Vitka in Lepe noge- sanje večine žensk. Toda vsak od nas ne more najti časa za vadbo v telovadnici. Povedali vam bomo, kako doseči popolna postava doma, ne da bi se mučili z nekoristnimi dietami in napornimi treningi.

Seveda je težko ostati lep, ko sediš doma na kavču, ješ pite in torte. Tako se boste le zredili, kaj pa vitke noge in fit postava samo sanjati moraš...

K energiji in dobremu zdravju pa na primer veliko prispevajo dnevni sprehodi. videz. To je prvi nasvet in eden najlažjih in učinkovite vaje za vitke noge: hodite več!

Poskusite urediti redno pohodništvo. Na primer, ko se vozite domov iz službe, izstopite iz vozila vnaprej in hodite 2-3 postaje. Takšni sprehodi od vas ne zahtevajo posebne priprave ali močnega fizičnega napora, vendar bodo koristni za vitke noge in splošno dobro počutje.

Ne pozabite na prehrano. Izogibajte se strogim dietam, bodo privedle le do nadaljnje zaposlovanje utež. Zdravo in Uravnotežena prehrana se bo veliko bolj učinkovito spopadel s problemom odvečne teže. Poleg tega je ta metoda veliko varnejša za zdravje in ima dolgotrajen učinek.

Zelo dobro je narediti preprosto jutranje vaje. Nekaj ​​običajnih bo vaše mišice hitro spravilo v red. Poskusite ga vključiti v svoj jutranja telovadba enostavne vaje za vitke noge. Izvajajte jih pet minut in postopoma podaljšujte čas.

Osnovne vaje za noge:

• zamahni z nogami,
• izpadni koraki,
• počepi.

Vse te vaje so enostavne in ne zahtevajo posebnih pogojev. Z njihovim izvajanjem boste povečali prekrvavitev in celo pospešili presnovo. Glavna stvar je, da jih izvajate redno. Ne pozabite, da se vse vaje izvajajo z ravnim hrbtom in z zmernim naporom.

Malo zakomplicirajmo nalogo

Če takšne nežne možnosti niso za vas in želite rezultate doseči hitreje, se boste morali malo bolj potruditi.

več zahtevne vadbe vključujejo aerobne in močnostne obremenitve. To je potrebno za zagotovitev, da noge pridobijo napet in elastičen videz.

Ogrevanje je pomembna točka v katerem koli sklopu vaj in ga ne smete preskočiti. Če telesa pred treningom ne ogrejete, lahko dobite hude poškodbe. Ogrevanje bo pripravilo sklepe nog na intenzivno usposabljanje, bo povečala prekrvavitev in povečala elastičnost vezi. Ko je ogrevanje končano, lahko začnete z glavnim sklopom vaj.

Počepi

1. Klasični počepi.

Stopala postavite v širino ramen. Hrbet naj bo vzravnan. Počasi upognite kolena, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Preštejte do tri in počasi poravnajte noge. Naredite 3 serije po 10 ponovitev.

1. Demi-plie počepi.

Stopala postavite v širino ramen. Prste na nogah razširite čim širše vstran. Zdaj pa počasi počepnite. Ostanite v tem položaju nekaj sekund in se vrnite v začetni položaj. Poskusite ne dvigniti pete s tal.

1. Počepi s stolom.

Za seboj postavite stol, roke naslonite na hrbet. Dvignite eno nogo od tal in počepnite na drugi. Prosta noga ne naprezaj se. Vajo ponovite 15-krat za vsako nogo.

Vaje na tleh

1. Postavi se na vse štiri. Izmenično naredite ostre zamahe, najprej z desno in nato z levo nogo. Pri vsakem zamahu poskusite napeti mišice zadnjice. Ponovite 20-krat v 3 serijah.
2. Postavi se na vse štiri. Premaknite desno nogo, pokrčeno v kolenu, vstran. Ostanite v tem položaju nekaj sekund in počasi spustite nogo. To ponovite 20-krat. Nato naredite isto z levo nogo.
3. Lezite na hrbet in pokrčite kolena. Dvignite medenico od tal čim višje. Ostanite v tem položaju. Vrnite se v začetni položaj. Ponovite 20-krat.

Vaje stoje

1. Hrbet je raven, noge so skupaj. Počasi se dvignite na prste in se spustite. Mišice nog naj bodo čim bolj napete. Ne pozabite paziti na držo in poskusite sesati trebuh.
2. V stoječem položaju pokrčite eno nogo v kolenu in jo dvignite od tal. Na drugi nogi se dvignite na prste in se gladko spustite navzdol. Če imate težave z ohranjanjem ravnotežja, se lahko rahlo oprimete za naslonjalo stola. Ponovite 15-krat za vsako nogo.
3. Vstani naravnost. Hrbet naj bo vzravnan. Poskusite pobrati svinčnik s tal s prsti. Poskusite ne upogniti kolen. Ponovite 20-krat.

Za boljši učinek Za vadbo lahko v roke vzamete lahke uteži.

Vaje s skakalnico

Zelo učinkovit in vam bo pomagal hitro shujšati odvečne teže. Izmenjujte skakanje s stopali skupaj in skakanje na eni nogi. Tako bodo vse mišice nog obremenjene enakomerno.

Teh vaj se ne sme izvajati takoj velike količine, saj je to zelo močna kardio obremenitev. Bolje je, da z vsako vadbo postopoma povečate število skokov za 20–30. Sčasoma povečajte število skokov na 200–250.

Ko izvajate katero koli od teh vaj, ne pozabite dihati. Moralo bi biti mirno in odmerjeno. Vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta.

Ne zadržujte diha, lahko povzroči hitra izguba moč

Na koncu vadbe obvezno naredite nekaj razteznih vaj. Pomagali bodo nasičiti telo s kisikom, zmanjšati bolečine v mišicah in bolečine v sklepih. Počasi raztegnite vsako mišično skupino in zadržite v enem položaju približno 30 sekund. Gibajte se gladko, brez nenadnih gibov. In ne pozabite globoko dihati.

Enostavno je

Kot lahko vidite, so vitke noge in vadba med seboj povezani stvari. Vaje za vitke noge lahko izvajate doma brez posebna oprema. Ni vam treba obiskovati dragih telovadnic in fitnes klubov.

Razredi ne bodo vzeli veliko časa in prostora. Če jih izvajate le nekajkrat na teden, boste zelo kmalu opazili prijetne spremembe v svojem videzu. Vaše noge bodo postale veliko vitkejše, trebušne mišice pa bodo napete in bolj elastične.

Postopoma boste oblikovali svojo postavo in noge popolna oblika. Seveda ne smete pričakovati rezultatov v enem tednu. Zmerna telesna aktivnost in pravilna prehrana naj postaneta stalni del vašega življenja. In potem lepo popolno telo bo prijeten bonus za vas.

Ko se bliža topla sezona, mnoge ženske sanjajo, da bi pokazale svojo lepoto in vitke noge, podobne nogam balerin. Nekatera dekleta imajo že od rojstva lepe in vitke noge (niti vaje niso potrebne), druge pa lahko o njih samo sanjajo.

Druga možnost je nenehno sedenje na nekaterih stroge diete ali se znebiti dodatnih centimetrov, zahvaljujoč posebnim vajam za hujšanje nog. Praksa kaže , da niso vsi sklopi vaj za hujšanje, ki so na voljo na internetu, postanejo enako uporabni, da bi dobili vitki boki, zadnjico ali spodnji del nog. Da ne bi izgubljali časa za neuporabno usposabljanje, morate skrbno preučiti razni kompleksi vaje za hujšanje.

Najbolje je izbrati učinkoviti kompleksi, kar so prijatelji že preizkusili na sebi, na primer, saj so takšno vadbo že preizkusili ljudje, ki jih poznajo. Lahko se posvetujete tudi v telovadnici z profesionalni trener, ki bo odgovoril na marsikatero vprašanje.

Dobro izbran kompleks bo v veliko pomoč pri treniranju bokov, zadnjice, pasu in trebuha. In vse to bo naredil v najkrajšem možnem času. Postava bo fit in seksi, kot modeli na slikah.

Kardio kompleks doma

Vse vaje za učvrstitev nog in pasu se morajo začeti z ogrevanjem. Za to so idealne različne kardio vaje. Niz gibov ki jih je mogoče narediti doma pogojih ali na kardio napravi v posebnem prostoru je sposoben urediti mišice, odstraniti maščobo s trebuha, pasu in zadnjice. Poleg tega bo vsem dekletom dodal vitkost in moč.

Odlična možnost za trening bi bila tekalna steza. Možen prevzem Povprečna hitrost delo simulatorja za začetek. Vendar sploh ni treba iti na Telovadnica, izgubiti težo. Lep kompleks za hujšanje nog lahko izberete tudi takšnega za domačo uporabo. Preprosta skakalna vrv bi bila odlična možnost.

To je zelo preprosta naprava, ki se imenuje prvi simulator na svetu. Pogosto se uporablja tudi skakalna vrv profesionalni športniki in plesalci. Takšne metode treninga uporabljajo balerine, boksarji in celo dvigovalci uteži. Če uporabljate skakalnico, bo trening zelo enostaven, pa tudi v kratek čas oblika vaših nog se bo izboljšala. Doseči hiter učinek, morate izmenjevati kardio trening na skakalni vrvi in ​​vaje za moč.

Spodaj bodo predstavljeni različni kompleksi, ki vključuje vaje za oblikovanje lepih nog.

Nujno ogrevanje

Ta kardio kompleks lahko izvajate doma brez dodatne opreme za vadbo. Torej, začnimo z ogrevanjem:

Prednost tako preprostega kardio kompleksa je, da lahko pred glavnim treningom zelo dobro ogrejete mišice in dosežete želeno vitkost teleta, pa tudi notranjega prostora med stegni. Po vseh teh vajah boste občutili prijetno toploto v mišicah zadnjice in nog. Da bi dosegli hkrati tanek pas , potem je treba počepe izvajati z zavoji.

Če želite shujšati, potem ne smete zanemariti teka. Ko je zunaj toplo vreme, porabite približno pol ure ali 40 minut na dan za tek. Uporabite nizko hitrost. Priporočljivo je, da greste večkrat na teden ven teč, saj tako ohranite svoje noge vitke in mišični tonus. IN hladno obdobje najboljša stvar je iti v telovadnico tekalna steza. Dovolj bo tri vaje v tednu. Če ne želite v telovadnico, potem kupite toplo. športna oblačila in telovadite zunaj.

Vaje za moč doma

Za izvedbo učinkovitega treninga za noge morate uporabiti različne sklope vaj, ki so močne narave. Vse vaje se izvajajo doma. Za pomembnejše rezultate lahko uporabite uteži ali uteži. Namesto uteži lahko uporabite druge vrste uteži, kot so knjige ali steklenice, napolnjene z vodo.

Kaj potrebujete za trening

Za izvajanje doma trening moči , morate kupiti niz preprostih razpoložljivih materialov:

1. Dumbbeli ali uteži. Kot je navedeno zgoraj, lahko uporabite tudi razpoložljive materiale, ki imajo zahtevano težo.
2. Klop. Tega ni treba kupiti Športna oprema v trgovini. Običajni kavč bo zadostoval.
3. Preproga za ležanje.
4. Fitball.

Celoten arzenal bo zavzel malo prostora v stanovanju., poleg tega, če želite kupiti vse to, boste morali porabiti zelo malo denarja. Toda zahvaljujoč takšnim napravam bo učinkovitost usposabljanja zagotovljena.

Vse najbolj znane vaje za stopala so razdeljeni v tri glavne skupine:

• za stegna in teleta;
• Za znotraj noge in zadnjica;
• za pas.

Vse vaje se lahko izvajajo doma z uporabo zgoraj opisanih naprav.

Prvi kompleks

Oglejmo si prvi sklop vaj:

Za zadnjico

Ta kompleks je zasnovan posebej za to, da lahko vsak učvrsti svojo zadnjico in stegna. Vse vaje je treba izvajati zelo previdno. Če uporabljate nepravilna tehnika izvedba, kompleks ne bo prinesel rezultatov, lahko pa povzroči poškodbe.

Notranja stegna

To je zadnji sklop vaj, ki je zasnovan posebej za krepitev notranja površina boki. Ta del telesa je zelo težko prilagoditi. Mnoge ženske ugotavljajo, da jim je to zelo težko doseči lepi boki in čvrste zadnjice.

Vaje za trebuh in noge

Da bo vaša postava vedno vitka in lepa, je priporočljivo kombinirati trening mišic in trebuha. Bolje je uporabiti tiste vaje, ki bodo takoj vključevale noge, trebuh in zadnjico. To je mogoče storiti doma. Po 3 ali 4 tednih treninga bodo rezultati opazni. Priporočamo naslednje vaje:

Svoje vaje lahko naredite čim bolj učinkovite, upoštevajoč ta priporočila:

Redni treningi niso glavno merilo za izgradnjo dobre figure. Vedno se morate spomniti, da jih morate upoštevati pravilna prehrana, vsakodnevno rutino, opustite pa tudi vse slabe navade. Priporočljivo je jesti majhne obroke majhne porcije, jesti šestkrat na dan. Če imate prekomerno telesno težo, se odrecite sladkarijam, mastna hrana in moko. Dodajte svoji prehrani rastlinska hrana, ki vključuje: vlakna, pektine, vitamine in mikroelemente. Vedno popijte vsaj 2 litra vode na dan. Z upoštevanjem vseh teh pravil boste kmalu dosegli resne rezultate.

Za povečanje učinkovitosti kompleksov dnevno izvajajte vaje za noge. Če upoštevate vsa priporočila in pravilno izvajate vaje, lahko dobite vitke noge v 2 tednih. Seveda, če pravilno jeste in izvajate vaje za hujšanje nog. Na primer, trenerka Anita Lutsenko pogosto govori o tem, kaj shujšati in narediti popolne noge možno v 14 dneh. In tudi slavne ponudbe Tine Turner učinkovite vadbe, ki jih lahko preizkusite tudi sami.

Preučite vse predstavljene vadbene sheme in v mesecu ali dveh boste lahko dobro »posušili« svoje mišice in dobili noge svojih sanj.

Pozor, samo DANES!

Mnogi želijo biti vitki in napete noge, a doseči to v enem tednu se zdi skoraj nemogoča naloga.

Občutna izguba teže bo zagotovo trajala dolgo. Vendar pa naslednje uporabni nasveti in majhni triki bodo resnično pomagali, da bodo vaše noge videti vitkejše v samo 7 dneh.

1. Postavite si dosegljive cilje

Kako izgleda figura pomembno vlogo genetska predispozicija igra vlogo. Če so vaša teleta vitka in vaša stegna polna, potem v enem tednu ne boste mogli spremeniti njihove oblike.

Želite hitro doseči rezultate? Postavite si realne cilje, na primer učvrstiti mišice nog ali zmanjšati njihov obseg na določenem predelu.

2. Več se gibajte

Telesna vadba je ena od Ključne točke za dosego vitke noge.

Lahko je cel kompleks oz individualne vaje, glavno je več gibanja!

3. Izberite prave vrste telesne dejavnosti

Od kolesarjenja in sprinterski tek noge postanejo močnejše in bolj mišičaste. Če je torej vaš cilj zmanjšati obseg in spremeniti njihove konture, se tem športom izogibajte.

Vaša najboljša možnost bi bila hoja, oz.

4. Naredite raztezanje

Za intenzivno telesna aktivnost Pomembno je, da se po vsaki vadbi raztegnete - to bo pomagalo mišicam, da si opomorejo.

Raztezanje lajša bolečine in ščiti pred morebitnimi poškodbami. Poleg tega bo pomagal raztegniti mišice, tako da se ne bodo povečale.

Naredite to počasi in porabite 15-20 sekund za vsako cono.

5. Okrepite mišični tonus

Namesto da vadite za izgradnjo mišic, jih tonirajte, da bodo vaše noge postale vitkejše.

Za to so primerni raztezanje, joga ali pilates.

6. Nosite pete

Umirjena hoja v visokih petah je še en način za doseganje vitkih nog.

Če nosite pete, boste videti višje, vaše noge pa lepe.

7. Ujemite svoje copate s tenom svoje kože.

Ujemanje barve vaših čevljev in vaše kože bo ustvarilo neprekinjeno barvno linijo, vaše noge pa bodo videti daljše, tanjše in vitkejše.

8. Nosite neprozorne hlačne nogavice

Še en majhen trik, ki vam bo pomagal narediti noge tanjše, je, da z obleko ali krilom nosite neprosojne hlačne nogavice.

Naj bodo črne ali kontrastne barve, da bodo noge videti vitkejše.

9. Izogibajte se kapri hlačam

Vizualno odrežejo linijo nog.

Če nosite te hlače, še posebej z ravnimi čevlji, bodo vaše noge videti krajše in debelejše.

10. Nosite dolge hlače

Te hlače bodo pomagale vizualno podaljšati vašo silhueto.

Če nosite čevlje visoke petke, hlače naj bi ga skoraj pokrivale.

Hlače v kombinaciji z baletnimi čevlji naj segajo skoraj do tal.

11. Izberite oblačila z a-silhueto

Silhueta oblačil igra pomembno vlogo - z njo lahko poudarite določene dele postave.

Nosite krila in obleke, ki se širijo spodaj – zaradi njih bodo vaše noge videti tanjše.

12. Izberite pravo dolžino krila

Pomembna je tudi dolžina krila: maxi krilo vizualno skrajša noge, midi razdeli njihovo linijo, mini pa je primeren le za tiste z dobro postavo.

Da bodo vaše noge videti vitkejše, je idealna dolžina krila tik nad koleni.

13, Izberite barve, ki so hujšanje

Nekatere barve in odtenki lahko vizualno naredijo sliko bolj napeto. To so temne barve ali kontrastne kombinacije.

Po tej teoriji nosite črna ali temna oblačila od pasu navzdol.

14. Nosite temne kavbojke

Temne, enakomerno obarvane kavbojke lahko vizualno podaljšajo vaše noge.

15. Lažna porjavelost

Samoporjavitev je ena izmed najbolj hitre načine naredite svojo postavo vizualno vitkejše. Zakaj ga torej ne bi uporabili za stopala?

Lahko nanesete sami, a hkrati Posebna pozornost Osredotočite se na "težka" področja - kolena in stopala.

16. Uporabite bronzer

Z bronzerjem lahko spremenite volumen in konture svojih nog.

Nanesite ga vzdolž golenic in naprej zgornji del boke, da ustvarite videz daljših, tanjših nog.

17. Prikrojite si oblačila tako, da se prilegajo vašemu telesu.

Oblačila, ki vam ne pristajajo dobro, sploh ne shujšajo.

Ne bojte se kupiti hlač, ki se vam zdijo nekoliko prevelike – vedno jih je mogoče prilagoditi vaši postavi.

Izberite hlače, ki se vam dobro prilegajo na najširši del nog, nato pa prilagodite ostale podrobnosti.

Če nosite krojena oblačila, boste videti veliko vitkejši.

18. Bodite potrpežljivi

Čeprav ta članek vsebuje nasvete o tem, kako do vitkih nog v enem tednu, je v resnici pogosto potrebno bistveno dlje.

Potrpežljivo hodite proti zastavljenemu cilju, v tem času pa uporabite tukaj opisane nasvete in trike, ki vam bodo le pomagali vizualno narediti vaše noge vitkejše!

19. Ljubezenski izpadi

Če želite zmanjšati obseg svojih bokov, se ne morate le veliko gibati, ampak to storiti posebne vaje.

Če želite hitro shujšati stegna, se zaljubite v izpadne korake!

Različni izpadni koraki - naprej in nazaj, stran na stran in vzvratno - bodo okrepili mišični tonus v bokih, noge pa bodo videti vitke in napete.

20. Naredite pilates

Posebne vaje za notranje in zunanjo površino boki in gladki gibi vam bo pomagal hitro zmanjšati obseg in spremeniti konture vaših nog.

Za pilates dobiti želeni učinek, ne boste potrebovali posebna oprema. Kupite video tečaj za začetnike ali preizkusite video na You Tube.

Zdi se enostavno, vendar dela čudeže, ko gre za izgubo teže v spodnjem delu telesa.

21. Vsak dan hodite in tecite

Da bi vaše noge shujšale, običajni gibi niso dovolj.

Obvezne so kardio vaje, hoja ali tek – vsak dan vsaj 30 minut. Pomagali vam bodo hitro in učinkovito dati vašim nogam vitkost.

22. Jejte zdravo

Tudi od pogostih in intenzivna vadba Vaše noge ne bodo shujšale, če ne jeste pravilno.

Gensko žensko telo urejeno tako, da odvečne maščobe nalaga predvsem na stegnih.

Verjeli ali ne, vitka postava je v 80 % odvisna od prehrane in le v 20 % od telesne dejavnosti.

Škrobni ogljikovi hidrati se v telesu shranjujejo kot odvečna maščoba.

Iz prehrane izločite škrobna živila in se kot vire ogljikovih hidratov držite sladkega krompirja (sladkega krompirja), celih zrn (rjavi riž) in semen kvinoje.

Zmanjšajte dnevne porcije in v svojo prehrano vključite zelenjavo, sirotkine beljakovine in sadje z nizko vsebnostjo hranil. glikemični indeks(jagode in jabolka) in zdrave maščobe da ne boste ves dan lačni.

23. Delajte počepe

Poleg izpadov, odlična vaja za noge - počepi.

Poleg običajnih počepov delajte počepe s široko razmaknjenimi nogami – kolena v širini ramen.

Naredite 25 počepov vsake vrste, hrbet pa držite vzravnan. Če vaša telesna pripravljenost dopušča, počepnite z utežmi in jih spustite navzdol, vzporedno s telesom.

Te vaje so učinkovite za krepitev tonusa in hujšanje nog, poleg tega pa dobro napnejo glutealne mišice!

24. Uporabljajte naravne diuretike

Odvečna tekočina poveča obseg bokov, zaradi česar so videti bolj polni, kot so v resnici.

Namesto jemanja močnih diuretikov uporabljajte naravne izdelke, ki imajo diuretični učinek, ki so poleg tega bogate s koristnimi hranila in elektroliti – podpirajo telo ravnovesje vode in soli, in vas napolni z energijo.

Ta živila vključujejo: zeleno, šparglje, peteršilj, kumare in zelenje regrata.

25. Opravite več gospodinjskih opravil

Sliši se smešno, vendar ta metoda deluje.

Vsak dan opravite vsaj malo gospodinjskih opravil: čiščenje, kuhanje, pranje perila.

Bolj ko se med tem premikate Domača naloga, hitreje bodo vaše noge shujšale. Poleg tega bo hiša vedno čista.

Ne pozabite, da vaša naravna oblika telesa v veliki meri določa vaš videz. Zato si postavite realne cilje.

Redno psihične vaje, zdrava prehrana, koristni nasveti in majhni triki vam bodo pomagali priti do vašega cilja – da bodo vaše noge v enem tednu videti vitkejše.

Imate kakšen primeren nasvet?

Če želite izgubiti težo v nogah, morate uporabiti ne le niz vaj, ampak tudi ponovno razmisliti o svojih prehrambenih željah.

Jamstvo za hujšanje je preprosta formula: omejitev kalorij in vadba.

Če se odrečete visokokalorični hrani in redno izvajate niz vaj, lahko hitro dosežete odlične rezultate, tudi doma!

Anatomija nog

Anatomsko strukturo mišic nog sestavljajo naslednje mišične skupine: glutealna, stegna in spodnji del noge.

Največji po obsegu - stegenske mišice. Na tem področju je glavni maščobna plast. Obremenitve morajo biti najprej usmerjene v doseganje cilja mišične skupine: In . S ciljanjem na mišice lahko dosežete lepo in vitko linijo nog.

Upoštevanje določenih priporočil pomembno vpliva na učinkovitost izvedenih vaj.

• Vadbo začnite z ogrevanjem. To je pomemben pogoj, saj bo mišice, sklepe in vezi pripravil na stres.
• Bodite previdni pri izvedbi vaje za moč, če se vadbe lotevate prvič. Postopoma in zavestno povečujte število ponovitev.
• Mišično-skeletni sistem nog in vezi se prilagodijo obremenitvi v nekaj tednih. Po tem lahko vadite v celoti in povečate število ponovitev.
• Zelo pomembno je izmenjevati napetost in sprostitev. Med izdihom vedno delamo napetost. Morate se navaditi, da to počnete samodejno.
• Število izvedenih vaj in ponovitev, tempo izvajanja in drugi parametri treninga niso enaki za vse. Svojo vadbeno rutino nastavite tako, da se boste po njej počutili prijetno utrujeni.
• Športni zdravniki opozarjajo! Pogosto se zgodi, da se človek poškoduje, ko takoj začne preveč intenzivno trenirati. Mora biti sposoben

Pozor! Vsako telo je individualno, zato poslušajte sebe. Prilagodite vadbo sebi in svojim zmožnostim.

Najučinkovitejši sistem 7 vaj

Spodnji kompleks, sestavljen iz najbolj najboljše vaje, ki vpliva na noge, je zelo priljubljen pri številnih vrstah treninga. Zasnovan je tako, da vam omogoča kakovostno vadbo glavnih mišičnih skupin.

Ne pozabite! Svoj cilj lahko dosežete le z rednimi treningi.

1. Plie počep

Dobro deluje na mišice nog s poudarkom na notranji strani stegen. To področje potrebuje dobro obremenitev, saj je običajno malo vključeno v vsakdanje življenje. Na tem delu stegna je običajno razvito podkožno maščobno tkivo, ki ga je težko obvladati.

1. Počepe izvajamo z ravnim hrbtom. Roke so iztegnjene vzporedno s tlemi.
2. Stopala širša od širine ramen, prsti rahlo obrnjeni navzven.
3. Ne naredimo počepa v celoti - Kolena ne segajo čez prste.
4. Tempo je počasen, dihanje prosto.

Začnemo z desetimi ponovitvami. Za višjo stopnjo izvajamo dvajset vaj, z dvema do tremi ponovitvami. Med serijami počivajte trideset sekund.

2. Izpadi

Najpogostejši gibi za noge. Oblikujejo mišični relief in dajejo vitkost nogam. Glavna obremenitev je usmerjena na boke in zadnjico.

1. Vstanite naravnost, poravnajte ramena, dvignite brado. Prosto spustite roke.
2. Naredite korak naprej, tako da Kot v kolenu je bil devetdeset stopinj.
3. Ponovite gib za eno in drugo nogo dvajsetkrat. Naredite več pristopov.

Da bo obremenitev največja, mora biti stopnica čim širša.

Kot možnost ta vaja Uporabite lahko izpadne korake pri hoji. To možnost lahko priročno izvedete tako, da hodite v krogu z največja amplituda, vendar ne da bi se s kolenom dotaknili tal. Ne mahamo z rokami, ne uporabljamo sile vztrajnosti. Celotna obremenitev gre na noge.

3. Zamahi z nogami

Odlično delujejo na stegno s poudarkom na njegovem sprednjem delu, gluteus maximus in gluteus minimus. Izvaja se v več različicah.

Možnost 1.

1. Spustimo se na vse štiri s poudarkom na rokah in kolenih.
2. Izvajamo zamahe z rahlo upognjeno nogo v kolenu z največjo amplitudo.

Izvajamo dvajset vaj za vsako nogo z dvema do tremi ponovitvami. Med serijami počivajte trideset sekund.

Možnost 2.

1. Izvajamo jo stoje. Noge so nekoliko ožje od širine ramen.
2. Nogo pokrčite v kolenu pod pravim kotom. Naslonjeni na mizo ali naslonjalo stola, naredimo zamahe z največjo amplitudo.

Izvajamo dvajset gibov za vsako nogo z dvema do tremi pristopi. Med serijami počivajte trideset sekund.

4. Vaja "Stol" (statična)

Običajna vaja, ki daje dobra obremenitev na vse mišice. Odlično za kurjenje kalorij. Statične vaje dobro, ker v kratek čas vam dajo priložnost, da delate vse mišice.

1. Stojimo s hrbtom do stene, se odmaknemo za pol koraka od nje in se začnemo počasi spuščati, kot da bi sedeli na stolu.
2. V kolčnih in kolenskih sklepih ponovimo upogib strukture stola.
3. Zadržite pozo trideset sekund.
4. Vstanemo in sprostimo napetost iz mišic s finim stresanjem stopal in rok.

Izvajamo tri pristope. obstajati

5. Stopite na ploščad

Krepimo gluteus maximus in minimus ter anterior in nazaj boki.

Tisti, ki so prijatelji s step platformo, nimajo odvečnih kilogramov. Za povečanje obremenitve vzamemo dumbbell v obe roki, začenši z najmanjšo težo. Najprej razložimo tehniko izvedbe. Učenje ravnotežja brez uteži. Obstaja več možnosti za izvedbo te vaje:

Možnost 1.

1. Hodimo izmenično z desno in levo nogo. Desetkrat z eno nogo in prav toliko z drugo.
2. Počivajte trideset sekund in naredite več ponovitev. Noga, ki prva stopi na ploščad, mora ohraniti pravi kot v kolenu. To naredimo zaradi mišične napetosti in ne zaradi vztrajnostne sile.
3. Izvajamo v počasnem tempu, nato pa lahko postopoma povečate hitrost.

Število ponovitev - dvajsetkrat na sekundo zahtevana količina ponovitve.

Možnost 2.
Z desno nogo naredimo petnajst korakov, nato še toliko z levo.

Stojimo na ploščadi z obema nogama, povečamo obremenitev tako, da upognemo nogo v kolenu in dvignemo stopalo s površine ploščadi.

Rezultat je nekakšen dvojni korak.

Na opombo! Stopanje na platformo je vaja številka ena za porabo kalorij in ustvarjanje vitke in napete silhuete.

6. Kolo

Delujejo trebušne mišice, boki in kolenski sklepi. Dobro za izgubo trebušne maščobe. Oblikuje se vitek predel kolen in bokov.

- odvisno od fizično usposabljanje nastopanje.

1. Leži na hrbtu, položi roke za glavo.
2. Vajo izvajamo s poudarkom na spodnjem delu hrbta.
3. Dvignite noge nad tlemi. Izmenično upogibamo noge v kolenskih sklepih, "vozimo kolo".
4. Ne zadržujemo diha, dihamo prosto.

Izvajamo deset do dvanajst vaj z več pristopi. Med serijami počivajte trideset sekund.

Pozor! Bolj ko dvignemo boke od tal, manj je obremenitve trebušnih mišic in spodnjega dela hrbta.

7. Škarje

Boki in trebušne mišice so učinkovito obdelani.

1. Uležemo se na tla. Dvignite izravnane noge in jih dvignite od tal za petnajst centimetrov.
2. IN hiter tempo Izvajamo izmenično zamahe z nogami. Gibanje spominja na gibanje škarij.

To naredimo desetkrat z več pristopi.

Kako poteka proces izgorevanja maščob?

Maščoba je neenakomerno porazdeljena po površini nog. Njegova najljubša področja so Spodnji del zadnjica, tako imenovana »ušesa« in boki. Kolenski sklepi Pokriti so tudi s precej veliko plastjo maščobe in postanejo kot žoga. Vpliva tudi na teleta, ki dobijo stekleničasto obliko.

Sprva vitke noge pod vplivom maščobnih oblog postanejo voluminozne in izgubijo privlačno obliko. Na njih se pojavijo grudice celulita.

Takoj ko začnemo hujšati, se predel nog začne manjšati. Mišice so zategnjene in okrepljene. Začne se pojavljati vitka linija nog.

Ali se velikost noge zmanjša, ko shujšate?

Ko shujšate, se lahko vaša noga zmanjša za eno ali dve velikosti. To je posledica dejstva, da maščoba izginja iz telesa enakomerno: če vadite in jeste pravilno, bodo tudi vaša stopala izgubila težo. To bo omogočilo zmanjšanje velikosti noge.

Z upoštevanjem osnov uravnotežene prehrane in namenskim izvajanjem vaj doma se lahko spopadete z maščobo in pridobite vitkost. Nutricionisti in športni inštruktorji poudarjajo, da je treba ta problem rešiti na celovit način:

• Zmanjšanje vnosa kalorij. Izogibajte se živilom s presežkom kalorij. Vključitev v dnevni meni solate iz sveže zelenjave in zelišč, kuhane ribe, skuta. Zdrave so jedi iz žit, zlasti ajdove, kuhane v vodi z dodatkom žlice poljubnega rastlinskega olja.
• Izvedba predlaganega sistema– osnova vaših dejanj za hujšanje stegen in zadnjice. Poleg tega lahko dodate tečaje vadbe, ples, plavanje in hitro hojo. To bo pomagalo pri ponastavitvi prekomerno telesno težo in krepi mišice.

Če uporabljate te metode, se bo obseg vaših nog vsakih deset dni zmanjšal za nekaj centimetrov. To je vse, kar morate storiti, da dosežete rezultate.

1. Aplikacija kontrastni tuš na območju nog, lajša utrujenost, trenira krvne žile. Je odlična preventiva za krčne žile.
2. Po vadbi je dobro zmasirati stopala. začenši od konic prstov do glutealno regijo. To lahko storite sami ali se obrnete na strokovnjaka. Postopek masaže lajša utrujenost, izboljša pretok limfe, napne kožo, jo naredi elastično in gladko.
3. Pred spanjem koristno narediti naslednja vaja: Dvignite noge navpično in fino vibrirajte s stopali. To bo okrepilo kapilare in izboljšalo venski odtok.
4. Poskusite uporabiti prosti čas za aktivno rekreacijo. celo preprosta hoja odlično krepi mišice nog, pomaga ohranjati dobro telesna pripravljenost, preprečuje stagnacijo v predelu spodnjih okončin.
5. Če nenehno vadite hitro hojo, potem bo to dobra preventiva pred pojavom odvečnih kilogramov.

Telesna vadba naj bo redna in Uravnotežena prehrana mora postati trajno. Če izgubite odvečne kilograme in se začnete napačno prehranjevati, jih lahko spet pridobite nazaj. Zaljubiti se zdrava slikaživljenje, uporaba zdrava živila in brez prenajedanja, delaš gimnastiko, lahko vzdržuješ optimalna teža brez velikega truda!

Vsako dekle želi biti vitko in fit ter imeti lepe vitke noge. Glede na to, da so noge precej problemski del žensko telo, se tam nabirajo maščobne tvorbe, prav tako se zadržuje odvečna tekočina, zato je narediti svoje noge precej težko. Toda s skrbnostjo in potrpežljivostjo lahko s posebnimi vajami shujšate v nogah in zategnete mišice.

Povedali vam bomo, kako do lepih, vitkih nog doma.

Uravnotežena prehrana in hoja za vitke noge

Pravilna prehrana in zadostna telesna aktivnost- to je najmanj, kar potrebujete, da bodo vaše noge lepe in tanke. Iz prehrane izločite mastno in sladko hrano, ki vsebuje veliko kalorij, ocvrto hrano, predelano hrano, pa tudi vse, kar prispeva k zastajanju tekočine v tkivih in povzroča otekanje - prekajeno meso, kisle kumarice, enostavni ogljikovi hidrati, kava, alkohol, nikotin, gazirane pijače. Da bi se znebili otekline, zmanjšajte vnos tekočine popoldne. Proti oteklinam pomaga poparek iz šipka in suhih sliv.

Da bi imeli lepe, vitke noge, zavrnite uporabo dvigala. Poskusite čim več hoditi (seveda v udobnih čevljih), sprehajajte se vsak dan s hitrim korakom ki traja vsaj 40-60 minut.

Vsaj 3-4 krat na teden izvajajte posebne vaje za hujšanje in krepitev nog, po teh vajah 2 uri ne jejte ničesar, da telo razgradi maščobe.

Kako narediti noge vitke z vajami

Program vadbe za vitke noge doma je sestavljen iz dveh blokov: 30 minut posvetite kardio vadbi in 30 minut vajam za moč.

Blok kardio vaj lahko ustvarite iz katerega koli aerobna vadba– to je lahko tek, hoja, skakanje, ples, aerobika.

Drugi blok je posvečen temu, kako narediti noge vaje za vitkost in okrepijo svoje mišice. Vsako vajo izvedite 20-30 krat, naredite 3-4 pristope. Med serijami ne počivajte več kot 30 sekund.

1. Počepi so univerzalni način za vitkost nog. Prihajajo v različnih vrstah.

Poskočni počepi. Začetni položaj– stoje, noge v širini ramen, roke upognjene v komolcih in stisnjene ob telo. Globoko počepnite in se močno potisnite v skok.

Klasični počepi. Začetni položaj - stoje, noge v širini ramen, roke na pasu. Globoko počepnite, kolena obrnjena naprej, medenica pomaknjena rahlo nazaj – kot bi sedeli na stolu.

Plie počepi. Začetni položaj - stoje, noge široke približno 1 meter, roke na pasu, prsti na nogah obrnjeni vstran, medenica nagnjena naprej, zadnjica napeta. Počepnite navzdol, razširite kolena naravnost ob straneh in zadržite raven položaj hrbet in medenico.

2. Po počepih naredite doma še en sklop vaj za vitke noge. To so abdukcije nog in zamahi nog. Izvajajo se v paru – najprej z mišicami umaknete noge, nato pa zamahnete. Izvedite 2 niza po 30 ponovitev ugrabitev in zamahov z vsako nogo:

• iz stoječega položaja - naprej, nazaj in vstran;
• iz položaja, ki leži na boku - navzgor;
• iz klečečega položaja s poudarkom na komolcih - nazaj in vstran (pri izvajanju te vaje se izvajajo abdukcije z nogo, upognjeno v kolenu, in zamahi so ravni).

3. Ulezite se na tla na hrbet, dvignite telo in se osredotočite na komolce. Iz tega položaja boste izvedli še dva učinkovite vaje za lepe vitke noge - "kolo" (hkratno vrtenje nog v zraku, posnemanje pedaliranja kolesa) in "škarje" (hkratni navzkrižni zamahi nog, tako v navpični kot vodoravni ravnini).

4. Raztezne vaje so izjemno pomembne za vitke noge, zato jih obvezno izvajajte na koncu vadbe.

Vstanite naravnost in se močno nagnite naprej. Objemite noge in jih zadržite 30 sekund. Poskusite doseči roke do tal in znova zadržite to pozo 30 sekund. Vstani naravnost.

Nagnite se naprej in položite dlani na tla približno meter pred stopali. Stopala so popolnoma pritisnjena na tla, komolci in kolena so ravni. Upognite se prsni koš navzdol Ostanite v tem položaju 30 sekund. Ta vaja temelji na eni od klasičnih jogijskih asan, raztegne stegenske mišice in naredi vaše noge ravne in lepe.

Upognite levo koleno in prenesite telesno težo na desno, ravno nogo. Po 30 sekundah zamenjajte nogi. Nato spet zravnajte obe koleni – tako boste utrdili rezultat te vaje za vitke noge preden nadaljujete z naslednjim.

Sedite na tla, široko razprostrite noge, pokažite prste na nogah, napnite in poravnajte kolena. Počasi se sklonite čim nižje desna noga. Po 20 sekundah premaknite telo na leva noga. Po 30 sekundah se nagnite naprej in iztegnite roke naprej. Poskrbite, da bodo vaša kolena ravna - to je glavna stvar pri izvajanju razteznih vaj za vitke noge.

Stojte z rokami ob straneh in dvignite eno ravno nogo naprej za 90 stopinj. Poskusite zdržati 30 sekund. Zamenjaj nogo.

Pojdi do širok izpad naprej, poravnajte sprednje koleno tako, da je neposredno nad vašo peto, zadnja noga nasloni prste na tla, koleno zadnje noge je na tleh. Zravnajte koleno in ga dvignite od tal, razprostrite roke ob straneh in držite 30 sekund, nato dvignite roke navzgor in vrzite glavo nazaj ter ponovno držite 30 sekund. Ponovite 3-krat, nato naredite isto na drugi nogi.

Ponovno se spustite v pregib, poskusite položiti dlani na tla. Ostanite v tem položaju minuto. Raztezne vaje so zelo dober način Kako narediti svoje noge vitke, ne zanemarjajte jih.

Prehrana in vadba: vitke noge v enem tednu

Z izvajanjem zgoraj opisanega sklopa vaj vsaj 4-krat na teden ter opazovanjem Uravnotežena prehrana, lahko resnično dosežete napete noge v enem tednu, vendar za to upoštevajte te nasvete:

• 20-minutna kopel s sodo (0,5 zavitka sode naenkrat) zelo dobro pospeši metabolizem, odstrani sol in odvečno tekočino iz telesnih tkiv – presenečeni boste, ko boste videli, da en tak postopek iz telesa odstrani do 1,5 kg vode ; narediti takšne kopeli vsak drugi dan;
• omejitev dnevni obrok: pozimi zaužijte vsaj 1600 kcal na dan, poleti je dovolj 1400;
• Delovala bosta tudi 2 postna dneva na teden odvečna tekočina iz telesa in očisti črevesje; najboljša pomoč postni dnevi na kombinaciji kefirja z surova zelenjava, bodisi surovo sadje in jagode ali suho sadje (suhe marelice, rozine, suhe slive);
• izjemno pomembna za vitke noge dobra prekrvavitev– naredite samomasažo in piling nog enkrat na 2-3 dni;
• Ko pomivate posodo ali pripravljate hrano, naredite "nevidno" vajo za vitke noge - dvignite se na prste in se spustite.

Za vitke noge v enem tednu sledite vsem tem smernicam: več hodite, ohranjajte ravnotežje nizkokalorična dieta, naredi kozmetični postopki in izvedite sklop vaj, rezultat pa vas ne bo pustil čakati.

Če vam je bil ta članek všeč, glasujte zanj:(31 glasov)