in naslov	Kratka navodila
	Naredite vaje po naslednjem algoritmu. V prvih 10-15 sekundah zavzemite položaj tako, da bo raztezanje minimalno in udobno. Nato izdihnite in ga nekoliko okrepite še 10-15 sekund. Dihajte enakomerno in plitvo. Področja, kjer morate čutiti raztezanje, so označena z oranžno, napetost pa z rdečo. Poleg tega se raztegnite v smeri vijoličnih puščic.
	Naredite 10 zasukov levo in desno. Na koncu vsakega obrata poglejte v steno, izdihnite in se poskusite dotakniti stene z dlanmi (A). Po končanem zadnjem zasuku zamrznite, čim bolj obrnite glavo stran od stene, poglejte navzgor, dihajte plitvo (B). Občutite raztezanje mišice (modro območje) 10 sekund, izdihnite in rahlo zasukajte še 10 sekund. Ponovite znova, vendar s končnim bledenjem v drugo smer.
	Vstanite pokonci, prekrižite roke v molitveno mudro (podlakti vzporedno s tlemi). Z močjo stisnite dlani. Ohranjanje prsni koš nepremično vdihnite in izdihnite s trebuhom (med vdihom ga izpirajte, med izdihom pa umaknite), dvignite roke za 10 štetij, ne da bi sprostili pritisk v dlaneh. Prav tako počasi spustite roke. Naredite vajo 3 3-krat.
	Stopala postavite nekoliko ožje od ramen. Držite glavo naravnost. Ohranjajte pravilno držo in dvignite roke ob straneh, dokler niso vzporedne s tlemi. Med abdukcijo vdihnite, pri spuščanju rok pa poudarjeno izdihnite. Ponavljajte dvigovanje rok vstran, dokler se ne naveličate. Počivajte in naredite še 2 seriji, pri čemer ne pozabite pustiti dovolj počitka vmes.
	Žonglirajte 5 minut. to odlična vaja ne le za koordinacijo gibov. Odlično stimulira male možgane, pomaga povečati koncentracijo in krepi očesne mišice. Da se izognete teku za padlimi žogami, delajte na kavču, postelji ali stolu. Ne bojte se in ne obupajte. Zdelo bi se kompleksna gibanja, vendar se bodo izkazali precej hitro.

Med 2 blokoma vaj, ki se izvajajo v stoječem položaju, predlagamo izvajanje preprostih gibov, ki bodo kljub svoji preprostosti podpirali vestibularni aparat. To je pomembno, ker starostne spremembe(motnje) pri njegovem delu vplivajo na hojo, pri starejših pa so vzrok za vrtoglavico in spontane padce.

Med eno skladbo (3-5 minut) hodite z nogami v eni vrsti:

• naprej in nazaj - s stranskimi stopnicami(prst ene noge se dotika pete druge), na visokih polprstih;
• naprej - drsni korak;
• na koncu linije gibanja naredite gladke zavoje za 180 stopinj in se dvignite na prste;
• med hojo spremenite položaj rok - na straneh, navzgor, za hrbtom v zaklepu, v rokah držite namišljeno palico za ravnotežje ali vrvohodca.

nasvet. Intenzivirajte vadbo vestibularni aparat pri hoji po črti je možno tako, da povečamo število obratov ali jih zakompliciramo z izvedbo polovičnega ali morda polnega (360 stopinj) obrata na prstu ene noge, ob nadaljnjem ohranjanju ravnotežja na namišljeni vrvi.

Tabela 2 - Vaje za sklepe in mišice telesa, medenično dno in noge:

Slika in naslov	Kratka navodila
	Začetni položaj: osnovni položaj, uteži v obeh rokah. 1. Dvignite obe roki vstran, premaknite levo nogo v stran. Lahko ga položite na nožni prst, lahko ga dvignete. Vdihnite. 2. Stoji na desna noga, dotaknite se z desnim komolcem levega kolena in se spustite leva roka navzdol. Hrbet je raven, možna je rahla rotacija telesa. Izdih. 3. = 2 (vdih), 4. = 1 (izdih). In na drugi nogi. Ponavljajte do rahle utrujenosti.
	Začetna drža: osnovna drža 1. Prečni udarec nazaj z levo nogo, pri čemer pustite telesno težo na "sprednji" desni nogi. Izdih. 2. Dvignite ravno črto desna roka navzgor in ga speljite skozi stran. Hkrati se usedite nekoliko nižje. Vdihnite. 3. Vrnite se v položaj 1. Izdihnite. 4. Zavzemite začetni položaj. Vdihnite. Vajo naredite v drugo smer. Ponavljajte do rahle utrujenosti.
	Začetni položaj, kot na fotografiji. 1. Vdihnite, prsni koš in roke naj bodo mirni, trebuh pa štrli ven. 2. Ob izdihu spustite roke navzdol, povlecite trebuh in močno napnite mišice medeničnega dna. Ta Keglova napetost je glavno gibanje vaje. Vsa pozornost je na njem. Zamrznite brez dihanja 3-7 sekund. Z vdihom se počasi vrnite v začetni položaj. Ponovite 6-12 krat.
	Stopala postavite širše od širine ramen, prste obrnite navzven. Prepletite prste in nastalo ključavnico postavite na sredino prsnice. Naredite počasne (4 štetje) polpočepe in se enako počasi vrnite v začetni položaj. Hrbet in vrat naj bosta vzravnana. Pri počepu vdihnite, pri vstajanju pa izdihnite. Odmerjanje - individualno (4-20 krat).
	Da bi naredili zamahe z največjo možno amplitudo, zamahe izvajajte tako, da se primete za steno ali naslonjalo stola. Pogoj - vsi deli telesa, razen nog, morajo biti negibni. Dihanje je plitvo in samovoljno. 1. Naredite "nihalo" s kolenom naprej in nazaj. 16-20 krat. 2. Izvedite 10-12 umikov kolena v stran. Ponovite na drugi nogi.
	1. Čelo in podlakti naslonite na steno, noge postavite v izpadni korak s stopali vzporedno. Potisnite medenico proti steni, dokler se ne pojavi nekaj napetosti telečja mišica in Ahilove tetive. Po 10 sekundah povečajte napetost še za 10 sekund. 2. Sprostite napetost v spodnjem delu noge in se raztegnite po enakem algoritmu (10+10) stranski del trup v višini kolčnega sklepa, ramena pomaknite v nasprotno stran. Ponovite z drugo nogo.

Na opombo. V kateri koli starosti, zlasti v starosti, in še posebej pri ženskah po 45 letih, morate piti zadostna količinačisto pitno vodo. Potrebno je za normalna hitrost regeneracijo kostnega in hrustančnega tkiva ter ohranjanje elastičnosti medvretenčne ploščice. Če med treningom začutite žejo, jo potešite z nekaj požirki vode ali nesladkanega kompota.

Vaje med sedenjem na stolu

Slika in naslov	Kratka navodila
	Pozornost na vzdrževanje tonusa stegenskih in zadnjičnih mišic je izjemno pomembna. Njihova ohlapnost lahko povzroči tudi nenameren padec, poškodbo in zlom. Ponavljajte, dokler niste utrujeni: 1. Dvignite zadnjico s stola, hrbet pa naj bo raven. Vdihnite. Počasi se vrnite v sedeči položaj, ne da bi se zdrsnili. 2. Ob izdihu poravnajte noge in obrnite stopala v levo, pri naslednji ponovitvi pa v desno.
	Vzemite dumbbells. 1. Razširite roke, upognjene v komolcih, vdihnite skozi trebuh. Prsni koš je negiben. 2. Ko izdihnete, potegnite roke predse, povlecite trebuh in napnite mišice medeničnega dna. Zadržite 2, največ 3 sekunde. Ponovite 10-12 krat. Počitek. Ponovno naredite serijo.
	Sedite na stolu nazaj. 1. Ko izdihnete, se upognite na stran, potegnite eno bučico pod roko in se poskusite dotakniti tal z drugo. Ko vdihnete, se vrnite v raven položaj. Ponovite na drugi strani. Skupaj je 12 naklonov. 2. Takoj naredite 12 zasukov trupa (levo + desno) in se držite za roke kot na sliki. Izdihnite na skrajnih točkah vrtenja.
	Še naprej sedite nazaj na stolu. Dvignite dumbbells navzgor. 1. Ko izdihnete, upognite roke. Ne raztegnite komolcev vstran. Vaše podlakti morajo biti vzporedne s tlemi. 2. Vdihnite in brez premikanja rok in glave se upognite v prsih. 3. Ob izdihu se vrnite v položaj 1. 4. Ko vdihnete, poravnajte roke navzgor. Tempo je povprečen in gladek. Ponovite 12-krat.
	1. Sedite na rob stola s stopali na prstih. Preverite svojo držo. Iztegnite glavo. 2. Poskušajte ne premikati trupa, dvignite kolena. Zamrznite za 20-30 sekund (ali dokler lahko). Ne zadržujte diha. Dihajte plitvo skozi prsi. 3. Počasi (!) se vrnite v položaj 1. 4. Sprostite se (lahko zaokrožite hrbet). Ponovite 3-6 krat.

Za tvoje informacije. Ni naključje, da ta kompleks vključuje precej vaj z utežmi. Priporočajo jih starejšim ženskam kot eno izmed glavnih vrst vadbe za zaviranje procesov osteoporoze, uravnavanje telesne teže in ravni sladkorja v krvi. Poleg tega gibi z utežmi pomagajo ohranjati elastično linijo notranjega dela ramena, ki se pri tej starosti začne grdo povešati, kar vam preprečuje, da bi nosili kratke rokave.

Vaje sede na tleh in stoje na vseh štirih

Slika in naslov	Kratka navodila
	1. Sedite tako, da se podplati dotikajo drug drugega. Prekrižajte roke z dlanmi navzgor notranji del kolena Za 5 sekund potiskajte kolena narazen, vendar jih poskušajte povezati. 2. Pritiskajte 5-7 sekund na eno koleno in nato za enak čas na drugo koleno. 3. Upognite se naprej za 5 sekund, izdihnite, poglobite nagib in zamrznite še 5 sekund. Ponovite 3-krat.
	Z zadnjico morate hoditi v 4 smeri - naprej, nazaj, levo in desno. To je treba početi precej dolgo, med eno skladbo, približno 3-5 minut. Ni prepovedano "pomagati" si z rokami. Vendar se morate spomniti priporočil avtorja te vaje, dr. Neumyvakina: 1. Ne sklanjajte se in ne nagibajte glave. 2. Ne upogibajte kolen.
	Iz klečečega položaja iztegnite levo roko in desno nogo. Poglej naravnost navzdol. Ne upogibajte spodnjega dela hrbta. Dihajte mirno. Zamrznite za 30 sekund. Po nekaj sekundah počitka ponovite zadrževanje z iztegnjeno drugo roko in nogo. Če ni težav s kolenskimi sklepi, lahko vajo izvedete 2-3 krat.
	Naredite 4-6 ciklov, sestavljenih iz gladkih sprememb v položajih: 1. Mačka boža - hrbet je usločen (izdih). 2. Mačka je jezna - hrbet je zaobljen (vdih). 3-4. Ko poravnate hrbet in izdihnete, medtem ko zadržite dih, "mačka pogleda v rep" skozi desno in nato skozi levo ramo, poskuša doseči ramo do kolčnega sklepa.
	Postavite se na kolena, naslonite se na dlani, ne da bi upognili komolce. Roke in boki naj bodo pravokotni na tla. Po vdihu, ko izdihnete, "podajte" eno roko pod drugo, zasukajte, vendar ne zaokrožite hrbta niti v prsih niti v spodnjem delu hrbta. V tem položaju morate stati 10 do 20 sekund. Nato počivajte in ponovite zasuk v drugo smer.

Pomembno! Med tečaj gimnastikečutil pomanjkanje sape ekstremna utrujenost, srce nenadoma razbija v ušesih ali grlu? Bodite prepričani, da naredite premor, med katerim ne dihalne vaje. Stanje lahko samo poslabšajo. Nekaj ​​minut dihajte mirno, ne globoko in ritmično. Popij nekaj vode.

Vaje med ležanjem na trebuhu

Slike in naslov	Kratka navodila
	Lezite na trebuh. Nart stopal položite na tla, tako da so prsti obrnjeni navzven. Dlani položite na tla blizu ramenski sklepi. Naredite 6 sklec, upognite hrbet, ne da bi dvignili boke od tal. Ko se dvigate, vdihnite, ko se spuščate, izdihnite. Sedmič zamrznite za 10 sekund, dihajte plitvo. Nato ob izdihu rahlo povečajte silo odklona in ostanite tako še 10 sekund. Po želji lahko to serijo (dinamika + statika) ponovimo 2-3 krat.
	Lezite na trebuh z zvito brisačo pod trebuhom. Ko vdihnete, pokrčite komolce in kolena. Za začetek je mogoče gibanje izvajati ne hkrati, ampak po vrsti - najprej upognite roke in nato noge. Ob izdihu se vrnite v začetni položaj. Naredite vsaj 3-4 gibe žabe. Največje število ponovitev je 16.
	Medtem ko še naprej ležite na trebuhu na zviti brisači, razgibajte goleni in držite kolena skupaj. Poskusite "pobožati" pete po zadnjici. Po 20-30 gibih nadaljujte z drugim delom vaje. Široko razširite kolena in stopala. Povežite prste na nogah, upognite se kot na fotografiji in v tem času vdihnite. Z izdihom se vrnite v začetni položaj. Vajo naredite v drugo smer. Skupaj 6-12 ponovitev.
	1. Vzemite brisačo izpod trebuha, položite prste na tla, iztegnite roke naprej in dvignite ramena od tal. Ne vrzite glave nazaj, glejte naravnost navzdol. Štej do 10. 2. Upognite komolce, roke dvignite k ramenom, z dlanmi obrnjenimi proti tlom, in ponovno štejte do 10. 3. In še 10 štetij ostanite z rokami iztegnjenimi nazaj. Počivaj in ponovi vse.
	Iztegnite ravne roke in noge ob straneh. Če gledate od zgoraj, morajo telo in okončine spominjati na ozko črko "X". Dvignite levo roko in desno nogo. Ko se spustijo, iztegnite desno roko in levo nogo navzgor. Delajte s srednjim tempom. Spremenite položaj na štetje "ena - in". Štejte do 30. Dihajte ležerno in plitvo.

Vaje leže na boku

Slika in naslov	Kratka navodila
	1. Lezite na bok, kot na sliki. Z levo dlanjo primite levi gleženj in ga povlecite proti levi zadnjici. Zadržite razteg 15 sekund. 2. Pustite prijem na levem gležnju in se upognite desno koleno in nanj položite desno dlan. 10 sekund jih pritiskajte drug na drugega. Ne zadržujte diha, dihajte naključno in ne zelo globoko.
	Naredite 20 dvigov nog (gibi označeni s puščicami). Nogo delajte monotono, kot meto, in je ne vrzite na tla. Upoštevajte, da morate prste obeh nog potegniti k sebi. Vaje ne izvajajte z drugo nogo, ampak nadaljujte z naslednjim gibom.
	Še vedno ležite na boku, pokrčite kolena. Počasi in zelo previdno, v 3-4 štetjih, dvignite koleno "zgornje" noge in jo nato vrnite na isto hitrost. kolenski sklep"podporna" noga. Vaje ne izvajajte v sunkih! Tudi v toplem stanju, vendar ob prisotnosti osteoporoze, kolčnega sklepa lahko povzroči resne poškodbe. Naredite gib odpiranja medenice 6-krat in takoj začnite z naslednjimi gibi.
	Preden začnete s to serijo gibov, ki jih je prav tako treba izvajati zelo previdno in odgovorno, spet v povprečnem ali počasnem tempu, je treba noge nekoliko zravnati. Dvignite nogo (1), dotaknite se kolena tal spredaj (2), ponovno dvignite nogo (3), dotaknite se prstov tal zadaj (4). Ponovite 4-6 krat. No, zdaj pa se obrnite na drugo stran in začnite izvajati vrsto vaj od samega začetka (glej zgoraj).
	Upognite noge, pokažite prste na nogah, dvignite roke do stropa, kot je na sliki. Ko vdihnete, iztegnite roke navzgor, se upognite ob strani in dvignite spodnjo ramo od tal. Ko izdihnete, se vrnite ramenski obroč na začetni položaj. Ponovite 6-krat, nato pa vajo naredite leže na drugem boku.

Vaje med ležanjem na hrbtu

Slika in naslov	Kratka navodila
	Začetni položaj: ležanje na hrbtu, noge pokrčene v kolenih, roke z utežmi iztegnjene proti stropu. Ves čas se vračajte v ta položaj (med izdihom), med vdihom naredite: 1 – Dvigovanje rok ob straneh. 2 – postavitev uteži za glavo. 3 – upogib rok, podlakti navpično. Doziranje: 3 sklopi po 6 serij.
	Začetni položaj: ležanje na hrbtu, glava na tleh, roke vzdolž telesa, noge pokrčene v kolenih pod kotom 90 stopinj, boki pravokotni na tla. Istočasno dvignite glavo in povlecite prste na rokah in nogah k sebi. Kot upogiba gležnjev in zapestni sklepi mora biti največja, vendar se brada ne sme dotikati prsi. Doziranje: 2-3 krat po 15 sekund.
	Preden raztegnete dimlje, kot je na fotografiji, naredite to 3-krat po 5-7 sekund, izvedite Keglove kontrakcije. Lezite ravno, noge zravnane, roke vzdolž telesa. Hitro, 10-15 krat zapored, skrčite mišice presredka, ki se nahajajo okoli sfinktra, ki ustavi uriniranje. Počivajte nekaj sekund in ponovite popadke še 1 ali 2-krat. Pazite, da ne napnete zadnjice.
	1. Levo stopalo povlecite k sebi in desno peto položite na prste leve noge. Obrnite noge v desno in nato v levo, poskušajte se dotakniti tal s prstom desne noge. Po 6-8 obratih spremenite položaj stopal in ponovite. 2. Položaj, kot je na sliki, zadržite 30 sekund za vsako nogo. 3. Upognite eno nogo in zasukajte spodnji del hrbta, tako da položite koleno na tla. V takih položajih morate ležati tudi 30 sekund.
	Začetni položaj: ležanje na hrbtu, roke ob telesu, noge razmaknjene v širini ramen in pokrčene v kolenih, podplati stoje vzporedno in čim bližje zadnjici. Naredite 10 dvigov medenice navzgor in 11. čas ostanite v "mostu" 10 sekund. Ko si mišice odpočijete, ponovite vajo (dinamika + statika).
	1. Ko ste se iztegnili, zadržite iztegnjen položaj 5 sekund. 2-3. Zdaj se raztegnite istočasno, 5 sekund za levo nogo in desno roko, nato pa 5 sekund za desno nogo in levo roko. 4. Izvedite zadnji 5-sekundni razteg tako, da potegnete trebuh navznoter.

Sklop vaj zaključite z 2-3 minutami mirnega ležanja na hrbtu, roke in noge pa so raztegnjene ob straneh. Po potrebi pod spodnji del hrbta položite zvito brisačo.

Aerobna vadba

Aerobna vadba je izvajanje gibanja ali telesne vadbe pri nizkih in/oz srednje intenzivnosti. Pomagajo okrepiti delo žilni sistem in miokarda, vzdrževanje normalno težo hujšanje telesa ali telesne teže, izboljšanje počutja.

Eden od najboljši pogledi aerobna vadba v starosti - vodna aerobika in dozirano plavanje, pa tudi delo na kardio napravah, mnogim ni na voljo. Vendar pohodništvo dostopen skoraj vsem, vendar zato, da bi imeli koristi od odmerjene hoje največja korist Nordijsko hojo je bolje vaditi s palicami.

Njihova cena ni previsoka, kupite pa jih lahko tudi preko spleta. Kako pravilno hoditi in pravilno povečati obremenitev pri vadbi s takšno opremo, se lahko naučite iz članka na naši spletni strani " Nordijska hoja s palicami: tehnika hoje za starejše, prednosti in kontraindikacije.”

Mimogrede, ustvarjalni ljudje Lahko je dolgočasno hoditi, plavati ali vrteti pedala, tudi če se te ciklične obremenitve izvajajo ob glasbi. Za takšne upokojence, predvsem pa za tiste, ki radi in znajo plesati, je priporočljivo poskusiti kitajsko zdravstveno gimnastiko.

Ali so takšne kompleksno usklajene nizkointenzivne telesne vaje primerne za vzdrževanje vestibularnega aparata in srčno-žilnega sistema? Poskusi! Tukaj je kratek video kompleksa tai chi, sestavljen posebej za začetnike. Po kratkem uvodu inštruktor jasno razloži in demonstrira vse gibe »plešočega drevesa«.

Večerna ohladitev

Dnevni načrt za izboljšanje zdravja starejših žensk s pomočjo telesne vadbe mora vsebovati tako imenovano večerno ohlajanje - kratek sklop več lažjih telesnih vaj. Običajno so to raztezni gibi ter korektivne in »pomirjujoče« jogijske asane, ki jih izvajamo pred večernim higienskim tuširanjem, malo pred spanjem. Ohladite se lahko tudi po tuširanju, saj bo telesna aktivnost minimalna.

Poskusite se ohladiti pred spanjem in hitro boste občutili rezultate:

• prehod iz budnosti v spanje se bo pospešil;
• sklepi med spanjem postanejo manj togi;
• moč in število nočnih krčev se zmanjšata ali pa popolnoma izginejo;
• število prebujanj se bo zmanjšalo;
• prenehali bodo imeti "slabe" sanje;
• po prebujanju bodo občutki ponočnega počitka popolnejši.

Na primer, predlagamo, da to storite zvečer: preproste vaje da so navodila za njihovo izvajanje v enem stavku.

Fotogalerija “Večerna ohladitev za starejše”:

In na koncu predlagamo ogled še enega videoposnetka z nizom vaj za starejše ženske. Morda je »čista« joga tista vrsta gimnastike, ki jo boste vzljubili in jo izvajali redno in z veseljem.

V stiku z

Starostne spremembe v organih in sistemih telesa - sestavni delčloveško življenje. Z vsakim letom se njihova naravna funkcionalnost zmanjšuje, kar vodi v poslabšanje kakovosti življenja. Posebne vaje, namenjen starejšim, pomagajo ustaviti ta proces. Spodbujajo pretok krvi, s čimer organi prejmejo več kisika in hranila. Pravilna in redna telesna aktivnost krepi mišice, vezi in sklepe. Izboljšajo počutje in dvignejo razpoloženje.

Kako telovaditi za starejše. Nekaj ​​pravil

Tudi ob veliki želji starejših po vodenju aktivna slikaživljenja, morate razumeti, da je treba v starosti obremenitve odmeriti. Takšni ukrepi so povezani z naslednjimi razlogi:

• Zmanjšan metabolizem;
• Zaradi visoke vsebnosti produktov razgradnje se pojavi hitra utrujenost;
• Okostje je spremenjeno;
• Visok ton v ozadju zmanjšane mišične mase;
• Zaradi premika težišča se spremeni hoja;
• Slab pretok krvi lahko povzroči težave z ravnotežjem;
• Zmanjšana pljučna kapaciteta;
• Spremembe v srčni mišici;

Vse te s starostjo povezane spremembe se poslabšajo različne patologije. Zato so izbrani in izvedeni ob upoštevanju naslednjih pravil:

• Pred in po treningu se merita pulz in krvni tlak;
• Trajanje vadbe je pol ure, 2x tedensko;
• Uporabite lahko vse začetne položaje, vendar morate narediti manj stoječih vaj kot vse ostale;
• Prepovedano je izvajati ostre ali hitre nagibe ali zavoje;
• Kompleks nujno vključuje vaje, ki spodbujajo ravnotežje in vestibularni sistem.

Opomba!

Iz vadbe morate izključiti vaje, ki lahko povzročijo padce! V starosti največkrat vodijo do zlomov.

Pouk poteka samo takrat, ko počutiti se dobro oseba.

Kontraindikacije

Uporabi telesne vzgoje za starejše se je treba izogibati, če imajo naslednja zdravstvena stanja:

• Patologije notranjih organov v obdobju poslabšanja, za katere je značilna depresija njihove naravne funkcionalnosti;
• Anevrizma srca in velikih žil;
• Spremembe v psihi, povezane z izgubo spomina, nezmožnostjo navigacije v času in prostoru, neustreznimi reakcijami na situacijo;
• Redčenje mišic;

Opomba!

Tečaji vadbene terapije za starejše ljudi, ki so presegli starostno mejo 70 let, se izvajajo le pod nadzorom zdravnika in individualno.

Gimnastika za starejše

Najboljši čas za izvedbo katerega koli kompleksa zdravilna gimnastika- jutro. Čeprav se ne bi smeli omejiti na željo po vadbi ob drugih urah dneva. , raztezanje ali raztezanje mišic in vezi je koristno izvajati ves dan.

Naj navedemo primere dveh sklopov vaj, katerih izvajanje je mogoče združiti v eno lekcijo, če ni kontraindikacij.

Kompleks 1 (ogrevanje)

Med izvajanjem kompleksa ne pozabite, da bi moralo njegovo izvajanje le prinesti pozitivna čustva. Bolečine in nelagodja ni mogoče prenašati. Če se pojavijo, se pouk prekine.

Ogrevalni cilji:

• Spodbujanje presnovnih procesov v telesu;
• Aktivirajte duševno in duševno zdravje;
• Obnovite telesno aktivnost.

1. Udobno se namestite na stol ali posteljo in iztegnite noge. Prste na nogah povlecite k sebi in jih tam držite 8-10 sekund. Sprostite noge. Vajo ponovite v obratni smeri: prste na nogah potegnite stran od sebe. Držite jih tako 8-10 sekund, nato sprostite stopala. Naredite 10-krat.
2. Ne da bi spremenili začetni položaj, počasi dvignite in spustite desno roko (do 10-krat). Ponovite gibanje z levo roko.
3. Če ostanete v istem položaju, dvignite noge eno za drugo. Poskusite pritrditi okončino v dvignjenem položaju za 2-3 sekunde. Vsako nogo je treba "držati" nad tlemi vsaj 10-krat.
4. Za izvedbo te vaje je bolje ležati na postelji. Ta začetni položaj bo služil kot nekakšen "protitravmatski" garant. Naredite "most". To storite tako, da se uležete na hrbet, naslonite na roke in noge ter upognite hrbet. Poskusi, da bo videti kot most. Če med vadbo padeš, nič hudega: mehka postelja te bo »varovala«.

Med vadbo bodite pozorni Posebna pozornost dihanje. Moralo bi biti enotno.

Kompleks 2 (glavni)

Vadbo lahko izvajamo ločeno ali kombiniramo z ogrevanjem.

1. Zavzemite kateri koli položaj, ki vam je udoben. Dihajte enakomerno, počasi. Spustite glavo in jo začnite počasi vrteti v smeri urinega kazalca 1-2 minuti. Nato počivajte minuto in ponovite rotacijske gibe, vendar v drugo smer. 3-4 pristopi bodo dovolj.
2. Ne da bi spremenili začetni položaj, previdno nagnite glavo proti desni rami. Delajte počasne gibe. Občutite, kako se vse mišice raztegnejo. Poskusite se z licem dotakniti ramena. Ko se vrnete v začetni položaj, ponovite nagib na levo ramo. Upogibe ponovite 5-6 krat.
3. Stojte z rokami na ramenih. S pokrčenimi komolci jih zasukajte najprej naprej (1-2 minuti) in nato nazaj.
4. V stoječem položaju zravnajte hrbet z nogami v širini ramen. Globoko vdihnite in se nagnite naprej. Istočasno, ko nagnete roko, jo premaknite nazaj. Izdihnite in se vrnite v začetni položaj. Naredite 5 do 10 nagibov.
5. Počepi. Izvajati jih je treba iz položaja, kjer so pete združene in prsti "gledajo". različne strani. Roke položite na pas. Ne delajte globokih počepov. Naredite polovične počepe, da preprečite nelagodje. Ne pozabite, da morajo biti med počepom kolena narazen. Naredite 10-12 krat.
6. Z dobrim fizični trening in odsotnosti kontraindikacij so lahko počepi zapleteni. Če želite to narediti, naredite globok počep, istočasno dvignite roke naravnost nad glavo. Dovolj je, da opravite 4 pristope.

Jutranje vaje za starejše in "lene" dr. Bubnovskega (video)

3 skrivne vaje za starejše od dr. Bubnovskega

Redna telesna aktivnost in jutranja telovadba za starejše sta ključ do dolgoživosti, dobro razpoloženje in dobro počutje. Doktor medicinskih znanosti S. M. Bubnovsky je razvil celoten sistem vaj, ki pomagajo obnoviti in podpirati vitalne funkcije človeškega telesa v starosti. Glavni cilj njegove gimnastike so dolgoročni in trajni rezultati.

Njegov kompleks je sestavljen iz treninga vseh mišičnih skupin. Po mnenju profesorja vam bosta dobro izbrana vsebina in tempo vadbe omogočila, da se znebite številnih bolezni brez uporabe zdravil.

Poglejmo si 3 vaje, ki lahko starejšim ljudem pomagajo rešiti številne težave, povezane s slabim zdravjem. Vadba se izvaja tako pogosto, kot želi pacient: dnevno ali 3-krat na teden. Enako kot pri vseh telesna aktivnost v zaprtih prostorih mora biti dobro prezračen. Okno lahko pustite odprto celotno lekcijo.

• #1 Sklece

Vrsta sklece je odvisna od telesna pripravljenost oseba. Je natreniran, zna delati sklece od tal. V primeru bolezni ali telesne šibkosti začnite s poenostavljenimi možnostmi: sklece s stola ali stene.

Pomen te vaje je v tem, da se z njeno pomočjo dosežejo naslednji rezultati:

1. Okrepljene so mišice rok in nog;
2. Izboljša se odtok venske krvi;
3. Volumen pljuč se poveča.

Vse sklece se izvajajo v serijah od 5 do 10-krat v 5 pristopih.

• #2 Počepi s podporo

Vrata lahko uporabite kot oporo. Stojte blizu vrat, tako da lahko zgrabite ročaje na obeh straneh. Stopala postavite v širino bokov. Pri izvajanju vaje je zelo pomemben pravilen začetni položaj. Držite hrbet vzravnan in globoko dihajte.

Ko vdihnete, počepnite, ko izstopite, vstanite. V enem pristopu izvedite od 5 do 10 gibov. Določi se število pristopov in serij splošno zdravje oseba.

• št. 3 Polplug

Izvajanje te vaje pomaga aktivirati delo notranjih organov, katerih polno delovanje je zelo pomembno za dobro počutje človeka v starosti. Z njegovo pomočjo in.

Za to boste potrebovali fiksno oporo na tleh. Lezite na hrbet, tako da ga lahko držite z rokami. Nato dvignite izravnane noge in jih gladko spustite. Za dosego želenega terapevtski učinek Vaja se izvaja 5- do 10-krat.

Vsi treningi se zaključijo s sprostitvijo. Če želite to narediti, vzemite kateri koli udoben položaj in počivajte nekaj minut.

Zelo enostavna gimnastika za starejše od 60 (video)

Težko je določiti, pri kateri starosti je pomembnejše prejemanje ustreznih rednih telesna aktivnost: v mladosti ali starosti. Vsekakor pa nas oboje lahko zaščiti pred razvojem skoraj vseh bolezni.

Nenehno potekajo raziskave, katerih rezultati dokazujejo, da zmerna vadba v starosti ne le blagodejno vpliva na. fizično zdravje, ampak tudi podpira spomin, ohranja bister um in navsezadnje omogoča, da se človek počuti del družbe v kateri koli starosti.

Problem starejših je skoraj vedno dolgotrajno depresivno stanje, starejši se počutijo »nepotrebne« temu svetu. Zato je zelo pomembno najti hobije, interese in se nenehno učiti česa novega. Če še nikoli v življenju niste delali vaj, potem morda idealna možnost za starejše bo . To vam bo dalo energijo in optimizem za ves dan.

Danes vam bomo predstavili vašo pozornost kompleksna gimnastika za starejše.

Komplet vaj

1. Iztegnemo vrat: spustimo glavo naprej, zavrtimo vrat levo in desno, kot nihalo.
2. Glavo obrnemo na levo ramo in na desno. Nato sežemo po levi rami in desni.
3. Z glavo zavrtimo 4-krat na vsako stran.
4. Roke položimo na ramena in delamo krožne rotacije naprej in nazaj 6-krat na stran.
5. Z iztegnjenimi rokami vstran pokrčimo komolce in izvajamo rotacije. 6-krat na stran.
6. Vdihnemo, razširimo roke in se ob izdihu nagnemo naprej, se vrnemo v začetni položaj, upognemo v hrbet z razprtimi rokami.
7. Polpočepi ali plise. Pete skupaj, prsti na nogah narazen, roke na pasu. Delamo polovične počepe, kolena razmaknemo vstran.
8. Delamo polne počepe s krožnimi rotacijami rok.
9. Naslednji so najbolj koristne vaje gimnastika za starejše ženske in zdravje kolkov.
10. Sedimo na blazini, noge razširimo čim širše. Vdihnili smo, razširili roke in segli do desne noge. Ponovite na levi nogi in na sredini.
11. Nogi sta približali, vdihnili, razširili roki in segli za obe nogi.
12. Ena noga je bila poravnana, druga je bila pokrčena v kolenu. Vdihnili smo, razširili roke in dosegli ravno nogo. Vajo izvajamo na obeh nogah.
13. Sedimo na tleh, kolena pokrčena, spuščena v desno, glava iztegnjena v levo. Ponavljamo na drugi strani.
14. Sedimo na tleh, kolena so pokrčena. Dvignite levo nogo navzgor in hkrati odtrgajte stegno. Ne da bi spustili nogo navzdol, jo povlecite v desno, nato spet navzgor in spustite. Ponovimo na desno nogo.