Nizkokalorična dieta je odlična priložnost za učinkovito hujšanje. V enem mesecu njegove uporabe izgine 10 kilogramov odvečne teže. Nizkokalorični dietni meni za mesec ponuja dve možnosti za vsak obrok. To je potrebno, da bi jedli po prvi možnosti ob neparnih dneh in se ustrezno držali druge možnosti ob sodih dnevih v tednu.

Meni za prvi teden

Nizkokalorična dieta za mesec ponuja naslednji meni za prvi teden po metodi:

• Zajtrk. Prva možnost: pecivo s kozarcem toplega mleka in žlico svežega medu. Druga možnost: rezina črnega kruha s peteršiljem in skodelica šibkega čaja.
• Kosilo. Prva možnost: dve rezini črnega kruha s tanko plastjo masla in nekaj listov zelene solate ter skodelica čaja. Druga možnost: 10-12 redkev z malo soli in kozarec kefirja z nizko vsebnostjo maščob z pecivo.
• Večerja. Prva možnost: 2-3 kuhani krompirji s kuhano ribo (lahko dodate hren in potresete z zelišči), pa tudi solata iz zelene zelenjave z limoninim sokom in oljčnim oljem. Druga možnost: gosta juha iz zelenjave in zelenega graha, kos puste kuhane govedine, nekaj kuhanega krompirja in sadna solata s prelivom iz limoninega soka.
• Popoldanska malica. Prva možnost: krekerji s kozarcem svežega paradižnikovega soka ali samo nekaj paradižnikov. Druga možnost: več želenega sadja ali svež sadni sok s piškotom.
• Večerja. Prva možnost: dve rezini črnega kruha s kozarcem kefirja z nizko vsebnostjo maščob. Druga možnost: nekaj krekerjev s tanko plastjo medu in kozarec sladkanega mleka.

Jedilnik za drugi teden

V drugem tednu meni izgleda takole:

Jedilnik za tretji teden

V tretjem tednu po dieti nizkokalorični dietni meni za mesec ponuja naslednje:

• Zajtrk. Prva možnost: rezina črnega kruha s tanko plastjo medu in skodelica kave. Druga možnost: krekerji s kozarcem mleka z nizko vsebnostjo maščobe z medom.
• Kosilo. Prva možnost: rezina črnega kruha z maslom, ena redkev, mehko kuhano jajce in kozarec kefirja. Druga možnost: nekaj rezin kruha s pusto šunko, dva sveža paradižnika in kozarec šibko kuhanega čaja.
• Večerja. Prva možnost: zrezek, ocvrt v suhi ponvi, špinača z nizko vsebnostjo maščobne kisle smetane in kozarec svežega sadnega ali zelenjavnega soka. Druga možnost: kozarec zelenjavne juhe, kuhan riž z dušenimi gobami in nekaj pečenih jabolk.
• Popoldanska malica. Prva možnost: en kreker in nekaj vaših najljubših sadežev. Druga možnost: piškot in nekaj vaših najljubših sadežev.
• Večerja. Prva možnost: porcija skute, ena peciva in kozarec mleka. Druga možnost: rezina kruha s kuhano hladno teletino, eno srednje veliko jabolko in skodelico šibkega čaja.

Jedilnik za četrti teden

Zadnji, četrti teden, predlaga naslednje jedilno mesto:

• Zajtrk. Prva možnost: krekerji z žlico medu in skodelico čaja. Druga možnost: rezina črnega kruha z maslom in kozarec ne preveč mastnega mleka.
• Kosilo. Prva možnost: nekaj rezin kruha s sirom z nizko vsebnostjo maščob in maslom ter dve srednje veliki jabolki. Druga možnost: pecivo z maslom, jabolko, nekaj mehko kuhanih jajc in skodelica malo kuhanega čaja.
• Večerja. Prva možnost: porcija piščančjega fileja z dvema kuhanima krompirjema, zelenjavo in zeleno solato ter kozarec želeja. Druga možnost: porcija juhe z nizko vsebnostjo maščob, nekaj kuhanega krompirja z zelišči, fižol v paradižnikovi omaki in eno jabolko.
• Popoldanska malica. Prva možnost: biskvit s svežim korenčkovim sokom. Druga možnost: krekerji s skodelico ne preveč močne kave.
• Večerja. Prva možnost: pecivo s kozarcem kefirja. Druga možnost: nekaj kosov kruha s pašteto in eno redkev.

Nizkokalorična dieta za mesec dni ima najboljše ocene, saj vas njen jedilnik ne sili k nenehnemu stradanju, hkrati pa bo rezultat njenega upoštevanja opazil celoten vaš družbeni krog.

Ko si človek zastavi cilj izgubiti težo, se najpogosteje ne obrne na strokovnjake za prehrano in poskuša samostojno najti dieto, ki bo pomagala pri soočanju s težavo. Nekateri imajo raje precej stroge metode, ki omejujejo prehrano na minimalno količino živil. Seveda je s takšno dieto hujšanje precej enostavno, hkrati pa je možno poslabšanje zdravja, saj telo ne prejme potrebnih vitaminov in mineralov. Da bi se znebili odvečne teže brez škode za vaše zdravje, se obrnite na dieto, kot je nizkokalorična dieta za hujšanje.

Če se oseba, ki želi shujšati, obrne na nutricionista, specialist izbere individualni program, ki upošteva številne dejavnike. Upošteva: težo osebe, starost, zdravstveno stanje in prisotnost kroničnih bolezni, ali se oseba ukvarja s športom in kakšna telesna aktivnost je prisotna v njenem življenju. Ta možnost je najbolj pravilna in zagotavlja uspeh v precej zapletenem procesu hujšanja. Če pa ima človek cilj, se lahko spopade sam, če se nauči pravil nizkokalorične diete, katera živila je treba zaužiti in kako.

Nizkokalorična dieta deluje takole: zmanjšati morate dnevni vnos kalorij. Takšne prehrane ne moremo imenovati dietetično, temveč pravilno in pravilno uravnoteženo. Z nizkokalorično dieto oseba prejme vse potrebne vitamine in minerale, vendar zaradi dejstva, da uživa nizkokalorično in malo maščobno hrano, telo začne porabljati energijo ne iz hrane, temveč iz maščobnih oblog, ki vodi do izgube teže.

Ko ste na nizkokalorični dieti, morate šteti kalorije, ki jih zaužijete, za to lahko uporabite spodnjo tabelo. Ko oseba pozna približne kazalnike, mora biti prehrana zasnovana tako, da se dnevni obrok zmanjša za 20-30% kcal. Vendar se ne morete popolnoma omejiti ali spremeniti svojega običajnega menija, takšno zmanjšanje porabljenih kalorij se zgodi z zmanjšanjem maščob in preprostih ogljikovih hidratov.

Na kaj morate biti pozorni:

• držite se 5 obrokov na dan, porcije pa morajo biti majhne;
• na dan morate zaužiti vsaj 1,5 litra vode;
• z nizkokalorično dieto morajo biti beljakovine prisotne v prehrani vsak dan;
• odreči se morate preprostim ogljikovim hidratom, kot so pecivo, sladkor, beli kruh, hitro se spremenijo v maščobne celice;
• dnevna prehrana mora biti sestavljena iz beljakovin - 30%, maščob - 20%, ogljikovih hidratov - 50%;
• Kompleksne ogljikove hidrate zaužijte le pred 12. uro;
• izključite zelo slano hrano in zmanjšajte vnos soli;
• Pitje alkohola je prepovedano.

Kakšne so prednosti in slabosti diete?

Prednosti nizkokalorične diete vključujejo:

• Postenje ni potrebno, jedilnik vsebuje raznoliko in okusno hrano;
• Če upoštevate pravila, je učinkovito hujšanje zagotovljeno v kratkem času;
• Zahvaljujoč hrani z beljakovinami in ogljikovimi hidrati telo ne bo doživelo stresa, izguba teže pa za osebo ne bo boleč proces;
• Izločanje visokokalorične hrane nikakor ne vpliva na duševno in čustveno stanje osebe.

Slabosti nizkokalorične diete vključujejo:

• Če prehrana ni pravilno pripravljena in prehrana ni popolna, lahko to vpliva na zdravje, predvsem na želodec, prebavni sistem, ledvice in jetra;
• Upoštevati je treba dovoljeno trajanje diete, zasnovano je za teden dni, daljše obdobje lahko povzroči presnovne motnje;
• Če je oseba navajena na mastno in visokokalorično hrano, lahko sprememba prehrane povzroči občutek utrujenosti;
• Če nizkokalorično dieto zapustite nepravilno, bodo učinkovitost in rezultati kratkotrajni.

Možne možnosti prehrane in jedilnik

Obstajajo različne možnosti diete, ki se razlikujejo po trajanju in številu zaužitih kalorij.

• Najtežja možnost je stroga nizkokalorična dieta, ki traja 4 dni. S to možnostjo oseba porabi od 600 do 800 kalorij na dan, meni je sestavljen iz mesa in zelenjave. Precej učinkovita možnost za nizkokalorično dieto, a hkrati škodljiva za zdravje, telo doživlja stres.
• Manj zapletena različica nizkokalorične diete je srednja, ki traja od 5 do 7 dni. Dieta vključuje ribe, sadje in zelenjavo, dovoljen vnos kalorij je do 1200. Ni priporočljivo prekoračiti trajanja takšne diete.
• Najlažja in najbolj pravilna možnost je nežna nizkokalorična dieta, takšna prehrana lahko traja do 2 tedna. Prehrana s takšno dieto je precej raznolika, količina zaužitih kalorij pa ne sme presegati 1600 kcal.

Spodaj je meni za teden nizkokalorične diete, vendar je ta dieta primer. Ustvarite lahko tudi svoj jedilnik glede na individualne želje.

Dan v tednu	Zajtrk	Kosilo/popoldanska malica	Večerja
ponedeljek	Kava, kuhano jajce	Mesne kroglice, čaj, paradižnik/kefir	Pečene (puste) ribe), pesa (kuhana), kompot
torek	Kompot iz suhega sadja, kruh	Morski sadeži (zaliti z limoninim sokom), zelenjavna solata/pomarančni sok	Ribji kotleti (na pari), zelenjavna enolončnica, čaj
sreda	Trdi sir, kuhano jajce, čaj, zelenjava	Boršč (ne jejte mesa), kompot/jabolko	Telečja jetra (kuhana), omaka, kefir, 1 krompir
četrtek	Orehi in jabolko	Teletina, solata iz pese, čebula/grenivkin sok	Skuta in čaj
Petek	Hercules (kaša) z medom, čaj	Parjeni kotleti, zelje (solata)/pomarančni sok	Pečena riba, paradižnikov sok
sobota	Omleta (bela), zeleni čaj	Omaka iz kisle smetane, kozice, kruh/kompot	Ribe (na pari), zelenjava (na pari), voda
nedelja	Ovsena kaša, kava, pomaranča	Zelenjavna juha, pečeno piščančje meso/jabolčni sok	Puran (dušen), zelenjavna solata

Kako izstopiti iz diete

Dan po končani nizkokalorični dieti ne smete močno povečati vnosa visokokaloričnih živil, saj bo telo vse dobro absorbiralo in izgubljeni kilogrami se bodo hitro vrnili. Kalorije morate postopoma dodajati, na primer v naslednjih 2 tednih lahko dodate 300 kcal, nato še 200. Vendar je pomembno, da se ne vrnete k nezdravi hrani, ki telesu ne prinese ničesar razen odvečne teže. Najbolj zanesljiva možnost je, da se držite pravilne in uravnotežene prehrane, ki vam bo pomagala, da ne boste pridobili prekomerne teže in imeli odlično zdravje.

Kako sestaviti dieto

V spodnji tabeli bo prikazan seznam izdelkov in njihova vsebnost kalorij, tako da lahko ustvarite svoj meni.

Izdelki	Vsebnost kalorij
Kuhana govedina	267 kcal
Kuhana svinjina	560 kcal
Kuhan piščanec	160 kcal
Kuhane ribe	Od 70 do 160 kcal
Pšenični kruh	203 kcal
rženi kruh	190 kcal
Pečenje	300 kcal
Mleko, kefir (3%)	59 kcal
smetana (20%)	206 kcal
Kisla smetana (30%)	294 kcal
Skuta 9% / polnomastna skuta	156 kcal/226 kcal
Skuta/siri z nizko vsebnostjo maščob	86 kcal/315 kcal
Topljeni sir/trdi sir	270 kcal/350 kcal
Brynza	260 kcal
Rastlinsko olje	898 kcal
maslo	748 kcal
Majoneza	627 kcal
Sladoled	226 kcal
Krompir	83 kcal
zelenjava	Od 10 kcal do 40 kcal
Kompot, sok	Od 50 kcal do 100 kcal
Ribe v olju/ribe v paradižniku (konzerva)	Od 220 kcal do 280 kcal / od 130 kcal do 180 kcal
Nekuhana/polprekajena klobasa	500kcal/od 70kcal do 450kcal
Klobase, kuhana klobasa	260 kcal
jajce	157 kcal na 2 kos.
marmelada	Od 240 kcal do 280 kcal
halva	510 kcal
Torta	Od 350 kcal do 750 kcal
Marshmallow, marmelada	Od 290 kcal do 310 kcal

Recepti

Pri dieti lahko uporabite naslednje nizkokalorične recepte za hujšanje:

• Ribjo juho lahko pripravite z dodatkom različne zelenjave. Za kuhanje je bolje uporabiti pollock, približno 300 g. Dodamo brokoli, cvetačo in krompir, po kuhanju dodamo koper in peteršilj;
• Jed, kot so zeljni zvitki, lahko naredite manj kalorično, a nič manj okusno. Če želite to narediti, morate meso zamenjati s šampinjoni, jih najprej zavreti in zmešati s paradižnikovo pasto.
• Za diverzifikacijo prehrane lahko kuhate goveja jetra z omako. Za začetek je treba jetra dušiti, nato jih položiti v pekač in peči do kuhanja. Za omako morate zmešati 2 žlici kefirja, 1 čajno žličko gorčice in kopra, dodati malo soli. S to omako prelijemo pripravljena jetra.

Najbolj učinkovita in priljubljena pri zdravljenju debelosti in preprosto za odpravo odvečne teže velja za nizkokalorično dieto (LCD). Zdi se, da bi lahko bilo preprostejše: zmanjšali so dnevni vnos kalorij, prisilili telo, da porabi maščobne rezerve, in vse, kar ostane, je čakati na rezultat. Tu se začnejo presenečenja: ali teža ostane ali se celo poveča, nato se pojavi lačna omedlevica, potem namesto maščobe izgine mišična masa. Dejstvo je, da tak sistem prehrane zahteva poseben pristop in kompetentno organizacijo.

Potreben izobraževalni program

90 % vseh razpoložljivih diet je nizkokaloričnih in to je znanstveno pojasnjeno. Če želite prisiliti telo, da porabi lastne zaloge maščobe, morate ustvariti energijski primanjkljaj. To lahko dosežemo le z zmanjšanjem dnevnega vnosa kalorij. V ta namen nekateri prehranski sistemi predlagajo zmanjšanje ali popolno odstranitev ogljikovih hidratov iz prehrane, drugi - maščobe, tretji pa temeljijo na določeni kategoriji izdelkov (zelenjava, beljakovine).

Vsak se lahko sam odloči, za koliko kalorij bo zmanjšal dnevni vnos. Večina diet predlaga 1.200 za ženske in 1.500 za moške. Vendar ne smete slepo slediti tem vzorcem. Če je vaš cilj učinkovito hujšanje brez škode za zdravje, upoštevajte nekaj točk.

Dnevna vsebnost kalorij

Predpostavimo, da sta dve ženski izbrali enako nizkokalorično dieto z dnevnim vnosom 1200 kcal. Ena izmed njih je 20-letna študentka, aktivistka, nenehno v gibanju, ukvarja se s fitnesom, med boleznijo je med počitkom pridobila 5 odvečnih kilogramov in se želi vrniti v formo. Druga je 45-letna vodja oddelka, ki vodi sedeč način življenja, ima svojega voznika in se nenehno bori z odvečno težo, ki se je v tem času nabrala vsaj 15 ali celo 20 kg.

V prvem primeru bo nizkokalorična dieta z dnevnim vnosom 1200 kcal deklici omogočila, da izgubi 5 kg v samo enem tednu, no, v največ 2. V drugem primeru so rezultati lahko katastrofalni: konec meseca je minus lahko 4-5 kg ​​​​(ali pa se bo teža na splošno povečala) + hipertenzija in drugi stranski učinki s stalnim poslabšanjem zdravja.

Zaključek. Ne glede na dieto, ki jo izberete, je treba dnevni vnos kalorij določiti glede na vaše individualne parametre: starost, ITM, višino, telesno aktivnost. Vendar ne jemljite slepo približnih številk, ki so na voljo v opisih dokumentacije.

Kako zmanjšati kalorije

To je najnižja kalorična dieta. Prvotno razvit za usposabljanje ameriškega vojaškega osebja. ABC je skrajšano ime za vojaško taborišče, kjer se je izvajal ta sistem: Aha Boot Camp. Dnevna vsebnost kalorij v različnih dneh se giblje od 0 do 850 kcal, vendar se ne dvigne višje. Pri izračunu teh kazalnikov so sodelovali znanstveniki, zato v njih ni nesreče. Na primer, takole izgleda načrt obrokov za prvi teden:

Te številke se vsak teden postopoma zmanjšujejo. Uvedeni sta bili dve možnosti diete za obdobje 30 in 50 dni. Slednja je bila najbolj skrajna in je niso vsi upoštevali. Hkrati se je moralo vojaško osebje aktivno ukvarjati s športom, prehrana pa je bila pretežno beljakovinska.

Kljub opozorilom nutricionistov in zdravnikov, da je ABC dieta ekstremen način hujšanja in ni namenjena izvajanju doma, se je loteva veliko ljudi. Seveda le malo ljudi zdrži 30 ali celo več kot 50 dni na takšni dieti, vendar pa 3, 5 in 7-dnevne možnosti dajejo dobre rezultate. Res je, z veliko stranskimi učinki in zapleti.

Osnovna načela

Vsaka nizkokalorična dieta zahteva upoštevanje številnih splošnih pravil, brez katerih je lahko neučinkovita.

1. Delna prehrana ().
2. Večerja - 3 ure pred spanjem.
3. Prepovedani načini kuhanja: cvrtje, soljenje, mariniranje.
4. Osnova prehrane so beljakovine, minimalna vsebnost maščob, predvsem rastlinskega izvora, in nekaj kompleksnih ogljikovih hidratov.
5. Vstopanje in izstopanje naj bo postopoma, s postopnim zmanjševanjem in temu primerno povečevanjem dnevnega vnosa kalorij.
6. Pijte 1,5-2 litra navadne vode na dan.
7. Potrebne so športne aktivnosti. predstavljajo naj vsaj 30 % (za ženske) in 50 % (za moške) celotnega programa, če je v prehrani dovolj beljakovin.

Glavno pravilo: z nizkokalorično dieto morate voditi zdrav način življenja, sicer se ne morete izogniti neželenim učinkom in poslabšanju dobrega počutja. Ustrezen spanec, svež zrak, jasna dnevna rutina, urnik izmeničnega dela in počitka, najmanj skrbi - vse to so nujne sestavine tega prehranskega sistema.

Kajenje in alkohol sta z njim nezdružljiva. Če pride do presežka nikotina ob nezadostnem dnevnem vnosu kalorij, lahko pride do zastrupitve telesa, ki jo bo treba zdraviti v bolnišničnem okolju.

Vprašanja in odgovori

Kako pravilno organizirati vhod?

Recimo, da potrebujete 2400 kcal na dan za normalno delovanje telesa in 1500 za izgubo teže (izračunano po formulah ob upoštevanju posameznih parametrov). Razlika je 900 kcal. Prijava bo trajala 6 dni, če boste dnevni vnos kalorij zmanjšali za 150 kcal. To lahko storite tako, da iz prehrane izločite škodljivo hrano (eno ali dve vsak dan) in omejite porcije (50-60 g za vsak obrok na dan).

Kako priti ven?

Če pravilno organizirate vstop, bo izstop iz nizkokalorične diete brez težav, saj jo bo popolnoma zrcalil. V 6 dneh morate premagati koridor 900 kcal (če za osnovo vzamemo številke, navedene v zgornjem primeru - 2400 in 1500 kcal). Če želite to narediti vsak dan:

• povečajte dnevni vnos kalorij za 150 kcal;
• v prehrano vključimo 1-2 izdelka s seznama prepovedanih, vendar najmanj škodljivih: to so lahko mastne ribe, meso, mlečni izdelki, visokokalorično sadje in zelenjava;
• povečajte količino obroka za 50-60 g pri vsakem obroku.

Zakaj se telesna teža poveča?

Na žalost je ta problem zelo pomemben. Razlogov je lahko več in šele po njihovi odpravi se lahko znebite tega neprijetnega pojava.

• 1. razlog

Ob pojavu energijskega pomanjkanja telo preklopi delovanje organov na poseben način, ko je presnova zavirana. To zmanjša hitrost lipolize in izgorevanja maščob. Počasen metabolizem je glavni provokator povečanja telesne teže.

Kako ga odpraviti: vključite ga v svojo prehrano, vzemite posebna zdravila ali uporabite ljudska zdravila, izberite drugačno prehrano, preglejte svoj program usposabljanja.

• 2. razlog

Z intenzivnim treningom in beljakovinsko dieto opazimo povečanje mišične mase, ki je veliko težja od maščobnega tkiva. To je tisto, kar vodi do povečanja telesne teže.

Kako odpraviti: zmanjšajte intenzivnost treninga, omejite trening za moč, zmanjšajte vnos beljakovin. Če želite lepo, izklesano postavo in ne nameravate upočasniti rasti mišične mase, počakajte na izgorevanje glavnega maščobnega tkiva z izbiro dolgotrajne diete.

Teža se lahko poveča tudi zaradi otekanja (če je na primer izbrana možnost pitja ali je osnova prehrane lubenica), jemanja zdravil (hormonskih kontraceptivov, glukokortikosteroidov) in razvoja nekaterih bolezni. K reševanju tega problema v vsakem posameznem primeru je treba pristopiti individualno.

Katere stranske učinke naj pričakujem?

Če ste izbrali dieto z dnevno kalorično vsebnostjo najmanj 1500 kcal in jo pravilno vnesli, brez kontraindikacij običajno ne pride do neprijetnih občutkov. V nasprotnem primeru se boste morali soočiti s stranskimi učinki, kot so:

• letargija, zmanjšana učinkovitost;
• razdražljivost;
• nespečnost;
• mišični krči in bolečine;
• vrtoglavica, glavoboli;
• skoki tlaka;
• slabost, bolečine v želodcu;
• težave z blatom.

Kako ravnati s stranskimi učinki?

Če so glavni stranski učinki (letargija, razdražljivost, slabo počutje) izraziti in zmanjšujejo kakovost življenja, rahlo povečajte dnevni vnos kalorij tako, da ga vključite v zajtrk. Začnite dan z ovsenimi kosmiči, privoščite si žemljico ali krof, kavi dodajte žličko sladkorja ali medu. Bolje je narediti takšne koncesije, kot pa prekiniti dieto pred časom in nikoli ne doseči rezultatov.

Včasih se pri nizkokaloričnih dietah pojavijo precej hude bolečine v mišicah. Lahko je posledica dveh dejavnikov: ali se preveč intenzivno razgrajujejo namesto maščobnega tkiva (ob pomanjkanju telesne aktivnosti in prenizkokalorični prehrani) ali pa gre za vneto grlo (pri intenzivni vadbi, če pred tem vodil pretežno sedeč življenjski slog). V prvem primeru morate povečati telesno aktivnost in raven dnevnega vnosa kalorij. V drugem pa potrpite, ta bolečina je prehodna in bi morala kmalu miniti. Če se to ne zgodi, ste morda izbrali napačen program usposabljanja, se posvetujte s trenerjem.

Če imate zaprtje, obstaja veliko nizkokaloričnih odvajal, ki lahko pomagajo pri lajšanju težave. Zvečer lahko popijete kozarec kefirja ali 100 ml svežega pesinega soka - ne bodo pokvarili vaše diete, a če jih boste redno uporabljali zjutraj, boste lahko normalno šli na stranišče. Če ne pomagajo, je to lahko posledica resnejših motenj črevesne gibljivosti, v tem primeru se obrnite na gastroenterologa ali terapevta.

Seznami izdelkov

Vsaka posamezna nizkokalorična dieta v skladu z njenimi načeli predpisuje, kaj smemo jesti in česa ne. Če vzamete klasično različico, lahko sami ustvarite sezname dovoljenih in prepovedanih izdelkov. Prva vključuje najmanj kalorične in zdrave (), druga - najbolj kalorične in škodljive. Približne možnosti so lahko naslednje.

Dovoljeno:

• piščančji file, mesni stranski proizvodi (ledvice in srce);
• pusto ribe, morski sadeži;
• mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob: mleko, kefir, skuta, naravni jogurt;
• zelenjava;
• sadje (predvsem citrusi);
• vse jagode;
• katero koli zelenje;
• vse gobe;
• zrna - omejena;
• Pijače vključujejo zeleni čaj, sveže iztisnjene sokove brez dodanega sladkorja, poparke in zeliščne decokcije.

Prepovedano:

• mastno meso: svinjina, jagnjetina, raca, gos;
• klobasa;
• mastne ribe: losos, jegulja, pa tudi katera koli konzervirana hrana v olju;
• mehki siri, mlečni izdelki z visokim odstotkom maščobe, smetana, kisla smetana, fermentirano pečeno mleko;
• suho sadje;
• oreški;
• izdelki iz moke in testenin;
• sladkarije;
• omake, kot sta kečap in majoneza;
• sokovi iz trgovine, gazirane pijače, alkohol, energijske pijače.

Seznami dovoljenih in prepovedanih živil za vsako posamezno dieto so lahko različni.

Jedilnik za teden in mesec

Dnevni meni za nizkokalorično dieto je sestavljen ob upoštevanju izbrane možnosti. Za dieto z dnevnim vnosom kalorij 1.500 kcal (optimalna možnost), v skladu z osnovnimi načeli pravilne prehrane, je sestavljena naslednja formula:

Sestavljanje menija za mesec za vsak dan je veliko težje. Tedensko dieto lahko preprosto ponovite, da ne boste znova šteli dnevnega vnosa kalorij. Ali pa uporabite to težko možnost, ki vključuje 1200 kcal:

Recepti

Ko se odločate za takšno dieto, se takoj odločite za recepte, s katerimi boste zapolnili svojo prehrano. Jedi morajo biti nizkokalorične in narejene iz preprostih izdelkov.

Za zajtrk: enolončnica iz skute (98 kcal)

Pretlačite 180 g manj mastne skute, dodajte 15 g ovsenih otrobov, dodajte 50 g drobno sesekljanega jabolka in 1 surovo jajce. Zmešajte. Položimo v pekač. Po vrhu namažemo s 15 ml naravnega jogurta. Pečemo v pečici pri 190°C 20 minut.

Za kosilo: juha iz zelene (70 kcal)

Narežemo 150 g stebel zelene (šampion po kurjenju maščob in vsebnosti vitamina C, imamo podatke o tem), 50 g čebule in por. V globoki ponvi z debelimi stenami jih dušimo na sezamovem olju 10 minut. Nalijte kozarec mleka z nizko vsebnostjo maščobe in 300 ml zelenjavne juhe. Zmešajte. Na zmernem ognju kuhamo pol ure. Dodamo začimbe po okusu. Kul. Stepite v mešalniku. Postrezite s timijanom.

Za kosilo: solata s kozicami (75 kcal)

Zmeljemo 150 g sladke paprike brez semen. Z rokami natrgajte 80 g zelene solate. 100 g kumar narežemo na kroge. Skuhajte in ohladite 300 g kozic. Sestavine po plasteh naložimo v solatno skledo: poper - polovica solate - kumare - druga polovica solate - kozice. Prelijemo z oljčnim oljem in limoninim sokom. Za pol ure postavimo v hladilnik.

Za večerjo: kras z rožmarinom (67 kcal)

300 g krasa odstranimo luske in drobovino. Trup sperite v hladni vodi, začinite s soljo in dodajte začimbe po okusu. Vanj obilno vlijemo 100 ml limoninega soka in pustimo stati pol ure. Notranjost vrečke iz folije namažite z 20 ml sojinega olja in vanjo položite krapa. Pečemo v pečici pol ure pri 190°C. Ob serviranju okrasite z vejicami rožmarina in rezinami limone.

Za večerjo: humus (135 kcal)

200 g čičerike namočimo čez noč. Pred kuhanjem odlijemo vodo in dodamo svežo vodo (0,5 l). Po vrenju kuhamo pol ure. Odlijemo vodo. 3 stroke česna zmeljite in jih primešajte čičeriki. Dodamo 50 g tahinija, po 80 ml limoninega soka in oljčnega olja, malo vode in zmiksamo v blenderju. Pred uporabo potresemo z rdečo mleto papriko. Postrezite s svežim korenčkom in stebli zelene.

Ko izberete eno od številnih nizkokaloričnih diet za hujšanje, jo poskusite pravilno organizirati: s postopnim vstopom in izstopom, z izračunom optimalnega dnevnega vnosa kalorij in za obdobje, ki ni daljše od 2-3 tednov. Le ob izpolnjevanju teh pogojev bo ta prehranjevalni sistem učinkovit pomočnik v boju proti prekomerni teži brez posledic za zdravje. V nasprotnem primeru se boste morali soočiti z neprijetnimi presenečenji, ki lahko ovirajo doseganje vašega cilja.

Večina ljudi, ki želi svoje telo spraviti v popolno formo, se lahko zateče k na nizkokalorično dieto. To ne zahteva dragih izdelkov, ni vam treba pripravljati zapletenih jedi, lahko uporabite preproste, cenovno dostopne prehrambene izdelke, ki so vedno na voljo v prodaji.

Hitra navigacija po članku:

Glavni Smisel nizkokalorične diete je omejitev maščob in lahko prebavljivih ogljikovih hidratov. Vsak si lahko ustvari svojo dieto in se omeji na moko, mastne in sladke jedi.

Vzorec dietnega menija za en teden

Pri uporabi nizkokaloričnega menija, morate jesti 5-6 krat na dan, v majhnih porcijah, katerih teža ne presega 200-250 g.

Najprej morate uporabiti kuhinjsko tehtnico, nato pa se boste naučili določiti težo porcij na oko. Nizkokalorična dieta za tedenski meni minus 5 kg (za ljudi z zelo visoko težo).

1

Prvi dan:

• Zajtrk: Riževo kašo skuhamo 3-4 žlice, dodamo malo manj mastnega mleka. Dodate lahko peščico rozin, suhega sadja;
• Kosilo: naribano jabolko;
• Večerja: piščančja juha, zeljna solata;
• Popoldanska malica: kefir 1-2%;
• Večerja: pečena riba, solata iz paradižnika in kumar.

2

Drugi dan:

• Zajtrk: omleta iz enega rumenjaka in dveh beljakov v mleku z nizko vsebnostjo maščob;
• Kosilo: naribano korenje;
• Večerja: kuhan piščanec, solata iz kumar in zelišč;
• Popoldanska malica: paradižnikov sok;
• Večerja: goveje polpete, zelena solata z oljčnim oljem.

3

Tretji dan:

• Zajtrk: nemastna skuta s sesekljano pomarančo;
• Kosilo: pečeno jabolko;
• Večerja: dušena zelenjava (korenje, zelje, čebula, zelišča, bučke, jajčevci, buče, kar je na voljo) z dodatkom mletega piščanca;
• Popoldanska malica: oranžna;
• Večerja: dušena riba, zeleni grah in zeliščna solata.

4

Četrti dan:

• Zajtrk: ovsena kaša z vročim mlekom z nizko vsebnostjo maščob in jagodami;
• Kosilo: pečena ali sveža hruška;
• Večerja: vegetarijanska juha, kuhan puran, cvetačna solata z zelišči in oljčnim oljem;
• Popoldanska malica: kefir z jagodami, lahko ga premagate z mešalnikom;
• Večerja: kuhana teletina, zelenjava na žaru: paradižnik, korenje, čebula, bučke.

5

Peti dan:

• Zajtrk: ajdova kaša z dodatkom mleka z nizko vsebnostjo maščob in malo masla;
• Kosilo: grenivke;
• Večerja: piščančji kotleti, solata iz kitajskega zelja, zelišč in svežih kumar;
• Popoldanska malica: Jabolčni sok;
• Večerja: lososov zrezek ali losos, paradižnik.

6

Šesti dan:

• Zajtrk: prosena kaša z mlekom, lahko dodate nekaj suhega sadja;
• Kosilo: jogurt z nizko vsebnostjo maščob brez dodatkov;
• Večerja: juha s telečjimi mesnimi kroglicami, zelenjavna solata;
• Popoldanska malica: bifidokefir s svežimi jagodami;
• Večerja: dve kuhani jajci, kumarična solata, zelišča.

7

Sedmi dan:

• Zajtrk: skutna enolončnica z enim surovim jajcem in sesekljanim sadjem ali jagodami;
• Kosilo: naribano jabolko;
• Večerja: kuhane ali pečene piščančje prsi, dušena zelenjava (zelje, korenje, bučke, čebula, grah, paradižnik);
• Popoldanska malica: fermentirano pečeno mleko z nizko vsebnostjo maščob;
• Večerja: kuhan puran, dva paradižnika, dve kumari.

Ko smo razumeli osnovno načelo te diete, izdelkov ni težko izbrati sam. Izberete lahko svoje najljubše, ki so vam osebno všeč, in jih kuhate pogosteje kot druge. Poleg glavnega menija morate svojo prehrano dopolniti s šibkimi čaj ali kava brez sladkorja. Dodate lahko mleko z nizko vsebnostjo maščob. Skupna dnevna vsebnost kalorij ne sme presegati 1200 kcal. Prosimo, bodite pozorni tudi na, njegova načela bodo koristna tudi za vas.

Da bi bilo hujšanje na nizkokalorični dieti uspešno, morate vedeti, katera nizkokalorična živila naj bodo njena osnova. V tabeli najdete seznam izdelkov, ki se lahko uporabljajo v nizkokaloričnem dietnem meniju. Tabela je priročna za uporabo pri izbiri prilog iz zelenjavnih jedi za beljakovinske jedi.

Tabela kalorij za nizkokalorično hrano

Kategorija izdelka	ime izdelka	Vsebnost kalorij na 100 g	Kategorija izdelka	ime izdelka	Vsebnost kalorij na 100 g
zelenjava	brokoli	33	Meso (beljakovine)	govedina	187-144
	korenček	35		teletina	90
	čili	20		konjsko meso	143
	artičoke	40		jagnjetina	191
	cvetača	30		zajec	199
	koleraba	36		goveja jetra	98
	kumare	15		telečji jezik	163
	paradižniki	23		goveja klobasa	165
	bučke	23		kokoši	159
	jajčevec	24		piščančja kategorija 1	238
	buča	28		piščančja kategorija 2	159
	špinača	22		puran	197
	zelena	21		piščančja jetra	139
	redkev, zelena čebula	19		piščančje srce	158
	zelena solata	12		piščančja jajca	157
	šparglji	20		Beljak	44
	zelenje	13		rumenjak	64
	čebulna čebula	41		prepeličja jajca	168

Kategorija izdelka	ime izdelka	Vsebnost kalorij na 100 g	Kategorija izdelka	ime izdelka	Vsebnost kalorij na 100 g
Ribe in morski sadeži (beljakovine)	sadni sok zelje	5	Mleko in mlečni izdelki (beljakovine)	kravje mleko	62
	lignji	75		mleko n/w	35
	kozice	83		Kozje mleko	67
	rakci	69		kefir	31-59
	školjke	77		jogurt	52-112
	pollock	69		skuta n/b	86
	iverka	87		skuta 10%	170
	brancin	117		Rjaženka	40-85
	tuna	101		smetana 10%	115
	trska	75		ovčje mleko	107
	sinjega mola	72		serum	25
	skuša	153		pinjenec	40
	ledeno	74		zrnata skuta	105
	sled	121		kisla smetana 10%	115
	Argentina	88		kisla smetana 15%	160
	papalina	137		čokoladno mleko	81
	oslič	86		pitje jogurta	82
	ostrige	72		"Activia"	104

Kategorija izdelka	ime izdelka	Vsebnost kalorij na 100 g	Kategorija izdelka	ime izdelka	Vsebnost kalorij na 100 g
sadje	jabolka	48	Gobe ​​(beljakovine)	belo posušeno	34
	hruške	42		jurčki	20
	slive	43		jurčki	22
	grozdje	69		Medene gobe, klobuki žafranike	22
	Breskev, marelica	45		Lisičke, jurčki	19
	kutina	48		Russula, mlečna goba	18
	češnja	52		Šampinjon	27
	Grenivka, melona	35		nigella	9
		35	Jagode	borovnica	39
	mandarina	38		jagode	41
	ananas	52		brusnica	29
	limona	34		borovnica	40
	banana	96		šipek	101
	kivi	47		ribez	39-43
	kaki	67		maline	46
	fige	54		brusnica	46
	granatno jabolko	72		kosmulja	45
	češnjeva sliva	34		jagoda	34
	murva	53		češnje	50

Minus 5 kg na teden - je to mogoče?

1. Izgubite 5 kg v enem tednu- res je možno. Še posebej za tiste, katerih začetna teža je bila previsoka in je presegla normo za 20-30% ali več.
2. Če potrebujete shujšati za 5-10 kg, potem bo velika izguba teže povzročila hitro vrnitev izgubljenih kilogramov in nadaljnje zmanjšanje metabolizma. Dejstvo je, da telo ne mara takšnih nenadnih sprememb v prehrani, zato začne energijo porabljati zelo varčno, izguba odvečnih kilogramov pa z vsako novo dieto postaja vse težja.
3. Poleg tega Pri nenadni izgubi teže se pojavi problem s pojavom odvečne kože, ki se nima časa zategniti skupaj z izginotjem podkožne maščobe. Posledično se pojavijo neugledne kožne gube, ki jih je včasih mogoče odstraniti le s pomočjo kirurga.

Zaključek: Hujšati morate postopoma, pri čemer ne izgubite več kot 0,5-0,7 kg na teden.

Dnevni vnos kalorij za hujšanje. Dnevnik prehrane

Spodaj je korak za korakom načrt hujšanja, ki se priporoča vsakemu bolniku v ambulantah ob stiku z nutricionistom.

Kalorije na dan je treba izračunati na naslednji način:

• najprej si v zvezek zapišeš vse, kar poješ čez dan ob običajnih dnevih (brez diete);
• izračunajte svoj običajni vnos kalorij za več dni, teden;
• ugotovite, čemu točno se morate odpovedati, katera živila so prekalorična in zakaj se vaša teža poveča ali ne zmanjša;
• postopoma zmanjšajte dnevna vsebnost kalorij. Najprej odstranite vso mastno, moko in sladko hrano. Izključite prekajeno meso in kumarice, ki zadržujejo tekočino. Izračunajte svoj trenutni vnos kalorij;
• Sledite tej dieti, dokler vaša teža ne pade;
• ko opazite, da se je teža stabilizirala in ustavila, zmanjšajte vsebnost kalorij za 400-500 kcal od prejšnjih vrednosti. Da bi shujšali, je treba zmanjšati kalorije.

Struktura nizkokalorične diete

Uporaba izdelkov iz teh tabel vam bo pomagala prilagodite prehrano in samostojno izberite izdelke za dnevni meni.

Struktura nizkokalorične diete mora biti zgrajena na naslednji način:

• Zjutraj– žitarice, sadje, dovoljene sladkarije.
• Večerja– tekoče tople jedi, beljakovinske jedi, zelenjava.
• Večerja– beljakovine in nekaj nizkokalorične zelenjave.
• Prigrizki– mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, sadje in zelenjava v majhnih količinah (100-150 g).

Bolj kot se bliža večer, manj kalorična naj bo hrana. Zvečer se aktivnost običajno zmanjša, zato ne boste več mogli pokuriti velikega števila kalorij in se bodo posledično odlagale na vaših problematičnih predelih.

Telesna aktivnost na nizkokalorični dieti

Kot dopolnilo k nizkokalorični dieti je nujno vključite kakršno koli telesno aktivnost v svoj dnevni program. To je lahko fitnes, aerobika, kolesarjenje, plavanje itd. Če nimate časa za vadbo, potem:

• hodi hitro;
• pojdite po stopnicah brez dvigala;
• s tekom premagovati dolge hodnike pri delu;
• med prevozom delajte mišične vaje, izmenično napenjajte in sproščajte mišice;
• kupite majhno žogo in jo stisnite z nogami, ko sedite za pisarno;
• poiščite čas za 15 minut jutranje vadbe, vstanite malo prej ali jo izvajajte zvečer;
• izvajajte vaje med gledanjem televizije in združujete posel z užitkom.

Če želite, lahko vedno najdete čas za telovadbo tako, da odpoveste nekaj nepomembnih in nenujnih zadev.

Tukaj je video o tem, kako pomembna je telesna dejavnost pri nizkokalorični dieti:

Omejite maščobe in lahko prebavljive ogljikove hidrate

Nizkokalorična dieta je vedno povezana z omejenim vnosom maščob in lahko prebavljivih ogljikovih hidratov. Odpovedati se morate vsem vrstam mastne hrane. Izogibajte se nakupu in uživanju naslednjih živil:

• Mastno meso, klobase, hrenovke.
• Raca, gos, drobovina iz njih.
• Piščančja koža.
• Jedilna maščoba, margarina, mast.
• Velika količina rastlinskih olj.
• Maščobni mlečni izdelki, glazirani skuti.

Prav tako se morate izogibati lahko prebavljivim ogljikovim hidratom.:

• Izdelki iz moke, zvitki, pecivo, ocvrto testo (pite, palačinke, palačinke itd.)
• Slaščice (torte, bonboni, torte, piškoti itd.)
• Veliko število žit, kaše z maslom, testenine. Kašo lahko jeste samo zjutraj v količini 100-150 g na porcijo.
• Velike količine sadja in jagodičja. Pogosto mislimo, da če je sadje in jagodičevje nizkokalorično, potem jih lahko pojemo, kolikor želimo. Ampak to absolutno ni res. Med sezono se mnogi poskušajo napolniti s sadjem, tako da pojedo 0,5-1 kg naenkrat. Hkrati se želodec raztegne, telo pa potrebuje vedno večje porcije.
• Sladke gazirane pijače, ki vsebujejo približno 5-10 žlic sladkorja na 1 kozarec tekočine ali škodljiva sladila.

Knjiga "Jedi, ki ne zredijo. Recepti za nizkokalorično kuhinjo"

Na naši spletni strani lahko prenesete knjiga "Jedi, ki ne zredijo. Recepti za nizkokalorično kuhinjo", avtorica Olga Tryukhan. V njej boste našli podrobne recepte za najbolj priljubljene nizkokalorične jedi. Če se jih naučite kuhati in jih vključite v svoj dnevni jedilnik, lahko jeste okusno in se ne zredite. Brezplačno prenesite knjigo "Nizkokalorični recepti". v formatu PDF lahko obiščete našo spletno stran.

Katere druge nizkokalorične diete obstajajo?

• Japonska dieta za dva tedna;
• prehrana 1200 kcal na dan;
• dieta za lene ali vodna dieta;
• čokoladna dieta;
• začinjena prehrana itd.

Vsaka od predlaganih diet ima svoje značilnosti. Toda vsak od njih ima slabosti.

na primer Čokoladna dieta vključuje uživanje samo čokolade in kave, kar načeloma ne more biti koristno, saj vitamini, beljakovine in minerali ne vstopajo v telo. Pekoča prehrana Primerno samo za tiste, ki nimajo želodčnih težav, saj lahko obilno začimba vseh jedi s pekočo papriko povzroči vnetne procese in povzroči gastritis.

Slabosti diete

Toda nizkokalorična dieta, kot vse druge obstaja nekaj slabosti. Tipična nizkokalorična dieta vključuje raznolika živila, čeprav imajo malo maščob in ogljikovih hidratov. Zato velja za najbolj uporabnega in najlažjega za uporabo, primeren za tiste, ki nimajo velikih sredstev za nakup dragih prehrambenih izdelkov. Vendar mnogi ljudje zanemarjajo preprosta pravila nizkokalorične diete. Na primer:

• so preleni za pripravo mesnih jedi, kupujejo govejo ali piščančjo klobaso z nizko vsebnostjo maščob ali hrenovke;
• namesto naravne zelenjave in sadja uporabite konzervirano;
• ker veste, da je veliko sadja in zelenjave nizkokalorično, jih jejte v kilogramih;
• Uporabljajo le tista živila, ki jih imajo radi bolj kot druga, in jedo enolično.

Glavne slabosti so:

• Zavrnitev številnih najljubših jedi, slaščic, sladkarij, ocvrte in prekajene hrane, omak in majoneze.
• Potreba po nenehnem tehtanju hrane in štetju kalorij.
• Potreba po stalni zalogi zdravih izdelkov, da se prepreči možnost neuspeha.
• Težko se je odpovedati običajnim jedem, če ste v družbi ali če vaša družina še naprej uživa visokokalorične jedi.
• Pomanjkanje bistvenih vitaminov, mineralov, antioksidantov. Bodite prepričani, da dodatno uživate mineralno-vitaminske komplekse, ki vsebujejo dnevni odmerek potrebnih vitaminov in mineralov.

Če premagate te težave in se pravilno učite med seboj kombinirajte nizkokalorično hrano, potem dieta ne bo imela kontraindikacij.

Ključ do dobrega zdravja in lepe, fit postave je zdrava prehrana. Milijoni žensk si prizadevajo izgubiti odvečne kilograme, toda kako shujšati, kje začeti? Seveda iz prehrane. Ta članek vam bo povedal o najpomembnejših točkah, na kaj morate biti pozorni, kako ga pripraviti, s čim ga kombinirati, pa tudi, kako pravilno sestaviti dietni meni.

1. Nizkokalorična hrana - to načelo pomeni zmanjšanje vnosa kalorij ob ohranjanju potrebne količine vitaminov in mineralov, ki vstopajo v telo s hrano. To ne pomeni, da morate popolnoma odstraniti maščobe in ogljikove hidrate iz vaše prehrane, morajo biti tam, vendar v razumnih mejah. Poleg tega se ne smete zatekati k mono-dietam, na primer ves dan jesti samo jabolka ali kefir;
2. Rednost in pogostost obrokov je še eno pomembno načelo. Da ne bi preobremenili črevesja in ohranili optimalno telesno težo, morate jesti 5-6 krat na dan. V tem primeru skupno število kalorij ne sme preseči največjega dnevnega vnosa. Izogibajte se naključnim prigrizkom (žemljice, sladkarije, piškoti) - to so hitri ogljikovi hidrati, ki povzročajo kratkotrajni občutek sitosti; dobesedno po eni uri se bo vaš apetit spet pojavil;
3. Šport je še eno načelo vsake diete. Ne pozabite, da je lepo in zdravo telo rezultat usklajenega dela aktivnega življenjskega sloga in pravilne prehrane. Hujšanje bo zahtevalo vsaj minimalno telesno aktivnost.

POMEMBNO! Izogibajte se monodietam in naključnim prigrizkom! Bolje je jesti manj, a pogosteje!

Ribe ali meso?

Meso in ribe so edinstveni izdelki, ki jih je treba nujno vključiti v prehrano. Poleg tega ribe ne morejo nadomestiti mesa in obratno. Dietno kosilo vedno vključuje ribe ali meso. Ampak najprej.

Ribe so eden redkih izdelkov, ki hkrati vsebujejo mikro- in makroelemente (železo, fosfor, kalcij, magnezij, selen), vitamine (A, D, E) in aminokisline. Poleg tega imajo ribe zelo malo maščob (do 30%). Vse te snovi skupaj so potrebne za normalno delovanje telesa. Za ljudi s prekomerno telesno težo je rečna riba idealna, saj vsebuje le 2,5% maščobe. Kar zadeva beljakovine, so ribe dragocen vir visokokakovostnih beljakovin, ki vsebujejo vse potrebne aminokisline. Najbolj dragocene pasme glede vsebnosti beljakovin so losos in jesetra (postrv, losos, beluga, losos). Med mastnejše spadajo sled, skuša in drugi. Ribje jedi veljajo tudi za dragocene vire joda, fluora in fosforja.

V prehrani je vedno prisotno meso, najpogosteje teletina, govedina, pusta jagnjetina in svinjina, pa tudi puran, zajec in piščanec. Meso gosi in rac se uporablja manj pogosto, saj je njegova vsebnost maščobe približno 30%. Meso je dober vir železa, kalija in fosforja, beljakovin in vitaminov B. Po vsebnosti beljakovin je puran vodilni - 22%, goveje in piščančje meso - 18-21%, največ maščobe je v svinjini (mastne sorte). do 49%). V pravilni prehrani je meso običajno prisotno v kuhani ali pečeni obliki, zelo zdravo je tudi meso, kuhano na pari.

Kaša je naše veselje

Žitne jedi že od antičnih časov veljajo za najbolj zdrave. Toda iz nekega razloga v sodobni družbi obstaja mnenje, da je kaša hrana otrok. To ne drži povsem, saj... Žita vsebujejo veliko vitaminov, mineralov, vlaknin in ogljikovih hidratov. Vse to skupaj je za človeka nujno. Glavna prednost žit je, da so dobro prebavljive, so poceni, in kar je najpomembneje, jedi iz žit za hujšanje vsak dan vam pomagajo učinkovito shujšati. Glavna stvar je vedeti, kakšno žito uporabiti in kako ga pripraviti.

• Ajda upravičeno velja za najbolj uporabno. Vsebuje veliko beljakovin in malo ogljikovih hidratov. Poleg tega je ajda bogata z vitamini P in B, magnezijem, kalijem, železom, jodom in fosforjem. Visoka vsebnost vlaknin vam omogoča "očiščenje" črevesja, zaradi česar pride do izgube teže. Ajdova kaša brez olja je nizkokalorično živilo;
• Ovsena kaša je bogata tudi z vitamini, vključno z redkim vitaminom H. Ovsena kaša znižuje holesterol v krvi in ​​je sposobna odstraniti toksine;
• Pšenična žita so dobra, ker vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate. Za predelavo teh ogljikovih hidratov bo telo potrebovalo več časa, kar pomeni, da občutek lakote ne bo kmalu prišel;
• Riževa kaša, kuhana na vodi brez dodajanja soli in sladkorja, je odlična dietna jed.

V prehranske menije lahko vključite tudi kašo iz ječmena, zdroba in koruze. Glavna stvar je, da jih kuhamo z minimalno količino soli in sladkorja. Kašo je najbolje kombinirati s sadjem in oreščki.

Mleko in prehrana?

Mleko in mlečni izdelki so zelo pogosto osnova različnih diet. In to je razumljivo, ker mleko in izdelki iz njega imajo prehranske lastnosti. Dejstvo je, da vsebujejo skoraj vse snovi, potrebne za telo, v uravnoteženi obliki, kar pomeni, da je prebavljivost takšnih izdelkov največja. Na primer, glavni vir kalcija je mleko, saj vsebuje toliko vitaminov, mineralov in beljakovin. V dietni prehrani se najpogosteje uporabljajo izdelki z nizko vsebnostjo maščob, kot so kefir z nizko vsebnostjo maščob, skuta, jogurt in mleko. Vsebnost maščobe v takih izdelkih se giblje od 0,2% do 1%. Takšne izdelke lahko najdete v kateri koli trgovini.

Glede sirov, če ste na dieti, je priporočljivo, da v svojo prehrano vključite rahlo soljene, mehke sire.

Pomen zelenjave in sadja v dietni prehrani

Zelenjava in sadje sta edinstvena v tem, da se skoraj celoten seznam lahko uporablja v dietni prehrani. Raznolikost sadja in zelenjave je tako ogromna, da lahko vsak dan pripravite nove jedi, ki vam lahko pomagajo pri hujšanju. Glavna stvar, ki jo je treba razumeti, je, da je ključ do normalne prebave nemotena oskrba telesa s svežo zelenjavo in sadjem. Dejstvo je, da vsebujejo posebne snovi - encime, ki spodbujajo izločanje prebavnih žlez. In to posledično zagotavlja dobro prebavljivost beljakovin.

Poleg tega zelenjava in sadje vsebujeta ogromno vitaminov in mineralov ter zdravih vlaknin. Pravzaprav se telo lahko nasiti, medtem ko prejme največ koristi in minimalno kalorij. Najpogosteje je zelenjava vključena v dieto za hujšanje v obliki solat, zelo koristna je zelenjava, kuhana na pari. No, vsi so navajeni jesti sadje sveže.

Pravilna prehrana za hujšanje: kako začeti?

Začeti pravilno jesti ni težko, vendar je težko ostati na površju. Ampak res želim videti v ogledalu vitko in lepo postavo kot fit dekle. Kje torej začeti in kar je najpomembneje, kako ne »oditi« z dirke? Pravilna prehrana ali preprosto PN je ključ do uspešnega boja z odvečnimi kilogrami. Za skladnost s PP si lahko zapišete nekaj preprostih pravil:

• Zajtrk naj bo sestavljen iz kompleksnih ogljikovih hidratov. V idealnem primeru je to katera koli kaša brez sladkorja. Sladkosnedi lahko dodajo sadje;
• Prvi prigrizek pred kosilom je jabolko, nemastna skuta, oreščki in suho sadje, brez žemljic in piškotov;
• Kosilo naj bo vsekakor mešanica ogljikovih hidratov, beljakovin in vlaknin. Na primer, lahko je kuhan piščanec s prilogo iz ajdove kaše in poljubne zelenjavne solate;
• Drugi prigrizek je lahko jogurt ali ista skuta z nizko vsebnostjo maščob, glavna stvar je spremljanje velikosti porcije;
• Idealna večerja se šteje za jedi, ki vsebujejo veliko beljakovin in vlaknin, na primer ribe na pari s fižolom in zelenjavno solato. Večerja mora biti 2 uri pred spanjem.

Izkazalo se je, da ni nič zapletenega, kajne? In da ne boste izgubili živcev, se vedno spomnite, za kaj si prizadevate - vitek odsev v ogledalu!

Osnove dietnega menija

Vsak od nas prej ali slej pomisli na dieto. Dietna hrana je seznam živil, običajno z nizko vsebnostjo kalorij in uravnoteženo sestavo. Odvisno je od osebnih želja in zdravstvenega stanja. Skupno število zaužitih kalorij na dan mora biti enako kalorijam, ki jih telo porabi. Zato je pomembno, da so obroki uravnoteženi glede beljakovin, ogljikovih hidratov, maščob, mineralov, vlaknin in vitaminov.

Kateri izdelki naj bodo osnova? Vsak prehranski meni mora vsebovati svežo zelenjavo in sadje, ribe, meso, mleko in mlečne izdelke, žitarice in jajčne jedi, pa tudi zelišča, suho sadje in oreščke. Prednost je treba dati takim vrstam toplotne obdelave, kot so pečenje, dušenje, kuhanje na pari in vrenje. Jedi z minimalno toplotno obdelavo vsebujejo več hranilnih snovi.

Okvirni 7-dnevni meni

— 1 —

• Kozarec poljubnega sveže stisnjenega soka, 150 g kuhanih sirnikov s špinačo, 30 g polnozrnatega kruha, 1 kumara in skodelica navadnega čaja;

• Poljubno sadje po vaši izbiri (banana, jabolko, hruška), kozarec pomarančne pijače;

• Porcija riževe juhe z brokolijem, 100 g piščančjega šnicla, 100 g narezanega paradižnika in avokada, kozarec kompota iz suhih marelic;

• 2 mandarini, skodelica čaja z borovnicami;

• Porcija dušene zelenjave s puranjimi mesnimi kroglicami, 100 g poljubne sveže zelenjave, skodelica čaja z bergamotko;

Skupaj: približno 964 kcal

— 2 —

• Zajtrk:

Kozarec katerega koli sadnega soka, 100 gramov 1% skutne mase, 1 kos toasta iz črnega kruha, skodelica šibke kave;

• Malica:

2 breskvi ali 3 marelice, skodelica metinega čaja;

• Večerja:

Porcija gobove juhe z nizko vsebnostjo maščobne kisle smetane, porcija dušenega riža, 100 g dušenega soma (dovoljena je paradižnikova omaka), kozarec češnjevega soka z rezino limone;

• Popoldanska malica:

100 g svežega ananasa, kozarec mlečnega smutija s pestjo poljubnih jagod;

• Večerja:

100 g dušenega kunca z zelenjavo, skodelica čaja z žlico medu.

Skupaj: približno 1041 kcal

— 3 —

• Zajtrk:

30 gramov toasta iz rženega kruha s skuto (20 g), 80 gramov dušene buče s pinjolami, skodelica šibke kave;

• Malica:

1 pomaranča ali grenivka po vaši izbiri, 125 ml fermentiranega pečenega mleka z nizko vsebnostjo maščob;

• Večerja:

Porcija piščančje juhe z zelišči, 100 g pustega zrezka lososa, 100 g kislega zelja, skodelica čaja z origanom;

• Popoldanska malica:

100 g skute z nizko vsebnostjo maščob, 50 g oreščkov, kozarec katerega koli sadnega soka;

• Večerja:

Porcija dušenih mladih bučk s 100 g dušenega purana, skodelica metinega čaja z medom;

Skupaj: 1068 kcal

— 4 —

• Zajtrk:

Sendvič iz črnega kruha in rahlo nasoljenega lososa 30g/20g, 100g olupljene repe, skodelica čaja s koščki suhih jabolk;

• Malica:

Poljubno sadje po vaši izbiri (pomaranča, grenivka, jabolko ali hruška), 125 ml fermentiranega pečenega mleka z nizko vsebnostjo maščob;

• Večerja:

Porcija fižolove juhe s krutoni, 100 g pustega telečjega kotleta, porcija ajdove kaše, skodelica črnega čaja;

• Popoldanska malica:

100 g suhih sliv, skodelica zelenega čaja;

• Večerja:

Porcija fižola s kozicami, skodelica zeliščnega čaja;

Skupaj: približno 1034 kcal

— 5 —

• Zajtrk:

75 gramov polenovke s toastom iz črnega kruha, 100 g kumarične solate s špinačo in nemastnim jogurtom, skodelica zelenega čaja;

• Malica:

Pečena hruška z brusnicami in žlico medu, kozarec borovničevega milkshakea;

• Večerja:

Porcija korenčkove in fižolove juhe, 100 g ribje enolončnice z rižem, 1 paradižnik, kozarec jagodnega kompota;

• Popoldanska malica:

Kivi 2 kosi, kozarec kefirja z nizko vsebnostjo maščob;

• Večerja:

Paprike, polnjene z zelenjavo, solata iz katere koli zelenjave z nemastnim jogurtom, skodelica čaja z barberry;

Skupaj: približno 983 kcal

— 6 —

• Zajtrk:

100 g parne omlete z zelišči in paradižniki, 100 g vloženega stročjega fižola, skodelica radiča s smetano;

• Malica:

2 marelici ali kivi po izbiri, 125 ml nemastnega jogurta;

• Večerja:

Porcija zeljne juhe z zeleno, 100 g dušene svinjine (ne mastne!), 150 g kuhanega brstičnega ohrovta, kozarec jabolčnega kompota s pomarančno lupinico;

• Popoldanska malica:

1 banana, 125 ml kefirja ali jogurta z nizko vsebnostjo maščob;

• Večerja:

120 g manj mastne skute s špinačo, toast iz rženega kruha, 100 g sveže zelenjave, skodelica zelenega čaja;

Skupaj za dan: približno 997 kcal

• Zajtrk:

Porcija ovsenih kosmičev na vodi s suhim sadjem, 100 g sadne solate, skodelica čaja s timijanom;

• Malica:

Poljubno sadje po vaši izbiri (hruška, pomaranča, banana, grenivka, jabolko), 125 ml nemastnega jogurta z žiti;

• Večerja:

Porcija bučne juhe, 100 g pečenega piščanca, 150 g solate iz kitajskega zelja z olivami, kozarec kompota iz suhega sadja brez sladkorja;

• Popoldanska malica:

Mango, skodelica zelenega čaja;

• Večerja:

100 g dušenih lignjev v paradižnikovi omaki, 100 g dušenega riža, 100 g kislega zelja, skodelica kamiličnega čaja in žlica medu;

Skupaj: približno 1009 kcal

POMEMBNO! Če se pred spanjem počutite lačni in se pred vašimi očmi pojavi hrana, si lahko privoščite kozarec kefirja z nizko vsebnostjo maščob (+ 80 kcal). Neomejena poraba vode.

Recepti za prve dietne jedi

Pri pripravi lahkih dietnih juh je pomembno upoštevati nekaj preprostih pravil:

1. Izdelki morajo biti vedno sveži;
2. Sol se uporablja na minimum;
3. Juha mora biti hitro kuhana, da se ohranijo vse dobre stvari;
4. Brez bujonskih kock ali drugih škodljivih kemikalij;

Mesne juhe pripravljamo v drugi juhi iz pustega mesa, ta metoda vam omogoča boj proti kalorijam.

Za primer si poglejmo nekaj preprostih receptov, ki jih je enostavno pripraviti doma. To niso le okusne PP jedi, ampak tudi zdrave.

• 1) Riževa juha z zelenjavo

Vsebnost kalorij v eni porciji - 25 kcal

Za pripravo juhe za 8 obrokov boste potrebovali 2,5 litra juhe, 100 gramov zelja, čebule, paprike in paradižnika, 75 g korenja, 40 gramov riža, 40 gramov kisle smetane (15%), 50 g. gramov paradižnikove paste, zelišč, soli in popra po želji.

Priprava:

• 1. Paradižnik, olupljen krompir in čebulo na drobno narežemo, korenje naribamo.
• 2. Pripravljeno zelenjavno juho zavremo, dodamo krompir in opran riž. V ponvi ločeno prepražimo čebulo, korenje in paradižnikovo mezgo.
• 3. V juho dodamo sesekljano papriko in zelje, po želji dosolimo in pokrijemo s pokrovko. Preden juho odstavite z ognja, dodajte popraženo zelenjavo in zelišča, počakajte, da juha zavre in jo odstavite z ognja.

Postrezite s kislo smetano. To je preprosta jed, ki je hitro pripravljena.

• 2) Zelenjavna juha s piščancem

Vsebnost kalorij na porcijo - 90 kcal

Za pripravo juhe za 4 porcije boste potrebovali 200 gramov piščančjih prsi brez kože, 1 korenček, 2 srednje velika krompirja, 1 sladko papriko, 50 gramov vermicelli, 1 čebulo, poljubna zelišča, sol in začimbe po okusu.

Priprava:

• 1. Da bi se izognili dodatnim kalorijam, morate piščančje prsi vnaprej skuhati v ločeni juhi.
• 2. V ločeni kozici zavremo 1 liter vode, dodamo narezan krompir, čebulo, korenje in papriko.
• 3. 5 minut pred pripravljenostjo dodajte vermicelli in sesekljane piščančje prsi v juho, začinite s soljo. Pred serviranjem dodajte zelenje.

Slastno shujšajte: recepti za preproste dietne jedi

Dieta ne pomeni abstinence ali kuhanja super zapletenih jedi. Nizkokalorične jedi so predvsem raznolike in enostavne za pripravo. Naslednji PP recepti za nizkokalorične jedi so dokaz za to.

1) Bučna in jabolčna omaka s cimetom in kurkumo

• Vsebnost kalorij na 100 g jedi - 49,4 kcal

Za pripravo boste potrebovali 300 gramov buče, 2 jabolki, 200 ml nemastnega jogurta, cimet in kurkumo po en ščepec.

Priprava:

• 1. Jabolka olupimo, odstranimo sredico in razdelimo na rezine. Bučo olupimo in narežemo na majhne koščke.
• 2. Jabolka in buče poparite v parnem kotlu, dokler se ne zmehčajo, to bo trajalo približno 6-8 minut.
• 3. Bučo in jabolka dajte v globoko skledo, pretlačite z mešalnikom in počakajte, da se popolnoma ohladijo. Nato pire zmešamo z jogurtom, začinimo s cimetom in kurkumo.

Dietni pire je pripravljen.

2) Orientalski pilaf s piščancem

• Vsebnost kalorij na 100 g jedi - 108 kcal

Za pripravo boste potrebovali 400 gramov piščančjega fileja, 2 čebuli, 3 srednje velike korenčke, 5 zelenih feferonov, 150 gramov dolgega riža, 15 gramov rastlinskega olja, začimbe po okusu (paprika, lovorjev list, črni poper), sol.

Priprava:

• 1. Piščančji file narežite na majhne kocke in rahlo prepražite v rastlinskem olju.
• 2. Piščancu dodamo drobno sesekljano čebulo in korenje ter pustimo vreti pod pokrovom.
• 3. Riž za orientalski pilaf je treba vnaprej oprati in namočiti v hladni vodi 20 minut. Nato k mesu in zelenjavi dodamo nabrekel riž, začinimo z začimbami in soljo, na vrh položimo poper, pokrijemo s pokrovom in pustimo 20 minut, dokler ni popolnoma kuhan.

Ta jed je napolnjena z aromo orientalskih začimb.

Če želite kar najbolje izkoristiti kuhane jedi, se lahko zatečete k naslednjim trikom:

• Prve jedi morate soliti čisto na koncu, tako da bo sol enakomerno porazdeljena po celotni površini hrane in koristne snovi ne bodo "šle" v juho;
• Pri kuhanju prvih jedi se izogibajte intenzivnemu kuhanju z mehurčki, tako lahko ohranite večino vitaminov v zelenjavi;
• Parjene jedi veljajo za najbolj dietne - imajo malo maščobe in nimajo škodljive hrustljave skorje. Če nimate soparnika, lahko uporabite globoko ponev in običajno sito;
• Zdrave priloge so v prvi vrsti zelenjava, dušena na pari ali brez olja;
• Solate začinite z nemastnim jogurtom ali oljčnim oljem.

Tako lahko vsakdo sledi dieti, glavna stvar je, da v prehrano za hujšanje vključite več sveže zelenjave, sadja, mlečnih in žitnih jedi, zdrava hrana pa je zelo okusna. No, če kombiniraš PP s športom, lahko dosežeš najboljše rezultate!