Pozdravljeni prijatelji! Danes je na sporedu tema našega srčnega utripa med aerobnim treningom. Izkazalo se je, da je zelo pomembno vedeti, kaj mora biti, da se maščoba hitreje topi.

Tisti, ki se aktivno ukvarjate s športom ali želite izgubiti odvečne kilograme, morate med kardio vadbo za izgorevanje maščob vsekakor spremljati srčni utrip. . Od njegove pogostosti je odvisna učinkovitost pri hujšanju in varnost za vaše zdravje. Želite vedeti, kakšen srčni utrip bi morali vzdrževati med vadbo, da bi dosegli največji učinek? Potem je ta članek za vas!

Ker govorimo o temi kurjenje maščob, vam priporočam članke o tem, kako izbrati najboljši fat burner oz.

Cadio vadba ali anaerobna vadba je zelo pomembna v režimu vsakega človeka in je še posebej priljubljena med ženskami. Pravilen utrip ali srčni utrip je tisti, ki določa učinkovitost vadbe.

Če upoštevate priporočene standarde srčnega utripa, bo vaše telo naredilo to, za kar ga trenirate – kurilo kalorije in podkožno maščobo, hkrati pa gradilo mišično maso. Okrepi se tudi celoten srčno-žilni sistem, povečata se vzdržljivost in moč.

Nepoznavanje pomena spremljanja srčnega utripa med vadbo lahko v manjši meri ne prinese želenega rezultata, v najslabšem primeru pa resno škoduje vašemu zdravju. Pogosta napaka športnikov začetnikov ali tistih, ki želijo shujšati v petih minutah, je preintenzivna vadba.

Posledica tega je, da oseba nima dovolj zraka, se začne dušiti, mišice niso obogatene s kisikom in so močno izčrpane. Prav tako ta pristop negativno vpliva na najpomembnejšo mišico človeškega telesa - srce. Če ne želite poškodovati enega najpomembnejših vitalnih organov, začnite meriti svoj utrip med treningom.

Druga pomembna prednost spremljanja srčnega utripa je, da lahko športnik takoj vidi produktivnost izvedenih vaj. Če poznate svojo normo, lahko enostavno določite potrebno obremenitev in intenzivnost. Prav tako bo nezadosten srčni utrip pokazal, da ne delate dovolj trdo in ga morate povečati. In postopoma se približamo vprašanju, kakšen naj bo utrip med kardio vadbo.

Dovoljen srčni utrip med kardio vadbo

V mirovanju je normalen srčni utrip za zdravo osebo 60-90 utripov na minuto. Bolj ko je oseba fizično pripravljena, bližje bodo njeni kazalniki spodnji meji, saj stalna vadba odlično trenira srce, učinkoviteje črpa kri, je manj dovzetna za različne patologije in bo trajala dlje.

Določanje največjega dovoljenega srčnega utripa med kardio vadbo je zelo preprosto, od 220 morate odšteti število, ki je enako vaši starosti. Na primer, če ste stari 25 let, bo vaš srčni utrip 220-25 = 195 utripov na minuto.

Popolnoma jasno je, da čim mlajša je oseba, tem višji so ti kazalniki, in obratno, starejši bi morali upočasniti tempo treninga.

Izračun srčnega utripa za različne vadbe

PRIPRAVLJALNA STOPNJA. Če človek šele začenja svojo pot do zdravega in vitkega telesa, se mora tega lotiti pametno, še posebej, če je bil v šoli samo v telovadnici, potem pa je sedel v klopi.

Obremenitev naj se postopoma povečuje, to bo preprečilo preobremenitev srca in mišic. Pulz je treba izračunati po formuli - pomnožite največji dovoljeni srčni utrip za 50-60%. Na primer: 195 × 0,5 = 97,5. Takšne vaje bodo pomagale okrepiti telo, pospešiti presnovo in povečati telesno pripravljenost. Trajanje ne sme presegati 20 minut.

NIZKA INTENZIVNOST. Kako izračunati srčni utrip za nizko raven? Moral bi Največji srčni utrip, pomnožen s 65 %. Izgleda takole - 195 × 0,65 = 127. To je naslednji korak za začetnike, po približno 2 tednih pripravljalnega treninga. Prav tako so minimalne obremenitve primerne za tiste, ki imajo zaradi zdravstvenih težav kontraindikacije za višje.

SREDNJA INTENZIVNOST. Optimalen srčni utrip se določi tako, da se največji srčni utrip pomnoži s 66-75 %. Rezultati se bodo gibali od 128 do 146 za 25 let. Takšni indikatorji srčnega utripa se običajno imenujejo FAT BURNING ZONE. Za največjo učinkovitost bi morali vaditi vsaj 45 minut, saj prvih 30 minut porabite za izgorevanje ogljikovih hidratov.

VISOKA INTENZIVNOST. V tem primeru je srčni utrip pomnožite maksimalni srčni utrip s 75-85%, približno 147-165 za petindvajset let staro osebo. Primerno za izkušene športnike, povečuje vzdržljivost in izboljšuje rezultate. Tudi v odlični telesni formi, vadba ne sme trajati več kot 10 minut, drugače bo kisik prenehal dotekati v mišice in začele se bodo razgrajevati. Velika je tudi obremenitev srca. Zato poskusite izmenjevati vaje visoke intenzivnosti z nizko intenzivnostjo.

Optimalna shema treninga na primeru teka:

• Ogrevalni tek srednje intenzivnosti 2 minuti.
• Tecite pri največji hitrosti 15 sekund.
• Zelo počasen tek – 45 sekund.
• Ponavljajte največjo z najmanjšo hitrostjo 20 minut.
• Največja intenzivnost – srčni utrip nad 85 %. Primerno za profesionalne športnike. Na tej stopnji se vadba spremeni iz kardio v anaerobno, ker celice delujejo v stanju brez kisika. Trajanje obremenitve ne sme presegati 2-3 minut.

Kako narediti svojo kardio vadbo učinkovitejšo

Najpomembnejši korak pri začetku kardio vadbe je nakup posebne naprave - merilnika srčnega utripa, pomoč pri stalnem spremljanju indikatorjev srčnega utripa.

Najučinkovitejše obremenitve za kurjenje maščob so znotraj srednje intenzivnosti, 45 minut aktivnosti s srčnim utripom od 65 do 75% bo prineslo več rezultatov kot 15 minut pri 80%.

Najbolj produktivna možnost je stalna sprememba obremenitev, med kratkotrajnim povečanjem napora telo v stresni situaciji začne intenzivno razgrajevati podkožne maščobe, glavna stvar je, da ne pretiravate. Telovaditi je tudi bolje zjutraj, na prazen želodec, saj tako telo po obroku za energijo ne bo jemalo kalorij, temveč maščobne zaloge.

Tukaj zaključujem ta članek in želim, da se naučite izkoristiti prednosti pravilnega srčnega utripa. Adijo...

komentarji, ki jih poganja HyperComments

P.S. Naročite se na posodobitve spletnega dnevnika, da ne zamudiš ničesar! Če želite kupiti športno opremo, športno prehrano ali dodatke, lahko uporabite ta posebna stran!

Paradoksalna situacija - oseba se pridno ukvarja s športom, vendar se odvečni kilogrami ne mudi izginiti. To se zgodi zato, ker morate za dosego tega cilja upoštevati vse vrste parametrov delovanja telesa, vključno s srčnimi kontrakcijami med treningom.

Pravilno izračunan srčni utrip za kurjenje maščob je pot do hitre izgube teže. Zakaj je temu tako?

Osnova življenjske aktivnosti organizmov od preprostih do zapletenih, kot je človek, sta presnova in energija. Človeško življenje spremlja njegovo nenehno uživanje, potrebno za normalno delovanje telesa. In vir so kemične transformacije organskih snovi:

• beljakovine;
• ogljikovi hidrati;
• maščoba

Proces presnove imenujemo metabolizem. Stroški zanj se nenehno spreminjajo glede na aktivnost mišic, temperaturo okolja in čas, ki je pretekel od zaužitja. Najpomembnejša vira sta maščoba in glikogen.

Glikogen se lažje pretvori v energijo in najprej zgori, nato pa pride na vrsto maščoba.

Pravzaprav se zato pri krajši vadbi (manj kot 30 minut) poveča poraba ogljikovih hidratov, pri daljši vadbi (vsaj 40 minut) pa se začne proces lipolize – oksidacije maščob ali preprosteje izgorevanja maščob. Maščoba se po sprostitvi iz maščobnega tkiva po krvi prenaša v mišice, za izgorevanje pa so potrebni kisik in encimi. Z večanjem intenzivnosti (ne trajanja!) se telesna potreba po kisiku povečuje, glikogen se razgrajuje in ni več dovolj kisika za proces izgorevanja maščob.

Za izgubo kilogramov je primerna aerobna telesna aktivnost – tek, tek, hoja, plavanje. Na prvem mestu - intenzivnost in optimalen srčni utrip za kurjenje maščob.

Pri kakšnem srčnem utripu gori maščoba (območje pulza)?

Glavna razlika med običajno vadbo in vadbo za izgorevanje maščob je intenzivnost vadbe. Ta pa je odvisen od srčnega utripa in je razdeljen na območja:

1. Območje za ogrevanje in okrevanje. Je varen, za katerega je značilna lahka telesna aktivnost - 50–60% MHR (maksimalni srčni utrip). Razvija pljuča, srce in telo kot celoto. Dolžina 20 min. in več.
2. Območje dejavnosti. Optimalno za trening, ob upoštevanju srčnega utripa, pri katerem se maščoba izgoreva - 60–70% MPP. Gradi se vzdržljivost in spodbuja sproščanje odvečnega. Traja 40 minut. in dlje. Primerno za vse. Teža se zmanjša z zmanjšanjem podkožja. Izgorevanje maščob poteka učinkovito, čeprav počasi.
3. Aerobna cona. Razvija moč srca. Utrip - 70–80% MPP. Čas - 10 minut. in dlje. Izboljša se športna pripravljenost in vzdržljivost. Izgorevanje maščob in ogljikovih hidratov zaradi povečane porabe kalorij. Izgradnja mišic.
4. Cona vzdržljivosti. Pogostost udarca je 80–90 % MPP. Trajanje 2–10 min. Pojavi se utrujenost mišic in težko dihanje. Kar se ne upošteva, je vaš srčni utrip za kurjenje maščob. Primerno za izkušene športnike. Maščobe ne izgorevajo, ker ni dovolj kisika za njihovo oksidacijo.
5. Rdeča (maksimalna) cona, nevarna, dovoljena le za kratek čas - 90–95% NDP, trenira sprinterske lastnosti, 2 minuti sta dovolj, za katero je značilno težko dihanje. Na voljo športnikom, saj telo deluje do konca in porabi vse rezerve.
6. Anaerobno-alaktatna (na meji zmogljivosti) cona. Utrip - 95–100%. Traja od 3 do 15 sekund, razvije maksimalno vzdržljivost in je značilno težko, prekinjeno dihanje. To je tisto, o čemer pravijo - "mišice gorijo." Presnovni produkti se v telesu razgradijo, vendar se izločajo zelo slabo. Ni kurjenja maščob.

Srčni utrip torej vpliva na telo na različne načine, če znate izračunati utrip, pri katerem se maščoba izgoreva, lahko izgubite težo, trenirate vzdržljivost ali zgradite mišično maso.

Območja srčnega utripa med treningom

Med ženskami

V mirovanju, za naravno delovanje telesa brez stresa, šibkejši spol porabi malo maščobe. Zato je za ženske, ki se želijo znebiti odvečne teže, telesna vzgoja preprosto potrebna.

Najbolj učinkoviti vrsti vadbe za kurjenje maščob sta plavanje in tek na dolge proge. Merilnik srčnega utripa bo olajšal določitev optimalne ravni, saj je med tekom problematično skrbeti, kako izračunati srčni utrip za kurjenje maščob.

Varno, a učinkovito območje je od ogrevanja do aktivnosti (50–70 % MPR).

Treba je spremljati gladkost povečanja pulza - postopno črpanje srčne mišice pospeši metabolizem in pomaga zmanjšati količino najbolj problematičnih usedlin na straneh.

Pri moških

Moški imajo večji obseg mišične mase, zato so povečane obremenitve in višji ritem črpanja srčno-žilnih mišic primerni za kurjenje odvečnih oblog. Njihovi standardi učinkovitosti vadbe se razlikujejo od srčnega utripa, pri katerem se maščobe izgorevajo pri ženskah.

Optimalno območje je 50–80 % MPP.

Izmenični tempi bodo ustvarili dobre predpogoje za izgorevanje maščob. Ko srčni utrip v kratkem času naraste in upade, moški metabolizem doživi pozitiven sunek.

Kako izračunati srčni utrip za kurjenje maščob?

Za izračun srčnega utripa za izgorevanje maščob je dovolj, da opravite predhodne meritve kazalcev vašega telesa in ugotovite, kako izračunati srčni utrip za izgorevanje maščob.

1. v mirovanju. Izmerjeno v 1 minuti. zjutraj v postelji.
2. Največja frekvenca kapi glede na starost (MAF). Določeno s formulo 220 minus število let.
3. Individualni maksimalni srčni utrip za izgorevanje maščob se izračuna po formuli ob upoštevanju moči obremenitve od 50 do 80%.

Lahko začnete z izračuni.

Formula za izračun

Obstajajo različni načini za določitev želene vrednosti srčnega utripa, ki ustvari najboljši učinek izgorevanja maščob med treningom. Toda najbolj znanstveno utemeljena metoda za izračun srčnega utripa za ciljno obremenitev je Karvonenova formula.

Srčni utrip po vadbi je enak - (maks. srčni utrip minus srčni utrip v mirovanju), pomnožen z intenzivnostjo obremenitve (v %) plus srčni utrip v mirovanju.

Z uporabo tako imenovane »modificirane« Karvonenove formule se določi intenzivnost vadbe: intenzivnost (v %) je enaka (maks. srčni utrip med vadbo minus srčni utrip v mirovanju), pomnoženo z (maks. srčni utrip minus srce v mirovanju). oceniti).

Kako izračunati?

Svoj srčni utrip za kurjenje maščob je enostavno izračunati sam. Vzemimo za primer izračun območja izgorevanja maščobe pulza 40-letne ženske s frekvenco pulza v mirovanju 75 utripov pri intenzivnosti obremenitve od 50 do 70%:

1. Minimalni efektivni utrip izgorevanja maščob izračunamo po formuli. (220-40-75) *0,5 +75 =127
2. V skladu s tem izračunamo zgornje meje srčnega utripa za kurjenje maščob. (220-40-75) *0,7 +75 =150

Rezultat tega je, da mora biti utrip kurjenja maščob pri 40-letni ženski med treningom v območju od 127 do 150 utripov na minuto.

Optimalne norme za izgorevanje maščob

Najučinkovitejše območje srčnega utripa za kurjenje maščob v glavnem delu vadbe je območje od 50 do 80 % MUF.

To frekvenco je enostavno vzdrževati med tekom, plavanjem, plesom in aerobiko. Pol ure zmernega treninga bo "pojedlo" približno 200 kilokalorij in zmanjšalo maščobne rezerve.

Med telesno aktivnostjo

Telesna aktivnost ustvarja energijski primanjkljaj, na katerega telo sprošča hormone in encime v kri.

"Pravilna" izguba teže vključuje aerobno vadbo, ki jo spremlja visoka poraba kisika (pulz do 70-80% MPP).

Za porabo več zalog energije mora biti vadba, ki upošteva srčni utrip, pri katerem kurijo maščobe, intenzivna in dolgotrajna.

Pri teku

Tek je vrsta dinamičnega treninga. V tem primeru je še posebej pomembno začrtati cone srčnega utripa za izgorevanje maščob, saj bo preseganje aerobne meje izničilo vsa prizadevanja za zmanjšanje telesne teže.

Če srčni utrip doseže zgornjo dovoljeno mejo, je priporočljivo preiti s teka na tek. Območje porabe kalorij pri povprečnem človeku je od 120 do 160 utripov. čez minuto.

Med kardio vadbo

Kardio vadba zahteva zadostno oskrbo telesnih tkiv s kisikom, sicer se proces izgorevanja maščob ustavi.

Utrip med kardio vadbo za izgorevanje odvečnih maščobnih oblog znaša 70 % MPP. Optimalni srčni utrip med treningom je 110–130 utripov. čez minuto.

Izračune je mogoče prilagoditi glede na usposabljanje in trajanje ene lekcije.

Pri vadbi na sobnem kolesu

Prednost sobnega kolesa je možnost vadbe doma kadarkoli v letu. Če vadite redno in pravilno, bo rezultat prekomernega izgorevanja pozitiven.

Intenzivnost vadbe naj zagotavlja aerobno vadbo. Normalni srčni utrip za kurjenje maščob na sobnem kolesu je do 70–80 % MHR.

Oprema bo pomagala vrniti telo v normalno stanje, saj ne izgubijo le noge, ampak se enakomerno zmanjšajo vse maščobne obloge.

Uporaben video

Več informacij o tem, kakšen srčni utrip je potreben za kurjenje maščob, najdete v tem videu:

Zaključek

1. Danes večina vadbenih načrtov temelji na izračunu srčnega utripa za kurjenje maščob.
2. Nizko ali visoko intenzivna vadba ne bo dala pozitivnega rezultata v boju proti prekomerni teži. Da se znebite maščobnih zalog, se morate držati 50–80 % svojega maksimalnega srčnega utripa.
3. Poznavanje formule za izračun srčnega utripa za kurjenje maščob, sposobnost izračuna najučinkovitejših kazalcev za vaše telo določajo uspeh in vodijo do želene izgube teže.
4. Ne glede na naravo je vsaka telesna dejavnost koristna. Za odstranitev odvečnega maščobnega tkiva in njegovo porabo v najkrajšem možnem času se morate ukvarjati z visoko intenzivnim intervalnim treningom.

Srce je najpomembnejši človeški organ. Preprosto je nemogoče preceniti njegov pomen v našem telesu. Zahvaljujoč športu lahko povečate zmogljivosti svojega srčno-žilnega sistema in naredite svoje življenje bolj izpolnjeno. Vendar pa lahko brez kompetentnega pristopa k treningu poškodujete svoje srce. V tem članku si bomo ogledali, kaj so pulz in območja pulza, ter razpravljali o tem, kako morate trenirati, da bo vaše srce močnejše.

Srčni utrip

Zaradi izobraževanja je trening v anaerobnem območju kratek. So pa zelo učinkoviti, saj razvijajo mišično vzdržljivost. Celice mišičnega tkiva vsebujejo puferske snovi, ki vežejo mlečno kislino in tako omogočijo mišicam daljše delovanje. Ko se te snovi porabijo, se vsebnost mlečne kisline v mišicah poveča in te začnejo močno boleti. Telo se temu poskuša prilagoditi in proizvaja še več puferskih snovi. Potem bodo mišice zdržale dlje pri naslednji vadbi. Drugo ime za anaerobno cono je cona.Zdaj veste, kaj jo povzroča. Vadba v tem načinu spodbuja tudi rast mišic.

5. Območje največje obremenitve

Ko se srčni utrip približa 100 % MHR, se začne največje območje. Tu telo dela do konca. Porabijo se vse rezerve in puferske snovi, srčno-žilni in dihalni sistem pa delujeta z največjo možno učinkovitostjo.

V območju največje obremenitve se porabi veliko kalorij, prevladujoč proces v telesu pa je anaerobni. Običajno potrebujejo športniki trening v tem načinu pred tekmovanji. Tistim, ki želijo shujšati in okrepiti mišice, se ni treba tako izčrpavati.

Kako uporabiti znanje o pulznih conah?

Športniki začetniki, pa tudi tisti, ki se ukvarjajo s fitnesom za izboljšanje in krepitev telesa, naj med treningom izmenjujejo prva štiri območja pulza. Namen ogrevanja je nemoteno pripraviti telo na večje obremenitve, zato ga je treba začeti v območju srčnega utripa.

Če želite izgubiti težo, morate fitnes cono zamenjati z aerobno cono. Ko začutite, da je vaše telo pripravljeno na več, postopoma dodajte kratke anaerobne vadbe, ki povečujejo vzdržljivost. Mimogrede, če se navadite meriti svojo obremenitev ne v kilometrih, ampak v minutah in urah, bo spremljanje kazalnikov vašega telesa veliko bolj priročno.

Med telesno aktivnostjo je to reakcija srca na delo mišic. Če pulz hitro raste ob zmernem mišičnem naporu, pomeni, da srce še ni pripravljeno na takšno intenzivnost. Kljub dejstvu, da ima telo prilagoditvene lastnosti, mu nenehno delo pri povišanem srčnem utripu škodi. V idealnem primeru bi moral biti vaš srčni utrip med vadbo nizek. Če trenirate redno in smiselno, bo sčasoma vaš srčni utrip začel »padati« sam od sebe. In da mu pomagate, morate nadzorovati pulzne cone. V svojo prehrano bi bilo dobro vključiti tudi živila, ki negujejo srčno mišico.

V zadnjih letih so športne zapestnice, znane tudi kot fitnes trackerji, postale zelo modne med privrženci zdravega načina življenja. Ugotovimo, kaj je športna zapestnica in kako nam bo pomagala pri spremljanju pulznih con. Ta naprava je majhen eleganten pripomoček, ki je oblikovan kot ura. Lahko je opremljen z zaslonom, vendar je večina sodobnih modelov izdelana brez njega. Zapestnica je sinhronizirana s pametnim telefonom, ki prikazuje vse potrebne informacije.

Odvisno od modela lahko naprava izvaja različne funkcije: merjenje korakov, spremljanje faz spanja, merjenje srčnega utripa itd. Dodatek je bil ustvarjen kot odgovor na nenehno naraščanje števila ljudi s prekomerno telesno težo. Zapestnica dodatno motivira osebo in ji omogoča, da jasno razume, ali je izpolnil načrt treninga (sestavljen glede na cilj) ali ne. V našem primeru je zapestnica priročna, ker vam omogoča, da nenehno vidite svoj srčni utrip, ne da bi vas motilo njegovo štetje.

Seveda lahko brez tega pripomočka in tudi brez štetja, saj vemo, katera obremenitev spada v katero pulzno cono. Kljub temu je srčni utrip povsem individualen kazalnik, zato ga je še vedno priporočljivo šteti. Sami že znate izmeriti svoj utrip. Rešite to težavo praktično, z uporabo neke metode, med različnimi načini usposabljanja, in lahko boste prepoznali svoje smernice. Po enem tednu ali mesecu izračun ponovite in program treninga prilagodite novim rezultatom. In zagotovo bodo, če boste vse naredili pravilno.

Zaključek

Danes smo izvedeli, kaj so pulzne cone. To znanje vam bo pomagalo bolj inteligentno pristopiti k vadbi. Ne pozabite, da zdravje srca ni nič manj pomembno kot lep videz, zato je vredno skrbeti zanj!

Datum objave članka: 06.04.2017

Članek posodobljen datum: 18.12.2018

Iz tega članka boste izvedeli, kako pomembno je med vadbo vzdrževati določen srčni utrip za kurjenje maščob, kako izračunati želeni srčni utrip in s kakšnimi vajami lahko zmanjšate količino maščobnega tkiva v telesu. Omejitve srčnega utripa za izboljšanje izgorevanja maščob – je res ali mit?

Mnogi ljudje, ki se želijo znebiti odvečnega maščobnega tkiva in shujšati, so slišali za razpon srčnega utripa za kurjenje maščob. Menijo, da se bo maščoba najbolje izgorela med telesno aktivnostjo, pri kateri je srčni utrip 60-75 % najvišjega starostnega srčnega utripa.

Ta izjava je precej sporna - o čemer bomo razpravljali kasneje v članku. Glavni pogoj za uspešno hujšanje je, da mora oseba porabiti več kalorij, kot jih porabi s hrano.

Kolikšen je najvišji s starostjo odvisen srčni utrip?

Telesna aktivnost povzroči, da človekovo srce utripa z različnimi frekvencami, ki so odvisne od intenzivnosti dejavnosti. Zato veliko ljudi uporablja srčni utrip za določanje zahtevane intenzivnosti vadbe.

Najvišja starostno specifična srčna frekvenca je število, ki ga dobimo tako, da od 220 odštejemo starost osebe v letih. Ta formula je bila empirično pridobljena od mladih športnikov. Primeri izračunov:

1. Oseba, stara 50 let: maksimalni srčni utrip = 220 – 50 = 170.
2. Oseba, stara 35 let: maksimalni srčni utrip = 220 – 35 = 185.

Vpliv srčnega utripa na učinkovitost treninga

V resnici je največja toleranca srčnega utripa individualna za vsako osebo. Za profesionalne športnike je ta indikator posebej določen eksperimentalno.

Kakšen srčni utrip je potreben za maksimalno kurjenje maščob?

Obstaja teorija, da se pri določeni intenzivnosti vadbe maščobe bolje izgorevajo. To intenzivnost spremlja srčni utrip. Mnogi trdijo, da se maščobe v telesu hitreje razgradijo pri obremenitvi, kjer je srčni utrip 50-70 % maksimalnega starostnega srčnega utripa.

Primeri izračunov za osebo, staro 50 let:

• Največji srčni utrip - 170 utripov. / min.
• Spodnja meja razpona srčnega utripa za kurjenje maščob: 0,5 x 170 = 85 utripov. / min.
• Zgornja meja razpona srčnega utripa za kurjenje maščob: 0,7 x 170 = 119 utripov. / min.

Po tej teoriji mora 50-letnik za hitrejše kurjenje maščob telovaditi s takšno intenzivnostjo, da je njegov srčni utrip med 85 in 119 utripi. / min. Po mnenju zagovornikov te teorije telo pri tej intenzivnosti telesne dejavnosti v večji meri uporablja maščobe kot vir energije.

Teorija srčnega utripa pri izgorevanju maščob: mit ali resničnost?

Ta teorija je postala priljubljena skupaj s pojavom barvnih grafov na konzolah tekalnih stez in sobnih koles, ki kažejo, pri kakšnem srčnem utripu se maščobe najbolje izgorevajo. Njeni zagovorniki trdijo, da je z dolgotrajno telesno aktivnostjo zmerne intenzivnosti, ki vzdržuje pulz na 50-70% maksimalnega srčnega utripa, najbolje kuriti maščobe v telesu. Z intenzivnejšo vadbo vir energije postanejo ogljikovi hidrati in ne maščobe. Na podlagi te teorije je dolgotrajna nizkointenzivna vadba najprimernejša za zmanjšanje količine maščobnega tkiva v telesu.

Kot pri vsaki hipotezi je tudi v tej izjavi resnica in napaka. Število porabljenih kalorij je neposredno povezano z intenzivnostjo telesne dejavnosti. Dejansko telo med zmerno intenzivno vadbo uporablja maščobe kot glavni vir energije. Prav to dejstvo je postalo vir teorije o tem, pri katerem srčnem utripu se maščoba hitreje izgoreva. Pri nizki intenzivnosti mora oseba telovaditi dlje, da porabi veliko kalorij.

Toda bolj pomembno je skupno število porabljenih kalorij, ne glede na njihov vir. Oseba, ki se ukvarja s težko vadbo, porabi več maščobe na enoto časa kot med zmerno telesno aktivnostjo. Na primer, v 30 minutah pri 65 % vašega največjega srčnega utripa porabite 150 kalorij, od tega 50 % (75 kalorij) iz maščob. Ko se intenzivnost poveča na 85 % maksimalnega srčnega utripa, se porabi 210 kalorij, od tega 40,5 % (85 kalorij) iz maščob.

Ko oseba izvaja lažjo vadbo, njeno telo po končani porabi malo energije. Po intenzivni vadbi pride do izgorevanja kalorij, katerih resnost je odvisna od vrste vadbe in njene resnosti.

Znanstveniki so izvedli študijo, ki je preučevala izgubo kalorij med nizko in visoko intenzivno vadbo, ki je trajala 3,5 minute oziroma 45 sekund. Udeleženci v skupini z lažjo vadbo so porabili 29 kalorij v 3,5 minutah, tisti v skupini s težko vadbo pa 4 kalorije v 15 sekundah. A ko so izračunali porabljene kalorije po vadbi, so bile številke povsem drugačne – 39 kalorij v skupini z nizko intenzivno vadbo in 65 kalorij v skupini z visoko intenzivno vadbo.

Druga študija je pokazala, da se po intenzivni vadbi porabi znatna količina maščobe iz maščobnih zalog v mišicah. Tako človeško telo, čeprav med intenzivno vadbo kuri predvsem ogljikove hidrate, nadaljuje z razgradnjo maščobe po njenem zaključku.

Če povečate intenzivnost vadbe in povečate srčni utrip nad 70 % vašega maksimalnega srčnega utripa, lahko porabite več kalorij. Vendar ta možnost ni primerna za ljudi, ki šele začenjajo z vadbo. Ameriško združenje za srce priporoča, da začetniki začnejo z vajami, ki povečajo njihov srčni utrip na 50 % maksimalnega srčnega utripa, nato pa v nekaj tednih počasi povečujejo intenzivnost.

Ko se vaše telo navadi na vadbo in je vaše srce močnejše, lahko začnete z visokointenzivnim intervalnim treningom (HIIT), da boste porabili več maščobe, kar je dober način za pospešitev metabolizma in zmanjšanje maščobe na trebuhu.

Ta stil treninga vključuje izmenično težke in lahke vaje, med katerimi se srčni utrip izmenjuje med pospeševanjem in upočasnjevanjem. Tehnika ima naslednje uporabne lastnosti:

1. Poveča vzdržljivost.
2. Znižuje krvni tlak.
3. Poveča občutljivost na insulin.
4. Izboljša profil holesterola v krvi.
5. Zmanjšuje trebušno maščobo in ohranja mišično maso.

Pri razvoju programa HIIT morate določiti trajanje, intenzivnost in pogostost intervalov intenzivne vadbe ter trajanje intervalov okrevanja. Med intenzivno vadbo mora biti srčni utrip več kot 80% maksimalnega srčnega utripa, v intervalu okrevanja pa 40-50%.

Primer HIIT:

• ogrevanje 3-5 minut (na primer tek);
• 30 sekund visoko intenzivne vadbe (šprint);
• 60 sekund lahke aktivnosti (hoja);
• te intervale izmenjujte 10 minut;
• okrevanje v 3–5 minutah (hitra hoja).

Vsaka oseba lahko razvije svoj individualni HIIT program glede na fizične zmožnosti svojega telesa.

Ne glede na ime ali naravo vsaka telesna vadba vodi v izgorevanje maščob. Najpomembnejše je število porabljenih kalorij in ne iz katerih snovi (maščob ali ogljikovih hidratov) je bila energija pridobljena. Če želite hitreje odstraniti odvečno maščobno tkivo, lahko izvajate visoko intenzivne intervalne treninge.

Funkcija nadzora razpona srčnega utripa je nova tehnologija v kardio vadbi. Vadba je razdeljena na pet razponov (con) glede na odstotke vašega največjega srčnega utripa (HR). Ta območja srčnega utripa vam omogočajo enostavno nadzorovanje intenzivnosti vaše vadbe.

Ciljno območje	Intenzivnost (% največjega srčnega utripa HR max) HR max = najvišji srčni utrip (HR), določen s formulo "220 minus starost".	Primer: Območja srčnega utripa (v utripih na minuto) za 30-letnega moškega, katerega najvišji srčni utrip je 190 utripov na minuto (220–30).	Priporočeno trajanje	Učinek treninga
NAJVEČ	90-100%	171-190 utripov/min.	manj kot 5 minut	Prednosti: Maksimalna ali skoraj maksimalna obremenitev mišic in dihalnih organov. Občutki: Huda utrujenost dihal in mišic.
INTENZIVNO USPOSABLJANJE	80–90%	152–172 utripov/min.	2–10 min.	Prednosti: Poveča sposobnost vzdrževanja visoke hitrosti za dolgo časa. Občutki: utrujenost mišic in težko dihanje.
SREDNJA INTENZIVNOST	70–80%	133–152 utripov/min.	10–40 min.	Prednosti: Povečata se splošni tempo treninga in njegova učinkovitost, stvari, ki so zahtevale več truda, so lažje dosegljive. Občutki: Enakomerno, kontrolirano hitro dihanje.
NIZKA INTENZIVNOST	60–70%	114-133 utripov/min.	40–80 min.	Prednosti: Poveča splošno vzdržljivost, pospeši okrevanje, pospeši presnovo. Počutje: Udobno; nizka obremenitev mišic in kardiovaskularnega sistema.
ZELO NIZKA INTENZIVNOST	50–60%	104–114 utripov/min.	20–40 min.	Prednosti: Pomaga pri ogrevanju pred treningom; dobro za zaključek lekcije. Spodbuja okrevanje. Počutje: Zelo udobno; minimalen napor.

Vadba v pasu 1 je izjemno nizka intenzivnost. Osnovno načelo: vaša zmogljivost se ne izboljša samo med treningom, ampak tudi med procesom okrevanja po njem. Med fazo okrevanja je koristen zelo nizko intenziven trening.

Vadba Band 2 je zasnovana za izboljšanje vzdržljivosti in je sestavni del vsakega programa vadbe. V tem obsegu se izvajajo preproste aerobne vaje. Dolgotrajno usposabljanje v tem območju zagotavlja učinkovito porabo energije. Da bi dosegli vidne rezultate, sta potrebni vztrajnost in rednost.

Aerobna vzdržljivost se poveča pri vadbi v območju srčnega utripa 3. V tem območju je intenzivnost vadbe višja kot v obsegih 1 in 2, vendar ostaja aerobna. Vadba Band 3 je lahko sestavljena iz več intervalov, prepletenih z obdobji okrevanja. Vadba v tem obsegu je še posebej dobra za izboljšanje prekrvavitve srca in skeletnih mišic.

Če je vaš cilj tekmovati na maksimumu, morate vaditi v razponih srčnega utripa 4 in 5. Ta območja zagotavljajo anaerobni trening v intervalih do 10 minut. Čim krajši je interval, tem večja je intenzivnost. Pomembno je zagotoviti dovolj časa za okrevanje med vadbenimi intervali v teh razponih. Struktura vadbe v pasovih 4 in 5 je zasnovana tako, da doseže največjo zmogljivost.

Individualne nastavitve razpona srčnega utripa lahko nastavite na podlagi laboratorijsko izmerjenega maksimalnega srčnega utripa (HRmax) ali pa to storite sami med meritvami v praksi. Pri vadbi v določenem območju srčnega utripa ga poskusite v celoti izkoristiti. Dobro je, če lahko obdržite svoj srčni utrip na sredini območja, vendar to sploh ni potrebno. Vaš srčni utrip se postopoma prilagaja intenzivnosti vaše vadbe. Na primer, ko se premaknete iz območja 1 v območje 3, se obtočni sistem in srčni utrip prilagodita v 3-5 minutah.

Hitrost, s katero se srčni utrip prilagaja intenzivnosti vadbe, je odvisna od dejavnikov, kot so fizično stanje, stopnja okrevanja in okoljski dejavniki. Pomembno je, da ste pozorni na svoje subjektivne občutke utrujenosti in temu prilagodite program treninga.