Konflikti v službi, težave doma, težave v osebno življenje- vse to na koncu izzove odziv telesa, ki ga zdravniki imenujejo stres. V našem članku bomo razpravljali o tem, ali je mogoče sami diagnosticirati in kako razbremeniti stres z vajami joge.

Vzroki in znaki stresa

Enkratno pretresanje telesa nam ne škodi: adrenalin, ki ga brizga v kri, poživi in ​​izostri zaznavo, nato pa se v centralnem živčnem sistemu začnejo inhibicijski procesi, človek pa se počuti sproščeno in umirjeno.

Toda če ste nenehno v stresnem stanju, to ne bo vodilo do nič dobrega. Vegetativno-žilna distonija, srčni infarkt, hipertenzija, oslabljena imunost in motnje v delovanju prebavnih organov so daleč od celoten seznam posledice kroničnega stresa. Zato je pomembno, da ga pravočasno prepoznamo in ustrezno ukrepamo.

Znaki dolgotrajnega ali kroničnega stresa vključujejo:

• povečana razdražljivost, najpogosteje brez vzroka;

• stanje depresije, stalno slabo razpoloženje;

• motnje spanja, ki se najpogosteje kažejo v obliki nespečnosti;

• kronična utrujenost, nizka učinkovitost in pomanjkanje želje po karkoli;

• apatija, brezbrižnost, ravnodušnost do vsega, tudi do najljubših dejavnosti in hobijev;

• spremembe v apetitu - s kroničnim stresom lahko oseba bodisi izgubi zanimanje za hrano ali, nasprotno, doživi nenasitno željo, da bi vse pojedel;

• pretirana sentimentalnost, samopomilovanje;

• manifestacija nezaupanja in nerazumnega suma do drugih.

Vzroki za stres so lahko zelo različni. Našteli bomo najpogostejše:

• pretirana psihične vaje. Vse, kar se počne skozi "nočem" in izčrpava telo, neizogibno vodi v stres;

• psiho-čustvene izkušnje - težave pri delu, nesoglasja z ljubljenimi, neuspehi v osebnem življenju negativno vplivajo na vaše splošno stanje;

• prelomnice v življenju - poroka, ločitev, rojstvo otroka, smrt ljubljene osebe, sprememba kraja bivanja, upokojitev, huda bolezen;

• pomanjkanje raznolikosti - monotono delo, življenje po strogem urniku brez počitka in zabave, mir v osebnem življenju.

Pokaži več

Sodobno življenje od nas zahteva hitro menjavo. Hiter ritem plodnega dneva naj zamenjata prijetna večerna sprostitev in umirjenost. trden spanec ponoči. Toda kaj storiti, če tesnoba in napetost nočeta izginiti? Nekaj ​​skrivnosti joge vam bo hitro povrnilo krhko ravnovesje.

Ne morete se sprostiti, ko ste napeti

Kar smo nekoč imenovali »napeto« ali »sproščeno« stanje, je posledica delovanja avtonomnega živčnega sistema. Imenuje se vegetativno (iz latinskega "vegetabilis" - rastlina), ker uravnava "rastlinske", biološke procese v telesu, ki jih človek ne more nadzorovati: krvni tlak, prebavo, termoregulacijo.

Avtonomni živčni sistem je občutljiv mehanizem, katerega naloga je uspešno prilagajanje telesa nenehno spreminjajočemu se zunanjemu okolju. Torej, ko temperatura zraka pade, lahko začnete drhteti, da preprečite podhladitev, ko pade raven glukoze v krvi, boste morda lačni, in ko vidite sosedovega kosmatega psa, ki teče proti vam, vam bo omogočil močan val adrenalina tečete desetkrat hitreje kot pri podajanju dolgočasnih standardov šolski poukŠportna vzgoja.

Enotnost in boj nasprotij

Ravnovesje avtonomnega živčnega tonusa vzdržujeta dva nasprotujoča si sistema - simpatični (odgovoren za aktivnost) in parasimpatični (zagotavlja obnovo moči). Tako kot se v naravi dan umakne noči in mraz toploti, hormoni izmenično vklapljajo enega ali drugega sistema in omogočajo telesu, da bodisi trati ali kopiči energijo in ohranja harmonijo.

Optimalna interakcija med avtonomnim živčevjem in okoljem je žal le odstavek iz biološkega učbenika. Življenje v svojih raznolikih in nepredvidljivih manifestacijah pogosto povzroči motnje v delovanju ANS: pred spanjem vas trmast sočutni ton še naprej sili, da zapravljate energijo za razmišljanje o dogodkih preteklega dne in nepotrebnih stvareh. mišična napetost, ali pa, nasprotno, pojav letargije in utrujenosti vam preprečuje, da bi se osredotočili na pomembno delovno nalogo.

Čarobni gumbi

Ni mogoče nadzorovati avtonomnega tona z zavestno odločitvijo in voljnim naporom, vendar obstajajo tehnike, ki vam omogočajo, da posredno vplivate na delo teh sistemov, tako da prejmete parasimpatični ali simpatični odziv. O tem, kako prebuditi energijo (tj. vklopiti ton simpatičnega živčnega sistema) brez kofeina in energijskih pijač, bomo govorili naslednjič, zdaj pa se bomo poskušali sprostiti z uporabo preproste tehnike joga, ki aktivira "parasimpatik"

Skozi telo

Določene asane in zaporedja asan učinkovito pomagajo avtonomnemu živčnemu sistemu, da vklopi simpatični oziroma parasimpatični ton, kar daje vadečemu naval moči ali občutek sprostitve.

Nekatere najučinkovitejše "parasimpatične" asane so "obrnjeni" položaji in upogibi. Za večjo sproščenost, pa tudi za vadeče začetnike, je bolje izvesti lažjo različico vaje z dodatno oporo ali blazino.

Poza se razteza nazaj nog, pomirja um, zmanjšuje tesnobo, odpravlja glavobole, nespečnost in depresijo.

Tehnika: noge na steni, medenica tesno pritisnjena na oporo, zgornji del hrbet, vrat in glava so na tleh, roke so prosto iztegnjene za glavo ali razprte na straneh. Pomembno je, da ramena in lopatice tesno pritisnete na tla in poskrbite, da ne pritiskate na vrat. Zadržite položaj 2 do 10 minut

Balasana (poza otroka s pomočjo)

Poza sprošča trebuh in mišice vzdolž hrbtenice, lajša nespečnost in napetost.

Tehnika: Sedite na pete s široko razmaknjenimi koleni in pod trebuh položite oporo. Upognite se naprej. Desno lice položite na opornik. Čez nekaj časa obrnite glavo v levo. Opazujte, kako se ta poza raztegne Spodnji del hrbet.

Če nimate možnosti izvajati vaj, na primer v avtu ali na delovnem mestu, potem so jogijske dihalne vaje (pranajama) nič manj (in celo bolj) učinkovite za sprostitev. 15 minut sproščujoče pranajame v pisarni po stresnem sestanku ali doma pred spanjem vam bo omogočilo sprostitev čustvene mišične napetosti in zaustavitev hrupnega toka misli.

Skozi dih

Niso vse dihalne vaje sproščujoče; v jogi so pranajame za aktiviranje simpatičnega tona, a to je že druga zgodba.

Ujjayi pranayama

Ime te pranajame je prevedeno kot "zmagovalna". Za ohranjanje vegetativnega ravnovesja učitelji joge priporočajo dihanje Ujjayi med težkimi vaje za moč(ko je aktiviran simpatični ton), saj vam ta pranayama omogoča pomiritev srčni utrip, zmanjša intrakranialni tlak in upočasni dihanje, kar pomaga ohranjati ravnovesje med aktivnostjo in sprostitvijo.

Ujjayi lahko dihate med motorična aktivnost, in ko je sprejel priročno konjušnico sedeči položaj z ravnim hrbtom.

Tehnika: Rahlo stisnite mišice v grlu (glotis), kot da bi šepetali. S sikajočim zvokom počasi vdihnite in izdihnite skozi nos.

Za sproščujoč učinek raztegnite dih in upoštevajte čas vdihavanja in izdiha. Uporabite lahko metronom ali tiktakajočo uro. Začnite z razmerjem 6 sekund vdiha/10 sekund izdiha. Dihanje mora biti sproščeno in umirjeno, sikanje pa jasno slišno. Če dihanje postane oteženo, skrajšajte dolžino dihalnega cikla, da bo vadba udobna in prijetna.

Menijo, da učinek pranajame začne delovati po 15 minutah vadbe, lahko pa tudi po 10-15 ciklih. globoko dihanje vam bo omogočilo sprostitev in preklop.

Vsi poznamo stres. Ko se človek osvobodi napetosti, občuti svobodo in lahkotnost v telesu. Vadba joge je dokazan način, da se pomirite. (položaji) so zmanjšani arterijski tlak, znebiti se kronične bolečine v hrbet in celo lajša simptome tesnobe in depresije. Če imate prostor za vadbo, ki lahko sprejme podlogo za jogo, se imejte za srečnega, še posebej, če lahko vadite!

Zato naslednjič, ko začutite, da se vam v dušo prikrade stres, globoko vdihnite in sezujte čevlje. Mogoče je čas za namaste ( Indijski pozdrav). Za odpravo vam predstavljamo 13 preproste asane. Prepričani smo, da vam ne bo žal!

1. Otroška poza

• 1. Pokleknite na podlogo za jogo s stopali skupaj in sedite na petah.
• 2. Položite čelo na podlogo.
• 3. Potegnite ramena naprej in pustite, da vaše roke prosto visijo. Dlani obrnjene navzgor položite blizu stopal. Izvedite 5 dihalnih ciklov.

V tem položaju se človek sprosti, umiri um in se osvobodi stresa. Asana upodablja pozitiven vpliv na živčni in limfni sistem.

2. Poza most

• 1. Lezite na hrbet, pokrčite kolena, stopala postavite pod boke. Roke iztegnite ob telesu, dlani obrnjene navzdol, s konicami prstov se rahlo dotaknite pet.
• 2. Pritisnite noge v tla; vdihnite, dvignite boke. Hrbet nežno dvignite od podloge, kolena postavite pod boke.
• 3. Roke in ramena pritisnite na blazino, da jo dvignete prsni koš, z nogami in zadnjico pa dvignite boke višje.
• 4. Izvedite 4-8 dihalnih ciklov, nato pa počasi izdihnite in položite hrbet na tla.

V tem položaju pride do nežnega raztezanja mišic hrbta in nog. Asana zmanjšuje tesnobo, utrujenost, bolečine v hrbtu, glavobol in nespečnost. Pomaga poza mostu.

3. Opičja poza

• 1. Stoje globoko izdihnite, pokrčite kolena, da se s prsti dotaknete tal, in spustite glavo pred stopala.
• 2. Občutite raztezanje v hrbtu. Glava nežno visi. Nato stisnite stegna skupaj; poravnajte noge v kolenih, da povečate razteg.
• 3. Izvedite 4-8 vdihov, nato pokrčite kolena, globoko vdihnite, položite roke na boke in zravnajte hrbet v stoječi položaj.

Ta poza raztegne mišice hrbtna površina boki, sami boki, stranske površine medenice in bokov. Asana blaži stres, blaži utrujenost in pomaga v blagi obliki.

4. Poza orla

• 1. V stoječem položaju položite roke ob telo.
• 2. Pokrčite kolena, prenesite težo na desno stopalo za ravnotežje in potisnite levo stopalo za desno golen. Poskusite ohraniti ta položaj za 1 cikel dihanja.
• 3. Iztegnite roke pred seboj in jih spustite leva roka pod desno.
• 4. Upognite komolce, približajte dlani, pritisnite dlani eno proti drugi.
• 5. Boki in prsni koš naj bodo v enakomernem položaju, globoko dihajte v trebuh.
• 6. Pozorno si oglejte konice svojih palcev.
• 7. Ravnotežje eno minuto, nato sprostite roke in noge, jih postavite v začetni položaj: roke ob telesu, obe nogi na blazini. Ponovite isto stvar in premaknite težo telesa na levo stopalo.

Poza pomaga pri lajšanju simptomov stresa in izboljša koncentracijo. S tem položajem se lahko naučite ohranjati ravnotežje. Asana razbremeni napetosti v ramenih, hrbtu in nogah.

5. Poza trupla (shavasana)

• 1. Lezite na hrbet, noge skupaj, vendar se ne dotikajo, roke ob telesu, dlani navzgor.
• 2. Zaprite oči, sprostite obraz. Dihaj globoko.
• 3. Raziščite vse dele svojega telesa, začenši z vrhom glave.
• 4. Ostanite v tem položaju 3-5 minut.

7. Poza "noge do stene"

• 1. Sedite obrnjeni proti steni, prevrnite se na bok, dvignite noge do stene.
• 2. Medenico držite čim bližje steni. Ostanite v tem položaju 5 minut.

Opozorilo:Če imate glavkom, se tej vadbi izogibajte. Če začutite mravljinčenje v prstih na nogah, pokrčite kolena, postavite stopala skupaj in jih približajte medenici.

Asana pomaga zmanjšati stres. V v tem primeruŠe posebej je koristna, ker ta vaja obnavlja kri in čisti limfo. Zato se ta asana šteje za pomlajevalno.

8. Budna poza kužka

• 1. Postavite se na vse štiri z zapestji pod rameni, koleni pod boki in konicami prstov sproščeno počivajte na blazini.
• 2. Počasi iztegnite roke in spustite prsni koš proti tlom. Kolena držite pod boki, roke v širini ramen in nežno spustite glavo proti tlom.
• 3. Stisnite roke, pritisnite dlani v tla, dvignite komolce in podlakti od tal, nato pritisnite lopatice na hrbet in dvignite medenico višje do stropa.
• 4. Pustite, da se vaš vrat sprosti. Izdihnite od zgoraj navzdol (od temena proti prstom), dobro iztegnite hrbet.
• 5. Izvedite 5-10 dihalnih ciklov. Nato nežno dvignite glavo, se vrnite v položaj na vseh štirih, dlani vrnite bližje telesu.

Asana pomaga sprostiti in, figurativno rečeno, odpreti srce. Ta položaj je uporaben tudi za sklanjanje: dobro odpira ramena.

9. Mačja poza

• 1. Postavite se na vse štiri, z izdihom potegnite trebuh, kot da bi ga želeli približati hrbtenici.
• 2. Zavestno potegnite glavo.
• 3. Krona glave se nagiba k tlom. Ne poskušajte spustiti brade na prsi.

Ne pozabite, da ta asana daje mir in se razteza spodnji del hrbet. Ta položaj razbremeni stres in masira hrbtenico.

10. Poza delfina

• 1. Začetni položaj- na vseh štirih, podlakti spustite na tla, boke dvignite proti stropu.
• 2. Roke postavite v širino ramen, prste na široko razprostrite.
• 3. Komolce, prste in dlani pritisnite ob tla, medenico pomaknite navzgor in nazaj, hrbet pa imejte vzravnan.
• 4. Stopala naj bodo v širini bokov, prsti obrnjeni naprej, pete pa pritisnite na tla.
• 5. Pustite, da vaš vrat in glava prosto visita.
• 6. Izvedite 2-6 dihalnih ciklov.

Ta asana pomirja um, lajša simptome stresa in zmanjšuje tesnobo. Razteza ramena, vrat in hrbtenico.

11. Udoben položaj

• 1. Iztegnite noge v sedečem položaju, prekrižajte jih na golenicah, sedite z ravnim hrbtom.
• 2. S široko razmaknjenimi koleni postavite levo nogo pod desno koleno in desno nogo pod levo koleno.
• 3. Roke položite na kolena, z dlanmi navzdol.
• 4. Enakomerno uravnotežite svoj položaj s sedečimi kostmi ter glavo, vratom in hrbtenico v ravni liniji. Napeto glejte naprej in se osredotočite na eno točko.
• 5. Ostanite v tem položaju eno minuto, nato spremenite položaj nog.

Asana pomaga ohranjati notranji mir. Ona razkriva kolčnih sklepih, razteza hrbtenico, vzpostavlja duševno ravnovesje. ? Lahko se naučite vaditi srečno pozo. Ta položaj zmanjša anksioznost in simptome fizične in duševne izčrpanosti.

12. Krava poza

• 1. Postavite se na vse štiri. Vdihnite in med vdihom usmerite trebuh bližje k tlom.
• 2. Dvignite brado in prsni koš. Pozorno poglejte pred seboj.
• 3. Razširite območje med lopaticami in potegnite ramena stran od ušes.

Asana ogreje hrbtenico. Lajša stres in pomirja um. Ta poza masira telo in aktivira delo. notranji organi. Poleg tega pomaga uravnovesiti čustva.

13. Asana z glavo na kolenu

• 1. V sedečem položaju iztegnite noge naprej.
• 2. Bend leva noga, postavite levo nogo na notranja površina desno stegno. Levo koleno naj počiva na tleh.
• 3. Položite obe roki na desna noga, nato vdihnite in se upognite proti iztegnjeni nogi.
• 4. Izvedite 5 dihalnih ciklov in isto ponovite z drugo nogo.

Asana pomirja um. Pomaga pri odpravljanju blage depresije, tesnobe, utrujenosti, glavobolov, boleče občutke med menstruacijo in nespečnostjo.

Joga ni le telesna vadba. To je življenjski slog in... Spreminjanje odnosa do sveta, dogodkov in ljudi se dogaja že leta. Joga ni kult ali pobeg iz realnega sveta. Kot pravijo inštruktorji, je najpomembnejše in najtežje vnesti jogo v svoj vsakdan in se ne skrivati ​​pred krivicami življenja v telovadnici na blazini.

Vsak se sam odloči, čemu bo namenil svoj čas. Joga vam pomaga do kakovostnega počitka, uravnovešanja čustev in izboljšanja zdravja. Najprej ga morate samo preizkusiti, nato pa se odločiti, ali je primeren ali ne. ? V prvih mesecih je bolje študirati z inštruktorjem. In navodila v tem članku so odlična za tiste, ki si želijo zapomniti svoje vadbe doma in se zanašati na slike z opisi ali za tiste, ki želijo imeti predstavo o tem, kaj ljudje počnejo v joga studiu.

tempo moderno življenje tako hitro in visoko, da se zdi, kot da je človekovo celotno življenje sestavljeno le iz stresa in prenaprezanja. Ti pojavi pa prispevajo k nastanku razne bolezni telo, kajti kot veste, vse bolezni izvirajo iz živcev. Joga je odličen način za krepitev psihe. dihalne vaje za pomiritev živčnega sistema.

Pomen joge za lajšanje stresa

Vzhodne prakse, zlasti joga za pomiritev živcev, so v zadnjem času vse bolj priljubljene. To je posledica dejstva, da joga ni le skupek gimnastičnih in dihalnih vaj za krepitev mišic telesa, je nauk, filozofija, ki je ni tako enostavno ali hitro usvojiti. Človek lahko zavida ljudem, ki jim je to uspelo – znajo se odklopiti od zunanjih dražljajev in se osredotočiti na notranji svet.

Dokazano je, da pomirjujoči položaji joge pomagajo zmanjšati raven kortizola. Ta snov, ki jo v normalnih pogojih proizvaja nadledvična žleza, ni nič drugega kot odziv telesa na stres, ki spodbuja delovanje imunskega sistema. Če pa raven kortizola po koncu krize ostane povišana, je to že zaskrbljujoč signal, ki lahko povzroči škodo imunskemu sistemu.

Paschimottanasana (raztezanje zadnjice)

Asana vključuje čim večje raztezanje zadnjega dela telesa. Njegov namen je lajšanje utrujenosti, močnega fizičnega in duševnega stresa. Pravilno in sistematično izvajanje Vadba vam ne bo le pomagala znebiti utrujenosti in urediti postavo, temveč bo tudi lajšala nevralgijo ishiadičnega živca.

Kako pravilno izvajati Paschimottanasana:

1. Lezite na tla, pritisnite lopatice na površino.
2. Izravnajte roke in jih iztegnite za glavo.
3. Razmaknite noge tako, da je razdalja med njimi enaka dolžini vašega stopala.
4. Izdihnite, zavzemite sedeč položaj, iztegnite roke pred seboj.
5. Globoko vdihnite in dvignite roke naravnost navzgor.
6. Izdihnite, nagnite telo naprej in poskušajte z rokami doseči prste na nogah.
7. Ostanite v tem položaju nekaj sekund, nato vdihnite in se vrnite v sedeč položaj, dvignite roke navzgor.
8. Izdihnite, položite roke za hrbet, prsti naj bodo obrnjeni nazaj.
9. Zajemite jogijski vdih, dvignite medenico od tal, iztegnite hrbtenico. Vrzi glavo nazaj.
10. Zadržite ta položaj nekaj sekund.
11. Izvedite 5 pristopov.

Pri izvajanju asane ne smete upogniti kolen, upogniti hrbtenice ali potegniti glave proti stopalom. Najpomembneje je, da poskušate trebuh položiti na noge. Med vadbo je treba zagotoviti, da dihanje umiri živčni sistem, zahteva joga tega pravila strogo.

Sarvangasana (breza)

Asana je stojalo na ramenih. Ta položaj joge blagodejno vpliva na živčni sistem, stabilizira aktivnost Ščitnica in prebavila, napolni telo z energijo, spodbuja pomlajevanje telesa.

Ne smejo ga uporabljati osebe, ki imajo težave z vratne hrbtenice hrbtenice, saj vključuje težka obremenitev v to cono.

Izvedba vaje:

1. Lezite na hrbet, čim bolj sprostite mišice.
2. Izdihnite, počasi dvignite pokrčene noge do kota 90 stopinj.
3. Dvignite medenico tako, da jo z rokami potisnete navzgor.
4. Iztegnite trup, poravnajte noge.
5. Ne da bi dvignili ramena in zadnji del vratu od tal, se z brado dotaknite prsi.

Sarvangasana

Zavarovati pozitiven rezultat Po stojalu na ramenih morate izvesti Matsiasano (poza ribe), ki se izvaja tudi v ležečem položaju.

Obstaja veliko metod za lajšanje stresa, utrujenosti in doseganje sprostitve. Ena najstarejših in najučinkovitejših je joga. Sodobni ljudje vse bolj zanimajo starodavni vzhodne prakse zdravljenje in duhovni razvoj. Obstaja veliko šol joge, kjer lahko pod vodstvom izkušenih inštruktorjev osvojite različne koristne vaje. To lahko storite tudi sami. Poglejmo, kaj je joga in kakšne koristi prinaša telesu.

Joga je skupek telesnih in duhovnih praks, katerih namen je razkrivanje notranjih potencialov, obvladovanje duševnih in fiziološke funkcije telo, zdravljenje in doseganje razsvetljenja.

Večina ljudi, ki ne poznajo vzhodnih praks, verjame, da je joga nekakšen sistem vaj za vzdrževanje telesna pripravljenost in zdravljenje telesa, torej nekaj podobnega fizioterapija. Vendar pa ni. Pravzaprav je joga starodavno indijsko učenje, namenjeno doseganju razsvetljenja. Jogijske prakse imajo globoko filozofijo in niso omejeni le na fizično in dihalne vaje. To je prava kultura, ki si podredi celoten način življenja in razmišljanja človeka.

Predstavniki vedske religije aktivno uporabljajo jogo kot vsakodnevno duhovno prakso. obstajati različne smeri joge, od katerih ima vsaka svoje značilnosti.

Joga je že zdavnaj presegla meje vzhodne kulture in se razširila med prebivalci različne države. Zato lahko najdete veliko literature z natančen opis tehnike in vaje za lajšanje utrujenosti in stresa, izboljšanje zdravja in sprostitev.

Kakšne so prednosti joge?

Glavni cilj joge je pridobiti in ohraniti fizično zdravje in duševni mir. Z izvajanjem vaj, imenovanih asane, lahko ozdravite bolezni mišično-skeletnega sistema, pridobite dobro raztezanje, shujšati, izboljšati imuniteto. Poleg tega je joga primerna za sprostitev, pomirja človekov um, lajša stres, kronična utrujenost in nespečnost, izboljša spomin in koncentracijo, daje mir in harmonijo s samim seboj.

Za jogo ne potrebujete velikega. fizična moč in posebno pripravo. Vaje lahko izvajajo vsi, ne glede na starost, spol in zdravstveno stanje. Vadba vsebuje tako široko paleto vaj, da si lahko vsak sam izbere tiste, ki jih zmore izvajati. Nekatere asane so precej težke in jih lahko izvaja le oseba z odlična izkušnja v jogi in dobrem raztezanju. Obstaja pa tudi zelo preproste vaje ki so primerne za začetnike.

Asane so statične vaje. Samo zavzeti morate pozo in ostati v njej nekaj časa. Posledično pride do raztezanja mišic in prerazporeditve energije energijski kanali, ki daje zdravilni in sproščujoč učinek.

Asane za sprostitev

Obstaja več preprostih, a hkrati učinkovite vaje joga za sprostitev in sprostitev čustveni stres. Delajte vaje na tleh. Oblačila naj bodo ohlapna in ne omejujejo gibanja. Lase je treba odstraniti, da ne motijo. Med poukom lahko vklopite tiho, mirno glasbo. Za tečaje joge obstajajo posebne glasbene skladbe.

Asane izvajajte počasi, brez nenadnih gibov in občutite, kako se vaše telo sprosti. Sprostitev v jogi ima velik pomen, zato si vzemite čas in pri izvajanju vaj ne bodite napeti.

Savasana (poza trupla)

Lezite na hrbet z zaprtimi očmi. Noge rahlo razmaknite ob straneh in tudi roke. Roke morajo biti z dlanmi navzgor. Popolnoma sprostite celotno telo. Dihajte enakomerno in umirjeno, znebite se vseh misli. Občutite težo in toploto po telesu. V tem položaju lahko ostanete kolikor dolgo želite, dokler ne začutite, da sta se telo in um sprostila. Ta poza je zelo priljubljena in jo jogiji uporabljajo za globoko sprostitev in meditacijo.

Badhakonasana (poza metulja)

Sedite na tla, pokrčite kolena in se poskušajte dotakniti podplatov skupaj. Komolce položite na kolena in kolena pritisnite na tla. Upognite se in se poskušajte s trebuhom dotakniti nog. Zadržite to pozo za 5-10 vdihov, nato počasi zravnajte trup in približajte kolena.

Poza metulja (možnost 2)

Lezite na hrbet z iztegnjenimi rokami in nogami. Zdaj pokrčite kolena, jih razmaknite in približajte podplate stopal. Roke položite na kolena, z dlanmi navzgor. Prepričajte se, da je hrbet raven, vendar ohranite naravni lok na dnu hrbtenice. V tem položaju ležite vsaj 5 minut, se sprostite in opustite vse misli.

Viparita Karani (poza dvignjenih nog)

Ta asana se izvaja ob steni. Potrebovali boste majhno blazino ali blazino. Lezite na hrbet z blazino ali oporo v naravni krivini hrbtenice. Dvignite noge in jih postavite na steno pravokotno na telo. Glava in ramena so položena na tla. Iztegnite roke ob straneh. Ostanite v asani 5–10 minut. Dihajte počasi in umirjeno.

Asana pomaga v boju proti nespečnosti, zato jo lahko izvajamo pred spanjem. Pomaga tudi pri sprostitvi telesa, lajša glavobole, lajša tesnobo in pomlajuje telo.

Ananda Balasana (poza zadovoljnega otroka)

Ležite na hrbtu, dvignite kolena do prsi in z rokami primite velike prste ali stopala. Kolena povlecite proti pazduhama, medenico pa držite pritisnjeno na tla. Občutite raztezanje dimeljskih mišic. Zadržite asano za 5–10 vdihov in izdihov. Vadba pomaga sprostiti mišice, razbremeniti napetost in stres, nakopičen čez dan.

Uttanasana (upogib naprej)

Vstanite naravnost, nato se nagnite naprej in z rokami dosegite stopala ali gležnje. Če vaša prilagodljivost ni dovolj, dosezite, kamor lahko. Noge se ne smejo upogniti v kolenih. Zadržite to pozo. Sprostite se. Glava in in prosto visita navzdol. Dihaj globoko. Zadržite asano za 5–10 vdihov in izdihov.

Bhunjangasana (poza kobre)

Lezite na trebuh z dlanmi na tleh v višini ramen. Potisnite se z rokami navzgor, dvignite prsi od tal, upognite hrbet, vrzite glavo nazaj, usmerite pogled rahlo navzgor in potegnite ramena nazaj. Pazite, da se vaša medenica ne dvigne od tal. Po nekaj vdihih in izdihih dokončajte vajo.