Namesto klasičnih razmerij 90-60-90 - 100-76-100. Med avstralskimi študenti izvedli anketo o tem, kaj ženske figure všeč jim je. Izkazalo se je, da so večini všeč dekleta z oblinami.

Toda telo mora biti elastično! To pomeni, da boste morali še vedno trdo delati na svojih trebušnih mišicah. Še več, vadba trebušnih mišic pomaga ustvariti silhueto " peščena ura» , ki jo imajo moški za najbolj seksi.

Če pa nimate časa iti na Telovadnica kako napumpati dekle lepe trebušne mišice Hiše? Obstaja veliko programov in vaj, ki jih lahko preprosto izvajate doma, o njih bomo govorili kasneje.

Miti o tisku

Trebušne vaje. To je narobe. Odvečne teže se lahko znebite z drugimi metodami.

Trebušne mišice morate napihniti vsak dan. Mnenje zmotno, saj v mirovanju mišice rastejo, tako optimalen način usposabljanje - 2-3 krat na teden.

Nekaj ​​jih je dovolj osnovne vaje, nos velik znesek ponovitve. Usposabljanje vključuje čim več več vadbe delati skozi različne skupine mišice. Takrat bo rezultat bolj opazen.

Kako pravilno napihniti trebušne mišice?

Tukaj so pravila, ki vam bodo pomagala doseči želeni rezultat.

Pouk je načrtovan ne prej kot 2 uri po obroku in najpozneje 2 uri pred spanjem. kompleksne vaje vaje, ki vključujejo mišice celotnega telesa - na primer tisk nad glavo. Polna vadba bolj učinkovit kot izoliran.

Vključeno v usposabljanje. Za povečanje obremenitve obvladajo nove vaje in zapletejo stare.

Pri izvajanju vaj za trebušne mišice ne zapenjajte nog.

Vaje se izvajajo do utrujenosti, postopoma povečujejo število pristopov. Ni potrebe po uporabi uteži (palačinke, dumbbells). Pred treningom naredite več vaje za ogrevanje. Ogrejejo mišice in zmanjšajo tveganje za poškodbe.

Priljubljene vaje

Trebušne mišice tvorijo mišične skupine, ki se glede na lokalizacijo delijo na zgornje, spodnje in stranske, vsaka pa ima svoje vaje.

Vadba zgornjih trebušnih mišic

Zvijanje

I.P. ( začetni položaj): leži na tleh, roke za glavo, komolci narazen, noge upognjene pod pravim kotom v kolenih.

Zgornji del telesa se dvigne od tal za 30 stopinj in se zadrži na zgornji točki 3 sekunde ter se vrne v IP. postavljena pod kolena, kar poveča obremenitev.

Odklon

I.P. Ležanje na trebuhu. Noge ravne, roke sklenjene za hrbtom. Telo skušajo dvigniti višje nad površino tal. IN najvišji položaj zadržujte se in počasi vdihnite 5-krat - izdihnite, vrnite se v IP.Ponovite 15–20-krat v 2 pristopih.

Dvig noge

IP: leže, okončine poravnane, roke razprte na straneh.

Noge počasi dvigujemo, dokler ne dosežemo pravega kota s telesom, nato pa jih spustimo. Ponovite 10-krat.

Vaje za spodnji del trebušnih mišic

Uteženo upogibanje nog

I.P. Sedenje na tleh, roke upognjene v komolcih, ustvarjanje opore, noge ravne.

Noge so dvignjene pod kotom 45 stopinj s tlemi, pritrjene v tem položaju 2-3 sekunde, potegnjene na prsi in poravnane. Ponovite 15-krat v 2 pristopih.

Navpične škarje

IP: leži na tleh, noge ravne, dvignjene nad tlemi pod kotom 45 stopinj.

Nastopajte energično navpične škarje. Ponovite 35-krat, 1 pristop.

Dvigovanje medenice na eni nogi

IP: leže, roke razprte na straneh, desna noga poravnana naprej, leva noga upognjena v kolenu, stoji na tleh.

S trebušnimi mišicami in naslonjanjem na ramena in nogo dvignemo trup in zravnano nogo nad tlemi. Med trupom in dvignjeno nogo vzdržujemo kot 180 stopinj. Izvedite 25 ponovitev, 1 niz.

Vadba poševnih mišic

Uravnavanje nog

IP: Ležanje na hrbtu ali sedenje, trup je nagnjen nazaj. Noge so pokrčene v kolenih, teleta pa so vzporedna s tlemi (pazite, da je vzporednost ohranjena).

Izmenično, medtem ko visi, poravnajte noge naprej, zadržite do 3 sekunde in se vrnite v I.P.

Stranski trebušnjaki

I.P .: leži na hrbtu, noge upognjene v kolenih, potegnjene na prsi, roke na tleh razprte na straneh.

Poskušam ga ne odtrgati zgornji del trup od tal, vrzite upognjene noge v desno, poskušajte se dotakniti tal, nato pa v levo. V tem primeru so vključene trebušne mišice. Ponovite 30-krat, izvedite 3 pristope.

Horizontalne škarje

I.P. - enako kot pri navpičnih škarjah.

Izvedite "škarje" v vodoravni ravnini.

Kako "klesati" kocke?

Toda ženske niso vedno zadovoljne le s postavo ali postavo in tako kot moški sanjajo o izklesanih trebušnih mišicah s šestimi paketi. Tukaj je nabor vaj, ki vam bodo pomagale pri obvladovanju naloge.

I.P.: sedi na robu stola, postelje, kavča, noge iztegnjene naprej. Potegnite noge, upognjene v kolenih, k prsim, napnite trebušne mišice in se vrnite v I.P.

I.P .: leži na tleh, noge so poravnane naprej, roke za glavo, držijo rob kavča. Ravne noge se počasi dvigujejo in gladko spuščajo.

Naredite vajo s kolesom.

I.P.: leži na tleh, noge upognjene v kolenih, stegna pravokotna na površino tal. Kolena potegnemo bližje prsnemu košu, napnemo trebušne mišice in se vrnemo v prvotni položaj (povratni trebušnjaki).

Naredite 3 serije po 15–20 ponovitev.

Domači treningi

Popoln trebuh v enem tednu - resnica ali mit?

Vsak športnik razume: Nemogoče je načrpati trebušne mišice v 7 dneh. To bo trajalo najmanj dva meseca. Toda v tem obdobju lahko telo navadite na stres in tonizirate mišice. Tukaj je opis vadbe, ki bo pri tem v pomoč. Vaje se ponovijo 15-krat v 3 pristopih z odmorom 60 sekund.

Visi na vodoravni palici

I.P.: visi na prečki.

Noge poravnane ali upognjene v kolenih (za začetnike) se dvignejo do ravni medenice.

Če dodatno zavijete levo in desno, ne izvajate samo ravnih linij, ampak tudi stranske mišice.

Dvig trupa

IP: leže, noge upognjene v kolenih. Trup se dvigne in vrne v obratni položaj. Enako v hiter tempo, sunkovito.

Diagonalni trebušnjaki

I.P.: leže, noge pokrčene v kolenih, roke za glavo.

Izvajajte pogoste dvige telesa, izmenično dosegajte nasprotno koleno z desnim in levim komolcem.

Stranski trebušnjaki

I.P.: ležite na boku, noge stisnjene ena proti drugi, roka pod glavo.

Trup je dvignjen višje, vključno z močjo poševnih mišic.

Kako napihniti svoje trebušne mišice do velikosti šestih kosov. Video lekcija.

Abs v enem mesecu - bližje resnici?

Mesec je že bolj realno obdobje, v katerem lahko dobite atletske trebušne mišice. Trenerji priporočajo vključitev v sklop vaj:

• ravne zasuke;
• diagonalni zavoji;
• primeži;
• kolo.

Priporočljivo je tudi, da izvedete še eno vajo, zahvaljujoč kateri se razgibajo skoraj vse trebušne mišice.

IP: Leže, roke vzdolž telesa. Ravne noge dvignemo pod kotom 45 stopinj s tlemi, držimo v tem položaju, spustimo, vendar ne popolnoma, nato spet dvignemo, spustimo na levo stran telesa, poskušamo se dotakniti tal, nato na desno, dvignemo naravnost navzgor in se vrnil v začetni položaj.

Vadbena miza za natrgane trebušne mišice

* Vsak teden dodajte 1 ponovitev. Naredite 3 pristope.

Upoštevati je treba režim pitja, pijte vsaj 1,5 litra vode na dan. To vam bo omogočilo, da se hitro znebite odvečnih kilogramov.

Kocke na trebuhu so vidne, če debelina maščobne plasti ni večja od 1 cm, zato se boste morali znebiti prekomerno telesno težo. Nemogoče je kuriti maščobe lokalno - potrebno je 2-4 krat na teden 45-60 minut.

Naprave iz TV trgovine - miostimulatorji ne prinašajo enakih rezultatov kot igranje športa.

Treba je obvladati pravilna tehnika zvijanje. Pri izvajanju te vaje ponovite gibe polža, krčenje trebušne mišice in pritisne brado na prsi. Prsni koš je potisnjen navzgor, namesto da bi ga glava potegnila. Pri dvigovanju nog se medenica dvigne od tal.

Za ženske je nevarno napihniti trebuh kot moški športniki. Optimalni relief sta dve kocki v zgornjem delu stiskalnice. V nasprotnem primeru lahko pride do neravnovesja maščob, presnovni procesi in izguba reproduktivne funkcije.

Fit vitek trebuh in odsotnost maščobnih oblog v pasu - idealna slika atletsko telo, h kateremu stremijo tako moški kot ženske. Ne morejo vsi biti potrpežljivi in ​​najti čas za to dnevne vadbe. Če pa se odločite ustvariti vitko zdravo postavo- Bodi potrpežljiv. V tem članku bomo govorili o tem, kako napihniti trebušne mišice v enem mesecu.

Ali je mogoče načrpati trebušne mišice v enem mesecu?

Mnogi športniki začetniki postavljajo vprašanje - v koliko mesecih lahko napihnete trebušne mišice? Odgovorno izjavljamo, da lahko svoje trebušne mišice napihnete v enem mesecu. Vsakodnevna vadba vam bo pomagala čim hitreje odkriti skrite trebušne mišice.

Torej ste odločeni in odločeni, da boste v enem mesecu dobili napete trebušne mišice. Za to se je treba odpovedati hrani, ki vodijo v odvečne maščobe, ter izvajajte vaje za krepitev trebušnih mišic.

Kako načrpati trebušne mišice v enem mesecu doma?

Vadba doma je v mnogih pogledih bolj priročna kot vadba v telovadnici. Če želite vaditi doma, kupite podlogo ali preprogo, ki vas bo spodbudila k vadbi pravilen položaj telo in s črpanjem trebušnih mišic ne poškodujete mišic in sklepov.

Pred vadbo mora biti ogrevanje. Lahko tečete, se sklanjate, počepate in zamahujete z rokami, kar bo "ogrelo" vaše mišice. Ogrevati se morate vsaj 10 minut, da pripravite mišice na takojšnjo vadbo.

Predstavljamo vam niz vaj, ki vam bodo pomagale zgraditi lepe trebušne mišice v samo enem mesecu:

• 1. Ležite na hrbtu, položite stopala na tla, pokrčite kolena in jih nato razširite. Pritisnite spodnji del hrbta na tla, povlecite trebuh navznoter, položite roke za glavo. Povlecite ramena proti kolenom, ne da bi dvignili spodnji del hrbta in stopala od tal. Dviganje ramen se pojavi med izdihom, začetni položaj je med vdihom.
• 2. Leži na hrbtu, upognite se leva noga v kolenu, držite stopalo na tleh, potegnite trebuh navznoter in postavite stopalo desna noga na levem kolenu. Koleno je usmerjeno vstran, roke so za glavo. Iztegnite se za levo ramo do desnega kolena in se vrnite v začetni položaj. Zamenjaj nogo. Dvig se pojavi med izdihom, spuščanje med vdihom.
• 3. Ležite na hrbtu, povlecite trebuh in postavite noge eno na drugo. Roke so za glavo, komolci so obrnjeni vstran. Ob izdihu dvignite ramena in glavo. Ko vdihnete, se vrnite v začetni položaj.
• 4. Ležite na hrbtu, upognite kolena, tako da teleta ležijo na dvignjeni površini (stol, kavč), roke za glavo. Dvignite ramena in glavo ter ju potegnite proti kolenom, ne da bi obremenjevali vratne mišice. Pri tem dihajte enakomerno.

Učinkovit nabor vaj za trening za napihovanje trebušnih mišic v enem mesecu

S tem preproste vaje, lahko preprosto napihnete svoje trebušne mišice v enem mesecu.

Veliko ljudi želi postati ravno, napeto in izklesan trebuh Zanima me vprašanje, kako hitro napihniti trebušne mišice in doseči želeni učinek. Trd trening brez preskakovanja, vaša želja in volja, vzdrževanje pravilne prehrane, režim pitja, bo pomagal doseči hitre sadove.

Danes vam bomo povedali, kako pravilno izvajati vaje za zmogljivost, fotografije in video preglede profesionalcev, ki so dosegli dolgo pričakovane trebušne mišice.

Najprej fit in vitko telo- to pomeni zdravje, močno hrbtenico in potem lepe trebušne mišice. Program vadbe lahko izvajate tako v telovadnici kot doma. Za to potrebujete najmanj prostora in nekaj razpoložljive opreme.

Trebušne mišice razgibajte do 4-krat na teden, počivajte in ne pozabite na pravilno prehrano. Če je na vašem trebuhu plast večja od 1,0-1,5 cm, vas lahko razočaramo, da v. kratek čas Brez kardio vadbe in diete ne boste mogli doseči želenih rezultatov.

Treningi naj trajajo vsaj 60 minut, od tega jih je 15-20 namenjenih trebušnim mišicam. Z intenzivno vadbo 7 dni lahko dosežete mišični tonus in napet trebuh, po 2 tednih bo pridobil idealne obrise in izbokline, po enem mesecu treninga - dolgo pričakovane kocke.

Telovadite na prazen želodec, znanstveniki so dokazali, da se maščoba intenzivneje izgoreva in mišice pridobivajo zahtevani obrazec. V prvi polovici dneva beljakovinski izdelki, v drugem - vlakna in zdravi ogljikovi hidrati.

Kako hitro napihniti trebušne mišice

Vsakdo lahko doseže napihnjen trebuh s čudovitimi trebušnimi trebušnimi trebušnimi trebušnimi mišicami, vendar ne ve vsak, kako to narediti hitro in učinkovito. Za učinkovito izvedbo doma boste potrebovali:

1. Volja, želja, optimističen odnos do rezultatov in motivacija;
2. Podpora družini;
3. Prosti čas: ne več kot 1 ura, vključno s 15-20 minutami za trebušne mišice / 3-4 krat na teden;
4. Tabure 2 kom. (močna, za obešanje opreme)/talna/mat.

Sprva ne smete uporabljati uteži, ko pa želite izboljšati učinkovitost, lahko uporabite uteži (1,5-2 kg), če ne, potem bidone ali naprave za roke in noge, ki jih naredite sami.

Ni vam treba narediti veliko ponovitev na prvem treningu, da vas naslednji dan in vsak drugi dan vse boli in ne morete nadaljevati.

Na začetnih stopnjah 3-4 pristope, ki jih povečujete z vsako vadbo. Za ljudi, ki imajo izkušnje z telesna aktivnost, potem lahko naredite več pristopov v začetnih fazah (7-8).

Vaje morajo prinašati užitek in prijetne občutke. Težko je - bodite potrpežljivi, to pomeni, da ste na dobri poti lepo telo. Za dolgo pričakovane kocke bodite pozorni na vsak del trebušne votline - zgornji, spodnji, poševni mišična vlakna.

Določite si 4 vaje, ki bodo imele statični in dinamični pristop. Ne pozabite na kardio vadbo, če želite odstraniti maščobne obloge.

Ogrevanje mišic pred vadbo in raztezanje po njej bosta pomagala zmanjšati verjetnost poškodb in izboljšati elastičnost mišic.

Osnovna pravila za uspešen trening:

• Lačen želodec;
• Kardio trening (30-40 minut);
• Pritisnite (15-20 min.);
• Spremljajte svoje dihanje;
• Ogrevanje pred poukom;
• Raztezanje po njih;
• Dobra glasba in razpoloženje.

Kako lahko izboljšate svoj trup in seznam najbolj učinkovite načine Spodaj bomo razpravljali o črpanju mišic.

Do kock

Preden začnete izboljševati svoje telo, morate prilagoditi prehrano in porabo vode na dan, mora biti najmanj 2 litra. Beljakovine ali malo dieta z ogljikovimi hidrati prispeva k hitremu učinku.

Za rast mišična masa Po vadbi zaužijte zdrave ogljikove hidrate. Na vprašanje, kako načrpati trebušne mišice v 7 dneh, lahko odgovorimo, da je to mogoče, če ste na tem trdo delali vsaj 3 tedne prej.

Mnogi viri pišejo, da morate vsak dan trenirati trebušne mišice, vendar profesionalni trenerji pravijo, da potrebuješ mišice dober počitek. Zato v iskanju lepote ne smete škodovati svojemu telesu.

Kako načrpati trebušne mišice v kratkem času:

• Za začetnike najmanj pristopov in močne obremenitve;
• Ne postavljajte si cilja, da boste v enem tednu dobili šest paketov;
• Dobro razpoloženje je zagotovljeno s kakovostnim pristopom k pouku;
• Prve vaje ne izvajajte več kot 4-5 krat;
• Trenirajte vse skupine trebušnih mišic.

Nasveti za bodybuilderje:

1. Uspešna vadba je prijetna utrujenost v mišicah in borbenost;
2. Med treningom lahko in morate piti vodo;
3. Ni pomembno, kje se ukvarjate s športom, glavna stvar je velika želja;
4. Načrpajte vse vrste mišic;
5. Popolnoma počivajte;
6. Telovadite zjutraj pred jedjo;
7. Ogrejte se, da pripravite svoje mišice intenzivne obremenitve brez poškodb;
8. Ne zamudite predavanj;
9. Za pravilno vadbo vseh mišic povečajte pristope glede na svojo vzdržljivost in moč;
10. Vsak teden zapletite sklop vaj z dodajanjem prečnih mišic.

Treningi za kocke

• Vse vrste trebušnjakov: vzvratno, z ravnimi nogami, poševno;
• "Kolo";
• "Knjiga";
• Obešanje na švedsko steno;
• Pull-ups na simulatorju (blato) (20 sekund * 3 kompleti);
• Plank naravnost/bočno/z dvigom nog (20 s*3-krat).

Na začetku se lahko te vaje izvajajo v največ 5 stopnjah 10-15 krat, z vsako vadbo se povečujejo.

Začetnikom ni treba takoj in močno napeti mišic, vse mora biti postopno in prijetno. Ogledate si lahko video vadnico o pravilnem izvajanju vaj.

Kako napihniti trebušne mišice v 7 dneh

Tedenski program usposabljanja vsebuje kompleks, katerega cilj je hiter rezultat, bo odvisno od kakovostne izvedbe in upoštevanja PP.

"Viseti na stroju/stolu/šanku." Zelo učinkovita vadba, ki je za red velikosti višji od zvijanja, vendar ga začetnik težko opravi brez predhodnega fizičnega treninga.

Tukaj morate pravilno usmeriti svojo pozornost na dviganje nog in ohraniti kot, če imate izkušnje, lahko otežite z ravnimi okončinami. Dvignite upognjene ali zravnane, jih počasi dvigujte in spuščajte. Torej, naredite to po svojih najboljših močeh, 2-3 serije * 5-10-krat na začetni fazi kar primerno.

"Kolo". Ta vaja znano mnogim iz šolskih dni, lahko zakomplicirate, če dodate poševne gibe. Naredite 3-4 pristope * 10-15 krat.

"Trstanje z ravnimi nogami." V ležečem položaju dvignite okončine, ne da bi jih vrgli visoko. Naredite 3-4 ponovitve * 10-15 krat.

"Zasuki trupa." Vse vrste zavojev dobro delujejo tako nižje kot zgornji tisk. Iz ležečega položaja se usedite, nato spet lezite. Naredite 3-4 pristope * 15-krat.

"Knjiga". To je vaja z visoko amplitudo, pri kateri zgornji in Spodnji del trupa, bo pomagal odstraniti maščobo iz pasu in tonizirati mišice. Nadgradite se tako, da izberete svoj hiter ritem za 3 serije * 10-15-krat.

"Diagonalni zavoji." Bočne mišice so dobro razvite. Vaja se izvaja leže z noge pokrčene. Roke položite za vrat, dvignite trup, obrnite se izmenično, najprej 10-krat v levo, nato 10-krat v desno. Naredite 3-4 sklope za začetnike. Vajo naredite čim hitreje.

"Schwarzeneggerjev vakuum" Ko izdihnete, povlecite trebuh do meje svojih zmožnosti, tako da se "prilepi" na vretence. Hkrati ne pozabite na dihanje. Naredite 1-2 krat in zadržite čim dlje, idealno 20 sekund.

V enem tednu je povsem mogoče napihniti trebušne mišice, jih zategniti mlahave mišice, izboljšanje trupa in trebušnih mišic. Če se motivirate za doseganje rezultatov, lahko dosežete lep relief, uspeh pri nasprotnem spolu in visoka samozavest.

Tudi v Antična grčija in Rim izklesan trup veljal za znak zdravja in fizična vzdržljivost moški. Brezhibne 6-pack trebušne mišice krasijo kipi mogočnih bogov z Olimpa in drugih mitoloških junakov. Sodobni lepotni standardi niso doživeli velikih sprememb, zato si milijoni moških na kakršen koli način prizadevajo, da bi prišli v formo in napolnili popolne trebušne mišice.

Okoliške mišice trebušna votlina, sodelujejo pri oblikovanju drže, podpirajo hrbtenico in ščitijo organe pred mehanskimi poškodbami. Stranske stene so sestavljene iz poševnih trebušnih mišic in prečna mišica, ki se nahaja vodoravno in poteka okoli pasu. Rectus abdominis mišica je odgovorna za nagibanje trupa naprej in premikanje reber navzdol, prav tako pa dvigne medenico s fiksnim telesom.

Trebušne mišice.

Trije ali štirje prečni tetivni mostovi prekinjajo mišična vlakna in tvorijo "kocke" na telesu. Osebi lahko naravno primanjkuje spodnjih trebušnih mišic, v tem primeru ne bo 8 trebušnih mišic, ampak samo 6.

Želenega rezultata ne bo mogoče doseči v enem dnevu ali tednu, vse je odvisno od vrste figure, stopnje zanemarjanja trebušnih mišic, prisotnosti motivacije in volje. Six-pack trebušnjaki se v 30 dneh pojavijo le pri suhih moških. Glede debeli ljudje, potem tudi "trenirane" mišice niso vizualno vidne za plastjo maščobe, hujšanje spodbuja hitro nastajanje močno olajšanje na želodcu. Nizka intenzivnostčrpanje trebušnih mišic (1-2 treninga na teden) ali obremenitev mišic do stopnje obrabe človeka oddalji od zaželenega cilja za vsaj mesec dni.

Ni vam treba iti v telovadnico, da dobite šest paketov trebušnih mišic; moški lahko okrepi svoje osrednje mišice doma. Glavna stvar je, da ste sistematični, da ne hitite in natančno preučite program lekcije.

Osnovne vaje za razvoj trebuha:

• Zvijanje. Izvaja se leže na hrbtu. Rahlo pokrčite kolena, ne da bi dvignili stopala s tal. Dlani se nahajajo na zadnji strani glave; če je moški pred kratkim napihoval trebušne mišice, je bolje, da roke položite vzdolž telesa. Dvignemo ramena in trup, poskušamo doseči desno ramo levo koleno. Po nekaj sekundah se vrnemo v začetni položaj. Naredimo od 12 do 30-krat v eno smer, nato v drugo. V 10 dneh lahko želodec napnete s trebušnjaki, a da napihnete 6, 8 ali 10 trebušnih mišic, bo trajalo od 1 do 3 mesece.
• Potegnite telo proti nogam. Zahvaljujoč vaji se mišica rektus abdominis črpa čim bolj učinkovito. Lezite na hrbet, dvignite noge naravnost pod kotom 90° in se z rokami dotaknite stopal. Nato pokrčite noge, vrnite lopatice in roke v začetni položaj ter z rokami ponovno dosežete stopala. Nalogo ponovite 20-krat, ne pozabite zamenjati nog.
• Vaja "Kolo". Omogoča hitro črpanje spodnje kocke pritisnite. Mišice treniramo z dlanmi, sklenjenimi na zatilju, leže na tleh. Začnemo »poganjati« počasi, pri čemer dvigujemo desni komolec proti levemu kolenu in obratno. Ko vdihnete, zavzemite začetni položaj. Stiskalnico obremenimo od 10 do 15 krat v 3-4 pristopih.
• Stiskalnica nad glavo. Vaja se izvaja v sedeči položaj. Upognite kolena in držite uteži na ravni ramen. Dvignite noge pod pravim kotom. Nagnjeni nazaj, dvignemo roke nad glavo, medtem ko zravnamo kolena. Po 3 sekundah se vrnite v začetni položaj. Da napihnete trebušne mišice do šestih trebušnih mišic, bo dovolj 15 ponovitev vsak drugi dan.

Deska je najučinkovitejša vaja za trebušne mišice.

Pred puberteto mišice dečkov niso tako močne kot mišice dečkov ali odraslih moških. Vsebujejo veliko vode, malo beljakovin in maščob, zato vadba v starosti 6-9 let z utežmi ni priporočljiva. Za začetek, vlečenje na vodoravni palici, počepe in klasične sklece od tal.

Da bi povečali učinek vlečenja trebušnih mišic, je najbolje, da vaje izvajate zjutraj, na prazen želodec. Po prebujanju mišične celice vsebujejo veliko glikogena, zato moško telo prisiljen spremeniti v vir energije podkožne maščobe. Pred črpanjem spodnjega in zgornje mišice trebuh, izkušeni trenerji Priporočljivo je, da vanje vtrete vnaprej pripravljene kocke ledu. Nato napihnemo trebušne mišice, počakamo 20 minut in obilno zajtrkujemo.

Športna prehrana

Mnogi moški, ki želijo hitro napihniti trebušne mišice, sedijo stroga dieta. Ta pristop k izgradnji mišic vodi do nasprotnega rezultata: telo kopiči dodatnih kalorij in skrije trebušne mišice globoko pod maščobo.

Prehrana za moške, ki trenirajo trebušne mišice, mora vsebovati:

• Tekočina (vsaj 2-3 litre negazirane vode na dan).
• Pusto meso in ribe.
• Sveža zelenjava in sadje.
• Mlečni izdelki.
• Kaša z vodo, ovsena kaša.
• Jajca (kuhana).

Pri oblikovanju šestih trebušnih mišic dnevni meni mora biti sestavljen iz 1/3 beljakovin, 2/3 - iz kompleksni ogljikovi hidrati. Priporočljivo je, da količina maščobe, ki vstopi v telo, ne presega 20% zaužitih kalorij. Dajte prednost parjeni in kuhani hrani. Načrpanjem trebušnih mišic izločite alkohol, ocvrto hrano, Beli kruh, pecivo in med.

Pravilna frekvenca športna prehrana, in sicer 5-6 krat na dan, bo človeka sčasoma rešil presnovnih težav in ga približal idealno napihnjenim trebušnim mišicam. Ena porcija ne sme presegati 200–250 g hrane. Dieta za črpanje trebušnih mišic vključuje prehranjevanje beljakovinski napitki. Mešanica beljakovin Pripravite ga lahko doma tako, da kozarec jogurta ali kefirja stepete z jajčnim prahom (60 g), po okusu dodate med in oreščke. Pijača pomaga moškim pri normalno težo»posušite« telo v enem mesecu brez izgube mišične mase.

Nekaj ​​je šlo narobe

V 99% primerov so težave z trebušne mišice posledica neenakomernega razvoja okostja. Če rebra po obliki in lokaciji niso simetrična, bodo kocke neenakomerne. Tudi ukrivljenost stiskalnice je lahko povezana s strukturnimi značilnostmi trebušnih mišic in kitnih mostov, ko so kocke nameščene pod kotom. Prirojene napake se popravijo dolgo ali pa jih sploh ni mogoče popraviti.

Pravilno obliko trebušnih mišic lahko dosežete z naslednjimi vajami:

• Lezite na tla, položite roke vzdolž telesa. Dvignite noge navzgor, nato se vrnite v začetni položaj. Tempo vadbe naj bo počasen, dihanje globoko. V 2-3 serijah po 10 vaj krepimo spodnje trebušne mišice.
• Ležite na hrbtu, stisnite roke na zadnji strani glave in upognite noge. Dvignite zgornji del telesa in se poskušajte s komolci dotakniti kolen. Naredite 10–12 ponovitev, postopoma povečajte njihovo število na 30–40. Za popravljanje ukrivljenih trebušnih mišic brez tveganja raztezanja mišično tkivo, opravite nalogo vsak drugi dan.

Če imate asimetrično obliko kocke, je prepovedano izvajati vaje z izkrivljanjem v kateri koli smeri. Program usposabljanja namenjeni izravnavi drže in krepitvi hrbtnih mišic. Nadzirajte položaj telesa za mizo in med hojo imejte vrat vzravnan, ne sklanjajte se.

Popolnoma poslikana mreža kock na trebuhu daje moškemu zaupanje v svojo moč in privlačnost. Pravilna prehrana v kombinaciji z psihične vaje vam bo omogočilo, da v kratkem času dosežete lepe stvari, reliefna stiskalnica. Vso srečo!

Negovane sanje mnogih moških in predmet občudovanja skoraj vseh žensk so napet trebuh s "kockami" popolnoma načrpanih mišic. Kot starodavni kip Apolona ali Herkula. Te sanje se pogosto zdijo nedosegljive zaradi večne zasedenosti in pomanjkanja časa za vadbo v fitnesu, zaradi genetske predispozicije in presnovnih značilnosti.

A marsikdo s treningom doma, racionalizacijo življenjskega sloga in prehrane doseže svoj cilj že v nekaj mesecih. To pomeni, da napihniti svoje trebušne mišice, da bi imeli trebušne mišice, ki vzbujajo spoštovanje in zavist pri tekmecih, niso prazne sanje. ustvariti telo, ki si ga zaslužiš?

Zakaj je to nekaterim lažje?

Vse ljudi lahko glede na postavo razdelimo na tri vrste:

1. Mezomorfi so najsrečnejša skupina med bodybuilderji. Imajo močan kostni skelet in rahlo razvit maščobna plast. Vsaka vadba prinese rezultate v zelo kratkem času in doseganje lepote svojega telesa jim je veliko lažje kot drugim.
2. Ektomorfe odlikujejo tanke kosti in astenična postava. Imajo zelo malo maščobe, vendar njihova mišična masa pušča veliko želenega. Morali bodo veliko več trenirati, a odvečne teže se ni treba znebiti.
3. Endomorfi - pogosto imajo odvečne teže, dobro razvita maščobno tkivo ne omogoča ocene reliefa mišic, tudi če so dobro razvite. Poleg treninga bodo takšni moški morali spremeniti prehranjevalne navade in prehrano.

Vsem tem skupinam je na voljo nakup trebušnih mišic z zaželenim šestkom.

Samo trezno se morate oceniti in slediti cilju, pri čemer uporabite točno tiste metode, ki bodo pomagale v vsakem posameznem primeru.

Nekaj ​​obveznih pravil

Kot v vsakem poslu, tudi v bodybuildingu obstajajo številne zahteve, brez katerih so vse vaje neučinkovite in včasih lahko privedejo do nepričakovanih rezultatov.

1. Posebne vaje za trebuh je treba izvajati največ 1-2 krat na teden. To pravilo narekuje dejstvo, da mišice aktivno rastejo ne med vadbo, ampak med njimi, med počitkom. To je preprosto razloženo: z intenzivnim delom celice izgubijo veliko energije in hranil, včasih celo umrejo. Mišična vlakna, ki so sestavljena iz teh celic, so delno uničena in njihova obnova zahteva čas in hranila. Med okrevanjem in počitkom se tvori in raste veliko število novih celic, zaradi česar so mišična vlakna debelejša in vodijo do povečanja mišične mase. Fiziološka znanost že dolgo ugotavlja, da okrevanje mišic traja približno 3 dni. To je ravno čas, ko dobro obremenjene mišice bolijo in stokajo že ob najmanjšem naporu.
2. Seveda izhaja iz prejšnje zahteve za pravilna prehrana. Pomanjkanje beljakovinskih snovi ne bo omogočilo rasti mišic: telesu primanjkuje " gradbeni material«, ki tvori mišične celice in vlakna. Vsake 3 ure lahko telo absorbira le 35 g beljakovin. Ostalo se bo preprosto izločilo iz telesa. Zaradi tega je treba jesti približno 6-krat na dan, vsakič zaužiti beljakovinsko hrano s hitrostjo 2,3-2,5 g na 1 kg telesne teže. Hkrati bi se morali endomorfi odreči tudi odvečnim ogljikovim hidratom in maščobam, ki jih vsebujejo sladkarije, čips, majoneza in hitra hrana z gaziranimi pijačami. Zamenjajte jih z ajdove kaše, zelenjava in nesladkani sokovi.
3. Za boljši podaljšek mišično maso, trebušne mišice je treba prisiliti k delu. Za to se uporabljajo uteži, od izvajanja preproste vaje po nekaj tednih postane običajna obremenitev in ne povzroča nadaljnja rast mišice. Obremenitev mora biti vedno nekoliko pretirana. Tako je, kar pomeni, da lahko naredite od 8 do 12 ponovitev vaje na pristop. Zato nima smisla večkrat črpati stiskalnice. Bolje je narediti 2-3 sklope po 10 ponovitev, povečati težo z vsakim pristopom, da prisilite mišice k delu, kot pa neuporabno črpati 50-krat zapored.

To je glavna stvar, ki jo je treba upoštevati, ko poskušate napihniti svoje trebušne mišice, da bodo izklesane.

Trebušne vaje, ki se izvajajo doma

Oblikovati dragocene kocke morate vedeti, ki je sestavljen iz več mišičnih skupin. Tisti med njimi, ki izstopajo v obliki konveksnih kvadratov, ločenih s fascijo, spadajo v zgornji, srednji in spodnje mišice trebuh.

Vsako skupino je treba razviti z različnimi vajami:

• Ravni trebušnjaki so primerni za zgornje mišice;
• Vaje na klopi vam bodo pomagale napihniti srednje trebušne mišice;
• dvigovanje nog na vodoravno palico in klop bo poskrbelo, da bodo spodnje mišice bolj poudarjene.

Vaje za zgornje trebušne mišice

Od vaj za zgornjo mišično skupino, ki jih lahko izvaja vsak doma, so najučinkovitejše naslednje. Imenujejo se trebušnjaki, tehnika njihovega izvajanja pa je zelo drugačna od tiste, ki so jo učili pri pouku športne vzgoje v šoli. Koncept "zvijanja" tukaj pomeni, da je treba takšne vaje izvajati tako, da dvignete zgornji del telesa in se poskušate zviti v klobčič, pritisnete brado na prsi in aktivirate te iste zgornje mišice.

Vaja 1. Izvaja se leže na hrbtu na tleh v počasnem tempu. Noge je treba postaviti na poljubno višino, tako da so upognjene pod pravim kotom, roke pa naj bodo postavljene za glavo.

Zasuk se izvede v desno stran, pri čemer od tal dvignete samo lopatice in ne dvignete brade. Sledi vrnitev v začetni položaj (i.p.) ter zasuk v levo, ponovno vrnitev v i.p. Vse skupaj bo zneslo 1 ponovitev. Za vsak pristop morate izvesti približno 10 takih ponovitev in narediti 2-3 pristope na sejo. riž. 1.

Po večkratnih ponovitvah pravilna izvedba med vadbo bi morali čutiti rahlo bolečino v mišicah zgornjega dela trebuha. Za tiste, ki so v dobrem telesna pripravljenost, ta obremenitev ne bo zadostovala in ne bodo čutili bolečine. V tem primeru je priporočljivo izvajati vajo z utežmi:

• 1. pristop - 2,5 kg, 10 ponovitev;
• 2. serija - 5 kg, 10 ponovitev;
• 3. serija - 10 kg, 8 ponovitev.

Utež je nameščena za glavo ali na prsni koš, bližje bradi.

Vaja 2. Zvijanje v smeri naprej se izvaja iz iste ponovitve kot prejšnje. Zasukati se morate v smeri kolen in se jim čim bolj približati. Zagotoviti je treba, da se od tal še vedno dvignejo samo lopatice. Izvedite 8-12 ponovitev na pristop, 2-3 pristope na sejo, podobno kot pri prejšnji vaji. Zahteve glede teže so enake.

Prenos srednjih trebušnih mišic

Srednja mišična skupina je dobro razvita podobne vaje. Razlika je v tem, da pri zvijanju sodelujejo tudi noge.

Vajo 1 izvajamo na klopi, če pa je nimamo, jo lahko izvajamo na tleh. I.p. - ležanje na hrbtu, noge dvignjene in upognjene pod pravim kotom, roke za glavo. Za razliko od prejšnjih vaj se zvijanje izvaja tako, da se začnejo premikati tudi kolena: počasi jih potegnemo proti glavi, nato pa se vrnemo v položaj kolen. Nenehna zahteva tukaj bo, da ne dvignete hrbta od tal, da se zasukate tako, da so dvignjene le lopatice. Izvedite 3 serije po 8-12 ponovitev.

Pri izvajanju vaje je treba uteži postaviti na noge (1-2 kg) in za glavo. Preostale zahteve ostajajo enake kot pri 1. vaji.

Vaja 2. Če imate možnost obiskati telovadnico, lahko tam izvajate trebušnjake na napravi z blokom. I.p. medtem ko ste na kolenih, držite ročaj trenažerja. Ukrivite se naprej in povežite komolce s koleni. riž. 2. Naredite 2-3 serije po 8-10 ponovitev.

Delamo na spodnjih mišicah

Vaje za spodnji tisk izvaja se na vodoravni palici ali neenakomernih palicah - visi. Ko dvignete noge v tem položaju, se mišice, ki jih je treba črpati, krčijo.

Vaja 1. I.p. - visenje na vodoravni palici oz stenske palice. Izvaja se v počasnem tempu. Dvignite ravne noge do ravni prsi, jih pritrdite v tem položaju za nekaj sekund in jih spustite v i.p. Izvedite 2-3 serije po 10-12 ponovitev. Pri izvajanju vaje na vodoravni palici se trup ne sme premikati nazaj.

Uteži se namestijo na noge, po 1-2 kg, če lahko brez težav naredimo 12 ponovitev.

Vaja 2. I.p. podoben prejšnjemu. Noge povlecite proti prsnemu košu in jih pokrčite v kolenih. Izvedite 2-3 serije po 8-10 ponovitev, po potrebi uporabite uteži.

Vaja 3. Izvaja se na neravnih palicah. Komolci in podlakti počivajo na palicah naprave, noge so prosto spuščene. Noge morate potegniti do prsi kot pri vajah zvijanja, vendar se premika le spodnji del hrbta, do spodnjega dela hrbta. Narediti boste morali 2-3 serije po 8-12 ponovitev.

Te so na voljo vsem in učinkovite vaje za trening trebušnih mišic. Glavna ovira pri doseganju cilja je lastna lenoba in inertnost. Ljubite svoje telo in naj postane lepo in močno.