Prednosti raztezanja.

Mnogi ljudje sanjajo popoln razteg, sanjate o tem, da bi naredili razcepe ali preprosto postali bolj prilagodljivi. Če hočeš, je vse mogoče v kateri koli starosti, razlika je le v času, ki ga boš potreboval, da dosežeš želeni rezultat. Glavna stvar je vedeti, kako se pravilno raztegniti in trdo vaditi vsak dan.

Raztezanje je lahko podobno ločeno usposabljanje, in kot del tega. Mnogi ga zanemarjajo, saj menijo, da je raztezanje izguba časa in nič v primerjavi s splošno vadbo. Vendar temu ni tako in je raztezanje, glede na vse njegove prednosti, še vedno vredno nameniti 10-15 minut. Navsezadnje se zaradi raztezanja poveča elastičnost mišic, splošna koordinacija gibov postane boljša, zato je tveganje za vse vrste zvinov, modric, raztrganin in drugih neprijetnih športnih poškodb zmanjšano. Če vključite raztezanje splošno usposabljanje, potem je priporočljivo, da to storite pred in po. Če pa nimate časa za dvojno raztezanje, je bolje, da to storite po vadbi. Raztezanje je dobro, ker ne zahteva posebne opreme. Športna oprema. To je mogoče storiti v vseh pogojih, tudi doma v sobi. Edina stvar, ki jo priporočamo, je, da poiščete nekakšno podporo. Doma je to lahko stena, kavč, masivna omara ali miza, na ulici pa drevo, vodoravna palica, stena, palice. Ni pomembno, kakšno podporo boste imeli, glavno je, da se počutite udobno.

Kako pravilno raztegniti.

Torej, kako se pravilno raztezati, kakšen občutek naj bi bilo raztezanje in kako dolgo naj traja? Glavno pravilo raztezanja je, da ne smete raztegovati hladnih, neogretih mišic, sicer vam raztezanje ne bo koristilo in lahko celo povzroči poškodbo. Zato jih najprej naredite nekaj preproste vaje za ogrevanje mišic (opisali jih bomo spodaj), nato pa nadaljujte neposredno s samim postopkom raztezanja. Po pravilno raztezanje občutili boste stanje miru in sproščenosti, vaše mišice bodo postale elastične in veliko lažje se boste gibali in izvajali druge vaje. Ne smete se sunkovito raztegovati in vleči mišic, dokler ne boli, to vam bo samo škodilo. pri pravilna izvedba Raztezanje je treba izvajati gladko in previdno, počasi in brez nenadnih, sunkovitih gibov. Za ničemur se ni treba pehati. Vaše telo samo pozna svoje zmožnosti, zato se ne smete siliti, raztegniti se morate točno toliko, kolikor vam telo dopušča. Premočno in predolgo raztezanje ne bo povzročilo hitrejšega pojava učinka, prej nasprotno.
Ko se začnete raztezati, boste občutili rahlo nelagodje v mišicah, vendar bi morala biti bolečina sprejemljiva. Takoj, ko začnete čutiti raztezanje mišice, fiksirajte telo v tem položaju za 10-30 sekund. Globoko, umirjeno enakomerno dihajte, pomembno je, da zadostna količina kisik. Sprva poze ne smete zadržati predolgo. Po prvih vajah se bo v mišicah pojavila bolečina, ki jo boste čutili več dni. Ampak to uporabna bolečina, ne prenehajte z vadbo. Potem bo minilo in vse bo postalo veliko lažje in preprostejše.

Raztezne vaje.

Zdaj pa poglejmo same vaje.
1) Najprej morate ogreti mišice, za to lahko storite: obračate glavo in trup, vrtite ramena, zamahujete z rokami in nogami (samo ne ostro), dvignete prekrižane roke in upognite kolena, izpadne korake in poskoke. vrv.
2) Raztegnite gležnje in stegenske mišice. Lezite na hrbet, noge so vzporedne drug z drugim. Dvigne nogo, jo poravna in počasi potegne k telesu. Najprej levo, nato desno.

3) Raztegnite boke in kolčni sklep. Levo roko naslonimo na nekaj, pokrčimo jo v kolenu desna noga z desno roko pa jo potegnemo v zadnjico, hrbet pa držimo naravnost. Nato zamenjamo roke in noge.
4) Raztegnite se spodnji del hrbet. Lezite na hrbet, pokrčite kolena in jih pritisnite na prsi. Popravimo položaj.
5) Raztegnite triceps in stranske mišice trebuh. Vstanimo naravnost, dvignimo se leva roka, usmerimo ga za glavo, raztegnemo krtačo do sredine hrbta. Z desno roko primite levi komolec in ga povlecite v desno. Telo nagnemo v desno. Menjava roke.
6) Raztegnite mišice vratu in ramen. Roke prekrižajte v zraku pred prsmi, počasi se upognite desna roka v komolcu primite levo roko in se iztegnite vstran. Menjamo roke.
7) Raztegnite se prsni koš. Vstanemo vzravnano, noge postavimo v širino ramen, kolena rahlo pokrčimo. Roki sklenemo na hrbtu tako, da so dlani obrnjene proti hrbtu. Trebuh potegnemo, napnemo njegove mišice in počasi iztegnemo prsni koš naprej.
Zelo pomembno je, da te vaje izvajate redno. Sčasoma vam bodo te vaje postajale vse lažje in prinesle veliko užitka. Vaša drža se bo izboljšala, mišična napetost bo popustila, postali boste boljšo prekrvavitev in seveda se bo vaše počutje in razpoloženje opazno spremenilo.

Z menjavanjem in kombiniranjem teh preprostih tehnik lahko hitro, bistveno in varno izboljšate svoje raztezanje.

1. Redno telovadimo. Najboljši urnik je 6-krat na teden.

2. Upoštevamo bioritme. Zvečer se telo veliko bolje poda raztezanju kot zjutraj. Zjutraj je telo bolj trdo.

3. Spremljamo razpoloženje. Za učinkovito raztezanje telo mora biti sproščeno. In da se telo sprosti, mora biti um miren. Razdraženost, stres, jeza, zamera, tesnoba, zaskrbljenost itd. – neustrezno čustveno ozadje za takšno prakso. Pred treningom pripeljemo um občutke v mirno stanje. Če to ne deluje, raztezanje odložimo na boljše čase.

4. Ne mudi se nam. Raztezanje ne prenaša naglice in naglice. Vse delamo počasi in v nobenem primeru ne silimo. Pri raztezanju je še posebej pomembno upoštevati pravila varnosti pred poškodbami, saj vas bo vsaka poškodba, tudi manjši zvin, prisilila v omejitev vadbe za več dni ali celo tednov in bo izničila vse dosežene rezultate.

5. Ogrejmo se. Tople mišice so veliko bolj elastične. Že preprosta vroča prha pred vadbo bo opazno izboljšala vaše raztezanje. Intenzivno 15-minutno ogrevanje z ogrevanjem celega telesa takoj znatno poveča obseg gibov. Če se ukvarjate s športom, si takoj po vadbi obvezno vzemite čas za raztezanje – rezultati vas bodo prijetno presenetili.

6. Asano pravilno razporedimo. Sprva nepravilen položaj telo omejuje zmožnosti raztezanja in povečuje tveganje za poškodbe. In čeprav včasih nepravilna prilagoditev asane ustvarja iluzijo večje amplitude, se to ne zgodi zaradi izboljšane gibljivosti, temveč zaradi popačenj telesa. Ampak to ni tisto, kar si želimo.

7. Izognemo se bolečinam. Ne naredimo ničesar, premagujemo bolečino. Prvič, ker se sproži neprostovoljni nevromuskularni mehanizem, bolečina samodejno vodi do mišični krč, zaradi česar je raztezanje skoraj nemogoče. Drugič, bolečina je alarmni znak, s katerim nas telo opozori na nevarnost.

8. Sprostimo se. Vstopimo v asano in zavzamemo največji dostopni položaj telesa z občutkom rahle napetosti v raztegnjenih mišicah. Popravimo ta položaj in se poskušamo čim bolj sprostiti. To počnemo postopoma, pozornost usmerimo na majhne dele telesa, začenši z obrobja. Na primer, ko raztezate stegenske mišice (v sedečem ali ležečem položaju), najprej sprostite prste na nogah, nato skočni sklep, telečje mišice, koleno itd. Pomaga ta tehnika: globoko vdihnemo in si ob izdihu predstavljamo, da zrak odhaja skozi sproščen del telesa. Raztegnjene mišice lahko tudi drgnete in masirate.

Takoj ko se mišice sprostijo in napetost mine, rahlo povečamo amplitudo in vse ponovimo znova. Če se mišice kategorično nočejo sprostiti, zmanjšamo amplitudo.

9. Napeti smo. Po sprostitvi mišic v iztegnjenem položaju jih napnemo z vso močjo in to napetost zadržimo 8 do 15 sekund. Shrani statični položaj telesa, se ne premikamo. Mišice se morajo krčiti izometrično, tj. nepremično. Spustite napetost in se takoj raztegnite, povečajte amplitudo. To je zelo učinkovita tehnika, ki se imenuje post-izometrična relaksacija (PIR). PIR vam omogoča premagovanje odpora mišični refleksi, ki preprečujejo raztezanje. Celotno zaporedje sprostitev - napetost - raztezanje lahko ponovite 2 - 3 krat. Učinek bo pomemben. Na primer, poskusimo biti napeti v uttanasani (predklonu) 10-15 sekund in se nato sprostiti. glutealne mišice. Amplituda nagiba se bo povečala. (Upoštevamo varnostne ukrepe za ledveni predel: trebuh pritisnite na stegna, kolen ne iztegnite do konca, preden to postane mogoče.)

10. Vključujemo mišice antagoniste. Ko se nekatere mišice v telesu skrčijo, se druge mišice, ki so namenjene ustvarjanju nasprotnega gibanja, samodejno sprostijo. Na primer, ko napnemo upogibalke kolka (kvadriceps itd.), se naše iztegovalke kolka (stegenske mišice) samodejno sprostijo. Na ta način telo optimizira svoje delo, tako da pri gibanju ne izgublja dodatne moči za premagovanje odpora antagonistov. Ta pojav lahko uporabimo za izboljšanje raztezanja. Za to preprosto napnemo antagonistične mišice z zavestnim naporom med raztezanjem. Če nadaljujemo primer z uttanasano: močno napnemo kvadriceps stegna (sprednjo skupino stegenskih mišic) in trebušne mišice, pri čemer vlečemo trebuh.

11. Izmenično raztegnemo desno in levo stran.Če asana dopušča (praviloma je ta tehnika primerna za simetrične asane), spremenimo položaj telesa tako, da se sila premakne najprej na eno, nato na drugo stran. Na primer, pri upavishtha konasani se premaknemo najprej na eno nogo, nato na drugo, nato pa se vrnemo v središče. Slika 1, 2.

12. Dihajte. Naslednja tehnika pomaga povečati amplitudo raztezanja: globoko vdihnite, pridobite polne prsi zraka in zadržite dih 5-10 sekund. Izdihnemo in se hkrati z izdihom poskušamo bolj raztegniti. Ta tehnika se odlično obnese pri zavojih.

13. Uporabljamo mišične ključavnice – bandhe.Še ena dobrodošel– uporaba mišičnih ključavnic. V praksi raztezanja je za nas aktualna predvsem mulabandha - napenjanje mišic presredka in medenično dno in uddiyana bandha – vlečenje v trebuh in vlečenje diafragme navzgor. Zlasti uddiyana bandha je učinkovita za povečanje amplitude predklonov, tako v stoječem kot sedečem položaju.

14. Uporabite ročne ročice. V nekaterih primerih si lahko pomagate z rokami in jih uporabite kot vzvod. Na primer, ko se sklanjamo naprej, pomaknemo roke za hrbet, sklenemo dlani skupaj in potegnemo ravne roke navzgor (proti glavi).

Na žalost uporaba vzvoda ne poveča le učinkovitosti raztezanja, temveč tudi tveganje za poškodbe. Zato morate biti pri uporabi takšnih tehnik še posebej previdni in si vzeti čas.

15. "Pomaga nam prijatelj." Pri uporabi postizometrične relaksacije nam bo še kako prav prišla partnerjeva pomoč. Na primer, pomislite na supta padangusthasana - leže na hrbtu, dvignite ravno nogo navzgor in jo povlecite k sebi ter raztegnite mišice hrbtna površina noge. Nogo čim bolj potegnemo k sebi in prosimo partnerja, naj nogo pritrdi v tem položaju. Začnemo napenjati mišice noge, kot da bi jo poskušali spustiti na tla; partner se upira in preprečuje, da bi noga padla. Ta položaj zadržimo 8 - 10 sekund, nato sprostimo mišice in potegnemo nogo k sebi, partner pa pomaga fiksirati nogo v novem položaju z večjo amplitudo.

Takšne tehnike so možne v številnih asanah, a za vlogo partnerja so primerni le izkušeni vaditelji in, če smo povsem iskreni, izkušeni inštruktorji joge.

16. Uporabljamo rekvizite.Če partnerja ni, ga lahko včasih nadomestite z rekviziti. Na primer, v isti supti padangusthasana položimo pas na nogo in jo potisnemo navzdol. Pas potegnemo k sebi, s čimer zagotovimo upor gibanju noge in preprečimo njen padec.

Rekviziti prav tako pomagajo nadomestiti pomanjkanje prožnosti, tako da ublažijo napetost v mišicah, ki jih vlečete. Na primer, pri janushirshasani, če koleno ne gre do tal, adduktorji kolka ( notranja površina boki) so se prisiljeni upirati gravitaciji in se namesto sprostitve in raztezanja krčijo. "Opeka", nameščena pod stegno, vam omogoča, da razbremenite te mišice in jih raztegnete. Pas uporabljamo, če z rokami ne moremo doseči stopala.

Standardne bloke za jogo - "opeke" - lahko nadomestite s kupom knjig in, ko se mišice sprostijo in raztezanje poveča, zmanjšajte višino kupa, tako da odstranite knjigo naenkrat.

17. Povečajte mišično moč. Močnejše mišice se manj naprezajo, ko so napete, se lažje sprostijo in so bolj primerne za raztezanje. Če kljub vsem naporom napredek pri raztezanju ni zadovoljiv, okrepimo mišice in povečamo njihovo moč.

18. Vedno končajte z raztezanjem vaje za moč. Intenzivno raztezanje moti usklajeno delovanje mišic, kar ima za posledico slabo koordinacijo gibanja v naslednjih urah po treningu. Da bi to preprečili, vadbo zaključimo z vajami za moč ciljne mišične skupine.

18. Telo bo reklo "hvala." Raztezne vaje razbremenijo mišice in čustveni stres, spodbujajo splošno sprostitev, izboljšajo občutenje telesa, gibljivost sklepov in splošno zdravje, povečati obseg razpoložljivih gibov; Dolgoročno izboljšujejo koordinacijo in pomagajo pri preprečevanju poškodb. Gibanje postane bolj harmonično in pravilno, izboljša se drža in stanje notranjih organov.

Olga Prilepova, zdravnica, certificirana učiteljica joge; avtorjeva spletna stranwww.namaste.md

Foto: kinoyoga/instagram.com

Ohranjanje prožnosti mišic, sklepov in vezi bo vsakomur pomagalo pri ohranjanju zdravja pri športu, izboljšanju indikatorji moči in telesna pripravljenost. Ugotovite, kako lahko s tem dosežete uspeh popoln vodnik na raztezanje!

Tako kot vožnja ima tudi raztezanje svoja pravila. Pazljivo jih upoštevajte in dosegli boste svoj cilj, hkrati pa ohranili svoje zdravje in dobra oblika. Zanemarjanje raztezanja po treningu bo prej ali slej povzročilo slabše rezultate treninga, pa tudi poškodbe mišic in sklepov.

Kako pravilno raztegniti mišice in sklepe

Tukaj je 18 najbolj pomemben nasvet, kaj storiti in čemu se izogibati pri raztezanju.

Kaj storiti za pravilno raztezanje

"Statične vaje na koncu vadbe bodo pomagale preprečiti poškodbe in boleče občutke v mišicah."

Uporaba statično raztezanje za ohranjanje prožnosti, vendar to storite po vadbi, ne pred njo. Po opravljenem malem statično raztezanje na koncu vadbe se lahko naslednji dan izognete bolečinam v mišicah.

Raztegniti napete mišice napetega dela telesa med treningom med serijami. Na primer, če so vaše prsi močne in meča napeta, morate med stiskanjem s klopi raztegniti meča. Za resnično izboljšanje prožnosti je potrebno raztezanje pogosto. ta vaja. To je eden od načinov za povečanje pogostosti raztezanja, tako da proces ni utrujajoč.

Uporaba vlek pri raztezanju, da se poveča obseg gibanja in zmanjša možnost stiskanja ali udarca v sklep. To je mogoče storiti v telovadnica. Uporabite lahko ekspander ali gumijasti trak, pritrjen na nepremični predmet, kot je stojalo za moč ali vodoravna palica. Držite trak v roki za raztezanje zgornjega dela telesa ali pritrdite trak na nogo ali gleženj za raztezanje spodnjega dela telesa.

Spremljajte območje napetosti mišic. Če želite na primer raztegniti biceps, pokrčite kolena proti trebušnim mišicam, zaokrožite hrbet ali pokrčite gležnje (to pomeni, da nogo usmerite vstran). Če zaklenete koleno, držite hrbet ali hrbtne mišice naravnost in pokrčite gleženj (tj. pokrčite stopala proti golenici), bo tarča raztezanja ovojnica, ki pokriva mišice.

Sledi raztezanje ko slaba drža. Mišice se sčasoma nagibajo k krčenju, kar vodi v slabo držo. To bo posledično povzročilo omejitve gibanja. Na primer:

• Nošenje visokih pet vodi do skrajšanja meč zaradi njihovega stalnega skoraj popolnega krčenja.
• Bodite pozorni na svoje prste: skoraj ves čas, ko tipkate, pišete, jeste, vozite, se učite itd., so upognjeni in se zvijajo.
• Upogibalke kolka veljajo za najbolj napete mišice v Človeško telo. Priznajmo si: povprečen človek preživi do 40 % svojega življenja v sedeči položaj!

"RAZTEZAJTE SE, KO IMATE SLABO DRŽO. MIŠICE SE S ČASOM KRČIJO, KAR LAHKO VODI DO SLABE DRŽE."

Sledi raztezanje mišic in vezi hrbtenice po treningu s sklopi kompresijskih vaj, kot so počepi in trebušnjaki v trebuhu. Obstajajo primeri, ko ljudje po težkem treningu moči izgubijo 20-40 milimetrov višine! Dekompresijo hrbtenice, to je raztezanje, lahko izvedemo z obešanjem na vodoravni palici.

Raziščite vaše telo, iščete napete mišice in se osredotočate na raztezanje problematičnih področij. Vedno najprej raztegnite napete mišice, sicer vam bodo preprečile popolno izvedbo vaj. (Opomba: tukaj morate izvajati dinamično raztezanje pred začetkom vadbe.) Med ogrevanjem premikajte vse dele telesa, da prepoznate morebitna ozka mesta. Ko ga najdete, uporabite ustrezne tehnike raztezanja, da ga sprostite.

Izberite raztezanje v zaprti kinetični verigi namesto v odprti. Večina ljudi raztegne stegenske mišice tako, da pete položi na klop in se nagne naprej proti prstom na nogah – to je raztezanje z odprto verigo. Raziskave kažejo, da raztezanje zaprte verige poveča rezultate prožnosti za pet stopinj. Kakršna koli oblika raztezanja, ki pritiska na podplate ali dlani (zaprt krog), bo ustvarila refleks ravnanja. Raztezanje v stoječem položaju in v sedečem položaju je absolutno različne vaje, glede učinkov na živčni sistem.

Izvedba gladki gibi za okrevanje. Na primer, pri najbolj znanih raztezkih »mačje raztezanje« in »kamela« se ljudje postavijo na roke in kolena, kar je koristno za živčnih končičev hrbtenica (živci se začnejo premikati in ustvarjajo prostor okoli sebe). Če imate bolečine v hrbtu, vam lahko pomaga 5-6 krogov teh vaj pred vadbo.

Raztegniti sosednje mišice za povečanje obsega gibanja. Na primer, iliotibialni pas (IT) je gost, vlaknast pas vezivnega tkiva, ki poteka vzdolž zunaj bokov in je zelo odporen na raztezanje. Za delo s tem tkivom se je treba osredotočiti na mišice na obeh straneh PBT, kot npr štiriglave stegenske mišice in mišice hrbtne površine. Valjanje pene lahko pomaga.

"Valjanje z valjčkom je odlično za raztezanje kvadricepsa in stegenskih mišic."

Kaj ne storiti za raztezanje

NE Izvajajte intenzivno raztezanje dlje kot 15 sekund zaradi mišične hipoksije. Pomanjkanje kisika v mišicah se lahko razvije ob močnem raztezanju in lahko poveča volumen vezivnega tkiva, kar zmanjša moč in vodi v izgubo prožnosti. Pri statičnem raztezanju je bolje uporabiti več kotov, namesto da bi en kot držali dlje časa. Pravilo: Raztezanje bo intenzivnejše, čim krajše bo izvedeno.

NE Preskočite vaje za moč, ki spodbujajo pasivno raztezanje. Povečali bodo prožnost in vam pomagali pri treningu največja amplituda. Tukaj je največ primerne vaje za vsak del telesa:

• Boki: mrtvi dvig na ravnih nogah ali upogibanje naprej s palico.
• Prsne mišice: abdukcija in razširitev uteži, leže na vodoravni klopi.
• Triceps: podaljšek tricepsa z utežmi v sedečem položaju.
• Biceps: Izvedite zvijanje z utežmi, medtem ko sedite na nagnjeni klopi.
• Latissimus dorsi: pulover z utežmi, leže na klopi.
• Sredina hrbta: Potegi do prsi v sedečem položaju.
• Trebušne mišice: trebušnjaki na fitball.
• Deltoidi: bočni dvig ene roke na bloku.
• Telečne mišice: stoječi dvigi meč.
• Soleus mišice: dvig teleta v sedečem položaju.

NE zjutraj se najprej raztegnite, še posebej, če imate manjšo poškodbo hrbta. Počakajte vsaj eno uro po tem, ko se zbudite. Vaša hrbtenica se med spanjem napolni s tekočino in tveganje za poškodbe se poveča, če se po prebujanju raztezate.

NE Takoj po raztezanju izvajajte vaje za krčenje mišic. Na primer, če se raztezate na palici za vlečenje in nato dvignete kolena, da se raztegnete globlje, ne uporabljajte hrbtnih mišic, da bi se spustili. To bo le nesmiselna izguba časa. Uporabite svoje noge, da pridete iz raztezanja.

NE Izvedite statično raztezanje mišic, če jih nameravate trenirati. Raziskave kažejo, da bo raztezanje mišic zmanjšalo vašo moč in moč. Prav tako lahko takšno raztezanje pred vadbo dejansko vodi do poškodbe. Čeprav obstajajo nekatere izjeme za mišice, ki so zelo napete, si večinoma privoščite statično raztezanje za konec vadbe.

"IZVAJANJE STATIČNEGA RAZTEZANJA PRED VADBO LAHKO DEJANSKO POSLEDICA POŠKODBE."

NE Med raztezanjem morate zadrževati dih, saj to vodi v napetost mišic. Pri izdihu je treba dih zadržati dlje kot pri vdihu. Ne pozabite, da lahko nasprotno dejanje (hiperventilacija) vzburi sistem. To bo pomagalo pred vajami za moč, ne pa tudi pri raztezanju!

"DVIGALCI UTEŽI LAHKO POČEPE GLOBLJE KOT DRUGI ŠPORTNIKI, KAR PRIKAŽE MIT, DA VADBA ZA MOČ IN VELIKE MIŠICE ZMANJŠAVAJO PROŽNOST!"

NE verjamejo v mit, ki trening moči vas bo naredilo neprilagodljive! John Grimek, slavni dvigovalec uteži in svetovni prvak v 30. in 40. letih prejšnjega stoletja, je znal izvajati premete nazaj in razcepe. Tom Platz, svetovni prvak v bodybuildingu v sedemdesetih in osemdesetih letih prejšnjega stoletja, je prav tako pokazal neverjetno fleksibilnost, glede na to, da je imel najbolje grajene noge v vsem bodybuildingu. Platz bi lahko opravljal polno in globoki počepi na treningu, znan pa je po tem, da se ne le dotika svojih prstov, ampak celo poljublja kolena! Njegove stegenske mišice so bile tako prožne, zato ne verjemite temu mitu!

Vadba za moč poveča prožnost, če razvijete agoniste in antagoniste v sorazmerju in trenirate z največjim obsegom gibanja. Vaje v celotnem obsegu povečajo tako pasivno kot aktivno gibljivost.Športniki, kot so metalci kopja, dvigovalci uteži, gimnastičarji in rokoborci, imajo vsaj zmerno gibljivost, kar ovrže teorijo o prerazvitih mišicah.

prilagodljiv, lepo telo– ali niso to sanje vsakega dekleta? Raztezanje in raztezanje sta eno najbolj priljubljenih področij v fitnes klubih, športnih in plesnih sekcijah. Obstaja veliko studiev, ki so specializirani samo za splite, na internetu pa najdete tudi veliko lekcij raztezanja. Zdi se, da je v tej zadevi že dolgo vse preprosto in jasno. Toda ljudje imajo veliko stereotipov o raztezanju. AnySports je zbral najbolj priljubljene napačne predstave o raztezanju.

Raztezanje je zelo boleče

Obstaja raztezanje za športnike, plesalce in cirkuške igralce. In obstaja - za navadni ljudje, in to se imenuje "raztezanje zdravja". Profesionalci dosežejo "minus" razcepe in globoke upogibe z dolgimi in naporen trening, včasih ali . In najprej morate razumeti, kaj želite doseči.

»Raztezanje boli. Tisti, ki imajo moč vzdržati, bodo imeli boljše rezultate. Sčasoma se na to bolečino navadiš in ji ne posvečaš več pozornosti. Če je človek gibčen, gre raztezanje hitreje,« pravi Ekaterina Ignatova, cirkusantka, trenerka raztezanja in ravnotežja v fitnesu Na trampolinu.

V zdravstveni pripravljenosti se raztezanje uporablja v odmerkih, s poudarkom na telesne sposobnosti oseba. V bistvu gre za lahke in skoraj neboleče vaje, ki naj zmerno krepijo mišično-skeletni sistem.

»Ustrezno raztezanje pomaga doseči prožnost in svobodo gibanja. To je še posebej pomembno za tiste, ki imajo. Raztezanje prav tako zmanjša tveganje za poškodbe mišic med treningom in zagotavlja postopno popravljanje drže,« pravi. Zalina Tedeeva, mojster športa v ritmična gimnastika, zmagovalec ruskega prvenstva v ritmični gimnastiki, učitelj koreografije v fitnes centru "Na trampolinu".

Raztezanje - samo za mlade

Če vas preganja ideja, da bi se učili kot odrasli, se znajdite dober trener. In če se odločite za študij sami, skrbno spremljajte proces, ne dovolite huda bolečina, to je preobremenjeno s trganjem mišic.

Seveda so v otroštvu in adolescenci sklepi bolj gibljivi, mišice in vezi poslušni. S starostjo se slabša gibčnost, zlasti brez. Toda tudi če začnete telovaditi pri 35-40 letih, se ne morete toliko raztegniti, kot lahko razvijete svobodo gibanja. Včasih se zgodi, da je lahko odrasel bolj prilagodljiv kot njegov otrok.

Pravilno raztezanje bo pomagalo znebiti se bolečin v hrbtu in križu, izboljšati držo in samo

»Glavna cilja raztezanja sta lagodno, gladko raztezanje in postopna krepitev mišic celotnega telesa. Mišična vlakna postanejo bolj elastična, saj so bolje preskrbljena hranila« pravi Zalina Tedeeva.

Tečaj joge Anne Lunegove bo pomagal narediti vaše telo prožno in vzdržljivo. Preberite več o tečaju.

Raztezanje vam pomaga shujšati

Veliko deklet gre na raztezanje v upanju...! Da, teoretično, če aktivno raztezanje spremlja bolečina ali če raztezanje izvajate v kombinaciji z vajami za moč, telo močno obremeni. Celice bodo izločale kemične snovi– nevrotransmiterji, ki vplivajo na delovanje »maščobnih depojev«. Toda na raztezanje ne bi smeli polagati velikih upov, še posebej, če se izvaja na nežen način in ne zelo pogosto.

"Da, metabolizem se pri raztezanju pospeši, vendar ni mogoče reči, da lahko samo z raztezanjem izgubite veliko teže," pravi Zalina Tedeeva.

Želite izgubiti par odvečnih kilogramov? Vključite moč oz aerobna vadba in prilagodite prehrano. In dejstvo, da raztezanje izboljša prekrvavitev, nasiči telesna tkiva in možgane s kisikom, kar prispeva k splošnemu in - dejstvo!

Spol in anatomske značilnosti vplivajo na sposobnost raztezanja

Prilagodljivost je bolj verjetno povezana z ženskami: gimnastičarke, umetnostne drsalke in plesalke to potrjujejo. Najpogosteje struktura kolčnega sklepa ženskam omogoča izvajanje gibov z večjo amplitudo, vključno z razcepi. Vezivnega tkiva Imajo večjo elastičnost in raztegljivost kot moški. K boljšemu raztezanju prispeva tudi struktura mišična vlakna. So pa tudi izjeme.

Med nosečnostjo postane ženska bolj gibčna zaradi povečanega nastajanja hormona relaksina, ki mehča vezivno tkivo.

Obstajajo ljudje, ki zaradi genetskih značilnosti niso zelo prilagodljivi. Prav tako ni mogoče izključiti, da bodo zaradi zgradbe sklepov, največkrat kolčnega, nekateri imeli omejeno gibljivost. Takšni ljudje imajo slabo razvito everzijo kolka. To jim zlasti preprečuje, da bi popolnoma sedeli na prečni (ravni) razcepu.

Na splošno vprašanje anatomske fleksibilnosti ni povsem jasno. Nekdo ima lahko dober lok v hrbtu, vendar ima neraztegnjene mišice in vezi v komolcih ali komolcih. Na sposobnost raztezanja vplivajo tudi mišična neravnovesja, mišični nadzor (koordinacija) ali imobilizacija (če so bili vaši sklepi nekaj časa omejeni pri gibanju ali sploh niso delovali).

Pogosteje ko se raztezate, boljši je učinek

Ne verjemite tistim, ki vam obljubljajo, da vas bodo raztegnili ali prisilili, da naredite vmesne roke v rekordnem času. kratek čas! Pravilo "pogosteje, bolje" tukaj ne deluje. Natančneje, to: morate se zmerno raztegniti, dati telesu. In vse se zgodi individualno za vsako osebo.

Seveda, kot v vsakem telesna aktivnost, pri raztezanju je pomembna rednost. Optimalno je, da se raztezanje izvaja 2-3 krat na teden. V nasprotnem primeru bodo preobremenjene mišice blokirale gibe. Še posebej, če pri vsakem treningu pretiravate, kar povzroči mikrotravme.

Kako se pravilno raztegniti?

• Pred raztezanjem se vedno ogrejte;
• Vse vaje izvajajte počasi in gladko;
• , osredotočanje na proces raztezanja;
• – »nahranjene« mišice se bodo lažje raztezale in poskrbite, da bo vaša prehrana vsebovala zmerno količino soli – njen presežek ovira razvoj gibljivosti sklepov;
• Poskusi različni tipi vaje po nasvetu trenerja - nekatere vam morda ne bodo ustrezale zaradi individualnih značilnosti;
• Ne poskušajte se raztegniti, ko ste utrujeni – vaše telo bo postalo neposlušno, kar bo povečalo tveganje za poškodbe.

Na splošno je raztezanje koristno za telo. Med raztezanjem se ne samo izboljša fizično stanječloveka, temveč tudi njegovo dobro počutje. Poslušajte svoje telo, pametno se pretegnite, ne lovite minljivih ciljev!

Prožnost telesa so sanje milijonov ljudi. Skoraj vsak si želi biti gibčen, prilagodljiv, močan. Sanjajo o tem, da bi naredili razcepe in se skoraj zvezali v vozel.

Toda malo ljudi razmišlja o preprostih vprašanjih:

Kako pravilno raztegniti mišice?

Katere mišice bi morali raztezati in katerih ne? (Ja, ja. Obstajajo mišice, katerih raztezanje poruši ravnovesje v telesu in povzroči zdravstvene težave.)

Ali so pripravljeni plačati pravo ceno za to, kar hočejo? Ste pripravljeni porabiti ves ta čas in trud?

Kako kombinirati trening moči in strije? In v kolikšni meri se je treba raztegniti, da ne bodo trpeli rezultati dolgoletnega treninga moči?

Teh vprašanj je veliko...

S pravočasnimi odgovori na ta vprašanja se boste izognili številnim, včasih zelo nadležnim napakam. Nekaterim od teh napak je mogoče enostavno narediti konec športna kariera in celo škoduje vašemu zdravju. Poglejmo najresnejše med njimi.

Napaka glede prilagodljivosti št. 1

Prehitro pričakovanje rezultatov

Pogosto vidite obljube, kot so "vmesni deli v enem mesecu, vmesni vložki v 10 vadbah, vmesni vložki v enem tednu." In zahteve na internetu so na splošno zabavne: "navzkrižni deli v enem dnevu"!

Če ste po naravi prilagodljivi, lahko traja do dva meseca, da dobite vzdolžna vrvica ne da bi pri tem izgubili zdravje ali poškodovali sklepe.

Večina ljudi si težko celo izposodi začetni položaj za izvedbo potrebne vaje. To pomeni, da morajo raztegniti svoje mišice, samo da začnejo pravilno raztezati svoje mišice!

Za navadna oseba, ni nadarjeno naravna prožnost, obdobje šestih mesecev je povsem realno za izvedbo vzdolžnih delitev. Križna vrvica lahko zahteva več časa. Poleg tega boste morali trenirati vsaj 4-5 krat na teden po 30-50 minut.

Izsiljevanje vaj, kršenje razumnih zahtev, umetno povečanje fleksibilnosti z uporabo prekomerne obremenitve lahko povzroči invalidnost ali povzroči izjemno neprijetne zapoznele posledice. Še posebej v starosti.

Bodite potrpežljivi, razvoj prožnosti zahteva čas.

Napaka glede prilagodljivosti št. 2

Raztezanje napačnih mišic

Zelo pogosta napaka! Koliko hrbtov je bilo poškodovanih! Potegnite točno tiste mišice, ki jih želite raztegniti. Ne vlecite hrbtnih ekstenzorjev ali jih preveč raztegnite kolčnih sklepih, še posebej, če izvajate vaje za moč. Prenapete mišice ne morejo vzdrževati pravo ravnovesje in podpirajo sklepe. Še posebej pod obremenitvijo. Od tod tudi poškodbe in zvitosti.

V nobenem primeru ne smete potegniti prstov.

Napaka 3

Raztezanje ne le mišic, ampak tudi vezi

Potegniti je treba mišice, ne vezi. Ligamenti so močne in skoraj neraztegljive membrane sklepov. Precej težko jih je zlomiti, a z ustrezno skrbnostjo je mogoče. Posledično boste morali opraviti dolgotrajno rehabilitacijo ali popolnoma pozabiti na trening. Še posebej ranljiva kolenskih sklepov. Upoštevajte osnovne varnostne ukrepe:

Ko vlečete stegenske mišice, rahlo pokrčite kolena.

Imejte jasno predstavo o tem, zakaj želite razviti fleksibilnost. In kakšno točno prilagodljivost potrebujete, na kateri lokaciji? Ali ste pripravljeni plačati ustrezno ceno za ta rezultat v obliki časa in velikega truda?

Nikoli ne dovolite, da bi stvari postale premočne bolečine med treningom gibljivosti. To je recept za poškodbo, ki vas bo zagotovo za več mesecev vrnila v trening ali vam celo preprečila, da bi razvili gibčnost.

Pri raztezanju ne pozabite na kompenzatorne vaje in simetrijo. to najpomembnejši pogoj visoka učinkovitost vaše vadbe in ključ do izboljšanja vašega zdravja.

Več o fleksibilnosti in delitvah