Veseli me, da vas pozdravljam v tem članku. Več dni zapored sem delal na izboljšanju navigacije po spletnem mestu. Zdaj so razdelki postali še bolj priročni! Desna vrstica spletnega mesta se je nekoliko spremenila. Presodite sami.

Nenavadno je, da lahko na internetu pogosto naletite na vprašanja: Kako se zrediti? Kako shujšati za suhega človeka? Ves svet postaja debelejši, ti ljudje pa potrebujejo še več. Debeli ljudje verjetno ne razumejo, kako težko je lahko Zrediti se. Zgodi se v različne stvari, najpogosteje pa enako kot težava odvečne teže, To slaba prehrana ali težave z endokrinim sistemom.

Ne glede na vaš razlog Zrediti seše vedno lahko to storite, čeprav je stopnja pridobivanja teže pri vseh drugačna. Glavna stvar je, da ne škodujete svojemu zdravju! Mnogi v obupu začnejo jesti vse, kar jim pade na roko, v želodce tlačijo neomejeno količino najrazličnejših smeti, kupujejo čudežne tablete in druge neumnosti.

Takoj se dogovorimo, da bomo uporabili zdrave načine za izboljšanje. Razmislite o pomenu te besede "izboljšati se". Tisti. v našem načinu življenja gre nekaj narobe in to je treba »popraviti«.

Večina ljudi sploh ne pomisli, zakaj zrediti se: maščoba ali mišice. Nekateri so celo prepričani, da preprosto z zaužitjem velike količine hrane postanejo večji, vendar se jim na boku ne kopiči maščoba, ampak nekaj drugega.

Kaj povzroča povečanje telesne mase?

Iz vašega šolskega tečaja fizike veste (čeprav odkrito dvomim))), da je teža sila, s katero telo pritisne na površino Zemlje, povedano preprosto.

Mimogrede, vaša teža bo na različnih planetih drugačna! kako močnejša sila gravitacija planeta, večja je vaša teža. Čeprav telesna teža ostaja nespremenjena. V redu, nehajte vas nalagati z nepotrebnimi informacijami, sicer boste na koncu zmedeni. Pokažite se in to je dovolj.

Telesna teža se torej lahko poveča zaradi povečanja mišična masa, krepitev maščobnega tkiva in kosti. Na ostalo praktično ne morete vplivati. Prav tako je vredno razlikovati povečanje telesne mase in povečevanje obsega. Kosti lahko povečajo svojo težo, ne da bi se spremenile v velikosti, ampak samo z debelitvijo od znotraj. Če niste vedeli, vam povem, da so človeške kosti kot goba, porozne so. In močnejša ko so nanje obremenjena, močnejša postajajo in manj praznega prostora ostaja v njih.

Mišice ali maščobe?

Lahko samo povečate maso svojih kosti, ne boste mogli zmanjšati teže svojih kosti. Pogovorimo se torej o teh vrstah povečanje telesne mase, ki pomenijo povečanje obsega, kajti to si vsi želijo!

Maščoba daje največ volumna. kako več maščobe, večje so vaše količine. Za razliko od mišic maščoba ni tako gosta, saj 1 kg maščobe vedno presega 1 kg mišice. S pridobivanjem teže zaradi maščobnega tkiva boste torej opazno povečali obseg celotnega telesa. Da, da, maščoba se bo nalagala po vsem telesu. Seveda predvsem na trebuhu pri moških, bokih in bokih pri ženskah. Seveda je na splošno vse odvisno od hormonske ravni oseba.

Verjetno ste opazili, da so moški genetsko zgrajeni tako, da imajo malo maščobnih zalog, medtem ko so ženske, nasprotno, bolj zaobljene in mehke, tudi če nimajo prekomerne teže. Z genetiko se ne morete prepirati. Z vidika preživetja vrste je ženska več vredna in jih je treba več. En moški je dovolj, da oplodi veliko žensk. V tem primeru vrsta preživi. Kaj pa, če obstaja ena ženska in veliko moških? Razumem?

Maščoba v našem telesu ni potrebna le kot rezerva energije, ampak tudi kot zaščita pred zunanjimi vplivi. večina velike orgle kožo osebe. In sicer zato, ker je maščoba plast kože, ki se nahaja pod zunanjo lupino. Imenuje se povrhnjica (če me spomin ne vara). V starih časih so gladiatorji pred tekmovanjem pridobili čim več maščobe, da bi bili manj ranljivi. Predstavljajte si, da je v areno stopil sodoben bodybuilder, ki praktično nima maščobe, vidna so posamezna mišična vlakna. Prvi rez bo zadnji.

In če pride ven isti športnik, vendar s petcentimetrskim oklepom maščobe, ga bodo porezali, vendar se bo boril še naprej, ker ni izgube krvi. Več maščobe, večja je možnost preživetja, tako misli narava. Zato se dojenčki rodijo debeli. Ste že kdaj videli suhega, mišičastega dojenčka? O tem govorim.

Potrebujete mišice!

Ugotovili smo maščobo - ima majhno težo in velik volumen. A veliko pomembnejše zrediti se s povečanjem mišične mase. Če želite le pridobiti 1-2 kg, potem morate le uporabiti recepte, ki jih podajam na koncu članka, in brez skrbi pridobiti maščobo. To vam bo vzelo nekaj dni. Če pa morate pridobiti 10 kg, boste morali pridobiti mišice + maščobo. Ni druge poti!

Če pridobite 5-10 kg maščobe, čeprav ste tanka zgradba, se boš začel spreminjati v "debeluha." kako manj mišic na vašem telesu, višji kot je % maščobe in slabša je vaša postava. Ko sem izgubila 20 kg maščobe, mi je obseg izginil, vendar takrat nisem imela nobenih mišic. Vsako povečanje telesne teže je takoj vplivalo na trebuh in stranice. Večkrat sem moral pridobiti mišično maso z nekaj maščobe, nato pa maščobo pokuriti. In zdaj se pogumno redim brez strahu, da bi se spremenila v krof, kot sem bila prej.

Če pridobite veliko maščobe, vendar ne pridobite mišic, potem boste imeli povešen trebuh. Verjemite mi, to je še hujše kot biti le vitek! Zato se takoj dogovorimo, da bomo pridobili mišice + maščobo in ne samo maščobo. Tudi če ste dekle, morate samo pridobiti mišično maso!

Zakaj morate pridobiti mišice:

• Maščobe ne morete poljubno kuriti ali pridobivati ​​na določenem mestu, telo bo samo odločilo vse namesto vas
• Če si moški in ti ozka ramena, potem bo povečanje telesne mase povečalo vaš trebuh, in če se vaša ramena ne povečajo, so videti še ožja kot prej
• Če morate polepšati svoja stegna, potem lahko to dosežete le s povečanjem mišične mase stegen in zadnjice. Če preprosto dodate maščobo, bo njihova oblika postala bolj zamegljena in ohlapna.
• Mišice lahko rastejo v katerem koli posameznem delu telesa. Na primer, prilagodite obliko bokov ali telet.

Kmalu bom napisal ločen članek za dekleta, tako da naročite se na posodobitve da ne bi zamudil. Mimogrede, za moške bo tudi ločen članek. V njem bom razkrila marsikatero skrivnost o tem, kako hitro pridobijo na teži in ne samo.

Kako shujšati za suhega človeka

Najprej bom rekel, da če pričakujete, da se boste zredili brez vadbe, namreč vaje za moč, potem se želite zrediti. Ne, ne tvegate, da boste postali debeli, vendar si to želite, ker Zrediti se brez treninga moči pomeni pridobivanje maščobe, brez mišic. Mišice ne rastejo brez treninga moči.

Pridobite težo za suhe ljudi zelo težko je reči ... In živa ovržba tega mita. Bil sem tipičen ektomorf, kar pomeni suh, z majhnimi mišicami in ozkimi kostmi. Obseg mojega zapestja je samo 15 cm. Pri večini je ta številka višja, tudi pri dekletih. Ampak ne pritožujem se, celo všeč mi je. To ima veliko prednosti. O tem bom pisal pozneje, zato ostanite z nami posodobitve.

Bil sem suh, poleg tega pa nisem imel veliko moči in zdravja za dvigovanje. Iskal sem načine za trening, ki so bili zame sprejemljivi in ​​sem jih našel. Glavna stvar je sistem usposabljanja. ne program usposabljanja, namreč sistem. Vključuje program usposabljanja, dieto in režim dela in počitka. Sliši se napačno in strašljivo. Ampak to je na prvi pogled. Zdaj bom vse razložil v preprostem ruskem jeziku in končno lahko pridobite nekaj kilogramov žive teže, in če vam je všeč, nadaljujte.

Kako hitro pridobiti težo doma, ne da bi se zredili

Da bi se vaša telesna teža začela povečevati, morate pojesti več, kot zaužijete. A da bi mišična masa rasla, je treba mišice spodbuditi k rasti. In to je mogoče le z vadbo moči. Tudi dekleta ga potrebujejo. Ne bojte se, nobeno dekle še ni postalo moško od treninga moči. Poglejte fitnes. Dekleta dvigujejo uteži, a pri tem izgledajo odlično.

V članku sem pisal o vadbi za moč "Kako zgraditi mišice". Če še vedno ne veste, kakšni procesi se dogajajo v telesu med močnimi obremenitvami in rast mišic, nato članek " Rast mišic. Kako doseči rast mišic" Izvedeli boste tudi, zakaj vas mišice pravzaprav bolijo.

Če še vedno slabo razumete princip pridobivanja mase, tehnike vadbe, sisteme treninga, potem naročite se na posodobitve, da ostanete obveščeni in zapolnite vrzel v znanju.

Verjamemo, da ste prebrali te članke in veste, da trening moči spodbuja rast mišic. Ste že izbrali ustrezno možnost treninga in se odločili, kje boste trenirali doma ali v fitnesu.

V REDU. Gremo naprej. Zdaj je najpomembnejša prehrana. Da, prav ste slišali, ljudje se diete ne lotevajo le, ko želijo shujšati ali pokuriti maščobe (to so različne stvari). Na splošno se beseda dieta prevaja kot način življenja, tj. Nanjo greš enkrat in slediš dieti do konca svojega dolgega življenja.

Če želite imeti velike mišice, potem jih boste morali vse življenje občasno trenirati in hraniti z beljakovinsko hrano ter upoštevati nekatera pravila. Če še nimate takšnega cilja, potem morate samo slediti mojim prehranskim priporočilom in vaša teža ne bo nikoli več nizka.

Kaj morate jesti, da hitro pridobite na teži

Prva stvar, ki vam jo želim povedati, je recept za koktajl, ki vam bo pomagal pridobiti težo v nekaj dneh. Če ne telovadite, bo vsa vaša teža nastala iz maščobe. Izšlo je nekako takole: 3 litre koktajla = 1 kg maščobe.

Potem sem preskočil več treningov in dobil tale rezultat.S treningom bo rezultat veliko boljši.

Pridobite recept za velik koktajl:

3 litre mleka, 2 skodelici mleka v prahu, 40 g beljakovin (če so na voljo). Za okus lahko dodate sladoled ali nesquik. Vse zmešajte v blenderju ali mikserju. Hraniti v hladilniku. Če želite pridobiti mišično maso, je priporočljivo dodati beljakovine. Če je samo teža, lahko brez nje.

Takoj moram reči, da se mešanica izkaže za veliko gostejšo od mleka in je večkrat bolj zadovoljiva. Ta koktajl pijte med dnevnimi obroki, pred treningom in takoj po njem, da nadomestite izgubo energije. Jejte kot običajno, le zaradi toliko dodatnih kalorij se vam bo apetit zmanjšal, vendar bodite potrpežljivi.

Obstajajo še drugi recepti, vendar je ta najpreprostejši in najbolj dostopen. Mleko, mleko v prahu in nesquik so na voljo v vsakem mestu. Kalorije bodo večinoma izvirale iz mleka v prahu (ogljikovi hidrati), veliko pa je tudi beljakovin. Poleg tega je za 1 liter mleka približno 30 gramov beljakovin, za tri litre pa 90 g. Če vam uspe v enem dnevu, bo super, če ne, pa razdelite na dva dni. Malo drago glede na to, koliko stane mleko, a je vredno!

Dieta za hitro pridobivanje telesne teže

Najpomembneje je povečati vnos kalorij in jesti pogosto 5-6 krat na dan. Če jeste manj kot enkrat na tri ure, potem ste lačni. Ne smete se prenajedati, ko se bliža noč, a tudi spat ne hodite lačni! Lahko jeste ponoči beljakovinski izdelki, zelenjava (ne krompir!). Tako ne boste stradali in se ne boste zredili.

večina prava pot pridobiti težo je hitri ogljikovi hidrati: sladkarije, moka (žemljice, medenjaki, piškoti), pražen krompir. Vendar vam tega močno NE PRIPOROČAM! Lahko jo jeste, če želite, nikakor pa naj takšna hrana ne predstavlja večine vaše dnevne prehrane.

Morate jesti ogljikove hidrate, beljakovine in maščobe. Boljše so rastlinske maščobe, lažje so za telo.

Če želite, lahko uporabite športno prehrano, vendar na vaši stopnji lahko brez nje. Mleko v prahu je enak dobiček.

Preberite več o prehrani, izdelkih za hitra rast mišice in povečanje telesne mase sem napisal v članku " Pravilna prehrana za rast mišic". Prav tako podrobno govori o gainerjih, beljakovinah in še več. športna prehrana.

Kako shujšati za suhega najstnika

Najstniki so zelo občutljiva tema, saj jih zelo skrbi njihov videz in mesto v tem svetu. To bom takoj povedal trening moči ne samo, da veliko pomaga pridobiti na teži adolescenca , ampak tudi za dvig samozavesti. Ko sem začel swingati, sem bil v srednji šoli. In to mi je še posebej pomagalo, ko sem postal študent.

Ampak dovolj liričnosti. Preidi k bistvu. Vse najstnike, ki berejo ta članek, želim opozoriti, da powerlifting(powerlifting) ni vredno delati. Glavna naloga tam je dvigniti največja teža na eni strani. Medtem ko telo raste, ga ne smete posiliti. Toda ravno nasprotno, priporočam bodybuilding! Te so zmerne močnostne obremenitve rast mišične mase. Pisal sem o tem, kako trenirati najstnike v Ta članek. Tam je opisano pravi pristop, s katerim boste zgradili veliko mišic, okrepili telo in samozavest.

Glede hrane. Ne razmišljajte o športni prehrani, ne koristi vam. Povedal vam bom preprost recept, ki ga bodo vaši starši in vi sami odobrili.

Vzameš 1 liter mleka, dodaš pol skodelice mleka v prahu, nekvik za okus. In ta koktajl pijete vsak dan.

Dobro je, če lahko vse popijete v enem dnevu. Teža se bo hitro zmanjšala, o tem niti ne dvomite.

Poleg tega vadba za moč spodbuja nastajanje rastnih hormonov, kar bo zagotovo dobro vplivalo na vsakega mladostnika, ki se želi zrediti.

Vendar imejte v mislih, da če ne telovadite, se boste le zredili in potem ne boste srečni. Verjemite, shujšati ni nič lažje kot se zrediti, mislim, da je še težje.

Trenutno delam na pridobivanju mišične mase in zato veliko pišem na to temo. Veliko jih je več uporabne točke, ki ga ne boste našli nikjer na spletu. O tem bom govoril v prihodnjih člankih. Mimogrede, svoj tečaj nameravam dati brezplačno v vrednosti 2500 rubljev. Naročite se na posodobitve da ne bi zamudil. Omejena ponudba!

To je vse, kar imam za danes. No, morda še en smešen video.

Ali ste vedeli, da lahko vstopite v Paris Hilton?

Pridobivanje čiste mišične mase brez maščobe je cenjena želja mnogih športnikov, tako profesionalnih kot začetnikov. Omeniti velja, da je to precej težka naloga, ki zahteva celovit in celovit pristop. Skrivnost uspeha je v kompetentni pripravi načrta usposabljanja in oblikovanja pravilna prehrana prehrana. Vse vam bomo podrobno povedali v našem zadnjem članku.

Kaj je pridobivanje suhe mase?

Kaj je pridobivanje puste mase? To je poseben režim treninga in prehrana prehrana, med katerim se poveča glasnost mišično tkivo brez tvorbe maščobe. Mimogrede, v večini primerov je prva faza "dela" športnika, ki dela na mišičnem volumnu, povečanje totalna teža. Seveda je ta rezultat dosežen ne samo zaradi razvoja mišičnega tkiva, ampak tudi zaradi pojava maščobe, ki jo povzroča presežek kalorij v telesu. Šele po tem začne športnik delati na izgorevanju teh istih maščob, da bi postal lep in izklesane mišice(ja, kot pri Schwarzeneggerju).

Bistvo pridobivanja puste mase je povečanje telesne mase zgolj z rastjo mišic, vendar brez nastajanja odvečnega maščobnega tkiva.

Kaj morate vedeti o prehrani, da pridobite pusto maso?

Po mnenju izkušenih športnikov je skrivnost pridobivanja čiste mišične mase brez maščobe v pravilni in uravnoteženi prehrani športnika. Njegovo glavno načelo bi moralo biti čim bolj omejiti kakršno koli mastno hrano (odreči se boste morali babičinim kotletom), pa tudi uživanje velika količina z nizko do srednjo vsebnostjo ogljikovih hidratov glikemični indeks. Tako je zagotovljen kalorični primanjkljaj, zaradi katerega telo začne kuriti shranjene maščobe, da zagotovi normalno delovanje vseh vitalnih sistemov.

Kolikokrat na dan bi morali jesti? Zaželeno je, da je število obrokov vsaj petkrat, količina ene porcije pa ne sme biti manjša od trije obroki na dan. Seznam dovoljenih izdelkov vključuje riž, oves, ajdo, ovseno kašo, sorte z nizko vsebnostjo maščob meso in ribe, zelenjava, morski sadeži. Kruhu in različnim vrstam sladkega peciva se je priporočljivo popolnoma izogniti. Da, vsebujejo ogljikove hidrate, vendar spadajo v kategorijo "hitrih" in lahko motijo ​​​​športnikov proces doseganja rezultatov.

Približen meni za tiste, ki se odločijo pridobiti pusto maso in ne pridobiti maščobe, je naslednji:

Zajtrk:

• ovsena kaša v vodi brez soli in sladkorja - 100 g;
• mleko z nizko vsebnostjo maščob - 1 kozarec;
• kuhana jajca - 3 kos. (eno celo in 2 beljaka);

Kosilo:

• zrela banana - 1 kos;
• skuta - 100 gramov (vsebnost maščobe do 5%);

Večerja:

• testenine iz trde pšenice - 100 g;
• parjene piščančje prsi - 100 g;
• zelenjavna jed - 100 g;
• polnozrnat kruh - 1 kos.

Popoldanska malica:

• kuhan file osliča (polok, trska) - 100 g;
• zelenjavna solata (sezonska) - 100 gr.

Večerja:

• riž oz ajda- 50 gr.;
• pečeno (brez olja in začimb) piščančje / puranje meso - 100 gr.;
• zelenjava.

Vendar pa ni dovolj samo sestaviti prehranski meni, pomembno je vedeti, da je treba v obdobju pridobivanja teže po "suhi" metodi (običajno je to 7-8 tednov) upoštevati naslednja pravila:

• 1 teden: do 6 obrokov (meso, ribe, zmerno sladko sadje, zelenjava, sveža zelišča, laneno olje);
• 2. teden: število obrokov ostane enako, žitne kaše je dovoljeno zaužiti do 12-13 ure;
• 3 teden: pogosto, delni obroki, za dovoljene izdelke ni posebnih omejitev;
• 4. teden: dovoljeno je do 100 gramov kaše (katera koli), korenje, pesa in krompir so prepovedani;
• 5. teden: iz prehrane črtamo žitne kaše, namesto njih pridejo mlečni izdelki in jajca (skuta, manj mastni jogurti in mleko);
• 6. teden: vsi mlečni izdelki so popolnoma izključeni iz športnikovega menija;
• 7. teden: zelenjava, ribe, morski sadeži, sveža zelišča.

Če se po 7. tednu še naprej držite stroga dieta, potem mora meni za tedne 8-12 ustrezati tednom 4-1 postopno uvajanje mleko, sadje, zelenjava.

Športna prehrana za pridobivanje vitke mase

Ali naj uporabim športni dodatki za pridobivanje mišične mase brez maščobe? Športna prehrana za pridobivanje čiste mišične mase je nepogrešljiv element prehrane športnika. Hkrati morate jemati ne samo eno vrsto športne prehrane, temveč več različnih vrst:

• Sirotkine beljakovine: ta izdelek je koncentrirana mešanica beljakovin, pridobljenih iz sirotke. Beljakovine pogosto uporabljajo športniki in bodybuilderji, saj zagotavljajo učinkovita rast mišično tkivo in garancija hitro gorenje maščoba;
• kazein: posebna vrsta beljakovine, pridobljene iz mlečnih izdelkov, ki vstopajo v želodec športnika, zagotavljajo dolgotrajno nasičenost telesa z aminokislinami in tudi lajšajo lakoto;
• Kreatin monohidrat: je ena najpogostejših oblik kreatina in je nepogrešljiva oblika športne prehrane za ljudi, ki želijo pridobiti mišično maso. Poleg tega njegova uporaba pomaga povečati moč in vzdržljivost;
• BCAA: te esencialne aminokisline ne le sodelujejo pri tvorbi beljakovin, ampak so tudi pomemben vir energije;
• vitaminsko-mineralni kompleksi: uporaba vitaminov je obvezna zahteva za profesionalce in amaterske športnike, saj izboljšujejo metabolizem in prispevajo k pravilno delovanje hormoni in encimi.

Kako bi morali trenirati?

Izbira programa treninga za pridobivanje čiste mišične mase je odvisna od posamezne značilnosti vsak športnik. Velik pomen odvisno od tega, kako ste prej trenirali in kako je vaše telo navajeno intenzivnega pridobivanja teže. Ponujamo približen seznam vadb za izgradnjo pustega mišičnega tkiva.

Za zgornji del telesa:

• dvigovanje palice v ležečem položaju;
• dvig bloka v sedečem položaju;
• dviganje uteži;
• biceps curl;
• sklece na vzporednih palicah.

Za spodnji del telesa:

• dvigovanje uteži z nogami na napravi;
• počepi;
• mrtvi dvig.

Pomembno si je zapomniti, da vadba ne sme biti istovrstna, zato je treba uvesti kardio vadbo in različne vaje za moč, namenjene vsem mišičnim skupinam. Ta pristop bo telesu omogočil učinkovitejše izgorevanje maščob. Poleg tega lahko vadbo v fitnesu nadomestite s kolesarjenjem ali tekom. Pri tem, ne glede na vrsto obremenitve, ki jo izberete, ne smete pozabiti na predhodno ogrevanje in ohlajanje.

Poleg tega morate med pridobivanjem čiste mišične mase ne pozabiti na počitek. Če vsak dan obiščete telovadnico, to ne bo prineslo veliko koristi. Zato je najbolje, da trenirate tri- do štirikrat na teden in s tem omogočite telesu, da si opomore.

Strokovnjaki Prime Kraft opozarjajo, da ob pozornosti pri treningu in prehrani seveda ne smemo pozabiti na zdravo in trden spanec, ki je obvezen atribut življenja vsakega športnika.

Treba se je držati režim pitja, ker je voda najpomembnejši element v presnovnem procesu in je preprosto potreben za osebo, ki veliko telovadi in veliko je. Na dan morate piti vsaj dva ali tri litre. Seveda mora biti voda čista, brez plina in raznih dodatkov.

Pri nakupu športnih dodatkov za pridobivanje čiste mišične mase bodite najprej pozorni na njihovo kakovost, da zagotovite ne le učinkovito, temveč tudi varno rast mišic. Uporabljajte dodatke strogo v skladu z navodili, brez fanatizma, ki lahko povzroči le škodo.

Pri pridobivanju puste mase brez maščobe bi moralo biti vse čim bolj odgovorno in resno - to je edini način za doseganje uspešnega rezultata. Drži se tega Uravnotežena prehrana, redno obiskujte treninge in ne pozabite na športno prehrano, izbrano posebej za vas, ob upoštevanju vaših individualnih značilnosti.

Navodila

Preglejte svojo prehrano. Vnesite izdelke z visoka vsebnost kalorij in vsebnost beljakovin. Jejte vsaj trikrat na dan. Poskusite vnaprej premisliti o jedeh. Prvo je treba kuhati v zgoščeni mesni juhi. Glavne jedi naj vključujejo tudi meso - svinjino, govedino, piščančji file.

Postopoma povečujte svoje porcije. Po nepotrebnem suhih ljudi, praviloma jedo malo in neredno. Vedno si privoščite obilen zajtrk, po možnosti mlečno kašo in sendvič s sirom. Ne pozabite, da boste sprva občutili nelagodje zaradi tako obilne in pestra prehrana, vendar bo ta občutek minil takoj, ko se telo navadi na to količino hrane. Redno jejte solate, začinjene z olivami ali drugimi rastlinsko olje.

Jejte čim pogosteje. Na primer, med glavnimi obroki lahko imate več prigrizkov. To so lahko müsli, jogurt, oreščki, sladko ali suho sadje.

Ne pozabite, da lahko močno povečanje volumna in vsebnosti kalorij v hrani povzroči neprijetne bolečine ali kolike. Zato poskusite povečati število zaužitih kalorij za približno 1000 na dan in nič več.

Če poskušate pridobiti na teži, pijte čim več mleka, kefirja in drugih živil z visoko vsebnostjo maščob. Če so vsi vaši napori usmerjeni v izgradnjo mišične mase, potem kupite suhe mlečne napitke, ki vsebujejo beljakovine, vitamine in vlaknine.

Prekomerna vitkost je včasih lahko posledica presnovnih motenj. Ne pozabite, da je ravno alkohol tisti dejavnik, ki negativno vpliva na presnovo. Če se želite zrediti, potem obupajte slabe navade.

Ne pozabite, da če želite klicati mišična teža in dobiček lepa oblika telo, potem se morate temu primerno ne le prehranjevati, ampak tudi gibati psihične vaje, od tega edina pot obrat maščobna masa v mišico.

Mnoga dekleta sanjajo, da bi svoji postavi dala okusno obliko. Hkrati pa mlada dekleta želijo pridobiti težo v " na pravih mestih" Toda nekateri se zredijo, pridobijo maščobo masa postane pravi problem.

Navodila

Pogosto se izkaže, da se suhi ljudje veliko težje zredijo kot debeli ljudje. Razlog pretirana vitkost je lahko hormonske bolezni, Na primer nepravilno delovanješčitnice ali nepravilnega ravnovesja ženskih in moških hormonov v telesu. Boleča mršavost in izguba apetita so pogosto spremljajoče bolezni, kot so tuberkuloza, gastritis, okužba s helminti, malignost. Zato mora vsak, ki želi, še posebej paziti na svoje zdravje in se podvrči zdravstveni pregled.

Če skrbite za svoje zdravje, ste veseli, aktivni in nimate kroničnih bolezni, vendar od otroštva niste dobro okrevali, potem je najverjetneje vitkost značilnost vašega metabolizma. Vaše telo je navajeno, da prejete kalorije pretvarja v energijo in jih zelo hitro porabi. Toda kljub temu lahko poskusite pridobiti malo maščobne mase s pomočjo dnevne rutine in racionalna prehrana.

Včasih je razlog za vitkost povsem zdravi ljudje je napačen življenjski slog, pomanjkanje spanja. Morda jeste na poti in ne uživate v hrani. Ali pa sedite v zatohli sobi, zaradi česar izgubite apetit. Posebno pozornost posvetite svojim navadam. Poskusite se zbuditi, zaspati in jesti približno ob istem času, da se normalizirate biološki ritmi.

Jejte racionalno. Po nasvetu prijateljic se ne smete prenajedati s sladkarijami, mastna hrana in izdelki iz moke. Tista živila, ki porušijo ravnovesje med vnosom in porabo energije, so enako škodljiva tako za ljudi s čezmerno telesno težo kot za debele ljudi. Toda zaradi značilnosti telesa poskrbite, da ogljikovi hidrati, po možnosti počasni, predstavljajo pomemben del vaše prehrane. Bolje je, če je kaša, žita, testenine iz trde pšenice. Naj bodo na vaši mizi vedno semena, sladko suho sadje in oreščki.

Ne prenajedite se večerje, ampak naj bo bolj hranljiva. In pred večerjo se v vsakem vremenu odpravite na polurni sprehod, da vzbudite apetit. Če ste zelo suhi, lahko zvečer popijete kozarec toplega mleka ali smetane.

Če je mogoče, se izogibajte močnemu čaju, kavi, alkoholu, kajenju in jemanju zdravil. Vse to lahko vodi v navdušenje živčni sistem in negativno vpliva na presnovo.

Opomba

Če opazite, da v Zadnje časeČe ste nenadoma shujšali, se posvetujte z zdravnikom.

Koristen nasvet

Poskusite spati vsaj 8-9 ur na dan. Če težko zaspite, si zvečer privoščite toplo kopel z izvlečkom borovih iglic.

Določene trebušne mišice, napete noge in napete roke so znaki čiste mišične mase brez maščobe. Če želite imeti takšno telo, dobro razvita vzdržljivost, potem bi morali upoštevati posebne športe in dietni režim.

Navodila

Trdo trenirajte z utežmi, da pridobite suho mišičast masa. Razgibajte vse glavne mišične skupine, kot so stegna, biceps, glutealne mišice, hrbet, prsi, ramena, roke in trebušni tisk. Seveda izvajajte vaje za največ 2 mišični skupini na enem treningu. Za te namene se prijavite za Telovadnica ali kupite kompleks za vaš dom. Posledično bo veliko cenejši od običajnih za telovadnico.

Vadite največ 60 minut na trening. Vsako vajo je treba izvajati z največjo predanostjo. Število pristopov v vsakem od njih je vsaj 4-5. Število ponovitev je 8-10, odvisno od dvignjene teže. Svoji teži dodajte nekaj kg na teden. Tako boste izostrili svoje mišice masa, in ne samo pridobivanje teže.

Porabite nekoliko več kalorij, kot jih porabite. V ta namen je primerna katera koli dodatna aktivnost k pouku v telovadnici, na primer: ali čiščenje po hiši. Ti preprosti vsakodnevni ukrepi vam bodo pomagali porabiti več kalorij, kar bo povzročilo izgorevanje odvečne maščobe pod telesom. To bo osnova za pridobivanje čiste mišične mase.

Vklopite tudi aerobna vadba v tvojem ciklus usposabljanja. Ti lahko vključujejo: kolesarjenje, jutranji tek, plavanje. Ta vrsta trening je namenjen povečanju vzdržljivosti srčne mišice in izsušitvi telesa. To vrsto treninga ne izvajajte več kot 2-3 krat na teden in ga kombinirajte z vajami z utežmi.

Upoštevajte, da za izgubo 500 g osebna teža, morate ustvariti primanjkljaj 3500 kalorij. Zmanjšanje vnosa kalorij za 500 kalorij na dan ali povečanje aktivnosti bo povzročilo enkratno izgubo 500 gramov maščobe na teden. Vedno vodite dnevnik treningov in prehrane, kamor beležite vse, kar jeste in kako trenirate. To vam bo pomagalo spremljati vaš napredek in vas veliko hitreje pripeljalo do cilja.

Številne ženske po vsem svetu si zastavljajo isto vprašanje: kako shujšati? Kako ohraniti kondicijo? Toda nekatere predstavnice nežnejšega spola, nasprotno, trpijo zaradi pretirane vitkosti. In poskušajo pridobiti težo na vsak način. Mimogrede, pridobiti težo je veliko težje kot izgubiti težo. Toda v obeh primerih je pomemben kompetenten pristop in treba je ukrepati Zlato pravilo: ne škodi!

Torej, vaš cilj je pridobiti želeno število kilogramov. Kje bi morali začeti? Najprej se posvetujte s svojim zdravnikom, poznati morate svojo vitkost, nutricionist vam bo pomagal pri izbiri primerna prehrana. To je največ pravilna možnost. Če nimate časa za zdravnike, poskusite slediti nadaljnjim priporočilom.

Preglejte svojo prehrano. Vsebovati mora čim več beljakovin in ogljikovih hidratov. Na primer, jejte več stročnic, krompirja, riža, jajc, mesa. Bodite prepričani, da v svoj jedilnik vključite sir, temno čokolado, orehe, med - ti izdelki so zelo kalorični in vsebujejo veliko uporabne snovi. Pri izbiri mesa dajte prednost piščancu (domačemu, ne pitovnemu). Je zelo lahko prebavljiv, beljakovine, ki jih vsebuje, pa so dobre za mišice. Vsak dan jejte skuto in vse mlečne izdelke. Ne smejo biti z nizko vsebnostjo maščob.

Lahko poskusite jesti (piti) formulo za dojenčke, tako da povečate priporočeni odmerek za otroke za približno 2-krat. Ljudsko: 300 zaseke, 6 zelenih jabolk (z lupino) narezanih na majhne koščke in med rednim mešanjem dušimo na majhnem ognju. 12 rumenjakov zmeljemo z 1 kozarcem sladkorja, dodamo 30 g čokoladnih koščkov. Vse skupaj premešamo. Zaužijte tako, da namažete na kruh in popijete toplo mleko.

Jejte pet do šestkrat na dan. Intervali med obroki naj bodo enaki. Če ste lačni, si prigriznite nekaj sadja ali zelenjave, košček temne čokolade, vendar ne žemljice, da ne boste zmotili apetita med glavnim obrokom. Ne dovolite si biti lačni, sicer bo ves vaš trud, da bi se zredili, nesmiseln. Upoštevajte, da enolična prehrana ne omogoča pridobivanja teže.

Poskusite spodbuditi svoj apetit. Popil kozarec zelenjavnega oz sadni sok pred obroki lahko pomaga. Primerno je tudi brezalkoholno pivo. Ampak tukaj se ne smete zanesti.

Počitek po jedi. Lahko ležite približno trideset minut, da telo prebavi hrano.

Postenje je lahko dobra spodbuda za telo. Resno pomanjkanje hrane daje telesu ukaz, naj naredi zaloge, ko se pojavi priložnost. Zato lakota spodbuja kasnejše povečanje telesne mase. Toda preden to storite, se posvetujte s strokovnjakom za prehrano, da razvije program postenja, ki je pravi za vas.

Seveda ne smemo pozabiti na telesna aktivnost. Zadostna količina Beljakovinska hrana spodbuja razvoj mišične mase, kar pomeni, da večina kalorij ne bo šla v maščobo ali “ven”, temveč v relief mišic in hkrati pomaga pri oblikovanju lepa postava. Pridružite se telovadnici. Pomirite se s trenerjem osebni program. Če nimate časa za obisk telovadnice, potem izvajajte vaje doma. Telovadbi namenite 20-30 minut na dan.

In kar je najpomembnejše: imejte se radi v katerem koli telesu. Ni vam treba le samokritizirati, ko se gledate v ogledalo. Nasmejte se sami sebi, pogosteje razmišljajte o tem, kaj boste postali. Svojo vlogo bo imela tudi samohipnoza. Malo vere vase, malo truda in rezultat ne bo dolgo čakal.

Viri:

• kaj storiti, če se v letu 2019 ne zredite

Do izgube teže lahko pride zaradi različni razlogi: Sem spadajo psihološke travme, hormonska neravnovesja in resne bolezni, vključno z anoreksijo. Na žalost je človek enako težko pridobiti težo kot jo izgubiti. utež. Ampak obstajajo nekateri ljudska pravna sredstva, ki omogoča rešitev tega problema.

Navodila

Apetit in prebavo izboljšajo poparki zdravilna zelišča, med drugim detelja, lucerna, timijan, pelin, regrat, rman, dresnik, kopriva, meta, koriander in drugi. Uporabljajo se lahko ločeno, vendar je najbolje, da pripravite zeliščno zbirko iz več komponent.

Dve žlici zdrobljene mešanice prelijemo z litrom vrele vode, zavremo in pustimo vreti na nizkem ognju 10 minut v ponvi s pokrovom. Nato ga prelijte v termovko in pustite čez noč. Pijte pol kozarca te decokcije čez dan, pol ure pred obroki. Za izboljšanje okusa dodajte sladkor, med ali marmelado.

Ta zelišča je treba zaužiti dolgo časa. Pijte jih tri do štiri mesece, nato naredite kratek premor (do dva), zamenjajte sestavine, da ne pride do zasvojenosti, in nadaljujte. In tudi če se vaše stanje izboljša, še naprej pijte ta zelišča. V prihodnosti se lahko uporabljajo za preprečevanje v utež pomladno-jesensko obdobje.

Šipek vam bo pomagal izboljšati apetit in napolniti telo z vitaminom C. Dve žlici suhega sadja skuhajte in prevretek pijte večkrat na dan, kot čaj.

Če tvoj utež hude bolezni, izčrpanost in šibkost je mogoče premagati z oblikovanjem okrepljenega režima terapevtska prehrana. Vnos kalorij mora presegati porabo energije telesa. Potrebujete hrano, bogato z beljakovinami (meso, ribe, jajca), pa tudi izdelke iz testa in riža, maslo in kislo smetano. Ti izdelki se dobro absorbirajo v telesu.

Porast utež in telesa prispevajo vitaminski pripravki, ribja maščoba, ki dnevno zaužijejo vsaj majhno količino orehov. Orehe lahko zmešate z medom in pojeste več žlic na dan, popijete s čajem ali po možnosti z mlekom.

Dnevni obrok deli z majhne porcije. Bolje je, da povečate število obrokov kot le en obrok, da ne preobremenite želodca. Jejte počasi in hrano temeljito prežvečite. Ne smete brati ali brati med jedjo

Prišli ste v fitnes in želite pridobiti čisto mišično maso. Povedali vam bomo o treh osnovnih pravilih prehrane, ki vam bodo pomagala pridobiti težo brez maščobe.

Torej, prišli ste v telovadnico in želite pridobiti čisto mišično maso. Danes bomo z vami delili tri prehranska pravila, ki vam bodo pomagala doseči ta cilj.

Pot do popolno telo izgleda kot tobogan, kjer se pridobivanje teže neskončno izmenjuje s “sušenjem”. Športniki morajo skozi leta prestajati eno in isto, saj skupaj z mišicami pridobivajo maščobo, med procesom “rezanja” pa skupaj z maščobo izgubljajo tudi mišice. Kako zlomiti Začaran krog in zgraditi vitke, izklesane mišice? Beri naprej.

Pravilo 1: beljakovine so glavni za vse

Da bi mišice rasle, mora biti vaša prehrana sestavljena predvsem iz beljakovinskih živil. Po drugi strani pa bo povečanje mišične mase zagotovilo več učinkovito zgorevanje maščoba Uporabite 2 – 2,5 grama beljakovin na kilogram teže, da telesu zagotovimo gradbeni material za regeneracijo in izgradnjo mišičnega tkiva po treningu.

Koristen članek:

Pusto meso, perutnina, ribe, jajca, sirotkine beljakovine, manj mastno mleko in skuta so najboljši viri beljakovin.

2. pravilo: zdravi ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati vam dajejo energijo za naporen trening z utežmi in preprečujejo, da bi telo razgradilo beljakovine, potrebne za rast mišic. Poleg tega so vključeni v izločanje nekaterih hormonov in obnovo mišična vlakna. Tako je zmanjševanje količine ogljikovih hidratov v vaši prehrani ob pridobivanju mišične mase nesmiselno. Glavna stvar je vedeti, katere ogljikove hidrate jesti in koliko.

Za začetek postavite mejo 4 gramov ogljikovih hidratov na kilogram teže in se je držite 4 grame. – 6 tednov. Oglejte si:

• Če začnete pridobivati ​​na teži in postanete bolj definirani, ohranite ogljikove hidrate na tej ravni.
• Če je teža izginila in med treningom ni občutka polnosti in preobremenjenosti mišic, povečajte normo na 4,5 – 5 gramov na kilogram teže.
• Če opazite, da so trebušne mišice začele izginjati, jejte manj ogljikovih hidratov - 2,5 – 3 grame na kilogram teže.

Pomembno je, da se držite začetne norme za 4 – 6 tednov pred prilagajanjem. Telo potrebuje čas, da opazi spremembe in se nanje odzove. Pogosta nihanja v vnosu ogljikovih hidratov izkrivljajo sliko in otežujejo sestavo kompetentnega jedilnika.

Zdravi ogljikovi hidrati najdemo v divjem ali rjavem rižu, belem krompirju, sladkem krompirju, ovsenih kosmičih (NE instant), sadju in zelenjavi. Izogibajte se predelanim in enostavni ogljikovi hidrati.

3. pravilo: spoprijateljite se z maščobami

Maščobe uravnavajo proizvodnjo testosterona, ohranjajo metabolizem v dobri formi, služijo kot pomemben vir energije in, paradoksalno, pomagajo pri izgorevanju podkožne maščobe! Vaš dnevni obrok rok do 30 – 35% sestavljenih iz zdravih maščob.

Koristen članek:

Bodite pozorni na živila, kot so jajca (rumenjak), avokado, nerafinirano olivno olje, naravno arašidovo maslo, oreščki in mastne ribe.

Kaj storiti, če težko porabite dnevni vnos kalorij

Športniki s hitrim metabolizmom poznajo situacijo, ko jedo na polno, a kljub temu ne dosegajo dnevnega vnosa kalorij. Obstaja rešitev: 5 – 6 obrokov na dan v majhnih količinah visoko kalorična živila. Riž, krompir, testenine, polnozrnata žita, sadje in zelenjava vam bodo dali energijo. Rdeče meso, ribe, perutnina in jajca bodo služili kot gradbeni material za mišice.

Mišično maso boste pridobivali počasi, a zanesljivo ter hitra menjava snovi bodo ohranile relief dolgo časa.

Kako se med hujšanjem izogniti pridobivanju teže

Če želite zgraditi mišično maso, morate vzdrževati zdrav presežek kalorij. Koliko kalorij dodati dnevna norma, odvisno od količine energije, ki jo porabite čez dan, zlasti med vadbo.

Če boste intenzivno trenirali, boste ostali suhi in imeli boste 300 presežka – 500 kilokalorij. Najprej ga poskusite povečati dnevna norma za 300 kilokalorij, po 6 – 8 tednov, ocenite rezultat. V idealnem primeru se stehtajte na fitnes tehtnici: ugotovili boste natančno razmerje med maščobno in mišično maso v telesu in se lahko objektivno odločili. V poenostavljeni različici sledite spremembam trebušnih mišic.

Kaj jesti takoj po treningu z utežmi

Po naporna vadba z železom, ki ga telo potrebuje hranila za začetek procesov okrevanja in rasti. Brez dela beljakovin in ogljikovih hidratov bo telo razgradilo mišice, ki jih poskušate povečati v energijo.

V 30 minutah po vadbi morate natočiti 30 goriva – 40 gramov sirotkine beljakovine in 40 – 80 gramov enostavnih ogljikovih hidratov. In v eni uri po tem prigrizku naj sledi obilen obrok, bogat z beljakovinami in kompleksnimi ogljikovimi hidrati.

Še zadnje opozorilo: tudi če delate vse pravilno, se boste zredili največ pol kilograma na teden. Da, želel bi si več, a pri tej hitrosti boste prepričani, da rastejo čiste mišice in da vaše zdravje ne trpi.

Večina diet in zdravniških nasvetov se osredotoča na izgubo maščobe, ne na to, kako jo pridobiti. Posledično bo neverjetno malo informacij o tem, kako pravilno pridobivati ​​maščobo. Morda se želite zrediti iz zdravstvenih razlogov ali pa ste igralec, ki se želi pripraviti na vlogo. V vsakem primeru se lahko v tem članku seznanite z varnimi in na zdrav način pridobite maščobo in vam za to ne bo treba opustiti vadbe ali jesti nezdrave hrane. Sledim pravilen režim prehrane, lahko pridobite maščobo brez škode za svoje zdravje.

Koraki

1. del

Priprave na pridobivanje maščobe

Pojdi k zdravniku. Preden naredite kakršne koli spremembe v svoji prehrani, morate najprej iti skozi popoln pregled pri zdravniku. Če imate že obstoječe stanje, kot je visok krvni tlak oz višji nivo holesterola, vam bo zdravnik morda svetoval, da se ne zredite. Preden se odločite za ta korak, vedno resno vzemite zdravnikov nasvet.

Postavite si cilj. Da bi začeli pridobivati ​​težo, boste potrebovali jasen akcijski načrt. Koliko želite doseči? Kako dolgo? Če odgovorite na ta vprašanja in ustvarite urnik, lahko učinkoviteje pridobite težo.

Ne mudi se. Močno povečanje Več sto kalorij na dan lahko slabo vpliva na vaše srce, krvni tlak, prebavo in druge telesne sisteme. Postopoma povečajte vnos kalorij, da pripravite svoje telo. Začnite z dodatnimi 300 kalorijami na dan en teden, nato povečajte to število na 600 in tako naprej. Ko začnete z dieto za pridobivanje telesne teže, se boste s tem izognili začetnemu šoku.

Naredite načrt obrokov.Če želite pridobiti na teži, boste morali jesti veliko več. Namesto nezdrave hrane raje posezite po visokokalorični hrani. Obstaja veliko živil, ki vam lahko pomagajo pridobiti težo in vsebujejo vsa hranila, ki jih potrebujete za zdravje.

Ne pozabite na trening moči. K povečanju telesne mase poleg pridobivanja maščobe prispeva tudi povečanje mišične mase. Začni delati trening moči da kar najbolje izkoristimo vsa hranila. Povečanje mišične mase vam bo omogočilo, da ne boste skrbeli za ohranjanje moči in zdravja v obdobju pridobivanja maščobe.

2. del

Pravilna prehrana

1. Jejte hrano z visoko vsebnostjo nenasičenih maščob. Jasno je, da je maščoba potrebna za pridobivanje teže, vendar niso vse maščobe enake. Nasičene in transmaščobe vam bodo pomagale pridobiti težo, vendar bodo tudi povečale raven holesterola in tveganje za bolezni srca. Prepričajte se, da vsak obrok, ki ga jeste, vsebuje določeno vrsto maščobe.

   Jejte polnozrnate žitarice ali žitne ogljikove hidrate. Ogljikovi hidrati so vir energije za celotno telo. Če te energije ne porabite, se bo začela shranjevati kot maščoba, kar bo povzročilo povečanje telesne mase. Za maščobami so glavni pomočniki pri povečanju telesne teže ogljikovi hidrati, zato jih mora biti vaša prehrana polna.

   Maščobni mlečni izdelki. Mlečni izdelki so zelo pomembni, saj vsebujejo kalcij in številne vitamine. Mlečni izdelki so lahko izdelani iz mleka z nizko vsebnostjo maščob, vendar za povečanje vnosa kalorij morate izbrati izdelke iz polnomastnega mleka. Svoji prehrani dodajte polnomastne sire in jogurte ter pijte mleko z visoko vsebnostjo maščob.

   Previdno z mesom. Beljakovine in maščobe, ki jih dobite z mesom, so zelo pomembne za povečanje telesne mase. Pri rdečem mesu pa morate biti previdni. Študija je pokazala, da prekomerna uporaba rdeče meso lahko privede do bolezni srca in ožilja in več vrst raka. Za ohranjanje zdravja se omejite na 3-5 obrokov mesa na teden. Preostali čas lahko jeste perutninsko meso, ki vsebuje veliko beljakovin in nenasičenih maščob.

   Hrano napolnite z visokokaloričnimi sestavinami.Še naprej lahko jeste hrano, ki jo jeste običajno, vendar dodajte nekaj sestavin, ki lahko prispevajo k povečanju telesne teže. Naredite lahko naslednje:

   • Solatam dodajte trdo kuhana jajca.
   • Dodajte sir sendvičem, jajcem in solatam.
   • Pripravite različne omake in omake za meso.

3. del

Načini pridobivanja maščobe

1. Izogibajte se rafiniranemu sladkorju. Tudi če se želite zrediti, ne smete ves dan jesti nezdrave hrane. Moral bi jesti zdravo visokokalorično hrano veliko maščob. Rafinirani sladkor ne vsebuje hranil in lahko povzroči sladkorno bolezen, bolezni srca, zobno gnilobo, hormonsko neravnovesje in druge zdravstvene težave.

   Jejte pred spanjem. Ko spite, vaše telo porablja manj kalorij. Hrana, ki jo jeste pred spanjem, se bo verjetno shranila kot maščoba. Izkoristite to in jejte pozno zvečer ali zadremajte po kosilu.