Bil sem ustrahovan, ustrahovan in zasmehovan. Bodybuilding je spremenil vse. Želite razgnati oblake nad glavo in premagati žalostno razpoloženje? Poiščite ključ do uspeha in moči s tem Vodnikom po programih usposabljanja za začetnike!

Zdaj sem star 26 let, vendar se zelo jasno spominjam svojih najstniških let. Bil sem ustrahovan, ustrahovan in zasmehovan. Imel sem nizko samopodobo in nobenega samospoštovanja.

Na neki točki sem se odločil, da je čas, da nekaj storim glede tega, namesto da preostanek srednješolskih let pretepam samega sebe. Na srečo sem začel dvigovati uteži in se kasneje lotil bodybuildinga.

Sčasoma mi je na mnogo načinov izboljšal življenje, dal mi je več samozavesti in vere vase. Prav tako se spomnim, kako nerodno mi je bilo, ko sem se kot najstnik začel ukvarjati z bodybuildingom.

Sčasoma mi je bodybuilding v mnogih pogledih izboljšal življenje.

Ko sem prvič odprl revijo o bodybuildingu, sem se takoj srečal z morjem člankov, oglasov itd.

Toda problem je bil v tem, da so vsi dajali različne podatke! Uporabite več in manj. Ne ne ne. Več ogljikovih hidratov in zmerne količine beljakovin! Izvajajte le majhne obremenitve. Ne, ne, uporabi bolj intenzivno obremenitev!

Prepričan sem, da se je veliko najstnikov soočilo z isto težavo! Komu verjeti? Kateri viri informacij so zanesljivi in ​​kateri ne?

No, ne bom arogantno trdil, da vem vse in se ne morem motiti, vendar sem večino zadnjih deset let svojega življenja posvetil študiju treninga in prehrane. Trenutno pišem doktorat iz prehrane na temo metabolizma mišičnih beljakovin. Zato želim poskusiti analizirati vse, kar vemo iz obstoječih raziskav, in kako lahko to uporabite, da dobite največji rezultat.

Sem tudi profesionalni bodibilder s 7-letnimi tekmovalnimi izkušnjami, zato sem pri bodibildingu doživel veliko vzponov in padcev, o katerih bi rad razpravljal. Pogovarjali se bomo tudi o tem, kako narediti vadbo tega športa zanimivo in izpolnjujoče.

Kje sem začel trenirati?

To vprašanje je preprosto in pomembno. Začel sem dvigovati uteži z vrečami peska v kleti svojih staršev. Seveda so bile moje zmožnosti omejene, a vseeno sem v prvih 6 mesecih uporabe dosegel precej dober rezultat.

Starši so mi sčasoma kupili klop z utežmi ter nekaj palic in uteži, tako da so se moje možnosti razširile, a sem tudi te kmalu prerasel. Postal sem član lokalne bodybuilding ekipe in tam treniral zadnja 3 leta srednje šole.

Če si lahko privoščiš obisk fitnesa ali tvoji starši želijo, da telovadiš in si lahko privoščiš članstvo, potem ti iz izkušenj povem, da se splača. Telovadnica vam omogoča več vaj in ima običajno boljše vzdušje za vadbo.

Nekateri ljudje raje vadijo sami v svoji garaži ali kleti. In s tem ni nič narobe, vendar ne bo mogoče izvesti toliko vaj kot v telovadnici.

Nekatere telovadnice ponujajo družinske popuste, tako da lahko prihranite nekaj denarja, če lahko prepričate tudi svoje starše, da kupijo članarino. Mnogi starši (vendar ne vsi) bi cenili priložnost, da podarijo darilo, ki bo njihovega otroka ohranjalo v dobri fizični formi, namesto nakupa igralne konzole XBOX 360.

Kako sem začel?

Na to vprašanje je res težko odgovoriti. Iskreno povedano, nekdo, ki nima izkušenj s treningom, bo dosegel rezultate s katerim koli sklopom vaj.

Na splošno velja, da ko trenirate z utežmi in obremenite mišico, ki prej ni bila obremenjena, bo poskušala vzdržati to težo. To pomeni povečanje mišičnih vlaken, ki se uporabljajo pri vadbi, kot tudi povečanje velikosti mišic. Vendar je vedno bolje začeti s strukturiranim sklopom vaj.

Vedno je bolje začeti s strukturiranim sklopom vaj

Znanstveno je že dokazano, da najpomembnejši ni enkraten, temveč ponavljajoč se trening vsakega dela telesa skozi ves teden. O tem sem se prepričal iz lastnih izkušenj. Marsikdo bi trdil, da trening enega dela telesa večkrat na teden vodi v preobremenitev mišic, a to še zdaleč ni res.

Ko boste prvič večkrat poskušali trenirati vsak del telesa, boste občutili hude bolečine v mišicah in se lahko počutili duševno izčrpane. Marsikdo bo te simptome označil za znake preobremenitve, vendar to ni res.

Nekaj ​​časa bo morda prisoten občutek rahle preobremenjenosti, a po nekaj tednih vadbe vsakega dela telesa večkrat na teden se bodo vaše mišice navadile in ugotovili boste, da mišična moč neverjetno hitro naraste in po tem ni nobene bolečine. delati vaje.

Ta pojav imenujemo učinek ponavljajoče se vadbe (REE) in je podrobno opisan v znanstveni literaturi. Trening vsakega dela telesa enkrat na teden je lahko učinkovit za začetnike, vendar verjamem, da bo sčasoma trening dvakrat na teden veliko bolj povečal mišično moč in velikost.

Ko mišico črpate s težo, se ta poveča, da podpira obremenitev. Mišice rastejo s povečanjem sinteze beljakovin.

Zaradi povečane sinteze beljakovin mišica proizvaja kontraktilne beljakovine in jih vgrajuje v mišično tkivo ter ga postopoma krepi in povečuje.

Verjamem, da trening vsakega dela telesa dvakrat na teden daje najboljše rezultate.

Po eni sami vadbi ostane sinteza beljakovin v skeletnih mišicah povišana največ približno 48-72 ur. Če mišico trenirate samo enkrat na teden, bo ta proizvedla novo mišično tkivo v 2-3 dneh po treningu. In preostali del tedna (4-5 dni) ne bo rasti. Lahko pa ponovno obremenite mišico, da podprete njeno rast!

Kakšno razdelitev naj uporabim?

Najboljši način za začetek treninga je po mojem mnenju razdelitev zgoraj/spodaj. Je preprosto in učinkovito. Tudi po 5 letih treninga v zgodnjih 20-ih sem dosegal res dobre rezultate z uporabo 4-dnevne delitve top/bottom. Uporabljajo se lahko na več načinov. Tukaj je eden od njih:

• Ponedeljek: vrh
• Torek: dno
• Sreda: počitek
• Četrtek: vrh
• Petek: dno
• Sobota in nedelja: počitek

Tako ostanejo vikendi prosti, če delate v soboto in nedeljo, pa vam ne bo treba razmišljati o telovadbi.

Če pa imate med tednom malo časa (npr. po šoli se ukvarjate s kakšnim športom), potem lahko za trening izberete soboto in nedeljo ter dva manj obremenjena delavnika.

Ta razdelek vam omogoča, da trenirate vsak del telesa 2-krat na teden in pustite polne 3 dni za fizično in psihološko okrevanje po treningu.

Katere vaje uporabiti?

Najbolje je, da začnete trenirati z "osnovnimi" vajami z utežmi z uporabo palic in uteži ter osvojite pravilno tehniko njihovega izvajanja.

Ne samo, da so te vaje pomembne, ampak zahtevajo tudi dobro tehnično znanje, obvladanje pravilne tehnike od samega začetka pa je nujno, sicer vam lahko nepravilno naučeni gibi v prihodnosti škodujejo. Medtem ko se učite tehnike izvajanja vaj s prostimi utežmi, lahko delate tudi na napravi in ​​nizkem bloku, kar ne zahteva posebnega treninga.

Medtem ko obvladujete tehniko izvajanja vaj s prostimi utežmi, lahko delate na stroju ali nizkem bloku

Spodaj je nekaj vaj za vsak del telesa, ki jih priporočam, da se jih naučite pravilno izvajati. Ne pozabite, da obstaja veliko videoposnetkov in fotografij, ki podrobno pojasnjujejo, kako pravilno izvajati vaje, tako da če pogledate okoli sebe, boste našli veliko koristnih informacij:

Noge

Nazaj

Prsi

Ramena

Roke

Ne bojte se uporabljati naprav, saj so lahko zelo učinkovite, vendar jih ne uporabljajte kot nadomestek za vaje z lastno težo, da bi se jih naučili pravilno izvajati.

Kakšno količino obremenitev uporabiti?

"Obseg obremenitve" se nanaša na število pristopov, ki jih izvedete v eni vadbi. Sprva lahko uporabljate majhne obremenitve in še vedno dosegate zelo dobre rezultate. Začetnikom toplo priporočam, da začnejo z manjšimi količinami.

Ko mišica preneha rasti, boste morali postopoma povečevati obremenitev, da ostane v napetosti. Ne pozabite, da je smisel rasti mišice v tem, da se lahko prilagodijo obremenitvi in ​​jo bolje prenašajo.

Ko se mišica navadi na obremenitev, se nanjo ne bo več odzivala z enako rastjo. Zato boste morali mišico še naprej »obremenjevati«, da zagotovite nadaljnjo rast. To lahko naredimo na več načinov. Najpogostejši način, s katerim ljudje »preobremenijo« mišico, je uporaba večje teže in to je smiselno.

Ko nadaljujete z vadbo, postane vaše telo močnejše. In ko boste še naprej dodajali obremenitev, boste sprožili rast mišic. Vendar pa obstaja določena točka, do katere se mišična moč lahko poveča. In ko bo prenehala rasti, bo tudi rast mišic, če se osredotočite le na vidik moči preobremenitve.

Mnogi pozabljajo, da je volumen dejansko še en način preobremenitve mišice. Z uporabo dodatnih sklopov vaj z isto težo, ki ste jo morda že uporabljali, bo ta še vedno bistveno drugačna od tiste, na katero je mišica navajena, in se bo poskušala prilagoditi s povečanjem velikosti.

Na primer, če ste izvajali stiskanje uteži s težo 85 funtov v 3 serijah po 8 ponovitev, vendar ste ugotovili, da se vaša mišična moč v nekaj tednih ni povečala, lahko poskusite dodati 2 niza iste vaje ... ali nekaj nizov druge ali celo dodajte popolnoma novo vajo.

To je nova obremenitev in mišica se bo nanjo poskušala prilagoditi. Zato se začetniki običajno zadovoljijo z majhnim obsegom obremenitev, toda po šestih mesecih ali enem letu, ko se mišična moč močno preneha povečevati, pride čas za dodajanje obremenitev in, po možnosti, uporabo tehnik moči, kot so in.

Ne verjamem, da obstaja določena vrsta niza ali obsega, ki bi ga bilo treba dosledno upoštevati, toda kar zadeva koristne nasvete, so morda naslednji sklopi vaj dober začetek:

Program za začetnike (manj kot 1 leto redne vadbe)

• kvadriceps: 3-5 serij na vadbo
• Biceps mišice: 2-3 serije na vadbo
• Telečne mišice: 3-4 serije na vadbo
• Nazaj: 4-6 pristopov na vadbo
• Prsi: 3-5 serij na vadbo
• Ramena: 2-4 serije na vadbo
• Biceps: 2-3 serije na vadbo
• Triceps: 2-3 serije na vadbo

Program za športnike z malo izkušnjami (1-3 leta rednih treningov)

• kvadriceps: 5-7 pristopov na vadbo
• Biceps mišice: 3-4 serije na vadbo
• Telečne mišice: 4-6 pristopov na vadbo
• Nazaj: 5-8 pristopov na vadbo
• Prsi: 5-6 pristopov na vadbo
• Ramena: 4-6 pristopov na vadbo
• Biceps: serije na vadbo
• Triceps: 3-5 serij na vadbo

Program za izkušene (3-5 let rednega usposabljanja)

• kvadriceps: 7-9 pristopov na vadbo
• Biceps mišice: 4-6 pristopov na vadbo
• Telečne mišice: 5-7 pristopov na vadbo
• Nazaj: 7-9 pristopov na vadbo
• Prsi: 6-8 serij na vadbo
• Ramena: 5-7 pristopov na vadbo
• Biceps: 5-6 pristopov na vadbo
• Triceps: 5-6 pristopov na vadbo

Upoštevajte, da so to le splošni programi in jih bo morda treba prilagoditi glede na izkušnje vsakega posameznika. Če imate šibko točko, lahko povečate priporočeno število pristopov.

In če je določen del vašega telesa bolj razvit od drugih, boste morda želeli zmanjšati število nizov. Spremenite lahko tudi obseg obremenitev, kot sem to storil v svojem programu z naslovom »Prilagodljivi program vadbe za doseganje mišične hipertrofije«, ki je opisan v video zbirki »Življenje profesionalnega bodybuilderja«.

Koliko ponovitev uporabiti?

Vsak razpon od 2 do 20 (v nekaterih primerih celo več) ima svoje prednosti in koristi. Manj ponovitev razvije splošno mišično moč in kontraktilno tkivo, medtem ko večje število ponovitev hidrira mišico in ji pomaga pri shranjevanju glikogena.

Kaj je glikogen? Glikogen je glavna oblika skladiščenja energije ogljikovih hidratov (glukoze), ki se kopiči v mišicah. Ko imajo mišice veliko glikogena, so videti polne.

Povprečne ponovitve vključujejo delček prve in druge, zato je pomembno, da uporabite celoten obseg ponovitev in izkoristite vsako. Za podrobnejši opis namena uporabe različnih obsegov ponovitev in kako jih implementirati v vadbene rutine, lahko najdete moj članek, Predstavitev predstavnikov - Resnica o shemah ponovitev!

Prehrana

Kateremu načrtu prehrane bi morali slediti?

Splošno pravilo je, da ne verjamem, da je katera koli dieta primerna za vsakogar. Vsak od nas ima edinstveno presnovo in reagira drugače, odvisno od različnih dejavnikov. Želim govoriti o vsakem makrohranilu in odmerku, ki ga priporočam.

Beljakovine

Prepričan sem, da so mnogi večkrat slišali, da je za izgradnjo mišične mase priporočljivo slediti dieti z visoko vsebnostjo beljakovin. In ne brez razloga. Živila z visoko vsebnostjo beljakovin so potrebna za spodbujanje sinteze beljakovin v skeletnih mišicah in postopno povečanje velikosti mišic. Vendar danes mnogi trenerji priporočajo uživanje beljakovin v količinah, ki bodo pomagale doseči maksimalen razvoj mišic.

Številni dietni guruji že priporočajo uživanje več kot 3,5 grama na kilogram telesne teže, čeprav ni dokazov, da je ta količina bolj zdrava od 2 gramov na kilogram. Poleg tega obstaja nekaj dokazov, da lahko uživanje prevelike količine beljakovin dejansko povzroči zmanjšanje sinteze beljakovin!

Poleg tega so najstniki vedno bolj dovzetni za anabolične učinke zaužitih beljakovin in ne potrebujejo toliko beljakovin kot odrasli ali starejši ljudje, da bi dosegli te učinke. Zato menim, da bi bila za bodybuilderje začetnike optimalna količina beljakovin 1,5-2,5 grama na kilogram telesne teže. 2,5 g na kilogram telesne teže bo zagotovilo največji anabolični učinek in je morda celo pretirano, vendar je vedno bolje vzeti malo več kot manj.

Ljudje z višjo presnovo (ektomorfi) morajo zaužiti malo več beljakovin, da zadostijo dnevnim potrebam po kalorijah, medtem ko mezomorfi potrebujejo manj beljakovin.

Najstniki s počasnim metabolizmom (endomorfi) morda prav tako potrebujejo več beljakovin, ne zato, ker hitreje kurijo kalorije, temveč zato, ker imajo beljakovine termogeni učinek in njihove višje ravni v telesu lahko pomagajo preprečiti neželeno pridobivanje teže.

Več beljakovin morajo zaužiti tudi tisti, ki so na dieti za izgubo odvečne telesne maščobe, saj se med kaloričnim postom potreba po njih poveča. Po drugi strani pa, če zaužijete več kalorij, da pridobite na teži, boste potrebovali manj beljakovin, saj bodo dodatne kalorije zaščitile beljakovine, ki jih zaužijete, pred oksidacijo ("izgorevanjem" za energijo).

Viri beljakovin

• Beljakovinski prah (jajčni beljak itd.)
• Proteinske ploščice

Ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati so v zadnjih letih dobili precej slab glas. Guruji diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov so jih preklinjali in trdili, da ogljikovi hidrati povzročajo inzulinsko rezistenco, sladkorno bolezen tipa II in so glavni vzrok za povečanje telesne mase.

Čeprav prekomerno uživanje ogljikovih hidratov prispeva k razvoju sladkorne bolezni tipa II in lahko povzroči povečanje telesne mase, jih je mogoče uspešno uporabiti v dietah, če jih uživamo v pravih količinah. Poleg tega je študija pokazala, da imajo beljakovine v kombinaciji z ogljikovimi hidrati še večji anabolični učinek.

Poleg tega je rastoče telo najstnika bolj občutljivo na insulin in zato prenaša večje količine ogljikovih hidratov kot odrasli ali starejši ljudje. Za tiste, ki ne vedo, kaj je insulin, je to hormon, ki se sprošča kot odziv na sproščanje sladkorja v kri.

Ogljikovi hidrati ob zaužitju pridejo v krvni obtok v obliki glukoze, zaradi česar trebušna slinavka izloča inzulin. Insulin nato zniža glukozo v krvi in ​​jo dostavi različnim tkivom, kot so mišice in maščoba.

Cilj uživanja ogljikovih hidratov mora biti, da jih zaužijemo toliko, da se čim bolj poveča njihov prenos v mišice in minimizira njihov prenos v maščobno tkivo. To je še en razlog, zakaj morate beljakovine kombinirati z ogljikovimi hidrati; Študija Univerze v Illinoisu je pokazala, da uživanje beljakovin skupaj z ogljikovimi hidrati pomaga, da slednji prodrejo predvsem v mišično in ne v maščobno tkivo!

Tako ne samo, da ogljikovi hidrati povečajo anabolični učinek beljakovin, ampak beljakovine preprečijo, da bi se ogljikovi hidrati kopičili kot maščoba! Priporočeni vnos ogljikovih hidratov je 1,5-3 g/lb.

Ektomorfi morajo svoj vnos ogljikovih hidratov osredotočiti na svoje največje odmerke, ki so priporočeni, mezomorfi na povprečne odmerke in endomorfi na minimalne odmerke.

Če je vaš cilj shujšati, boste to količino verjetno želeli zmanjšati za približno polovico. Poskrbite, da vaša dnevna prehrana vsebuje 30-50 g vlaknin. Poleg vzdrževanja normalne prebave vlaknine spremljajo stanje prebavnega trakta, povečujejo termogenezo in zahvaljujoč temu dobite več užitka po jedi.

Viri ogljikovih hidratov

• sadje
• zelenjava
• iz polnozrnate pšenične moke
• Žita
• Rezanci
• Druga žita in stročnice

Maščobe

Uporaba maščobe so potrebne za ohranjanje celovitosti celične membrane, zdrave kože in las, pa tudi za sintezo različnih hormonov, vključno s hormonom za izgradnjo mišic testosteronom.

Prehrana z zelo nizko vsebnostjo maščob lahko povzroči pomanjkanje esencialnih maščobnih kislin (EFA) in zniža raven testosterona. Da bi ohranili normalno raven testosterona, morate v prehrano vključiti dovolj maščob.

Prepričan sem, da si na tej točki veliko ljudi misli: "Zakaj torej ne bi preprosto pojedli tone maščobe in še bolj povečali raven testosterona!" Bojim se, da to ne bo pomagalo.

Za vzdrževanje normalne ravni testosterona je pomembno, da v svojo prehrano vključite dovolj maščob.

Uživanje premajhnih količin maščob bo zagotovo znižalo vašo raven testosterona, vendar uživanje preveč maščob NE bo dvignilo ravni testosterona višje od običajne. Pravzaprav je ena študija pokazala, da zelo mastna živila dejansko zavirajo proizvodnjo testosterona!

Tako je najpomembnejša točka pri uživanju maščob zmernost! Priporočam uživanje 0,25-0,45 g/lb maščobe. Viri maščob, kot so laneno olje, ribje olje in različne vrste oreščkov, lahko zagotovijo zdrave količine esencialnih maščobnih kislin, vendar se ne bojte v svojo prehrano vključiti pustega govejega mesa (>90 % pustega).

Viri maščob:

• Orehi
• Arašidovo maslo
• Laneno olje
• Repično olje
• Druga olja

Ne pozabite, da tudi različne vrste mesa in mlečnih izdelkov vsebujejo veliko maščob.

Poskusi z odmerki makrohranil:
Ne pozabite, da je pomembno eksperimentirati z odmerki vsakega makrohranila. Če se poskušate zrediti in jeste 175 g beljakovin/325 g ogljikovih hidratov/60 g maščob na dan in ne vidite rezultatov, poskusite povečati vnos ogljikovih hidratov za 15-20 g na teden, dokler ne vidite rezultatov.

Če to ne deluje, dodajte še malo maščobe ali beljakovin. Bodybuilding ima veliko opraviti z eksperimentiranjem in rad bi ponovil, da podajam le splošne smernice.

Bodybuilding je tesno povezan z eksperimentiranjem

Kako pogosto bi morali jesti in kako bi morali razdeliti odmerke makrohranil?

Slišali boste ljudi, ki pravijo, da več ko jeste, »višja je vaša presnova«. To je na splošno mit. V nasprotju s splošnim prepričanjem uživanje 8 obrokov na dan namesto 3- do 4-krat na dan po znanstvenih raziskavah ne poveča hitrosti presnove. Toda bolj pogosti obroki (4-6-krat na dan) so morda bolj primerni, saj boste s krajšimi odmori med obroki beljakovinskih izdelkov lahko pogosteje spodbudili sintezo beljakovin.

Vendar lahko prepogosto prehranjevanje le škodi! Študija, izvedena v laboratoriju na Univerzi v Illinoisu, je pokazala, da prepogosto prehranjevanje moti anabolični odziv na beljakovinsko hrano. Tako spet pride na dan pomen poznavanja mere.

Prehranjevanje 4- do 6-krat na dan bi vam moralo omogočiti, da izkoristite vse prednosti pogostejšega prehranjevanja, ne da bi pri tem povzročali težave. Ne pozabite, da je pomembna tudi prehrana.

Trije najpomembnejši dnevni obroki so zajtrk, obroki pred in po treningu. Raziskave so pokazale, da vam bo pravilen zajtrk pomagal preprečiti napade lakote čez dan in vas bo premaknil iz kataboličnega stanja (iz nočnega posta) v anabolično stanje.

Ustrezna prehrana pred in po vadbi poveča anabolične učinke vadbe z uporom in pospeši okrevanje po nizu vaj. Vnos beljakovin boste želeli enakomerno porazdeliti med večino obrokov, vendar bi morali večino ogljikovih hidratov zaužiti med zajtrkom/pred vadbo/po vadbi.

Pravilna prehrana pred in po treningu poveča anabolične učinke

To so ure, v katerih je vaše telo najbolj občutljivo na inzulin in bo lahko maksimalno asimiliralo ogljikove hidrate v mišice. Priporočam, da za zajtrk zaužijete približno 10-20 % vseh ogljikovih hidratov, približno 25 % dnevnega vnosa ogljikovih hidratov pred vadbo in 25 % po vadbi. Preostalih 30-40% je treba razmeroma enakomerno porazdeliti med preostale obroke.

Svetujem vam, da zaužijete čim manj maščob (<8 г) во время максимального дозирования углеводов (завтрак, до и после тренировки) и затем распределять оставшуюся часть жиров равномерно между наименее насыщенными углеводами приемами пищи.

Dodatki

Katere dodatke naj jemljem?

Resnično ne potrebujete nobenih dodatkov. Upoštevajte, da večina od njih ne bo veliko pomagala, pravilna vadba in prehrana pa vam bosta dala veliko bolj impresivne rezultate kot kateri koli dodatki. Vendar pa obstaja nekaj vrednih, ki bodo koristni za najstnike.

Sirotkine beljakovine

To je visokokakovosten vir beljakovin, ki vključuje ogromen seznam aminokislin. Na splošno je dobrega okusa in se hitro prebavi, da čim prej pride do vaših mišic!

Pitje šejka po vadbi lahko poveča njegove anabolične učinke. Lahko tudi nadomestijo običajno hrano, ko ni časa za pripravo kosila ali pri roki ni izdelkov, ki bi lahko bili viri beljakovin.

Aminokisline z razvejano verigo (BCAA)

Poveča intenzivnost sinteze beljakovin in tudi preprečuje izgubo mišične mase med dieto. Priporočeni odmerek za mladostnike je 10-20 g.

Kreatin monohidrat

Ta dodatek je dokazal svojo vrednost kot noben drug v vsej zgodovini njihovega obstoja. Poveča mišično moč in velikost ter v nekaterih primerih zmanjša utrujenost med treningom. Vendar vam ni treba, da bi vas preveč navdušila nova generacija kreatina. Monohidrat je prestal preizkus časa in je enako dober, če ne boljši, kot katera koli dražja, oglaševana alternativa.

Beta-alanin

Zmanjšuje utrujenost, povečuje moč in aktivnost! To je relativno nov dodatek, vendar zelo obetaven.

Citrulin malat

Citrulin malat zmanjšuje utrujenost in obstaja nekaj dokazov, da tudi poveča sintezo beljakovin! je še en relativno nov dodatek, a precej obetaven.

Multivitamini

Zagotovite telesu potrebno količino za popolno rast in okrevanje. Vendar jih ne smete zlorabljati, saj imajo mnogi v velikih količinah škodljive učinke.

Ribje olje in laneno olje

Ribje olje in laneno olje sta odlična vira esencialnih maščobnih kislin, podpirata normalno raven hormonov in preprečujeta neželeno pridobivanje telesne teže.

To nikakor ni izčrpen seznam zdravih prehranskih dopolnil, toda ker so najstniki omejeni s proračunom, se mi je zdelo primerno, da ga zožim na izdelke, za katere verjamem, da so najučinkovitejši na trgu.

Zakaj traja tako dolgo

Zakaj izgradnja mišic traja tako dolgo?
Zakaj se to ne zgodi hitreje!?

Govoril bom pošteno in odkrito. Gradnja mišic je dolgotrajen in precej težaven proces. Vsak članek, ki trdi, da bo določen program treninga povečal vašo roko za 2 cm ali dodal 10 kg mišične mase v 6 tednih, je laž. Potrebuje veliko več časa.

Gradnja mišic je počasen in zelo težak proces.

Gradnja mišic zahteva čas. Po raziskavah je največja količina aminokislin, ki se lahko kopičijo v mišicah na dan, približno 5-10 g.

Predpostavimo, da vaše mišice dnevno kopičijo največjo količino aminokislin, nato pa na leto - 3650 g (365 X 10 g). To je približno 3,6 kg čistega kontraktilnega tkiva. In mišica je sestavljena le iz 1/3 kontraktilnega tkiva in 2/3 iz tekočine. Potem bo približno 7,2 kg tekočine predstavljalo 3,6 kg kontraktilnega tkiva. To pomeni, da je nekje okoli 11 kg mišičnega tkiva na leto praktično največ, kar je možno za bodybuilderja.

Obstajajo ljudje, ki jim bo genetika omogočila preseči to številko, vendar bo za večino to najvišja točka, ostali pa te ravni ne bodo mogli doseči. 11 kg na leto je slab 1 kg na mesec, 0,25 kg na teden in približno 30 g na dan! Tako da, trajalo bo dolgo!

Če ste po naravi nepotrpežljivi in ​​želite rezultate videti takoj, potem se opravičujem, ampak bodybuilding ni za vas. Morda ne boste imeli dovolj volje, da bi premagali željo po takojšnjih rezultatih. Za izgradnjo mišic morate biti vztrajni, vztrajni in trdo delati.

Za izgradnjo mišične mase moraš biti vztrajen, vztrajen in trdo delati

Ne obupajte. Tudi če pridobite 5 kg mišične mase, bo to že zelo dobro. Vem, da se ne zdi veliko, toda ko boste naslednjič šli v supermarket, poglejte 5 kg težak kos mesa... OOH, TO JE PRECEJ VELIKO! Preizkusite na sebi...takšna mišična masa bo popolnoma spremenila vaš videz! Če povečate mišično maso za 5 kg na leto, bo čez 10 let 50 kg!

Najstniki se ne bi smeli osredotočati na takojšnje rezultate. Če razmišljate o tem, se bojim, da lahko postanete malodušni ali padete na pot uporabe izdelkov za povečanje produktivnosti.

Ne bom začel razprave o koristih ali škodi steroidov in ojačevalcev učinkovitosti, vendar NOBEEN najstnik ne sme jemati eksogenih hormonov, če že ima normalno proizvodnjo hormonov. To bo v prihodnosti povzročalo samo težave.

Steroidi imajo pozitivne učinke 4-6 tednov, ko jih jemljete. Toda ko jih prenehate jemati, boste začeli izgubljati veliko mišične mase in moči, ki ste jo pridobili, zaradi česar se boste morali vrniti k njihovemu jemanju. Navsezadnje bi vas to lahko postavilo na pot kronične uporabe steroidov v mladosti, kar očitno ni tisto, kar si želite, še posebej, ker lahko brez njih kot mlada oseba dosežete fantastične rezultate.

Potrebna so leta treninga, da postaneš tako discipliniran kot bodybuilder.

Druga težava, s katero sem se srečal pri mnogih najstnikih, je hitro samoizčrpavanje. Izjemno intenzivno trenirajo več mesecev brez počitka, držijo se stroge diete in si ne dovolijo iti ven s prijatelji ter uživati ​​življenje. Navsezadnje se mladi športniki tako potrudijo, da prenehajo trenirati ali popolnoma opustijo dieto.

Potrebna so leta urjenja vašega uma in telesa, da postanete tako disciplinirani kot profesionalni bodibilder. In tega se ne bi smeli truditi doseči na začetku svoje športne poti. Razvajanje z majhnimi užitki in odmori vam bo pomagalo ostati na pravi poti in vam omogočilo, da uživate v novih občutkih in doživetjih. Bodybuilding MORA BITI ZABAVA!

Vsak dan morate narediti nekaj, v čemer lahko uživate. Uživam v tem, da vsak dan iz sebe potegnem največ, vendar temu posvetim le del časa, ne vse življenje. Razumite, da je o vas kot osebi veliko več zanimivih stvari poleg vašega videza. In če se sodite samo po tem, kako se vidite v odsevu, ne boste zadovoljni niti z največjimi mišicami na svetu.

Zaključek

Iskreno upam, da vam bo ta članek pomagal, da boste lažje vstopili v svet dvigovanja uteži in bodybuildinga, kot bi sicer. Spomnim se, kako je bilo biti najstnik in začeti trenirati brez nikogar, ki bi odgovoril na vrsto vprašanj.

Ali je mogoče doseči dobre rezultate, če se doma ukvarjate z bodybuildingom?

Lahko, najpomembnejše je, da imate željo in željo po odličnih rezultatih.

Mišičasto telo lahko dobite le z dolgim ​​in trdim treningom na napravah.

Kraj treninga ni tako pomemben, pomembno je, da imate vse, kar potrebujete za šport, na dosegu roke.

Seveda lahko kupite in uporabite lastno opremo za organizacijo majhne telovadnice doma. S tem se boste popolnoma znebili potrebe po obisku profesionalnih športnih centrov, a vsak športnik začetnik ne more zapraviti veliko denarja za nakup opreme za vadbo.

Kako izvajati bodybuilding doma

Nekateri imajo še eno težavo – opreme za vadbo nimajo kam pospraviti. Kaj storiti v tem primeru? Zelo preprosto je - zamenjajte velike vadbene naprave z majhnimi, uporabite razpoložljiva sredstva za črpanje mišic.

Najcenejši in najbolj priročen vadbeni stroj so dumbbells. Zavzamejo zelo malo prostora in ne bodo v napoto niti v najmanjšem stanovanju ali spalnici. Če ste študent ali najstnik in nimate lastnih finančnih sredstev za nakup ročk, jih lahko nadomestite s plastičnimi steklenicami, napolnjenimi z vodo.

Na naslednji stopnji boste še vedno morali porabiti malo denarja in kupiti nastavljivo klop. To je zelo pomemben "dodatek" za bodybuilderja. Za večino vaj je potrebna klop.

Drug zelo pomemben del opreme je palica. Bar je končni element glavne opreme. Dumbbells, palica in klop so najpomembnejša oprema, ki jo potrebuje bodybuilder. Z njihovo pomočjo lahko razvijete glavne mišične skupine.

Z utežmi in palico lahko izvajate stiskanje na klopi kot tudi celotno paleto vaj z utežmi. Načrtujte vadbo vnaprej. Najprej se odločite za mišične skupine, ki jih želite razviti.

Kako se načrpati doma

Pri treningu nikoli ne pretiravajte. Počivajte dva ali celo tri dni na teden. Le tako boste lahko dosegli želeni rezultat.

Kot smo že večkrat povedali, mišice rastejo samo med počitkom. Počitek in okrevanje sta ključnega pomena – mišice morajo rasti. Najbolje je telovaditi in telovaditi štiri dni na teden. Telo se bo zelo hitro navadilo na stres in ne boste imeli nepotrebnih bolečin v mišicah.

Za vsakega začetnika obstajajo osnovna pravila treninga. Če jih upoštevate, bo športnik dosegel želeni rezultat in ne bo ogrozil svojega zdravja. V tem članku se lahko naučite, kako se pravilno ukvarjati z bodybuildingom.

Vsebina članka:

Vsak športnik, ko je enkrat v telovadnici, začne razmišljati o svojem sistemu treninga. V idealnem primeru morate vzeti obstoječi program in ga prilagoditi sebi. Vendar vsi ne mislijo tako; mnogi začnejo preizkušati trening nekoga drugega. Posledično rezultati ne izpolnjujejo pričakovanj. Zelo pomembno je upoštevati, da ima vsak posameznik svoje fizične lastnosti. Zato je treba usposabljanje izbrati na podlagi teh kazalnikov. Da bi se izognili pogostim napakam, morate upoštevati pravila, ki so jih določili veliki športniki po vsem svetu.

Trening pravila na poti do popolne postave

Obstaja sedem osnovnih pravil, ki bodo začetniku pomagala doseči želeno obliko:

1. Program usposabljanja mora biti individualen. Le tako lahko pravilno vplivamo na vsako mišično skupino. Vsak ima svojo normo, ne moreš se učiti po programu prijatelja ali tovariša.
2. Če mišice razdelite na skupine, vam bo le ta pristop omogočil oprijemljive rezultate. Najprej morate razumeti, da obstajajo zgornje in spodnje mišice. Menijo, da bodo kvadricepsi začeli črpati le s pogostimi ponovitvami. Toda stegenske mišice se odzivajo le na povečane obremenitve teže, pri katerih je število ponovitev majhno. Zato je vredno razumeti delovanje vsake mišice v telesu. Hkrati ni idealne teže in števila pristopov, poslušati morate svoje telo, da razumete, kakšne obremenitve dati posamezni mišici.
3. Svoje telo bi morali redno obremenjevati s treningom. Dolgotrajno delo z eno težo bo povzročilo stagnacijo. Mišice se hitro prilagajajo razmeram in ob najmanjši oslabelosti prenehajo rasti v volumnu. Da bi se izognili temu učinku, se teoretično predlaga povečanje števila kilogramov na školjkah. Vendar to ni najuspešnejši način, kot kaže praksa. Najbolje je, da skrajšate počitek med serijami ali podaljšate čas, ko zadržite težo. Odlična možnost bi bila vključitev super nizov v vaše vadbe.
4. Programe je treba spremeniti, sicer se bo telo prilagodilo obremenitvam in napredek se bo ustavil. Bolje je, da pripravite več programov hkrati, da si kasneje ne razbijate možganov, kot da zamenjate običajne vaje.
5. Izogibati se je treba prostemu teku v določenih mišičnih skupinah. Bodibilder začetnik se zelo pogosto osredotoči na roke, hrbet in prsi. Ob tem pa športniki pozabijo na mišice nog. Ne smete dovoliti, da nobena mišična skupina ostane neaktivna. V nasprotnem primeru se bo začela pojavljati atrofija. Samo integriran pristop vam bo omogočil, da načrpate svoje telo, ne da bi pri tem izgubili zdravje.
6. Izogibati se je treba pretreniranosti. Bodibilderji začetniki so napolnjeni z optimističnim odnosom. Hočejo vse naenkrat. Zaradi tega se pojavi nevarna bolezen, imenovana pretreniranost. To stanje je značilno za ljudi, ki trdo delajo brez odmorov. Profesionalni bodybuilderji pravijo, da je treba, da bi se izognili stagnaciji, izmenjevati trening visoke moči s šibkimi vajami. Na primer, tri tedne je treba trenirati z velikimi obremenitvami, naslednje tri pa z zmanjšanimi utežmi. Če vas takšen program ne navdušuje, potem si lahko vsak mesec preprosto vzamete teden dni odmora. Le tako mišice ne bodo trpele zaradi stagnacije ali pretreniranosti.
7. Med treningom morajo biti mišice v napetosti. Obstaja več amplitud, v katerih lahko izvajate katero koli vajo. Za učinkovit rezultat je treba izbrati le tiste možnosti, pri katerih je obremenitev želene mišice najbolj opazna. Zagotovo je vsak športnik opazil, da obstajajo takšne amplitude, ko se mišice sprostijo na začetku in na koncu vadbe. Temu se je najbolje izogniti, da bi dosegli hitrejše rezultate.

Vsem tem pravilom je enostavno slediti. Toda iz neznanega razloga mnogi začetniki športniki zanemarjajo pravila športa. Zaradi tega se pojavijo težave in značilne zdravstvene težave.

Ko govorimo o poti do športnega uspeha, ne moremo mimo tako pomembnih kazalcev, kot sta psihološka naravnanost in prehrana. Ne morete doseči trajnih rezultatov, če v vaši glavi ni dovolj pozitivnih misli in motivacije. Včasih se ljudje ukvarjajo s športom, da bi premagali svoje komplekse ali dokazali nekaj drugim. Ta motivacija je popolnoma napačna. V tem primeru se pojavi stres, telo pa poleg telesne aktivnosti prejme tudi negativen učinek na živčni sistem.

Samo smiselna želja in pozitiven odnos pomagata bodybuilderjem, da postanejo to, kar so. Če je mogoče, morate možgansko skorjo nahraniti z vitamini, da bodo možgani v dobri formi. Le tako se boste znebili neželenega stresa, ki prehaja v depresijo. Zdravega spanca ne gre zanemariti, za športnika je pomembno, da se ponoči spočije. V tem obdobju se mišice obnovijo, telo pa počiva pred novim prebojem.

Drugi kazalnik, ki ga ni mogoče prezreti, je športna prehrana. Vsak športnik se bo moral naučiti izračunati število kalorij in pravilno kombinirati hrano. Brez pravočasne dopolnitve se bodo mišice preprosto prenehale razvijati in pojavila se bo šibkost. Za bodybuilderja lahko odpor do treninga vodi do nezaželenega rezultata - izgube mišične mase. Zato naj bodo zajtrk, kosilo in večerja sestavljeni le iz določene količine maščob, ogljikovih hidratov in beljakovin.

Vsi se morajo zavedati, da je človeško telo mehanizem, premišljen do najmanjših podrobnosti. Za razvoj mišične in močne vzdržljivosti je potreben celovit pristop. Ne morete trenirati rok ali samo nog.

Kako pravilno trenirati - poglejte video: