Za mnoge ženske in moške prehrana in hujšanje, ki je tesno povezano z njo, ostaja pereča tema. Od tega je odvisno dobro zdravje, razpoloženje in privlačen videz, ki prinaša samozavest. Neverjetno veliko knjig je posvečenih temi pravilne prehrane, diet in izbiri izdelkov za jedilnik, ki razkrivajo skrivnosti izgube teže. Toda kje začeti? Najboljša možnost je, da izberete meni za teden za hujšanje. V prihodnosti ga lahko uporabite kot osnovo napajalnega sistema.

Osnovna načela prehrane za hujšanje

Univerzalnega recepta, kako in kaj jesti, da shujšamo, ni. Če želite izbrati primeren meni za teden za hitro hujšanje, morate upoštevati posamezne značilnosti telesa. Skozi leta raziskav na tem področju so znanstveniki uspeli razviti okvir, ki odraža načela pravilne prehrane ob upoštevanju pomembnih dejavnikov:

• Pri hujšanju naj ostane jedilnik raznolik z uravnoteženo vsebnostjo beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov.
• Zdrava prehrana vključuje uživanje žit za tiste, ki želijo izgubiti odvečne kilograme.
• Da bi ohranili ravnovesje vitaminov v telesu, morate v svoj dnevni meni vključiti zelenjavo in sadje.
• Pri hujšanju z jedilnika ne morete izključiti mlečnih izdelkov, s staranjem pa jih je bolje uživati ​​v omejenih količinah.
• Tedenski jedilnik mora vsebovati ribe, ki so vir zdravih omega-3 kislin.
• Absolutno je nemogoče popolnoma izključiti maščobe iz prehrane, vendar je za hujšanje bolje nadomestiti živalske izdelke z rastlinskimi.

Slabe navade motijo ​​​​pravilno prehrano in ovirajo hujšanje, vendar je telesna aktivnost dobrodošla. Brez obiska telovadnice bo težko shujšati: meni dietnih jedi in pravilna prehrana sta le del potrebnega programa hujšanja. Če dolgo časa ne želite izgubiti odvečne teže, morate upoštevati dva pomembna dejavnika. Če želite hitro shujšati, načrtujte jedilnik za vsaj teden dni in jejte svežo hrano, vključno s pusto meso, ribe, zelenjavo, skuto in sadje.

Kako pravilno sestaviti meni?

Začnite z načrtovanjem svojega tedenskega jedilnika. To bo določilo, kako učinkovito lahko shujšate, če se znebite odvečnih kilogramov. Druga pozitivna stran načrtovanja menija za hujšanje je prihranek časa in denarja, saj bo treba meso, zelenjavo, sadje, ribe, mlečne izdelke in pijačo v določeni količini kupiti vnaprej.

Preden se odpravite v trgovino, vnaprej pripravite ali preglejte svoj jedilnik. Pri izbiri živil in jedi se zanašajte na dnevni vnos beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov in združljivost živil. Za hujšanje je med zajtrki, kosili in večerjami priporočljivo prigrizniti sveže sadje ali oreščke, kar je treba upoštevati tudi pri sestavljanju jedilnika.

Vzorčni meni za teden za moške in ženske

Če se odločite shujšati, začnite izvajati nalogo z vzorčnim menijem za teden za učinkovito hujšanje. Odvečni kilogrami ne bodo izginili takoj. Upoštevajte pravilno prehrano, sestavite meni, da v vsakdanjem življenju ne boste občutili nelagodja. V idealnem primeru je treba temu režimu slediti ves čas in v prehrano vključiti raznoliko hrano. Približen tedenski meni za tiste, ki želijo shujšati, izgleda takole:

1. dan (ponedeljek)

• Za zajtrk: ovsena kaša (100 g), zeleni čaj. V kašo lahko dodate rozine.
• Prigrizek: 1 kozarec kefirja z nizko vsebnostjo maščob, žitni kruh (2 kosa).
• Za kosilo: 100 g kuhanega riža, piščančje prsi, paradižnik, kozarec mineralne vode.
• Popoldanski prigrizek: kivi ali nemasten jogurt.
• Za večerjo: meso rakov, zelenjavna solata, mineralna voda.

2. dan (torek)

• Dnevni vnos kalorij: do 1200 kcal.
• Za zajtrk: 2 kosa kruha, 1 kuhano jajce, čaj ali kava brez sladkorja. Dovoljeno je nadomestiti pijačo s čajem za hujšanje.
• Malica: oreščki, hruške.
• Za kosilo: goveji zrezek, kumare ali druga zelenjava.
• Popoldanska malica: žitni kruh, korenčkov sok.
• Za večerjo: dušene ribe (z nizko vsebnostjo maščob), zelena solata, mineralna voda brez plina.

3. dan (sreda)

• Za zajtrk: ajdova kaša (100 g), zeleni čaj ali kava.
• Malica: skuta z nizko vsebnostjo maščob, mineralna voda.
• Za kosilo: solata hobotnice, mehki sir (60 g), čaj.
• Popoldanski prigrizek: naravni jogurt (125 g), zelenjavna solata, začinjena z limono.
• Za večerjo: omleta, paradižnik, mineralna voda.

4. dan (četrtek)

• Dnevni vnos kalorij: do 1185 kcal.
• Za zajtrk: ovsena kaša (100 g), grenivka, zeleni čaj ali kava.
• Malica: 1 kuhano jajce, zelenjavni sok.
• Kosilo: rižota z gobami, mineralna voda.
• Popoldanska malica: jabolko, skuta (125 g), čaj.
• Za večerjo: zelenjavna solata s sirom, mineralna voda.

5. dan (petek)

• Dnevni vnos kalorij: do 1150 kcal.
• Za zajtrk: sir (30 g), žitni kruh, suhe marelice (60 g), zeleni čaj.
• Malica: skuta (125 g), mineralna voda.
• Za kosilo: kuhana teletina (150 g) z zelenim grahom, zelenjavni sok.
• Popoldanska malica: ocvrti šampinjoni s paradižnikom in čebulo, mineralna voda.
• Za večerjo: kozice (200 g), zelenice, mineralna voda.

6. dan (sobota)

• Dnevni vnos kalorij: do 1120 kcal.
• Za zajtrk: ajdova kaša (100 g), začinjena z rastlinskim oljem (1 žlica), čaj.
• Malica: sveži paradižnik z baziliko, mocarela (100 g).
• Kosilo: riba na žaru (100 g), krompir (kuhan), zelenjavna solata z limoninim sokom
• Popoldanski prigrizek: nemasten jogurt (125 g), mineralna voda.
• Za večerjo: zelenjavna enolončnica, čaj.

7. dan (nedelja)

• Dnevni vnos kalorij: do 1140 kcal.
• Za zajtrk: skuta z nizko vsebnostjo maščob (150 g), suho sadje (100 g), kava ali čaj brez sladkorja.
• Prigrizek: jogurt (1 kozarec), žitni kruh (2 kosa)
• Kosilo: dušen fižol z zelišči in limono, zeleni čaj.
• Popoldanski prigrizek: kuhano jajce (1 kos), jabolko, paradižnik, mineralna voda.
• Za večerjo: kuhana teletina (150 g), solata iz zelja (100 g), mineralna voda.

Dietni recepti za hujšanje

Za hujšanje je pomembno jesti svežo zelenjavo, sadje, meso, mlečne izdelke, načrtovati morate tudi svoj jedilnik in slediti dieti. Načelo pravilne prehrane vključuje opustitev nezdrave hrane, spremembo prehrane in uživanje majhnih porcij. Skupaj z recepti za dietne jedi bo hujšanje, približevanje vaše teže optimalnim parametrom hitrejše, nagrada pa bosta vitka postava in naboj energije.

Dietni obroki za hujšanje temeljijo na dveh načelih: nizki vsebnosti kalorij in preprostem postopku kuhanja. Ohranjanje največje količine hranilnih snovi v mesu, ribah, zelenjavi, sadju v procesu ustvarjanja menijskih jedi je še ena pomembna točka, ki razlikuje prehranske recepte. V tej obliki bodo koristni za tiste, ki želijo shujšati.

Govedina z rižem in zelišči

Na podlagi 800 g govejega fileja vzemite:

• okrogel riž (2 skodelici),
• pol stebla pora,
• sveže kumare (2 majhna kosa),
• koper, peteršilj,
• timijan (po 2 vejici),
• sojina omaka,
• lovorjev list,
• črni grah.

Priprava:

1. Riž zvečer obilno prelijemo z vodo in pustimo do jutra v hladilniku.
2. Meso damo v ponev s hladno vodo, kuhamo na močnem ognju, da se razmasti, po 2 minutah odstranimo, juho pa zlijemo v korito.
3. Kos govejega mesa vrnemo v hladno vodo, ko ga razrežemo na štiri dele, in meso ponovno zavremo.
4. Vejice zelene zvežemo z nitjo s steblom pora in jih 10 minut preden je meso pripravljeno potopimo v vrelo vodo, ki ji dodamo črni poper in lovorov list.
5. Priprava dietne jedi ne traja več kot 60 minut.
6. Vzporedno z govedino se pripravi priloga. Če želite to narediti, odcedite vodo iz riža, ki se je usedel čez noč, operite žito, nalijte vodo (4 skodelice) v ponev in jo postavite na ogenj ter zavrite.
7. Po 15 minutah odstavimo z ognja, dodamo drobno sesekljano kumaro, por in sojino omako.
8. Limonin sok je primeren kot preliv za dietno jed.

Želja po izboljšanju kakovosti življenja je normalna želja razumnega človeka. Prva stvar, s katero je treba začeti, je zdrava prehrana, ki temelji na pravilni porazdelitvi kalorij, ob upoštevanju združljivosti in okoljske varnosti izdelkov.

Kaj je pravilna prehrana

Cilj pravilne prehrane je:

• oskrbi človeško telo z dovolj hranil, tako da vsi življenjski sistemi delujejo normalno, oseba ostane vesela in aktivna;

Pozor! Vsaka stroga omejitev (vključno s postom) vodi v stres. Enkrat na teden si lahko privoščite postni dan, vendar se nikakor ne izčrpavajte z lakoto.

• dnevni meni je prinesel gastronomsko veselje in občutek sitosti;
• ohranjena energetska bilanca (potrebno je pravilno razmerje med porabljenimi in porabljenimi kalorijami - odvisno od tega, ali želite shujšati, pridobiti težo ali pustiti parameter teže nespremenjen);
• upočasni proces staranja na celični ravni (zdrava prehrana se razlikuje od "običajne" v tem, da postanejo prednost kakovostni in naravni izdelki - s popolno zavrnitvijo različnih sintetičnih nadomestkov);
• popraviti nekatere bolezni (npr. izločanje sladkorja proti sladkorni bolezni, izogibanje marinadam in prekajeni hrani proti gastritisu, prehrana, bogata s kalcijem za krepitev kosti itd.).

Osnovna načela zdrave prehrane

Obstajajo splošna načela pravilne prehrane, ne glede na starost, spol in vrsto dejavnosti. Vsako od teh načel prispeva h končnemu pozitivnemu rezultatu.

Pogostost obrokov

Sestavite jedilnik za teden tako, da telo dnevno prejema hrano v delnih delih, vsaj 3-krat na dan. 5-dnevna možnost velja za optimalno;

Pozor! S pogostim vnosom hrane v želodec se prebava prilagodi nežnemu režimu - organi delujejo brez stresa in se zlahka spopadejo z vsakim zaporednim delom materiala.

Rednost

Naj bodo vsi vaši jedilniki prodani na uro – vsak dan ob približno istem času. In tako ves teden. Ta pristop prilagodi želodec, da pravočasno sprosti prebavne encime v pravih količinah.

Ustreznost

Izogibajte se prenajedanju, a hkrati ne stradajte zavoljo »večjih ciljev«. Premislite o svoji prehrani, da nikoli ne boste lačni. Splošno znano dejstvo je, da se ljudje, ki se postijo, po koncu shujševalne diete pogosto hitro začnejo zrediti;

Pozor! Telo, lačno hrane, je v stanju stresa, zato se samodejno prilagaja ustvarjanju energijskih (in s tem maščobnih) rezerv.

Ravnovesje

V vsem mora biti harmonija. Vnaprej načrtujte vnos maščob, beljakovin, ogljikovih hidratov, vode in soli za ves teden. Ne poskušajte "izpolniti načrta" glede na to, koliko pojeste. Poudarek na enotnosti in razumnem razmerju beljakovin/maščob/ogljikovih hidratov (BJU).

Vedno bodite pozorni tudi na kalorije. Navzven ni vidno, vendar vsak izdelek, ko je vključen v prehrano, zagotavlja določeno količino kalorij. Njihov presežek bo povzročil povečanje maščobnih rezerv. Pomanjkanje vodi v izčrpanost telesa.

Pozor! Ljudje, ki se aktivno ukvarjajo s športom ali so veliko telesno dejavni, ne smejo podcenjevati dnevnega vnosa kalorij.

Po mnenju znanstvenikov je dnevna potreba po kalorijah:

Samo najbolj uporabno

Zdrava prehrana mora vsebovati le kakovostna živila. Prav tako ni zaželena pretirana toplotna obdelava. Čim bližje je struktura originalu, tem bolje.

Na vidno mesto si zapišite niz osnovnih pravil:

• zmanjšajte količino ocvrte, prekajene, vložene hrane;
• prednost - dušena in kuhana hrana, pa tudi na pari;
• Vsak teden zaužijte čim več sadja in zelenjave in po možnosti surove. Po toplotni obdelavi sadje in zelenjava izgubita levji delež hranilnih snovi.

Pozor! Prednosti rastlinskih vlaken kot naravnega čistilca črevesja so brez primere. Telo se znebi toksinov in rakotvornih snovi, ki se jim v današnjem okolju ne moremo izogniti.

Kako sestaviti zdrav jedilnik za teden

Začnite načrtovati svoj jedilnik za teden vnaprej. Verjetno imate svoje najljubše jedi, vendar poskusite ne ponoviti iste jedi več kot enkrat na 3 dni. Izmislite nove recepte za doseganje raznolikosti.

Za začetek izberite kateri koli primer s seznama priporočenih jedi za en dan in preštejte kalorije. Po tem pojdite naprej, zapišite svojo prehrano za cel teden (nato za mesec). Tukaj je nekaj okvirnih obrokov za začetek načrtovanja.

Zajtrk

Vzemite kateri koli primer s seznama ali ga spremenite:

• ajdova, proso, riževa, ovsena, pšenična, ječmenova kaša - pripravite jed z mlekom z nizko vsebnostjo maščob ali vodo, začinite z rastlinskimi olji;
• peščica orehov (različne sorte, tako posamezno kot v obliki mešanic);
• parjeno suho sadje (ne več kot ½ standardne sklede naenkrat);
• kislo mleko, kefir, sirotka z jagodnim sokom - 1 kozarec;
• polnozrnat kruh (110-135 g na obrok);
• sir z nizko vsebnostjo maščob 3-4 rezine;
• rezina rahlo soljene ribe;
• zelenjavna solata s svežimi zelišči;
• sadna solata;
• skuta s kislo smetano z nizko vsebnostjo maščob;
• jogurt;
• omleta iz 3 piščančjih ali 5 prepeličjih jajc.

Pozor! Prehrana mora vključevati elemente, ki ustrezajo tabeli vsebnosti kalorij in razmerju BZHU.

Zdrava prehrana za kosila

• sveže sadje - jabolko, hruška, nekaj kivijev, citrusi (pomaranča, mandarine, ½ pomela), banana;
• temna čokolada - ne več kot 25 g;
• kefir ali jogurt - 1 kozarec;

Pozor! Kefirju ali jogurtu dodajte žlico pretlačenih svežih jagod, domače marmelade ali medu. To bo dodalo sladkobo in popestrilo ponudbo jedi.

Kosilo na vašem meniju

Vaša prehrana bo precej pestra, če se na meniju za kosilo pojavijo naslednje jedi:

• testenine iz trde pšenice;
• sir z nizko vsebnostjo maščob za pripravo testenin;
• vegetarijanska pica;
• zelenjavne kremne juhe (paradižnikova, čebulna, zelenjavna), začinjene s krutoni iz rženega kruha;
• pusto meso (piščančje prsi, puranji file, teletina, pusta govedina);
• dušena zelenjava (cvetača in zelje, korenje, bučke, paprika, čebula, zelena, pesa);
• golaž iz sojinega mesa z dodatkom nemastne kisle smetane in moke za omako;
• ribe, kuhane ali pečene v pečici;
• lazanja z nizko vsebnostjo maščob (na primer gobova, zelenjavna ali mešana);
• zelenjavna juha s pustim mesom (šurpa);
• stročnice, dušene v vodi (leča, fižol, grah);
• sveže zelenjavne solate;
• kuhani morski sadeži (lignji, kozice).

Popoldne

Poskusite načrtovati 5 obrokov na dan ves teden. Popoldanski prigrizek prevzame del obremenitve prihajajoče večerje, s čimer razbremeni telo in zmanjša obremenitev prebavnega trakta.

Zanimive možnosti:

• naravni sok iz zelenjave, sadja ali jagodičja - 1 kozarec;
• peščica parjenega suhega sadja;
• skuta z marmelado;
• sladki jogurt;
• ajdov, ržen ali rižev kruh 2-3 kosi;
• skuta z nizko vsebnostjo maščob s svežimi sesekljanimi zelišči;
• nekaj sadja (grozdje, slive, marelice, breskve);
• nepraženi oreščki.

Večerje

Priporočljivo je, da večerni jedilnik vsebuje čim manj živalskih beljakovin. Prednost za jedi, kot so:

• skutine enolončnice, sirove pogače;
• zelenjavne enolončnice z nizko vsebnostjo maščob v pečici;
• zelenjavne solate, po možnosti z dodatkom morskih sadežev;
• malo kuhanega piščančjega belega mesa ali kos parjene ribe;
• lahka omleta iz 2 piščančjih jajc z zelenjavo;
• sesekljana sveža zelišča;
• olive, oljke;
• kuhan ali parjen rjavi riž;
• palačinke iz zelenjave, včasih z gobami;
• kefir, jogurt - 1 kozarec;
  nekaj rezin črnega kruha.

Jedilnik za en teden za dekle

Tukaj je dober primer uravnotežene tedenske prehrane za dekleta in mlade ženske. To kategorijo najbolj skrbi njihova prehrana, saj ta najbolj neposredno vpliva na njihov videz.

Celulit (deklet še ne ogroža, starejših žensk ne moti več, moških pa sploh ne zadeva) so dekleta. Kaj morate jesti ves teden, da ohranite tako notranje zdravje kot zunanjo lepoto?

Pozor! Celulit nastane zaradi motenj presnove lipidov. Jejte čim manj živalskih maščob. Glede na to pijte 1,8-2,5 litra čiste vode na dan.

ponedeljek

• kakav s sladkorjem in mlekom - 1 kozarec;
• nesladkane sirove torte ali enolončnice iz skute;
• suho sadje - 1 peščica.

Kosilo:

• sveže jagode (150-200 g) - maline, ribez, kosmulje, jagode itd. po vaši presoji;
• stepena smetana 100 g;
• črni čaj z medom - 1 steklo.

• morska juha z zelenjavo;
• kuhan rjavi riž;
• kos ribe, kuhan na pari ali pečen v foliji;
• sladka koruza 2-4 žlice. l.;
• lahko popijete ½ kozarca suhega vina.

• ovseni piškoti ali lahki piškoti z dodanimi otrobi;
• sadni sok (pomaranče, mandarine, kivi, ananas itd.).

• zelenjavna solata;
• kos dietnega mesa, pečenega na žaru ali v pečici (kunec, puran, piščanec);
• čaj iz listov ribeza z medom.

torek

• mlečna kaša - proso ali riž;
• Skodelica kave;
• kruh z otrobi;
• 2-4 rezine sira z nizko vsebnostjo maščob.

Kosilo:

• citrusov sok;
• krekerji ali piškoti z velikim zrnom;
• sladko skuto ali jogurt.

• debel boršč z mesno juho;
• kisla smetana za preliv 1 žlica ali žlica. žlica;
• krompir, dušen z mesom;
• zelenjavna mešanica (zeleni grah s čebulo ali olive s papriko);
• Rženi kruh;
• kozarec katerega koli čaja.

• suho sadje z orehi;
• kakav z manj mastnim mlekom (lahko brez sladkorja, saj bo suho sadje poskrbelo za dovolj sladkosti).

• lahka mesna solata (zelenjava, nekaj kuhanega belega piščanca, sesekljana zelišča);
• zeleni čaj z medom.

sreda

• kava ali čaj - 1 kozarec;
• sadna in skutna enolončnica;
• ajdov kruh z marmelado.

Kosilo:

• suho sadje;
• sladka skuta.

• konzervirano dušeno meso;
• priloga iz zelenjave ali stročnic;
• zelena solata;
• Rženi kruh;
• čaj ali sadni sok.

• paradižnikov sok;
• 1-2 hrustljavi rezini;
• 3-4 rezine sira.

• kos parjene ribe;
• dušena cvetača in zelje s paradižnikom;
• rjavi ali rdeči riž;
• čaj iz melise z origanom.

četrtek

• kuhana ajda z gobami;
• sir 3-4 rezine;
• čaj z mlekom;
• krekerji.

Kosilo:

• jogurt z vsebnostjo maščobe največ 6-11%;
• sveže sadje (banana, hruška ali jabolko, kivi ali grozdje);
• zeleni čaj.

• Rženi kruh;
• zelenjavna enolončnica (stročji fižol, pesa, krompir, bučke, paradižnik, zeleni grah, paprika, zelje);
• kos purana, pečen v foliji;
• kakav z mlekom z nizko vsebnostjo maščob in medom.

• jagodni kompot;
• rahli biskvit ali ovseni piškoti.

• skuta z nizko vsebnostjo maščob z zelišči;
• kozarec kakava ali čaja;
• peščica suhega sadja.

Petek

• ovsena kaša z mlekom;
• sadna solata (banana, jabolko, oreščki, mandarine, kivi);
• Skodelica kave;
• peščica orehov.

Kosilo:

• 20 g temne čokolade;
• zeleni čaj;
• jogurt.

• grahova juha s piščančjimi drobovjem;
• pire krompir;
• piščančji ali zajčji kotlet;
• zelenjava, katera koli zelenjavna solata;
• paradižnikov sok.

• sir 2-3 rezine;
• kompot iz suhega sadja;
• hrustljavi krekerji 2-3 kos.

• Parjene ribe;
• zelenjavna enolončnica;
• kefir ali jogurt;
• črni kruh.

sobota

• omleta z gobami;
• otrobi ali črni kruh;
• sveža narezana zelenjava (paradižnik, paprika);
• kakav z mlekom ali kava z medom.

Kosilo:

• sladka skuta;
• sveže jagode;
• kefir ali jogurt.

• ribja juha;
• kuhan rjavi ali rdeči riž;
• solata iz sveže zelenjave;

• biskvit ali marshmallow (1 kos);
• svež sadni sok;
• ovseni piškoti 2-3 kos.

• zelenjava, kuhana na pari (brokoli, cvetača, korenje, stročji fižol itd.);
• kuhane testenine iz trde moke;
• kos pustega mesa ali lahke ribe, kuhane na pari;
• zeleni čaj.

nedelja

• ovseni, proseni ali ječmenovi zdrob, kuhani v mleku z nizko vsebnostjo maščob;
• sveže jagode;
• kefir ali jogurt;
• Skodelica kave.

Kosilo:

• temna čokolada 20-25 g;
• hrustljave rezine 2 kosi;
• nekuhana groba žemlja;
• sadni sok.

• kokošja juha;
• zelenjava, dušena s česnom;
• trdi sir 2-3 rezine;
• paradižnikov sok.

• peščica orehov;
• sadna solata;
• stepena smetana z marmelado ali jagodnim sirupom;

• dušene ribe;
• sveža zelenjava v obliki solate ali narezana;
• rjavi riž ali testenine iz grobe moke;
• zeliščni čaj (meta, origano, timijan).

Ne glede na to, kako skrbno je vaš jedilnik, ne pozabite na dodatne ukrepe za izboljšanje svojega zdravja: dober spanec, telesna aktivnost, pozitivno razmišljanje. Kar zadeva prehranjevalni sistem, morate spremljati njegovo učinkovitost, spremljati težo in druge vitalne kazalnike. Če se počutite bolje, se premikate v pravo smer.

Morda vas bo tudi zanimalo

Lepi ljudje želijo imeti vitko postavo, hkrati pa ohraniti lepoto svoje kože in las ter brez škode za zdravje. Vendar pa stroge diete, stroge prehranske omejitve in pomanjkanje bistvenih in hranljivih mineralov v telesu vodijo do dejstva, da je proces izgube teže zasenčen zaradi motenj, ki se pojavijo v notranjem sistemu. A to še ni vse.

Iskanje vitkosti z določeno dieto je največkrat kratkotrajen rezultat. Običajno po vrnitvi na običajno prehrano telo poskuša nadomestiti pomanjkanje številnih elementov, zaradi česar absorbira vsako zaužito kalorijo, kar posledično povzroči ponovno povečanje telesne mase. Če je cilj ženske resnično shujšati v korist in zdravje telesa ter hkrati ohraniti rezultat več let, potem je vredno uporabiti pravilen prehranjevalni sistem.

Bistvo in načela zdravega prehranjevanja

Pravilna prehrana mora vsebovati naslednje sestavine:

• rastlinske beljakovine (stročnice, oreški);
• živalske beljakovine, vendar v manjših količinah (ribe, pusto goveje meso, piščanec);
• hitri ogljikovi hidrati, ki pa jih lahko uvrstimo med zdrava živila (sadje in suho sadje, najbolje jih je zaužiti v prvi polovici dneva):
• počasni ogljikovi hidrati (žita, zelenjava);
• rastlinske maščobe.

Kot lahko vidite, so s tega seznama izključene živalske maščobe (maslo, margarina) in ogljikovi hidrati, ki telesu dovajajo prazne kalorije. To vključuje različno hitro hrano, sladkarije in slaščice. Ti so tisti, ki prispevajo k pridobivanju odvečnih kilogramov.

Načeloma lahko jeste karkoli, vendar količina ene porcije ne sme presegati 350 gramov. Tudi če je obrok sestavljen iz dveh jedi, naj bo na primer 200 gramov za kos piščančjih prsi, 150 pa za solato ali obratno.

Prehrana je najbolje sestavljena iz zdravih živil, med katerimi naj bo večina zelenjave, žitaric, mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob, sadja, mesa in puste ribe. Hkrati je bolje jesti petkrat na dan, da se čez dan izognete občutku bližajoče se lakote, ki človeka prisili, da se loti škodljive hrane in naenkrat poje veliko več, kot zahteva notranji sistem. .

• dušenje;
• kuhanje;
• pečenje.

Dovoljeno je tudi cvrtje, vendar z minimalnim dodatkom rastlinskega olja. In to bolj velja za beljakovinske izdelke. Bolje je, da ogljikovih hidratov sploh ne predelujete, ampak jih uživate sveže. Če govorimo o kašah, potem bi bilo idealno, da jih najprej preprosto poparimo, ne pa dolgo kuhamo.

Pri pravilni prehrani je posebna pozornost namenjena režimu pitja. Človeško telo mora prejeti vsaj dva litra navadne vode na dan.

Zajtrk pri tej dieti je zelo pomemben. To je tisto, kar vas napolni s potrebno energijo za ves dan, zato se jutranjemu obroku ne smete odpovedati. In pred zajtrkom je priporočljivo popiti kozarec tople vode, ki bo pospešila metabolizem. Poleg tega obstaja še nekaj nasvetov, ki bi lahko koristili tistim, ki se odločijo shujšati enostavno in brez strogih diet:

1. Sadja ne smemo uživati ​​po težkih, posebnih mesnih obrokih. To bo obtežilo želodec in povzročilo fermentacijo. Posledično se lahko pojavi zaprtje, ki bo upočasnilo celoten proces pridobivanja harmonije. Sadje je najbolje uživati ​​15 minut pred glavnim obrokom ali ločeno, kot samostojno malico.
2. Kosilo naj bo idealno sestavljeno iz beljakovin in kompleksnih ogljikovih hidratov. To bo telo nasitilo za dolgo časa, nato pa do večerje ne bo več dolgotrajnega občutka lakote.
3. Zajtrkujte 30 minut po tem, ko se zbudite, in če oseba raje pije kavo, potem morate najprej pojesti kos sira, kuhano jajce ali toast z zelenjavo.
4. Če se vaš apetit poveča bližje noči, potem lahko namesto kakšnega škodljivega ali visokokaloričnih izdelkov popijete kozarec kefirja ali naravnega jogurta, ki mu dodate zdrobljene ržene otrobe. Ta napitek bo napolnil želodec, poskrbel za občutek sitosti in pomagal pri delovanju črevesja.

Prepovedani in dovoljeni izdelki

Z upoštevanjem pravilne prehrane lahko človek teoretično ustvari dieto iz katerega koli svojega najljubšega živila, ki pa se zaužije v odmerjenih količinah. Vendar pa naj glavni del jedilnika sestavljajo zdrava živila, ki ne bodo le oskrbela telesa z vitamini in minerali, ampak se ne bodo usedla na pas in boke v obliki maščobnih oblog. V zvezi s tem bi morali biti najpogostejši izdelki naslednji:

Kaj je možno?

Kaj ni dovoljeno?

sveža zelenjava in sadje (zlasti zelje, kumare in bučke, zelena, jabolka, slive, citrusi); piščanec, puran, teletina in zajec brez kože; bela riba, vendar enkrat na teden lahko jeste losos, roza losos ali losos; morski sadeži; žita (ovsena kaša, ajda, rjavi riž, testenine iz trde pšenice, proso in biserni ječmen); fižol, bob, grah in leča; naravni mlečni in fermentirani mlečni izdelki brez velike količine sladkorja in zmanjšane vsebnosti maščobe; kruh iz polnozrnate in ržene moke; sir z nizko vsebnostjo soli (po možnosti bele sorte); Sladkarije vključujejo suho sadje, marshmallows, marshmallows in marmelado; oreščki (uživajo se v odmerjenih količinah); sveži sokovi, čaj in mleta kava; sadne pijače in kompoti; olivno, sezamovo, sončnično olje; sojina omaka.

čips, slani oreščki in preste, krekerji; pecivo in torte z masleno kremo; mlečna čokolada in sladkarije s polnili; maslo in margarina; omake na osnovi majoneze; svinjina in mast; beli kruh, žemljice in masleni piškoti; mesni in ribji izdelki, globoko ocvrti v paniranju; marinade in prekajeno meso.

Jedilnik za teden

Oglejte si predlagani meni, ki je zasnovan posebej za ženske, ki sledijo načelom pravilne prehrane.

Dan	meni
ponedeljek	Zajtrk: čaj, eno jabolko, rezina polnozrnatega kruha s paradižnikom in dve kuhani jajci. Malica: solata iz kumar in paradižnika, začinjena s katerim koli rastlinskim oljem. Večerja: 200 g pečenega piščančjega fileja in skleda bučne juhe. Popoldanska malica: kozarec kefirja z jagodami. Večerja: ribji file pečen v pečici v foliji s šparglji in brokolijem.
torek	Zajtrk: kava, banana, kos piščančjih prsi in zeljna solata s kumarami, začinjena s kislo smetano. Malica: kozarec jogurta, ki mu lahko dodate oreščke in suho sadje. Večerja: zelenjavna juha, eno kuhano jajce in čaj s sirom. Popoldanska malica: skuta z medom. Večerja: parjena riba in nekaj zelenega graha.
sreda	Zajtrk: dva kivija, beljakova omleta s paradižnikom in čaj. Malica: kruh s skuto. Večerja: dva sesekljana puranja kotleta, zelenjavna in zeliščna solata. Popoldanska malica: dva sirnika in brusnični sok. Večerja: riž z morskimi sadeži.
četrtek	Zajtrk: kava z mlekom, ajda s suhimi slivami, kos sira. Malica: solata iz špargljev, koruze in rakovih paličic. Večerja: grahovega pireja, kos kuhane govedine in dve sveži kumari. Popoldanska malica: kozarec kefirja. Večerja: bučke, polnjene z mletim piščancem pod sirovo skorjico.
Petek	Zjutraj čaj, nekaj zelenega grozdja, en paradižnik in dve kuhani jajci. Malica: kruh s topljenim sirom. Večerja: ječmenova kaša s teletino in korenjem. Popoldanska malica: jagode ali sadje. Večerja: Losos na žaru s papriko.
sobota	Zajtrk: čaj s hruško, sendvič iz rženega kruha, kos kuhanega piščančjega fileja in kumare. Malica: riževa kaša s suhimi marelicami in rozinami. Večerja: paradižnikova juha, puranje mesne kroglice in trije pečeni krompirji. Popoldanska malica: mešanica zelenjave in kozarec fermentiranega pečenega mleka. Večerja: file polenovke s korenjem, pečen s kislo smetano v foliji.
nedelja	Zajtrk: kava, trije datlji, kos skutne enolončnice. Malica: sadna solata. Večerja: juha iz kislih kumaric ali rdeče pese, piščančja stegna brez kože, 150 g ajdove kaše. Popoldanska malica: dva lena zeljna zrnca. Večerja: lignji, polnjeni s pasirano bučko.

Bodite pozorni tudi na drugo različico menija zdrave prehrane na povezavi -

Vzdrževanje normalne telesne teže, ki ustreza vašemu tipu telesa, starosti in telesnemu stanju, je pomembno in potrebno. To ni toliko pomembno zaradi zunanje privlačnosti, ampak zaradi ohranjanja funkcionalnosti telesa, krepitve zdravja in dolgoživosti. Obstaja ogromno informacij o zdravih načinih hujšanja. Da bi dosegli in ohranili pozitiven rezultat brez škode za vaše zdravje, se naučite analizirati možnosti hujšanja in izbrati prave.

Dieta za hujšanje

Ne glede na to, koliko se oglašujejo novodobni izdelki za hujšanje, se ne smete zanašati na njihove čudežne moči. Čudeže je treba ustvariti z lastnimi dejanji. Osnova izgube teže je neomajna - pravilna prehrana in telesna aktivnost. Vse to si lahko organizirate doma in se sami borite z odvečnimi kilogrami.

Pot do izgube odvečne teže je dolga in težka, za vsakogar je drugačna, zato je individualna. Ni popolnih možnosti, ko gre za hujšanje. Glavna naloga tistih, ki hujšajo, je imeti pravilen psihološki odnos, jasno videti cilj in se ne predati težavam, založiti se z vzdržljivostjo in dobrim razpoloženjem. Pravilno organiziran proces hujšanja lahko postane vznemirljiva izkušnja učenja, samorazvoja in samoizobraževanja za vsakogar.

Za sestavo diete je pomemben določen cilj - koliko kilogramov morate izgubiti in katere parametre morate doseči. Telesna teža ni edini kazalnik, ki ga je treba spremljati, prav nič manj pomembni so obseg prsi, pasu in bokov. Opraviti morate vse potrebne meritve in jih zabeležiti, lahko posnamete fotografijo Z redno vadbo maščobno tkivo izgine in začnejo rasti mišice, zato se lahko v določeni fazi masa poveča ali ostane nespremenjena. Zmanjšanje obsega je bolj indikativen in pomemben rezultat.

Nutricionisti vsem, ki se lotevajo zdravega hujšanja, svetujejo, naj vodijo prehranski dnevnik in načrtujejo vse obroke. Če želite preiti na pravilno prehrano, upoštevajte splošna pravila. Potrebno:

1. Določite število obrokov in velikost porcij.
2. Ustvarite načrt prehrane in se ga dosledno držite.
3. V prehrani pustite dovolj beljakovin. To je pomembno za ohranjanje zdravja mišic. So glavni kurilci maščob, izgube mišične mase ne smemo dovoliti. Beljakovinska živila pomagajo ohranjati zdravo kožo, ki naj med hujšanjem ohranja čvrstost in elastičnost.
4. Organizirajte režim pitja (približno 2 litra čiste vode).
5. Med hujšanjem iz prehrane strogo izključite sladko pecivo in katero koli drugo nezdravo hrano.
6. Izberite zdravo, zdravo hrano, ki je okusna in enostavna za uživanje. Razumevanje, koliko vitalne energije in koristi bo prineslo telesu, bo uživanje zdrave hrane postalo dobra navada, način življenja.
7. Tehtanje in merjenje volumnov vam bo pomagalo spremljati učinkovitost vašega programa hujšanja. Ta postopek je treba izvajati enkrat na teden. Ni potrebe po ponovni nervozi in skrbeh. Bolje se je veseliti že najmanjše zmage, se pohvaliti za svojo vztrajnost in odločnost.

Nutricionisti menijo, da je čiščenje s sodobnim sorbentom Enterosgel nujen korak v vsakem programu hujšanja. Aktivno absorbira samo škodljive odpadke in toksine, ki v krvi v izobilju vstopajo med razgradnjo maščobnih oblog. Prav ti toksini povzročajo slabost, značilno za prehrano, neprijeten okus v ustih, težave s črevesjem, otopelost kože ter pojav mozoljev in madežev na njej. Ta sorbent dobro napolni želodec in s tem ustvari občutek polnosti, absorbira odvečni želodčni sok in encime ter nevtralizira njihov dražilni učinek na stene želodca. Vzemimo ga za dolge tečaje, za razliko od drugih sorbentov.

Za nekaj časa se je treba ločiti od nekaterih živil in jedi, nato pa njihovo porabo v prihodnosti čim bolj zmanjšati. Živila, ki ovirajo hujšanje:

• sol, sladkor;
• beli kruh, muesli;
• Bel riž;
• slaščice;
• majoneza, margarina, kečap, omake;
• klobase, konzervirana hrana, kateri koli polizdelki;
• trdi sir (maščoba);
• sladki fermentirani mlečni izdelki;
• mesne juhe;
• hitra hrana;
• gazirane pijače;
• Pakirani sadni sokovi;
• alkohol.

Pravilna prehrana

Človek lahko dobi hranila izključno iz hrane. Nujni so za ohranjanje vitalnih funkcij in vitalnosti telesa, iz njih črpa energijo in se po njih obnavlja. Kako začeti pravilno jesti? Morali boste načrtovati in analizirati svojo prehrano, načrtovati obroke in voditi dnevnik. Katere podatke analizirati v dnevniku:

1. Zapišite si ure vseh obrokov in "jedilnik" obroka (tudi če gre za krekerje s čajem). Tako enostavno je ugotoviti, kolikokrat in katera hrana je bila zaužita.
2. Zabeležite količino zaužite hrane (približno težo jedi ali "dobrot").
3. Razlog za uživanje hrane. Z glavnimi obroki in vmesnimi prigrizki je vse zelo jasno. Kaj pa drugič?
4. Izračunajte vsebnost kalorij v živilih, ki jih zaužijete na dan. Števce kalorij najdete na spletnih straneh. Z njimi je enostavno nadzorovati vsebnost kalorij v dnevnem jedilniku.

Večdnevna analiza vaše prehrane vam bo pomagala pri odločitvi za seznam zdravih živil. Prehod na pravilno prehrano mora biti postopen. Ocvrto nadomestite z dušeno ali pečeno v pečici, sladko s sadjem, kruh iz bele moke z otrobi ali polnozrnatim. Prehranjevanje za hujšanje ne dopušča močnega občutka lakote. To je stres za telo, začelo bo shranjevati, namesto dajati. Kozarec kefirja zvečer ne bo škodil, če je čas za spanje poznejši. Za tiste, ki ste sladkosnedi, lahko včasih dovolite žlico medu ali rezino temne čokolade. Bolj pomembna je pozitivna naravnanost.

Pravilna (ali racionalna) prehrana vključuje le tri glavne naloge. Treba jih je upoštevati in izvajati:

1. Dnevni vnos kalorij mora ustrezati porabi energije.
2. Prehrana mora biti raznolika in uravnotežena, da zadosti dnevnim potrebam telesa po beljakovinah, maščobah, ogljikovih hidratih, mikroelementih in vitaminih.
3. Pomembno je slediti dieti. To izboljša prebavo, absorpcijo zaužitega in izboljša metabolizem.

Diete za hujšanje doma

Tehnike korekcije teže imajo bogat arzenal diet. Nobeden od njih ne zagotavlja 100% rezultatov. Vsaka dieta pomeni omejitve, kršitev načel racionalne prehrane in stres. Vsak organizem je individualen in težko je predvideti njegovo reakcijo na stresno situacijo. Vsaka dieta ima prednosti, slabosti in kontraindikacije. Analiza več priljubljenih diet za hitro pridobivanje vitke postave:

• . Osnova prehrane so beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati pa so minimalni. Eden najučinkovitejših. Omogoča hitro hujšanje s prebavo beljakovin, telo kuri kalorije. Boleče lakote ni. Ima veliko kontraindikacij. Velika količina beljakovin v hrani je dodatna obremenitev za želodec, jetra in ledvice, zvišuje raven holesterola, težave s krvnim tlakom, možne bolezni sklepov.
• . Vsebnost kalorij v hrani se čim bolj zmanjša. Dieta ne traja več kot tri dni. Izguba teže se zgodi hitro. Jedilnik zahteva strogo upoštevanje izbrane diete, ni priporočljivo zaužiti dodatne tekočine, saj to povzroči še močnejši občutek lakote. Izguba teže je v veliki meri posledica izgube tekočine in ne razgradnje maščobe. Ekstremne diete se izvajajo največ enkrat na mesec.
• . Zanimiva tehnika ne samo za hujšanje, ampak tudi za čiščenje telesa. 30 dni oseba uživa samo tekočo hrano. V prvih 10 dneh se očistijo prebavila, v naslednjih 10 pa krvožilni, dihalni in sečni sistem. Zadnjih 10 dni pomaga očistiti celice celotnega telesa pred odpadki in toksini. Izguba teže - do 15 kg. Če dlje časa ostanete brez trdne hrane, lahko pride do prebavnih težav.
• . So enostavni za izvedbo in ne zahtevajo velikih proračunskih izdatkov. Izbrati morate eno od dovoljenih živil, ki jih lahko jeste v poljubnih količinah. Teža se bo zmanjšala. Vsaka mono-dieta povzroči presnovne motnje, saj je človeško telo prilagojeno za prebavo različnih živil. Pri dolgotrajni uporabi pride do atrofije dela prebavnih žlez, kar povzroči motnje v absorpciji hrane. Stranski učinki bodo minimalni, če je dieta kratka in je izbran izdelek, primeren za določen organizem.

Komplet izdelkov za hujšanje

S pravilno organizirano prehrano telo prejme vse potrebne organske snovi (ali hranila). Pomembno je ohraniti njihovo ravnovesje, izračunati količino in vsebnost kalorij. Pravilna prehrana za hujšanje mora vsebovati:

• Veverice. To so osnovne snovi. Uravnavajo presnovne procese in iz njih je zgrajeno telo. Pusto meso, ribe, jajca, skuta in drugi fermentirani mlečni izdelki so beljakovinska živila.
• Maščobe. Njihovo število je treba zmanjšati, ne pa popolnoma odpraviti. Pomembni so za izgradnjo celic in so osnova za nastanek številnih hormonov. Omega 3, 6, 9 so zdrave maščobe. Veliko jih je v morskih ribah, morski hrani, oljčnem olju.
• Ogljikovi hidrati. Vir energije. Za hujšanje je treba enostavne ogljikove hidrate (sladkarije, belo pecivo, krompir) nadomestiti s kompleksnimi (žita, izdelki iz temne moke).

Pomembno je, da v svojo prehrano vključite svežo zelenjavo in sadje. Začimbe in pijače so dobre za hujšanje. Seznam naravnih kurilcev maščob:

• vse vrste zelja;
• grenivke, ananas, jabolka;
• fige;
• oreški;
• cimet;
• ingver;
• zeleni čaj;
• rdeče vino.

Meni pravilne prehrane za hujšanje

Najboljši način za izgubo odvečne teže je pravilna prehrana. Gre za okusen, raznolik, poceni, dostopen uravnotežen jedilnik za vso družino, ki pomaga zmanjšati telesno težo in izboljšati zdravje. Za večino ljudi, ki se borijo z odvečno težo, je sledenje načelom PP postalo način življenja. Splošna pravila:

• metode kuhanja: kuhanje, kuhanje na pari, pečenje, dušenje;
• sveža zelenjava in sadje morata predstavljati vsaj 20% dnevne prehrane;
• sladko sadje je treba jesti v prvi polovici dneva, kislo - v drugi;
• Iz prehrane ni mogoče izključiti maščob, vendar morajo biti zdrave (iz skupine nenasičenih maščobnih kislin), vsebujejo losos, postrv, oreščke, semena, laneno olje, oljčno olje, avokado;
• jejte "počasne" ogljikove hidrate;
• ogljikovi hidrati so primerni za zajtrk in kosilo;
• krompir in testenine (iz trde pšenice) je treba vključiti v jedilnik s svežo zelenjavo in ne z mesom kot samostojne jedi;
• beljakovine morajo biti dnevno prisotne v prehrani (njihova prisotnost je obvezna v meniju za večerjo);
• Bolje je, da začnete obrok s solato iz sveže zelenjave (če je vključena v jedilnik);
• Na majhne krožnike postavite hrano v majhnih porcijah (priporočljivo je, da stehtate vse, kar je v krožniku);
• skupna teža obrokov za glavne obroke ne presega 350-400 gramov;
• morate jesti počasi (center nasičenosti se sproži po 20 minutah), osredotočite se na prehranjevanje, temeljito žvečite;
• odmor med obroki ne sme biti daljši od 3 ur, zato naj bodo med glavnimi obroki zdravi prigrizki, idealno zajtrk, prigrizek, kosilo, prigrizek, večerja;
• ne smete preskočiti glavnih obrokov;
• Zajtrkujte lahko 30 minut po vstajanju, kosilo je bolje načrtovati med 13.00 in 15.00, večerjo najpozneje 2-3 ure pred spanjem;
• odmor med večerjo in zajtrkom mora biti vsaj 12 ur, zato je nesprejemljivo prenajedanje zvečer (tudi zato, ker se presnova med nočnim spanjem upočasni);
• Sočasno uživanje hrane izboljša njeno prebavo in absorpcijo.

Kako sestaviti

Preden začnete sestavljati meni zdrave prehrane, morate določiti energijske stroške telesa. Od tega je odvisna skupna vsebnost kalorij v dnevni prehrani. Človek z zmerno telesno aktivnostjo potrebuje 2000 kakcev. Ljudje s sedečim življenjskim slogom potrebujejo 1500 kcal energije. Dieta je sestavljena ob upoštevanju pravil dietetike:

1. Pri 5 obrokih na dan naj bi 30% dnevne količine kalorij prihajalo iz zajtrka, 5% iz prve malice, 40% iz kosila; 5% – za 2. malico; 20% - za večerjo.
2. BJU naj bo predstavljen v razmerju 1:4:1.
3. Potrebna količina organskih snovi je odvisna od telesne teže. Za 1 kg teže potrebujete 1,5-2 g beljakovin, 0,5 g maščobe, ogljikovi hidrati - 2,5 g za ženske, 3 g za moške.
4. Vsi obroki morajo vsebovati hranila, vendar jih je treba porazdeliti ob upoštevanju aktivnosti prebavnega sistema:
   • Zjutraj telo potrebuje energijo, vitamine in minerale. Kaša, lahki beljakovinski izdelki (na primer skuta) in sadje so kot nalašč za zajtrk.
   • Do kosila so prebavni organi pripravljeni na predelavo velikih količin hrane. Na meniju so zelenjavna solata, mesne jedi s prilogo iz žitaric, juhe in boršč.
   • Do konca dneva se prebavni procesi upočasnijo. Za večerjo so primerne ribe, dušena zelenjava, mlečnokislinski izdelki.
5. Sadje, oreščki, sendviči na osnovi polnozrnatega kruha so najboljša možnost za prigrizek.
6. Vsebnost kalorij in hranilna vrednost jedi se izračunata na podlagi posebnih tabel, ki jih je mogoče zlahka najti na internetu.

Primer prehrane za en teden

Od 5 priročnih že pripravljenih možnosti za podroben tedenski meni za hujšanje preučite prvo. Prehod na PP bo zagotovo dal pozitiven rezultat. Načrtovani meni pravilne prehrane za hujšanje za en teden je lahko videti takole (to možnost lahko uporabite kot osnovo in jo prilagodite ob upoštevanju nadaljnjih nasvetov):

Dan v tednu	Čas obroka	Jed/izdelek	Vsebnost kalorij (na 100 g)	Hranilna vrednost (na 100 g)
						Ogljikovi hidrati
ponedeljek
		Pšenični toast
		Kuhano jajce
		Cvetačna solata
		Zeleni čaj
		Kuhane piščančje prsi
		Solata iz kitajskega zelja
		Mesna juha
		2 zeleni jabolki
		Kuhan puranji file
		Zeliščni čaj
		Ovsena kaša z medom
		Čaj z limono
		orehi
		Zeleni čaj
		Solata iz paradižnika in kumar
		Zeleni čaj
		Naravni jogurt
		Kuhan oslič
		Zelena listna solata
		Solata iz paradižnika in kumar
		Pečena svinjina
		Trdi sir
		Kuhano jajce
		Grenivke
		Zeliščni čaj
		Vegetarijanska grahova juha
		Toast iz rženega kruha
		Trdi sir
		Skutina enolončnica z rozinami
		Kisla smetana 15%
		Pečen pollock
		Zelena listna solata
		Kuhana jajca
		Čaj z limono
		2 pomaranči
		pečen krompir
		Pečena jabolka
nedelja
		Kuhana govedina
			Kuhani lignji
	Paradižnikov sok
		Paradižnik

Dietni meni za teden

Sestavljanje lastne prehrane je najboljša odločitev. Jedilnik je odvisen od želenega rezultata, finančnih zmožnosti, življenjskega sloga in drugih dejavnikov. Prejšnji primer pravilne prehrane za hujšanje za en teden vam pomaga razumeti načelo načrtovanja menija in vas seznani s hranilno vrednostjo in vsebnostjo kalorij v zdravih živilih. Spletni števci kalorij vam bodo pomagali pri izračunih. Čeprav se podatki o vsebnosti kalorij v posameznih izdelkih razlikujejo, bo tehtanje in merjenje volumnov pokazalo učinkovitost in pravilnost dietnega jedilnika.

Za koristno hujšanje pri dieti je pomembno ustvariti majhen kalorični primanjkljaj (100-200), hkrati pa zagotoviti preskrbo z vsemi hranilnimi snovmi, katerih količina je odvisna od telesne teže. Tedenski dietni jedilnik z recepti lahko poiščete na internetu in ob tem izboljšate svoje kulinarične sposobnosti. Porabite malo časa in z nekaj nasveti ustvarite individualni meni za hujšanje za vsak dan.

Preprosta dieta

Poceni in preprost tedenski shujševalni meni vam bo pomagal popraviti težo. Ta dnevna prehrana je primerna za tiste, ki nimajo časa za pripravo kompleksnih jedi. To je druga od 5 že pripravljenih možnosti menija za hujšanje. Poudarek je na omejitvi dnevnega vnosa kalorij na 1300-1500. V tej različici diete je hranilna vrednost uravnotežena:

Dan v tednu	Čas obroka	Jed/izdelek (teža, prostornina)	Vsebnost kalorij (v kcal)
ponedeljek	Zajtrk	Skodelica kave	0
		Kumara (srednja)
		Kozarec sadnega soka
		Jogurt (pol skodelice)
		Jagode (3/4 skodelice)
			Goveja solata (100 g), čebula (2 obročka), kumare, peteršilj s kislo smetano
			Polnozrnat kruh (1 rezina)
			Jogurt (pol skodelice)
			Kruh (1 kos)
			Majhna grenivka
			Kuhan krompir (2 kosa)
			Kuhana teletina (približno 100 g)
			Solata iz kumar, paradižnika, paprike, čebule
Kozarec sadnega soka
		Sadni jogurt (pol skodelice)
		Kruh (2 rezini)
		piščančji file (2 rezini)
		Jogurt (pol skodelice)
Sadni sok
	Slive (5 kosov)
	Jogurt (pol skodelice)
	Hrustljavi kruhki (2 kosa)
	trdi sir (1 rezina)
	Kuhane ribe
	Kumara (srednja)

Zdrava prehrana

Namen dietne prehrane je zaščititi telo pred akutnim občutkom lakote (to je stres) in izboljšati delovanje fizioloških sistemov. Tedenski jedilnik za hujšanje naj bo zdrav. Za osnovo lahko vzamete dano okvirno PP dieto za teden dni in jo prilagodite. Tretjo različico diete lahko sestavite tako, da se osredotočite na sestavine, kot so:

• (tablete) ali morske ribe v prehrani je vir ne le omega-3, ampak tudi popolnih beljakovin, ki so lahko prebavljive;
• puran, teletina, piščanec– najbolj zdrave vrste mesa;
• sveža zelenjava in sadje– močni antioksidanti, bogati z vlakninami;
• nizkokalorični prehranski napitki na osnovi mleka - dobro in hitro absorbira, to je odlična ideja za zajtrk;
• žlica medu, rjavi sladkor v majhnih količinah bo pomagal pri obvladovanju pomanjkanja sladkarij in dopolnil seznam zdravih živil.

Meni nutricionista

V četrto možnost menija je dobro vključiti izdelke, ki jih priporočajo nutricionisti. Tedenska prehrana za hujšanje mora vsebovati:

	Največje število obrokov v prehrani
Soja, fižol
Morske ribe
Solata iz sveže zelenjave
Mlečni izdelki
Za vsakodnevno uporabo
Suhe slive
orehi
Čebulna čebula	0,5 glave
	2 nageljnove žbice

Okusen meni za hujšanje

Beseda »dieta« je povezana z omejitvami in nelagodjem. Možnost 5 - "okusna" dieta. Tedenski jedilnik za hujšanje mora biti zdrav, okusen in učinkovit. Za to:

• 2-krat na teden lahko v svojo prehrano vključite 1 porcijo krompirja ali testenin iz trde pšenice;
• Sladkarije so dovoljene 3-krat na teden - ne več kot 50 g temne čokolade;
• Enkrat na teden je dovoljena dvojna porcija sladkega sadja (grozdje, banane);
• Morske dobrote in kunčje meso so dovoljene 2-krat na teden;
• Enkrat na teden se lahko opustite stroge diete - popijte kozarec rdečega vina s porcijo svinjine in dokončajte obrok.

Video

Dandanes lahko na internetu najdete veliko več informacij o različnih dietah. Osnova vsake diete je določena potreba po osnovnih izdelkih. V večini primerov ti izdelki niso poceni. In zelo pogosto obstajajo pomembnejše potrebe od nakupa pretirano drage dietne hrane. Ne glede na to, kako se situacija razvija, si vsi želijo videti odlično, zato je bil ustvarjen dietni meni za hujšanje. Tako skladnost z njim ne bo močno vplivala na vašo denarnico.

Preprosta pravila za vitkost

1. Sledite urniku. Jesti je treba hkrati, da se vitamini absorbirajo in pride do dobre presnove. Bolje je, da zajtrkujete pred 9. uro zjutraj, kosilo pred 14. uro, večerjo pa najkasneje ob 19. uri.
2. Jejte pravilno. Občutek sitosti nastopi šele po 20 minutah, zato je priporočljivo, da od mize odidete rahlo lačni in ne prenasičeni. Hrano je treba žvečiti temeljito in počasi, da hrana ne pride v želodec v velikih kosih.
3. Izogibajte se prigrizkom sladkarij, piškotov ali tort. Poceni prehrana za hujšanje ne vključuje takšnih izdelkov. Bolje jih je nadomestiti z jabolki ali suhim sadjem, v skrajnem primeru pa z rezino temne čokolade.

Nedvomno se splača upoštevati tudi pravilo vsaj sedemurne hoje, kolesarjenja, rolanja, drsanja, smučanja in spanja.

Kako poceni shujšati

Večina verjame, da dieta ni poceni užitek, še posebej, če je dieta izbrana po nasvetu znane revije, ko so glavne sestavine diete eksotična živila. Najcenejša dieta je vodni post, ki pa zaradi omejitev in kontraindikacij ni primeren za vsakogar. Obstaja veliko možnosti za poceni diete za hujšanje, podobne so si v tem, da se pri izbiri izdelkov daje prednost sezonski zelenjavi in ​​sadju, cenovno dostopnim vrstam mesa in žitom, ki jih lahko pripravimo doma.

Video: poceni dieta za hitro hujšanje

Primer tedenskega načrta prehrane

Zdaj pa si poglejmo primer menija zdrave prehrane za en teden z recepti.

ponedeljek

Zajtrk: ovsena kaša z vodo, banana, žlička medu, zeleni čaj brez sladkorja.

Malica: jabolko.

Kosilo: juha iz rdeče pese z govedino in kislo smetano, rezina rženega kruha, zelenjavna solata.

Prigrizek: kuhano jajce.

Večerja: piščančje prsi z začimbami, ocvrte v suhi ponvi, zelena solata, zeleni grah. Recept: prsi narežite na koščke velikosti 10 x 10 cm, solite in začinite z začimbami (izkaže se zelo okusno z začimbami "Grill"). Odtrgajte kos na obeh straneh. Ponev brez olja segrejemo in damo sesekljane kose, da se pražijo 4-5 minut na vsaki strani. Ponev mora imeti premaz proti prijemanju.

torek

Zajtrk: Ajda s kefirjem, jajce, čaj z medom.

Malica: Banana.

Kosilo: Domače piščančje klobase, ajdovi rezanci, kompot brez sladkorja.

Malica: enolončnica iz cvetače in brokolija.

Večerja: Dušen polok, kuhana pesa s česnom in kislo smetano.

sreda

Zajtrk: enolončnica iz skute, sir, čaj brez sladkorja.

Prigrizek: orehi (10 kosov).

Kosilo: Domače mesne kroglice na pari, zelenjavna enolončnica, kruh.

Prigrizek: kozarec kefirja.

Večerja: leni zeljni zvitki, solata iz sveže zelenjave.

četrtek

Postni dan. Lahko ga naredite s kefirjem, jabolki, skuto ali ajdo. Oglejte si možnosti v razdelku: Postni dnevi.

Petek

Zajtrk: ovsena kaša s cimetom in medom, banana, čaj brez sladkorja.

Malica: jabolko.

Kosilo: zrezek roza lososa (v suhi ponvi), rjavi riž, sadni napitek brez sladkorja.

Prigrizek: omleta.

Večerja: kuhana piščančja prsa, solata iz redkvice, kumar in jajc.

sobota

Zajtrk: ječmenova kaša z medom, čaj brez sladkorja.

Malica: solata iz svežega zelja in jabolk.

Kosilo: Ajdova juha s piščancem, kompot brez sladkorja.

Malica: skuta s kislo smetano.

Večerja: bučna enolončnica z govedino.

nedelja

Zajtrk: kruhov sendvič s sirom, koruzna kaša, čaj brez sladkorja.

Malica: Bučkini ocvrtki.

Kosilo: Dušeno zelje s puranom, pečen krompir.

Prigrizek: želejevo meso.

Večerja: enolončnica iz skute s kislo smetano.

Želite shujšati? Potem so ti članki za vas

Poceni dietna hrana za meni za hujšanje za 10 dni

1. dan

Zajtrk: približno 200 g bisernega ječmena, kuhanega v vodi (maslo in drugi maščobni dodatki so prepovedani).

Prigrizek: kozarec kefirja z nizko vsebnostjo maščob.

Kosilo: 300 g lahke zelenjavne juhe brez cvrtja in 2 manjša polnozrnata kruha.

Večerja: solata, katere sestavine so predlagane belo zelje, korenje, jabolka, čebula; eno kuhano piščančje jajce.

2. dan

Zajtrk: 200 g riževe kaše, kuhane na vodi.

Prigrizek: kuhano jajce.

Kosilo: zelenjavna juha iz neškrobnih izdelkov (do 300 g); Pojeste lahko tudi 1-2 ržena ali polnozrnata kruha.

Večerja: kot v ponedeljek morate jesti zgoraj opisano sadno in zelenjavno solato, vendar namesto jajca popijte kozarec kefirja.

3. dan

Zajtrk: 1 kuhano piščančje jajce (lahko ga skuhate v ponvi, vendar brez dodajanja olja).

Prigrizek: kozarec kefirja.

Kosilo: zelenjavna juha in rezina rženega kruha.

Večerja: za večerjo že znana solata in do 200 g ajde, kuhane v vodi.

4. dan

Zajtrk: 150 g mešanice pireja korenja in jabolk z dodatkom 1 žličke. rastlinsko (po možnosti olivno) olje.

Prigrizek: kozarec kefirja.

Kosilo: 300 g zelenjavne juhe; kos zrnatega kruha, ki ga lahko dodamo z nemastnim sirom ali plastjo skute, rezinami paradižnika in zelišči.

Večerja: 130-150 g skute z nizko vsebnostjo maščob s kašo ene grenivke.

5. dan

Zajtrk: kuhano jajce; pire jabolko (približno 150 g), ki ga je priporočljivo zaužiti z dodatkom majhne količine oljčnega olja.

Prigrizek: kozarec kefirja.

Kosilo: 300 g juhe, ki jo danes lahko pripravimo z rezanci v piščančji juhi; zeljno-jabolčna solata.

Večerja: 150 g kuhanega ali pečenega piščančjega fileja brez kože in rezina kruha iz ržene moke.

6. dan

Zajtrk: ovseni kosmiči ali müsli brez sladkorja z nekaj rezinami jabolk (vse to začinite z 1 žličko olivnega olja).

Malica: kozarec sadnega soka brez sladkorja.

Kosilo: približno 150 g šampinjonov, dušenih v vodi; 300 g paradižnikove juhe, 1-2 rezini žitnega kruha (po možnosti predhodno posušenega).

Večerja: 200 g ajde z neškrobno zelenjavo, dušeno na vodi.

7. dan

Zajtrk: nesladkani müsli ali ovseni kosmiči (lahko jim dodate nekaj jabolk ali drugega neškrobnega sadja/jagodičevja).

Prigrizek: kozarec kefirja.

Kosilo: 250 g puste ribe, ki jo danes lahko kuhamo v smetanovi omaki; kos rženega kruha.

Večerja: nekaj srednje velikih krompirjev v lupini in pečen sled (do 150 g).

8. dan

Zajtrk: 200 g pretlačenih jabolk z olivnim oljem.

Malica: kozarec jabolčnega soka, po možnosti sveže iztisnjenega.

Kosilo: do 300 g nemastne paradižnikove juhe s 30-40 g zrnatega kruha, ki ga lahko namažemo z majhno količino nemastne skute, okrasimo s koščki svežega paradižnika in zelišči.

Večerja: mešanica, pripravljena iz 200 g kuhane pese (naribane ali drobno sesekljane), 50 g orehov (drobno sesekljanih); 1-2 rezini rženega kruha.

9. dan

Zajtrk: müsli ali ovsena kaša s sadjem, začinjena z majhno količino oljčnega olja.

Prigrizek: kozarec kefirja.

Kosilo: pusto meso z zelenjavo, pečeno v pečici ali na žaru (skupna porcija ne sme presegati 250 g).

Večerja: pečen krompir in kislo zelje (lahko spečete vse skupaj, teža do 250 g).

10. dan

Zajtrk: naribano jabolko in korenje, začinjeno z 1 žličko. oljčno olje (do 150 g); eno kuhano piščančje jajce.

Malica: pol kozarca naravnega nesladkanega jogurta.

Kosilo: majhna količina lahke zelenjavne juhe; kos rženega kruha; 200 g riža, ki mu lahko dodate malo suhih sliv in suhih marelic.

Večerja: danes je sladko - 15 g temne čokolade z vsebnostjo kakava vsaj 70% ali 1 žlica. l. naravni med.

Opomba. Možnosti menija se lahko spreminjajo. Glavna stvar je upoštevati splošna načela te diete in ne preseči približne vsebnosti kalorij v zgornji dieti.

Želite shujšati? Potem so ti članki za vas

Nenadzorovano grickanje

Tipična pritožba ljudi, ki se neuspešno poskušajo znebiti odvečne teže: "Malo jem, a kilogrami kar nočejo izginiti." Razen če je to posledica zdravstvenega stanja, nepravilno štejete kalorije in ne štejete prigrizkov.

Poleg tega prigrizek najverjetneje vključuje daleč od najbolj zdravih jedi. Ko sestavljate jedilnik za dan, ne pozabite, da je to vse, kar lahko jeste čez dan, in nič več! Poskus "prigrizkov" izven vaše diete ne bo privedel do želenega rezultata.

Želite zamenjati posodo? V redu je!

Torej, sestavili ste jedilnik in se ga poskušate dosledno držati. Kaj storiti, če potrebnih sestavin ni na voljo?

Ali pa vas je prijatelj povabil v kavarno (seveda slastne palačinke, kebab, lobio ali suši niso v dnevni prehrani)?

Pravzaprav, če vsebnost kalorij v "prepovedanem" izdelku ne presega energijske vrednosti vašega obroka, potem procesu izgube teže ne bo škode.

Druga stvar je, da je "pravilno" kosilo bolj zadovoljivo, zato "kršitve" ne bi smele biti sistematične. Razčlenitev ne bo dolgo čakala.

Kršitve ustaljene prehrane

Tudi če ste se uspeli dolgo obdržati in pravilno jesti, bo "stric Zhora" še vedno prišel prej ali slej. Kljub uravnoteženi prehrani se bo telo, prikrajšano za običajne kalorije, uprlo in zagotovo želelo nadoknaditi zamujeno.

Rekel bom nekaj upornega: če želite jesti "prepovedano sadje" - ga jejte! Ampak seveda ne kiklopski del. Enkrat.

In naj ne bo doma, ampak v kavarni s prijatelji. Imeli boste manj skušnjav, da bi izvajali podvige, vredne Gargantue in Pantagruela.