Raztezanje doma je zelo koristno pomembno vlogo v pričakovanju mišičnega neravnovesja in s tem povezanih težav z pravilno držo. pomagajo preprečiti poškodbe in povečajo učinkovitost rednega treninga. Vendar je treba upoštevati tudi to aktivne dejavnosti Nategnjene mišice lahko povzročijo poškodbe. Teh vaj je treba izvajati previdno. Bolje je izvajati kompleks z zmernim številom ponovitev in vsak drugi dan. Hkrati, da bi dosegli oprijemljive rezultate, morate redno trenirati, ne da bi preskočili razrede.

Kako raztegniti noge doma, vam bodo najbolje svetovali strokovnjaki. Lahko pa na podlagi ustrezne literature sami razvijete niz vaj.

Na samem začetku pouka se morate dobro ogreti. Lahkoten tek in hoja živahno(približno 10 minut) ne le trenirajo, ampak tudi "ogrejejo" telo. Kri začne intenzivneje krožiti skozi žile, segreje telo in okončine. Brez te predhodne priprave bo težko izvajati vaje z zahtevano amplitudo. Najboljši čas, pri katerem se raztezanje izvaja doma, je večer. Ravno v tem času telo takšno obremenitev sprejme bolj umirjeno in mišice postanejo bolj prožne.

Raztezanje doma je učinkovito, če so izpolnjeni določeni pogoji:

Sposobnost nadzora količine obremenitve mišic pri izvajanju vsakega raztezanja;

Pritožba posebna pozornost o položaju glave, spodnjega dela hrbta, ramen in nog med vajami;

Regulacija obremenitve po splošno stanje zdravje, saj se človeško telo vsak dan počuti drugače.

Ne smemo pozabiti, da pravi doma zahteva velika količinačas in pozornost za vaše dobro počutje. Tukaj morate zagotovo poslušati svoje občutke.

Torej, tukaj je nekaj vaj za prožnost telesa.

Raztezanje dimelj v sedečem položaju. Morate sedeti na tleh, zbližati noge skupaj, tako da podplati stopal gledajo drug drugega, in stisniti dlani okoli povezanih podplatov. Nežno se upognite naprej, začenši od bokov, dokler ne začutite rahlega raztezanja v dimljah. Ko se sklanjate, morate rahlo napeti trebušne mišice in izdihniti. Ostanite v položaju nežnega raztezanja do 45 sekund, medtem ko dihajte počasi in ritmično. Poskušati morate zagotoviti, da nagib prihaja iz bokov, ne da bi obremenjevali spodnji del hrbta z upogibanjem vratu in ramen. Spodnji del hrbta mora biti vzravnan in usmerjen naprej. kako daljša oseba bo sposoben obdržati raztezni položaj, bolj učinkovita bo vaja. Vendar se morate zavedati, da ne sme biti občutka nelagodja.

Raztezanje leve strani spodnjega dela hrbta in hrbtna površina boki. Sedite na tla, desna noga je ravna, leva noga se dotika notranje površine desnega stegna. Hkrati pa koleno desne iztegnjena noga mora biti v sproščenem stanju. Ob izdihu se začnite počasi upogibati proti stopalu iztegnjene noge iz kolčnega sklepa, dokler ne začutite rahlega raztezanja. Brada naj bo rahlo iztegnjena naprej, ramena in roke naj bodo sproščene. Ostanite v tem položaju približno 45 sekund, medtem ko dihajte počasi in ritmično. Naredite isto vajo na drugi nogi.

Pri izvajanju te vaje se morate prepričati, da je mišica kvadricepsa desnega stegna sproščena in se vam ni treba upogniti zelo nizko do kolena. Vendar pa je treba nadzorovati položaj stopala iztegnjene noge navpično, mišice gležnja in prstov pa naj bodo v sproščenem stanju.

Raztezanje kvadricepsa v sedečem položaju. Morate sedeti na tleh, upogniti desno nogo, tako da se peta dotakne zunaj desno stegno. pri čemer leva noga upognjen v kolenu, leva noga pa se dotika znotraj boki desna noga. Stopalo desne noge mora biti iztegnjeno nazaj in upognjeno v isto smer. Če v tem položaju čutite neprijeten pritisk na gleženj, lahko nogo premaknete nekoliko vstran. Počasi se nagnite naravnost nazaj do rahlega raztezanja. Da bi ohranili ravnotežje, se lahko z rokami naslonite na tla. Zadržite ta položaj do 45 sekund in nato naredite podobno vajo z drugo nogo. Ne smete se preveč nagibati, saj tako omogočite, da se koleno dvigne od tal in takrat gre glavna obremenitev na koleno in ne na kolk.

Če celoten sklop vaj izvajate redno in pravilno, bo raztezanje doma okrepilo vaše mišice in vezi ter jih naredilo gostejše in bolj elastične.

Z menjavanjem in kombiniranjem teh preprostih tehnik lahko hitro, bistveno in varno izboljšate svoje raztezanje.

1. Redno telovadimo. Najboljši urnik je 6-krat na teden.

2. Upoštevamo bioritme. Zvečer se telo veliko bolje poda raztezanju kot zjutraj. Zjutraj je telo bolj trdo.

3. Spremljamo razpoloženje. Za učinkovito raztezanje telo mora biti sproščeno. In da se telo sprosti, mora biti um miren. Razdraženost, stres, jeza, zamera, tesnoba, zaskrbljenost itd. – neustrezno čustveno ozadje za takšno prakso. Pred treningom pripeljemo um občutke v mirno stanje. Če to ne deluje, raztezanje odložimo na boljše čase.

4. Ne mudi se nam. Raztezanje ne prenaša naglice in naglice. Vse delamo počasi in v nobenem primeru ne silimo. Pri raztezanju je še posebej pomembno upoštevati pravila varnosti pred poškodbami, saj vas bo vsaka poškodba, tudi manjši zvin, prisilila v omejitev vadbe za več dni ali celo tednov in bo izničila vse dosežene rezultate.

5. Ogrejmo se. Tople mišice so veliko bolj elastične. Že preprosta vroča prha pred vadbo bo opazno izboljšala vaše raztezanje. Intenzivno 15-minutno ogrevanje z ogrevanjem celega telesa takoj znatno poveča obseg gibov. Če se ukvarjate s športom, si takoj po vadbi obvezno vzemite čas za raztezanje – rezultati vas bodo prijetno presenetili.

6. Asano pravilno razporedimo. Sprva nepravilen položaj telo omejuje zmožnosti raztezanja in povečuje tveganje za poškodbe. In čeprav včasih nepravilna prilagoditev asane ustvarja iluzijo večje amplitude, se to ne zgodi zaradi izboljšane gibljivosti, temveč zaradi popačenj telesa. Ampak to ni tisto, kar si želimo.

7. Izognemo se bolečinam. Ne naredimo ničesar, premagujemo bolečino. Prvič, ker se sproži neprostovoljni nevromuskularni mehanizem, bolečina samodejno vodi do mišični krč, zaradi česar je raztezanje skoraj nemogoče. Drugič, bolečina je alarmni znak, s katerim nas telo opozori na nevarnost.

8. Sprostimo se. Vstopimo v asano in zavzamemo največji dostopni položaj telesa z občutkom rahle napetosti v raztegnjenih mišicah. Popravimo ta položaj in se poskušamo čim bolj sprostiti. To počnemo postopoma, s poudarkom na majhne površine telo, začenši od periferije. Na primer, ko raztezate stegenske mišice (v sedečem ali ležečem položaju), najprej sprostite prste na nogah, nato skočni sklep, telečje mišice, koleno itd. Pomaga ta tehnika: globoko vdihnemo in si ob izdihu predstavljamo, da zrak odhaja skozi sproščen del telesa. Raztegnjene mišice lahko tudi drgnete in masirate.

Takoj ko se mišice sprostijo in napetost mine, rahlo povečamo amplitudo in vse ponovimo znova. Če se mišice kategorično nočejo sprostiti, zmanjšamo amplitudo.

9. Napeti smo. Po sprostitvi mišic v iztegnjenem položaju jih napnemo z vso močjo in to napetost zadržimo 8 do 15 sekund. Shrani statični položaj telesa, se ne premikamo. Mišice se morajo krčiti izometrično, tj. nepremično. Spustite napetost in se takoj raztegnite, povečajte amplitudo. To je zelo učinkovita tehnika, ki se imenuje post-izometrična relaksacija (PIR). PIR vam omogoča premagovanje odpora mišični refleksi, ki preprečujejo raztezanje. Celotno zaporedje sprostitev - napetost - raztezanje lahko ponovite 2 - 3 krat. Učinek bo pomemben. Na primer, poskusimo biti napeti v uttanasani (predklonu) 10-15 sekund in se nato sprostiti. glutealne mišice. Amplituda nagiba se bo povečala. (Upoštevamo varnostne ukrepe za ledveni predel: trebuh pritisnite na stegna, kolen ne iztegnite do konca, preden to postane mogoče.)

10. Vključujemo mišice antagoniste. Ko se nekatere mišice v telesu skrčijo, se druge mišice, ki so namenjene ustvarjanju nasprotnega gibanja, samodejno sprostijo. Na primer, ko napnemo upogibalke kolka (kvadriceps itd.), se naše iztegovalke kolka (stegenske mišice) samodejno sprostijo. Na ta način telo optimizira svoje delo, tako da pri gibanju ne izgublja dodatne moči za premagovanje odpora antagonistov. Ta pojav lahko uporabimo za izboljšanje raztezanja. Za to preprosto napnemo antagonistične mišice z zavestnim naporom med raztezanjem. Če nadaljujemo primer z uttanasano: močno napnemo kvadriceps stegna (sprednjo skupino stegenskih mišic) in trebušne mišice, pri čemer vlečemo trebuh.

11. Izmenično raztegnemo desno in levo stran.Če asana dopušča (praviloma je ta tehnika primerna za simetrične asane), spremenimo položaj telesa tako, da se sila premakne najprej na eno, nato na drugo stran. Na primer, pri upavishtha konasani se premaknemo najprej na eno nogo, nato na drugo, nato pa se vrnemo v središče. Slika 1, 2.

12. Dihajte. Naslednja tehnika pomaga povečati amplitudo raztezanja: globoko vdihnite, pridobite polne prsi zraka in zadržite dih 5-10 sekund. Izdihnemo in se hkrati z izdihom poskušamo bolj raztegniti. Ta tehnika se odlično obnese pri zavojih.

13. Uporabljamo mišične ključavnice – bandhe.Še ena dobrodošel– uporaba mišičnih ključavnic. V praksi raztezanja je za nas aktualna predvsem mulabandha - napenjanje mišic presredka in medenično dno in uddiyana bandha – vlečenje v trebuh in vlečenje diafragme navzgor. Zlasti uddiyana bandha je učinkovita za povečanje amplitude predklonov, tako v stoječem kot sedečem položaju.

14. Uporabite ročne ročice. V nekaterih primerih si lahko pomagate z rokami in jih uporabite kot vzvod. Na primer, ko se sklanjamo naprej, pomaknemo roke za hrbet, sklenemo dlani skupaj in potegnemo ravne roke navzgor (proti glavi).

Na žalost uporaba vzvoda ne poveča le učinkovitosti raztezanja, temveč tudi tveganje za poškodbe. Zato morate biti pri uporabi takšnih tehnik še posebej previdni in si vzeti čas.

15. "Pomaga nam prijatelj." Pri uporabi postizometrične relaksacije nam bo še kako prav prišla partnerjeva pomoč. Na primer, pomislite na supta padangusthasana - leže na hrbtu, dvignite ravno nogo navzgor in jo potegnite k sebi, pri čemer raztegnite mišice zadnjega dela noge. Nogo čim bolj potegnemo k sebi in prosimo partnerja, naj nogo pritrdi v tem položaju. Začnemo napenjati mišice noge, kot da bi jo poskušali spustiti na tla; partner se upira in preprečuje, da bi noga padla. Ta položaj zadržimo 8 - 10 sekund, nato sprostimo mišice in potegnemo nogo k sebi, partner pa pomaga fiksirati nogo v novem položaju z večjo amplitudo.

Takšne tehnike so možne v številnih asanah, a za vlogo partnerja so primerni le izkušeni vaditelji in, če smo povsem iskreni, izkušeni inštruktorji joge.

16. Uporabljamo rekvizite.Če partnerja ni, ga lahko včasih nadomestite z rekviziti. Na primer, v isti supti padangusthasana položimo pas na nogo in jo potisnemo navzdol. Pas potegnemo k sebi, s čimer zagotovimo upor gibanju noge in preprečimo njen padec.

Rekviziti prav tako pomagajo nadomestiti pomanjkanje prožnosti, tako da ublažijo napetost v mišicah, ki jih vlečete. Na primer, pri janushirshasani, če koleno ne gre do tal, adduktorji kolka ( notranja površina boki) so se prisiljeni upirati gravitaciji in se namesto sprostitve in raztezanja krčijo. "Opeka", nameščena pod stegno, vam omogoča, da razbremenite te mišice in jih raztegnete. Pas uporabljamo, če z rokami ne moremo doseči stopala.

Standardne bloke za jogo - "opeke" - lahko nadomestite s kupom knjig in, ko se mišice sprostijo in raztezanje poveča, zmanjšajte višino kupa, tako da odstranite knjigo naenkrat.

17. Povečajte mišično moč. več močne mišice Manj se naprezajo, ko so napeti, se lažje sprostijo in so bolj primerni za raztezanje. Če kljub vsem naporom napredek pri raztezanju ni zadovoljiv, okrepimo mišice in povečamo njihovo moč.

18. Raztezanje vedno zaključite z vajami za moč. Intenzivno raztezanje moti usklajeno delovanje mišic, kar ima za posledico slabo koordinacijo gibanja v naslednjih urah po treningu. Da bi to preprečili, vadbo zaključimo z vajami za moč ciljne mišične skupine.

18. Telo bo reklo "hvala." Raztezne vaje razbremenijo mišice in čustveni stres, spodbujajo splošno sprostitev, izboljšajo občutenje telesa, gibljivost sklepov in splošno zdravje, povečati obseg razpoložljivih gibov; Dolgoročno izboljšujejo koordinacijo in pomagajo pri preprečevanju poškodb. Gibanje postane bolj harmonično in pravilno, izboljša se drža in stanje notranjih organov.

Olga Prilepova, zdravnica, certificirana učiteljica joge; avtorjeva spletna stranwww.namaste.md

Foto: kinoyoga/instagram.com

Zvijanje. Vaja Pilates Crunch bo raztegnila vaše stegenske mišice in meča ter razbremenila napetost v hrbtu. Če potrebujete več podpore, lahko to vajo izvajate s hrbtom in boki ob steni, vendar pazite, da so vaša stopala oddaljena 6 centimetrov od stene. Držite boke nad nogami, da preprečite pretirano iztegovanje kolen in se osredotočite na zategovanje mišic trebušna votlina med vadbo.

Nagnite se naprej iz sedečega položaja. Ta vaja je ena od 12 osnovnih položajev v hatha jogi. Poleg raztezanja telečjih mišic in stegenskih tetiv bo ta vaja tudi lajšala simptome išiasa ter vam pomagala raztegniti in podaljšati hrbtenico. Ta poza deluje tudi za stimulacijo čakre solarni pleksus in izboljša koncentracijo.

Podaljšan nagib proti nogi. Ta razteg vam bo omogočil, da odprete boke, raztegnete stegenske mišice in meča ter se dobro raztegnete. zgornja stran telesa. Če se v tej pozi ne morete upogniti, poskusite zatakniti trak za jogo v stopalni lok in še naprej vleči trak, dokler se ne spustite v udoben položaj. Če ste zelo gibčni, ovijte roke okoli stopalnega loka, namesto da bi se samo nagnili nad stopalo.

Upognite se naprej iz stoječega položaja. Ta poza bo raztegnila vaše stegenske mišice in meča; Poleg tega ga je zelo enostavno spremeniti glede na vašo stopnjo prilagodljivosti. Če se v tej pozi ne morete popolnoma upogniti, položite roke na steno neposredno pred seboj, tako da bodo roke vzporedne s tlemi. Če želite narediti to vajo nekoliko bolj zahtevno, razprite roke in primite gležnje, medtem ko spustite glavo proti kolenom.

Bar poza za zaklepanje vrat. Ta poza, znana tudi kot poza vrat, je dobila ime po položaju zgornjega dela telesa, ki je nagnjen pod takim kotom, da začne spominjati na palico ali tram na vratih. Ta vaja ne razteza le stegenskih mišic in notranji del boke, ampak tudi odpre vsako stran telesa po vrsti, kar izboljša dihanje. Če joga blazine nimate, si lahko pod kolena podložite blazino ali odejo. Ta poza je še posebej priporočljiva za tiste, ki šele začenjajo vaditi jogo.

Poza junaka v ležečem položaju. Za začetek bi morali stati v pozi junaka. Če ne morete sedeti na tleh med stopali, se usedite na oporo ali blazino, tako da so kolena udobno pred vami. Ko se začnete upogibati nazaj, lahko prosite nekoga, da pritisne na sprednji del vaših stegen, da dosežete več raztezanja v mišicah kvadricepsa. Pod glavo in ramena lahko postavite tudi oporni blok, ki vam pomaga udobno ležati.

Poza plesnega kralja. Ta poza vam bo pomagala pri raztezanju štiriglave stegenske mišice in bo odprl vaše boke in sprednji del telesa. Za držanje lahko uporabite trak za jogo zadnja nogače ga ne moreš držati z rokami. Če imate težave z ravnotežjem, lahko položite iztegnjeno roko na steno, da ohranite ravnotežje.

Veliko ljudi je slišalo o prednostih raztezanja. Strokovnjaki priporočajo, da to storite po treningu. Poleg tega se je v športu oblikovala v ločeno smer, znano kot raztezanje. In tudi tisti, ki se ne ukvarjajo s športom, bi se morali vsaj včasih raztegniti, da ohranijo svoje telo napeto in zdravo. To še posebej velja za tiste, ki delajo sedeče delo in vodijo neaktiven življenjski slog. Poglejmo, zakaj je raztezanje potrebno za začetnike doma in katere vaje lahko vključuje.

Raztezanje vam bo dalo tudi naslednje: prednosti:

• elastičnost mišic, zdravje sklepov;
• zmanjšanje tveganja poškodb;
• sprostitev mišične napetosti po telesna aktivnost;
• krvni obtok se bo izboljšal;
• telo bo postalo bolj prožno, drža – ravna;
• Lažje boste ohranjali ravnotežje in nadzorovali svoje telo;
• postali boste bolj prilagodljivi in ​​prilagodljivi, dekleta bodo pridobila milost in postala bolj seksi.

Vrste raztezanja

Raztezanje je razdeljeno na več vrst. Med seboj se razlikujejo po amplitudi, trajanju lekcije, pa tudi času, ko se izvaja - pred ali po glavnem treningu. Izberete lahko katero koli vrsto, ki vam je všeč, glavna stvar je pravilnost in učinkovitost. Torej obstajajo naslednje vrste strije:

• Statično. Zelo priljubljen med športniki in jogiji. Njegovo bistvo je, da morate po raztezanju mišic do mejnega položaja ostati tam 20 sekund.Priporočljivo je, da vaje izvajate v več pristopih, če pa je bolečina neznosna, vam ni treba prenašati.
• Dinamično. Dinamično raztezanje pomeni, da ste v stalnem gibanju. Eden najpreprostejših primerov je izpadni korak naprej in nazaj s stalnim menjavanjem nog. Učinek lahko povečate, če povečate amplitudo in razdaljo med nogami. V fitnesu se ta vrsta raztezanja pogosto izmenjuje z vajami za moč.
• Pasivno raztezanje. Pogosto se izvaja s partnerjem – večinoma z inštruktorjem ali trenerjem – ki se postopoma trudi. Pasivni partner mora samo vdihniti, izdihniti in se sprostiti.
• Aktivno raztezanje. Klasično raztezanje, pri katerem se morate maksimalno potruditi, da raztegnete mišice. Na primer, morate se držati za oporo, dvigniti eno nogo in okrepiti dejanje z roko.
• Balistično raztezanje. To je precej tvegana možnost raztezanja, ki ni primerna za začetnike in jo pogosto izvajajo ljubitelji japonskih borilnih veščin. Njegovo bistvo je v hitrih, ostrih in zamašnih gibih.

Za začetnike statično in dinamično raztezanje. Začnete lahko tudi s pasivom.

Raztezna gimnastika za začetnike zahteva skladnost z določenimi pravili, saj morate od tega pridobiti največja korist in učinkovitost, ne nasprotnega učinka. Osnovno pravilo je, da je treba vse gibe izvajati gladko, previdno in brez sunkov. Vnaprej se odločite, katero mišično skupino boste uporabili in jo dobro ogrejte, da se izognete poškodbam.

Na začetku lekcije morate posvetiti čim več pozornosti mišicam, da izboljšate pretok krvi v njihova majhna vlakna, ki so zelo ranljiva.

• Če nameravate vaditi doma, se prepričajte naučite se varnostnih ukrepov da odpravite nevarnost poškodb.
• Če je vaš cilj pri raztezanju delati razcepe, ne delajte le nog, ampak tudi hrbet. Če je nenehno upognjena, mišice ne bodo mogle postati elastične. Upoštevajte tudi, da ko se raztezate, vas ne sme zadrževati diha, drugače bo telo trpelo zaradi pomanjkanja kisika.
• Med postopkom raztezanja morajo biti mišice čim bolj sproščene. tudi Pomembno je, da vsakič povečate čas treninga in amplitudo raztezanja. Toda to je treba storiti postopoma - enostavno boleče občutke sprejemljivo, vendar je resno nelagodje kontraindicirano. Naučiti se morate poslušati svoje telo in razumeti, kdaj se morate ustaviti.
• Če študirate v telovadnica v skupinah ali obvladovanju video lekcij raztezanja za začetnike, vam ni treba za vsako ceno poskušati doseči kazalnikov inštruktorja ali soseda na blazini. Stopnja prožnosti vsakega človeka je drugačna in se tudi razvija drugače. Poskusite biti boljši, kot ste bili včeraj, ne boljši od nekoga drugega.
• Huda bolečina je zaskrbljujoč simptom. To pomeni, da obremenitev še ni odvisna od vas ali da kršite svojo tehniko izvajanja.
• Ne hitite, da bi začeli delati raztezanja. Ta kompleks je vedno namenjen izboljšanju plastičnosti celotnega telesa in ne samo nog, kot mnogi mislijo.

Upoštevajte, da imajo raztezne vaje kontraindikacije. Tej vključujejo hipertonična bolezen, poškodbe in pretrganja kit in mišic, bolezni hrbtenice, artritis in artroza, poškodbe medeničnih sklepov, pa tudi nekatere težave pri delu. srčno-žilnega sistema. Če ste v dvomih, se najprej posvetujte z zdravnikom.

Raztezanje za začetnike: učinkovit sklop vaj

Ni nujno, da so raztezne vaje za začetnike doma pretežke. Bolje je začeti z majhnimi, varno in udobno povečevati obremenitev v prihodnosti. Razmislimo o eni od možnosti za preproste domače komplekse.

Priljubljeno miti o raztezanju

Preden se lotite raztezanja, se morate o njem naučiti čim več. Obstaja veliko napačnih predstav o tej vrsti dejavnosti. Ti vključujejo naslednje:

• Mit 1. Raztezanje zahteva posebne sposobnosti. Morda je to pomembno za profesionalni športniki in telovadci, tisti, ki vadijo samo zase, pa ne potrebujejo nobenih talentov. Dovolj je, da začnete delati največ preproste lekcije raztezanje za začetnike, postopno povečevanje obremenitve.
• Mit 2: Nemogoče je začeti raztezati kot odrasel. Veliko ljudi meni, da je treba z razteznimi vajami začeti že v otroštvu in da odraslim niso več na voljo. To je narobe. Ja, otroci so res bolj gibljivi in ​​gibljivi glede gibljivosti sklepov - lažje jim je. Vendar pa v resnici lahko začnete z vadbo v kateri koli starosti. Seveda ne boste naredili razcepov takoj iz nič - morali boste poskusiti znova, začenši z majhnimi obremenitvami.
• Mit 3: Vaje za gibčnost vedno povzročajo bolečino. To je v osnovi napačno. Bolečina je lahko blaga in prijetna. V nobenem primeru se ne smete raztegniti do resnega nelagodja - ustavite se v stanju napetosti.
• Mit 4. Z raztezanjem ne boste shujšali. Pravzaprav je možno. Seveda ne porabi toliko kalorij kot kardio, vendar, kot pri vsaki telesni dejavnosti, obstaja poraba energije. V skladu s tem spodbuja izgubo teže.

1. Vaja za hrbet "Mačka"

Postavi se na vse štiri. Gladko upognite hrbet navzgor, nato pa ga tudi gladko upognite navzdol. Vsak končni položaj zadržite nekaj časa.

2. Vaja za raztezanje zadnjice

Lezite na hrbet. Eno nogo pokrčite v kolenu, drugo povlecite proti prsnemu košu in naj bo čim bolj ravna.

Druga vaja za zadnjico je, da se usedete na tla, pokrčite eno nogo in se poskušate nagniti naprej proti drugi nogi.

3. Raztezanje teleta

V stoječem položaju izstopite z eno nogo in pokrčite koleno. Prepričajte se, da so vaša stopala dobro pritisnjena na tla. Enako ponovite za drugo nogo.

4. Vaja za sprednji del stegna

V stoječem položaju pokrčite eno nogo v kolenu in jo potegnite proti zadnjici. Enako naredite za drugega.

5. Vaje za raztezanje prsi

Za prsni koš uporabite naslednje preproste vaje:

• Roke položite za hrbet in jih v tem položaju dvignite.
• Vstanite naravnost, hrbet imejte vzravnan. Dvignite roke v ključavnico, začnite se raztezati.

6. Stranski razteg stegen

Morate se usesti, upogniti eno nogo v kolenu, drugo pa premakniti na stran. Zdaj se upognite na stran. Za drugo stran ponovimo podobne korake.

7. Trebušne vaje

Lezite na trebuh z rokami na tleh. Dvigniti zgornji del ohišja.

Za začetek bo ta kompleks dovolj. Sčasoma bo obremenitev postala prelahka za vas, nato pa lahko začnete izvajati bolj zapletene različice raztezanja, povečati obremenitev in amplitudo.

Raztezanje za začetnike na videu

Zgoraj predlagani kompleks je le ena od možnosti. Obstaja veliko razteznih vaj, ki so primerne za začetnike. Raztezanje za začetnike na videu vam bo pomagalo izvedeti več o tem. Izberite največ zase primeren kompleks, izvajajte ga redno in upoštevajte varnostne ukrepe. Potem ste kmalu opazili, da se tako vaše zdravje kot postava nenehno spreminjata na bolje.

– ni samo lepa, ampak tudi seksi. Poleg tega dober ton tonira telo, ga naredi močnejšega in je preventiva pred številnimi boleznimi mišično-skeletnega sistema, še posebej, če imate sedeče delo V. Poskusimo ugotoviti, kako hitro narediti razcepe, če sta vaše otroštvo in mladost že minila in lahko vadite le doma.

Malo teorije

Preden se lotite raztezanja, je priporočljivo, da se seznanite z našo anatomijo in ugotovite, katere vezi se pri raztezanju raztezajo, kakšni procesi se dogajajo v telesu in kakšne lastnosti ima telo. Če poznate vse te nianse, lahko najbolj učinkovito vplivate na svoje...

Poleg tega raztezanje vključuje tudi fascijo (poseben »kovček«, v katerem je zaprta vsaka mišica), kite in sklepe. Nekateri se raztezajo, drugi ne, imajo pa »toleranco« na raztezanje ali se lahko odprejo.

Preden se doma lotite raztezanja, ki vam bo pomagalo narediti razcepe, si oglejmo nekaj anatomske značilnosti.

• ko se raztegne, se mišica podaljša zaradi dejstva, da raste nove segmente v svoji strukturi. to postopen proces, zato naj bo raztezanje postopno, da se ne poškodujemo. Tudi pred vsako lekcijo morate to narediti - mišice naredijo bolj prožne in jih ogrejejo, zaradi česar so bolj dovzetne za raztezanje;
• Močni in natrenirani se najbolje raztezajo. Če ste izvajali vadbo za moč in ste atletsko telo, potem vam bo lažje delati razcepe. Poleg tega močne mišice preprečujejo tudi prenapenjanje in trganje tkiv, zaradi česar so varna;
• Vezivno tkivo v mišičnih vlaknih je sestavljeno iz kolagena, tako kot sklepi in kite. Sposobnost mišice, da se razteza, je neposredno odvisna od njene elastičnosti. vezivnega tkiva ki jih povzročajo kolagenska vlakna.

Fascija:

• nekakšna “vreča”, v kateri je mišica zaprta in ki omejuje njeno rast in ji daje obliko. Slabo se razteza, vendar si lahko zapomni svojo obliko;
• s starostjo se fascija nagiba k krčenju in omejevanju mišic;
• stalen mišični tonus in statična napetost (na primer zaradi stresne ali sedeče slike) povzročita krčenje fascije;
• Fascijo je mogoče raztegniti brez predhodnega treninga moči, vendar je to dolgotrajen proces. Fascia se najbolje razteza in raste pri izvajanju vaj za moč, ko so mišice napolnjene z energijo. Oskrba s krvjo spodbuja rast fascije.

Sklepi in kite:

Pomembno! Obstajajo sklepi, ki se ne smejo odpreti! To sta komolčni in vratni: funkcija teh sklepov je zagotoviti zanesljivo fiksacijo in gibljivost, njihovo odpiranje pa bo povzročilo nestabilnost, kar bo povzročilo številne težave.

Še nekaj dejstev o prilagodljivosti Človeško telo vedeti, kako se naučiti delati razcepe doma:

Priljubljene raztezne vaje

Najpogosteje je postopek raztezanja dolgotrajen, vendar se mnogi sprašujejo, kako lahko naredite razcepe v enem tednu in ali je to sploh mogoče. Odgovor je: možno je, vendar se morate držati jasnih vadbenih pravil, da se temu izognete, in izvajati 8 učinkovitih vaj dnevno.

Pomembno! Sedeča slikaživljenje in Zaposlitev za polni delovni čas Delo za računalnikom bistveno bolj zmanjšuje prožnost telesa kot starost.

Ta vaja je dobro raztezanje pred delitvijo, ki jo lahko izvajate doma in vam bo pomagala raztegniti zadnjico. Vaja tudi zravna in poravna prsni koš in daje bonus gibljivosti hrbtenice.

Običajno je raztezanje precej boleč in naporen postopek. Zato lahko začnete z lahko vadbo, ki zravna in sprosti mišice.

Držite se naravnost in stojte z nogami v širini ramen. Pri izvajanju vaje naj bodo kolena zravnana in ne smete pokrčiti kolen. Morate ga postaviti za hrbet in narediti "ključavnico" iz prstov.

Nato se upognite naprej in poskušajte z nosom doseči kolena. Dvignite se čim višje, hrbtenica naj se upogne. Ostanite v tej pozi nekaj trenutkov, na primer lahko štejete pet vdihov.

Raztezanje zadnjega in sprednjega dela stegna

Če želite raztegniti zadnji in sprednji del stegen, lahko izvajate globoke raztege. Pri izvajanju vaje boste občutili, kako se sprednje stegenske mišice spredaj raztezajo in raztezajo posteriorne mišice stegna na nogi, ki je zadaj.

Ko enega upognete pod pravim kotom v kolenskem sklepu, ga naredite dolg korak naprej. Istočasno naj se druga noga vrne čim bolj nazaj - s prstom in kolenom ta noga počiva na tleh. Lezite s telesom na sprednje koleno.

Roke držite navzdol na obeh straneh upognjene sprednje noge. Poskusite spustiti medenico bližje tlom in delajte mehke vzmetne gibe. Poskočite v ta položaj in štejte približno pet izdihov. Nato zamenjajte noge.

To vajo je treba izvajati previdno, da preprečite poškodbe. mišična vlakna. Pri izvajanju boste čutili vlečenje boleče občutke v sakralnem predelu in pod kolenski sklep. Ampak doma je dober razteg za začetnike, ki vam bodo pomagali približati popolna razdelitev za par centimetrov.

Spustite se na tla in v sedečem položaju iztegnite noge naravnost predse. Potem morate upogniti eno nogo v kolenu, odpiranje kolčni sklep na eni strani in povlecite stopalo te noge blizu predel dimelj tako da stopalo pokrčena noga počiva na notranji strani stegna ravne noge.

Položaj upognjene noge spominja na pozo, le da se izvaja enostransko. Ko zavzamete to pozo, začnite segati s konicami prstov obeh rok proti prstom na nogi. ravne noge. Poskusite ležati nižje na nogi.

Pri izvajanju vaje pa ne pokrčite noge v kolenu, ne zgrčite se, ne obremenjujte ramen in imejte hrbet vedno vzravnan. Zadržite ta položaj nekaj sekund, nato zamenjajte nogi.

Stopala postavite v stoječ položaj, v širini ramen. Nagnite se naprej in poskušajte dlani popolnoma pritisniti na tla. mora biti ravna, kot v stezniku, kolena ne morejo biti upognjena. Začnite vzpenjati, poskušajte pritisniti trup na noge.

Ta poza zagotavlja odlično raztezanje mišic stegenskih mišic in spodnjega dela hrbta. Po opravljeni prejšnji vaji se ponovno usedite na tla in iztegnite obe nogi pred seboj. Morali bi biti ravni in stisnjeni drug proti drugemu.

Začnite se upogibati naprej in poskušajte doseči prste na nogah. Hrbet naj bo vzravnan. Stopala lahko primete z rokami, poskusite ležati na nogah čim nižje. Pomembno je, da ne pokrčite kolen.

Znan je tudi kot "lotus". Izvaja se sede. Upognite kolena in jih široko razmaknite ob straneh. Stopala je treba pritisniti eno ob drugo in jih približati dimeljskemu predelu.

Hrbet naj bo vzravnan in sproščen. Odprite ramena in dvignite brado, poskušajte iztegniti hrbtenico v ravno linijo. Roke položite na kolena in jih z vzmetnim pritiskom začnite pritiskati na tla, nato jih dvignite in nato spet spustite.

Poza vam omogoča povečanje elastičnosti stegenske mišice in čim bolj odprite kolčne sklepe.

Raztezanje

Če ostanete v sedečem položaju, poravnajte noge in jih široko razmaknite. Premaknite medenico nekoliko naprej. Vaša ramena morajo ostati ravna in izgledati, kot da ste pogoltnili aršin. Kolena naj bodo vzravnana in se ne upogibajo. Pri tem imejte kolena in hrbet naravnost.

Zgrabite noge z rokami: desno - desna roka, za levo - levo. Nagniti se naprej. Pritrdite trup čim nižje in se vzmetno zazibajte.

Če želite to narediti, naredite en korak naprej z eno nogo, pokrčeno v kolenu, drugo pa pustite čim bolj nazaj. Roke položite na obe strani telesa in poravnajte hrbet. Noga zadaj mora biti popolnoma ravna, tista spredaj pa upognjena pod ostrim kotom.

Z vzmetnimi gibi povlecite zadnjo nogo v pol razkorak. Nato ga zamenjajte z drugim. Ta vaja je podobna izpadnim korakom.

Ko boste vadili doma in zraven vas ni trenerja, ki bi nadziral proces raztezanja, morate vedeti, kako narediti razcepe, oboroženi z nasveti za začetnike:

• vsak razteg se mora začeti z ogrevanjem mišic, sicer bodo mišice neelastične in se lahko poškodujejo;
• poslušajte svoje telo izberite udobne poze, osredotočite se na področja, na katerih trenutno delate - to vam bo pomagalo občutiti spremembe v telesu in učinkoviteje nadzorovati proces raztezanja;
• kar se tiče, je vredno upoštevati, da uživanje velikih količin prispeva k grobosti vezi, vendar uživanje velikih količin, nasprotno, prispeva k povečana elastičnost in prilagodljivost;
• ne poskušajte vzeti udarnega odmerka prvi dan, sicer se lahko poškodujete. Bolje je postopoma povečevati intenzivnost, tako da se telo prilagodi obremenitvi;
• Raztezanje je bolje izvajati dvakrat na dan -. Toda zjutraj naj bodo vaje nežne in mehke, zvečer, ko je telo ogreto in v dobri formi, lahko mišicam daste polno obremenitev;
• za več učinkovito raztezanje Bolje je, da prste na nogah povlečete k sebi, namesto stran od sebe;
• vse vaje je treba izvajati z vzmetnimi vibracijami;
• ko pride do raztezanja, pa se telo odzove naravno – odzove se z napenjanjem vezi in mišic. Vendar se morate poskušati čim bolj sprostiti, da se vezi nemoteno raztegnejo;
• je treba izvajati čim pogosteje – v tem se razlikujejo od vaje za moč, po kateri telo zahteva obdobje okrevanja. Pri raztezanju, nasprotno, daljši kot je čas počitka, tem več mišic vrnitev v prvotno obliko;
• pred začetkom vadbe poskusite vzeti vroča kopel ali . Po takšnem sproščujočem učinku telo postane bolj prožno in prožno, zato se bo veliko lažje raztegniti.

Za nekatere so delitve sanje, a kot vidimo, so te sanje povsem uresničljive. pri redni trening in z zadostno vztrajnostjo lahko razcepe izvedete v dokaj omejenem času. Izvajanje navedene vaje vsaj dvakrat na dan en teden, boste kmalu lahko presenetili svoje najdražje in prijatelje z dobrim raztezanjem.