Dokler ne pride do čarobne tablete za hujšanje, bo človeštvo v nenehnem boju z odvečno težo: za dosego cilja se uporabljajo diete, naporne vadbe, post in druge metode. V našem članku bomo govorili o najučinkovitejših vajah.

Pravzaprav lahko zmanjšate telesno maščobo ne samo v telovadnici ali na športnem igrišču, ampak tudi doma. Da bi to naredili, so ustvarili veliko vaj, ki se učinkovito borijo proti teži.

Skakalna vrv

Nekoč v otroštvu je bilo to zabavno, zabava za dekleta, vendar s starostjo takšne obremenitve dojemajo drugače. Skakanje vrvi je odlična kardio vadba.

Ne le izboljša delovanje srca in krvnih žil, ampak pomaga tudi pri odstranjevanju odvečnih kilogramov. Ena ura treninga porabi do 650-750 kcal. To pomeni, da boste v 20 minutah izgubili 220-250 kcal.

Od prvih dni verjetno ne boste zmogli več kot 15 minut neprekinjenih skokov, svojo vzdržljivost morate trenirati postopoma. Toda tudi 10 minut vsak dan ne bo zaman in videli boste rezultate, čeprav majhne.

Program vzdržljivostne vadbe za prvi teden bi lahko izgledal takole:

1 teden

Počitek pri skokih
1 minuta 30 sekund
Naredite 10 serij za skupno 10 minut neprekinjenega skakanja.

Drugi teden treninga izgleda takole:

Počitek pri skokih
2 minuti 30 sekund

Tretji teden:

Počitek pri skokih
3 minute 30 sekund
Drugi in tretji teden izvedite 5-10 pristopov.

Četrti teden:

Počitek pri skokih
5 minut 30 sekund

Po enem mesecu preidite na intenzivnejši trening z neprekinjenim 10-15 minutnim skakanjem. Skupno povečajte čas na 30-40 minut 3-krat na teden. Ne pozabite pa, da je skakanje vrvi visoko intenzivna aktivnost, ki ni primerna za vsakogar.

Kdo je kontraindiciran za trening skakalne vrvi:

• z znatno prekomerno težo,
• z boleznimi srčno-žilnega sistema,
• z boleznimi sklepov in hrbtenice,
• nosečnice in doječe matere.

Skakalna vrv se razlikuje v več vrstah, tukaj so glavne 3:

1. Standardne skakalnice
2. Z izmeničnimi poskoki na vsaki nogi posebej.
3. Teci na mestu.

Pomembno je vedeti, da ta vrsta vadbe negativno vpliva na kolenske sklepe in hrbtenico. Po skoku oseba pristane na tleh, celotna sila udarca pade na te dele človeškega telesa. Zato je pomembna pravilna tehnika, pri kateri:

• kolena so vedno rahlo pokrčena, nog ni treba poravnati, gibi so vzmetni,
• hrbet ostane raven,
• tisk je napet,
• roke so s komolci pritisnjene ob telo, premikajo se samo roke,
• Obstajajo primerni čevlji, ki bodo ublažili udarec ob tla.

Vaja "plank"

Pri izvajanju te vaje so vključene vse mišične skupine. Izvaja se statično. Okrepljene so mišice jedra, ki podpirajo telo v pokončnem položaju. Zaradi intenzivne napetosti trebušnih mišic pride do izgorevanja maščobe na tem področju, mišice postanejo tonirane, zaradi česar se izbočeni predel trebuha napne in zmanjša v obsegu.

Tehnika vadbe

Klasična različica je narejena na naslednji način:
1. Na tla položite mehko podlogo za jogo.
2. Stojte na tleh s komolci naslonjeni.
3. Izravnajte noge s poudarkom na prstih.
4. Pomembno je, da je hrbtenica popolnoma ravna brez upogiba v spodnjem delu hrbta ali grbe v prsnem delu. Ta motnja lahko povzroči poškodbe in bolečino.

Za začetek poskusite ta položaj zadržati 30 sekund. Na prvi pogled se zdi preprosto, vendar boste čez nekaj časa začutili tresenje v mišicah, vendar to ni razlog za počitek.

Ne spuščajte medenice na tla, poskusite čim dlje zdržati v tem položaju. Prvič bo dovolj 30 sekund in 3 pristopi. Nato povečajte čas na 1 minuto, dokler ne boste lahko neprekinjeno stali 5 minut.

Vaja plank ima več modifikacij. Na primer, roke so lahko raje ravne kot upognjene v komolcih. Stranska deska se izvaja takole: najprej stojite v klasični različici, nato gladko dvignete eno roko in obrnete telo na stran, dvignete roko navzgor. Noge ostanejo naslonjene na stransko površino stopala. Če želite, dodajte gibanje na stransko desko. Če želite to narediti, dvignite in spustite medenico, ne da bi se dotaknili tal.
Če želite zakomplicirati klasično desko, dvignite eno od nog. Temu lahko dodate tudi en dvig roke. Naredite to: dvignite levo nogo in desno roko (druga proti drugi). To bo povečalo stres, vendar ne pozabite na tehniko. Tudi telo ostane v istem ravnem položaju, ne da bi se upognilo ali štrlelo.

Burpee vadba

Ta vaja izvira iz CrossFita. Je neverjetno energijsko intenziven in kljub navidezni preprostosti ne pomaga le v boju z odvečno maščobo, ampak tudi spravi vaše telo iz stanja mirovanja in pospeši metabolizem. Pomanjkanje metabolizma je ključni dejavnik pri nagnjenosti k prekomerni telesni teži.

Tehnika izvedbe

1. Burpees izvajamo iz stoječega položaja, z nogami v širini ramen.
2. Nato zavzemite položaj počepa z rokami na tleh.
3. Skočite v ležeči položaj, naredite sklece,
4. nato skočite v sedeč položaj,
5. skakanje z iztegnjenimi rokami.

Na ta način neprekinjeno izvajajte vajo minuto. Počitek med serijami 1-1,5 minute. 5 pristopov bi bilo idealno.

Vaja "stol"

Klasični počepi škodijo kolenskim sklepom. Da se to ne bi zgodilo, so si izmislili statično vajo, imenovano stol.

Izvaja se na podoben način kot standardni počep, vendar brez gibanja. To pomeni, da telo visi v sedečem položaju na stolu. V poenostavljeni različici se izvaja ob steni. Hrbet je tesno pritisnjen na steno od konice glave do ledvenega dela. Noge so nameščene na takšni razdalji, da pri počepu kolena ne segajo čez prste.

Noge so upognjene do 90 stopinj.
Isto vajo lahko izvajate brez podpore stene. V tem primeru se telo nagne naprej pod kotom 45 stopinj. Hrbtenica ostane ravna, kolena tudi ne smejo segati čez prste. Ta možnost je bolj zapletena.

Razgibane so mišice hrbta, trebušnih mišic in nog. Ostanite v tem položaju čim dlje, pri tem pa ne upoštevajte tresenja.

Vaja "Sto"

Ta vaja je tako imenovana z razlogom. Glavna obremenitev gre za trebušne mišice in te, kot veste, obožujejo veliko ponovitev. "Tkanje" se izvaja na naslednji način.
Lezite na blazino na hrbet. Roke ob telesu. Dvignite glavo in lopatice od tal in ostanite v tem položaju.

Dvignite noge in jih pokrčite pod kotom nekoliko več kot 90 stopinj, to pomeni, da so kolena usmerjena proti obrazu. Dvignite roke od tal in jih zamahnite z majhno amplitudo, tako da jih držite v iztegnjenem položaju. V zraku bi morali dobiti vzmetne gibe, kot bi tapkali po nevidnem predmetu. Naredite vsaj sto takih vzponov.

REDUSLIM - preboj v hujšanju! V trenutku, ko se tableta absorbira, se začne aktivni termogeni proces razgradnje maščob in proizvodnje energije.

• Učinkovito izgorevanje maščob
• Popolno čiščenje telesa pred odpadki in toksini
• Pospeši hujšanje
• Normalizacija metabolizma
• Povečan proces izgorevanja maščob
• Znebite se edema
• Zmanjšanje apetita in odpravljanje prenajedanja
• Popolna blokada maščobnih oblog!

Zaključek

Iz vseh teh vaj sestavite program treninga in ga izvajajte 3-5 krat na teden. Pomembno je, da imajo mišice čas za počitek. In ne pozabite, da je priporočljivo spremeniti program usposabljanja vsaj enkrat na 3 mesece.

Če želite doseči hitrejše rezultate, lahko poskusite

Trudimo se zagotoviti najbolj relevantne in koristne informacije za vas in vaše zdravje. Gradiva, objavljena na tej strani, so informativne narave in namenjena izobraževanju. Obiskovalci spletnega mesta naj jih ne uporabljajo kot zdravniški nasvet. Postavitev diagnoze in izbira metode zdravljenja ostaja izključno v pristojnosti vašega lečečega zdravnika! Ne odgovarjamo za morebitne negativne posledice, ki bi nastale zaradi uporabe informacij, objavljenih na spletnem mestu

Sedeči način življenja, slaba prehrana, slabe navade in stres vplivajo na vaš videz in počutje. So tudi vzrok za prekomerno telesno težo, ki kvari žensko postavo in razpoloženje.

Sistematični tečaji fitnesa veljajo za učinkovit način za kurjenje maščob za dekleta. Dobre rezultate je mogoče doseči doma, brez obiska fitnesa. Dovolj je obvladati niz vaj za hujšanje, poznati posebnosti priprave in izvajanja vadbe.

Pravilno ogrevanje

Uspeh prihajajočega treninga je odvisen od kakovostnega ogrevanja. Če zanemarite to stopnjo, tvegate poškodbe mišic in sklepov ali slabo počutje med vadbo.
Pravilno ogrevanje vključuje vadbo različnih mišičnih skupin, začenši z zgornjim delom telesa, ki se gladko premika na spodnji del.

Tukaj je približen niz ukrepov za ogrevanje:

1. Stojte naravnost, noge v širini ramen, roke na pasu. Zavrtite glavo navzgor in navzdol, pri čemer se z brado dotaknite prsi in premaknite glavo nazaj vstran. Vsako vajo izvajajte počasi.
2. Dviganje ramen navzgor in navzdol, krožne rotacije naprej in nazaj.
3. Roke iztegnite predse in eno roko izmenično pomaknite nazaj, kolikor je mogoče.
4. Roke sklenjene pred prsmi. Vrtenje zgornjega dela telesa na straneh, spodnji del je negiben, stopala so pritisnjena na tla.
5. Upognite se na stran, da raztegnete poševne trebušne mišice. Ena roka je na pasu, druga se razteza vstran.
6. Nagnite telo navzdol, s prsti dosežete tla. Položaj zadržite 10 sekund.
7. Izpadni koraki z nogami: izmenično naredite širok korak naprej in prenesite telesno težo na podporno nogo. Kot v kolenu je 90°.
8. Stopala v širini ramen, noge rahlo pokrčene, dlani na kolenih. Istočasno obrnite kolena navznoter, nato navzven.
9. Vstanemo vzravnano, naslonimo se na celotno stopalo ene noge, drugo pa pomaknemo do prsta. Zavrtite stopalo na prstih v smeri urinega kazalca, nato v nasprotni smeri urinega kazalca. Enako naredimo z drugo nogo.
10. Tecite na mestu za minuto.
11. Globoko vdihnite, ko dvignete roke nad glavo. Nato globoko izdihnite in spustite roke.

Kaj morate vedeti o vadbi za hujšanje

Ko si prizadevate za postavo svojih sanj, ne pozabite na osnovna pravila priprave in treninga. Najboljše rezultate v boju z odvečno težo lahko dosežemo s kombinacijo moči in aerobne vadbe.

Vrste treningov

Vadba za moč se izvaja z dodatnimi utežmi in je namenjena razvoju in krepitvi mišic. Kot uteži se uporablja športna oprema - palice, uteži, uteži za okončine in trenažerji.

Aerobni ali kardio trening izboljša delovanje krvnih žil in srca, aktivira metabolizem in zaradi aktivnega ritma omogoča kurjenje maščob.

Poraba časa

Ni razlike v katerem času dneva je najbolje trenirati. Vse je odvisno od človekovih zmožnosti: urnika dela, dnevne rutine in zdravstvenega stanja.

Nekateri trenerji priporočajo vadbo za hujšanje zjutraj na prazen želodec. To je posledica dejstva, da se po dolgem spanju in pred zajtrkom raven sladkorja v krvi zniža, zato je telo prisiljeno črpati energijo iz maščob in ne iz ogljikovih hidratov. Zaradi tega vam jutranja vadba omogoča hitrejše in boljše hujšanje kot večerna vadba. Poleg tega kardio obremenitev zažene vse notranje procese in pomaga razvedriti.

Če imate resne bolezni, zlasti bolezni srca, se morate posvetovati s specialistom. Dal bo priporočila o izbiri in izvajanju vaj za hujšanje.

Stopnja obremenitve zjutraj in zvečer je različna. V 1. polovici dneva naj bo intenzivnost športnih aktivnosti nizka, v 2. polovici dneva pa večja.

Prehrana pred in po

Vsak trener vam bo povedal, da uravnotežena prehrana brez škodljivih živil vpliva na vaše dobro počutje in postavo za 70%.

Kar zadeva posebnosti prehranjevanja pred treningom, je glavno pravilo polna "obremenitev" beljakovin, vlaknin in kompleksnih ogljikovih hidratov. Vsaj eno uro pred športom bi morali imeti obrok. Ko začnete z vadbo, bi morali imeti zmeren občutek sitosti.

Takoj po treningu je bolje dati prednost svežemu sadju, na primer jesti zeleno jabolko. Po 30-40 minutah lahko jeste beljakovinsko hrano, po dveh urah pa kompleksne ogljikove hidrate.

Pogostost pouka

Pogostost in trajanje usposabljanja se določita individualno. Zlato pravilo je rednost in doslednost. Priporočljivo je, da pouk izvajate ves teden ob istem času: tako se boste lažje navadili na rutino in prilagodili notranjo biološko uro.

Ne bi smeli trenirati vsak dan, razen če se pripravljate na tekmovanje! Z veliko telesne dejavnosti vsak dan tvegate, da boste v kratkem času izčrpali telo in razvili zdravstvene težave.

Optimalna količina treninga za začetnika je 2-3 krat na teden po 15-20 minut, za napredne osebe pa 4-5 krat na teden po 40-120 minut. Čas, namenjen treningu, je odvisen od pripravljenosti telesa in vrste obremenitve. Kardio trening je časovno krajši - ne več kot 45-50 minut kot trening moči - 1-2 uri. Razmerje aerobne vadbe in vadbe za moč se določi individualno. Edino opozorilo je, da mora biti v fazi hujšanja količina kardio vadbe enaka količini vadbe za moč ali 1-2 več.

Kompleks vaj za vitkost

Ponujamo približen program treninga za hujšanje, kjer je vsak dan zasnovan za delo določene mišične skupine. Te dni izmenjujte, da enakomerno obdelate problematična področja. Izvajate lahko vse naštete vaje ali nekatere od njih, če ste novi v tem športu.

Za razrede boste potrebovali:

• steklenica sveže vode;
• podloga za fitnes;
• športna oblačila in čevlji;
• uteži ali uteži za roke in noge.

En trening traja 45-60 minut.

1. dan: Noge in zadnjica

Ta kompleks je zasnovan za zategovanje in razvoj telečjih in glutealnih mišic. Posebna pozornost je namenjena najbolj problematičnim predelom - notranji strani stegen, hlačnicam in zadnjici.

Noga se dvigne na stran s podporo

Začetni položaj je enak kot pri prejšnji vaji. Samo zdaj ne boste dvignili noge navzgor, ampak vstran. Za otežitev lahko uporabite tudi dodatno težo.

Skupaj - 15-krat na vsaki nogi, 2 pristopa.

Dvigovanje medenice na površini

Usedite se na rob sedežne garniture, športne klopi ali stola, z rokami se naslonite na sedež in se spustite tako, da so lopatice na površini, spodnji del telesa pa previsen, kot v kolenih je 90°. . Spustite medenico čim nižje nad tlemi, pri čemer se oprite na pete, nato pa se vrnite v začetni položaj. Pri dvigovanju poskusite čim bolj napeti zadnjico. V zgornjem položaju lahko ostanete 5-10 sekund.

Vajo ponovite 20-krat za 2 pristopa.

Stenski počepi

Stojte s hrbtom do stene, razdalja med stopali ni večja od 5-10 centimetrov. Spustite telo, dokler niso stegna vzporedna s tlemi, s hrbtom se dotikajte stene.

Vajo ponovite 30-krat.

Dvigi z dvignjenimi nogami

Lezite na hrbet, zravnane noge naslonite na steno, roke iztegnite nad glavo. Ob izdihu dvignite telo in se z rokami dotaknite stene, medtem ko noge razširite vstran. Nato dvignite noge skupaj in se vrnite v začetni položaj.

Vajo naredite 25-krat.

Statični počep ob steni

Stojte s hrbtom ob steni, se spustite v položaj počepa, tako da je kot kolen raven, lopatice tesno pritisnjene ob steno, ena noga pa prekrižana čez drugo. Ostanite v tem položaju 30-40 sekund z oporo na eni nogi, nato še toliko časa z oporo na drugi.

Plie počep s poskokom

Pri izvajanju vaje pazite, da so kolena vzporedna s stopali in ne presegajo prstov, hrbet pa imejte vzravnan. V položaju plie počepnite, pri dvigu pa naredite majhen poskok na obeh nogah. Ko vdihnete, spustite stegno, dokler ni vzporedno s tlemi. Po skoku pristanite s pokrčenimi koleni.

Število ponovitev - 15-krat.

Dvig ene noge navzgor s prekrižano nogo

Zavzemite položaj, ki leži na boku, dvignite se na komolec. Zgornjo nogo pokrčite v kolenu in jo položite pred spodnjo nogo na stopalo, lahko jo držite z roko. Dvignite spodnjo nogo čim višje, začutite, kako deluje notranja stegna. Enako ponovite na drugi strani.

Izvedite vajo 15-krat na vsaki nogi, skupaj 3 pristope.

Nagnite telo nazaj s kolen

Pojdite na kolena, iztegnite roke predse, vzravnana drža. Upognite telo kolikor je mogoče nazaj, ne da bi upogibali spodnji del hrbta. Vajo ponovite 15-krat za 2 pristopa.

Glutealni razteg

Iz stoječega položaja, z nogami skupaj, nagnite telo navzdol in se poskušajte z dlanmi dotakniti tal, zadržite 5-10 sekund, nato počasi dvignite telo.

2. dan: trebušnjaki

Če želite zategniti trebuh, bodite pozorni na vse dele trebušnih mišic. Vaje so namenjene obremenitvi poševnih, rektusnih in spodnjih trebušnih mišic.

Stranski trebušnjaki

Lezite na hrbet, pokrčite noge, stopala položite na tla, roke položite na zadnji del glave. Dvignite in obračajte telo izmenično v različne smeri, s komolcem segajte proti nasprotnemu kolenu. Vajo izvajajte počasi, brez trzanja.

Naredite 15-20 ponovitev na vsako stran, skupaj 2 seriji.

Klasičen zasuk

Položaj je enak kot pri prejšnji vaji. Izvedite ravne dvige telesa.

Skupaj - 30 ponovitev za 2 niza.

Stojte v deski

Če težko stojite na ravnih rokah in prstih na nogah, obstajata dve alternativni možnosti: pojdite v stojalo na komolcih ali prenesite težo na noge, jih pokrčite v kolenih in pritrdite v križni vzorec. Pravilna izvedba planka pomeni, da je hrbet raven, glava ni spuščena ali vržena nazaj, lopatice so v statičnem položaju, roke so rahlo upognjene v komolcih, v širini ramen.

Zavzemite vodoravni položaj, položite dlani in prste na tla. Ko ste sami merili čas ali zagnali merilnik časa, se postavite v pravilen položaj.

Čas mirovanja je od 30 sekund do 2 minut.

Stransko stojalo za deske

Lezite na bok, dvignite se z zravnano roko, dvignite boke od tal in držite stopala skupaj. Zadržite ta položaj za dogovorjeni čas. Nato zamenjajte roke in ponovite isto na drugo stran.

Čas - od 30 sekund do 2 minut.

Povratni trebušnjaki

Ležeči položaj, roke ob telesu, noge iztegnjene. Z napenjanjem trebušnih mišic počasi dvignite noge in medenico navzgor ter prenesite težo na lopatice, kot da bi se želeli postaviti v položaj svečnika. Dvignite medenico čim višje nad tlemi, ostanite v tem položaju nekaj sekund, nato se vrnite v začetni položaj.

Uravnoteženje

Sedite na zadnjici, dvignite ravne noge nad tlemi, iztegnite roke pred seboj. Ostanite v tem položaju 15-20 sekund. Dihanje je mirno in hrbet vzravnan. Poskusite čim bolj napeti trebušne mišice in hkrati ohraniti ravnotežje.

Potegnite noge k prsim

Iz vodoravnega položaja se dvignite na dlaneh, roke upognjene v komolcih, teleta obešena in vzporedna s tlemi. Spustite telo in istočasno poravnajte noge. Ko dvignete telo, pokrčite kolena in jih potegnite proti prsim. Vajo ponovite 15-20 krat.

"Nihalo"

Leži na hrbtu, dvignite ravne noge skupaj. Izmenično jih spuščajte najprej v desno, nato v levo, ne da bi obračali telo. Ponovite 15-krat.

"plezalec"

Začetni položaj – deska z ravnimi rokami, raven hrbet, trebuh navzgor, vrh glave usmerjen naprej. Z izdihom potegnemo desno koleno k prsnemu košu, z vdihom pa se vrnemo v prvotni položaj.

Skupaj - 25-krat.

Raztezna vaja "Kača"

Prevrnite se na trebuh, naslonite se na ravne roke z dlanmi na tleh. Poglejte v strop, roke so pod prsmi. Dvignite telo rahlo nad tlemi, se upognite v spodnjem delu hrbta in občutite napetost v trebušnih mišicah.

3. dan: prsi in roke

Ideal vsakega dekleta so napete prsi in vitke roke. Te vaje vam bodo pomagale spraviti ta področja v formo.

Stenske sklece

Pojdite do stene, združite noge in se naslonite z rokami na steno. S telesno težo na prstih na nogah postavite roke nekoliko širše od ramen in začnite sklecati. Hrbet, vrat in noge so ravni in negibni, vključene so le roke.

Sklece z dvigom nog

Izberite katero koli ravno, stabilno površino - mizo, stol, športno ploščad - in začnite delati sklece. Ko se spuščate, izmenično dvignite eno od nog navzgor.

Skupaj - 15-20 krat.

Menjava rok z dumbbells

Leži na tleh, dvigni majhne dumbbells. Izmenično dvigujte in spuščajte roke, ne da bi se dotaknili tal. Hitrost menjave rok mora ustrezati ritmu dihanja.

Izvajamo 15-krat, skupaj 2 pristopa.

Francoski tisk stoje

V obe roki primite eno utež, jo dvignite nad glavo in ju skupaj spustite za glavo, nato pa jo poravnajte nazaj. Lahko se izvaja tako sede kot stoje.

Število ponovitev - 20-krat.

Izmenično dviganje rok v stoječem položaju

Iz izpadnega položaja na kateri koli nogi položite roko, pokrčeno v komolcu, na koleno. Drugo roko z utežmi dvignemo navzgor, nato jo spustimo in postavimo za koleno. Z dvigovanjem bučice združimo lopatice.

Skupaj - 15-20 ponovitev za vsako roko.

Ležeče dvigovanje uteži

Ležite na hrbtu, pritisnite lopatice na tla, v roke vzemite uteži in jih združite. Držite uteži, dvignite roke nad prsi, se ustavite na vrhu in se počasi vrnite v začetni položaj.

Bench press

Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in stopali na tleh. Dvignite medenico kot pri vaji gluteal bridge. Upognite komolce pod pravim kotom, ne da bi dvignili triceps od tal. Globoko vdihnite in ob izdihu pritisnite uteži navzgor. Nato med vdihom ponovno spustite uteži in se vrnite v začetni položaj.

Naredite 15-krat.

Dvigovanje rok, upognjenih v komolcih, medtem ko stojite

Stopala so v širini ramen, pogled je usmerjen naravnost, roke upognjene z utežmi pred seboj na ravni prsi. Počasi dvignite roke navzgor, dokler komolci niso v ravnini z nosom. Nato ga počasi spustite navzdol.

Vaja se izvaja 10-krat.

Zvijanje bicepsa z utežmi

V roke vzemite uteži. Upognite komolce sinhrono, ne da bi jih dvignili s telesa.

Skupaj - 15-krat, 2 pristopa.

Bočni dvigi uteži

Počasi in istočasno dvignite roke z utežmi na straneh.

Vajo ponovite 10-15 krat.

Nosite uteži pred seboj stoje

Stopala v širini ramen, hrbet raven. Vzemite uteži z nadročnim prijemom in spustite roke do višine bokov. Ko vdihnete, dvignite roke pred seboj do ravni ramen ali nekoliko višje. Ne dovolite, da se uteži dotikajo in ne iztegnite rok popolnoma na dnu.

Raztezanje tricepsa

Prekrižajte roke za hrbtom: desna roka sega od spodaj, leva od zgoraj. Roke čim bolj iztegnite, da raztegnete mišice. Položaj zadržite vsaj 5 sekund. Zamenjaj roke.

4. dan: Kardio

Za razvoj mišic, diafragme, srca in tudi odstranjevanje maščobnih oblog je potreben aktivni trening. Skupno trajanje katere koli vrste kardio vadbe je od 15 do 40 minut.

Izberete lahko tisto, kar vam je najbolj všeč:

• Tek na mestu/tekalna steza/na prostem. Za učinkovitost izmenjujte tek z visokim dvigom bokov in tek s trebušnjaki.
• Vožnja s kolesom/sobnim kolesom.
• Skakanje z vrvjo ali brez nje. To vključuje različne skoke: navzkrižno, klasične izmenične, z visokimi koleni.
• Vsaka telesna vadba brez dodatne teže ki se izvajajo v hitrem tempu - na primer fitnes aerobika ali sistem Tabata.

Bodite lepi in vitki!

Če želite izboljšati svoje telo, pridobiti kondicijo in biti zdravi, morate trenirati. Če vadba v telovadnici iz nekega razloga ni mogoča, so primerne tudi vaje za hujšanje doma. Ko profesionalne trenerje vprašamo o vadbi, je odgovor vedno enak: učinkovite vadbe doma za hujšanje so tiste, ki jih izvajate!

Da preprečite povečanje telesne teže, morate vzdrževati zdravo prehrano in redno telesno vadbo. Osnovno načelo: porabite več kalorij, kot jih porabite. Izkušen športni trener bo razvil učinkovit načrt vadbe za hujšanje doma. Takšen program nujno vključuje aerobiko, trening moči, ogrevanje in raztezanje. Če jih izvajate pravilno in redno, bodo vaje prinesle rezultate.

Telo potrebuje gibanje za pravilno delovanje. Učinkovite vaje za hujšanje doma lahko spremenijo vašo postavo nič slabše kot vadba v telovadnici. Večji kot je obseg mišic, hitrejši je metabolizem in hitreje se porabijo kalorije. Telo porabi veliko energije za vzdrževanje mišične mase. A tudi med prehranjevanjem, hojo ali spanjem se porabljajo kalorije in kuri maščoba.

Prednosti vadbe doma za hujšanje:

1. Obnova telesnih funkcij.
2. Zdravljenje bolezni.
3. Hitro izgorevanje maščob.
4. Definirane mišice za odlično telesno pripravljenost.
5. Odprava "problematičnih področij".
6. Povečana vzdržljivost in močna srčna mišica.
7. Psihološka sprostitev.

Za začetek režima boja z odvečno maščobo standardna vadba traja 30 minut z odmori med serijami 30-60 sekund.

Slika 1. Z vadbo doma lahko dosežete vitko in napihnjeno telo

Kaj potrebujete za domačo vadbo

Pred začetkom pouka morate zabeležiti kazalnike teže in prostornine.

Izmerite količine:

• ena roka na ravni pazduhe;
• pas na najožji točki;
• boki na najširši točki, medtem ko držite noge zaprte.

Meritve in tehtanje potekajo enkrat tedensko.

Oprema: gimnastična podloga, gumijasti trak, fitball, skakalna vrv, body bar in dumbbells. Za začetnike so za trening primerne 1 kg dumbbells, po nekaj vadbah povečajte težo za 1 kg. Domača vadba za hujšanje za dekleta omogoča težo dumbbells v eni roki - 4 kg. Če ne morete uporabiti skakalne vrvi, skočite brez nje.

Na vprašanje začetnikov, kateri trenažer kupiti za dom, izkušeni trenerji odsvetujejo orbitalno stezo, tekalno stezo ali sobno kolo. Za trening hujšanja doma zadostuje skakalna vrv. Če najdete motivacijo, da skočite nanj nekaj minut na dan, potem je smiselno razmišljati o nakupu polnopravnega simulatorja.

Slika 2. Trening lahko začnete z osnovnimi vajami na skakalni vrvi.

Ogreti se

Vadba za hujšanje doma se začne z ogrevanjem, ki vas razvedri. Vaja za doma - lahkotno poskakovanje, hoja ali tek na mestu 6 minut.

Po ogrevanju morate raztegniti velike mišične skupine nog, rok in hrbta.

Raztezanje sprednje stegenske mišice: stojte naravnost, pokrčite desno nogo v kolenu in potegnite desno roko do zadnjice. Ponovite z levo nogo.

Raztegnite stegensko mišico: s široko razmaknjenimi nogami pokrčite desno nogo v kolenu in se nagnite proti ravni levi nogi. Izvedite razteg v drugo smer.

Raztezanje mišic hrbta, strani in trebuha, niz vaj za hujšanje doma:

1. Stopala postavite v širino ramen, z rokami segajte čim dlje proti prstom na nogah.
2. Široko razširite noge, sklenite roke nad glavo in jih spustite predse v višini oči. Hkrati zaokrožite hrbet. Dvignite roke nad glavo in se upognite v pasu.
3. Z levo roko primite desno zapestje, ga potegnite čim dlje in se nagnite v desno. Ponovite na levi strani. Gladko spustite roke ob strani in čim bolj odprite ramenski obroč.

Slika 3. Vaje za domači fitnes z uporabo gumijastega pasu in fitballa

Ljudje verjamejo, da so domači treningi za hujšanje primerni samo za tiste, ki so pred kratkim začeli telovaditi, vendar to ni res. Vadba doma vključuje polno obremenitev spodnjega in zgornjega dela telesa, trebušnih mišic in hrbta. Vaje morate izvajati doma vsak dan, vsaj 5 dni na teden.

Vaje za hujšanje doma so intervalni treningi z "presnovnim učinkom". To se nanaša na visoko intenziven in hiter vzdržljivostni trening z izmenično močjo in aerobnimi vajami v hitrem tempu. Pospešeno izgorevanje maščob in proces hujšanja se nadaljujeta še nekaj ur po vadbi. Razmislite o intervalnih fitnes vajah.

Aerobna vadba

Če želite hitro izgubiti težo, morate poleg reliefnih mišic razviti srčno mišico. Aerobne vaje za hujšanje doma se imenujejo "kardio" - srce začne delovati s polno močjo, zasoplost in otekanje telesa izginejo. Kri je nasičena s kisikom, kalorije se porabijo in začne se režim hujšanja.

Kardio trening vključuje izvajanje vaj z enakim tempom 30 minut ali več:

• hoja s hitrim tempom;
• skakanje;
• plavanje;
• Kardio vaje.

Za največje rezultate športniki izvajajo aerobne vaje za hujšanje doma 5-7 dni na teden.

Slika 4. Aerobna vadba na orbitalni stezi z izračunom porabljenih kalorij in hitrostjo pedaliranja

Domače vaje za moč za hujšanje nog

Quadriceps femoris

Plie počepi z utežmi

Z obema rokama vzemite bučico, ki tehta najmanj 5 kg, in stojte naravnost, široko razprostrite noge, rahlo upognite kolena. Prsti na nogah so usmerjeni v isto smer kot kolena.

Izvedba plieja:

1. Ko vdihnete, počasi pokrčite kolena in počepnite, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Roke so negibne.
2. Osredotočite se na pete in se ob izdihu počasi vrnite v IP.

Pomembno je, da držite hrbet naravnost, da se izognete poškodbam.

Sprednje gugalnice

Stojte z levo stranjo do stola, z levo roko primite hrbet. Desno dlan položite na stegno.

Tehnika: naravnost desno nogo močno dvignite naprej, počasi jo spustite nazaj (ne mečite, mišica je napeta). Vaja deluje na sprednjo površino stegna. Naredite 12-krat, ponovite z levo nogo.

Trebušnjaki, kvadricepsi: "plezalec"

Zavzemite položaj za sklece, telesna teža na dlaneh in stopalih. Potegnite desno koleno k prsim, desno nogo postavite na prste pod stegno.

Tehnika izvedbe: med skokom nenadoma zamenjajte nogi - desno nogo zravnajte, levo pa pokrčite, kot plezalec. Ponavljajte izmenično v hitrem tempu 30 sekund.

Slika 5. Med izvajanjem počepov z uteženimi utežmi držite hrbet naravnost.

Glutealne mišice: "polovica mostu"

Lezite na blazino na hrbet, roke ob telesu, kolena pokrčena, stopala v širini ramen.

Ob izdihu se naslonite na pete in dvignite boke od tal. Držite hrbet vzravnan in se ustavite za sekundo. Med vdihom se počasi vrnite v IP.

Vajo si boste otežili, če se osredotočite na eno nogo, drugo pa dvignete z boki.

Izpadi nazaj - izmenično z obema nogama.

Stoje postavite stol na levo, z levo roko se držite stola. Spustite desno roko.

Izvedba:

1. Pomaknite desno nogo nazaj, hkrati pa pokrčite levo koleno pod kotom 90 stopinj. Desno roko pokrčite v komolcu. Koleno desne noge kaže proti tlom.
2. Odrinite se z desno nogo in jo zavihtite naprej ter poravnajte noge in desno roko.

Ponovite 10-krat, obrnite se na stol z desno stranjo in obremenite levo nogo.

Abduktorna mišica: hoja z elastičnim trakom

Stoje, noge rahlo pokrčene, okoli kolen raztegnjen gimnastični trak. Hrbet je raven, glava in vrat sta usmerjena navzgor.

Tehnika: hodite vstran po pokrčenih nogah, elastični trak pa naj bo stalno napet. Če ga namestite okoli gležnjev in ne kolen, bo vaja postala težja.

Slika 6. Vaja dobro napihne trebušne mišice in odstrani maščobo (noge se dvignejo največ 10 cm)

Teleta: uteženi dvigi teleta

Za vadbo potrebujete pomožno opremo: desko pritrjeno na tla in palico za telo.

S polovico stopala se postavite na desko (ali kateri koli priročen stabilen predmet do višine 3 cm). Kolena so ravna, peta ostane na tleh. Bodybar (ali palico) držite na ramenih, hrbet pa zravnan.

Izvedba: dvignite se na prste, zakotalite gleženj na desko in dvignite peto od tal. Nazaj na IP.

Kolena in hrbet so ravni, teleta in gležnji delujejo.

Če deske ni ali je vajo težko izvesti, naredite zvitke od pete do prstov po tleh.

stegenske mišice

Fitball je potreben. Leže na hrbtu, položite teleta na fitball tako, da so gležnji na žogi, ko premikate noge.

Izvedba: Dvignite boke, pri čemer zadržite težo na lopaticah in stopalih. Upognite kolena, potegnite žogo čim bližje k sebi in stisnite stegenske mišice. Ostani za sekundo in se vrni na IP.

Slika 7. Elastični trak drži noge skupaj in ustvarja upor za napor pri premikanju noge nazaj.

Domače vaje za moč za hujšanje, prsne mišice

"metulj"

Učinkovita vaja za krepitev prsnih mišic.

Ulezite se na hrbet z nizko blazino pod njim. Noge pokrčite v kolenih, stopala pritisnite na tla. V vaših rokah so uteži, ki tehtajo do 4 kg, roke so ravne, raztegnjene ob strani.

Izvedba: dvignite ravne roke do višine oči, počasi spustite. Izvedite 3 serije po 10-krat.

Sklece, sredinski položaj rok

V delo so vključene glavne prsne mišice, deltoidi s tricepsi in delno hrbet.

Lezite na tla, podprite se z ravnimi rokami in nogami, z ravnim telesom. Roke v širini ramen.

Izvedba:

1. Upognite komolce in se z ravnim telesom spustite čim bolj navzdol. Ne iztegnite komolcev, naj bodo ob telesu.
2. Napnite prsi in tricepse, poravnajte roke in se postavite v začetni položaj.

Če se vaja izkaže za težko, začnite delati sklece iz kolen. Stopala se zataknejo eno za drugo.

Slika 8. Vaja "Metulj" pomaga ustvariti idealno obliko vaših rok

Vaje za moč za hujšanje rok doma

Biceps: zvijanje rok

Stoje držite palico (bodybar) z iztegnjenimi rokami pred seboj. Dlan obrnite naprej, komolci naj bodo blizu trupa.

Izvedba: ne da bi dvignili komolce s trupa, čim bolj dvignite palico do ravni ramen. Med izdihom počasi spustite palico v položaj IP.

Ramena: dvig uteži stoje

Vstanite naravnost, noge postavite v širino ramen, roke z utežmi rahlo upognite v komolcih in jih pritisnite ob telo.

Izvedba:

1. Ko izdihnete, dvignite uteži pred seboj do ravni ramen, zadržite sekundo in med vdihom počasi spustite.
2. Ko izdihnete, dvignite uteži s strani do ravni ramen, zadržite sekundo in počasi spustite. Nadaljujte izmenično.

Pri dvigovanju uteži ne dovolite zamahov ali obračanja.

Triceps: sedeče dviganje uteži

Sedite na klop ali stol, spustite prsi na kolena in imejte hrbet vzravnan, tako da je vzporeden s tlemi. Z levo roko primite nogo stola ali klopi, z desno roko pa vzemite utež in pritisnite komolec ob telo. Dlan z utežmi spustite navpično, da ustvarite kot 90 stopinj.

Izvedba: držite komolec pritisnjen na telo, med izdihom dvignite utež, dokler desna roka ni popolnoma poravnana. Med vdihom počasi spustite roko v IP. Ponovite z levo roko.

Po več treningih boste lahko izvajali vajo za obe roki hkrati.

Slika 9. Domači načrt vadbe v fitnesu, da se znebite odvečnih kilogramov

Vaje za moč za trebušne mišice

Spodnji pritisk, "passe"

Usedite se na tla, nato pomaknite telo nazaj in se naslonite na podlakti (komolci za seboj, prsti na rokah obrnjeni proti stopalom). Desno koleno in gleženj sta pokrčena v položaju passé, leva noga pa je dvignjena pod kotom 45 stopinj od tal.

Izvedba: gladko potegnite desno koleno do prsnega koša, ne da bi spremenili položaj leve noge in obračali gleženj. Zadržite sekundo, vrnite se v začetni položaj. Ponovite 8-krat za levo in desno nogo.

Z vadbo krepimo trebušne mišice in stabiliziramo kolčne sklepe. Če želite otežiti vadbo doma za hujšanje, povečajte tempo.

Rectus, notranje in zunanje poševne in prečne trebušne mišice

Ležite na tleh, iztegnite roke nad glavo in dvignite noge pod kotom 45 stopinj na tla.

Izvedba: vdihnite, dvignite glavo in ramena od tal, rebra usmerite proti kolčnim sklepom in izdihnite v najvišji točki. Obe nogi sta v zraku, roke vzporedne z nogami. Dihanje je enakomerno. Zadržite 4 štetja, vdihnite in se ob izdihu počasi spustite v začetni položaj.

To je edinstvena vrsta dihalne vaje z aktivacijo vseh trebušnih mišic.

Poševne trebušne mišice

Potrebovali boste fitball ali navadno žogo.

Ta vaja, tako kot običajni trebušnjaki, deluje na poševne mišice.

Ležite na hrbtu, raztegnite roke ob straneh in jih trdno pritisnite na tla z dlanmi navzdol. Postavite fit žogo med noge in jih dvignite za 90 stopinj glede na telo, pri čemer rahlo pokrčite kolena.

Izvedba: počasi spustite desno nogo na tla vzporedno z roko, ne da bi izpustili žogo, počasi se vrnite v začetni položaj. Ponovite z levo nogo.

Slika 10. Držanje gimnastične žoge med dvignjenimi nogami razvija spodnji del trebušnih mišic

Rectus abdominis, zgornji in spodnji trebuh, vaja harmonike

Pri izvajanju gibov se telo zgiba kot harmoničen meh. To je zelo učinkovita vaja za izgubo trebušne maščobe doma.

Lezite na hrbet, obe roki za glavo, noge iztegnjene, pete dvignjene 6-10 centimetrov od tal, prsti na nogah iztegnjeni.

Izvedba: napnite trebušne mišice, pokrčite in dvignite kolena do prsi, boke in zgornji del telesa dvignite na lopatice. Naredite 3 serije po 8-krat.

Število ponovitev vaj je odvisno od telesne pripravljenosti.

Kombinacija kardio vadbe z vajami za moč se imenuje intervalni trening in omogoča zmanjšanje časa domačih vaj za hujšanje na 10-30 minut.

Slika 11. Različice deske z izmeničnim dvigovanjem nog in rok, pa tudi s fitball

"Metabolični učinek" v 10 minutah

Poraba energije pri aktivnosti je primerljiva s 150 minutami »čiste« aerobne vadbe. S takim programom lahko shujšate in izboljšate svoje počutje. Vaje z največjim tempom se izmenjujejo z okrevanjem - hoja ali tek na mestu 15-45 sekund.

Pred začetkom vaj za hitro hujšanje doma naredite 6-minutno ogrevanje, po treningu pa 5-minutno raztezanje.

Skakanje "Raketa"

Stopala postavite v širino ramen in pokrčite kolena, roke na kvadricepsih.

Izvedba: skočite, "vrzite" ravne roke čez sprednji del. Mehko pristanek v IP. Naredite 2 ponovitvi 15-24-krat.

Če želite zakomplicirati vajo, vzemite dumbbells in naredite spodnji počep.

Skakanje "Zvezda"

Stopala v širini ramen, kolena pokrčena, roke naravnost ob telesu.

Izvedba: skočite navzgor in dvignite ravne roke ob strani do ravni ramen. Mehko pristanek v IP. Hrbet je vedno raven.

Naredite 2 ponovitvi 15-24-krat.

Počepi

Stopala v širini ramen, roke na bokih ali iztegnjene naprej.

Izvedba: počepnite, dokler kolena ne tvorijo pravega kota. Hrbet je raven, kolena ne presegajo ravni prstov na nogah.

Otežite vajo tako, da vzamete palico za telo ali uteži.

Nazaj izpadni koraki

Vstanite vzravnano, noge v širini ramen, roke naravnost ob telesu.

Izvedba: desno nogo potisnite čim bolj nazaj, levo pa pokrčite v kolenu, dokler ne nastane pravi kot. Peta podporne noge se ne dvigne s tal. Nazaj na IP. Ponovite z levo nogo.

Naredite 2 ponovitvi 15-24-krat.

Zaplet: skakanje izpadnih korakov z utežmi v rokah.

Stojte z nogami v širini ramen.

Slika 12. Ena runda burpeeja, izvedena z največjo hitrostjo.

Tehnika:

1. Spustite se v počep, roke položite na tla.
2. Izravnajte noge v položaj deske.
3. Skočite nazaj v počep in skočite navzgor ter iztegnite roke.

Za enostavno različico burpeesa namesto skakanja preprosto vstanite.

Burpee je večsklepna vadba, ki vključuje več mišičnih skupin hkrati. Najbolj obremenjene mišice so noge (stegenske mišice, zadnjica in meča), obremenitev pade tudi na prsne mišice, triceps in ramena. Praktično ni mišic, na katere burpees ne bi vplival.

Če imate skakalnico, lahko katero koli od spodaj naštetih vaj nadomestite s skakalnico za 60 sekund ali z njimi dopolnite vadbo.

Po presnovni vadbi morate piti veliko vode, da preprečite dehidracijo. Prav tako ni priporočljivo jesti v 2 urah po vadbi.

Fitnes vaje na žogi za začetnike

Ljudem, ki niso pripravljeni, ni priporočljivo takoj začeti z intenzivnimi vajami. Če ste prej redno trenirali, vendar ste si vzeli dolg odmor med tečaji, morate začeti z obnovo in krepitvijo mišičnega steznika. Program treninga moči za hujšanje doma je idealen za to. Vaje za moč povečajo mišično gostoto, vzdržljivost, zmanjšajo tveganje za poškodbe in pripravijo telo na povečan stres.

Učinkovite vaje za hujšanje doma - na fitnes žogi (fitball). Začetniki začnejo z dvema serijama po 10-15 ponovitev, optimalna stopnja je 2-3 serije po 20 ponovitev. Bolje je, da naredite manj ponovitev, kot da vajo večkrat naredite nepravilno.

Slika 13. Fitball nežno gnete hrbtenico in jo pripravlja na močne obremenitve

Vaje za hrbtne mišice

Torakalna regija, vaje za preprečevanje osteohondroze

Ulezite se na vadbeno žogo s trebuhom navzdol in postavite noge ob steno za stabilnost. Roke položite ob telo, z dlanmi navzgor.

Tehnika:

1. Dvignite zgornji del telesa, dlani obrnite proti tlom in stisnite lopatice. Ne upogibajte hrbta.
2. Počasi spustite in se vrnite na IP.

Lumbalni

Sedite na tleh z iztegnjenimi nogami, zataknite gumijasti trak čez noge in se nagnite naprej ter ustvarite rahlo napetost v pasu.

Tehnika:

1. Nagnite se nazaj za 110 stopinj, potegnite roke na prsi in stisnite lopatice.
2. Počakajte za trenutek.
3. Počasi se vrnite na IP.

Spodnji del hrbta in trebušne mišice

Klečite za fitball, naslonite komolce na žogo. Nagnite se naprej, tako da bo vaš trebuh na žogi.

Tehnika:

1. S komolci počasi zakotalite žogo naprej 5 centimetrov.
2. Počasi se vrnite na IP.

Za povečanje težavnosti morate med vajo povsem iztegniti kolena, tako da glava, ramena, boki in stopala tvorijo ravno črto.

Slika 14. Tehnika izvajanja vlečenja ramena proti nogi z gumijastim trakom za trebušne mišice

Trebušne vaje

Poševne trebušne mišice

Sedite na fitball z desnim stegnom blizu stene, desno nogo iztegnite naprej in levo postavite nazaj. Postavite noge ob steno za stabilnost in sklenite roke za glavo.

Tehnika:

Z ravnim hrbtom spustite telo za fitball in ga dvignite v začetni položaj. Izvajajte gladko, ponovite 15-krat na vsako stran.

Ravne in poševne trebušne mišice

Lezite na fitball, počivajte na spodnjem delu hrbta in pustite noge pritisnjene na tla z samozavestnim poudarkom. Roke položite na sence.

Tehnika:

Dvignite telo navzgor, desni komolec iztegnite proti levemu kolenu. Spustite se v začetni položaj. Ponovite izmenično z levo in desno roko.

Zgornji tisk

Ležite na tleh na hrbtu, z ravnimi nogami, med nogami stisnite vadbeno žogo in ju dvignite pod kotom 45 stopinj. Roke so ravne, proti žogi.

Tehnika:

Dvignite lopatice od tal in se dotaknite žoge s konicami prstov. Počasi spustite telo v IP.

Ta sklop vaj izboljšuje koordinacijo in ohranja mišice v tonusu ter se pripravlja na kompleksnejše vadbe.

Slika 15. Nabor vaj za boj proti maščobnim oblogam doma

Vaje za oblikovanje telesa

Idealna ženska postava se šteje za obliko peščene ure, ko je obseg prsi in bokov enak, z ozkim pasom. Vendar nimajo vsi takšnih oblik. Obstajajo še 4 oblike: hruška, jabolko, pravokotnik in obrnjen trikotnik. Takšnim ženskam hujšanje ni dovolj, ampak težijo k idealni obliki. V ta namen se oblikovanje izvaja doma - tečaji hujšanja po individualnem programu, ob upoštevanju vrste postave.

Oblikovanje za žensko hruškaste oblike

Polni, "težki" boki, ozek pas in lepa ramena - tako izgleda postava v obliki "hruške" ali "trikotnika". Pogosta težava teh žensk je pojav celulita na stegnih. V tem primeru ima program usposabljanja za hujšanje doma za dekleta dva cilja: zategniti stegenske mišice, odstraniti njihov volumen in povečati maso v prsih in ramenih.

Načelo usposabljanja:

1. Veliko izpadnih korakov in počepov.
2. Sprednje gugalnice.
3. Dviganje dumbbells.
4. Aerobna vadba.

Osredotočite se na kvadriceps, gluteuse, ramena in triceps. 12 ponovitev vaje na noge, 8 ponovitev na roke.

Pri popravljanju hruške ne morete črpati abduktorske mišice. Stranski zamahi in stranske stopnice niso za vas!

Številka tedna	Število počepov
	1 pristop	2. pristop	3 pristop	4 pristop	5 pristop	Totalni počepi
1	8	10	8	8	6	40
2	10	12	10	10	8	50
3	10	15	12	12	10	59
4	15	15	15	15	12	72
5	15	20	18	16	12	82
6	15	20	20	20	15	90

Tabela z urnikom vadbe za 6 tednov

Vaje za postavo jabolka

Običajno srednje višine, z ozkimi boki in širokim pasom. Prav v pasu "jabolčna" ženska hitro nabira maščobne obloge. Noge in roke so pogosto tanke in graciozne.

Usmeritev usposabljanja:

1. Kardio vadba (tekalna steza, steper, hoja, skoki).
2. Vaje za zmanjšanje obsega pasu (vrtenje obroča hula, uporaba gimnastičnega diska, črpanje trebušnih mišic).
3. Obremenitev moči na nogah (za vizualno poravnavo spodnjega dela telesa z zgornjim).

Ne izvajajte stranskih ovinkov in ne uporabljajte sobnega kolesa ali orbitracka.

Slika 16. Obstaja klasifikacija štirih glavnih vrst ženskih figur

Popravek figure "Pravokotnik".

Tudi vitka "pravokotna" deklica nima pasu, ne glede na to, koliko vrti obroč in dela trebušnjake. Odvečna teža s takšno postavo se takoj "naseli" na trebuhu.

Bistvo oblikovanja:

1. Plavanje, tenis.
2. Krepitev rektus abdominis mišice.
3. Močne obremenitve nog in prsnega koša.

V redne vaje obvezno vključite vaje za abduktorje in zadnjico.

Druga mejna različica pravokotnikov je vrsta "suhih in debelih". To so tako imenovane debele suhe ženske, ko ima ženska tanko kostno strukturo, hkrati pa so po telesu neenakomerno razporejene maščobne obloge. Takšnim dekletom je veliko težje odstraniti lokalne maščobne obloge kot tistim, ki morajo samo izgubiti celotno težo.

Morda vas bo zanimalo tudi:

Načelo usposabljanja za figuro "obrnjenega trikotnika".

Lastnik te postave pogosto sliši "dekle-fant". Vendar pa je mogoče široka, masivna ramena in ozko medenico v odsotnosti pasu popraviti z domačimi vadbami za dekleta, da izgubijo težo.

1. Aerobna vadba na eliptičnih trenažerjih za razvoj stegenskih mišic.
2. Najmanj vaj za moč na ramenih (sklece, ročne stiskalnice niso primerne).
3. Vadba maksimalne moči za abduktorje kolkov, glutealne mišice in spodnji del trebušnih mišic.

Plavanje, tenis in druge vaje za ramena bodo vašo postavo naredile še bolj možato. Vendar pa je nujno, da zavrtite obroč, da poudarite pas.

	Prvi teden	Drugi teden	Tretji teden	Četrti teden	Peti teden	Šesti teden
Dvig trupa 30°
Dvig celotnega telesa
Dvig noge 90°
Dvig noge 45°

Tabela z urnikom črpanja trebušnih mišic

Ali peščene ure potrebujejo usposabljanje?

Srečnice s to postavo ne razmišljajo o tem, kakšno odvečno maščobo odstraniti. Njihov glavni cilj je ohranjanje zdrave telesne teže. Za to so dovolj osnovne vaje in redna kardio vadba. Hoja, tek, plavanje, skakanje vrvi in ​​vaje na eliptiku so enako koristni za peščeno uro.

Pravila usposabljanja: sestava režima

Obstaja veliko sistemov za vadbo doma. Za hujšanje je primeren intervalni trening, obstajajo pa tudi drugi pristopi.

Učinkoviti so tečaji po razdeljenem programu, zasnovanem za tri dni vadbe za moč na teden, z izmeničnimi vajami za različne mišične skupine. V dneh brez vadbe za moč izvajajte aerobni trening.

• Ponedeljek - tek.
• Torek - noge in trebušne mišice.
• Sreda - hoja in skakanje vrvi.
• Četrtek - hrbet in roke.
• Petek - kopanje.
• Sobota - prsi in noge.
• Nedelja je dela prost dan.

To je le splošen primer, saj je split sistem izbran za vsako osebo posebej.

Slika 17. Eliptični trener izboljšuje delovanje srčno-žilnega sistema in črpa telečje mišice

Kako ne izgubiti spodbude za vadbo doma?

Na žalost motivacija za vadbo doma za hujšanje ponavadi upade, ker je doma treba početi druge stvari.

Glavni nasvet, ki ga lahko damo v takšni situaciji, je povsem preprost: razviti pozitivno odvisnost od dejavnosti. Potem vas bo trening vlekel s »strašno silo«.

Ustvari načrt

Pri tem je pomembno, da načrtujete domače vadbe na enak način kot vadbe v telovadnici. Redno načrtujte isti čas, zapišite si načrt in urnik za 3 tedne vnaprej. Ko zaključite te tri tedne, boste v rutini in ne boste niti pomislili, da bi izpustili vadbo.

Spremenite vaje

Popestrite tudi svoj program vadbe za hujšanje doma z različnimi in izmenjujočimi se vajami. Omejitev pri dodatni opremi ne pomeni monotonosti – izvajajte različne vaje z isto opremo. Uporabite pripomočke, ki jih imate doma – tudi valjar ali brisača bosta zadostila za številne vaje.

Slika 18. Uporaba brisače bo popestrila vašo vadbo in jo olajšala.

Spremenite hujšanje v igro!

Ne morete zanemariti tekmovalnega elementa; vključite svojo družino ali prijatelje v svoj trening in hkrati merite količine. Na začetku vas zmaga na meritvah motivira in po nekaj tednih redne vadbe boste opazili dolgo pričakovane spremembe na vaši postavi.

Bodi prvi!

Povprečna ocena: 0 od 5.
Ocenilo: 0 bralcev.

Vsako dekle si želi imeti vitko postavo. Poleg tega ni samo lepota, ampak tudi zdravje. Vsi poznajo vlogo telesne dejavnosti v boju proti osovraženim kilogramom - ta je glavna. Niz vaj za hujšanje doma za dekleta, ki jih bomo obravnavali naprej, ni le niz vaj. Z nenehnim ponavljanjem in uporabo diete lahko izgledate vitkejši, dosežete lepe izklesane mišice in seveda zmanjšate odvečno težo.

Pravila domače vadbe

Da bi učinkovit fitnes trening za hujšanje doma dal deklici pozitivne rezultate, potrebuje:

1. Vso pozornost usmerite le na izvajanje vaj, torej izklopite prenosnik in tablico, telefon postavite v tihi način. Tudi med poukom poskusite izključiti komunikacijo z otroki, zakoncem ali drugimi družinskimi člani.
2. Določiti morate strog urnik treningov in se ga držati.
3. Bolje je voditi razrede s poživljajočo, energično glasbo.
4. Bolje je voditi dva dnevnika: enega za vadbo in drugega za spremembe teže. Lahko praznujejo dosežen napredek. Ti posnetki vam bodo pomagali dvigniti razpoloženje v dneh utrujenosti in krize. Eksperimentalno je bilo ugotovljeno, da je z vodenjem takšnih dnevnikov uspeh mogoče doseči veliko hitreje.
5. Če ne morete uporabljati kolesa ali bazena, je dnevna hoja odličen dodatek k hitri izgubi teže.
6. Vsako vajo je treba izvajati pravilno in strogo upoštevati navedena priporočila. Zelo pomembno je, da si zapomnimo natančno tehniko izvedbe, ki je osnova za rezultat. Kako pravilno izvajati vaje doma, si lahko ogledate v video lekcijah fitnesa za hujšanje, tak videoposnetek boste našli na koncu našega članka.
7. Če ste med poukom žejni, lahko pijete le vodo sobne temperature v počasnih požirkih. Med treningom je dovoljen največ en kozarec vode, sicer lahko ledvice delujejo v zasilnem načinu.
8. Vaje je treba izvajati ne prej kot 1 uro po jedi in 3 ure pred. To pravilo je optimalno za vaš želodec.
9. Zjutraj, preden se pripravite na delo, pa vam bo v pomoč predvsem domača malce telovadbe, ki jo lahko izvajate ob videu ali privlačni glasbi.

Trajanje in način

Pri ustvarjanju strogega urnika pouka ne pozabite, da je treba aerobnemu delu posvetiti več kot 30-40 minut na lekcijo, 3-4 krat na teden. Izgorevanje maščob se pri vsakem človeku začne po porabi shranjenih ogljikovih hidratov, ki se nahajajo v pericelularni tekočini, jetrih in krvi, ki se predelajo v energijo šele trideset minut po začetku telesne aktivnosti. V skladu s tem bo telesna vadba, ki traja manj kot določeno, neučinkovita pri izgubi teže.

Upoštevamo tudi dejstvo, da morate za izgubo 1 kg teže s športom porabiti 8000 kcal. Pri majhni intenzivnosti obremenitve bo poraba 4-5 kalorij na minuto, s povečanjem obremenitve pa se izguba kalorij poveča na 10-12 kalorij na minuto.

Rutino podpira vaša motivacija in je izjemno pomembna. Ne pozabite, da s preskokom vadbe premaknete cilj dvakrat dlje. Biti strog do sebe je ključ do uspeha. Mesečni program za hujšanje doma, vedno pred vašimi očmi, bo dober pomočnik pri doseganju vašega cilja v zahtevanem roku.

Inventar

Vadba za hujšanje doma je primerljiva z vadbo v športnem klubu - ni vam treba kupiti drage naročnine in ni treba porabiti denarja za drago športno opremo. Vse, kar potrebujete, je podloga za trening in cenovno ugodna ohlapna oblačila. Izberi naj čim bolj udobno uniformo, ki ne ovira svobode gibanja.

V pomoč vam bo naslednja gimnastična oprema: skakalna vrv, hula hoop, stol za posebne vaje. Mimogrede, skakalna vrv je dokaj preprost predmet iz otroštva, ki močno razvija mišice nog in pljuč.

Če želite trenirati z utežmi, morate začeti uporabljati dumbbell, ki tehtajo en ali en kilogram in pol.

Vsak trening je najbolje začeti z ogrevanjem, ki bo ogrelo vaše mišice in sklepe. Kar pa bo zaščitilo pred zvini in poškodbami. Priporočila za ogrevanje temeljijo na principu "od zgoraj navzdol", to je vrat, ramena, roke in tako naprej, do stopal. Lahko pa uporabite svojo metodo za hujšanje, katero koli vadbo doma, ki vam ustreza.

Čas, ki ga morate nameniti ogrevanju, je 5-7 minut. Upoštevati je treba, da je za idealno ogrevanje rotacija sklepov primerna za približno 10-12 pristopov v vsako smer. Z opisano metodo lahko popolnoma ogrejete celotno telo.

Oglejmo si nekaj vaj, ki so učinkovite za ogrevanje pred treningom:

1. Najprej močno podrgnite dlani, dokler ne postanejo vroče. Z njimi si ogrejte vrat, ušesa in obraz.
2. Vrtenje glave. Naredite to počasi in ne zelo globoko. Naredimo štiri gibe v levo, štiri v desno.
3. Po tem nadaljujemo z rameni. Dlani položite na ramena. S sklepi močno krožimo, najprej 10-20 krat v levo, nato v desno – prav toliko krat.
4. Po komolcih. Če želite to narediti, iztegnite roke pravokotno na telo, jih zavrtite v komolčnih sklepih 4-krat v obe smeri, 3 pristope za vsako stran.
5. Delamo na rokah. Postavite prste ene roke med prste druge in štirikrat zavrtite, podobno kot pri zgornji vaji - 3 pristope.
6. Pas in hrbet ogrevamo s krožnimi gibi okoli osi - v smeri urinega kazalca in nasprotni smeri urinega kazalca. Pazite, da pustite noge in boke na mestu, ne da bi se premikali, obrniti se mora le telo.
7. Za ogrevanje spodnjega dela hrbta zasukamo medenico, kot da bi vrteli hula hoop. Izvajajte rotacije v obe smeri.
8. Za ogrevanje nog so optimalni počepi. Postaviti ju je treba skupaj, celotno stopalo pa mora biti trdno pritisnjeno na tla.

Kako izračunati obremenitev

Najboljše in najučinkovitejše vaje za hujšanje doma se izvajajo z največjo dovoljeno intenzivnostjo, zgornja meja obremenitve pa se izračuna s srčnim utripom. Z drugimi besedami, delati morate pri "največji obremenitvi telesa".

Za izračun vzemimo preprosto aritmetično formulo: od 200 odštejte svojo starost. Če želite določiti optimalno "delovno" obremenitev, morate dobljeno število pomnožiti z 0,65 ali 0,85, odvisno od želene vrednosti obremenitve. Za minimalno mišično obremenitev uporabite vrednost 0,65, za zgornjo mejo in največjo učinkovitost uporabite koeficient 0,85.

Na primer, po naši formuli je za štiridesetletnega človeka največji dovoljeni srčni utrip 160 utripov na minuto. V tem primeru se najučinkovitejša vadba za izgorevanje maščob pojavi v območju od 104 do 136 utripov na minuto. Zato, ko število kontrakcij ne doseže spodnje ravni, povečajte obremenitev in ko srčni utrip preseže zgornjo mejo, nasprotno, zmanjšajte intenzivnost.

S štetjem števila utripov utripa nadzorujemo obremenitev in ostajamo na »efektivni višini«. Ta pristop v praksi pomaga izbrati najboljše telesne vaje za hujšanje za vaše telo. Ti preprosti izračuni vam bodo pomagali ohraniti svoje telo pod nadzorom.

Najboljše vaje za hujšanje

Poglejmo, katere vaje morate izvajati, da shujšate. Da bi shujšali doma v krajšem času, je bolje izvajati tečaje po optimalno intenzivnem programu, ki bo vseboval tako moč kot aerobno vadbo.

Dober vodi do povečanja srčnega utripa - potreben trenutek za najučinkovitejše izgorevanje maščob. In vaje za moč pomagajo povečati tonus in volumen mišic, kar bo ustvarilo eleganten relief zdrave in močne figure.

Obstajata dve glavni metodi učenja doma:

1. Prvi dan naj bo v celoti namenjen aerobni vadbi – plavanju, teku, plesni aerobiki, kolesarjenju, hoji, v skrajnem primeru. Drugi, nasprotno, je treba posvetiti delu moči, ki obremeni vse mišične skupine.
2. Med enim treningom združite moč in aerobne komponente. Na primer, začnite lekcijo s 5-minutnim tekom na mestu, nato obremenite trebušne mišice, nato še 5 minut aerobnega dela, nato obremenitev bokov itd.

Za najbolj učinkovite vaje se je vredno osredotočiti na določen del telesa. Vendar ne pozabite, da se sosednje mišice izvajajo hkrati, kar bo znatno izboljšalo rezultate vadbe. Najučinkovitejša telesna vadba za hujšanje je na najvišji možni ravni za telo.

Z video lekcijami na internetu (in v našem članku) lahko izberete primerne vaje za hujšanje doma. Vendar priporočamo, da posebno pozornost posvetite naslednjemu učinkovitemu treningu, namenjenemu izgubi teže na najbolj problematičnih področjih.

Zadnjica

Kompleks je odličen za hujšanje doma in ustvarjanje vitkih, apetitnih oblik. Z redno obremenitvijo spodnjega dela telesa bodo hitro nastale pozitivne spremembe: zadnjica bo bolj zaobljena in napeta, videz celulita se bo zmanjšal, koža pa napeta. Usposabljanje za hujšanje doma v videoposnetku na koncu članka vam bo pomagalo jasno videti pravila za izvajanje teh vaj.

Delo na zadnjici:

• Počepi– super učinkovita vaja za črpanje »pete točke«. Začetni položaj je stoje. Noge so postavljene širše od ramen, prsti pa so razmaknjeni drug od drugega. Iz tega položaja počasi izvajajte počepe, pri čemer naj bodo boki in zadnjica napeti. Količina – vsaj 10-krat. Z vsako vadbo je treba povečati število pristopov.
• Stisnite žogo. Začetni položaj: sedi na robu stola. Stopala morajo biti razmaknjena tako, da se fitnes žoga prilega med kolena. Žogo je treba precej trdno stisniti med nogami, mišice naj bodo napete približno tretjino minute, nato počivajte minuto in ponovno stisnite žogo.
• Sedimo z boki na tleh. Začetni položaj: stojite navpično na kolenih, roke položite na pas. Noge premikamo eno za drugo in se usedemo na eno zadnjico, nato na drugo. Opisano vajo izvajajte toliko, da vas začnejo boleti mišice, vendar vsaj 5 polnih pristopov.

Noge

Ljubka, čvrsta stegna so želja skoraj vsakega dekleta. Toda sedeči življenjski slog in živila, bogata z ogljikovimi hidrati, vodijo do kopičenja maščobe na tem področju.

Če ste nezadovoljni s svojimi jahalnimi hlačami, ušesi na straneh in drugimi "čari" odvečne teže na bokih, naredite naslednje vaje:

• Skok iz globokega počepa. Okrepil bo in oblikoval privlačno obliko zadnjice, izboljšal metabolizem in spodbudil kakovostno hujšanje. Nujno je treba vzdrževati natančno tehniko in spremljati svoje dihanje. Začetni položaj - vzravnajte se, noge postavite v širino ramen, prekrižajte roke na prsih ali jih sklenite na zatilju. Globoko vdihnite in počepnite tako, da so vaša stegna vzporedna s tlemi, pri tem pa ne smete dvigniti površine stopal od površine tal in ne izkrivljati medenice. Če vam zdravje dopušča, je bolje iti nižje. Napnite stegenske mišice in ob izdihu čim bolj poskočite. Na poti nazaj, takoj ko se vaša stopala dotaknejo površine, se takoj vrnite v počep in ponovite gibe.

• Škarje. Začetni položaj - lezite vodoravno, popolnoma pritisnite spodnji del hrbta na površino in čim bolj oslabite vratne mišice. Dvignite noge navzgor pod kotom 90 0 in naredite gibe, ki navzven posnemajo škarje, spreminjajte vrstni red: prva noga čez drugo, nato obratno. To vajo ponovimo vsaj 15-krat, ne da bi se s stopali dotaknili tal.
• Zamah nazaj. Začetni položaj stoji ob stolu in ga drži z rokami. Povlecite trebuh navznoter in začnite premikati nogo nazaj v najdaljši možni položaj, ne da bi se upognili. Ostani kratek čas. Ponovite z drugo nogo.
• Kolebnica. Skačite vsaj minuto. Najprej uporabite povprečni tempo, nato pa največji. Skakalna vrv je preprosta, cenovno dostopna, a zelo učinkovita vrsta aerobne vadbe, zahvaljujoč kateri bodo vaše noge hitro shujšale.

želodec

Še eno problematično področje, kjer se rada nabira odvečna maščoba. Toda kakovostne domače vadbe vam bodo pomagale pri spopadanju s tem!

Odlične vaje za hujšanje na trebuhu, ki jih lahko izvajate doma:

• Vadba na stolu. Začetni položaj - sedite in se z rokami trdno naslonite na stol. Iztegnite noge naprej. Nato jih morate počasi upogniti in potegniti proti telesu. Kasneje izdihnite in vrnite noge v začetni položaj. Število pristopov - 15-krat.
• Kolo. Začetni položaj - lezite na tla. Upognite in dvignite noge, jih potegnite na spodnji del trebuha. Zavrtite noge naprej v krogu, kot da obračate namišljena pedala. Vajo izvajamo vsaj eno minuto.
• Zvijanje. Začetni položaj je, da ležite vodoravno, s hrbtom tesno pritisnjenim na površino. Komolce usmerite drug od drugega, noge pokrčite. Globoko vdihnite in dvignite glavo z lopaticami; ob izdihu se vrnite v začetni položaj. Začnemo z 10-15 pristopi, postopoma povečujemo njihovo število z vsako vadbo.

Nazaj

Ena najboljših vadb za hrbet je redna hoja. Če dnevno prehodite do 6-8 km, vam ni treba skrbeti za svojo hrbtenico in moč hrbtnih mišic. Vendar pa s sodobnim ritmom življenja mnogi preprosto nimajo časa, da bi toliko časa posvetili sprehodom. Zato je treba hrbet krepiti z vajami doma.

Za močne in lepe hrbtne mišice ter elegantno držo priporočamo:

• Vaja za vzdolžne hrbtenične mišice. Začetni položaj: leži na hrbtu, roke in noge dvignjene. Nato se po vrsti dvignemo s površine stegna in lopatice in poskušamo "doseči" do stropa. Skupaj 20 ponovitev.
• Dvig zgornjega dela telesa. Začetni položaj je, da ležite na trebuhu, povežete noge in jih iztegnete nazaj. Roke morajo biti iztegnjene naprej, pogled usmerjen navzdol. Drži glavo navzdol. Napnite roke in jih dvignite vzporedno z blazino, pri čemer dvignite ramena in prsni koš od tal. Stopala naj bodo vedno pritisnjena na podlogo. Vajo ponovite 8-10 krat.
• Superman z izmeničnim dvigovanjem rok/nog. Začetni položaj je ležanje na vodoravni površini, z licem navzdol, z rokami in nogami, iztegnjenimi vzporedno s telesom. Izmenično dvignite prekrižane roke in noge čim višje. To je ena ponovitev. Vaše roke in noge se ne smejo dotikati tal, dokler tega ne storite 20-krat (ali kolikokrat je potrebno).
• Dobro jutro. Začetni položaj je, da stojite z nogami v širini ramen. Upognite se z ravnim hrbtom. Če želite vajo otežiti, morate vzeti dodatno težo (utež, uteži, steklenica za vodo itd.). Izvedite vsaj 10 pristopov.

Roke

Vaje za hujšanje rok in ramen se za večjo učinkovitost izvajajo z utežmi, kot so dumbbeli. Če jih ni, ni razloga za skrb, doma jih zlahka nadomestite s pollitrskimi plastenkami vode.

Razmislimo o učinkovitih fitnes vajah doma za hujšanje v rokah:

• Sklece. Ohranjanje popolnoma ravne linije telesa je ključnega pomena pri izvajanju te vaje. Ob vstopu se spustimo, ob izdihu dvignemo. Pri izvajanju vaje so trebušne mišice napete. Izvedite vsaj 5-10 sklec v 1 pristopu. Če vam je vaja težka, lahko začnete tako, da se oprete na kolena.
• Povratne sklece. Stojte s hrbtom do stola. Sedite na stol z rokami ob straneh telesa. Za začetnike so lahko noge pokrčene. Premaknite medenico čez rob stola, hrbet pa naj bo raven. Upognite komolce za 90 0, nato jih poravnajte. Med vadbo izdihnite. Komolce je prepovedano širiti ali zbliževati. Vajo ponovite 10-15 krat.
• sonce. Začetni položaj je, da stojite z nogami v širini ramen, lahko pokrčite kolena. Roke z utežmi, vpetimi v njih, so obrnjene proti telesu. Ob izdihu razširite roke naravnost, jih dvignite nad glavo in jih med vdihom spustite nazaj. Roke in hrbet so ravni, površina stopala je popolnoma pritisnjena na tla.

Navedene osnovne fizične vaje lahko vzamete kot osnovo pri ustvarjanju lastnega programa, na videu lahko najdete tudi veliko različnih programov "aerobike za hujšanje doma" ali pa uporabite komplekse, navedene v našem članku.

Pravilen konec treninga - ohladitev

Na koncu vadbe je potrebno raztezanje. Če sedite na tleh in razširite noge čim širše, morate gladko iztegniti telo naprej, levo, desno. Nato se ulezite na ravno površino in iztegnite roke in noge navzkrižno eno proti drugi.

Ohlajanje bo pomagalo, da se bo kri enakomerno porazdelila po vseh žilah in nevarnosti zastajanja krvi vas bodo obšle. Za umiritev po vadbi se lahko odpravite na kratek sprehod zunaj ali vsaj okoli hiše.

Domači kompleks za izgorevanje maščob

Poglejmo urnik treningov za teden, ga vzemimo za osnovo in si ustvarimo program za mesec. Vadba je mix vadba, torej združuje kardio vadbo in vadbo za moč. Ta pristop zagotavlja učinkovito izgorevanje maščob in kakovosten razvoj mišic.

Počitek med serijami - ne več kot pol minute. Da bo kurjenje maščob učinkovito, morate delati čim hitreje.

Optimalni nabor vaj za hujšanje doma za ženske:

• Ogreti se. Segrejte po zgoraj predlagani shemi ali kateri koli drugi, ki ustreza vašemu okusu. Trajanje 7-10 minut.
• Počepi. Začetni položaj je pokončen, noge v širini ramen, lahko so rahlo pokrčene v kolenih. Iztegnite roke naravnost naprej. Pri počepu izpolnite naslednje pogoje: raven hrbet, stopal ne dvigujte s površine, počepnite globoko, dokler se noge ne upognejo pod kotom 90 0. Potrebno je izvesti 2 niza po 25 počepov.
• Potem morate omogočiti kardio.
• Sklece. Zavzemite ležeči položaj in izvajajte sklece od tal. Če je težko, lahko sprva delate sklece na kolenih. Naredimo 2 seriji po 20 sklec.
• Spet kardio vaje. Vrv za skakanje - 2 minuti naravnost. Ali pa dvominutni tek na mestu.
• Zvijanje(tisk). Ležimo na hrbtu, noge pokrčene v kolenih, stopala na tleh, roke sklenjene na zatilju. Dvignite telo, dvignite lopatice od površine, nato pa se počasi vrnite v začetni položaj. Paziti morate, da se spodnji del hrbta ne "vzpne" za lopatice. Potrebno je izvesti 2 sklopa po 25 zavojev.
Vrv za skakanje - 2 minuti naravnost. Ali pa dvominutni tek na mestu.
• Enonogi zadnjični most. Leži na hrbtu, upognite nogo in jo položite na površino, drugo dvignite pod kotom 45 0. Napnite medenične mišice, dvignite spodnji del hrbta čim višje skupaj z medenico in zadržite 5 sekund. Nato se vrnite v začetni položaj. Naredimo 2 sklopa po 10-krat.
• Ponovno dodajanje kardio. Vrv za skakanje – 2 minuti brez odmora. Ali pa dvominutni tek na mestu.
• Bočni skleci. Ležite na boku, na tleh, noge so obrnjene naravnost, z roko, ki je najbližje tlom, objemite telo na spodnjem delu hrbta ali ga položite na prečno ramo. Druga roka v tem trenutku počiva na tleh. Izvajajte sklece s podporno roko, telo pa naj bo negibno. Naredimo 2 seriji po 10 sklec.
. 2 minuti na skakalnici ali tek na mestu.
• Plank. Uležemo se na trebuh. Roke upognemo pod kotom 90 0, s poudarkom na komolcih, noge ravne. Od glave do pet je telo vzravnano – brez sklanjanja ali dvigovanja. Držite desko 30 sekund, izvedite 2 pristopa.
• Raztezanje. Raztezamo se 10 minut. Zgornji kompleks lahko uporabite za raztezanje ali vzamete katerega koli drugega po svojem okusu.

Ne pozabite na pravilno prehrano

Učinkovitost shujševalne vadbe lahko znatno povečate z uravnoteženo prehrano in uživanjem posebnih športnih dodatkov. O pravilni prehrani za kondicijo je treba skrbno razmisliti pred in po treningu. Zapomniti si morate splošno pravilo - bolje je jesti pogosteje, vendar manj.

Glavna načela prehrane:

• abstinenca od alkohola – pomaga pri kopičenju maščobnih oblog;
• odstranitev živil z visoko vsebnostjo olja, sladkorja in maščob iz prehrane ter njihovo nadomestitev z bolj zdravimi alternativami;
• poudarek na hrani, bogati z beljakovinami;
• potrebno je sadje in zelenjava;
• uporaba posebnih dodatkov za hujšanje. Topilci maščob so se že vrsto let izkazali za učinkovite in izboljšujejo rezultate vadbe.

Če ste odločeni, da boste doma izvajali gimnastiko, da bi shujšali, upoštevajte naslednja pravila:

1. Postavite si jasen cilj (na primer izgubiti 2 velikosti), začrtajte načrt za izvedbo in se ga strogo držite. V nasprotnem primeru lahko začetna motivacija hitro zbledi.
2. Ne pričakujte super hitrih rezultatov. Tudi najbolj intenzivni treningi se bodo začeli "odražati" v ogledalu in na teži v vsaj 1-2 tednih.
3. Med poukom naj vas ne motijo ​​tuje stvari. Popolnoma se osredotočite na trening in posvetite maksimalno pozornost kakovosti vaj. Le tako lahko učinkovito obremenite svoje mišice in se izognete morebitnim poškodbam.

Vso srečo!

Video

V tem videu boste našli odličen nabor vaj za hujšanje doma.

Znebite se odvečne teže in spravite svojo postavo v red le, če dieto kombinirate s telesno aktivnostjo. V zadnjem času življenjski slog mnogih ljudi pušča veliko želenega: obilo mastne in visokokalorične hrane, sedeč način življenja, minimalna aktivnost in pomanjkanje kisika. Vsi ti dejavniki negativno vplivajo na zdravje, vodijo v povečanje telesne mase in pojav različnih bolezni. Zdravniki toplo priporočajo, da vadbi posvetite vsaj pol ure na dan. To bo ugodno vplivalo tako na splošno stanje telesa kot na videz. Ugotovimo, katere vaje so učinkovite za hujšanje.

Osnovni sklop učinkovitih vaj

Ni vam treba kupiti drage članarine za fitnes klub ali telovadnico. Doma je povsem mogoče vaditi, glavni pogoj je rednost treninga. Tisti, ki še nikoli niste telovadili, začnete z osnovnimi vajami. Ni jih težko izvajati, kljub temu pa lahko telo pripravijo na resnejši trening. Začetniki naj začnejo z 20-25 minutami, postopoma povečujejo čas. Da bi se izognili poškodbam in zvinom, učinkovite vaje za hujšanje doma izvajamo počasi, brez trzanja. Bolje je, da za zdaj ne uporabljate uteži ali pa vzemite uteži, ki ne tehtajo več kot 1 kilogram.

Vsako vadbo morate začeti z ogrevanjem. Lahko preprosto zaplešete ob veseli glasbi, raztegnete ramenski obroč, naredite stranske zamahe z nogami in rahle počepe. Pet minut aktivnih gibov bo pomagalo pripraviti vaše mišice za nadaljnje delo.

Preproste, a zelo učinkovite vaje za hujšanje doma je treba izvajati 16-24 krat v 2-3 pristopih.

1. Počepi. Noge v širini ramen, stopala usmerjena naravnost. Pri počepu pazimo, da koleno ne sega preko nožnega prsta, medtem ko medenico potiskamo daleč nazaj.
2. Izpadi. Iz stoječega položaja izmenično stopajte naprej z desno in levo nogo, pri tem pa koleno pokrčite pod pravim kotom.
3. Plie. Stojte široko, prsti na nogah so obrnjeni v različne smeri, počepnite čim nižje. Notranjost stegna je napeta, prav tako mišice zadnjice.
4. Ravne roke so iztegnjene ob straneh, dlani obrnjene proti tlom. Izvajajte gibe z naporom, kot da dlani udarjate ob površino vode. Hkrati ne upogibajte in ne spuščajte rok.
5. Vadba za trebušne mišice. Leži na hrbtu, noge pokrčene in stojijo na tleh, roke za glavo. Ob izdihu dvignite telo, med izdihom pa ga spustite. Ne pritiskajte brade na vrat.

Trening zaključite z raztezanjem. Sedite na tla, široko razširite noge. Nežno iztegnite svoje telo najprej na desno nogo, nato na levo, nato iztegnite roke naprej in sezite za roke.

Učinkovite vaje za izgubo trebušne maščobe

Trebušne vaje ne izvajajte na poln želodec. Pazite na pravilno dihanje - izdih vedno poteka z naporom. Da bi želodec postal raven, je treba črpati mišice zgornjega in spodnjega trebušnega trebuha in ne pozabiti na poševne mišice. Vse najučinkovitejše vaje za izgubo trebušne maščobe se izvajajo 20-25 krat v treh pristopih.

1. Leži na tleh, na hrbtu, noge pokrčene v kolenih, roke za glavo. Ko izdihnemo, dvignemo telo, vendar ne popolnoma, ampak samo dvignemo lopatice od tal.
2. Isti položaj kot v prejšnji vaji. Ko dvignemo telo, z desno roko dosežemo levo nogo, z levo pa desno nogo. Tu delujejo poševne mišice, vključeni pa so tudi zgornji trebušni mišici.
3. Zelo učinkovita vaja za spodnji del trebuha je dvig ravnih nog. Če se pri dvigovanju spodnji del hrbta odlepi od tal, lahko položite roke pod zadnjico. Bolj zapletena možnost - spustite noge, ne dotikajte se tal z njimi.
4. Dvignjene noge in pogled v strop. Ob izdihu jih potiskamo navzgor, nogavice poskušamo potegniti k sebi. Spodnji del trebušnih mišic se napne.
5. Telo popolnoma leži na tleh. Poskušamo takoj dvigniti zgornji del telesa in dvigniti ravne noge od tal.
6. Sedite na tleh, noge upognjene v kolenih. Telo skušamo nagniti čim bolj, pri tem pa so popolnoma napeti celotni trebušni koši – tako zgornji kot spodnji. Vrnemo se v začetni položaj.

Učinkovite vaje za hujšanje na bokih

Pogosto ženske trpijo zaradi maščobnih oblog na straneh. Tam nastanejo grdi grebeni, ki jih ni mogoče skriti z ničemer. Učinkovite vaje za hujšanje na straneh in prehrana bodo pomagale narediti vaš pas eleganten in odstraniti nepotrebno maščobo. Če želite to narediti, boste potrebovali dumbbell vsaj 2 kg vsak in fitball. Več ponovitev boste naredili, bolje bo.

1. Stoječi položaj, noge v širini ramen, roke za glavo, komolci obrnjeni v različne smeri. Telo obrnemo najprej v desno, nato v levo.
2. V vsaki roki je dumbbell. Najprej se upognemo v desno, nato v levo.
3. Dumbbells ležijo na vaših ramenih, držite jih z rokami. Z desnim komolcem poskušamo seči čim bolj na levo stran, z levim - na desno.
4. Eno utež držite z dvema ravnima rokama nad glavo. Ob izdihu se z enakimi ravnimi rokami upognite v desno, vdihnite - začetni položaj, izdihnite - nagnite se v levo.
5. Držite fitball z ravnimi rokami, iztegnjenimi naprej. Izvajamo zasuke v eno in drugo smer.
6. Fitball je treba nasloniti na steno, ležati na eni strani na njej, tako da se vaše noge naslonijo na steno. Roke so pokrčene v komolcih za glavo. Dvignemo telo, medtem ko je celotna bočna površina napeta. Enako ponovite na drugi strani.

Učinkovite vaje za hujšanje nog

Da bi se znebili maščobnih oblog na nogah in jih naredili privlačne in vitke, se morate trdo potruditi. Pri izvajanju učinkovitih vaj za hujšanje nog se ne smete smiliti, saj cilj opravičuje sredstva. Najboljša možnost bi bila kombinacija aerobne vadbe z vadbo za moč. Da bi okrepili mišice nog in shujšali, se vadbe ne smete lotiti na prazen želodec. Nekaj ​​ur pred tem morate zaužiti beljakovinski obrok ali sadno solato.

1. Najboljša in najučinkovitejša vaja so počepi. Nižje kot je medenica, pri tem pa ohranite pravi kot v kolenih, bolje bodo delovale mišice zadnjice.
2. Izpadi naprej, nazaj, desno, levo. Pazimo, da kolena ne segajo čez prste, zadnjico pa pustimo daleč narazen.
3. Stopala v širini ramen, dvignemo se na prste, dvignemo pete od tal. Ta vaja deluje na telečje mišice.
4. Zamahnite z nogami naravnost nazaj. To vajo lahko izvajate stoje ali pa jo izvajate s komolci in koleni na tleh.
5. Zavihajte se na straneh. Vaja se izvaja tudi stoje in v položaju kolena-komolca. V slednjem primeru je treba zagotoviti, da telo ne odstopa na straneh, noga, s katero se izvajajo zamahi, pa je vedno ravna.
6. Leži na hrbtu, noge pokrčene v kolenih. Med izdihom se medenica dvigne, pete se ne dvignejo od tal. Ob vdihu se spustite v začetni položaj.

Učinkovite vaje za hujšanje na stegnih

Odvečna maščoba se pri ženskah pogosto nalaga na stegna. To je posledica fizioloških značilnosti, pa tudi sedečega načina življenja. Da bi vaši boki postali vitki in napeti, potrebujete niz vaj, namenjenih izgubi teže v spodnjem delu telesa. Kot vedno morate izvajati učinkovite vaje za hujšanje na nogah in stegnih 15-20 krat v 2-3 pristopih.

1. Držite bučico pod kolenom. Z desno nogo, pokrčeno z utežmi, izvajajte zamahe čim višje, naredite zamahe 20-krat, nato ponovite isto z levo nogo.
2. Stojte, postavite eno nogo na prste, izvajajte počepe, medtem ko se medenica razteza nazaj. Zamenjaj nogo.
3. Leži na desni strani, izvajaj zamahe z levo nogo naravnost, ponovi na levi strani z desno nogo.
4. Leži na trebuhu, roke pod brado. Ob izdihu dvignite zravnane noge, pri tem napnite zadnjico in stegna, ob izdihu pa jih spustite na tla.
5. Leži na hrbtu, ravne noge so obrnjene proti stropu. Med vdihom ga razširimo čim širše, ob izdihu pa ga vrnemo nazaj. Obdeluje notranjo in zunanjo površino stegna.
6. Leži na hrbtu, noge so pokrčene v kolenih in stojijo na tleh. Dvignemo medenico in približamo kolena, ob izdihu razmaknemo kolena in spustimo medenico na tla.

Učinkovite vaje za hujšanje na rokah

Zelo pogosto ženske ignorirajo svoje roke, mišice na njih pa sčasoma postanejo mlahave in ohlapne. Še posebej trpijo tisti, ki se zredijo predvsem v rokah in ramenih. Toda nabor vaj za mišice rok jim bo pomagal shujšati, da bodo lahko varno nosili majice in sarafane. Učinkovite vaje za hujšanje v rokah se izvajajo z utežmi, ki tehtajo vsaj 2 kg.

1. Stoje, noge so v širini ramen, roke so ravne in gledajo v tla. Izmenično dvignemo desno in levo roko naprej.
2. Naslednja vaja je podobna prvi, vendar morate samo dvigniti obe roki hkrati z utežmi, ki jih držite v njih.
3. Dvigovanje ravnih rok ob straneh. To naredimo ob izdihu, z rahlo pokrčenimi rokami v komolcih.
4. Vaja za biceps. Komolci stisnjeni na spodnji del hrbta, dlani obrnjene navzven. Za to vajo je bolje uporabiti večjo utež. Dvignemo roke do ramen, medtem ko komolce pritisnemo ob telo in ob izdihu vrnemo roke v prvotni položaj.
5. Vaja za triceps, ki jo je najbolje izvajati tudi s težjimi utežmi. Roke za glavo in upognjene v komolcih, medtem ko držite uteži. Ob izdihu dvignite roke navzgor, vendar naj bodo komolci pritisnjeni na ušesa. Ko vdihnete, spustite roke navzdol.
6. Ni boljše vaje za hujšanje na rokah kot sklece. Izvajate jo lahko na kolenih s komolci, obrnjenimi vstran. Telo spustimo čim nižje na tla, pri tem pa napnemo mišice hrbta, rok, ramen in trebušne mišice. Dvignemo se v začetni položaj. Po več pristopih ne pozabite raztegniti rok in hrbta.

Da bi dosegli želeni uspeh, morate redno izvajati učinkovit sklop vaj za hujšanje. Vadbo za moč je treba zamenjati z aerobnimi in kardio vadbami. Tek, hitra hoja, aktivni ples, kolesarjenje, plavanje ne bodo prinesli nič manj koristi kot trening z utežmi. Po vadbi za moč naj si mišice opomorejo vsaj en dan, zato vadbe za moč ne izvajajte več dni zapored.

Če trening poteka doma, je potrebno, da je prostor dobro prezračen. Pri športu je svež zrak bistvenega pomena. Učinka ne bo, če ne boste vadili redno in sistematično. Nastavite se na dolgotrajno delo in če na začetku obstaja želja, da preskočite vadbo, ležite na kavču ali pojeste torto s smetano, se bodo mišice navadile na stalno obremenitev in učinkovite vaje. za hujšanje doma bo prineslo samo pozitivna čustva.

Vadba se mora začeti z ogrevanjem. 5-10 minut aerobne vadbe bo ogrelo mišice, kar bo preprečilo obremenitve in omogočilo učinkovitejše delo mišic. Na koncu se obvezno raztegnite in sprostite.

Ne pozabite na pravilno prehrano. Učinkovita vadba za hujšanje in uravnotežena prehrana vam bosta skupaj pomagala hitreje in učinkoviteje shujšati. Ne morete zavrniti hrane ali močno omejiti vnosa kalorij. Dovolj bo, da se odpoveste pekovskim izdelkom, sladkarijam, mastni in ocvrti hrani ter izdelkom hitre prehrane. Tisti, ki se aktivno ukvarjajo s športom, potrebujejo beljakovine v svoji prehrani, da jih telo ne vzame iz mišičnega tkiva. V svojo prehrano morate vključiti tudi kašo, kuhano na vodi, zelenjavo in sezonsko sadje. In ne smemo pozabiti na čisto pitno vodo.

Z redno vadbo in zdravo prehrano boste kmalu prijetno presenečeni nad svojim odsevom v ogledalu.