Iz znanstvenega jezika smo v človeški jezik prevedli nekaj pomembnih spoznanj, ki vam bodo pomagala pri čim učinkovitejši rasti mišic.

Verjamemo, da skoraj vsi, ki berejo fitnes besedila, razumejo, da lahko vadba poveča tako moč kot mišično maso. Vendar pa obstaja jasna razlika med vadbo za moč in vadbo, ki je posebej namenjena povečanju velikosti mišic.

Kako rastejo mišice

Vadba z utežmi sama po sebi ne povzroča rasti mišic. Toda obremenitev, prejeta med treningom, povzroča utrujenost in spodbuja fiziološke mehanizme, ki predvsem med počitkom povzročajo povečanje mišic. Rast nastane kot posledica povečanja debeline mišičnih vlaken in volumna tekočine v mišičnih celicah.

Sposobnost pridobivanja mišične mase je odvisna od spola, starosti, izkušenj z vadbo z utežmi, genetike, količine in kakovosti spanja, prehrane in vnosa tekočine, na sposobnost pridobivanja mase pa lahko vpliva celo raven stresa. Na primer, preobremenjenost pri delu ali premalo spanja lahko kljub pravilnemu treningu in prehrani bistveno zmanjša rast mišic.

Mehanski in presnovni stres

Nobenega dvoma ni, da če redno in pravilno dvigujete železo, to vodi do povečanja mišičnega volumna in moči, vendar znanstveniki še vedno niso odločili, kaj točno povzroča rast mišic.

Trening povzroča dve specifični vrsti stresa: mehanski (mikroraztrganine v mišicah - preberite več: "") in presnovni (sprožitev kemičnih popravljalnih procesov zaradi porabe energije, ki jo mišice porabijo), oba pa lahko zagotovita potrebno spodbudo za rast mišic.

Izziv za raziskave je, da mehanski in presnovni stres delujeta v tandemu in izolacija učinkov vsakega posebej na rast mišic ni enostavna.

»Počasna« in »hitra« mišična vlakna

Če želite oblikovati program vadbe za maksimalno rast mišic, morate razumeti fiziologijo.

Obstajata dve glavni vrsti mišičnih vlaken: počasna in hitra. Hitra vlakna imajo večji premer kot počasna vlakna in zato zavzemajo vidnejše mesto v vaših mišicah.

Med aerobne uvrščamo tudi »počasna« vlakna zaradi visoke oksidativne sposobnosti, ki jim omogoča dolgotrajno krčenje. Najbolj primerni so za dolgotrajne aktivnosti, ki zahtevajo minimalen napor (na primer tek na dolge proge).

Hitra mišična vlakna imajo visok prag sprožitve kot tudi visoko prevodno hitrost in so bolj primerna za hitre napore (zato so šprinterji videti atletski v primerjavi s tekači na daljavo). Z drugimi besedami, to so vlakna, ki jih potrebujete za uspešen sunek težke palice.

Metoda ponavljajočega se napora. Če želite rasti, delajte nize do neuspeha

Ni dovolj samo dvigovati uteži z velikim številom ponovitev, razen če to povzroči odpoved mišic. Telo zelo učinkovito shranjuje in uporablja energijo, zato lahko ponavljajoče se vaje s konstantno obremenitvijo omejijo količino mehanskega (grobo rečeno, močno se bodo raztrgale) in presnovnega stresa (sproščalo se bo malo rastnih hormonov) na mišice in zmanjšajo rezultate vadbo.

Preprosto povedano, za čim večjo rast mišic je priporočljivo izvajati vaje do odpovedi mišic (ne morem več!)

3 vrste treninga

Znanstvenika Zatsiorsky in Kremer sta leta 2006 identificirala tri temeljne vrste treninga: metodo največjega napora, metodo dinamičnega napora in metodo ponavljajočega se napora. Prvi dve metodi sta dobri za svoje namene, vendar nista najbolj učinkoviti za rast mišic.

1. Metoda največjega napora

Ta metoda uporablja znatne uteži za povečanje aktivnosti "hitrih" mišičnih vlaken (o čemer smo podrobneje pisali zgoraj). Grobo rečeno, metoda največjega napora je povezana z dvigovanjem največje možne teže (in s tem majhnega števila ponovitev na niz).

Glavni dražljaj pri metodi maksimalnega napora je mehanska (usmerjena v ustvarjanje mikro-raztrganin v mišicah), miofibrilarna hipertrofija s pomembnim povečanjem moči in zmernim povečanjem mišične mase.

Metoda maksimalnega napora je učinkovita za razvoj moči, ni pa najbolj učinkovito sredstvo za povečanje mišične mase.

2. Metoda dinamične sile

Dinamični trening sile ne uporablja največje teže, temveč se osredotoča na čim hitrejše premikanje teže za stimulacijo motoričnih enot.

Ta metoda je najučinkovitejša za povečanje hitrosti razvoja sile in kontraktilne moči, potrebne pri številnih športih ali dinamičnih aktivnostih. Vendar pa ne zagotavlja dovolj mehanske ali presnovne obremenitve mišic, potrebne za spodbujanje rasti.

3. Metoda ponavljajočega se napora

Metoda ponavljajočega se napora ne vključuje maksimalnih obremenitev, temveč potrebo po izvajanju vaj, dokler ne pride do mišične odpovedi (ko ni več mogoče izvesti nobenih nadaljnjih ponovitev v seriji).

Zadnjih nekaj ponovitev, ki jih je treba opraviti skozi opekline, lahko vključijo vsa vlakna v ciljni mišici v krčenje in povzročijo znatno preobremenitev. Pri metodi ponovnega napora se na začetku pristopa aktivirajo počasne motorične enote, ko se utrudijo, pa se aktivirajo tudi »hitre« mišice.

Metoda ponavljajočega se napora izvajanja vaje do odpovedi je najbolj učinkovita za rast mišic, pravi znanost. Pomembno je delati do neuspeha. Če je obremenitev nezadostna ali pristop ni izveden do odpovedi, ne pride do stimulacije »hitrih« motoričnih enot (kot ste prebrali zgoraj, so tiste, ki dajejo predvsem volumen mišicam) ali pa ne pride do potrebnih presnovnih pogojev, ki spodbujajo rast mišic se ne ustvari.

Spanje in okrevanje sta prav tako pomembna kot trening in prehrana.

Počitek je najbolj podcenjen element treninga. Ne glede na to, kako dolgo ste prenašali bolečino teh zadnjih ponovitev ali kako vestno ste pridobivali beljakovine in kalorije iz svoje prehrane, to ni tako pomembno kot čas, ki ga hranila in hormoni potrebujejo za spodbujanje sinteze mišičnih beljakovin po vadbi.

Vadba in hrana sta pomemben del enačbe za rast mišic, vendar nista celotna zgodba. Ustrezno okrevanje je zelo pomembno – mišicam je treba dati dovolj časa, da napolnijo glikogenske rezerve in opravijo procese obnove in ustvarjanja novega mišičnega tkiva.

Okrevanje, potrebno za rast mišic, je 48–72 ur med treningi za določeno mišično skupino. Ta znanstveni argument, mimogrede, govori v prid split treningu - ko vsaka mišična skupina prejme glavno obremenitev, na primer enkrat na teden.

Povzročanje mehanskega in presnovnega stresa med vadbo v telovadnici bo smiselno le, dokler se hormoni in snovi, potrebne za rast mišic, sproščajo med fazo spanja REM. To pomeni, da je polni spanec pomemben za rast mišic po treningu. Nezadostno spanje in okrevanje bosta uničila vaš trud v telovadnici in za večerjo. Poleg tega lahko pomanjkanje spanja poveča raven adrenalina in kortizola, kar lahko tudi zmanjša sposobnost oblikovanja novega mišičnega tkiva.

Pomanjkanje spanja, slab apetit, dolgotrajne bolezni in izguba rasti kot posledica vadbe so vsi simptomi preobremenjenosti, ki lahko pomembno vplivajo na sposobnost posameznika, da doseže svoje fitnes cilje.

"Nezadostno okrevanje" je še en razlog za razmišljanje o preobremenjenosti. »Za spodbujanje rasti mišic potrebujete čas za počitek (aktivni počitek), da omogočite popolno okrevanje,« pravi Schoenfeld (2013).

Program vadbe za pridobivanje mišične mase

Število ponovitev

Znanost predlaga, da za maksimalno rast mišic izberite težo tako, da naredite 8-12 ponovitev do odpovedi mišic - dobro je, da se zdi, da skoraj vsak trener v telovadnici pozna to preprosto dejstvo. Res je, zdaj, za razliko od vas, vsi ne vedo, zakaj točno.

Količina počitka med nizi

Kratki do zmerni počitki med serijami (30 sekund do 2 minuti) lahko povzročijo velik presnovni stres.

Število pristopov v vsaki vaji

Po mnenju znanstvenikov izvajanje 3-4 pristopov zagotavlja najučinkovitejšo mehansko napetost za vse vključene mišice.

Hitrost potovanja

Znanstveniki priporočajo, da gibe z največjim naporom izvajate hitreje - 1-2 sekundi (na primer dvig palice), ekscentrično fazo vaje (na primer spuščanje palice) pa dlje (2-6 sekund). Počasnejša izvedba ekscentrične faze je nujna za zagotovitev zadostne mehanske napetosti – prav ta »lažja« faza gibanja je najpomembnejša za mišično rast. »Z vidika hipertrofije ima ekscentrična kontrakcija večji vpliv na razvoj mišic. Zlasti ekscentrična vadba je bila povezana z večjim povečanjem sinteze beljakovin« (Schoenfeld, 2010).

Proste uteži ali stroji

Znanstvenik Schoenfeld trdi, da vsaka vrsta upora igra vlogo pri optimalni rasti mišic: "Proste uteži, ki vključujejo veliko število mišic, pomagajo povečati gostoto mišic, medtem ko stabilizacija, ki jo zagotavljajo stroji, omogoča večjo obremenitev posameznih mišic."

Priprava na resen trening

Pri vadbi za rast mišic z velikim presnovnim in mehanskim učinkom lahko povzroči resne poškodbe mišic in je priporočljivo za osebe z vsaj enoletnim treningom.

Začeti je treba z dinamičnim ogrevanjem, obremenitvijo mišic jedra (trebušne mišice, stabilizatorske mišice in druge), da se mišično tkivo pripravi na stres vadbe z velikim obsegom.

Vrstni red vadbe

Priporočljivo je, da začnete trenirati s kompleksnimi gibi s prostimi utežmi, da vključite največje število mišic (na primer počepe s palico, mrtvo dviganje je najbolje izvajati na začetku treninga), med vadbo pa postopoma preidite na stroji, ki vplivajo na posamezne mišice.

Ekstremna vadba

Zadnjo vajo v vsaki vadbi je treba opraviti v napravi za hujšanje: po vseh ponovitvah pristopa do odpovedi se teža zmanjša in z njo opravi največje možno število ponovitev do odpovedi.

Pristopi hujšanja lahko povzročijo znatno mehansko in presnovno obremenitev ter občutno nelagodje, zato jih je treba izvesti na koncu seje.

Pomembno je, da dozirate obremenitev, ki je potrebna za vas, saj "preobremenitev" ne more biti nič manj škodljiva za rast mišic kot "premajhna obremenitev". Na primer, v programu, ki ga priporočajo znanstveniki za rast mišic (glej spodaj), je kardio obremenitev omejena. Po mnenju Schoenfelda lahko "preveč porabe energije zmanjša rast mišic."

Spodaj predstavljen program vadbe temelji na najnovejših znanstvenih raziskavah, povezanih s povečanjem mišične mase.

Pozor: RM – ponovljeni maksimum

Dan 4. Počitek ali nizkointenzivna kardio vadba

Skoraj ves internet je poln super-učinkovitih tajnih tehnik, ki vam bodo pomagale zgraditi mišice v neverjetno kratkem času. Programi, ki opisujejo, kdaj in na kateri dan morate trenirati določene mišice, sheme treningov znanih strokovnjakov za bodybuilding. Izjave, da je mogoče odlične mišice načrpati doma. Človek, ki je odločen spremeniti svoje telo, ob branju vsega tega nehote zaide v zmoto.

Domači treningi

Glavni razlog za vadbo doma je lažen strah, da boste ob prihodu v fitnes postali predmet posmeha. Nepoznavanje metod usposabljanja človeka zmede. Ker verjame v učinkovitost domače vadbe, se odpravi v športno trgovino in začne kupovati športno opremo, ki stane veliko denarja. Na primer, za denar, porabljen za komplet zložljivih dumbbellov, lahko kupite mesečno naročnino na dobro telovadnico. Zdaj pa pomislite, kaj lahko dosežete s parom dumbbellov doma in popolnoma opremljeno telovadnico s pravim športnim vzdušjem. Ne pozabite, da se nobena domača vadba ne more primerjati z vadbo v telovadnici! Če se znajdete v dobri, prijazni telovadnici, vam je zagotovljena dobra volja, tekmovalno športno vzdušje in morda celo pomoč izkušenih športnikov. Na začetni stopnji vam svetujem, da greste v telovadnico za powerlifting, kjer trenirajo nekateri najmočnejši športniki. Ko vstopite s prijaznim obrazom, se počasi sprehodite po dvorani in prijazno pozdravite vse, ki stojijo in se z ničemer ne ukvarjajo. Ne smete segati do osebe, ki izvaja vajo! Samo mimo. Poglejte okoli sebe in če najdete stojalo za počepe, klop za stiskanje s klopi in ploščad za mrtvo dviganje, potem je vaš prvi izlet v telovadnico skoraj uspešen.

Na začetni stopnji se osredotočite na osnovne vaje, ki predstavljajo osnovo, na kateri boste gradili. S pravilno tehniko in stabilnim režimom treninga boste hitro pridobili na moči. Brez strojev ali izoliranih vaj! Zlati trije so počepi, bench press, deadlift. Izvajati jih je treba v istem vrstnem redu, kot je napisano, z izvajanjem treningov trikrat na teden. Ne pozabite na pravilno ogrevanje, ogrevanje pa ni sobno kolo ali tek, temveč ista palica, s katero izvajate prihajajočo vajo. Bolje bo, če vas bo izkušen športnik naučil tehnike izvajanja vseh treh glavnih vaj, to bo prihranilo čas in zagotovilo, da se ne boste poškodovali.

Osnovni razredi

V prvem pristopu se pravilno ogrejte, 15 - 20 krat samo s palico, brez uteži. V vsakem naslednjem pristopu dodajte 5-10 kilogramov, dokler ne dosežete svoje delovne teže (teža, pri kateri pride do "odpovedi mišic" pri 8-12 počepih, to je, da mora biti zadnjih 1-2 ponovitev težko). Število pristopov ogrevanja in razlika v dodanih utežeh sta seveda odvisna od športnikovih izkušenj. Pristopi za ogrevanje niso vključeni v štetje, šteti je treba samo delovne nize. Obstaja 5 delovnih pristopov, vsak pristop pa vsebuje 8-12 ponovitev. Princip treninga pri ostalih dveh vajah je enak. Število delovnih serij in ponovitev se bo sčasoma spreminjalo. Naše mišice so sestavljene iz več vrst mišičnih vlaken, njihova treniranost pa se nekoliko razlikuje. Razvoj vseh vrst vlaken daje maksimalno moč in rast mišic.

Ciklusi usposabljanja

Cikli so prehodi režima treninga iz ene vrste mišičnih vlaken v drugo. Na primer, vadili ste en in pol do dva meseca v načinu 8-12 ponovitev in čutite, da začenjate upočasnjevati povečevanje moči. To je konec cikla, preiti morate na drugega. Po načinu 8-12 pojdite na 4-8 ponovitev. Pri tem načinu je priporočljivo imeti partnerja, ki vas lahko zavaruje.

Po vsem tem boste pridobili nekaj izkušenj, tehnika izvajanja vaj pa bo dosegla višji nivo. Nekega lepega dne, po možnosti ob koncu tedna, v odličnem razpoloženju naredite vadbo z največjimi utežmi v vsaki od treh osnovnih vaj, število ponovitev je 1-2. Se pravi, vaša in partnerjeva naloga je ugotoviti, kakšno največjo težo lahko premagate, temu se reče določitev RM (enkratnega maksimuma). Oblecite se nekoliko topleje, da se vaše mišice med serijami ne ohladijo, primerno se ogrejte. Med serijami boste v povprečju počivali 5 minut. RM se običajno določi po vsakem ciklu, nato se začne tedenski odmor od telovadnice, poskusite te dni pravilno sprostiti telo, pojdite v savno, obiščite masažni salon. In po takem počitku, ko pridete v telovadnico, boste občutili opazno povečanje moči, nato pa spet začnite delati 8-12 krat.

Število ponovitev

Sčasoma boste začeli čutiti in razumeti, koliko serij in ponovitev potrebujete za stalen napredek. Običajno za osebo, ki je nagnjena k vitkosti, zadostuje režim 8-12 ponovitev. Za tiste, ki so čokati in nagnjeni k debelosti, so primerni režimi v območju 5-8 ponovitev. Vendar tega ne smete jemati kot pravilo, vsak človek je individualen in vsako telo je drugačno. Zgodi se, da bo telo na določenih stopnjah razvoja potrebovalo nekoliko drugačen obseg ponovitev in pristopov. Vaša glavna naloga je določiti strategijo z uporabo lastnih izkušenj s poskusi in napakami. Tako lahko s 100% gotovostjo ugotovite, kaj vašemu telesu najbolj ustreza. Toda glavna stvar je stalen napredek pri povečevanju delovne teže pri vajah. To ne pomeni, da bi morali poskusiti dati večjo težo palici, to bo le znižalo obseg ponovitev. Če delate v načinu 8-12 ponovitev na vseh osnovnih vajah, prilagodite težo, s katero boste izvedli 8 ponovitev, do neuspeha, torej naj bosta zadnji 2 ponovitvi težki. Od seje do seje si boste prizadevali izvesti ne 8, ampak 9 ponovitev. Nato z isto težo 10, 11 in 12 ponovitev. In ko v vsakem delovnem pristopu izvedete 12 ponovitev z enako težo, lahko delovni teži dodate že 5 kilogramov. In spet boste izvedli 8 ponovitev z največjo težo. To je povečanje delovne teže brez "izločitve" iz obsega ponovitev. Poslušajte svoje telo! Če ste izbrali določen režim treninga in je zelo učinkovit, potem ne smete ničesar spreminjati! Sploh vam ni treba "skočiti" na drug cikel za dolgo časa.

Postopen prehod na detajlni razvoj mišic

Vse, kar je napisano zgoraj, lahko imenujemo powerlifting. Čez nekaj časa začnite širiti obseg vaj. Dodajte še nekaj osnovnih vaj, kot so izpadni koraki, padci z utežmi in dvigi. Na primer, rutino lahko naredite na naslednji način: počepi, izpadni koraki z mreno na ramenih, stiskanje s klopi, padci z utežmi, mrtvi dvigi, dvigi. Število pristopov lahko zmanjšate na tri, saj se bo čas treninga podaljšal. Nato preklopite na program razdeljenega treninga, pri katerem vsako mišično skupino trenirate enkrat na teden.

Body-building

Obstajajo tako ali drugače povezane mišične skupine – to so mišice antagonisti, ki povzročajo gibanje v dve nasprotni smeri. Najpogosteje uporabljena vadbena rutina na osnovi antagonistov je: prsi - hrbet; biceps - triceps. Sinergistične mišice delujejo in sodelujejo v enem gibanju: prsni koš - triceps; hrbet - biceps. Pri treningu ramenskega obroča delujejo tudi tricepsi. Noge se trenirajo na ločen dan. Na primer, cikel usposabljanja je lahko sestavljen na naslednji način:

Antagonisti

• Ponedeljek: prsni koš, hrbet;
• Sreda: stegna, stegenske mišice, teleta;
• Petek: ramena, biceps, triceps;

Sinergisti.

• Ponedeljek: prsi, triceps;
• Sreda: hrbet, biceps;
• Petek: noge, ramena.

Preizkusite obe možnosti in izberite tisto, ki vam najbolj ustreza. Obstajajo 4 vaje za vsako mišično skupino in 4 serije vsake od teh vaj. Posledično je samo na mišično skupino 16 pristopov. O tehniki izvajanja vaj ne pišem, ker je teh informacij na internetu dovolj. Dovolj je, da v kateri koli iskalnik vnesete na primer "vaje za hrbtne mišice" in prikazano vam bo potrebno gradivo. Morali boste poznati čim več vaj za določene mišice. Nenehno pridobivanje izkušenj v tehniki vadbe. Namen tega članka je naučiti se razumeti, kaj je bistvo bodybuildinga in kako pomemben je stalen napredek in ne označevanje časa na enem mestu.

Ne pozabite, da se morajo delovne teže pri vajah vedno povečevati! Brez tega ne gre! Prišel bo čas, ko boste izvedli 10 ponovitev na klopi z težo 80 kg, nato 10 ponovitev z težo 100 kg, 10 ponovitev z težo 120 kg. Z izvajanjem treninga moči z osnovnimi vajami boste postali močnejši. Tako, ko povečate svojo moč, že preidete na trening z velikim obsegom, v katerem bo vsaka mišična skupina imela v povprečju štiri vaje in vsaka od njih bo imela 4-5 delovnih pristopov. Povratni udarec se pojavi, ko se vaše delovne teže povečajo, ne da bi zapustili območje ponavljanja. Na primer, enkrat ste počepnili 80 kg za 10 ponovitev do neuspeha, ko sta bili zadnji 1-2 ponovitvi težki. Ko ste prešli določeno stopnjo, ste postali močnejši in že počepite z težo 120 kg, prav tako za 10 ponovitev. Pri vadbi v načinu velikega obsega vizualno spremljajte svoje telo, spremljajte stanje podkožne maščobe, povečanje mišičnega volumna in okroglosti. Takoj, ko začutite, da ste obtičali, preklopite na režim moči, pri čemer uporabite samo počepe, stiskalnice s klopi, mrtvo dviganje in pomožne vaje, kot so dvigi in padci.

Počitek med nizi

Kot ste že opazili, se bodybuilding lahko izvaja na različne načine. Nekaterim ustreza manjša teža in več ponovitev, drugim je ravno obratno. Toda vedno se morate spomniti osnovnih pravil! Če trenirate za moč, potem je odmor med pristopi od 5 do 10 minut, včasih pa doseže 15 minut. Pri vadbi v načinu velikega obsega se počitek med pristopi zmanjša na 1 ali 2 minuti. Obstaja tudi način "črpanja", njegova naloga je razviti čim več mišičnih vlaken in napolniti delujoče mišice z obilnim pretokom krvi, ki jih v procesu vizualno močno napihne. V tem načinu počitek traja strogo 30 sekund, 10-15 ponovitev, 4-5 vaj na mišično skupino, seveda se delovna teža pri vajah močno zmanjša. Okrevanje po takem treningu je zakasnjeno. Preizkusite vse zgoraj napisane sheme; noben trener ali inštruktor ne more na oko ugotoviti, kaj je za vas bolj učinkovito. Profesionalnost bodybuildinga je v neodvisnem razumevanju vidikov, ki silijo mišice k rasti; to je osamljen šport! Pri tem je pomembna izredna koncentracija in jasen občutek obremenitve mišic med vajami. Ni treba vsega narediti nepremišljeno! Naučite se ujeti napetost v vsakem gibu, podzavestno med gibi vedno napnite mišice.

Mejne obremenitve

Po obvladovanju številnih vaj vam svetujem, da vsako mišično skupino poskusite trenirati dvakrat na teden, to je že vsakodnevni trening (razen nedelje). Kar ste trenirali v ponedeljek, sredo in petek, boste trenirali v ponedeljek, torek oziroma sredo, v četrtek pa se cikel začne znova. Mnogi športniki bodo rekli, da je to narobe, češ da lahko pretrenirate svoje mišice in proces razvoja mišic se bo ustavil in lahko celo izgubite mišično maso. Seveda pa je vsak dan trenirati zelo stresno. Povedal pa vam bom eno stvar: z obremenitvijo vsake mišične skupine dvakrat na teden, medtem ko boste jedli po potrebi in pravilno okrevali, boste takoj opazili rezultate! Navsezadnje lahko kadar koli zmanjšate obremenitev.

Treba je ustvariti natančen urnik treningov in se ga držati. Strokovnjaki priporočajo izvajanje tečajev 2-3 krat na teden z večdnevnim odmorom. Trajanje posamezne vadbe naj bo 40-90 minut, odvisno od vaših ciljev in splošne telesne pripravljenosti. Pouk se mora začeti z lahkim ogrevanjem, ki bo ogrelo vse mišice telesa. Tako se boste lahko izognili različnim vrstam poškodb in zvinov. Po tem lahko varno začnete z osnovnimi vajami.

Komplet vaj

Da bi načrpali mišice rok, boste potrebovali dodatno športno opremo - dumbbells. Za izvedbo vaje morate vstati naravnost. V roke vzemite uteži in jih izmenično upognite v komolcih. Vajo izvajamo 10-15 krat za vsako roko.

Začetni položaj naslednje vaje je sedenje na stolu, noge rahlo narazen ob straneh. V desno roko morate vzeti dumbbell. Postopoma ga spustite na tla, tako da se komolec dotakne sredine stegna desne noge. Nežno se vrnite v začetni položaj. Vajo ponovite v 2 serijah po 15-18 krat za vsako roko.

Naslednja vaja je namenjena črpanju plevralnega pasu. Roke položite z utežmi ob strani. Počasi jih stisnite v komolcih in se z utežmi dotaknite ramen. Upoštevajte: vaš hrbet mora biti raven in ne upognjen. Sprostite komolce, dvignite roke navzgor. Vajo ponovite 10-12 krat v 3 pristopih.

Sklece so najučinkovitejše za črpanje prsnih mišic. Roke s prsti, obrnjenimi naprej, položite čim bližje prsnemu košu. Vajo je treba izvesti 10-15 krat v 2-3 pristopih. Za povečanje obremenitve lahko na hrbet obesite nahrbtnik, poln knjig.

Za toniranje hrbtnih mišic se ulezite na trebuh. Roke položite za glavo in jih stisnite skupaj. Postopoma dvignite prsni koš od tal. Na končni točki popravite položaj. Upoštevajte: pri izvajanju vaje je treba glavo potegniti navzgor. Previdno se vrnite v prvotni položaj. Vajo ponovite 10-12 krat v 3 serijah.

Vaja za zgornje trebušne mišice je poznana pri marsikaterem pouku športne vzgoje v šoli. Ulezite se na ravno površino. Roke položite za glavo. Noge rahlo pokrčite v kolenih in jih postavite v širino ramen. Počasi dvignite telo, ne da bi upogibali hrbtenico. Končno točko zadržite 3-5 sekund. Nežno se vrnite v začetni položaj. Vajo ponovite 10-15 krat v 3 serijah.

Če želite napihniti spodnje trebušne mišice, se ulezite na dvignjen položaj, tako da spodnji del trupa rahlo visi. Postopoma dvignite noge proti prsnemu košu in pokrčite kolena. Izvedite 3 serije po 20 ponovitev.

Ulezite se na trdo podlago. Roke položite ob telo. Počasi dvignite ravne noge navzgor pod kotom 45 stopinj. Končno točko zadržite 10 sekund. Vrnite se v začetni položaj. Vajo ponovite 15-18 krat.

Mišice nog lahko napihnete s počepi. Tukaj je tudi nekaj odtenkov. Če ne izvajate globokih počepov, bo glavna obremenitev padla na boke. Če želite napihniti glutealne mišice, počepnite čim nižje. Vajo ponovite 15-20 krat v 3 pristopih.

Če morate nujno zgraditi mišice, vendar je vaša predstava o prehrani in treningu precej nejasna - ste prišli na pravo mesto! Najboljši trening kompleks, ki lahko spremeni vaše telo v kratkem času!

Pravilna izgradnja mišic

Če poskušate povečati telesno težo za 5-7 kg zaradi mišic, se zlahka izgubite v obilici vaj. Predlagamo, da se začnete izboljševati s preizkušenim programom vadbe za moč, ki vam bo omogočil pridobitev atletske postave in samozavesti v samo 6-8 tednih.

Kompleks vključuje tri tedenske kratke, a učinkovite programe treninga in prehrane. Je sestavni del procesa izgradnje mišic. Iz prave hrane telo črpa vire za rast mišic.

Baza za usposabljanje

Osnova programa je bilo pet vaj s palico, ki spodbujajo okrepljeno delo velikih mišic telesa v kompleksu.

Ta pristop vam omogoča razvoj mišic s poudarkom na ramenih in rokah, zaradi česar telo pridobi atletsko obliko.

Poleg tega se v kombinaciji uporabljajo druga dejanja:

• Obremenitve s kettlebelli.
• Dviganje dumbbells.
• Vaje na vzporednih palicah.
• Pull-ups in drugi.

Izboljšajo občutek za ravnotežje, vzdržljivost in vam omogočajo obremenitev osrednjih mišic telesa. Rast mišic bo uravnotežena.

Osnova športne prehrane

Usposabljanje z močnimi obremenitvami je nesprejemljivo na prazen želodec - to škoduje procesu izgradnje mišic in splošnemu stanju telesa kot celote. Za učinkovito izvedbo kompleksa morate v 10-15 minutah zaužiti do 20 g hitrih ogljikovih hidratov in do 15 g beljakovinskega izolata. pred treningom. Uravnoteženo, hranljivo kosilo je dovoljeno največ uro in pol pred treningom.

Komplet vaj

Da bi povečali učinkovitost vadbenega procesa, je treba dodeliti dneve za izvajanje vaj ob upoštevanju časa za okrevanje. Ker kompleks vključuje tri vadbe na teden, bi lahko približni urnik za prvi teden izgledal takole:

• Ponedeljek - trening A.
• V torek je počitek.
• Sreda - trening V.
• četrtek - počitek.
• Petek - trening A.

Drugi teden:

• Ponedeljek - trening V.
• V torek je počitek.
• Sreda - trening A.
• četrtek - počitek.
• Petek - trening V.

Po danem algoritmu se oblikuje nadaljnji princip usposabljanja. Sobota in nedelja sta prosta dneva, ki ju lahko izkoristite za okrevanje, masaže in sprostitvene tretmaje.

Vaje za trening:

• Počepi, roke pred seboj - 2 niza po 15-20 ponovitev.
• Počepi s palico - 3 serije po 5-8 ponovitev.
• Ležeči skleci - 2 niza po 15-20 ponovitev.
• Stiskanje prsi z mreno - 3 serije po 5-8 ponovitev.
• Poteg kettlebella z obema rokama - 2 seriji po 5-8 ponovitev.
• Mrtvi dvig s palico - 2 niza po 5-8 ponovitev.
• Dviganje uteži za biceps - 2 niza po 10-15 ponovitev.
• Trebušna vaja "Lumberjack" - 2 niza po 15-20 ponovitev.

Vaje za trening:

• Kardio ogrevanje - približno 10 minut.
• Sprednji počep - 2 seriji po 10-15 ponovitev.
• Počepi z mreno - 3 serije po 10-20 ponovitev.
• Pull-ups - 2 niza po 15-20 ponovitev.
• Stoječi tisk z mreno - 3 serije po 5-8 ponovitev.
• Blokirajte vrstice do pasu v sedečem položaju - 2 niza po 15-20 ponovitev.
• Vrstice z mreno do pasu - 3 serije po 5-8 ponovitev.
• Dips - 2 niza po 10-12 ponovitev.
• Trebušna vaja "Lumberjack" - 2 niza po 15-20 ponovitev

Pravila za izvajanje vaj

Za povečanje učinkovitosti vadbenega procesa je pomembno, da vse vaje izvajate pravilno. Z upoštevanjem priporočil ne bo težko zgraditi mišične mase v razmeroma kratkem času:

• Tehnika izvedbe. Nanj bodite še posebej pozorni pri izvajanju vaj z napravami. Za začetnike v vajah za moč je bolje začeti s 5-8 ponovitvami in postopoma povečati število na 12 v enem pristopu. Ne oklevajte in uporabite zunanjo pomoč kot rezervo pri izvajanju vaj s palico.
• Počitek. Telo naj počiva vsaj minuto in pol med pristopi in dve minuti med večsmernimi vajami. V tem času ni priporočljivo stati ali sedeti mirno, bolje je hoditi po dvorani z lahkim ogrevanjem.

Tako bo imelo telo dovolj časa za okrevanje, mišična rast pa bo potekala hitreje in lažje.

Blokiraj podobne članke

Kako hitro napihniti roke?

Začetniki pogosto delajo napako in uporabljajo preveč vaj za bicepse in tricepse. Brez integriranega pristopa je harmoničen razvoj mišic nemogoč. Uporaba vaj za celotno telo poveča vašo osnovno telesno pripravljenost in vam omogoča učinkovitejši razvoj mišic rok.

V opisanem programu so najučinkovitejši za razvoj mišic rok sklece na neravnih palicah in dviganje uteži. Omogočajo vam delo na predelu in ramenskem obroču. Ne bi smeli loviti velike teže opreme, bolje je biti pozoren na tehniko izvedbe.

Pravila razvoja mišic

Za trajno rast mišic je treba obremenitev redno povečevati. Uporabite dnevnik vadbe, da zabeležite delovno težo opreme in spremljate njeno povečanje teže.

• Razviti mišično povezavo z možgani. Uporabite statično mišično napetost v kombinaciji z dejansko vadbo. To bo znatno povečalo učinkovitost usposabljanja.
• Prehrana je osnova. Nikoli ne zanemarjajte pravilne in sistematične prehrane. Dodatne kalorije v količini 10-15% celotne dnevne prehrane bodo pripomogle k normalnemu razvoju mišic.
• Počitek je v procesu treninga izjemno pomemben. Spite vsaj 8 ur na noč. V tem času si bo telo lahko opomoglo in procesi v njem se bodo normalizirali. V dneh, namenjenih počitku, se ne smete obremenjevati z dodatno aktivnostjo.

Na koncu ugotavljamo, da je hitra rast mišic nemogoča brez upoštevanja osnovnih priporočil. Uporabljajte večsklepne, funkcionalne vaje za skladen razvoj mišic, prehranjujte se pravilno in v zadostnih količinah in uspeh je zagotovljen!

V tem članku bomo poskušali odgovoriti na vprašanje, kako hitro zgraditi mišice doma. Vsak si želi imeti dobro telesno pripravljenost in načrpane mišice. Toda zelo pogosto se zgodi, da ni dovolj časa, spodbude ali kaj moti.

Vendar obstaja želja. Kako ravnati s tem? Odgovor je preprosto preprost. Samo oddahniti si morate od vsega, kar vas moti, in se zavedati, da morate biti zdravi. Navsezadnje ohranjanje in razvijanje vaše fizične oblike ne pomeni le tega, da pridete na plažo lepi, ampak tudi preprosto, da ste zdravi. In izgovori, kot je "ni časa/denarja, da bi šel v telovadnico", ne delujejo.

Najprej je treba povedati, da zgraditi mišice doma sami - to je mogoče. Toda za to boste morali vsak dan porabiti vsaj približno eno uro za vadbo. Za pozitiven učinek je med vadbo močno priporočljivo umetno povečevati težo. Če želite to narediti, si lahko na primer nadenete nahrbtnik in vanj postavite za začetek kakšno zajetno knjigo.

Glavno pravilo je, da mora biti poleg lastne teže še kakšna obremenitev.

Torej, za začetek lahko naredite nekaj vlečenj. Obesimo se na palico "dlani obrnjene proti sebi", držimo jo v širini ramen. Nato preidemo na dejansko vlečenje. Zelo pomembna točka (in ne samo za to vajo) je pravilno dihanje. Vdihnemo, ko se dvignemo, in izdihnemo, ko se spustimo. Naredite vsaj tri vlečenja.

Nato spremenimo položaj rok (s prsti ovijemo vodoravno palico od zgoraj). Vsaj trikrat naredimo tudi potege, "vodoravna palica za glavo." Pomembno je, da te vaje izvajate gladko, brez trzanja. V prihodnosti postopoma povečujte širino oprijema. Vleki blagodejno vplivajo na mišice rok, hrbta in trebuha.

Gremo naprej. Začnimo s sklecami – učinkovit način hitro zgraditi mišice. Priporočljivo je, da to vajo izvajate s stisnjenimi pestmi. Za nami je še vedno ista dodatna teža, v obliki nahrbtnika, in se gladko spustimo, vdihnemo, nato pa se dvignemo, izdihnemo.

Za začetek je dobro narediti več pristopov 5-krat. V prihodnje, tako kot vleke, je treba sklece izvajati, dokler niste popolnoma utrujeni. Tu so v glavnem vključene prsne mišice in triceps, vendar na splošno obremenitev prejme celotno telo.

Naslednji korak je razviti trebušne mišice. Obstaja veliko možnosti, kako doseči želeno. Tako lahko na primer najdete oporišče za svoja stopala. Kot taka točka lahko na primer služi baterija. Noge položimo pod baterijo in jih upognemo v kolenih. Nato se gladko dvignemo, izmenično z vsakim dvigom obrnemo telo levo in desno. Na začetku naredimo približno 8-krat.

Pa še ena vaja. Počepi. Roke iztegnjene, hrbet vzravnan, stopala v širini ramen. Brez dodatne obremenitve se bodo razvile mišice nog, če pa jih dodate, se bodo okrepile tudi hrbtne mišice.

Po končanih vajah počivajte. Lahko se uležete in se sprehodite. Naslednji dan in vsak dan po tem ponavljajte te korake znova in znova. Samo vztrajnost bo dala rezultate. Ne pozabite dobro jesti. Za telesno dejavnost jejte več beljakovin.

No, ali je res tako težko zgraditi mišice? Ne, ni težko, ampak ... glavna stvar je, da si to želiš. Želja je edina stvar, ki jo potrebujete, da ostanete v formi. Premagajte svojo lenobo (razlogi, da ne telovadite v prvih vrsticah članka, so samo izgovori zase), razumejte, da kolikor pogosto boste telovadili zdaj, bolj trdno bo vaše zdravje kasneje.