Sklece so ena najučinkovitejših vaj za ohranjanje tonusa telesa in razvoj mišic, ki se izvajajo tudi doma.

Kot veste, delo z lastno težo pozitivno vpliva na razvoj mišičnega steznika in tudi kot začetnik boste lahko razvili dobre mišice.

Kljub svoji preprostosti ta vaja vključuje vse mišične skupine hkrati, kar bo izboljšalo splošno stanje telesa.

Sklece: namen, tehnika, vrste

Namen

Sklece so dobra alternativa fitnesu za tiste, ki nimajo dovolj časa za obisk. Z njihovo pomočjo lahko dvignete splošni tonus telesa in zelo dobro napihnete mišice rok in prsnega koša. Poleg tega sklece koristijo hrbtenici, saj obremenijo in okrepijo mišice, ki jo podpirajo.

Tehnika

Klasični skleci izgledajo nekako takole: ležati morate na trebuhu, razmakniti roke v širini ramen in položiti dlani na tla. Potem morate pritisniti svojo težo. Ko se spuščate navzdol, morate doseči kot 90 stopinj med podlaketjo in bicepsi - ni treba, da se s prsmi dotikate tal.

Obstaja nekaj preprostih pravil, ki si ga je treba zapomniti pri izvajanju te vaje.

1. Prvič, sklece morate delati samo z ravnim hrbtom. Od pet do vrha glave mora biti ravna linija, ne smete se upogniti ne v zadnjici ne v hrbtu. V nasprotnem primeru se učinkovitost te vaje preprosto izgubi.

2. Ohranjajte dihanje - izdihnite, ko se dvignete, vdihnite, ko se spustite.

3. Obremenitve naj ne bodo pretežke, vadbo pa je treba izvajati redno, najbolje vsaj 3-krat na teden.

Vrste

Obstaja veliko različnih vrst sklec. Med seboj se razlikujejo predvsem po tem, katere mišice bodo med izvajanjem prejele glavno obremenitev, pa tudi po intenzivnosti obremenitve. Spodaj je navedenih nekaj glavnih vrst sklec in njihovih prednosti.

Klasične sklece. Ta položaj lahko imenujemo osnovni položaj pri sklecah. Pri izvajanju te vrste so tricepsi, deltoidi in prsne mišice dobro razviti. Stopala so v širini bokov, roke pa nekoliko širše od širine ramen.

Sklece na kolenih. To je lažja različica klasičnih sklec in je priporočljiva za začetnike. Začetni položaj je enak kot v prejšnji različici, le kolena so na tleh.

Sklece z ozkimi rokami. Ta možnost podrobneje in globlje deluje na mišice tricepsa. Začetni položaj je enak kot v prvi možnosti, le roke so na ravni prsi in usmerjene naprej. Na izhodu morate komolce potegniti nazaj in pritisniti podlakti na pas.

Sklece s širokimi rokami. V tem primeru so prsne mišice podrobneje razvite. Roke naj bodo dvakrat širše od ravni ramen. Dlani so obrnjene navzven. Spuščajte se navzdol, dokler komolci niso pod pravim kotom.

Sklece s ploskanjem. Z njegovo pomočjo lahko trenirate eksplozivno mišično moč. Poleg tega je odličen za tiste, ki se ukvarjajo z borilnimi veščinami – poveča moč in hitrost udarca. Začetni položaj in način izvedbe sta enaka kot pri klasičnih sklecah. Med fazo dviganja se morate močno potisniti in ploskati z dlanmi pred prsmi ali težjo različico - za hrbtom.

Sklece na glavo. Ta metoda se uporablja za povečanje obremenitve. Stopala je treba postaviti na stol ali drugo vzpetino, sicer pa je tehnika enaka kot pri klasični različici.

Kot vidite, obstaja kar nekaj vrst sklec, ki se razlikujejo le v nekaterih podrobnostih.

Sklece: kakšne so koristi za telo?

Sklece so dobre za vaše zdravje iz več razlogov. Prvič, z njihovo pomočjo lahko izboljšate delovanje srčno-žilnega sistema in izboljšate krvni obtok. To bo izboljšalo splošni tonus telesa in bo služilo tudi kot preventivni ukrep za številne bolezni, povezane z delovanjem srca in krvnih žil. To je še posebej pomembno za tiste, ki vodijo sedeč življenjski slog z minimalnim stresom.

Redna vadba, vključno s sklecami, vam omogoča razvoj mišic prsnega koša, tricepsa in ramen. Vključene so tudi druge mišične skupine, vendar šibkejše. Poleg tega lahko, tako kot vsaka druga telesna aktivnost, tudi sklece pomagajo v boju z odvečnimi kilogrami. To vajo je vredno izvajati, če nimate dovolj časa za obisk telovadnice. Izboljšala se bo vzdržljivost telesa in celo presnova.

Koristi sklec za telo so ogromne, a to lahko dosežete le, če jih izvajate pravilno. Kljub navidezni preprostosti ima več odtenkov, če jih ne upoštevate, ne le da ne boste napredovali v svojih rezultatih, ampak lahko celo poslabšate stanje svojega telesa. Zato je zelo pomembno slediti pravilni tehniki.

Sklece: možna škoda za telo

Ne pozabite, da lahko sklece, tako kot katera koli druga telesna aktivnost, ne le koristijo zdravju, ampak imajo tudi nasprotni učinek. Škoda sklecev lahko vključuje naslednje:

Prvič, sklec naj se izogibajo ljudje, ki so nagnjeni k visokemu krvnemu tlaku. Zaradi nenaravnega položaja telesa pri izvajanju in sprejemanju bremen lahko pride do telesnih obolenj.

Sklece so lahko škodljive, če pred tem niste ogreli mišic in sklepov ali če imate precej krhke kosti. Ne pozabite - delate z lastno težo in to je precej resna obremenitev za sklepe rok. Zato nikoli ne pozabite na ogrevanje in z njim ne pretiravajte.

Z rednim izvajanjem sklec brez kakršnih koli drugih vaj lahko okrepite svoje prsne mišice. Zaradi tega je lahko vaše telo videti estetsko neprivlačno.

Zmernost pri vadbi je nujna tudi v izogib tako imenovani preobremenjenosti. V tem stanju boste občutili splošno šibkost telesa, slabo počutje in bolečino. Zato vedno upoštevajte zmernost, tudi v športu.

Posledično lahko rečemo, da je škoda zaradi sklec možna le, če ne upoštevate osnovnih pravil. V drugih primerih bo ta vaja služila kot odličen pomočnik pri domačih športnih aktivnostih.

Sklece: kontraindikacije in omejitve

Obstaja več kontraindikacij, ki jih je najbolje upoštevati, da ne bi še bolj poškodovali svojega telesa.

Te vaje ne smete izvajati, če imate ukrivljenost, poškodbo ali druge težave s hrbtenico;

Prav tako se je bolje izogibati sklec tistim, ki imajo poškodbe ali vnetja v komolcu, ramenskih sklepih in zapestjih.

Če imate prekomerno telesno težo, je najbolje, da začnete z lažjo različico vadbe. Ker delate z lastno težo, bodo vaši sklepi in kosti precej obremenjeni.

Sicer pa ta vaja nima kontraindikacij. Precej težko je poškodovati sklece - pomembno je le slediti pravilni tehniki, ogreti sklepe in vezi, preden jih izvajate, in ne vaditi, če obstajajo kontraindikacije.

Sklece za otroke: dobro ali slabo

Mnogi starši si prizadevajo svojim otrokom vzbuditi ljubezen do športa že od otroštva, vendar jih ni vedno mogoče poslati v kateri koli oddelek. V takih primerih lahko začnete z lažjimi vajami doma. Glede na to, da so sklece vaja, pri kateri morate delati z lastno težo, za njihovo izvajanje ni posebnih starostnih kontraindikacij. Vendar vas morajo voditi občutki vašega otroka - s katero koli od zgornjih kontraindikacij in omejitev morate omejiti izvajanje te vaje.

Če je otrok popolnoma zdrav in nima zdravstvenih težav, mu bodo sklece prinesle veliko koristi in so lahko odlična možnost za njegovo vadbo. Najstniki so precej dojemljivi za vadbo moči in če so vadbi izpostavljeni že zelo zgodaj, bodo lahko trenirali moč in vzdržljivost svojega telesa. A kljub temu ne smete biti preveč fanatični glede te zadeve - najbolje je, da pouk izvajate vsaj takrat, ko je vaš otrok že začel obiskovati šolo, in začnite z lažjimi možnostmi.

Sklece: škoda in korist za hujšanje

Zelo pogosto se na številnih forumih postavlja vprašanje: ali sklece pomagajo pri izgubi teže? Če ostro postavimo vprašanje, potem za to zagotovo ne bodo škodljivi. Tako kot vsaka druga obremenitev prisilijo telo, da porabi kalorije, čeprav v veliko manjših količinah kot pri teku ali drugih kardio vajah.

Za tiste, ki hujšajo, je mogoče opaziti naslednje koristi za telo pri izvajanju sklec:

Redna vadba lahko izboljša vaš metabolizem. Bolje kot deluje vaš metabolizem, hitreje boste pokurili nepotrebne maščobe.

Med začetnim položajem dela sklec so napete vse mišice telesa, vključno s trebušnimi mišicami. Zato boste s to vajo lahko učvrstili svoje telo - mišice bodo postale manj ohlapne in bolj napete.

Z vadbo lahko pridobite dodatno mišično maso, za vzdrževanje katere boste potrebovali dodatne kalorije.

Vendar, kritično gledano, sklece niso najboljši način za hujšanje. Seveda vam ne bodo odveč, vendar bodo učinkovitejši le, če jih boste pravilno kombinirali s kardio vadbo.

Škoda sklec pri hujšanju se lahko pojavi le pri dekletih. Ker je to precej težka vaja za moč, boste načrpali roke, ramena in prsne mišice. In zaradi tega bodo vizualno videti veliko večji. Sicer pa pri hujšanju s to vadbo praktično ni škode.

Obstaja cela vrsta vaj, pri katerih za ohranjanje lepe postave in močnih mišic ni treba hoditi v fitnes. Klasični skleci, znani iz šolskih ur telesne vzgoje, z dobro izbranim programom (število pristopov, vrste stiskalnic) so lahko odlična dnevna vadba.

Kaj naredijo sklece?

Te vaje so odličen način za izgradnjo močnega in lepega mišičnega okvirja. Trening blok je izbran za katero koli starost in spol. Mnogi verjamejo, da tovrstna vadba trenira le majhno število mišic, ko pa se poudarek premakne (oporni položaji rok in nog), je v delo vključeno celotno telo. Aktivno pritiskanje lastnega telesa od tal vas spodbuja k delu:

• velike prsne mišice;
• mišice triceps (triceps);
• dvoglave mišice (biceps);
• deltoidne mišice;
• Serratus anterior mišice (mišice stranskega prsnega koša in zgornjih reber).

Poleg oblikovanja in krepitve mišičnega okvirja sklece, tako kot vsaka pravilno zasnovana telesna aktivnost, razvijajo pravilno dihanje, delovanje pljuč, izboljšajo prekrvavitev vseh delov telesa, krepijo vezi in sklepe ter nasičijo telesna tkiva s kisikom. . Starostne omejitve ni: tudi otroci lahko delajo sklece pod nadzorom odrasle osebe.

Za moške

Standardni skleci s pravilno zasnovanim programom bodo vsakemu moškemu omogočili oblikovanje močnega, privlačnega telesa. V kombinaciji z dieto lahko dosežete klasično oglaševano konturo telesa, ki jo aktivno promovira sodobna množična kultura. Omeniti velja tudi ogromne koristi teh vaj za tiste, ki se ukvarjajo z borilnimi veščinami: krepijo se sklepi rok, hrbtne mišice in trebušne mišice, nekateri skleci kakovostno razvijajo vzdržljivost.

Za ženske

Čeprav mnogi menijo, da je tovrstna vadba povsem moška, ​​je idealna za oblikovanje privlačnega ženskega telesa. Seveda se bo število pristopov in vrst vaj razlikovalo od moškega sklopa, vendar s pravilno zasnovanim programom lahko dosežete hitre in opazne rezultate. Poleg splošnih fizičnih koristi bo vadba pomagala v naslednjih vidikih:

• obremenitev podlakti preprečuje povešanje in povešanje kože;
• prekomerna teža se izgubi zaradi aktivnega izgorevanja kalorij;
• oblikovana je pravilna drža;
• krepijo se prsne mišice, kar izboljša obliko in tonus ženskih prsi;
• zgornje trebušne mišice tvorijo privlačen raven trebuh.

Vrste sklec

Obstaja veliko vrst sklec, odvisno od tega, katere mišične skupine so poudarjene. Ne smemo pozabiti, da ne morete nepremišljeno pristopiti k treningu in takoj poskusiti izvajati vaj z utežmi ali na šibkih mišicah. Najlažja posledica bo huda bolečina nekaj ur po pristopih, vendar lahko nepripravljena oseba dobi tudi resne poškodbe. Bolje je začeti s klasičnimi sklecami, po postopni krepitvi telesa pa komplicirati vaje in obremenitve telesa.

Klasična

Tehnika vadbe je poznana iz šolske športne vzgoje (naravni položaj telesa, ko se želi človek iz takega položaja dvigniti). Ležeči položaj je podprt na prstih (stopala skupaj ali rahlo narazen) in odprtih dlaneh. Dlani postavite nekoliko širše od ramen. Idealna izvedba je, da se s prsmi in brado dotaknete tal, gledate predse. Deltoidne mišice, tricepsi in deltoidi so obdelani. Po nekaj tednih lahko že povečate težavnostno stopnjo.

Z utežmi

Te sklece uporabljajo tisti, ki se ukvarjajo s športi moči. Njihov fokus je namenjen globokemu razvoju mišičnega tkiva bolj kot oblikovanju reliefa. Pomembno si je zapomniti, da uteži ni mogoče narediti takoj, to je, da si na neki dan v pristopu dodate 10 kilogramov dodatne teže. Idealno je, da se ob povečani obremenitvi uporabijo posebni telovniki, katerih težo je mogoče spreminjati (krojeni so tako, da se obremenitev čim bolj udobno porazdeli po telesu).

V fitnesu lahko uporabite ploščo z palico, ki jo partner položi vadečemu na hrbet in poskrbi, da breme ne pade. Potiskanje na klopi z dekletom, ki leži na športnikovem hrbtu, je pogosto preprosta predstava. Tak dodatek obremenitev (40-50 kg) dejansko presega moč povprečnega človeka. Če želite doseči to raven, morate dolgo in profesionalno trenirati.

Globoki skleci

Ta tehnika je zasnovana za največjo učinkovitost pri vadbi mišic z veliko navpično amplitudo. Da bi to naredili, se raven tal (najnižja točka med stiskanjem) zniža. V telovadnicah lahko pogosto najdete športnike, ki izvajajo vaje s stoli ali utežmi s širokimi utežmi. To lahko povzroči poškodbe, ker so nosilci nestabilni. Idealna rešitev bi bila nakup posebnih ročajev v športni trgovini za povečanje amplitude.

Počasni skleci

Iz imena je razvidno, da se vaja (katere koli vrste) izvaja v počasnem tempu. Njen pomen je, da se vzdržljivost trenira brez uteži, moč pa z dodatno obremenitvijo. Ključ do počasnih stiskalnic je kontinuiteta. To pomeni, da se vam ni treba ustaviti na spodnji in najvišji točki zvijanja rok, ampak takoj začnite z obratnim gibanjem. Vsaka oseba izbere hitrost, ki se razlikuje od standardnih sklec, na podlagi dejstva, da je treba narediti 8-10 ponovitev.

Iz mojih kolen

Poenostavljena oblika klasičnih sklec, ki je namenjena začetnikom, starejšim in tistim, ki imajo kontraindikacije za standardne vaje. Od osnovnih vaj se razlikujejo po tem, da poudarek ni na prstih, ampak na kolenih, stopala pa morajo biti prekrižana. Študije so pokazale, da se koristna obremenitev hrbtenice zmanjša za približno 15%. Tisk se sam po sebi ne razlikuje od običajnih sklec.

Širok oprijem

Za poudarjanje obremenitve prsnih mišic se uporablja širok oprijem: roke počivajo na tleh na razdalji, ki je dvakrat širša od ramen, komolci se pri spuščanju odmikajo vstran. Utež te vaje se pojavi z dvigom nog na klopi ali stojalu. Če dvignete oporišče stopal 60 cm od tal, se bo obremenitev povečala na 75% športnikove teže. Pomembno je, da ves čas držite hrbet naravnost in ne dovolite, da bi se trebuh povesil, sicer se pomen tiska popolnoma izgubi.

S srednjim oprijemom

Ta prijem vam bo pomagal napolniti triceps, če ga boste izvajali pravilno. Dlani so nameščene točno v širini ramen, pri spuščanju telesa pa se komolci premikajo vzporedno s telesom in pritiskajo čim bližje. Uteževanje oziroma poenostavljanje vaje poteka po istem vzorcu kot pri klasičnih sklecah (dodajanje uteži, dviganje oporne točke nog ali kleče).

Z ozkim prijemom

Ena najtežjih variant sklec. Poudarek je na dlaneh (rahlo obrnjenih navzven), ki se nahajajo na točki, ki ustreza sredini prsnega koša. Stopala v širini ramen ali nekoliko širše. Na najnižji točki naj se prsnica dotika prstov. V tem položaju vaja daje največjo obremenitev tricepsu in sprednjemu delu deltoidne mišice.

Na eni roki

Še ena težka vaja, namenjena treniranim športnikom. Za tiste, ki šele začenjajo trenirati, je bolje, da takšne stiskalnice sploh ne poskušajo narediti, ker obstaja velika verjetnost, da si zlomijo podporno roko. V tem primeru bo oseba preprosto udarila z obrazom ob tla z višine pol metra. Pravilna izvedba: podporna roka je poravnana s telesom, druga je postavljena za hrbet; široko razmaknjene noge za zagotavljanje ravnotežja. Na najnižji točki se prsni koš dotika tal, pri vzvratnem gibanju so ramena vzporedna s tlemi.

Na prstih

Ta poudarek krepi roko in vse njene sklepe. Vrsta sklece v tem primeru ni pomembna (edina izjema je ozek oprijem, saj je zelo težko udobno namestiti prste). Da bi razumeli, ali lahko naredite skleco, morate nekaj časa stati v začetnem položaju. Če so vaši prsti utrujeni in začnejo boleti v prvih sekundah, potem je bolje, da opustite vajo in delate z ekspanderjem za krepitev roke.

Kako pravilno delati sklece

Glavna napaka vseh začetnikov je zanemarjanje tehnike. V najboljšem primeru bo nepravilen položaj telesa povzročil odsotnost jasnega rezultata tudi po več mesecih vadbe. V najslabšem primeru lahko povzroči nateg mišic, poškodbe vezi in sklepov ter nesreče. Pravilni skleci vključujejo:

• obvezno ogrevanje celotnega telesa pred začetkom vaj, posebna pozornost je namenjena rokam in ramenskim sklepom;
• pravilna postavitev dlani, stopal in vratu (brada na ravni prsi);
• Priporočljivo je uporabljati posebne trakove za zapestje;
• pri kateri koli vrsti sklec hrbet ostane raven, celotno telo tvori eno ravno linijo: vrat, hrbet, boki, pete;
• pravilno dihanje: gibanje navzdol se pojavi pri vdihu, vrnitev v ravne roke - pri izdihu;
• rednost usposabljanja: en pristop na mesec, tudi sto pritiskov, ne bo dalo nobenega učinka;
• pravilna izbira frekvence obremenitve: nima smisla trdo delati v enem pristopu, če lahko vadbo razdelite na več stopenj.

Kako bolje delati sklece

Za začetnike in osebe s težavami z zdravjem (križ, bolezni sklepov) je bolje začeti s klasičnimi sklecami, iz kolen, brez uteži in pri srednji hitrosti. Pri izvajanju vaje lahko in morate prilagoditi opise položajev glede na lastno anatomijo. Stiskalnica na klopi ne sme povzročati nelagodja ali bolečine. Sčasoma, če se oseba počuti prepričana v svojo moč, lahko preide na bolj zapletene vrste sklec. Ločeno je treba omeniti pravilno prehrano: za normalno delovanje mišic je potrebna popolna prehrana.

Kolikokrat

Najpogostejša težava tistih, ki se odločijo začeti delati sklec, je, da takoj naredijo maksimalno število sklec in padejo na tla ter se zadušijo od utrujenosti. Število nizov in ponovitev se določi izključno individualno. V idealnem primeru poiščite trenerja in ga prosite, naj sestavi program. Tabela sklec od tal se oblikuje neodvisno glede na dejansko mejo. Na primer, če je zgornja meja ponovitev 10 pritiskov, potem morate v niz vključiti 8, v zadnjem pristopu zmanjšati na 5, tako da imajo mišice rezervo moči v času počitka.

Kako pogosto

Strokovnjaki se strinjajo, da bi morala netrenirana oseba vsak drugi dan začeti tečaj sklec, da bi razumela stanje mišičnega okvirja in se izognila preobremenitvi, tj. 3-4 lekcije na teden. Po enem mesecu se oblikuje dnevni načrt treninga. Pomembno si je zapomniti, da se morate pri minimalnih poškodbah ustaviti in počakati na celjenje, da ne bi izzvali razvoja patologij.

Najučinkovitejši skleci

Učinkovitost stiskanja telesa za določeno mišico ali cilj je neposredno odvisna od vrste vaj in njihovih kombinacij. Glavna stvar, ki si jo morate zapomniti, je, da bo intenzivno zibanje določenega dela telesa oslabilo ostale. Med treningom morate zamenjati vrste sklec in druge vaje za celovit učinek na telo. Tehnika sklecev za rast mišic in oblikovanje reliefa:

		Vrste vaj
	Krepitev tricepsa	Z ozkim položajem rok. Glavna stvar je pravilna tehnična izvedba: dlani so čim bližje (prsti ležijo drug na drugem), na najnižji točki amplitude spuščanja se prsni koš dotika rok, komolci so razmaknjeni ob straneh. Pritisnite s srednjim prijemom, ko se komolci čim bolj približajo telesu. Utež ali preklop na pesti v podporo se doda šele, ko postane jasno, kako dobro deluje triceps.
	Pridobivanje visokokakovostnega reliefa	Takoj je treba opozoriti na eno stvar - relief ne bo oblikovan, če je na mišicah velika količina podkožne maščobe. Slika bo oblikovana le, če ima športnik dovolj mišične mase. Učinkovite vaje vam bodo pomagale narediti izklesane roke, če jih izvajate s postopnimi in doslednimi utežmi. V nasprotnem primeru se bodo mišice navadile na težo in bodo le vzdrževale lastno kondicijo (tudi povečanje števila ponovitev ne bo pomagalo). Vzorec trebušnih mišic bo pomagal oblikovati povratne sklece. Pravilna tehnika izvajanja je podobna tisku na vzporednih palicah: roke počivajo za hrbtom na klopi ali drugem dvigu, zadnjica nad tlemi, noge na petah čim dlje od točke podpore dlani; roke so pokrčene do položaja, ko komolci tvorijo pravi kot (ostrejši položaj kaže na dobro telesno pripravljenost).
	Pridobivanje mase	Prva stvar, ki jo morate razumeti, če se želite zrediti, je, da se tehnika izvajanja popolnoma spremeni. Redna vadba z osebo do 80 kilogramov ne bo dala rezultatov. Pomembno: gosta, uravnotežena prehrana za pridobivanje teže, stroga rednost treninga in pravilen počitek. Uporablja se klasična skleca, ki se izvaja izjemno počasi s silovitim, eksplozivnim zaključkom. To pomeni, da se telo počasi in gladko spusti na najnižjo točko amplitude (2-3 sekunde), se za trenutek fiksira in se vrne nazaj z močnim gibanjem sile. Idealno število je 8-12, 4-5 pristopov na niz. Vzorec sklec za rast mišic vključuje postopno povečanje števila ponovitev v 15 tednih.

Program za sklece

Pravilno zasnovan sistem sklec je število pristopov, izmenično obremenitev in počitek ter pogostost izvajanja. Ne le, da vas bo zaščitil pred poškodbami med izvajanjem, ampak bo dal tudi maksimalne rezultate. V idealnem primeru bi moral program usposabljanja sestaviti profesionalni trener na podlagi rezultatov testne vadbe, lahko pa ga napišete sami. Pomembno je, da se programa držite in se izogibate preskakovanju, nepravilnim obremenitvam ter izmenjujete z vajami za moč, sicer se bodo koristi nagibale k ničli.

Video

Vsi športniki v svoj režim treninga vključijo vajo – sklece. Ampak tudi za navadnega človeka, daleč od telesne vzgoje priporočljivo je biti pozoren stanje vašega telesa. Navsezadnje sklece delujejo praktično vse mišične skupine:

1. Triceps. Obremenitev ramenskih mišic nastane zaradi potiska z rokami. Vajo je bolj učinkovito izvajati z ozkim prijemom.
2. Prsne mišice. Njihov trening je potreben za aktivno rotacijo ramenskega sklepa.
3. Deltoid popolnoma nariše volumen in konturo ramen. Zaradi dela rok se poveča v volumnu.
4. Glutealne mišice. Moški, tako kot nežnejši spol, bi morali skrbeti za elastičnost in trdoto "pete točke". Vaja z dvignjeno nogo vam omogoča, da pospešite rezultate.
5. Hrbet in trebušne mišice. Pri izvajanju sklec se mišične skupine teh delov telesa raztegnejo in prejmejo potrebno obremenitev za krepitev.
6. Telečne mišice Med vadbo se pred glavno obremenitvijo napnejo in ogrejejo. Njihovo črpanje je potrebno za varne počepe, skoke in tek.

Takšne vaje vključujejo razbremenitev lastnega telesa. Moški ne le trenira vzdržljivost in moč, ampak si zagotovi tudi izklesano telo.

Prednosti za moške

Vsaka vrsta sklec omogoča ohranjanje mišične mase. To še posebej velja za predstavnike močnejšega spola, ki so presegli mejo 30 let. Navsezadnje vsako leto naravno zmanjša mišične mase za kar 2 %. Poleg tega vaja krepi roke, kar je pomembno pri vadbi boksa in katere koli vrste borilnih veščin. Toda v vsakdanjem življenju so za človeka potrebne tudi močne roke. Brez sklec bo predstavnik močnejšega spola predčasno pridobil povešene in šibke roke.

Če se obrnemo na medicino, lahko jasno ugotovimo koristi takšnih dejavnosti za ohranjanje odličnega zdravja:

S sedečim delom in sedečim življenjskim slogom bodo sklece prinesle koristi v obliki odličnega zdravja in lepega telesa. Poleg tega lahko vadbo izvajate kadar koli v prostem času kar doma brez uporabe posebnega simulatorja.

Možna škoda vadbe

Tako koristne sklece, nenavadno, lahko škodujejo telesu. Dejstvo je, da nekateri moški želijo doseči hitre rezultate in povečajte obremenitev od prvih dni treninga. Pri tem Absolutno prepovedano, lahko pretirano ponavljanje vaje povzroči:

1. Črpanje prsnega koša. Ta mišična skupina prejme glavno obremenitev. Če moški razen sklec ne dela nič drugega, potem bo nastala olajšava v zgornjem delu telesa nesorazmerna s preostalim delom telesa.
2. Preobremenjenost ogroža tiste športnike začetnike, ki ignorirajo ogrevanje in kratke odmore med pristopi.
3. Rane spremljajte moške, če se pouk izvaja brez ogrevanja mišic in z nepravilno tehniko izvajanja vaje.

Tudi sklece imajo kontraindikacije. Torej, z visokim krvnim tlakom in patološko krhkostjo kosti, je bolje zavrniti trening. Moški s temi odstopanji se morajo posvetovati s profesionalnim trenerjem, ki bo izbral varen nabor telesnih aktivnosti.

Sklece so ena izmed preprostih in učinkovitih vaj, s katerimi lahko ohranjate svoje telo v formi. Nekateri ljudje sledijo posebnim programom in spremljajo rezultate, medtem ko drugi preprosto izvajajo več pristopov vsak dan. Oba trdita, da sta odlično telesno dejavna. Je torej res vredno razmišljati? Ugotovimo, ali je mogoče vsak dan delati sklece in kaj bo iz tega.

Izvedljivost vsakodnevnega treninga

Pomembno je razumeti, da je vsakodnevno izvajanje vaj vsekakor koristno. Toda vsakodnevno obiskovanje telovadnice in izvajanje težkih vaj za moč je precej škodljivo.

Če telesno dejavnost obravnavate kot preventivo pred zastajanjem krvi, boleznimi srca in telesno nedejavnostjo, potem si jo je smiselno privoščiti vsak dan. Če pa govorimo o napredku moči, pridobivanju mišične mase – v tem pogledu naše telo ni tako hitro, kot bi si želeli.

Okrevanje mišičnih vlaken po aktivnem treningu se pojavi v 48 urah ali več (to lahko presodite sami po bolečini in pomanjkanju moči po treningu).

Torej sklepamo:

1. Vsakodnevno izvajanje sklec ne vodi do razvoja moči in pridobivanja mišične mase. Telo preprosto nima časa, da si opomore dan po prejšnji obremenitvi. In, bodimo iskreni, obremenitev ni tako velika, če lahko naslednji dan enostavno ponovite vadbo.
2. Toda kot vadba, za vzdrževanje mišičnega tonusa in preprečevanje različnih bolezni, bodo sklece vsak dan prav prišle.

In ker sklece za vsakodnevno povečanje moči in mase ni priporočljivo, se pogovorimo o načinu "jutranje vadbe".

Sklece kot vadba

Jutranja telovadba pogosto vključuje sklece in počepe (za spodnji del telesa). To je najpreprostejši sklop vaj, ki lahko zviša krvni tlak in tonizira veliko število mišic.

Zato se te vaje uporabljajo kot dnevna telesna aktivnost. Počepi ciljajo na kvadriceps, stegenske mišice in gluteuse. Sklece pa naprezajo mišice jedra, tricepse, ramena in prsni koš. Enak začetni položaj za sklece ustreza vaji "plank", ki je namenjena treniranju mišic jedra.

Na splošno so prednosti vaje, kot so sklece, naslednje:

1. Če delate sklece vsak dan ali vsak drugi dan, so vaše roke in prsi veliko močnejše in bolj vzdržljive od povprečnega človeka.
2. Če naredite vsaj 20 sklec, obstaja možnost, da vam bo v nepričakovani situaciji uspelo odriniti nasprotnika ali težek predmet, ki je padel na vas.
3. Sklece so potrebne za treniranje dihanja in povečanje krvnega obtoka. In slednje je potrebno za dobro zdravje in preprečevanje številnih bolezni.
4. Vsaka vadba je opomnik mišic in sklepov na njihove funkcije. O avtomobilih celo pravijo, da je zanje "škodljivo", če dolgo stojijo v garaži.

Kolikokrat zjutraj narediti sklece

Priporočljivo je, da se nekoliko omejite pri sklecah, da ne preobremenite mišic. Če se odločite za vsakodnevno vadbo, se vam ni treba preobremeniti.

Število določite tako, da zjutraj naredite čim več sklec. Vzemite 60-80% tega števila, zaokrožite in naredite sklece tolikokrat kot vadbo. Tako boste vedeli, koliko sklec morate narediti na dan.

Lahko pa še poenostavite - uporabite okrogla števila. Zjutraj na primer naredite 10 ali 20 sklec. Po polnjenju bi vam moralo ostati nekaj rezerve energije, saj je pred vami še cel dan.

Če ste dobro pripravljeni in se po več desetih sklec praktično ne počutite utrujeni, rahlo dvignite noge ali uporabite uteži. Hkrati skrbno spremljajte stanje svojih sklepov, saj se bo obremenitev na njih povečala.

Kaj se zgodi, če delate sklece, dokler ne padete?

Če se nenadoma odločite, da boste sklece delali vsak dan do maksimuma in vaš maksimum ni 5-10-krat, ampak veliko več, poglejte, do česa lahko to privede:

• Obstaja tveganje preobremenjenosti in večje izgube teže kot običajno zaradi izgube mišic.
• Nenehno boste čutili utrujene roke, kar ni ravno prijetno. Mišice ne bodo imele časa, da si opomorejo.
• Lahko vas začnejo boleti komolci. Tudi skupni vir ni neskončen.

Poleg tega sta lahko dva izida: ali boste pridobili kronično bolezen sklepov ali pa se bo vaše telo prilagodilo obremenitvi in ​​vaša vzdržljivost se bo opazno povečala. Vse je odvisno od značilnosti vašega telesa. Vendar je še vedno bolje skrbno preveriti.

Seveda vse to velja za tiste, ki zmorejo narediti več sklec zapored. Če je vaša omejitev 2-3 ponovitve, jih naredite čim več.

Sklece pri opravljanju standardov GTO

Če vas zanima opravljanje GTO standardov, se tam izvajajo sklece na določen način.

Priporočila so naslednja: sklece morate narediti tako, da se kolena in medenica ne dotikajo tal, nasprotno pa se jih dotikajo prsi. V določenih pogojih se uporablja tako imenovana kontaktna ploščad višine 5 cm, ki se je namesto s tlemi dotika s prsmi. Norma je, ko kot med komolci in telesom ni večji od 45 stopinj. To pomeni, da ne boste mogli izvajati sklec predvsem s prsmi - napihniti boste morali tudi tricepse.

Zanimivo bo vedeti, kolikokrat morate narediti sklece po teh standardih? Vse je odvisno od tega, koliko je subjekt star, katerega spola je in za kateri znak se prijavlja. Tako morajo na primer fantje, stari 6-8 let, narediti 17 sklec za zlati znak, dekleta pa 11. Za 9-10 let je to 16-krat oziroma 12-krat, za 11-12 pa 20 in 14-krat, in tako naprej.

Push-up vzorci

Za krepitev rok in prsnega koša lahko naredite več sklec.

Shema 1

Vsako jutro naredite 10-30 sklec v istem položaju. In sicer tako, kot priporočajo standardi GTO - to je, da je telo vzravnano, kot struna, komolci pa niso razmaknjeni dlje kot 45 stopinj glede na telo.

Za največji učinek zadržite v spodnjem položaju pol sekunde.

Ta krog vam bo pomagal enakomerno ciljati na triceps in prsne mišice.

Shema 2

Vsako jutro naredite 20-40 sklec v 4 različicah:

1. Komolci pritisnjeni na telo - 5-10 krat. Tukaj gre glavna obremenitev za triceps.
2. Komolci ob straneh, dlani navznoter - enako. Prsi delajo.
3. 5-10 krat v položaju, ki je prikazan na diagramu 1. Enakomerna obremenitev.
4. 5-10 krat na pesti. Za povečanje obsega gibanja so potrebne pesti. To bo bolj angažiralo prsne mišice.

Shema številka 2 bo okrepila vaše tricepse in prsni koš z vseh strani. To je najprimernejša možnost, če želite med polnjenjem telesu dati kompleksno obremenitev. Če morate samo narediti sklece, bi bila boljša shema 1.

Zdaj se lahko sami prepričate, da boste zaradi sklecev zdravi in ​​pripravljeni na delo in obrambo v vsakem trenutku.

Ne bodo zagotovili resnega povečanja mase ali ogromne moči, vendar so kot nalašč za ljudi, ki nimajo časa za telovadnico, da bi ohranili svoje telo v formi.

Kakšne so prednosti sklec in kako velike so? Kako narediti sklece, da se bodo koristi sklec pokazale čim hitreje, a brez škode za telo.

O vsem tem bomo razpravljali v današnjem članku.

Na kratko o sklecah lahko rečemo, da je to zelo uporabna vaja in ob pravilni izvedbi človek prejme izjemne koristi. In če malo razširite temo, boste našli naslednje:

1. Sklece so koristne, ker pomagajo okrepiti človeško srce in krvožilni sistem kot celoto, jih prisilijo, da malo delajo in dvignejo splošni tonus vašega telesa. To je še posebej pomembno za tiste ljudi, katerih delo ne vključuje telesne dejavnosti ali preprosto hoje od pisarne do pisarne.
2. Ljudje, ki želijo pridobiti splošno težo ali zlasti mišično maso, bodo opazili prednosti sklec. Navsezadnje se pri izvajanju sklecev s tal razvijajo mišice prsnega koša, tricepsa in ramen.
3. Tistim, ki želite shujšati, bodo sklece pomagale tudi pri tem.
4. Pri pravilnem izvajanju sklec, kot pri teku, se oblikuje navada pravilnega dihanja. In pravilno dihanje je eden od razlogov, zakaj so nekateri vedno zdravi in ​​srečni.
5. Zahvaljujoč sklecam se poveča vzdržljivost telesa.
6. Sklece, tako kot druge telesne dejavnosti, izboljšajo presnovo. V kombinaciji s pravilno prehrano vas bodo sklece in tek prijetno presenetili že v enem, največ dveh mesecih.
7. Prednosti sklec za dekleta so tudi v tem, da z razvojem prsnih mišic izboljšajo videz prsi. Navsezadnje bodo velike prsi videti bolj napete zaradi potiskov, majhne dojke pa večje.
8. Za tiste, ki se ukvarjajo z borilnimi veščinami, so sklece koristne, saj povečajo hitrost in ostrino udarcev.

Vendar pa so sklece neuporabne, če jih izvajate nepravilno.

Kako doseči največji učinek in občutiti prednosti sklec

Za začetek bom rekel, da obstaja veliko število vrst sklec in v tem članku se jih ne bom dotaknil. A vse vrste sklec, tako za moške kot za ženske, združuje več preprostih načel, ki se jih boste morali držati, da boste na sebi občutili prednosti sklec.

Prvo načelo je raven, raven hrbet pri izvajanju sklec.

Med sklecami ne morete dvigniti zadnjice, prav tako ne morete upogniti hrbta ne navzgor ne navzdol. V tem položaju mišične skupine, ki jih treniramo, hrbet, zadnjica, trebušne mišice, s sklecami, enostavno ne delujejo in vaje izgubijo smisel.

Drugo načelo je pravilno dihanje.

Tukaj je vse preprosto. Pri spuščanju telesa umirjeno vdihnemo, pri dvigovanju pa izdih.

Tretje načelo so zmerne obremenitve

V vsaki zadevi je potrebna zmernost, treba je najti zlato sredino. To načelo velja tudi za sklece.

Za začetnika je dovolj, da izvede 5-15 sklec v enem pristopu, za malo trenirano osebo je dovolj 15-20 krat. Toda tudi če v sebi čutite ogromno moči, ne smete narediti več kot 30-35 sklec v enem pristopu, sicer se lahko koristi sklec spremenijo v škodo.

Med nizi naredite dvominutni odmor.

Četrto načelo je redna vadba.

En dan lahko preživite z naporno vadbo, potem pa se dva tedna ne boste spomnili, kaj so sklece. Vendar je bolje, da vaje izvajate zmerno, a redno.

Od takih sklec bo veliko več koristi.

Na primer, če želite, da mišice rok in prsnega koša rastejo zaradi sklec, potem morate to narediti dvakrat, morda trikrat na teden, po urniku. Trening naj bo intenziven, a ne naporen.

Če ste dosegli določeno raven mišične moči ali definicije in želite le ohraniti ta kazalnik, lahko med jutranjo vadbo ali tekom vsak dan naredite enega ali dva pristopa. To bo dovolj.

Če so vaše roke še vedno prešibke za popolne sklece, lahko začnete tako, da počivate na kolenih in ne na stopalih. Tako bodo vaše roke manj obremenjene.

O tem, kako pravilno delati sklece:

Prehrana za moške O nevarnostih piva

Zdrav način življenja

Preberite zdoru.ru in bodite zdravi!

Koristi telesne dejavnosti za postavo in zdravje so dobro znano dejstvo. Glede na to, kakšni so študentovi cilji, lahko izberete najučinkovitejši nabor vaj, ki jih bo pomagal uresničiti. Ena najbolj priljubljenih vaj, ki jih poznamo že iz osnovne šole, so sklece, s katerimi lahko učinkovito obremenimo zgornji del telesa. Podrobneje razmislimo o tem, kakšne so prednosti sklec.

Kaj so sklece

Sklece so dokaj preprosta vaja, ki omogoča uporabo skoraj vseh mišičnih skupin, zato so prednosti očitne. Vaja se izvaja na tleh. Pogosto je označen kot obratna različica stiskanja s klopi.

Odvisno od vrste sklec lahko obremenite mišice, ki jih potrebujete. Osredotočite se lahko na primer na mišice prsi ali rok. Trebušne in stegenske mišice so deležne tudi statične obremenitve.

Push-ups imajo veliko variacije. Med najbolj pogostimi in priljubljenimi so naslednji:

• klasične sklece;
• sklece z glavo navzgor;
• sklece z glavo navzdol;
• sklece na kolenih;
• ploskanje sklece;
• skakalne sklece;
• sklece s pestmi;
• sklece z eno roko;
• sklece s širokimi/ozkimi rokami;
• pliometrične sklece.

Različice sklec se razlikujejo glede na stopnjo težavnosti in vključene mišične skupine. Sklece z eno roko veljajo za eno najtežjih različic. Ko jih izvajate, izmenjujte roke, tako da ena od njih ne zaostaja za drugo v obremenitvi. Prednosti sklec so očitne. Ta preprosta vaja pomaga vključiti vse mišične skupine, kar zagotavlja skladen razvoj telesa.

Prednosti sklec za moške

Malo verjetno je, da bi lahko kdo oporekal dejstvu, da so sklece koristne za moške. Vadba ima številne prednosti. Imajo neverjetne učinke na človeško telo. Pri izvajanju sklecev so vključene in delajo naslednje mišice:

• triceps;
• prsne mišice;
• deltoidne mišice;
• medrebrne mišice;
• hrbtne in trebušne mišice;
• telečje mišice;
• mišice zadnjice.

Če želite pri sklecah učinkovito obremeniti glutealne mišice, med izvajanjem vaje dvignite eno nogo.

Z obremenitvijo naštetih mišičnih skupin sklece prispevajo k usklajenemu delovanju celotnega telesa kot celote. Zato so njihove koristi ogromne. Obremenjujejo hrbtenico, ki jo krepi in preprečuje številne težave ter krepi mišice. Izboljšajo se tudi sklece usklajevanje gibanja.

Sklece so koristne, saj krepijo roke. To je še posebej pomembno za moške, ki trenirajo boks ali različne borilne veščine. S krepitvijo rok izboljšate jasnost in smer udarcev ter preprečite nevarnost zlomov. Če sledite temu cilju, je priporočljivo, da sklece ne delate na rokah, ampak na pesteh.

Sklece so odlične za razvoj vzdržljivost. Če želite to narediti, morate redno vaditi s številnimi pristopi in ponovitvami.

Če je cilj moškega med vadbo napihniti mišice, potem je priporočljivo uporabljati dodatne uteži. Če želite izboljšati hitrost reakcije, delajte sklece z vato, katere prednosti so v tem pogledu velike. Sklece bodo koristne za vsako osebo, saj pomagajo ohranjati mišični tonus, izboljšajo zdravje in pomagajo pridobiti energijo, zato lahko z njimi dopolnite kateri koli program treninga.

Prednosti sklec za ženske

Mnogi menijo, da so sklece čisto moška vadba. Ženske se tega pogosto vzdržijo, saj verjamejo, da bo njihova postava napolnjena. Pravzaprav se morajo dame zelo potruditi, da bi se napolnile, vendar so prednosti sklecev tudi za nežnejši spol precejšnje. Sestavljen je iz naslednjega:

• pomagajo razviti prsne mišice, kar izboljša obliko in tonus prsi, vratni izrez pa postane privlačnejši;
• sklece krepijo in razgibajo prsni koš;
• vadba odlično izboljša držo;
• vzdržljivost se razvija;
• sklece naredijo vaše roke privlačnejše in pomagajo preprečiti povešenost in povešenost kože;
• vadba trebušnih mišic vam omogoča, da oblikujete raven trebuh;
• Aktivno kurjenje kalorij med sklecami vodi do izgube teže.

Pravzaprav je vadba koristna tako za moške kot za ženske. Ne glede na to, kakšni so vaši cilji, vam jih bo pomagalo doseči.

Sklece: možna škoda

Sklece, katerih koristi za moške in ženske so očitne, lahko povzročijo tudi škodo, kot katera koli druga telesna vadba. To je lahko predvsem posledica kršitve tehnike vadbe in obremenitev, ki jih telo ne more obvladati. Upoštevati je vredno naslednje točke:

• Sklece lahko privedejo do črpanje prsnega koša, če jih izvajate izključno in pozabite, da morate obremenjevati tudi druge mišične skupine.
• Prekomerno delo lahko negativno vpliva na telo. Ni se treba preveč obremenjevati. Ne pozabite se ogreti in izvajati minimalne vaje med serijami. odmori.
• Upoštevajte tveganja prejema rane. To se lahko zgodi, če športnik ignorira ogrevanje in daje telesu obremenitev, ki je še ne zmore. Tukaj je vredno razumeti, kakšno dejavnost boste lahko opravljali. Na primer, sklece s prsti, katerih prednosti izkusijo trenirani športniki, prinašajo povečano tveganje za poškodbe. Izvedite jih, če že obvladate preprostejše tehnike.

Upoštevajte, da imajo sklece kontraindikacije. Zato je potrebna previdnost pri tistih s prekomerno telesno težo ali krhkimi kostmi ter težavami s krvnim tlakom. V vsakem primeru je bolje, da se posvetujete s strokovnjakom.

Kako pravilno delati sklece

Če želite kar najbolje izkoristiti sklece in zmanjšati morebitno škodo, morate obvladati pravilno tehniko izvajanja vaje. Oglejmo si njegova glavna načela:

• Hrbet mora biti raven in raven. Vaše telo mora biti v ravni liniji od glave do pet. Poskusite ne dvigniti zadnjice navzgor ali upogibati hrbta ne navzgor ne navzdol. V nasprotnem primeru mišice slabše delujejo in izgubi se smisel vaje.
• Pomembno je pravilno dihati. Zapomnite si preprost vzorec: ko se spuščate, mirno vdihnite, ko se dvigate, izdihnite.
• Ne pozabite, da je zmernost pomembna pri vsem, tudi pri telesni dejavnosti. Če šele začenjate, naredite 5-15 sklec v eni seriji. Če že imate določeno stopnjo usposabljanja - 15-20. Tudi če čutite neverjetno moč, ne izvajajte več kot 40 sklec v enem pristopu. Optimalno trajanje odmora med pristopi je dve minuti.
• Telovaditi morate redno. Bolje je narediti manj serij/ponovitev, vendar je njihovo redno izvajanje veliko učinkovitejše od redkih, a intenzivnih obremenitev. Koristi v tem primeru bodo veliko večje.
• Preden naredite sklece, se prepričajte ogreti se. Ogrevanje bo pomagalo pripraviti mišice na stres, preprečilo morebitne poškodbe in povečalo učinkovitost vadbe.

Značilnosti tehnike vadbe

Vsi poznajo tehniko sklec, vendar lahko med izvajanjem vaje ne pozabite na svoje cilje. Torej, če je vaša glavna naloga vadba prsnih mišic, nato naredite vajo na naslednji način:

• Zavzemite ležeči položaj, položite dlani na tla, na ravni nekoliko širši od ramen. Noge iztegnite navzdol, prste močno pritisnite na tla. Držite hrbet naravnost, poskusite pogledati malo naprej.
• Spustite se pri srednji hitrosti. Na najnižji točki mora biti med površino in prsnim košem nekaj centimetrov razdalje. Lahko pa delate tudi sklece, dokler se prsi ne dotaknejo tal, če je gibljivost ramenskih sklepov dovolj razvita. Ta vrsta sklec se najpogosteje uporablja v CrossFitu.
• Zravnajte roke, poskusite se vrniti v začetni položaj. Zadržite tam za sekundo, nato ponovite gibanje. Če želite večjo obremenitev prsnih mišic, poskusite komolce rahlo poravnati vstran, ne da bi jih pritisnili ob telo. Priporočljivo je delati z delno amplitudo. Prsne mišice imejte stalno napete in komolcev ne zravnajte do konca.

Prsne mišice dobro delamo tudi z vzvratnimi sklecami in sklecami z glavo navzdol, pri katerih so noge postavljene na podlago visoko 40-60 cm. Uporabite lahko tudi sklece z glavo navzgor z dvignjenimi rokami. V tem primeru je poudarek na spodnjem delu prsnega koša. Za številne športnike začetnike je ta možnost lažja od klasičnih sklecev, zato lahko z njo izpilite svojo tehniko.

Če je vaša naloga telovaditi triceps izvajajte sklece na naslednji način:

• Vzemite ležeči položaj, roke postavite ožje kot v prejšnji različici, približno na ravni prsi. Morali bi biti vzporedni drug z drugim.
• Začni se spuščati. Obseg gibov bo podoben, vendar naj bodo komolci bližje telesu.
• Izravnajte roke, se vrnite v začetni položaj, nato ponovite gibanje. Če želite dodati dodatno obremenitev medialni glavi tricepsa, poskušajte delati v omejenem obsegu gibanja. Ni vam treba iti do konca, sicer se bo obremenitev prenesla na prsne mišice. Poleg tega, da bolje delate s svojimi tricepsi, poskusite ne poravnati komolcev na zgornji točki.

Sklece s pestmi dobro obremenijo triceps. Vsako različico sklece lahko otežite tudi z dodatnimi utežmi. Običajno se uporablja backstay disk ali poseben telovnik z utežmi. Nikar pa ne pretiravajte z utežmi, sploh če imate težave s hrbtenico.

Prednosti sklec za moške, katerih program je pravilno zasnovan, so ogromne. Tudi za ženske ima vadba veliko koristnih lastnosti. Pomembno je le, da znate pravilno izbrati obremenitev in obvladati tehniko izvajanja sklec, pa boste od njih odnesli le vse pozitivne stvari.

Vsak mora vzdrževati svoje telo v dobri telesni formi. Na žalost v sodobnem tempu življenja nima vsak človek časa za obisk telovadnice. Lahko pa svoje telo spravite v formo in ga naredite odpornega doma z osnovnimi vajami. Sem sodijo sklece. Če tej vadbi posvetite 20 minut na dan, boste hitro dosegli pozitivne rezultate.

Bistvo in pravilna tehnika

Sklece so preprosta telesna vaja, ki uporablja veliko število mišic. Njegovo bistvo je dvigovanje in spuščanje telesa s pomočjo mišic rok.
Če ga želite izvesti, morate zavzeti "ležeči položaj" in spustiti ravno telo vzporedno s tlemi, medtem ko upognete roke v komolcih. Morate se spustiti, dokler ramenski del roke in podlaket ne tvorita pravega kota. Nato zravnamo roke, dvignemo trup.

Obstajajo različne tehnike izvajanja sklec, ki so odvisne od položaja rok in nog. Torej, če morate delati zgornji del velike prsne mišice, potem vajo izvajate s spodnjimi okončinami, ki so nameščene na nadmorski višini.

Za obremenitev spodnjega dela velike prsne mišice morajo biti vaše roke dvignjene.

Širina roke tudi določa, kateri del mišice bo imel največjo obremenitev.

Široko razmaknjene dlani obremenjujejo zunanji del prsne mišice, ozko postavljene dlani pa notranji del.

Obstajajo tudi druge vrste sklec:

• klasična;
• glavo gor (iz klopi);
• glavo navzdol (stoji na rokah ob steni);
• sklece iz kolen (ne osredotočite se na prste, ampak na kolena);
• skakalne sklece (roke se med vajo premikajo med hribom in tlemi);
• sklece s ploskanjem (ko je telo v zgornji točki, se roke dvignejo od tal in ploskajo);
• sklece na pesteh (ne osredotočite se na dlani, ampak na pesti);
• sklece z eno roko (poudarek na eni roki in drugi za hrbtom);
• sklece s širokimi rokami;
• pliometrične sklece (med dvigovanjem telesa se roke odlepijo od tal in vržejo telo navzgor).

Pravila za izvajanje vaj za sklece:

1. Hrbet naj bo vzravnan. Celotno telo je raztegnjeno kot struna v eni liniji. Ne izteguj svoje zadnjice.
2. Ob vdihu se spustite, ob izdihu se dvignite.
3. Ne preobremenjujte se. Za začetnike bo dovolj, da naredite 5-15 sklec v enem pristopu. Tisti, ki so prepričani v svojo fizično moč, lahko začnejo s 15-20 ponovitvami na niz. Ne naredite več kot 40 sklec na niz, prihranite energijo. Med serijami počivajte dve do tri minute.
4. Pri pouku mora biti rednost. Bolje je delati malo sklec, a pogosto, kot veliko in redko.
5. Pred začetkom pouka se obvezno ogrejte. Potrebno je ogreti mišice, da zmanjšate tveganje poškodb. Najbolje je teči ali skakati po vrvi. Prav tako morate iztegniti roke.

In zdaj o prednostih

Med sklecami ne delajo samo mišice zgornjega dela telesa in rok, napenjajo se tudi trebušne in mečne mišice, kar vam omogoča hitro učvrstitev vaše silhuete.

Obremenitev mišic

Rekli smo že, da se pri sklecah uporablja veliko mišic. Nato bomo podrobneje govorili o vlogi vsakega od njih.

Velika prsna mišica. Odgovorna je za gibanje ramen. Med vajo je odgovorna za odrivanje telesa od tal. V vsakdanjem življenju teh mišic ne obremenjujemo veliko, zato pride do njihove delne atrofije. Sklece pomagajo okrepiti mišico in povečati njeno velikost.

Triceps ali mišica triceps brachii. Odgovoren je za iztegovanje podlakti, premikanje roke nazaj in pripenjanje k telesu. Odvisno od položaja rok (širine njihove postavitve) se ta mišica dela na različne načine. Bližje kot sta roki, hitreje bo deloval triceps. Deltoid. To je ramenska mišica, ki oblikuje njegovo silhueto. Odgovoren za gibanje rame in roke. Sodeluje tudi pri dvigovanju telesa med sklecami.

Serratus anterior mišica. Nahaja se v sprednji steni prsnega koša. Odgovoren za gibanje lopatic in reber med vdihom.

Med sklecami se aktivno razgiba in oblikuje moško silhueto prsnega koša.

Pritisnite. Trebušni organi so skriti za trebušnimi mišicami. Med sklecami mišice doživljajo statično obremenitev. Na ta način se krepijo. Dobri trebušnjaki ne le dopolnjujejo lepo silhueto, ampak tudi ščitijo notranje organe pred močnim udarcem v trebuh.

Gluteus maximus mišica. Odgovoren za gibanje bokov in fiksacijo trupa. Ko doživijo statično obremenitev, podobno kot trebušne mišice, glutealne mišice aktivirajo svoje delo. Z intenzivnim treningom se oblikuje lepa silhueta zadnjice.

Krepitev rok

Močne roke so bistvenega pomena za boksarje in druge športnike, ki vadijo udarce.

Da bo vaša roka močna in da boste zaradi udarca manj boleči, morate delati sklece s pestmi in prsti. Medtem ko brusite veščino sklec na prstih, se lahko postopoma premaknete od osredotočanja na pet prstov na štiri itd.

Seveda lahko to storijo le strokovnjaki. Začetni športniki bi morali najprej obvladati vajo s pestjo. Če želite to narediti, je dovolj, da namenite 5-7 minut na dan.

Izboljšana koordinacija

Sklece na glavo pomagajo izboljšati koordinacijo. Poleg tega delate ramenske mišice, hrbtenica je manj obremenjena. Izgubiš strah pred obrnjenim stanjem.
Tudi s tem, ko nekaj časa stojite z glavo navzdol, prisilite kri, da bolj aktivno kroži po telesu in s tem odpravi stagnirajoče procese.

Na žalost v tem položaju ne morejo vaditi tisti, ki imajo poškodbe sklepov, težave z ožiljem, očesne bolezni in nestabilen krvni tlak.

Za pravilno izvedbo sklece z glavo navzdol morate stati dva ali tri korake stran od stene. Hitro stopite naprej in hkrati spustite roke na tla.

Dvignite nogo, ki ostane zadaj, in ji takoj sledite z drugo. Od stene morate biti oddaljeni 10-15 centimetrov.

Pomembno! Med vajo se z glavo ne dotikajte tal. Prišlo bo do močne obremenitve vratnih vretenc, kar je preobremenjeno z negativnimi posledicami.

Vpliv na vzdržljivost

Človek mora biti res vzdržljiv. Navsezadnje mu življenje nenehno postavlja številne naloge, katerih izpolnitev zahteva veliko fizične moči. S starostjo se ta moč izgubi, z rednim treningom pa se lahko ohrani za več let.

Če želite to narediti, je glavna stvar večkrat izvajati sklece, pri čemer naredite veliko pristopov s kratkimi postanki. In trening mora biti reden, potem se bo telo hitro navadilo na obremenitev.

Sklece in zdravje

Z izvajanjem sklec prisilite srce, da intenzivneje črpa kri po telesu, kar blagodejno vpliva na delovanje celotnega srčno-žilnega sistema. Povečan pretok krvi v telesu izboljša oskrbo organov s hranili, kar poveča splošni tonus celotnega telesa.
Dober pretok krvi vam omogoča normalizacijo presnovnih procesov. Izboljšana prekrvavitev lahko dovede svežo kri na mesta, kjer je prišlo do zastoja, in s tem prepreči razvoj resnih bolezni.

Aktivno delo mišic vam omogoča tudi, da se znebite stagnirajočih procesov.

Izguba teže

Med sklecami prisilite k delu veliko število mišic, s čimer telesu ne daste možnosti, da bi neaktivna mišična vlakna pretvorila v maščobo. Aktivno delovanje srca zagotavlja normalen krvni obtok, kar spodbuja presnovo.

Z normalnim metabolizmom se kalorije ne shranjujejo v rezervo, ampak aktivno izgorevajo. In če normalizirate tudi svojo prehrano, bo telo med telesno aktivnostjo prejelo manjkajočo energijo iz maščobnih oblog.

Pomembno! Če želite shujšati, morate vsak dan telovaditi in vsak dan postopoma povečevati število sklec.

Ali je možna škoda in kako se ji izogniti

Aktivno ukvarjanje s sklec in zanemarjanje drugih vaj bo povzročilo, da bodo vaše prsi postale preveč napihnjene in zato zelo široke. To pokvari videz.

Če ne znate pametno razporediti bremena na svoje telo, se boste hitro utrudili. To se pogosto zgodi športnikom začetnikom, ki želijo dati vse od sebe in ne razmišljajo o posledicah. Zmernost je najpomembnejša.

Če zanemarite ogrevanje, obstaja velika možnost poškodb.

• moški z visokim krvnim tlakom;
• moški, ki so imeli poškodbe hrbtenice, rok in druge težave z okostjem;
• moški s krhkimi kostmi.

Ne mislite, da vam sklece zagotavljajo samo lep trup. Da, lepo je imeti moško silhueto, lepo pa je imeti močne in močne roke, brez katerih moški v vsakdanjem življenju ne morejo. Ravno zaradi tega morate delati sklece.

lifegid.com

Prednosti sklec

Vsi športniki v svoj režim treninga vključijo vajo – sklece. Toda tudi navadnemu človeku, ki je daleč od telesne vzgoje, priporočamo, da bodite pozorni na stanje svojega telesa. Navsezadnje sklece trenirajo skoraj vse mišične skupine:

1. Triceps. Obremenitev ramenskih mišic nastane zaradi potiska z rokami. Vajo je bolj učinkovito izvajati z ozkim prijemom.
2. Prsne mišice. Njihov trening je potreben za aktivno rotacijo ramenskega sklepa.
3. Deltoidna mišica odlično nariše volumen in konturo ramen. Zaradi dela rok se poveča v volumnu.
4. Glutealne mišice. Moški, tako kot nežnejši spol, bi morali skrbeti za elastičnost in trdoto "pete točke". Vaja z dvignjeno nogo vam omogoča, da pospešite rezultate.
5. Hrbet in trebušne mišice. Pri izvajanju sklec se mišične skupine teh delov telesa raztegnejo in prejmejo potrebno obremenitev za krepitev.
6. Med vadbo se telečje mišice napnejo in ogrejejo pred glavno obremenitvijo. Njihovo črpanje je potrebno za varne počepe, skoke in tek.

Takšne vaje vključujejo razbremenitev lastnega telesa. Moški ne le trenira vzdržljivost in moč, ampak si zagotovi tudi izklesano telo.

Prednosti za moške

Vsaka vrsta sklec omogoča ohranjanje mišične mase. To še posebej velja za predstavnike močnejšega spola, ki so presegli mejo 30 let. Navsezadnje se njihova mišična masa vsako leto naravno zmanjša za kar 2 %. Poleg tega vaja krepi roke, kar je pomembno pri vadbi boksa in katere koli vrste borilnih veščin. Toda v vsakdanjem življenju so za človeka potrebne tudi močne roke. Brez sklec bo predstavnik močnejšega spola predčasno pridobil povešene in šibke roke.

Če se obrnemo na medicino, lahko jasno ugotovimo koristi takšnih dejavnosti za ohranjanje odličnega zdravja:

• izboljšana koordinacija gibov;
• krepitev hrbta;
• pospešitev srčno-žilnega sistema;
• razvoj dihalnega sistema;
• povečanje hitrosti in hitrosti reakcij;
• regulacija metabolizma;
• dvig splošnega tonusa telesa;
• izboljšanje počutja in razpoloženja.

S sedečim delom in sedečim življenjskim slogom bodo sklece prinesle koristi v obliki odličnega zdravja in lepega telesa. Poleg tega lahko vadbo izvajate kadar koli v prostem času kar doma brez uporabe posebnega simulatorja.

Možna škoda vadbe

Tako koristne sklece, nenavadno, lahko škodujejo telesu. Dejstvo je, da nekateri moški želijo doseči hitre rezultate in povečati obremenitev že od prvih dni treninga. To početje je strogo prepovedano, pretirano ponavljanje vaje lahko povzroči:

1. Črpanje prsnega koša. Ta mišična skupina prejme glavno obremenitev. Če moški razen sklec ne dela nič drugega, potem bo nastala olajšava v zgornjem delu telesa nesorazmerna s preostalim delom telesa.
2. Prekomerna utrujenost grozi tistim začetnikom, ki ignorirajo ogrevanje in kratke odmore med pristopi.
3. Pri moških pride do poškodb, če vaje izvajamo brez ogrevanja mišic in z nepravilno tehniko vadbe.

Sklece imajo tudi kontraindikacije. Torej, z visokim krvnim tlakom in patološko krhkostjo kosti, je bolje zavrniti trening. Moški s temi odstopanji se morajo posvetovati s profesionalnim trenerjem, ki bo izbral varen nabor telesnih aktivnosti.

4bro.club

Prednosti sklec za moške in vse nianse

Pozdravljeni vsi skupaj! Tema današnjega članka: prednosti sklec za moške. Ko boste prebrali do konca, se boste naučili vseh metod sklec na rokah in palicah ter razumeli prednosti vsake vrste.

Sklece so najbolj vsestranska in dostopna vaja, ki vam omogoča, da napihnete skoraj vse mišice telesa. Navsezadnje število metod in stiskalnic presega deset in je na voljo vsakemu zdravemu človeku na katerem koli priročnem mestu. Govorili smo že o sklecah s pestmi, sklecah brez nog in sklecah stoje na rokah.

Sklece so nedvomno koristne tako za moške kot za ženske. Če se ukvarjate s kakšnim športom in je vaša naloga krepitev rok - sklece od tal, je to prvo mesto za začetek, o športnikih pa malo kasneje.

Vzemimo si trenutek za običajne povprečne ljudi, ki želijo le ostati v formi. Ni nujno, da delate sklece 2 uri na dan. Izberite čas, ki vam ustreza, in dokončajte svoje tri sklope. Če vsak dan delate sklece, boste v enem mesecu opazili, da so vaše roke postale veliko močnejše in bolj vzdržljive.

Zagotovo se marsikdo vpraša, kdaj je najboljši čas za vadbo? Zjutraj ali zvečer?

Mislim, da je odvisno od človeka samega. Nekaterim se je na primer bolj udobno učiti zjutraj. Z jutranjim izvajanjem sklec prebudite telo in si zagotovite energijo za cel dan. Toda zjutraj ne smete preveč telovaditi, saj lahko škoduje srcu.

Večerna vadba vam bo popolnoma iztisnila moč in omogočila, da boste mirno zaspali. Če pa delate kot nakladalec, kakšne vrste sklecev so potem po izmeni? Prva možnost je bolj primerna za vas.

Če imate možnost in željo, potem je bolje, da trening izvajate na športnem igrišču in ga dopolnite z različnimi vajami na ulični vadbeni opremi. Na primer, preden začnete delati sklece, lahko naredite nekaj vlečenj. Navadne sklece lahko zamenjate z vadbo na vzporedni palici.

Na katerih podlagah lahko izvajate sklece?

To vajo lahko izvajate na tri načine.

1. Sklece na dlaneh. Zasnovan predvsem za dekleta, vam omogoča, da dobro napihnete prsne mišice s široko stiskalnico.
2. Sklece na prstih. Potrebno za rokoborce, da imajo močnejši in močnejši prijem. Mimogrede, tudi kitaristom ne bo škodilo)
3. Sklece s pestmi. Najboljši način za razvoj moči v pesti in roki. Je standardna vaja za vsakega bobnarja

Za varnejšo vadbo uporabljajo tudi opore za sklece.

Zdaj pa se pogovorimo o razmiku rok

Kot sem že rekel, široka razdalja vam omogoča, da napihnete prsne in hrbtne mišice.

Srednji oprijem gre bolj na roke in ramena.

In zelo blizu vam bo pomagal priti do delt.

Telovadite vsako jutro in začutili boste, kako se bodo vaše roke začele krepiti, vaše razpoloženje se bo izboljšalo in vaše življenje se bo uredilo.

Seveda ne trdim, da vam bodo sklece spremenile življenje, ampak! Ko nekaj dosežete, dosežete neke rezultate, se začnete počutiti samozavestni in uspešni. To bo samo koristilo vašemu življenju.

Verjetno ste opazili, da so optimistični ljudje uspešnejši v življenju. Poiščite zase majhno malenkost, ki vas bo veselila in je moderna, kar bo za vas prijetna malenkost, bo za druge nedosegljiv rezultat.

Ok, kot obljubljeno, zdaj pa tako rekoč posvetimo čas višji ligi. Vsi fantje, ki se ukvarjajo z borilnimi veščinami, so pravi bojevniki. Njihovo orožje so njihove pesti in njihove mišice so oklep. Zato morajo preprosto napihniti roke in telo z vsemi možnimi metodami.

Vaša vadba mora vključevati vse vrste, ki sem jih navedel zgoraj. Istočasno pritiskajte na trebušne mišice, noge in prsni koš. Če želite to narediti, držite telo vzporedno s tlemi in vse gibe izvajajte počasi in jasno. Če pa res želite doseči resne rezultate v športu, sklece ne bodo dovolj. Tukaj potrebujete nekaj drugega, nekaj, kar vas bo razlikovalo od drugih podobnih borcev.

Predlagam, da se seznanite s simulatorjem, ki vam bo omogočil, da v nekaj mesecih presežete vse svoje nasprotnike. Verjetno ste že večkrat slišali za simulator Sotsky. To je res dobro zasnovan trenažer, ki bo popolnoma okrepil vaše roke, roke in prste. Ni zaman, da so specialne enote usposobljene s takšno opremo! Če se želite uvrstiti med prvake, sledite povezavi.

Človeške mišice so večinoma zgrajene iz beljakovin in aminokislin. Zato morate za večjo rast mišic zaužiti več beljakovin. Najdemo ga v številnih okusnih živilih, kot je meso. Vsi imajo radi meso, kajne?

Če ne vse, tudi gobe veljajo za beljakovinsko bogat izdelek. In končno ribe. Ne vsebuje le velike količine beljakovin, ampak tudi omega-3. Preprosto povedano, vitamin D. Zelo pomemben je tudi v športu, saj pospešuje rast.

Toda preprosto metanje veveric tudi ni pametno. Da bi vaše telo vse pravilno absorbiralo, morate ustvariti dieto. Na dan mora biti vsaj 5 obrokov z intervalom 2-3 ure. Ustvarite režim, ki vam ustreza, izberite program treninga in trenirajte, dragi moji. Uspelo vam bo! Najpomembneje je verjeti vase in v svoje moči. Ta svet ste vi, vaši nameni in dejanja.

Oglejte si ta video. V njej boste našli pravilno tehniko izvajanja sklec.

Na našem blogu si preberite tudi vadbeni program 100 sklec o tem, kako povečati število sklec in sklec za bodybuilderje začetnike.

Tu bomo verjetno končali. Pustite vsa svoja vprašanja v komentarjih. Ne pozabite se naročiti na moj blog, če želite prejemati nove koristne informacije. Všečkajte in kliknite in povejte svojim prijateljem. Vso srečo!

Ostani močan!

bizon-1m.ru

Dnevni skleci - kakšen učinek dajejo, koristijo ali škodijo?

Sklece so ena izmed preprostih in učinkovitih vaj, s katerimi lahko ohranjate svoje telo v formi. Nekateri ljudje sledijo posebnim programom in spremljajo rezultate, medtem ko drugi preprosto izvajajo več pristopov vsak dan. Oba trdita, da sta odlično telesno dejavna. Je torej res vredno razmišljati? Ugotovimo, ali je mogoče vsak dan delati sklece in kaj bo iz tega.
Pomembno je razumeti, da je vsakodnevno izvajanje vaj vsekakor koristno. Toda vsakodnevno obiskovanje fitnesa in izvajanje težkih vaj za moč je precej škodljivo.Če fizično aktivnost obravnavate kot preventivo pred zastajanjem krvi, boleznimi srca in telesno nedejavnostjo, potem si jo je smiselno privoščiti vsak dan. Če pa govorimo o napredku moči, pridobivanju mišične mase - v zvezi s tem naše telo ni tako hitro, kot bi si želeli.Obnova mišičnih vlaken po aktivnem treningu se pojavi v 48 urah ali več (to lahko presodite sami po bolečini in pomanjkanje moči po treningu). Torej sklepamo:

1. Vsakodnevno izvajanje sklec ne vodi do razvoja moči in pridobivanja mišične mase. Telo preprosto nima časa, da si opomore dan po prejšnji obremenitvi. In, bodimo iskreni, obremenitev ni tako velika, če lahko naslednji dan enostavno ponovite vadbo.
2. Toda kot vadba, za vzdrževanje mišičnega tonusa in preprečevanje različnih bolezni, bodo sklece vsak dan prav prišle.

In ker sklece za vsakodnevno povečanje moči in mase ni priporočljivo, se pogovorimo o načinu "jutranje vadbe".

Jutranja telovadba pogosto vključuje sklece in počepe (za spodnji del telesa). To je najpreprostejši sklop vaj, ki lahko dvigne krvni tlak in tonizira veliko število mišic, zato se te vaje uporabljajo kot dnevna telesna aktivnost. Počepi ciljajo na kvadriceps, stegenske mišice in gluteuse. Sklece pa naprezajo mišice jedra, tricepse, ramena in prsni koš. Enak začetni položaj za sklece ustreza vaji "plank", ki je namenjena treniranju mišic jedra.Na splošno so prednosti takšne vaje, kot so sklece, naslednje:

1. Če delate sklece vsak dan ali vsak drugi dan, so vaše roke in prsi veliko močnejše in bolj vzdržljive od povprečnega človeka.
2. Če naredite vsaj 20 sklec, obstaja možnost, da vam bo v nepričakovani situaciji uspelo odriniti nasprotnika ali težek predmet, ki je padel na vas.
3. Sklece so potrebne za treniranje dihanja in povečanje krvnega obtoka. In slednje je potrebno za dobro zdravje in preprečevanje številnih bolezni.
4. Vsaka vadba je opomnik mišic in sklepov na njihove funkcije. O avtomobilih celo pravijo, da je zanje "škodljivo", če dolgo stojijo v garaži.

Priporočljivo je, da se nekoliko omejite pri sklecah, da ne preobremenite mišic. Če se odločite za vsakodnevno vadbo, se vam ni treba preobremeniti.

Število določite tako, da zjutraj naredite čim več sklec. Vzemite 60-80% tega števila, zaokrožite in naredite sklece tolikokrat kot vadbo. Tako boste vedeli, koliko sklec morate narediti na dan.

Lahko pa še poenostavite - uporabite okrogla števila. Zjutraj na primer naredite 10 ali 20 sklec. Po vadbi naj vam ostane nekaj rezerve moči, saj je pred vami še cel dan.Če ste dobro pripravljeni in po več desetih sklec praktično ne čutite utrujenosti, rahlo dvignite noge ali uporabite uteži. Hkrati skrbno spremljajte stanje svojih sklepov, saj se bo obremenitev na njih povečala.

Če se nenadoma odločite, da boste sklece delali vsak dan do maksimuma in vaš maksimum ni 5-10-krat, ampak veliko več, poglejte, do česa lahko to privede:

• Obstaja tveganje preobremenjenosti in večje izgube teže kot običajno zaradi izgube mišic.
• Nenehno boste čutili utrujene roke, kar ni ravno prijetno. Mišice ne bodo imele časa, da si opomorejo.
• Lahko vas začnejo boleti komolci. Tudi skupni vir ni neskončen.

Poleg tega sta lahko dva izida: ali boste pridobili kronično bolezen sklepov ali pa se bo vaše telo prilagodilo obremenitvi in ​​vaša vzdržljivost se bo opazno povečala. Vse je odvisno od značilnosti vašega telesa. Vendar je vseeno bolje skrbno preveriti.Seveda vse to velja za tiste, ki zmorejo narediti več sklec zapored. Če je vaša omejitev 2-3 ponovitve, jih naredite čim več. Če želite opraviti standarde GTO, se sklece izvajajo na določen način. Priporočila so naslednja: sklece morate delati tako, da da se kolena in medenica ne dotikajo tal, nasprotno pa se jih dotikajo prsi. V določenih pogojih se uporablja tako imenovana kontaktna ploščad višine 5 cm, ki se je namesto s tlemi dotika s prsmi. Norma je, ko kot med komolci in telesom ni večji od 45 stopinj. To pomeni, da ne boste mogli delati sklec predvsem s prsmi – načrpati boste morali tudi tricepse. Zanimivo bi bilo vedeti, kolikokrat morate narediti sklece glede na te standardi? Vse je odvisno od tega, koliko je subjekt star, katerega spola je in za kateri znak se prijavlja. Tako morajo na primer fantje, stari 6-8 let, narediti 17 sklec za zlati znak, dekleta pa 11. Za 9-10 let je to 16-krat oziroma 12-krat, za 11-12 pa 20 in 14-krat, in tako naprej.

Za krepitev rok in prsnega koša lahko naredite več sklec, vsako jutro naredite 10-30 sklec v istem položaju. In sicer kot priporočajo standardi GTO - telo je ravno kot struna, komolci pa niso razmaknjeni več kot 45 stopinj glede na telo.Za največji učinek ostanite v spodnjem položaju pol sekunde. Shema vam bo pomagala enakomerno obremeniti triceps in prsne mišice.Vsak zjutraj naredite 20-40 sklec v 4 različicah:

1. Komolci pritisnjeni na telo - 5-10 krat. Tukaj gre glavna obremenitev za triceps.
2. Komolci ob straneh, dlani navznoter - enako. Prsi delajo.
3. 5-10 krat v položaju, ki je prikazan na diagramu 1. Enakomerna obremenitev.
4. 5-10 krat na pesti. Za povečanje obsega gibanja so potrebne pesti. To bo bolj angažiralo prsne mišice.

Shema številka 2 bo okrepila vaše tricepse in prsni koš z vseh strani. To je najprimernejša možnost, če želite med polnjenjem telesu dati kompleksno obremenitev. Če bi morali le delati sklece, bi bila boljša shema 1. Sedaj lahko sami vidite, da boste zahvaljujoč sklecam zdravi in ​​pripravljeni na delo in obrambo v vsakem trenutku. Ne bodo zagotovili resnega povečanja maso ali ogromno močjo, vendar so kot nalašč za ljudi, ki nimajo časa hoditi v fitnes, da bi ohranili svoje telo v formi.

Za vsakega človeka je šport eno od sredstev samouresničevanja, samorazvoja in samoizobraževanja. Mnogi s tem povezujejo svoje življenje, drugi ga uporabljajo za razvoj moči, mišične mase ali oblikovanje postave. Vsi brez izjeme uporabljajo šport v svojem življenju in vedo, da so njegove koristi zelo impresivne.

Šport je naš pomočnik v življenju. Omogoča:

• naučite se premagati svoj strah;
• znebite se pomanjkljivosti in vraževerja;
• nauči se hitro odločati;
• spodbuja razvoj mišične mase;
• sposoben organizirati osebo;
• pomaga popraviti pomanjkljivosti figure;
• vam omogoča, da najdete srečo in mir.

Z znanstvenega vidika je to sklop posebnih vaj. Za nekatere so preproste in enostavne, za druge pa zapletene in zapletene. Vendar pa vsi kompleksi brez izjeme vključujejo sklece, katerih koristi so ogromne.

Kaj so sklece

Sklece so ena najpreprostejših vaj. Pri izvajanju vključuje vse mišične skupine, kar nam omogoča presojo njegovih impresivnih prednosti. Izvaja se na tleh. Na splošno ga lahko opišemo kot obratni tisk s klopi.

Ta vaja vam omogoča uporabo mišične skupine, ki jo potrebujete. Na primer, za stimulacijo zgornjega dela prsnih mišic se uporablja nagnjena stiskalnica, medtem ko se spodnji del izvaja z glavo navzdol. Največji učinek dajejo, ko so roke in noge široko razmaknjene in stojijo na podpori. To vam omogoča, da se spustite nižje in zagotavlja večjo obremenitev mišic.

Enoročni skleci veljajo za akrobatiko. Samo en mesec izvajanja takšnih vaj zagotavlja izklesano postavo z jasno izraženimi mišicami.

Vrste sklec

Obstaja kar nekaj različic te vaje. Najbolj priljubljeni in povpraševani vključujejo:

• klasična;
• glavo gor;
• glavo dol;
• sklece iz kolen;
• skakalne sklece;
• ploskanje sklece;
• sklece s pestmi;
• sklece z eno roko;
• sklece s širokimi rokami;
• pliometrične sklece.

Vsaka vrsta ima določeno stopnjo kompleksnosti in v večji meri vpliva na različne mišične skupine. Preden začnete z vadbo, se morate natančno seznaniti z vsako vrsto, ugotoviti, kaj vaje ponujajo, in določiti najprimernejše zase.

Najtežja je enoročna skleca. V tem primeru bi morali zamenjati roke, da ne bi preveč napihnili ene od njih. Najbolj učinkovito je s široko držo. Njegove prednosti so očitne. Optimalno uporablja vse vrste mišic, kar vam omogoča pravilen trening in harmoničen razvoj vseh mišic.

Prednosti sklec za moške

Sklece za moške imajo veliko prednosti. Vpliv, ki ga imajo na človeško telo, je ogromen. Ta vaja vam omogoča, da vključite in delate naslednje mišične skupine:

• tele;
• triceps;
• medrebrni;
• hrbtne mišice;
• trebušne mišice;
• glutealne mišice, še posebej, če med vadbo dvignete eno nogo;
• deltoidne mišice;
• prsne mišice.

Obremenitev teh mišic bo ob rednem izvajanju zagotovila usklajeno delovanje celotnega telesa kot celote. To pomeni, da so koristi neprecenljive. Na hrbtenici je veliko obremenitev. Je koristen in blagodejno vpliva na mišice okoli sebe. To omogoča moč mišic. Plus je tudi izboljšana koordinacija gibanja.

Korist sklec je tudi v tem, da se roke okrepijo. To je nedvomno pomembno za vsakega človeka. Ta učinek je še posebej uporaben za tiste, ki se ukvarjajo z različnimi vrstami borilnih veščin ali boksa. Okrepitev rok vam omogoča, da zagotovite jasnost in smer udarca, poleg tega pa ščiti roke pred zlomi. Vedeti morate, da največji učinek dosežete, če sklece izvajate na pesteh, ne na rokah.

Ta vadba učinkovito vpliva tudi na razvoj vzdržljivosti. V ta namen se redno izvaja usposabljanje. Odlikuje jih veliko število pristopov in večkratnih ponovitev. Premori so nepomembni. Potem bodo koristi resnično vredne truda.

Če je vaš cilj izgradnja mišic, morate izvajati vaje s tal z dodatno težo. Če želite izboljšati hitrost reakcije, morate sklece pospremiti s ploskanjem. Vaje bodo dopolnile kateri koli športni kompleks, bodo pozitivno vplivale na vsako osebo, vam bodo pomagale pridobiti energijo in vrniti mišice v obliko, kar pomeni, da so njihove koristi ogromne.

Prednosti sklec za ženske

Mnogi so prepričani, da so sklece vadba, ki je primerna samo za moške. Ženske tega ne počnejo zaradi strahu, da bodo videti napumpane. Pravzaprav so koristi vadbe za šibkejšo polovico človeštva ogromne. Če sklece izvajate pravilno, vaša postava verjetno ne bo škodila.

Prednosti te vaje za ženske so naslednje:

• razvijajo se prsne mišice in njihov relief;
• vratni izrez postane privlačen na videz;
• drža je poravnana;
• prsni koš je zategnjen in okrepljen;
• vzdržljivost se razvija;
• roke postanejo vizualno privlačne brez povešene kože in povešenosti;
• trebušne mišice so razvite, kar vam omogoča, da oblikujete raven trebuh;
• Zaradi večje telesne aktivnosti pride do izgube odvečne maščobe.

Sklece so tiste vaje, ki vsakemu dekletu omogočajo, da oblikuje svojo postavo in jo naredi vizualno privlačno. V povprečju lahko 30 sklec porabi do 100 kcal, če jih izvajamo pravilno. Le hitri tek ali skakanje po vrvi lahko zagotovita boljše rezultate v istem času. Prednosti sklec so enake tako za ženske kot za moške.

Škodljivost sklec

Sklece, tako kot vsaka druga telesna vadba, lahko povzročijo škodo. Najprej je to povezano z neupoštevanjem osnovnih pravil med treningom in večkratnimi ponovitvami vaj z začetnimi obremenitvami. Na splošno lahko sklece pomagajo:

1) Črpanje prsi. To je možno v primerih, ko delate izključno sklece in pozabljate, da je treba obremeniti tudi druge mišične skupine.

2) Prekomerno delo. Doseže se v primerih, ko se športniki med treningom »naprezajo«, se ne ogrevajo in imajo minimalne odmore.

3) Poškodbe. Najpogosteje ga opazimo v primerih, ko športniki pred treningom ne ogrejejo mišic.

Ne pozabite tudi, da so sklece vaje, ki bi se jih morali izogibati tisti, ki so nagnjeni k visokemu krvnemu tlaku ali imajo dokaj krhke kosti. V tem primeru je škoda očitna, zato si poiščite kakšno drugo vadbo za izvajanje potrebne telesne aktivnosti.

Zaključek

Zaključimo lahko, da so sklece koristne tako za moške kot za ženske vseh starosti. Edini pogoj je odmerjanje števila ponovitev in pristopov. Ta vaja vam bo omogočila:

• okrepiti krvne žile;
• izboljša metabolizem;
• okrepiti srce;
• znebite se odvečnih kilogramov;
• okrepiti dihalni sistem;
• izboljša metabolizem;
• razviti vzdržljivost;
• okrepiti kosti;
• razviti hitrost udarcev;
• okrepiti sklepe;
• razvijati telesno spretnost;
• doseči atletsko postavo;
• izboljšati vzdržljivost;
• povečanje mišične mase.

Prednosti sklec so očitne vsem. Če vajo izvajate pravilno, rezultat ne bo dolgo čakal.

Video o koristih in škodi sklec

Prednosti sklec za ženske ni mogoče podcenjevati. Vadba je eden najboljših načinov za porabo znatne količine kalorij, hujšanje, toniranje mišic in ustvarjanje idealne postave. Za ohranjanje zdravja mora oseba izvajati vaje za moč in kardiovaskularni trening. Sklece so univerzalna vaja, s katero lahko okrepite celotno telo. Za večji učinek jih je priporočljivo kombinirati z drugimi vajami. Kakšne so prednosti sklec za dekleta?

Sklece krepijo zgornji del telesa

S postopnim povečevanjem števila ponovitev sklec lahko močno povečate moč zgornjega dela telesa. V tem primeru vam ni treba vaditi z utežmi. Med vajo delujejo prsni koš, ramena in roke. Z redno vadbo bo vaš zgornji del telesa veliko vitkejši in privlačnejši.

Med sklecami delujejo trebušne mišice

Čeprav sklece koristijo predvsem zgornjemu delu telesa, lahko okrepijo tudi druge mišice, če vajo izvajate pravilno.

Telo naj bo vedno vzravnano in poskušajte statično napeti trebušne mišice. Mnogi dvomijo, da lahko sklece okrepijo vaše trebušne mišice, vendar je to globoko napačno prepričanje. Pri pravilnem izvajanju trebušne mišice aktivno delujejo.

Sklece vam dajo energijo

Ta vaja se morda zdi najslabši način, da se znebite splošne šibkosti, vendar je to napačno mnenje. Med gibanjem se izboljša prekrvavitev, temperatura se dvigne, kar omogoča večjo kurjenje maščob, izboljša se tudi delovanje možganov. Prednost sklec je, da za njihovo izvedbo ne potrebujete posebne opreme. Izvajajo se lahko kadarkoli in kjerkoli.

Sklece krepijo kosti

Ko se telo stara, postanejo kosti bolj krhke, kar povečuje tveganje za zlome. Sklece pomagajo krepiti kosti. Med vadbo ne delujejo samo mišične skupine, ampak tudi zapestja in komolci. Posledično vaje zmanjšajo tveganje za poškodbe.

Sklece pospešijo metabolizem

Med vadbo delujejo različne mišične skupine, poveča se pretok krvi, pospeši se dihanje. Vse to vodi do povečanja metabolizma, ki je eden od ključev do izgube odvečne teže in izboljšanja zdravja. Pomembno je omeniti, da vaja omogoča sočasno delo na moči in vzdržljivosti.

Kako delati sklece?

Če želite shujšati in utrditi mišice, morate delati sklece. Učinek pa je mogoče doseči le s pravilnim izvajanjem vaje.

1. Morate ležati na trebuhu. Držite noge skupaj.
2. Dlani položite na tla. Razdalja med dlanmi naj bo v širini ramen.
3. Prsti na nogah morajo biti pokrčeni, da ohranite ravnotežje.
4. Nato morate dvigniti telo z močjo rok. Telo mora biti vzravnano, pogled usmerjen naprej.
5. Nato se morate znova spustiti in ponoviti gibe potrebno število krat.

Za začetek naredite čim več ponovitev, ne smete se preveč truditi, saj telo še ni navajeno takšnih obremenitev. Sčasoma je treba število ponovitev povečati. Zdaj poznate prednosti sklec za ženske, zato ne zanemarite te vaje.

Tematski video:

Ocena članka:

Sklece so ena izmed preprostih in učinkovitih vaj, s katerimi lahko ohranjate svoje telo v formi. Nekateri ljudje sledijo posebnim programom in spremljajo rezultate, medtem ko drugi preprosto izvajajo več pristopov vsak dan. Oba trdita, da sta odlično telesno dejavna. Je torej res vredno razmišljati? Ugotovimo, ali je mogoče vsak dan delati sklece in kaj bo iz tega.

Izvedljivost vsakodnevnega treninga

Pomembno je razumeti, da je vsakodnevno izvajanje vaj vsekakor koristno. Toda vsakodnevno obiskovanje telovadnice in izvajanje težkih vaj za moč je precej škodljivo.

Če telesno dejavnost obravnavate kot preventivo pred zastajanjem krvi, boleznimi srca in telesno nedejavnostjo, potem si jo je smiselno privoščiti vsak dan. Če pa govorimo o napredku moči, pridobivanju mišične mase – v tem pogledu naše telo ni tako hitro, kot bi si želeli.

Okrevanje mišičnih vlaken po aktivnem treningu se pojavi v 48 urah ali več (to lahko presodite sami po bolečini in pomanjkanju moči po treningu).

Torej sklepamo:

1. Vsakodnevno izvajanje sklec ne vodi do razvoja moči in pridobivanja mišične mase. Telo preprosto nima časa, da si opomore dan po prejšnji obremenitvi. In, bodimo iskreni, obremenitev ni tako velika, če lahko naslednji dan enostavno ponovite vadbo.
2. Toda kot vadba, za vzdrževanje mišičnega tonusa in preprečevanje različnih bolezni, bodo sklece vsak dan prav prišle.

In ker sklece za vsakodnevno povečanje moči in mase ni priporočljivo, se pogovorimo o načinu "jutranje vadbe".

Sklece kot vadba

Jutranja telovadba pogosto vključuje sklece in počepe (za spodnji del telesa). To je najpreprostejši sklop vaj, ki lahko zviša krvni tlak in tonizira veliko število mišic.

Zato se te vaje uporabljajo kot dnevna telesna aktivnost. Počepi ciljajo na kvadriceps, stegenske mišice in gluteuse. Sklece pa naprezajo mišice jedra, tricepse, ramena in prsni koš. Enak začetni položaj za sklece ustreza vaji "plank", ki je namenjena treniranju mišic jedra.

Na splošno so prednosti vaje, kot so sklece, naslednje:

1. Če delate sklece vsak dan ali vsak drugi dan, so vaše roke in prsi veliko močnejše in bolj vzdržljive od povprečnega človeka.
2. Če naredite vsaj 20 sklec, obstaja možnost, da vam bo v nepričakovani situaciji uspelo odriniti nasprotnika ali težek predmet, ki je padel na vas.
3. Sklece so potrebne za treniranje dihanja in povečanje krvnega obtoka. In slednje je potrebno za dobro zdravje in preprečevanje številnih bolezni.
4. Vsaka vadba je opomnik mišic in sklepov na njihove funkcije. O avtomobilih celo pravijo, da je zanje "škodljivo", če dolgo stojijo v garaži.

Kolikokrat zjutraj narediti sklece

Priporočljivo je, da se nekoliko omejite pri sklecah, da ne preobremenite mišic. Če se odločite za vsakodnevno vadbo, se vam ni treba preobremeniti.

Število določite tako, da zjutraj naredite čim več sklec. Vzemite 60-80% tega števila, zaokrožite in naredite sklece tolikokrat kot vadbo. Tako boste vedeli, koliko sklec morate narediti na dan.

Lahko pa še poenostavite - uporabite okrogla števila. Zjutraj na primer naredite 10 ali 20 sklec. Po polnjenju bi vam moralo ostati nekaj rezerve energije, saj je pred vami še cel dan.

Če ste dobro pripravljeni in se po več desetih sklec praktično ne počutite utrujeni, rahlo dvignite noge ali uporabite uteži. Hkrati skrbno spremljajte stanje svojih sklepov, saj se bo obremenitev na njih povečala.

Kaj se zgodi, če delate sklece, dokler ne padete?

Če se nenadoma odločite, da boste sklece delali vsak dan do maksimuma in vaš maksimum ni 5-10-krat, ampak veliko več, poglejte, do česa lahko to privede:

• Obstaja tveganje preobremenjenosti in večje izgube teže kot običajno zaradi izgube mišic.
• Nenehno boste čutili utrujene roke, kar ni ravno prijetno. Mišice ne bodo imele časa, da si opomorejo.
• Lahko vas začnejo boleti komolci. Tudi skupni vir ni neskončen.

Poleg tega sta lahko dva izida: ali boste pridobili kronično bolezen sklepov ali pa se bo vaše telo prilagodilo obremenitvi in ​​vaša vzdržljivost se bo opazno povečala. Vse je odvisno od značilnosti vašega telesa. Vendar je še vedno bolje skrbno preveriti.

Seveda vse to velja za tiste, ki zmorejo narediti več sklec zapored. Če je vaša omejitev 2-3 ponovitve, jih naredite čim več.

Sklece pri opravljanju standardov GTO

Če vas zanima opravljanje GTO standardov, se tam izvajajo sklece na določen način.

Priporočila so naslednja: sklece morate narediti tako, da se kolena in medenica ne dotikajo tal, nasprotno pa se jih dotikajo prsi. V določenih pogojih se uporablja tako imenovana kontaktna ploščad višine 5 cm, ki se je namesto s tlemi dotika s prsmi. Norma je, ko kot med komolci in telesom ni večji od 45 stopinj. To pomeni, da ne boste mogli izvajati sklec predvsem s prsmi - napihniti boste morali tudi tricepse.

Zanimivo bo vedeti, kolikokrat morate narediti sklece po teh standardih? Vse je odvisno od tega, koliko je subjekt star, katerega spola je in za kateri znak se prijavlja. Tako morajo na primer fantje, stari 6-8 let, narediti 17 sklec za zlati znak, dekleta pa 11. Za 9-10 let je to 16-krat oziroma 12-krat, za 11-12 pa 20 in 14-krat, in tako naprej.

Push-up vzorci

Za krepitev rok in prsnega koša lahko naredite več sklec.

Shema 1

Vsako jutro naredite 10-30 sklec v istem položaju. In sicer tako, kot priporočajo standardi GTO - to je, da je telo vzravnano, kot struna, komolci pa niso razmaknjeni dlje kot 45 stopinj glede na telo.

Za največji učinek zadržite v spodnjem položaju pol sekunde.

Ta krog vam bo pomagal enakomerno ciljati na triceps in prsne mišice.

Shema 2

Vsako jutro naredite 20-40 sklec v 4 različicah:

1. Komolci pritisnjeni na telo - 5-10 krat. Tukaj gre glavna obremenitev za triceps.
2. Komolci ob straneh, dlani navznoter - enako. Prsi delajo.
3. 5-10 krat v položaju, ki je prikazan na diagramu 1. Enakomerna obremenitev.
4. 5-10 krat na pesti. Za povečanje obsega gibanja so potrebne pesti. To bo bolj angažiralo prsne mišice.

Shema številka 2 bo okrepila vaše tricepse in prsni koš z vseh strani. To je najprimernejša možnost, če želite med polnjenjem telesu dati kompleksno obremenitev. Če morate samo narediti sklece, bi bila boljša shema 1.

Zdaj se lahko sami prepričate, da boste zaradi sklecev zdravi in ​​pripravljeni na delo in obrambo v vsakem trenutku.

Ne bodo zagotovili resnega povečanja mase ali ogromne moči, vendar so kot nalašč za ljudi, ki nimajo časa za telovadnico, da bi ohranili svoje telo v formi.

Med vsemi vajami, ki jih nežnejši spol izvaja v iskanju vitke in privlačne figure, sklece za dekleta zasedajo eno od častnih mest. Pri izvajanju te vaje so vključene vse glavne mišične skupine.

Številni vadbeni kompleksi vsebujejo različice te vaje, saj oblikuje čudovite konture telesa, naredi postavo vitko in odstrani odvečne kilograme.

Če sklece izvajate redno, vsaj 2-3 krat na teden, lahko že po nekaj tednih občutite naval moči in pozitivne spremembe v telesu.

Kako so uporabni za dekleta?

Različni načini izvajanja te vaje pomagajo razviti različne mišične skupine. Klasični skleci, ki so jih vsi delali v šoli, obremenijo mišice prsnega koša, rok, ramen in oblikujejo raven trebuh. Glavna prednost sklec za ženske je, da Odlično za kurjenje kalorij.

Pri izvajanju te vaje uporabljamo naslednje mišice:

• Tisk;
• hrbtišča;
• boki;
• zadnjica;
• prsi;
• Biceps;
• Triceps;
• Deltoid.

Vajo je priročno izvajati doma, če nimate dovolj časa za telovadnico in vadbeno opremo. Če želite izgubiti odvečne kilograme in pridobiti vitko postavo z začrtanimi mišicami, so sklece za vas! Že po dveh mesecih redne vadbe boste lahko opazili prijetne spremembe.

Previdno! Pred vadbo izvajajte intenzivno ogrevanje vsaj pet minut, da ogrejete mišice. Zanemarjanje ogrevanja lahko privede do poškodb.

Kako naj se dekle nauči delati sklece? 3 lahke možnosti

Idealna možnost za začetnike iz nič je izvajanje programa gibov v poenostavljeni obliki. S klasičnimi sklecami se je treba lotiti, ko se prilagodite in osvojite veščino izvajanja sklecev z višjih podlag.

1. Stenske sklece

Ta vaja je lažja različica sklec.

1. Stojimo ob steni na kratki razdalji. Z rokami se naslonimo na steno. Dlani postavite v višino prsi, v širini ramen.
2. Opremo se na roke in izvajamo sklece ob steno, pokrčimo komolce, dokler se s čelom ne dotaknemo stene.
3. Roke upogibamo in zravnamo počasi in gladko, kolena in hrbet ostanejo ravni.

Če želite med izvajanjem te vaje povečati obremenitev, lahko se bolj oddaljite od stene kot en korak.

Začnete lahko z desetimi vajami, pri čemer vsakič povečate število ponovitev. Ko dvignete roke, se obremenitev podvoji. Ko se vaše mišice navadijo na obremenitev, lahko začnete izvajati bolj zapletene vrste sklec.

2. Sklonjen s klopi

1. Stopala skupaj, dlani naslonjene na gimnastično klop, kavč, posteljo, mizo, okensko polico. Roke so poravnane v širini ramen.
2. Sklece izvajamo z upogibanjem komolcev, kot v prejšnji različici.

Izvajanje teh vaj za dekleta Priporočljivo je, da začnete z visoko podporo, postopoma prehajajo na nižje možnosti. Ko delate sklece z visoke opore, morate trdno pritrditi trebušne in hrbtne mišice in se ne upogniti v spodnjem delu hrbta.

Vaja dobro deluje na spodnji del prsnih mišic. Uporabljamo enake mišice kot pri klasični različici vaje, le da so obremenjene precej manj.

3. S kolen

Sklece na kolenih so odlične za začetnike, če se vam zdijo naprednejše različice pretežke za izvedbo.

1. Ta vaja se izvaja na enak način, z edino razliko, da so kolena na tleh.
2. Osredotočite se na spodnji del hrbta - ne sme se upogniti.

Obremenjujemo enake mišice kot pri klasični različici, vendar je obremenitev lažja. Z izvajanjem teh vaj lahko odlično delate mišice prsnega koša, ramenskega obroča in rok.

Klasične sklece

Klasične sklece so zelo enostavne za izvajanje vaj. Toda preden začnete, morate trenirati z lažjimi možnostmi. Pravilna tehnika sklec za dekleta:

1. Prste na nogah in dlaneh se naslonimo na tla. Telo postavimo pravokotno na tla;
2. Z rokami, pokrčenimi v komolcih, se spuščamo, dokler se prsi ne dotaknejo tal.
3. Počasi, ko izdihnete, vrnite telo v prvotni položaj.

Redno izvajanje te vaje prispeva k oblikovanju dvignjenih, privlačnih prsi.

Pomembno! Vse vaje za napor izvajamo ob izdihu, sprostitev – ob vdihu. Pri sklecah med spuščanjem vdihnite (sprostitev), med odrivom od tal izdihnite (sila).

Kakšen je učinek spreminjanja širine rok?

Začetni položaj vaših rok vpliva na mišice, ki jih želite delati. Obstajajo naslednje pogosto uporabljene možnosti:

Širok položaj rok

Ta postavitev rok razporedi obremenitev na drugačen način, saj je poudarek predvsem na prsnih mišicah in ramenskem obroču. Kako jih narediti pravilno?

1. Naslanjamo se na ravne roke in prste na nogah. Dlani postavite dvajset centimetrov širše od ramen. Komolci ne segajo čez linijo dlani. Napnite trebušne in hrbtne mišice.
2. Spuščamo se, upognemo komolce, dokler ne nastane pravi kot. Prsni koš malo ne sega do tal.
3. Zravnamo roke, dvignemo telo navzgor in se s silo odrivamo od tal. Potiskovno silo koncentriramo v ramenskem obroču.

Ozko

Ta postavitev rok porazdeli silo na triceps.

1. Dlani postavite strogo vzdolž linije ramen. Pri premikanju navzdol se podlakti ne odlepijo od telesa, ampak komolci se ne premikajo vstran.
2. Stopala razmaknemo za večjo stabilnost telesa. Spustimo se navzdol, upognemo komolce, dokler ne nastane pravi kot, medtem ko prsi malo ne segajo do tal.
3. Zravnamo roke, dvignemo telo navzgor in se s silo odrivamo od tal. Potisna sila v tej različici prihaja iz tricepsa.

Kdaj uporabiti dodatne uteži?

Fizično razvita dekleta lahko uporabljajo uteži. To skleco izvajamo samo od tal. To vrsto vadbe uporabljamo za dodatno obremenitev prsnih mišic. Ta skleca spada v višjo težavnostno stopnjo in ni primerna za tiste, ki so se za tovrstno vadbo odločili prvič.

Za to se uporabljajo posebni jopiči z utežmi. Lahko se uporablja doma nahrbtnik, poln nečesa težkega. Glavna stvar je, da jo trdno pritrdite, vendar tako, da je vaje enostavno izvajati. Izvaja se podobno kot klasična, vendar morajo biti prsti nekoliko razmaknjeni, da se poveča površina opore. Vključene so iste mišice, vendar je obremenjena tudi podlaket.

To vrsto vadbe uporabljajo ženske kot del drugih vaj, če so dosegle visoko raven in namensko črpajo svoje mišice. Pri izvajanju te sklece se aktivira velika prsna mišica, ki podpira in dviguje prsni koš. Tisti, ki redno izvajajo to vajo, se uspejo spopasti s tako neprijetnim pojavom, kot so povešene prsi.

• Za dekleta je najbolj sprejemljivo povprečna stopnja izvajanja vaje z majhno amplitudo.
• Postopoma povečajte število pristopov.Če ste šele začeli delati sklece, potem bo dovolj en niz desetih vaj. V prihodnosti, s poudarkom na svojem stanju, morate povečati število pristopov. Ko se boste približali napredni stopnji, boste lahko izvedli tri serije po trideset ponovitev.
• Noge in vrh glave naj bodo v ravni liniji- Ne morete dvigniti zadnjice.
• Za nezdravljene poškodbe okončin, sklece ni mogoče izvesti, saj lahko to povzroči nadaljnje poškodbe. Pred poskusom sklec se posvetujte z inštruktorjem. Pomagal vam bo pravilno izračunati obremenitev in nadzorovati tehniko izvajanja vaj.
• Sklece v upognjenem položaju morate poskušati držati telo pod kotom 45° glede na površino. Poskusite nenehno izboljševati tehniko izvajanja vaje. Ne pozabite, da manjša stopnja naklona bolj obremeni mišice, kar pripomore k večji učinkovitosti vadbe. Največjo obremenitev predstavljajo sklece od tal.

Sklece, ki jih izvajamo postopoma, »z občutkom, s smislom, s poravnavo« in kar je najpomembnejše - redno, nadomestijo sklop gimnastičnih vaj. Prednost katere koli vrste sklec je, da je "majhen simulator", ki lahko obremeni vse glavne mišične skupine. Za izvedbo potrebujete le željo in potrpljenje!