Če želi dekle svojim nogam in zadnjici dati lepo obliko, potem mora delati na vseh mišičnih skupinah. Vaje za hrbtna površina stegna pomagajo znebiti odvečne maščobe na tem področju, celulita, za njihovo izvajanje pa je del vadbe dodeljen na specializiranih trenažerjih. Te mišične skupine lahko uporabljate kot del osnovnega gibanja (več sklepov) ali izolirano (specifično delo). Spodaj so priljubljene možnosti za črpanje nazaj boki.

Stegenske mišice

Anatomija tega dela noge je na nek način podobna roki. npr. posteriorne mišice stegna imenujemo tudi biceps ali biceps, vendar noga nima tricepsa. To je največja skupina, ki jo je praviloma treba prenesti. Manjše skupine (semitendinosus, semimembranosus) prejmejo svoj delež obremenitve pri treningu kolkov. Biceps noge je odgovoren za upogibanje kolenski sklep in podaljšanje iz sedečega položaja.

Kako zategniti stegna

Naloga športnika je lahko tako zmanjšati maščobne obloge na tem področju kot povečati mišična masa. Nekatera dekleta se trudijo znebiti celulita (kar je tu še posebej opazno), druga pa zelo suhih nog iz narave in jim želijo dati obliko. Če želite zategniti boke, morate redno ustvarjati zanje nenavadna obremenitev, kar bo neposredno vplivalo na mišice. Pomagal vam bo doseči vaš cilj Uravnotežena prehrana, ki bo vsebovala minimalno kalorij in veliko beljakovin (snov, ki sodeluje pri gradnji mišično tkivo).

Vaje za zadnji del stegna lahko razdelimo na osnovne in izolirane. V prvem primeru so pri izvajanju giba vključene ciljne mišične skupine skupaj z drugimi, v drugem pa samo biceps boki. Priporočljivo je, da začnete trening z osnovnimi in končate z izolacijskimi, da dosežete največjo "obremenitev".

Kako napihniti zadnji del stegna

Izbira načina treninga in vrste vadbe je odvisna od cilja (izguba teže ali pridobivanje mišične mase). Na primer, zadnji del stegna lahko napihnete tako, da izvedete majhno število pristopov z velika teža, sama mišica pa ne bo več postala večja. Bo okrepil mišična vlakna, bo postal gostejši in noge bodo močne, lepo oblikovane, vendar se ne bodo povečale. Če delate pristope z majhna teža, Ampak velik znesek ponovitev, se bo rast mišic pospešila. Ta možnost je primerna za dekleta, ki izvajajo vaje za zadnji del stegna, da povečajo obseg.

Vaje za zadnji del stegen

Večino gibov lahko izvajamo doma, nekatere pa le na posebnih napravah. Na primer, upogibanje kolka je zelo priročno za izvajanje v telovadnici. IN poseben simulator stopala postavite pod oporo in pete preprosto potegnete proti zadnjici. Zadnja površina stegna deluje namensko, vse druge mišice niso vključene. To je priročno za ljudi, ki imajo poškodbe spodnjega dela hrbta, kolen in delajo z njimi navpična obremenitev ne morejo. Najbolj priljubljene možnosti za zategovanje zadnjega dela stegna so opisane spodaj.

Mrtvi dvig

To je ena od "odličnih treh" vaj, ki jih uporabljajo vsi športniki (moški in ženske) za črpanje nog, hrbta in zadnjice. Tehnika mrtvega dviga vključuje resno obremenitev kolen in spodnjega dela hrbta, zato je treba vse narediti pravilno. Nepravilen nagib telesa, upogib v hrbtu in obstaja nevarnost poškodbe. Za to boste potrebovali palico in stojalo (lahko brez njega, vendar bo z njim lažje).

Težo izstrelka je treba izbrati glede na vaše fizično usposabljanje in stanje. Dekletom ni priporočljivo vzeti več kot 10 kg (teža palačink brez palice). Med počepi poskusite iz dela izključiti hrbet in spodnji del hrbta ter napnite noge. Tehnika je naslednja:

1. Začetni položaj - stojte na stojalu in počepnite. Vzemite palico, vendar se ne sme dotikati tal, roke so popolnoma poravnane.
2. Ko izdihnete, začnite zravnati noge (ne hrbet), palica se mora dvigniti do ravni kolen, nato vdihnite in spet spustite. Osredotočite se na to, da napetost ostane le na bokih.
3. Naredite 2-3 serije po deset ponovitev.

Takšne vaje bodo pomagale okrepiti ne le hrbtno površino, temveč tudi kvadriceps in spodnji del hrbta. Sčasoma boste lahko vzeli težke uteži(15-20 kg), da maksimalno obremenite mišice in dobite več visoka učinkovitost od treninga. Otipljiv rezultat po takšnih vadbah boste lahko opazili že po mesecu izmeničnega oz dnevne vadbe. Glavni pogoj je spoštovanje tehnike.

Zamah z utežmi

to učinkovita vadba ki jih je mogoče narediti doma. Zamah z utežmi se izvede na koncu vadbe, po osnovna gibanja. Potrebovali boste eno bučico, teža je izbrana posamično. Tehnika je naslednja:

1. Stopala postavite širše od ramen, primite utež z obema rokama in jih iztegnite navzdol.
2. Stojte s telesom, rahlo nagnjenim naprej, z rahlim lokom v spodnjem delu hrbta. Izstrelek usmerite med noge tako, da je pod zadnjico v višini kolen, noge pokrčite.
3. Na upogibu poravnajte telo in vrnite utež začetni položaj.
4. Vadba pomaga pri obremenitvi zgornji del biceps noge, zadnjica. Že po nekaj sejah boste videli opazne rezultate.

Enonogi počepi

To tehnično zelo preprosto vajo lahko uspešno izvajate doma. Stati boste morali ob steni, da se boste lahko držali z eno roko in imeli oporno točko za ohranjanje ravnotežja. Počepi na eni nogi imajo dve možnosti: s popolnoma zravnano nogo ali s pokrčenim kolenom. Vaja se izvaja na naslednji način:

1. Postavite se ob steno, prenesite svojo težo na leva noga(kasneje jih bo treba zamenjati), rahlo pokrčene v kolenu.
2. bend desna noga morate dvigniti koleno. Za udobje ga lahko primete s prosto roko.
3. Izvedite počep na levi nogi, pojdite globoko navzdol in se nato vrnite v začetni položaj.
4. Naredite 1-15 ponovitev za vsako nogo.
5. Vaja napne in pomaga napihniti zadnji del stegna in zadnjico.

King's deadlift

S tem gibom lahko odstranite odvečno količino stegna. Za to ne boste potrebovali nobenih dodatnih izstrelkov. Na vsaki nogi se izvede 10-15 pristopov, rezultat se čuti po 3-4 vadbah in opazna je obremenitev mišic. King tehnika mrtvega dviga je naslednja:

1. Prenesite težo na desno nogo in pokrčite levo nogo. Lahko ga usmerite nazaj in ne naprej (kot pri zgoraj opisanih počepih), stopalo naj bo vzporedno s hrbtom.
2. Roke iztegnite proti tlom, hrbet rahlo upognite.
3. V trenutku upogibanja podporna noga poskusite doseči tla s prsti, lahko se jih dotaknete.
4. Vrnite se v začetni položaj.

Izpadni skoki

Kombinirajte to vajo s skakanjem, da dobite večjo učinkovitost in dodatna eksplozivna obremenitev za stegenske mišice. Da bi vajo zapletli, jo ljudje izvajajo na nekakšnem naklonu (hrib ali stopnice). Izpadni skoki so priljubljena tehnika za črpanje bicepsa v telovadnici in doma. Tehnik je naslednji:

1. Začetni položaj - noge skupaj, roke vzdolž telesa, hrbet naravnost (vedno).
2. Z nogo naredite globok korak naprej (izpadni korak).
3. Skočite in zamenjajte noge.
4. Če ne morete skočiti visoko, si pomagajte z mahanjem rok.
5. Ponovite 10-krat na vsaki nogi.

Raztezanje stegenske mišice

Za kurjenje maščob in celulita ne potrebujete le dajanja aerobna vadba, zmanjšajte vnos kalorij in trenirajte mišice, a jih tudi raztegnite. To bo pomagalo razbremeniti stres in utrujenost po intenzivnem treningu. Raztezanje bokov – pomembna faza na poti do dajanja nog lepe oblike. Ni veliko možnosti za elastičnost mišic in so sestavljene iz doseganja nogavic. Stegenske mišice lahko raztegnete na tri načine:

1. Sedite na tla, iztegnite noge naprej, poskušajte hrbet držati naravnost in z rokami doseči prste na nogah. Prepričajte se, da v hrbtu ni močnega loka; poskusite ležati s trebuhom na sprednji strani stegna, kot je prikazano na spodnji fotografiji.
2. Druga možnost se razlikuje po tem, da se izvaja stoje. Treba je storiti enake korake, vendar navpični položaj.
3. Druga različica podobnega gibanja: stojte za mizo (ali klop), vrzite eno nogo na hrib in z roko dosežete prste.

Video: črpanje zadnjega dela stegna

Zadnja skupina stegenskih mišic se razlikuje po tem, da v Vsakdanje življenje ni prepogosto izpostavljeno raznim obremenitvam in maščoba se na tem delu hitreje kopiči. Toda za tiste, ki se odločijo zategniti noge, jih narediti močnejše, bodo mišice zadnjega dela stegna zahtevale tudi določene vaje.

Takšne vaje lahko vključite v kompleksno usposabljanje nogah ali ločeno. Z njihovo pomočjo lahko rešite več težav hkrati: odstranite maščobo z zadnjice, premagate celulit in nasploh napihnete noge. Da bi dosegli več opazen učinek, vaje za stegenske mišice zahtevajo redno izvajanje.

Zadnji del stegna lahko razgibate kot v telovadnica, in doma. Poskušali bomo poudariti najučinkovitejše vaje za korekcijo zadnjega dela stegna doma in v telovadnici.

Kako napihniti stegenske mišice v telovadnici

Za hitro odstranitev odvečne maščobe, morate čutiti vsako mišico, ki ji je trening namenjen. Zadnji del stegna vključuje tri velike mišice:

• biceps femoris (biceps femoris);
• semitendinozna mišica;
• polmembranozna mišica.

Glavne funkcije teh mišic so:

• upogibanje kolena;
• razširitev kolčnega sklepa;
• fleksija golenice.

Glavne vaje za stegenske mišice so počepi in izpadni koraki, lahko pa jih popestrite s pomočjo telovadne opreme.

1. Potiskanje nog na klopi v hack napravi.

• Stisk izvajamo leže na napravi (pomembno je, da pri stisku uporabljamo zadnji del stegna).
• Stopala postavite na vrh ploščadi, stopala postavite nekoliko širše od ramen, kolena pa naj ostanejo vzporedna drug z drugim.
• Stiskalnice se izvajajo 20-krat v 3 pristopih. Lahko izvajate tudi pritisk z vsako nogo posebej, vendar naj bo število pritiskov za vsako nogo enako.

2. Upogibanje nog na simulatorju.

• Lezite z obrazom navzdol na stroj, tako da se kolena ne dotikajo klopi, ampak rahlo visijo (tako se boste izognili poškodbam kolena).
• Noge postavite pod pritrdilne elemente.
• Noge začnemo počasi upogibati, preden se valj dotakne zadnjice, nato tudi gladko zravnamo noge. Pomembno je zagotoviti, da so mišice napete.
• Ponovitve se izvajajo 20-krat z obema nogama. Prav tako lahko napihnete vsako nogo posebej (glavno je ohraniti enako število ponovitev na eni in drugi nogi).

3. Vaje na eliptičnem trenažerju.

Plus eliptični trenažerji dejstvo, da delo z njim ne zahteva posebnih veščin ali tehnologije. Vklopljeno sodobni modeli Samo vnesite podatke (težo, starost) in simulator bo pokazal, kako učinkovita je bila vadba, ter sledil spremembam srčnega utripa.

Po potrebi lahko povečate težavnostno stopnjo, da hitro odstranite odvečno maščobo. Stroj odlično obdeluje zadnji del stegna, meča, sprednji del stegna in zadnjico, hkrati pa ne obremenjuje sklepov.

4. Počepi z mreno.

Največ je počepov z utego priljubljena vadba med ljudmi, ki jih zanima oblikovanje lastno telo, saj dobro deluje ne samo na zadnji strani stegna, ampak tudi na zadnjici in odstrani odvečno maščobo.

Tehnika:

• Stopala postavite v širino ramen, palico pa položite na hrbet, na spodnji del trapeza.
• Izvedite gladek počep, medtem ko naj bo hrbet vzravnan, zadnjica pa naj bo nekoliko pod koleni.
• Vrnite se v začetni položaj.

5. Zamahi z utežmi.

Zamahi z utežmi delujejo tudi na zadnjico in vse osrednje mišice, kot so poševne mišice, rectus abdominis, stegenske mišice itd.

• Stopala postavite v širino ramen, vzemite utež in stojte naravnost.
• Rahlo pokrčite kolena, se prepognite in zasukajte z utežmi navzdol proti dimljam, tako da je utež med vašimi nogami v višini kolen.
• Takoj morate poravnati noge in poravnati telo, tako da bo uteži po vztrajnosti poletel do ravni ramen.
• Bučice ne smete držati na zgornji točki, ampak se takoj vrnite v začetni položaj in naredite zahtevani znesek ponovitve

Vaje za zadnji del stegna doma

Vaje za doma ne zahtevajo posebne športne opreme, morda potrebujete le podlogo. Vendar je vredno zapomniti, da morajo biti tudi domače vaje redne.

Primerno za dom naslednje vaje ki vam bo pomagal napolniti noge in odstraniti odvečno maščobo:

1. Most na blazini.

• Zavzemite začetni položaj: lezite na blazino, noge pokrčite v kolenih, tako da so stopala popolnoma na površini blazine, razdalja med njimi pa je nekoliko manjša od širine ramen.
• Z mišicami zadnjice morate potisniti medenico navzgor, popraviti ta položaj in približati kolena.
• Razširite kolena nazaj in spustite medenico, ne da bi se dotaknili tal. Ponovite vsaj 50-krat.

2. Dvig noge leže na trebuhu.

• Začetni položaj: ležite na trebuhu na blazini, roke upognjene v komolcih, roke pod brado.
• Napnite mišice zadnjice in dvignite eno nogo, ne da bi jo upognili.
• Počasi vrnite nogo navzdol, vendar brez dotika tal. Izvedi zahtevana količina enkrat na obeh nogah izmenično.

Intenzivnost te vaje lahko povečate tako, da z vsakim dvigom noge dvignete zgornji del telesa, kar bo zajelo celoten zadnji del telesa.

3. Izpadi.

• Z eno nogo naredite korak naprej, telo pa spustite navzdol, tako da se koleno upogne pod pravim kotom.
• Ostanite v tem položaju nekaj sekund in se vrnite v začetni položaj. Izvedite enako število ponovitev na eni in drugi nogi.

4. Skočni izpadni koraki. Ta vaja je različica klasičnega izpadnega koraka.

• Vstanite naravnost, položite roke na pas.
• Izpad z nogo naprej, kot pri običajnem izpadu.
• Skočite navzgor, medtem ko v zraku zamenjate noge, tako da bo druga noga pod pravim kotom. Izvedite zahtevano število krat na vsaki nogi.

5. Burpees.

Najtežja, a učinkovita vaja za dom za zategovanje sprednje in zadnje strani stegen, zadnjice, prsne mišice, kot tudi mišice jedra. Glavna stvar je, da vse faze vaje opravite čim hitreje. hiter tempo in potem se odvečna maščoba lahko hitreje odstrani.

• Vzemite začetni položaj: stojte naravnost, položite roke na pas.
• Naredite počep z rokami na tleh.
• Premaknite noge nazaj in se postavite v položaj za sklece.
• Izvedite skleco in takoj vrnite noge nazaj v položaj za počep.
• Iz počepa skočite čim višje in pri tem ploskajte z rokami nad glavo.

Mnogi moški in ženske sanjajo o lepem in napeto telo. V tem ni nič presenetljivega, saj lepa postava razveseljuje oko in naredi predstavnike nasprotnega spola Posebna pozornost za takega posameznika. Poleg tega šport odlično zdravi telo in je ukrep za preprečevanje najresnejših patologij.

Dobiti lepa postava, potrebno je enakomerno trenirati celotno telo, vključno z zadnjim delom stegna. Z vajami za zadnji del stegna bo vaša zadnjica lepa in napeta, po potrebi ji bo dodala volumen ter okrepila mišice bokov in hrbta.

Da bi bil vsak trening učinkovit, ga je treba izvajati pravilno. Najprej se morate pripraviti: bodite pozorni na svoje videz, na hrano in se ogreje.

Obleči se morate udobno športna oblačila, stabilne superge, sicer se poveča tveganje za poškodbe. Če se oblečete v preozko obleko, na primer kavbojke, se bo obseg gibov znatno zmanjšal, zmanjšal pa se bo tudi rezultat vadbe, ves porabljen trud bo zaman.

Če želite izgubiti težo in tonirati telo, morate pravilno jesti. Tik pred treningom morate jesti 1,5-2 ure in eno uro po njem. Pred treningom je priporočljivo zaužiti ogljikove hidrate, npr. ovseni kosmiči, in potem - beljakovinska hrana, na primer piščančje prsi ali pečene ribe z zelenjavo.

Če nočete jesti, boste med vadbo občutili šibkost in športnik bo izgubil moč. Če jeste tik pred treningom, lahko izzovete bruhanje, poleg tega v tem primeru ne boste mogli shujšati, saj bo telo črpalo energijo iz hrane in ne iz maščobnih zalog.

Vaje za zadnji del stegna in zadnjico lahko izvajate šele po ogrevanju, sicer se lahko vadba konča s poškodbo vezi, kit ali fascije, kar ne bo prineslo nič dobrega razen večtedenskih bolečih bolečin. Vadbo morate končati z razteznimi vajami, da preprečite bolečine v mišicah naslednji dan.

Kontraindikacije

Kot pravijo, je šport življenje. Toda pri nekaterih boleznih pretirano psihične vaje lahko povzroči resno škodo, v takih primerih je indicirano fizioterapija. Če imate v anamnezi naslednje patologije, se pred treningom posvetujte s strokovnjakom:

• bolezni srca;
• Vaskularne bolezni, na primer krčne žile, tromboza ven in arterij;
• Prisotnost tumorjev, zlasti onkoloških;
• Ginekološke težave;
• Obdobje nosečnosti;
• Poslabšanje nalezljivih bolezni;
• Bolečina katere koli narave (samo po posvetovanju z zdravnikom);
• Hude patologije notranjih organov;
• Patologije sklepov, zlasti artritis, artroza, zlasti v akutni fazi;
• Obdobje rehabilitacije po poškodbi ali operaciji.

Doma

Zadnji del stegna je mogoče enostavno obdelati doma brez uporabe posebne opreme, ta trditev še posebej velja za začetnike, ki jim bo še vedno težko dvigovati uteži v telovadnici. Začetnikom priporočamo, da izvedejo 3 serije po 10-15 krat na vsaki nogi, sčasoma povečajo število ponovitev na 30-40, odvisno od počutja.

Vaje za notranja površina boki so naslednji.

Morate ležati na tleh, upogniti roke in jih položiti pod brado. Mišice zadnjice in stegen so dobro napete, nato počasi dvignite stegno navzgor in ga počasi spustite navzdol, ponovite z drugo nogo. Vajo lahko izvedete še v dveh različicah: nogo držite nekaj sekund na višini in jo počasi spustite ter izvajajte zibanje od zgoraj navzdol, ne da bi se s stopalom dotaknili tal. Za povečanje obremenitve se na nogo namesti utež.

Morate se spustiti na kolena in sprejeti vodoravni položaj, naslonjeni na dlani, roke so zravnane in v širini ramen, hrbet vzravnan, vrat iztegnjen naprej. Potrebno je dvigniti nogo, upognjeno v kolenu, navzgor. To vajo lahko naredite tako težko kot prvo.

Globoki počepi so zelo učinkoviti za delo zadnjice in stegenskih mišic. Stopala je treba postaviti v širino ramen, stopala trdno pritisniti na tla in počepniti počasi in čim globlje, ne da bi dvignili pete od tal.

Izpadni udarci se izvajajo na notranji strani stegna. Vstati morate naravnost, noge v širini ramen, hrbet raven. naredi globok korak naprej, tako da je stegno vzporedno s tlemi, ostanite v tem položaju 60 sekund (30 za začetnike), nato se počasi dvignite in ponovite na drugi nogi.

V dvorani

Za črpanje lepe zadnjice, tako kot zvezdnice iz revije, obvezno obiskati Telovadnica. Domače vadbe vam bodo pomagale shujšati, za povečanje obsega zadnjice pa morate izvajati vaje z utežmi, kar je mogoče le z uporabo posebne opreme.

Vaje v telovadnici bodo naslednje.

Mrtvi dvigi se izvajajo z uporabo palice. Teža se upošteva ob upoštevanju fizične pripravljenosti športnika. Med vajo morate delati mišice nog, ne pa rok in hrbta. Morate stati na stojalu in držati palico iztegnjene roke tako da se ne dotika tal. Počasi vstanite, s palico premaknjeno do višine kolen, in ponovite počep.

Uteženi počepi se izvajajo z utežmi, teža je izbrana ob upoštevanju fizične pripravljenosti športnika, za začetnike je bolje, da v vsako roko vzamete en kilogram uteži. Morate stati naravnost, noge v širini ramen, noge trdno pritisnjene na tla. V vsako roko vzamemo bučico in začnemo počasi počepniti, čim nižje, vendar tako, da stopala ne zapustijo tal.

Naslednja vaja se izvaja z eno utežjo. Vstati morate naravnost, noge postaviti v širino ramen, se skloniti, iztegniti roke s prsi in vzeti utež. Pokrčite noge, z utežmi v višini zadnjice, nato pa se počasi vrnite v začetni položaj.

Da bo zadnja stran stegna lepa in napeta, morate redno trenirati in izvajati vaje pravilno. Da bi dosegli najboljši učinek, upoštevajte ta priporočila:

• Najpomembneje je, da vaje izvajate pravilno. Če tega ne zmorete sami, se morate obrniti na trenerja in dobiti navodila, nato pa lahko vadite doma.
• Vaje je treba izvajati počasi in prizadevno, poskušati narediti vse potrebne mišice. Začutiti morate, kako delujejo, se skrčijo, potem bo usposabljanje učinkovito.
• Pred in po treningu je nujno raztezanje, da se izognemo poškodbam in preprečimo bolečine v mišicah naslednji dan.
• Vedeti morate, kdaj se ustaviti, danes ne preobremenite nog, če nameravate teči jutri zjutraj.
• Če se želite znebiti celulita, morate po izvajanju vaj na zadnji strani stegna narediti masažo in toplo oblogo.
• Zelo pomembno je pravilno dihanje, vdih z naporom in izdih s sproščenostjo.

Pravilna vadba ne bo le zmanjšala tveganja za poškodbe, ampak bo tudi pospešila hujšanje in oblikovanje. lepo telo. Da ne izgubljate časa in energije zaman, se morate maksimalno potruditi pri vsakem gibu in poskušati izvajati vaje učinkovito in natančno.

Kompleks (video)

Kako trenirati zadnji del stegna? Spodaj boste našli 10 najučinkovitejših vaj!

Anatomija: kaj je in kje je?

Stegenske mišice so sestavljene iz treh mišic (biceps femoris, semitendinosus in semimembranosus) in so odgovorne za izteg medenice (vsak upogib z ravnimi nogami), upogib kolena ter rotacijo golenice navzven in navznoter. Pri številnih vajah jim pomaga mišica adductor magnus.

Kaj pravi raziskava

Prva študija iz leta 2014 je proučevala, katere vaje najbolje ciljajo na stegenske mišice: ležeči zgibi nog, zgibi z mreno, zgibi za biceps ali romunski mrtvi dvig. Izkazalo se je, da več in močnejše mišice vključena v romunsko mrtvo dviganje in zvijanje bicepsa, zato so avtorji študije priporočali, da bodybuilderji vključijo te vaje v svoj trening za razvoj mišic nog.

Namen druge študije istega leta je bila primerjava vaj, ki vključujejo fleksijo kolčni sklep z ravnimi nogami v primerjavi s tistimi s pokrčenimi koleni in preverite, ali obstaja razlika v aktivaciji istih mišic. Izkazalo se je, da je mogoče različna področja mišic stegenske tetive delati na regionalni ravni z izbiro različnih vaj.

Preprost sklep, ki ga je mogoče potegniti iz tega: polna vadba Mišice zadnjega dela stegna naj vključujejo obe vrsti vaj – tiste, pri katerih se medenica upogiba in izteguje z ravnimi nogami, in tiste, pri katerih se upogibajo kolena. Spodaj boste videli seznam najboljših vaj za vsako skupino.

vaje

2. Romunsko enonožno mrtvo dviganje z utežmi

3. Romunsko enonožno mrtvo dviganje, možnost 2

4. Hiperekstenzija

5. Dvig medenice na eni nogi ob počitku na klopi

6. Drsne nogice

7. Dvigovanje medenice na eni nogi, medtem ko se naslanjamo na fitball z prijemom

8. Zgibi za biceps/ruski trebušnjaki

9. Ležeče nogice

10. Ukrivljenost nog v sedečem položaju

Seveda pa to ne pomeni, da morate vse vaje vključiti v svoje treninge za noge. Morda pa bo katera od teh vaj za vas nova in zanimiva!

To ve najbolj tisti, ki hodi v fitnes pomemben del delati - to so noge. In kljub temu si mnogi danes še vedno dovolijo biti leni ali pa tega sploh ne počnejo. potrebne vaje. Toda vaje na zadnji strani stegna so potrebne za ustvarjanje ideala fit postava med ženskami.

Ali je to potrebno storiti?

Tudi v telovadnici se pogosto krešejo nasprotujoča si mnenja o izvajanju vaj za stegenske mišice, saj menijo, da je potencialna škoda veliko večja od koristi tovrstne vadbe. In vendar je delo z nogami:

• osnovni kompleks, spodbujanje telesa k masivnemu anabolizmu;
• odlična priložnost, da se znebite " pomarančni olupek»;
• izboljšava funkcionalnost. Zdaj hoja v petah ne bo tako neprijetna kot prej;
• potreben kompleks ustvariti uravnoteženo postavo.

Korist

In vendar v Zadnje čase vaje za zadnji del stegna in zadnjico so pridobile izjemno priljubljenost med vsemi predstavnicami poštenega spola. Za vse je kriva družina Kardashian, ki je s svojimi twerki in impresivnimi oblikami postavila nove standarde lepote, h katerim stremijo vse predstavnice lepšega spola. Toda ali je vse tako dobro? Ja, najprej so vaje za zadnji del stegna nujne. Zakaj? Ker uporabljajo tiste mišice, ki se v vsakdanjem življenju zelo malo uporabljajo. Zlasti stegenske mišice se uporabljajo izključno, ko oseba poskuša sedeti na stolu ali se skloniti. Zato imajo lahko nešportna dekleta vsaj lepa rit, a kljub temu bodo njegovi obrisi zamegljeni zaradi nenapolnjenega zadnjega dela stegna.

Škoda in možne kontraindikacije

Toda ali je vse tako dobro, ali obstaja kakšna škoda zaradi uporabe psihične vaje za zadnji del stegen? Možna škoda sploh ne.

Telesu lahko škodujete le, če vaj ne izvajate pravilno.

Obstaja pa tudi nevarnost nepravilne obremenitve zadnjega dela stegna. To se izrazi, ko se ženske začnejo preveč ukvarjati z osnovnimi vajami. Zato morate pri delu na zadnji strani stegna upoštevati naslednjo značilnost:

• Mesec treninga težkih osnovnih vaj (za ustvarjanje osnovne mišične skupine, na kateri bo zgrajena nadaljnja figura).
• 3 mesece split-a, v katerem bodo izolacijske vaje prevladovale nad osnovnimi.
• Zmanjšanje delovne teže od 5. meseca s povečanjem števila pristopov in ponovitev.

Ko dosežete svojo optimalno postavo, razmislite o tem, da bi še bolj zmanjšali obremenitev, da le ohranite mišično skupino v dobri formi. Kar zadeva kontraindikacije, so standardne:

• prisotnost poškodb hrbtenice;
• težave s kostmi, krvnimi žilami, vezmi, venami;
• prisotnost tumorjev v trebušni votlini;
• nosečnost;
• kifoskolioza, lordoskolioza in preprosto skolioza.

Zakaj igra hrbtenica pomembno vlogo? Ker skoraj vse vaje z proste uteži zahtevajo veliko predanost mišični steznik, zaradi prisotnosti navpične tlačne obremenitve, zaradi katere se lahko ob prisotnosti ukrivljenosti slednja močno poveča in celo povzroči invalidnost.

Sicer pa dela z mišicami stegna in zadnjice nima posebne kontraindikacije.

vaje

Kateri je najboljši način za delo s stegenskimi mišicami? Oboje je osnovne vaje(kot vrstice) in izolacijske, namenjene izključno izdelavi femoralnih skupin. Obstaja več osnovnih vaj, ki bi morale biti v programu vsake predstavnice nežnejšega spola:

• Romunski mrtvi dvig;
• počepi z mreno;
• Bolgarski split počepi;
• dvigala telesa;
• upogibanje nog.

Romunski mrtvi dvig

Prva in morda najpomembnejša vaja za zadnji del stegna je. Zlasti je to romunsko hrepenenje.

Pred obvladovanjem romunskega mrtvega dviga je priporočljivo vaditi meso simulatorji blokov, in obvladati klasiko mrtvi dvig v nagibu. To vam bo pomagalo bolje razumeti načela izvedbe, pravilno premakniti poudarek in zmanjšati tveganje za poškodbe hrbta.

Romunski mrtvi dvig je osnovna večsklepna vaja, ki vključuje:

• glutealne mišice;
• kvadriceps;
• biceps stegenske mišice;
• tele;
• hrbtne mišice;
• mišice podlakti.

pri pravilna tehnika, mišice ledveni predel hrbtne mišice pa so skoraj popolnoma onemogočene, kar vodi do poudarka na bokih.

Kako narediti?

1. Vzemite palico v roke z odprtim prijemom.
2. Upognite hrbet.
3. Spustite telo, medtem ko držite noge zravnane.
4. V tem primeru je treba palico držati čim bližje ravni nog, ne da bi jo odmaknili od dane poti.
5. Dvignite se, ohranite upognjene in ravne noge.

Pomembne točke:

• Ne uporabljajte drugačnega prijema, saj se v tem primeru obremenitev premakne na hrbtenico in ustvari navor.
• Glava mora vedno gledati naprej in navzgor.
• Gibanje nastane zaradi nagibanja telesa nazaj, kar hrbtnim mišicam onemogoči delovanje.
• Čevlji med izvajanjem naj bodo brez dviganja, saj bo v tem primeru celotna obremenitev padla na hrbtne mišice.

Počep z utego

Počep z mreno je kralj vseh vaj. Ne glede na cilje športnika se uporablja v vseh programih, saj omogoča delo nog in je tisto čarobno zdravilo, ki aktivira anabolizem telesa, kar vodi do hitro izboljšanje obrazci.

Kako narediti?

• Palica leži na prsih (torej se poudarek premakne na stegenske mišice), lahko pa tudi na ramena.
• Obstaja upogib v hrbtu, medtem ko ohranja rahel nagib telesa naprej.
• Počep izvedemo do 90 stopinj v kolenih.
• Počasi, ne da bi zapustili ovinek, popolnoma vstanite.

Pomembne točke:

1. Pri delu s palico na prsih mora biti opazovalec.
2. Kolen ne zravnajte povsem, saj s tem povečate obremenitev sklepov.
3. Uporabljajte velike uteži z malo ponovitvami.

Bolgarski split počepi

Bolgarski razkol Počepi so prva izolacijska vaja, ki se osredotoča izključno na boke. Priporočljivo ga je izvajati šele po opravljenem osnovnem programu.

Kako narediti?

1. Noga je naslonjena na nart, ki je nameščen zadaj.
2. V roke vzemite uteži.
3. Splošni položaj noge bi morale biti kot globoki izpadi.
4. Izvajati globok počep s poudarkom ne na sprednji strani, ampak na zadnja noga.
5. Dvignite se s pomočjo zadnje noge.
6. Ohranite uklon skozi celotno izvedbo.

Če glavna obremenitev pade na sprednjo nogo, potem namesto stegneničnih mišic glavno delo prevzamejo kvadricepsi.

Brez teže

Teh je največ preprosti počepi na eni nogi. Tehnika je popolnoma enaka prejšnjemu elementu, z izjemo odsotnosti uteži. to najboljša vaja doma na zadnji strani stegna.

Dvig telesa

Kljub čudnemu imenu je to najpreprostejša hiperekstenzija. Pomembno je razumeti, da femoralne mišice v tem primeru igrajo izključno pomožno vlogo, glavna obremenitev pade na mišice ledvenega dela.

Kako narediti?

1. V roke vzemite palačinko (tehta od 5 do 20 kg).
2. Zavzemite hiperekstenzijsko držo.
3. Palačinko položite na prsi (za ekstremne športe za vrat).
4. Upognite se s popolnim upogibom hrbtenice.
5. Poravnal se bo, dokler ne bo dosežen želeni upogib.

Ker telo ves ta čas počiva na nogah, del obremenitve pade na zadnjo površino, zaradi česar so femoralne skupine popolnoma razvite.

Leg Curl

Skoraj v vsaki sobi je tak stroj. Zasnovan je bil posebej za trening stegenskih mišic.

Tehnika je izjemno preprosta:

1. Lezite v stroj.
2. Upognite noge.
3. Fiksirajte na točki največje obremenitve za 1-2 sekundi.
4. Iztegnite noge.

Program

Seveda se vse vaje ne smejo uporabljati v enem treningu. Upoštevajmo največ učinkovite programe

Za dosežek najboljši učinek, preden se začnete osredotočati na vadbo bokov, morate delati 1-2 meseca krožni program. To se naredi za toniranje vseh mišičnih skupin in učenje tehnike vseh osnovnih vaj. Po tem je bolje trenirati 2-3 mesece v razcepih. In šele nato preidite na osnovno ali poudarjeno obdelavo. Torej, tudi če se preveč ukvarjate z vadbo femoralnih mišičnih skupin, boste ohranili ravnovesje med vsemi mišične skupine, ki bo ohranila lepoto in naravnost figure.

In kar je najpomembnejše - običajno osnovni programi, brez osredotočanja na boke, je dovolj za dosego optimalnega rezultata.

Spodnja črta

Vaje za zadnji del stegna vsak dan bolj osvajajo misli in srca žensk. In ne pozabite, da če želite dobiti popolna postava, ni vam treba teči v dvorano. Vadbo lahko organizirate doma, na srečo obstaja posebne vaje, ki vam omogočajo obremenitev nog in bokov brez uporabe težkih palic. Kombinirajte in vzdržujte ravnovesje med vsemi mišičnimi skupinami in do poletja boste imeli kaj pokazati na plaži.