Za maksimalne rezultate pri izgubi odvečne teže morate uporabiti, kar dnevni meni, recepti pravilna prehrana za hujšanje. Uravnotežena prehrana vam bo pomagal izboljšati metabolizem, se znebiti odvečnih kilogramov in najti želeno velikost. Vse, kar morate storiti, je znati kombinirati izdelke med seboj in poznati njihove lastnosti. Recepti za hujšanje temeljijo na vsebnosti kalorij v živilih.

Osnovna načela pravilne prehrane

Dieta katere koli shujševalne diete temelji na kombinaciji živil, ki pomagajo izgubiti odvečno težo. Poleg tega takšni prehranski sistemi vključujejo več osnovnih pravil, po katerih se doseže učinek izgube teže. Tej vključujejo:

• Recepti za vse jedi morajo biti uravnoteženi v beljakovinah, maščobah in ogljikovih hidratih. Poleg tega je treba receptom dodati vlaknine in živila, ki vsebujejo vitamine in mikroelemente, potrebno za telo ohraniti življenje;
• Paziti morate na velikost porcij. Upoštevati je treba pravilo "bolje manj, vendar pogosteje" - zmanjšati velikost porcij, vendar povečati pogostost obrokov;
• vsaka oseba, ki se drži načel pravilne prehrane in si prizadeva izgubiti težo, bi morala vsaj približno znati izračunati energijsko vrednost receptov;
• ne smeš preskočiti zajtrka. Tudi če telo ne čuti lakote, mu tega obroka ne gre odvzeti – zajtrk mu zagotovi energijo za cel dan. Prav tako morate popiti kozarec pol ure pred prvim obrokom. topla voda- to bo sprožilo presnovni proces. Za popestritev zajtrka obstaja veliko receptov za hujšanje;
• je treba čim bolj izključiti iz vsakodnevne prehrane škodljivih izdelkov. Sem spadajo: ocvrti in mastna hrana, izdelki iz moke, hitra hrana, sladkarije, alkoholne pijače. Njihova uporaba znatno upočasni proces izgube teže;
• če se telo težko prilagodi prehrani, ki je sestavljena samo iz receptov za jedi, pripravljene brez dodanega sladkorja, potem je bolje, da takšne sestavine menija nadomestite z zdravimi analogi: sladkarije lahko pripravite iz suhega sadja in oreščkov, piškote lahko spečete iz ovsenih kosmičev po domač recept, sladkor v čaju pa lahko nadomestimo z medom;
• bolje je kupiti izdelke za recepte od zaupanja vrednih proizvajalcev, ki jih ne gojijo ali proizvajajo z dodatkom različnih kemične snovi in hormoni. To še posebej velja za meso in ribe - vsebujejo največ rastnih hormonov, ki negativno vplivajo tako na proces hujšanja kot na človeško telo kot celoto;
• Prav tako je bolje zmanjšati uporabo soli v receptih za hujšanje, saj spodbuja kopičenje tekočine in lahko povzroči otekanje. Pravilni prehranski recepti za hujšanje morajo vsebovati zelo majhno količino soli;
• poleg receptov za hujšanje mora biti meni PP sestavljen iz dnevnega vnosa tekočine najmanj 2 litra;
• Hrano temeljito in počasi žvečite. Tako se boste hitreje počutili siti, medtem ko boste zaužili manj hrane.

Tabela izdelkov za pripravo receptov

Če želite ustvariti lastne recepte za pravilno prehrano, lahko uporabite naslednjo tabelo, v kateri so navedena dovoljena in prepovedana živila za hujšanje.

Kako načrtovati svojo prehrano pri hujšanju

Pravilna porazdelitev obrokov in kontrola porcij lahko vplivata na doseganje rezultatov hujšanja, zato je bolje, da obroke načrtujete vnaprej in se vsak dan držite te rutine:

• Pri hujšanju nikakor ne smete izpustiti zajtrka;
• izogibati se morate občutku lakote – takoj ko telesu primanjkuje hrane, začne shranjevati maščobo. Da bi se temu izognili, morate uporabiti recepte za prigrizke za hujšanje;
• vsi recepti za pravilno prehrano za hujšanje morajo biti uravnoteženi v sestavi;
• morate jesti zmerno - v majhnih porcijah, vendar pogosto;
• svoj dan morate načrtovati vnaprej, da vključite psihične vaje, temveč jih kombinirajte z obroki – da ne telovadijo poln želodec in ne prejedite po treningu;
• v primeru nujne potrebe zaužiti katero od prepovedanih živil, je bolje, da to storite, vendar se obdržite.

Recepti za pravilno prehrano

Po teh receptih s fotografijami je enostavno in preprosto pripraviti prave jedi in vsak od njih je lahko odličen primer zdrava prehrana in vodijo do izgube teže

Recept: testenine z zelenjavo in piščancem

Skuhajte testenine (iz trde pšenice) brez dodajanja soli. Majhno bučko narežite na tanke kolobarje (zelenjave ne lupite lupine), dodajte stročji fižol in brokoli. V ponvi dušimo zelenjavo, ki ji dodamo malo sojine omake ali omake teriyaki. Piščančje prsi narežemo na majhne koščke in dodamo zelenjavi. Ko sta kuhana, lahko zelenjavo in piščanca premešamo s testeninami ali postrežemo ločeno.

Recept: riba z belo omako

Dobra stran tega recepta za hujšanje je, da lahko sestavine spreminjate glede na osebne želje. Omako lahko pripravite vnaprej: zmešajte nekaj žlic kisle smetane (z nizko vsebnostjo maščob) s ščepcem muškatnega oreščka in črnega popra. Dodamo sesekljano (po možnosti v mešalniku) vloženo ali vloženo kumaro, majhno žlico gorčice.

Skuhajte ribe: za to lahko vzamete katero koli belo morsko ribo (trsko, brancin, oslič, tilapija, morski list), odstranimo kožo in kosti, prelijemo z malo limoninega soka, položimo na pekač in spečemo. To lahko storite tako, da ribam najprej dodate zelenjavo – odličen je na tanke kolobarje narezan por. Po kuhanju jed postrežemo z belo omako, po vrhu potresemo s kumino.

Recept: Polnjene bučke

Majhne bučke (manjše, bolje) po dolžini prerežite na pol in izdolbite meso. Najprej naribajte malo sira. Dodajte ga bučkini kaši, začinite s česnom in mešanico provansalskih zelišč. Vsako polovico napolnite z mešanico. Češnjeve paradižnike razrežemo na 2 dela in jih po celotni dolžini položimo v “čolničke”. Po vrhu potresemo drobno sesekljan peteršilj, cilantro ali čebulo.

Nasvet: v takih receptih je bolje uporabiti sir Adyghe - je nizkokalorični izdelek, ki vam omogoča, da jedi ne dodate soli, kar spodbuja hujšanje.

Recept: Kuskus z zelenjavo in ribo

Kuskus je žitarica, ki pomaga normalizirati ravnovesje soli v telesu občutno znižuje holesterol in vodi do izgube teže. Recepti s tem žitom lahko znatno popestrijo vašo običajno prehrano pri hujšanju. Kuskus lahko kuhate v dvojnem kotlu ali tako, da ga zavrete v vodi. Traja samo 5 minut. Kuhanim kosmičem lahko dodamo poljubno dušeno zelenjavo, najbolje pa se ujema z mladim zelenim grahom, korenčkom, čebulo in papriko. Kuskus lahko jeste kot prilogo k rdečim ribam na žaru ali v pečici.

Zelenjavna in fižolova solata za hujšanje

Skuhajte 2 vrsti fižola: belega in rdečega. Dodamo na kocke narezan paradižnik. Solato dopolnimo s koruznimi zrni ter drobno sesekljanim koprom in peteršiljem. Solato začinimo s 1/3 vinskega kisa (po želji lahko dodamo drobno sesekljano čebula prej mariniran v kisu) ali limoninem soku, poper.

Namig: v receptih za solato za hujšanje je bolje, da ne uporabite konzerviranega fižola, koruze ali graha, ampak pripravite jed iz svežih sestavin - fižol skuhajte, koruzo zamenjajte s pečeno ali zamrznjeno koruzo in vzemite svež ali zamrznjen grah. .

Shawarma za hujšanje

Ta recept je primeren za tiste, ki želijo shujšati, ne da bi se odrekli svoji običajni hrani. Za lavaš je bolje vzeti kruh iz polnozrnate moke. Pripravite ga lahko tudi sami. Namesto majoneze pita kruh namažite s kislo smetano z dodatkom sesekljanih zelišč (koper, peteršilj, zelena čebula, bazilika, lahko uporabite kombinacije različnih začimb brez MSG). Piščanec, narezan na kose, dušimo v sojina omaka. Na sredino kruha položimo omako, svežo kumaro (na kolobarje), avokado (na tanke rezine), piščanca, solato in dodamo semena granatnega jabolka. Zavijte v ovojnice ali zvijte.

Recept za hujšanje: Polnjeni šampinjoni

Ta recept je lahko zamenjava za pico, če jeste pravilno in shujšate. Bolje je vzeti več šampinjonov. Gobam ločimo peclje od klobukov. Stegna drobno nasekljajte, jim dodajte na cvetke razstavljen brokoli, bolgarski poper kocke in paradižnikove kocke. S to mešanico nadevamo klobuke šampinjonov in po vrhu potresemo sir. Pečemo v pečici.

Zelenjavna solata

To je ena od različic receptov za solato iz paradižnika in kumar, ki je sestavni del meni za hujšanje. Češnjeve paradižnike prerežemo na pol, svežo kumaro narežemo na tanke trakove, čebulo predhodno mariniramo v vinskem kisu. Vse premešamo, dodamo rukolo, po vrhu potresemo z začimbami.

Približna dnevna prehrana za hujšanje

Da bi se sčasoma naučili nadzorovati svojo prehrano, ne da bi vsakič izračunali vsebnost kalorij v obrokih, lahko začnete z vodenjem pravilnega prehranskega dnevnika, v katerega zapišete vsa živila, ki jih zaužijete čez dan. To vam pomaga analizirati živila, ki jih jeste, shujšati in vam omogoča, da v prihodnosti brez težav ustvarite recepte za svoje obroke. Za začetek lahko uporabite približen dnevni meni pravilne prehrane:

	Zajtrk	Večerja	Večerja	Prigrizki (razdeli ves dan)	pijače
1	ovseni kosmiči na vodi	Piščančje prsi, dušene z zelenjavo. Kot priloga - testenine iz trde pšenice	Zelenjavna enolončnica s koščki sojinega mesa	50 g suhega sadja; kruhov sendvič s kosom rdeče ribe in avokadom	Negazirana voda; zeleni čaj; Zeliščni čaj; kava brez sladkorja; naravni zelenjavni in sadni sokovi.
2	Kumarična solata s paradižniki in zelišči. Sendvič iz polnozrnatega kruha z rezino paradižnika, koščkom mocarele in zelišči	Enolončnica iz brokolija, sira in jajc.	Rjavi riž z lignji (ali drugimi morskimi sadeži)	1 jabolko; sendvič iz polnozrnatega kruha s skuto (ali skuto) in zelišči
3	Ajdova kaša na vodi	Zelenjavna juha s kosom črnega kruha	Majhen kos kuhane govedine in dušene bučke z jajčevci	50 gramov poljubnih orehov; kozarec kefirja (lahko dodate majhno žlico medu)
4	Skuta (z nizko vsebnostjo maščob) s kislo smetano ali sadjem	Piščanec z ajdo. Žita lahko popestrimo s korenčkom in čebulo	Jajčna omleta z zelenjavo (brokoli, paradižnik, čebula, paprika)	Ovseni piškoti (brez sladkorja); peščica suhega sadja
5	Sadna solata zalita z naravnim jogurtom	Riževa kremna juha z zelenjavo	Sirna enolončnica. Solata iz svežega zelja in korenja	Kozarec kefirja; 1 jabolko
6	Prosena kaša na vodi	Zelenjavna enolončnica (bučke, paradižnik, korenje, jajčevec, jajce)	Kos kuhane bele ribe z rjavim rižem	Sendvič z riževim kruhom z rahlo soljeno postrvjo in rezino kumare
7	Riževa kaša na vodi	Omleta s kosom pečenega piščanca	Solata iz sveže pese, zelja in korenja ter kos kuhane govedine	Kozarec kefirja; peščica orehov

Primer pravilne prehrane za hujšanje za en teden

Recepti za pravilno prehrano morajo vključevati jedi, ki upoštevajo značilnosti telesa, hkrati pa spodbujajo hujšanje:

1. Za zajtrk je bolje jesti hrano, ki bo telesu dala dovolj energije za ves dan. Najbolj zdrav zajtrk je kaša, kuhana na vodi. Zdrava žita vključujejo: rjavi riž, ajda, ovsena kaša, biserni ječmen, proso. Za dopolnitev jutranji sprejem hrana je lahko kuhano jajce ali sendvič iz črnega kruha s sirom ali rezina rahlo soljene ribe.
2. Kosilo mora biti uravnoteženo glede beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Optimalna rešitev lahko postane zelenjavna, ribja ali piščančja juha. Dneve jemanja tekočih obrokov lahko izmenjujete s trdno hrano: kos kuhano meso ali ribe, ki jih dopolnjuje priloga iz kuhanih žitaric ali zelenjave.
3. Za večerjo bi morali jesti za telo lažje recepte. To so lahko zelenjavne solate, enolončnice, zelenjavne enolončnice s koščki mesa ali morskimi sadeži. Lahka večerja je ključ do uspeha pri hujšanju.
4. Kot prigrizek popijte par kozarcev kefir z nizko vsebnostjo maščob v enem dnevu. Odlična rešitev so tudi sadje (v razumnih količinah), oreščki in suho sadje.
5. Če se držite pravilne prehrane, lahko organizirate tedensko ali enkrat na 2 tedna postni dnevi.

Približna pravilna prehrana za hujšanje za mesec

Ko sestavljate načrt zdrave prehrane za mesec, se morate držati splošnih pravil, ki se oblikujejo dnevna prehrana. Uporabljeni recepti so enaki, temeljijo na kombinaciji zdravi izdelki. Glavna stvar, ki si jo morate zapomniti, je, da rezultati ne pridejo takoj. Morate biti potrpežljivi in ​​​​ne odstopati od načel pravilne prehrane. Samo v tem primeru vitko telo ne bo več sanje, ampak bo postala resnična resničnost. Obstaja še ena koristen nasvet, ki vam pogosto pomaga shujšati nič manj kot recepti zdrave jedi: Pojdite v nakupovanje s polnim želodcem.

Možnosti zdravih prigrizkov

Ti obroki niso nič manj pomembni pri ustvarjanju zdrave prehrane v prizadevanju za hujšanje. Biti morajo zdravi, hranljivi in ​​spodbujati hujšanje. Vse te lastnosti imajo suho sadje in oreščki. Pomembno je, da jih zaužijete malo po malo – majhna pest je dovolj. Tudi recepti za prave prigrizke so lahko sestavljeni iz zdravih sendvičev. V tem primeru je bolje uporabiti polnozrnat kruh, recepte za zdrave sendviče pa dopolnimo z rezino sira, kumare, rahlo soljene ribe, paradižnika, zelišč ali skute. Vse te sestavine lahko uporabite posamezno ali kombinirate, da ustvarite okusne recepte za sendviče za hujšanje. Kozarec kefirja pomaga normalizirati metabolizem, zato morate biti pozorni tudi na to. Takšni recepti ne zahtevajo veliko časa za pripravo, lahko pa vas obvarujejo pred uživanjem nezdrave hrane.

Skladnost z vsemi načeli in pogoji pravilne prehrane s pomočjo receptov za hujšanje, skupaj z aktivno telesno dejavnostjo, bo rešitev v boju proti prekomerno telesno težo. Pomembno je biti potrpežljiv in se samozavestno premikati proti svojemu cilju.

Bistvenega pomena za vsako dieto močna motivacija. Če ga imate, pomislite, da je polovica bitke že narejena. Vsak ima svojo motivacijo. Očarati moškega, ki ima raje vitke ženske, se prilegati obleki, ki mu je všeč, poletni počitek, kjer se morate pokazati na plaži in še veliko, veliko več.

Ponujam več učinkovitih shujševalnih diet, ki vam bodo pomagale izgubiti odvečno težo. Temeljijo na pravilni prehrani z jedilnikom za vsak dan in teden.

Štiri pravila vsake diete

1. Iz prehrane skoraj izločite sol in slano hrano.
2. Popolnoma izključite alkohol v kakršni koli obliki. To je vir dodatnih kalorij. Poleg tega vam bo njegov sproščujoč učinek preprečil, da bi se strogo držali izbrane diete.
3. Med zajtrkom, kosilom in večerjo si privoščite prigrizek, tj. jesti v majhnih porcijah 5-6 krat na dan.
4. Popolnoma izključite sladkor, sladkarije in pecivo.

Dieta za 2-3 tedne.

Uravnotežena v maščobah, beljakovinah in ogljikovih hidratih. Toda hkrati je nizkokalorična. Upošteva dnevna potreba telo v mikroelementih in vitaminih.

Prvi dan.

Zajtrk. 1 trdo kuhano piščančje jajce, seveda ga morate jesti brez soli. Sir z vsebnostjo maščobe pod 17% - 2 - 3 majhne kose.

Kosilo. Celo jabolko. Po pol ure skodelico poljubnega čaja ali kave brez sladkorja ali mleka.

Večerja. Zelje, dušeno brez soli in olja. Kuhano piščančje prsi.

Popoldanska malica.

Večerja. Približno 100 gramov skute poljubne vsebnosti maščobe, poškropljene s kefirjem, tudi poljubne vsebnosti maščobe. Prigrizek cele grenivke.

Drugi dan.

Zajtrk. En kos kruha z otrobi v obliki toasta. Če nimate toasterja, kruh rahlo popečete v suhi ponvi na majhnem ognju. Po pol ure - zeleni čaj ali črna kava brez sladkorja.

Kosilo. Grenivke in kozarec kefirja katere koli vsebnosti maščobe.

Večerja. Kos piščanca, govedine ali ribe, kuhan, pečen v pečici ali na žaru brez dodajanja olja. Bolje je, da ga uporabite, če ga imate.

Popoldanska malica. Par jabolk. Po pol ure - čaj ali kava, seveda brez sladkorja.

Večerja. Kuhana cvetača s poljubnim zelenjem, posuto z rastlinskim ali oljčnim oljem.

Tretji dan.

Zajtrk. Cela grenivka. Po pol ure - skodelica čaja ali kave brez sladkorja in mleka.

Kosilo. En surov korenček.

Večerja. Kos piščanca, govedine, teletine ali ribe, kuhan, pečen v pečici ali na žaru brez dodajanja olja. (Enako kot drugi dan.) Uporabite lahko .

Popoldanska malica. Kot zajtrk.

Večerja. Poljubna dušena zelenjava in omleta iz dveh kokošjih beljakov.

Četrti dan.

Zajtrk. En korenček, nariban z eno žlico kisle smetane z nizko vsebnostjo maščob. Po pol ure - skodelica čaja ali kave brez sladkorja in mleka.

Kosilo. Približno 100 gr. kateri koli skuto in kozarec katerega koli kefirja.

Večerja. Eno trdo kuhano piščančje jajce. Sveža zelišča peteršilj ali koper, kolikor poješ.

Popoldanska malica.

Večerja. Solata - čopič naribanega belega zelja, surovega korenja in pese, naribanega. Solato pokapamo z limoninim sokom in ne dodajamo olja. Operite ga zeleni čaj brez sladkorja.

Peti dan.

Zajtrk. Eno trdo kuhano piščančje jajce. Po pol ure - skodelica čaja ali kave brez sladkorja in mleka.

Kosilo. En kozarec kefirja.

Večerja. Ribe z nizko vsebnostjo maščob, kuhane v dvojnem kotlu ali v pečici na rešetki brez dodajanja olja. Vsaka dušena zelenjava.

Popoldanska malica. Kuhana cvetača. Po pol ure - skodelica čaja ali kave brez sladkorja in mleka.

Večerja. Ena grenivka. Po 30 minutah - zeleni čaj brez sladkorja.

Šesti dan .

Zajtrk. Približno 100 gr. katera koli skuta s koprom ali peteršiljem. Po pol ure - skodelica čaja ali kave brez sladkorja in mleka.

Kosilo. Dve jabolki z odmorom 15 minut.

Večerja. Kos piščanca, teletine ali ribe, kuhan, pečen v pečici ali dvojnem kotlu brez dodajanja olja. Ena majhna kuhana pesa.

Popoldanska malica. Oranžna brez belih žil. Poskusite jih temeljito očistiti.

Večerja. Solata iz svežega belega zelja z zeleno in koprom brez olja. Pijte zeleni čaj.

Sedmi dan.

Zajtrk. Mešanica pomaranče, jabolka in korenja. En kozarec.

Kosilo. Kuhan riž s kuhano zelenjavo. Približno 5 zvrhanih žlic.

Večerja. Juha pire iz katere koli zelenjave. Kos kuhanega piščanca. Pol grenivke.

Popoldanska malica. Kozarec paradižnikovega soka. Lahko je pakirano, vendar brez soli ali rahlo soljeno.

Večerja. Kuhane ribe in zeleni grah.

Minus 5 kg. na mesec - dieta Pierra Dukana

Prednost te diete je, da lahko jeste skoraj vse. Ni vam treba nenehno šteti kalorij. Skrivnost je v tem, da morate izdelke pravilno kombinirati.

Osnova diete je razdelitev prehrane na štiri faze, po eno na teden. Edini pogoj je 2,5 litra skoraj katere koli tekočine na dan.

Prva faza je kurjenje maščob.

V tej fazi aktivno uživamo hrano, ki vsebuje beljakovine. Pomaga pri izgorevanju predhodno nabrane maščobe brez vpliva na mišično maso.

Za zajtrk je idealen kefir ali jogurt. Če ne morete brez kruha, izberite polnozrnate. Zadovoljevalo vas bo dolgo časa. Zelenjava in sadje v tej fazi sta dobra za malico.

Poskusite zmanjšati porabo rib, svinjine in sira. Ta živila so bogata z beljakovinami, vendar vsebujejo tudi veliko maščob. Povsem se odpovemo sladkarijam v kakršni koli obliki.

• skuta
• jogurt
• mleko
• perutninsko meso
• pusta govedina
• morski sadeži
• tuna
• losos
• tofu sir.

Solata s testeninami in kozicami za prvi teden diete

Izdelki za 1 porcijo:

• trde testenine za eno porcijo;
• približno 50 gr. odmrznjene kozice;
• več vejic zelene čebule, kopra in peteršilja;
• približno 100 gr. naravni jogurt;
• žlica jabolčnega kisa;
• žlico oljčnega ali rastlinskega olja.

Ločeno skuhajte testenine in kozice. Zelenje operemo, osušimo in drobno sesekljamo. Kozico ohladimo in očistimo. Jogurtu dodamo olje in kis, rahlo solimo in popramo. Dobro premešaj. Testenine položimo na krožnik, nanje položimo kozice in prelijemo z jogurtovo omako. To solato lahko jeste za kosilo ali večerjo.

Druga faza – odstranimo odvečno tekočino iz telesa

To dosežemo tako, da uživamo čim več zelenjave. Vsebujejo veliko koristnih snovi, ki še naprej izgorevajo odvečno maščobo v našem telesu. Poleg tega pospešujejo presnovo.

Zaužijte največjo količino različna zelenjava pri vsakem obroku. Na primer, na običajen jutranji sendvič s sirom damo rezino paradižnika, redkvico in rezino sveže kumare.

Ta teden je bolje, da ogljikovih hidratov ne uživate kot priloge. To je riž, ajda, ovsena kaša, stročnice. Vsi izdelki, ki vsebujejo sladkor in moko. Zmerno pa lahko uporabljate polnozrnat kruh in testenine.

Polnjene bučke za drugi teden diete

Izdelki na porcijo:

• srednje bučke;
• steblo zelene;
• paradižnik;
• kumare;
• glava čebule;
• več vejic peteršilja;
• 100 gr. kuhana šunka;
• 2 žlici kisle smetane;
• sveže iztisnjen limonin sok 2 tsp;
• čajna žlička rastlinskega olja.

Bučke prerežemo na pol, odstranimo sredico in na obeh straneh prepražimo v rastlinskem olju. Naredite solato iz šunke, zelenjave in zelišč, začinite s kislo smetano in limonin sok. Postavite v polovice bučk. Po želji lahko spečete v pečici.

Vaja za trebušno maščobo

Še isti teden lahko začnete izvajati preprosto vajo, ki vam bo pomagala izgubiti trebušno maščobo.

Če je sprva težko držati noge pokonci, lahko vajo poenostavite. Eno nogo pokrčite v kolenu in jo položite na tla. Postavite stopalo druge noge pokrčeno koleno. 15-krat izmenično potegnite komolce proti bližnjemu kolenu. Nato zamenjajte nogo in vajo izvedite še 15-krat.

Tretja faza – s sadjem odstranimo gube na trebuhu.

Dva tedna sta uspešno minila in izgubili ste že nekaj kilogramov. Rezultat utrdimo s pomočjo sadja. Vsebujejo veliko koristnih snovi, ki nam bodo pomagale še naprej znebiti osovraženih kilogramov. Jejte za zajtrk ves teden sadne solate. Povečajte vnos sadja tudi ob drugih časih. Lahko vzamete katero koli sadje, razen konzerviranega in posušenega. Vsebujejo veliko nepotrebnega sladkorja. Prav tako ni priporočljivo nadomestiti sadja s sokom.

Korenčkova in jabolčna solata za tretji teden diete

Izdelki za 1 porcijo:

• 2 surova korenja;
• srednje jabolko;
• 2 žlici. žlice poljubnih orehov;
• čajna žlička sladkorja;
• 2 žlici sveže stisnjenega limoninega soka;
• čajna žlička rastlinskega olja.

Korenje in jabolko nastrgamo na grobo strgalo, zmešamo z ostalimi sestavinami in pustimo za približno pol ure, da se strdi. Lahko dodate več pomarančne lupinice, vendar je to neobvezno.

Jabolčno-bananin smoothie

Izdelki za 1 porcijo:

• banana;
• jabolko;
• pol olupljen kivi;
• Umetnost. žlico ne grenkega medu.

Vse sestavine stepemo z mešalnikom do gladkega.

Četrta, zadnja faza – utrdimo rezultat.

Četrti teden je le nekakšen dopust! Lahko jeste vse, kar smo jedli v prejšnjih treh fazah. Ogljikove hidrate vrnemo v nova teža trajal dlje, maščoba pa se ni nalagala tam, kjer ni bila potrebna.

Pri vsakem obroku kombinirajte beljakovine in ogljikove hidrate, z malico in malico sadja ali zelenjave. Še vedno se izogibajte živilom, ki vsebujejo pšenično moko.

Univerzalna vaja za krepitev trebuha, zadnjice in rok

V četrtem tednu hujšanja dodajte še eno preprosto vajo - bočne sklece.

Dvignite kolk, ga fiksirajte za nekaj sekund in ga spustite. Ponovite 15-krat, nato se prevrnite na drugo stran.

Tri diete za hladno sezono

Finska dieta

Lahko jeste vse vrste žit, pusto meso in ribe, zelenjavo, mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob. Odpovemo se sladkarijam, pecivu, kruhu, testeninam, rižu, prekajenemu mesu.

Fižolova dieta

V enem tednu lahko izgubite do 3 kilograme brez škode za svoje zdravje. Kot razumete, je osnova prehrane fižol - nizkokalorična. a hkrati hranljiv izdelek. Med tednom je treba fižol uživati ​​v različni tipi za kosilo in večerjo. Poleg tega mora prehrana vključevati pusto perutnino, teletino, zelenjavo in sadje ter mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob. Ne uživajte soli, začimb in sladkorja.

Ajdova dieta

Zelo preprosta, a učinkovita dieta. Sestavljen je iz menjave dneva, ko jeste samo ajdo v kateri koli obliki s kefirjem ali jogurtom z nizko vsebnostjo maščob, in dneva, ko jeste kot običajno. Morate le izključiti moko, sladko, slano in prekajeno hrano. Ne pozabite, da morate jesti 5-6 krat na dan, brez prenajedanja.

Bodite zdravi in ​​lepi!

Povej VK

Podpora normalno težo, ki ustreza postavi, starosti, stanju telesa, je pomembno in potrebno. To ni toliko pomembno za zunanja privlačnost, koliko ohraniti funkcionalnost telesa, izboljšati zdravje in dolgoživost. Informacije o zdrave načine hujšanje velik znesek. Da bi dosegli in ohranili pozitiven rezultat brez škode za vaše zdravje, se naučite analizirati možnosti hujšanja in izbrati prave.

Dieta za hujšanje

Ne glede na to, koliko se oglašujejo novodobni izdelki za hujšanje, se nanje ne smete zanašati. čudežna moč. Čudeže je treba ustvariti z lastnimi dejanji. Osnova izgube teže je neomajna - pravilna prehrana in telesna aktivnost. Vse to lahko organizirate doma in se s tem ukvarjate odvečnih kilogramov na svojem.

Pot do izgube odvečne teže je dolga in težka, za vsakogar je drugačna, zato je individualna. Ni popolnih možnosti, ko gre za hujšanje. Glavna naloga tistih, ki hujšajo, je imeti pravico psihološki odnos, jasno videti cilj in se ne prepustiti težavam, založiti se z vzdržljivostjo in dobro razpoloženje. Pravilno organiziran proces hujšanja lahko postane vznemirljiva izkušnja učenja, samorazvoja in samoizobraževanja za vsakogar.

Za sestavo diete je pomemben določen cilj - koliko kilogramov morate izgubiti in katere parametre morate doseči. Telesna teža ni edini kazalnik, ki ga je treba spremljati, nič manj pomembni so obseg prsi, pasu in bokov. Opraviti morate vse potrebne meritve in jih zabeležiti, lahko posnamete fotografijo. redno izvajanje psihične vaje maščobno tkivo izgine in mišice začnejo rasti, zato se na določeni stopnji lahko masa poveča ali ostane nespremenjena. Zmanjšanje obsega je bolj indikativen in pomemben rezultat.

Nutricionisti svetujejo vsem, ki začenjate zdravo hujšanje, vodite prehranski dnevnik in načrtujte vse obroke. Če želite preiti na pravilno prehrano, upoštevajte splošna pravila. Potrebno:

1. Določite število obrokov in velikost porcij.
2. Ustvarite načrt prehrane in se ga dosledno držite.
3. Pustite beljakovine v vaši prehrani zadostna količina. To je pomembno za ohranjanje zdravja mišic. So glavni kurilci maščob, izgube ne bi smeli dovoliti mišična masa. Beljakovinska hrana pomaga ohranjati zdravo kožo, ki naj med hujšanjem ohranja čvrstost in elastičnost.
4. Organizirajte režim pitja(približno 2 litra čiste vode).
5. Med hujšanjem iz prehrane strogo izključite sladko pecivo in katero koli drugo hrano. hitra hrana.
6. Izberite dieto primerna hrana– dovolj okusno, da v njem lahko uživate. Razumevanje, koliko vitalne energije in koristi bo prineslo telesu, bo uživanje zdrave hrane postalo dobra navada, način življenja.
7. Tehtanje in merjenje volumnov vam bo pomagalo spremljati učinkovitost vašega programa hujšanja. Ta postopek je treba izvajati enkrat na teden. Ne splača ponovno biti živčen in zaskrbljen. Bolje se je veseliti že najmanjše zmage, se pohvaliti za svojo vztrajnost in odločnost.

Nutricionisti menijo, da je čiščenje s sodobnim sorbentom Enterosgel nujen korak v vsakem programu hujšanja. Aktivno absorbira samo škodljive odpadke in toksine, ki v krvi v izobilju vstopajo med razgradnjo maščobnih oblog. Prav ti toksini povzročajo slabost, značilno za prehrano, neprijeten okus v ustih, težave s črevesjem, otopelost kože ter pojav mozoljev in madežev na njej. Ta sorbent dobro napolni želodec in s tem ustvari občutek polnosti, absorbira odvečni želodčni sok in encime ter nevtralizira njihov dražilni učinek na stene želodca. Vzemimo ga za dolge tečaje, za razliko od drugih sorbentov.

Za nekaj časa se je treba ločiti od nekaterih živil in jedi, nato pa njihovo porabo v prihodnosti čim bolj zmanjšati. Živila, ki ovirajo hujšanje:

• sol, sladkor;
• beli kruh, muesli;
• bel riž;
• slaščice;
• majoneza, margarina, kečap, omake;
• klobase, konzervirana hrana, kateri koli polizdelki;
• trdi sir (maščoba);
• sladki fermentirani mlečni izdelki;
• mesne juhe;
• hitra hrana;
• gazirane pijače;
• Pakirani sadni sokovi;
• alkohol.

Pravilna prehrana

Oseba lahko dobi hranila izključno iz hrane. Nujni so za ohranjanje vitalnih funkcij in vitalnosti telesa, iz njih črpa energijo in se po njih obnavlja. Kako začeti pravilno jesti? Morali boste načrtovati in analizirati svojo prehrano, načrtovati obroke in voditi dnevnik. Katere podatke analizirati v dnevniku:

1. Zapišite si ure vseh obrokov in "jedilnik" obroka (tudi če gre za krekerje s čajem). Tako enostavno je ugotoviti, kolikokrat in katera hrana je bila zaužita.
2. Zabeležite količino zaužite hrane (približno težo jedi ali "dobrot").
3. Razlog za uživanje hrane. Z glavnimi obroki in vmesnimi prigrizki je vse zelo jasno. Kaj pa drugič?
4. Izračunajte vsebnost kalorij v živilih, ki jih zaužijete na dan. Števce kalorij najdete na spletnih straneh. Z njimi je enostavno nadzorovati vsebnost kalorij v dnevnem jedilniku.

Večdnevna analiza vaše prehrane vam bo pomagala pri odločitvi za seznam zdravih živil. Prehod na pravilno prehrano mora biti postopen. Ocvrto nadomestite z dušeno ali pečeno v pečici, sladko s sadjem, kruh iz bele moke z otrobi ali polnozrnatim. Prehranjevanje za hujšanje ne dopušča močnega občutka lakote. To je stres za telo, začelo bo shranjevati, namesto dajati. Kozarec kefirja zvečer ne bo škodil, če je čas za spanje poznejši. Za tiste, ki ste sladkosnedi, lahko včasih dovolite žlico medu ali rezino temne čokolade. Pozitiven odnos bolj pomembno.

Pravilna (ali racionalna) prehrana vključuje le tri glavne naloge. Treba jih je upoštevati in izvajati:

1. Dnevni vnos kalorij mora ustrezati porabi energije.
2. Prehrana mora biti raznolika in uravnotežena, da zadosti dnevnim potrebam telesa po beljakovinah, maščobah, ogljikovih hidratih, mikroelementih in vitaminih.
3. Pomembno je slediti dieti. To izboljša prebavo, absorpcijo zaužitega in izboljša metabolizem.

Diete za hujšanje doma

Tehnike korekcije teže imajo bogat arzenal diet. Nobeden od njih ne zagotavlja 100% rezultatov. Vsaka dieta je omejitev, kršitev postulatov racionalna prehrana, stres. Vsak organizem je individualen in težko je predvideti njegovo reakcijo na stresno situacijo. Vsaka dieta ima prednosti, slabosti in kontraindikacije. Analiza več priljubljene diete hitro dati vitko postavo:

• . Osnova prehrane so beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati pa so minimalni. Eden najučinkovitejših. Omogoča hitro hujšanje s prebavo beljakovin, telo kuri kalorije. Boleče lakote ni. Ima veliko kontraindikacij. Veliko število beljakovine v hrani – to je dodatna obremenitev za želodec, jetra in ledvice, povišana raven holesterola, težave z krvni pritisk, so možne bolezni sklepov.
• . Vsebnost kalorij v hrani se čim bolj zmanjša. Dieta ne traja več kot tri dni. Izguba teže se zgodi hitro. Meni predlaga strogo upoštevanje izbrani dieti ni priporočljivo uživati ​​dodatnih količin tekočine, kar izzove še močnejši občutek lakote. Izguba teže je v veliki meri posledica izgube tekočine in ne razgradnje maščobe. zadovoljna ekstremne diete ne več kot enkrat na mesec.
• . Zanimiva tehnika ne samo za hujšanje, ampak tudi za čiščenje telesa. 30 dni oseba uživa samo tekočo hrano. Izgine v prvih 10 dneh prebavila, v naslednjih 10 - obtočil, dihal in sečil. Zadnjih 10 dni pomaga očistiti celice celotnega telesa pred odpadki in toksini. Izguba teže - do 15 kg. Če dlje časa ostanete brez trdne hrane, lahko pride do prebavnih težav.
• . So enostavni za izvedbo in ne zahtevajo velikih proračunskih izdatkov. Izbrati morate eno od dovoljenih živil, ki jih lahko jeste v poljubnih količinah. Teža se bo zmanjšala. Vsaka mono-dieta povzroči presnovne motnje, saj je človeško telo prilagojeno prebavi raznolika hrana. Pri dolgotrajni uporabi pride do atrofije dela prebavnih žlez, kar povzroči motnje v absorpciji hrane. Stranski učinki bodo minimalni, če bo dieta kratka in izbrana prava. specifični organizem izdelek.

Komplet izdelkov za hujšanje

Ko je pravilno organizirane prehrane telo prejme vse potrebne organske snovi (ali hranila). Pomembno je ohraniti njihovo ravnovesje, izračunati količino in vsebnost kalorij. Pravilna prehrana za hujšanje mora vsebovati:

• Veverice. to osnovne snovi. Uravnavajo presnovne procese in iz njih je zgrajeno telo. Pusto meso, ribe, jajca, skuta in drugi fermentirani mlečni izdelki so beljakovinska živila.
• Maščobe. Njihovo število je treba zmanjšati, ne pa popolnoma odpraviti. Pomembni so za izgradnjo celic in so osnova za nastanek številnih hormonov. Omega 3, 6, 9 so zdrave maščobe. Veliko jih je v morskih ribah, morski hrani, oljčnem olju.
• Ogljikovi hidrati. Vir energije. Za hujšanje enostavni ogljikovi hidrati(sladkarije, belo pecivo, krompir) zamenjajte s kompleksnimi (žita, izdelki iz temne moke).

Pomembno je, da v svojo prehrano vključite svežo zelenjavo in sadje. Začimbe in pijače so dobre za hujšanje. Seznam naravnih kurilcev maščob:

• vse vrste zelja;
• grenivke, ananas, jabolka;
• fige;
• oreški;
• cimet;
• ingver;
• zeleni čaj;
• rdeče vino.

Meni pravilne prehrane za hujšanje

Najboljši način Izguba odvečne teže - pravilna prehrana (PP). Pomeni okusno, raznoliko, poceni, dostopno uravnotežen meni za vso družino, ki pripomore k zmanjšanju telesne teže in izboljšanju zdravja. Za večino ljudi, ki se borijo z odvečno težo, je sledenje načelom PP postalo način življenja. Splošna pravila:

• metode kuhanja: kuhanje, kuhanje na pari, pečenje, dušenje;
• sveža zelenjava in sadje morata predstavljati vsaj 20% dnevne prehrane;
• sladko sadje je treba jesti v prvi polovici dneva, kislo - v drugi;
• Iz prehrane ni mogoče izključiti maščob, vendar morajo biti zdrave (iz skupine nenasičenih maščobne kisline), vsebujejo losos, postrv, orehe, semena, laneno olje, olivno olje, avokado;
• jejte "počasne" ogljikove hidrate;
• ogljikovi hidrati so primerni za zajtrk in kosilo;
• krompir in testenine (iz trde pšenice) je treba vključiti v jedilnik s svežo zelenjavo in ne z mesom kot samostojne jedi;
• beljakovine morajo biti dnevno prisotne v prehrani (njihova prisotnost je obvezna v meniju za večerjo);
• Bolje je, da začnete obrok s solato iz sveže zelenjave (če je vključena v jedilnik);
• Na majhne krožnike postavite hrano v majhnih porcijah (priporočljivo je, da stehtate vse, kar je v krožniku);
• totalna teža porcije za glavne obroke - ne več kot 350-400 gramov;
• morate jesti počasi (center nasičenosti se sproži po 20 minutah), osredotočite se na prehranjevanje, temeljito žvečite;
• odmor med obroki ne sme biti daljši od 3 ur, zato naj bodo med glavnimi obroki zdravi prigrizki, popolna možnost– zajtrk, malica, kosilo, malica, večerja;
• ne smete preskočiti glavnih obrokov;
• Zajtrkujte lahko 30 minut po vstajanju, kosilo je bolje načrtovati med 13.00 in 15.00, večerjo najpozneje 2-3 ure pred spanjem;
• odmor med večerjo in zajtrkom mora biti vsaj 12 ur, zato je nesprejemljivo prenajedanje zvečer (tudi zato, ker se presnova med nočnim spanjem upočasni);
• Sočasno uživanje hrane izboljša njeno prebavo in absorpcijo.

Kako sestaviti

Preden začnete sestavljati meni zdrave prehrane, morate določiti energijske stroške telesa. Od tega je odvisna skupna vsebnost kalorij v dnevni prehrani. Človek z zmerno telesno aktivnostjo potrebuje 2000 kakcev. Pri ljudeh z sedeči Potreba po življenjski energiji je 1500 kcal. Dieta je sestavljena ob upoštevanju pravil dietetike:

1. Pri 5 obrokih na dan naj bi 30% dnevne količine kalorij prihajalo iz zajtrka, 5% iz prve malice, 40% iz kosila; 5% – za 2. malico; 20% - za večerjo.
2. BJU naj bo predstavljen v razmerju 1:4:1.
3. Zahtevana količina organska snov odvisno od telesne teže. Za 1 kg teže potrebujete 1,5-2 g beljakovin, 0,5 g maščobe, ogljikovi hidrati - 2,5 g za ženske, 3 g za moške.
4. Vsi obroki morajo vsebovati hranila, vendar jih je treba porazdeliti ob upoštevanju aktivnosti prebavnega sistema:
   • Zjutraj telo potrebuje energijo, vitamine in minerale. Lahke kaše so kot nalašč za zajtrk beljakovinski izdelki(na primer skuta), sadje.
   • Do kosila so prebavni organi pripravljeni na predelavo velikih količin hrane. Na meniju so zelenjavna solata, mesne jedi s prilogo iz žitaric, juhe in boršč.
   • Do konca dneva se prebavni procesi upočasnijo. Za večerjo so primerne ribe, dušena zelenjava, mlečnokislinski izdelki.
5. Sadje, oreščki, sendviči na osnovi polnozrnatega kruha so najboljša možnost za prigrizek.
6. Vsebnost kalorij in hranilna vrednost jedi se izračunata na podlagi posebnih tabel, ki jih je mogoče zlahka najti na internetu.

Primer prehrane za en teden

Od 5 priročnih že pripravljenih možnosti podroben meni za en teden, da izgubijo težo, preučite prvo. Prehod na PP bo zagotovo dal pozitiven rezultat. Načrtovani meni pravilne prehrane za hujšanje za en teden je lahko videti takole (to možnost lahko uporabite kot osnovo in jo prilagodite ob upoštevanju nadaljnjih nasvetov):

Dan v tednu	Čas obroka	Jed/izdelek	Vsebnost kalorij (na 100 g)	Hranilna vrednost (na 100 g)
						Ogljikovi hidrati
ponedeljek
		Pšenični toast
		Kuhano jajce
		Cvetačna solata
		Zeleni čaj
		Kuhane piščančje prsi
		Solata iz kitajskega zelja
		Mesna juha
		2 zeleni jabolki
		Kuhan file purani
		Zeliščni čaj
		Ovsena kaša z medom
		Čaj z limono
		orehi
		Zeleni čaj
		Solata iz paradižnika in kumar
		Zeleni čaj
		Naravni jogurt
		Kuhan oslič
		Zelena listna solata
		Solata iz paradižnika in kumar
		Pečena svinjina
		Trdi sir
		Kuhano jajce
		Grenivke
		Zeliščni čaj
		Vegetarijanska grahova juha
		Toast iz rženi kruh
		Trdi sir
		Skutina enolončnica z rozinami
		Kisla smetana 15%
		Pečen pollock
		Zelena listna solata
		Kuhana jajca
		Čaj z limono
		2 pomaranči
		pečen krompir
		Pečena jabolka
nedelja
		Kuhana govedina
			Kuhani lignji
	Paradižnikov sok
		Paradižnik

Dietni meni za teden

Sestavljanje lastne prehrane je najboljša odločitev. Jedilnik je odvisen od želenega rezultata, finančnih zmožnosti, življenjskega sloga in drugih dejavnikov. Prejšnji primer pravilne prehrane za hujšanje za en teden vam pomaga razumeti načelo načrtovanja menija in vas seznani s hranilno vrednostjo in vsebnostjo kalorij v zdravih živilih. Spletni števci kalorij vam bodo pomagali pri izračunih. Čeprav se podatki o vsebnosti kalorij v posameznih izdelkih razlikujejo, bo tehtanje in merjenje volumnov pokazalo učinkovitost in pravilnost dietnega jedilnika.

Za zdravo hujšanje Pri prehrani je pomembno ustvariti majhen kalorični primanjkljaj (100-200), hkrati pa zagotoviti preskrbo z vsemi hranilnimi snovmi, katerih količina je odvisna od telesne teže. Tedenski dietni jedilnik z recepti lahko poiščete na internetu in ob tem izboljšate svoje kulinarične sposobnosti. Porabite malo časa in z nekaj nasveti ustvarite individualni meni za hujšanje za vsak dan.

Preprosta dieta

Poceni in preprost tedenski shujševalni meni vam bo pomagal popraviti težo. Takšna dnevni obrok priročno za tiste, ki nimajo časa za pripravo kompleksnih jedi. To je druga od 5 že pripravljenih možnosti menija za hujšanje. Poudarek je na omejitvi dnevna vsebnost kalorij do 1300-1500. V tej različici diete je hranilna vrednost uravnotežena:

Dan v tednu	Čas obroka	Jed/izdelek (teža, prostornina)	Vsebnost kalorij (v kcal)
ponedeljek	Zajtrk	Skodelica kave	0
		Kumara (srednja)
		Kozarec sadnega soka
		Jogurt (pol skodelice)
		Jagode (3/4 skodelice)
			Goveja solata (100 g), čebula (2 obročka), kumare, peteršilj s kislo smetano
			Polnozrnat kruh(1 rezina)
			Jogurt (pol skodelice)
			Kruh (1 kos)
			Majhna grenivka
			Kuhan krompir (2 kosa)
			Kuhana teletina (približno 100 g)
			Solata iz kumar, paradižnika, paprike, čebule
Kozarec sadnega soka
		Sadni jogurt (pol skodelice)
		Kruh (2 rezini)
		piščančji file (2 rezini)
		Jogurt (pol skodelice)
Sadni sok
	Slive (5 kosov)
	Jogurt (pol skodelice)
	Hrustljavi kruhki (2 kosa)
	trdi sir (1 rezina)
	Kuhane ribe
	Kumara (srednja)

Zdrava prehrana

Namen dietne prehrane je zaščititi telo pred akutnim občutkom lakote (to je stres) in izboljšati delovanje fizioloških sistemov. Tedenski jedilnik za hujšanje naj bo zdrav. Za osnovo lahko vzamemo naslednje približna prehrana PP za en teden in naredi prilagoditve. Tretjo različico diete lahko sestavite tako, da se osredotočite na sestavine, kot so:

• (tablete) oz morske ribe v prehrani - vir ne le omega-3, ampak tudi popolnih beljakovin, ki so lahko prebavljive;
• puran, teletina, piščanec- večina uporabne vrste meso;
• sveža zelenjava in sadje– močni antioksidanti, bogati z vlakninami;
• nizkokalorično prehranski napitki na osnovi mleka - dobro in hitro absorbira, to je odlična ideja za zajtrk;
• žlica medu, rjavi sladkor v majhnih količinah bo pomagal pri obvladovanju pomanjkanja sladkarij in dopolnil seznam zdrave hrane.

Meni nutricionista

V četrto možnost menija je dobro vključiti izdelke, ki jih priporočajo nutricionisti. Tedenska prehrana za hujšanje mora vsebovati:

	Najvišji znesek dele v prehrani
Soja, fižol
Morske ribe
Solata iz sveže zelenjave
Mlečni izdelki
Za vsakodnevno uporabo
Suhe slive
orehi
Čebulna čebula	0,5 glave
	2 nageljnove žbice

Okusen meni za hujšanje

Beseda »dieta« je povezana z omejitvami in nelagodjem. Možnost 5 - "okusna" dieta. Tedenski jedilnik za hujšanje mora biti zdrav, okusen in učinkovit. Za to:

• 2-krat na teden lahko v svojo prehrano vključite 1 porcijo krompirja ali testenin iz trde pšenice;
• Sladkarije so dovoljene 3-krat na teden - ne več kot 50 g temne čokolade;
• Enkrat na teden je dovoljena dvojna porcija sladkega sadja (grozdje, banane);
• Morske dobrote in kunčje meso so dovoljene 2-krat na teden;
• Enkrat na teden se lahko opustite stroge diete - popijte kozarec rdečega vina s porcijo svinjine in dokončajte obrok.

Video

Ni skrivnost, da je glavni ključ do uspešnega hujšanja pravilno izbran prehranski meni. Odlikuje ga enostavna priprava jedi, ki pa so zelo okusne in hranljive. Razvit meni za hujšanje za en teden ali več v celoti upošteva prehranske in energijske potrebe človeškega telesa.

Značilnosti ustvarjanja dietnega menija za hujšanje za en teden

Dietni meni za hujšanje za teden dni, ki vsebuje 1100 kalorij na dan, je možen le v odsotnosti kroničnih in akutnih vnetne bolezni v organizmu. Ta meni z določenim številom dnevnih kalorij zasnovan za teden ali 10 dni, se lahko prilagodi glede na okusne želje. Toda nadomeščene dietne jedi morajo imeti podobno energijsko vrednost.

Spodaj vam predstavljamo približen dietni meni za hujšanje za različne dni v tednu. Nutricionisti priporočajo začetek dietna prehrana z namenom hujšanja med tednom od sobote ali nedelje. Tako lahko dobro preučite jedilnik za hujšanje in ga po potrebi dopolnite z določenimi jedmi po svojem okusu.

Vzorec dietnega menija za prvi dan v tednu

Prvi dan teden diete vključuje naslednje jedi:

Meni za drugi dan tedna diete za hujšanje

Prehrana drugega dne je lahko sestavljena iz naslednjih jedi:

• prvi zajtrk - svež nektarin sok, beljakovinska enolončnica z gobami in tofujem, narezan paradižnik, zeleni čaj;
• drugi zajtrk – 3 marelice, zeleni čaj s črnim ribezom;
• kosilo – zelenjavna juha s kremnimi cmoki, dušen som z brstičnim ohrovtom v paradižnikovo-gobovi omaki z zelišči, kompot iz kovačnika;
• popoldanski prigrizek - 1 mango, milkshake na osnovi gozdnih jagod in mleka;
• večerja - zajčji golaž, dušena koleraba s špinačo, zelišči in česnom, zeleni čaj z origanom;
• pred spanjem - 1% kefir.

Dietni meni od 3 do 7 dni v tednu

Tretji dan je hrana videti takole:

Dieta za četrti dan v tednu lahko nekaj takega:

• prvi zajtrk - sveže iztisnjen sok manga, paradižnikova enolončnica z jajčnimi beljaki in zelišči, narezana solata, kumare in redkev, čaj z mlekom;
• drugi zajtrk - sadni jogurt in grenivka;
• kosilo - grahova juha s krutoni in zelišči, goveji azu z zelišči in čebulo, enolončnica Belo zelje in jabolčni kompot;
• popoldanska malica – čaj iz suhih sliv in hibiskusa;
• večerja – koktajl na osnovi kozic in zelenjave, zeleni čaj;
• pred spanjem - 1% kefir.

Dietni meni za peti dan v tednu:

• prvi zajtrk - grenivkin sok, kuhan goveji jezik brez soli, solata na osnovi kumar, špinače, zelene čebule, začinjena z jogurtom z vsebnostjo maščobe 3,2 odstotka, zeleni čaj;
• drugi zajtrk – pečeno jabolko z medom in brusnicami, borovničev milkshake;
• kosilo - pire juha na osnovi korenja, stročjega fižola in zelišč, enolončnica iz ribjega fileja, narezanih paradižnikov in zelišč, jagodni kompot;
• popoldanski prigrizek - kivi in ​​kefir, stepen s cimetom in naribanim jabolkom;
• večerja - paprika, polnjena z mleto govedino, rižem in čebulo, solata iz paradižnika, kitajskega zelja, kumar in zelišč, začinjena z jogurtom, čaj z mlekom;
• pred spanjem - kefir 1% maščobe.

Jedilnik za šesti dan diete izgleda nekako takole:

• prvi zajtrk - pomarančni sok, beljakova omleta s paradižnikom in zelišči, konzervirani stročji fižol z zelišči in pijačo na osnovi cikorije in mleka;
• drugi zajtrk - sadni jogurt in kivi;
• kosilo - juha na osnovi cvetače, korenja in zelene, dušena govedina s kutino, kuhan brstični ohrovt, jabolčni kompot s pomarančno lupinico;
• popoldanski prigrizek - jogurt z nizko vsebnostjo maščob in jabolko;
• večerja – skuta z nizko vsebnostjo maščob s špinačo ali jogurtom, narezane kumare, redkev in zelišča, zeleni čaj;
• pred spanjem - kefir.

Okvirni meni za zadnji dan prehranskega tedna:

Dietni meni za naslednje tri dni po koncu tedna

Osmi dan diete je lahko videti takole:

• prvi zajtrk - sok iz buč in jabolk, skuta z nizko vsebnostjo maščob z rozinami, solata na osnovi naribanih jabolk in korenja, začinjena z jogurtom, kava z mlekom;
• drugi zajtrk – pečeno jabolko z borovnicami, jagodni milkshake;
• kosilo - bučkina kremna juha s cvetačo, enolončnica s puranom, gobami in stročjim fižolom, narezane kumare in zelišča, sok iz brusnic;
• popoldanska malica – čaj iz suhe melone in zelenega timijana;
• večerja – leni zeljni žemlji z mleto govedino, narezanimi paradižniki, kumarami in zelišči, sadni čaj;
• ponoči - kefir.

Jedilnik za deveti dan je lahko naslednji:

• prvi zajtrk - jabolčni sok, skuta z zelišči, solata na osnovi kumar, kitajskega zelja, zabeljena z jogurtom, kava z mlekom;
• drugi zajtrk - pomarančni in zeleni čaj z ribezom in medom;
• kosilo - riževa juha z brstičnim ohrovtom, kuhana nesoljena govedina, solata iz kislega zelja z zelenim grahom in zelišči, kompot črnega ribeza;
• popoldanski prigrizek - jogurt z nizko vsebnostjo maščob in hruška;
• večerja - zelenjavna enolončnica z piščančji file, narezana solata in kumare, čaj z mlekom;
• pred spanjem - kefir.

Približna prehrana za deseti dan:

Recepti za nekatere jedi iz dietnega menija za hujšanje

Spodaj predstavljamo recepte za več jedi dietnega menija, ki so bile prej navedene v tedenski prehranski tabeli za hujšanje.

Pripraviti skuta leni cmoki z zelenjem, boste potrebovali:

• skuta - 250 g;
• jajce - 1 kos;
• moka - 2 žlici;
• zelenjava - 50 g;
• naravni jogurt po potrebi.

Skuto dobro zmešamo z beljakom, moko in drobno sesekljanimi zelišči. Desko za rezanje potresemo z moko in iz te mase razvaljamo 1,5-2 cm vrvice, ki jih diagonalno narežemo na 3-4 cm velike kose.Cmoke kuhamo na majhnem ognju približno 5 minut. Ob serviranju cmoke lahko prelijemo z jogurtom.

Recepti za dietne juhe

Spodaj boste našli recepte zdrave juhe, ki so primerni za dietno prehrano.

Za cvetačno riževo juho boste potrebovali:

• majhna cvetačna socvetja - 100 g;
• riž - pol žlice;
• krompir - 1 kos;.
• čebula - tretjina kosa;
• korenje, naribano na grobem Rende - 1 žlica. l.;
• drobno sesekljane zelenice - čajna žlička.

V vreli vodi približno 15 minut kuhamo riž, dodamo nasekljan krompir, čebulo in naribano korenje ter kuhamo še 5 minut. Dodajte razstavljeno na socvetja cvetača in kuhamo enako količino. Ob serviranju potresemo z drobno sesekljanimi zelišči.

In za pripravo zelenjavne juhe s cmoki iz čokoladnega testa boste potrebovali:

• liter vode;
• fižol - pol kozarca;
• čebula, koren zelene in korenje ter kos vsakega;
• zelenje.

In za cmoke boste potrebovali:

• voda - 100 ml;
• maslo - 30 g;
• moka - 2 žlici;
• jajce - 1 kos.

Fižol predhodno namočite čez noč hladna voda. Zjutraj ga zavremo, odlijemo vodo in ohladimo. Korenje, čebulo in koren zelene narežemo na koščke. Zelenjavo kuhamo do mehkega, dodamo fižol in zavremo.

V drugi posodi stopite maslo v slani vodi in ga zavrite, nato pa odstavite z ognja. Dodamo moko in dobro premešamo. Ohladite in dodajte jajce. V vrelo juho najprej pomočimo žlico, nato pa z njo vzamemo testo in ga potopimo vanjo. Nato kuhajte do konca.

Pred serviranjem juho okrasite s sesekljanimi zelišči.

Recepti za osnovne dietne jedi

Spodaj so recepti za glavne jedi, vključene v dietni meni.

torej naredite ribje kotlete na pari, boste potrebovali:

• pol kilograma fileja;
• mleti krekerji - 3 žlice;
• pol kozarca mleka ali vode;
• pol čebule;
• nariban muškatni orešček;
• jajce.

Ribje meso in čebulo pretlačimo skozi mlinček za meso in dodamo vse ostalo. Mleto meso zmešamo, pretlačimo in oblikujemo kotlete. Pokrito kuhajte v sopari ali cvrtniku v majhni količini vode 15 minut.

Druge dietne jedi pripravljeno po naslednjih receptih:

Kot lahko vidite, je dovolj receptov za dietne jedi preprosto in neverjetno raznoliko. Pazljivo preučite sestavo določene jedi, preden jo dodate na svoj jedilnik. To je pomembno, če imate alergijo ali intoleranco za določen izdelek.

Razlog prekomerno telesno težo je presnovna motnja v telesu, ki nastane zaradi slabe prehrane in stresnih situacij. Poleg tega pogost vzrok je pretiravanje s količino zaužitih kalorij.

Terapevtsko postenje, »modne« diete, štetje vsebnosti kalorij v živilih in drugi poskusi na telesu le za kratek čas izboljšajo stanje. Zato bi morali spremeniti svoj življenjski slog in preiti na pravilno prehrano, da izgubite težo, ohranite ton in obliko.

Dietna prehrana za hujšanje

V zadnjem članku smo si ogledali. Zdaj je čas, da sestavite svoj tedenski meni zdrave prehrane. Ugotovimo, kako to storiti.

Začnite z izbiro izdelkov

Osnovno načelo sestavljanja dietnega menija za hujšanje je vključevanje najrazličnejših živil. Prisotni morajo biti potrebni makronutrienti: beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati. Še več, v pravo količino. Če želite to narediti, morate poznati svoje individualno razmerje BZHU. Izračunate lahko takole: beljakovine - 1,5 g na 1 kg teže, maščobe - 1 g na 1 kg teže, ogljikovi hidrati 3-4 g na 1 kg teže.

Na primer, če tehtate 50 kg, morate dnevno zaužiti 75 g beljakovin, 50 g maščob in 150 g ogljikovih hidratov.

Vaša tedenska prehrana mora vsebovati naravne izdelke: govedina, piščančje prsi, ribe, skuta, mleko, naravni jogurt, kruh brez kvasa iz moke 1-3 stopnje, žita, sadje, zelenjava, oreščki itd.

Pravi izdelki

Ogledate si lahko seznam izdelkov za pravilno prehrano.

Upoštevajte pravilo zaporedja obrokov.

Pomembno je slediti zaporedju vnosa hranil skozi ves dan.

• Zjutraj: beljakovine maščobe ogljikovi hidrati.
• Čez dan: beljakovin in ogljikovih hidratov.
• Zvečer: beljakovine.

Nenehno dodajajte nove izdelke.

Da zagotovite, da se pravilna prehrana ne spremeni v dieto in je telesu ni težko asimilirati, morajo biti obroki raznoliki. Če želite to narediti, morate izdelke nenehno posodabljati. Na primer, ne zadržujte se samo pri govedini, ampak jo izmenjujte s piščancem, puranom, zajcem itd. V trgovini lahko najdete številne izdelke, primerne za zdravo prehrano.

Enako velja za kuhanje. Ne pozabite, da lahko s pravilno prehrano jedi kuhamo, dušimo, pečemo in celo cvremo v suhi ponvi (brez olja). Pokažite svojo domišljijo in nova prehrana se vam bo zdela še bolj okusna.

Pravilno prehranjevanje

Primer pravilnega menija za teden z recepti

Zdaj bomo na primeru analizirali meni za teden pravilne prehrane za hujšanje z recepti.

ponedeljek

Zajtrk: ovsena kaša z vodo, banana, žlička medu, zeleni čaj brez sladkorja.

Oglejte si primere zdravi zajtrki.

Malica: jabolko.

Kosilo: juha iz rdeče pese z govedino in kislo smetano, rezina rženega kruha, zelenjavna solata.

Prigrizek: kuhano jajce.

Večerja: piščančje prsi z začimbami, ocvrte v suhi ponvi, zelena solata, zeleni grah. Recept: prsi narežite na koščke velikosti 10 x 10 cm, solite in začinite z začimbami (izkaže se zelo okusno z začimbami "Grill"). Odtrgajte kos na obeh straneh. Ponev brez olja segrejemo in damo sesekljane kose, da se pražijo 4-5 minut na vsaki strani. Ponev mora imeti premaz proti prijemanju.

torek

Zajtrk: Ajda s kefirjem, jajce, čaj z medom.

Malica: Banana.

Kosilo: Domače piščančje klobase, ajdovi rezanci, kompot brez sladkorja.

Malica: enolončnica iz cvetače in brokolija.

Večerja: Dušen polok, kuhana pesa s česnom in kislo smetano.

Priprava hrane naprej

sreda

Zajtrk: enolončnica iz skute, sir, čaj brez sladkorja.

Prigrizek: orehi (10 kosov).

Preberite primere malic na PP.

Kosilo: Domače mesne kroglice na pari, zelenjavna enolončnica, kruh.

Prigrizek: kozarec kefirja.

Večerja: leni zeljni zvitki, solata iz sveže zelenjave.

četrtek

Petek

Zajtrk: ovsena kaša s cimetom in medom, banana, čaj brez sladkorja.

Malica: jabolko.

Kosilo: zrezek roza lososa (v suhi ponvi), rjavi riž, sadni napitek brez sladkorja.

Prigrizek: omleta.

Večerja: piščanec kuhane prsi, .

PP hrana je zelo okusna in zdrava!

sobota

Zajtrk: ječmenova kaša z medom, čaj brez sladkorja.

Malica: solata iz svežega zelja in jabolk.

Kosilo: Dušeno zelje s puranom, pečen krompir.

Prigrizek: želejevo meso.

Večerja: enolončnica iz skute s kislo smetano.

Kaj mora vsebovati vzorčni tedenski jedilnik

Pravilna prehrana je uravnotežena prehrana, ki zahteva prisotnost maščob, beljakovin, ogljikovih hidratov in mikroelementov v prehrani. Shema uravnotežena prehrana, namenjeni normalizaciji teže, se razlikujejo glede na vir in koncept. Izbira razmerij in PP prehrambenih izdelkov je stvar posameznika. K pripravi jedilnika pravilne in zdrave prehrane je treba pristopiti odgovorno in vnaprej.

Če se še vedno odločite za normalizacijo teže, je treba dati prednost nizkokalorični hrani.

Naše telo potrebuje stalen vir življenjske energije, prednost ima skupina počasnih ogljikovih hidratov. Ker njihova uporaba ne nosi stranski učinki. Energični nam bodo pomagali: ovsena, ajdova in riževa kaša; polnozrnat kruh, pečen krompir, dietni kruh.

Vir rasti in razvoja telesa je beljakovinska sestavina naše prehrane, ki je del glavne prehrane. Uravnoteženo beljakovinsko sestavo vsebujejo: pusto meso, ribe, piščanec, jajca, mleko in siri.

Obstaja zmotno prepričanje, da je treba omejiti vnos maščob, treba je razlikovati zdrave maščobe, preprosto potrebna za telo in nekaj, kar je treba opustiti. Majhna količina zelenjave oz olivno olje, surova semena in oreščki so uporabni kot vir vlaknin in prehranskih vlaknin.

Osredotočimo se na pravilno prehrano kot ključ do rešitve problema prekomerne teže:

1. Ne spreminjajte želodca v smetišče. Proces prebave hrane v telesu spremlja sproščanje: kislin za mesni izdelki; alkalije - za zelenjavo in sadje. Ločena prehrana je prvi korak k normalizaciji teže.
2. Življenjski slog in prehrana določata našo težo. Morate jesti do petkrat na dan z intervalom 3 do 4 ure. Zajtrk pol ure po spanju. Ne stradajte in ne obremenjujte se prazen želodec, ker v stresne situacije telo poskuša »narediti rezerve« za preživetje težki časi, torej povečanje telesne mase.
3. Zelo pomemben je proces prehranjevanja. Osredotočite se na prehranjevanje. Jesti morate v kuhinji, temeljito žvečiti in uživati ​​v hrani.
   Pri izbiri izdelkov kupujte samo naravne izdelke, če pa sestava izdelka ni znana ali če dvomite, izdelek zavrzite.
4. Pijte med obroki čisto vodo. Včasih se nam zdi, da smo lačni, v resnici pa potrebujemo vodo.
5. Vsaj začasno opustite od alkoholne pijače. Posedovanje relativno visoka vsebnost kalorij, povzročajo tudi občutek lakote, kar vodi v prenajedanje.
6. Izmerjena telesna aktivnost prispeva k procesu normalizacije telesne teže. K vprašanju je treba pristopiti celovito in ustvarjalno. Načrtujte tedensko vadbo. Primerno za vzdrževanje tonusa telesa jutranji tek, tečaji fitnesa, joge, plesa in plavanja.

Pri sestavljanju dietni obrok dajte prednost sveži zelenjavi in ​​sadju kot nosilcem vitaminov in mikroelementov.

Morda bodo mnogi, ko bodo prejeli pozitivne rezultate, razmišljali o tem in spremenili svoj življenjski slog ter sprejeli predlagano metodologijo. V vsakem primeru ste zmagovalec, ki je prejel več vitalne energije! In končno, še ena možnost video menija za teden pravilne prehrane za hujšanje z recepti: