Odločilno vlogo pri ustvarjanju popolne figure, tako pri pridobivanju teže kot pri hujšanju, igrajo vaje z utežmi, na primer z mreno. Najbolj pogost Športna oprema je palica, ki se aktivno uporablja pri treningu moških in žensk. Obstaja več vrst palic, od katerih je vsaka zasnovana za posebne vaje in cilji. Razmislimo o teoretičnih določbah o popisu in praktične tehnike trening s palico doma.

Vrste mrene

Če želite pravilno uporabiti projektil, morate preučiti njegove sestavne dele.

Klasična (standardna) izvedba palice je palica - vodoravna kovinska palica - na katero so nameščeni vadbeni diski z notranjimi navoji, pritrjeni s pritrdilnimi elementi. To opremo je mogoče uporabiti v večini različne vaje, če ni drugih možnosti. V telovadnici sta vedno dve ali tri standardne palice.

Specifikacije klasična mrena: teža komponent, premeri, dolžina

Olimpijska palica ima številne funkcije, zaradi katerih je bolj okretna. Olimpijska palica je izdelana iz visokokakovostnega jekla, teža je enakomerno porazdeljena, palica ima oznake Kraevsky, palica ima visoke trdnostne lastnosti. Poleg tega ima palica posebne puše, pritrjene v ležajih. Tipične značilnosti izstrelka: teža - 20 kg, dolžina - 2,2 m, premer - 28 mm, puše 50 mm. Olimpijska palica se najpogosteje uporablja v vadbenih kompleksih profesionalnih športnikov.

Palica powerlifting palice ima večji premer kot olimpijska palica. Pri delu s palico se nihajni gibi praktično ne pojavljajo. Oprema je zasnovana za delo z velikimi utežmi (teža diskov lahko doseže 50 kg).

Skupine vrst jastrebov

Palice, ki tvorijo osnovo palice, so lahko videti drugače in se zato uporabljajo v različnih vajah:

• Palica EZ je ukrivljena palica, ki vam ne zlomi rok pri izvajanju francoskih stiskalcev, zvijanja bicepsa in vrst za triceps nad glavo.
• W-palica je močno ukrivljena palica, ki vam omogoča uporabo zgornjega oprijema pri izvajanju vaj za tricepse in zunanje bicepse.
• Trap bar je zasnova za izvajanje vaj z vzporednim prijemom (na primer mrtvo dviganje).

Prednosti izvajanja vaj s palico doma

Vadba z mreno ima številne prednosti, med drugim najvišjo vrednost ima višino mišična masa. Z redno vadbo se mišice razvijajo in krepijo. Ne le trening moči za moške mora vključevati različne vaje s palico: ženske vadbeni kompleksi, katerega cilj je povečati obseg mišic ter ustvariti lep relief, naj bo sestavljen iz vaj z utežmi, predvsem z EZ palico in klasično palico.

Niti moški športniki ne morejo napihniti mišic samo z vadbo v telovadnici, zato palice ni mogoče kategorično šteti za prepovedano opremo. Samo, če imate zdravstvene omejitve, lahko zavrnete podobno usposabljanje za kardio, gimnastiko in vaje z lastna teža. Če je vaš cilj pridobiti/shujšati, potem je palica eno najboljših orožij v boju atletska postava za moške in ženske.

Druga prednost uporabe opreme je pospešitev metabolizma, zaradi česar se hitro znebite odvečne maščobe(vključno s subkutanim - v obdobju intenzivnega sušenja). Poleg tega periodična vadba z utežmi povečuje moč in vzdržljivost, celovito razgibava mišice in spodbuja skladen telesni razvoj.

Rezultati žensk trening moči: pred in po vadbi z utežmi (uteži, palice, uteži)

Nabor učinkovitih vaj s palico za ženske in moške

Za najboljši rezultat Pomembno je izbrati pravo obremenitev: če ste začetnik, lahko najprej uporabite palico in ni pomembno, ali je ravna ali ukrivljena, namesto palice in izvajajte vaje v 1-2 pristopih. Za usposabljanje lahko uporabite video lekcije.

Bench press za dekleta in moške

Ta vaja je namenjena delu prsnih mišic, mišic ramenski obroč in mišico triceps brachii. Razvija se tisk na klopi prsni koš(ga naredi širšega), pomaga graditi moč in vzdržljivost. Vaja se izvaja iz ležečega položaja na klopi (vodoravno ali nagnjeno), kot oprema se lahko uporablja palica.

Tehnika:

1. Ulezite se na klop, položite roke na palico pred seboj, tako da najnižja točka podlakti sta bili med seboj vzporedni in pravokotni na tla.
2. Odstranite palico iz držal, medtem ko postavite noge na tla in stisnite lopatice skupaj.
3. Z vdihom počasi spustite palico na prsi, dokler se rahlo ne dotakne, naredite kratek premor.
4. Prevzem zalog pri začetni položaj ob izdihu.

Število serij in ponovitev: 3 x 8–10 ponovitev.

Video navodila za izvajanje skupine vaj za dekleta s palico v obliki ez

Deadlift za hrbet doma

Mrtvi dvig je namenjen sorazmernemu razvoju mišic rok, nog in hrbta. Vadba je osnovna, kar pomeni, da mora biti prisotna v moških in ženskih treningih, katerih namen je razvoj mišic. Mrtvi dvig lahko izvajate s klasično palico ali trap palico, ki je kot nalašč za začetnike, ravne oz vzvratni prijem. Tudi to vajo lahko izvajate doma s posebnim programom treninga.

Tehnika:

1. Postavite palico (ali palico) predse, noge v širini bokov, prsti na nogah narazen.
2. Spustite telo tako, da pomaknete medenico nazaj. Hrbet je raven in nagnjen k tlom, tako da ramena rahlo segajo čez črto palice.
3. Dvignite palico z ravnim hrbtom in prsmi rahlo naprej.
4. Zavzemite začetni položaj, najprej umaknite medenico in šele nato pokrčite kolena.

Število serij in ponovitev: 3 x 10–15 krat.

Video navodila: nianse tehnike mrtvega dviga

Veslanje s palico nagnjeno doma

Za trening latissimus mišice hrbet, romboidne mišice, trapezius in delte, izvajajo se ukrivljene vrste z mreno. Če ste začetnik in prvič delate z utežmi, za izvedbo vaje uporabite palico z majhnimi utežmi ali prazno palico. Število pristopov in ponovitev je odvisno tudi od stopnje usposabljanja: začetnik - 3 pristopi, 10 ponovitev; izkušeni - 3–4 serije, 15 ponovitev.

Tehnika vadbe:

1. Stopala postavite v širino ramen in rahlo pokrčite kolena.
2. Upognite hrbet naprej (ne več kot 30 stopinj), medtem ko mora biti palica vzporedna s koleni.
3. Ko vdihnete, povlecite palico proti trebuhu in pokrčite komolce.
4. Zadržite palico v najvišjem položaju 1-2 sekundi.
5. Palico gladko spustite proti kolenom.

Video vadnica: Vrstica z mreno v upognjenem položaju

Počepi

Osnova so tudi počepi z mreno univerzalna vadba, ciljanje na več mišičnih skupin hkrati: velike in srednje glutealne mišice, mišice ledveni predel ter trebuh, kvadriceps in stegenske mišice. Omeniti velja, da so počepi z mreno precej priljubljena vadba v ženski fitnes dvorani. Omogoča vam povečanje obsega bokov in zadnjice: odstranite podkožne maščobe in zgraditi mišično maso. Vendar pa si morajo moški med vadbo vzeti tudi čas za počepe z utežmi, da uravnotežijo rast mišic po telesu in ustvarijo sorazmerno, atletsko postavo.

Tehnika:

1. Na ramena položite palico ali prazno palico.
2. Stopala razmaknite v širino ramen, prste na nogah usmerite na stran.
3. Premaknite medenico nazaj, telo počasi spustite navzdol. Globlji kot je počep, bolje je, če pa ste začetnik, se ne spuščajte prenizko: najprej morate občutiti vsak gib mišic bokov in zadnjice.
4. Počasi se dvignite v začetni položaj, ne da bi nagnili hrbet naprej, naj bo statičen.

Vajo ponovite 15-krat po 3 serije (20-krat po 4 serije za izkušene športnike).

Video navodila za izvajanje počepov s palico

Francoski tisk s palico (dumbbells)

notri Francoski tisk En sklep deluje z mreno - komolec. To pomeni, da se gibanje izvaja z upogibanjem rok komolčni sklep. Tako biceps, triceps in prsne mišice. Za moške je to učinkovita metoda povečajte obseg ramen, za ženske - zategnite notranji del rok, znebite se "ohlapnosti". Vaja se izvaja leže na klopi s palico ali palico.

Tehnika:

1. Ulezite se na klop, pokrčite noge v kolenih in jih položite na isto oporo.
2. Vzemite palico (ali prosite varovalca, da vam jo da).
3. Izravnajte roke pred seboj, začnite počasi spuščati palico za glavo in upognite komolce.
4. Nato palico prav tako počasi vrnite v prvotni položaj.

Število serij in ponovitev: 3×15

Video vadnica: tehnika in nianse izvajanja francoskega tiska

Zvijanje z mreno

Vadba bicepsa je pri moških treningih osrednja vaja za razvoj mišic rok, saj je mišica bicepsa pokazatelj dobrega fizično usposabljanje in moč. Za ženske je potrebna tudi vadba bicepsa, da naredijo roke in ramena elegantno izklesane in napete. Tehnika izvajanja kodrov z mreno je naslednja:

1. Zgrabite palico s prsti, obrnjenimi stran od sebe.
2. Stopala postavite v širino ramen. Če uporabljate velike uteži ali se vam zdi vaja sprva težka, se za oporo naslonite na steno.
3. Začnite dvigovati palico do brade, pokrčite komolce, nato pa jo počasi spustite v začetni položaj.
4. Pazite na dihanje: izdihnite - dvignite opremo, vdihnite - spustite.

Video navodila za dvigovanje palic za biceps

S pravilno tehniko izvajanja pritiska na palico so v delo vključene deltoidne mišice, mišice ramenskega obroča in trapeza. Z večanjem teže postanejo trebušne in hrbtne mišice bolj aktivne. Poleg razvoja mišične mase vadba pomaga izboljšati vašo držo. Če se šele spoznavate z vajo, lahko dvig navzgor izvajate s prazno palico ali za razvoj tehnike z gimnastično palico.

Tehnika vadbe:

1. Stojte blizu palice z nogami v širini ramen.
2. Nagnite se proti opremi, primite palico tako, da bodo prsti kazali v vašo smer.
3. Dvignite palico na prsi z rokami, obrnjenimi nazaj (dlani obrnjene navzgor).
4. Dvignite palico nad glavo in popolnoma poravnajte roke.
5. Nato palico spustite na prsi.
6. Po 10-15 ponovitvah počasi spustite palico na tla.

Število pristopov je lahko od 3 do 4, odvisno od vaše telesne pripravljenosti in splošnega počutja.

Video navodila: dviganje palice navzgor

Vrstica z mreno s tesnim prijemom do brade

Vrstica z mreno do brade je še ena razvojna vaja. deltoidne mišice in trapezi. Vrstico za brado lahko izvajamo na dva načina: z ozkim in širokim prijemom. Ozek oprijem vam omogoča, da dvignete komolce višje, hkrati pa aktivirate deltoide. Širok oprijem- zmanjša obremenitev ramen in vključi srednje deltoidne mišice, ki vizualno povečajo ramena.

Tehnika izvajanja vaj za hrbet in ramena:

1. Držite palico v rokah z dlanmi obrnjenimi proti vam.
2. pri ozka nastavitev Z rokami dvignite palico čim višje, skoraj do brade, medtem ko komolce premikate navzgor.
3. Pri širokem položaju vam ni treba preveč iztegniti komolcev, samo dvignite palico do prsi.
4. Hrbet naj bo ves čas vaje vzravnan.

Število pristopov in ponovitev: 3×15.

Video trening za deltoidne mišice: stoječa vrsta mrene do brade

Izpadni koraki z mreno

Izpadni koraki so osnovna vaja za noge. Preden pa vzamete palico, je treba tehniko izpadnih korakov dobro izpiliti. Torej, če ste začetnik, najprej uporabite gimnastična palica ali prazen vrat. Pri izpadih z mreno je mišični poudarek predvsem na glutealnih mišicah in kvadricepsih. Kot stabilizatorji: mišice hrbtna površina boki, ki vam omogočajo ohranjanje ravnotežja na najvišji točki izpadnega koraka.

Tehnika:

1. Postavite palico (ali palico) na ramena.
2. Z desno nogo naredite korak naprej, poravnajte hrbet.
3. Začnite počepniti desna noga tako da se levo koleno komaj dotika tal.
4. Pri tej vaji odpravite vztrajnost! Dvignite se v začetni položaj samo z uporabo mišic nog.

Naredite 10–15 ponovitev na vsaki nogi v 2–3 serijah.

Video navodila za izpadne korake z mreno na ramenih

Pritisnite pritisnite

Push press je stoječi tisk z palico, katerega posebnost je dinamična izvedba. Glavne delujoče mišice: sprednji del stegna, teleta, deltoidi, triceps, gluteus maximus in minimus. Push press razvija moč ramen in vam omogoča postopno povečanje delovne teže. Tehnika shwung je naslednja:

1. Predse postavite palico (če ste začetnik, uporabite palico).
2. Ne da bi upognili hrbet, se spustite za palico in jo dvignite do prsi.
3. Naredite počep (hiter počep) in potisnite palico navzgor ter popolnoma poravnajte roke in telo.
4. Nato ponovno spustite projektil na prsi.

Število pristopov in ponovitev: 3×10.

Najboljše video vadnice o tisku

Program treninga z mreno doma

Program št. 1 "Blok"

BLOK 1. Trening rok.

1. Potiskanje palice navzgor (3×8).
2. Zgib z mreno za biceps (3×15).
3. Francoski tisk (3×12).

BLOK 2. Trening prsi.

1. Stisk s klopi (3x8).
2. Sedeči pritisk na palico (2×10).

BLOK 3. Trening nog.

1. Počepi s palico (3×15).
2. Izpadni izpadi z utego (2×15).
3. Mrtvi dvig (3×12).

BLOK 4. Trening hrbta.

1. Vrstica z mreno v upognjenem položaju (3×15).
2. Zaveslaj s palico do brade (3×8).

Program št. 2. "Prosto" z ogrevanjem.

1. Burpee (5 minut).
2. Sklece (3×10).
3. Izpadni izpadi z utego (3×15).
4. Počepi s palico (3×15).
5. Vrstica z mreno v upognjenem položaju (3×8).
6. Zgibi z mreno za biceps (3×12).
7. Pritisnite pritisnite (1x7).
8. Plank (3 serije po 1 minuto).

Vaje s palico doma na splošno pobotati se osnovni temelj pri treningu moči za dekleta in moške. Zato je pomembno, da znamo uporabljati aparat in izbrati pravo opremo za izvajanje kompleksnih in včasih večsklepnih vaj. Vklopljeno začetni fazi treningu, lahko delate samo s palico. Ko izpopolnite osnovne tehnike, postopoma povečajte obremenitev z uporabo odstranljivih diskov. Delo z dodatnimi utežmi je neposredna pot do atletske, sorazmerno razvite figure. V sodelovanju z pravilna prehrana, trening moči vam bo pomagal hitro doseči visoke rezultate.

Vaši zadnjici lahko daste lepo obliko in dodaten volumen različne vaje. Najučinkovitejši in najučinkovitejši so bili in ostajajo počepi. Glavna stvar je obvladati tehniko izvedbe. Če pravilno počepnete in veste, katere druge vaje vam omogočajo, da popravite svojo obliko, se vaša zadnjica ne bo samo povečala, ampak bo postala tudi elastična. ne zadnja vloga igra razumevanje zgradbe in delovanja glutealnih mišic.

Zadnjico tvorijo trije posteriorne mišice- velika, srednja, majhna. Vsak opravlja svojo specifično funkcijo. Velika je vključena pri premikanju nog v strani in nazaj, medtem ko poravna telo, zaseda največje območje zadnjica Majhen se nahaja neposredno pod velikim. Skupaj s srednjim delujeta le pri abduciranju noge v levo in desno.

Mišica gluteus maximus je najbolj aktivna med iztegovanjem telesa. Podobno obremenitev lahko povzroči:

• počepi z utežmi - utežmi ali palicami;
• izpadni udarci;
• romunski in mrtvi dvig;
• upogib, ko palica počiva na vaših ramenih.

Srednji in mali so vključeni v delo, ko:

• zamahnite z nogo, medtem ko ležite na boku in od spodnjega bloka na stranice;
• podaljški nog v napravi za sedenje;
• odvzem nog iz stoječega položaja z ročico trenažerja.

Kakšne so prednosti počepov?

Vključevanje več mišičnih skupin ni edina korist, ki jo prinaša vadba. Zahvaljujoč počepom se izboljša fizični obliki in krepi srčno-žilni sistem. Če redno počepnete, boljša stran ne bo spremenila samo zadnjica, ampak se bodo okrepile tudi mišice trebušne mišice, kot tudi dorzalno. Pritisk, ki nastane v prsih med vadbo, izboljša delovanje dihalne organe, ki pomaga nasičiti telo z velikimi količinami kisika.

Kako vadba pomaga napihniti zadnjico?

Edino gibanje, ki vam omogoča maksimalno uporabo velikih, srednjih in majhnih mišic, je ravnanje trupa, zato so počepi najboljši način za črpanje teh skupin. In nižje kot greš, bolj učinkovito in učinkovitejša vadba. Globoki počepi vam omogočajo, da napolnite in naredite glutealne mišice veliko hitreje elastične.

Krepitev mišic se pojavi samo pri delu z utežmi. Vadba z utežmi pomaga povečati volumen mišic. Za vsak posamezen pristop je treba izvesti 8-12 počepov. Po ciklu ponovitev si obvezno vzemite eno- ali dvominutni odmor za počitek.

Ne morem vzeti majhna teža. Obremenitev mora biti opazna. O narediti pravo izbiro označuje nezmožnost izvedbe več kot 12 počepov na pristop. Če te zavrnitve ni, so uteži prelahke. Seveda morajo tisti, ki še nikoli niso počepali z utežmi, obvladati tehniko z nizko obremenitvijo in šele nato povečati težo na vsaki seji.

Tehnika izvajanja počepov s palico

Vajo morate izvesti tehnično pravilno:

• Palica, ki se nahaja v posebnem močnem okvirju, je nameščena na ravni ramenskega obroča. S hrbtom se približajo palici, palica pa se postavi zgornje območje trapezi. Prepovedano je obremenjevati vretenčne dele vratu. To je izjemno nevarno.
• Palica se odstrani iz stojala in naredi nekaj korakov naprej. Noge so postavljene tako, da so v širini bokov. Nogavice lahko rahlo razmaknete ali postavite strogo vzporedno drug z drugim. Brada je rahlo dvignjena, kar vam omogoča pogled navzgor.
• Med vdihom počasi počepnite. Boki so spuščeni, tako da kolena ne segajo čez prste, saj to negativno vpliva kolenskih sklepov, vendar tvorijo strogo pravi kot. Hrbet je vzravnan, lopatice so združene, pogled je usmerjen navzgor, komolci so usmerjeni rahlo nazaj.

Pomembno! Ne morete zaokrožiti spodnjega dela hrbta ali premakniti telesa preveč naprej. Trtnico je treba potegniti nazaj, saj se brez tega mišice ne bodo raztegnile in s tem povečale obseg.

• S silo glutealnih mišic se ob izdihu dvignejo navzgor, vendar hitreje kot se spustijo. Kolena so poravnana, trup iztegnjen. Ko se vrnete v začetni položaj, ne smete popolnoma poravnati kolenskih sklepov, saj jih boste razbremenili.

Kateri počepi vam pomagajo hitro in učinkovito povečati velikost zadnjice doma?

Postanite lastnik čudovitih in čvrsta zadnjica Vsako dekle lahko. Glavna stvar je postaviti cilj in redno trenirati. Sploh vam ni treba obiskati telovadnica in vadite pod strogim vodstvom trenerja. Trenirate lahko tudi doma. Spodnje vaje lahko pomagajo tudi pri tem pomembni nasveti in priporočila.

Delali naj bi izključno z lastno težo. Namenjen je delovanju kvadricepsov, velikih in adduktorjev. Brez uporabe uteži so ledveni ekstenzorji in jedro minimalno obremenjeni. Zmotno je prepričanje, da pomanjkanje obremenitve olajša in poenostavi počepe.

Za nepridipravka težke, saj jih najbolj kompleksne vaje pri telesni vzgoji. Zagotovo je veliko lažje počepniti z lastno težo (brez uteži) in tudi začetnik zlahka osvoji tehniko. To vam omogoča toniranje mišic, tako da lahko čez nekaj časa nadaljujete z delom z mreno.

Klasične počepe naj izvajajo tisti, ki se morajo pripraviti na resno obremenitev in razumeti pravilno tehniko. Ta vaja ni primerna za črpanje zadnjice. Samo tonizira mišice, ne poveča pa volumna.

So počep, pri katerem je medenica spuščena tako, da tvori oster kot v kolenih, to je pod nivojem vzporednice z ravnino tal. To vam omogoča dobro obremenitev srednjih in velikih mišic. Poleg tega delo vključuje adduktorje, ledveno, trebušne mišice in kvadricepsa. Zahvaljujoč globokemu počepu je obremenjena zadnjica, saj pri dvigovanju prva začne delovati.

Poveča se amplituda gibanja, kar poveča napetost in napor v mišična vlakna. In če klasična možnost ne daje povečanja, potem globok počep, nasprotno, vam omogoča, da dobro napihnete zadnjico. Ne more vsak globoko počepniti. Če vaši gležnji niso dovolj gibljivi, ta vaja ne bo mogoča.

Noge so postavljene v širini ramen. Tesna postavitev stopal ne bo zagotovila stabilnega položaja, zato morajo biti rahlo razmaknjena. Zahvaljujoč tej pozi delujejo srednje in velike, kvadricepsi, ledvene, adduktorne in trebušne mišice. Ta počep vam omogoča optimalno uporabo gluteusov, vendar je primeren le, če imate gibljive gležnje in vezi ter dobro dolžino trupa in bokov.

Nekateri zaradi svoje fiziološke zgradbe težko počepnejo iz tega položaja. Če se pojavijo težave, postavite noge nekoliko širše ali rahlo obrnite prste. To vam omogoča, da dosežete stabilnost in pravilno obremenitev mišic. Glavna stvar je, da so stegna med počepom na najnižji točki vodoravna.

Široki počepi (sumo) delujejo na adductor magnus, gracilis, srednjo in veliko štiriglavo stegensko mišico. In če pri klasičnem počepu adduktorji stegenske mišice so minimalno vključeni, potem v tej vaji prejmejo težka obremenitev. Te različice počepa ni priporočljivo izvajati samo. To je treba storiti v kompleksu in ne redno, saj vodi v to, da notranji del boki se povečajo v volumnu.

Križni izpadni koraki ali prikloni so še ena različica počepa. Njegovo delovanje je usmerjeno predvsem v sredino in velika mišica zadnjico in kvadriceps stegen. Semimembranosus, semitendinosus, dorzalne, trebušne mišice in stegenske mišice prejmejo majhno obremenitev.

Poklon je odličen dodatek k programu treninga nog. Veliko jih je različne možnosti križni izpadni koraki. Pomagajo pri popolnem raztezanju glutealnih mišic. Edina stvar je, da morajo biti sklepi zelo gibljivi za izvedbo takšnega počepa.

Tehnika se ne razlikuje od klasičnih počepov, ki se izvajajo s palico. Podobno mišične skupine. Pomembna prednost dumbbells in kettlebells je, da ni kompresije hrbtenice. Uporaba teh uteži omogoča tistim, ki trpijo zaradi poškodb in premikov vretenc, osteohondroze, medvretenčna kila, torej ne morejo počepniti z utežmi na predelu ramen. Zaradi tega so uteži s kettlebell odlična alternativa palicam.

Ta različica počepa je dobila ime zaradi podobnosti z baletna tehnika. Vaja obremeni mišico adductor femoral, gluteus medius in gluteus maximus. Delo vključuje kvadriceps, trebušne mišice in spodnji del nog. Za izvedbo plie počepa morate imeti precej gibljiv kolčni sklep.

Prednost vaje je, da kvadricepsi niso preobremenjeni. Glede na to, da je trening namenjen rasti zadnjice, je treba počepe v tej tehniki izvajati tehnično pravilno. Spuščanje in dviganje je treba izvajati ne skozi boke, ampak skozi zadnjico, zahteva dobro koncentracijo na gibe.

Odlična možnost za dober razvoj glutealne mišice. Delo z lastno težo vam omogoča odlično obremenitev, vendar ne zahteva uporabe dodatnih Športna oprema in inventar. Izvajanje pištole zahteva fizično usposabljanje. Začetniku je skoraj nemogoče obvladati tak počep, zato se ga izvaja, ko so mišice že dovolj pripravljene.

Največja obremenitev pade na velike in kvadricepsne mišice. Slaba stran je, da je takšen počep precej travmatičen za kolenske sklepe. To nalaga določene omejitve. Osebe, ki trpijo zaradi bolečin ali kakršnih koli težav s koleni, naj ne izvajajo vaje s pištolo.

Delati z proste uteži med počepi, če je tehnika izvedbe stoodstotno pravilna, vam omogoča, da delujete bolje kot katera koli druga vrsta telesna aktivnost naj bo vaša zadnjica čvrsta in lepa. Tvorba poteka veliko hitreje, če mišice služijo kot stabilizatorji, ki zagotavljajo ravnotežje. Možnost mrene je kontraindicirana za ljudi, ki trpijo zaradi bolečin in poškodb hrbtenice.

Odličen stroj za počepe, ki lahko nadomesti možnost palice, a le začasno. Z vadbo na Smith stroju se lahko pripravite na resnično obremenitev, da oblikujete močan mišični steznik in obvladate tehniko uporabe palice.

Zaradi tega je naprava odličen most med počepi z lastno težo, utežmi z utežmi, kettlebell in počepi z utežmi na ramenih. Enostavnejšo izvedbo dosežemo z opiranjem na palico in stabilnim položajem telesa s koleni, ki omogoča ustrezno obremenitev kvadricepsa in gluteusa. V napravi lahko počepnete s poljubnim položajem nog.

Komplet počepov za zadnjico za 30 dni

Sestavljen je iz povečanja obremenitve vsak teden, vendar hkrati zmanjšanja števila ponovitev v štirih pristopih:

Dodatne vaje, ki jih je priporočljivo vključiti v kompleksni program za črpanje zadnjice

Poleg počepov je priporočljivo v program treninga vključiti tudi druge vaje, ki omogočajo hitrejšo in učinkovitejšo rast zadnjice ter zagotavljajo razvoj vseh mišičnih skupin. Poleg počepov morate narediti:

• mrtvo dviganje z ravnimi ali upognjenimi nogami;
• upogibanje stoje ali sede z utežmi na ramenih (štangla);
• zavihtite nogo nazaj v simulator;
• glutealni most;
• razširite noge v trenažerju;
• hiperekstenzija;
• zavihtite nogo navzgor s poudarkom na podlakti.

Razlogi za odsotnost ali prisotnost bolečine v mišicah po treningu?

Kaj vadbeni stres povzroči napetost v mišicah, ki jo spremlja mikroskopsko trganje vlaken. Nepripravljene mišične skupine praviloma začnejo boleti naslednji dan po treningu. Boleče občutke niso na noben način povezani z vstopom mlečne kisline ali laktata v pretrganje vlaken. Slednja preneha po največ štirih urah, bolečina pa ne mine več dni. Vzrok je sama razpoka, torej poškodba mišičnega vlakna.

Pravilne obremenitve ne spremlja bolečina zaradi rupture. Njegova popolna odsotnost tudi ne kaže na učinkovitost usposabljanja. Redni pouk postopoma ublaži nelagodje bolečine. Ko pride tak trenutek, pomeni, da je čas, da se premaknete na več težke obremenitve, seveda pa ne pretirano. V nasprotnem primeru se bo bolečina ponovila.

Preprečevanje poškodb

Da bi se izognili poškodbam, se mora trening vedno začeti z ogrevanjem. Ogrevanje vezi in mišic zmanjša verjetnost raztrganin in zvinov. Prekomerna obremenitev na hrbtenici in sklepih vam omogoča, da se izognete pravilna tehnika.

Kako izbrati pravo težo za uteži?

Najbolje je, da počepe začnete z lastno težo. Če je mogoče, je bolje vaditi, dokler tehnika izvajanja ni popolnoma obvladana, pod vodstvom dober trener. Obremenitev se postopoma povečuje. Najprej bi morali vzeti prazen bar. Ko začnejo kolena ostati negibna in telo ne pade naprej, se teža poveča.

Uteži naj bodo izbrane tako, da z njimi ne morete samo stati in čepeti, ampak tudi plezati. Dodati ne smete več kot 5 kg in ne vsako sejo. Če je 12 ponovitev lahkih, povečajte težo, vendar nekoliko zmanjšajte število ponovitev.

Koliko časa traja, da s počepi zgradimo lepe zadnjice?

Pravilen počitek in redni trening je ključ do uspeha, pomembno vlogo pa igra tudi struktura telesa. Vsekakor pa rezultati niso vidni takoj, ampak se pojavijo postopoma, a pri vsakem drugače. Nekaterim zadoščajo trije meseci, drugi pa potrebujejo šest mesecev, da dosežejo rezultate. Poleg tega je pomembno razmisliti, koliko centimetrov želite dodati svoji zadnjici – 3 ali 10.

Tudi oseba, ki je popolnoma oddaljena od športa, pozna vajo, kot je počep, ki pomaga razviti različne mišične skupine hkrati, zato velja za osnovno. Posebej priljubljen je počep z mreno; tehnika vam omogoča povečanje obremenitve in s tem izboljšanje učinkovitosti vadbe. Pri izvajanju teh počepov je izredno pomembna pravilna tehnika.

Pravilen počep z mreno ima številne prednosti:

• To je celovita vaja, ki pomaga zagotoviti razvoj mišic po celem telesu. Zaradi naravnega sproščanja hormonov, idealne razmere motiti mišično maso in povečati moč športnika.
• tudi redna izvedba vadba pomaga pospešiti proces izgorevanja maščob. Prav večsklepne vaje veljajo za najučinkovitejše v tem pogledu.
• Počepi pomagajo izboljšati zmogljivost spodnjih udov. To je odlična preventiva pred poškodbami, saj se pri izvajanju počepov krepijo mišice spodnjega dela telesa in križa, vključno z majhnimi mišicami, ki pri večini vaj ne delujejo.
• Počepi krepijo trebušne mišice in ustvarjajo močan mišični steznik.
• Dobra stran počepov je, da jih lahko izvajate kadarkoli in kjerkoli, tudi doma.
• Počepi s palico za dekleta pomagajo napolniti zadnjico in se znebiti celulita, zato tudi nežnejši spol obožuje to vajo.
• Počepi pomagajo izboljšati eksplozivno moč, moč in vzdržljivost. Povečujejo tudi prožnost, kar blagodejno vpliva na sklepe.
• Počepi s palico izboljšajo krvni obtok, normalizirajo notranji pritisk in delo srčno-žilnega sistema, zato je mogoče trditi, da ko pravilna izvedba Niso dobre le za vašo postavo, ampak tudi za vaše zdravje.

Katere mišice delujejo pri počepu z mreno?

Klasični počep s palico na ramenih vam omogoča učinkovito obremenitev mišic nog. Ciljna obremenitev v v tem primeru dodeljena naslednjim mišicam:

• glutealne mišice;
• kvadriceps;
• adduktorske mišice stegna;
• podplatne mišice.

Poleg tega so v delo vključene tudi druge mišice, ki delujejo kot stabilizatorji. Tej vključujejo telečje mišice, stegenske mišice, ravne in poševne trebušne mišice, iztegovalke hrbtenice in številne druge mišice po celem telesu. Vadba pomaga doseči učinkovitost ne glede na to, kaj je človekov cilj - izguba teže ali pridobivanje mišične mase. to najboljša vaja, če želite "kipariti" popolna oblika spodnjih okončin. Počep z mreno, že veste, katere mišice delujejo, jih bo delal z največjo učinkovitostjo.

Pravilna tehnika izvajanja počepov z mreno

Ljudje, ki so daleč od športa, pogosto mislijo, da so počepi izjemno preprosti. Pravzaprav veljajo za enega najbolj težka vadba, in vprašanje, kako narediti počep z mreno, vključuje veliko odtenkov. Če ne upoštevate varnostnih ukrepov, si lahko poškodujete koleno ali hrbtenico. Pomembni so varnost, zaupanje in pripravljenost. Za tiste, ki še nikoli niste počepali, je bolje, da najprej izpilite tehniko brez uteži in šele nato začnete uporabljati palico.

Priprava za vajo bi morala biti naslednja:

• Najprej se prepričajte, da naredite ogrevalno ogrevanje za vse mišične skupine.
• Palica mora biti nameščena na stojalih na višini 8-10 cm pod nivojem ramen. Upoštevajte, da je previsoka postavitev palice nevarna.
• Pri odstranjevanju se lahko malo "potopite" za palico in jo podprete z napetimi trapezastimi mišicami (ne z rameni ali vratom!). Palico primite z oprijemom, ki vam je udoben, vendar to naredite simetrično na sredino, tako da je teža enakomerno porazdeljena na obe nogi. Ozek prijem bo olajšal nadzor nad palico. Če čutite bolečine v ramenih, lahko postavite roke nekoliko širše.
• Zdaj se lahko vzravnate s palico na ramenih in naredite korak nazaj. Prilagodite se teži in nadzorujte celotno telo.

Ko sprašujete, kako pravilno narediti počep z mreno, ne pozabite upoštevati naslednjih točk:

• Hrbet mora biti raven, lahko ga rahlo upognete v spodnjem delu hrbta. Močni upogibi naprej niso dovoljeni. Lopatice je treba zavestno približati drug drugemu. Prsni koš naj štrli rahlo naprej.
• Obremenitev, ki jo boste prejeli, bo odvisna od širine vaših stopal. Če jih razporedite širše, boste bolje delovali notranja površina boki, če so postavljeni ozko - zunanji del. V standardni različici naj bodo vaša stopala postavljena nekoliko širše od ramen, prsti pa obrnjeni za 30-45 stopinj. Kolena naj bodo obrnjena v isto smer kot prsti na nogah.
• Ne sklanjajte se in ne nagnite telesa naprej. Pomembno je, da je obremenitev razporejena po celotni hrbtenici.
• Pri izvajanju vaje naj bo vaš pogled usmerjen naravnost ali rahlo navzgor, ne spuščajte ga.

• Gibanje se začne z gladkim potiskom medenice nazaj, kot da bi poskušali sedeti na nevidnem blatu.
• Globina počepa je lahko toliko časa, da so stegenske mišice vzporedne s tlemi ali nižje. Upoštevajte, da nižji kot je počep, bolj aktivno delujejo zadnjice. Zato pravilen počep z mreno za dekleta se najpogosteje priporoča globoka.
• Priporočljivo je, da se počasi usedete in hitro vstanete. Ne sprostite se in ne ustavite na dnu. Vzpon mora biti hiter, a hkrati gladek.
• Ko se dvignete s spodnje točke, ne poskušajte popolnoma poravnati nog. V nasprotnem primeru bodo kolenski sklepi deležni velike dodatne obremenitve.
• Teža naj poteka skozi pete, ne preko prstov na nogah. Se pravi pri počepu maksimalna napetost je treba čutiti v petah in ne na drugih delih stopala.
• Počepi z utežmi se izvajajo v počasnem ali srednjem tempu. Globoko vdihnite in zadržite dih, morate se gladko spustiti navzdol. Izdih naj se začne, ko premagate najtežji del vzpona.

Previdno odstranite palico, saj po počepu zmanjka moči. Da bi zagotovili stabilnost, ne morete držati nog v liniji, ampak jih postavite v položaj škarij

Vrste počepov s palico

Počepi z mreno imajo veliko različic, ki vam lahko omogočijo boljšo obremenitev določenih mišic. Torej, če naredite počep z mreno na prsih, lahko učinkovito vadite vse snope kvadricepsa. In jastreb, ki se nahaja na zadnji deltoidi, črpa hrbtne ekstenzorje, stegenske mišice in zadnjico na uravnotežen in enakomeren način. Je tudi sprednji počep s palico, pri kateri je palica na prsih, roki pa prekrižani med seboj.

IN klasična različica noge so postavljene precej ozko, kar obremeni kvadriceps stegen in spodnje mišice hrbet. Tudi počepe pogosto izvajamo s široko razmaknjenimi nogami. Zagotavljajo globok počep, pri dvigovanju pa so kolena v liniji s prsti na nogah. Med temi možnostmi sta plie počep s palico in sumo počep z palico, ki učinkovito obremenita notranjo stran stegen, kar je za mnoge težava.

Tudi počepi se lahko razlikujejo glede na iz položaja stopal. Če so tesno in popolnoma pritisnjeni na tla, potem lahko učinkovito razgibate zadnjico, zgornji del boki in tudi spodnji del hrbet. Obstaja tudi različica počepa, pri kateri se vaše pete odmaknejo od površine, ko dvignete telo, in končate na prstih. Tako lahko dobro razgibate kvadriceps in delno razbremenite glutealne mišice. Pravzaprav je vse različice počepov, ki jih je mogoče narediti brez nje, mogoče izvesti z mreno. Lahko se nadomesti tudi z utežmi.

Šteje se za učinkovito črpanje zadnjice in razbremenitev mišic nog. elektroenergetika počepi. Če izvajate počep s palico za dekleta, tehnika vključuje širok položaj nog in postavitev palice na ramena.

IN program usposabljanja priporočljivo je kombinirati različne variante počepi: z utežmi, s palico, s prazno palico, počepi z ozkimi in širokimi nogami ipd. Glavna stvar je pravilna tehnika izvedbe.

Kontraindikacije in previdnostni ukrepi

Upoštevajte, da počepi z mreno morda niso primerni, če ste pred kratkim utrpeli poškodbo kolena ali hrbtenice. V tem primeru se morate posvetovati s strokovnjakom. Kršitev tehnike počepa lahko povzroči hude poškodbe. Previdnostni ukrepi so še posebej pomembni pri počepih z dvignjeno nogo na prste med gibanjem.

Vzrok za poškodbo je lahko nerazvit femoralni biceps, ki je odgovoren za premik medenice in pomaga preprečiti sklanjanje hrbta pri izvajanju počepa. Zato mora ogrevanje vključevati elemente za raztezanje teh mišic. Za lajšanje napetosti v spodnjem delu je priporočljivo, da palico položite na zadnje deltoide.

Pomembno je, da ugotovite, katera obremenitev vam zadostuje in katera je pretirana. Tukaj lahko uporabite ta način dvigovanja uteži: če vam je med počepom, da vrnete telo v začetni položaj, težko držati kolena v liniji z razmaknjenimi prsti na nogah, zmanjšajte težo naprave. Pri vprašanju, kako povečati počep s palico, je potrebna postopnost. Začeti z majhne luske in obremenitve.

Tudi pri izvajanju počepa s palico se morajo dekleta in fantje držati naslednjega: priporočila:

• Vajo izvajajte počasi in se osredotočite na pravilno tehniko. V tem primeru boste lahko čim bolj občutili delo mišic in po potrebi prilagodili obremenitev določenih mišičnih skupin.
• kako večjo težo uporabljate, pomembnejša je zaščita. Za zaščito kolen lahko uporabite pasove za dvigovanje uteži, pa tudi obloge za zapestje.
• Pri počepu naj bodo trebušne mišice rahlo napete. To bo zagotovilo stabilnost telesa in preprečilo nihanje.
• Nosite udobne superge s trdim podplatom.
• Dihajte pravilno. Ne zadržujte diha med celotnim pristopom, da preprečite kisikovo stradanje mišic.

Pravilna tehnika počepov s palico na videu

Glede na vse zgoraj povedano postane jasno, da je tehnika počepov s palico precej težka. Videoposnetki na to temo vam bodo pomagali obvladati in narediti vse pravilno. Vabimo vas, da si jih nekaj ogledate.

Za razvoj mišic in oblikovanje figure je koristno, da ženske počepnejo s palico. Če želijo shujšati, zmanjšajo vnos kalorij, za definiranje telesa pa prilagodijo prehrano v korist beljakovin. Če omejite vnos kalorij na 2100 kcal na dan in jeste dvakrat na teden, lahko lepe oblike in nosite oblačila, ki niso višja od velikosti 42.

Osnova za uspeh deklet pri počepu z mreno je pravilna tehnika.

Pri izvajanju vaje s kršitvami, problematična področja– zadnjica in stegna niso dodatno obremenjeni, tveganje za poškodbe pa se poveča.

Preden palico odstranite s stojala vaje pred ogledalom.

Kako obvladati pravilno tehniko

Najprej se določi globina počepov. Palice skupaj vzamejo gimnastično palico, zadaj pa je blizu ogledala postavljen stol za podporo. Postavijo se bočno k njemu, jo položijo na njegova ramena in spustijo medenico na sedež ali malo globlje. Pomembno da vam kolena ne kukajo izza prstov na nogah. Takoj, ko se mišice spomnijo gibov, preidejo na delo s palico.

Dvižna različica počepov z mreno za ženske

Ta večsklepna vaja vključuje celoten spodnji del telesa. Delovne mišice: trebušne mišice, erektor hrbtenice, gluteusi, rotatorji kolkov, kvadratni ledveni del, tele, stabilizator gležnja.

1. Preden vzamete projektil, nadzorujte svojo držo, povlecite trebuh in stisnite lopatice skupaj.
2. Palica je sklenjena z rokami na razdalji 35 cm med dlanmi široka drža roke vam ne bodo omogočile ohranjanja ravnotežja.
3. Za stabilnost telesa so stopala postavljena na ravni ramen, prsti so rahlo obrnjeni vstran. Za tiste, ki težko ohranjajo raven hrbet, pokrčite kolenske sklepe pod kotom 45°.
4. Ramena so pripeljana pod palico pod zadnjimi deltami.
5. Pri počepu s palico pade težišče na peto in sredino stopal.
6. Pri spuščanju medenice naredite rahel upogib naprej, vendar prsnega koša ne spuščajte nizko. Postopek spominja na sedenje na nizkem stolu.
7. Za povečanje obremenitve trebušnih mišic se telo med vdihom spusti, ne da bi približali kolena in nadzorovali položaj spodnjega dela hrbta.
8. Na najnižji točki naj bo ledveni del negiben, sicer se bo medenica pod težo uteži premaknila v levo ali desno.
9. Vrhunec vadbe je dvig. Zaradi gladkega iztegovanja kolen ob izdihu je telo poravnano.

Poglejmo video z vsemi odtenki tehnike počepa z mreno za dekleta:

Kolikokrat počepniti

Za hujšanje žensk zavezati 5 pristopov 12-16 krat s majhna teža , ki nadzoruje vsako gibanje.

Število se postopoma povečuje. Pri delu na tlaštevilo ponovitev se zmanjša na 6-8, vendar se teža palice poveča, zadnji poskus pa se izvede na meji moči.

Različice vaje

Poleg lifterjeve uporabljajo različica za dvigovanje uteži počepi z mreno na ramenih. Razlika je v položaju palice, ki je postavljena na vrhu trapeza.Ženske imajo na tem področju manj mehkega tkiva kot moški. Ko se ramena popolnoma zavrtijo, se trapezni snopi takoj sprostijo sami in tvorijo "blazino" za izstrelek.

Odvisno od položaja rok in naprave dajejo počepi s palico različne rezultate. Palico ne držite samo z ravnimi rokami, temveč tudi prekrižane in povlečene pred seboj proti ramenom.

• Standardni položaj zapestja je varnejši pri dvigovanju težkih bremen.
• Drugo možnost pogosto izberejo izkušeni športniki, ki držijo komolce vzporedno s tlemi, kar bistveno oteži postopek. Mehanika gibov in princip sta podobna.

Počepi s palico za dekleta v video formatu

Mnogi se sprašujete, kaj dekletom naredijo počepi z mreno? Seveda si nismo mogli pomagati, da ne bi odgovorili na takšno vprašanje s polnim člankom. Za začetek predlagamo, da se seznanite s konceptom "počepov" na splošno in tudi razumete, katere mišice so vključene med počepi.

Počepi so eden od osnovne vaje, ki je eden glavnih v treningu moči za dekleta. Ta vaja je kompleksna skupna, to pomeni, da so pri izvajanju vključeni v delo velik znesek sklepov in mišic. Toda ta opis velja le za tehnično pravilne počepe.

Dekleta, ne bojte se palic in uteži. Če trenirate brez fanatizma, potem vam trening moči ne bo prinesel nič drugega kot koristi. Vedno boste vitki in lepi, vaše mišice bodo elastične, pri 35 letih pa boste videti kot mlado dekle pri 20 letih.

Mišice, ki se uporabljajo med počepi z mreno

Ugotovimo, katere mišice se črpajo med počepi?

Najprej so vključene glutealne mišice, ki jih ljubijo številna dekleta, in sicer njen srednji in veliki del. Nato še mišice nog, namreč kvadriceps, ali kvadriceps, in adduktorje kolka, ki so odgovorni za addukcijo in rotacijo kolka, ter stegenske mišice.

Poleg zgornjih mišic so v delo vključene trebušne mišice: rektus in poševne mišice, ki delujejo kot stabilizator pri izvajanju počepov, in dolga hrbtna mišica, ki ščiti in drži hrbtenico.

Kot vidite, so počepi kralj vseh vaj, vključujejo ogromno mišic, hkrati pa se jih je zelo enostavno naučiti in če jih ne bi izvajali, bi bilo preprosto bogokletje.

Počepi s palico za dekleta

Zdaj pa poskusimo ugotoviti, kako pravilno počepniti s palico?

Malo verjetno je, da berete ta članek v telovadnica, in slučajno nimate stojala za napajanje in palice z nekaj ploščami za uteži. Zato predlagamo, da vzamete nekaj lahkega in podobnega palici ter se naučite tehnike izvajanja počepov.

1. Stojte naravnost, stopala naj bodo nekoliko širša od širine ramen, stopala rahlo obrnjena vstran. Hrbet imejte vzravnan: ne poskušajte ga poravnati nenaravno ali narediti kar koli drugega, le vzravnan naj bo. Pogled usmerite rahlo navzgor ali gledajte naprej predse, nikoli navzdol.

2. Zdaj počepnite in upoštevajte ta pravila:

• ves čas glejte navzgor: ne vstran, ne navzdol, ne kam drugam, ampak samo navzgor, tako boste lahko hrbet držali naravnost skozi celotno vajo;
• Kljub prvi točki še vedno pazite na svojo držo, ne pustite, da se vaš hrbet, recimo, grbi;
• pri počepu pomaknite medenico nazaj;
• med spuščanjem globoko vdihnite in med dviganjem izdihnite;
• V nobenem primeru ne dvigujte stopal s tal. Nekateri, ko čepijo, stojijo na prstih, to je huda napaka, tega ni mogoče storiti;
• koleni se ne smeta približati drug drugemu, pri tej vaji levo in desno koleno – najhujši sovražniki. Pri počepu naj se odmaknejo vstran in ne štrlijo čez črto velikih prstov;

3. Zdaj se vrnite v začetni položaj po enakih pravilih, kot so zapisana v drugem odstavku.

Upamo, da so vam vse točke, ki smo jih opisali, jasne, če česa niste razumeli, postavite svoja vprašanja v spodnjih komentarjih.

Ali so počepi dobri za dekleta?

Pogosto zastavljeno vprašanje je "Kakšne so prednosti počepov za dekleta?" Ne moremo dati jasnega odgovora, lahko pa trdimo eno stvar s stoodstotno gotovostjo: počepi so dobri za vašo zadnjico. Z upoštevanjem tehnike počepa, brez počepa z velikimi utežmi, ne boste naredili nič slabega za telo, o tem smo prepričani, tako kot je o tem prepričanih na tisoče deklet, ki počepnejo s palico, njihove noge in zadnjica pa so videti osupljivo.

Torej, če se še vedno sprašujete, ali bi počepali ali ne, potem vam priporočamo, da greste le v fitnes in poskusite. Dvestoodstotno smo prepričani, da boste po enkratnem počepu počepnili še veliko, velikokrat.

Video s tehniko počepa

***
Ogledali smo si enega najbolj učinkovite vaje trenirati noge, vam pokazal tehniko, vam povedal nekaj o prednostih počepov, če imate kakršna koli vprašanja, jih lahko postavite v komentarjih spodaj.