Nizkokalorična dieta temelji na načelu zmanjšanja dnevnega vnosa kalorij. Tisti, ki niso preveč leni za štetje kalorij v hrani, lahko to varno izkoristijo učinkovit način hujšanje. Glavna stvar je, da se pravilno oblikuje nizkokalorični meni en teden in budno spremljajte, koliko kalorij »tehtajo« vaš zajtrk, kosilo in večerja.

Očiten plus nizkokalorična dieta dejstvo, da je z njim zelo enostavno shujšati v povprečju za 5 kg na teden...

Nizkokalorična dieta: nič več, nič manj

Idealna možnost je, če nizkokalorično dieto za vas individualno razvije nutricionist. Vendar pa lahko sami sestavite meni za svojo nizkokalorično dieto, saj poznate njena osnovna pravila. Po mnenju večine nutricionistov ženska v povprečju porabi približno 2000 kalorij na dan. Seveda je to v veliki meri odvisno od starosti, teže in višine, pa tudi od življenjskega sloga ženske. Še več, ne zadnja vloga igra čustveno komponento – npr. stalni stres zaradi težav pri delu ali neuspeha v osebno življenje lahko zelo vpliva hormonsko ozadježenske in s tem na metabolizem.

Nizkokalorična dieta vam lahko pomaga shujšati, če svojo običajno prehrano zmanjšate tako, da energijska vrednost ne presega 1500, pri nekaterih pa 1000 kalorij. Obstaja tudi nizkokalorični dietni meni energijska vrednost 800 kalorij, vendar mnogi nutricionisti govorijo o škodi, ki jo povzroča tako stroga dieta.

Osnovna načela nizkokalorične diete:

• 1 Energijsko vrednost prehrane med nizkokalorično dieto je treba zmanjšati za 20-30% normalne vrednosti z zmanjšanjem živil, ki vsebujejo maščobe in enostavne ogljikove hidrate;
• 2 Živila z nizko vsebnostjo maščob v prehrani naj prevladujejo tisti, ki vsebujejo beljakovine, tako da mišična masa v telesu ne trpi, proces izgube teže pa poteka zaradi izgorevanja maščob in ne zmanjšanja mišične mase;
• 3 Enostavne ogljikove hidrate je treba popolnoma izločiti, in sicer: sladkor, slaščice, sladke pijače, bolje je jesti pšenični kruh ali otrobi, vendar ne več kot 100 g na dan;
• 4 Zagotoviti je treba, da dnevno zaužita živila ne vsebujejo več kot 50 g maščobe in ne več kot 70 g ogljikovih hidratov; Tukaj je boljše maščobe rastlinskega izvora in izdelki z kompleksni ogljikovi hidrati, saj spodbujajo proces izgorevanja maščob v telesu;
• 5 Količina zaužite soli med dieto se izjemno zmanjša;
• 6 Med nizkokalorično dieto so alkoholne pijače popolnoma izključene;
• 7 obrokov - petkrat na dan v srednjih obrokih.

Na nizkokalorični dieti boste morali zmanjšati ne le število zaužitih kalorij na dan, ampak tudi velikost porcij...

Nizkokalorična dieta za en teden

Tedenska nizkokalorična dieta z dnevnim vnosom kalorij 1100-1200 kalorij je sestavljena na naslednji način. Maščobe ne smejo pustiti več kot 20%. skupne kalorije prehrana. V fizičnem smislu je to primerljivo s 60 g oreščkov ali 2 žlici. rastlinsko olje. Beljakovine v prehrani naj bodo 60 g v obliki skute z nizko vsebnostjo maščob in pustega mesa. Ogljikovi hidrati v prehrani morajo biti zdravi - to so žita, žitni kruh, zelenjava, sadje. S tako nizkokalorično dieto lahko izgubite do 4 kg v tednu dni.

Nizkokalorični dietni meni za teden temelji na beljakovinskih živilih in hrani, bogato z vlakninami. Jedi naj bodo kuhane na pari ali pečene v pečici, brez dodajanja olja ali omak. Obroki naj bodo srednje veliki, 5- do 6-krat na dan. Večerja mora biti najpozneje do 19. ure. Na dan morate piti do 2 litra čiste vode. Kot tekočina je dovoljen tudi čaj brez sladkorja, črni ali zeleni. Če pijete sadni sok ali kompot, povečajo kalorično vsebnost vaše prehrane in to je treba upoštevati.

Prednosti in slabosti nizkokalorične prehrane

Prednost nizkokalorične diete je v tem, da je z njo precej enostavno shujšati v povprečju za 5 kg na teden. In ni vam treba popolnoma opustiti hrane, kot pri pitne diete ali post, pa tudi sedenje na enem izdelku, kot pri mono-dietah, ker postane dolgočasno. Toda nizkokalorična dieta ne more brez svojih pomanjkljivosti. Izgubljena teža se praviloma zelo hitro vrne, zato, če želite ohraniti rezultat, morate postopoma zapustiti dieto.

Druga pomanjkljivost je, da se zaradi nizkokalorične diete lahko počutite slabo in letargično, saj življenjski procesi zahtevajo energijo. Ni priporočljivo več tednov ostati na nizkokalorični dieti, saj se sčasoma telo prilagodi novi vrsti prehrane in proces izgube teže se upočasni. In pogosto dolgo sedenje na dieti lahko povzroči motnje presnovni procesi v organizmu.

Nutricionisti kategorično ne priporočajo nizkokalorične diete z energijsko vrednostjo manj kot 1000 kalorij, saj lahko povzroči nepopravljivo škodo telesu.

Nizkokalorična dieta: meni za teden

ponedeljek:

• zajtrk: ovsena kaša 200 g, kuhana v vodi, 1 jabolko, nesladkan zeleni čaj;
• drugi zajtrk: 150 g nemastnega jogurta brez dodatkov;
• kosilo: 200 ml zelenjavne juhe, 200 g parjene ribe;
• popoldanska malica: paradižnikov sok;
• : 150 g kuhane govedine, 150 g zelenjavne solate, mineralna voda.

torek:

• zajtrk: kuhano jajce, 2 kosa kruha, nesladkan čaj;
• drugi zajtrk: jabolko;
• kosilo: 200 g juhe iz leče, 100 g kuhanega mesa;
• popoldanska malica: 100 g skute z nizko vsebnostjo maščob;
• večerja: 150 g rib, kuhanih v pečici, zelenjavna solata.

sreda:

• zajtrk: ajdova kaša, ne sladka, kuhana v vodi, nesladkan čaj z medom in limono;
• drugi zajtrk: 1 skodelica kefirja, 1 polnozrnat kruh;
• kosilo: 250 ml pustega boršča, 100 g kuhane teletine, solata iz kuhane pese z žlico rastlinskega olja;
• popoldanska malica: grenivka;
• večerja: en gomolj kuhanega krompirja, 150 g parjene ribe.

četrtek:

• zajtrk: kuhano jajce, toast, polovica grenivke, nesladkan čaj;
• drugi zajtrk: 100 g skute z nizko vsebnostjo maščob;
• kosilo: 200 ml zelenjavne juhe, 150 g piščančjega fileja, kuhanega na pari, zelenjavna solata;
• popoldanski prigrizek: 100 g jagod;
• večerja: 70 g kuhanega fižola, 250 ml kefirja z nizko vsebnostjo maščob.

petek:

• zajtrk: 200 g prosene kaše, 200 ml sveže stisnjene pomarančni sok;
• drugi zajtrk: breskev ali jabolko;
• kosilo: 200 g kuhane teletine, 150 g solate iz zelja, črni čaj brez sladkorja;
• popoldanski prigrizek: 100 g suhega sadja;
• večerja: 100 g nemastne skute, jabolka ali pomaranče.

sobota:

• Po ponedeljkovem jedilniku

nedelja:

• Po torkovem jedilniku

Nizkokalorična dieta je drzen eksperiment za hujšanje, to je tedenski "post". Precej nizka vsebnost kalorij kaže, da bo maščoba hitro izginila. Ali je nizkokalorična dieta dobra za hujšanje? Skupaj moramo ugotoviti!

Pozdravljeni prijatelji! Kalorije – glavni sovražnik ljudje vir zla, široke plati in debela stegna. Vsaka porcija okusnega krompirja in sladkarij našemu telesu zada nov udarec. Kako ravnati s tem? Nizkokalorična dieta je težka dieta za nekdanjega požrešnika, a prav ta vas bo po mnenju nutricionistov ohranila večno mlade in cvetoče. Danes bomo govorili o najbolj priljubljenih metodah izgube teže.

Nizkokalorična dieta za hujšanje - standardna

Čas je za zmanjševanje! Seveda je brezglavo hitenje z upoštevanjem vseh navodil vojske nutricionistov škodljivo za zdravje. Najprej si poglejmo predlagana pravila:

• Količina porabljenih kalorij je treba zmanjšati na 1200 kcal na dan. razpoložljivi izdelki. Pomoč je zagotovljena, da ne preseže zahtevane meje. Preganjala vas bo lakota, vendar ne bodite pozorni - to je naravna reakcija na zmanjšanje hranila.
• Kuhanje mora biti zdravo. Beseda "zdravo" pomeni brez dodajanja soli. V idealnem primeru to dober komad piščanec brez začimb, dobro kuhan v vodi. Tudi kaši ni dodano nič, razen kapljice upanja in kosmičev. Postavlja se pošteno vprašanje: kako ga jesti? Navadite se, saj po mnenju nutricionistov ni nujno, da je hrana vedno okusna, ampak glavna stvar je rezultat.
• Ni ti treba trenirati. Izkušeni ljudje Vsi na forumih v en glas pravijo: ni vam treba storiti ničesar! Konec koncev, tudi v pisarniškem stolu, stojite v vrsti, izgubite težo in vse zahvaljujoč nova dieta. Torej izdihni psihične vajeŠe en mesec ti ne bodo grozili. Poleg tega je malo verjetno, da boste imeli dovolj energije.

Kalkulator vnosa kalorij

kg

cm

leta

Sedeča slikaživljenje

gr

kg

* Zahtevana polja

Jedilnik za mesec

Jedilnik za vsak dan ni zelo raznolik, vendar so vse jedi enostavne za pripravo in ne vzamejo veliko časa. Ni vam treba biti ustvarjalen, le upoštevajte prehranske smernice:

1. Zjutraj pojejte dve žlički medu skupaj s skuto. Za kosilo bo dovolj, če skuhate eno jajce in solato iz pese. Zvečer ste upravičeni do malega piščančje prsi s svežo zelenjavo.

1. Za zajtrk popijte kozarec kefirja in pojejte jabolko. Za kosilo si privoščite en pečen krompir skupaj z zeljno solato, zabeljeno limonin sok. 100 g govedine in kumar je celotna večerja.

1. Košček sira in skute z jagodami po spanju. En ribji kolač in sveža zelenjavna solata. Nekaj ​​vaših najljubših sadežev za večerjo.

1. Čas je postni dan! Pravimo, da nobene trdne hrane, pijte samo tekočino. Čez dan lahko pijete čaj, kompote, sokove, kefir ali mleko po vaši izbiri v poljubnih količinah.

1. Nadaljujemo prejšnji dan in dodamo 2 kg zrelih jabolk. To količino razdelite čez dan; pojesti jo morate ne glede na vse. Sperite s čisto vodo in očistite želodec.

1. V soboto zjutraj vas čaka 50 g skute, eno jajce in čaj brez sladkorja. Popoldne pripravite juho z zelenjavno juho. Za večerjo skuhajte katero koli pusto ribo z limoninim sokom in skuhajte en krompir.

1. Zeleni čaj, kruh, malo sira - to je zajtrk. Za kosilo si pripravimo ribjo solato s krompirjem in kuhano polenovko. Za večerjo preprosto skuhajte ajdo brez začimb in olja.

Nizkokalorična dieta – pet grižljajev

To metodo uporabljajo znane tuje zvezde, da svoje telo spravijo v zahtevani obrazec. Preprosto je: jeste lahko popolnoma katero koli hrano, le pet grižljajev na obrok. Nutricionisti pravijo, da se boste tako naučili pravilno izbirati zdrava živila.

Dejansko boste v tem času pogrešali polno kosilo ali večerjo, vendar morate pogumno prestati to tedensko preizkušnjo. Glavna stvar je, da ne izgubite živcev hitra hrana, ignorirajte vrtoglavico in šibkost. Pomaga pop zvezdam in tudi vam!

Druga različica te diete je še bolj stroga in je primerna le za ljubitelje nizkokalorične diete. Količina hrane, ki jo lahko zaužijemo naenkrat, je pet žlic! In če imate v prvem primeru možnost, da poskusite odgrizniti več, potem ta možnost ne bo delovala s čajno žličko.

Seveda boste svojih minus 10 kg dobili v 7 dneh. Cena vprašanja je neskončna razdražljivost, pripravljenost pojesti soseda, lačne sanje. Kontraindicirano za diabetike tipa 2.

Nizkokalorična dieta - beljakovinska dieta

Kako vam lahko vas pomaga shujšati? Osnova naslednjega so sveže mleko, skuta in kefir dietni režim. Strokovnjaki ne priporočajo, da se tisti, ki trpijo za intoleranco za laktozo, ukvarjajo s takšno izgubo teže, glavne izdelke sperite z vodo. znani razlogi. Izkušeni ljudje ponujajo ta meni za teden:

1. Zajtrk. 50 g skuto z nizko vsebnostjo maščob ali dva kozarca kefirja.

1. Večerja. Svežo zelenjavo prelijte s kefirjem ali popijte kozarec jogurta. Namesto tega lahko še vedno pojeste 50 g skute.

1. Večerja. Kozarec toplega mleka pred spanjem.

Če ste zelo lačni, je bolje potrpeti. V nasprotnem primeru ne boste videli obljubljenih minus 5 kg. Dieta "selo" je pogosto predpisana športnikom.

Nizkokalorična dieta - stroga

Koliko lahko izgubite težo v 14 dneh? Deset kilogramov ni meja, tako o tej metodi pravijo nutricionisti. Tukaj je nekaj pravil, ki nam jih ponujajo izkušeni ljudje:

1. Prehrana ne sme vsebovati trdne hrane. Osnovne tehnike bodo sestavljene samo iz tekočin.

1. Najprej morate opraviti usposabljanje. Počasi, a vztrajno v enem tednu iz prehrane črtajte vsa živila in jih nadomestite z juhami ali pijačami. Bolje je piti več kot jesti - to je moto te diete.

1. Izhod iz diete mora biti gladek. Žal, po 14 dneh tekoča dieta ne boste mogli pasti na svojo običajno hrano. Seveda ne smete podcenjevati svoje moči, vendar bo to povzročilo močne bolečine v želodcu, ki se v tem času ni navadil običajne hrane.

Jedilnik, ki nam ga ponujajo, je zelo preprost, sploh se nam ni treba spominjati in se truditi z recepti. Na dan, ko morate piti:

• juho iz ovsenih kosmičev (kosmiče skuhamo, precedimo in tekočino popijemo);
• kefir in mleko;
• kompot iz suhega sadja;
• zelenjavni sok;
• mesna juha brez soli;
• zeleni čaj;
• 8 kozarcev vode.

Kontraindikacije

Vsi si želijo lepega telesa, le redki mislijo na zdravje. Obiščite zdravnika, mu povejte o svojih načrtih, slišite veliko prijetnih besed in se nato odločite, ali boste na takšno dieto. Kontraindikacije so naslednje:

• če ste suh najstnik, mlajši od 18 let;
• nosečnice in doječe ženske;
• pri sladkorna bolezen in visok krvni tlak.

Nizkokalorična dieta za vegane

Nutricionisti so nam postavili jasno nalogo: odstraniti maščobo in ohraniti naravo. Med tednom ne smemo žaliti čustev živali, odvzeti jajc piščancem in mleka ježem. Razsvetljeni strokovnjaki odsvetujejo:

1. Vsako meso, sicer vas bo žival ponoči preganjala skupaj z lakoto;

1. Mlečni izdelki, ki so bili stisnjeni iz krave;

1. piščančja jajca;

1. Vsi izdelki in jedi živalskega izvora.

Zato je celo kos kruha pri taki dieti strogo prepovedan. Užaliti naravo ne pomeni biti slab za vas. Kar zadeva meni, je še bolj preprosto:

• jesti poljubno sadje in zelenjavo;
• gobe in žitarice;
• korenine in zelišča;
• žita in stročnice;
• sojini izdelki.

Pripravite se, da boste za takšen užitek odšteli spodoben znesek denarja. Posebni izdelki, ki so izdelani za takšne potrebe, stanejo veliko denarja.

Spodnja črta

Kaj lahko dejansko pridobite, če sledite poti razsvetljenih strokovnjakov na različnih straneh Ru? Po tednu tega režima morate samo pogledati svoj odsev v ogledalu:

• Beseda "lakota" je jasno vidna v vaših utrujenih očeh. Takšna prehrana je izčrpala vaše zaloge, mučijo vas šibkost, slabost, vrtoglavica.
• Začneš se metati na ljudi. Slaba prehrana zahteva svoj davek duševno stanje. Za kos sendviča ste pripravljeni napasti zaposlenega v službi.
• Poglej svojo glavo in roke. Koža izgubi elastičnost, izgubi čvrstost. Pomanjkanje hranilnih snovi vpliva na stanje las in nohtov.
• Temni kolobarji pod očmi pomenijo, da ne spite dobro. Stranski učinek takšne gladovne stavke so nespečnost.

Poleg vsega je močno nastradalo tudi vaše, je taka hrana, kot kaže, prepovedana. Na splošno ogroža moške. Kako pravilno shujšati?

Nehajte zlorabljati svoje telo! moj "Aktivni tečaj hujšanja" vam bo odprl oči, kako lahko shujšate in okusno jeste. Harmonično hujšanje brez škode za zdravje, to je tisto, kar vas bo osrečilo. Ne morem obljubiti, da se bo znebil vseh težav, ampak odvečne teže brez eksperimentov - enostavno. Prenesite, glejte in se naučite uživati ​​v svojem novem, lepem telesu.

To je vse za danes.

Hvala, ker ste mojo objavo prebrali do konca. Delite ta članek s prijatelji. Naročite se na moj blog.

Ste se odločili, da svojo postavo uredite za poletje? Ali pa želite na prihajajočem prazniku izgledati dobro? Kakšen meni izbrati v tem primeru?

To bo dober način, da se hitro znebite nepotrebnih kilogramov. Kako sestaviti dieto, koliko in kaj lahko izgubite v enem tednu, če se držite nizkokalorične diete, kakšne so posledice takšne diete in kako pametno izstopiti iz nje, da se izgubljeni kilogrami ne vrnejo - o tem bomo razpravljali v tem članku.

Kakšne so prednosti nizkokalorične diete?

Hitra izguba teže je glavna korist, ki vam jo bo prinesla nizkokalorična dieta. Jedilnik z recepti za jedi za takšen prehranski načrt vas bo navdušil tudi z različnimi možnostmi, v nasprotju z mono-dietami, ki so danes v modi. Izbrali boste lahko dieto po svojih željah in ne boste razmetavali z nečim okusnim. In še ena prednost nizkokalorične prehrane je, da vam ne bo vzelo veliko časa, da se znebite teh osovraženih gub. Običajno je takšna dieta priporočljiva za 5 do 10 dni, potem pa je pomembno, da jo pravilno zapustite, da se izgubljeno ne vrne.

Slabosti nizkokalorične diete

Zakaj je to tako slabo? dietni meni? Nizkokalorična dieta ni primerna za tiste, ki jim ni pomembno le število izgubljenih kilogramov, ampak tudi kakovost. Ali želite izgubiti maščobo, ne mišic? Potem ta načrt obrokov ni za vas in tukaj je razlog. Z močnim zmanjšanjem števila prejetih kilokalorij spravite svoje telo v tako imenovano stanje v sili.

Namesto maščobe bo telo zapustilo več mišične mase in vode. To je razloženo z dejstvom, da mišice v bistvu niso vključene v preživetje telesa. Z estetskega vidika je mišična masa tista, ki naredi telo privlačno. A v mrazu ali lačnih časih bo ravno to telo "odvrglo" hitreje kot maščobo. Mišice se ne segrevajo in ne morejo služiti kot energijsko gorivo. Dejstvo, da je z njimi človek videti kot bog iz starogrška mitologija, naravi je vseeno. Maščobna plast bo rešil notranji organi pred podhladitvijo in bo pomagal varčno porabiti energijo, če ni dovolj kalorij.

Najhuje pa je, da se pri ženskah maščoba izgublja iz najpomembnejših mest za razmnoževanje - bokov in trebuha, kjer so reproduktivni organi zanesljivo zaščiteni. Ne glede na jedilnik, ki ga boste izbrali, vam bo nizkokalorična dieta najprej odvzela volumen v prsih, vaša lica bodo izginila in vaš obraz bo shujšal, glavnina maščobe na pasu in zadnjici pa bo ostala.

Pazite se motenj

Druga pomanjkljivost te metode hujšanja je možnost neuspeha. Morali se boste boriti sami s seboj in ni znano, kdo bo zmagal v tem burnem boju - vaša želja po lepšem ali želja vašega telesa po bolj zdravem. Navsezadnje bo telo močno zmanjšanje kalorij ocenilo kot grožnjo lastnemu obstoju, kar pomeni, da se morate boriti z vsemi močmi in preprečiti izčrpavanje maščobnega skladišča. Pripravite se, da bodo vsak dan, ko se boste lotili diete, vaše misli vedno bolj polne misli, da bi opustili to dieto in končno jedli normalno, hranljivo in okusno.

Kako narediti nizkokalorično dieto učinkovitejšo

telovadba telesna aktivnost. Tudi skrbno in pametno zasnovan jedilnik nizkokalorične diete za hujšanje ne more zaščititi. mišična masa z zmanjšanjem vnosa kalorij. Šport pa bo bistveno pripomogel, izgubili boste več maščobe, vaša koža ne bo povešena, telo bo ostalo v dobri formi. Poskusite porabiti vsaj 1000 kalorij na dan med opravljanjem katere koli dejavnosti. Lahko teče hitra hoja, plavanje, ples ali obisk fitnesa.

Previdno sestavite načrt obrokov, ki vključuje nizkokalorično dieto. Tedenski jedilnik (1200 kalorij na dan) ponuja veliko prostora za domišljijo. Čeprav z omejitvami. Dan pred začetkom "operacije" zapišite svoj osebni nizkokalorični dietni meni za hujšanje z recepti. Kaj imate radi in kaj sovražite pri hrani? Če se tega vprašanja lotite neprevidno, se boste pokvarili v 3-4 dneh.

Bodite zelo pozorni na makrohranila, ki bodo osnova vašega jedilnika. Nizkokalorična dieta ne bo delovala, če uživate ogljikove hidrate, tudi v okviru dnevnih kaloričnih omejitev. Sladkarije, pecivo in sladkarije pustite za pozneje (v idealnem primeru nanje popolnoma pozabite). Osnova prehrane na takšni dieti morajo biti beljakovine, počasnih ogljikovih hidratov, zdrave rastlinske maščobe.

Tri ure pred spanjem poskusite ne jesti ničesar. Proti koncu dneva se metabolizem upočasni in telo počasneje prebavlja hrano. Dober način Pitje čiste vode ali zeliščnega čaja brez sladkorja bo pomagalo pregnati občutek lakote.

Pijte dovolj tekočine. Pijače in sokovi ne štejejo, saj samo čista voda je sposoben hitro odstraniti odpadne snovi iz telesa. Med hujšanjem se začnejo procesi razgradnje notranjih tkiv in maščob. Če ne pijete vode, da bi odstranili te spojine, bo vaš proces hujšanja počasen.

Koliko kalorij lahko zaužijete na dan z nizkokalorično dieto?

Vsak od nas ima svojo številko glede dnevnega vnosa kalorij za hujšanje. Vzemimo za primer dve dekleti, stari 20 let, visoki 170 cm in težki 70 kg. Obe deklici sta se odločili shujšati za pet kilogramov.

Prva dela kot računovodkinja pet dni na teden, po službi pa doma z mačko na kavču, ki jo objema, rada gleda svojo najljubšo TV serijo. Druga dela kot prodajna agentka šest dni na teden od jutra do večera, cele dneve na nogah, poleg tega pa ne more živeti brez palice - trikrat na teden telovadi v telovadnici s prostimi utežmi.

Ko ljudje govorijo o nizkokalorični dieti, največkrat mislijo na 1200 kalorij. Ta številka zagotavlja izgubo teže pri katerem koli življenjskem slogu, tudi pri najbolj sedečem. Toda v našem primeru je jasno, da bo za prvo dekle takšna številka primerna in učinkovita. Za drugo pa bo takšen prehranjevalni načrt postal mučenje že prvi dan, njen ritem in način življenja predpisujeta drugačen vnos kalorij za hujšanje, višji od tistega, ki ga predlaga nizkokalorična dieta. Meni za teden (1200 kcal na dan) vam bo pomagal doseči rezultate, če je vaša norma dnevno zgorevanje kalorij ne več kot 1800. Če imate prekomerno aktivna slikaživljenja, potem s takšno omejitvijo ne boste imeli dovolj energije, vedra in dobrega razpoloženja bosta izginila, zlom pa je neizogiben.

Nekatere prehranske lastnosti

Nizkokalorična dieta vključuje veliko različnih jedi, glavna stvar je, da ne presežete določene meje kalorij. Predlagano je, da celotno dnevno količino hrane razdelite na pet obrokov po 250-300 kilokalorij. Spodaj si bomo ogledali možnosti za jedi, ki jih lahko kombinirate po svoji presoji in željah.

Za hitre rezultate se izogibajte hitrim ogljikovim hidratom

Seveda na seznamu ne boste našli nobenega slaščičarskega izdelka. Zakaj, saj ista ploščica Mars ali Snickers ne vsebuje več kot 250 kcal? Dejstvo je, da so vsi izdelki iz moke, sladkarije in mastna hitra hrana polni ogljikovih hidratov in maščob. Nizkokalorična dieta telo spravlja v stres, vendar živila z visoko vsebnostjo beljakovin vam bo omogočilo samozavestno hujšanje. Takoj ko boste pojedli nekaj zelo sladkega ali mastnega, se bo izguba kilogramov upočasnila. Če je za vas nepredstavljivo, da bi se odrekli svojim najljubšim sladkarijam ali kotletam, poskusite Kremlin oz čokoladna dieta. Obstajajo tudi omejitve, vendar ne vplivajo odstotek makrohranil, tako kot nizkokalorična dieta.

Nizkokalorična dieta: meni za teden

Minus 5 kilogramov - to je to pravi rezultati večina moških in žensk, ki se odločijo preizkusiti ta dietni načrt. Pri nekaterih je število izgubljenih kilogramov še večje, če je dieto spremljala tudi vadba. Kaj lahko jeste te dni in katerega jedilnika se morate držati?

Torej lahko izberete poljubno hrano in jo jeste 4-5 krat na dan v približno enakih intervalih:

• ovsena, ajdova ali prosena kaša, kuhana v vodi brez sladkorja (porcija končan izdelek 200 gramov);
• porcija 200 gramov skute (1-5% maščobe) + žlica nesladkanega jogurta;
• piščančje prsi (250 gramov), kuhane na pari, kuhane ali na žaru;
• vse vrste rib (250 gramov), kuhane, parjene ali na žaru;
• goveje meso, 250 gramov, kuhano na pari ali kuhano;
• dve kuhani jajci;
• solata (250 gramov) zelene zelenjave: zelje, zelena, kumare, zelena, čebula z žlico poljubnega rastlinskega olja, solati lahko dodate tudi sezamovo seme, laneno seme, nekaj kosov zdrobljenih orehov.

Koliko kilogramov lahko izgubite v enem tednu?

Kakšne rezultate obljublja nizkokalorična dieta (meni za teden)? Minus 5-7 kilogramov - je res? Vse je odvisno od vaše začetne teže, kakšen življenjski slog vodite in kako natančno upoštevate navodila. Največje izgube ljudje z velik znesek odvečne teže. Če se poleg prehrane ukvarjate tudi s športom, bo šopek manjši, a bolj kakovosten. Potem izgubljena teža bodo v večji meri upoštevani telesna maščoba in se ne bo vrnil. Med obroki ne pozabite piti vode, da odstranite odpadne snovi, z njimi pa pride ven tudi odvečna teža.

Kako izstopiti iz nizkokalorične diete?

Nekateri nutricionisti se šalijo, da je obdržati dobro številko na tehtnici težje kot doseči. Ko ste obsedeni z željo po izgubi kilogramov in veste, da bo v 5-7 dneh agonija diete končana, je vztrajanje pri izbranem prehranskem načrtu za marsikoga sprejemljivo. Ko pa se dieta konča, vse presenetite s svojim videzom na počitnicah, potem se lahko spet prepustite požrešnosti. Izgubljeni kilogrami se povrnejo v nekaj dneh, in kar je najbolj žaljivo, kot maščoba.

V prvem tednu po končani dieti je močno odsvetovano uživanje ogljikovih hidratov v obliki sladkarij, pa tudi kombinacije maščob in ogljikovih hidratov. Primer bi bil kotlet s krompirjem, pica ali kos torte. Hkrati morate povečati število zaužitih kalorij. Lahko jeste vsa dovoljena živila, pri čemer povečate težo porcije v vsakem obroku za 50-70 gramov. V solato lahko dodate kislo smetano in drugo zelenjavo. Sprejemljivo je jesti pusto meso ali perutnino, ocvrto v majhni količini rastlinskega olja. Za malico izberite eno sadje – jabolko, pomarančo, banano.

Stalna zdrava prehrana ali neskončna nihanja – izbira je vaša

Moraš priznati, da se enkrat vrneš na staro prehranjevalne navade, se bodo izgubljeni kilogrami vrnili z njimi. Članki, ki ponujajo diete z hitri rezultati. Ali želite imeti lepo telo dnevno brez diet in sezonskega pridobivanja kilogramov? Prehranjevati se boste morali enako kot po izstopu iz nizkokalorične diete, občasno pa si privoščite majhne radosti in presežke. V nasprotnem primeru boste v nenehnem nihanju med hujšanjem na dieti in hitrim vračanjem kilogramov v obliki maščobe.

Predstavljamo vam klasiko nizkokalorična dieta.

Kaj terapevtska prehrana za debelost praviloma vključuje uporabo takšne "klasične" nizkokalorične diete. In njegov glavni cilj je vplivati ​​na metabolizem posebej za odpravo nekaterih odvečnih maščobnih oblog.

Splošne značilnosti nizkokalorične diete

• Namen takšne diete zmanjšane energijske vrednosti je neposredno zaradi maščob in delno tudi zaradi enostavni ogljikovi hidrati, ki pa vsebuje vse potrebno in nenadomestljivo hranila. Torej, pri določanju energijske vrednosti katere koli diete je pomembna individualna potreba po energiji (neposredno ob upoštevanju spola, pa tudi starosti in intenzivnosti dela ter preprosto normalno težo telo) se običajno zmanjša za približno 20 ali 30 % ali celo več, odvisno od same stopnje debelosti, pa tudi od stanja bolnika ter od učinkovitosti in seveda od mesta zdravljenja (recimo bolnišnica ali sanatorij).
• Popolnoma normalno ali le rahlo povečanje vsebnosti beljakovin v prehrani. To praviloma preprečuje izgubo tkivnih beljakovin, poleg tega pa poveča porabo energije neposredno zaradi absorpcije beljakovinskih živil in seveda ustvarja občutek popolne sitosti. torej beljaki(oz omlete iz beljakov) ko se asimilirajo, povečajo skupno porabo energije veliko bolj kot recimo meso ali celo skuta.
• Pomembna omejitev ogljikovih hidratov, in predvsem zaradi popolne izključitve sladkorja, pa tudi slaščic in seveda sladkih pijač in vsega drugega.Prav tako je vredno vedeti, da je treba zmanjšati vsebnost ogljikovih hidratov pod 100 gramov. ne smejo biti trajni ali sistematični. Kruh je torej omejen na le 100-150 gramov na dan, če pa je nujno treba zmanjšati energijsko vrednost celotne prehrane, včasih tudi do 50 gramov ali celo popolnoma izključen. Zaželen je tudi beljakovinsko-pšenični ali beljakovinsko-otrobni kruh. Toda sladkor v jedeh in tudi v pijačah lahko nadomestimo, recimo, s ksilitolom ali sorbitolom (ne več kot 30 gramov na dan) z jasnim upoštevanjem njihove energijske vrednosti.
• Toda količina maščobe v splošni prehrani se zmanjša na 80 gramov. Maščobe se praviloma dlje zadržujejo neposredno v želodcu in znatno zmanjšajo razdražljivost prehranjevalnega središča ter tako odpravijo občutek lakote. Prav tako maščobe, predvsem rastlinske, povečajo tudi aktivnost encimov, ki aktivno spodbujajo razgradnjo maščob na splošno v telesu.
• Resna omejitev količine kuhinjske soli.
• Med drugim tudi izjema alkoholne pijače, ki mimogrede slabijo tudi samokontrolo nad uživanjem hrane nasploh in so pogosto same po sebi precej kalorična živila.
• Popolna izključitev izdelkov in tudi jedi, ki močno spodbujajo tek.

Način takšne prehrane: 5 ali 6-krat na dan in v zadostni količini, posebej za občutek popolne sitosti.

Značilnosti različnih živil in načini priprave različnih živil posebej za nizkokalorično dieto

Vsi pekovski izdelki. Med dieto je treba pripraviti rženi in pšenični kruh iz polnozrnate moke, pa tudi beljakovinsko-pšenični ali beljakovinsko-otrobni kruh - 100-150 gramov na dan. Izdelki iz moke najvišjega ali prvega razreda so popolnoma prepovedani, prav tako vsi izdelki iz maslenega ali listnatega testa.

Različne juhe. V količini ne več kot 250 ali 300 gramov na odmerek. Juhe lahko pripravimo iz različne zelenjave, recimo z majhnim dodatkom morda krompirja ali žit. Sem spadajo zeljna juha in boršč, primerna je okroška ali juha iz rdeče pese. Možno je zaužiti 2 ali 3-krat na teden juhe na osnovi šibkega mesa z nizko vsebnostjo maščob ali ribje juhe z različno zelenjavo ali mesnimi kroglicami. Vse mlečne juhe so popolnoma prepovedane. V kategorijo prepovedanih živil sodijo tudi krompir, stročnice, žita in seveda testenine.

O mesu in perutnini. Dovoljeno je do 150 gramov na dan. V tem primeru je lahko pusta govedina, zajec ali teletina, morda piščanec ali puran. Čim bolj omejeno - pusto svinjino in celo jagnjetino, meso je treba uživati ​​predvsem kuhano ali dušeno, po možnosti pečeno v velikih ali majhnih kosih. Samo meso lahko ocvremo po vrenju. Goveji žele bo dovolj.

Vsekakor Mastno meso je prepovedano - to vključuje gos in raco, pa tudi šunko, klobase in vse klobase, razen kuhane in prekajene, ter konzervirane hrane.

O ribah. Vse vrste z nizko vsebnostjo maščob so odlične v količinah do 150 ali 200 gramov na dan. Kuhano, pečeno ali ocvrto. Tudi veliko neribjih morskih izdelkov. Vse mastne vrste so popolnoma prepovedane - to je slano, prekajene ribe, pa tudi vse ribje konzerve v olju, pa seveda kaviar.

O vseh mlečnih izdelkih. Tako mleko kot fermentirane mlečne pijače zmanjšana vsebnost maščobe. Primerna je kisla smetana z nizko vsebnostjo maščob - v različne jedi. Tudi skuta je manj mastna in ima največ 9 % maščobe (ne več kot 100 ali 200 gramov na dan) – možna pa je le naravna skuta v obliki sirnikov ali celo pudingov. nekaj sorte z nizko vsebnostjo maščob sir - vendar še vedno omejeno. Mastna skuta je popolnoma prepovedana, prav tako vsi sladki siri, ali sladko, fermentirano pečeno mleko ni primerno, ali pa tudi vsi mastni in slani siri.

O jajcih. Uporabite 1 ali 2 kosa na dan. Naj bodo trdo kuhane ali beljakove omlete. Tudi omlete z zelenjavo. Umešana jajca so popolnoma prepovedana.

O žitih. Uporablja se v omejenem obsegu le za dodajanje nekaterim zelenjavne juhe. Primerne so drobljive kaše, recimo iz ajde, ječmena oz ječmenova kaša, vendar le z zmanjšanjem kruha. Druga žita so popolnoma prepovedana, zlasti riž, pa tudi zdrob in ovseni kosmiči, vse testenine, pa seveda stročnice.

O zelenjavi. Uživamo jih skoraj v vseh oblikah, nekaj pa jih je vedno surovih. Zaželene so tudi vse vrste zelja sveže kumare, solata in redkvice, buče in bučke, paradižnik in repa. Kislo zelje je primerno – vendar šele po pranju. Poskušajo omejiti jedi iz krompirja, zelenega graha ali pese, pa tudi korenja in rutabage (skupaj do 200 gramov na dan), pa tudi vso soljeno in vloženo zelenjavo.

O raznih prigrizkih. Popolne so vse solate iz surove in tudi iz vložene zelenjave, sem spadajo vinaigrete in zelenjavne solate, npr. kuhano meso ali z ribami, po možnosti z morskimi sadeži. Jedo aspik iz rib ali celo mesa. Primerna je tudi nemastna šunka. Vsi mastni ali začinjeni prigrizki so popolnoma prepovedani.

O sadju, sladkih jedeh in sladkarijah. Sadje in jagode različnih sladkih in kislih vrst, surove in kuhane. Pripravite lahko različne želeje in pene tako, da sladkor nadomestite z metilcelulozo, ksilitolom ali sorbitolom. Sprejemljivi so tudi nesladkani kompoti. Prepovedano je tudi grozdje, banane, rozine, datlji ali fige, pa tudi zelo sladke sorte številnih drugih sadežev, prepovedani so tudi sladkor, vsi slaščičarski izdelki, marmelada, med in celo žele ter seveda sladoled. je prepovedano.

O omakah in začimbah. Primerna je paradižnikova, rdeča ali bela z zelenjavo, lahko šibka gobova omaka ali kis. Maščobne in začinjene omake, pa tudi majoneza in absolutno vse začimbe so popolnoma prepovedane.

O pijačah. Primerna sta čaj in črna kava z manj mastnim mlekom. Tudi vsi nesladkani sokovi. Grozdni sok in drugi sladki sokovi ter kakav so popolnoma prepovedani.

O maščobah. Uporabljajo maslo (vendar omejeno) in tudi rastlinska olja- vendar samo v jedeh. Vse živalske ali jedilne maščobe so popolnoma prepovedane.

Približen enodnevni meni (1635 kcal) nizkokalorične diete

Prvi zajtrk: vključuje kalcinirano skuto - do 100 gramov, dušeno korenje - do 200 gramov, kavo, po možnosti z mlekom, vendar brez sladkorja - do 200 gramov.

Za drugi zajtrk (ali kosilo): Solata iz svežega zelja je primerna brez soli in s kislo smetano z nizko vsebnostjo maščob - do 170 gramov.

Za kosilo: izberite vegetarijansko zeljno juho (natančno ½ porcije) - do 200 gramov, plus kuhano meso - do 90 gramov, dodajte zeleni grah, vendar brez olja - do 50 gramov, plus sveža jabolka - do 100 gramov.

Za popoldanski čaj: Primerna je kalcinirana skuta - do 100 gramov, plus decokcija šipka - do 180 gramov.

Za večerjo: izberite kuhano ribo (na primer ščuka) - tudi do 100 gramov, plus zelenjavno enolončnico (tudi ½ porcije) - kar bo do 125 gramov.
Neposredno ponoči: kozarec kefirja z nizko vsebnostjo maščob - do 180 gramov.

Skoraj ves dan: rženi kruh - do 150 gramov.

Prvič, ima tri možnosti. In vsi se razlikujejo po določeni energijski intenzivnosti (ali vsebnosti kalorij). Tako je na prvi stopnji normalizacije telesne teže običajno predpisati dieto, ki je bolj primerna glede vsebnosti kalorij. fiziološka norma, s čimer se odpravi prenajedanje. Pogosto je prav to povsem dovolj, če pa ta ukrep še vedno ne vodi do nekega zmanjšanja telesne teže, potem je seveda treba poseči po večjih omejitvah kalorične vsebnosti hrane, predvsem zaradi zmanjšanja sama količina maščobe in tako naprej isti ogljikovi hidrati.

Približna kemična sestava različnih možnosti nizkokalorične diete

Možnosti nizkokalorične diete	Beljakovine, v gr.	Maščobe, v gr.	Ogljikovi hidrati, v gr.	Energijska intenzivnost, v kcal.
Osnovna nizkokalorična dieta	Od 100 do 110	Od 80 do 90	Od 120 do 150	Od 1600 do 1850
	Od 70-80	Od 60 do 70	Od 70 do 80	Od 1100 do 1270
Zmerno restriktivna nizkokalorična dieta	Od 70-80	Od 60 do 70	Od 70 do 80	Od 1100 do 1270
Maksimalno restriktivna nizkokalorična dieta	Od 40-50	Od 30 do 40	Od 50 do 70	Od 630 do 840