Rolf Merkle - psiholog, psihoterapevt

Obstaja veliko sprostitvenih vaj, ki jih lahko uporabljamo ves dan. Preden jih spoznamo, si poglejmo, zakaj je pomemben za naše duševno in fizično dobro počutje.

Učinki sprostitvenih vaj na telo

Naše telo lahko dolgoročno zagotovi največje koristi le, če ima na voljo obdobja počitka in sprostitve, v katerih si naše telo opomore. Kronični prekomerni stres povzroča oslabitev našega imunskega sistema. Nasprotno pa redno menjavanje napetosti in sprostitve izboljša imuniteto. Med sprostitvijo opazimo zmanjšanje srčnega utripa in krvnega tlaka, dihanje postane umirjeno. Roke in noge prejmejo več krvi. Sprostitev lahko pomaga tudi zmanjšati bolečino (kot so glavoboli ali bolečine v hrbtu).

Učinki sprostitvenih vaj na duševno zdravje in učinkovitost

Ko smo sproščeni, se počutimo umirjeni in uravnoteženi. Postanemo bolj kreativni in odprti za nove ideje.

Tehnike sproščanja

Telesna aktivnost.
Za hitro sprostitev lahko uporabite telesno aktivnost, na primer hojo, tek, plavanje. Tudi seks, samozadovoljevanje, ples, kolesarjenje ali plezanje po stopnicah lahko zmanjšajo stres.

Joga .
Joga je filozofsko učenje iz Indije, ki združuje telesne vaje, meditacijo in dihalne tehnike. Jogo lahko izvajate sami z nakupom knjig in DVD-jev ali pa se vpišete v joga studio ali fitnes klub.

Qigong
Qigong je vadba iz Kitajske. Vključuje tehnike koncentracije, dihalne vaje, fizične gibe in meditacijo. Vsi gibi so počasni in umirjeni. Cilj je ohranjanje vitalne energije.

Tehnike vodenega dihanja, kot je dihanje s trebuhom ali dihanje s prepono
Trebušno dihanje je najbolj zdravo dihanje in ga lahko zavestno in namerno uporabljamo za doseganje stanja sproščenosti. Pri trebušnem dihanju lahko dihate globoko v trebuh, tako da trebuh štrli ven. Šele po tem morate prsno votlino napolniti z zrakom.

Sprostitev s kopeljo, savno
Toplota lahko zmanjša napetost, poveča krvni obtok, raztegne mišice in lajša bolečine. Toplota je ena najstarejših tehnik sproščanja in jo lahko uporabljate doma.

Sprostitvena masaža
Sprostitvena masaža lahko poveča sprostitev. Lahko ostanete povsem pasivni in prepustite masažnemu terapevtu, da opravi svoje delo.

Ustvarjanje glasbe
Ustvarjanje glasbe vas lahko pomiri, zmanjša napetost in poskrbi za dobro voljo. In ni pomembno, ali igrate instrument ali pojete.

Terapija smeha
Smeh lahko prinese pozitivne telesne spremembe in sprostitev. Koncentracija stresnih hormonov v telesu se zmanjša. Ni treba čakati na situacije, ki prinašajo smeh. S pomočjo posebnih vaj lahko razvijete svojo sposobnost smeha.

Avtogeni trening
Avtogeni trening je ena najbolj znanih sprostitvenih metod. Med številnimi drugimi pozitivnimi učinki vodi do sprostitve mišic. Ta sprostitvena tehnika se lahko uporablja kot samopomoč, uporablja pa se tudi v psihoterapiji. Telovaditi mora večkrat na dan. Pozitivni učinki se pojavijo šele čez čas.

Meditacija
Namen meditacije je umiriti um in se znebiti tesnobnih misli. Obstaja veliko različnih vrst meditacije – na primer meditacija v hoji ali tiha meditacija med hojo ali ležanjem.

Hitra sprostitev:

• Nekaj ​​za popiti, na primer vodo ali skodelico vroče čokolade ali čaja.
• Preklopite na prijetne teme.
• Poslušajte glasbo, ki sprošča.
• Nekaj ​​zanimivega za branje.
• Pogovarjajte se po telefonu o pozitivni temi.
• Spomnite se dobre izkušnje.
• Uporabite aromatična olja.
• Delajte raztezne vaje.

Napake pri sproščanju

Napačno: Vajo naredite enkrat in pričakujete vrnitev.
Pravilno: večino sprostitvenih vaj je treba vaditi, preden dobro delujejo.

Napačno: Pritiskate nase, da se sprostite.
Pravilno: Sprostitev ni ustvarjena z dekretom. Sprostitev nastopi, ko si dovolite, da se sprostite.

Napačno: Samo pomislite na sprostitev, če ste zelo napeti.
Pravilno: Sprostitvene tehnike uporabljate tudi, ko ste nekoliko napeti.

Napačno: Pravite si, da se ne morete sprostiti.
Pravilno: Če določena sprostitvena vaja ne vodi do uspeha, poskusite z drugo.

Napačno: Prepričujete se, da nimate časa za sprostitvene vaje.
Pravilno: Vzameš si čas in večkrat na dan najdeš nekaj minut sprostitve.

Potrebujemo tesnobo in stres, da se zaščitimo pred nevarnostjo. Možgani ocenjujejo okoliško situacijo. Če nekaj ogroža našo varnost, telo preklopi v bojni način, da se bori in pobegne. Toda večina stresnih situacij, s katerimi se soočamo vsak dan, nas ne ubije. Morda se prepiramo s kolegi, se učimo za izpit ali gremo na prvi zmenek. V takšnih razmerah nas reakcije telesa le ovirajo, postanemo nervozni in se ne moremo osredotočiti na delo, si zapomniti informacij ali se ukvarjati z ustvarjalnostjo.

Izklopiti morate napetost in se sprostiti. Toda kako to storiti, če ste zaskrbljeni? Možgani so preveč stimulirani in samoprepričanje, da je vse v redu in se morate zbrati, ne deluje.

Ne mešajte sprostitve in počitka. Nihče vas ne moti, da hkrati sedite in ne delate ničesar, a hkrati skrbite in skrbite. Torej vam samo odmor od dela ne bo pomagal sprostiti in umiriti živčnega sistema.

Najboljša možnost je delovati iz telesa, torej sprostiti mišice in odpraviti posledice. Možgani se bodo odločili, da ker je telo mirno, nevarnosti ni, potem se lahko umirijo.

Če želite to narediti, preizkusite tehniko globoke sprostitve, ki jo ponuja dobrodelna organizacija No Panic, ki pomaga ljudem z anksioznimi in paničnimi motnjami.

Začnite se sproščati

Če želite občutiti učinek svojih prvih razredov, poiščite udobno in tiho mesto, kjer vas ne bodo motili vsaj pet minut. Tehniko je bolje vaditi doma, v udobnih oblačilih, in jo nato ponoviti v drugih pogojih.

Ugasnite glasbo, po možnosti ugasnite luči in se udobno namestite. Med izvajanjem vaj dihajte prosto, ne zadržujte diha in ne poskušajte globoko dihati. Mislite, da se morate samo sprostiti in nič več.

Občutite razliko med napetostjo in sproščenostjo

Da se sprostite, morate občutiti napetost. Začnite z rokami. Stisnite pesti čim močneje in štejte do 10. Nato sprostite pesti, tako da prsti prosto počivajo na kolenih ali kateri koli drugi površini. Začutite, kako se vaše roke drugače premikajo, ko so napete in sproščene, spomnite se trenutka sprostitve in pustite roke v mirnem stanju.

Nato morate izmenično napeti in sprostiti mišice po telesu v naslednjem vrstnem redu:

• Podlakti. Upognite komolce in poskusite pritisniti pesti na ramena.
• Mišice zadnje strani rok. Izravnajte roke, kolikor lahko.
• Ramena. Dvignite ramena proti ušesom.
• Vrat. Nagnite glavo nazaj.
• Čelo. Dvignite obrvi, kot da sprašujete.
• Podočnjaki. Močno zaprite oči.
• Čeljust. Stisnite zobe.
• Jezik in grlo. Pritisnite jezik na streho ust.
• Ustnice. Trdno stisnite ustnice, kot bi želeli z njimi prijeti nekaj malega.
• Prsi. Globoko vdihnite in zadržite dih.
• želodec. Napnite trebušne mišice, kot da se pripravljate na udarec.
• Boki in spodnji del hrbta. Upognite hrbet in stisnite zadnjico.
• Noge. Izravnajte noge in povlecite prste nazaj.

Maksimalno napnite mišice za 10 sekund, nato pa jih sprostite in poslušajte razliko v občutkih.

Naj se vaše telo navadi na sprostitev

Sedite v tišini s sproščenimi mišicami še nekaj minut, da se spomnite, kako se vaše telo počuti v mirovanju.

Morda se prvič ne boste popolnoma sprostili, a če boste redno vadili in se borili s to tehniko, boste kmalu začutili, da je pet minut dovolj, da se umirite in spet obvladate svoja čustva.

Kasneje se boste naučili sprostiti tudi na poti: na primer sprostite roke in hrbet, ko greste v službo, in noge, ko sedite za računalnikom.

Človek ima v zgodnjem otroštvu naravni dar za globoko sprostitev celotnega mišičnega sistema, s starostjo pa to sposobnost praviloma popolnoma izgubi. Običajno stanje odraslega človeka je stalna podzavestna napetost mišičnih skupin, ki povzroča živčno napetost in utrujenost. Brez globoke sprostitve je nemogoče doseči resne rezultate pri obvladovanju bioenergije.

GLOBOKA sprostitev mišičnega sistema igra pomembno vlogo v psihotreningu, saj daje človeku občutek samokontrole in miru, zagotavlja hitro povrnitev moči in pospešuje pridobivanje energije.
Človek ima v zgodnjem otroštvu naravni dar za globoko sprostitev celotnega mišičnega sistema, s starostjo pa to sposobnost praviloma popolnoma izgubi. Običajno stanje odraslega človeka je stalna podzavestna napetost mišičnih skupin, ki povzroča živčno napetost in utrujenost.
Brez globoke sprostitve je nemogoče doseči resne rezultate pri obvladovanju bioenergije.
Obvladovanje tehnik globokega sproščanja mora potekati v naslednjih smereh. Najprej se morate naučiti čutiti stanje svojega mišičnega sistema in ga podzavestno nadzorovati z močnim voljnim ukazom. To dosežemo tako, da mišične skupine in mišični sistem kot celoto treniramo za sprostitev.
Vaje vključujejo osredotočanje vaše pozornosti na mišice prstov, rok, stopal, podlakti, spodnjih nog, vratu, okončin kot celote in zgornjega dela trupa. Nato miselno odstranite energijo iz teh mišic, začnite mlahavo metati roke pod vplivom gravitacije in jih zanihati.
Na primer, usmerite tok energije v roko in sprostite mišice, tako da brez življenja visi. Nato ohlapno krtačo stresajte z ene strani na drugo. To storite z drugo roko in z obema rokama skupaj.
Sprostite energijo iz rok, sprostite mišice in jih pustite, da prosto zanihajo ob straneh telesa.
Sprostite mišice vratu in obraza, tako da glava prosto visi na prsih. Z gibanjem trupa zanihajte in stresajte prosto visečo glavo. Nato se usedite na stol in sprostite mišice vratu in obraza, glavo naj prosto nagne nazaj, visi na strani in na prsih.
Sedite na stol in sprostite mišice hrbta in spodnjega dela hrbta, tako da se zgornji del trupa nagne naprej itd.
Ko obvladate sprostitev posameznih mišičnih skupin, začnite sproščati mišice celega telesa. Ulezite se in začnite sproščati vse mišice od vrha do dna od obraza, zatilja do vključno stopal. Posebno pozornost posvetite sproščanju mišic obraza, zrkla, ust, zatilja in hrbtenice.
Stretching (raztezanje mišic) izvajamo od spodaj navzgor od stopal proti glavi. Iztegnite se v različne smeri, iztegnite noge, roke, se prevračajte itd. Ne zadržujte se pred zehanjem – tudi to je oblika raztezanja.

Za sprostitev mišic se uporabljajo naslednje osnovne tehnike:

1. NAPETOST IN SPROŠČANJE MIŠIC
Brez nenadnih gibov ali nepričakovanih sunkov nežno in naravno napnite posamezne mišične skupine, nato pa nadaljujte z njihovo popolno sprostitvijo. Naučite se čutiti, kako mišice prehajajo v sprostitev.
2. SPROŠČANJE MIŠIC Z ZADRŽEVANJEM DIHA
Najbolje je, da to storite med izdihom. Ulezite se, sprostite se, globoko vdihnite in ob izdihu si predstavljajte, kako gre val od vrha do dna vašega telesa in sprošča mišice.
Izdihnite in zadržite dih, dokler ne začutite naravne želje po vdihu. Z umom poglejte, katere mišice niso dovolj sproščene. Vdihnite in pošljite val sprostitve v te mišice, zadržite dih.
3. SPROSTITEV PO VOLJNEM NAROČILU
Zavzemite udoben položaj in pošljite močan ukaz svojim mišicam, naj se sprostijo. Naredite to naravno in lahkotno, tako kot podzavestno premikate roko ali krčite mišico.
4. DUŠEVNA SPROSTITEV
Udobno se namestite, sprostite mišice in preženite misli na dnevne skrbi. Poglobite se vase in se odklopite od vsakdanjega življenja.
5. POČITEK
Lezite in sprostite vse mišice. Odvzemite jim energijo. Poskusi ne misliti na nič. Če zdaj zaspite, potem ena ura takšnega spanja daje počitek, ki ste ga prejeli v celotni noči.

1. Preprosta in učinkovita metoda.

Ulezite se, nekajkrat globoko vdihnite in napnite celotno telo, zadržite 20 sekund, nato se sprostite, ponovite to vajo 3-krat.

2. Tudi dobra metoda

1. Vsaj pet minut sedite ali uležite v udoben položaj. Izklopite telefon in se udobno namestite. Če sedite, mora biti hrbet raven. Noge in roke ne smejo biti prekrižane. Če sedite, položite roke z dlanmi navzdol na kolena in zaprite oči.

2. Predstavljajte si zlato kroglo, napolnjeno s čudovito toplo svetlobo. Če ne morete "videti" svetlobne krogle, je to v redu. Vedi, da obstaja. Čez čas si ga boste lahko predstavljali. Krogla zlate tople svetlobe prinaša mir in popolno sprostitev. Ko se pojavi, napetost izgine, naj se pojavi. In takoj, ko se to zgodi, občutite toplino, zlati sijaj in popolno sprostitev s svojimi nogami.
3. Pustite, da se krogla svetlobe dvigne po vaših nogah in nato po trupu. Nato pustite, da se spusti do vaših rok in prstov. Nato se bo dvignila po vašem vratu in vstopila v vašo glavo, kjer boste občutili toplino in popolno sprostitev. Če kje najdete tesnobo ali vznemirjenost, tja pošljite kroglo svetlobe in izginila bo.
4. Nekaj ​​časa ostanite v stanju popolne sprostitve. Vedite, da se lahko vanj vrnete kadar koli želite, preprosto tako, da se spomnite rituala. Če imate težave s spanjem, izvedite ta ritual, ko greste v posteljo, namesto da bi jemali uspavalne tablete. Bodi sam s seboj.
5. Ko ste pripravljeni izstopiti iz stanja popolne sprostitve, trikrat globoko vdihnite, začutite sveže življenje, energijo, ki vstopa v telo z vsakim vdihom.
3. Za začetek je priporočljivo vklopiti glasbo v ozadju (lahko uporabite le beli šum ali pa sploh ne vklopite glasbe, le bolj priročno je z njo)
Naprej: temna soba, da so informacije, ki jih zaznajo oči, monotone in ne moteče (tema, kaj bolj mirnega ...)
Zavzemite udoben položaj (po možnosti leže na tleh), zdaj pa je morda najtežje...
Oddahnite si in si poskusite predstavljati galeba, ki leti nad vami...
Pravzaprav to ni tako preprosto, kot se zdi in zahteva nekaj samokontrole in popolno odrekanje svetu okolice, ker... Sprva se bodo naključno začele pojavljati nekatere levičarske ptice, nepotrebni oblaki itd.

Sposobnost poljubne sprostitve je zelo pomembna veščina, ki bi jo moral imeti vsak. Življenje v sodobnem svetu je zelo stresno in stresno, tako psihično kot fizično. To vključuje delavce v tehnološki in računalniški industriji, ki več ur sedijo pred računalniškim zaslonom, zaradi česar so določene mišice in sklepi ure in ure obremenjeni.
To velja tudi za druge delavce, na primer tiste, ki veliko časa preživijo v vožnji, predvsem v gostem prometu, ki močno obremenjuje psiho. Dandanes je stres zelo pogosta beseda, saj ljudje stres krivijo za številne svoje težave. Ljudje se težko sprostimo. Ta članek vsebuje pet najboljših načinov za zdravo sprostitev.

Tehnika sproščanja 1: Dihajte, da se sprostite in umirite

Nadzor dihanja je temeljna veščina, ki je potrebna za hitro umiritev in sprostitev. Z zavestnim nadzorom dihanja se lahko začasno odvrnete od stresnih misli. Nekatere dihalne tehnike zagotavljajo hiter pomirjujoč učinek.

Predlagam naslednjo dihalno vajo:

• Če je mogoče, se udobno ulezite ali usedite.
• Zaprite oči in usmerite pozornost na nosnice, ko vanje vstopa zrak.
• Počasi, globoko vdihnite skozi nos. Upoštevajte, da je zrak, ki vstopa v nos, hladen.
• Zadržite dih za nekaj sekund in ohranite pozornost na isti točki.
• Počasi in umirjeno izdihnite skozi nos. Opazite, da je zrak, ki zapušča nosnice, že topel.
• Vadite nekaj minut, dokler vaše moteče misli ne izginejo in se ne počutite pomirjeni.

Ta vaja uporablja več tehnik za pomiritev:

• Zaprte oči in udoben položaj že rahlo sproščata.
• Ko dihate počasi in zadržite pred izdihom, se vaš srčni utrip zmanjša. To je še posebej uporabno, če ste iz kakršnega koli razloga vznemirjeni in se morate hitro umiriti. V stresnih situacijah lahko to vajo izvajate brez pripravljalne faze, če za to ni časa ali kraja.
• Osredotočanje na gibanje mrzlega in toplega zraka skozi nosnice zaposli možgane in vas odvrne od drugih, negativnih misli.

Še lažje pa je izboljšati svoje dihanje in se spopasti s stresom in negativnimi izkušnjami.
Počasi morate potegniti zrak v pljuča, nato pa zrak zadržati in počasi šteti do štiri. Na enak način izdihnite štirikrat in znova zadržite dih štirikrat brez vdiha.

S to dihalno prakso lahko ubijete dve muhi na en mah. Najprej, hočeš nočeš, se prisili k počasnemu dihanju in se izogibaj hiperventilaciji. Drugič, vznemirjen um odvrnite od težave, ki je povzročila burno reakcijo, in ga preklopite na štetje od ena do štiri.

Tehnika sproščanja 2: Progresivna mišična sprostitev
(po Jackopsonu)

Progresivna mišična relaksacija je najpreprostejša tehnika, iz katere so nastale številne kompleksnejše sprostitvene tehnike.Progresivni relaksacijski sistem je dobil ime po harvardskem fiziologu Edmundu Jacobsonu. Temelji na dejstvu, da se po močni napetosti mišica samodejno sprosti.

Preden začnete izvajati vaje, morate zavzeti najbolj udoben položaj v prostoru. Priporočljivo je, da je položaj sedeč, saj sproščanje vratnih mišic vključuje premikanje glave.

Da pa se sprostite po Jacobsonu, lahko ležite na hrbtu na trdi, ravni površini, zaprete oči in izberete predmet: za začetek majhno skupino mišic - na primer teleta, trebušne mišice, roke. To skupino je treba najprej močno napeti (čeprav zato, da bi jih začutili), nato pa močno sprostiti - in popolnoma občutiti to sprostitev.

Število mišic, ki sodelujejo pri sproščanju, je treba postopoma povečevati. Klasična progresivna shema sproščanja: zaporedno gibanje (napetost-sprostitev) od vratnih mišic do mišic konic nog.

Pri izvajanju vaje ne naprezajte preveč mišic in ne napenjajte mišic, ki ne spadajo v določeno skupino, navedeno v tem koraku. Po sprostitvi napetosti naj bodo mišice bolj sproščene kot pred napetostjo.

Udobno se namestite na stol ali lezite. Nekajkrat počasi vdihnite in izdihnite. Nato začnite v naslednjem zaporedju.

1. Roke. Prva vaja je namenjena sprostitvi mišic rok. To je preprosto stiskanje roke v pest. Vajo je treba ponoviti 5-krat. Ne pozabite, da kakršna koli bolečina, vključno s tisto, ki jo dobite zaradi vadbe, ne more imeti nobene zveze s sprostitvijo. Ko je naloga opravljena, usmerite svojo pozornost na občutke v roki. Prvič morda ne boste opazili nič posebnega. To je normalno, saj tako dolgo niste bili pozorni na to, kaj se dogaja v vašem telesu. Razen bolečine, seveda.

* Po 4 dneh dodaš še vajo: prste na roki razpreš do te mere, da čutiš napetost. Da, mora biti le napetost, BREZ bolečin. Pri tej vaji, če jo pogledate od zgoraj, spominja na zvezdico.

* Naslednja vaja: napnite roko, približajte dlan telesu. Tako, da roka in zapestje tvorita pravi kot. Prsti obrnjeni navzgor.

* Vaja je podobna prejšnji, le da so v tem primeru prsti usmerjeni navzdol.

2. Biceps in triceps. Nato upognite roko v komolčnem sklepu in napnite mišice podlakti. Biceps je napet (napnite mišico, vendar stresite roke, da se prepričate, da niso stisnjene v pesti); sproščeno (roke položite na stol).

* Vaje delamo obratno: roko skušamo čim bolj zravnati, da čutimo napetost v tricepsu.

3. Ramena. Skomignite z rameni in naj bodo čim bolj napeta in vam bodo še vedno udobna. Povlecite ramena nazaj (nežno); sprostite se. Potisnite jih naprej (potisnite); sprostite se.

4. Vrat (bočne mišice). Delamo vratne mišice. Ramena so ravna, sproščena, počasi obrnite glavo v desno, kolikor je mogoče; sprostite se. Zavijemo levo; sprostite se.

* Vrat (hrbtne mišice). Glavo vržemo naprej, brado pritisnemo na prsi, mišice držimo napete. Sprostite se.

* Vrat (sprednje mišice) Gladko nagnite glavo nazaj. Vajo ponovimo 5x. Osredotočamo se na občutke, ki se pojavljajo v vaših mišicah.

Če ste vestno pristopili k razvoju tehnike in jo izvajali vsaj 15 minut na dan, boste na tej stopnji že bližje kakovostni sprostitvi telesa. To se zgodi zaradi generalizacijske funkcije naših možganov. Dobra sprostitev mišic rok za 10 minut povzroči širjenje sprostitve po celem telesu.

5. Dihanje. Vdihnite čim globlje - in nato še malo; izdihnite in dihajte normalno 15 sekund. Izpustite ves zrak iz pljuč – in nato še nekaj; normalno vdihnite in dihajte 15 sekund.

6. Nazaj. Pritisnite ramena ob naslonjalo stola in potisnite telo naprej, tako da je hrbet usločen; sprostite se. To vajo izvajajte previdno ali je sploh ne izvajajte.

7. Zadnjica. Močno stisnite zadnjico in dvignite medenico s sedeža; sprostite se. Pritisnite zadnjico na stol; sprostite se.

8. Boki. Iztegnite noge in jih dvignite 15 cm od tal ali naslona za noge, vendar ne napnite trebušnih mišic; sprostite se. Pritisnite stopala (pete) v tla ali oporo za noge; sprostite se.

9. Trebuh.Čim bolj povlecite trebuh; popolnoma se sprostite. Napihnite trebuh ali napnite mišice, kot da se pripravljate na udarec; sprostite se.

10. Teleta in stopala. Dvignite prste (brez dvigovanja nog); sprostite se. Dvignite noge čim višje (pazite na krče – če se pojavijo ali čutite, da se približujejo, stresite stopala); sprostite se.

11. Prsti na nogah. Sprostite noge, pritisnite prste na tla; sprostite se. Dvignite prste čim višje; sprostite se.

12. Obraz. Sprostitev obraznih mišic zaključi sklop vaj.

* usta. Usta so odprta čim širše; sproščeno. Ustnice so zbližane in stisnjene čim tesneje; sproščeno.

* Jezik (iztegnjen in uvlečen). Odprite usta in čim bolj iztegnite jezik; sprostite (prosto naj leži na dnu ust). Povlecite ga nazaj v grlo čim globlje; sprostite se.

* Jezik (nebo in dno). Pritisnite jezik na nebo; sprostite se. Pritisnite ga na dno ust; sprostite se.

* Oči. Odprite oči čim širše in občutite napetost v čelnih mišicah, nagubajte obrvi; sprostite se.

* Zaprite oči čim bolje, ne da bi pri tem motili vaše udobje. To vam bo omogočilo krčenje velikega števila periokularnih mišic.; sprostite se. Prepričajte se, da ste po vsakem naporu popolnoma sprostili mišice oči, čela in nosu.

* Zadnja vaja tonira spodnji del obraza. Predstavljamo si, da resnično želimo nekoga poljubiti - ustnice raztegnemo v cev.

Zavedati se morate, da boste za obvladovanje te metode najprej morali biti redni. Pomemben je vrstni red vaj, usvojiti jih je treba v predpisanem vrstnem redu.

Obdobje seznanitve z vsako naslednjo vadbo naj bo vsaj 4 dni. To pomeni, da prvi dan treninga naredite samo eno vajo. Po 4 dneh dodajte še eno in tako naprej. To se naredi z namenom treniranja mišičnega spomina, ki bo ob obvladovanju Jacobsonove sprostitve sčasoma samodejno "vklopil sprostitev" pri izvedbi vsaj ene vaje. Za dosego takšnega rezultata boste potrebovali približno 3 mesece, vendar je treba opozoriti, da boste z rednim izvajanjem kompleksa v nekaj tednih prejeli oprijemljive rezultate.

Pomembno: Ne pozabite, da ob prisotnosti bolečine ne more priti do stanja sproščenosti. Zato bodite previdni in pri izvajanju vaj ne pretiravajte.

Slabosti Jacobsonovega progresivnega sistema sproščanja: traja dolgo časa in deluje le v mirnem okolju, kjer se lahko uležete in vadite sproščanje ob globokem dihanju. Človek v standardnih delovnih razmerah ima malo takšnih možnosti, zato je več prilagojenih tehnik.

Tehnika sproščanja 3: Pomirjujoča vizualizacija

Vizualizacija je močno orodje zavesti. Študije so pokazale, da podzavest ne more razlikovati resničnih dogodkov od vizualiziranih. Zato imajo vizualizirane slike pomemben vpliv na zavest.

• Udobno se namestite ali lezite. Zaprite oči in nekajkrat počasi vdihnite. Izklopite vse komunikacije, da preprečite motnje.
• Predstavljajte si, da ste na tihem in mirnem mestu po vaši izbiri. To je lahko zapuščena plaža, cvetlični travnik, gozd, čoln ali kateri koli drug kraj, kjer se počutite sproščeno.
• Držite to sliko in si ob doživljanju blaženosti trenutka predstavljajte vse pozitivne občutke, ki se porajajo na tem mestu.
• Bolj kot je slika realistična, več pozitivnih čustev boste prejeli.
• Ko se počutite udobno in pomirjeno, počasi zapustite namišljeni svet in se vrnite v resničnega.

Tehnika sproščanja 4: Stimulacija ravni alfa in theta z uporabo avdio programov

Človeški možgani delujejo v različnih stanjih zavesti in pozornosti. Različne ravni se razlikujejo po frekvenci možganskih valov, kar je razvidno iz EEG (elektroencefalograma) Te ravni so poimenovane po črkah grške abecede.

Splošno soglasje glede vzorcev možganskih valov je naslednje:

• Beta- 14 Hz in višje. Stanje pripravljenosti, aktivno stanje možganov. Povezan z razmišljanjem in budnostjo.
• Alfa- od 8 do 14 Hz. Sproščeno stanje možganov. Povezano s potopitvijo v sanje in splošno sprostitvijo.
• Theta- od 4 do 8 Hz. Stanje globlje sprostitve. Lahek spanec. Hipnoza. Meditacija.
• Delta- pod 4 Hz. Globoke sanje. Nezavestno stanje.

Alfa stanje je priznano kot najbolj zdravo stanje možganov, saj je povezano s sproščeno možgansko aktivnostjo. To stanje se uporablja tudi kot osnova za napredne tehnike nadzora uma, kot so meditacija, metoda Joseja Silve in druge.

S posebnimi zvočnimi posnetki, efektom binauralnih utripov, lahko spodbudite aktivnost alfa valov možganov, da neposredno vplivate na možgane in jih prisilite, da delujejo na želeni frekvenci. Za zmanjšanje stresa se binavralni utripi prekrivajo z zvoki padajočega dežja, ki že sami po sebi delujejo pomirjujoče.

Na spletu je na voljo veliko posnetkov za sprostitev, kot je Reiki Healing Music.

Tehnika sproščanja 5: Samostojni vstop v alfa stanje zavesti

V alfa stanje zavesti se lahko naučite vstopiti sami, brez uporabe posebnih zvočnih posnetkov. Seveda bo prišlo do krivulje učenja, vendar boste lahko bolje nadzorovali svoje možgane. José Silva je svoje življenje posvetil razvoju tehnologije za boljši izkoristek človeškega potenciala. Njegovo delo temelji na sposobnosti vstopa in obdržanja v alfa stanju zavesti.

Obstaja več načinov za spodbujanje alfa stanja. Tukaj je način, ki mi najbolj ustreza:

1. Udobno se namestite ali ulezite z zaprtimi očmi. Nekajkrat globoko vdihnite.
2. Predstavljajte si številko 3 in si povejte "Tri" trikrat.
3. Predstavljajte si številko 2 in si povejte "dva" trikrat.
4. Predstavljajte si številko 1 in si povejte "ena" trikrat.
5. Predstavljajte si številko 10 in recite "sproščam se".
6. Predstavljajte si številko 9 in recite "Umirjam se".
7. Predstavljajte si številko 8 in recite "Vse bolj se sproščam".
8. Predstavljajte si številko 7 in recite "Čedalje bolj se umirjam".
9. Predstavljajte si številko 6 in recite "Moj um je jasen in spokojen".
10. Predstavljajte si številko 5 in povejte "Moje celotno telo je sproščeno".
11. Predstavljajte si številko 4 in recite "Tako sem sproščen, da ne čutim lastne telesne teže.".
12. Predstavljajte si številko 3 in recite "Popolnoma sem miren".
13. Predstavljajte si številko 2 in povejte "Popolnoma sem sproščen".
14. Predstavljajte si številko 1 in povejte »Sem popolnoma miren in popolnoma sproščen. Sem v alfi".

Metoda nevromuskularne relaksacije
E. Jacobson

Stres in tesnoba sta povezana z mišično napetostjo. S sprostitvijo mišične napetosti lahko znatno zmanjšate nemir, tesnobo in nasploh povečano razburjenje. Sprostitev mišic boste lažje dosegli in občutili, če jo boste izmenjevali in primerjali z napetostjo.

Sprostitvene tehnike so močno orodje, ki vam omogoča, da se popolnoma sprostite in pridobite duševni mir. Vendar je to aktivno razvita veščina in kot vsaka veščina zahteva trdo usposabljanje. Napaka, ki jo dela večina začetnikov, je ta, da skušajo pridobiti veščino na silo. Uspeh zahteva prakso in potrpežljivost. Kljub temu je dobro zdravje vredno petnajst do petnajst minut dnevne vadbe.

Še nekaj besed preden začnemo...

Preden začnete, poiščite miren prostor s slabo svetlobo. Usedite se na udoben stol... Osvobodite se oprijetih oblačil in tesnih čevljev. Snemite uro, očala ali kontaktne leče ...
Sistem vključuje napenjanje vsake mišične skupine za pet sekund, čemur sledi sprostitev. Ta cikel se ponovi dvakrat.
Če pa čutite preostalo napetost v mišici, potem lahko povečate število kontrakcij mišičnih skupin do sedemkrat. Ne pozabite: mišična napetost ni isto kot mišična bolečina ali drugi neprijetni občutki - nehoteno tresenje, trzanje itd. V takšnih primerih morate zmanjšati stopnjo prostovoljnega krčenja ali preprosto opustiti vadbo. Če želite sprostiti celotno telo, bo trajalo približno dvajset minut. Ta čas lahko skrajšate tako, da sprostite manj mišičnih skupin.
Končno, med vadbo ne zadržujte diha. Dihajte normalno ali, če vam je bolj udobno, vdihnite, ko napnete in izdihnite, ko sprostite mišice.

Osnovna navodila

Zato se čim bolj udobno namestite, naj vas nič ne moti, zaprite oči. Začnimo s pozornostjo na vaše dihanje. Dihanje je metronom vašega telesa. Pa poglejmo, kako deluje ta metronom. Pazljivo opazujte. Ko vdihnete, se vaš želodec in prsni koš razširita, ko izdihnete, pa se skrčita. Osredotočite se na svoje dihanje ... (Pavza 30 sekund).
V vsakem primeru, kjer se bomo osredotočili na določeno mišično skupino, bodo podrobna pojasnila podana pred začetkom vadbe. Ne začnite brez ukaza: "Ste pripravljeni?" Začnimo!

Rebra

Začnimo se sproščati iz prsi. Svetujem vam, vendar samo na moj znak, da zelo, zelo globoko vdihnete. Poskusite vdihniti ves zrak, ki vas obdaja. Naredimo to zdaj. pripravljena Začnimo! Zelo globoko vdihnite. Najgloblji vdih! globlje! Še globlje! Zadržite dih in se sprostite. Zdaj izdihnite ves zrak iz pljuč in se vrnite k normalnemu dihanju. Ali ste med vdihom čutili napetost v prsih? Ste opazili sprostitev po izdihu? Zapomnimo si ta občutek, ozavestimo ga, ovrednotimo, saj bomo to vajo morali ponoviti. pripravljena Začnimo! Globoko vdihni! Zelo globoko! Globlje kot prej! Globlje kot kadarkoli! Zadržite dih in se sprostite. Hitro izdihnite in se vrnite na prvotni dih. Ali zdaj čutite napetost? Ste se počutili sproščeno? Poskusite se osredotočiti na razliko v svojih občutkih, da boste lahko vse ponovili z večjim uspehom.
(Med vajami je premor 10-15 sekund.)

Spodnji del nog

Osredotočimo se na stopala in meča. Preden začnete, postavite obe nogi trdno na tla. Zdaj vas bom prosil, da pustite prste na tleh in dvignete obe peti čim višje. Ste pripravljeni? Začnimo! Dvignite pete! Dvignite oba zelo visoko. višje! Držite jih v tem položaju in se sprostite. Naj mehko padejo na tla. Morali bi čutiti napetost v mečih. Ponovimo to vajo. pripravljena Začnimo! Visoko dvignite pete. Zelo visoko! In zdaj še višje, višje! Zamuda! Zdaj pa se sprostite. Pri sproščanju lahko čutite mravljinčenje v mečih, nekaj teže, kar ustreza sproščenemu stanju.
Zdaj vam svetujem, da pustite obe peti na tleh in dvignete prste čim višje ter poskušate z njimi doseči strop. Poskusimo. pripravljena Začnimo! Usmerite prste visoko! višje! višje! Več! Ustavi jih! In sprostite se ... Zdaj pa ponovimo to vajo. pripravljena Začnimo! Dvignite prste visoko! višje! višje! Pa še malo! Zamuda! Sprostite se ... Morda boste začutili mravljinčenje v stopalih. Poskusite začutiti to mravljinčenje in morda težo. Vaše mišice so zdaj sproščene. Naj mišice postanejo težje in bolj sproščene. (Premor 20 sekund.)

Boki in trebuh

Zdaj pa se osredotočimo na stegenske mišice. Ta vaja je zelo preprosta. Na mojo zahtevo morate obe nogi iztegniti naravnost pred seboj - če to ni priročno, lahko iztegnete eno nogo naenkrat. Hkrati ne pozabite, da se vaša teleta ne smejo naprezati. Začnimo. pripravljena Začnimo! Izravnajte obe nogi pred seboj. Direktno! Še bolj naravnost! Bolj naravnost kot je bilo! Zamuda! In sprostite se ... Naj vaša stopala nežno padejo na tla. Ste čutili napetost v bokih? Ponovimo to vajo. pripravljena Začnimo! Iztegnite obe nogi predse! Direktno! Še bolj naravnost! Bolj naravnost kot prej! Zamuda! In sprostite se ...
Za sprostitev nasprotne mišične skupine si predstavljajte, da ste na plaži in kopljete pete v pesek. pripravljena Začnimo! Zarijte pete v tla! Trdno postavite pete! Še težje! Težje kot prej! Zadrži napetost! In sprosti se... Ponovimo še enkrat. pripravljena Začnimo! Zarijte pete v tla. Težje! Še težje! Težje kot je bilo! Več! In se sprostite. Zgornji del nog naj bi bil zdaj sproščen. Naj se vaše mišice še bolj sprostijo. več. Osredotočite se na ta občutek. (Premor 20 sekund.)

Roke

Zdaj pa preidimo na roke. Najprej vas bom prosil, da obe roki hkrati stisnete v pesti. Stisnite obe pesti čim bolj skupaj. pripravljena Začnimo! Zelo močno stisnite pesti. Močnejši kot kadarkoli! Še močnejši! Zamuda! In se sprostite. To je odlična vaja za tiste, ki veliko pišejo. Ponovimo. pripravljena Začnimo! Zelo močno stisnite pesti. Tesneje! Še močnejši! Najmočnejši od vseh! Drži in se sprosti ...
Če želite sprostiti nasprotno mišično skupino, morate preprosto razširiti prste čim širše. pripravljena Začnimo! Široko razprite prste. Širše! Še širše! Ohranite jih v tem stanju! Sprostite se. Ponovimo še enkrat. pripravljena Začnimo! Razširite prste. Širše! Še širše! Čim širše! In se sprostite. Opazite topel ali mravljinčast občutek v rokah ali podlakteh. Zapomnite si te občutke.
(Premor 20 sekund.)

Ramena

Zdaj pa delajmo na ramenih. Na svojih plečih nosimo veliko stresa, ne le fizičnega. Z rameni bomo skomignili v navpični ravnini proti ušesom. (Miselno poskušajte z vrhovi ramen doseči ušesne mečice.) Poskusimo. pripravljena Začnimo! Dvignite ramena. Dvignite jih višje. Več! Višje kot je bilo! Zamuda! Sprostite se. Ponovimo še enkrat. pripravljena Začnimo! Dvignite ramena čim višje! višje! višje! Največja visoka! In se sprostite. Zelo dobro! Osredotočite se na občutek teže v ramenih. Spustite ramena in pustite, da se popolnoma sprostijo. Naj postajajo čedalje težji. (Premor 20 sekund.)

Obraz

Začnimo z usti. Prosim vas, da se nasmehnete čim širše. To bi moral biti nasmeh od ušes do ušes. pripravljena Začnimo! Široko se nasmehni. Še širše! Ali ne bi moglo biti širše? Zadrži to napetost! In se sprostite. Zdaj pa ponovimo to vajo. pripravljena Začnimo! Širok nasmeh! Največji nasmeh! Še širše! Širše! Zamuda! In se sprostite.
Če želite sprostiti nasprotno mišično skupino, stisnite ustnice skupaj, kot da bi nekoga poljubili. pripravljena Začnimo! Zaprite ustnice skupaj. Zaprite jih zelo tesno. Še močnejši! Zaprite jih čim tesneje in tesno. Sprostite se. Ponovimo to vajo. pripravljena Začnimo! Stisnite ustnice! Tesno, povlecite jih malo naprej! Še močnejši! Zamuda! In se sprostite. Sprostite mišice okrog ust – naj se sprostijo! Še bolj in bolj jih sproščajte.
Zdaj pa preidimo na oči. Zapreti jih morate zelo tesno. Predstavljajte si, da vam šampon pade v oči. pripravljena Začnimo! Zapri oči. Zelo močno! Še močnejši! Zelo močno! Zapri oči! Sprostite se. Ponovimo to vajo. pripravljena Začnimo! Trdno zaprite oči! Močnejši! Zategnite veke! Več! Še močnejši! Sprostite se.
In nazadnje, poskusite dvigniti obrvi čim višje. Ne pozabite, da morate pri tem imeti zaprte oči. pripravljena Začnimo! Visoko dvignite obrvi. Čim višje! višje! Čim višje! Drži! Sprostite se. Ponovimo to vajo. pripravljena Začnimo! Dvigni obrvi! višje! Čim višje! Več! Držite jih v tem položaju! In se sprostite. Ustavite se za nekaj trenutkov, da občutite, kako se vaš obraz popolnoma sprosti. (Premor 15 sekund.)

Končna faza

Zdaj ste sprostili večino večjih mišic v telesu. Da se prepričam, da so se res vsi sprostili, bom v obratnem vrstnem redu naštel mišice, ki ste jih napeli in nato sprostili. Ko jih imenujem, jih poskusite še bolj sprostiti. Začutili boste, kako topel val prodira v vaše telo. Občutite sprostitev, ki se začne na čelu, nato se premakne na oči in nižje na lica. Občutili boste težo sproščenosti, ki pokriva spodnji del obraza, nato pade na ramena, prsni koš, podlakti, trebuh, roke. Vaše noge se sprostijo, začenši od bokov, dosežete teleta in stopala. Čutite, da je vaše telo postalo zelo težko, zelo sproščeno. To je prijeten občutek. Držite se in uživajte v sprostitvi. (Pavza 2 minuti).