Pull-ups so upravičeno ena najbolj priljubljenih in univerzalnih vaj. Toda ali je mogoče povečati mišično maso s vlečenjem? Seveda lahko. Vlečna palica je odličen način za to.

Toda v tem primeru je pomembno upoštevati nekatere točke. Prvič, ne osredotočajte se na količino in zanemarjajte kakovosti. Tako bo na primer pet pravilno izvedenih vaj učinkovitejših od dvajsetih hitrih dvigov telesa na palico. Čeprav dvigi na vodoravni palici zahtevajo več ponovitev.

Potegi na vodoravni palici za utež - tehnika vadbe

Mišice so še posebej občutljive na razvoj kazalcev mase in moči med prvimi treningi. Zato se v tem obdobju ne smilite sami sebi, ampak trdo delajte. Prav tako je treba opozoriti, da se pri vlekah z različnimi prijemi črpajo različne mišice.

Ravni oprijem vam omogoča, da zmanjšate obremenitev rok in napihnete hrbet. Povratni oprijem večino obremenitve prenese, nasprotno, na roke in jo odstrani s hrbta in prsi. Za eksperimentiranje lahko poskusite z mešanim prijemom, ko je ena roka z dlanjo obrnjena proti vam, druga stran od vas, ali pa spremenite širino prijema. S širšim prijemom hrbtne mišice delajo močneje.

Kot smo že omenili, morate za izgradnjo mišične mase opraviti določeno število ponovitev. Kaj storiti, če ne delate dovolj vlečenj? Poskusite trenirati z naslednjim sistemom, ki prikazuje, kako povečati poteg na vodoravni palici.

• Za začetek naredite eno potezo na palici. Ko dosežete zgornjo točko in se povlečete navzgor, morate ostati v tem položaju. Poskusite viseti čim dlje, in če se spustite, se ponovno sunkovito dvignite in visi.
  Bistvo te metode je pokazati moč volje in vztrajnost. Po nekaj sekundah se boste začeli zibati vstran, izlil se bo znoj, roke in bicepsi vas bodo boleli od napetosti in to je normalno.
• Ko lahko držite in visite na vrhu približno minuto, se lahko začnete vleči navzgor. Ob tem se skušajte spustiti le do polovice in ne do konca, nato pa spet navzgor. Naredite to čim večkrat. Ne obupajte, znova in znova se poskušajte dvigniti. Če vam bo zmanjkalo moči, le visi.
• In zadnja faza je izvedba popolnih vlečenj. Naredite čim več vlečenj. Če čez nekaj časa spet začnete upadati, morate celoten sistem ponoviti od začetka, šele takrat boste lahko dosegli povečanje vlečenja na vodoravni palici.

Potegi na vodoravni palici - opomnik

Dajte mišicam počitek. Če menite, da si vaša moč še ni opomogla, lahko preskočite dan treninga ali trenirate v mehkem načinu - to je ključ do rednosti.

Ne vadite, če ste poškodovani ali vam je slabo. Nekajdnevna odsotnost ni tako slaba kot tveganje, da si več mesecev škodujete zdravju.

Sledite pravilni tehniki vlečenja. Pomembneje je, da vlečenje izvajate učinkovito, čeprav manjkrat.

Vaje na vodoravni palici za težo

Pri izvajanju vlečenja si ne morete pomagati z nihanjem nog ali nihanjem medenice. Delovati naj bodo samo mišice rok in hrbta; Pull-up vključuje dve fazi - pozitivno in negativno. Pozitivna faza je, ko telo dvignete. Negativna faza je, ko greš dol.

Torej, če želite storiti vlečenje na vodoravni palici za težo, nato sledite naslednji tehniki:

1. Izvedite vlečenje tako, da telo hitro dvignete in počasi spustite (približno eno sekundo navzgor in tri sekunde navzdol).
2. Število pristopov in ponovitev med treningom se ne sme povečati.
3. Osredotočite se na negativno fazo vlečenja in čim bolj napnite mišice.
4. Med serijami si vzemite vsaj tri minute odmora.
5. Po vlečenju na vodoravni palici za težo morajo mišice počivati ​​in napolniti porabljeno energijo. Kakovosten proteinski šejk po vadbi ne more škoditi.

Če narediš vlečenje na vodoravni palici za moč, potem je tukaj uporabna druga tehnika:

1. Izvedite vlečenje tako, da telo počasi dvignete in hitro spustite (približno tri sekunde navzgor in eno sekundo navzdol).
2. Med treningom je treba povečati število pristopov in ponovitev.
3. Osredotočite se na pozitivno fazo vlečenja in napnite mišice, ko dvignete telo.
4. Med serijami si vzemite odmor, ki ni daljši od dveh minut.

Program vlečenja teže je zasnovan za 15 dni. Vsak dan izvedite pet pristopov, počivajte 6. in 11. dan.

Torej so lahko dvigi na vodoravni palici s poudarkom na moči ali masi. Vse je odvisno od vaših ciljev in prizadevanj, vadite in dosegajte uspeh!

7. Z obratnim tesnim prijemom treniramo tudi deltoidno mišico. Povratni prijem s srednjim položajem roke vam bo pomagal napolniti trapez. Ko se dvignete, se poskušajte palice dotakniti z zgornjim delom prsi (in ne z brado, kot je bilo napisano prej). Če pri vleku postavite glavo za palico, se mišice latissimus, teres dorsi in tudi trapezne mišice zamajejo.

8. Prenos. To lahko storite tako, da visite na palici in dvignete noge. Zahvaljujoč tej vaji so trebušne mišice dobro načrpane, pa tudi mišice za stabilizacijo jedra. Ne nihajte na palici, tako da ne delate skozi mišice, ampak skozi inercijo. Telo naj bo nepremično in dvignite ravne noge čim višje.

9. Naredite 3 sklope po 8-10 vlečenj. Zadnji dvig morate izvesti na meji svojih moči. Le tako bodo vaše mišice rasle in pridobili maso na vodoravni palici. Če vam uspe narediti 12-15 vlečenj brez težav, potem morate povečati delovno težo s pomočjo različnih uteži.

10. Počitek. Da bi mišice imele čas za okrevanje, je treba med vadbo urediti dan počitka. Znano je, da mišična vlakna rastejo, ko počivamo. Zato ne smete pozabiti na počitek. Spanje je še posebej pomembno za športnike.

S prečko ne boste mogli napihniti nog. Vaje s palico zato kombinirajte z drugimi vajami, ki razvijajo vaše noge, na primer s počepi z palico. Posledično bodo vaše mišice enakomerno razvite.

V svoji prehrani ne pozabite povečati količine lahko prebavljivih beljakovinskih živil. Skuta, piščančje prsi in nemastne morske ribe so dobri dobavitelji beljakovin, ki so potrebne za rast mišic.

Možno je razviti mišice hrbta, rok, ramenskega obroča in napihniti trebušne mišice s pomočjo vadbe na vodoravni palici za mase. Dobro izbran program treninga vam bo omogočil ne le pridobitev lepega telesa, temveč tudi razvoj moči in vzdržljivosti športnika.

Pri načrtovanju vadbe na vodoravni palici za začetnike je treba upoštevati njihovo antropometrijo. Priporočen režim je 2 niza na dan z majhno obremenitvijo.

vaje:

1. Držite na palici do največjega časa.
2. Vleke na vodoravni palici 3-krat z največjim številom pristopov. Čas okrevanja med nizi se dnevno zmanjšuje.
3. Potegi s širokim in ozkim prijemom 5 serij po 5 ponovitev.

Vadba na vodoravni palici za maso vključuje sistematično delo z utežmi. Ponovitve ne smejo presegati 12-krat. Za izvajanje vaj je treba izbrati največjo težo. Priporočljivo je, da usposabljanje ne traja več kot eno uro, s pogostostjo usposabljanja največ 4-krat na teden.

Program treninga vlečenja je namenjen predvsem povečanju mišične mase najširše hrbtne mišice. Če izvajate vajo z utežmi, se morate najprej ogreti z največ 10 kilogrami in šele nato prevzeti delovno težo 25 kg. Število ponovitev naj bo največje.

Delo na spodnjem delu mišic latissimus dorsi je osredotočeno na vleke na palici z ozkim vzvratnim prijemom. Pravilno izvajanje vadbe na vodoravni palici za začetnike vam bo omogočilo krepitev hrbtnih mišic in ne bicepsov. Če želite to narediti, morate pri vlečenju komolce rahlo premakniti vstran, telo pa se premakne nazaj. Prečka na končni točki dotika mora biti v višini prsi.

Vadba na palici bo prav tako pomagala povečati velikost vašega srednjega dela hrbta. Če želite to narediti, je najbolje, da izvajate vodoravne vleke na palici. Obremenitev lahko zmanjšate tako, da pokrčite noge ali jih podprete s stojalom.

Povečanje volumna mišic roke. Vadba se mora začeti z obremenitvijo bicepsa in tricepsa z uporabo sile lastnega upora mišic. Za vsako roko morate narediti 15 ponovitev v 3 sklopih. Nato izvedemo vlečenje na vodoravni palici z ozkim vzvratnim oprijemom. Pri izvajanju vaje morajo biti komolci čim bližje drug drugemu, telo pa ne sme biti nagnjeno nazaj.

S pomočjo vaj na tej napravi je mogoče ustvariti lepe in izklesane trebušne mišice. Začetni položaj je visi na vodoravni palici in nato dvignite noge do prečke. Treba je spremljati položaj nog, ki naj bodo čim bolj ravne.

Najpogostejši niz vadb na vodoravni palici so naslednje spremembe:

• vlečenje z izhodom sile;
• vlečenje z nogami, dvignjenimi na prečko;
• vleke z ozkim in širokim oprijemom;
• z in brez teže.

Program usposabljanja

Potegi z utežmi. Na pas je pritrjen pas s potrebno težo in pritrjen z nogami. Potegi s širokim oprijemom in počasnim spuščanjem trupa.

Poteg s tesnim prijemom. Komolci so vzporedni drug z drugim in se ne odmikajo. Širok prijem na glavi. Trup se dvigne do ravni ušes. Hrbet je čim bolj raven. Vaja se izvaja gladko, brez trzanja.

Vlečenje z nepopolnim iztegom komolčnih sklepov. Povlecite do prsnega koša s fiksacijo trupa na zgornji ravni stika s palico.

Vleke na eni roki čim večkrat. Vaje je treba izvesti 5 ponovitev 8-12 krat. Počitek med pristopi ni daljši od 2 minut.

Sistem izmeničnega treninga na neravnih palicah in vodoravni palici bo pomagal doseči najbolj produktivne rezultate. Ta vadbeni režim bo vključeval vse komponente mišice triceps, triceps, biceps, hrbet, trebušne mišice in prsni koš.

Urnik

• Dviganje trupa do brade na palici z običajnim prijemom.
• Sklece z utežmi.
• Potegi lestve.
• Dvigi nog na vzporednih palicah.
• Potegnite navzgor s silo.

• Potegi z nekoliko širšim prijemom od širine ramen.
• Poteg s tesnim prijemom.
• Sklece za triceps.
• Poteg z vzvratnim prijemom.
• Sklece za triceps.
• Vleke z elementi statične obremenitve.

• Potegnite se s širokim prijemom za glavo.
• Dvostranski čoln na neravnih palicah.
• Potegnite navzgor nekoliko širše od širine ramen.
• Triceps padci.
• Dvig nog na vodoravno palico, medtem ko visi na palici.

Režim treninga na vodoravni palici je običajno sestavljen iz 7 sklopov po 10 ponovitev. Čas okrevanja med ponovitvami ni daljši od 2 minut, med vajami pa 3 minute. Vendar ne pozabite na telesno pripravljenost, saj je vsak človek individualen. Vredno je biti pozoren na pulz, srčni utrip in dihanje vadečega. Podan je najprimernejši čas za njegovo obnovo.

Glavna stvar je, da ne pozabite, da morate pred začetkom kakršne koli vadbe posebno pozornost nameniti ogrevanju in ogrevanju vseh mišičnih skupin, da se izognete poškodbam. Pravilno zasnovan urnik treninga na vodoravni palici vam bo pomagal doseči dobre rezultate.

Vadba na palici je najenostavnejši in hkrati najučinkovitejši način za definiranje telesa.
V tem članku bomo predstavili osnovna pravila za vadbo na vodoravni palici doma - in lahko boste izvajali vleke z največjo koristjo za svojo postavo in dobro počutje.

Najprej naštejmo tri osnovna pravila za izvajanje vaj na palici:

• Rednost
• Ohranjanje pravilne tehnike
• Pravilno dihanje

Seveda je malo verjetno, da se boste prvič pravilno dvignili - in za to obstaja več zelo specifičnih razlogov. Spodaj bomo navedli dejavnike, ki lahko ovirajo učinkovitost vadbe na vodoravni palici.
Prekomerna telesna teža. S tehničnega vidika je vlečenje športnik, ki premaguje lastno težo. S pomočjo vadbe na vodoravni palici lahko ugotovite, koliko mišičnega razvoja ustreza masi. Če lahko izvedete minimalno število ponovitev ali sploh niste pripravljeni na takšne obremenitve, potem morate zagotovo izbrati program hujšanja zase.
Vendar to sploh ne pomeni, da morate stradati: nasprotno, lahko in morate jesti visokokalorično hrano, vendar z večjo prevlado beljakovin. Tako boste povečali mišično maso, odvečna maščoba pa se bo topila pred vašimi očmi.
Ko že govorimo o mišični masi. Vadba na vodoravni palici ima najpogosteje en zelo specifičen cilj. To je želja po povečanju mišic in doseganju izrazitega reliefa telesa.
Če tudi vi sanjate o atletski postavi, vam bodo naša nadaljnja priporočila zagotovo koristila.

Spodnja tabela prikazuje najučinkovitejši vzorec vlečenja za rast mišic. Tu je še nekaj pravil za učinkovito usposabljanje:

• Pri dvigovanju telesa ne nihajte s telesom. Bistvo te vaje je uporaba mišične moči in ne vztrajnosti.
• Ohranite pravilno dihanje med izvajanjem vlečenj. Nenehno morate dihati brez zadrževanja zraka. Pomanjkanje kisika, prvič, lahko povzroči vrtoglavico in celo omedlevico, in drugič, brez optimalne količine kisika ne boste mogli mobilizirati celotne moči mišičnih skupin, ki sodelujejo v procesu vlečenja.

Pravilno dihanje med treningom mora biti naslednje: ko se telo spusti, izdihnite, ko se dvigne, vdihnite. Vdih naj bo dovolj globok - in se konča šele v trenutku, ko se vaše telo postavi nad palico.

Ta shema je zasnovana za trideset tednov. Z uporabo njegovih podatkov lahko optimalno povečate število dvigov telesa v enem pristopu. Kot rezultat te vaje, ki se izvaja s postopnim povečevanjem obremenitve, lahko dobite lepo, atletsko telo. V samo petnajstih tednih boste naredili 82 vlečenj v samo petih serijah!
Upoštevajte, da je dnevni trening bolj primeren za profesionalne športnike, a tudi zanje je potreben en dan počitka na teden. Kar zadeva začetnike, lahko delajo vlečenja vsak drugi dan - ker mišice rastejo med počitkom.
Tudi športnikom začetnikom priporočamo, da ne izvajajo pet pristopov, temveč tri ali štiri, odvisno od njihove stopnje usposobljenosti.
Ampak, če ste že zdavnaj začeli trenirati na palici in želite povečati učinkovitost svojih vlečenj, potem je težko najti nekaj bolj uporabnega od te sheme. Če se vaš dan začne s telesno vadbo, potem ste verjetno veseli, vzdržljivi, dobro grajeni in polni moči. In lahko ti samo zavidam!

Če želite čim bolj zmanjšati tveganje za poškodbe zaradi vlečenja, preberite ta varnostna navodila za vadbo:

• Pravilno primite vodoravno palico, torej pravilno postavite roke. Palec naj drži palico od spodaj. Preden začnete izvajati vlečenje, se morate prepričati, da je vaš oprijem varen.
• Pristope lahko začnete izvajati šele po opravljenem ogrevanju. Dejstvo je, da so ogreta mišična vlakna bolj odporna na poškodbe.
• Če pretiravate in pride do obremenitve mišic, potem naredite premor za vsaj sedem dni. (to je minimalno obdobje rehabilitacije mišičnega tkiva)

Katere mišice lahko resnično razvijete s potegi:

• Prsi
• Latissimus dorsi
• Podlakti
• Biceps
• Ramo

Poleg tega se boste s pomočjo vlečenj verjetno lahko znebili štrlečega trebuha in razvili izklesane trebušne mišice.

O tem, kako pomembno je postopno zapletanje pristopov, smo že govorili. Toda preden začnete izpopolnjevati svoje sposobnosti vlečenja, se morate seznaniti tudi z različnimi vrstami prijemov.
Prijeme delimo na ravne in vzvratne ter široke, srednje in ozke. Če vsak dan spreminjate način oprijema, lahko dosežete boljšo zmogljivost vlečenja. Dejstvo je, da je vsaka vrsta oprijema odgovorna za razvoj določenih mišičnih skupin. Ožji kot je prijem, večja je obremenitev prsnega koša. In da bi intenzivno delali s hrbtom, pritrdite roke na razdalji, ki presega širino ramen.

Glede na tehniko izvedbe obstajajo tri vrste vlečenj:

• klasična. Dlani se oprimejo prečke od zgoraj, roke presegajo širino ramen za približno deset centimetrov. Dvig trupa na ta način je najlažje izvesti, zato vsem, ki nameravate trenirati od začetka, priporočamo, da si ga zapomnite.
• Nevtralno. Če želite dvigniti telo, morate imeti posebne palice, ki se nahajajo na razdalji trideset do štirideset centimetrov drug od drugega. Ta vrsta vlečenja se imenuje tudi vzporedno. Omogoča vam intenzivno obremenitev mišic latissimus dorsi - zlasti njihovih spodnjih delov. Izvajajte trebušnjake do odpovedi, da preprečite prilagoditve mišic.
• Vzvratno. Preden primete palico, obrnite dlani proti telesu. Tako lahko zgrabite prečko od spodaj. Roke naj bodo nameščene na razdalji, ki je nekoliko manjša od širine ramen. Zaradi dvigovanja telesa z obratnim prijemom se mišične skupine, ki se nahajajo v predelu prsnega koša, intenzivno razgibajo.

Še eno pomembno pravilo, ki lahko poveča učinkovitost vlečenja. Nikoli ne skočite na palico! Mesto vodoravne palice mora biti tako, da jo lahko dosežete tako, da stojite na prstih. V nasprotnem primeru boste izgubili sapo in izgubljali dodatno energijo.
Tudi s prečke ne smeš skočiti! Spust mora biti gladek. In njegovo trajanje mora biti enako trajanju vzpona.
Prav tako si vzemite odmor med nizi. Vsaj dve do tri minute - za počitek mišic in normalizacijo frekvence dihanja.
Če šele začenjate trenirati in se težko borite z lastno težo, potem vajo izvajajte s polovično amplitudo. Stojte na stolu in visi s palice, kot da ste že opravili trebušnjake. Vse, kar morate storiti, je, da se počasi spustite navzdol in pri tem upoštevate pravilno tehniko dihanja.

Upamo, da vam je bil naš članek koristen. Želimo vam učinkovit trening in dobre rezultate!

Med najbolj priljubljeno opremo za trening med športniki različnih kategorij, od začetnikov do profesionalcev, je vodoravna palica in palice ponosno. Njihova priljubljenost je posledica zmožnosti kvalitativnega dela na različnih mišičnih skupinah: bicepsih, tricepsih, pravilni obremenitvi prsnih mišic, stegnenic in hrbtnih mišic jedra.

Z redno vadbo po pravilno zasnovanem programu na vodoravni palici in neravnih palicah boste opazili, kako se vaše telo preoblikuje, nariše se mišični relief in izgubijo odvečni kilogrami. Ta vrsta trenažerja je najbolj dostopna in razširjena, ne le v kateri koli telovadnici, ampak tudi na katerem koli športnem igrišču.

Značilnosti izvajanja vlečenja na vodoravni palici v programu z utežmi

Napačno je verjeti, da lahko izvajate vleke le na vodoravni palici, za sklece pa uporabite vzporedne palice. Dovolj je, da spremenite razdaljo med rokami in vrsto prijema, in intenzivnost same aktivnosti se takoj spremeni, obremenitev je določenih mišic. Pri vadbi na vodoravni palici bo koristno vedeti, katere vrste prijemov obstajajo in kakšne so njihove razlike:

• najpogostejši je direktni prijem (smer dlani je stran od vas);
• nazaj. Med tem prijemom so dlani obrnjene proti športniku;
• obstajajo mešane možnosti, ko se kombinirata prva in druga možnost oprijema;
• Med vadbo na neravnih palicah lahko izvajate vzporedni prijem (dlani so obrnjene druga proti drugi). Tehnika je primerna za izvedbo na projektilih, ki se nahajajo na najmanjši medsebojni razdalji;
• Obstajajo široki, ozki in srednji. Pri prvi možnosti naj bodo dlani razmaknjene vsaj 50-80 cm. Če želite izvajati sklece na palici z ozkim prijemom, položite roke čim bližje drug drugemu. Za srednji prijem je značilno, da so roke postavljene v širino tekmovalčevih ramen.

Vsaka od zadnjih treh vrst oprijema ima svoje značilnosti. Širok prijem obremeni hrbtne mišice, srednji in ozki pa prsni koš in roke. Če želite porabiti več energije in zapletti proces treninga pri vadbi na vodoravni palici, se odločite za debelo palico.

Pred igranjem športa z uporabo navedene opreme je treba narediti kratek tek (5-7 minut) in se obvezno raztegniti. Pri izvajanju katere koli vaje ne poskušajte narediti nenadnih gibov, sicer tvegate poškodbe. Da bi se temu izognili, se prepričajte, da uporabljate pravilno tehniko za vsako novo vajo.

Za tiste, ki se šele začenjajo ukvarjati s športom, je priporočljivo začeti s 4 treningi na teden, ki jih lahko razredčite s kardio elementi. Da telesa ne bi izčrpali s pretiranim fizičnim naporom in mu dali možnost, da si popolnoma opomore, je nujno, da dve od štirih vadb opravite kot razbremenilne vadbe.

Kako uporabljati vodoravno palico in vzporedne palice v programu vadbe z utežmi: sklop vaj

Da bi povečali učinkovitost programa vadbe z utežmi na vodoravni palici, je treba nabor vaj razredčiti s tehnikami stiskanja na klopi s palico in podobnimi. Ko se vaše telo začne privajati na obremenitev in z lahkoto opravlja naloge, lahko varno povečate delovne teže. Ne boste vadili le z lastno težo, temveč tudi z utežmi (pas ali uteži za noge).

Optimalen režim treninga se šteje za dvo- in štiridnevni. Bistvo te metode treninga je, da prva dva dni trenirate, 3 pa namenite počitku in obnovi telesa. Po tem se začne nov krog treninga.

Nabor vaj na vodoravni palici in vzporednih palicah za pridobivanje teže za prvi dan vključuje naslednje tehnike:

• dips;
• dvig ravnih nog, medtem ko visi na vodoravni palici do ravni vratu. V tem primeru ne delujejo le trebušne mišice, ampak tudi zunanje poševne trebušne mišice, temveč tudi rektus femoris in pektineus. Ta vaja ni primerna za tiste, ki imajo poškodbe ramen ali ledvenega dela, saj so ti predeli najbolj obremenjeni;
• sklece s srednjim oprijemom od tal in na klopi;
• sklece od tal s široko razmaknjenimi rokami, stopala naj bodo postavljena na visoko klop.

Drugi dan usposabljanja vključuje izvajanje naslednjih vaj:

• vlečenje na vodoravni palici za glavo s širokim oprijemom;
• viseči dvigi nog na vzporednih palicah vam omogočajo, da delate naslednje mišične skupine: prsne, deltoidne, biceps in triceps mišice ramen, rektus in poševne mišice stegna;
• vleke na vodoravni palici in prečki z uporabo ozkega, srednjega in nato širokega oprijema. Vaje vam omogočajo, da delate vse mišice rok, ramenskega obroča, trapeza, prsnih mišic, latissimus dorsi in romboidnih mišic.

Glavna značilnost štiridnevnega sloga treninga je, da mora športnik takoj začeti krog brez počitka. Po končanih dveh krogih treninga si mora športnik vzeti en dan za obnovitev telesa in počitek, nato pa znova začeti z dvema krogoma.

Omogočite JavaScript za ogled