Recimo, da je vaš načrt ob 6-7 uri zjutraj. Ni priporočljivo jesti tik pred treningom. To pomeni, da se morate dogovoriti za mini zajtrk eno uro vnaprej. v skrajnem primeru pol ure pred startom. Količina hrane bo odvisna od tega, kako daleč morate teči.

Kratke proge

Tudi če morate prevoziti le 5-6 km, to ne pomeni, da lahko začnete trenirati takoj, ko vstanete iz postelje. Če izpustite zajtrk, se boste v zadnjem kilometru počutili popolnoma izčrpane. To lahko odpravite na dva načina: pred tekom pojejte nekaj zelo lahkega (in za 5–7 km ne potrebujete toliko) ali pa s seboj vzemite energijsko ploščico ali gel za prigrizek med tekom: na tretjem kilometru, in nato na petem.

Zakaj točno športna prehrana, ne kruha z arašidovo maslo ali ovseni kosmiči z jagodami in orehi? Ker so bili izdelki za športnike razviti tako, da jih telo enostavno in hitro prebavi in ​​skoraj takoj prejme vse potrebne elemente.

Toda na predvečer teka je priporočljivo pojesti obilno večerjo.

Dolgi teki

Pri daljših razdaljah so stvari nekoliko bolj zapletene. Če imate vadbo 75 minut ali več, lahko izračunate, koliko goriva bi morali imeti v rezervoarju, preden začnete s tekom. Če želite to narediti, morate svojo težo pomnožiti z 1,1 in nato s številom preostalih ur pred treningom.

Na primer, vaša teža je 80 kg. 80 × 1,1 = 88. Če je do začetka še ena ura, morate zaužiti 88 gramov ogljikovih hidratov (88 × 1 = 88), če pa pol ure - potem 44 gramov (88 × 0,5 = 44).

Kako bi lahko izgledali ti ogljikovi hidrati? Kot pol peciva (30 g ogljikovih hidratov) in 240 ml športna pijača(15 g). Ali majhna žemljica (25 g) z dvema žlicama vaše najljubše marmelade ali konzerve (30 g). Lahko vzamete ogljikohidratni gel in ga razredčite z vodo (25 g ogljikovih hidratov), ​​nato pa temu dodate 120 ml soka ali pol banane.

In ne pozabite vzeti s seboj vodnih in energijskih ploščic ali gelov, ki jih boste prigriznili med tekom.

Čas je, da naredimo piko na i in končno ugotovimo: ali je jutranji tek koristen in kaj daje? Z veseljem delimo to informacijo z vami!

Jutranji tek: dobro ali slabo?

Podporniki večernega teka trdijo, da je jutranja vadba strogo kontraindicirana. Vendar je to "dejstvo" popolnoma fikcija. Ravno nasprotno, večerni tek predstavlja večjo obremenitev za telo kot katera koli druga vadba. Vzrok: visoka prenapetost. In čeprav privrženci večerni tek veliko, samo predstavljajte si, kako lahko po delovnem dnevu prisilite svoje utrujeno telo, da se pripravi na trening? To je nasilje nad lastno telo. Zato športni trening profesionalni športniki poteka samo zjutraj, do 16. ure.

Jutranji tek ima prednosti in slabosti. TO pozitivne vidike velja:

• Ogromen dvig energije;
• Prebujanje prebavni sistem;
• Pametno usposabljanje srčne mišice;
• Ventilni aparat krvnih žil deluje bolje zjutraj (otekanje stopal je pogosto po večernem teku);
• Čist, zdrav zrak;
• Usposabljanje discipline;
• Napredovanje možganska aktivnost;
• Ne boste več imeli izgovora "Nisem imel časa, preveč sem utrujen."

• Vstanite eno uro prej kot običajno;
• Pete so kontraindicirane;
• Začetniki imajo v prvem tednu strašne bolečine v mišicah;
• Po teku obvezno pojejte obilen obrok (za tiste, ki ste navajeni piti kavo in hoditi v službo);
• Težko je premagati lenobo.

Kaj izbrati – tek zjutraj ali zvečer – je seveda odvisno od vas. Če pa želite shujšati, delati za rezultate, biti zdravi in ​​biti disciplinirani, je jutranji tek zdravilo številka 1.

Spoznanje, da se boste morali prikrajšati za eno uro spanca, na začetnike deluje kot magični antitekač. Poleg tega se mi pogosto porajajo misli: »Joj, treba se je še urediti, poiskati nogavice, MP3 predvajalnik. Slušalke so spet izgubljene ... Ne, ne bom tekel. Vse bom našel in začel jutri." Tako je bilo, kajne?

Zelo enostavno je odstraniti vse dejavnike izgovorov – pripravite se zvečer. Vse, kar potrebujete za tek, postavite na rob postelje ali na mizo: oblačila, predvajalnik, slušalke, ključe hiše, fitnes tracker. Tako boste prihranili čas za pripravo do 15 minut.

Več glasnih budilk v intervalih 1-2 minut vam bo pomagalo zjutraj vstati in ne zamuditi teka.

Motivacija za jutranji tek je samozavest. Ali res nočeš spoznati, da si slabec, ki ni mogel dvigniti svoje zadnjice s postelje? Nihče te ne bo vlekel za roko, če si tega ne želiš. Če ste zadovoljni debela stegna, zadnjico in stranice, nadaljujte s spanjem. Ne pozabite, da je to čas, ko se drugi izboljšujejo. Ne more biti idealne postave po naravi je težko delo.

Kako pravilno začeti jutranji tek?

Večina novincev naredi največjo napako - prišli so na stadion in tekli. Brez ogrevanja, brez dihalnih vaj, potem pa smo odšli domov brez ohlajanja. To ni samo preobremenjeno s takojšnjo izgubo dihanja, temveč tudi s skupno obremenitvijo "hrastovih" sklepov. Ko se telo šele prebudi, ni primerno za velike fizične obremenitve, predvsem na sklepe. Večina pomembno pravilo, pravilo številka 1 pa je, da se najprej ogrejete.

Iztegnite vrat ramenski obroč, naredite 20 upogibov naprej in vstran. Delajte kolčne, kolenske in tarzalne sklepe z delom krožnih gibov 15-krat v vsako smer. Skočite na vsako nogo in skupaj 10-krat (samo na tla!). Nekajkrat globoko vdihnite in začnite teči z lahkim tempom.

Bistvo jutranjega ogrevanja za tek je ogreti celotno telo in mišice. Ko se začnete potiti, lahko tečete. Ne skrbite, imeli boste dovolj moči, tudi če se zdi drugače. Po enem tednu ogrevanje ne bo več vzelo veliko energije.

Kar zadeva dihanje, je to še posebej pomembna točka za jutranji tek za hujšanje, katerega rezultati so neposredno odvisni od tehnike dihalne vaje. Vedno razvijajte svoje dihanje: na poti v službo, v šolo, na tekaško igrišče. Globoko vdihnite in iztisnite čim več zraka iz pljuč. Nato preklopite na kratke vdihe in izdihe, spet globoke in zadržite dih 30 sekund. Tako raztegnete medrebrne mišice in se pripravite prsni koš na intenzivno delo.

Ali je mogoče jesti pred jutranjim tekom?

Jutranji tek na tešče ne priporočajo ne zdravniki ne športniki. Telo se prebudi lačno in za aktivno delo zahteva energijo. Ne glede na to, ali nameravate shujšati ali samo urediti postavo, pred tekom morate zajtrkovati. To so lahko lahki smutiji iz jogurta in muslijev, banane, ovseni kosmiči na mleku.

Porcije ne smejo presegati 100 gramov, sicer se bo tek spremenil v test za želodec.

Po vadbi obvezno jejte beljakovine in živila z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Na primer omleta s skuto in par paradižnikov.

- za dolgo časa znano dejstvo. Glede na čas treninga ga delimo na večernega in jutranjega. Vsaka vrsta ima svoje pozitivne in negativne strani. Vendar pa velika večina študentov raje študira v jutranji čas dnevi. In tu se pojavi problem glede časa zajtrka: pred ali po treningu. Pravzaprav je to dovolj pomembno vprašanje, saj bo njegova odločitev odvisna splošno zdravje med treningom in tekaško učinkovitostjo.

Prednosti jutranjega teka

Najprej je vredno razmisliti o glavnih. Če zavržemo vsa kontroverzna mnenja, je dokazano, da tek lahko zagotovi naslednje:

1. Prag vzdržljivosti se poveča. Da bi ta proces potekal pospešeno in učinkovit način, bi morali sistematično povečevati čas, porabljen za usposabljanje.
2. Okrepi se, kar postane mogoče zaradi krvnega obtoka, ki se aktivira med tekom v zmernem tempu. To spodbuja nasičenost vseh organov in tkiv s kisikom, katerih delovanje se postopoma izboljšuje.
3. Poleg krepitve krvnih žil, odlična vadba prizadeta je tudi srčna mišica.
4. Zagotovljeno dobro razpoloženje. Po znanstvenih dokazih se po polurnem teku v Človeško telo se začne proizvodnja hormonov sreče. Povišano razpoloženje se nadaljuje še eno uro po koncu vadbenega procesa. Posledično teče odlično zdravilo, ugodno .
5. Oblikuje se lepa fizična oblika. Skozi tek postane pravi, kar vam bo omogočilo učvrstiti postavo in... Vendar pa je doseganje koristi mogoče le, če se ravnate v skladu. Brez tega bodo teki neuporabni.

Zajtrkovati ali ne?

In zdaj je prišel čas za glavno vprašanje: ali je vredno jesti pred tekom ali je bolje jesti po koncu?

1. Cilj je shujšati

Številni ugledni strokovnjaki trdijo, da za hujšanje zajtrk je treba odložiti pred zaključkom usposabljanja. Indikativni so rezultati raziskave, ki so jo v Belgiji izvajali 6 tednov in katere namen je bil ugotoviti vpliv naročanja zajtrka in vadbe na hujšanje. Bistvo testa je bilo naslednje:

• predmetov je bilo 28 moških, ki vodijo aktivna slikaživljenje;
• v obdobju študije se je vsebnost kalorij v njihovi običajni prehrani povečala za 30 %, količina maščobe pa za 50 %;
• v nadaljevanju so bili moški razdeljeni v 3 skupine: prva skupina ni nastopila jutranje ure, drugi - zajtrkoval pred tekom, tretji - jedel obrok po pouku;
• rezultati testiranj so bili: prva skupina moških se je v povprečju zredila za 3 kg; drugi - 1,5 kg, tretji - ohranil prvotne parametre teže.

Tako je bilo mogoče ugotoviti, kaj spodbuja boljšo presnovo maščob. Tisti. Za hujšanje je pomemben tek pred zajtrkom. Ugotovljeno je bilo tudi, da to načelo velja le za jutranjo vadbo.



Torej, da bi izgubili težo, ne bi smeli prej jesti proces usposabljanja. Vendar pa je obvezna uporaba:

• tekočine, za kar bi bil idealen čaj, sladkan s sladkorjem. Slednji bo dal energijo, tekočina pa bo povzročila redčenje krvi, ki ima zjutraj vedno viskozno konsistenco. Če med tekom ne zaužijete dovolj tekočine, bo srce obremenjeno, saj je črpanje goste krvi večje. težak proces kot pri delu s tekočo krvjo;
• ogljikovi hidrati. Količina vnosa takšnih prehranskih sestavin mora biti ustrezna intenzivnost in trajanje pouka. Za pričakovano vadbo, ki traja 15 minut, bo torej dovolj, da popijete polsladki čaj oz. Če je čas za vadbo, potem je potrebna večja količina ogljikohidratnega "goriva". Nato lahko pijačo dopolnimo z žitnimi piškoti.

2. Hujšanje ni potrebno

Tudi če ni potrebe po ponastavitvi odvečne težePred tekom ne bi smeli jesti preveč, saj ob koncu pouka želja bo izginila naslednji obrok, zaradi česar bodo mišice ostale lačne. Toda za nekatere je to precej težko vaditi prazen želodec. Potem je priporočljivo razdelitev zajtrka na 2 dela:

• pred tekom - ogljikovi hidrati;
• po - veverice in .

Več možnosti zajtrka

Naslednji recepti bodo pomagali popoln zajtrk in rezultat tekov:

1. Ovseni kosmiči z medenimi bananami

Optimalno dajte prednost nepredelani ovseni kosmiči, videz ki spominja na sploščeno zrno, čas kuhanja pa je 10 minut.

Kašo lahko razredčite z bananami:

• sadje narežemo na rezine in damo v ponev z dodatkom majhne količine rjavega sladkorja in cimeta;
• ovsene kosmiče lahko pripravimo na vodi ali mleku;
• Po pripravi kaše nanjo položimo banane, nato pa posodo prelijemo z medom.

2. Polnozrnate palačinke

Za njihovo pripravo boste potrebovali:

• mešano steklo sadni sok z nekaj jajci, kozarcem moke in pol paketa pecilnega praška in vanilije;
• iz nastale mešanice se oblikujejo majhne palačinke;
• Končane palačinke prelijemo z medom ali sirupom.

Video. Osnove prehrane pred in po teku

Tečete lahko kadarkoli v dnevu, o tem sem že pisal v članku: kdaj lahko tečete. Ampak jutranji tek Za mnoge je to edini možni čas za tekaške treninge. V tem članku si bomo ogledali značilnosti jutranjega teka, tako da trening koristi telesu in je v veselje.

Kako jesti pred jutranjim tekom.

Verjetno eno glavnih vprašanj te teme. Navsezadnje je zjutraj nemogoče polno zajtrkovati pred tekom, tako da med obrokom in treningom mine vsaj ura in pol.

Torej, če ste navajeni, da recimo vstanete ob 5. uri zjutraj in greste v službo ob 8.30, potem lahko v pol ure po tem, ko se zbudite, dobro zajtrkujete in greste teč od 7. do 8. ure.

Če to ni možno in mislim, da večina ljudi tega nima in imaš zjutraj največ 2 uri tako za tek kot za zajtrk, potem sta dve možnosti.

Prvi je, da naredite lahek prigrizek iz hitrih ogljikovih hidratov. Lahko je čaj ali boljša kava velik znesek sladkor ali med. Pridobljena energija bo zadostovala za enourni tek, brez občutka teže v trebuhu. Ob jutranji kavi lahko pojeste tudi majhen mafin ali energijsko ploščico.

Po takem prigrizku lahko skoraj takoj tečete. Najbolje je, da 10 minut po zajtrku porabite za ogrevanje. Potem bo hrana imela čas za malo pakiranje in hitri ogljikovi hidrati se bodo začele obdelovati.

Ta metoda je primerna za tiste, ki želijo dirigirati dober tek in ne skrbi za prekomerno telesno težo.

Če želite shujšati s tekom, vam pred tekom ni treba jesti hitrih ogljikovih hidratov in morate uporabiti drugo možnost - teči na prazen želodec. Nekakšen plus jutranji tek je, da ima telo v tem času najmanj shranjenega glikogena. Zato bo telo skoraj takoj začelo kuriti maščobe. Slabost tega načina je, da bo predvsem na začetku, ko telo še ni navajeno teči na prazen želodec, izjemno težko trenirati. A postopoma, ko se bo telo naučilo učinkoviteje predelovati maščobe v energijo, bo tek postal lažji.

Mimogrede, tek na prazen želodec je koristen tudi za tiste, ki ne želijo shujšati. Razlog je isti - naučiti telo aktivno predelovati maščobe.

V vsakem primeru pa morate izmenjevati vadbo na prazen želodec in vadbo z lahkim prigrizkom in ne smete intenzivna vadba na prazen želodec. V nasprotnem primeru obstaja možnost, da se boste prej ali slej preobremenili zaradi pomanjkanja energije.

Kako se odpraviti na jutranji tek

Če boste tekli počasi, lahko brez ogrevanja. Ker na svojem počasen tek je ogrevanje in 5-7 minut po začetku teka bo vaše telo že ogreto. Pri počasnem teku se je izjemno težko poškodovati. Samo če imate preveč velika teža ali stopite na kakšen kamen in si zvijte gleženj.

Če nameravate pobegniti v hiter tempo ali izvesti nekaj intervalni trening, na primer fartlek, nato pa pred hitrim tekom tecite 5-7 minut počasi. Nato naredite vaje za raztezanje nog in ogrevanje telesa. In začnite trenirati hitrost.

Če ste tekač začetnik in vam neprekinjen tek še ne gre, potem izmenjujte hojo in tek. Tekli smo 5 minut, nato pa naredili korak. Hodili smo nekaj minut in spet začeli teči. Postopoma se bo vaše telo okrepilo in vsaj pol ure boste lahko tekli brez koraka.

Prehrana po vadbi

večina pomemben element jutranji tek. Če tečete in po tem telesu ne zagotovite potrebnih hranil, menite, da je učinkovitost vadbe močno padla.

Zato morate po teku najprej pojesti določeno količino počasnih ogljikovih hidratov. To velja tudi za tiste, ki želijo shujšati. In tisti, ki ne bodo shujšali.

Dejstvo je, da ste med tekom porabili zaloge glikogena, ki jih bo telo v vsakem primeru moralo nadomestiti. Če ne dobi ogljikovih hidratov, bo sintetiziral glikogen iz druge hrane. Zato vsekakor pojejte energijsko ploščico, banano ali žemljico.

Drugič, po tem morate jesti beljakovinsko hrano. Ribe, piščanec, mlečni izdelki. Beljakovine so gradbeni material, kar bo pospešilo proces okrevanja mišic. Poleg tega beljakovine vsebujejo encime, ki pomagajo pri izgorevanju maščob. Če vam teh encimov primanjkuje, bo torej težko teči z uporabo maščobnih rezerv.

Za tiste, ki jim ni treba shujšati, lahko zajtrkujete ne le z beljakovinsko hrano, ampak tudi s počasnimi ogljikovimi hidrati. Da boste imeli dovolj energije za ves dan. Odličen zajtrk, na primer riž ali ajda z mesom. Piščančja juha, krompir in meso. Na splošno obstaja veliko možnosti.

zaključki

Če vse zgoraj povedano formuliramo v treh stavkih, potem jutranja telovadba naj se začne z lahkim zajtrkom, ki je sestavljen iz čaja ali boljše kave, včasih pa lahko pojeste žemljico ali energijsko ploščico. Po tem pojdite na tek; če je tek v počasnem tempu, potem lahko brez ogrevanja; če je tek v tempu tempa, potem najprej posvetite 5-10 minut ogrevanju. Po teku obvezno zaužijte manjšo količino ogljikovih hidratov in si privoščite obilen zajtrk, bogat z beljakovinami.

Da bi izboljšali svojo uspešnost pri teku srednjega razreda in dolge razdalje, poznati morate osnove teka, kot so pravilno dihanje, tehnika, ogrevanje, sposobnost pravilnega pristopa za dan tekmovanja, izvajanje prave moči za tek in drugo. Za bralce spletnega mesta video lekcije so popolnoma brezplačne. Če jih želite prejemati, se naročite na novice in čez nekaj sekund boste prejeli prvo lekcijo v seriji o osnovah pravilno dihanje med tekom. Naročite se na lekcijo tukaj:. Te lekcije so pomagale že tisočim ljudem in pomagale bodo tudi vam.

Viri fotografij: estotvet.blogspot.co.uk; mimege.ru; buenprovecho.ru

Za nekatere je tek sredstvo za ohranjanje dobrega zdravja. telesna pripravljenost. Drugi začnejo teči – ne glede na to, ali zjutraj doma na fitnesu ali v parku – da bi shujšali. Toda ne glede na cilj, ki ga zasledujete, brez kompetentne kombinacije telesne dejavnosti in pravilna prehrana ne dovolj. Ali morate pred tekom sploh jesti? Morda bodo rezultati na tešče boljši? Skupaj s strokovnjaki MedAboutMe bomo ugotovili, kaj jesti pred začetkom.

Jesti ali ne jesti?

Tekaški trening je resna telesna aktivnost, ki zahteva precejšnjo porabo energije. Potrebujete "gorivo", ki vam bo pomagalo teči hitreje in dlje. In to gorivo bo prava malica. Pred tekaško vadbo vam ni treba pojesti prvega obroka, drugega obroka in sladice naenkrat. Ampak vsekakor morate jesti!

Tek na prazen želodec je prerogativ izkušeni športniki. A tega si niti »izkušeni« tekači ne dovolijo. Malica 1-2 uri pred treningom je za njih zakon! Za začetnika se lahko tek na prazen želodec spremeni v pravo nočno moro - obstaja nevarnost, da nekje v drugem kilometru popolnoma "zmanjka pare" in doživite vse "užitke" vrtoglavice in omedlevice. In telovadba na prazen želodec vam ne bo pomagala hitreje shujšati. Toda prav to počnejo mnogi tisti, ki so si zadali cilj odvreči vse "odvečno". Ne zgodi se, ko tečete "lačni" intenzivno zgorevanje maščobe - celice ne razpadejo v maščobnih tkivih, ampak v mišičnih tkivih. In to je že slabo!

Kar boste jedli pred tekom, bo na koncu vplivalo na rezultate vaše vadbe!

Glavni poudarek naj bo na živilih z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov (žita, pecivo in testenine polnozrnate žitarice, mlečni izdelki, sadje in zelenjava) - napolnili vas bodo z energijo za dolgo časa, pomagali vam bodo lahkotno teči, namesto da bi se plazili do cilja, in pomagali krepiti mišično tkivo.

Pred treningom se morate izogibati hrani z visoko vsebnostjo maščob in beljakovin. Dolgo se prebavlja in lahko med intenzivnim tekom povzroči težo v želodcu in zgago. Velike porcije meso, gobe in oreščki, katera koli hitra hrana, mastne in začinjene jedi - vse to vsekakor pustite za kdaj drugič. Izogibajte se živilom, ki vsebujejo veliko vlaknin – nekaj zelenjave in sadja (brokoli, hruške, jabolka, zelje, jajčevci), vse stročnice. Takšen prigrizek bo povečal tveganje, da zaradi prebavnih motenj ne boste prišli do cilja.

Strokovni komentar Marina Patskikh Benzalich, nutricionistka, endokrinologinja, zdravnica najvišje kategorije, podiplomska študentka Oddelka za terapijo Zvezne državne proračunske ustanove Državni znanstveni center FMBC po imenu A. I. Burnazyan

Prehrana tekačev mora vsebovati vse, kar telo potrebuje. uporaben material. Veliko pozornosti bodite pozorni na vsebnost beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov v izdelkih.

Ogljikovi hidrati

Pomanjkanje ogljikovih hidratov vodi do tega, da telo začne »reciklirati« lastne mišično tkivo. Hkrati se lahko zmanjša tudi hitrost presnove. In nizek krvni sladkor postopoma postane kroničen, kar vodi do "brutalnega" apetita in zmanjšanja intenzivnosti treninga. Nevaren je tudi presežek ogljikovih hidratov v hrani. Njihovi presežki se »pretvorijo« v maščobno tkivo na problematičnih področjih.

Priporočila za ogljikove hidrate so naslednja. Z rednim aktivno usposabljanje, ki traja več kot eno uro, morate zaužiti 25-75 g ogljikovih hidratov z visoko glikemični indeks. pri dolg trening ali se pripravljate na tekmovanja, morate takoj po vadbi (po 15-30 minutah) zaužiti 1 g ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže.

Zdravi izdelki, ki vsebujejo ogljikove hidrate - rž, rjavi riž, pšenična in sojina moka, ovseni kosmiči, ajda, žitni kruh, zelenjava (predvsem korenje, pesa, listna solata, brokoli, buče, banane, jabolka in citrusi, češnje), sokovi, suho sadje.

Tekači potrebujejo tudi maščobe, vključno z nasičenimi! Odgovorni so za stanje sklepov, vezi, kože in proizvodnjo testosterona.

Priporočena količina maščobe v hrani za začetnike športnike ni večja od 25%. dnevna vsebnost kalorij prehrana. Za tiste, ki ste bolj aktivni - 15% dnevnega vnosa kalorij. Na primer, pri dnevni vsebnosti kalorij 2000 kcal bodo maščobe predstavljale približno 500 kcal, to je 45 g maščobe, ki jo je treba porazdeliti čez dan (s 5 obroki na dan - 9 gramov za vsak obrok).

Spomni se približno nenasičene maščobe! Njihova vsebnost v meniju mora biti 10-15% dnevne prehrane. Svojim jedem dodajte olivno olje laneno olje, bogato maščobne kisline, in oreščki.

Beljakovine so sestavljene iz aminokislin. In to so glavne sestavine mišic! Beljakovine ščitijo in obnavljajo mišično tkivo, povečujejo vzdržljivost športnikov. Med telesno aktivnostjo se nekatere aminokisline uporabljajo kot »gorivo« za pridobivanje energije. Beljakovine se v telesu ne kopičijo. Dnevno jih moramo zaužiti s hrano!

Najboljše beljakovine za tekače so piščanec, jetra, rdeče meso, ribe, jajca, gobe, skuta, jogurt, sirotkine beljakovine, leča, mandlji, indijski oreščki, arašidi, fižol. Ti izdelki vsebujejo pomembne aminokisline razvejano verigo.

Prigrizek 1,5-2 ure pred tekom

Menijo, da je obilen obrok 1,5-2 ure pred tekom idealen za izkušene športnike in začetnike. To je prehranjevalni načrt, ki bi se ga morali držati tisti, ki so si zadali cilj shujšati. To je pravzaprav poln obrok brez resnih omejitev - v tem času bo hrana imela čas za prebavo, vse hranila bodo dosegli cilj v telesu. Tecite hitro in z nasmehom na obrazu, namesto da vlečete noge po tleh.

Ampak tukaj notri resnično življenje Tega režima se je težko držati. Samo predstavljajte si, koliko ur morate zjutraj vstati pred jutranjim tekom! Imeti morate čas za obilen zajtrk, počakati, da se hrana prebavi, in šele nato z občutkom uspeha obuti športne copate. Niso vsi pripravljeni na takšne "podvige". Ta način je bolj primeren za dnevne in večerne teke.

Kalorična vsebnost jedi, ki jih jeste 1,5-2 ure pred treningom, mora biti v območju 300-500 kcal. Ogljikovi hidrati, majhne količine beljakovin in zdrave maščobe- to potrebuje športnik pred tekom.

Ni zaman, da je ajda osvojila naziv najbolj hranljive med ostalimi. Ima visoko vsebnost vitaminov B. Železa je v ajdi celo več kot v mesu! Toda prav ta mikroelement je vključen v dostavo kisika notranji organi in mišice. Tek bo energičen in lahkoten – brez zadihanosti in teže v želodcu!

Pripravi se ajdove kaše za ustrezno oskrbo z energijo pred tekaško vadbo. Prihranili boste čas, če boste žito zvečer skuhali v vreli vodi - kaša bo pripravljena zjutraj. Dopolni ga zelenjavna solata na rastlinsko olje- okusno in zelo nasitno! Za solato izberite sadje z nizko vsebnostjo vlaknin – paradižnik, bučke, redkvice, korenje. Če imaš čas, naredi to zelenjavna enolončnica. Spij kaj zeleni čaj ali kakav. Kot napitek lahko pripravite tudi zelenjavni smuti ali sadno-mlečni napitek.

Ovseni kosmiči niso nič manj zdravi od ajdovih. Poleg tega je vsebnost "počasnih" ogljikovih hidratov, ki zagotavljajo energijo, v ovseni kaši še večja! Eden od najboljše možnosti za hranljiv zajtrk. V ovsenih kosmičih zadostna količina biotin (v 100 g izdelka približno 40 % dnevna norma), katerega pomanjkanje lahko povzroči povečano utrujenost, letargijo in bolečine v mišicah. Tekači tega ne bi smeli dovoliti!

Pred tekom pojejte porcijo ovsene kaše s kuhanim mesom sorte z nizko vsebnostjo maščob(kot je piščanec, zajec ali puran). Obrok lahko dopolnimo z dušeno zelenjavo. Ali imate radi sladko kašo? Super! V jed dodajte žlico medu ali marmelade, drobno sesekljano sladko sadje ali jagode. In ne pozabite, da »pravilni« ovseni kosmiči niso tisti instant kosmiči, ki jih je tako veliko na policah trgovin! Vsebujejo veliko sladkorja. Od zajtrka ne bo koristi, razen dodatnih kalorij.

Strokovni komentarYulia Welsh, nutricionistka, nutricionistka, psihologinja

Imate naprej tekaški trening? Med tekom se morate vnaprej prepričati, da vas želodec ne boli zaradi občutka lakote. Navsezadnje je tek na poln želodec telesu škodljiv in neprijeten. Vaša glavna naloga je "lahka" različica obroka, ki bo dala največ energije! Iz menija je treba izključiti svežo zelenjavo, stročnice in gobe, da med treningom ne boste čutili nelagodja v črevesju.

Če imate možnost zaužiti poln obrok, lahko jeste vsaj 1-2 uri pred treningom obilno kosilo, ki vključuje prilogo iz kompleksni ogljikovi hidrati(dura testenine, ajda, riž, kvinoja, bulgur), lahko prebavljive beljakovine (ribe, piščanec, puran) in kuhana zelenjava.

Če je vaša vadba zgodaj zjutraj, jejte zvita ovsena kaša s suhim sadjem in nekaj oreščki. To je popolna možnost! Zahvaljujoč biotinu v sestavi ovseni kosmiči, boste pokazali odličen rezultat v vzdržljivosti.

Prav tako lahko pripravite obilen prigrizek iz popečenega toasta (uporabite polnozrnat kruh!) z avokadovim ali oreščkovim maslom.

Prigrizek eno uro pred tekom

Ni ostalo veliko časa do vašega teka? To ni razlog, da pozabite na zajtrk!

V idealnem primeru vsebnost kalorij v pripravljeni jedi ne sme presegati 300 kcal, sicer boste tekli s polnim želodcem in od vadbe ne boste dobili pričakovanih rezultatov. Izdelki vsebujejo lahko prebavljive ogljikove hidrate in nekaj beljakovin.

Porcija fermentiranega mlečnega izdelka vam bo dala zahtevani znesek ogljikovih hidratov za učinkovito usposabljanje. Glede na visoko vsebnost beljakovin v jogurtu bo en kozarec (100-150 g) dovolj za osvežitev.

Pitje fermentirani mlečni izdelek ne ustreza! Prebavlja se dlje časa in lahko povzroči nelagodje v želodcu med tekom. Zato izberite klasični naravni jogurt – brez barvil in arom. Ne ustreza popolnoma izdelek z nizko vsebnostjo maščob- tudi če ste na dieti. Vsebuje veliko sladkorja.

Jogurtu lahko dodate nekaj jagodičevja ali nasekljanega sadja in ga sladkate z medom.

Polnozrnat kruh

Dobra možnost za hiter prigrizek pred tekom, če nimate veliko časa. Polnozrnati kruh vsebuje veliko "počasnih" ogljikovih hidratov - zagotovo boste imeli dovolj energije, da živahno pretečete nekaj kilometrov!

Seveda vam ni treba pojesti pol štruce kruha. Naredite sendvič ali sendvič. Nadev je lahko: majhna porcija kuhano meso s paradižnikom, skuto s sadjem, tanko plast oreščkovega masla. Odlično vas bo nasitilo, a v želodcu ne bo teže.

Zelenjavni smoothie

Zelenjavni smoothie vas zagotovo ne bo pustil lačnih pred vadbo! Tukaj so primerne možnosti:

1 korenček + 1 steblo zelene + paradižnik. 1 korenček + pol jabolka + šopek peteršilja + voda. 150 g bučne kaše + 1 žlica. l. ovsena kaša + 100 ml mleka (ali vode) + 1 žlička. med 200 g bučne kaše + banana + voda. Šopek vodne kreše + pol zelenega jabolka + kumare + pol banane + voda. Kissel

Pripravite si jagodni žele. Pospravite mešanice za instant pijače – vsekakor niso primerne! Pripravite si sami iz svežega sadja. Do začetka vadbe bo imel škrob iz želeja čas, da se "pretvori" v glukozo, kar bo dalo potrebno energijo pred vadbo, jagode pa bodo obogatile telo z vitamini in mikroelementi. Kissel je naravna alternativa tistim ogljikohidratnim gelom, ki so tako priljubljeni med tekači.

Popijte skodelico (ne več kot 250 ml) želeja z neslanim krekerjem ali majhno rezino polnozrnat kruh. Jagoda, breskev, sliva, češnja, marelični žele - to so primerne možnosti pijače. Če ga želite sladkati, uporabite med, ne sladkorja.

Prigrizek v 15-30 minutah. pred tekom

Čas je za tek, a nimate časa jesti? Poskrbimo brez “lačne” omedlevice med treningom in se vseeno malo okrepčamo!

Prigrizek v 15-30 minutah. pred tekom - to je majhna porcija lahko prebavljivi ogljikovi hidrati. Nobenih sendvičev ali žemljic, niti zelenjavnih oz sadne solate in smutije! Ne boste preveč navdušeni, a še vedno obstajajo živila, ki vam bodo dala energijo za produktiven trening.

Banane vsebujejo veliko ogljikovih hidratov, ki jih telo hitro absorbira. Vsebujejo tudi veliko kalija in magnezija, ki spodbujata okrevanje mišic. To sadje velja za odlično živilo pred in po vadbi.

Pojejte pol banane (največ - celo) in pojdite teč.

Med je popoln energent. To je naravno "sladilo", ki dietna prehrana Priporočljivo je nadomestiti sladkor.

Če nimate energije za tek, pojejte 1-2 žlici medu.

Suho sadje

Suho sadje bo odličen prigrizek pred tekom, če niste imeli časa pravočasno pojesti. Naboj energije je zagotovljen!

Pojejte nekaj suhih marelic ali rozin (1 žlica bo dovolj!). Bodite previdni s suhimi slivami - za mnoge postanejo "odvajalo".

Ne hitite spiti porcijo kave "za moč" tik pred treningom. Energija se lahko dvigne v vas. Ampak kava na intenzivno telesna aktivnost lahko povzroči zgago in želodčne težave.

Za razvedrilo je bolje piti zeleni čaj z žlico medu oz majhna porcija kakav.

Če že govorimo o aerobni trening na tekalni stezi ali drugem podobnem trenažerju, potem mora športnik pred vadbo zaužiti majhno količino glukoze. Razlog je v tem, da med treningom raven sladkorja v krvi pade, glavni vir prehrane za možgane pa je glukoza! Podkožne maščobe se med fizično aktivnostjo ne more porabljati zaradi bioloških procesov v telesu. Njegove rezerve bodo uporabljene samo med počitkom po treningu in pod pogojem strogo upoštevanje diete (brez ogljikovih hidratov, malo ogljikovih hidratov in nizka vsebnost maščobe). In med obdobjem treninga se aktivno porablja intramuskularna maščoba, katere rezerve se polnijo med počitkom od podkožne maščobe. Zato, da bi se izognili hipoglikemiji in imeli produktivno vadbo, morate pred treningom zaužiti glukozo!