Kaj pritegne pozornost moških? Seveda, lepo in napeta zadnjica. Vendar ne morejo vse ženske pokazati svoje zadnjice. Na žalost za mnoge nimajo zadostnega volumna in lepa oblika iz narave. Torej, kaj naj storimo? Ali je mogoče hitro povečati zadnjico doma? Ne samo da je mogoče, ampak je nujno! Obstaja veliko načinov za to, o katerih bomo zdaj govorili.

Če vas zanima, kako si povečati zadnjico brez... kirurški poseg, potem morate razumeti, da uresničitev vaših sanj ni tako enostavna. Veliko se boste morali potiti. To preprosto ni mogoče storiti brez posebnih fizičnih vaj. In tudi z njihovo pomočjo ne boste mogli takoj spremeniti oblike in dodati volumna svoji zadnjici. To bo trajalo vsaj 6-8 mesecev. In v tem času lahko le malo napihnete svojo zadnjico in povečate njen volumen za 3-5 cm.

Vsega je kriva genetika. Če imate naravno "plosko" zadnjico, jo boste zelo težko spremenili. Vendar to ne pomeni, da je to nemogoče storiti. Po mnenju fitnes trenerjev je naše telo odvisno le od nas samih in če ga želimo spremeniti, kar tako naprej!

A preden se pogovorimo o tem, kako z vadbo povečati obseg zadnjice, vam najprej povemo nekaj trikov, s katerimi bo vaša zadnjica vizualno nekoliko večja.

• Hoja "mačje hoje". To je neločljivo povezano z mnogimi modeli in lahko vizualno daje vaši figuri lepe obrise. Njegovo bistvo je v pravilni preureditvi nog pri hoji. Postaviti jih je treba na isto linijo. V tem primeru morate najprej premakniti nogo naprej in šele nato telo. Pomembna točka tukaj je dolžina koraka. Ne sme presegati dolžine stopala.
• Zmanjšanje obsega pasu. Če želite pozornost drugih usmeriti na zadnjico in boke, morate zmanjšati pas. Če želite to narediti, lahko uporabite več metod - nosite oblačila za oblikovanje ali sledite dieti, ki preprečuje odlaganje maščobe na tem področju.
• Izberite prava oblačila. Prava garderoba lahko naredi čudeže za vašo postavo. Če želite poudariti zadnjico in jo narediti večjo, oblecite oprijete kavbojke z velikimi zadnjimi žepi. Za te namene so idealne tudi kavbojke z visokim pasom, ki pa morajo biti svetlih barv. In na vrhu lahko oblečete kakšno majico ali jakno v temnem odtenku. Če vas čez nekaj dni čaka pomemben sestanek in nujno potrebujete fit in velika zadnjica, nato uporabite posebno spodnje perilo, ki ima gel vložke.
• Nosite visoke pete. Pomaga spremeniti ukrivljenost hrbtenice, kar vizualno poveča volumen zadnjice. A visokih pet ne smete nositi prepogosto, lahko to vodi v razne bolezni, Na primer,.

Če želite povečati velikost zadnjice, morate dobro jesti. Potrebno je povečati vsebnost kalorij v vaši prehrani za 200-400 kcal. Vendar to ne pomeni, da lahko jeste vse, kar vam pride pod roke. V nasprotnem primeru ne boste imeli samo velike zadnjice, ampak tudi trebuh, ki vaši podobi zagotovo ne bo dodal privlačnosti.

Ko odgovarjamo na vprašanje, kako povečati zadnjico, je treba opozoriti, da mora biti glavni del vaše prehrane beljakovinski izdelki prehrana. Pomagali vam bodo povečati volumen zadnjice in hkrati zmanjšati obseg pasu.

Mora biti prisoten v vaši prehrani naslednje izdelke napajanje:

• mlečni izdelki in mlečni izdelki, katerih vsebnost maščobe ne presega 1,5%;
• ribe, po možnosti rečne;
• meso, samo pusto (piščanec, puran, govedina, zajec itd.);
• oreščki (lahko jih jeste v majhnih količinah);
• zelenjava (razen krompirja);
• sadje;
• sveže iztisnjeni sadni in zelenjavni sokovi.

Takšna živila naj postanejo del vaše prehrane. In njihovo uporabo je treba kombinirati s telesno vadbo.

Ribje olje lahko uporabite kot dodatno maščobo, ki se bo nalagala v zadnjici. Ne, ni vam ga treba zaužiti po žličkah. Ribja maščoba Prodano v lekarnah v obliki kapsul. Vzemite le 1 kos na dan.

Zelo dobro bo tudi, če začnete jemati tirozin. To je naravna aminokislina, ki se proizvaja v našem telesu. Njegovo pomanjkanje vodi do motenj nadledvične žleze, Ščitnica in hipofiza. Sam tirozin ne vpliva na proces rasti zadnjice. Toda njegova uporaba spodbuja proizvodnjo rastnih hormonov, kar bo vplivalo na obliko vaše zadnjice.

Če želite ne le povečati velikost svoje zadnjice, ampak ji dati tudi seksi videz, potem se morate enkrat za vselej odpovedati naslednjim izdelkom:

• kruh, zlasti bel;
• žemljice, pite in drugi izdelki iz moke;
• sladkarije (od tega lahko uživate samo temno čokolado in to v zelo majhnih količinah);
• mastno meso in ribe;
• konzervirana hrana;
• prekajeno meso;
• kumarice;
• vse vrste klobas;
• gazirane in alkoholne pijače.

Vsa ta živila vsebujejo lahko prebavljivi ogljikovi hidrati in holesterol, ki vstopi v telo, se skoraj takoj pretvori v maščobo. Poleg tega se ne pojavi samo na trebuhu in straneh, ampak tudi na zadnjici v obliki celulita. In njegova prisotnost na zadnjici daje neprivlačen videz.

Vaje za "napihovanje" zadnjice

Če iščete način za črpanje velika rit, potem morate biti pozorni na psihične vaje. Karkoli že kdo reče, to je edina metoda, ki resnično deluje. Če ne marate športa, si doma ne boste mogli izboljšati zadnjice. IN v tem primeru da bi uresničili svoje sanje, morate le iti na plastični kirurg.

Seveda pa bo veliko bolje, če se vpišete v fitnes in vadite s fitnes trenerjem. Če pa to ni mogoče, potem, če res želite, lahko svojo zadnjico napihnete doma. Če želite to narediti, morate storiti naslednje vaje.

Vaja št. 1

Počepi. To je najboljši in učinkovita vadba, ki vam bo pomagal hitro spremeniti obliko vaše zadnjice. Vendar morate počepniti ne tako kot vsi v šoli, ampak delati globoke počepe in čim bolj razširiti noge. Hkrati, ko počepnete, naj vaša kolena ustvarijo pravi kot 90 stopinj. Vajo morate izvajati počasi, tako da za nekaj sekund pritrdite telo v vsakem položaju. Sprva lahko preprosto naredite globoke počepe 15-20-krat v več pristopih, potem pa boste morali uporabiti uteži, na primer uteži. Prav tako je treba vsak dan povečati število počepov za 1-2 krat.

Vaja št. 2

Hoja po steni. Če govorimo o tem, kako povečati volumen zadnjice, potem ne moremo kaj, da ne bi omenili te preproste, a zelo učinkovite vaje. To se naredi na naslednji način: položite preprogo na tla blizu stene in ležite na njej, upognite noge in jih naslonite na steno. Vaša kolena naj ustvarijo kot 90 stopinj. Zdaj bi morali narediti dva koraka navzgor, nato dva koraka navzdol. Z vsakim gibom morate dvigniti zadnjico od tal. Za začetek lahko to vajo izvedete 15-20 krat, pri čemer naredite 2-3 pristope. Potem pa je treba število ponovitev postopoma povečevati, tako da v enem pristopu dosežete 100 ponovitev.

Vaja št. 3

Vaja z žogo. Pomaga ne samo povečati volumen zadnjice, ampak tudi okrepiti notranja stran stegna. Da bo vaša zadnjica lepa in privlačna, vzemite stol in otroka gumijasta žoga. Sedite na stol, kolena naj tvorijo pravi kot. Žogo pritiskajte s koleni tako, da čutite napetost v zadnjici in stegnih. Zamrznite v tem položaju 20-30 sekund, nato pa sprostite mišice in ponovite vajo. Skupaj morate narediti vsaj 15 ponovitev. Nadalje tudi v vedno večjem obsegu.

Vaja št. 4

Hoja po tleh. Zelo zanimiva in hkrati učinkovita vaja. Na prvi pogled se zdi, da je zelo enostavno narediti, vendar v resnici ni tako. Za izvedbo te vaje morate sedeti na tleh, položiti roke na pas in poravnati noge naprej. Zdaj se začnite premikati naprej/nazaj po tleh z uporabo zadnjice. Ne morete si pomagati z rokami ali nogami, sicer vaja ne bo dala želenega učinka.

Vaja št. 5

Zamahnite z nogami. To vajo morate narediti različne poti. Za prvo boste potrebovali stol. Postavite se za njim in se naslonite na njegov hrbet. Zdaj začnite nihati z nogami nazaj in jih dvigniti čim višje. Na vsaki nogi je treba narediti 15-20 ponovitev, nato pa to število postopoma povečevati. Za drugo različico te vaje se morate postaviti na vse štiri, pri čemer hrbet držite naravnost. Zdaj dvignite eno nogo čim višje, jo držite v tem položaju 10-15 sekund, nato pa jo pripeljite k prsim, ne da bi upognili hrbet. Enako storite z drugo nogo.

Vaja št. 6

Doma lahko povečate svojo zadnjico z naslednjo vajo. Ulezite se na tla, roke iztegnite ob telesu in pokrčite noge v kolenih tako, da tvorijo pravi kot. Zdaj globoko vdihnite in dvignite zadnjico od tal ter močno napnite njene mišice. Fiksirajte svoje telo v tem položaju za nekaj sekund, nato pa se počasi vrnite začetni položaj in ponovite vajo. Skupaj bi morali narediti vsaj 15 ponovitev.

Vaja št. 7

Ne da bi spremenili začetni položaj, dvignite noge, pokrčene v kolenih, in jih poravnajte tako, da "gledajo" v strop. Po tem, ko napnete trebušne in zadnjične mišice, počasi začnite spuščati ravne noge navzdol, vendar jih ne postavljajte na tla. Držite jih obešene na razdalji 5-7 cm od tal in nato znova ponovite vajo.

Telovadba je največ učinkovit način povečanje zadnjice doma. Izvajajte jih redno, vsak dan, povečajte število ponovitev za 1-2 krat. V nekaj mesecih boste opazili prve sadove svojega truda. Vaša zadnjica bo postala čvrsta in privlačna, njen volumen pa se bo nekoliko povečal.

Vaja št. 8

Plank. Ta vaja vam bo pomagala ne le povečati zadnjico, ampak tudi okrepiti vse mišične skupine. To storite tako, da zavzamete pozo, kot da boste delali sklece, in stojite v njej 1-2 minuti, medtem ko napnete trebušne mišice in zadnjico. Desko morate narediti pravilno. Vaše noge, zadnjica, hrbet in glava naj tvorijo eno ravno črto. Toda roke naj bodo na ravni ramen. Ko z lahkoto vztrajate 1-2 minuti, začnite postopoma povečevati ta čas.

Video z vajami za lepe zadnjice

Prehrana za mišice

Pravzaprav so vse vaje za zadnjico namenjene pridobivanju mišične mase na tem področju. Pravilno izbrana športna prehrana vam bo pomagala hitreje doseči rezultate takšnega treninga.

Najprej je to in. Morate jih piti pred treningom. Spodbujajo pridobivanje "puste" (to je brez maščobe) mišične mase. Poleg tega se takšni pripravki prodajajo v široki paleti okusov, tako da lahko izberete beljakovine z okusom vaše najljubše sladkarije.

Poleg tega so pomembne aminokisline. Na primer, in. Omogočajo vstop kratek časštevilčnica mišična masa kjer ga potrebujete (to je na območju, ki ga boste črpali).

No, pomembna točka je okrevanje po treningu. Če želite hitro napolniti svojo zadnjico, morajo biti vaši treningi precej intenzivni. Mišice, ki niso vajene stresa, se lahko na to boleče odzovejo. Aminokisline z razvejano verigo bodo pomagale pospešiti okrevanje mišic. Za pridobivanje mišične mase se pijejo pred treningom in za obnovo mišic - po njem.

Kozmetika za povečanje zadnjice

Če vas zanima, kako povečati svojo zadnjico, potem bodite pozorni na kozmetični pripomočki namenjeno povečanju volumna zadnjice. Danes jih je ogromno. To so različne kreme, spreji in geli. Vsi delujejo v osnovi na enak način. Vsebujejo različna zelišča, ki delujejo ogrevalno in stimulativno.

Z njihovo uporabo se izboljša krvni obtok, zaradi česar začnejo kožne celice prejemati vse potrebno hranila, obnovljena in nasičena z vlago. Hkrati pa koža sama postane napeta in elastična.

Vse te kreme vsebujejo zelišča, ki spodbujajo sintezo rastnega hormona v telesu. Posledično se doseže učinek povečanja zadnjice. Vendar je treba opozoriti, da če uporabljate te kreme brez ustrezne prehrane in telesna aktivnost, rezultat bo majhen in ne bo trajal dolgo. Vendar jih je treba še vedno uporabljati. V samo 2-3 tednih boste ocenili stanje svoje kože in rezultat vas zagotovo ne bo razočaral.

Ali želite izvedeti skrivnost, kako povečati svojo rit in postati seksi? Nehajte iskati. Povedal vam bom, kako hitro in učinkovito načrpati veliko zadnjico. Samo upoštevajte moja priporočila in bodite potrpežljivi.

Morda se vam bo to zdelo čudno, a trdo delo in odločnost vam bosta pomagala hitro zgraditi kakovostne in močne mišice vaše zadnjice. Vsako telo je drugačno, zato ima vsak svoj časovni okvir za doseganje rezultatov. Vendar pa lahko z upoštevanjem tega preverjenega programa usposabljanja, podprtega s prehranskimi informacijami in nasveti, dosežete svoje cilje veliko hitreje kot tisti, ki so v temi in zmedeni. Ugotovimo, kaj in kako morate storiti.

Bodite pozorni in osredotočeni!

Prvič, vaša mehka točka je sestavljena iz več kot ene mišice, vendar bomo na splošno uporabili znani in razumljiv koncept zadnjice.

Pogosto slišimo vprašanja: »katere mišice delujejo med počepom? Ali lahko zategnem svojo zadnjico? Se bodo količine povečale? Kako lahko pokurim maščobo na notranji strani stegen?” in mnogi drugi.

Dejansko obstajajo tri vrste zadnjice, enake za ženske in moške. Obstajajo običajne zadnjice "srednje mesnatosti". Druga vrsta - ravna zadnjica ki jokajo nad kalorijami. In končno, povešene zadnjice, ki so bile pojedene - jedle so, a niso trenirale.

Sliši se smešno, a le tako boste razumeli vlogo pravilna prehrana pri izgradnji zdravih in masivnih glutealnih mišic. Mimogrede, veliko lažje bo za tiste z oblinami.

Zakaj?

Samo storiti morajo posebne vaje na zadnjico, vnos kalorij pa nekoliko zmanjšajte.

Tiste, ki se ne morejo pohvaliti z voluminozno zadnjico, čaka težja naloga. Razlog je v tem, da boste morali zaužiti zadostna količina kalorij in trenirajte svojo zadnjico, da postane večja in bolj definirana (in ne povešena).

Ljudje s povprečno zadnjico bodo morali upoštevati dnevna norma kalorij, ki se opira na beljakovine in maščobe za spodbujanje mišične rasti. Odločite se, kateri kategoriji pripadate. Po tem morate izračunati trenutni vnos kalorij, da naredite potrebne spremembe.

Kako vam lahko kalorije pomagajo do večje zadnjice?

Odvečne kalorije, ki jih porabite za pridobivanje teže in izgradnjo mišic, so shranjene povsod. V idealnem svetu bi rekli, "dodajmo maščobo na to področje, da bo večje." A žal se to ne zgodi. Ne pozabite, da ko zaužijete več kalorij, gredo tudi v želodec in druga področja.

Napredujte postopoma s pridobivanjem teže z zdravo hrano.

Pogosto lahko vidite bodybuilderje, ki se med fazo povečevanja mase prenajedajo s pico. To zanje ni nevarno, saj si prizadevajo za enakomerno porazdelitev maščobe po telesu. Poskušate povečati obseg svoje zadnjice zaradi zdravstvenih koristi, torej vse hitra hrana izključena.

Namesto tega se osredotočite na zdrave kalorije, kot jih najdemo v polnomastnem mleku. V vsakem kozarcu mleka lahko najdete dovolj maščob, kalorij in beljakovin. Namesto rdečega mesa izberite piščanca ali purana, da svojo prehrano poleg beljakovin dopolnite z beljakovinami nasičena maščoba iz mleka.

Kalorije iz sadja in zelenjave se spodbujajo, ker je najmanj verjetno, da prispevajo k kopičenju maščob. Razen če pretiravate in v enem dnevu pojeste vrečo krompirja. drugi dobri izdelki so kvinoja, skuta, jogurt, rjavi riž, tuna, avokado, jajca.

Krepitev zadnjice z utežmi

Možnosti treninga z utežmi je veliko, največkrat pa uporabljajo športne pripomočke oz lastna teža telesa. Ljudje pogosto napačno razumejo izraz "teža". Njega povezujejo izključno z telovadnica in dvigovanje uteži. To ni vsa resnica. Teža je tista, ki prisili vaše mišice, da se krčijo proti uporu, ki ga izvajajo. To pomeni, da lahko uporabite celo težo lastno telo namesto športne opreme.

Športna oprema je odlična za izgradnjo mišične mase, saj vam omogoča preprosto povečanje delovne teže za večjo težo. Toda nekatere vaje so učinkovite tudi brez uporabe dodatno opremo. Zato v program usposabljanja mora vključevati različne vaje.

Praviloma pri vadbi doma izvajate več vaj, ker obremenitev mišic ni tako intenzivna. Pri delu z utežmi boste potrebovali približno pet do šest vaj poln razvoj mišice. V bistvu morate trdo trenirati, vendar se mora količina vadbe ujemati z vašim vnosom kalorij. dnevni obrok. Prekomerna vadba lahko povzroči, da telo za energijo razgradi mišice.

Trenažerji, palice, uteži in uporni trakovi so zelo učinkoviti pri povečanju velikosti zadnjice s koristmi za zdravje. Oglejmo si nekaj vaj, ki maksimalno angažirajo gluteuse.

Dame, poskušajte dvigniti zadnjico, medtem ko delate na napravi za abdukcijo nog. Ugotovila sem, da tako moja zadnjica deluje bolj intenzivno kot v sedečem položaju!

Vaje za ustvarjanje izbočene zadnjice

Vaje, namenjene delu na zadnjici, so idealne za izgradnjo mišic. Vse vaje za noge ne aktivirajo gluteusa enako. So pa dober dodatek k programu vadbe zadnjice, da bo spodnji del telesa na splošno videti uravnotežen in sorazmeren.

Na rezultate boste morali počakati nekaj tednov. Vendar je najbolje, da ne pričakujete dramatičnih sprememb pred šestimi do osmimi tedni.

Vztrajnost in potrpežljivost sta ključna!

Dinamični zadnjični most v Smith stroju

Ta vaja nima para pri razvoju močnih in močnih glutealnih mišic.

Glute bridge lahko izvajamo tudi z mreno oz proste uteži. Toda stroj Smith drži težo na enem mestu in v tem primeru je lažje priti v začetni položaj brez dodatni napor pred začetkom vadbe.

Uporabite srednje uteži, da lahko izvedete 7-10 ponovitev. Če lahko v določenem načinu naredite več kot pet pristopov, težo jemljite resneje. Uvedba nove vaje s Smith strojem v program bo zahtevala prilagoditev teže na udobno raven, kar bo pokazalo, da je teža pravilna.

večina odličen učinek od glutealni most dobite tako, da boke potisnete navzgor in nekaj sekund držite zadnjične mišice. V tem času se mišice zadnjice in trebušne mišice čim bolj skrčijo. To vajo lahko izvajate tudi brez uteži, če vadite doma.

Hrbtni zamahi z utežmi na crossoverju

Zamah nazaj je vaja s številnimi različicami.

Zakaj?

Ker lahko prosto uporabljate lastno težo, uteži za noge ali crossover. Za domačo vadbo preprosto izvajajte vajo počasi in premišljeno ter se osredotočite na stiskanje zadnjice vsakič, ko dvignete nogo. Vendar pa bo crossover zagotovil najboljše rezultate.

Vajo lahko izvajamo na dva različna načina. Prvič, nekateri križanci so opremljeni s kablom z neodstranljivo manšeto. V tem primeru se lahko prilagodi tako, da lahko vanj vstavite stopalo do sredine stopala in izvajate podobne gibe. Ne uporabljajte kovinskih ročajev.

Druga metoda je delo na napravi za zvijanje nog, vendar ne na običajen način upogibanja in iztegovanja. Narediti morate naslednje: sedite s hrbtom obrnjen proti valju stroja. Nato se postavite na vse štiri in iztegnite eno nogo, stopalo pa naslonite na valj. Vajo izvajajte tako, da jo preprosto potisnete z nogo. Ponovite za drugo nogo.

Sumo počepi z utežmi

Sumo počepi so odlični za obremenitev zadnjice, štirikolesnikov in stegen. Uporaba ene uteži vam omogoča, da se poglobite v počep, ko široka nastavitev noge Držite bučico trdno na sredini, tik pod telesom, da jo okrepite lastna teža gravitacijske uteži. Če želite raznolikost, lahko izvajate še eno različico te vaje - počepe s čašo.

Največja prednost izvajanja te vaje v predlagani tehniki je, da se bodo vaše mišice morale bolj skrčiti, da bi premagale silo gravitacije, povečano z uporabo uteži. Lahko vzamete dve uteži, vendar potem ne boste mogli počepniti čim globlje.

Nimate dumbbells?

V redu je. Preprosto široko postavite stopala v sumo položaj in stisnite roke v pesti med nogami. To ne bo dodalo teže, ampak bo posnemalo utež, kar vam bo omogočilo globok počep.

Glutealni mostovi

Ta vaja ne zahteva posebna oprema, razen če želite vzeti joga blazino, da ni tako težko. Vse kar morate storiti je, da preprosto močno stisnete zadnjico z lastno telesno težo.

Da bi jo otežili, dvignite eno nogo od tal in nadaljujte z vajo. To je eden od najboljše načine telovadba zadnjice, ni cenjena.

Mrtvi dvig

Mrtvo dviganje je med najučinkovitejšimi vajami za povečanje velikosti in moči glutealnih mišic in hrbtna površina boki. Večina ljudi si ob imenu deadlift takoj zamisli vajo, ki predvsem obremenjuje zgornji del telesa. Temu ni tako.

Mrtvi dvigi se izvajajo z zravnanimi nogami, ki so praktično izključene iz gibanja. Ko pa utež znižaš, se z njo ne dotakneš tal. Namesto tega ustavite palico ali uteži tik pod nivojem kolen. Ne spustite se prenizko, sicer bo to vplivalo prekomerna obremenitev na mišicah zadnjega dela stegna in kolenih.

Prav tako ni vredno loviti pretežkih uteži. Srednje uteži dajejo še boljše rezultate, saj vam omogočajo uporabo ustreznih uteži za izvedbo želenega števila ponovitev, kar spodbuja rast zadnjične mišice. Uporabite lahko palico, uteži ali celo ravno križno ročico.

Kako spodbuditi rast zadnjice s kombiniranjem vseh vaj

Torej, ste izvedeli največ učinkovite vaje za tvojo zadnjico. Zdaj jih bomo združili v en kompleks, ki ga boste izvajali enkrat ali dvakrat na teden, če boste trenirali drugače mišične skupine zgornji del telesa ločeno. Ali trikrat na teden, če se osredotočate na spodnji del telesa, enkrat na teden pa vadite zgornji del telesa.

Oznaka »superset« pomeni, da boste drugo vajo izvedli takoj za prvo brez počitka. Po drugi vaji naredite odmor.

Zbrali smo vse vaje za zadnjico, ki jih lahko izvajate doma z minimalno opremo. Z ustrezno skrbnostjo se bo vaša zadnjica, če bo nenadoma videti žalostna, kmalu razveselila. Naprej, za čudovit razgled zadaj!

Glutealne mišice telesa so 3 parne mišice: gluteus maximus, gluteus medius in minimus.

Gluteus maximus mišica- največja mišica v celem telesu. Začne se pri medenični kosti in je pritrjen na zadnjo površino stegnenica malo nižje kolčni sklep. Funkcija te mišice je izteg kolka z rahlo vrtenje ven. Ko je kolk fiksiran, nagne medenico nazaj. Prav ta mišica je odgovorna za volumen zadnjice. Ko se ta mišica trenira, postane zadnjica mišičasta, mesnata in velika.

Gluteus medius mišica se začne na glutealni površini iliuma, prehaja v kratko široko kito in je pritrjena na veliki trohanter stegnenice. Pritrdi se na stran medenice. Ta mišica je odgovorna za premikanje noge naprej, nazaj in za stabilizacijo med iztegovanjem. Zdi se, da se ta mišica "skriva" pod gluteus maximus. Med treningom ne bo zagotovil nobenega dodatnega volumna, ampak ga bo dal lep obris zadnjica.

Mišici gluteus maximus in gluteus medius je enostavno nadzorovati njihovo stopnjo aktivnosti. Med treningom jih je mogoče čutiti in so odgovorni za celotno elastičnost zadnjice.

Gluteus minimus ki se nahaja pod gluteus medius.

Videz zadnjice je odvisen od tega, koliko maščobnega tkiva je med kožo in mišicami. Ta maščoba se lahko spremeni in raztegne zaradi različnih dejavnikov.

Dejavniki, odgovorni za poslabšanje videz ritke:

• nenadna izguba ali povečanje telesne mase
• gravitacija
• pasivni življenjski slog
• slabe navade
• pomanjkanje športa.

Vse to vodi do ptoza glutealnih mišic- povešena zadnjica.

Funkcije vadbe

Če imate majhno medenico in morate samo zategniti zadnjico in jo narediti elastično, izberite vadbo z velike lestvice. Vadite 2-krat na teden, med posameznimi treningi pa vsaj 2 dni. Naredite 4-5 nizov po 5-8 ponovitev. Če bolečina ne izgine, se ne vznemirjajte, samo okopajte se ali izvajajte kardio vadbo.

Če želite, da bo vaša zadnjica videti manjša, se odpovejte uteži ali izvajajte vaje z majhnimi utežmi. Telovaditi pa boste morali 5-6 krat na teden. Naredite 5-6 serij, 18-20 ponovitev.

vaje

• Dvig medenice z iztegnjeno nogo navzgor

Lezite na tla, iztegnite nogo navzgor in dvignite medenico ter stisnite mišice. Naredite 15 ponovitev na serijo, 6-8 serij. Če želite učinkoviteje napolniti zadnjico, lahko nogo obremenite z utežjo za puško (na voljo v kateri koli športni trgovini).

Če je težko narediti z dvignjeno nogo, samo dvignite medenico in stisnite mišice zadnjice.

• Zamahi nazaj in v strani (iz spodnjega bloka ali z ročico simulatorja)

Fantastično preprosta vaja - samo primite naslonjalo stola in se zavihtite. Samo ne zamahujte prehitro – nasprotno, bolj učinkovito bo, če zamahnete počasi. Ne počivajte notri najnižja točka zamah - takoj začnite z naslednjim zamahom. Na napredni ravni in v telovadnici za delo uporabite spodnji blok ali glute stroj.

• Izpadi naprej

Najpomembnejša vaja za lepo zadnjico. Za hujšanje so neučinkoviti, saj pomagajo pri izgradnji mišične mase. Pri njihovem izvajanju delujejo mišica gluteus minimus in sprednja površina stegna in spodnjega dela noge. Vzemite uteži v roke, iztegnite roke ob telesu in začnite z izpadnimi koraki. Izvajate jih lahko na kraju samem ali pa se premikate naprej po sobi. Širši kot je korak, bolj je vključen glutealne mišice.

Telo in hrbet naj bosta vzravnana;

Koleno nazaj postavljene noge se mora dotikati tal;

Roke z utežmi držite vzporedno s telesom.

• Počepi

  Brez dvoma so počepi najučinkovitejša vaja za zadnjico.

Kralj vaj za zadnjico izboljša tudi tonus kvadricepsa in stegenskih mišic. Načrpajte takole: najprej počepnite brez uteži, da se izognete zvinom in poškodbam.

Tehnika počepa:

Stojte naravnost s stopali nekoliko širše od širine ramen. Počepnite, pomaknite zadnjico nazaj in kot da sedite nevidni stol. Ko dosežete kot 90 stopinj, se dvignite in svojo težo prav tako premaknite nazaj. Naredite vsak četrti počep in zadržite 10-30 sekund na spodnji točki.

Na višji stopnji vzemite uteži ali počepnite s palico ali palico. Uteži resno povečajo obremenitev.

Naredite 4-5 serij po 10 počepov, med serijami ne počivajte več kot minuto. Počepi se izvajajo globoko, zadnjica mora biti vrnjena čim bolj nazaj, hrbet je raven. Počepnite čim nižje: nižje kot boste počepnili, bolj bodo v počep vključene vaše zadnjice. Vaša stopala naj bodo v širini, ki vam omogoča udobno izvajanje globokih počepov.

Pri počepu se uporabljajo naslednje mišice:

1. kvadriceps (kvadriceps femoris)
2. gluteus maximus mišice
3. adduktorske mišice stegna
4. podplatne mišice (spodnji del noge)
5. telečje mišice
6. stegenske mišice

In pri počepih z utežmi se razgibajo tudi hrbtne in trebušne mišice.

Počepi torej sploh niso izolirana vaja in niso namenjeni izključno zadnjici: so osnovni in trenirajo vse naenkrat. Zato je pred izvedbo potrebno narediti ogrevanje, da se izognete poškodbam.

S počepi se učinkovito znebite celulita in izboljšate obliko stegen (delajte plitke počepe na stegnih). Če izvajate počepe 3-5 krat na teden, bodo rezultati opazni v enem mesecu. In več počepov boste naredili, hitreje se bo vaša zadnjica ukrivila!

• Most (dvig medenice)

Pri izvajanju te vaje se naslonite na roke, nato pa bo obremenitev enakomerno porazdeljena in vretenčni predel ne boste se prenaprezali. Ulezite se na tla z rokami iztegnjenimi ob trupu, noge pokrčite in jih pomaknite čim bližje zadnjici. Sedaj dvignite medenico, tako da naredite most in napnete mišice zadnjice. V tem položaju lahko ostanete, če čutite učinek, kot je tresenje. Naredite to vajo "lestev": 3 serije po 15, 12, 10 ponovitev.

• Zanihajte nazaj na vseh štirih

Nihanje po vseh štirih je zelo koristna vadba. Preprosto se postavite na vse štiri in delajte zamahe nazaj, recimo 50 z eno nogo in 50 z drugo na dan. Učinkovito bo tudi izvajanje vaje z lestvijo: 3 serije po 15, 12, 10 ponovitev.Za učinkovitost lahko pod koleno položite utež in z njo dvignete nogo – le ne hitro, da utež ne pade. Ne sprostite mišic zadnjice.

Različica vaje: dvigi pokrčena noga. Dvignite nogo čim višje, kot bi se želeli s peto odriniti skozi strop. Ne bodite leni, pazite na tehniko.

Vaja pomaga povečati gluteus minimus in medius mišice. Lezite na tla na bok, naslonite glavo na roko. Z vdihom dvignite nogo od tal, pri čemer držite koleno naravnost. Noga s telesom ne sme biti pod kotom, večjim od 70 stopinj. Ohranjajte izometrično silo, držite nogo in jo spustite.

• Visok stol

Pritisnite hrbet ob steno in se usedite, kot da bi sedeli na nevidnem stolu. Zadržite to 30 sekund, nato počivajte in naredite še 2 seriji. Poskusite vsak dan podaljšati čas za 10 sekund.

• Plemenske noge na simulatorju

Povečan ton Boki jim dajejo okroglost, ki vizualno zoži pas. Vaja napne in okrepi mišice nog. Za izvedbo vaje se usedite na napravo, vdihnite in čim bolj razprite boke. Če je zadnji del stroja nagnjen nazaj, so mišice gluteus medius bolj vključene v delo. Ko je hrbet v navpičnem položaju, deluje zgornji del mišice gluteus maximus. Če želite zadeti obe skupini mišic, med izvajanjem pristopa spremenite kot hrbta.

• Dvig bokov

Lezite na trebuh, pokrčite kolena. Ob izdihu dvignite noge in ostanite v tem položaju. Naredite 2 seriji po 15 sekund.

• Nagib na križu

Vstanite in prekrižajte noge. Vzemite uteži in se nagnite naprej, hrbet pa naj bo raven. Nato spremenite križ nog in ponovite.

• Dvig pokrčene noge

Lezite na hrbet, poravnajte eno nogo in pokrčite drugo. V tem položaju dvignite medenico čim višje, noge pa držite v prvotnem položaju.

Poiščite stabilen, stabilen podstavek visok približno 30-40 cm in skočite nanj. Naredite 4 serije po 10 ponovitev. Če vam bo ta vaja postala lahka, vzemite uteži ali na noge položite uteži.

Stojte v začetnem položaju, noge v širini ramen, roke za glavo. Počepnite do kota 90 stopinj, nato pa hitro skočite iz tega položaja. Naredite 4 serije po 12 ponovitev.

• Sumo počepi

Široko razširite noge, stopala obrnite navzven notranja površina naprej, iz tega položaja počepnite čim globlje. Naredite 4 serije po 12 ponovitev. Ko vam vaja postane prelahka, vzemite utež.

Stojte v položaju "noge nekoliko širše od širine ramen", vzemite uteži ali palico in se začnite nagibati navzdol, premikajte telo naprej in potiskajte zadnjico nazaj. Naredite 4 serije po 10 ponovitev.

Ko izvajate to vajo, uteži ne zamenjajte s palico. Dumbbells vam omogočajo, da bolj jasno "občutite" mišice zadnjice. Mrtvi dvig z utežmi napreza predvsem mišice hrbtne iztegovalke, z utežmi pa nategnemo stegenske mišice in glutealne mišice.

Potiskanje nog na platformi je učinkovita vaja za mišice zadnjice in stegen. Če želite povečati obremenitev glutealnih mišic, postavite noge bližje zgornjemu robu ploščadi. Za nadaljnje povečanje učinkovitosti izvajajte stiskanje ploščadi z eno nogo.

Da preprečite preobremenitev štirikolesnikov in poudarite zadnjico, postavite stopala bližje robu platforme. In če na platformi pustite samo pete, bo vaša zadnjica dobesedno "gorela". Nižje kot stopala postavite na ploščad, bolj so kvadricepsi obremenjeni. Ponavadi dekleta tega ne potrebujejo. Druga skrivnost za vadbo zadnjice je, da stopala postavite široko in prste na nogah obrnete vstran. Da vključite zadnjico, spustite platformo čim nižje. Pripeljite kolena dobesedno k ušesom.

Če vaša zadnjica ni dovolj okusna, verjetno iščete način, kako bi jo nekoliko povečali. Da bo vaša zadnjica večja za nekaj številk, ne potrebujete veliko – oblecite prave hlače določene vaje in prilagodite svojo težo. Če sledite tem korakom, lahko svojo zadnjico povečate.

Koraki

Delo s telesom

1. Spremenite svojo hojo. Vaš način nošenja lahko poudari ali prikrije različne dele vašega telesa. Poravnajte ramena in se pokrčite spodnji del hrbet. Tako ne bo le bolj poudarjena vaša zadnjica, ampak bo vaš trup vitkejši, prsi pa videti večje.

   • Posnemajte hojo manekenk na modni pisti. Predstavljajte si, da je na tleh pred vami narisana ravna črta, ki poteka točno pod vašim popkom, na sredini med vašimi stopali. Ko naredite korak, stopalo premaknite proti sredini telesa, torej ga postavite na to namišljeno črto. Nato drugo nogo postavite na isto črto, natančno pred prvo. Nadaljujte s hojo - ena noga pred drugo - in stisnite zadnjico.
   • Če želite še bolj poudariti obline svojega telesa z ženstveno držo, upoštevajte te nasvete, kako hoditi kot diva.

2. Zgradite mišice na zadnjici. Svojo zadnjico lahko naredite večjo in okroglo tako, da okrepite njene mišice, in sicer zadnjico. Za hiter dosežek rezultatov, vsaj trikrat na teden izvajajte naslednje vaje:

   • Most za zadnjico. Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in rokami ob telesu. Dvignite zadnjico proti stropu, nato pa jo spustite. Naredite 3 serije po 10 ponovitev.
   • Počepi. Popolna vadba Za povečanje zadnjice naredite polni počep. Stojte naravnost, noge v širini ramen, roke iztegnjene pred seboj. Upognite kolena pod kotom devetdeset stopinj, medtem ko držite hrbet naravnost, nato pa se vrnite v začetni položaj. Naredite 3 serije po 20 ponovitev.
   • Izpadi. Stojte naravnost s stopali približno v širini ramen. Desna noga držite ga naravnost in upognite levo, da naredite izpad. Vrnite se v začetni položaj, nato pa skočite na drugo nogo. Naredite 3 serije po 20 ponovitev.
   • Odvzem noge nazaj. Stojte na eni nogi. Prosta noga močno in čim dlje potegnite nazaj. Ponovite 10-krat in naredite isto vajo na drugi nogi. Za povečanje odpornosti uporabite uteži za gležnje.

3. Okrepite mišice jedra. Delovanje osrednjih mišic vam bo pripomoglo k tonusu trebuha, zaradi česar bo videti bolj raven in manjši od vaše zadnjice. Za najboljši rezultat Vaje za jedro izvajajte vsaj trikrat na teden. Začnite s temi:

   • Dvigi nog. Morda mislite, da dvigi najbolj razvijajo noge, a v resnici se pri njihovem izvajanju trebušni tisk. Lezite na hrbet in iztegnite noge predse. Pokrčite noge in jih dvignite palci morajo kazati naprej. Izravnajte noge tako, da bodo usmerjene proti stropu. Počasi spustite noge in se ustavite približno nekaj centimetrov od tal. Ponovite 5-krat, nato počivajte 30 sekund.
   • Zvijanje. Lezite na hrbet na tla in pokrčite noge. Roke za glavo, s pokrčenimi komolci. Eno ramo dvignite od tal in zasukajte v nasprotno smer. Na primer, če dvignete levo ramo, zasukajte telo v desno. Ponovite, izmenično ramena. Naredite 10-krat na vsaki strani.

4. Ukvarjajte se s športom, ki blagodejno vpliva na mišice nog in zadnjice. Zabaven hobi vam lahko pomaga, da hkrati okrepite svojo zadnjico. Tukaj je nekaj dobrih možnosti:

   • kolesarjenje;
   • plavanje;
   • gimnastika;
   • smučanje;
   • odbojka;
   • nogomet;
   • hokej;
   • navijanje.

5. Drugačno oblačenje

   1. Izberite prave hlače. Dobro izbrane kavbojke lahko vizualno spremenijo vašo zadnjico – videti bo okrogla in dvignjena. Ko boste naslednjič izbirali kavbojke, bodite pozorni na naslednje:

      • Kavbojke se morajo tesno prilegati. Baggy hlače bodo utopile vaše obline in onemogočile pogled pod odvečno tkanino. Ozke kavbojke ali raztegljive kavbojke so idealne za razkazovanje zadnjice. Če se v njih ne počutite udobno, poiščite kavbojke, ki se dobro prilegajo zadaj.
      • Bodite pozorni na lokacijo žepov. Majhni visoki žepi na zadnjici jo bodo vizualno povečali. Poleg tega so zanimivi žepi z okraski - bleščicami, šivi ali barvnimi nitmi -, ki pritegnejo poglede na vašo zadnjico. Izogibajte se nošenju kavbojk s prevelikimi žepi ali brez žepov.
      • Poskusite kavbojke z visokim pasom – zgornji del kavbojk naj na najožjem delu objema vaš pas, tako da je videti tanek, vaša zadnjica pa velika.
      • Kavbojke z nizkim pasom (ki sedijo na najširšem delu bokov) z oprijeto srajco prav tako vizualno povečajo obseg zadnjice.
      • Ne nosite temnih kavbojk, saj bodo zaradi tega vaša zadnjica in noge manjše (še posebej, če nosite svetel top). Namesto tega poskusite bele, pastelne ali svetlo modre kavbojke.

   2. Zategnite pas.Če poudarite pas, bo vaša zadnjica videti sorazmerno večja. Ne glede na to, ali imate majhen trebuh ali ne, poskusite s temi nasveti narediti dober vtis:

      • Okoli pasu nosite pas. Poiščite ozek ali širok pas in ga zavežite na najožji točki pasu, čez bluzo ali srajco (pas najbolje izgleda na srajcah z gumbi, puloverjih ali ohlapnih bluzah). Za večji učinek nosite temen pas čez svetlo srajco.
      • Poskusite s korzetnim pasom. Če je vaš pas nekoliko večji, kot bi želeli, poskusite nositi steznik. Presežek naj prestavi s trebuha na zadnjico in stegna. Steznik je mogoče kupiti v večini trgovin z oblačili in spodnjim perilom.
      • Ne nosite ničesar z vodoravnimi črtami ali vzorci v pasu. Tkanina, ki je preobremenjena z okraski ali je presvetla, poudari trebuh in ga vizualno poveča. Namesto tega izberite temne osnovne barve na vrhu. Tako bo vaša zadnjica videti velika in seksi!
   3. • Ne pričakujte takojšnjih rezultatov. Potreben je čas, da dosežete najboljše, zato ostanite osredotočeni in potrpežljivi.
      • Ko delate na izgradnji zadnjičnih mišic, poskrbite, da bo vaša prehrana vsebovala dovolj beljakovin za rast mišic.
      • Vsak dan izvajajte vaje. Če jih izvajate vsak dan, ne nehajte! Da bi si dali malo motivacije, si med vadbo predvajajte živahno glasbo in preden se zaveste, boste imeli odlično postavo!
      • Ne nehajte jesti, samo jejte pravilno. Vsak dan naredite počepe v navadi, sicer lahko izgubite doseženo postavo.
      • Oblikujte zase Uravnotežena prehrana in pravilno trenirati.
      • Vedno se držite zdrava prehrana in nikoli ne obupaj!
      • Ne prenehajte z vadbo, če ste že zadovoljni z rezultati.
      • Ne prenehajte z vadbo takoj, ko dosežete želeni videz, sicer se boste verjetno vrnili v prvotno stanje.
      • Ko dosežete cilj, se ne sprostite.
      • Dokler ne dosežete svojega cilja, se imejte radi takšne, kot ste.
      • Pojdi plavat.

      Opozorila

      • Ne pozabite na stalno nošenje visoke petke lahko trajno poškoduje vaša stopala in kolena.
      • Vsako kirurško možnost pretehtajte zelo previdno.
      • Sledenje režimu povečanja zadnjice (BRU) je pomembna izbira. Ne pozabite, da imajo vaše najljubše zvezdnice z oblinami trenerje, denar (za operacije) in genetiko, ki jim pomagajo doseči ta videz.

Moje spoštovanje, dame! Danes imamo čisto ženski članek, ki bo posvečen temu, kako povečati zadnjico. Po branju bo vsak od vas vedel, katere ukrepe je treba sprejeti, da se zadnja plošča spremeni v spodoben volumen. Ogledali si bomo prehrano, vadbo, programe treninga in nekaj nenavadnih trikov.

Zato prosim vse, da se usedejo z izvornim materialom, začnemo.

Kako povečati svojo zadnjico: nabor ukrepov

Pred kratkim je na e-pošto projekta prišlo pismo bralca s klicem na pomoč. Podal bom nekaj odlomkov iz nje.

Pismo:

Meni 25 let in imam kar dobro postavo - visoka rast, vitke noge, lepe prsi, vendar obstaja en AMPAK - po naravi imam zelo ravno zadnjico, zaradi katere imam veliko kompleksov. Opazila sem, da je moj fant začel strmeti v "riti"))). Mnogi prijatelji pravijo, da je to genetika in da se nič ne da narediti. Svetovali so mi, naj grem na posvet k plastičnemu kirurgu, in sem ga. Pravi, da je zadeva kar popravljiva in si je na list papirja zapisal lepo vsoto. Poskušal sem se ukvarjati s fitnesom, vendar mi ni dalo večjih rezultatov. Kaj lahko priporočate, je res samo operacija? Prosim, pomagaj mi, moj si zadnje upanje, misleč, da nisem edina, ki je tako ravna).

To je tako srhljivo sporočilo.

Sprva sem mislil, da bom Marini odgovoril osebno, potem pa sem se odločil, da bom vprašanje zajel v celoti, da bodo tudi druga dekleta imela možnost in pri roki poseben akcijski načrt, da vključijo svoje “žene”. Seveda situacija ni nepomembna in ravna zadnjica je precej pomembna ženski problem, sploh ker moški (predvsem v Zadnje čase) So precej izbirčni in jim dajo zadnjice, kot jih bo naredila Jen Selter ali, v najslabšem primeru, Jennifer Lopez.

Prva stvar, ki bi jo rada povedala vsem "ploskim dnom" je, da je svojo zadnjico naravno mogoče povečati, a na tej poti zagotovo ni videti lahke poti. Proces rasti je zelo dolg, poteka zelo nerad in zahteva spoštovanje discipline in določenega režima. Imela sem eno prijateljico, ki je spadala v to kategorijo deklet, ja, do neke mere ji je uspelo premagati svojo naravno sploskost (vse zadnjice v ženski liniji so bile suhe). Kar zadeva številčne vrednosti, potem za 1 letu se je obseg povečal za 2,35 glej Rezultat je bil dosežen izključno naravno in odločil sem se, da v tej opombi odražam glavne točke treninga in prehrane, uporabite ga, dragi moji!

Torej, gremo.

Opomba:

Za boljšo asimilacijo gradiva bo vsa nadaljnja pripoved razdeljena na podpoglavja.

Kako povečati svojo zadnjico glede na obliko zadnjice

Vredno je razumeti, da vaš določajo geni, ki ste jih podedovali od staršev. Tip postave je lahko hruškaste oblike in nalaga veliko maščobe v predelu zadnjice ali tip, kjer se maščoba nalaga na trebuhu in stegnih. Ne glede na to, ali boste shujšali ali zmanjšali maščobo okoli pasu, bo vaš telesni tip ostal večinoma enak. Zato moramo biti realni in stremeti k realnosti dosegljivi cilji, kot je: povečati velikost (dodaj malo glasnosti) zadnjice, kar jim daje večjo togost in mišice.

Pusti brazilske riti pri miru :), če imaš slabo zadnjično genetiko, potem lahko zapraviš celo življenje za to, pa še vedno ne dobiš njihovega kakca.

Kar zadeva izvorni material, bo za ženske koristno vedeti, da obstajajo različne oblike zadnjice, zato je priporočljivo, da najprej veste, kakšno "zhenya" imate. Na splošno lahko razlikujemo 4 glavna vrsta popenhagen (čeprav jih je dejansko veliko več).

Prvi (kvadratni) in četrti (v obliki črke V) tip je več ravne možnosti, poleg povečanja volumna pa morajo zaokrožiti oblike. Druga in tretja vrsta imata obliko in tukaj se je treba ukvarjati le z "sestavljanjem mesa", če je sploh potrebno.

Na splošno, da bi dobili izjemno dno (krmo), je treba izvesti celo vrsto ukrepov.

Kot ste verjetno že razumeli, bodo vsi naši gibi za povečanje zadnjice potekali na treh področjih:

• splošni nasveti;
• prilagoditve prehrane;
• posebne vaje in program usposabljanja.

Začnimo po vrsti...

I. Kako vizualno povečati svojo zadnjico

Tukaj bodo podani splošni nasveti, ki ne vplivajo neposredno na fizično velikost vaše zadnjice, vendar vizualne komponente še nihče ni preklical. In kot veste, moški ljubijo z očmi.

št. 1. Mačji sprehod

Spreminjanje načina potovanja lahko povzroči določene prilagoditve v tem, kako vas drugi »vidijo«. Mačja hoja - to je ravno takšna hoja, ki jo uporabljajo manekenke, in to je tisto, kar morate uporabiti, da vizualno povečate svojo zadnjico in naredite svojo zadnjico videti večjo. vitko silhueto pas.

Sestoji iz postavitve nog eno pred drugo v eni liniji. Peta in prsti naj bodo skoraj v isti liniji v smeri gibanja. Naprej se pomakne najprej stopalo in šele nato telo. Dolžina koraka naj ustreza dolžini neobutega stopala.

št. 2. Tanjšanje pasu

Če se želite osredotočiti na zadnjico, morate delati na pasu. V svoji garderobi uporabite steznike za hujšanje ali srednje široke pasove, ki jih nosite čez lahka oblačila.

št. 3. Prava garderoba in posebna oblačila z vložki

Pravi par kavbojk lahko dela čudeže. Potrebujete oprijete kavbojke (jeggins) z majhnimi/visokimi zadnjimi žepi. Preizkusite kavbojke z visokim pasom v beli in svetlo modri barvi.

Če zvečer potrebujete večjo zadnjico, so rešitev morda posebna oblačila za oblikovanje (Shapewear), ki imajo na mestih, ki jih potrebujete za povečanje, posebne gel vložke. Nekatera podjetja proizvajajo posebne kavbojke z "ojačevalci oblike" zadnjice. Seveda so vse to zunanji atributi, a recimo cilj vikenda je zablesteti v javnosti ali pobrati moškega :) ti bodo pomagali pri odločitvi.

št. 4. Visoke pete nosite zmerno

Spremenijo naravno krivuljo hrbtenice in dvignejo zadnjico navzgor.

II. Kako povečati zadnjico: posebna dieta

Pravzaprav jih ni in ni si treba ustvarjati utvar, da bo z uživanjem izdelka št. 1 vaša zadnjica takoj začela čudežno rasti. Vendar pa je za začetek "rastočih" procesov potrebno upoštevati določeno prehrano in izdelke. Kateri?

Spodaj bom dal različne možnosti izdelkov, da boste lažje pripravljali jedi in ne spraševali, lahko naredim to ali ono?

Najboljši viri beljakovin vključujejo:

• jajca (piščanec/prepelica);
• goveji zrezek in goveji stroganoff;
• piščančje prsi brez kože, puran;
• tuna, tilapija;
• skuta z nizko vsebnostjo maščob in mleko v prahu;
• beljakovinski prah;
• tofu;
• fižol in stročnice.

Kar zadeva ogljikove hidrate, je najbolje zaužiti:

• rjavi/rjavi riž;
• sladki krompir;
• žita - ovsena kaša, ajda, biserni ječmen;
• polnozrnat kruh;
• kosmiči za zajtrk (müsli in kosmiči brez sladkorja).

Za uporabo maščob:

• ribje olje (kapsule);
• ekstra deviško olivno olje;
• kamelinovo, mandljevo in laneno olje;
• oreški - mandlji, indijski oreščki, orehi;
• rdeče ribe - losos, postrv, losos.

Zelenjava naj postane sestavni del vaše prehrane, še posebej:

• brokoli;
• špinača;
• cvetača;
• listi zelene solate;
• hitro zamrznjena pakirana zelenjava (mešanice).

Prav tako je treba dodatno jemati tirozin - naravno aminokislino, ki igra pomembno vlogo pri delovanju nadledvičnih žlez, hipofize in ščitnice, ki nadzorujejo nastajanje hormonov. Tirozin ne vpliva neposredno na rast žemljic :), spodbuja pa proizvodnjo hormonov, ki vplivajo na rast zadnjice. Prav tako lahko spodbudi proizvodnjo somatropina, pomembnega hormona. Tirozin lahko dobite iz športni dodatki., tip ZMA + L-tirozin od Weiderja.

Novo mišične strukture in na splošno se »meso« poveča v fazi okrevanja po treningu, zato je treba telesu dati prava hranila, da jih ustvari. Drobne mikroskopske solze mišična vlakna nastanejo po posebnem treningu zadnjice in po njem je zadnjica v fazi popravljanja. V tem trenutku jih nujno potrebujejo prava količina prave kalorije in uravnoteženo razmerje BJU. Če želite obiskovati telovadnico in rasti, boste najverjetneje morali povečati vsebnost kalorij v vaši trenutni prehrani za 150-500 kalorij. Seveda ne govorimo o pripravi različnih okusnih dobrot. Največ, kar si lahko privoščite, je, da zaprete (vključno z uživanjem preprostih ogljikovih hidratov - medu, žemlje z marmelado itd.).

Če želite "zrasti" svojo zadnjico, morate zaužiti več beljakovin. Obstaja splošno napačno prepričanje, da je uživanje beljakovin iz hrane ali beljakovinskih napitkov za bodybuilderje. Pravzaprav to ni tako, če poskušate povečati svojo "ženo", potem potrebujete gradniki za rast. Optimalno je zaužiti beljakovine pri vsakem obroku.

Prav tako je pomembno zapomniti, da zmanjšanje pasu (odstranjevanje podkožne maščobe v predelu trebuha) bo vaša zadnjica bolj vidna. Zato se izogibajte enostavni ogljikovi hidrati povzroča skoke v ravni krvnega sladkorja in maščobni učinek insulin. Tako boste s tem, da se znebite oprijetega pasu, poudarili svojo zadnjico.

Kar zadeva dejanske jedi čez dan, torej približna prehrana prehrana za "rastoče" zadnjice (dekleta tehtajo 50-55 kg) lahko izgleda takole.

Držite se zgoraj omenjene prehrambene košarice, prehranskih načel in vaša zadnjica bo zrasla na mah! :).

Naslednja na vrsti je...

III. Kako povečati zadnjico: posebne vaje

Pri ustvarjanju programa treninga in izvajanju vaj morate jasno razumeti, kam vas bo na koncu pripeljal. Tisti. Če je cilj povečati obseg, potem ga je treba izpolniti in ne obratno.

Povečanje zadnjice je mogoče doseči le trening moči– to so tisti, pri katerih premagate odpor. Brez fitnesa, joge oz skupinski razredi tukaj ne bodo pomagali. Slednji bo dosegel le izboljšan tonus, ne pa tudi mase in moči. Torej, če zdaj počnete nekaj podobnega, potem se nehajte obnašati kot norec), to nam ne ustreza. TO aerobni trening Prav tako morate pristopiti pametno, saj se lahko posušite do zakrknjene mušnice in se spremenite v popolno letalo.

Oglejmo si torej najboljše vaje za povečanje zadnjice.

št. 1. Dvig palice z mostom iz ležečega položaja

Poiščite klop v dvorani in jo opremite lahka mrena. Zavzemite položaj kot na sliki A, vdihnite in ob izdihu začnite dvigovati palico tako, da dvignete medenico od tal. Vaja je podobna dvigom mostu. Na zgornji točki amplitude zadržite 2-3 preštejte in statično napnite zadnjico ter jo močno stisnite. Vrnite se v začetni položaj. Izvedi 2-3 približati se 8-10 ponovitve.

št. 2. Upognite in dvignite eno nogo iz položaja mostu

Vaja odlično obremeni glutealne mišice in jo je enostavno izvajati doma. Pomen giba je, da se telo postavi med klopi, pade in eno potisne ven (upognjen v kolenu) dvignite noge z uporabo moči glutealnih mišic. Izvedi 3 približati se 10-15 ponovitve z vsako nogo.

št. 3. Čelni padajoči izpadni koraki

Vaja je podobna klasičnim, le da je korak naprej nekoliko večji, obremenitev pa (zaradi premika težišča) na podporna noga poveča. Za boljši razvoj Uporabite lahko tudi step platformo in nanjo stopite z nogo. Izvedi 2 približati se 10 ponovitve z vsako nogo. Zadnje znanstvena raziskava kažejo, da prav takšni napadi omogočajo boljše (v primerjavi z drugimi vrstami izpadnih korakov) delajte na zadnjici in stegenskih mišicah.

št. 4. Izpadni koraki z utežmi/ročno palico iz klopi

Bolgarski izpadni koraki z rahlim upogibom naprej so odlična vaja za izgradnjo zadnjice. V roke vzemite uteži, vrzite eno nogo na klop, z drugo pa se vrzite naprej, rahlo nagnite telo, vrnite se v IP. Bolgarske izpadne korake lahko izvajate tudi doma, pri čemer kot uteži uporabite steklenice vode, oporišče pa je kavč, stol ali fotelj. Izvedi 3 približati se 10 ponovitve.

št. 5. Stisk z nogami

Klasična vaja za noge, a za povečanje zadnjice jo je treba izvajati z zmerno širokimi stopali na zgornjem robu platforme. Poleg tega je koristno včasih izvajati stiskalnice z eno nogo iz položaja na zgornjem robu ploščadi. Izvedi 2-3 približati se 8-12 ponovitve.

št. 6. Mrtvi dvig na ravnih nogah

Izolacijska vaja za stegenske mišice in zadnjico. Njegova glavna značilnost je togost nog po celotni poti gibanja. Utež se ne vleče s hrbta (kako v klasični mrtvi dvig) , ampak zaradi mišic zadnje strani stegna in glutealne. Izvedi 2 približati se 8-10 ponovitve. Lahko se izvaja z utežmi ali utežmi.

št. 7. Dvig upognjene noge iz stoječega položaja na vseh štirih

Odlična vaja za oblikovanje in zaokroževanje zadnjice, ki jo lahko izvajate tudi doma. Zavzemite položaj sfinge tako, da pokleknete in zravnate roke. Ko izdihnete, začnite dvigovati nogo navzgor, tako da peto usmerite proti stropu, medtem ko ohranjate kot v kolenu. 90 stopnje. Na vrhu giba stisnite zadnjico in jo držite 1-2 računi. Počasi vrnite nogo v začetni položaj. Kot utež lahko uporabite dumbbell, ki ga postavite na pregib kolena. Izvedi 3 približati se 8-10 ponovitve. Telo lahko tudi nagnete naprej, kot utež pa uporabite povoj z utežmi.

Sploh ni potrebno vse te vaje stlačiti v en dan treninga, lahko jih razdelite na dva vadbe za glute na teden in dodajte aerobna vadba. V končni različici bo program usposabljanja za povečanje zadnjice videti takole:

1. Ponedeljek: pritisk na noge; mrtvo dviganje ravnih nog; čelni padajoči izpadni udarci. 2-3 približati se 8-12 ponavljanja;
2. Torek: hoja na steperju 35-40 minute;
3. Sreda: počitek;
4. Četrtek: dvig noge iz stoječega položaja na vseh štirih; split lunges z dumbbells; dviganje palice z mostom iz ležečega položaja. 2-3 približati se 8-12 ponavljanja;
5. Petek: Tek po progi v klanec 30-40 minut v zmernem tempu.
6. Sobota, nedelja: počitek.

Opomba:

Ko izbirate vaje za "rast" zadnjice, je pomembno vedeti, da so največje in najmočnejše mišice in žemljice bodo rasle, če jim bo obremenitev dala dovolj razloga za to. Tisti. preprosti počepi in izpade z lastna teža ne boste se izognili, za volumetrični napredek potrebujete uteži in postopno povečevanje uteži.

Glede aerobna aktivnost, potem mora biti v tem primeru usmerjena v povečanje ledja, zato je treba uporabiti plezalne gibe v strmini navzgor in različne pripomočke za upor. Z drugimi besedami, kardio bi moral biti usmerjen tudi v razvoj olj :), za to pa boki potrebujejo uporne obremenitve in naklone.

No, to je verjetno vse, ostane le še, da povzamem vse te bedarije in se poslovim.

Pogovor

Zdaj imate v rokah praktični vodnik imenovano kako povečati svojo rit. Ostaja le še prenesti teorijo v prakso. Prepričan sem, da bo vsak od vas dosegel želene količine in moški se bodo preprosto zgrinjali k vaši »ženi«. To je zaenkrat vse, nizek priklon dame in se vidimo spet!

PS. Ali je problem ravnine pete točke za vas aktualen in kako se z njim spopadate?

P.P.S. Je projekt pomagal? Nato pustite povezavo do njega kot svoj status socialno omrežje- plus 100 kaže na karmo, zagotovljeno.

S spoštovanjem in hvaležnostjo, Dmitrij Protasov.