Ali je mogoče shujšati z izvajanjem na prvi pogled preprostih vaj, brez diet in brez vadbe dolgočasnih trebušnih mišic? Lahko. V ta namen so bile izumljene in razvite vaje za hujšanje z žogo. Ta vrsta fitnesa se imenuje vaje s fitballom.

Valjate se po žogi, se z njo igrate in ob tem izboljšujete telesno formo. Edina razlika je v tem, da je žoga velika, večja od žoge za mivko, odbojke ali celo košarkarske žoge.

O prednostih vaj na žogi in o žogi sami

Žoga za fitnes ali fitball ni le žoga, je prava. večnamenski trenažer. Pri delu so vključene vse mišične skupine: abs, triceps, biceps, zunanji in notranje mišice noge, hrbet, stranske mišice. Drža se izboljša, dvojna brada izgine, pojavi se prožnost in milost.

Zdaj o kroglicah

• Fitballs so različnih premerov, barv, modifikacij, različne materiale. Če teža preseže lestvico, morate kupiti kakovostno žogo, ki je dražja in ima oznako ABS. Se pravi, da ne bo počilo, če bo preluknjano oz težka obremenitev, vendar se bo počasi izpraznil.
• Izbrati prava velikostžogo, morate od svoje višine odšteti meter. Preostanek bo premer krogle. Na primer, 166 cm – 100 = 66 cm Premer krogle je 65 cm.
• Obstajajo žoge s konicami in z rogovi. Prvi tudi masirajo problematična področja telesa. Slednji so namenjeni bolj otrokom.
• Da bo pouk prijeten, izberite barvo žoge: zelena, bela, malinasta, modra ali kakšna druga.

Vaje z žogo in na njej

Nemogoče je opisati vse vaje za hujšanje na žogi. Zato predstavljamo najbolj učinkovite in priljubljene za ženske. S svojo domišljijo jih lahko izboljšate, zakomplicirate, poenostavite ali se domislite novih elementov. In ne pozabite se ogreti pred treningom - koristi vadbe bodo večje, bolečina pa manjša.

Preidimo k vajam.

1) I. p. leži na tleh na hrbtu. Žogo držimo med nogami pod koleni. Roke za glavo. Dvignite noge navzgor in vstran. Med vajo so trebušne mišice napete. Stiskalnica deluje. 9-14 krat.

2) I. p., ki leži na blazini na hrbtu. Noge ovijemo okoli fitballa. Dvignite noge navpično navzgor in jih nagnite v desno, poskušajte ne izpustiti žoge ali dvigniti ramen od tal. Zdaj tudi na levo. Naredite 9-14 krat v vsako smer.

3) Fitball na tleh, lezite na žogo, položite noge na tla pod pravim kotom na telo, prekrižajte roke na prsih. Malo nazaj, dvignemo zgornji del telesa. Stiskalnica deluje. 9-12 ponovitev.

4) Sklece. I.p. poudarek na tleh z rokami, z obrazom navzdol, noge na žogi. Delamo sklece. Tempo je počasen. Treniramo mišice rok in hkrati krepimo občutek za ravnotežje. Tisti s šibkimi rokami lahko naslonijo kolena na žogo, tisti z močnejšimi rokami lahko naslonijo golen. Število sklec je 9-12.

5) I. str. enako. Z žogo potegnite noge proti prsnemu košu in jih pokrčite v desno ali levo. Vrnemo se v začetni položaj. Hrbet naj bo vzravnan. Naredite to počasi in napnite trebušne mišice. Ponovite 9-14 krat v vsako smer.

6) I.p. podpora od zadaj na fitball z rokami. Da ne izgubite ravnotežja, ne počivajte na robu žoge, ampak bližje sredini. Upogibamo roke, počepnemo, se vzravnamo, dvignemo. Ponovite 9-12 krat.

7) Prenesite tisk. IP sedimo na žogi, iztegnemo roke naprej. Počasi se spustite nazaj (ramena so zaobljena, roke naprej, ne nagnite glave nazaj), poskušajte se dotakniti žoge s spodnjim delom hrbta. Nato se spet vrnemo v začetni položaj. Ponovite 9-12 krat.

8) I.p. ležite s trebuhom na žogi. Žoga je pod boki, roke naslonjene na tla, hrbet vzravnan, trebušne mišice napete. Dvignemo medenico navzgor, valjamo fitball od bokov do stopal, ne da bi upognili kolena. Ustavili smo se in se vrnili na začetni položaj. Če je na začetku težko, zakotalite žogo do kolen in nazaj. 9-12 krat.

9) I. p. leži s hrbtom na tleh. Teleta počivamo na fitballu. Kotalimo žogo, dvignemo medenico navzgor. Zadržimo se na vrhu in se vrnemo v vzvratni položaj. Mišice hrbta in nog delujejo, trebušne mišice se razgibajo. 9-12 krat.

10) I. p. poudarek na žogi s golenico, roke na tleh. Z eno nogo se naslanjamo na fitball, drugo dvignemo čim višje. Noga je ravna. Nato ga spustimo. Ponovite z drugo nogo. Razgibane so mišice hrbta, nog in zadnjice. 9-14 krat z vsako nogo.

11) I.p. komolce položite na fitball, stopala na tla, poudarek na kolenih, trebušne mišice napete. Žogo kotalimo z rokami, ne da bi upognili hrbet, do komolcev in nazaj. Če se vaja zdi preprosta, jo otežite. Ne stojte na kolenih, ampak na zravnanih nogah. Naredite 10 ponovitev.

12) Okrepite hrbtne mišice. I.p. ulezite se s trebuhom na žogo. S koleni se naslonite nanj, dvignite zgornji del telesa navzgor, se zadržite na zgornji točki 2-4 sekunde in se vrnite nazaj. Naredite 9-12 krat.

13) I. p. leži s hrbtom na žogi, roke iztegnjene nad glavo in drži žogo. Istočasno dvignemo ravne noge, telo in roke z žogo. Prestrezite žogo z nogami, spustite roke, telo in noge. Sedaj na enak način podajajte žogo z nogami v roke. Naredite do 10 ponovitev.

14) I. p. s hrbtom do stene, noge v širini ramen. Med vašim hrbtom in steno je žoga. Stopite korak stran od stene. Počepnite, »prekotalite« se po žogi navzdol do pravega kota v kolenu in kolku, nato se na enak način vzravnajte. Naredite 9-12 krat.

Ne poskušajte narediti več kot 12-14 ponovitev za vsako vajo. Začnite z majhnim številom krat.

Naredite vse vaje enkrat - to je en pristop. Počivajte 5-10 minut in vse ponovite znova.

Gimnastiko izvajajte počasi, čutite, kako mišice delujejo. Po končani vaji naredite raztezanje in skakanje po vrvi. Redno telovadite in že v nekaj tednih boste opazili rezultate.

0 3683 pred 1 letom

Fitball ali gimnastična žoga že dolgo zaseda posebno mesto v fitnesu. Je enostaven za uporabo in vaje z gimnastična žoga Učinkovito vpliva na vse mišične skupine. Nosečnice, ljudje, ki želijo popraviti svojo postavo, in preprosto ljubitelji športa lahko uporabljajo fitball pri svojih treningih. Navsezadnje so metode njegove uporabe in nabor vaj neposredno odvisne od namena usposabljanja.

Prednosti usposabljanja

Prednosti treninga z gimnastično žogo so naslednje:

Vzrok	Zakaj?
Odlično orodje za hujšanje	Med vadbo na fitballu morate ne samo delati želeno mišično skupino, ampak tudi vzdrževati ravnotežje. In to pomeni uporabo drugih mišic, kar pomeni večjo obremenitev telesa in porabo več kalorij.
Učinkovito delo mišic jedra	Mišice trebuha, hrbta, spodnjega dela hrbta in zadnjice tukaj delujejo kot ura. Hkrati se ne izvajajo le vidne mišice, ampak tudi globoke, ki niso sodelovale pri standardnem treningu.
Razvoj številnih telesnih sposobnosti	Koordinacija gibov, vestibularni aparat, prožnost in plastičnost - vaje na žogi razvijajo vse te sposobnosti. Tudi preprosti elementi razvijajo občutek ravnotežja in ravnovesja.
Nežno delo hrbta	Vaje na gimnastični žogi za hrbet varno krepijo njegove mišice. Spodnji del hrbta ni obremenjen, travmatska obremenitev hrbta je minimalna. Fitball se priporoča celo kot sklop vaj, ki lahko lajšajo bolečine v hrbtenici: hrbtenica se razbremeni, izboljša se drža, obnovijo se medvretenčne ploščice.
Gimnastična žoga je primerna za okrevanje po poškodbah spodnjih okončin, ne bo škodilo krčne žiležilah ter poškodovanih kolenskih in gleženjskih sklepih.
Razpoložljivost	Otroci in odrasli, starejši in nosečnice, z prekomerno telesno težo in daleč od športa - gimnastična žoga je na voljo vsem.

Poleg tega bodo vaje na gimnastični žogi popestrile vaše vadbe, izboljšale razpoloženje in razbremenile stres. Samo ta projektil prispeva k harmoničnemu delovanju vestibularnega, motoričnega, taktilnega in vizualnega aparata.

Vaje na gimnastični žogi za hujšanje

Idealno kot kompleks za zmanjšanje telesne teže krožni trening. Elementi tukaj so zgrajeni tako, da vam omogočajo, da vadite vse mišične skupine, katerih cilj je razbremenitev dodatnih kalorij. Učinek treninga je tudi v tem, da med elementi ni počitka.

Torej, da izgubite težo, lahko naredite vrsto naslednje vaje:

• Dvigovanje medenice. Lezite na hrbet in položite noge na žogo. Dvignite medenico in počasi zavrtite žogo proti sebi. IN največja točka zadržimo se nekaj sekund. Naredimo deset ponovitev. Tu delujejo zadnjica, noge, spodnji del hrbta in trebušne mišice.
• Nagibi. Držimo žogo med nogami, ležimo na hrbtu. Dvignemo noge skupaj s fitball. Izmenično upogibajte noge različne strani. Zgornji del telesa naj ostane na tleh. Dvanajst ponovitev bo dovolj. Vključene so iste mišične skupine kot pri prvem elementu.
• Ležeči trebušnjaki. Noge vržemo nazaj na žogo in jo z njimi stisnemo. Roke položimo pod glavo. Držite fitball, potegnite kolena proti trebuhu. Ob koncu dvanajste ponovitve bi morali vaši trebušne mišice dobesedno goreti.
• Sklece. Redno delamo sklece od tal, stopala postavimo na žogo. Deset ponovitev bo odlično obdelalo vaše roke.

• Sedeče sklece. Nadaljujemo z obremenitvijo na rokah - tricepsi so povezani. Počepimo na robu fitballa in se z rokami naslonimo nanj od zadaj. Začnemo s počasnimi počepi. Potrebovali boste tudi 10-12 ponovitev.

Namig #1! Da se žoga ne bi odkotalila, jo lahko naslonite na steno.

• Dvigi nog. Preidimo na zadnjico in noge. Uležemo se obrnjeni proti tlom, dlani položimo na tla, gležnje položimo na žogo. Začnemo počasi dvigovati noge eno za drugo. Vsakemu udu je treba dati petnajst ponovitev.
• Zvijanje leže na hrbtu na žogi. Uležemo se na žogo, prekrižamo roke na prsih. Začnemo se počasi dvigovati v sedeč položaj. V desetih ponovitvah boste imeli čas za obremenitev trebušnih mišic in spodnjega dela hrbta.

Nasvet #2! Da ohranite ravnotežje, se lahko pri dvigovanju nekoliko vrnete nazaj.

Priporočljivo je narediti tri takšne kroge in med njimi čim manj počivati. Ta sklop vaj na gimnastični žogi bo okrepil vse mišice, potrebne za ohranjanje brezhibne oblike okostja.

Tehnika izvajanja elementov za hrbet

Vaje z gimnastično žogo za hrbtenico so namenjene poravnavi hrbtenica, povečanje njene prožnosti, krepitev hrbtenične mišice in preprečevanje ukrivljenosti. Kompleks ne bo le razbremenil napetosti in okrepil mišice, temveč tudi povečal gibljivost sklepov.

Izvajate lahko več naslednjih vaj:

• Premični kolčni sklepi. Sedimo z naravnost nazaj na žogo. Po fitballu se valjamo v različnih smereh ter naprej in nazaj, z boki opisujemo kroge v različnih smereh in začnemo nežno skakati po žogi. Vse o vsem - pet minut.
• Stabilizacija.Še naprej sedimo na žogi z rokami, razprtimi ob straneh. Dvigujemo leva noga in začnemo skakati po žogi in se kotaliti po njej v različne smeri. Desna noga bo delovala kot stabilizator. Zamenjamo nogo.
• Ekstenzorji hrbtenice. Lezite na trebuh na žogo in iztegnite roke v višini prsi. Ravne noge naslonimo na steno. Vdih, dvig prsni koš, odpiramo. Hkrati stisnemo lopatice in razširimo roke nazaj. Ob izdihu spustite roke predse. Noge ostanejo ves čas vaje ravne. Deset ponovitev bo dovolj.
• Poravnava. Počepnemo, roke položimo na žogo. Z izdihom odkotalimo žogo stran od sebe. Hkrati je hrbtenica čim bolj iztegnjena skupaj z žogo. Z vdihom se vrnemo v začetni položaj. Tudi desetkrat.
• Stranska kapuca. Sedimo na fitballu. Nagnjena v levo, iztegnite iztegnjeno desna roka nad glavo. Enako naredimo v drugo smer. Pri tem je pomembno, da se čim bolj raztegnete. stranske mišice. Potrebovali boste deset ponovitev za vsako stran.

Usposabljanje ne bo le obnovilo gibljivosti hrbtnih mišic, ampak tudi lajšalo bolečine. Hkrati pa na zgodnje faze bolezni hrbta je mogoče preprečiti s pomočjo fitballa nadaljnji razvoj.

Tehnika vadbe za trebuh

Preprosti in učinkoviti ohranjajo mišice v tonu in omogočajo, da je vaša postava lepa in izklesana. Nabor elementov na fitballu je lahko naslednji:

• Puške. Zavzamemo položaj kot pri sklecah: roke se naslonimo z dlanmi na tla, gležnje položimo na žogo. S previdno hojo z rokami se premikamo nazaj po žogi, tako da je pod trebuhom. Noge naj bodo vedno ravne in ne spuščene na tla. Z rokami stopimo naprej in se vrnemo v začetni položaj. Ponavljajte do rahle utrujenosti.
• Trebušnjaki med sedenjem na žogi. Na žogo sedimo z ravnim hrbtom. Delamo majhne korake z nogami naprej, tako da z lopaticami ležimo na žogi. Roke držimo za glavo. Dovolj je dvajset ponovitev.
• Zvijanje med obračanjem. Tukaj delo v teku poševne mišice. Ležimo na žogi z lopaticami in pokrčimo kolena. Roke široko razmaknjene, stopala na tleh. Delamo obrate s celotnim telesom najprej v eno, nato v drugo smer. Med obračanjem povežemo roke. V vsako smer naredimo petnajst zavojev.
• Trebušnjaki z dvignjenimi nogami. Ležimo na hrbtu in položimo noge na fitball. Roke položimo za glavo in začnemo črpati trebušne mišice. Polovico treninga opravimo z noge pokrčene, druga polovica – z ravnimi črtami, kot delujejo različne mišice trebuh.
• Hiperekstenzija. Treniramo ledveni predel. Uležemo se na žogo s trebuhom, sklenemo roke za glavo. Telo iztegnemo v linijo, s prsti se naslonimo na tla. Telo nagnemo naprej navzdol, nato pa čim bolj nazaj. Vrnemo se v začetni položaj v eni vrsti. Naredimo tri pristope desetkrat.

Fitball je odlično orodje za črpanje trebušnih mišic. Glavna stvar je, da ste sistematični in rezultat ne bo dolgo trajal. Dobra stran gimnastične žoge je tudi ta, da ob delu na trebušnih mišicah v trening vključimo tudi zadnjico, boke, hrbet in noge.

Kontraindikacije za delo na fitballu

Gimnastična žoga je univerzalna oprema, ki nima skoraj nobenih pomanjkljivosti pri uporabi ali kontraindikacij. Previdno in po predhodnem posvetovanju s strokovnjakom je treba izvajati razrede:

• v prvem trimesečju nosečnosti;
• za bolezni srčno-žilnega sistema;
• s kilo medvretenčne ploščice;
• z ukrivljenostjo hrbtenice.

Za vse ostale razredi niso samo prikazani, ampak tudi koristni.

Kako izbrati pravi fitball: nekaj praktičnih nasvetov

Obstaja več parametrov, na katere morate biti pozorni pri izbiri gimnastične žoge:

• Šivi. Ne smejo biti očitni, sicer lahko med treningom drgnejo kožo in s tem zmanjšajo učinek treninga.
• Material. Izogniti se alergijske reakcije Izdelek mora vsebovati antistatična sredstva.
• Velikost. Praviloma so žoge velikosti 55 cm, 65 cm in 75 cm, velikost pa morate izbrati glede na višino igralca. Prvi so primerni za višino 149-164 cm, drugi - 164-171 cm, tretji - nad 180 centimetrov.

Namig #3! Ko izbirate žogo, sedite nanjo. Boki in kolena naj tvorijo pravi kot s površino tal.

• Funkcija proti zlomu. Pri nakupu bodite pozorni na okrajšave: ABS, BRQ in "sistem proti zlomu". To pomeni, da se žoga ne bo nenadoma zlomila.
• Utež. Bodite pozorni na maksimum možna teža, ki lahko podpira gimnastično žogo. To je pomembno za debeli ljudje in športniki, ki želijo vaditi fitball z velike lestvice.
• Črpalka. Prisotnost črpalke v kompletu močno poenostavi postopek uporabe žoge. V nasprotnem primeru ga boste morali začeti iskati, ker ... Žogo morate napihniti sami. Pri napihovanju pazite, da se zrak enakomerno porazdeli.

Zaključek

Vaje na gimnastični žogi lahko nadomestijo vsako vadbo. S pravilno sestavo nabora elementov lahko načrpate potrebne mišične skupine, izgubite težo ali okrevate po poškodbah. Fitball – univerzalni trener, ki bo ustrezala vsaki osebi. In to lahko izvajate doma in kadar koli. Žogo lahko enostavno vzamete s seboj - samo jo izpraznite in pospravite v škatlo.

Gimnastična žoga, fitball, švicarska žoga — gimnastične naprave ki pomaga izboljšati vašo postavo, napolniti prave mišice in tudi shujšati. Poleg tega lahko z njim izvajate razbremenilne vaje v kateri koli starosti, po poškodbah in za nosečnice. Če želite shujšati, morate slediti dieti brez ogljika in izvajati vaje na gimnastični žogi, ki pomagajo pri kurjenju dodatnih kalorij.

Lastnosti fitballa

Izbira fitballa

Žogo morate izbrati glede na svojo višino - do 150 centimetrov, žoga mora imeti premer 45 centimetrov, višina 150 - 160 centimetrov - žoga 55 centimetrov, 165 - 180 centimetrov - žoga 65 centimetrov. , pri večji višini morate uporabiti žogo s premerom 75 centimetrov. Če nimate centimetra, morate sedeti na žogo, kot med stegnom in golenico naj bo raven, udobno se morate namestiti. Tu se upoštevajo tudi lastnosti gume in teža človeka – navsezadnje se žoga ne sme preveč upogniti, a še vedno dovolj mehka, da se na njej udobno sedi.

Barva sicer ni pomembna, ampak ti mora biti všeč, saj obstajajo svetle in bolj nevtralne, mat barve in sijoče. Ročaji so potrebni pri vajah skokov, če jih nameravate uporabljati za sedenje, potrebujete masažni relief (mozoljčki na površini), ki poleg masaže tudi preprečuje, da bi se žoga preveč prosto kotalila.

Za večji učinek gimnastična žoga potrebuje močno črpanje, potem postane trša, elastičnost bo privedla do večjih naporov, ki jih je treba uporabiti za ohranjanje ravnotežja. Izberite visokokakovostne žoge, ki so opremljene s protieksplozijskim sistemom, ko se površina zlomi, potem bo tudi intenziven trening varen.

Telovaditi

Vaje za hujšanje so zasnovane tako, da obremenijo vse dele telesa, lahko jih izvajamo vsak dan ali vsak drugi dan. Pri treningu trikrat na teden naj bi bila izguba teže približno pet kilogramov na mesec. Za sprostitev lahko med vajami skačete po sobi, za takšno aktivnost je bolje imeti žogo z ročaji.

1. Ogrevanje, vaje za hojo - stranske korake, obračanje žoge v rokah (držite na ravni ramen) v smeri gibanja, 30-krat. Hoja na mestu z visoko dvignjenimi koleni - 60-krat. Med hojo dvignite žogo nad glavo, 15-krat počepnite z žogo iztegnjene roke. Za sprostitev skačite po sobi na žogi.
2. Vadba kolkov - stoje, v stoječem položaju z boki čim bolj stisnite žogo, zadržite položaj, hrbet vzravnan in trebuh potegnjen navznoter. Skočite 20-krat na prste, ne da bi izpustili žogo, naredite štiri pristope.
   
3. Dvig zadnjice - eno nogo postavite na žogo in 10-krat počepnite na drugi nogi, potegnite trebuh, ponovite na drugo stran.
   
4. Goleni položite na žogo in petkrat naredite sklece od tal s široko razmaknjenimi dlanmi in petkrat z dlanmi v širini ramen.
   
5. Stopala položite na žogo, dlani na tleh, potegnite trebuh, lopatice približajte drug drugemu, raztegnite se z vrvico in držite minuto. Drugo minuto izmenično iztegnite roke navzgor in pri tem vztrajajte raven položaj telesa. V tretji minuti stopite s prsti na žogo in poskusite narediti kot navzgor med nogami in telesom, počasi se ponovno zravnajte.
   
6. Če želite izgubiti trebušno maščobo, se ulezite na hrbet in držite žogo med goleni. Žogo povlecite na prsi, jo dvignite in položite roke za glavo ter se z žogo dotaknite tal. Delajte do izčrpanosti, število pristopov določite sami glede na svoje zmožnosti.
   
7. Ležite na hrbtu, primite žogo s teleti in jo z napenjanjem trebušnih mišic povlecite na prsi, poskušajte hkrati dvigniti glavo in ramena.
   
8. Postavite komolce na fitball, prste na nogah na tla in se poravnajte. Kotalite se od dlani do komolcev in obratno, pri čemer ohranite raven položaj telesa.
   
9. Noge na tleh, sedite na žogo. Roke položite za glavo in počasi zakotalite žogo proti lopatkam, uravnotežite minuto, nato dvignite eno nogo in poskusite ohraniti ravnotežje na drugi.
   
10. Stojte na rokah, žoga je pod goleni. Upognite eno nogo in s kolenom zavrtite fitball na ramena, vrnite se na začetni položaj.
    

Seveda so tečaji učinkoviti ne le za hujšanje, ampak tudi na splošno za izboljšanje zdravja in dvig tonusa, razpoloženja in premagovanja stresa. Po pouku obvezno naredite ogrevanje, ogrejte mišice in naredite raztezne vaje. Vaje je treba izvajati 10-15 krat. Med vajami ali pristopi morate trenirati svoje srce - teči, skakati po vrvi ali preprosto skočiti na gimnastično žogo z ročajem, potem se bosta učinkovitost in hitrost izgube teže znatno povečala.

Treningi s fitballom so priljubljeni med ljudmi različnih generacij. Najdba pravilno držo, zdravo hrbtenico, krepitev hrbtnega steznika so glavne lastnosti uporabnosti gimnastične opreme. Poleg tega lahko vaje s fitball doma okrepijo vse mišične skupine, razbremenijo vretenca in zagotovijo stabilnost sklepov.

Za medenico

Ta naloga je indicirana za razvoj motoričnih sposobnosti medeničnih kosti. Sprejemamo sedeči položaj na fitballu. In izmenično izvajamo kotalne gibe glede na pot naprej, nazaj in na straneh. Nato izvajamo rotacijske gibe z boki na žogi. Končajmo vaja za pljuča skakanje.

Za tisk

Naloga naslednjega kompleksa je posledica krepitve mišičnega dela organov, ki zagotavljajo razširitev hrbteničnega sistema in črpanje. trebušne mišice. Ležimo na hrbtu na blazini. Žogo držimo med nogami. Dlani počivajo na tleh. Med izdihom dvignite žogo, poskušajte dvigniti medenico in premakniti žogo za glavo. Med vdihom se vrnite v začetni položaj.

Nato se uležemo z lopaticami na fitball, noge pa pokrčimo v kolenih in počivamo na tleh. Zravnajte desno roko in levo nogo. Ob izdihu iztegnite roko proti nogi, ob vdihu pa se vrnite v začetni položaj. Ponovite z drugo nogo in roko.

Zadnjica in noge

Zdaj pa preidimo na zadnjico in noge. Če želite to narediti, se ulezite na blazino na hrbet, golen na žogo. Ob izdihu dvignite medenico in dvignite levo nogo z žoge, desna noga potegne žogo bližje medenici. Ob vdihu se vrnemo v začetni položaj. Enako z drugo nogo.

Naslednja vaja. Uležemo se na fitball na trebuhu in se s komolci naslonimo na tla. Noge držimo obešene in jih eno za drugo dvigujemo.

Raztezanje in ravnotežje na žogi

Pomembna točka končna faza Vsaka vadba doma vključuje raztezanje delujočih mišic. To naredimo tako, da se s hrbtom uležemo na elastično žogo, noge iztegnemo naprej in jih rahlo razširimo. Stopala so tesno pritisnjena na tla. Roke iztegnemo navzgor in držimo, enakomerno dihamo. Pravilno, umirjeno dihanje spodbuja občutek raztezanja napetosti mišična vlakna. Ni se treba pretirano naprezati, še posebej za začetnike.

Druga naloga vključuje razvijanje sposobnosti ohranjanja ravnotežja. Po določitvi sedečega položaja na žogi raztegnemo roke ob straneh, dvignemo eno nogo, druga pa opravlja podporno funkcijo. Začnemo previdno vzmeti na mestu. Nato izvedemo znano kotaljenje telesa. Ponovite tehnologijo gibanja s podporo na drugi nogi.

Pomembno!

Obremenitev je treba postopoma povečevati. Pomembno se je naučiti čutiti svoje telo in čutiti ostra bolečina, prekinite vajo in jo čez nekaj časa začnite ponavljati.

Pomemben pogoj za vsako obravnavano vadbo je spremljanje dihanja. Znižanje njegovega ritma povzroči povečanje srčni utrip, težko dihanje, dirkanje krvni pritisk, glavobol. Seveda so to začasni učinki, a ne prijetni. Najbolje je, da se predhodno posvetujete z zdravnikom in izberete vaje, med katerimi so dovoljeni popravki in dodatki.

Pogosto vprašanje: kako izprazniti fitball doma? Zelo preprosto: odpreš ventil, na žogo položiš utež (na primer knjigo) in ta se v 20-30 minutah sama izprazni.

Vaje z velika žoga(fitball) vključuje uporabo specializirane fitnes opreme, s pomočjo katere postanejo vaje za ženske produktivne, uporabne in praktične.

Najboljše vaje z žogo za dekleta

Z izvajanjem vaj z žogo lahko načrpate celotno mišično skupino, napnete telo in ga naredite elastično. Vadite lahko doma ali v telovadnici ob svoji najljubši glasbi. Cenovno ugoden fitball lahko kupite v kateri koli športni trgovini.

Kako pravilno izvajati vaje z veliko žogo, tako da dajejo dober rezultat in se izogniti preobremenjenosti mišic? Zelo pomembno je ohraniti ravnotežje in se navaditi na žogo. Če nečesa ne zmorete prvič, ne obupajte. Samo intenziven trening in volja bosta dala rezultate.

POMEMBNO!

Vsekakor se morate spomniti ogrevanja pred treningom in ne pozabite na to pravilno dihanje pri izvajanju vaj.

1. Preproste vaje z veliko žogo, ki ne zahtevajo posebno usposabljanje . Začeti morate z lahkimi vajami. Telo morate pripraviti na intenzivno delo. Vzemite žogo v dlani, postavite noge v širok položaj, stopala naj bodo vzporedna drug z drugim. Narišite improviziran nasmeh z žogo, premikajte se od noge do noge. Poskusite se ne zlekniti in gledati naprej. Ponavljajte, dokler ne začutite, da so mišice dovolj napete in utrujene.
   Če želite zakomplicirati nalogo, dvignite žogo do ravni ramen in naredite pometalne gibe levo in desno, tako da vrnete žogo nazaj. Tako so povezani stranski, latissimus mišice hrbet in teleta. Hrbet mora biti ves čas vzravnan. Če čutite napetost v spodnji tisk, to pomeni, da delate vse prav.
   Tempo morate izbrati glede na fizično usposabljanje. Za slabo pripravljeno osebo bo dovolj 30 ponovitev. Za ljudi, ki so pripravljeni na stres, izvedite 50-krat.
2. Delamo hrbet, ramena in roke. Pojdite na kolena, postavite žogo predse, položite roke nanjo. Vse kar morate storiti je, da zakotalite žogo naprej in se vrnete z njo. Pazljivo se morate spustiti, v vodoravnem položaju mora biti vaše telo v ravni črti. Vredno je paziti na želodec. Mišice naj bodo napete. V nobenem primeru se trebuh ne sme sesedti pri drsenju telesa naprej, da ne trpi naš hrbet. Na prvi pogled preprosta vaja, ki odlično ogreje vaša ramena. Če je zelo težko izvesti, lahko žogo postavite nekoliko bližje sebi. Ponavljajte 20-30 sekund, odvisno od telesne pripravljenosti.
3. Želodec naredimo elastičen. Takšne vaje z gimnastično žogo za hujšanje v trebuhu odlično razgibajo celotno skupino trebušnih mišic in spodnji del boki. Morate ležati na tleh, tako da se hrbet dotika tal. Zavijte noge okoli velika žoga- fitball. Ko ga držimo, delujejo mišice stegen, predvsem notranjega dela. Za ravnotežje razširite roke ob strani. Žogo je treba počasi dvigovati in spuščati proti sebi in stran od sebe, le tako bodo naše mišice začele delovati. Dodate lahko sukanje, kjer vaše noge sukajo veliko žogo levo in desno. Vredno je začeti s 5 ponovitvami in postopoma povečevati obremenitev.
4. Počepi z veliko žogo. Stojte ob steni. Postavite žogo za hrbet, tako da leži med steno in hrbtom osebe. Stopala naj bodo v širini ramen in rahlo spredaj, prsi navzven. Morate narediti počepe, iztegniti roke navzgor. Med vajo se bo žoga kotalila navzdol in dvigovala po celotni višini hrbta. Če čutite nelagodje v kolenih, to pomeni, da so vaše noge zelo blizu. Vajo morate izvesti pravilno. Ko se dvignete, pritisnite skozi pete, kot da bi se odrivali od tal. Poskusite počepniti točno za 90 stopinj. Začetniki lahko začnejo z 20 sekundami in postopoma povečujejo obremenitev. Če se držite intenzivno usposabljanje, potem je treba čas povečati. Trajalo bo že približno 40 sekund ali več.
   Čisto na koncu popravite položaj telesa v sedečem položaju in poskusite zadržati v tem položaju 10-20 sekund. Če čutite pekoč občutek v nogah, to pomeni, da ste vse naredili pravilno.
5. Z veliko žogo krepimo zadnjico in zadnji del stegna. Lezite na tla v obliki črke "T", položite noge na fitball in razširite roke ob straneh. Stisnite zadnjico in s stopali povlecite žogo naprej proti sebi. Trebušne mišice naj bodo napete, gibanje pa naj se začne z mišicami zadnjice, šele nato pridejo na vrsto noge. Moral bi biti improviziran most. Ko sta zadnjica in pete na isti ravni liniji, potisnite žogo v začetni položaj. Takšne vaje za ženske z veliko fitnes žogo razgibajo celoten spodnji del telesa. Tudi trebušne mišice skrbijo za ohranjanje ravnotežja. Zgornji del telesa ni sproščen, a tudi ne dela intenzivno. Pri takšnih obremenitvah na spodnjem delu ne smete preveč obremenjevati vratu. Za začetnika je dovolj, da to dejanje ponovi 10-krat. Če želite povečati obremenitev, položite roke vzdolž telesa. V tej situaciji bo manj stabilnosti. Če mišice močno pečejo, potem se vse naredi pravilno.
6. Plank na žogo. Pin vodoravni položaj za nekaj sekund naslonite roke na žogo, noge postavite v širino ramen. Pri tej vaji morajo komolci počivati ​​na žogi za stabilnost neposredno pod rameni. Hranimo ga čim dlje. Če je vaja lahka, morate noge dvigniti skupaj. Ne pozabite na pravilno dihanje.
7. Skačimo in shujšajmo. Sedite na veliko žogo. Hrbet mora biti raven, ramena poravnana, pogled naprej. Poskusite najti ravnotežje in skočite na meč, da se vam ne izmuzne. Morda ne bo šlo prvič. S telesom lahko nihate naprej in nazaj ter levo in desno. Morate čutiti, da tesno sedite na njem.

Postopoma morate povečati obremenitev. Dvignite roke za glavo, vendar še naprej skačite na žogo. Med skakanjem hkrati dvignite in razširite roke in noge v različnih smereh. Če čutite nelagodje, zmanjšajte dolžino koraka. Začetno število vaj je 50-60-krat. Ko začutite, da je obremenitev dovolj, se morate ustaviti.