Glavna napaka začetnikov in ljudi, ki sanjajo kratek čas shujšati ali, nasprotno, pridobiti mišična masa, je zanemarjanje postopka izterjave. Mnogi so prepričani, da počitek bistveno upočasni postopek pridobivanja želene rezultate, stalno in intenzivno usposabljanje pa daje vitko telo s kockami hitreje prebijejo majico. V resnici je vse drugače! Med treningom so mišice podvržene stresu in se posledično poškodujejo. Pomanjkanje obdobja okrevanja še poslabša situacijo, saj so mišice podvržene uničenju, poleg tega izgubijo sposobnost, da prenesejo intenzivnejšo obremenitev, zaradi česar je trening neučinkovit in nevaren.

1. način. Ne zanemarjajte ohlajanja

Težava je sestavni del usposabljanje, navedeno na zadnji stopnji. Zasnovan je tako, da pomirja mišice in vključuje vadbo z nizko intenzivnostjo, kot so hoja, tek, vadba na sobnem kolesu ali penastem valju. Trajanje je odvisno izključno od intenzivnosti vadbe, večja kot je, daljše mora biti ohlajanje. Tudi če se počutite izjemno utrujeni ali se vam mudi iz fitnesa, namenite vsaj 5 minut ohladitvi.

Fizična aktivnost vključuje aktivno izgubo tekočine. In seveda ga je treba dopolniti. To isto dejanje poveča stopnjo okrevanja telesa po vadbi, ker podpira dostavo hranil in izboljša presnovo. Še posebej veliko tekočine morate piti po treningu v vročem vremenu.

Priporočljivo je piti kisle pijače, na primer negazirane mineralna voda z limoninim ali limetinim sokom in dodatkom stevije v prahu (naravno sladilo). Posežete se lahko tudi po izotoničnih napitkih. To so tekočine, ki človeku zagotavljajo vodo in elektrolite, ki zapuščajo telo s potenjem.

Izotonične pijače so na trgu predstavljene v dveh oblikah - suhi koncentrat v pločevinkah in tekoči koncentrat v steklenicah. Okus je lahko zelo raznolik - od divje češnje do eksotične pasijonke. Glavna stvar je, da pri izbiri bodite pozorni na sestavo, ne sme vsebovati acesulfata in saharina. To so poceni sladila, ki ne naredijo uravnotežene sestave, poleg tega so nevarna za zdravje. Bolje je, da se odločite za pijače, ki vsebujejo soli, polimere glukoze, biološko aktivni dodatki in vitamini.

Metoda 3. Redno masirajte

Masaža izboljša prekrvavitev, kar pomeni razbremenitev bolečine v mišicah in pospeši proces okrevanja. Masaža tudi zmanjša tveganje za poškodbe. Masažne manipulacije lahko izvajate ročno z uporabo naravnih rastlinsko olje, ali z uporabo ročnega valja. Optimalen čas masaža - 20 minut.

4. način: Privoščite si hladno kopel

Bivanje v hladni kopeli ali kontrastni tuš - nič manj učinkovita metoda hitro okrevanje po treningu. Hladna voda občutno zmanjša bolečino treniranih mišic. Kopel naj traja največ 10 minut. Za pomiritev in pripravo na spanje pa lahko v vodo dodate malo svoje najljubše hrane. eterično olje.

Če si med treningom pomotoma zvijete gleženj ali dobite modrico, uporabite hladen obkladek ali na boleče mesto položite vrečko, napolnjeno s kockami ledu.

Poleg hladnih kopeli se lahko na poti okrevanja po intenzivnem treningu obrnete v savno ali kopel. Te ustanove so odličen kraj za sprostitev in ohranjanje zdravja. Ne pozabite na tople obloge, tudi jih imajo ugoden učinek na mišice, izboljšajo pa tudi stanje kožo- vlaži, neguje in napne.

Vroče obloge imajo številne kontraindikacije. Niso priporočljivi za onkologijo, bolezni srca in ožilja ter endokrini sistemi, krčne žile vene, tromboflebitis, limfovaskularne bolezni, nosečnost, ginekološke bolezni, kot tudi v prisotnosti kosov, ran in drugih poškodb na pokrovu.

Prehrana po vadbi je odvisna izključno od namena vadbe. Če je cilj izguba teže, strokovnjaki priporočajo, da se obrnete na živila, ki vsebujejo velike količine beljakovin oz minimalni znesek ogljikovi hidrati, na primer kuhani piščančje prsi polok brez kože ali na pari.

Če je cilj treninga pridobivanje mišične mase, morate beljakovine in ogljikove hidrate kombinirati v razmerju 1:4. Natančne številke pa so odvisne od intenzivnosti vadbe in porabljenega časa ter seveda od zdravja. To razmerje je primerno za absolutno zdravi ljudje eno uro intenzivno trenirati.

Če se odločite za športno prehrano, se najprej posvetujte s svojim zdravnikom, saj ima številna priporočila stranski učinki. Trenutno obstajajo tri vrste športni dodatki- za izgradnjo mišične mase, kurjenje maščob in okrevanje po telesni aktivnosti. V prodaji lahko najdete tudi večkomponentne komplekse, namenjene reševanju številnih težav, in komplekse aminokislin in vitaminov pred vadbo, namenjene povečanju vzdržljivosti, pospešitvi presnovnih procesov in vzdrževanju hormonske ravni.

Strokovnjaki Roskontrola zagotavljajo univerzalna priporočila za izbiro športna prehranašt. Pri nakupu se je pomembno osredotočiti na program vadbe, cilj, ki ga želite doseči, in priporočila trenerja. Ne pozabite tudi, da vaše prehrane ne morete temeljiti na športni prehrani, ampak so le dodatek, ki vpliva na presnovne procese. Nujno je obnoviti vse vitalne zaloge pomembne snovi, uživanje mesa, rib, perutnine, skute, žitaric, zelenjave in sadja.

7. način: delajte raztezne vaje

Raztezne vaje so nujne za vse vadeče – ne glede na to, ali gre za profesionalnega športnika ali začetnika, ki se trudi prekiniti odvečnih kilogramov. Ampak Posebna pozornost Ljudem s težavami s sklepi je treba dati vaje. Na primer koraki z dvignjenimi koleni, stranske korake vrtenje rok bo povečalo gibljivost sklepov in zmanjšalo mišična neravnovesja. Z razteznimi vajami se ni treba preobremeniti, dovolj je, da temu procesu posvetite 10 minut na dan.

Če po treningu ne delate ničesar in ležite na kavču, je to najlažji način, vendar ta metoda ne bo ublažila bolečin v mišicah in bo zmanjšala učinkovitost treninga. Odhod domov z telovadnica, hodite ali kolesarite, pustite javni prevoz in osebni avtomobil. Nizko intenzivni gibi prispevajo tudi k hitremu okrevanju, še posebej, če vključujejo svež zrak.

Metoda 9. Poskrbite za dovolj spanja

Spanje je enako pomemben vidik hitro okrevanje. Navsezadnje zdrav spanec 7-8 ur aktivira sintezo beljakovin in rastnega hormona ter izboljša pravilno delo možgani. Pomanjkanje spanja izjemno slabo vpliva na rezultate kakršnegakoli treninga, saj večkrat zmanjša njihovo učinkovitost.

To je zanimivo!

Opaziti je, da ljudje, ki zanemarjajo zdrav spanec, pogosto pokvarijo, absorbirajo visokokalorično hrano. Dejansko pomanjkanje spanja povzroča apetit. Poleg tega pomanjkanje spanja vodi v slabo pozornost in reakcijski čas, kar med intenzivnim treningom, zlasti tistim, ki vključuje težke Športna oprema, preprosto nesprejemljivo.

Metoda 10. Načrtujte svoje vadbe

Da bi bilo usposabljanje uspešno, je treba jasno opredeliti cilj in v skladu s tem razviti racionalen akcijski načrt, ki vam bo omogočil hitrejše doseganje želenih rezultatov. Načrt treninga je precej težko sestaviti sam, zlasti za začetnika, zato se morate na prvi stopnji obrniti na strokovnjaka s specializirano izobrazbo, ki ima odlična izkušnja V športu. Le redna in sistematična vadba bo uresničila vaše sanje, nikoli pa preobremenjenost in pomanjkanje načrta!

Eden glavnih pogojev za doseganje rezultatov v bodybuildingu ali fitnesu je okrevanje. Okrevanje pomeni vrnitev fizično stanje normalizaciji in prilagajanju na nadaljnje obremenitve za izboljšanje športne uspešnosti. Torej brez dober počitek rezultatov ne bo, sčasoma bo športnik dosegel "plato" ali, kar je še huje, dobil nasprotni učinek. Zato je pomembno, da športniki katere koli ravni poznajo metode za pospešitev okrevanja po treningu.

Koliko časa traja okrevanje po treningu?

Obstaja več faz procesa okrevanja mišic.

1. Prva faza se začne takoj po koncu vadbe in traja približno eno uro. V tem času telo še posebej potrebuje hranila, ki so potrebna ne le za nadaljnja rast mišic, temveč tudi za dopolnitev zalog energije po večjih stroških. Zato je v tem obdobju pomembno, da uživamo hrano, ki temelji tako na (aminokislinah) kot na ogljikovih hidratih. Vendar je to le delno okrevanje.
2. Popolno okrevanje mišic lahko traja dva do pet dni in večje kot so natrenirane mišice, dlje traja njihovo okrevanje. na primer majhne mišične skupine, kot so, se obnovijo v 1-2 dneh, srednje in velike mišice: hrbet, prsni koš, noge, deltoidi do 4-5 dni. Čeprav je trajanje celjenja zaradi poškodbe mišičnih vlaken odvisno od nastalih mikrotravm. Postopek okrevanja je odvisen tudi od individualne hitrosti.

Metode za okrevanje mišic po vadbi

Obstajata aktivno in pasivno okrevanje mišic.

1. Pasivno okrevanje– popoln počitek in počitek pred kakršnim koli stresom, to je vzdržanje od njih 2-3 dni ali do popolno okrevanje. Ta način je primeren za vse športnike, še posebno če imajo. Edina slabost metode, če se pogosto uporablja, je neprilagojenost novim obremenitvam, športnik se ustavi v razvoju.
2. Aktivno okrevanje– vključuje niz aktivnih ukrepov, kot so: v 10-20 minutah po treningu raztezanje mišic za odstranjevanje mlečne kisline in toksinov ter športna masaža.

Kakšna telesna aktivnost je sprejemljiva pri obnavljanju mišic po treningu?

Prednost kardio treninga po vadbi je pospešitev odstranjevanja mlečne kisline iz mišic, torej razgradnih produktov, kar bistveno pospeši okrevanje. Kardio naj bo lahek, ne da bi ga povečali do meje. Bo prav tako.

Raztezanje vam omogoča, da mišice vrnete v normalno stanje, ohranite njihovo elastičnost in preprečite, da bi postale toge. Napete in toge mišice so nagnjene k poškodbam ter počasneje okrevajo in rastejo.

Edina stvar je, da takšne mišice potrebujejo rahlo raztezanje, nikakor pa ne dinamično in močno raztezanje, sicer se lahko zlahka poškodujejo in se ne zacelijo več mesecev.

Prehrana za regeneracijo mišic čez dan

• Zajtrk: takoj po spanju - športna prehrana (aminokisline ali).
• Po pol ure: kompleksni ogljikovi hidrati + enostavni (žita: ovsena kaša, rjavi riž, pšenica, koruza + med, suho sadje, sadje).
• Malica: sadje ali jagode s skuto.
• Večerja: Kompleksni ogljikovi hidrati (žita, bogata z vlakninami) + zelenjava in zelišča, jajca ali pusto meso.
• Pol ure pred treningom: amino kisline poln cikel.
• Takoj po treningu: .
• Po pol ure: oz beljakovinski koktajl z mlekom + banana. Ali pa namesto športne prehrane jejte ogljikove hidrate (žita, zelenjavo, sadje) in beljakovine (skuta, jajca ali meso).
• Večerja:Živila bogata z beljakovinami (meso, perutnina, ribe, mlečni izdelki, jajca) + zelenjava z oljem.
• Pred spanjem: mlečnih izdelkov, aminokislin oz.

Sanje

Brez nočnega spanca bodo vse metode in prizadevanja padla v vodo. Ponoči potekajo vsi obnovitveni procesi, tako v mišičnem tkivu kot v centralnem živčnem sistemu. Za (rast) mišic je potreben počitek 7-10 ur, vendar nič manj. Prav tako ne škodi spati čez dan, na primer po vadbi. To bo znatno pospešilo okrevanje.

Športna prehrana in vitamini za obnovo mišic

Čez dan, ne le po močnostne obremenitve, potrebujejo športniki več hranilnih snovi in ​​mineralov kot netrenirani ljudje. Hitrost absorpcije hranil iz hrane je veliko počasnejša kot pri športni prehrani in farmacevtskih prehranskih dopolnilih, zato je za hitro okrevanje in preventivo potrebno zagotoviti "prvo pomoč" kot dodatek športni prehrani.

Polni cikel aminokislin in BCAA

Porcijo polnega cikla je treba zaužiti pred treningom ali pred spanjem, medtem ko so BCAA potrebne takoj po treningu in po nočnem spanju. Aminokisline ne le pospešujejo okrevanje in rast mišic, ampak tudi preprečujejo uničenje pod vplivom kortizola, ki nastaja po treningu in spanju.

Gainer z glutaminom in kreatinom ali dodatki posebej

Športna prehrana za tiste, ki... Poleg bistvenih hranil pospešujejo tudi okrevanje in odstranjujejo razgradne produkte. Vzemite dodatke takoj po treningu skupaj z BCAA.

Vitamini in minerali

pri intenzivne obremenitvešportniki potrebujejo vse minerale in vitamine za okrevanje mišic, zlasti vitamine B, askorbinska kislina, cink, magnezij. Lahko vzamete tečaje vitaminskih in mineralnih kompleksov, zasnovanih posebej za športnike, po odmerkih in navodilih proizvajalca.

Kako pospešiti okrevanje mišic po treningu

Poleg tega aktivne metode, vključno z ročna masaža ali hidromasažo, za pospešitev okrevanja lahko uporabite metode segrevanja: kopel, savna, topla kopel, vendar ne za akutne bolečine v mišicah.

Za morebitne vnetne procese v mišicah in notranji organi ogrevanje je prepovedano.

Zaključek

Prav tako ne pozabite piti veliko tekočine med vadbo in ves dan, da napolnite elektrolite. Pijte 30 ml na kilogram telesne teže. Zapomni si to za kakovostno usposabljanje in počitek je potrebno stabilno stanje centralnega živčnega sistema, zato se izogibajte stresu in preobremenjenosti. Ko si vzamete odmor od treninga, počnite, kar imate radi, in se napolnite z dobrimi vtisi.

Počitek in okrevanje sta sestavni del vsake običajne vadbe. Vaše okrevanje po rutinski vadbi je velik vpliv na vaš videz in kondicijske športne rezultate ter vam omogoča bolj učinkovito vadbo. Na žalost večina ljudi po tem nima načrta okrevanja psihične vaje. Tukaj je nekaj nasvetov o pravilnem okrevanju po vadbi.

Zakaj je okrevanje po vadbi tako pomembno?

Okrevanje po vadbi je še posebej pomembno za obnovo mišic in tkiv. To je še bolj pomembno po težkem treningu moči. Mišice potrebujejo od 24 do 48 ur, da si opomorejo, prehitra preobremenitev iste mišične skupine pa bo povzročila razpad mišic in ne rast. Ko razvijate načrt vadbe za moč, upoštevajte, da ne smete delati istih mišičnih skupin dva dni zapored.

Metode okrevanja.

Načinov okrevanja je seveda še veliko, a našteli bomo le tiste, ki jih strokovnjaki najpogosteje priporočajo.

1. Hlajenje.

Ohlajanje preprosto pomeni upočasnitev aktivnosti (ne popolnoma ustavitev) po vadbi. Če nadaljujete z zelo nizko intenzivnostjo 5 do 10 minut po vadbi, boste pomagali odstraniti mlečno kislino iz mišic.

2. Izterjava tekočine.

Med vadbo izgubite veliko tekočine in v idealnem primeru bi jo morali nadomestiti med vadbo, vendar je obnavljanje tekočine po vadbi preprost način za izboljšanje okrevanja. Voda podpira vse presnovne funkcije, telesu dovaja hranila in izboljšuje vse funkcije telesa. Ustrezno nadomeščanje tekočine je še kako pomembno za športnike, ki izgubljajo veliko število vode za eno uro.

3. Jejte pravilno.

Po izčrpanju zalog energije z vadbo se morate pravilno prehranjevati, da zagotovite normalno obnovo tkiva, postanete močnejši in pripravljeni na naslednji trening. To je še toliko bolj pomembno, če dan za dnem izvajate vzdržljivostne vaje in poskušate zgraditi mišično maso. V idealnem primeru bi morali poskusiti jesti v 60 minutah po koncu vadbe in poskrbite, da boste vključili nekaj visokokakovostnih beljakovin in kompleksni ogljikovi hidrati.

4. Raztezne vaje.

Po težki vadbi lahko naredite nekaj razteznih vaj. Preprosto je in hiter način pomagati mišicam pri okrevanju.

5. Počitek.

Čas je eden od najboljše načine okrevanje po kakršni koli bolezni ali poškodbi, deluje pa tudi po naporni vadbi. Vaše telo ima neverjetno sposobnost, da poskrbi zase, če mu pustite nekaj časa. Počitek po težki vadbi omogoča vašim mišicam, da si opomorejo z naravno hitrostjo. To ni edina stvar, ki jo lahko ali bi morali storiti za spodbujanje okrevanja, a včasih je najlažje storiti ničesar.

6. Izvedite aktivno obnovitev.

Lahkotni, nežni gibi izboljšajo prekrvavitev, kar pomaga prenašati hranila po telesu. Teoretično to pomaga mišicam hitreje okrevati in hitreje pridobiti na moči.

7. Masaža.

Masaža poskrbi za prijetno počutje in izboljša prekrvavitev ter se tako popolnoma sprosti.

8. Privoščite si ledeno kopel.

Nekateri športniki se zatečejo k tej metodi, naredijo ledene kopeli, naredijo masažo z ledom ali jemljejo hladen in topel tuš, ki vam pomaga hitreje okrevati, zmanjšati bolečine v mišicah in preprečiti poškodbe. Bistvo te metode je v tem, da se krvne žile pod vplivom temperatur večkrat prisilijo v krčenje in razširitev, kar posledično pripomore k odstranjevanju (ali izpiranju) odpadnih snovi v tkivih. Znanstveniki so ugotovili, da je ta metoda učinkovita pri zmanjševanju bolečine.

9. Dober spanec.

Medtem ko spite, se v vašem telesu dogajajo neverjetne stvari. Optimalen spanec je bistvenega pomena za tiste, ki prejemajo psihične vaje nenehno. Medtem ko spite, vaše telo proizvaja rastni hormon, ki je v veliki meri odgovoren za rast in obnovo tkiva.

10. Izogibajte se pretreniranosti.

Eden od preprostih načinov hitro okrevanje, je to predvsem načrtovanje treninga. Prekomerna vadba naporen trening vsaka vadba ali manjkajoči prosti dnevi bodo omejili vaše pridobitve od vadbe in spodkopali vaša prizadevanja za okrevanje.

Najpomembnejše, kar lahko storite za hitro okrevanje, je, da poslušate svoje telo. Če se počutite utrujeni, boleče ali imate zmanjšano zmogljivost, si lahko pustite več časa za okrevanje in počitek.

Ko mineš intenzivni program treningu, se boste zagotovo soočili s tem pomembno vprašanje– kako okrevati po treningu.

Če želite pravilno odgovoriti na to vprašanje, morate razumeti, kaj točno je treba obnoviti in kako na splošno poteka postopek obnavljanja. Kaj vpliva na ta proces? Kakšen je realen čas okrevanja med treningi? itd.

Splošna pravila za okrevanje po treningu

Najprej poglejmo splošna načela in tehnike za obnovo telesa po treningu.

Pravilna stopnja obremenitve

Če vaša rutina vadbe ni primerna za vašo telesno pripravljenost, boste potrebovali veliko več časa za okrevanje.

Kako razumeti, da je stopnja obremenitve izbrana napačno?

1. Preveč vadbe.

Običajno sta za vsako mišično skupino dovolj 1-2 vaji s 3-4 pristopi. Če je vaj več, je najverjetneje obremenitev prevelika. In trening je najverjetneje predolg, 1,5-2 uri ali celo več.

2. Pretežke uteži za trening.

Če se morate za dokončanje pristopa preveč potruditi, če ste prisiljeni posegati po raznih trikih, kot so goljufanje, dodatni premori med ponovitvami, to pomeni, da izbrana vaja še ni za vas ali pa je delovna teža v njej previsoka. Zamenjajte vadbo s preprostejšo, zmanjšajte delovno težo.

3. Če bi po urniku (ki ga je sestavil pristojni trener) že moral biti naslednji trening, pa se vam zdi, da še niste imeli časa za okrevanje, je bila obremenitev v prejšnjih treningih morda nepotrebna.

Zadostni čas počitka med treningi

Med treningi mora biti vedno dovolj časa, da imate čas za počitek in si mišice zagotovijo čas za okrevanje. V povprečju sta za to dovolj dva dni. To pomeni, da je treba usposabljanje izvajati vsak drugi dan, na primer v ponedeljek, sredo in petek.

Izjema so nekateri posebni programi, na primer za zgorevanje odvečnih kilogramov, razviti gibčnost, izboljšati tehniko določenih vaj. Lahko jih izvajamo vsak dan ali celo večkrat na dan. Toda o tej zadevi je bolje, da se posvetujete s pristojnim strokovnjakom.

Pomembno si je zapomniti, da obstaja posamezne značilnosti, od katerega je lahko odvisen čas okrevanja. S staranjem se čas okrevanja med treningi podaljšuje.

Dovolj spanja

Pomembnost dovolj spanja ni mogoče preceniti, ko gre za okrevanje med športne aktivnosti. Bližje ko je trajanje in rednost vašega spanja idealu (7,5-9 ur), tem bolje.

Ko delate za težo, če je mogoče, bi morali spati več, do 10,5 ure na dan.

Zelo uporabno v zvezi s tem kratko dremež(približno 15-20 minut).

Dovolj spanca spravi v red vse telesne sisteme, uravnava skoraj vse hormone, izboljša prekrvavitev in sprosti mišice.

Prva stvar, ki jo morate storiti, če menite, da med treningi ne dobite dovolj počitka, je, da preverite, ali spite dovolj.

Masaža in samomasaža

Uporaba masaže je zelo učinkovita sredstva obnova mišic in celotnega telesa.

Masaža spodbuja krvni obtok v mišicah, ki so bile obremenjene dan prej. To lahko bistveno pospeši okrevanje.

Med treningom in po njem izvajajte samomasažo. In pojdite nekajkrat na leto polni tečaj masaža (10-15 sej).

Splošno zdravje in okrevanje

Hitrost okrevanja po treningu je odvisna od splošni ravni zdravje. In to je razumljivo. kako boljše zdravje, hitreje bo okrevanje.

Tukaj je pomembno razumeti, da se lahko z večanjem izkušenj poveča hitrost okrevanja. To pomeni, da se čas okrevanja skrajša. To se zgodi zaradi številnih razlogov, vključno z znatnimi izboljšavami v zdravju zaradi ustreznega treninga.

Zato je zelo pomembno, da se ne odrečete potrebnemu zdravstvena oskrba, če je res potrebno: vnetja, okužbe, manjše poškodbe, kronične bolečine itd. Vse te težave tako ali drugače ovirajo delovanje telesa, zmanjšujejo kakovost življenja in upočasnjujejo okrevanje po treningu. In nekateri vam morda sploh ne dovolijo trenirati. Zato se imejte radi – pogosteje pojdite k zdravniku!

Raztezanje, raztezanje mišic

Zelo učinkovit način za pospešitev okrevanja mišic, če se pravilno uporablja.

Tukaj vam ni treba razmišljati o ločitvah in drugih resnih dosežkih. Potrebno je le previdno raztegniti in sprostiti želene mišice.

Sprostitev = hitro okrevanje.

Nežno raztegnite velike mišice, ki ste jih trenirali dan prej. Ne delaj se preveč. Samo uživajte v lahkem in prijetnem raztezanju!

Dovolj je, da izvedete 1-2 niza raztezanja 10-15 sekund, da se obnovitveni učinek jasno pokaže.

Savna, parna kopel, vroča kopel

Dobro se je ogreti v savni, parni kopeli oz vroča kopel- To je eden najboljših načinov za obnovitev celega telesa, ne le mišic.

To lahko storite po treningu ali druge dni. Še posebej dobro pomagajo toplotni postopkiče so vaše mišice po treningu zelo boleče.

Mimogrede, zelo dobro je raztegniti mišice takoj po toplotni obdelavi. In ne pustite, da se telo nato hitro ohladi.

Kako okrevati med treningi z utežmi

Glavna značilnost treninga za mišično maso je, da si športniki prizadevajo uničiti čim več mišičnih vlaken. Zato že med treningom procesi okrevanja, imunski odzivi, vnetni procesi. Vse to je namenjeno hitri odpravi poškodb mišic, ki nastanejo med treningom.

Zato se potreba telesa po beljakovinah močno poveča, hitri ogljikovi hidrati, vitamini, kalorije, voda itd.

Po takih obremenitvah je vedno opazen močan presnovni odziv telesa: povečana poraba kisika po treningu, povečana poraba kalorij tudi med treningi. To je vse normalno.

Toda za športnika, ki gradi moč in maso, je izjemno pomembno, da pravilno preživi dneve po. posebno usposabljanje mišice. Za rast teže je izjemno nezaželeno pokazati pomembno telesna aktivnost v dneh med treningi, saj to moti procese anabolizma (nastajanje novega tkiva in kopičenje hranil).

Zato je pravilno okrevanje za rast mišične mase in moči pasivni počitek in povečana prehrana ( visoka vsebnost kalorij, veliko beljakovin in kompleksnih ogljikovih hidratov).

Tukaj bodo v veliko pomoč vse vrste športnih prehranskih pripravkov: pridobivalci in beljakovine, ki se jemljejo po posebnih režimih.

Prav tako je koristno omejiti vse dodatne športne aktivnosti: kardio, igre, borilne veščine. Vse to resno ovira pridobivanje moči in mase.

Kako hitro se mišice obnovijo po treningu z utežmi

Za ustrezno okrevanje za rast mišic je pomembno vedeti, kako pogosto vaditi moč med povečanjem mase.

Moj odgovor je, da je treba trening moči za maso izvajati vsaj 3-4 krat na teden. Poleg tega se vsaka velika mišica tako ali drugače črpa vsaj 2-krat na teden.

Predvidevam ogorčenje bralcev, ki so nagnjeni k zaupanju mnenja, da morate vsako mišico trenirati največ enkrat na 7-10 dni. No, sočustvujem!

Po mojem trenerskem mnenju se vsekakor splača vsako mišico trenirati vsaj 2-krat na teden. V idealnem primeru trikrat. Vendar je treba to storiti pravilno. In pod nobenim pogojem polna moč pri vsaki lekciji. V nasprotnem primeru si preprosto ne boste mogli pravočasno opomoči od treninga. To je skrivnost pravilne periodizacije obremenitev, ki je veliko bolj produktivna kot banalna stalno usposabljanje nositi. Moral bi biti le eden na teden močna vadba na ta skupina mišice. In 1-2 druga morata biti lahka. Njihovo bistvo ni v črpanju mase, temveč v pospeševanju okrevanja mišic in ohranjanju dobre tehnike vadbe, od česar so v veliki meri odvisni naslednji treningi z maksimalno obremenitvijo.

Kako okrevati med treningi za hujšanje, za olajšanje

To je nekoliko drugačna zgodba, saj so cilji treninga v marsičem nasprotni od pridobivanja mase.

Glavna značilnost vadbe za hujšanje in krepitev mišičnega reliefa je, da si športniki prizadevajo uporabiti čim več mišičnega volumna v čim krajšem času. kratek čas. To pomeni, da opravi največje možno delo na enoto časa velika masa mišic in prejme pomemben presnovni odziv telesa.

Pri tem je pomembno, da ni posebne koncentracije na eno mišico. Pomembne so velike mišične mase. Zato se uporabljajo predvsem splošne vaje.

Ta obremenitev je ustvarjena z uporabo posebne tehnike usposabljanje: itd.

To se kaže v znatnem pospešku presnovni procesi in povečana poraba kisika 1-2 dni po treningu. Poraba kalorij ostane povišana dolgo časa med treningi. Seveda se povečajo potrebe telesa po beljakovinah, ogljikovih hidratih, vitaminih, vodi in energiji.

In tukaj je pomembno pravilno razumeti, kako se proces okrevanja nekoga, ki shujša, razlikuje od procesa okrevanja nekoga, ki pridobi težo.

Za učinkovito zmanjšanje težo, je pomembno, da si med treningi zagotovite precejšnjo obremenitev. In samo usposabljanje je treba izvajati pogosteje. V idealnem primeru dvakrat na dan, šestkrat na teden.

V praksi pogosto priporočam veliko hoje ali kardio vadbo ob dnevih počitka.

Bistvo tega preprosta tehnika je, da med intenzivnim treningom z železom oz lastna teža olajšanje zaradi stimulacije aktivnosti katabolnih hormonov se sproščajo v kri maščobna kislina. To so iste maščobe iz istih maščobnih gub na vašem telesu.

Te snovi krožijo v krvi 1-2 dni. Seveda se njihovo število sčasoma hitro zmanjšuje. In če v tem obdobju daš zadostna obremenitev v obliki intenzivne hoje, kardia, vadbe za moč, potem se te maščobe hitro spremenijo v gorivo za mišice. Se pravi uspešno gorijo! To je cilj treninga terena!
K temu procesu zelo pomaga jemanje L-karnitina.

Vendar je treba vse narediti zmerno. Če pretiravate s krožno vadbo (je zelo enostavno!) in izvajate preveč kardio vadbe med vadbami ter celo sedite stroga dieta Hitro boste občutili strašno utrujenost in psihično potrtost. In ne pozabite prenehati trenirati. Testirano več kot enkrat. Bodite prepričani, da to upoštevate, da boste imeli čas za okrevanje po treningu.

Zato se morata prehrana in trening popolnoma ujemati in dopolnjevati.

Za nekoga, ki hujša, pogostost vadbe in čas počitka za okrevanje mišic nista kritična. Navsezadnje celo intenzivno krožni trening ne more uničiti toliko mišično tkivo, kot je to v primeru čisto množičnih programov. Zato si mišice hitro opomorejo, tudi če so trde. In zato je trening mogoče izvajati skoraj vsak dan. In celo na iste mišice.

Glavna stvar pri tem je obnova energije.

Okrevanje med treningi na terenu

Za pravilno okrevanje Pri treningu razbremenitve je potrebno naslednje.

Bodite prepričani, da si vzamete en dan dopusta na teden. Na ta dan ne počnite ničesar. Sprostite se!

Dovolj spi! To je izjemno pomembno za proces izgorevanja maščob.

Med dnevi počitka trening moči vodi do olajšanja aktivna slikaživljenje, delajte kardio, aktivne igre, veliko hodite. Vendar pazite, da to počnete zmerno, ne do točke izčrpanosti.

Jejte zdravo v skladu s svojimi cilji. Prehrana mora vsebovati veliko beljakovin in kompleksnih ogljikovih hidratov. Z ogljikovimi hidrati pa je treba ravnati pravilno. Naj jih bo zmerno in jih je treba zaužiti le določen čas dan.

Maščobe naj bodo glede na fiziološki standardi- vsaj pol grama na kilogram teže. V nobenem primeru se ta standard ne sme znižati! Navsezadnje so zelo potrebni za zdravje.

Po vadbi vedno vzemite beljakovinski napitek iz... sirotkine beljakovine in čisto vodo. Brez ogljikovih hidratov! To bo podpiralo mišično maso v ozadju splošni upad utež.

Zdaj veste, kako si opomorete med treningi.

Biti zdrav! Kot vedno vam bom z veseljem odgovoril na morebitna vprašanja.

Takoj ko zapustite telovadnico, telo preklopi v način okrevanja in rasti mišic. Optimizirajte te procese, da se pripravite na naslednjo vadbo!

Mnogi bodybuilderji posvečajo veliko pozornosti vsakemu vidiku treninga – od selekcije najboljše vaje do specializiranih vadbenih protokolov in najmanjših podrobnosti v procesu – in potem menijo, da je stvar opravljena takoj, ko stopijo v telovadnico. Če pa želite doseči rezultate – ali natančneje, da jih optimizirate – morate svojemu protokolu po vadbi ravnati enako kot pri samih vadbah, sicer ne boste dosegli svojega polnega potenciala.

»Po mojem mnenju je to najbolj podcenjen vidik celotnega cikla izgradnje mase,« pravi Mike Kundla, ki tekmuje v kategoriji moških fizikov. - Vaše telo potrebuje ustrezen počitek in okrevanje. Potrebuje nekaj popravka mišična vlakna poškodujejo med treningom, napolnijo zaloge mišičnega glikogena in omogočijo centralnemu živčnemu sistemu, da si opomore.”

Fitnes trener Brandon Strong pravi, da to ni edini razlog za optimizacijo okrevanja. »Želiš pristopiti k naslednjemu treningu s 100-odstotno pripravljenostjo in okrevanje igra zelo pomembno vlogo pri pripravi. pomembno vlogo", on reče.

Odločili smo se črpati iz znanja dveh uspešnih športnikov in ju prosili, naj delita svoje protokole po treningu, da bi ugotovili, katera strategija okrevanja je bila najučinkovitejša. Kateri koraki jim pomagajo, da vsak dan najbolje trenirajo?

1. Začnite z raztezanjem in ohlajanjem po vadbi.

Pot do optimalnega okrevanja se začne, še preden zapustite telovadnico. Prvi postanek po glavni vadbi: statično raztezanje in ohlajanje.

Če ne delate na svoji prožnosti, se bodo vaše mišice sčasoma skrajšale in izgubile elastičnost. Statično raztezanje poveča obseg gibanja v sklepih, kar je ključnega pomena za zmanjšanje tveganja poškodb.

Za tlakovanje najkrajša pot za okrevanje se Strong razteza vsaj 10 minut po vsaki vadbi in uporablja pilates cilinder med dnevi nog. »Porabim tudi 15-20 minut vodni postopki v hladni vodi po intenzivna vadba noge; Opazil sem, da mi pomaga zmanjšati vnetje mišic,« pravi Strong.

Kundla ne mara mraza, čeprav si kolena eno uro po treningu pomrzne z ledom, da lajša bolečine zaradi starih nogometnih poškodb. Njegov protokol okrevanja se razlikuje glede na posebnosti vadbe. Nekaj ​​dni ima čisto moč: dela z velika teža in združuje v nadskupine, kot so variacije in. Drugi dnevi so pomožni: športnik dela, na primer, in hkrati kardio in vaje za splošno telesno vadbo.

»Dnevi moči zahtevajo več intenzivno okrevanje, kar vzame več časa,« pravi Kundla. - Delam veliko raztegov s tremi elementi Športna oprema ki bi jih moral vsak športnik vključiti v svoj okrevalni arzenal: kettlebells, lacrosse žogo (ali teniška žogica) in jeklenko za pilates."

Na dnevih usposabljanja s pomočjo Kundla naredi več statično raztezanje V klasični slog. "Tudi te dni naredim 100 skokov na dveh nogah, 100 izmeničnih nog in še 50 skokov na eni nogi," pravi. - Krepi mišice in vezi stopala ter skočni sklep, kar pomaga zmanjšati tveganje za poškodbe.”

Protokol Mika Kundle po vadbi za dneve moči

• 10-15 - kamela za odstranitev togosti v hrbtu in ramenih.
• , mišice hrbtna površina boki in hrbet na pilates valju; Druga možnost je, da za noge uporabite palico.
• Obdelava sprožilnih območij ramen, medenice in meč z žogo za lakros: 30 sekund pritiska v 2-3 serijah za vsako cono.
• 10-15 z lastno težo (za vsako nogo).
• 20 krožnih gibov roke v vsako smer.
• 3-5 minut ohlajanja na sobnem kolesu.

2. Voda ni samo za hidracijo

Voda igra pomembno vlogo pri okrevanju in oba športnika poudarjata pomen vode. Ne samo, da bi morali piti vodo, da bi ohranili ustrezno hidracijo – kar je ključnega pomena za doseganje vrhunske telesne zmogljivosti – ampak bi morali vodo uporabljati tudi za aktivno okrevanje.

»V bazenu treniram enkrat na teden za aktivno okrevanje. Plavam ali tečem v plitvi vodi in to kombiniram z vajami za medenico in noge, pravi Strong. - Upor vode pomaga sprostiti otrdele mišice, kar je še posebej učinkovito po naporni vadbi za noge. Ob istem času hladna voda pomaga normalizirati telesno temperaturo po vadbi.”

3. Prehrano po vadbi razdelite na dva odmerka

Oba športnika uporabljata dvostopenjski pristop k prehrani po vadbi, ki zajema pokrivanje takojšnjih potreb in prehrano po vadbi. Ta pristop ne le pospeši okrevanje, ampak tudi začne pripravo na jutrišnji trening.

Kundla pred odhodom iz fitnesa poskrbi za hidracijo telesa tako, da v stresalnik vode doda 1,5 merice. "Daje mi odlično kombinacijo in pomaga pospešiti okrevanje." Po eni uri pripravi 1,5 skodelice beljaki s 30-60 grami mladega brokolija ali zelene zelenjave oziroma zaužije približno 40 gramov, ki ne vsebuje več kot 5 gramov maščobe. "Če moram po opravkih, v vodo zmešam eno in pol merice 100% Combat Isolate MusclePharm."

Strongovo napajanje po vadbi se začne z izdelki MusclePharm, ki jih vzame takoj: Amino 1, ki doda 5 gramov glutamina za pomoč pri okrevanju, in ploščico Combat Crunch, ki zagotavlja 20 gramov beljakovin in 25 gramov ogljikovih hidratov. Uro po treningu ima Strong najraje hrano, bogato s... hranila: njegov najljubša jed- okusna Burrito solata, polna beljakovin do vrha.

Ko 24 ur na dan ni več dovolj, mnogi ljudje začnejo žrtvovati spanec. Ampak z vidika okrevanje mišic, moramo storiti ravno nasprotno; njegova posebna vloga pri izločanju hormonov in splošnem polnjenju moči telesa uvršča spanje med najbolj pomembne vidike obnovitev. Oba športnika pravita, da je resno spanje vedno težko.

Vsak zase je razvil poseben večerni ritual. Kundla se začne s pomiritvijo bolečih mišic. »Pogosto uporabljam večerno miofascialno sproščanje z uporabo ledu ali toplih obkladkov na določene predele, ki so boleči ali vneti. Prav tako po 18. uri zmanjšam vnos tekočine na ponovno Ne zbujaj se ponoči."

Strong je navdušen ljubitelj sproščujoče skodelice vročega čaja pred spanjem. Jemlje tudi iz zdravila MusclePharm, ki vsebuje , magnezij in , da podpira naravne ravni in izboljša kakovost spanja.

Kot pravi Strong, je meditacija še en učinkovit način za sprostitev po stresnem dnevu in ji vsak dan nameni 10-15 minut. "Na fakulteti sem začel meditirati, da bi se lažje spopadel s stresom, in ugotovil sem, da mi je zelo pomagalo umiriti svoj um in se osredotočiti na cilje, ki jih moram še doseči."

5. Zjutraj nadaljujte s točenjem goriva.

Večina fantov misli, da je misija okrevanja končana, ko gredo spat, vendar Kundla pravi, da je prava stvar... prehrana po vadbi se nadaljuje do trenutka, ko ponovno vzamete uteži. To obdobje vključuje nadaljnje oskrbovanje telesa z gorivom prave izdelke in aditivi za živila. Takoj po tem, ko se zbudi, Kundla zajtrkuje in vzame. »Ima odlično ravnovesje vitaminov, mineralov in naravnih snovi ter probiotike za imunski sistem in kompleks za srce in ožilje.«

Nato gre v vežo. Preden pa se loti kakršnih koli resnih uteži, začne Kundla z ogrevanjem pred vadbo in izvede vrsto vaj za prilagodljivost, ki so podobne vajam po vadbi, vendar v drugačnem vrstnem redu. "Raztezanje in gibčnost bi morali nameniti tako pred in po vadbi," pravi. - To je uporabno tako za samo vadbo kot za okrevanje po vadbi. Raztezanje pomaga preprečevati poškodbe in izboljša kakovost vaše vadbe.«

Program prilagodljivosti pred vadbo Mika Kundle

• 3-5 minut ogrevanja na sobnem kolesu.
• 10-15 izpadnih korakov pri hoji z lastno težo (vsaka noga).
• 10 raztegov v položaju mačka-kamela.
• 20 globoko z lastno težo.
• Raztezanje kvadricepsa in hrbta na pilates cilindru; Kot alternativo za noge lahko uporabite palico.
• Raztezanje in gnetenje telet s palico.
• 20 krožnih gibov rok (v vsako smer).
• s 13 kg kettlebellom.

Strong verjame v nadaljevanje okrevanja naslednji dan, zato svoje jutro začne s kozarcem vode. "Obstaja pregovor, da te voda naredi močnejšega," pravi, kar pomeni, da lahko celo minimalna dehidracija poslabša stvari. telesna zmogljivost. Po zajtrku Strong uporabi še eno orodje pred vadbo, MusclePharm, energijsko pijačo pred vadbo in psihostimulant. "Daje mi energijo in pomaga pospešiti tempo vadbe," pravi. "Vmešam 1 merico v vodo in napitek popijem med raztezanjem pred vadbo ali med tekom za ogrevanje."

Prav tako vzame BCAA pred treningom - približno dve merici - za gorivo za svoje mišice in močno olajša okrevanje, tako da telesu zagotovi snovi, ki se med intenzivnim treningom izčrpajo.