Na kratko bom rekel, da se raztezne vaje izvajajo umirjeno, počasi. Čutiti morate, da se vaše telo in mišice raztezajo. Trajanje vaje je 30-60 sekund. Običajno naredite 2-3 pristope za vsako mišično skupino.

Zato upoštevajte naslednje vaje in ne izgubljajte časa. Naprej! V pomoč vam bodo video posnetki in fotografije.

Raztezamo mečno mišico, ahilovo tetivo in mišico podplat.

Vaja 1. Leži na hrbtu, noge ravne, potegnite eno ravno nogo k sebi.

1. Lezite na hrbet z iztegnjenimi nogami.
2. Dvignite eno nogo in jo primite pod koleno.
3. Izdihnite in počasi upognite stopalo proti obrazu (dorzifleksija).
4. V predelu Ahilove tetive bi morali čutiti raztezanje.

Opomba. Če imate težave s hrbtom, potem po raztezanju upognite zravnanonogo in jo počasi spustite na tla.

Vaja 2. Z rokami se naslonimo na steno. Steno potisnemo.

1. Stojte naravnost in nekoliko dlje od dolžine roke od stene.
2. Eno nogo pokrčite naprej, drugo naravnost.
3. Uprite se ob steno in ohranite ravno linijo z glavo, vratom, hrbtom, medenico in zadnjim delom noge.
4. Ne dvigujte podplata zadnje noge od tal.
5. Izdihnite, pokrčite roke, nagnite se proti steni in premaknite težo telesa naprej.
6. Izdihnite in upognite koleno sprednje noge proti steni.
7. Zadržite razteg in se sprostite.

Opomba. Raztegniti mišica soleus, upognite nogo za sabo v kolenu.

3. vaja Nožni prst stoje potegnemo k sebi.

1. Vstanite naravnost, z eno nogo naredite pol koraka naprej.
2. Prst zadnje noge obrnemo za 90 stopinj navzven.
3. Sprednja noga mora biti ravna. Roke na pasu, hrbet naravnost.
4. Naslonimo se na sprednjo nogo, hrbet držimo naravnost.
5. Nogavico potegnemo k sebi.
6. Morali bi čutiti raztezanje v telečji mišici in Ahilovi tetivi.
7. Za izboljšanje raztezanja z isto roko povlecite nožni prst proti sebi.

Vaja 4. Stopala spočijemo in učvrstimo telo.

Vajo je priročno izvajati na prostem v bližini droga, drevesa ali palice.

1. Dvignemo prst na nogi, ga pritisnemo ob steber in se s peto naslonimo na tla ter potegnemo telo bližje stebru (steni).
2. Izvajate ga lahko na dveh nogah hkrati, če to omogoča površina, na kateri je poudarek.
3. Morali bi čutiti raztezanje v telečji mišici in Ahilovi tetivi.

Vaja 5. Sedite na tleh, z roko povlecite nožni prst proti sebi.

1. Sedite na tleh, pokrčite eno nogo v kolenu in jo potegnite k sebi.
2. Z naprej iztegnjeno nogo potegnemo prst (pokrčimo stopalo) k sebi. Pomagamo si lahko s pasom, pri čemer z roko povečamo razteg v mečni mišici.
3. Obstaja možnost: z ravnim hrbtom se nagnemo na iztegnjeno nogo, medtem ko prst potegnemo k sebi.

Raztezamo štiriglavo stegensko mišico (quadriceps femoris).

Pravzaprav je vaj za raztezanje mišic nog več kot 30. Zagotovo ste naleteli še na druge. V tem članku vam predstavljam 30 vaj za raztezanje mišic nog, ki so pomembne ne le za tekače, ampak tudi za povprečnega človeka. V tem delu si bomo ogledali raztezne vaje za štiriglavo stegensko mišico (kvadriceps). To je tisti, ki se nahaja pred stegnom, če sploh kaj.

1. vaja. Stojte naravnost, pokrčite eno nogo v kolenu in jo povlecite proti zadnjici za stopalo.

1. Vstanite naravnost, z eno roko pritisnite na steno.
2. Pokrčite eno nogo v kolenu in potegnite peto proti zadnjici.
3. Nogo, na kateri stojite, rahlo pokrčite.
4. Izdihnite in z roko primite dvignjeno nogo.
5. Vdihnite in potegnite peto proti zadnjici, pri tem pa se izogibajte pretiranemu stiskanju kolena.
6. Zadržite razteg in se sprostite.

Vaja 2. Raztegnite kvadriceps v izpadnem koraku.

1. Vaja je podobna izpadnemu koraku naprej, le zadnja noga se s kolenom dotika tal.
2. Povečamo pritisk (izpadni korak) naprej in začutimo razteg v kvadricepsu zadnje noge.
3. Če želite povečati razteg, morate zadnjo nogo zgrabiti za prste in jo potegniti bližje zadnjici.
4. V predelu kvadricepsa bi morali čutiti raztezanje.

Vaja 3. Leži na klopi, potegnite nogo za stopalo navzgor proti sebi.

1. Leži na hrbtu na robu klopi.
2. Izdihnite, počasi dvignite nogo z mize in primite stopalo z roko.
3. Vdihnite in počasi povlecite peto proti zadnjici.
4. Zadržite razteg in se sprostite.
5. V sredini zgornjega dela stegna bi morali čutiti raztezanje.

Opomba. Ta vaja je lahko preveč intenzivna. Da bi »zaščitili« spodnji del hrbta, dvignite glavo in skrčite trebušne mišice.

Vaja 4. Raztezanje z ovirami (razteg za dve nogi).

Ta vaja velja za potencialno nevarno. Njeno izvajanje vodi do prekomernega raztezanja nekaterih tkiv (sprednji ligament kolenskega sklepa, stisne meniskus, možen premik pogačice), stiskanja drugih, uščipnjenih živcev in ukleščenih sklepov. Uporablja se predvsem za raztezanje štiriglavih mišic. Lahko pa tudi močno raztegne sprednje strukture spodnjega dela noge. Brez dvoma je ta vaja zelo učinkovita za raztezanje upogibalk kolka.

Zmanjšanje tveganja. Pri tej vaji obstajata dve možnosti za odpravljanje težav. Prvi je uporaba alternativnih, lažjih in varnejših vaj.

Druga je sposobnost pravilnega izvajanja te vaje, in sicer: počasi, pri čemer se izogibamo vrtenju nog navznoter. Uporaba odej, podlog itd. olajša vadbo.

1. Sedite na tleh, noge so pokrčene v kolenih, medenica med stopali. Začutite raztezanje kvadricepsa obeh nog.
2. Izdihnite in se počasi nagnite nazaj. Ne hiteti.
3. Pod hrbet lahko položite blazine in odeje, da se izognete poškodbam. Ko se mišice navadijo na raztezanje, se lahko na letalo uležete s hrbtom.
4. Delamo počasi in pri tem upoštevamo zgornje opozorilo.

vaja 5. Ležimo na klopi in potegnemo nogo, upognjeno v kolenu, do prsi.

1. Leži na hrbtu na klopi.
2. Ena noga visi s klopi (v kolčnem sklepu).
3. Izdihnite, pokrčite drugo nogo v kolenu, jo primite z rokami in pripeljite k prsim.
4. Izdihnite in pritisnite stegno na prsi.
5. Zadržite razteg in se sprostite.
6. V zgornjem delu stegna bi morali čutiti raztezanje.

Raztezamo biceps femoris (biceps mišico) in zadnji del telesa.

Vaja 1. Leže na hrbtu, potegnite iztegnjeno nogo k sebi.

1. Potegnite zravnano nogo k sebi. Nožni prst je izvlečen. Zgrabimo ga v predelu stegen ali nekoliko višje, v predelu golenice.
2. Za povečanje raztezanja lahko dvignete glavo in ramena, s čimer ustvarite več napetosti v mišici biceps femoris.
3. Začutiti bi morali raztezanje v zadnjem delu stegna.
4. Če pokrčite stopalo (prst) proti sebi, lahko dodatno potegnete mečno mišico.

Vaja 2. Nagib z ravnim telesom na iztegnjeni nogi.

1. Vstani naravnost. Z eno nogo naredite pol koraka nazaj.
2. Začnite upogniti zadnjo nogo v kolenu in rahlo počepnite.
3. Hrbet je raven, roke na pasu. Počepnite na zadnji nogi in nagnite telo naprej, da povečate razteg.
4. Sprednja noga ne sme zapustiti tal. Peta se vedno dotika tal.
5. Morali bi čutiti raztezanje v stegenskih tetivah.
6. Če želite k raztezanju stegenske mišice dodati raztezanje telečne mišice, povlecite nožni prst proti sebi.
7. Morali bi čutiti raztezanje v stegenskih mišicah in mečih.

Vaja 3. Upogibanje nog v kolčnih sklepih.

To je ena izmed pogostih razteznih vaj. Raztegnjene mišice: hrbtenične mišice; zadnja stegenska mišična skupina; gluteus maximus, medius in minimus; stegenske mišice; piriformis mišica; veliki adduktor; mišica soleus; telečja mišica.

1. Sprostite se, nekajkrat vdihnite, zaprite oči in občutite raztegnjene mišice.
2. Telo začnemo počasi nagibati od glave, pri čemer občutimo, kako se upogibajo vratna, prsna, ledvena vretenca in raztegnejo mišice hrbta in zadnje strani telesa.
3. Roke so sproščene in sproščene, telo sproščeno.
4. Z oklepanjem nog z rokami lahko potegnete telo proti nogam in povečate raztezanje mišic.
5. V tem položaju smo 30-60 sekund.
6. Počasi dvignemo tudi trup. Najprej ledvena, nato prsna in vratna vretenca.

Ovire

Zategnjenost zadnjih stegenskih mišic, hrbtnih mišic in glutealnih mišic. Če so stegenske mišice napete, bo rahlo upogibanje kolen pomagalo razbremeniti hrbtenico.

Ta vaja na splošno ni priporočljiva za ljudi srednjih let in starejše, ki imajo težave s hrbtom. Teoretično lahko povzroči neželeno obremenitev diskov in vezi spodnjega dela hrbta ter ishiadičnega živca. Da zmanjšate tveganje za poškodbe, izvajajte z ravnim hrbtom.

Vaja 4. "Slide" poza.

1. Postavi se na vse štiri. Povlecite medenico navzgor, tako da dobite kot 90 stopinj (ali manj).
2. Stopala in pete se ne smejo dvigniti od tal.
3. Hrbet raven, noge ravne. Na koncu bi morali imeti pozo, podobno trikotniku.
4. Začutiti bi morali raztezanje v zadnjem delu stegna, mečni mišici, hrbtnih mišicah in ramenskem obroču.

Raztezamo mišice stegna, zadnjice in križa.

Marsikdo, tako kot jaz v prvih dveh letih tekaške prakse, ne posveča dovolj pozornosti raztezanju mišic. Ampak zaman! Poskusite, popolnoma drugačni občutki in rezultati. Mnogi amaterji bodo po tekaški vadbi ali celo resni vadbi preprosto naredili izpadne korake, potegnili kvadriceps, udarili v steno in mislili, da je to vse, dovolj je. Vendar ne. Če želite skladen razvoj, dolgoletno aktivnost in boljše rezultate, potem se morate raztezanja lotiti bolj resno. Naslednji sklop 30 raztegov za noge za tekače so raztezne vaje za spodnji del hrbta, boke in zadnjico.

Vaja 1. Leži na hrbtu, vrzi nogo na nasprotno stran.

1. Leži na hrbtu, noge iztegnjene.
2. Eno nogo pokrčite v kolenu in jo dvignite proti prsnemu košu.
3. Z nasprotno roko se primite za koleno ali stegno.
4. Izdihnite in potegnite koleno vstran skozi drugo nogo proti tlom, ne da bi dvignili komolce, glavo in ramena od tal.
5. Zadržite razteg in se sprostite.
6. Občutiti morate raztezanje v stranskem (zunanjem) delu zadnjice in stegen.

Vaja 2. Leži na hrbtu, upognite eno nogo pravokotno na telo, drugo potisnite navzgor.

1. Lezite na hrbet, levo nogo prekrižajte čez koleno desne noge.
2. Z vdihom pokrčimo desno koleno, desno nogo dvignemo od tal, tako da levo nogo »potisnemo« proti obrazu, ne da bi dvignili glavo, ramena in hrbet od tal.
3. Zadržite razteg in se sprostite.

Vaja 3. Leži na hrbtu, vrzi upognjene noge na straneh.

1. Leži na hrbtu, noge pokrčene v kolenih, roke iztegnjene ob straneh.
2. Izdihnite in počasi spustite noge na tla na eni strani, ne da bi dvignili komolce, glavo in ramena od tal.
3. Zadržite razteg in se sprostite.

Vaja 4. Leži na hrbtu, vrzite ravne noge na straneh.

1. Ležite na hrbtu, dvignite ravne noge navzgor, roke na straneh.
2. Izdihnite in počasi spustite obe nogi na tla na eni strani, ne da bi dvignili komolce, glavo in ramena od tal.
3. Zadržite razteg in se sprostite.
4. Čutiti bi morali raztezanje v zadnjici, stegnih in spodnjem delu trupa.

Vaja 5. Sedite na tleh, vrzite eno nogo čez drugo in se obrnite v nasprotno smer.

1. Sedite naravnost na tla z rokami za sabo in zravnanimi nogami.
2. Pokrčite levo nogo in jo prekrižajte čez desno, tako da peto potisnete proti zadnjici.
3. Prekrižajte desno roko čez levo nogo in položite desni komolec na zunanjo stran levega kolena.
4. Izdihnite in poglejte čez levo ramo, zasukajte trup in z desnim komolcem pritisnite na koleno.
5. Zadržite razteg in se sprostite.
6. Morali bi čutiti raztezanje v zadnjici in stegnih.

Vaja 6. Upognite se naprej čez pokrčene noge.

1. Sedite naravnost na tla z zunanjo stranjo leve noge na tleh pred vami, koleno pokrčeno, stopalo obrnjeno v desno.
2. Desno nogo prekrižajte čez levo in stopalo postavite na tla.
3. Izdihnite in se nagnite naprej.
4. Zadržite razteg in se sprostite.
5. Čutiti bi morali razteg v zadnjici, stegnih in trupu.

Vaja 7. "Golob."

Ta vaja se imenuje "golob". Z izvajanjem te vaje aktivno delate (dobro potegnete) glutealne in stegenske mišice. Osebno se mi zdi ta vaja zelo učinkovita.

Vaja Golob. Raztezanje stegenskih in zadnjičnih mišic.

1. Eno nogo iztegnite nazaj in pokrčite sprednjo nogo v kolenu.
2. Za večji učinek na glutealno mišico poskusite premakniti golen vstran (rahlo poravnajte sprednjo nogo v kolenu).
3. Morali bi že čutiti razteg v mišicah zadnjice in stegen.
4. Nato nagnemo telo in se iztegnemo naprej v smeri pokrčenega kolena.
5. Tako ležimo 30-60 sekund. 2-3 pristopa na nogo.

Vaja 8. Sedite na tleh, potegnite nogo proti sebi.

1. Sedite naravnost na tla s hrbtom ob steni.
2. Pokrčite eno nogo in premaknite peto proti zadnjici.
3. S komolcem pritisnite na koleno in z nasprotno roko primite stopalo.
4. Izdihnite in počasi povlecite stopalo proti nasprotni rami.
5. Zadržite razteg in se sprostite.

Vaja 9. Medtem ko sedite na stolu, raztegnite spodnji del hrbta.

1. Sedite naravnost na stol z rahlo razmaknjenimi nogami.
2. Izdihnite, zravnajte trup in se počasi nagnite naprej.
3. Zadržite razteg in se sprostite.

Vaja 10. Leži na hrbtu, raztegnite mišice spodnjega dela hrbta.

1. Ležanje na hrbtu.
2. Pokrčite kolena in pomaknite stopala proti zadnjici.
3. Primite se za boke, da preprečite pretirano upogibanje kolena.
4. Izdihnite, potegnite kolena proti prsim in ramenom.
5. Zadržite razteg in se sprostite.
6. V spodnjem delu hrbta bi morali čutiti raztezanje.
7. Izdihnite in počasi poravnajte noge eno za drugo, da preprečite bolečino ali krče.

Vaja 11. Leži na hrbtu, vrzi upognjene noge proti glavi.

1. Leži na hrbtu, roke ob telesu, dlani navzdol.
2. Z izdihom potisnite dlani od tal in dvignite noge tako, da so kolena v višini čela.
3. Ohranite položaj z rokami.
4. Zadržite razteg in se sprostite.
5. V spodnjem delu hrbta bi morali čutiti raztezanje.
6. Opomba. To vajo izvajajte previdno. Izogibajte se pretiranemu upogibanju vratu.

Vaja za raztezanje iliotibialnega traku (IT).

To vajo štejem za eno glavnih, ki bi jo morali (nujno!!!) uporabljati pri raztezanju. Sama sem se dvakrat spopadla s tem in potem odkrila to vajo. Uporabite ga pri raztezanjih po vadbi in razteznih vadbah.

1. Začetni položaj: stoje, noge v širini ramen.
2. Prekrižajte noge, tako da premaknete na primer desno stopalo v levo 20-30 cm od levega stopala.
3. Hrbet naravnost, upognite naprej.
4. Začutite raztezanje zadnje noge na zunanji strani kolka in kolena.
5. Razteg lahko povečate tako, da z rokami potegnete telo proti nogam.
6. Izvajamo od 30 do 60 sekund. 2-3 krat na vsaki nogi.

Še nekaj razteznih vaj.

V svoj trening raztezanja vključujem tudi zelo preproste raztezne vaje, a kljub temu predlagam, da si jih ogledate tudi vi. To je še 5 vaj iz serije 30 vaj za raztezanje mišic nog. Pustil jih bom brez opisa, upam, da boste razumeli, kako se izvajajo. Raztezajo tudi mišice nog: stegenske mišice, notranjo stran stegen, mečne mišice.

Aktivno treniranje nog lahko povzroči težave s sklepi, saj lahko vaje za spodnje okončine prispevajo k razgradnji hrustančnih površin z uporabo zelo velikih uteži. Z raztezanjem kvadricepsa zmanjšamo tveganje za poškodbe, izboljšamo elastičnost vezi in sklepov, povečamo prekrvavitev mišic, pripravimo sklepe (poveča se izločanje sinovialne tekočine, ki maže sklepne površine in preprečuje poškodbe hrustanca). Poleg tega je pri treningu nog poseben pomen namenjen raztezanju po izvajanju vaj.

Raztezne vaje

1. Raztegnite kvadriceps, ko ležite na boku

Lezite na bok, pokrčite eno nogo v kolenu in z roko primite stopalo. Začnite vleči nogo nazaj. Vajo ponovite še za drugo nogo.

2. Raztezanje kvadricepsa med klečanjem

Postavite se na kolena, potegnite eno nogo naprej in položite dlani na koleno. Nežno upognite telo naprej. Vajo ponovite še za drugo nogo.

3. Raztezanje kvadricepsa med sedenjem na kolenih

Usedite se na kolena, z dlanmi primite pete in premikajte medenico naprej in navzgor. Nagnite glavo nazaj, upognite spodnji del hrbta. Počasi se nagnite nazaj in navzdol.

4. Raztezanje kvadricepsa z uporabo platforme

Postavite se s hrbtom na stepno ploščad in nanjo postavite eno nogo, naslonjeno na prste. Počasi upognite sprednjo nogo v kolenu in se naslonite na roke. Vajo ponovite še za drugo nogo.

5. Izpadni razteg kvadricepsa

Fleksibilno, elastično telo so človekove sanje. Možno je, da poskušate uresničiti svoje načrte. Pravi nabor vaj, ki jih izvajate vsak dan, vam bo pomagal doseči zaželeni cilj.

Sprednja površina stegna je občutljiv del, zato ga morate previdno raztegniti. Območje se pospešeno črpa, postane zelo opazno, "oteklo", da bi to preprečili, se boste morali odpovedati prekomernim bremenom pri delu s sprednjo površino stegna. Mišice nog se črpajo veliko manj pogosto kot drugi deli telesa.

Mišice tega dela vam omogočajo, da upognete kolena, nagnete medenico naprej, upognete boke, zadnje mišice pa vam pomagajo pri ravnanju.

Na sprednji strani stegna je najmočnejša mišica nog - kvadriceps ali štiriglava stegenska mišica - tako imenovana po glavah mišice, ki se začnejo od stegnenice in končajo v golenici ter tvorijo skupno tetivo. Izjema je rectus mišica, ki se spušča iz iliuma in se pripenja na acetabulum. Kvadriceps pomaga kolenskemu sklepu, da se popolnoma iztegne.

Struktura kvadricepsa vključuje mišice:

1. Izkazalo se je, da je ravna mišica najdaljša od ostalih štirih glav sprednjih mišic nog. Nahaja se iz acetabuluma in se konča v bližini tibialnega tuberkula. Najmanjši vpliv ima nefleksija kolena.
2. Vastus lateralis je največja mišica v tem delu stegna. Oblika je ploščata, široka in debela. Spušča se od trohantra stegnenice in se prepleta do dna tetive mišice rektus noge.
3. Medialna široka - v obliki kapljice, ki se nahaja v notranjosti, izvira iz linea aspera in se premika do ligamenta pogačice.
4. Vmesni širok - leži med medialno in lateralno, se nahaja globlje od drugih in je prepoznan kot šibkejši od drugih.

Raztezanje mišic sprednjega dela stegna: splošna pravila

Vsako raztezanje hrbtnih in sprednjih mišic zahteva upoštevanje pravil, najprej, da ne poškodujete zdravja, in drugič, da se doseženi rezultat ohrani dlje časa.

Pouk poteka sistematično. Število razredov se ne sme zmanjšati.

Naučiti se boste morali pravilno sprostiti mišice nog, sicer se lahko zgodi, da boste imeli sindrom kronične utrujenosti.

Razmislite o teku kot o odličnem načinu vadbe. Teči morate z običajnim tempom, skakati z noge na nogo z nihajočimi gibi. Ogrevate se lahko s poskakovanjem na mestu, na eni ali obeh nogah.

Ogrevanje mišic nog pred raztezanjem bo pripravilo vezi na vajo.

Minimalni čas, preživet v pozi za raztezanje, je 10 sekund, postopoma povečajte na 60. Raztezanje za krajši čas ne bo dalo rezultatov.

Za uspeh pri raztezanju morate globoko dihati. Ne moreš zadržati diha!

Ne pozabite, da raztezanje mišic ne bi smelo biti boleče. Nekaj ​​nelagodja je sprejemljivo, zlasti v začetnih fazah, vendar ne bolečina.

Dobro raztezanje mišic je rezultat dolgoletnega dela na telesu. Za tovrstno dejavnost boste morali imeti precej potrpljenja.

Prednosti vadbe so očitne: preprečijo se učinki stresa, normalizira se teža, začne normalno delovati kardiovaskularni sistem in razvije se splošna odpornost telesa.

Trening postopoma postaja del življenja. Spodbudite svoje zanimanje z družinskimi ali skupinskimi dejavnostmi.

Raztezanje, ko stojite na eni nogi

Za izvedbo te vrste raztezanja boste potrebovali:

Med vadbo se močno in celovito razgibajo mišice hrbta, glutealne in včasih zadnje in sprednje mišice stegna.

Upoštevajte naslednje točke:

• Če želite doseči maksimalno raztezanje, poskušajte med vajo držati hrbet naravnost, pazite, da se noge ne upognejo in da se medenična kost ne nagne naprej.
• Če izberete višjo oporo, se bo raztezanje zadevne mišične skupine znatno povečalo. Občutili boste lahko tudi raztezanje posameznih hrbtnih in sprednjih mišic na levi nogi.

Klasična različica raztezanja sprednjih stegenskih mišic se izvaja stoje:

Pri izvajanju vaje boste morali poravnati prsni koš, ramena in poravnati dele telesa.

Izpadni razteg

Zanaša se na:

1. Zavzemite ustrezen položaj, v katerem leva noga zavzame položaj naprej.
2. Levo nogo pokrčite pod pravim kotom. Kolenski in gleženjski sklepi pogojno tvorijo ravno črto.
3. Za ravnotežje trupa med vajo se morate prijeti za oporo (na primer stol) ali levo koleno.
4. Medenična kost se premakne naprej, tako da se koleno premakne dlje od gležnjev, pete ni mogoče dvigniti od tal.

Vaja vam bo omogočila obremenitev anteriorne glutealne in posamezne posteriorne in anteriorne femoralne mišice nog, spodnjega dela noge in ledvenega dela.

Med vadbo je treba gibe izvajati gladko, brez sunkov ali nenadnih gibov! Poskrbite, da bo vaše levo koleno obrnjeno naprej, desno koleno pa ne bo dvignjeno od tal.

Če se želite še bolj iztegniti, ko vaša medenica doseže sprednjo točko, upognite hrbet.

Raztezanje med ležanjem

Vaja se izvaja po algoritmu:

1. Lezite na desni bok.
2. Levo nogo čim bolj upognite, peto na kratko približajte zadnjici.
3. Primite stopalo, ga potegnite bližje zadnjici, hkrati pa premikajte medenico naprej. Ne poskušajte se s peto dotakniti zadnjice. Kot v prejšnji vaji bodite previdni. Stopalo potegnite počasi, da preprečite poškodbe mišic in sklepov. Med vajo se osredotočite na raztezanje zadnjih in sprednjih stegenskih mišic, ne pa na maksimalno pokrčenje noge.

Zahvaljujoč vaji se raztegnejo glutealne, ledvene in femoralne mišice nog.

Raztezanje je tehnika treninga, ki vam omogoča, da naredite svoje mišice bolj elastične in telo bolj prožno. Dobesedni prevod besede "stretching" je raztezanje.

Toda angleško ime je tehnika dobila zaradi dejstva, da se izvaja ločeno od fitnesa in atletike, s ciljem izboljšati zdravje telesa in ga narediti bolj prožnega.Raztezanje je še posebej priljubljeno med ljudmi srednjih in starejših let. Po statističnih podatkih ljudje, ki so se po 35. letu začeli ukvarjati s fitnesom in raztezanjem, do 70. leta izgledajo bolje in imajo višjo stopnjo gibljivosti kot »pasivni« posamezniki.

Raztezanje

Obstaja več vrst raztezanja– statično, balistično in proprioceptivno pospeševanje mišic (PPMF).

Statično raztezanje- To je enostavno raztezanje mišice z držanjem trupa nekaj časa v iztegnjenem položaju.

Z balističnim raztezanjem mišica se raztegne s kratkimi sunkovitimi gibi.

PPMO– to je zapletena različica balističnega raztezanja; v tem primeru partner pomaga doseči večje raztezanje – z mehkim kratkim pritiskom na delovni del telesa.

Komplet vaj za raztezanje nog

Raztezni program predvideva tri vrste vaj za raztezanje mišic nog:

• vaje za raztezanje kvadricepsa (sprednje stegenske mišice),
• za raztezanje stegenskih mišic (zadnje stegenske mišice),
• vaje za raztezanje telečjih mišic.

Noge imajo poleg sprednjih in zadnjih mišic stegna in meč veliko več mišic, vendar jih nima smisla dodatno raztezati - saj so vse vključene v zgoraj omenjene vaje.

Raztezanje kvadricepsa

Lezite na desni bok. Levo nogo pokrčite v kolenu in jo z roko primite za hrbet, tako da čim bolj raztegnete sprednjo stegensko mišico. Ponovite isto vajo za drugo nogo.

Raztezanje stegenske mišice

Lezite na hrbet, pokrčite kolena. Z rokami potegnite noge k sebi, ne da bi dvignili hrbet od tal.

Raztezanje teleta

Stojte korak stran od stene. Z eno nogo stopite naprej in se s prstom na nogi naslonite na steno. S celim telesom pritiskajte na steno, ne dvigujte pete svoje "delovne" noge. Vsak dan postopoma povečajte širino koraka.

Vaje za raztezanje hrbta

Hrbet je sestavljen iz spodnjega dela hrbta in širokih mišic ter številnih majhnih mišic, ki so z njimi povezane. Z vajami za raztezanje glavnih hrbtnih mišic delate preventivo za vse ostale.

Vaje za raztezanje dolgih hrbtnih mišic (ledvenih mišic)

Poklekni na kolena. V tem primeru naj bo medenica na petah ali med njimi. Nagnite se naprej in iztegnite roke, kolikor je mogoče. Takoj, ko začutite, da so vaše dlani dosegle najvišjo točko, se nadaljujte z upogibanjem, dokler ne začutite vrhunca raztezanja v spodnjem delu hrbta.

Vaja za raztezanje latissimus dorsi mišic

Stojte korak stran od podboja vrat, se sklonite in primite okvir z desno roko. Postavite levo roko nad njo. Povlecite trup nazaj in raztegnite desno najširšo mišico. Ponovite isto vajo za drugo stran.

Raztezanje ramen

Obstajajo tri vaje za popolno raztezanje ramen. In bolje je narediti vse tri hkrati. Vsaka vaja vključuje posebne glave deltoidnih mišic, pa tudi mišice, povezane z ramenskimi sklepi - romboide in mišice, ki vrtijo lopatico.

1. Izravnajte roko, dokler ni vzporedna s tlemi. Z drugo roko primite komolec iztegnjene roke in ga povlecite proti nasprotni rami. Isto vajo ponovite za drugo ramo.

2. Dvignite eno roko navzgor, jo upognite v komolcu in jo poskusite doseči z drugo roko, samo od spodaj. Nato ponovite vajo in spremenite položaj rok.

3. Zadnji del dlani položite na spodnji del hrbta, z drugo roko pa primite komolec ali nekoliko višje. Potegnite roko naprej, dokler ne začutite raztezanja v rami. Ponovite vajo za drugo ramo.

Raztezanje mišic roke

Z izvajanjem raztezkov za biceps in triceps izvajate preventivno vzdrževanje komolčnih sklepov, vlečnih kit in zapestnih sklepov.

Raztezanje tricepsa

Dvignite roko navzgor, jo upognite za glavo in jo z drugo roko primite za komolec. Delovno roko gladko povlecite navzdol. Podobna vaja je za drugo roko.

Raztezanje bicepsa

Zgrabi podboj. V tem primeru mora palec vaše roke "gledati" navzdol, vaša roka pa mora biti vzporedna s tlemi. Nato se obrnite, tako da je vaš pogled v nasprotni smeri od "delovne" roke. Stojte v tem položaju, zavrtite ramenski del roke navzgor, dokler ne začutite raztezanja bicepsa. Podobno vajo ponovite še za drugo roko.

Raztezanje prsi

Stojte ob okvirju vrat in se naslonite nanj z rokami, tako da so ramenski deli rok vzporedni s tlemi. Pritisnite na okvir vrat in čim bolj raztegnite prsne mišice.

Raztezanje vratu

Raztezanje vratu ni koristno le za preprečevanje bolezni vratnih mišic in sklepov. Uporaben je za lajšanje utrujenosti po dolgem duševnem delu, pa tudi za sprostitev živcev po napornih športnih treningih.

Tri preproste vaje po delu ali treningu vam bodo pomagale ohraniti vid, hitreje okrevati in zaščititi vratne mišice pred mikrotravmami.

V stoječem položaju nagnite glavo navzdol, dokler se brada ne dotakne prsi, nato vzemite začetni položaj in nagnite glavo nazaj; 10-15 ponovitev.

Po 30 sekundnem počitku nagnite glavo čim bolj v levo, nato se počasi vrnite v začetni položaj in nagnite glavo čim bolj v desno; 8-10 ponovitev v vsako smer.

Po kratkem intervalu gladko obrnite glavo v nasprotni smeri urinega kazalca, nato pa v nasprotni smeri.

Zgornji sklop so raztezne vaje za začetnike. Za tiste, ki preprosto želijo ohraniti svoje mišice in sklepe v pravem tonusu, je takšno raztezanje povsem dovolj. Vendar se morate spomniti pogojev, katerih neupoštevanje lahko povzroči škodo.

• Pred izvedbo "razteznega" kompleksa je potrebno izvesti lahek fitnes kompleks.
• Izvedite en enostaven niz počepov, sklec in vlečenj naenkrat ali pa pred vsako vajo naredite atletsko vajo nizke intenzivnosti.

Na primer, preden raztegnete mišice nog, naredite počepe, preden raztegnete biceps, pa zgibi za biceps z majhnimi utežmi.

• Ljubitelji atletike in fitnesa morajo vedeti, da je treba raztezanje izvajati takoj po končani vadbi ali ne prej kot 24 ur po njej.
• Če raztezanje izvajate prej kot en dan po treningu, bo to samo povečalo škodo in lahko privede do mikrotravm in težav s sklepi.

Vaje za raztezanje in gibljivost

Spodaj predstavljeni kompleks vključuje vaje, ki lahko naredijo vaše telo bolj prožno.

Da bi telo postalo bolj prožno, preprost kompleks za lajšanje utrujenosti ali mišične napetosti ni dovolj. Potrebni so bolj dinamični gibi, ki jih izvajamo z lastnim naporom ali s pomočjo partnerja.

Raztezanje prsnih mišic

Stojte na vratih. Podlahti se naslonite na okvir vrat, tako da so nadlakti v eni liniji.

Naredite več razteznih gibov in pritisnite prsi na vrata.

Nato prosite svojega partnerja, naj pritisne na vaš hrbet in drži vaš trup na točki največjega raztezanja prsnega koša.

Izvedite 3 od teh prijemov.

Pred raztezanjem izvedite lahek niz sklec.

Vaja za raztezanje hrbta

Sedite na petah, čim bolj se nagnite naprej in postavite iztegnjene roke pred seboj. Zaustavite se na spodnji točki in z rahlim sunkovitim gibom še bolj upognite spodnji del hrbta. 8-10 ponovitev.

Pred to vajo izvedite niz stoječih upogibov ali hiperekstenzij.

Ko vam postane dolgčas in postane vaja za raztezanje dolgih hrbtnih mišic zelo preprosta, jo komplicirajte. Izvedite podobno vajo, vendar ne sedite na petah, ampak sedite na tleh z ravnimi nogami.

Raztezna vaja za stegenske mišice

Stojte naravnost s stopali skupaj. Nagnite se naprej in poskušajte s prsti doseči tla. Naredite 6 – 8 izmerjenih naklonov.

Nato vstanite naravnost, globoko vdihnite in izdihnite ter začnite z balističnim raztezanjem stegenske mišice. Upognite se čim nižje s sunkovitimi gibi, dotikajte se prstov tal in ostanite v spodnjem položaju čim dlje. 5-6 ponovitev.

Pred raztezanjem naredite niz počepov. Če imate otrdele sklepe v nogah in križu, naredite raztezno vajo za zadnje mišice nog iz prve serije po počepih.

Če imate dovolj gibljivosti in vam doseganje prstov do tal sploh ne predstavlja težav, raje uporabite drugo vajo - stegensko mišico raztegnite proti steni.

Stojte ob steni, dvignite nogo. Prosite partnerja, da vam pomaga čim bolj raztegniti stegenske mišice. 3-4 vaje za vsako nogo.

Pred takšno vadbo v vsakem primeru potrebujete ogrevanje in nežno predraztezanje.

Vaja za raztezanje kvadricepsa

Stojte naravnost, pokrčite desno nogo v kolenu in z desno roko primite stopalo. Potegnite stopalo navzgor, dokler se sprednja stegenska mišica popolnoma ne raztegne. Naredite 2-3 vaje za vsako nogo.

Nato naredite isto vajo, vendar v balističnem načinu. Izvedite 5 ponovitev za vsako nogo.

Če to vajo izvajate po prejšnji, predhodno ogrevanje ni potrebno.

Če iz kakršnega koli razloga to počnete kot prvo vajo, naredite lahek niz počepov. Nato naredite raztezanje kvadricepsa iz prve serije.

Vaja za raztezanje telečjih mišic

Izvedite čim več dvigov teleta, medtem ko stojite na stojalu. Nato počivajte 1-2 minuti.

Izvajajte vajo osla (dvigi teleta v upognjenem položaju (trup vzporedno s tlemi) stoje na palici), vendar ne naredite največjega števila ponovitev. Naredite 5-6 ponovitev, nato iztegnite meča kolikor je mogoče in zadržite na tej točki. Izvedite 3 sklope.

Vaja za razvoj gibljivosti rok in ramen

Pred seboj postavite stol z naslonjalom. Naslonjalo stola mora biti obrnjeno proti vam. Stol naj bo tako oddaljen od vas, da se lahko nagnete in položite dlani nanj.

Upognite se, naslonite dlani na naslonjalo stola in nadaljujte s pritiskom. Naredite 5 sunkovitih gibov, ne da bi dvignili roke z naslonjala stola in ne da bi spremenili položaj hrbta.

Pri vsaki vadbi poskusite povečati čas zakasnitve na spodnji točki. Ko lahko zdržite največji razteg 10 sekund brez večjih težav, nekoliko spremenite rutino. Odstranite raztezanje stegenske mišice in vajo osla, vendar vključite vajo metronoma. In to po vaji za raztezanje kvadricepsa.

Vaja "Metronom"

Stojte naravnost, stopala v širini ramen, nagnite se na desno stran in se z roko dotaknite iste noge. Naredite 8 odmerjenih gibov, nato z roko primite nogo na najnižji točki, ki jo lahko dosežete. Ostanite v tem položaju 5 sekund. Naredite 5 sklopov za vsako stran. objavljeno

simptomi Občutek zategnjenosti v mišicah ali huda bolečina, ki se pojavi ob obremenitvi te mišične skupine. Zdravljenje Stop. Ne poskušajte prenašati bolečine, zmanjšajte obremenitev, sicer bo le še slabše. Dinamičen počitek. Izogibajte se obremenitvi kvadricepsa in izvajajte splošne vaje za krepitev zgornjega dela telesa. Nanesite led. Čim prej začnite na mišice nanašati led: prva dva dni 15 minut štiri- do šestkrat na teden. Nežno se raztegnite. Po nekaj dneh se večkrat na dan nežno raztegnite. Odvisno od intenzivnosti bolečine naj bi okrevanje trajalo od dva do osem tednov. Postopoma povečujte obremenitev. Ko bolečina mine, se postopoma vrnite k prejšnjim obremenitvam - hitri trening, delo na klancih. Če boli, ne pritiskajte premočno. Preprečevanje Delati morate na krepitvi zadnjic, upogibalk kolka, štirikolesnikov in zgornjega dela telesa. Vse te mišice so med seboj povezane in morajo biti močne in gibljive. Za najboljše rezultate izvajajte kompleksne vaje. Koraki z utežmi V roke vzemite uteži in jih spustite vzdolž telesa. Postavite levo nogo na nizko klop ali stopnico. Koleno naj bo upognjeno pod pravim kotom. Odrinite se z levo nogo, stojte na njej, desna noga je zravnana in ne počivajte na ničemer. Spustite desno nogo na tla. Izvedite 10–15 nizov, nato zamenjajte nogi.

Izpadni koraki pri hoji(lahko z utežmi) Izvedite hojo z obema nogama, pri čemer zamenjajte vodilno nogo pri vsakem izpadu. Naredite 10 korakov naprej, nato pa se z vzvratnimi izpadnimi koraki vrnite v začetni položaj. Dvig bokov Lezite s hrbtom na tla, pokrčite kolena, stopala postavite na tla. Roke vzdolž telesa, dlani navzgor. Iztegnite noge naprej, tako da vaše telo tvori ravno črto, napnite glutealne mišice. Potegnite prste naprej. V tem položaju zadržite 5 sekund, vrnite se v začetni položaj. Ponovite 15-20 krat.

Članek je bil preveden s podporo našega partnerja RockTape

Učinkovita metoda, ki združuje zdravljenje in preventivo, je kineziotejp. Ko imate obremenitev kvadricepsa, je pomembno, da čim prej razbremenite napetost in bolečino v poškodovani mišici, RockTape pa to odlično opravi. Če želite to narediti, morate kožo pripraviti - koža mora biti čista in brez dlak; za to lahko uporabite običajno britvico in alkoholne robčke. Nato izmerimo zahtevano dolžino traku od nivoja dimelj do golenice (območje 1,5-2 cm pod kolensko kapico), priporočljivo je, da vzamete trak širine 10 cm, lahko pa uporabite tudi trak standardna širina. Konce traku nato zaokrožimo in en konec odrežemo, da »obkrožimo« koleno, kot je prikazano na fotografiji. Trak nanesite brez napetosti, koleno upognite za 90 stopinj.

Ker je tetiva kvadricepsa med drugim odgovorna za stabilizacijo kolenskega sklepa, to funkcijo podvojimo z odrezanimi konci traku in razbremenimo poškodovano mišico. Za večjo podporo sklepu lahko dodatno nalepite trak "obrnjena podkva", za izrazitejši protibolečinski učinek pa nalepite kratek trak čez glavni trak neposredno nad območjem največje bolečine in ga enakomerno raztegnite. po širini v osrednjem delu, konce pa nanesite brez napetosti.