Za hujšanje z vadbo za moč dajte prednost večsklepnim gibom, ki delujejo več stvari hkrati. mišične skupine in kurjenje več kalorij.

Vadba za moč za hujšanje je potrebna za:

• oblikujejo čudovit mišični relief;
• lahko normalno jesti brez stroge diete, ker mišice potrebujejo dodatno energijo za izgradnjo in vzdrževanje, kar vam omogoča, da jeste več in hkrati shujšate;
• bolj aktivno proizvajajo hormone, odgovorne za izgorevanje maščob.

Program mora vsebovati osnovne vaje– počepi, izpadni koraki, mrtvi dvigi, sklece in stiskalnice s klopi. Če ste začetnik ali imate zdravstvene težave, izberite varne različice teh vaj in jih izvajajte z velike lestvice.

• začetnik, čigar telo se zlahka odzove na stres, gradi mišice tudi s kaloričnim primanjkljajem in trenira z lahke uteži;
• ne zanima gojenje ali vzdrževanje mišična masa.

Če ne samo hujšate, ampak želite »razgaliti« mišice, skrite pod plastjo podkožne maščobe vadite v načinu z nizkim številom ponovitev (6-10 ponovitev na serijo) z zadostnim počitkom med serijami, pri čemer poskušajte ohraniti delovne teže, kolikor je to mogoče.

Ne pozabite na kardio trening. V procesu hujšanja vadba za moč oblikuje seksi obliko telesa in pospeši metabolizem, vendar je kardio tisti, ki porabi več kalorij. Obstaja tudi teorija, da med vadbo za moč telo prazni zaloge glikogena ( kompleksni ogljikovi hidrati, shranjen v mišicah kot gorivo), in če začnete s kardio vadbo takoj po njej, telesu ne bo preostalo drugega, kot da porablja energijo iz maščob.

Po vadbi za moč je bolje narediti 20-30 minut kardio vadbe v aerobnem načinu - to je lahko tek na tekalni stezi, pliometrija ali vadba na eliptiku ali sobnem kolesu. In dneve med glavnimi razredi lahko posvetite HIIT ali, če zdravje ne dopušča, dolgotrajni nizkointenzivni kardio vadbi na tekalni stezi, eliptični napravi, steperju ali sobnem kolesu.

Kako jesti, da shujšate?

Če želite shujšati, morate porabiti več kalorij, kot jih porabite. Če želite to narediti, izračunajte svoje dnevna potreba v energiji, ob upoštevanju vadbe za moč in kardio vadbo, nato od dobljene številke odštejte 10-20%. To bo vaš povprečni dnevni vnos kalorij, potrebnih za hujšanje.

Vaše mišice potrebujejo beljakovine – tako za rast kot za vzdrževanje. Pri treningu za moč potrebuje deklica 1,5-2 g na 1 kg telesne teže. Za ohranjanje lepih las, močnih nohtov v procesu hujšanja, gladka koža in zdravo hormonski sistem, jejte dovolj - 0,8-1,2 g na 1 kg vaše teže.

Ogljikovih hidratov ni priporočljivo znižati pod 100 g na dan, saj so potrebni za energijo, za normalno prebavo in za delo. Ščitnica. Izberite bogato hrano – žita, zelenjavo, stročnice. Če res želite jesti sladkarije, naredite to pred treningom - potem bo poslastica prinesla več koristi, ki daje naval energije in Imejte dobro voljo. Pazite pa, da "prepovedana" živila - tako sladka kot slana - ne zavzemajo več kot 20 %. dnevna vsebnost kalorij, sicer boste težko nadzorovali svoj apetit, telo pa s takšno hrano ne bo pridobilo nič koristnega.

Program vadbe za hujšanje

Načrt treninga je tedenski. Lahko ga spreminjate in spreminjate glede na vaše želje, delovni urnik ali druge okoliščine. Pred vsako vadbo se z delom temeljito ogrejte skupna gimnastika, po - izvajajte, kar bo mišice naredilo elastične in mobilne ter jih tudi zmanjšalo boleče občutke naslednji dan po vadbi.

ponedeljek: Osnovne vaje za večje mišične skupine

• Stisk z nogami v simulatorju, 5x8-10
• Romunski mrtvi dvig z mreno, 5x8-10
• Potegi v gravitronu (ali vlečenje zgornji blok), 5x8-10
• Sedeči pritisk z utežmi, 4x10-12
• , 4x8-10
• , 4x40-60 sek

Počitek med nizi - 2-5 minut.

torek: HIIT kardio

• Tek na progi v hiter tempo, 2 minuti
• Plank, 1 minuta
• , 1 minuta
• Udarec (na boksarsko vrečo ali »namišljenega nasprotnika«), 1 minuta

4 krogi, vaje se izvajajo brez prekinitve. Počitek med krogi - 1-3 minute.

sreda: Vadba za izgorevanje maščob z majhnimi utežmi

• Izpadni koraki pri hoji z utežmi, 4x10-12 (vsaka noga)
• Plezanje na step platformo, 4x10-12
• Romunsko enonožno mrtvo dviganje z utežmi ali crossoverjem, 4x10-12
• Zamahi s kettlebell, 4x10-12
• Zgornji škripec do prsi širok oprijem, 4x10-12
• Ležeči dvig nog, 4x12-20

Počitek med nizi - 1-4 minute.

četrtek: Počitek.

petek: Kombinirane superserije za zgornji in spodnji del telesa

• Počepi z široka nastavitev noge (s palico, dumbbell ali crossover) + lat pull-down
• Izpadni koraki z utežmi + bočni dvigi stoje
• Hiperekstenzija + upognjena stranska dviganja
• Upogibanje nog v simulatorju + združevanje rok v simulatorju metulja
• Glutealni most na tleh + trebušnjaki leže
• Dvig teleta z utežmi + podaljšek nad glavo

Vsaka superset vsebuje 3 serije po 12-15 ponovitev. Počitek med nizi - 2-3 minute.

sobota: 45-60 minut nizkointenzivne kardio vadbe na tekalni stezi, eliptičnem ali sobnem kolesu

nedelja: Počitek.

Priljubljene ženske napake

Veliko število ponovitev

Zamisel, da morate za hujšanje narediti 20 ali več ponovitev na niz, je mit. Tako boste dosegli le stres za telo, izgubo indikatorji moči in peklensko bolečine v mišicah dan po treningu. Pusti trening z več ponovitvami izkušeni športniki ki ga uporabljajo za posebne namene. Za hujšanje je standardni obseg ponovitev 8-15.

Dolgotrajno intenziven kardio pred treningom moči

Izčrpavajoč kardio trening pred vadbo za moč bo izčrpal vašo moč, zaradi česar ne boste mogli trenirati z močjo. normalna intenzivnost in vzdržujte delovne teže. Poleg tega lahko ta pristop vpliva na zdravje, kar povzroči skoke tlaka. Zato je bolje, da to storite po močnostne obremenitve, trajanje in intenzivnost pa izberite po svojem občutku.

Povzetek sloga

Obremenitev vedno uravnotežite s svojim počutjem in zdravstvenim stanjem. Ne pozabite na kakovostno okrevanje - dobro počivajte, dovolj spite, preživite prosti čas zanimivo, tako da živčni sistem Tudi po treningu sem se sprostil. In kar je najpomembneje, ne dojemajte hujšanja kot težko delo. To je kreativen proces, v katerem izboljšujete svoje telo, in mora biti zabavno.

Za popravek in izboljšavo lastno postavo pogosto izvajajo ženske razne diete in gladovne stavke v kombinaciji z psihične vaje. Vse te metode res pomagajo znebiti odvečnih kilogramov in naredite svojo postavo ne samo tanko, ampak vitko. Nima vsakdo možnosti, da bi šel v telovadnico ali doma uporabljal profesionalno opremo za vadbo. Vendar ima vsakdo možnost, da uporabi niz ukrepov, ki bodo zagotovo pomagali izboljšati svojo telesno obliko in lastno zdravje.

Dolgočasno se je takoj pripraviti na spremembe na bolje, določiti končni rezultat in ne obupati prava slikaživljenje, dokler ni dosežen. Najprej je treba popraviti dnevno rutino in osnovno prehrano, pogostost uživanja hrane. Če je le mogoče, si naredite dnevni načrt po urah in se mu čim prej uresničite.

Opozoriti je treba na naslednje točke:

1. Plezati.
2. Tuširanje, telovadba.
3. Zajtrk, kosilo.
4. Kosilo, popoldanska malica.
5. Večerja (če je na voljo).
6. Gospodinjska opravila.
7. Študij ali delo.
8. hobi.

Prehranjevanje je še posebej pomembno. Za popolno asimilacijo vseh komponent in sposobnost relativne porabe majhne porcije Priporočljivo je, da obroke razdelite na 5 različnih stopnjah, pri čemer je med njima približno enaka razdalja.

Če je oseba na shujševalnem programu odgovorna za pripravo obrokov, je priporočljivo, da vse poskusite pred večerjo in prigriznete v zelo majhnih odmerkih, da preprečite neopazen dodatek velikega števila kalorij in povečanje telesne mase. Priporočljivo je, da ne uporabljate veliko število hrano ali popolnoma zavrniti jesti po 18-20 urah, odvisno od značilnosti delovnega urnika in stopenj prebave.

V vsakodnevni rutini si morate vzeti prostih 20 minut. Priporočljivo je, da jih navedete pred enim od dopoldanski termini hrano. V tem časovnem obdobju morate malo napolniti. Naredite majhno število vaj: počepe, upogibe, sklece, zamahe z nogami in druge najljubše dejavnosti, ki vam omogočajo razvoj mišic. Pomaga pri izgubi teže in normalen tek. V mnogih primerih najvišjo učinkovitost pokažite sklece in raztezanje. Pomagajo pri toniranju telesa, kar je potrebno za enakomerno hujšanje in oblikovanje gladkih kontur telesa brez povešene kože.

Opustitev alkoholnih pijač

Če želite izgubiti težo ne le hitro, ampak tudi za dolgo časa, je priporočljivo, da alkohol popolnoma odstranite iz vaše prehrane. Pivo, vino in viski vsebujejo dovolj kalorij, ki nimajo skoraj nobenih koristi. Alkohol poveča tudi apetit. Običajno skupaj z alkoholne pijače ljudje uživajo različne prigrizke, vključno s siri, jamonom, mesom, ribami ali sladkarijami.

Skakalna vrv in hula hoop

Vrv za skakanje in hula hoop - spodbujata hujšanje

Oba izdelka mora imeti vsaka ženska, ki si je zadala cilj shujšati. Izbrati morate udoben in razmeroma lahek obroč, tako da njegovo zvijanje povzroča le prijetna čustva in ne pušča modric. Med vrtenjem obroča si lahko prižgete svojo najljubšo glasbo ali gledate televizijsko oddajo. Tudi skakanje po vrvi je koristno, vendar je primerno le, če je v prostoru dovolj prostora za skakanje in takšne vaje nikogar ne motijo. Za vzdrževanje forme je dovolj 40-50 skokov na dan, a za pridobitev lepe konture telo je treba vsak dan skočiti 100-krat in 200-krat. S hula hoop twistom je vse bolj jasno. Učinkovito je, če pouk nadaljujete več kot 10 minut.

Zamenjava posode

Za učinkovito hujšanje vse metode so dobre, vključno z psihološki vpliv. Če običajne jedi spremenite v manjše, potem bo človek pojedel manj hrane kot prej. Porcije bodo postale manjše, dodatek pa bo lažje zavrniti kot že nanesenega večji del. Ne mešajte jedi. Za glavno jed potrebujete svoj krožnik, za prilogo svojega, solato pa je priporočljivo dati v manjšo skledo. S počasnim prehranjevanjem in dobrim žvečenjem lahko hitro dosežete občutek sitosti in preprečite prenajedanje.

Vodite dnevnik

Da boste lahko hitro videli rezultate hujšanja skupaj z morebitnimi pomanjkljivostmi, morate vse svoje uspehe in neuspehe zapisati v zvezek ali zvezek. Tam lahko naredite tudi načrte za naslednji teden ali mesec. Treba je narediti seznam porabljenih izdelkov in upoštevati tudi število porabljenih živil. koristna dejanja, kot je kajenje ali pitje gaziranih pijač. Vsak dan beležite rezultate kontrolne tehtanja. Bolje je, da to storite zvečer. Takoj, ko se oseba prepriča o rezultatih, bo proces hujšanja še bolj učinkovit.

Kozmetični pripomočki

V prodaji je veliko izdelkov za celulit in druge težave s kožo. Pomagajo ne samo kratek čas izravnati kožo, temveč se bori tudi proti nepopolnostim v razporeditvi podkožnega tkiva in primarne maščobne plasti. Če je vaša telesna teža previsoka, začetnih fazah Za hujšanje lahko uporabite posebne pasove.

Gospodinjska opravila kot telovadba

Opravljanje vsakodnevnih opravil lahko iz nuje spremenimo v razburljive aktivnosti, ki posnemajo šport. Na primer, ko zapuščate hišo, ne smete uporabljati dvigala, ampak pojdite po stopnicah, tako navzdol kot navzgor. Učinkovita metoda izguba teže je izločanje odvečne snovi skozi znoj. Če želite to narediti, lahko pri izvajanju aktivnih dejavnosti nosite topla oblačila in ustvarite učinek savne brez dodatne opreme. Če boste stvari delali energično, boste opazili analogijo s številnimi standardnimi fizičnimi vajami ali celo vzorci uporabe vadbenih naprav.

Popravek prehrane

Lahko uporabite specializirane diete in izvajate seje na tešče, vendar jih ne bo vsako telo zdržalo brez simptomov. stranski učinki zato je priporočljivo, da iz prehrane preprosto črtate živila, ki škodujejo prebavnemu traktu ali vam ne omogočajo hujšanja zaradi nastajanja presežnih depozitov. Treba je poudariti odlično mesto v prehrani za uživanje mesa, mlečnih izdelkov, sadja in zelenjave, ki jih izmenjujejo z drugimi koristnimi snovmi.

Vaje za hitro hujšanje

vaje	Opis
Ogreti se	Najprej so vsi ukrepi usmerjeni v ogrevanje mišic. Večina optimalne možnosti v ta namen je zmeren tek oz hitra hoja. Zasuki trupa so odlični za aktiviranje mišic zgornjega dela telesa. Poleg tega se naredi več zamahov z rokami in po možnosti z nogami. Ogrevanje lahko zaključimo, ko začutimo zmerno pekoč občutek v vseh označenih delih telesa.
Počepi in izpadni koraki	Za hujšanje nog je učinkovito izmenjevanje počepov z izpadnimi koraki. Pri izvajanju teh vaj morate spremljati položaj hrbta. Hrbtenica naj bo v ravnem položaju. Vsak od naštete vaje naredite 30-krat za vsako stran, z možnimi odmori
Sklece	Sklece so primerne za zmanjšanje teže rok in njihovo hkratno krepitev. Pogosto je ljudem s povečano telesno težo težko narediti sklece iz standardnega položaja. Sprva se položaj ne uporablja s stopal, ampak s kolen. Da bi ohranili optimalen obseg prsi, izmenjujte sklece s krepilnimi vajami za prsne mišice da preprečite njihovo povešanje
Pritisnite	Med splošne vaje, kot tudi pri črpanju stiskalnice. Za črpanje zgornji tisk izvajajte dvige iz ležečega položaja na hrbtu, ne pozabite upogniti kolen. Nog ni priporočljivo pustiti ravnih, saj je dviganje le s pomočjo trebušnih mišic precej težko. Spodnji del trebuha je popolnoma razvit s pomočjo dela nog. Dvignite noge naravnost navzgor in jih držite čim dlje ali izvajajte odmerjene dvige

Za hitro in celovito izguba teže bo zadostovala program vključno psihične vaje, kot tudi priporočila za popravljanje lastne prehrane. Če se držite osnovnih pravil hujšanja, ne obupate, tudi ko so rezultati počasni, lahko hitro izgubite tudi velika teža, ki je izgubil načrtovano število kilogramov. Za pozitiven učinek sčasoma ni izginila, je treba vzdrževati formo tako, da še naprej izvajate samo zdrava dejanja, ki zagotavljajo izgubo teže.

Video - Domači fitnes program vadbe za hitro hujšanje

zdaj zdrava slikaživljenje in njegovi atributi – pravilna prehrana in vadba na vrhuncu priljubljenosti. Dekleta se vrstijo v telovadnici, ne le da bi se poklonili modi za zdrav življenjski slog ali "izboljšali svojo postavo za poletje". Razredi v telovadnica je celotna filozofija izgradnje telesa in načina življenja.

Ko dekle pride v telovadnico, je rezultat odvisen od kombinacije dejavnikov: genetike, ciljev, motivacije in truda, prehrane, kompetentnega trenerja itd. A vseeno je glavni dejavnik pri izgradnji telesa pravi program treninga. Kako trenirati, da dosežemo želeni rezultat v obliki čudovitega napihnjenega telesa, ne da bi škodovali vašemu zdravju, bomo razmislili spodaj.

Fiziološke značilnosti

Pri sestavljanju programa usposabljanja morate upoštevati posebnosti ženske fiziologije, ki se razlikuje od moške fiziologije, kar določa posebnosti razredov.

1. Testosteron. Mnoga dekleta se bojijo, da bi se napolnila v telovadnici in pridobila moško postavo. To se ne bo zgodilo samo zato, ker je moški hormon testosteron pri dekletih nekajkrat manjši. In ne morejo izvajati vaj do odpovedi, zaradi česar njihove mišice ne rastejo toliko kot moškim.
2. Mišice.
   1. Prvič, je struktura mišic pri ženskah drugačna, vsebujejo manj mišična vlakna, ki so odgovorni za krčenje in raztezanje. Zato manj hipertrofirajo, ko trening moči z majhnim številom ponovitev za rast mase.
   2. Drugič Pri ženskah so mišice razporejene drugače – več jih je v spodnjem delu telesa – noge, zadnjica. Zato načrpajte ta del hitreje kot vrh, plus mišice spodnji tiskšibkejši.
3. Presnova. Presnova žensk je počasnejša kot pri moških, zlasti presnova ogljikovih hidratov. Zaradi tega se odvečni ogljikovi hidrati hitro spremenijo v maščobo. To je treba upoštevati pri uporabi prave ogljikove hidrate, ki so shranjeni kot glikogen v mišično tkivo. Več kot je glikogena v mišicah, hitreje bodo pridobile obliko in izraznost, vadba za moč pa bo učinkovitejša.

Osnove treninga in kako sestaviti program

Za začetek vadbe v telovadnici morate poznati osnove in ustvariti program.

Pogovorimo se o 5 stebrih treninga za dekleta.

Cilji

Dekleta prihajajo v telovadnico s tremi glavnimi cilji:

• Shujšajte in dajte svojim mišicam definicijo,
• Zgradite mišično maso in oblikujte postavo,
• Ohranite svojo postavo v formi.

Obstajajo še drugi cilji: priprava na fitnes bikini tekmovanja, profesionalni bodybuilding.

Program

Program je izbran glede na cilje.

1. Program za izgorevanje maščob namenjeni izgubi teže in izgradnji mišic. Vključuje več kardio. Vaje za moč se izvajajo v 3 serijah po 12-20 ponovitev z visoka intenzivnost, nos majhna teža in njegovo postopno povečevanje. Odmori med pristopi so krajši od ene minute (od 40 sekund do 1 minute). Krožna vadba je dobra za izgorevanje maščob.
2. Program za pridobivanje mišične mase je namenjen rasti mišic, v tem primeru zmanjšamo število ponovitev v pristopih, vendar povečamo uteži, med pristopi vzamemo odmor za 2 minuti in izključimo kardio.

Program usposabljanja se lahko izvaja na dva načina:

1. Za celo telo, ko izvajamo vaje za vse mišice (tako zgornji kot spodnji del telesa) v eni uri. Nekateri trenerji menijo, da je ta program bolj primeren, če je cilj ohraniti obliko, v tem primeru se celotno telo enakomerno načrpa. Prav tako je priročno, če nimate dovolj časa, da bi ves čas hodili v fitnes in imate prisilne odmore.
2. Razdeljeni program, ko na določen dan črpate samo eno mišično skupino, na primer:
   1. 1. dan – noge in zadnjica,
   2. 2. dan – roke, ramena, prsi,
   3. 3. dan – hrbet, trebušne mišice.

Sistem

Za doseganje rezultatov sta pomembna sistem obiskovanja telovadnice in sistem pouka v eni vadbi.

1. Idealno velja, da telovadnico obiščete 3-krat na teden z 1-dnevnim premorom, a vsaj 2-krat na teden, da dosežete rezultate.
2. Med treningi naj bo počitek za okrevanje mišic (1-2 dni).
3. Kakovosten trening moči ne traja več kot 1 uro, plus čas za kardio in raztezanje pred in po treningu.

Oprema in baza

Dva pomembna postulata, ki vam ju bo povedal vsak trener, sta:

1. Sledite tehniki
2. Naredite podlago.

Tehnika je svetinja vsakega treninga in športa. brez pravilna tehnika trud bo zaman.

Nekaj ​​nasvetov o tehniki:

• Ne zgrabite težkih uteži takoj
• Posvetite čas tehniki, izvajajte vaje doma ali v telovadnici (s trenerjem),
• Vaje izvajajte počasi, najbolje pred ogledalom,
• Bodite prepričani, da si ogledate video o tehniki izvajanja vaj,
• Ne zanemarjajte tehnologije. Ena pravilno izvedena vaja prinese večji rezultat kot 10 brez tehnologije.

Osnova vsakega programa je osnova, to so vaje, ki gradijo telo in oblikujejo mišice - z mreno, utežmi.

Druga vrsta vaj so izolacijske vaje, dodatno napihnejo mišice, izvajajo se na vseh vrstah trenažerjev in pomagajo izpopolniti mišice.

Dnevnik

Za beleženje rezultatov in spremljanje napredka je potreben dnevnik. Dandanes ga je mogoče vzdrževati elektronsko, na srečo obstaja veliko programov in mobilne aplikacije za to, če pa za to ni časa, je treba glavne rezultate zabeležiti v zvezek.

Če vaši tečaji potekajo z osebni trener, nato trener sam vodi dnevnik.

Program usposabljanja je mogoče sestaviti na dva načina.

1. Na svojem, če imate znanje s področja fitnesa ali pa imate znance ali prijatelje, ki so športniki ali trenerji. Vedno vam bodo pomagali prilagoditi načrt. Dandanes obstaja veliko mobilnih aplikacij in že pripravljenih serij video lekcij iz znani športniki in fitnes bikini šampionke v telovadnici. Vendar pa morate še vedno imeti v mislih svoj cilj in tip telesa.
2. S trenerjem. Če ste novi v športu, je bolje, da ne izvajate neodvisnih poskusov s svojim telesom in stikom profesionalni trener. Trener bo naredil kompetenten program, ob upoštevanju vaših ciljev in vrste telesa, bo beležil vaše rezultate, enakomerno porazdelil obremenitev, nastavil tehniko izvajanja vaj, sestavil načrt prehrane in še veliko več.

Pomemben del je ogrevanje

Ogrevanje je bistven del treninga, a ga mnogi zanemarjajo.

Ogrevanje je potrebno za ogrevanje sklepov, vezi in mišic, kar bo pomagalo preprečiti poškodbe med vadbo.

Nikoli se ne dotikajte strojne opreme brez ogrevanja. Kot ogrevanje lahko naredite intenzivna vadba brez uteži (počepi, zamahi z rokami in nogami, upogibi vstran itd.), skakanje vrvi, raztezne vaje.

Če nimate cilja shujšati, lahko namesto ogrevanja izvajate kardio vadbo največ 5 minut. Če je cilj izgorevanje maščob, bo ogrevanje zamenjal intenziven kardio za 15-30 minut - tekalna steza, sobno kolo, eliptik ali skakalnico.

Osnovni tedenski program usposabljanja za dekleta za hujšanje

Tečaji 3-krat na teden, 3-4 serije po 15-18 ponovitev, vzemite uteži glede na lastna teža in priprave, če ste začetnik, je bolje, da vzamete majhne uteži ali se posvetujete s trenerjem. Počitek med vajami 1-1,5 minute, med pristopi 40 sekund.

1 dan

• Kardio do 30 minut, ogrevanje.
• hiperekstenzija,
• Počepi s palico (prvi pristop s prazno palico) ali v Smith stroju.
• Škarjasti izpadni koraki z utežmi (ali utežmi)
• Plemenske noge v simulatorju,
• Abdukcija noge v simulatorju,
• Upogibanje nog v simulatorju, ležanje na trebuhu,
• Izteg nog v sedečem položaju
• Vodoravni poteg navzdol na ramenih,
• Vodoravni poteg navzdol do prsi,
• Nagnjen nad trebušnjaki,
• Kardio 10-15 minut,
• Raztezanje 5 minut.

2. dan

• Vsak kardio do 30 minut.
• Hiperekstenzija.
• Squat z dumbbells.
• Izpadni koraki z utežmi (ali utežmi)
• Navpična platforma za stiskanje s klopi,
• Dviganje uteži stoje
• Stiskalka klopi z utežmi,
• Graviton sklece
• Navpičen dvig nog,
• zvijanje,
• Kardio 10 minut
• Raztezanje 5 minut.

3. dan

• Kardio do 30 minut,
• Hiperekstenzija z utežmi,
• Plie počep z utežmi,
• Smith stroj vzvratni izpadni koraki
• romunščina mrtvi dvig,
• Dviganje uteži za biceps,
• Spuščanje zgornjega bloka na prsni koš,
• Potegi s širokim oprijemom
• Viseči potegi nog
• škrtanje v trebuhu,
• Kardio do 15 minut,
• Raztezanje 5 minut.

Osnovni tedenski program treninga za dekleta za pridobivanje mišične mase

V tem programu za maso zmanjšamo število ponovitev v pristopu na 6-12 in povečamo težo, potrebno za izvedbo tega števila ponovitev. Pri vadbi ne uporabljamo kardia, ampak samo ogrevanje. Počitek med serijami - 2 minuti, med vajami - 1 minuta.

1 dan

• Ogreti se,
• hiperekstenzija,
• škrtanje v trebuhu,
• Počep z utego,
• Izpadni koraki z utežmi,
• Sklece s širokim prijemom
• Zmanjšanje in podaljšanje rok v simulatorju metulja,
• Pritisnite uteži z vsako roko izmenično,
• Potegnite zgornji blok za glavo,
• Raztezanje.

2. dan

• Ogreti se,
• hiperekstenzija,
• Dvigovanje nog na prsi
• mrtvi dvig,
• Izpadni koraki z utežmi (ali Smith stroj),
• Bench press,
• Bočni dvigi uteži
• Sklece ali potegi s širokim prijemom
• zvijanje,
• Raztezanje.

3. dan

• Ogreti se,
• zvijanje,
• Počepi z dumbbells,
• Škarjasti izpadni koraki z utežmi,
• Stoječi tisk z mreno iz prsi,
• Veslanje z mreno do brade,
• Horizontalni blokovni potisk,
• Lat Pull navzdol s tesnim oprijemom,
• Pulover z dumbbeli,
• Raztezanje.

Krožni cikel treninga za dekleta v telovadnici

Krožna usposabljanje bo zadostovalo za tiste, ki hujšajo. Ciklični trening ima močan učinek na izgorevanje maščob, saj izčrpa vse zaloge glikogena v mišicah. Več vaj izvedemo brez odmora v hitrem tempu, nato pa naredimo 2. in 3. krog ponovitev teh vaj. Ponovitve povečamo na največ 20.

Primer krožni trening Ekaterina Usmanova

Izpolnite tri kroge:

1. Potegnite zgornji blok za glavo.
2. Podaljšanje noge v simulatorju.
3. Vlečna sila spodnjega bloka na pas sedeči položaj ozek prijem
4. Škarjasti počep (z ali brez uteži).
5. Raztezanje tricepsa.
6. Dvigovanje dumbbells izmenično za biceps s supinacijo.
7. Pritisnite škrtanje.

Vaje v telovadnici za hrbet

Dekleta pogosto zanemarjajo delo hrbta in se osredotočajo na noge in zadnjico. Ob tem je pomembno, da je telo videti enakomerno izklesano, delati na hrbtnih mišicah, okrepljene hrbtne mišice pa pomagajo pri izvajanju vseh ostalih osnovnih vaj.

Najučinkovitejše vaje za hrbtne mišice:

1. Vleka vodoravnega bloka za glavo,
2. hiperekstenzija,
3. Vse vrste mrtvih dvigov,
4. Potegi in sklece
5. Nagnjen nad vrsto dumbbell,
6. deska,
7. Potiskanje prsnega koša z mreno.

Trebušne vaje v telovadnici

Veliko ljudi svetuje, da pred raztezanjem vadbo zaključite s trebušnjaki. Obstaja veliko različic zasukov.

Najosnovnejše v telovadnici:

• Ukrivljeni trebušnjaki na klopi,
• Dvignite noge na prsi s poudarkom na rokah.

Trebušne mišice so vključene tudi pri skoraj vseh osnovnih vajah za moč (počepi, izpadni koraki, mrtvi dvig itd.).

Telovadba in menstrualni ciklus

Ženske vadbe in menstrualni ciklus neposredno povezani pojmi. To je treba upoštevati v programu. V prvih tednih po ovulaciji žensko telo polni moči, ko morate povečati obremenitev in intenzivno delati, 2 tedna pred ovulacijo je bolje zmanjšati obremenitev in ne pretiravati z vajami spodnji del telesa.

V prvih dneh menstruacije se vzdržljivost žensk zmanjša, hitra utrujenost. Zato je bolje, da v tem času ne izvajate težkih treningov.

Pravilna prehrana

Druga zapoved za vse trenerje je: pravilna prehrana ne zgradite zdravega lepo telo in ne dobiš kakovostne mišice. Kaj to pomeni?

Če nameravate shujšati, se pripravite na kalorični primanjkljaj, ne pa na stradanje.

Odpovedati se bom morala sladkarijam hitri ogljikovi hidrati(pecivo, kruh ipd.) in jih zamenjajte počasnih ogljikovih hidratov, prav tako v celoti zaužijte beljakovine in vlaknine, štejte kalorije in jejte delno do 5-krat na dan.

Če povečujete količino, boste morali storiti isto, vendar v večjem obsegu.

Da pridobite kvalitetno maso, ne maščobo, ne morete sedeti na žemljah in tortah, samo pravilna prehrana z zdravo hrano, štetje kalorij in brez postenja.

Telo mora prejeti celotno količino maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov v pravilnem razmerju.

Rezultati in čas

pri pravi program treninga, ob upoštevanju prehrane in sistematičnega treninga, se bodo prvi rezultati pojavili v 2 mesecih.

Telo se hitro prilagodi obremenitvi, pojavi se odvisnost in napredek se ustavi. Trenerji svetujejo, da program spremenite enkrat na tri mesece in obvezno povečate uteži in obremenitve, pri tem pa lahko vaje zamenjate s podobnimi, da ne pride do zasvojljivosti.

Če želite spremljati svoj napredek, ne pozabite voditi dnevnika (kot smo razpravljali zgoraj).

Če se je napredek ustavil, uporabimo 2 načina, povečamo število ponovitev ali povečamo težo, če števila ni mogoče povečati.

Za zaključek nekaj nasvetov.

1. Učite se sistematično, mora biti načrt, ne izostajajte od pouka.
2. Ogrejte se pred poukom.
3. Bodite prepričani, da delate osnovne vaje, to je osnova za izgradnjo mišic.
4. Sledite tehniki.
5. Ključ do lepega telesa je pravilna prehrana – brez tega vadba v fitnesu ne bo 100% učinkovita.

IN sodobni svet obstaja kult lepote. Ljudje so najprej pozorni na zunanje podatke. Bolj kot je oseba privlačna in vitka, več občudujočih pogledov bo ujela. Zato so telovadnice vsak dan bolj priljubljene.

Takšni tečaji zahtevajo poznavanje osnov sestavljanja načrta usposabljanja in izbire prehrambenih izdelkov. Če tega znanja nimate, je najbolje, da se obrnete na trenerja.

Večino obiskovalcev telovadnice zanima, kateri načrt vadbe izbrati za kurjenje maščob in pridobitev tonusa. Ko se vreme segreje, si vsak želi imeti napeto telo brez depozitov na neprimernih mestih. To zanima tako dekleta kot moške. Trening prvega in drugega bo nekoliko drugačen. Poskusimo jih razvrstiti.

Osnovna pravila za hujšanje

Preden razmislite o načrtu usposabljanja, se morate seznaniti z osnovnimi pravili:

• morate delati ne le na problematična področja telo, vendar nad vsako mišično skupino, sicer bo oblika videti neharmonična;
• je treba kombinirati trening moči in kardio vaje, ne dovolite njihovega razlikovanja;
• pred začetkom treninga se morate dobro ogreti, da se izognete poškodbam;
• Splača se začeti vadbo preproste vaje, postopoma prehajajo na zapletene;
• Najprej pridejo na vrsto vaje za moč, nato pa kardio vadba;
• Ne moreš trenirati vsak dan, optimalno bi bilo enkrat na 2 dni.

Vadbe za hujšanje

Najučinkovitejši v smislu odpravljanja odvečne teže vaje so superserije. Kot veste, bo do izgorevanja podkožne maščobe prišlo, če med treningom pokurimo veliko kalorij, to pa lahko dosežemo z visoko intenzivnim treningom. Če povečate število serij in ponovitev, skrajšate čas počitka in dodate kardio vadbo, boste pomagali pri procesu hujšanja.

Kaj so nadnabori?

Superserije so pogosto vključene v načrt vadbe za hujšanje. Ta koncept pomeni izvajanje dveh vaj v enem pristopu brez počitka. Tako lahko v istem času naredite dvakrat več kot na treningu na klasičen način. Intenzivnosti telo prisili k delu pospešeno, poraba več energije, zaradi česar proces izgorevanja maščob poteka hitreje.

Treningi za dekleta

Načrt vadbe v telovadnici za dekleta za hujšanje je zasnovan tako, da izpolnjuje več nalog:

• izboljšana vzdržljivost;
• krepitev srčno-žilnega sistema;
• kurjenje maščob;
• ohranjanje mišic.

Vse mišične skupine bodo razdeljene na tri dni, vsaka vaja naj bo sestavljena iz 3-4 sklopov in 15-20 ponovitev. Optimalno je trenirati v načinu 3 sklopov po 20 ponovitev ali 4 od 15.

Prvi dan napihujemo noge, trebušne mišice, ramena, hrbet, bicepse:

Drugi dan treniramo noge, trebušne mišice, prsi:

• zvijanje naprej nagnjena klop in upogibanje z mreno na ramenih;
• počepi in (30 stopinj);
• izteg nog v sedečem položaju in polet z utežmi;
• in pulover.

Tretji dan črpamo noge, teleta, trebušne mišice, hrbet, ramena, tricepse:

• dvigovanje nog na klopi in dviganje prstov z utežmi;
• deadlift in lat pulldown (povratni prijem);
• izpadni koraki in stiskalnice nad glavo;
• Hack počepi in francoski tisk.

Treningi za moške

Načrt treninga za moške za hujšanje izpolnjuje naslednje naloge:

• izgorevanje maščobnih oblog;
• olajšanje mišic;
• razvoj vzdržljivosti.

Prvi dan treniramo trebušne mišice, hrbet in prsi:

Drugi dan črpamo roke:

• sklece na vzporednici 5x8-12 in izteg rok iz zgornjega bloka 5x10-20;
• 4x8-12 in 4x12-15;
• Francoski tisk 3x10-20 in zvijanje uteži 3x10-15;
• sedeči zapestni zgib 3x12-20 in pulover 3x12-15.

Tretji dan treniramo trebušne mišice, noge in ramena:

• viseči trebušnjaki 3x12-20 in hiperekstenzija 3x10-15;
• počepi 5x8-12 in izteg nog sede 5x12-20;
• stoječa stiskalnica palice 4x8-12 in nihanje uteži na straneh 4x12-20;
• stoje nad glavo stiskanje palice 4x10-12 in zamahi uteži naprej 4x12-20.

Krožni trening

Načrt vadbe v telovadnici za dekleta krožna metoda nič drugače od moški poklici. Prednost krožne vadbe je, da lahko v enem obisku telovadnice razgibate vse mišične skupine. To je res neverjetno za kurjenje maščob.

Poleg tega takšen trening pospeši metabolizem, izboljša vzdržljivost in skrajša čas, porabljen za vadbo. Ideja je izvajati vaje za vse mišične skupine eno za drugo brez ustavljanja. To pomeni, da bo lekcija vključevala en pristop za vsako mišično skupino. To je energijsko zelo intenzivna vadba in zahteva veliko moči in energije, zato tudi moški v tem primeru ne bo mogel delati z velikimi utežmi.

Med vadbo morate opraviti 3-5 krogov in narediti 12-20 ponovitev brez počitka med vajami v enem krogu. Poglejmo načrt treninga.

Prvi dan:

Drugi dan:

• dvigovanje nog na klopi;
• upogibanje z mreno na ramenih;
• pritisk na klopi z utežmi pod kotom;
• mrtvi dvig;
• upognjen nad vrsto mrene (obraten prijem);
• počep v Gakki;
• dips;
• zvijanje ležečih nog;
• stiskanje mrene v stoječem položaju;
• zvijanje z mreno v stoječem položaju.

Čeprav je ta načrt vadbe v telovadnici zasnovan za dvakrat na teden, bi bilo optimalno trenirati 3- ali celo 4-krat, preprosto izmenično. Tako boste porabili več kalorij in hitreje shujšali.

Načrt treninga je primeren tako za ženske kot za moške, saj je obremenitev enakomerno porazdeljena in ni poudarka na kateri koli mišični skupini, saj je za izgorevanje maščobe potreben celovit učinek na telo in ne ciljno treniranje določenih mišic.

Z izvajanjem povprečno 15 ponovitev na vajo lahko v štirih krogih (1 ura) izvedete 600 dejanj (10 na minuto). To je zelo intenzivna obremenitev, zahvaljujoč kateri bo maščoba dobro izgorela. Z vidika izvedbe je takšno usposabljanje zelo delovno intenzivno in morali boste trdo delati. Toda po nekaj mesecih se bodo rezultati pokazali in razumeli boste, da ves trud ni bil zaman.

Kardio trening

Za izboljšano izgorevanje maščob mora vaš načrt vadbe v telovadnici vključevati kardio vadbo, ki traja vsaj 30 minut. Po treningu se porabi ves glikogen v mišicah in to je najbolj optimalen čas za kardio. Za energijo bo telo skoraj takoj prisiljeno kuriti maščobne zaloge, saj glikogena ni več. Optimalni čas za aerobno vadbo je 45 minut.

Če pred tem izvajate kardio vaje za moč ali na drug dan, potem se bo maščoba začela kuriti približno trideset minut po začetku, saj se bo najprej porabil glikogen. Zato optimalen čas Za aerobna vadba- po močnih. Kardio vadbo lahko izvajate na sobnem kolesu, tekalni stezi ali eliptiku, kar ni tako pomembno. Bolj pomembno je, da vzdržujete srčni utrip ciljno območje, pri kateri se maščoba najbolj intenzivno izgoreva. Izračuna se lahko na naslednji način: 220 minus starost in pomnoženo z 0,7.

Športna prehrana za hujšanje

Načrt vadbe v telovadnici za dekleta in moške ni najpomembnejša stvar pri hujšanju. Želeni rezultat ni mogoče doseči brez pravilne prehrane. Zato morate v boju proti maščobi slediti dieti - porabite več, kot prejmete. Diet je veliko, tako kot vadb, vendar v Zadnje časešportniki dajejo prednost beljakovinsko-ogljikohidratnim obrokom. Bistvo je v izmeničnem uživanju beljakovin in ogljikovih hidratov, kar pripomore k počasnemu in zanesljivemu hujšanju.

Dieta za dekleta

Za dekleta bodo dietni cikli naslednji:

• 1. in 2. dan - beljakovine (2 g beljakovin in 0,5 g ogljikovih hidratov na 1 kg teže);
• 3. dan – ogljikovi hidrati (5 g ogljikovih hidratov in 1 g beljakovin na 1 kg teže);
• 4. dan – mešano (2 g beljakovin in 2 g ogljikovih hidratov na 1 kg teže).

Dieta za moške

Za moške mora biti norma porabe hrane v naslednjih mejah:

• 1. in 2. dan - beljakovine (3 g beljakovin in 0,5 g ogljikovih hidratov na 1 kg teže);
• 3. dan – ogljikovi hidrati (6 g ogljikovih hidratov in 1,5 g beljakovin na 1 kg teže);
• 4. dan – mešano (2,5 g beljakovin in 3 g ogljikovih hidratov na 1 kg teže).

Prehranska dopolnila za hujšanje

Najbolj priljubljen dodatek za kurjenje maščob je L-karnitin. Ta snov nastaja v našem telesu, vendar ni dovolj za izgorevanje maščobnih zalog. Omeniti velja, da brez upoštevanja diete zdravilo ne bo delovalo. To pomeni, da morate zaužiti manj kalorij, kot jih porabite. Skupaj z dieto, treningom in karnitinom bo to dalo odlične rezultate.

L-karnitin je na voljo v obliki prahu in tekočine in je relativno poceni. Lipo 6 je tudi priljubljen topilec maščob; stane za red velikosti več kot prejšnji izdelek, vendar ima večjo učinkovitost. Tekmovalni športniki so že večkrat opazili dober viden učinek kurilcev maščob, zato jih lahko varno uporabljate, če ste jasno osredotočeni na rezultate. Če v načrt treninga vključite pripomočke za mobilizacijo maščobe, lahko hitreje dosežete želene rezultate.

Tako lahko s pravilno kombinacijo vseh metod hujšanja dosežete rezultate kratkoročno in ponastavite prekomerno telesno težo. Glavna stvar je, da se spomnite, da morate k vsemu pristopiti pametno in ne hiteti v skrajnosti. Drastični rezi hrane oz prekomerne obremenitve ne bo vodilo do pozitiven rezultat, temveč bo, nasprotno, prineslo popolnoma neželen učinek v obliki poslabšanja stanja in upočasnitve metabolizma. Telovadite in jejte pametno!

Vam ni všeč vaš odsev v ogledalu? Poskusili smo veliko novih modnih zdravil, a rezultat je bil vitka postavaše vedno ni tam? Ugotovite, kako sestaviti osebni program poklici iz najbolj učinkovite vaje, namenjen učinkovito izgorevanje maščob. Koliko bi morali telovaditi na teden in kako vaditi kritični dnevi. Pridobite nasvete o pravilni, uravnoteženi prehrani, da se znebite odvečne podkožne maščobe.

Načela hujšanja

Ljudje se pogosto zmotijo, ko mislijo, da lahko shujšajo, če začnejo izvajati kakšno vadbo. poseben program ali jemanje "čarobnih" tablet. Toda vse to je laž in marketinška poteza, s katero vam želimo prodati neuporaben izdelek ali storitev v lepi embalaži. Pravzaprav je izguba teže niz ukrepov, katerih cilj je zmanjšanje energijsko bilanco V negativna stran. To lahko dosežete na dva načina: zmanjšate vnos kalorij (dieta) ali povečate porabo kalorij (vadba). Če želite shujšati, morate porabiti 500 kcal / dan več, kot porabite. Toda štetje kalorij je dolgočasno in neprijetno; potem se boste naučili organizirati svojo dnevno rutino in dejavnosti, da bi normalizirali svojo težo.

Napačne predstave o hujšanju

Najbolje je spremljati proces 1-2 krat na teden, ob istem času, saj čez dan teža osebe niha med 0,5-3 kg.

Krožni trening z utežmi

V zvezi s hujšanjem za dekleta so priznani najbolj produktivni krožne treninge. Njihovo bistvo je, da izberete sklop raznolikih vaj in jih brez počitka izvajate eno za drugo. Nato naredite minuto odmora in naredite še en podoben krog. Skupaj je lahko od tri do deset takih ciklov, odvisno od stopnje treniranosti. Kot primer uporabimo sklop gibov z lastna teža in dumbbells. Njegove prednosti so, da ni potrebe po obisku drage fitnes sobe, lahko telovadite v svojem stanovanju kadarkoli, ne potrebujete drage opreme za vadbo. Poleg tega se boste izboljšali telesna pripravljenost, stanje srčno-žilnega sistema.

Pogostost vadbe za hujšanje za dekleta

Za najučinkovitejšo izgubo odvečnih kilogramov bi morali vaditi po programu vsaj 4 dni na teden. Poleg tega je priporočljivo izvesti dve kardio vadbi. Posledično vam ostane en dan za počitek, ki ga je priporočljivo preživeti aktivno – več gibanja. Vadbo za moč lahko na primer izvajate v ponedeljek, torek, četrtek in petek, kardio pa v torek in soboto.

Pouk v kritičnih dneh

Kontraindikacije za ukvarjanje s športom v kritičnih dneh so izvajanje gibov, ki zahtevajo veliko mišična napetost, skoki, napori na nogah in trebušnih mišicah. Zmanjšajte obremenitev, namenite več časa raztezanju in gibljivosti. Sicer pa tečaji fitnesa celo pomagajo pri obvladovanju PMS.

Izbor vaj

Za učinkovitejše hujšanje poskusite v programu uporabiti več gibov, ki vključujejo več mišičnih skupin hkrati. Začnimo naštevanje z njimi.

Dviganje in potiskanje prsi z utežmi. Školjke položite ob straneh blizu stopal. Usedite se poleg njih, hrbet naj bo vzravnan, in jih primite v roke (to bo začetni položaj). Vstanite, medtem ko uteži vržete čez ramena in jih držite nevtralni oprijem(ko sta dlani obrnjeni druga proti drugi). Zdaj jih z rameni potisnite nad glavo. V obratnem vrstnem redu se vrnite na prvotni položaj. Ta vaja deluje na skoraj vse mišice.

Poteg bučk. Stopala postavite nekoliko širše od širine ramen. Noge upognjene, hrbet napet in zravnan, v eni roki držite projektil med nogami.

Z močnim premikom nog vstanete in hkrati povlečete izstrelek nad seboj, da iztegnjena roka(krepitev mišic hrbta in ramen). Bučica ne sme iti v loku, ampak čim bližje telesu. Ko popolnoma zravnate kolena in komolce, se vrnite v prvotno stanje. Tako se dela zahtevana količina ponovitve za eno in nato za drugo roko.

Drvar. Začetni položaj je enak kot v prejšnji različici, vendar držite bučico z obema rokama, kot ročaj sekire. Na način drvarja nagnite projektil izmenično čez desno ramo in poravnajte noge. Nato, napnete trebušne mišice in mišice rok, izvedite "udarec", medtem ko sedite vzdolž pogojnega drevesa, vrnite projektil v začetni položaj. Nato ponovite postopek, vendar izza leve rame.

Vaje s poudarkom na nogah in zadnjici

Počep s široko držo. Stopala postavite čim širše, prsti naj bodo obrnjeni za 160-170° in v ravnini s koleni. Dumbbells v rokah, spuščenih pred seboj. Ohranjanje naravnost nazaj, sedite, dokler vaša stegna niso vzporedna s tlemi. Nato se s pomočjo nog vrnite v začetni položaj.

Upogibi z ravnih nog. Stopala v širini ramen, prsti ravni ali rahlo obrnjeni vstran. Držite školjke v vsaki spuščeni roki pred seboj. Upognite se proti tlom, hrbet naj bo raven in brez upogibanja kolen, dokler trup ni vzporeden s tlemi.

Stopanje na stojalo. Predse postavite stol ali omarico, tik pod koleni. V roke vzemite uteži in stopite na dvignjeno ploščad ter se popolnoma dvignite nanjo, najprej z eno ali drugo nogo.

Trebušne vaje.

Redni trebušnjaki. Lezite na hrbet, noge upognjene pod pravim kotom, postavite na kavč ali stol. Roke položite na prsi ali za glavo. Izdihnite in dvignite ramena, ne da bi dvignili spodnji del hrbta, poskusite prinesti prsni koš do medenice. Zadržite 2 sekundi in se vrnite v začetni položaj.

Dvig ravnih nog. Lezite na hrbet, držite se za nekaj z rokami, poravnajte noge. S pomočjo trebušnih mišic ob izdihu dvignite noge navzgor, spodnji del hrbta pa držite pritisnjen. Zadržite 2 sekundi in jih spustite na tla.

Stojte v deski. Zavzemite ležeči položaj, napnite trebušne mišice in zadržite ta položaj čim dlje.

Vaje za prsni koš

Sklece. Iz ležečega položaja pokrčite roke in spustite telo, dokler se prsi ne dotaknejo tal. Z močjo mišic prsnega koša, ramen in rok se dvignete.

Dviganje uteži. Lezite na hrbet. Poravnajte uteži pred seboj, vdihnite in jih razširite na stranice, dokler se ne dotaknejo tal. Napnite prsni koš in jih ponovno združite (kot da bi objemali veliko drevo).

Vaje za ramena

Stisk v stoječem položaju. Stopala nekoliko širša od širine ramen, roke z utežmi ob telesu. Dvignite izstrelke na ramena, upognite komolce. Nato jih pritisnite nad glavo in nazaj v začetni položaj.

Naklonske muhe. Upognite se vzporedno s tlemi, hrbet naravnost, izstrelki v rokah spuščeni pred seboj. Naredite gibanje, kot je stransko dviganje. Kot bi zamahnil s krili.

Vaje za roke

Biceps kodri. Vstanite naravnost, roke z napravo ob telesu. Izmenično se upognite komolčni sklep, dvig uteži na ramo.

Raztezanje tricepsa. Vzemite bučico z dvema rokama in jo postavite nad glavo. Upognite komolce. Nato ga s silo tricepsa poravnajte nazaj.

Izberite pet vaj in opravite vsaj tri kroge. Če se vam zdi enostavno, lahko dodate število ciklov ali ponovitev. Vsako gibanje je treba izvesti vsaj 15-20 ponovitev.