Obroč je precej priljubljen dom Športna oprema, ampak koliko žensk, ki imajo doma hulahop, ga aktivno uporabljajo? Pravzaprav vam lahko vaje z obročem za pas pravi rezultati V kratek čas, sploh če jih kombinirate z pravilna prehrana. Poleg tega vadba z njim blagodejno vpliva na zdravje, krepi vestibularni aparat, srce, ožilje in zaradi masažnega učinka na notranje organe trebušna votlina Izboljša tudi prebavo. In obstajajo tudi različne vaje s trebušnim obročem, s katerim bodo vaše vadbe bolj pestre in njihovi rezultati boljši.

Preden začnete izvajati hulahop vaje za začetnike, morate razumeti, kateri hulahop je najboljši za vas. Danes je takšna oprema predstavljena v široki paleti, ki jo lahko razdelimo v naslednje skupine:

• Klasični obroči. Izdelane so iz železa ali plastike. So preprosti in poceni ter nimajo dodatkov.
• Zložljivi obroči. Vključuje več blokov, pritrjenih skupaj. Ti obroči so zelo priročni, kompaktni in enostavni za transport.
• Uteženi obroči. Takšni obroči znotraj niso prazni, temveč napolnjeni z dodatnim materialom. To poveča njihovo težo, zato je z njimi težje delati, vendar je rezultat boljši.
• Masažni obroči. Po vsej površini so kroglice ali valji. Zagotavljajo masažni učinek, ki vam omogoča učinkovito »razdelitev« telesna maščoba in celulit.
• Obroči s pripomočki. Opremljene so s števci vrtljajev, senzorji, ki določajo trajanje vadbe, in števci kalorij.
• Kombinirani obroči. Predpostavi povezavo različni tipi. Na primer, lahko je masaža in utež. Ti hulahop obroči veljajo za najučinkovitejše.

Pri izbiri obroča je priporočljivo upoštevati tudi višino in težo. Hulahop, ki je prelahek, morda ne bo prinesel rezultatov, medtem ko lahko pretežak hulahop povzroči resno nelagodje. Optimalen obroč je tisti, katerega premer presega razdaljo od pasu do stopala za 2-3 prste. Če je mogoče, ga je bolje preizkusiti tik pred nakupom. Teža obročev je lahko 250 gramov ali 3,5 kg. Težke izstrelke je težko vrteti, lahke pa težko držati. Za začetek je bolje izbrati nekoliko obteženo različico, ki vam bo omogočila pridobitev prakse in zagotovila udobje med vadbo.

Kako vrteti hulahop za hujšanje?

Za hujšanje je pomembno, da hulahop vrtite pravilno. V pomoč vam bodo naslednja priporočila:

• Čim ožja so vaša stopala, tem več mišic boste sodelovali. Zato lahko začnete iz srednjega položaja z nogami v širini ramen in to razdaljo postopoma zmanjšujete. Tako bo mogoče izboljšati učinkovitost vaj in okrepiti mišice stabilizatorje, kar bo blagodejno vplivalo na križ in držo.
• Pomembno pravilno dihanje. Ni vam treba poskušati zadržati diha. Nasprotno, pomembno je, da kisik enakomerno prehaja skozi pljuča – to bo pripomoglo k gorenju več maščobe. Ko napnete mišice, vdihnite, ko se sprostite, izdihnite.
• Pri izvajanju vaj z obročem za hujšanje izvajajte močne gibe, spreminjajte smer vsakih 4-5 minut. Telo se ne sme premikati. Samo trebušni napori morajo spraviti obroč v gibanje. Težave se lahko pojavijo pri ženskah, katerih izbokline oz ozki boki. Obroč lahko pritiska na kosti ali pade in s tem povzroči nevšečnosti. Zato je bolje uporabiti obroč z masažnimi kroglicami, ki ne pušča modric.
• Priporočljivo je, da imate med vadbo roke sklenjene in položene za glavo. Obroč lahko včasih "hodite" vzdolž telesa - od prsi do kolen in nato nazaj.
• Preden začnete z vadbo, naredite kratko ogrevanje, ki lahko vključuje dihalne vaje. To bo pomagalo ogreti mišice in s tem izboljšati učinkovitost vaj.

Vaje z obročem imajo kontraindikacije. Torej, ne smete telovaditi v kritičnih dneh, med nosečnostjo, po operaciji oz carski rez. Če imate težave s prebavili ali drugimi organi, je priporočljivo, da se najprej posvetujete s strokovnjakom. Telovadbo ni priporočljivo izvajati takoj po jedi – bolje jo je izvajati na prazen želodec.

Priporočljivo je, da z obročem vadite vsak dan vsaj 15 minut. Če ste popoln začetnik, lahko začnete s petimi minutami in redno podaljšujete trajanje vaj. Vadbo lahko tudi razdelite na več delov, na primer trikrat na dan po 10 minut.

Vaje z obročem za izgubo trebušne maščobe

Naslednje vaje z obročem za izgubo trebušne maščobe bodo pomagale pospešiti rezultate vaše vadbe:

• Postavite noge skupaj, obrnite ramena, upognite roke v pasu in jih razširite na straneh. Zavrtite hulahop in občasno spremenite njegov tempo.
• Postavite eno nogo eno nogo pred drugo, obrnite ramena, pritisnite roke na ramena. Zavrtite obroč, zamenjajte noge. Po sobi se lahko premikate tudi v majhnih korakih.

Naslednje vaje vam bodo pomagale shujšati v predelu bokov in zadnjice:

• Stopala postavite v širino ramen in raztegnite roke vstran. Zavrtite obroč, ga premaknite navzdol do bokov, nato ga dvignite do pasu in ponovno spustite.
• Zavzemite polsedeč položaj, raztegnite roke vstran, noge postavite v širino ramen. Zavrtite obroč, ko se vzravnate, nato ponovno napol počepnite. Večkrat ponovite.

Komplet dodatnih vaj s hula hoop obročem

Poleg samega vrtenja ste lahko pozorni tudi na naslednji sklop vaj z obročem:

• Stojte znotraj obroča, vzemite ga vodoravno v roke in ga primite od zgoraj. Gladko se dvignite na prste, dvignite roke navzgor, upognite se, globoko vdihnite. Nato se počasi spustite v prvotni položaj in izdihnite.
• Dvignite obroč vodoravno, nagnite se naprej, se upognite, gledajte v sredino obroča. Vzeti nazaj desna noga, za nekaj sekund popravite ravnotežje. Vzemite prvotni položaj za nekaj sekund. Nato ponovite isto z drugo nogo. V začetnem položaju vdihnite, med upogibanjem izdihnite.
• Sedite na rob stola, dvignite roke navzgor, držite obroč navpično. Upognite noge in jih položite v obroč, ne da bi se dotaknili njegovega roba. Nato jih poravnajte, popravite položaj za nekaj sekund in vrnite noge nazaj.
• Učinkovite so tudi takšne vaje z obročem za pas. Lezite na hrbet, dvignite roke navzgor, držite obroč vodoravno nad glavo. Upognite noge in jih postavite v hulahop, jih poravnajte, fiksirajte navpično za nekaj sekund in se vrnite v prvotni položaj. Preden naredite gib, vdihnite in izdihnite, ko postavite noge v hulahop.

Takšna preproste vaje z njihovimi redno izvajanje vam bo pomagalo vedno ostati v formi. Videoposnetki vaj z obročem za hujšanje vam bodo pomagali razumeti, kako jih pravilno izvajati.

Video vaje z obročem

Iz tega videoposnetka boste izvedeli, ali obroč pomaga odstraniti trebuh, in razumeli boste tudi, katere vrste obročev obstajajo in kateri je pravi za vas.

Če mislite, da je stoje in vrtenje hulahop obroča dolgočasno, potem si vsekakor oglejte ta video. Tukaj je nekaj nenavadne vaje s tem projektilom. Vrtenje hulahop obroča lahko kombinirate tudi z ogledom dobrega filma ali najljubše TV serije – torej je čas usposabljanje bo potekalo popolnoma neopazno.

Druga vadba s hula hoopom se lahko obravnava kot lažja različica celotne vadbe, če nimate moči za to. trening moči ali pojdi teč v park.

Victoria Strenina, mojster trenerja skupinski programi Zvezna mreža fitnes klubov X-Fit:"Trening z obročem - vredna alternativa za tiste, ki so se odločili v običajnem domače okolje aktivno se ukvarjajo s športom. Ta sklop vaj ima številne prednosti. Obremenitev brez udarcev je koristna za sklepe. Z res učinkovitim delom uporabljate vse močne mišične skupine, zaradi česar resnično zapravljate dodatnih kalorij. Edini nasvet: strukturirajte vadbo tako, da se ne spreminja samo smer gibanja, ampak tudi intenzivnost tempa. Sčasoma, ko razumeš osnove tehnike, lahko vaje zakompliciraš s prenosom vrtenja obroča v boke.”

Kako izvajati vaje z obročem?

Vzemi si čas. Prvi 2-3 treningi z obročem naj bodo testni in naj ne trajajo več kot 1-2 minuti. Telo se mora najprej navaditi na nove gibe, vi pa osvojiti tehniko.

Ogreti se

• Naredite 20 stranskih upogibov, po 10 vsak.
• Nato naredite 10 krožnih gibov boke v eno in drugo smer in si predstavljajte, da vrtite obroč.
• Med ogrevanjem naj bodo mišice zadnjice in trebuha napete: to bo zagotovilo maksimalno podporo hrbtu in dodatno obremenilo problematična področja.

1. in 2. teden

1. faza vadbe: 2 minuti
Stopala postavite v širino ramen in držite obroč v višini pasu. Zavrtite ga in ohranjajte vrtenje s krožnimi gibi bokov. To bo zahtevalo nekaj spretnosti, a zelo kmalu bodo ti gibi za vas postali popolnoma naravni.

Zasukajte obroč v smeri, ki vam ustreza. Kasneje ga lahko začnete vrteti v nasprotno smer. Naučite se držati obroč v gibanju 2 minuti. Če pade, ga samo poberite in se vrtite naprej: tudi to bo dobra vaja.

2. faza vadbe: 4 minute
Občasno spremenite tempo vrtenja, premikajte se od hitrega k počasnemu in nazaj k hitremu, pri tem pa držite roke iztegnjene naprej ali dvignjene nad glavo. Poskusite telesu dati dovolj stresa, da se poti.

3. in 4. teden

1. faza vadbe: 2 minuti
Obroč vrtite kot običajno 1 minuto. Nato poskusite spremeniti smer in zasukati obroč v neznano smer za 1 minuto.

2. faza vadbe: 6 minut

Tretja faza vadbe: 1 minuta

Te vaje izvajajte vsaj 3-krat na teden.

5. in 6. teden

1. faza vadbe: 2 minuti
Obroč vrtite kot običajno 1 minuto. Nato spremenite smer in vrtite obroč v neznano smer 1 minuto.

2. faza vadbe: 4 minute
Občasno spremenite tempo vrtenja, tako da se premikate od hitrega k počasnemu in spet nazaj k hitremu. Spremenite tudi položaj rok, tako da jih držite iztegnjene naprej ali dvignjene nad glavo. Znojenje in povečan srčni utrip bosta kazala na zadostno vadbo.

3. faza vadbe: 2 minuti
Med vrtenjem obroča poskušajte hoditi počasi, medtem ko hrbet ostane raven.

4. faza vadbe: 1 minuta
Turbo Spin - Zavrtite obroč čim hitreje.

Te vaje izvajajte vsaj 4-krat na teden.

Ali se je mogoče izogniti modricam?

• Večina ljudi ne doživi modric na bokih zaradi hulahop obročev, ker je koža izpostavljena le majhnemu in zelo nežnemu udarcu. Če imate modrice, je to morda zato, ker je vaš hulahop izdelan iz preveč trdega in težkega materiala, ki je bolj trd za kožo kot lahek plastični hulahop. Zamenjajte svoj hula hoop z lahkim obročem iz mehkega materiala – na srečo jih je na voljo ogromno.
• Modrice so lahko tudi posledica povečane nagnjenosti h krvavitvam in slabega strjevanja krvi. To je lahko posledica pomanjkanja vitamina K in kalcija. Posvetujte se z zdravnikom Drug verjeten vzrok za modrice je pomanjkanje vitamina C v telesu, ki je potreben za tvorbo kolagenskih vlaken. vezivnega tkiva kožo. Zaradi nezadostne tvorbe kolagena postanejo krvne žile krhke in se zlahka poškodujejo.
• Poskusite jesti hrano 1-2 meseca bogato z vitamini Z ( na primer rdeča paprika, pomaranče, kivi, melone in črni ribez), kalcij in vitamin K ( kot so fige, mandlji in soja).

Če želite zagotoviti, da se vaje izvajajo redno in čim bolj učinkovito, poskusite vaditi ne samo doma, ampak tudi v telovadnici: trener bo po potrebi prilagodil tehniko vadbe in dal koristna priporočila, in opazovanje očitnih rezultatov tistih, ki vadijo z vami v telovadnici, bo absolutno povečalo vašo motivacijo.

Viktorija Strenina
Glavni trener skupinskih programov zvezne mreže fitnes klubov X-Fit.
Specializiran za vadbo moči in kardio vadbo v slogu X-PUMP, X-RACE, STEP FIT.

Mariyat Mukhina, nutricionistka:
»Trening z obročem pomaga krepiti predvsem mišice, ki skrbijo za ravnotežje telesa. Z drugimi besedami, delujejo za vzdrževanje hrbtenice in jo ščitijo pred poškodbami. Če želite to mišično skupino dodatno okrepiti, v svojo prehrano obvezno vključite meso divjih živali. Še posebej je bogat z beljakovinami in vsebuje manj kalorij, v primerjavi z običajno govedino ali svinjino. Za mnoge eksotična, a nič manj zdrava žitna rastlina kvinoja, ki je po sestavi primerljiva z materinim mlekom, je preprosto polna lecitina - neprecenljive vrednosti. gradbeni material za obnovo poškodovanih celic. Avokado vsebuje močan antioksidant - glutation, ki je odgovoren za nasičenje naših organov s kisikom, in kalij, ki aktivno deluje na zmanjšanje mišična vlakna. Ananas zahvaljujoč kompleksu biološko aktivnih snovi spodbuja prebavo, izboljšuje zdravje črevesja in zmanjšuje viskoznost krvi. In ne pozabite na goji jagode. To je edinstven izdelek v prehrani. Pospešuje metabolizem, normalizira raven sladkorja, pomaga zmanjšati težo in apetit.”

Doseči boljši učinek od zaključka vadbenega programa se držite dietnega menija za vsak dan Mariyat Mukhina in tabele kalorične vsebnosti živil.

Pozor! Tekmovanje!

Če želite svoje domače vadbe dopolniti z vadbo v telovadnici, sodelujte v nagradni igri za komentiranje in osvojite 30% popust na individualno letno kartico z "zamrznitvijo" iz zvezne mreže fitnes klubov X-Fit oz en mesec brezplačnih učnih ur v najbližjem klubu te mreže.
Vse, kar morate, je, da se registrirate na spletnem mestu in napišete komentarje o receptih menija nutricionistke Mariyat Mukhina. Vsak teden - nov meni (spremljajte posodobitve v razdelku "Recepti". zdravo življenje")! Preberite pravila tekmovanja!

Shujšajte in zmagajte!

Projektni partnerji: zvezna mreža fitnes klubov X-Fit in klinika dr. Mukhina

Eden najpreprostejših, najpogostejših in učinkovitih Športna oprema za trening doma je gimnastični obroč (hula hoop). Za vadbo z njim ne potrebujete posebnih veščin, obremenitev je zmerna, rezultat pa podvržen redni trening- opazen. Uravnotežen nabor vaj vam bo pomagal izgubiti težo in zategniti mišice na problematičnem območju.

Navzven se zdi trening z obročem preprost in dolgočasen. Toda za vrtenje potrebujete dobra koordinacija gibi, sposobnost nadzora mišic. Šele ko pravilno uporabo Koristne bodo vaje s hulahop obročem. Naučimo se pravilno vrteti obroč!

Prva faza je ogrevanje. Pred treningom je treba mišice malo ogreti. Osnovna vaja– obroč je dvignjen nad glavo, noge razmaknjene v širini ramen. Naredite gladke nagibe v desno - levo, naprej - nazaj. Naslednja stvar je zavijanje različne strani medtem ko držite hula hoop pred seboj.

Sukanje obroča se izvaja v oblačilih, ki so oprijeta, a ne omejujejo gibanja - debela majica in pajkice. Široke majice in trenirke niso najbolj primerna oblačila. Priporočljivo je tudi, da odstranite zapestnice in drug nakit. Preprosto se je naučiti vrteti obroč – samo sledite podrobnim navodilom.

Navodila za tehniko vrtenja:

1. Izberite športno opremo ustrezne velikosti. Segati mora do pasu ali vsaj do sredine stegen. Povečan premer olajša začetnikom - zaradi počasnega vrtenja je čas za prilagajanje ritmu.
2. Stojte na sredini obroča.
3. Zgrabite robove obroča in ga dvignite do pasu. Stopala imejte v širini ramen in zravnajte hrbet.
4. Razširite svoje telo in zavrtite obroč v smeri urinega kazalca. Takoj začnite vrteti v pasu, medtem ko ohranjate gibanje hulahopa. Poskusite najti optimalen obseg gibanja. Držite projektil v pasu čim dlje.

Vrtenje obroča se morda sprva zdi težko. Prvih nekaj poskusov bo zdrsnilo z vašega pasu in padlo na tla. Postopoma se boste naučili ujeti njegovo gibanje in ga ohranjati na isti ravni.

Ko boste lahko hulahop 20 minut brez padca, si poskusite otežiti nalogo. Za večji učinek vaj pospešite tempo vrtenja, spustite hula hoop na boke in ga premikajte gor in dol.

Učinkovitost vadbe je odvisna od številnih dejavnikov. Najprej je to sistematično usposabljanje. Samo vsakodnevno usposabljanje bo dalo pričakovani rezultat. nekaj uporabni nasveti vam bo koristil na stopnji obvladovanja tehnike vrtenja.

• Sprva se lahko na straneh pogosto pojavijo modrice iz obroča. Dokler se mišice ne navadijo na pritisk in obremenitve, je dovoljena uporaba termo pasu. Lahko pa oblečete dve debeli majici.
• Ne morete telovaditi s polnim želodcem. Po zadnjem obroku mora miniti približno uro in pol.
• Trening začnite s tremi do petimi minutami. Vsakič povečajte njihovo trajanje, ga pripeljite na pol ure. V tem času se porabi do 300 kalorij!
• Pazi na svojo držo in položaj telesa. Držite hrbet naravnost, poskušajte ne razširiti nog.
• Da preprečite, da bi vaše roke motile pot izstrelka, jih odmaknite - stisnite jih, dvignite ali raztegnite na stran.
• Prepričajte se, da je gibljiv samo predel trebuha – rebra ostane nepremična. To je prvi znak pravilna izvedba vaje.
• Sprva je lažje vrteti obroč v smeri urinega kazalca. Postopoma bo treba spremeniti smer vrtenja, da dosežemo največji učinek.

Če želite hitro obvladati vse zapletenosti tehnike, izberite pravilno težo simulatorja. Prelahek projektil bo težko zadržati prava raven, bodo zelo težke začele povzročati neprijetne ali celo boleče občutke. Optimalna teža hula hoop za začetnike - od 1 do 1,5 kg.

Optimalen sklop vaj

Hulahop vaje ne smejo biti monotone. Za dosežek opazen učinek k delu morate prisiliti čim več mišic. Priporočljivo je izvajati sklop vaj.

Vaje za boke in pas

Večina ljudi kupi obroč za delo problemsko področje– zmanjšanje obsega, zategovanje oslabelih mišic. Začnejo z osnovnimi tehnikami in postopoma prehajajo na zahtevnejše. Polna vadba mora vključevati naslednje vaje.

1. Osnovna vadba. Začnite lekcijo z najpogostejšim vrtenjem. Ko se mišice ogrejejo, nadaljujte z drugimi vajami.
2. Naprej in nazaj. Začetni položaj– hrbet vzravnan, ena noga naprej, kolena rahlo pokrčena. Pot vrtenja je v višini pasu. Za ohranjanje gibanja se teža prenaša z zadnje noge na sprednjo nogo in obratno. Položaj spremenimo tako, da drugo nogo postavimo naprej.
3. Noge širše od ramen. Začetni položaj - hrbet naravnost, noge širše od ramen. Vrtenje je podprto z gibanjem bokov strogo ob straneh. Gibi so intenzivni – pri vrtenju obroč udarja v boke. Poglejte naprej, pazite na trebušne mišice – naj bodo rahlo napeti.
4. Sprememba smeri. Izvedite pet vrtljajev v eno smer, se ustavite in spremenite smer. Naredite več ponovitev. Poveča se obremenitev mišic, trebušne mišice in celotno območje stegen se odlično trenirajo. Noge poskušajo postaviti čim tesneje.
5. S počepom. Stopala v širini ramen, hrbet raven, ramena nazaj. Odvijte obroč. Ne da bi ustavili vrtenje, začnejo postopoma počepniti. Sedeti morate čim nižje. V tem položaju nadaljujte z vrtenjem hulahopa še nekaj minut. Vaja ni lahka, vendar pomaga pospešiti proces hujšanja in uporablja mišice celotnega spodnjega dela telesa.
6. Z odmikom. Začnejo vrteti hula hoop v pasu. Pustite ga, da pade nekoliko nižje, do višine bokov, naredite nekaj obratov in ga spet dvignite. Izvedite vsaj 10 ponovitev. Spremenite smer gibanja in naredite še 10 ponovitev. Z vadbo zmanjšamo maščobne obloge v predelu trebuha.
7. "puščica". Še ena vaja za razgibavanje trebušnih mišic. Hrbet naravnost, noge skupaj. Odvijejo hulahop in se dvignejo na prste. Roke s pokrčenimi dlanmi so čim bolj dvignjene. Telo spominja na podolgovato vrvico. Dovolj je, da vajo izvajate približno 10 minut na dan.
8. Vrtenje s hojo. Začnite z rednimi vrtljaji. Ko se obroč dobro zavrti, stopite naprej, ne da bi ustavili vrtenje. Postopoma se število korakov povečuje. Lahko hodite naprej in nazaj.

Z vsakodnevnim izvajanjem teh vaj z obročem boste že v nekaj tednih opazili prve spremembe - vaš trebuh se bo zategnil, grda "ušesa" na stegnih bodo izginila in mlahavost bo izginila.

Dodatne vaje za druge mišične skupine

Svoje ure dopolnite z vajami za delo drugih mišičnih skupin, če ne nameravate uporabljati druge športne opreme.

• Vrtenje nad glavo. Hula hoop postavite na tla in ga primite z roko. Dvigniti iztegnjena roka nad glavo držite obroč vzporedno s tlemi. Zavrtite ga enkrat in ga ponovno dvignite. Večkrat ponovite in zamenjajte roke. Druga možnost je vrtenje obroča na eni roki. Vstavijo svojo drugo roko in jo pritisnejo blizu prve. Vrtite brez ustavljanja dve do pet minut. Postopoma se lahko vaja zaplete. Hkrati počepnite, izstopite in poskušajte ostati na eni nogi.
• Vrtenje v rokah. Hulahop držite pred seboj, vzporedno s tlemi. Premaknite ga v smeri urinega kazalca, prinesite za hrbet, primite z drugo roko in sklenite krog. Vajo večkrat ponovite. Ko jo obvladate, jo otežite s hojo, počepi in izpadnimi koraki.
• Skakanje. Tukaj je vse preprosto - namesto skakalne vrvi uporabite obroč. Za to vajo potrebujete obroč s precej velikim premerom.

Ne pozabite se ogreti pred hula hoop. Vsako vajo je najbolje izvajati na dobro ogretih mišicah. To vam ne bo le olajšalo vadbe, ampak tudi povečalo vašo učinkovitost.

Če čakaš takojšen učinek, boste morda razočarani. Kot pri vseh drugih Športna oprema Pri delu z obročem je pomembna sistematičnost. Dnevni treningi 20–40 minut v kombinaciji z dieto bo kmalu dalo dolgo pričakovane rezultate - oblika telesa bo postala bolj napeta, izginila bo odvečne teže, bo koža postala elastična.

Vsi vedo, da koli športna aktivnost ima nekaj posebnih koristi za telo. Odvisno od izbranega športa lahko oseba potrebuje vzdržljivost ali druge enako pomembne sposobnosti. Na primer, vsi ne morejo vzdržati dolgih skakalnic ali dolgih tekov. Poleg tega neugodne vremenske razmere (mraz, dež, veter) motijo ​​redne aktivnosti na prostem. Edinstvenost obroča je v tem, da lahko z njim delate tako doma kot kjerkoli drugje. Če izberete pravi sklop vaj z obročem, lahko izgubite težo, ne da bi telo močno obremenjevali.

Kurjenje kalorij

Večina športni trenerji Trdijo, da je to dokaj enostavna in zato neučinkovita dejavnost. Veliko velika količina kalorije porabimo s plavanjem, tekom in smučanjem. To je seveda tako. Toda kljub temu je mogoče opozoriti, da lahko obroč pri razmeroma majhnih obremenitvah še vedno vpliva na izgubo teže. Absolutno vsaka telesna aktivnost je namenjena izgorevanju kalorij. Zato morate le povečati rednost svojih razredov in potem se bo povečala tudi učinkovitost dela z obročem. Polurno vrtenje obroča porabi približno sto petdeset do dvesto kalorij. več težke vaje z obročem, ki se prav tako izvajajo pol ure, lahko pokurijo do tristo kalorij. Težke dejavnostiŠteje se, da je vrtenje obroča, zapleteno z dodatnimi plesnimi gibi. Med drugim je treba opozoriti, da več sodobne vaje z obročem: hoodans, hula-hooping in drugi. Takšni programi so namenjeni izboljšanju zdravja, krepitvi in ​​hujšanju.

Pomoč za hrbtenico

Obroč se lahko šteje za največ učinkovita sredstva pomagati hrbtenici. Zahvaljujoč temu lahko ohranite svojo držo brez napora. poseben napor. Običajno vrtenje obroča okoli pasu lahko raztegne in okrepi mišice, ki mejijo na hrbtenico.

Idealen pas

Ko oseba zavrti obroč, začne delovati sledeče mišice: hrbtenične mišice, nožne in trebušne mišice. Najtežja obremenitev pade posebej na stranske in sprednje trebušne mišice. Če redno izvajate takšne vaje z obročem, lahko zategnete pas in okrepite trebušne mišice. Takoj moramo razbliniti mit, da lahko s pomočjo obroča dosežete "oseji" pas. Samo z eno vajo za pas ne morete spremeniti ničesar. problemski del telesa. Pri izvajanju katere koli vaje se izgorevanje kalorij pojavi enakomerno po vsem telesu, ne glede na to, kateri del telesa je obremenjen.

Prav tako je treba opozoriti, da lahko z vadbo z enim obročem hula hoop dosežete stisnjen pas Zelo težko bo. Če želite povečati učinek, morate prilagoditi prehrano in povečati telesna aktivnost na problemsko področje s pomočjo drugih vaj (če gre za pas, potem lahko dodatno napihnete trebušne mišice). Samo Kompleksen pristop usposabljanje vam omogoča, da dosežete viden učinek.

Za hujšanje in hkratno masažo je najbolje uporabiti težek obroč, saj pomaga povečati hitrost limfnega pretoka in izboljšati krvni obtok. Delo z težak obroč spodbuja elastičnost in čvrstost kože ter razvoj globokih podkožne mišice. Masažni obroči imajo posebne masažne kroglice, ki se nahajajo na njih znotraj, aktivno masirajo pas. Sodobnejši obroči so opremljeni s posebnimi senzorji, ki lahko beležijo število opravljenih vrtljajev in porabljenih kalorij. Na samem začetku se lahko takšen obroč zdi zelo neudoben, kasneje pa bo ta občutek minil. pri redni pouk vaša koža in mišice se bodo navadile na masažni obroč in ne boste imeli težav.

Način usposabljanja

Če želite doseči rezultate v petih do šestih mesecih, potem morate začeti vaditi že danes. Vsak dan morate obroču posvetiti vsaj trideset minut. Med vadbo morate obroč vrteti izmenično, najprej v eno smer in nato v drugo. Včasih se lahko aktivnost zdi zelo enostavna, v tem primeru pa morate obremenitev nekoliko povečati. Kupite posebne uteži za noge in roke (uteži za zapestje lahko nadomestite z navadnimi utežmi). Pri izvajanju vaje poskusite trenirati ne le pas, ampak tudi druge mišice: vrat, roke, ramena in noge. Takšna vadba je bolj učinkovita in ima tudi določen učinek na postavo.

Obroč poskusite zavrteti okoli pasu, najprej s sproščenim trebuhom, nato pa s potegnjenim trebuhom. Noge je najbolje držati skupaj, tako bo obremenitev padla na številne pomembne mišične skupine. Dlje ko držite obroč v vrtenju, boljša bo vaša koordinacija gibov in vestibularni aparat. Vaje z obročem imajo enako učinkovit učinek na krvožilni sistem. Med treningom morate spremljati svojo držo in poskušati enakomerno dihati.

Seznam najučinkovitejših vaj z obročem

• Vsaj petkrat zavrtite obroč v eno smer, nato spremenite smer. Opraviti je treba približno trideset do štirideset takih pristopov.
• Povežite noge skupaj in začnite vrteti obroč v eno smer, kasneje spremenite smer. Ta vaja je zasnovana za delo številnih mišic. Med njegovo izvedbo je treba spremeniti položaj nog, tako da se obremenitev nadaljuje razne skupine mišice so se nenehno spreminjale.
• Stopala postavite v širino ramen in začnite vrteti hula hoop. Zavrtite ga nekaj minut v vsako smer. Pri izvajanju vaje se morate zavedati, da čim širše postavite noge, bolje se uporabljajo mišice zadnjice.
• Tako kot v prejšnji vaji postavite noge v širino ramen in začnite vrteti obroč. Medtem ko še vedno vrtite obroč, poskusite počepniti. Najbolje je, da se usedete čim dlje in ostanete v tem položaju nekaj minut, ne da bi ustavili obroč.
• Bistvo te vaje je podobno prejšnji, le da je treba počepe izvajati hitro. Za udobje lahko naredite štetje počepov.
• Gibanje obroča okoli pasu zelo učinkovito vpliva na mišice. Za izvedbo vaje začnite vrteti obroč, pri čemer ga poskusite najprej nekoliko spustiti in nato dvigniti. To so gibi dviganja in spuščanja, ki jih potrebujete za vrtenje obroča v obe smeri.
• Med vrtenjem obroča spremenite položaj nog. Najprej jih povežite skupaj in začnite vrteti obroč, nato pa z eno nogo naredite korak naprej, ne da bi nehali vrteti obroč. Nato ga vrnite nazaj. Podobna dejanja je treba izvesti z drugo nogo. Če želite zakomplicirati postopek, lahko povečate hitrost izmeta noge in amplitudo razpona. Če se vam vse dobro izteče, potem lahko preprosto poskusite zaskočiti, ne da bi prenehali vrteti obroč.
• Pohod na kraju samem ni nič manj učinkovit. Med vrtenjem obroča začnite korakati na enem mestu. Kolena naj bodo dvignjena čim višje.
• Zapletite običajno vrtenje obroča s hojo po stanovanju.

Zelo pomembno je izbrati čas za trening tako, da ne moti rednih obrokov in samega prebavnega procesa. V zvezi s tem je priporočljivo začeti izvajati vaje z obročem ne prej kot dve uri po jedi. Po treningu je prepovedano jesti vsaj eno uro, dokler se aktivirani proces izgorevanja maščob ne konča.

Če nenehno vadite z obročem vsaj 15 minut na dan, lahko ne le naredite svoj pas vitkejši, ampak tudi izgubite težo. prekomerno telesno težo in tudi okrepite trebušne mišice. Poleg tega to enako velja za ženske in moške. Zato vam bom danes povedal, kako pravilno vrteti obroč, da shujšate in napnete trebušne mišice, pa tudi, kakšne koristi prinaša obroč, koliko in kako morate vaditi z njim.

Prednosti obroča

Trening z obročem, kot sem rekel, vam lahko ne le pomaga pri izgubi teže, ampak tudi prinese velika korist zdravje:

• Trening z obročem izboljša dihanje in srčno-žilni sistemi telo
• Obroč dobro krepi vestibularni aparat in pomaga razviti občutek za ravnotežje.
• To je čudovita masaža notranjih organov, predvsem črevesja, ki pozitivno vpliva na prebavo.
• Vaje z obročem porabijo veliko kalorij

Kako izbrati obroč in kako pravilno zavrtite obroč

Danes v trgovinah Športna oprema Najdete lahko veliko obročev za hujšanje, na primer s števcem kalorij, različnimi utežmi, masažnimi žogami in konicami. Vendar so vsi razdeljeni na več glavnih vrst:

• Običajni obroč. Praviloma je to standardni železni ali plastični krog, znotraj votel. Najenostavnejša in najcenejša možnost.
• Zlaganje. Razlikuje se od navaden obroč samo zato, ker se lahko prepogne na pol in celo štirikrat. To je priročno, še posebej, če nimate prostora za shranjevanje ali če ga želite vzeti s seboj na vadbo.
• Utežena različica. Ni tako votel kot klasičen obroč in tako bolj aktivno deluje na trebuh, pas in boke.
• Sporočilo. Opremljena je z dodatnimi masažnimi žogicami s konicami gobe, ki masirajo predel trebuha, hrbta in celo zadnjice. Nekateri sofisticirani modeli imajo vgrajen senzor, ki šteje število vrtljajev obroča, trajanje vadbe in število porabljenih kalorij med vadbo.

Mimogrede, masažni obroč in najtežji, verjetno najbolj učinkovita možnostče želite shujšati. Ta model odlično zdrobi podkožno maščobno tkivo in obloge ter aktivira krvni obtok na teh področjih. To bo še posebej koristno vedeti za ženske, ki želijo premagati celulit.

Kako zasukati obroč na pasu in bokih

Za hujšanje je pomembno poznati nekaj osnovnih pravil. Prvič, ožja kot so vaša stopala, težje boste ohranili ravnotežje. To pomeni, da bo pri vajah z obročem vključenih več mišic, predvsem mišice stabilizatorke, ki so zelo pomembne za krepitev križa in telesne drže.

Zelo pomembno je pravilno dihati. Nikoli ne zadržujte diha, kajti več kisika kot preide skozi pljuča, več maščobe pokurite. Splošno načelo je naslednji: ko napnete mišice, vdihnite, ko se sprostite, pa izdihnite.

Gibi naj bodo energični s periodičnimi spremembami smeri vrtenja obroča (približno vsakih 4-5 minut). Hkrati ne smete preveč bingljati s telesom, nasprotno, rotacije naj bodo minimalne zgolj z naporom trebuha.

Če so vaši boki preveč izraziti ali, nasprotno, tanki, vam bo morda težko vrteti obroč. V prvem primeru bo popustil, v drugem pa bo pritiskal na kosti. Zato priporočam, da v tem primeru uporabite obroč z masažnimi kroglicami, s tem se tudi izognete modricam.

Stojte vzravnano z nogami v širini ramen ali nekoliko ožje. Roke naj bodo sklenjene in postavljene na zadnji del glave. Med gibanjem je treba obroč občasno spuščati od zgoraj navzdol od prsi do kolen.

Kako dolgo potrebujete hula hoop, da izgubite težo?

Menijo, da bi moral trening vsak dan trajati vsaj 10-15 minut. Toda iz lastnih izkušenj bom rekel, da je najučinkovitejša možnost pol ure čez dan, to je 15 minut 2-krat na dan, na primer zjutraj kot vadba, nato pa zvečer po prihodu iz službe. Shemo lahko uporabite tudi 10 minut 3-krat na dan. In kaj? daljši trening, več maščobe se porabi. Še posebej po prvih 20 minutah pouka.

Začnite z 20 minutami in nato povečujte dnevna vadba z obročem do 40 minut. Sprva vam bo težko, a učinkovitejši bo povratek. Video s pravilnim zvijanjem obroča in zelo pomembni nasveti spodaj.

Na koncu, glede na vprašanje, kako pravilno zavrteti obroč, da bi shujšali, ugotavljam, da ženske tega ne bi smele početi med kritični dnevi. In če pride do težav z notranji organi ali bolezni trebušne votline in hrbta, se morate najprej posvetovati z zdravnikom ali fizioterapevtom.