Obstaja veliko vrst vaj za zgornji del stegen. Lahko jih izvajate med treningom ali celo, ko ste z nečim zaposleni.

Najprej se odločite, zakaj želite okrepiti tonus teh mišic: zmanjšajte obseg bokov ali jih preprosto naredite bolj napete. Če želite doseči določene cilje, boste morali nekoliko prilagoditi dolžino vaših sej, število ponovitev itd.

1. Stenski počepi

To je eden najboljših načinov za krepitev mišic v zgornjem delu stegen. Počepe lahko izvajate kjerkoli: doma, v telovadnici in celo v pisarni.

Obstaja veliko različic te vaje, vendar je za vse glavna stvar, da je telo od glave do zadnjice pritisnjeno ob steno.

Noge naj bodo pomaknjene naprej 45 cm od stene in postavljene pod kotom glede na telo. Kolena naj bodo narazen.

Nežno počepnite, pokrčite kolena, kot da bi sedeli na stolu, do končne točke – ko so kolena pokrčena skoraj pod pravim kotom.

Najpomembnejše je, da poskusite to točko zadržati vsaj 30 sekund. Nato se vrnite v začetni položaj in ponovite počep.

V idealnem primeru bi morali to vajo izvajati približno 5 minut vsak dan, vendar bo potrebno veliko dela, da to dosežete.

2. Redni počepi

Prejšnja vaja bo prav gotovo pomagala pri običajnih počepih.

To je zelo učinkovita vaja za boke in ne zahteva nobenih pripomočkov.

Noge razširite širše od ramen. Nato počepnite skoraj tako, da so kolena pokrčena pod kotom 90°. Držite ta položaj 30 sekund, nato se gladko vrnite v navpični položaj; kolena naj ostanejo pokrčena.

Idealen čas za izvedbo te vaje je tudi 5 minut.

Te dokaj preproste vaje lahko delajo prave čudeže na vaših bokih. Lahko jih izvajate kjerkoli. Izpadni koraki bodo še posebej koristni, če se sredi dneva počutite leni.

Stopala rahlo razmaknite in roke položite na boke. Potem naredite velik korak naprej! Začnete lahko s katere koli noge - kar vam bolj ustreza. Na primer, začnimo s pravim.

Stegno desne noge mora biti vzporedno s tlemi, koleno pa upognjeno pod pravim kotom. Leva noga (ki ostane zadaj) mora biti upognjena tako, da je poudarek na prstih.

V tem položaju naredite še en korak naprej, vendar tokrat z levo.

Naredite 8 izpadnih korakov z vsako nogo. Sčasoma poskusite njihovo število povečati na 20–24-krat.

4. Krogi za noge

Učinkovita vaja, med katero se lahko malo sprostite in na nek način sprostite.

Lezite na hrbet – po možnosti na podlogo za jogo ali kaj mehkega. Roke so spuščene, dlani na tleh.

Dvignite desno nogo navpično in iztegnite prste navzgor, medtem ko peto obrnite rahlo navznoter.

Začnite delati kroge z nogo, najprej v smeri urinega kazalca in nato v nasprotni smeri urinega kazalca. Hkrati se mora ravna noga premikati - stegno ostane negibno. Zamenjajte nogi in ponovite vajo.

Poskusite narediti 5 vrtljajev v obe smeri z vsako nogo.

5. Plezanje po stopnicah

Preprosta, a zelo učinkovita vaja za boke.

Seveda lahko greste v telovadnico in telovadite na simulatorju stopnic, vendar to ni nujno potrebno, če so v vašem domu, vhodu ali pisarni stopnice.

Ena od različic vaje je križni dvig, kjer stojite bočno na stopnicah.

Začnite z vadbo v počasnem tempu - tako ne boste le razvili vzdržljivosti, ampak tudi ne boste obupali!

S to tehniko se povzpnite na eno stopnico na vsaki strani – takoj, ko dosežete spodnjo stopnico naslednje stopnice, se obrnite na drugo stran stopnice in začnite znova plezati.

6. Dvigi nog leže na boku

Kul vadba – učinkovita, a hkrati preprosta in presenetljivo lahka.

Uporabite podlogo, na kateri ste delali kroge za noge. Lezite na bok, komolec naslonite na podlogo, glavo naslonite na dlan.

Ko se počutite udobno, globoko vdihnite in dvignite nogo ter jo iztegnite proti stropu. Nato počasi spustite nogo in se vrnite v začetni položaj.

Naredite 10 dvigov z eno nogo, nato se obrnite na drugo stran in ponovite vajo z drugo nogo.

7. Hoja, tek in tek (jogging)

To je nekaj najboljših vrst telesne dejavnosti za mišice nog.

Tudi redna hoja lahko napne mišice v zgornjem delu stegen. Njegova učinkovitost je še večja, saj je trening daljši.

Če že tečete ali tečete, boste svojim stegenskim mišicam izjemno koristili.

Ne glede na to, katero od teh telesnih aktivnosti boste izbrali, poskrbite, da boste nosili pravo obutev. Biti mora prave velikosti, se tesno prilegati in ustrezati svojemu namenu, sicer boste stopalom škodovali, namesto da bi jim koristili.

8. Dvigi nog, medtem ko ležite na trebuhu

Imate preprogo še pri roki? Super!

Ta vaja ne zahteva preveč napora, bo pa resnično pomagala pri toniranju stegenskih mišic.

Lezite na trebuh. Ravne noge prosto ležijo na tleh. Dvignite obe nogi čim višje. Držite to pozo in štejte do 5 (pozneje lahko poskusite šteti do 10). Nato počasi spustite noge v začetni položaj, pustite, da se malo odpočijejo in ponovite vajo.

Za začetek je dovolj 10 ponovitev. V prihodnosti poskusite njihovo število povečati na 20.

9. Kolesarjenje

Odličen način za močna in napeta stegna. Kolesarjenje je enostavno in zabavno, na kolesarjenje pa se lahko odpravite z najdražjo osebo, prijatelji ali otroki.

Več hitrosti kot ima kolo, bolje je.

Začnite na položnih vzpetinah in dvignite čim večji odpor. Nato se poskusite povzpeti na strmejše hribe.

Konec koncev se lahko odpravite na gorsko kolesarjenje! A tudi če ga nimate, ne skrbite, saj je tudi lagodna vožnja po soseski zelo dobra vaja!

Tudi sobna kolesa delujejo!

Kot lahko vidite, obstaja veliko različnih načinov za izboljšanje mišičnega tonusa v zgornjem delu stegen. Izberite tisto, kar vam je najbolj všeč.

In ne pozabite, da so tanka stegna videti lepa in seksi le, če so napeta.

Ali raje izvajate vaje doma ali telovadite v fitnesu?

Že od nekdaj so se moški prepirali o tem, kateri del ženskega telesa je najbolj privlačen. Nekaterim je všeč poudarjeno oprsje, drugim čudoviti lasje, tretjim pa čvrsta zadnjica. Toda vsi predstavniki močnejšega spola priznavajo, da ko vidijo lepo žensko, so najprej pozorni na njene vitke noge. Predstavnice lepšega spola se tega dobro zavedajo, zato poskušajo na vse možne načine poudariti lepoto svojega glavnega "orožja" pri osvajanju moških. A to ne uspe vsem, vzrok za to pa sta ohlapna koža in šibke mišice notranjega dela stegen.

Te mišice praktično niso vključene v vsakdanje življenje, zato so prve, ki začnejo kvariti lepoto izklesanih ženskih nog, poleg tega pa postanejo glavni vzrok drgnjenja kože med nogami. Jasno je, da se je s takšno težavo treba spoprijeti, a z njo se lahko spopademo le z rednimi vajami, ki angažirajo stegenske mišice. V tem članku si bomo ogledali najučinkovitejšo gimnastiko za črpanje tega problematičnega območja.

Gimnastika za krepitev stegenskih mišic

1. Dvig ravne noge

Za izvajanje vaj je najbolje priskrbeti gumijasto podlogo. Ulezite se na desni bok, naslonite komolec na tla in podprite glavo z dlanjo. Druga roka naj počiva z dlanjo na tleh v višini trebuha. Desno nogo rahlo pokrčite, levo nogo poravnajte in jo počasi dvignite in spustite, ne da bi se dotaknili tal. Naredite do dvajset takih dvigov, nato pa lezite na levi bok in na enak način napnite mišice druge noge.

2. "Škarje"

To je še ena dobro znana vaja, ki se izvaja v ležečem položaju, ki vključuje stegenske mišice in hkrati dobro napihne telečje mišice. Za izvedbo lezite na hrbet in iztegnite roke vzporedno s telesom ter si zagotovite oporo. Dvignite noge na majhno višino in jih desetkrat prekrižajte, posnemajte gibe škarij. Takoj po zaključku elementa dvignite in spustite obe nogi, ne da bi se dotaknili tal, 10-krat. Izpolnite tri serije in lahko nadaljujete z naslednjo vajo.

3. Izpadi

Ta odličen element se začne s stoječo pozo. Roke držite pred seboj, z levo nogo naredite korak vstran. Počepnite tako, da pokrčite desno koleno, nato se dvignite in prekrižajte desno nogo za levo. V tem primeru se bo tudi telesna teža premaknila z desne strani na levo. Vrnite se v začetni položaj in ponovite element, premikajte se zrcalno (tj. na desno stran). Elemente ponovite do 10-krat v vsako smer.

V praksi fitnes trenerjev obstaja še ena priljubljena možnost za izpade. To storite tako, da z desno nogo naredite velik izpad naprej, se s celim telesom nagnite naprej in počepnete, tako da se levo koleno dotakne tal. Vrnite se v začetni položaj, da ponovite ta element na drugi nogi. Izvedite 10–15 gibov z vsako nogo.

4. Abdukcija noge

Za izvedbo naslednjega gimnastičnega elementa boste potrebovali podporo. Roke lahko naslonite na steno, vendar je bolje uporabiti visok naslon stola. Stojte pred stolom, naslonite roke na hrbet. Dvignite levo nogo od tal in jo premaknite nazaj, kolikor je mogoče. Ponovite 20-25-krat, poskušajte ne upogniti kolen, nato pa s podobnimi gibi napihnite drugo nogo.

5. Plie počepi

Plie počepi dajejo odličen rezultat v boju proti povešenim stegenskim mišicam. In poleg treniranja te mišične skupine, ta element pomaga odpraviti "hlače". Za izvedbo so noge čim širše razmaknjene, prsti pa obrnjeni vstran. Ko vzpostavite ta položaj, začnite počepniti, pri čemer pazite, da ne upognete hrbta. Morate počepniti, dokler vaša stegna ne tvorijo ravne črte in se v mišicah pojavi močna napetost. Naredite počepe eno minuto, nato pustite noge počitku (dobesedno dvajset sekund). Element dvakrat ponovite in nadaljujte z naslednjim.

6. Stiskanje žoge s koleni

Za ta način treniranja stegen boste potrebovali odskočno gumijasto žogo. Lezite na ravno površino, položite roke vzporedno s telesom. Povlecite pete proti zadnjici in držite žogo med koleni. Z rokami, ki vas podpirajo, dvignite boke, tako da tvorijo ravno črto s trupom, in začnite tesno stiskati gumijasto žogo. Stisnite palico, preštejte do deset in se vrnite v prvotni položaj. Ponovite desetkrat.

7. Počepi z žogo

Vstanite na noge in izvedite še en gimnastični element, s katerim lahko zlahka napihnete boke. Stisnite žogo s koleni, iztegnite roke naprej in začnite izvajati plitve počepe, pri čemer močno stisnite žogo. Med počepom boste takoj začutili, kako se stegenske mišice napnejo in začnejo delovati. Zelo kmalu boste opazili, da je ta element ena najučinkovitejših od vseh ponujenih vaj. Čim večkrat izvajajte počepe in jih sčasoma povečajte na petdeset.

8. Raztezanje kolkov

Ti čudoviti gibi zahtevajo gumijasto podlogo in majhno trdo podlogo. Lezite na hrbet z blazino pod glavo. Premaknite peto desne noge bližje zadnjici in postavite stopalo leve noge na desno koleno. Nekoliko pritisnite na levo koleno in ga potisnite stran od sebe. V tem trenutku boste začutili potrebno napetost. Zamrznite v tem položaju 7-10 sekund. Ponovite isti gib za desno nogo, pri čemer ne pozabite držati hrbta naravnost. Izvedite pet sklopov, nenehno izmenjujte noge. Po mnenju inštruktorjev fitnesa takšen element ne bo samo naredil kožo na notranji strani stegen gladko in elastično, ampak bo tudi pomagal znebiti celulita.

9. Intenzivno črpanje

Po zaključku prejšnjega gimnastičnega elementa ostanite v vodoravnem položaju in se obrnite na bok. Levi komolec položite na tla in z roko podprite glavo. Potegnite desno nogo, pokrčeno v kolenu, naprej. Naj vam služi kot dodatna podpora. Začnite črpati levo nogo tako, da jo dvignete s površine in dvignete do največje višine. Izvedite petnajst takih dvigov in nato ponovite element, da napihnete drugo nogo.

10. Premagovanje odpora

Za naslednjo vajo, katere namen je napihniti stegenske mišice, boste potrebovali uporni trak. Vstanite naravnost z gimnastičnim trakom na spodnjih nogah, rahlo nagnite telo naprej in stisnite roke skupaj, držite jih pred seboj. Premagajte upor ekspanderja, z desno nogo naredite širok korak vstran. Vrnite se v začetni položaj in počepnite čim globlje. Element ponovite za desno nogo. Izvedite petnajst takih gibov za vsako nogo in lahko nadaljujete na naslednjo vajo.

Končno bi morala vsaka lepotica, ki skrbi za svoje telo, razumeti, da rezultatov, doseženih v telovadnici, skoraj ni mogoče doseči z vadbo doma. Zato se pogumno odpravite v najbližji fitnes klub in se učite pri izkušenih fitnes inštruktorjih, ki vas bodo naučili pravilno izvajati počepe z utežmi ali palico, prav tako pa vas bodo naučili pokrčiti in iztegniti noge na napravi. V tem primeru boste dobesedno po 1,5–2 mesecih opazili prve rezultate vadbe, kar pomeni, da boste uživali v vitkosti svojih nog.
Zdravje in lepota vam!

Ekologija zdravja. Fitnes in šport: Notranja stran stegna je problematično področje za mnoge ljudi, zlasti za ženske. Koža na notranji strani stegna je veliko tanjša kot na zunanji strani stegna. Zaradi tankosti kože je ta predel manj elastičen. Poleg tega se na tem področju odlaga več maščobe. Debela in tanka koža vodita do dejstva, da notranja površina stegen postane ohlapna, se začne povešati in pogosto postane podobna želeju. Ta težava skrbi veliko žensk, tudi zelo mladih.

Notranja stran stegna je problematično področje za mnoge ljudi, zlasti za ženske. Koža na notranji strani stegna je veliko tanjša kot na zunanji strani stegna. Zaradi tankosti kože je ta predel manj elastičen. Poleg tega se na tem področju odlaga več maščobe. Debela in tanka koža vodita do dejstva, da notranja površina stegen postane ohlapna, se začne povešati in pogosto postane podobna želeju. Ta težava skrbi veliko žensk, tudi zelo mladih.

Kaj storiti? Zmanjšajte maščobo in okrepite notranje stegenske mišice.

Za tanke predstavnice nežnejšega spola lahko to območje povzroči tudi stisko, če vrzel med stegni tvori črko O. Če to ni značilnost okostja, potem je velika vrzel norma.

Dejstvo je, da imajo vitki ljudje malo maščobe in to območje je, kot že omenjeno, "skladišče" maščobe. To pomeni, da je narava preudarno pustila prostor za maščobno plast.

Malo maščobe - veliko prostora. Zato vrzel.

Kaj storiti, da zmanjšamo vrzel? Popravite se ali poskusite povečati mišice notranjega stegna s pomočjo posebnih ciljnih vaj.

Oslabelost notranjih stegenskih mišic lahko izzove poškodbe na tem področju, s katerimi se srečujejo številni amaterski in profesionalni športniki.

Raztezanje teh mišic se zgodi zelo pogosto in povzroča veliko nelagodja. Bolečina v dimljah lahko dolgo časa ovira proces treninga.

Kaj storiti? Da bi zaščitili mišice notranjega stegna pred poškodbami, jih morate okrepiti s pomočjo posebnih razvojnih in razteznih vaj. In ne pozabite narediti 10-minutnega ogrevanja pred vsako športno aktivnostjo!

Mišice notranjega dela stegna

Mišice notranjega dela stegna sestavljajo skupino adduktorjev. Adduktorji vključujejo pet mišic: pectineus, gracilis, adductor longus, adductor brevis in adductor magnus. Glavna funkcija teh mišic je addukcija kolka. Z drugimi besedami, dvignite noge skupaj. Ko noge stisnemo skupaj, te mišice delujejo. Funkcija nam pove, kako jih usposobiti. Noge morate združiti, vendar z naporom. Na tem temeljijo vaje za notranjo stegno.

Zmanjšanje maščobe na notranjem predelu stegen

Mnoge ženske skrbi vprašanje, kako odstraniti maščobo z notranje strani stegen. Edini način za lokalno odstranjevanje maščobe, torej samo na določenem mestu, je liposukcija. Ni drugih načinov za lokalno hujšanje!

Preprost primer: desničarji že od malih nog uporabljajo desno roko, levičarji pa levo. Če verjamete v lokalno hujšanje, mora biti prevladujoča roka, ki ima večje obremenitve, tanjša od druge. Poglej svoje roke. Ne vidite velike razlike? To je vse. Izguba teže na določenem delu telesa je nerealna.

Če želite odstraniti maščobo z notranje strani stegen, morate zmanjšati celotno količino maščobe v telesu. Se pravi manj jesti in se več gibati.

Če je teža normalna, povešenost notranjega dela stegna ni posledica odvečne maščobe, temveč šibkosti in ohlapnosti adduktorjev. Da bi odpravili težavo, morate narediti posebne vaje za notranjo stegno.

Torej, da bi notranja stran stegna prenehala biti problematično področje, se morate znebiti odvečne teže, če sploh, in trenirati adduktorje.

Vaje za notranjo stran stegna

1. DVIG-SPUŠČANJE NOG V LEŽEČEM POLOŽAJU (MAHI)

Zamahe za notranjo stran stegna je treba izvajati počasi, z naporom, s poudarkom na adduktorjih. Po želji lahko nosite uteži za noge. Ponujamo tri možnosti za vadbo.

Prva vaja.

To je najbolj priljubljena vaja za notranjo stegno. Začetni položaj: ležite na boku, naslonite komolce ali naslonite glavo na iztegnjeno roko; nogo na vrhu pokrčite v kolenu in jo postavite predse za koleno spodnje noge. Prst spodnjega dela stopala potegnite k sebi.

Izvedba: počasi dvignite in spustite spodnji del noge. Dvigniti ga morate čim višje, pri spuščanju pa ga ne postavljati na tla. Postavitev stopala ravno na tla bo sprostila napetost iz mišic in zmanjšala učinkovitost.

Naredite toliko ponovitev, kot je potrebno, da občutite, kako mišice adduktorji "gorejo". Če čutite močno pekoč občutek v teh mišicah, lahko nogo spustite in se sprostite, nato pa se uležete na drugi bok in naredite vajo za drugo nogo.

Druga vaja.

Za izvajanje te učinkovite vaje boste potrebovali stabilen stol. Začetni položaj: lezite na bok, tako da so noge pod stolom. Podprite glavo z roko na komolcu. Postavite zgornji del noge na sedež stola. Spodnja noga je pod sedežem. Prst spodnjega dela noge povlecite proti sebi in ga pritrdite v tem položaju.

Izvedba vaje: na štetje krat počasi dvignite spodnjo nogo do sedeža stola; štejte do dva – prav tako počasi ga spustite na tla. Ponavljajte dvigovanje in spuščanje noge, dokler ne začutite pekočega občutka v mišicah notranjega stegna. Po tem morate ležati na drugi strani in narediti vajo za drugo nogo.

Tretja vaja.

Glede vpliva se ne razlikuje zelo od prve vaje, vendar je ta možnost učinkovita na svoj način. Ta vaja za notranjo stran stegna vam omogoča, da delate različne mišice na nogah. Hkrati je učinkovit za trebušne in hrbtne mišice, saj... se morajo naprezati, da ohranijo ravnotežje.

Začetni položaj: lezite na bok z glavo na iztegnjeni roki. Dvignite zgornjo nogo nad tlemi na višino približno 50 cm, prste obeh stopal potegnite k sebi.

Izvedba: Pri štetju istočasno dvignite spodnjo nogo in rahlo spustite zgornjo nogo. Se pravi, pripeljite noge skupaj. Ko preštejete do dve, spustite spodnjo nogo na tla in dvignite zgornjo nogo. Se pravi, razširite noge. Vajo morate izvajati počasi, osredotočiti se na občutke v mišicah nog in ohranjati ravnotežje. Naredite 30 zgibov nog, nato se ulezite na drugi bok in naredite še 30 zgibov nog.

2. VAJA ZA NOTRANJE POVRŠINE STEGNA “ŠKARJE”

Ta na videz precej preprosta vaja je zelo učinkovita za mišice notranje stegna. Hkrati z izvajanjem "škarij" hkrati delamo trebušne mišice. Ponujamo dve možnosti za to vajo.

Vaja "Škarje": prva možnost.

Začetni položaj: lezite na blazino, položite roke pod zadnjico z dlanmi na tleh. Ramena lahko dvignete od tal, brado pa segate proti prsim, ne proti nebu. Ta možnost deluje za krepitev vratnih mišic. Če pa vam je to težko, položite glavo na tla.

Dvignite obe nogi približno 20-30 centimetrov nad tlemi. Izvlecite nogavice.

Izvedba: močno (vendar ne »ohlapno«, temveč s silo) razširite in prekrižajte noge. Noge morate razširiti 20-30 cm, vaše noge so napete, boki močni, trebuh je potegnjen. Naredite vsaj 20 prekrižanj nog, počivajte nekaj sekund in znova ponovite.

Vaja "Škarje": druga možnost.

Začetni položaj: ležite na blazini, glava na tleh, roke iztegnjene ob telesu. Dvignite obe nogi tako, da s trupom tvorita kot nekoliko več kot 90 stopinj.

Izvedba: noge razširite precej široko, vendar ne do te mere, da bi čutili nelagodje v mišicah. Povlecite nogavice k sebi. Počasi dvignite noge skupaj, vendar jih ne stisnite ali prekrižajte, ampak pustite med njimi približno 20 cm razdalje, ko jih združite, jih ponovno razširite itd. Naredite 30 razredčitev, nato pa pojdite neposredno na škarje. Noge razširite čim širše, prste na nogah usmerite navzven in noge počasi dvigajte noter in ven. Pri mešanju prekrižamo. Naredite 30 podrobnosti.

3. VAJE ZA NOTRANJE POVRŠINE STEGNA Z ŽOGO

Potrebovali boste elastično gumijasto gimnastično žogo.

1. vaja.

Začetni položaj: lezite na blazino, pokrčite kolena, stopala na tleh. Držite žogo med koleni. Roke iztegnite ob telesu.

Izvedba: Na štetje krat pritisnite noge na žogo in jo poskušajte stisniti. Zadržite napetost nekaj sekund. Ko preštejete do dve, sprostite noge. Ponovite stiskanje in sprostitev 30-krat.

vaja 2.

Bistvo te vaje: s tem, ko med izvajanjem vaje za podajo žogo poskušamo zadržati med nogami, bomo mišice notranjega stegna držali v stalni napetosti. Sorodna vaja, ki jo bomo imeli, so počepi.

Začetni položaj: stojte naravnost, držite gimnastično žogo med nogami tik nad koleni.

Izvedba: počepnite pri štetju do ena in se vrnite v začetni položaj pri štetju do dve. Ponovite v dveh serijah po 10-15 krat.

4. POČEPI IN KOSILA ZA NOTRANJE STEGNO

Plie počep.

Ta počep je učinkovitejši za notranjo stran stegen, čim širše so vaše noge. Začetni položaj: stojte naravnost, noge razprostrite čim širše, prsti na nogah so obrnjeni vstran.

Izvedba: pri štetju krat počepnite čim nižje in se poskušajte spustiti do črte, ki je vzporedna s tlemi. V tem primeru si morate predstavljati, da je vaš hrbet naslonjen na steno, to pomeni, da morate počepniti s čim bolj ravnim in ravnim hrbtom. Vstanite, če štejete do dve. Naredite 10-30 počepov in to število razdelite na dva pristopa. Ko ste pripravljeni, lahko izvedete plie počep z utežmi v rokah.

Stranski izpadi.

Vstanite naravnost, roke na pasu. Na štetje krat se zaskočite na desno stran. Desna noga se upogne v kolenu. Pazite, da koleno ne sega čez prst desne noge. Leva noga je ravna in iztegnjena. Nižje kot se boste spustili v izpadni korak, bolj učinkovita bo vaja. Ko naredite izpad, se morate za nekaj sekund fiksirati in se vrniti v začetni položaj. Naredite enak udarec v levo stran. Skupaj morate narediti 15-20 izpadov v vsako smer.

Vključite te vaje v svojo gimnastično rutino ali jih izvajajte ločeno in jim vsak dan posvetite 15-20 minut. Po vajah za notranjo stran stegen obvezno naredite še raztezne vaje za te mišice. objavljeno

To bi vas lahko zanimalo:

Napeta notranja stegna so videti privlačna, atletska in zdrava. Toda trenerji soglasno vztrajajo, da izguba teže v tem območju ni lahka naloga. Bodite pripravljeni, da boste morali trdo delati.

Notranjost stegen lahko zmanjšate doma z dolgimi intervali ali treningom za moč. Ta članek vsebuje vaje za notranje stegenske mišice, ki resnično delujejo. Čas je, da se spravite v red in mi vam bomo pri tem pomagali!

Dolžina vaših nog je odvisna od genetike. Toda kako napolniti notranjo stran stegna in jo narediti lepšo, je drugo vprašanje. Maščoba na stegnih se nahaja v dveh plasteh: površinski in globlji.

Dobra novica je, da je mogoče spremeniti mišično-maščobno sestavo vaših nog. Če povečate svojo moč in vzdržljivost, bodo vaše noge postale vitke in elastične.

Če imate splošno razumevanje anatomije mišic nog, boste zagotovo lahko razumeli vse podrobnosti treninga.

stegenske mišice - Te mišice se nahajajo na zadnji strani stegna in vam pomagajo pokrčiti kolena in iztegniti boke.

Abduktorske mišice To so notranje stegenske mišice.

kvadriceps - sestavljeni so iz štirih delov in tvorijo sprednje mišice stegna.

Gastrocnemius mišica (medialna glava) - To je najvišja od obeh telečjih mišic.

Sprednja tibialna mišica - nahaja se v spodnjem delu noge in vam pomaga upogibati gleženj.

Soleus mišica - To je gastrocnemius mišica, ki se nahaja pod medialno glavo.

Ko smo malo razumeli anatomijo, si oglejmo vaje za notranjo stegno doma za dekleta. Vse so enostavne (lahko jih naredite tudi doma) in zelo zanimive.

1. Bočni dvig nog s fitball

To preprosto vajo za toniranje mišic na notranji strani stegen so priporočili izkušeni inštruktorji fitnesa.

Dodajte malo začimbe vašemu glavnemu procesu treninga z uporabo fitball žoge.

Lezite na bok na tla. Roke prekrižajte pred telesom. Če čutite nelagodje, pokrčite komolec spodnje roke in naslonite glavo na to roko.

Med noge postavite žogico za stabilnost. Z boki in zadnjico počasi dvignite žogo proti stropu.

Vrnite se v začetni položaj. Izvedite tri serije po 15 ponovitev.

1. Počepi

Mnogi vedo, da so počepi najučinkovitejša vaja za notranjo stran stegen. Tega mnenja je tudi Matt Townsend, trener slavnih.

Ta vadba je tudi zelo kurjenje maščob.

Stojte naravnost, noge postavite v širino ramen.

Roke položite na zadnji del glave. Počasi počepnite: stegna naj bodo vzporedna s tlemi.

Zadržite ta položaj tri sekunde.

Vrnite se v začetni položaj.

Pomembna točka: pri počepu kolena ne smejo preseči prstov.

Potegnite ramena nazaj in držite prsi pokonci.

Vajo ponovite 12-15 krat.

1. Skoki levo in desno na eni nogi

Na tla postavite nekakšno "oviro". Lahko pa si preprosto zamislite predmet, ki ga želite preskočiti.

Stojte na eni nogi z rahlo pokrčenim kolenom in skočite levo in desno od »ovire«.

Začnite blizu, dokler vaše noge ne postanejo močnejše. Potem lahko povečate razdaljo.

Ohranjanje ravnotežja je sprva lahko izziv. Če nadaljujete z učinkovito vadbo, se bo stabilizacija pojavila zelo kmalu.

1. Glutealni most

Če iščete vaje za notranjo stran stegen in zadnjico, ste prišli na pravo mesto.

Lezite na tla. Upognite noge, približajte kolena skupaj.

Drži noge stran. Med stegni položite blazino. Počasi dvignite boke in jih prav tako spustite. Med premikanjem gor in dol stisnite kolena skupaj. Ves čas vzdržujte napetost na blazinici.

V istem položaju dvignite boke v most. Med koleni imejte blazino. Blazino stisnite približno 30-krat. Spustite medenico in sprostite hrbet.

1. žaba

Žabica je dobra in preprosta vaja za učvrstitev stegenskih mišic. Vaje za notranjo stran stegen ne zahtevajo vedno veliko truda. Žaba je še vedno bolj povezana s pojmom gimnastika.

Lezite na hrbet, dvignite noge in jih poravnajte. Pokrčite noge, pete držite skupaj, prste na nogah pa razprite.

Počasi razširite kolena v različne smeri in napnite mišice. Nato se poravnajte z uporabo notranjih stegenskih mišic. Izvedite tri serije po 12 ponovitev.

1. plesni gib

Popestrite svojo vadbo s to zabavno plesno potezo. Ta plesna sekvenca se bo nanašala na hip-hop. Video je v angleščini, vendar boste vizualno razumeli, kaj je treba narediti in kako.

Trije koraki, vključeni v to vadbo, so kačji izpadni korak, križni križ in preprost hip hop počep.

Vstani naravnost. Dvignite prsi in napnite trebušne mišice. Vzemite desno nogo nazaj. Naredite to 4-krat in se premaknite na križ.

Ponovite prejšnji gib in 4-krat prekrižajte noge. Nato nadaljujte s počepi. Držite prste na nogah spredaj, ponovite počepe in se vrnite v začetni položaj. Priporočljivo je, da vse to storite ob glasbi in se držite ritma. Ponovite počepe 4-krat.

Nato ponovite celoten kompleks v ritmu. Vse tri vaje je treba izvajati z največjo koncentracijo na notranjih stegenskih mišicah, da vključite ciljne mišice za krepitev in zategovanje.

1. Kompleks vaj v gibanju

Držite noge skupaj. Stopite nazaj in počepnite. Naredite velik korak, nekoliko širši od širine bokov. Povežite noge med seboj.

Izvedite 10 ponovitev na vsako stran.

1. Vaja za notranji in zunanji del stegen

Držite noge skupaj. Naredite stranski korak vstran, upognite in držite eno roko spredaj. Pripeljite noge nazaj skupaj.

Pomaknite nogo nazaj s priklonom. Ne dovolite, da se telo vrti. Svoje jedro bi morali držati naravnost. Vaše noge bi morale izgledati kot cik-cak.

Če želite to vajo otežiti, dodajte težo. Počivajte in ponovite vajo še na drugo stran. Naredite 5-krat na vsaki strani.

Zadnji dve vaji za notranjo stran stegen je priporočila Astrid McGuire, fitnes trenerka slavnih. Najboljše pri teh vajah je, da jih lahko izvajate v udobju svojega doma.

1. Kako manekenke trenirajo vse strani svojih stegen pri Victoria Secret

Roke imejte na bokih. Naredite polpočep in iz tega položaja hodite levo in desno. Na vsaki nogi naredite 12 ponovitev. To je preprosta vaja in rezultati so osupljivi.

Še ena vaja, ki prihaja iz plesnega sveta. Stojte naravnost z ravnimi nogami in rokami na pasu. Nogo povlecite nazaj in jo nato gladko potisnite naprej, tako da naredite polkrog. Nožni prst je obrnjen navzdol. Naredite 10 ponovitev na vsaki nogi.

Ta gib izvajajte počasi in pod nadzorom.

1. Vaja za razdaljo stegen

Lezite na bok in na tla. Zravnajte spodnji del noge.

Čeznjo prekrižajte zgornjo nogo. Glavo naslonite na roko. Dvignite spodnjo nogo navzgor.

Držite nogo vzporedno s tlemi in dvignite peto proti stropu. To dejanje ohranja napetost neposredno na želenem območju. Med vajo nadzorujte tudi zgornji del telesa.

1. Abdukcija noge z gumijastim trakom

Vzemite gumijasti trak in ga privežite na utež 50 funtov ali več. To se naredi tako, da se utež med treningom ne odkotali na stran.

Roke položite na boke. Naredite korak vstran in premaknite nogo

Zaradi krčenja zaradi stiska je ta vaja učinkovita. Ponovite postopek za drugo nogo. Na vsaki nogi naredite deset ponovitev.

1. Plie počepi z utežmi med nogami

Izravnajte noge in stojte širše od širine ramen. Vzemite na primer 16-kilogramsko utež in jo držite med nogami.

Pomaknite medenico nazaj, prsi in ramen ne nagnite naprej in naredite počep. Ponovite 10-krat.

1. Vaje za boke s fitball

Noge razširite čim širše. Počepnite in pazite, da so kolena neposredno nad petami.

Prste naslonite na vadbeno žogo. Spustite se navzdol in ves čas držite žogo pod prsti. Naredite 10 ponovitev.

Druga vadba je mrtvo dviganje z žogo za vadbo. Stopite z eno nogo nazaj in držite žogo.

Povlecite trebuh. Upognite se vzporedno s tlemi, stojite na eni nogi in spustite vadbeno žogo.

Dotaknite se žoge na tla. Vrnite se v začetni položaj. Naredite 10 ponovitev za vsako nogo.

Pravilna prehrana za vitka stegna

• Zjutraj popijte dva kozarca vode in čez dan še 8 kozarcev vode.
• Vodo lahko nadomestite z zeliščnim čajem. Druge pijače niso dovoljene.
• Izogibajte se vsem žitom in zrnom, a pol sklede rjavega riža na dan je v redu.
• Jejte veliko svežega sadja
• Izogibajte se sladkorju in hrani, ki vsebuje sladkor. Najboljša zamenjava je stevia.
• Zaužijte 4 porcije beljakovin na dan. Velikost porcije je velikost vaše pesti.
• Dnevno zaužijte 2 žlici olja. Olja so lahko katera koli: olivno, kokosovo, laneno olje, nerafinirano olje orehov.
• Izogibajte se vsem mlečnim izdelkom. Nadomestilo: sirotkine beljakovine z vodo in sadjem.
• Poskusite jesti več organske hrane. Uživajte v tem, kar jeste.
• Jejte vsake 3 ure.
• Svoji prehrani dodajte ribje olje in probiotike.

• Pridobite pedometer. Ciljajte na 5.000 do 10.000 korakov dnevno.
• Namesto z dvigalom, pojdite po stopnicah.
• Začnite skakati po vrvi. To vam bo pomagalo porabiti kalorije, povečati vašo okretnost in hitreje doseči rezultate.
• Sprehodite se po mestu s kolesom.
• Naredite škarje. Lezite na hrbet, dvignite noge in jih začnite navzkrižno nihati vstran.
• Morda bi morali začeti plesati.
• Spoprijateljite se z izpadnimi koraki in počepi – to so najučinkovitejše vaje za izboljšanje stegen.
• Izpadni koraki krepijo stegenske mišice, štirikolesnike in zadnjico. Medtem ko počepi delajo stegna in zadnjico.
• Lahko pijete Yerba mate. To je čaj, ki je klinično dokazano učinkovit pri izgorevanju maščob.
• Jejte več rastlinskih beljakovin, da pospešite presnovo.
• Poskusite visoko intervalni trening (HIIT). Zahtevajo manj časa kot kardio in krepijo stegna.

Zaključek

Potrpežljivost v kombinaciji s pravimi vajami vam bo pomagala doseči noge vaših sanj. Videz in velikost stegna sta odvisna od vaše genetike in naravne strukture telesa. In zato, ne glede na to, koliko se trudite, ne boste dobili stegen super modela, če za to ni genetske predispozicije.

Za izboljšanje videza stegen lahko uporabite tudi kreme proti celulitu, masaže, obloge itd.

Nenehno trenirajte, izvajajte opisani sklop vaj, upoštevajte tehniko in pravila za izvajanje gibov, prehranska priporočila in vaše noge vam bodo zavidale. In vse, kar morate storiti, je, da sprejemate komplimente z nasmehom, saj si to zaslužite.

Notranja stran stegna vas ne veseli z napeto kožo in elastičnimi mišicami? Poleg tega so se pojavili celulit in dodatni centimetri? Nujno dodajamo posebne vaje v program usposabljanja. Ne pozabite na počepe, izpadne korake in zamahe, ki bodo naredili vaše noge neustavljive.

V vsakdanjem življenju se mišice notranjega stegna praktično ne uporabljajo. Zato se tudi dekleta, ki nimajo prekomerne teže ali maščobnih oblog, srečujejo s težavami na tem področju. Ohlapna koža, šibke mišice in izrazit celulit so usoda žensk, ki v svoj program treninga ne vključijo vaj za notranjo stran stegen.

Splošna načela

Da bi imeli lepo telo, ni dovolj, da se držite pravilne prehrane in redno izvajate lepotne tretmaje. Za problematično področje nog je potreben poseben kompleks, s katerim lahko enostavno zategnete kožo in napihnete mišice.

Noge so pripravljene za trening in glavni del treninga se lahko začne.

Glavne vaje

Vaje za notranjo stegno vam ne omogočajo le, da noge spravite v idealno stanje, ampak so tudi odličen način za odpiranje kolčnih sklepov in izboljšanje pretoka krvi v medenici, kar vpliva tako na zdravje kot na hojo ženske.

Mahi

Kljub enostavnosti izvajanja zamahov se vaja šteje za precej učinkovito za obremenitev bokov. Zamahe lahko izvajate tako iz stoječega položaja kot leže na tleh. Glavna stvar je, da vaje izvajate z nizkim tempom in napnete mišice.

Stojimo blizu stola in se z rokami primemo za hrbet. Z delovno nogo delamo gibe, podobne nihalu, pred seboj.

Izpadi

Ohlapno kožo na stegnu lahko odstranite z izpadnimi koraki. Vsaka vadba vključuje različne različice izpadnih korakov, ki vam omogočajo obremenitev različnih mišičnih skupin.

Izpademo naprej, naredimo širok korak in spustimo zadnjico na tla, dokler se koleno ne dotakne tal. Vajo izvajamo na enak način, naredimo korak vstran ali nazaj.

Vajo lahko otežite tako, da v rokah držite uteži ali prste na nogah postavite na oporo.

Počepi

Program mora vključevati različne počepe, ki vam omogočajo, da odstranite maščobo in napnete mišice na notranji strani stegna ter pomagate napihniti zadnjico, pa tudi biceps in kvadriceps stegna.

Počepi so idealni za boke in se izvajajo iz položaja s široko razkrečenimi nogami in rahlo obrnjenimi prsti na nogah. Te počepe je treba izvajati v precej počasnem tempu. Globina je prilagojena napetosti mišic.

To vajo zapletemo z dodajanjem uteži ali dvigom na prste na zgornji točki.

Specifične vaje

Priporočljivo je, da počepom, zamahom in izpadnim korakom dodate posebne vaje za notranje stegenske mišice. Pomagali bodo popestriti vaš domači kompleks in učinkovito obdelati problematično področje.

1. Ležimo na boku in se osredotočamo na upognjene roke v komolcih. Postavite desno nogo, pokrčeno v kolenu, pred ravno levo okončino. Delovno okončino dvignemo nad tlemi in začnemo izvajati pogoste zamahe. Ne padamo na bok, ampak poskušamo izvajati zamahe v visokem tempu.

1. Zahvaljujoč tej vaji ne bomo delali samo bokov, ampak tudi trebušne mišice. Uležemo se na blazino in se od zadaj naslonimo na komolce. Ravne noge je treba dvigniti. Iz tega položaja jih razmaknemo, nogavice potegnemo k sebi.

1. Ležimo na tleh, počivamo na podlakteh in stopalih pokrčenih nog. Hrbet je raven in se ne dotika tal, roke pa so pod zadnjico. Pokrčene noge dvignemo od tal in jih iz tega položaja na teži razmaknemo. Ne da bi spustili noge, jih še naprej zbližujemo in razširjamo.

1. Ležite na boku, pokrčite levo nogo v kolenu in jo spustite na blazino. Desna ostane poravnana, nožni prst pa je usmerjen proti vam. S pokrčenimi rokami počivamo na tleh. Ravno nogo dvignemo od tal in začnemo zamahovati, ne da bi jo spustili na površino. Poskusite ne upogniti hrbta ali spustiti prsi.

1. Sedimo na tleh in pokrčimo kolena. Nogi razmaknemo in se nanje naslonimo s komolci sklenjenih rok. Kolena skušamo zbližati, hkrati pa se gibu upiramo z dvigovanjem komolcev.

1. Uležemo se na bok in s pokrčenimi rokami počivamo na tleh. Eno nogo, pokrčeno v kolenu, postavimo za zravnano drugo okončino. Z ravno nogo zanihamo navzgor in skušamo nožni prst usmeriti proti sebi. Nato pokrčeno nogo spustimo naprej na tla in se s kolenom dotaknemo površine.

Vsako vajo morate poskusiti izvesti do 40-krat.

Raztezanje

Vadbo bomo zaključili z raztezanjem, za katerega lahko naredite:

1. V-razteg . Ko sedimo na tleh, široko razširimo noge. Nagnemo se naprej, najprej spustimo trebuh, nato prsi in glavo. V spodnji melanholiji se zadržimo eno minuto. Ponovimo upogib na levo in nato na desno nogo.
2. Metulj . Usedemo se na blazino. Stopala dvignemo skupaj, razpremo boke. Začnemo nihati z nogami, roke položimo na kolena.
3. žaba . Uležemo se na tla in razmaknemo okončine, stopala združimo skupaj. Stopala poskušamo približati dimljam in v tem položaju zadržimo do 10 vdihov.

Ne prezrite raztezanja. To je bistveni del vadbe, ki bo zagotovil odsotnost kontraktur po vadbi in hitrejšo regeneracijo mišic.