O tem, kdaj je za človeka bolje telovaditi - zjutraj ali zvečer - strokovnjaki razpravljajo že dolgo, vendar dokončnega odgovora nanj ni in ga verjetno tudi ne more biti. Kljub temu je tukaj potreben individualni pristop.

"Sove" trenirajo zvečer, "škrjanci" - zjutraj

Če se življenje zate šele začne zvečer in je jutranje vstajanje enakovredno usmrtitvi, potem je najboljši čas za trening večer. Če ste »jutranji človek« in ste že od otroštva navajeni vstajati s prvimi sončnimi žarki, potem bo jutranja vadba za vas optimalna.

Izberite čas vadbe glede na svojo aktivnost

Če ste večinoma zaposleni duševno delo in večino dneva preživiš na stolu pred monitorjem, potem bi bilo lepo, da zvečer raztegneš kosti v fitnesu. Če pa cel dan tečete naokrog po strankah ali nosite torbe, potem je bolje, da trenirate zjutraj, saj zvečer ne boste imeli energije za trening.

Izberite čas vadbe glede na vaše zdravstveno stanje

Veliko je odvisno od zdravstvenega stanja osebe. Na primer, če imate težave s srcem, ne poskušajte telovaditi zjutraj.

Ko spimo, se spočije tudi naše srce, saj kri počasneje kroži. Več ur po spanju človeško telo doživlja takšne pojave kot povečane srčni utrip, pospešeno presnovo, porast krvni pritisk. In dodatna obremenitev lahko povzroči negativne posledice.

Izberite čas treninga glede na cilj

Postavite si cilj. Če je to hujšanje, potem morate trenirati zjutraj. To je posledica dejstva, da je po spanju raven sladkorja v krvi nizka, in če telovadite pred zajtrkom, bo telo prisiljeno črpati energijo ne iz ogljikovih hidratov, temveč iz maščob. Zato vam jutranja vadba omogoča trikrat bolj učinkovito hujšanje kot večerna vadba. In trening na tešče te pokuri za 300% več maščobe kot telovaditi po jedi.

Ob kateri uri dneva trenirati – zjutraj, popoldne ali zvečer – je odvisno od fiziologije osebe. Če si nočna ptica, treniraj zvečer, če si škrjanec, treniraj zjutraj. Ni treba mučiti telesa z nasprotnim početjem. Od tega ne bo nobene koristi. In če ste izbrali določen čas, ga v prihodnje ne spreminjajte.

Max Rinkan, strokovnjak man.tochka.net

Če je vaš cilj pridobivanje mišične mase, potem je bolje trenirati popoldan ali zvečer, vendar ne do poznih ur.

Treniram, ko lahko

Večina ljudi trenira, ko okoliščine in včasih finance to dopuščajo. Nobena skrivnost ni, da je glavni kamen spotike pri obisku fitnesa služba. Če imate običajen delovni urnik - od 9. do 18. ure, potem zjutraj in popoldne ni mogoče trenirati, čeprav so po mnenju strokovnjakov konice mišična aktivnost je samo podnevi. Toda praviloma ima človek za trening le večer.

Če ima človek možnost trenirati zjutraj, z veseljem pograbi to možnost, saj je obisk fitnesov zjutraj in zvečer neprimerljiv (zvečer ni gneče), pa tudi manj ga stane.

V vsakem primeru, če ste se odločili za čas obiska telovadnice, naj bo stabilen. Zgradite svojo rutino tako, da vam bo vadba v tem času koristila.

Na koncu povzamemo vse zgoraj navedeno in podamo priporočila, ki vam bodo pomagala pri izbiri optimalen čas za trening.

Vlak zjutraj:če ste jutranji tip, če vam ni treba zgodaj v službo, če nimate težav s srcem, če je vaše delo mobilno, če želite shujšati, če želite opraviti celoten začrtan program v telovadnici, izogibajte se velikemu navalu ljudi, če želite večere sprostiti za druge stvari.

Zagovornik jutranje vadbe:"Treniram zjutraj, trikrat na teden, od 10. do 12. Takrat čutim naval moči in željo po treningu. Vsa oprema za vadbo je na voljo, ljudi ni veliko. Telovadil sem, in ves dan je prost, vključno z večerom.”

Vlak čez dan:če vam delovni čas to dopušča in ste prepričani, da lahko to počnete redno; če je v pisarni ali blizu nje Telovadnica.

Med profesionalnimi športniki še vedno potekajo burne razprave o tem, kateri čas dneva je najbolj primeren za trening in šport. Zdi se, da se tukaj nima smisla prepirati. Profesionalni športniki Delajo od 8. do 17. ure, torej cel delovnik, seveda z odmorom za kosilo. In tu se ni kaj čuditi, saj šport ni le njihov hobi, je njihova služba.

Ampak nas ne zanima velik šport, navsezadnje smo samo amaterji in imamo omejen čas - služba, gospodinjska opravila, otroci, nakupovanje itd. in tako naprej. A ob vsem tem si resnično želimo, da bi bil naš trening čim bolj učinkovit. In vsak od nas ima svoj specifičen cilj: nekateri si obupno želijo shujšati, nekateri se zrediti, tretji pa zgraditi mišice. In obstajajo tisti, ki hočejo vse skupaj.

Kje je resnica?

Seveda je že sam trening dober, ne glede na to, v katerem delu dneva se izvaja. To je bolje, kot da ga sploh ne bi bilo. Nekateri bolj ali manj izkušeni v tej zadevi pa neodobravajoče zmajujejo z glavo, ko zjutraj vidijo nekoga teči prej kot človek, medtem ko drugi vrtijo s prstom pri templju, sledijo moškemu, ki je ob 21. uri prišel telovaditi v fitnes. Kateri je torej pravi? Ugotovimo.

Najprej se morate odločiti za vrsto usposabljanja. Se pravi, pričakuje se aerobni trening ali trening za moč. Mnogi znanstveniki na podlagi raziskav trdijo, da morate glede na to, na kakšen rezultat je namenjen trening, izbrati pravi čas dneva za to, saj v drugačen čas Telo se na določene vplive različno odziva.

Najboljši čas za aerobni trening

Najboljši čas za aerobna vadba se šteje jutro. Znanstveniki trdijo, da so jutranje ure najugodnejše za tovrstno vadbo, saj človeško telo porabi največje število energije in kalorij, predvsem lastno maščobo. Argument za to je dejstvo, da ima človeško telo zjutraj najmočnejši kalorični primanjkljaj, seveda pod pogojem, da trenira na prazen želodec. In to je glavni pogoj aerobni trening. Če je jedel prej, telo kot energijo porabi hitre in lahko uporabne ogljikove hidrate in ne maščobnih celic. V tem primeru bo izguba maščobnega tkiva minimalna, to pa bo upoštevalo dejstvo, da se bo trening nadaljeval dolgo časa, več kot 1 uro. Zjutraj vam povem, da se ne bodo vsi odločili za takšno vadbo. Če želite priti pravočasno v službo, boste morali vstati pred zoro.

Če pa boste upoštevali vsa predpisana pravila in trenirali na prazen želodec, potem vam je trening za kurjenje maščob zagotovljen. Res je, da ne bi smeli začeti intenzivno trenirati. Vaše telo se še ni povsem prebudilo in mišice še niso ogrete, zato tvegate poškodbo. Intenzivnost je treba postopoma povečevati, proti koncu vadbe pa jo postopoma tudi zmanjševati. Optimalno trajanje treninga bo od 30 do 60 minut.

Najboljši čas za trening moči

Vadba za moč je namenjena povečanju moči in vzdržljivosti ter razvoju mišic. To pomeni, da je treba trening za moč izvajati, ko je človekova raven energije najvišja. Človeško telo, njegove mišice, sklepi in okostje so podvrženi ogromnim obremenitvam. Ni treba posebej poudarjati, da jutro ni ravno pravi čas za to. Poskusite to jutro čim bolj stisniti pest? In ne bo vam uspelo. Znanstveniki pravijo, da je tudi naša telesna temperatura zjutraj za 2-3 desetinke stopinje nižja kot zvečer. To lahko enostavno preverite in se prepričate sami. In če niste novi v tej zadevi, potem veste, kako nevarno je začeti trenirati na neogretih mišicah. Zato pred treningom naredimo 10-minutno ogrevanje.

To je po eni strani. Po drugi strani pa tudi večer, torej pozni večer - po 21. uri, ni najboljši čas za trening. To je posledica dejstva, da ima telo svoje biološki ritem in v tem času se naravno upočasni in vsi upočasnijo presnovni procesi telo. Do večera nimamo več moči. Tudi bolnim ljudem se zvečer vedno poslabša. Pa četudi si našel moč za študij ob tako poznem času. Po treningu morate zagotovo jesti, večkrat. Ker se to zgodi po treningu intenzivno okrevanje mišična masa. To pomeni, da boste šli spat ne prej kot v 24 urah. In če predpostavimo, da vstanete ob 6. uri zjutraj, potem o popolnem okrevanju ne more biti govora.

Zato so znanstveniki določili optimalen čas za trening moči, ko je telo najbolj sposobno močnih obremenitev. To časovno obdobje je od 15 do 18 ur. Z vadbo v tem obdobju boste lahko dali vse od sebe in izvedli najučinkovitejši trening.

Prednosti in slabosti jutranje vadbe

Prednosti:

• Povečana raven metabolizma
• Zmanjšan apetit, kar spodbuja izgubo teže
• Izgorevanje maščobnih zalog po 7-8 urah posta (spanja)
• Dvig energije za cel dan
• Sprosti čas za preostanek dneva
• Zjutraj vam tuji načrti ne bodo mogli odpovedati vadbe
• Telovadnice so v tem času praktično prazne, oprema za vadbo je brezplačna

Minuse:

• Telo doživlja pomanjkanje energije
• Telesna temperatura je znižana
• Mišice niso ogrete, obstaja nevarnost poškodbe
• Učinkovit trening moči je nemogoč
• Zaradi dolgotrajnega postenja je možna izguba mišične mase
• Mnogi Športne dvorane Delati začnejo šele od 10. ure zjutraj.

Prednosti in slabosti večerne vadbe

Prednosti:

• Telo ima največje zaloge energije
• Indikatorji moči so veliko višji kot zjutraj
• Čas po treningu je optimalen za počitek in okrevanje
• Kardio trening po takšnih vajah daje dober učinek izgorevanja maščob.
• Mišice in sklepi so ogreti in pripravljeni na opravljanje svojih neposrednih funkcij, tveganje za poškodbe je minimalno

Minuse:

• Telovadnice so v tem času polne.
• Intenzivna večerna vadba lahko povzroči nespečnost
• Presnovni procesi se zvečer upočasnijo
• Po treningu ostane malo časa za jesti

Optimalna izbira

Seveda, poleg tega, da zjutraj in večerni trening Obstajajo prednosti in slabosti, pri izbiri optimalnega časa za lastno vadbo se ne moremo voditi le po tem pridobljenem znanju. Tu pride do izraza še vrsta drugih dejavnikov, ki vplivajo na našo izbiro. Sem spadajo družinske razmere in delo, materialna komponenta in lastna vsakdanja rutina.

Nekaterim se je zjutraj lažje zbuditi in narediti vse, česar so sposobni, drugim pa se je zelo težko zbuditi uro pred službo, hkrati pa svoje telo izpostaviti tako neverjetnemu stresu. Odvisno od tega, kakšen je tvoj lastni biološki ritem.

Če se zgodaj zjutraj zbudite v veselem stanju, vam bo jutranji trening nedvomno koristil.

Če greste pozno spat in ne morete zatisniti oči do noči, zjutraj pa vas ne more zbuditi topovski strel, potem je vaša izbira za večerni trening.

Zelo pomembno pa je, da izberete čas za trening, ne le glede na zunanje okoliščine (služba, gospodinjska in družinska opravila), ampak tudi z lastnimi občutki. Če se vam zdi najbolj priročno vaditi zjutraj, vendar to vpliva na vaše počutje Negativni vpliv, potem se morate odpovedati temu času dneva. Če nasprotno, večerni čas negativno vpliva na vaše zdravje, kakovost spanja in okrevanje, se morate izogibati večerni vadbi.

Na splošno izbira časa dneva za izvedbo najbolj učinkovito usposabljanje je individualno za vsakogar, vendar najbolj najboljši način je naslednje:

• Zjutraj (6-7 ur): 10-15 minut kardio ali redno jutranje ogrevanje
• Zvečer (15.00–18.00): 40–60 minut vadbe za moč
• Zvečer (18-19 ur): 15-20 minut kardio vadbe

Pomembno!!! Ne glede na to, v katerem času dneva trenirate, ne pozabite imeti uravnoteženega in dobra prehrana in dolgoročno okrevanje. To bo vašemu telesu pomagalo zadovoljiti vaše potrebe kadar koli v dnevu.

No, če se še vedno niste začeli ukvarjati s športom, potem naj vas bo sram! Začnite danes ali jutri zjutraj s tem videoposnetkom in nato sodelujte.

Ko govorimo o najboljšem času za vadbo, je pomembno, da ločimo vadbo moči v telovadnici z namenom rasti mišic in kardio vadbo z namenom hujšanja in kurjenja maščob. Gre za bistveno različne dejavnosti, kar pomeni različne procese metabolizem – zato je za telo izjemno težko.

Vadbe za hujšanje so aerobne (to pomeni, da celice potrebujejo porabo kisika) in vaje za moč za rast mišic - anaerobno. Učinkovitost kardio vadbe pri izgorevanju maščob se poveča, ko je raven glukoze v krvi nizka (kar telo dobesedno sili v kurjenje maščobnih zalog), medtem ko vadba za moč v takih pogojih ni mogoča.

Zakaj je zjutraj težko telovaditi?

Vadba za moč zgodaj zjutraj je za večino ljudi veliko večji izziv kot vadba popoldne. Glavni razlog To je zato, ker zjutraj telo preprosto nima zadostna količina Raven energije in sladkorja v krvi sta minimalna, energije iz maščobnih zalog pa ni mogoče uporabiti za trening moči.

Recimo, da delate počepe s palico - še pred minuto telo ni vedelo za prihajajočo obremenitev, zdaj pa potrebuje energijo. Vir te "hitre" energije so lahko izključno glikogenske rezerve iz mišic, ki delujejo v tem gibanju, ne pa tudi maščobni depoji. Za pridobivanje energije iz maščobe bo telo potrebovalo vsaj 15-20 minut.

Kako pravilno zanihati zjutraj

Če telovadite zgodaj zjutraj brez zadostnih zalog glikogena, se bo raven sladkorja v krvi znižala, kar bo vašo vadbo precej otežilo in povzročilo možgansko meglo ali celo omedlevico. Za popoln trening moči za rast mišic potrebuje telo vsaj 100-150 g ogljikovih hidratov, ki so shranjeni v obliki glikogena neposredno v mišicah.

Obilni zajtrk uro in pol pred treningom moči bo pomagal nasičiti vaše mišice z energijo, vendar resnično življenje nimajo vsi športniki časa za tak zajtrk. Situacijo otežuje dejstvo, da za uspešno pridobivanje teže na koncu treninga telo spet potrebuje kalorije za zaključek - ali drugi zajtrk v primeru jutranjega treninga.

Vadba za moč zgodaj zjutraj

Za trening moči zgodaj zjutraj (še posebej, ko ni časa za obilen zajtrk) je ključnega pomena, da se ga lotite takoj po prebujanju - drugače telo preprosto ne bo imelo dovolj energije. Ko pridete v telovadnico, ogljikovi hidrati iz športna prehrana bodo že absorbirane in bo njihova energija prišla v krvni obtok.

Vendar pa je po končanem jutranjem treningu za moč še vedno pomembno, da si privoščite poln zajtrk in mišicam zagotovite ne le ogljikove hidrate in beljakovine, temveč tudi vitamine in minerale. Ne pozabite tudi, da bo trajalo približno 1-2 tedna, da se vaše telo navadi na to vrsto vadbenega režima, in naj vas ne odvrne, če se vam prvih nekaj dni zdi pretežkih.

Jutranje vaje za kurjenje maščob

Naj vas še enkrat spomnimo, da do izgorevanja maščob pride izključno pri nizki ravni glukoze v krvi. Razlog je v tem, da je inzulin, povečan s sladkorjem, nujen za nastanek energijskih zalog, medtem ko je hormon adrenalin potreben za odvajanje te energije iz celic (1). V tem primeru telo ne more sintetizirati insulina in adrenalina hkrati.

Iz tega razloga za uspešno hujšanje priporočljivo - v tem primeru telo najprej porabi zaloge glikogena in ogljikovih hidratov, zmanjša raven inzulina in šele nato se poveča adrenalin, ki aktivira procese izgorevanja maščob. Dobre novice je, da zjutraj ta proces poteka veliko hitreje.

Kako se znebiti in odstraniti mehke strani? Strategija usposabljanja in priporočila za rezanje.

Kardio na prazen želodec

V večini primerov so takoj po prebujanju zaloge glikogena v telesu minimalne – zato počasen kardio trening zgodaj zjutraj vodi do maksimuma. hitro hujšanje. Poleg tega bo vsak zajtrk (tudi beljakovinski izolat, ki ne vsebuje ogljikovih hidratov) prisilil telo, da v prvi vrsti porabi kalorije tega zajtrka in ne maščobnih rezerv.

Glavna pravila jutranje vadbe za hujšanje - prazen želodec in čim bolj zmeren tempo vadbe (tek nikakor ni priporočljiv), ki traja vsaj 30-40 minut. Takoj po zaključku takšne vadbe za izgorevanje maščob je priporočljivo vzeti 2-3 kapsule, poln zajtrk pa je sprejemljiv ne prej kot pol ure kasneje.

Ali je možno trenirati zvečer?

Na žalost je pozen večer najhujši čas tako za trening moči kot za hujšanje. Vadba za izgorevanje maščob bo neučinkovita zaradi prisotnosti sladkorja v krvi (nivo glukoze se zniža šele 4-5 ur po zadnjem obroku), vadba za moč pa lahko povzroči težave s spanjem zaradi preobremenitve centralnega živčnega sistema.

Če nimate prav nobene druge izbire in greste lahko v telovadnico samo zvečer, načrtujte obilen obrok 2 uri pred večerno vadbo za izgradnjo mišic, tako da vam potem ostane le lahka večerja. Prav tako natančno preučite sestavo športne prehrane in se prepričajte, da ne vsebuje drugih stimulansov, ki motijo ​​spanec.

***

Za hujšanje je najboljša jutranja vadba na tešče, pred... trening moči Za rast mišic je priporočljivo zjutraj zaužiti porcijo gainerja. Telovadba pozno zvečer je najslabša možnost – prisotnost glukoze v krvi bo blokirala izgorevanje maščobe, splošna utrujenost čez dan pa ne bo dovoljevala vadbe. trening moči z največjo učinkovitostjo.

Znanstveni viri:

1. Rešitev trdovratne maščobe, Lyle McDonald,

Katere dni po vašem mnenju ljudje najpogosteje obiskujejo telovadnice in fitnes klube? Ponedeljek, sreda in petek so pravi odgovor na to vprašanje. Morda tudi vi poznate pravi čas? Ja, ja, od šeste do osme ure zvečer. Po statističnih podatkih v tem času pride na trening približno 65-70% športnikov. Ni presenetljivo, saj se delovni dan končuje, kar pomeni, da lahko lastno telo telovaditi. Zakaj se vrh pojavi na lihe dni? Pri tem ima vsak svoje možnosti: nekateri se morajo po burnem vikendu spraviti v red, drugi želijo svoj uničeni ponedeljek dopolniti z naporna vadba v dvorani.

Toda resno povedano, večina ljudi se je preprosto navadila na prvotni urnik pouka in nihče ne bo ničesar radikalno spremenil. Ali je potrebno? Ugotovimo zdaj.

Tako se je šport že premaknil iz kategorije nepremišljenega "zibalnega stola" in zdaj nenehno sledi razvoju znanosti. Raziskovalci nenehno izvajajo različne poskuse, da lahko športniki izboljšajo svoje rezultate in dosežejo cilj »hitreje, višje, močneje«. Nekako so prejeli odličen predlog, da ugotovijo, ali obstaja najboljši čas za trening, in so začeli aktivno ugotavljati. Pa si poglejmo, kaj so ugotovili.

Pomembno: v nadaljevanju bomo govorili o različnih študijah, ki podajajo podatke o tem, kateri čas velja za najboljšega za učinkovitejše preoblikovanje telesa in izgradnjo izklesanih mišic. Oglejmo si vsakega po vrsti.

Eksperimenti številka 1 z oddelka za kineziologijo (v Williamsburgu, ZDA)

Bistvo eksperimenta: Raziskovalci so zaposlili 100 usposobljenih moških z dobro zdravje ki je dnevno opravljal različne vaje do moči. Poleg tega je bil preskus trdnosti izveden ob različnih časih:

• Ob 8. na zdravje;
• Ob 12. uri;
• Ob 4. uri popoldne;
• Ob 20. uri.

rezultate: večina visokozmogljivo mišična zmogljivost je bila dosežena zvečer (ko hitri gibi). To je zato, ker proces aktivacije mišična vlakna, ki se hitro skrčijo, se pojavi v času, ko je telesna temperatura višja. Kar se zgodi tudi zvečer.

Še en pomembna podrobnost Raziskovalci so bili pozorni na različne ravni hormonov čez dan (kortizol in testosteron). Testosteron aktivno sodeluje pri izgradnji mišične mase, kortizol pa jo, nasprotno, aktivno uničuje in spodbuja intenzivno odlaganje maščobe. Študije so pokazale, da je količina testosterona v krvi višja pri jutranji čas, vendar po treningu postane veliko večji. A kortizola v telesu je najmanj zvečer (največ nizka stopnja ob 19. uri).

Zaključek: idealno razmerje za trening je visoka raven testosterona v krvi v primerjavi z majhno količino kortizola. To vam omogoča učinkovitejšo izgradnjo mišic in izgorevanje maščob. In to časovno obdobje nastopi zvečer.

Pomembno: Kljub raziskavam ne pozabite, da je vsako telo individualno in ima svoje značilnosti budnosti in počitka ob različnih urah dneva. Zaradi kronotipa (značilnosti delovanja telesa čez dan) se oblikujejo kazalniki aktivnosti telesne funkcije(na primer ravni hormonov, kognitivne funkcije, telesna temperatura itd.). Kronotip je razlaga, zakaj se nekateri zlahka zbudijo zgodaj zjutraj in se počutijo prav dobro, medtem ko drugi zlezejo iz postelje in spijo veliko dozo kave, preden se vrnejo v normalno stanje.

Končni zaključek: kot kažejo znanstvene raziskave, je v telovadnici bolje telovaditi zvečer, vendar se mora vsak sam odločiti, kako najbolje in najugodneje vaditi glede na svojo kondicijo in kronotip.

Eksperiment številka 2 z Univerze v Washingtonu (v ZDA)

Če želite izvedeti najboljši čas za najučinkovitejše vadbe, morate najprej določiti svoj tip telesa.

Za endomorfe, katerih metabolični proces je počasen, je idealen čas za trening prva polovica dneva (12.00). V tem času telo porablja razpoložljivo energijo za pridobivanje energije. telesna maščoba. Ektomorfi s tankimi kostmi so najbolj primerni za večerne treninge, ko ima telo dovolj kaloričnih zalog za učinkovit trening. Mezomorfi lahko izberejo jutranjo in večerno vadbo. Po pouku morate biti bolj pozorni na to, kako se počutite. Zjutraj imate lahko na primer veliko ali, nasprotno, zelo malo energije, zato je bolje, da se osredotočite na svoje občutke.

Kateri je najboljši način za vadbo, ko morate zgraditi mišice in odstraniti odvečno maščobo?

Prva stvar, ki jo morate storiti, je, da v svoje vadbe vključite kardiovaskularno vadbo in jo izvajate redno ob istem času. Poleg tega mora biti odmor med pristopi fizične vadbe najmanj 6-8 ur. Ta zahteva je razložena zelo preprosto - v procesu treninga z utežmi se telesne rezerve izčrpajo, in če temu dodate kardio trening, ga telo začne uporabljati kot gorivo. mišično tkivo, torej pride do tako imenovanega procesa izgorevanja mišic.

Na primer, če vam vaš delovni urnik omogoča, da greste v telovadnico samo zvečer, je treba kardio vaje izvajati zjutraj.

Eksperiment številka 3 iz revije Sportsmedicine

Človeško življenje je podvrženo tako imenovanim cirkadianim ritmom (cikli budnosti in spanja). Prek njih se uravnava telesna temperatura, metabolizem, krvni tlak in drugi fiziološki kazalci. Ti ritmi delujejo 24 ur na dan, vendar jih je mogoče spremeniti glede na signale iz okolja. Eden od teh signalov je čas dneva.

Večina ritmov velja za prirojene, nekatere pa lahko človek spremeni sam, na primer, če nastavi določen čas za trening, prehrano ali jutranje vstajanje z budilko. To pomeni, da se bo sposobnost telesa za učinkovitejše treniranje prilagodila času, ki je namenjen treningu. Na primer, če ste nenehno vadili zvečer in se nato nenadoma odločili, da preklopite na jutranje vadbe, potem bo sprva pouk zelo počasen. Vendar ne skrbite, cirkadiani ritmi so zelo prilagodljivi in ​​jih je mogoče prilagoditi vašim potrebam, to pa ne bo trajalo več kot en ali dva meseca.

Torej na podlagi različnih znanstvena raziskava in poskusi so bili narejeni naslednji zaključki:

• Najboljši čas za trening (kdaj Človeško telo doseže najvišjo temperaturo) - 4-5 ur po kosilu;
• Ob 12. uri indikatorji moči povečanje za 5 %;
• Najboljši rezultati anaerobno delovanje(povečanje za 5%) opazimo zvečer;
• Vzdržljivost telesa, tudi anaerobna, je popoldne veliko večja;
• Verjetnost, da se poškodujete v telovadnici zjutraj, je 20 % večja kot zvečer;
• Telesna aktivnost izboljša kakovost spanja (če jo izvajamo 2-3 ure pred spanjem).

Zdaj, ko se je raziskovalni del končal, je čas, da preidemo na praktično komponento. Zdaj bomo podrobno analizirali dan in se odločili, kdaj je najbolje biti aktiven.

Številka 1. Pozdravljeno sonce, ob 5 zjutraj

Zjutraj je telesna temperatura zelo nizka, zlasti pri deklicah. In to pomeni samo to optimalen pogled obremenitve za ta čas - joga. Pomaga pri sprostitvi vaših sklepov in olajša nadaljnji trening ter ustvari potrebno razpoloženje telesa.

Številka 2: 7 zjutraj je čas za kardio.

Zgodnje kardio obremenitve bodo postavile ozadje za preostanek dneva, zaradi česar bo učinkovitejši. Po prebujanju (vendar še brez zajtrka) človeško telo vsebuje minimalni znesek glikogen v mišicah in jetrih ter krvni sladkor. To je idealno ozadje za hitro in učinkovito ponastavitev prekomerno telesno težo. To mnenje potrjujejo študije, ki so dokazale, da je kurjenje maščob v tem stanju 300% bolj učinkovito. Pomembno je tudi, da intenzivna kardio vadba (približno 35-40 minut) izboljša presnovne procese, kar omogoča aktivno izgorevanje maščobnih oblog še nekaj ur po tem.

Številka 3. Ob 15. uri se lotite teka na prostem ali vzdržljivostne vadbe

Dolg in lagoden tek po kosilu (približno 1 uro) bo omogočil srčni mišici učinkovitejše črpanje krvi, sklepi bodo postali bolj gibljivi, telesna temperatura pa se bo dvignila.

Številka 4. Kolesarimo ob 16.30

Odvečne kalorije bodo nekajkrat hitreje izginile, če sedete za volan kolesa. Študije kažejo, da se ob 16.40 telesna temperatura (zlasti pri ženskah) dvigne na največja zmogljivost, mišice postanejo bolj prožne, viskoznost krvi pa se opazno zmanjša.

Številka 5: Ob 17. uri je čas za trening z utežmi.

Telesna temperatura v tem času postane najvišja, kar vam omogoča, da povečate učinkovitost treninga (v krvi je manj kortizola in več testosterona). Tudi ob 17. uri se človeško telo prilagodi novemu energijskemu ciklu in telo prejme dodaten močan val energije.

Številka 6. Se kopamo ob 19. uri?

Če potrebujete največji učinek od plavanja, potem je najučinkovitejši čas za to interval med 18. in 20. uro. Refleksi so v tem času najboljši, mišice pa čim bolj gibljive.

Številka 7: Ekipna igra ob 20. uri.

Po delu in celo počitku pride najboljši čas za ekipni dogodkišport Ob 20. uri in pozneje je najbolje narediti:

• ples;
• Nogomet;
• Odbojka.

Po takih obremenitvah se izboljšajo reakcija, prožnost in hitrost, dali pa bodo tudi energijo in pozitivna čustva za preostanek dneva.

S tem smo prišli do konca tega dela in se ukvarjali s samostojnim določanjem časa.

Sami si določimo idealen čas za trening.

Kot povzetek vsega zgoraj navedenega ponujam več posebnih priporočil za določitev vašega najboljšega časa za ukvarjanje s športom. Torej, začnimo.

najprej Idealen čas = kar vam najbolj ustreza

Vsak od nas je odvisen od svojih posebnih okoliščin. Študij, delo, počitnice, družina itd. ne nudijo vedno možnosti, da bi se uvrstili v najboljše okno za usposabljanje. Seveda je dobro, da poznate idealen čas za študij z znanstvenega vidika (ob 19. uri), a če fizično ne morete priti točno ob tej uri, ne skrbite. In ja, ni vam treba takoj po službi hiteti v telovadnico in na poti prigrizniti, ne da bi vedeli kaj. To ne bo izboljšalo vašega zdravja, ampak ravno nasprotno. Ne pozabite, da morate po glavni dejavnosti počivati ​​vsaj 30 minut in jesti 1 uro pred odhodom v telovadnico.

Bistvo: prilagodite svoj urnik, da bo ustrezal vašemu urniku, in se ne obremenjujte s tem, da bi dosegli znanstveno popoln čas.

drugič Idealen čas = sistematičen trening

Če ste si sami določili dneve v tednu in čas, ko aktivno vadite v fitnesu, se bo vaše telo sčasoma navadilo in pokazalo večjo učinkovitost ravno v teh obdobjih. Veliko bolje je, da so vaši rezultati dosledni in sistematični, kot da nenehno iščete popoln čas za trening.

Tretjič. Popoln čas = zanesite se na svoje znanje

Približno 70 % ljudi ne moremo kategorično uvrstiti niti med škrjance niti med sove. To pomeni, da se izkaže, da je ta večina brezbrižna do svojih cirkadianih ritmov. In da bi sami določili najboljši čas za ukvarjanje s športom, morate uporabiti podatke, prikazane v spodnji tabeli (glejte sliko).

Četrtič. Plavajoči grafikon - nič hudega

Obstajajo tudi ljudje, ki ne delajo po ustaljenem urniku, na primer od 9. do 6. Za takšne primere ne škodi, če imate svoj urnik vsaj teden dni vnaprej in vanj vključite dneve treninga. Če ste danes na primer prepričani, da ne boste mogli priti v fitnes, lahko trenirate doma ali kjer koli že ste. Za takšne ljudi ni potrebe po nakupu članstva v telovadnici, ki vključuje urnike obiskov. Veliko bolje bi bilo plačati enkratno pristojbino ali celo hoditi naokoli kot zajec. Tistim, ki delajo ponoči, svetujemo, da testirajo svoje telo in ugotovijo, kdaj se telo najlažje »odzove« na stres.

všeč? - Povej svojim prijateljem!

Ljudje, ki telovadijo, želijo čim bolje izkoristiti svoj čas v telovadnici in dobiti največji rezultat od tega. Če veste, kdaj je najbolje izvajati vaje in katere najučinkoviteje shujšate, lahko dosežete želeni rezultat za kratko skalo.

Ta članek ni samo za športnike, ampak tudi za navadni ljudje ki želijo telovaditi, da bi shujšali odvečne teže, ali dajte svoje telo lepe oblike in želite zagotovo vedeti, kdaj je najboljši čas za vadbo. Odgovor na to vprašanje boste dobili v tem članku.

Spodaj boste prebrali, kaj obstaja velik znesek raziskovanje najboljšega časa za vadbo, kurjenje maščob in izgradnjo mišic. Vendar ne pozabite, da je čas le eden od dejavnikov, ki vplivajo na učinkovitost treninga.

Zelo pomembni so tudi številni drugi dejavniki, kot sta intenzivnost in trajanje vadbe, ki jih ne smemo zanemariti.

Poglejmo po vrsti, kdaj je bolje telovaditi zjutraj ali zvečer, in pretehtajmo prednosti in slabosti.

Najboljši čas za vadbo za izgorevanje maščob je zjutraj.

Ko zjutraj telovadite, vaše telo porabi več maščobe. Glavni razlogi za to so:

Nizek krvni sladkor sili telo, da išče druge vire energije, zato maščobno plast oziroma celice v njej spremeni v nekakšno gorivo za svoje potrebe.

Koncentracija nekaterih hormonov, predvsem tistega, ki je odgovoren za izgorevanje maščobnih zalog (kortizola), je zjutraj višja kot kdaj koli prej.

Prednosti jutranje vadbe

Polovica preiskovancev, ki sodelovali v raziskavi o vplivu jutranje vaje na človeško telo, pogosteje raje trenirali zjutraj, druga skupina udeležencev eksperimenta pa je drugi del dneva posvetila treningu. Do konca poskusa je skoraj 90 % preiskovancev prešlo na jutranjo vadbo, kar kaže, da se lažje vključijo v svoj urnik. Trdili so tudi, da je jutranji trening največ učinkovita metoda zbudi se.

Za nekatere ljudi je vadba zjutraj lažja kot ob drugih urah dneva, saj so po kosilu običajno že utrujeni in jim ni do vadbe.

Slabosti jutranje vadbe

Jutranja telovadba je lahko prava obremenitev za telo, vendar je ta "pretres" zelo pomemben za uspešno hujšanje, vendar ga ne zdrži vsak.

Intenzivna jutranja vadba lahko povzroči izgubo mišične mase in ne telesne maščobe. Če telovadite na tešče in zelo intenzivno, lahko vaše telo začne uporabljati mišice kot gorivo. Zato je izredno pomemben zajtrk, bogat z beljakovinami, če se zjutraj odločite za pravilno telovadbo.

Če vaje izvajate pred zajtrkom, obstaja možnost, da ne boste mogli vzdrževati zahtevanega tempa in intenzivnosti vadbe, saj raven energije zjutraj ni ravno primerna za intenzivno vadbo.

Najboljši čas za trening je podnevi

Med popoldanskim treningom je zmogljivost večja kot zjutraj. Mnogi verjamejo, da je to najboljši čas za trening za hujšanje.

Več raziskav je analiziralo učinkovitost skupin ljudi, ki telovadijo zjutraj in zvečer.

Najboljše rezultate glede zmogljivosti, moči in moči smo pokazali na popoldanski vadbi.

Udeleženci so soglasno ugotavljali, da je bil odziv telesa na vaje za izgorevanje maščob boljši in da imajo še vedno moč za nadaljevanje vadbe ter so bili celo pripravljeni narediti nekaj več ponovitev v primerjavi z jutrom.

Kateri je za vas najboljši čas za vadbo?

Različne študije in teorije so seveda uporabne in jih je mogoče uporabiti za doseganje boljših rezultatov pri vaših prizadevanjih, vendar se odločite, kateri čas dneva je najboljši za vadbo.

Nekaj ​​nasvetov za pomoč:

1. Zjutraj poskusite s kardio vajami za hujšanje (na primer 10 minut hoje) in občutite svoje telo. Če ni težav, dodajte na svoj urnik še 3-5 minut teka.
2. Če telovadite na prazen želodec in ste hitro utrujeni ali šibki, poskusite najprej pojesti zajtrk.
3. Za dosežek najboljše rezultate lahko kombinirate jutranjo in večerno vadbo. Na primer 10-minutna kardio vadba zjutraj in nato 20-minutna intenzivna vadba popoldne ali zvečer. To bo spodbudilo "naknadno izgorevanje" kisika po vadbi, kar pomeni, da bo po vadbi pokurjenih še več kalorij.
4. Intenzivni jutranji treningi niso priporočljivi brez dober zajtrk, kot že omenjeno, lahko to privede do izgube mišične mase, kar pa ni dobro.
5. Ne pozabite, da je tudi intenzivno usposabljanje zvečer lahko negativno vpliva na spanec. Vajo je najbolje izvajati vsaj 4 ure pred spanjem, ne zvečer.

Gibanje je pomembno za zdravje in hujšanje, zato morate v svoji dnevni rutini najti čas za jutranjo in večerno vadbo.

Osebno raje telovadim zjutraj, saj mi pomaga, da se zbudim in imam poln energije čez dan, vendar jutranja vadba ni za vsakogar.

Poiščite svojo pot in sledite svojemu cilju vsaj nekaj tednov, da vidite prve rezultate. Opazili boste, kako se bo sčasoma spremenil celo vaš način razmišljanja.

Koliko telovaditi bi morali? V skladu s priporočili ameriškega ministrstva za javno zdravje naj bi odrasel človek porabil za telesna aktivnost srednje intenzivnosti 150 minut na teden ali 75 minut na teden visoko intenzivne vadbe.