Sistem D. Vaderja je bil razvit pred mnogimi leti in testiran na stotinah ljudi različnih starosti. Ugotovljeno je bilo, da so varovanci D. Vaderja v 3 mesecih treninga lahko povečali obseg prsnega koša za 5-12 cm, biceps za 3-5 cm, pridobili težo 4-8 kg in znatno povečali svoje kazalnike moči.

Program usposabljanja za začetnike vključuje pouk 3-krat na teden (običajno ob ponedeljkih, sredah in petkih) tri mesece.

ponedeljek

2. Poleti z utežmi v ležečem položaju.

3. Pulover z mreno.

4. Zvijanje z mreno stoje.

5. Francoski tisk leže (tesen prijem).

6. Veslanje z mreno na prsih (stoje upognjeno).

7. Leti z dumbbells v stoječem položaju.

8. Leti z dumbbells (stoje pod naklonom).

9. Dviganje uteži z ravnimi rokami naprej (v stoječem položaju).

10. Vaja za vratne mišice s samoodporom (roki položite na zatilje in z njimi pritiskajte naprej, tako da se glava »pogrezne« na prsi).

11. Vaje za mišice podlakti (dviganje palice z gibom zapestni sklepi, zgornji oprijem).

12. Počepi z mreno na ramenih (s podporo na celotnem stopalu).

13. Dviganje teleta (stoje, z mreno na ramenih).

14. Dviganje nog, medtem ko ležite na vodoravni površini.

sreda

1. Bench press (širok prijem).

2. Izmenično zvijanje rok z utežmi v sedečem položaju.

3. Izteg rok z bučko izza glave v sedečem položaju (najprej za eno, nato za drugo roko).

4. Vaje za vratne mišice s samoodporom (roke položite na zadnji del glave, potegnite glavo nazaj, premagajte upor rok).

5. Vlečenje z ozkim prijemom.

6. Dviganje palice z ravnimi rokami naprej (do ravni ramenskih sklepov) - v stoječem položaju.

7. Vaja za mišice podlakti (dvig palice z gibom v zapestnih sklepih, s področnim prijemom).

8. Veslanje z mreno na prsih (stoje upognjeno) s širokim prijemom.

9. Vaja za trapezne mišice (stojite s palico v rokah, dvignite in spustite ramena).

10. Počepi z mreno na ramenih (pete na rahli višini).

11. Polpočepi s palico v spuščenih rokah za športnikom (Hack-kenschmidtov počep).

12. Dvig teleta v stoječem položaju z utežmi v roki (V začetnem položaju je sprednji del ene noge nekoliko dvignjen, utež je v isti roki. Vaja se izvaja najprej za eno nogo, nato za drugo).

13. Upognite trup na straneh z utežmi v eni roki.

14. Dvig telesa v ležečem položaju.

Petek

1. Bench press (srednji oprijem).

2. Francoski bench press.

3. Zvijanje z mreno v stoječem položaju.

4. I. p .: stojite v nagnjenem položaju, roke z utežmi so upognjene v komolčnih sklepih, komolci pritisnjeni na telo - izmenično iztegnite roke v vodoravni položaj.

5. Potiskanje prsi z mreno v stoječem položaju.

6. Vaja za mišice podlakti.

7. Dviganje palice na prsi.

8. Enoročna vrsta bučic do prsi, medtem ko stojite v upognjenem položaju (z drugo roko, naslonjeno na koleno).

9. Dvigi nog z utežmi v ležečem položaju.

10. Nagibanje trupa v stoječem položaju (z utežmi v dvignjenih rokah).

11. Vaje za vratne mišice s samoodporom (glava se upogne naprej, roka se upira s pritiskom na brado).

12. Zgibi rok s palico v stoječem položaju (nadročni prijem).

13. Sprednji počepi.

14. Hoja po prstih s palico na ramenih.

Po danem programu D. Vaderja je v prvem mesecu usposabljanja priporočljivo, da se vsaka vaja izvaja samo v enem pristopu. Teža uteži (upor) je izbrana tako, da lahko v nizu naredite 6 ponovitev. Vse vaje je treba izvajati prosto, posebno pozornost pa je treba posvetiti pravilni tehniki gibov.

Takoj, ko je teža uteži premajhna za vadečega, jo lahko povečate za 2,5-5 kg. A pogoj glede števila ponovitev ostaja. Vsako vajo v nizu je treba ponoviti 6-krat.

pripravil Andrej Popov

Podobni članki

Princip prisilnih ponovitev - sistem Joe Weider

Ne glede na to, kako dolgo že trenirate, je nemogoče napredovati, če ne najdete načina, kako nenehno povečevati intenzivnost treninga...

Načelo delnih ponovitev za rast mišic - sistem Joe Weiderja

Po branju tega naslova boste morda previdni: kaj, še en princip z delnimi ponovitvami, z nepopolno amplitudo? Konec koncev je že obstajal princip "Bens" ...

Načelo nenehne napetosti in eklektike treninga - sistem Joe Weider

Želja bodybuilderjev po čim hitrejšem doseganju maksimalnih rezultatov je povečala število hude poškodbe. Po mnenju Joeja Weiderja je osnova ...

Princip super hitrosti za hitro rast moči in mišične mase - sistem Joe Weider

Ko boste začeli brati to gradivo, vas bo morda preganjal občutek, da smo si ob koncu naše serije začeli nasprotovati ...

Princip vstavitvenih pristopov za hiter razvoj trdovratnih mišic - sistem Joe Weider

Saj veste, da so določeni deli telesa ali mišične skupine sestavljeni iz zelo gostih in vzdržljivih mišičnih struktur, zato jih je težko trenirati...

Sistem usposabljanja JOE VADER

Leta 1939 je sedemnajstletni Joe Weider spremenil način razmišljanja Američanov o telesni pripravljenosti z objavo brošure z naslovom "Your Physique". Naslednje leto je objavil svoj članek z naslovom »Metodologija JOE VADER"Bodybuilding v moderno razumevanje Ta beseda se je rodila prav takrat.

Oblikoval Joe Weider celoviti programi visoko in nizko intenzivne vadbe, ustanovil tekmovanje Mr. Olimpija. Do danes je Joe urednik štirih znane revije- “Muscle & Fitness”, “Flex”, “Shape” in “Sports Fitness” ter poleg tega proizvajalec športnih in dietna prehrana. Joe Weider ima za sabo več kot šestdeset let trenerskih izkušenj, treniral je take znani športniki, kot so Arnold Schwarzenegger, Lou Ferrino, Frank Zane, Rick Wayne, Lee Haney in Corinne Everson.

Sistem JOE VADER- to je najbolj natančen, najbolj popoln in najpreprostejši tečaj usposabljanja od vseh, ki trenutno obstajajo. Največji bodybuilderji na svetu so pri svojem treningu sledili osnovnim principom, ki jih je razvil legendarni Joe Weider.

Podjetje Icon Health&Fitness, vodilno svetovno podjetje za proizvodnjo opreme za moč in kardio vadbo, je na podlagi teh načel ustvarilo celo serijo edinstvenih vadbenih naprav, ki so jih poimenovali v čast JOE VADER. Stroji so zasnovani po najvišjih standardih zanesljivosti, vzdržljivosti, ergonomije in učinkovitosti.

SISTEM JOE VADER

»S pomočjo sistema Weider lahko spremenite svoje telo in razvijete svoje športne sposobnosti. Ko začnete izvajati ta sistem, si ne recite "poglejmo, kaj se bo zgodilo." Verjemite v uspeh! Weiderjeva metoda vam omogoča, da ciljno in učinkovito zgradite vsako mišico. Razvili boste točno te MIŠIČNE SKUPINE ki so jo skušali razviti. Tako bodo imeli moški zaradi natančno razporejenih naporov dobro razvite mišice, ženske pa lepo postavo.

Filozofija mišic, ki jo je ustvaril Joe Weider, bo razvila in okrepila vaše telo ter ga naredila estetsko privlačnega. Uspeh v bodybuildingu ni zagotovljen le z nenehnim povečevanjem uteži treninga z uporabo različnih tehnike in pestro usposabljanje. Izjemna tehnika zagotavlja uspeh JOE VADER, ki temelji na naslednjih načelih.

Povečanje intenzivnosti pouka

V prvih nekaj tednih bodo rezultati še posebej opazni. Po tem obdobju se bo telo navadilo na obremenitev, zato bo treba pouk narediti bolj intenziven. Najprej je priporočljivo povečati pogostost treninga, nato pa število ponovitev vaj za vsako MIŠIČNE SKUPINE- odvisno od velikosti bremena.

Izmenjava faze vadbe in faze okrevanja

Zelo pomembno je menjavanje menstruacij maksimalna napetost, ki spodbujajo rast mišic, z obdobji počitka. Počitek je za vaše telo prav tako pomemben kot vadba. Obdobje počitka vam omogoča utrditev rezultatov. Zaradi vadbe se počutite zelo utrujeni. Vendar se ne bi smeli počutiti izčrpani. Po 48 urah bi morali biti pripravljeni na ponoven začetek vadbe.

Stalna telesna aktivnost

Svoje cilje boste dosegli hitreje, če boste redno telovadili.

Vadba naj utrudi in raztegne mišice, da spodbudi rast. Vaša nagrada bodo centimetri in pridobljena mišična masa.

Individualni programi

Ko začnete trenirati na opremi Weider, je Joe sam Vader bo tvoj « osebni trener" Med treningom boste čutili njegovo podporo. To vam bo pomagalo doseči vaš cilj, tako kot je veliko Joejevih učencev po svetu doseglo svoje pred vami. Skupaj boste dosegli svoje sanje.

10 KORAKOV JOE VADER

Ponovite: izvajanje vaje za določeno mišico.

Serija (ali serija serij): serija ponovitev vaj za določeno mišico.

Počitek: kratek počitek med vajami vsaj eno minuto, med katerim počasi dihate in počasi hodite.

10 pravil za izvajanje psihične vaje jih bo naredila učinkovite, ne glede na vašo stopnjo – začetno ali napredno.

ZAČETNA, SREDNJA IN NAPREDNA STOPNJA

1. SISTEM SESTAV: NAREDITE VEČ SESTAV ZA VSAKO VAJO

Za popolno vključitev mišice en ali dva pristopa nista dovolj.

2. PIRAMIDA: POSTOPNO OGREJTE SVOJE MIŠICE, DA JIH PRIPRAVITE NA NASLEDNJI, BOLJ IZZIVALNI PRISTOP

Prvič pristopi ene vaje uporabljati morate najlažje uteži in vaje ponavljati čim pogosteje; postopoma je treba zmanjšati število ponovitev in povečati uteži.

3. NAJPREJ RAZVIJEJTE SVOJE NAJMANJ RAZVITE MIŠICE

Mišicam, s katerimi začnete trenirati, dajete maksimalen napor, torej delate na njih. več energije in koncentracijo.

SREDNJA IN NAPREDNA STOPNJA

4. KOMBINIRAJ PRISTOPE: IZMENUJTE VAJE ZA ISTO MIŠIČNE SKUPINE

V tem primeru so mišice močneje stimulirane in potreben je krajši čas počitka med vajami.

5. ALTERNATIVNI PRISTOPI: IZMENIČNE VADBE ZA MALE IN VELIKE MIŠIČNE SKUPINE

To pomaga enakomerno uporabljati vse mišice in jih obnoviti.

6. SUPER PRISTOPI: RAZVIJEM DVA RAZLIČNA PRISTOPA MIŠIČNE SKUPINE Z MAJHNIM ODMOROM MED PRISTOPI

Vaje se izvajajo z večjo intenzivnostjo. To omogoča, da ena mišična skupina počiva, medtem ko druga dela.

NAPREDNI NIVO

7. VADBA NA NIČELNI STOPNJI: VAŠO GLAVNO SKUPINO MIŠIC DELAJTE V IZOLACIJI, S POLNIM OBSEGOM GIBANJA.

8. TROJNI SETI: NAREDITE TRI SERIJE ZAPORED Z MAJHNIMI ODMORI, DA RAZVIJATE ENO DOLOČENE MIŠIČNE SKUPINE.

Ta tehnika je zelo učinkovita, občasno se lahko zatečete k njej - popolnoma vključi mišico v delo. Vendar ta vaja ni primerna za izgradnjo mišične mase.

9. VELIK SKLOP: NAREDITE 4-6 VAJ ZA ISTO MIŠIČNE SKUPINE Z MINIMALNIMI PREKINITVAMI

Z občasno uporabo te tehnike lahko okrepite svoje mišice in porabite kalorije z intenzivnimi, širokimi gibi.

10. INTENZIV IZOLACIJSKI TRENING

S to vajo preučujete, kako se vaše telo odziva na spremembe, ki se v njem dogajajo, in lahko izberete tehniko vadbe, ki vam najbolj ustreza.

RAZTEZANJE

Pred in po vsaki vadbi se morate raztegniti. Poveča krvni obtok in zmanjša tveganje za poškodbe. Vsakdo se med vadbo razteza do neke mere, a to nikoli ne sme voditi v boleče občutke. Raztezanje je treba izvajati gladko, brez trzanja.

Raztezanje je sestavljeno iz treh stopenj:

1. Počasi pripeljite svoje telo v položaj, ko čutite, da se vaše mišice začnejo napenjati. Ostanite v tem položaju 10 sekund.

2. Še naprej raztegnite mišice in ostanite v novem položaju še 20-30 sekund.

3. Počasi se vrnite v začetni položaj.

Zapomni si to po intenzivna vadba vaše mišice niso pripravljeni na nadaljnje delo, zato je bolje počakati približno eno uro, preden začnete z raztezanjem.

VAŠA PREHRANA

Ne glede na šport, s katerim se ukvarjate, lahko rezultate dosežete le, če trening harmonično kombinirate s počitkom, pravilna prehrana, kontrola dela hormonski sistem in vsaj osem ur spanja.

60% uspeha v bodybuildingu je odvisno od pravilne prehrane.

Tukaj so tri osnovna pravila pravilne prehrane:

Pazljivo spremljajte kakovost hrane!

Pomembno je, da so v vaši prehrani vsak dan zastopane vse bistvene prehranske sestavine.

60% - ogljikovi hidrati (po možnosti naravni) - zagotavljajo potrebno energijo, ki vas podpira ves dan. Poleg tega obnavljajo glikogen v mišicah, kar pripomore k hitrejšemu okrevanju.

20-25% - živalske in rastlinske beljakovine (po možnosti z nizka vsebnost maščoba). Beljakovine pomagajo proizvajati energijo in obnavljajo mišična vlakna, ki so med vadbo raztegnjena, prav tako pa pomagajo pri izgradnji mišična masa.

25-30% - maščobe (zlasti večkrat nenasičene) - pomagajo vzdrževati normalno viskoznost krvi. Poleg tega oskrbujejo z vitamini in energijo ter pomagajo pri nastajanju hormonov.

Prehrano je treba izbrati glede na tip telesa. Začetniki morajo nekoliko zmanjšati vnos maščob, povečati pa vnos beljakovin. Za razvoj mišic trebušne mišice in jim dal pravilna oblikaČez dan morate jesti majhne obroke (vsake tri ure) in piti veliko vode.

Vendar bodite previdni

Običajno grafikoni teže in višine ne izračunajo toliko teže, kot prikazujejo, kako debela ali vitka je oseba glede na svojo višino. Najvišji znesek maščobe, ki jo lahko telo porabi v enem tednu, ne presega 700 g.Programi torej hitro hujšanje dejansko povzroči izgubo tekočine, mišične mase in, kar je najpomembneje, zdravja.

Vsebina članka:

Joeja Weiderja zlahka imenujemo ustanovitelj sodobnega bodybuildinga. Številni športniki pri oblikovanju svojih programov treninga še naprej uporabljajo vadbena načela Joeja Weiderja. To športnikom omogoča pomemben napredek. Danes bomo opisali vsa osnovna načela ustvarjanja vadbenega procesa za športnike različnih stopenj usposabljanja.

Načela treninga Joeja Weiderja za začetnike

Takoj je treba opozoriti, da Vader začetnika šteje za športnika, ki ima od 6 do 9 mesecev izkušenj s treningom. Če ste v telovadnici trenirali manj kot določeno obdobje, je še prezgodaj, da bi uporabljali vadbene principe Joeja Weiderja, vendar se morate z njimi vsekakor seznaniti.

Načelo progresivnega polnjenja

Bistvo tega načela se nanaša na potrebo po nenehnem povečevanju obremenitve med treningi. Treba je doseči, da mišice delujejo bolj intenzivno kot prej. To načelo je osnova za rast mišičnega tkiva. Pomembno je tudi upoštevati, da se ne smejo povečati le delovne teže, temveč tudi število pristopov v vseh vajah. Da bi trenirali vzdržljivost mišic in jim dali definicijo, je treba zmanjšati čas počitka med pristopi.

Princip šoka

Po tem načelu je treba mišice presenetiti. Preprosto povedano, telo se hitro navadi proces usposabljanja in ga je treba čim bolj razvejati. To je mogoče doseči s spreminjanjem vaj, njihovega vrstnega reda izvajanja, spreminjanjem kotov, števila pristopov in ponovitev. To poveča obremenitev mišičnega tkiva, kar bistveno spodbudi njihovo rast.

Načelo izolacije

Za več učinkovit razvoj določene mišice, jih morate poskusiti izolirati. To je mogoče, ko se pri izvajanju vaj spremeni anatomski položaj trupa. Če želite na primer izolirati bicepse, lahko izvajate zvitke rok, medtem ko stojite ob steni in hkrati komolčni sklepi dotakniti ali uporabiti posebno napravo.

Načela treninga Joeja Weiderja za srednje napredne športnike

Načelo prednosti

Skrivnost tega principa je v tem, da je treba trenirati mišice, ki na začetku zaostajajo v razvoju trening. V tem obdobju ima športnik več moči, energije in živčni sistemše nisem poskusil hud stres iz treninga. Tako bodo mišice delovale intenzivneje, kar bo pospešilo njihovo rast.

Princip piramide

Znanstveno je dokazano, da je rast mišic mogoča pod vplivom uteži, njihova teža pa bi morala biti zelo pomembna. Če pa začnete uporabljati takšne obremenitve od samega začetka pouka, se lahko poškodujete. Temu se boste s pomočjo piramidnega sistema izognili. Vadbo začnite z utežmi 60 in zmanjšajte število ponovitev na 10–12. Nato postopoma povečajte težo na 80% največje in opravite 5-6 ponovitev. To bo znatno zmanjšalo tveganje za poškodbe.

Princip super serije

Za upoštevanje tega načela mora športnik izvesti dva pristopa zapored za tako imenovane antagonistične mišice. Mišice antagonisti so tiste mišice, ki imajo nasprotne funkcije. Na primer biceps in triceps, prsni koš in hrbet itd. Pri izvajanju super serije mišično tkivo hitreje okrevati. To vam omogoča učinkovito črpanje in obnavljanje mišic.

Načelo kombiniranja pristopov

Bistvo principa je v izvedbi dveh vaj na eni mišici dvakrat zapored. Na primer, to so lahko muhe z utežmi in stiskalnice s klopi. To onemogoča obnovo mišičnega tkiva in jih prisili k intenzivnemu delu na meji svojih zmožnosti. Zelo pomembno je, da ne zamenjujete super serije in kombiniranega pristopa. V prvem primeru izvaja dva pristopa na dveh različnih mišicah, v drugem pa prav tako dva pristopa, vendar na eni mišici.

Načelo konstruiranja cikla usposabljanja

To načelo temelji na spreminjanju smeri usposabljanja. V enem trenutku delate na povečanju mase, v drugem pa na olajšanju. To bo vašemu treningu dodalo potrebno raznolikost, zmanjšalo tveganje za poškodbe in vam pomagalo doseči stalen napredek.

Načelo integritete

Vsebuje v mišičnem tkivu različne sisteme in strukture beljakovinskih spojin. Nekatere mišice bolje pridobijo volumen, če jih uporabljamo z dvigovanjem težkih bremen in majhnim številom ponovitev. Po drugi strani pa se drugi bolje razvijajo s treningom vzdržljivosti. Če želite diverzificirati svoj program usposabljanja in doseči harmoničen razvoj mišic, morate v vsakem pristopu izvesti različno število ponovitev vaj.

Načela treninga Joeja Weiderja za napredne športnike

"Cheating" Joe Weider

To načelo ki temelji na prevari mišic. V določenih trenutkih športnik zaradi utrujenosti ne more več dvigovati uteži. V tem primeru se druge mišice uporabljajo za potiskanje mišice, ki se trenira, do odpovedi. To se naredi za dve ali tri dodatne ponovitve. Treba je opozoriti, da pogosto to učinkovita tehnika uporablja nepravilno, ko ga športnik začne uporabljati na začetku vadbe. Na primer, ko trenira biceps, se športnik začne nihati in si pomaga pri izvajanju vaje z nogami in hrbtom. To porazdeli obremenitev med vse mišice in jo odvzame z bicepsa. Goljufanje naj se uporablja le v zadnji fazi vaje. Le tako bodo vaše mišice delovale do meje svojih zmožnosti.

Triset princip

Športnik lahko izvaja tri vaje hkrati na eni mišična skupina brez počitka. To vam omogoča, da ustvarite učinek črpanja, povečate vzdržljivost mišic in povečate njihovo prekrvavljenost.

Velikanski pristop Joeja Weiderja

To načelo pomeni izvajanje od 4 do 6 vaj na mišično skupino brez premora za počitek oziroma naj bo ta čim krajši. Primer je pristop velikanskih prsi. Športnik izvaja stiskanje s klopi vodoravna klop, nato pa v klanec. Po tem naredi sklece na neenakomernih palicah in na koncu pristopa izvede "pol-over" z utežmi. Ta pristop lahko izvedete 3- do 4-krat in pomaga harmoničen razvoj mišice.

Načelo predizčrpavanja

Po tem načelu mora športnik izčrpati mišice z uporabo izolirane vaje, nato pa naredite osnove. Poenostavljeno povedano, najprej se izvajajo manjše vaje, nato pa osnovne vaje.

Načelo počitek-pavza

Po pravilih tega načela se izvede od 7 do 10 ponovitev z največjo delovno težo. V primeru, da je bila za izvedbo vaje izbrana utež, s katero je športnik sposoben narediti le 2 ali 3 ponovitve, potem je potrebno narediti premor za 40 do 60 sekund in izvesti še 2-3 ponovitve. Nato po enominutnem premoru vse ponovite še dvakrat in ponovno zadržite 60–90 sekund. Po tem se izvede ena ali dve zadnji ponovitvi.

Več o načelih treninga Joeja Weiderja lahko izveste v tem videu:

Program usposabljanja Joe Weider

Program treninga Joeja Weiderja se že vrsto let uspešno uporablja med športniki. Zagovorniki tega sistema so dosegli neverjetne rezultate. Zahvaljujoč vadbi po njegovem sistemu so lahko športniki izboljšali svojo zmogljivost v treh mesecih vadbe. Obseg bicepsa daje povprečno povečanje za 3-5 cm, prsni koš - za 5-10 cm, povečanje telesne teže s 4 na 8 kg, pa tudi znatno povečanje indikatorji moči.

Joe Weider - odličen športnik in kanadsko-ameriški trener, ki je ustanovitelj Mednarodna zveza Bodybuilderji. zadaj za dolgo časa V svoji poklicni karieri je Joe razvil načela in pravila treninga.

Filozofija mišic, ki jo je ustvaril Joe Weider, je zasnovana za razvoj in krepitev človeškega telesa, kar mu pomaga narediti estetsko privlačno.

Vaderjevi učenci so zvezde profesionalni bodybuilding. Med njimi je tudi znani Arnold Schwarzenegger.

Bistvo sistema Joeja Weiderja se kaže v naslednjem:

• izvajanje vaj z majhna teža, kjer se poveča število ponovitev. Na primer, ne smete narediti 1-2 ponovitev, ampak 10, 20 ali 50.
• razdelitev usposabljanja na več obdobij. na primer jutranja telovadba in zvečer.
• povečanje števila vaj. Na primer, namesto 5 vaj naredite 25.
• antagonistične mišice je treba trenirati sočasno (supresets in supersets)
• mišična rast se pojavi kot posledica mišičnega stresa

Osnovna načela sistema usposabljanja Joeja Weiderja so:

• Zardevanje. Uporaba ne le ene vaje za treniranje posebej izbrane mišice, temveč več zaporednih vaj hkrati. Cilj je čim večja prekrvavitev mišice.
• postopno povečanje teža školjk;
• postopno povečanje števila treningov in njihovega trajanja;
• prehrano in počitek jemljite resno.
• redno usposabljanje brez izostankov od pouka
• natančna izvedba vseh vaj med treningom, brez goljufanja
• kratek počitek med nizi, ki ne trajajo več kot 1-1,5 minute.
• izvajanje določenega števila ponovitev vaj, ki je odvisno od cilja športnika (povečanje moči, vzdržljivosti, pridobivanje mase ali izboljšanje podrobnosti in reliefa mišičnega tkiva).

Ta sistem vsebuje sklope vaj za začetnike, pa tudi za izkušene. Treningi so razporejeni za vsak dan z opisom posamezne vaje. Sistem je bil razvit ob upoštevanju bioloških in fiziološke značilnostiČloveško telo.

Zdravo družba! Zdaj mnogi od vas trenirate v elitnih telovadnicah in dragi fitnes klubi. To je dobro! Vstrajaj! Je pa tudi kar nekaj ljudi, ki se spominjajo časov, ko vsega tega še ni bilo. Ko so se bodibilderji stiskali v množicah, so se pogosto stiskali v tesnih telovadnicah nekje v kleti. Ta obstojen vonj po znoju in rahlo zarjavelem železu – ja, vsega tega se spomnijo.

V tistih dneh in v tistih krogih so vedeli, kdo je Joe Weider. In tisti, ki so imeli Vaderjev učbenik o bodybuildingu, so celo vedeli, da obstaja veliko »trikov« za trening bodybuildinga, ki lahko ne samo popestrijo vadbo, ampak tudi po njihovi uporabi dajo močan zagon razvoju mišic.

Bodybuilding do danes uporablja posebne principe treninga, ki jih je razvil Joe Weider, ustanovitelj sodobnega bodybuildinga. Ta načela lahko zelo pomagajo športniku pri njegovem napredku. Vse to so pomembne podrobnosti. Tukaj bodo opisana načela usposabljanja Joeja Weiderja za srednje, izkušene in novince. Začetnik v tem smislu je nekdo, ki že trenira 6-9 mesecev. Če ste še vedno popolni začetnik, se lahko preprosto seznanite s temi načeli in jih ne hitite uporabljati, dokler ne opravite začetno usposabljanje v bodybuildingu in ne trenirajte za ...

Če ste izkušen športnik, ki trenira 1 leto ali več , potem vam lahko te informacije koristijo. Z uporabo teh principov bo bodybuilder popestril svoj trening in ga popeljal na povsem drugo raven, višjo raven. Začutili boste pravi okus treninga in njegov pomen.

Načela treninga za začetnike

Načelo progresivnega obremenjevanja. To načelo temelji na nenehnem povečevanju obremenitve pri treningu. Naj vaše mišice delajo še močneje, kot so navajene. to osnovno načelo za rast in razvoj mišic v bodybuildingu. To je osnova usposabljanja. Povečati morate ne le težo opreme, ampak tudi število pristopov v vadbi. Če želite trenirati mišično vzdržljivost in delati na definiciji mišic, morate skrajšati čas počitka med pristopi.

Načelo šoka. Osnova tega načela je nenehno presenetiti svoje mišice. Vaše telo se ne sme navaditi na monotone vadbe. Spremeniti morate vaje, kote vpliva na mišice, število pristopov, ponovitev. Ko to storite, bodo vaše mišice vsakič doživele stres, kar bo spodbudilo rast novega mišičnega tkiva.

Načelo izolacije. Če želite razviti določeno mišico, jo morate poskušati čim bolj "izolirati". Vse to dosežemo s spreminjanjem anatomskega položaja telesa med vadbo. Če želite izolirati svoje bicepse, naredite biceps zgibe med sedenjem posebno napravo ali stojite ob steni s komolci, ki se dotikajo stene. Takrat si z zamahom in uporabo hrbta ne boste mogli pomagati pri dvigovanju palice. Izoliraš svoje bicepse.

Načela treninga Joeja Weiderja za srednje napredne športnike

Načelo prednosti. Celotna skrivnost tukaj je, da izkoristite največ šibka mišica Najprej trenirajte, dokler je vaša moč na najvišji ravni. Ker boste to mišico obremenili bolj intenzivno kot sredi vadbe ali na koncu, boste čim bolj spodbudili njen razvoj.

Načelo piramide. Znano je, da mišice rastejo pod vplivom močnih uteži. Če pa s takšnimi utežmi treniraš že od samega začetka treninga, brez ustrezne priprave, lahko pride do poškodbe. Piramidni sistem pomaga obiti ta problem. Začnite vadbo z težo 60 % vaše največje in naredite 15 ponovitev. Nato nekoliko povečajte težo in naredite 10-12 ponovitev. Postopoma povečujte težo na 80% največje in izvedite 5-6 ponovitev. Zdaj lahko delate z velike lestvice brez strahu pred poškodbami.

Princip super serije. Po tem principu treninga morate izvesti 2 niza zaporedoma za antagonistične mišice. Antagonistične mišice so tiste, ki so si po svojih funkcijah nasprotne. Na primer biceps (upogib roke) in triceps (izteg roke), prsni koš (stisk od sebe) in hrbet (vlečenje k sebi), kvadriceps (iztegovanje noge) in biceps stegna (upogib nogo). Z izvedbo super serije prispevate boljše okrevanje vaše mišice. kako To je posledica utripanja živcev. Na primer, po seriji za triceps (po seriji za biceps) se okrevanje bicepsa pospeši. Ta princip je odlično orodje za črpanje in okrevanje mišic.

Načelo integriranih pristopov. Po tem principu morate na isti mišici izvesti 2 vaji zapored. Na primer, stiskanje s klopi in letenje z utežmi. Tako ne poskušate obnoviti mišice, temveč jo "ubiti", da bi spodbudili njen stres in prihodnjo rast. Ne mešajte super serije in kombiniranih pristopov. Super serije so 2 niza zapored po 2 različne mišice, kombinirani pristop pa sta 2 pristopa za isto mišico.

Konstrukcija ciklov usposabljanja. Več o tem lahko preberete.Glavna točka je, da boste skozi vse leto morali spremeniti smer programa usposabljanja. V določenem obdobju boste morali delati na masi, v drugem obdobju pa na reliefu. To bo vašim treningom dodalo raznolikost, pomagalo preprečiti poškodbe in stabiliziralo vaš uspeh pri bodybuildingu.

Načelo integritete. Preprosto povedano, naše mišice vsebujejo različne sisteme in beljakovinske strukture, ki se različno odzivajo na trening. Določena mišična tkiva dobro rastejo, ko dvigujemo težke uteži lupine, ki izvajajo majhno število ponovitev, približno 4-6 ( en aerobna vadba). Druga tkiva se odzovejo na vzdržljivostni trening (aerobna vadba). Da bi se torej v celoti in učinkovito razvili, morate svoje usposabljanje načrtovati na različne načine in izvajati tako majhne kot veliko število ponovitve.

Načela usposabljanja za napredne Joeja Weiderja

Tehnika goljufanja. V bodybuildingu sama beseda "goljufanje" pomeni goljufanje mišic. Se pravi, da športnik na določeni točki vadbe ne more več dvigniti uteži, ker je utrujen. Nato z močjo drugih mišic "dokonča" tisto, ki jo trenira, za dve ali tri dodatne ponovitve. Veliko ljudi ga uporablja nepravilno to tehniko. In narobe je, ker se goljufanje uporablja že na samem začetku vadbe. Na primer, ko stoje dvignete biceps s palico, zanihate in vržete težo na prsi, pri tem pa si pomagate s hrbtom, nogami in drugimi mišicami. Tako se obremenitev odstrani iz bicepsa in porazdeli na druge mišice, kar vodi do neučinkovitega črpanja. Goljufanje je treba uporabiti ravno na koncu vaje, da bi mišico prisilili k še večjemu delu, to je bistvo tehnike.

Triset princip. Izvajate lahko 3 vaje zapored za isto mišično skupino naenkrat in brez premora. Ta tehnika je odlično sredstvo za črpanje mišic, da izkusite pravi učinek črpanja. Prav tako lahko s to tehniko povečate prekrvavitev in vzdržljivost mišic.

Velikanski pristop. Ko izvajate velikansko serijo, izvajate 4-6 vaj zapored na isto mišično skupino brez počitka ali z zelo malo pavze. Na primer, napihnete prsi. Najprej naredite bench press na vodoravni klopi, nato pa bench press nagnjena klop, nato naredite sklece in naredite »pulover« z utežmi. Ta postopek lahko izvedete 3-4 krat. Ali boste počivali med pristopi ali ne, je odvisno od vas. Ta tehnika pomaga doseči uravnotežen razvoj mišic.

Načelo predizčrpavanja. Bistvo tega principa treninga je izčrpati mišico z izoliranimi gibi pred izvedbo glavne vaje. Na primer, lahko naredite izteg noge, medtem ko sedite na posebni napravi, nato pa lahko preidete na počepe. To pomeni, da najprej izvajate manjše vaje z izoliranimi gibi, nato pa izvajate neizolirane. osnovne vaje. Cilj te metode je intenzivnejša obremenitev mišic.

Načelo "počitek-pavza". Ta metoda se uporablja za izvedbo 7-10 ponovitev z največjo težo. Če izberete težo, s katero lahko izvedete samo 2-3 ponovitve, potem ko jih naredite, počivajte 30-45 sekund in naredite še 2-3 ponovitve. Počivajte 40-60 sekund in naredite še 2-krat. Počitek 60–90 sekund, dokončajte 1–2 zadnji ponovitvi. Ta tehnika poveča vašo moč in mišično maso.

Načelo vršne kontrakcije. To načelo pomaga ohranjati napetost v popolnoma zakrčeni mišici. Če izvajate vaje za biceps, boste morda opazili, da se lahko ob dvigu palice čisto na koncu dviga vaš biceps »izklopi«. Da bi se temu izognili, se na koncu dviga nekoliko nagnite naprej.

Načelo konstantne napetosti. Ko izvajate katero koli vajo, premagujte težo uteži enakomerno, gladko, počasi in smiselno. To bo kakovostno razgibalo in spodbudilo mišična vlakna.

Načelo nasprotovanja gravitaciji. Upirali se boste teži, ki jo spuščate. Na primer, lahko dodate 10-15 kg vaši delovni teži, ko izvajate stoječe kodre - in nato prosite partnerja, da vam pomaga dvigniti težo na prsi. Po tem morate palico počasi spustiti v spodnji položaj in to narediti približno 8-krat. Ta metoda odlično deluje na mišice maksimalna višina, krepi vezivna tkiva in povečuje moč. Lahko se uporablja za vadbo zaostalih mišic.

Načelo prisilnih ponovitev. Ta princip treninga lahko uporabite, ko želite mišice potisniti dlje kot običajno. Ko jih hočeš razstreliti. Če vaš program zahteva 10 ponovitev v eni seriji za bench press, sami pa ste zmogli narediti le 7-8 ponovitev, vam partner pomaga in vas, drži sredino palice, pomaga dvigniti. Tako lahko še vedno naredite dodatne 2-3 ponovitve. S to metodo je treba ravnati previdno, saj lahko povzroči pretreniranost. Tudi zelo izkušeni športniki ga ne uporabljajo fanatično.

Načelo dvojne in trojne delitve. To je za tiste, ki imajo čas za učenje 2- ali celo 3-krat na dan. Zjutraj lahko vadite eno mišično skupino, zvečer pa načrpate drugo. Če imate čas in energijo, lahko trenirate tudi čez dan. Veliki profesionalci to izvajajo, ker to živijo. Za druge ljudi je to nerealno in malokdo se ne bo strinjal s tako strogim urnikom, delo pa mnogim ne dopušča. Ta metoda ima še vedno prednosti. Med vsakim treningom mišice načrpate bolj temeljito in koncentrirano kot sicer, kar vodi k njihovemu boljšemu razvoju.

Načelo delne amplitude. Na koncu vsake običajne serije naredite 2-3 delne ponovitve. Če napihnete ramena in dvignete palico s prsnega koša, medtem ko stojite, potem na koncu pristopa naredite še 2-3 delne dvige s prsnega koša. Ta tehnika pomaga povečati relief in vaskularnost mišic zaradi dejstva, da se v mišice črpa dodatna kri in se stene kapilar razširijo, kar spodbuja rast novih mišičnih volumnov. Pri tej metodi se mlečna kislina zadržuje v mišicah in občutili boste neprijeten pekoč občutek. Vedite, da je to povsem normalno.

Kakovostno usposabljanje. To načelo vam omogoča, da dosežete olajšanje in maksimalno prefinjenost mišic. Bistvo je, da skrajšate čas počitka med serijami, kolikor je razumno za vas in vaše srce. Bodite zelo pozorni na svoje občutke.

Načelo postopnega pristopa. To je najbolje razumeti na primeru pritiska na klopi. Najprej narediš običajni pristop s svojo delovno težo, nato dva fanta, ki ti pomagata in stojita ob straneh palice, znižata težo uteži in narediš še en pristop do odpovedi. Nato teža spet pade. To se zgodi 4-5 krat, kolikor lahko. Posledično ne boste mogli več dvigniti niti praznega šanka in morda vam bo zelo smešno. Še posebej smešno pa bo fantom, ki bodo opazovali, kako se zdrav fant ne more spopasti s točilnico. Da, lahko je tako. Te metode ne uporabljajte pri več kot 2 vajah v enem treningu. Je zelo težko!!!

Načelo instinktivnega treninga. Vsak bodybuilder je edinstven. Zato morate razumeti in preveriti, katere vaje, diete, programi delujejo za vas na najboljši možen način. Sčasoma vam ne bo več treba loviti raznih novih programi usposabljanja in diete. Telovadili boste sami, jedli boste po svoji dieti. To stopnjo razvoja športnika lahko imenujemo najvišja.

Delne ponovitve. Ta metoda se pogosto uporablja ne samo za razvoj moči in mase, ampak tudi za odstranjevanje šibkih delov telesa, pa tudi za krepitev kit in vezi. Bistvo je, da izvajate vaje z večjimi utežmi in ne izvajate celotnega obsega gibanja (ne počepite do konca, ne spustite palice do konca na prsi ali ne vstanite do konca, ne dvignite palice do konca v bench pressu).

Načelo hitrosti. Običajno - vsi moramo vaditi s koncentracijo in se osredotočiti na izvajanje vaje. Če pa uporabljate načelo hitrosti, pozabite na to. Izberite težo, ki je 75-80 % vašega največjega števila ponovitev (količina teže, ki jo lahko enkrat dvignete pri tej vaji). Nato se osredotočite na hitro dvigovanje uteži. Poskusite dobesedno "eksplodirati" svoje mišice. To načelo velja samo za usposobljene ljudi.

Pristopi vstavljanja. Ta metoda vam omogoča, da delate popolnoma istočasno različne skupine mišice. Na primer, trenirate lahko trebušne mišice in ramena, vrat in roke, noge in podlakti. Te mišice med seboj niso nikakor povezane in eno mišico lahko trenirate, ne da bi ogrozili moč druge. Ta metoda pomaga prihraniti čas usposabljanja.

ta posebna stran!