Pogovorimo se o ubijalskem treningu za vaše prsi. V naslednjih dveh mesecih boste s tem programom šokirali svoje mišice in zagotovo opazili rast. Svetujemo vam, da že zdaj začnete naročati majice večje številke.

Niste zadovoljni s svojimi prsmi, kajne? Če bi bilo drugače, ne bi bili pozorni na ta članek. Vem, da je frustrirajoče, telovadiš, kolikor lahko, a se tvojim prsim nič ne dogaja? Kam je izginil napredek?

Predpostavimo, da imate dobro nevromuskularno povezavo in znate vključiti svoje mišice, medtem ko deltoide in tricepse držite zunaj. Predpostavimo tudi, da ste v dobri fizični formi in dajete vse od sebe na treningu. Če je vse zgoraj navedeno res, potem najverjetneje težava ni v vas, ampak v vašem programu.

Ena pogosta napaka je, da ljudje izvajajo iste vaje v istem vrstnem redu, enako število serij in ponovitev z istim tempom. To ne vodi v rast. Svoje mišice morate nenehno presenetiti z novimi vajami in tehnikami, ki jih še niste uporabljali. Tukaj je tvoja napaka, a na srečo imam že pripravljeno rešitev zate!

Naslednji trije treningi so zasnovani tako, da šokirajo vaše prsne mišice, kar bo neizogibno vodilo v njihovo kasnejšo rast in napredek.

Ta vadba je namenjena treniranju zgornjega dela vaših mišic. Ta oddelek pogosto ignorirajo športniki, ki so bolj osredotočeni na dejansko dvigovanje uteži kot na delo ciljne mišične skupine. Ta vadba vam bo razstrelila prsi in sčasoma naredila zgornji del vaših prsi tako napet kot debel kos govejega zrezka.

2-3 serije ogrevanja 4 delovni sklopi z naraščajočo težo.
2. Nagnjena stiskalnica na Smith stroju 4 serije, 6-8 ponovitev
Superset: Crossover 4 serije po 10-12 ponovitev Sklece 4 nizi do neuspeha.

Tehnika vadbe

Stiskalnica protipehotnih min

Postanite na kolenih in z obema rokama primite konec palice. Komolce držite ob telesu, na dnu giba pa se z rokami dotaknite vrha prsnih mišic. Potisnite težo stran od sebe. Prsne mišice naj bodo ves čas vaje napete, tako da jih stiskate.

Smith Machine Incline Press

Izberite težo, s katero lahko izvedete 10-12 ponovitev, nekaj ponovitev pa pustite v rezervi. Odstranite palico iz pritrdilnih zank in jo počasi spustite do vrha prsi. Pustite, da se palica popolnoma ustavi, ne dovolite, da odskoči iz vaših prsi.

Ko se palica ustavi na dnu giba, boste začutili močno raztezanje mišic. Zadrževanje v tem položaju odpravi vztrajnost in znatno poveča težavnost izvedbe. Ne bodite presenečeni, če lahko opravite samo 6-8 ponovitev z minimalno težo.

Superset: križni dvigi, sklece

Dviganje rok na straneh v crossoverju in sklece. Zavzemite položaj na nastavljivi naklonski klopi. Namestite pritrdilne točke križnega kabla v spodnji položaj. Izberite primerno težo zase in delajte s to težo. Ko zaključite navzkrižno serijo, se takoj spustite na tla in izvajajte standardne sklece do odpovedi. Morda vas skrbi, da ta vaja ne bo zadela srednjega in spodnjega dela vaših prsi. Ne skrbite, ta superset dobro deluje na zgornji del prsnega koša.

Vadba št. 2. Metoda pred utrujenostjo

Trening prsi vam bo dal predstavo o tem, kako deluje metoda pred izčrpanostjo. Ta metoda se uporablja pri vadbi prsnega koša, ker mnogi športniki ugotovijo, da se njihovi sprednji deltoidi in tricepsi utrudijo, preden njihove mišice dobijo ustrezno vadbo. Predhodna izčrpanost z izolacijsko vadbo reši ta problem.

1. Vaja "Metulj" 3 serije po 10-12 ponovitev. Povečajte težo v vsaki seriji, čemur sledita še dve seriji v 21 slogih z lažjimi utežmi.
2. Stiskanje klopi z utežmi 5 serij z naraščajočo težo – po 12, 10, 8, 8, 6 ponovitev.
3. Nadmnožica: Crossover mešanje 4 serije, 10-12 ponovitev. 1 serija, 10 ponovitev

Tehnika izvedbe

Vaja "metulj"

Verjetno te vaje še nikoli niste naredili prvi na dan za prsi. Morda ste želeli najprej narediti stiskalne gibe s svežo energijo ali pa preprosto niste nikoli pomislili, da bi poskusili ta vrstni red vaj. Zagotavljam vam, če boste to vajo postavili na prvo mesto v svoji vadbi, boste presenečeni nad novimi občutki.

Izvedite tri nize postopno naraščajočih uteži, čemur sledita še dva niza v 21 slogih po naslednjem vzorcu – 7 ponovitev v celotnem obsegu, nato 7 ponovitev v delnem obsegu od razširjenega do srednjega obsega, nato 7 ponovitev od srednjega obsega do popolnoma skrčenega. ..

Potiskanje prsnega koša z utežmi leže na klopi

Ne delajte nič posebnega glede te vaje – samo redno trdo delo z veliko težo. Vaše prsne mišice bodo gorele od prejšnje vaje, kar jim bo omogočilo, da bodo v celoti obremenjene, preden se bodo pomožne mišice - triceps in sprednji deltoid - utrudile. Pri vsaki ponovitvi močno stisnite in skrčite mišice.

Superset. Crossover crunch, vzvratni skleci

Tako kot pri vaji metulj, zažgite mišice in nato naredite sklec. Če želite bolj obremeniti prsne mišice in izklopiti triceps, se nekoliko nagnite naprej.

Vadba #3. Nora intenzivnost

Druga metoda za razvoj prsnih mišic je uporaba metode počitka in premora. Med to vadbo bomo to metodo uporabljali v različnih variacijah v različnih tempih, pri zadnji vaji pa bomo železo držali v rokah 8 serij, pri čemer bomo naredili od 80 do 120 ponovitev.

1. Nagnjeni pritisk z utežmi z vzporednim prijemom 4 pristopi s tehniko "pavze za počitek". 10-12 ponovitev
2. Sedeči pritisk na klopi Različen tempo. 4 serije, 16 ponovitev (8 počasnih, 8 hitrih)
3. Nadmnožica Nagnjene letve z utežmi 4 serije po 10-12 ponovitev Stiskanje uteži 4 serije 10-15 ponovitev

Tehnika izvedbe

Nagnjeni pritisk z utežmi z vzporednim prijemom - počitek-pavza

Metoda počitek-pavza je neverjetna tehnika, ki vam omogoča, da izvedete več ponovitev z večjimi utežmi. Ko se ogrejete, vzemite utež, s katero lahko naredite 6 ponovitev, naredite teh 6 ponovitev in nato počivajte 12 sekund. Nato spet naredite 3-4 ponovitve. Ponovno počivajte 12 sekund. Naredite še nekaj zadnjih ponovitev do neuspeha. Dokončajte pristop. Upoštevajte, da ste v tej seriji opravili dvakrat več ponovitev kot običajno!

Sedeči tisk - različni tempi

Usedite se v napravo, da simulirate stiskanje s klopi. Nastavite težo, s katero lahko izvedete približno 12 ponovitev. Izvedite 8 ponovitev v zelo počasnem tempu. 2 sekundi dviga, premor na vrhu za največjo kontrakcijo prsnih mišic, 4 sekunde spuščanje uteži. Nato izvedite še 8 ponovitev na hiter, neprekinjen način brez premorov na skrajnih točkah amplitude. Če ne morete opraviti 8 ponovitev v hitri fazi serije, enostavno znižajte težo.

Nadnastavljena: nagnjena uteži z utežmi, pritisk z utežmi

Zelo učinkovite so superserije, pri katerih za obe vaji uporabljate isto opremo. Na klopi 10-12 krat izvedite lete z utežmi, nato pa z istimi utežmi izvedite stiskalnice na klopi. Možno je, da bodo vaše mišice v tem času zelo utrujene in ne boste mogli narediti več ponovitev.

Kot pri vseh drugih gibih dvigovanja rok, ne varčujte s težo. Preden začnete izvajati stiskalne vaje, morate dobro razgibati prsne mišice. Ohranite visoko intenzivnost ves čas vadbe.

Kako uporabljati ta program

Za največji učinek ponovite te tri vadbe zaporedno na dan treninga za prsi. To vam bo omogočilo, da dodate več raznolikosti v svojo vadbo za prsi kot običajno rutino.

Večja kot je intenzivnost vadbe, večje bo povečanje mišične mase. To je že dolgo znano dejstvo. Intenzivnost je medtem neposredno odvisna od naših delovnih uteži – višje kot so, ustrezno višja je intenzivnost obremenitve. Vendar pa ne morete preprosto povečati delovne teže, še posebej, če že delate do konca - to zahteva poseben program treninga in poseben režim.

Naš današnji članek bo v celoti posvečen vprašanju povečanja delovne teže pri vajah za prsni koš in zlasti vprašanju povečanja moči prsnih mišic.

Načela vadbe za moč prsnih mišic

Preden začnete pisati program usposabljanja, je treba oblikovati osnovna načela prihodnjega kompleksa:

• Ciklično povečevanje delovne teže ob zmanjševanju števila ponovitev

Iz treninga v trening ne bo mogoče naraščati, zato bomo uporabljali mikrocikle z naraščajočimi delovnimi težami vsak drugi teden in vadbo povečane delovne teže z majhnim številom ponovitev.

• Osredotočite se na osnovne vaje

Napaka mnogih športnikov je želja po povečanju delovne teže v izoliranih vajah, medtem ko mnogi od njih te gibe izvajajo kot osnovne - ne posvečajo ustrezne pozornosti tehniki in uporabljajo majhno ali srednje število ponovitev. Takšno usposabljanje je v osnovi napačno. Na povečanju delovne teže je treba delati le pri osnovnih vajah, medtem ko je treba izolacijske vaje vedno izvajati s popolno tehniko in v velikem številu ponovitev. Ko se moč prsnih mišic poveča v bazi, se bodo uteži v izolaciji povečale.

• Jemanje kreatina

Ker vadba za moč prsnega koša vključuje visoko intenzivnost, je nujni pogoj za učinkovitost tehnika. Če tega ne storite, bodo njegove zaloge v mišicah dovolj hitro porabljene, kar bo povzročilo nezmožnost vzdrževanja visoke ravni obremenitve med treningom.

Kompleks vadbe za moč prsnih mišic

Na podlagi zgornjih načel bomo izdelali program usposabljanja. Podrobna metodologija za njegovo izvajanje bo opisana v nadaljevanju.

1., 3., 5., 7. teden

2., 4., 6. teden

Način izvajanja programa

• Vsak drugi teden (2, 4, 6) je treba delovno težo v prvih dveh vajah povečati za 2-2,5 kg in z njo opraviti 4 ponovitve.
• V 3., 5., 7. tednu delamo na povečani delovni teži, pri čemer poskušamo izvesti ne 4, ampak že 6 ponovitev.
• Ne poskušajte dodati več kot 5 funtov v tednih, ko morate narediti 4 ponovitve. Ne pozabite, da boste s to težo lahko v naslednjem tednu naredili 6 ponovitev.
• Skupno trajanje kompleksa je 7 tednov.
• Ta program lahko izvajate na dneve za hrbet ali biceps.

Kakšne rezultate lahko pričakujem od programa?

S pravilnim izvajanjem tega kompleksa, skladnostjo z dieto, treningom in počitkom vam je zagotovljeno povečanje delovne teže v osnovnih vajah za prsne mišice za približno 7,5 kg.

Na koncu kompleksa lahko preklopite na kateri koli program z utežmi - zahvaljujoč povečani moči prsnega koša bo tak program intenziven in posledično učinkovitejši v smislu pridobivanja mišične mase.

predstavljajo sistem hipertrofije mišičnih vlaken zaradi trajnega napredovanja obremenitve. Prsne mišice so velike mišične mase, zato jih je treba najprej trdo trenirati. Usposabljanje prsnih mišic za maso vključuje uporabo težkih osnovnih vaj, saj so tiste, ki lahko zagotovijo povečanje moči in posledično stalno napredovanje obremenitve. Na splošno usposabljanje katere koli mišične skupine za maso in za razvoj kazalnikov moči predpostavlja uporabo predvsem osnovnih vaj, saj zagotavljajo -chi-va-yut s-s-t-vu-y hormonsko ozadje, največja inervacija ciljnih mišičnih skupin in posledično hipertrofija mišičnih vlaken. Formativne vaje so prav tako pomembne, vendar jih pravilno imenujemo pomožne, saj lahko spodbujajo razvoj kapilarne mreže, raztezajo mišično fascijo, vendar hipertrofijo in hiperplazijo mišičnih celic zagotavljajo težke osnovne vaje.

Priporočeni materiali: kako načrpati prsi; vadba za prsi; vaje za prsni koš;

Torej, če želite trenirati katero koli mišično skupino, morate uporabiti težke osnovne vaje, vendar se morate vedno osredotočiti na "šibka" področja. Če govorimo o prsih, potem sta v tem primeru "šibki" mesti vrh in sredina. Gre za to, da so mišična vlakna pritrjena na kite pod različnimi koti, v tem primeru to omogoča hitrejšo inervacijo spodnjega segmenta prsnih mišic, zato ga z namernim treningom nima smisla razgrajevati. Da, to je smiselno za razvoj moči, za razvoj hipertrofije prsnih mišic pa je neuporabno. Da bi zmanjšali to prednost v spodnjem delu prsnega koša, morate ležati na klopi pod kotom 30-45 °. Ločeno je treba opozoriti, da ni "spodnjega" in "zgornjega" prsnega koša, velika prsna mišica je trdna mišica, zato pri izvajanju vaje za prsni koš na splošno v vsakem primeru inervirate celotno mišico. mišice, spremeni se le poudarek obremenitve. Prav zato je priporočljivo trenirati prsne mišice za maso s takšnimi vajami, ki obremenjujejo "šibka" mesta, saj je spodnji del prsnega koša še vedno njegov del na-g-ruz-ki po-lu-chit. Denis Borisov podrobno govori o osnovnem treningu velike prsne mišice!

Zaključek: Prsne mišice je treba trenirati s težkimi osnovnimi vajami, saj vam omogočajo, da dosežete največjo inervacijo mišičnih vlaken, vendar je treba obremenitev poudariti na "šibkih" območjih, in sicer v zgornjem in srednjem segmentu - tach pectoralis major mišice. Vaje lahko izvajate tako v simulatorjih kot s prostimi utežmi, saj je "bazičnost" vaje odvisna od števila delovnih sklepov in ne od vrste uteži. Vendar je bolje izvajati vaje s prostimi utežmi, saj vam omogočajo, da ustvarite bolj individualen vektor obremenitve, simulatorji pa nastavijo en vektor za vse športnike, ne da bi jih učili in-di-vi-du -al-poseben-ben-nos-ti. Najboljše vaje za treniranje prsi na maso so

Vsak začetnik, ki pride v telovadnico, si za glavni cilj postavi črpanje bicepsa in prsnih mišic. In če je z bicepsi vse bolj ali manj jasno, potem s prsnimi mišicami obstaja popolno nesporazum, kako jih je treba črpati. In glavna napaka tukaj je zloraba pritiska na klopi.

Ali je bench press učinkovit za pridobivanje mišične mase v prsnih mišicah?

Sama stiskalnica s klopi je dobra sestavljena vaja, ki cilja na prsne mišice, tricepse in sprednje deltoide. Vendar pa prsi ne boste mogli napihniti samo s stiskalnicami na klopi. Mnogi ljudje tega ne razumejo in vsak dan nadaljujejo s stiskanjem palice na klopi in zmotno verjamejo, da bo povečanje moči na klopi zagotovo vplivalo na pridobivanje mišične mase. Ampak to se ne zgodi. Preden napolnite maso prsnih mišic, se morate enkrat za vselej spomniti, da je stiskanje s klopi le ena od vaj za prsi in ne edini zanesljiv način za pridobivanje mase. Ne glede na to, kaj kdo reče.

Kako pravilno napihniti prsi?

Za učinkovito treniranje prsnih mišic za maso je treba zagotoviti režim obremenitve, v katerem bodo izpolnjeni glavni dejavniki rasti mišic. Tako bo usposabljanje temeljilo na naslednjih načelih:

• Uporaba 2 osnovnih vaj, izvedenih v visoko intenzivnem načinu - 6-8 ponovitev;
• Uporaba 2 izoliranih vaj, izvedenih čim bolj učinkovito, z majhno delovno težo, v velikem številu ponovitev - 12-15.
• Uporaba vaj po vadbi.

Z upoštevanjem teh principov treninga ustvarimo potrebno obremenitev in pogoje za rast mišične mase prsnega koša. Več o tem postopku lahko preberete v članku -.

Program vadbe za mišično maso prsnega koša

Če poznamo osnovne principe našega prihodnjega treninga, moramo izbrati osnovne in ločene vaje za prsni koš. Pri tem nam bodo v pomoč naslednji članki:

Ko izberete osnovne in izolirane vaje, jih morate združiti v vadbeni kompleks:

• Izvedite ta program enkrat na teden – bodisi na ločen dan, bodisi na dan za vadbo hrbta ali na dan za vadbo bicepsa;
• Skupno trajanje kompleksa je 6 tednov, po katerem je treba preiti na drug vadbeni kompleks;
• Kompetentno

Bolj ko se športnik ukvarja s športi moči, več časa mora porabiti za vsako mišično skupino, saj se mišice sčasoma prilagajajo obremenitvam in jih je za njihovo rast potrebno nenehno šokirati z velikimi količinami treninga. in nove vrste obremenitev. V tem članku si bomo ogledali program treninga prsi v bodybuildingu. Ta vadbeni program je kot nalašč za tiste, ki trenirajo po deljenih programih in pri vsaki vadbi razgibajo različno mišično maso.

Naš program za vadbo prsi ni primeren za začetnike, saj morajo športniki začetniki trenirati več mišičnih skupin hkrati na eni vadbi, vendar pa bomo v tem članku opisali tudi principe izgradnje vadb za prsi, ki bi jih moral poznati vsak samospoštljiv obiskovalec telovadnice.

Glavna načela uspešnega treninga po razdeljenem programu

Pri vadbi po razdeljenih programih naj imajo športniki prednost sestavljene vaje, saj angažirajo največ mišic in bolje spodbudijo njihovo rast. Ne smemo pa pozabiti tudi na izolacijo gibov - ker treniramo samo eno mišično skupino na vadbo, potem imamo čas in energijo za bolj podrobno obdelavo mišičnih področij. Ko govorimo o delih mišične skupine, mislimo na različne mišične snope, na primer prsne mišice delimo na zgornje, srednje in spodnje, deltoide pa na sprednje, zadnje in srednje.

V eni vadbi moramo temeljito razgibati vse mišične snope z uporabo različnih vaj in spreminjanjem položaja telesa ali naklona klopi ali trenažerja.

Osnovne vaje izvajajte na začetku vadbe, izolacijske pa na koncu za zaključek mišic ali na samem začetku za rahlo ogrevanje. Za maksimalno rast mišic strokovnjaki priporočajo izvajanje 4-6 vaj na vadbo, 3-4 serije vsake vaje in 8-12 ponovitev vsakega pristopa. Prsi ne smete trenirati več kot dvakrat na teden, torej po prvi vadbi mora miniti 2-3 dni pred naslednjo vadbo. To je potrebno, da imajo mišice čas za okrevanje in rast (to velja tudi za vse druge mišične skupine, ne samo za prsi, za noge pa je priporočljivo dati več časa za okrevanje, saj so največja mišična skupina) .

Pomembno je, da ne pozabite narediti ogrevanja na začetku lekcije in pristopov ogrevanja med treningom, to vas bo rešilo pred različnimi poškodbami in poškodbami.

Program treninga prsi za bodybuilding

Ob upoštevanju vseh zgoraj opisanih načel smo sestavili naslednji program treninga prsi za bodybuilderje:

Pulover za prsi leže na klopi (2-3 X 8-10)– ta vaja se izvaja po želji, pomaga pri širjenju prsne kosti in je primerna le za mlade športnike (mlajše od 25 let), pri katerih cone rasti kosti še niso zaprte.

Tako smo pogledali program usposabljanja za prsne mišice v bodybuildingu. Ne pozabite, da je treba delovne uteži med treningom postopoma povečevati, na začetku vsake vaje pa je potrebno izvesti vsaj eno serijo ogrevanja, da mišice pripravite na delo in zmanjšate verjetnost poškodb.

Trening prsi Konstantina Bublikova

​

Trening prsnih mišic Andreja Skoromnyja

​