Pogosto se zgodi, da morajo bodybuilderji in powerlifterji izvajati stiskanje klopi z utežmi. Ta izstrelek ima številne pozitivne lastnosti, ki vključujejo vključevanje velikega števila mišic. Da pa bi bila stiskalnica na klopi z eno roko koristna, je vredno vedeti o nekaterih odtenkih izvajanja določene vaje z utežmi. Za začetek je vredno omeniti, da obstajata, kot ste uganili, dve vrsti stiska z utežmi: dvoročni in enoročni. Poleg tega obstaja tudi nekaj srednjega tipa - izmenično dve uteži. Dvojne stiskalnice z utežmi se običajno izvajajo za obremenitev stranskih deltoidov in prsnih mišic. Vsako od teh vaj je treba izvajati s sinhronim premikanjem obeh rok. Leva in desna roka naj bosta zrcalna slika druga druge, tj. ponovite isto pot. Če tega ne upoštevate, potem je povsem mogoče dobiti asimetrično razvito telo. Ne glede na to, ali izvajate stiskanje uteži z eno roko ali stiskanje uteži z dvema rokama, se morate spomniti, da je metanje rok naprej ali nazaj nesprejemljivo. V nasprotnem primeru lahko utrpite poškodbo rame. Poleg tega so pri stiskanju uteži tricepsi nenehno vključeni v delo, zato morate to upoštevati in takšne vaje vključiti v svoj program treninga v dneh, ko delate na tricepsih. Enotni pritisk z bučico implicira prejšnjo situacijo. Vendar pa obstaja določena pomanjkljivost takšne vaje, ki je izmenično vključevanje rok v delovni proces. Tako se, na primer, pri stiskanju s klopi z eno roko, precej utrudiš. Toda isto vajo boste morali ponoviti za drugo roko, kljub dejstvu, da tega ni vedno mogoče ponoviti. Na koncu lahko športnik razvije neravnovesje v razvoju desne in leve mišice. Poleg tega je pri takšni vaji, ko jo izvajamo z eno roko, večja zaloga kisika in glikogena kot pri ponavljanju z drugo roko. In to povzroči zmanjšanje učinkovitosti treninga. Pravzaprav se je temu zelo enostavno izogniti, če ne pozabite spremeniti vrstnega reda rok pri vsakem naslednjem pristopu. Omeniti velja, da je izvajanje stiskanja s klopi z eno roko, kljub dejstvu, da je njegova tehnika izvajanja skoraj enaka stiskalnici s klopi s palico, preveč neprijetno in neučinkovito. Zato je najbolje, da ste pozorni na druge vaje z utežmi.

Preberite tudi:

Naše spoštovanje, dragi bralci! Na koledarju 10 oktober, sreda. Kar pomeni, da je čas za tehnično opombo. In danes bomo govorili o stiskanju uteži z eno roko stoje. Po branju boste izvedeli vse o mišičnem atlasu, prednostih in tehniki izvajanja vaje. Ugotovili bomo tudi stopnjo njegove učinkovitosti in analizirali nekaj praktičnih točk.

Torej, zasedite svoja mesta v dvorani, začenjamo.

Stoječi pritisk z utežmi z eno roko. Kaj, zakaj in zakaj?

Raznolikost je glavno sporočilo naših tehničnih opomb. V njih analiziramo ne le klasične vaje, kot je ali, temveč tudi tiste, ob seznanjanju s katerimi se vam porodi misel »ali je tudi to mogoče?«. Ko v svoj program usposabljanja uvedete nekaj novega, se sprva pojavi občutek nelagodja zaradi nenavadnih občutkov, nenavadnih dejanj in resnično se želite vrniti k "staremu". Vendar, ko je šel skozi takšno "razbijanje", športnik razume, da je vaja res boljša od predhodno izvedenega analoga, prinesla mu je dobre dividende.

Sploh ni nujno, da bo naš pregled današnje vaje, stiskanje uteži z eno roko, boljša rešitev za vas kot trenutna možnost. Vendar ga bomo vseeno razstavili in dodali v naš panteon zapiskov. Nikoli ne veš.

Opomba:
Za boljšo asimilacijo gradiva bo vsa nadaljnja pripoved razdeljena na podpoglavja.

Atlas mišic

Vaja spada v razred osnovnih (sestavljenih) s potisno/potisno vrsto sile in je namenjena vadbi ramen. Mišični ansambel vključuje naslednje enote:

• ciljno – sprednja delta;
• sinergisti – srednja delta, supraspinatus, triceps, trapezius (srednji/spodaj), serratus anterior, poševne mišice, pectoralis major (klavikularna glava), večji ledveni, iliokostalni;
• dinamični stabilizatorji - triceps (dolga glava), biceps;
• stabilizatorji – trapez (zgoraj), levator scapula.

Celoten mišični atlas izgleda takole:

Prednosti

Z izvajanjem vaje za stiskanje bučic stoje z eno roko lahko pričakujete naslednje prednosti:

• razvoj moči sprednjega delta snopa;
• povečanje mišične mase;
• izboljšana koordinacija in ravnotežje;
• odprava ramen;
• sposobnost izvajanja doma (vključno s steklenicami v odsotnosti dumbbells).

Tehnika izvedbe

Stoječi pritisk z utežmi z eno roko je vaja srednje težavnostne stopnje. Tehnika izvajanja po korakih je naslednja:

Korak #0.

V roko vzemite utež (oprijem nad roko) in jo dvignite do ravni ramen. Obrnite zapestje tako, da je dlan obrnjena naprej. Stopala postavite v širino ramen. Statično napnite trebušne mišice. Usmerite pogled naprej. To je vaš začetni položaj.

Korak 1.

Vdihnite in ob izdihu pritisnite utež navzgor, roko poravnajte v komolčnem sklepu. Registrirajte se na 1-2 štejte na zgornji točki trajektorije in počasi in kontrolirano vrnite projektil v IP. Ponovite določeno število krat.

V slikovni obliki je videti takole:

V gibanju takole:

Različice

Poleg standardne različice stoječega stiskanja bučic z eno roko obstaja več različic vaje:

• z zasukom zapestja;
• stoji na elastičnem traku.

Skrivnosti in subtilnosti

Če želite kar najbolje izkoristiti vadbo, upoštevajte ta navodila:

• potisnite utež z napete rame navzgor (stisnite ga pred začetkom vadbe);
• na zgornji točki poti se fiksirajte 1-2 računi;
• izstrelka ne spustite navzdol, ampak ga počasi in nadzorovano vodite v začetni položaj;
• ne blokirajte komolcev na zgornji točki poti;
• skozi celotno gibanje stojite naravnost in noge v širini ramen;
• bučice ne spuščajte preveč navzdol, ustavite jo na ravni ušesa;
• prosto roko držite ob telesu, ne premikajte je vstran;
• ko uporabljate težke uteži in delate v ustreznem slogu, pomagajte potisniti težo s svojim telesom;
• pri uporabi težkih uteži nosite pas za dvigovanje uteži;
• tehnika dihanja: vdih - pri spuščanju projektila navzdol, izdih - pri stiskanju navzgor;
• numerični parametri treninga: število pristopov 3-4 , število ponovitev – 15-20 .

Končali smo s teoretično stranjo, zdaj pa poglejmo nekaj praktičnih točk.

Ali je enoročni pritisk utežic stoje učinkovita vaja za ramena?

Glede na rezultate udeležencev portala bodybuilding.com ima vadba eno najvišjih ocen - 8,8 od 10 . To kaže na visoko učinkovitost vaje in njeno široko uporabo med vadbeno publiko. Poleg tega ga nekatere študije električne aktivnosti uvrščajo v sam vrh 3 najboljše vaje za deltoide po in.

Kako napihniti ramena samo z utežmi

Če želite to narediti, bodite pozorni na naslednji program usposabljanja:

• trajanje: 10 tednov;
• število treningov na teden: 3 ;
• število pristopov/ponovitev: 1x25 + 4x15;
• vaje: stiskanje uteži z eno roko; dvosklopka: + .

Z uporabo tega PT bodo po 10 tednih vaša ramena zasijala na nov način. Pravzaprav je to vse, o čemer sem želel poročati, pojdimo naprej ...

Pogovor

Še en dodatek k našemu tehničnemu panteonu zapiskov. Danes smo se seznanili z vajo, stiskanje uteži z eno roko. Prepričan sem, da bo marsikdo vanj »hodil« sproti in bo postal eden njihovih najljubših. Kaj misliš? Prav imam?

To je vse, se vidimo kmalu!

PS: kako treniraš ramena? Imate najljubše ali nenavadne vaje?

PPS: je projekt pomagal? Nato pustite povezavo do njega v svojem statusu v družabnem omrežju - plus 100 točke proti karmi zagotovljene :)

S spoštovanjem in hvaležnostjo, Protasov DMitrij.

Pri treningu ramen najpogosteje uporabljamo vojaški tisk kot osnovno vajo. Popolnoma obremeni sprednje in srednje deltoide ter vam omogoča, da pokažete največji potencial moči ramen.

Medtem pa lahko zaradi raznolikosti uporabite še eno enako učinkovito vajo - stiskanje uteži z eno roko stoje.

Ciljne mišice

Mišice, ki sodelujejo pri vadbi, so navedene spodaj po vrstnem redu padajoče obremenitve:

• Sprednji delta snop
• Srednja figa
• Zadnja figa
• Triceps (deluje kot pomočna mišica)

Diagram izvedbe

• Vstanite naravnost s široko razmaknjenimi stopali. Zravnajte hrbet in rahlo pokrčite kolena. Držite bučico v roki, drugo roko pa postavite ob bok, da ohranite ravnotežje.
• Vdihnite in začnite pritiskati utež navzgor, pri tem pa poskušajte ne nagniti delovne rame.
• Ko premagate najtežji del amplitude, izdihnite.
• Na vrhu vaje se na kratko ustavite in držite utež nad glavo.
• Pod nadzorom vrnite bučico v začetni položaj. Ko opravite vse načrtovane ponovitve z eno roko, jo prestavite na drugo.

• Izvedite stoječi tisk z eno roko kot prvi v kompleksu za trening deltoidov - ne več kot 3-5 nizov 6-8 krat;
• Med celotnim pristopom ne sprostite trebušnih mišic, to vam bo omogočilo, da boste držali telo naravnost. Če začnete gibanje z "kimanjem" telesa, bodo del obremenitve prevzele prsne mišice in v ledvenem delu bo nastala nevarna preobremenitev;
• Ko delate s težkimi utežmi, vzmetite kolena - to vam bo omogočilo, da odstranite del obremenitve ramenskih sklepov in znatno zmanjšate verjetnost poškodbe;
• Nanesite občasno

Enoročni stoječi tisk bučic je zelo priročna in uporabna vaja za treniranje deltoidnih mišic. Omogoča vam, da delate vsako deltoidno mišico posebej. To je še posebej koristno, če eden od vaših deltoidov zaostaja v moči ali mišični masi.

Tako stiskanje uteži veliko manj obremenjuje spodnji del hrbta, saj stojalo držite s prosto roko. To preprečuje odstopanje trupa in pomaga ohranjati stabilen položaj.

Začetni položaj

V roko vzemite utež in se postavite poleg stojal. Stopala v širini ramen. S prosto roko primite stojalo in držite bučico v roki, upognjeni k rami. Podlaket delovne roke mora biti navpična in pritisnjena na prsni koš. Obrnite roko z utežmi z dlanjo obrnjeno proti sebi.

Stoječi pritisk z utežmi, tehnika izvajanja

Močno pritisnite utež navzgor in pazite, da telesa ne nagnete vstran. Takoj, brez premora, gladko vrnite utež v prvotni položaj. Zaklenite ga v mirujočem položaju in ponovno stisnite. Izvedite želeno število ponovitev z eno roko. Nato prestavite utež v drugo roko in izvedite enako število ponovitev.

Stoječi pritisk z utežmi z eno roko. Začetni položaj.
Stoječi pritisk z utežmi z eno roko. Končaj.

En niz stiskalnice se šteje za izvedbo celotnega števila ponovitev za obe roki.

dih

Stisnite utež navzgor - izdihnite, spustite utež navzdol - vdihnite.

Vaja razvija sprednji in stranski del deltoidne mišice, triceps, zgornji trapez in prsne mišice, razvija

Vzemite dumbbells in se ulezite na klop. Potisnite uteži z boki in jih dvignite, tako da so v širini ramen. Počasi spustite utež in pritisnite navzgor ob izdihu.

Enoročni pritisk na klopi z utežmi: video

Pravila za izvajanje vaje

1. Lezite na vodoravno klop, držite utež na boku.
2. Nato dvignite boke, da dvignete utež navzgor. Držite bučico v širini ramen. Uporabite svojo nedelujočo roko, da ohranite pravilen položaj uteži.
3. Obrnite zapestje naprej, tako da je dlan obrnjena stran od vas. To je vaš začetni položaj.
4. Ko vdihnete, počasi spustite utež na stran. Imejte dumbbell pod stalnim nadzorom. Namig: uporabite nedelujočo roko, da uravnotežite utež, saj je to na začetku lahko izziv. Uporabite to pomoč le, kadar je to potrebno. Sicer pa naj kar leži.
5. Ko izdihnete, s prsnimi mišicami pritisnite utež navzgor. Sklenite roko na vrhu vaje, stisnite prsni koš, zadržite sekundo in nato začnite počasi spuščati težo. Nasvet: To bi moralo trajati vsaj dvakrat dlje kot premikanje navzgor.
6. Ponovite priporočeno število krat.
7. Zamenjajte roke in ponovite gibanje.

Pozor: Po izvedbi vaje uteži ne mečite blizu sebe, saj je to lahko nevarno za rotatorno manšeto. Preprosto dvignite stopala od tal z upognjenimi koleni, zasukajte zapestje, tako da sta dlani obrnjeni druga proti drugi, in položite uteži na stegna. Ko se obe uteži dotakneta vaših bokov, istočasno pritisnite zgornji del telesa navzgor in prav tako izvedite majhen udarec naprej (uteži držite na bokih). Pri izvajanju tega kombiniranega giba vam zagon omogoča, da se vrnete v sedeč položaj, medtem ko uteži držite na bokih. Na tej točki lahko uteži položite na tla.