Izravnavanje deltoidne mišice ramena ni tako preprosta naloga, kot si jo predstavljajo začetniki. Čeprav obstaja velik znesek različne vaje na ramenih, večina jih ponavlja drug drugega. Poleg tega neprofesionalni športniki močno podcenjujejo možna tveganja za ramenski sklep in pomen pravilna tehnika vaje.

Vedno se morate zavedati, da bo celo manjša poškodba ramena vodila do prepovedi izvajanja kakršnih koli vaj, povezanih z dvigovanjem uteži z rokami - od sklec, stiskalnic z uteži in konča s kakršnimi koli vajami za bicepse in tricepse. Zato je treba vadbo ramenskih mišic (zlasti z utežmi) izvajati s posebno pozornostjo.

Vzroki za bolečine in najboljše vaje za krepitev trapeza in cervikalni predel hrbtenica.

Osnovna vaja za ramena

Najučinkovitejša vaja za črpanje ramen in povečanje indikatorji moči deltoidne mišice je. Upoštevajte, da je ta vaja ena od petih osnovnih večsklepnih vaj, ki so pomembne za kompleksne in harmoničen razvoj mišice celega telesa. Različica te vaje za ramena, imenovana stoječi pritisk z utežmi.

Vendar pa mišice ramenski obroč so vključeni v delo ne le pri stoječi stiskalnici palice, ampak tudi pri vseh drugih. V bistvu ramenske mišice aktivirajo mišično jedro in pomagajo stabilizirati stacionarni položaj telesa. Tudi pri izvajanju počepa z mreno deltoidi posredno sodelujejo pri podpiranju teže.

Potisk z utego na ramenih stoje- pri premikanju uteži navzgor naj bo sklep vedno v sklepni kapsuli, triceps pa gleda naprej.

Vaje za ramena z utežmi

Glavna prednost vaj za ramena z utežmi je sposobnost osredotočanja na simetrijo mišic in enakomernega razvoja deltoidnih mišic ter obremenitev mišic ramenskega obroča iz različnih zornih kotov. Poleg tega številne vaje za ramena z utežmi pogosto nimajo analogov, ki se izvajajo v simulatorjih, na blokih ali z mreno.

Izbira najboljša vaja na ramenih je vedno individualen za vsako osebo in je v veliki meri odvisen od strukture ramenskega sklepa in stopnje razvoja delta mišic. Govorjenje s preprostimi besedami, nekateri ljudje radi delajo vlečenje in že imajo močna ramena (priporočamo, da nadaljujejo s črpanjem trapeza in hrbtnih sklopk ramen), za druge pa se zdi težka vaja.

Črpanje deltoidov: strategija treninga

Deltoidna mišica ima kompleks anatomska zgradba in je sestavljen iz treh neodvisnih snopov - sprednjega, zadnjega in stranskega. Vsak od njih je zasnovan za izvajanje določene vrste gibanja. Sprednji in čelni del srednjega žarka opravljata funkcije stiskanja, zadnji del Srednji snop ramenskih mišic in zadnja delta sta odgovorna za vlečne funkcije.

Tudi mišice plečeta testa povezane z mišicami ter. Zato pravilno usposabljanje Trening ramen mora temeljiti na različnih vajah in delovanju deltoidnih mišic iz različnih zornih kotov. Ključna točka V tem primeru je treba uporabljati zmerne delovne uteži, saj je ramenski sklep zelo enostavno poškodovati.

Program treninga ramen

Delovanje ramenskih mišic je bolje pustiti za drugo polovico vadbe. telovadnica - vaje za moč Prvi del treninga bo pripravil ramenski sklep na prihajajoče obremenitve. Sama vadba za ramena mora biti sestavljena iz osnovnega pritiska z utežmi v stoječem položaju in 2-3 izolacijskih vaj za ramena z utežmi (na primer bradalne vrste z utežmi in stranski dvigi uteži).

Navpične stiskalnice z utežmi ali palicami na ramenih se izvajajo v 3-4 nizih po 7-10 ponovitev v vsakem z obveznim predhodnim ogrevanjem sklepov in dober počitek med sklopi. Vsaka izolacijska vaja se izvaja v 2-3 serijah in 10-15 ponovitvah s povprečno delovno težo. Trening za ramena se lahko izvaja največ 2-krat na teden.

Trening z utežmi za ramena

Za vajo, ki najbolje vpliva na povečanje volumna in mase ramenskih mišic, velja, da je vrsta palice do brade. Z razvojem zadnje in srednje delte ta vaja hitro naredi vaš hrbet vizualno širši. Čim širši je prijem palice, tem večja obremenitev premika od trapeza do deltoida - eksperimentirajte in izberite prijem, ki vam najbolj ustreza.

V bistvu je učinkovitost vrste za brado z mreno boljša od različnih sprednjih in stranskih dvigov uteži. Različica vaje je izmenično dviganje uteži do brade. Držite uteži v obeh rokah, vendar samo eno potegnite k bradi. Druga bučica naj deluje kot ravnotežje in protiutež za boljšo porazdelitev obremenitve na mišice ramenskega obroča.

Veslanje z mreno do brade- vaja razvija trapezne in deltoidne mišice, zaradi česar se ramena povečajo.

Vaje za ramena v telovadnici

Večina na preprost način napihniti ramena v telovadnici je uporaba navpičnih stiskalnic razne izstrelke- s palico, z utežmi in na blokih. Vaje lahko izvajate stoje, sede na klopi ali celo sede na žogi (to bo pomagalo vključiti mišice stabilizatorja jedra). Glavna stvar, kot smo že omenili, je popoln nadzor nad opremo.

Stoječi pritisk z utežmi. Odsotnost palice vam omogoča, da uteži spustite vzdolž središča telesa, ne da bi se dotaknili glave, kar močno vpliva na srednje deltoide. Da ne omenjam dejstva, da je zaradi zapletenosti poti gibanja v delo vključenih bistveno več mišičnih vlaken.

Sedeči vzporedni pritisk z utežmi. Ta vaja z utežmi je priporočljivo bodisi za začetnike bodisi za tiste, ki so že utrpeli poškodbo rame. Izvaja se podobno kot navaden pritisk z utežmi, le da so dlani med gibanjem obrnjene navznoter. Delovna teža - povprečna.

Zamahi in stranski dvigi uteži

Bočni dvigi uteži stoje- napredna vaja za obremenitev ramenskih mišic.

Glavna skrivnost tehnike bočnega dviga uteži je v tem palec bi morali pogledati navzdol in brahialna kost mora biti varno v ramenskem sklepu (z drugimi besedami, ne smete zlomiti roke). Pri izvajanju vaje je telo rahlo nagnjeno naprej, ramena spuščena čim nižje - predstavljajte si, kot da so trapezne mišice pritisnjene na hrbet.

Vendar ne pozabite, da so poleti z utežmi in vaje, kot so zamahi z utežmi, primerni samo za športnike z napredno stopnjo usposabljanja, ki lahko občutijo stopnjo obremenitve ramenskega sklepa. Za začetnike lahko povzročijo več škode Kakšna je korist - takšne vaje z utežmi ne bodo pomagale pri izgradnji ramenske mase, vendar bodo ustvarile resno tveganje za poškodbe.

***

Trening ramenskih mišic mora temeljiti na kombinacijah težkih navpičnih stiskalnic (na primer stoječih stiskalnic z utežmi) in izolacijskih vaj z utežmi, ki se izvajajo s srednjo težo in z popolna tehnika- to bo omogočilo enakomeren razvoj deltoidnih mišic in zmanjšalo tveganje za poškodbe (ramenski sklep je eden najbolj "krhkih").

7 programov treninga ramen, podanih v članku, vam bo pomagalo ugotoviti, katere vaje lahko izvajate, da napolnite deltoide. Vsak niz vaj za ramena bo pomagal načrpati celoten ramenski obroč in razviti vse deltoidne mišične snope ter ločeno srednje, sprednje in zadnje.

Ne obstajata 2 človeka, ki bi trenirala popolnoma enako in bi se pumpala velika ramena. Vsak športnik izvaja drugačno zaporedje vaj, število pristopov, uporabe različne teže in trajanje obdobij počitka. Ta članek bo vsem pomagal ugotoviti, kako napihniti ramena v telovadnici ali doma.

Individualnost je neločljiva lastnost osebe in s tem ni nič narobe, vendar nalaga omejitve, kako načrpati deltoidne mišice za posamezno osebo. Nekatera načela in pristopi izboljšajo trening, še posebej, ko gre za vprašanje, kako hitro napihniti ramena. Tako sem jih res naredil 7 učinkoviti kompleksi vaje za ramena, od katerih vam bo vsak povedal, kako napihniti ramena za olajšanje, širino in maso.

Upoštevajte, da lahko spremenite vrstni red vaj, uteži, število ponovitev in obseg, da poiščete najboljši način za črpanje deltoidnih mišic. Ko izberete vadbo, ki vam ustreza, jo izvajajte 4-8 tednov in se nato vrnite na svojo običajno rutino ali poskusite z drugo s tega seznama.

Opombe:

• Spodaj bomo govorili predvsem o tem, kako napihniti ramena v telovadnici, vendar so nekateri programi zelo primerni za vadbo doma.
• Dani sklopi vaj ne vključujejo ogrevanja. Pri ogrevanju naredite toliko ponovitev, kot jih potrebujete, vendar nikoli ne dosežete odpoved mišic.
• Izberite težo, ki vam bo omogočila, da dosežete mišično odpoved v predpisanem številu ponovitev. Bo pravilno črpanje ramena vključiti v delo največji znesek delta mišičnih vlaken in dosežemo mišično rast.
• Če vadite s partnerjem, naredite nekaj prisilnih ponovitev pri najtežji seriji pritiskov nad glavo. Če ne, potem izvedite serijo padanja v zadnji seriji vsake vaje in zmanjšajte težo za približno 25 %, ko pride do mišične odpovedi. Skupno je treba doseči 2-krat.

Kako zgraditi velika ramena: množični trening

Cilj: zgraditi vse delta žarke

večina učinkovita metoda kako napihniti ramena v telovadnici - to je za delo velike lestvice, vendar morate k treningu pristopiti pravilno, da se ne poškodujete. Če želite to narediti, se morate dobro ogreti in slediti tehniki vadbe.

Če želite zgraditi ramensko maso, vadbo vedno začnite z največjo težke vaje(V v tem primeru stiskalnice nad glavo), ki vam omogočajo dvigovanje večjo težo. Nato izvedite enosklepne vaje na vsakem od treh deltoidov: sprednjem, srednjem in zadnjem. To bo ustvarilo osnovo za gradnjo mišična masa, če ohranjate svoj splošni obseg vadbe.

Ko napihnemo ramena, lahko trening zakompliciramo na več načinov. Za pritisk nad glavo začnite z utežmi, za katere je znano, da jih je težje uravnotežiti in omogočajo večji obseg gibanja kot palica. Izvedli boste tudi obratno piramido, ker vam daje možnost narediti več serij z odpovedjo mišic. V prvih dveh serijah boste za krepitev moči uporabili dokaj velike uteži v nizkem obsegu ponovitev (6). Ko se utrujenost kopiči v naslednjih pristopih, zmanjšajte težo za približno 5 kg. Zadnja 2 najtežja pristopa izvedite s partnerjem za varovanje, da lahko ohranite tehniko.

Ker sprednji deltoidi opravijo veliko dela pri vadbi prsnega koša, srednji deltoidi pa prevzamejo glavno težo pri izvajanju pritiska nad glavo, je pogosto zadnje delte ostanejo majhni in šibki. Pri tej vadbi se črpanje ramen izvaja, ko imate na voljo veliko moči. Hkrati pa naj vas ne bo strah spremeniti vrstnega reda enosklepnih vaj glede na vaše slabosti. Če menite, da so vsi vaši deltoidi sorazmerno razviti, preprosto izvajajte te vaje v drugačnem vrstnem redu pri vsaki vadbi.

Obsežen program treninga ramen

1. Tisk z utežmi nad glavo - 4 serije po 6,6,8,10 ponovitev (2 minuti počitka)
2. Vrstica z mreno do brade - 3 serije po 8, 8, 10 ponovitev (2 minuti počitka)
3. 3 serije po 8, 10, 12 ponovitev (1 minuta počitka)
4. Dviganje palice nad glavo z ravnimi rokami - 3 serije po 8, 10, 12 ponovitev (1 minuta počitka)

Kako zgraditi izklesana ramena

Cilj: opredelitev delt

Tukaj boste izvedeli dober način kako napihniti deltoide z vlečenjem posameznih vlaken. Dvigovanje lahkih uteži v velike količine ponovitve ne veljajo več za najboljši način za doseganje delt definicije. Prvič, ta vadba za ramena v telovadnici je namenjena spodbujanju rasti mišic ( zmerna teža v zmernem obsegu ponovitev). Za povečanje števila porabljenih kalorij med in po vadbi (učinek porabe kisika po vadbi) se uporablja velika količina v kombinaciji s superserijami. Tu se boste gibali hitreje in občutili pravi pekoč občutek v mišicah. Zdaj veste, kako napihniti mišice, tako da niso samo izklesane, ampak se pojavi tudi tako imenovani "rez".

Trening ramen za razbremenitev

1. Vojaški bench press - 4 serije po 8-12 ponovitev (2 minuti počitka)
2. Bočni dvigi uteži stoje - Nadmnožica:
3. Bočni dvigi uteži med sedenjem v nagnjenem položaju -
4. 3 serije po 10-12 ponovitev (brez počitka)
5. Crossover vlečenje brade - 3 serije po 10-12 ponovitev (60-90 sekund počitka)
6. 3 serije po 10-12 ponovitev (brez počitka)
7. Dviganje rok ob straneh z ekspanderjem - 3 serije po 10-12 ponovitev (60-90 sekund počitka)

Kako hitro napihniti ramena

Cilj: osvojiti tehniko in zagotoviti trdne temelje za nadaljnji trening

Ta kompleks je sestavljen iz stiskalnic nad glavo in vaj z enim sklepom za vsako deltoidno skupino. Začnite s strojem, da se naučite gibov, preden preidete na proste uteži, ki so najboljše za izgradnjo mišic.

Začnite z majhno obremenitvijo in se osredotočite na pravilno tehniko. Dodajte težo šele, ko lahko popolnoma nadzorujete gibanje.

Program usposabljanja

1. Bočni dvigi uteži stoje - 3 serije po 12 ponovitev (60-90 sekund počitka)
2. Dvig roke pred seboj v crossoverju - 3 serije po 12 ponovitev (60-90 sekund počitka)
3. Podaljšanje rok v simulatorju metulja - 3 serije po 12 ponovitev (60-90 sekund počitka)

Kako načrpati srednje deltoide

Cilj: izgradnja srednjih deltoidnih mišic

Če želite razširiti ramena, morate razviti srednje snope deltoidnih mišic. To bo tudi omogočilo, da bo pas videti ožji in povzročil širši ramenski pas. Poudarek v tem programu je seveda na vajah za srednje delte.

Izvajali jih boste na začetku vadbe, ko je energija na najvišji ravni. Ta program lahko zamenjate z bolj uravnoteženo vadbo za delte (kot je masa) med tedenskim vmesnim časom.

Kompleks vaj za srednje deltoide

1. Sedeči pritisk nad glavo - 4 serije po 8 ponovitev (2 minuti počitka)
2. Vrstica z mreno do brade - 3 serije po 8-10 ponovitev (60-90 sekund počitka)
3. Dviganje bučice na stran z eno roko -
4. Bočni dvigi uteži stoje - 3 serije po 10-12 ponovitev (60-90 sekund počitka)

Kako napihniti zadnje delte

Cilj: izgradnja posteriornih deltoidnih mišic

Zadnje deltoidne mišice pogosto zaostajajo ne le pri začetnikih, ampak tudi pri naprednih bodybuilderjih. Preprosto povedano, ne dobijo toliko stimulacije kot sprednji in srednji deltoid, ki sodelujeta pri vajah za prsni koš in ramenskih stiskalnicah.

Za razvoj zadnjih deltov izvajajte to rutino 4-8 tednov ali pa jo zamenjajte z bolj uravnoteženo vadbo za ramena.

Kompleks vaj za zadnje deltoide

1. Tisk nad glavo -
2. Bočni dvigi uteži med sedenjem v nagnjenem položaju - 4 serije po 8 ponovitev (60-90 sekund počitka)
3. Dviganje rok v crossoverju - 3 serije po 10 ponovitev (60-90 sekund počitka)
4. Podaljšanje rok v simulatorju metulja - 3 serije po 10-12 ponovitev (60-90 sekund počitka)

Kako načrpati sprednje delte

Cilj: izgradnja sprednjih deltoidnih mišic

Če pogosto trenirate prsi, imate verjetno že dobro razvite sprednje deltoide. Navsezadnje so vključeni v vse stiskalne vaje, še posebej, če jih izvajajo v nagnjenem položaju. Vendar pa lahko relativno šibki sprednji deltoidi ovirajo proces gradnje. prsne mišice. Ta trening je namenjen popravljanju te situacije.

Med vadbo prsi in ramen mora miniti vsaj 48 ur, da si mišice popolnoma opomorejo.

Kompleks vaj za sprednje deltoide

1. Sedeči pritisk nad glavo - 4 serije po 8-12 ponovitev (2 minuti počitka)
2. Arnold press - 4 serije po 8-10 ponovitev (2 minuti počitka)
3. Dvig uteži pred seboj - 3 serije po 10 ponovitev (60-90 sekund počitka)
4. Dvig roke pred seboj v crossoverju - 3 serije po 10-12 ponovitev (60-90 sekund počitka)

Kaj storiti, če ramena ne rastejo

Cilj: predhodna utrujenost delt

Triceps je včasih lahko omejevalni dejavnik pri treningu ramen, zlasti pri stiskalnici. Če te mišice vedno popustijo, preden pravilno razgibate ramena, nikoli ne boste mogli potisniti deltov do mišične odpovedi in zgraditi ramen pri sestavljenih vajah. Praksa predizčrpanosti je zasnovana tako, da popravi to situacijo. to Najboljši način kako pravilno načrpati zaostalo mišico. Tukaj najprej utrudiš delte z enosklepnimi vajami in nato izvajaš pritiske nad glavo, medtem ko so tricepsi polni. Tako morajo deltoidi doseči odpoved pred tricepsi.

Na začetku treninga naj vas ne zamika, da bi šli na težke uteži, saj bo to dodatno obremenilo komolčni sklepi. Tudi, če se do trenutka, ko pridete do večsklepne vadbe, počutite ekstremna utrujenost, naredite to v simulatorju. Tako bo malo bolj varno.

Program usposabljanja

1. Z eno roko povlecite spodnji blok na stran - 4 serije po 8-10 ponovitev (60-90 sekund počitka)
2. Dvigovanje palice pred seboj iztegnjene roke - 3 serije po 10 ponovitev (60-90 sekund počitka)
3. Podaljšanje rok v simulatorju metulja - 3 serije po 10 ponovitev (60-90 sekund počitka)
4. Pritisnite nad glavo v simulatorju - 3 serije po 8-10 ponovitev (2 minuti počitka)
5. Vrstica z mreno do brade - 3 serije po 10-12 ponovitev (2 minuti počitka)

Dekleta, ki se prvič ukvarjajo s športom, posvečajo malo pozornosti zgornjemu delu telesa. Vendar pa je lepa linija rok in celo hrbta na fotografiji in v življenju nemogoča brez vaj na predelu ramenskega obroča, vendar se gradi namensko trening moči s tehtnicami. Ali je mogoče narediti široko? izklesana ramena brez telovadnice, telovadite doma?

Kako pravilno nihati z rameni

Da bi dosegli ta cilj, ne smete samo izbrati vaj, ki so vam všeč, in jih naključno razporediti, tako da dosežete določeno trajanje vadbe. Če želite vedeti, kako napihniti ramenske mišice, tako da je estetsko prijeten (kar je še posebej pomembno za dekleta), morate razumeti, kakšen učinek ima ta ali ona vadba na telo, kakšni procesi se dogajajo v telesu med in po njem. usposabljanje.

• Za širino ramen so odgovorne deltoidne mišice ali deltoidi. Strokovnjaki jih delijo na zadnje, sprednje in srednje, od katerih je vsaka potrebna ločena študija.
• Minimalni znesek kompleksne vaje za močne lepa ramena– 3, po enega za vsako lokacijo. Raznolikost vam ne bo dala ničesar, zato lahko celo vzamete »osnovne tri« in jih sistematično izvajate.
• Dekleta, ki želijo povečati obseg mišične mase v ramenskem obroču, so prisiljena ne le delati z vadbenimi napravami, ampak tudi jemati športna prehrana s povečanjem odmerka beljakovin v prehrani. Brez teh dejanj boste lahko ustvarili le reliefno silhueto, ne pa vplivali na širino ramen.
• Vse mišice potrebujejo počitek. Preveč pogosto usposabljanje so tudi nezaželeni, zato jih je priporočljivo izvajati vsakih 1-2 dni.
• Če je težko sami razvrstiti vse informacije in jih narediti uporabne, je vredno obiskati telovadnico in se pogovoriti s trenerjem: dobesedno nekaj osnovni razredi vam bo pomagal rešiti večino težav.

Kako hitro napihniti ramena doma

Telovadnica velja za najbolj hitra možnost Gradnja lepo telo, a cenovno ne najbolj ugoden, sploh če želite redno in pogosto telovaditi. Treninge lahko izvajate tudi zunaj njega, tudi v majhno stanovanje, vendar bo postopek trajal nekoliko dlje in postal bolj zapleten. Osnovni načini za napihovanje ramen doma:

• sklece;
• stiskalnica s klopi proste uteži;
• hrepenenje.

Nekatera dekleta razmišljajo o možnosti napihovanja ramen na vodoravni palici. Po mnenju strokovnjakov je to manj učinkovita tehnika, kot tudi delo s paralelnimi palicami. Pull-ups pomagajo povečati vzdržljivost in pozitivno vplivajo na moč rok, vendar je obremenitev deltoidov sekundarna, zato je izgradnja ramenskega obroča veliko težja kot z zgoraj omenjenimi metodami. Vodoravno palico je bolje uporabiti kot pomožno napravo pred glavnim delom.

Kako napihniti ramena doma s palico

Dekleta se redko zatečejo k takšnemu usposabljanju, še posebej, če ga nimajo športni trening. Če pa se sprašujete, kako najhitreje zgraditi ramena doma, potem bo edini pravilen odgovor trening z mreno. Vklopljeno začetni fazi Uporabljen je samo njegov vrat, diski so dodani kasneje. Klasičen komplet vaje:

• Vojaški ali vertikalni tisk. Podnožje palice primemo s širokim prijemom, telo pa držimo naravnost. Najbolje je, da vajo izvajate sede, s pritiskom na palico iz prsi. Če ni težav z vratom - zaradi glave. Ne poravnajte komolcev povsem na zgornji točki.
• Dvigovanje rok pred telesom. Palica se sprejme s širokim oprijemom, hrbet je raven, brez upogibanja. Dviganje se izvede do ravni ramen, spuščanje do linije pasu. Priporočljivo je narediti 15 ponovitev brez počitka.
• Dvig ramen. Poudarek pri vaji je na hrbtu. Palico držimo pred seboj s spuščenimi rokami, dvignemo ramena in vzvratno spuščanje pri zmerni hitrosti.

Kako zgraditi široka ramena z utežmi

Večini dostopna možnost, ki je še posebej všeč dekletom: proste uteži niso tako težke, da bi povzročile preveliko rast mišic, lahko pa že lep relief. Stroški takšne opreme so tudi nižji od palic in so zelo kompaktni, zato vam ni treba iskati velikega prostega prostora za trening. Kako napihniti ramena z dumbbells doma?

• Hrbet lahko razširite z velikim številom ponovitev v pristopu - za moške približno 30, za dekleta se palica zmanjša na 20-24.
• Če je cilj povečati vzdržljivost, morate deltoide trenirati z večjo težo, vendar le 8-10 ponovitev.

Primer domačega programa vadbe z utežmi:

• Dvignite roke pred seboj in ob straneh. Zapestja navzdol, rahlo upognjena v komolčnem sklepu ni nikoli odpravljena. Izolirana vaja, naredite 20-krat na niz.
• Osnovni tisk. Vpliva na vse delte. Izvaja se počasi, z dvigovanjem iztegnjenih rok naprej. Komolci morajo biti mehki, da se izognete poškodbam.
• Vertikalni potisk z eno roko. Izvaja se poševno, s naravnost nazaj, brez upognjenosti v spodnjem delu hrbta. Roka s spuščeno utežjo se potegne proti telesu, komolec poteka ob njej.

Kako napihniti ramena s sklecami

Ta osnovna vaja je prisotna v vseh kompleksih: od programov splošna izguba teže tehnike dvigovanja prsi. Vsakdo, ki je kdaj poskusil ugotoviti, kako napihniti ramena doma, je nekoč prišel do sklecev. Vendar tudi to preprosta vaja obstaja nekaj trikov:

• Za sprednji žarek Delte dlani so postavljene v širini ramen, komolci so potegnjeni k telesu.
• To delajo za triceps ozek prijem- dlani pod prsmi.
• Čim širše raztegnete roke od telesa, večja je obremenitev hrbta in manjša obremenitev ramen.
• Napredni skleci: iz stojala na rokah. Upoštevajte, da mora biti vaše telo močno, sicer si lahko pri spustu nehote poškodujete vrat.
• Najučinkovitejši program bodo 4 pristopi, za vsakega naredijo 10 aktivnih sklec.
• Če ste okrepili roke in se vam zdi vaja prelahka, dodajte uteži na hrbet in s tem povečajte težo in pritisk na mišice.

Vaje za trening ramenskega obroča - deltoid in trapezaste mišice- doma. Ob upoštevanju tehnike in redno izvajanje oblika lepa linija nadlakti in hrbet. Rezultati bodo vidni v 3-4 tednih.

Kako hitro napihniti ramena doma

Ramena ali, kot jih tudi imenujejo in profesionalni šport, "delte" sestavljajo tri mišične skupine: sprednji, srednji in zadnji snopi. Za harmoničen razvoj lepih in široka ramena delati morate skozi vse tri skupine. Ta vadba je namenjena hipertrofiji (pridobivanju mase) deltoidnih in trapezastih mišic. Nabor vaj lahko moški izvajajo tako doma kot v telovadnici. Dodatna oprema ni zahtevano. Vse kar potrebujete je poljubna višina (zofa, klop ali žoga za vadbo).

SKUP VAJ ZA ČRPANJE RAMEN DOMA

vaje	Kompleti	Ponovitve/čas
	2-3	7-10
	2-3	10-15
	2-3	10-20

Trajanje usposabljanja je 30-45 minut.

Učinkovit program treninga za ramenski obroč

Ogreti se

Pred vsako vadbo morate opraviti ogrevanje, da ogrejete mišice in opravite kardio vadbo.

• Energična hoja. Pospešuje krvni obtok in zvišuje telesno temperaturo. Dobavni rok: 10 minut.
• Krožni gibi ramen. Pripravite sklepe in mišice ramenskega obroča na prihajajoče obremenitve. dobavni rok: 3-5 minut.

Ne skočite na vadbo takoj po ogrevanju. Počivajte 1-1,5 minute, da obnovite dihanje.

Učinkovita vaja za delo zgornjega dela prsnega koša, rok, deltoidnih mišic in ramen. Zaradi velike obremenitve mišic pomaga pri vadbi ramenskega obroča doma nič manj učinkovito kot v telovadnici. Vendar pa zahteva pripravo (priporočljivo samo za trenirane športnike). Poleg tega se razgibajo mišice jedra in trenira vestibularni aparat.

Tehnika:

1. Roke na tleh, dlani navzdol in v širini ramen. Teža je enakomerno porazdeljena med dlanmi.
2. Telo je podolgovato. Medenica je rahlo pomaknjena naprej (v ledveni predel rahel odklon), noge iztegnjene vzdolž ravne črte. Za zavarovanje se lahko rahlo dotaknete stene s prsti na nogi.
3. Ko vdihnete, nežno spustite telo navzdol z upogibanjem ramenski sklepi in komolci. V tem primeru se težišče nekoliko spremeni, saj se prsni koš rahlo nagne naprej.
4. Zadržujte se v skrajnosti najnižja točka za 1 sekundo.
5. Nato močno in gladko dvignite telo.

Število ponovitev: 2-3 serije, 7-10 ponovitev (odvisno od pripravljenosti).

nasvet: Pred nastopom morate obvladati pravilno držo na rokah in se naučite vzdrževati ravnotežje. Najprej statično, nato med izvajanjem vaje. Sprva izvajajte sklece pod kotom približno 50 stopinj, postopoma povečujete naklon. Priporočamo obvladovanje vadbe pod nadzorom trenerja in z zaščitno mrežo (podloge).

Spletna stran
2018-01-18 Kako hitro načrpati ramena doma: vaje

Učinkovita vaja za obremenitev ramen in zgornjega dela prsnega koša doma. Naložena sta sprednji in srednji delta snop.

Tehnika izvedbe (klasična različica):

1. Poudarek na rokah. Izberite razdaljo med rokami glede na cilje treninga: ožja - večja obremenitev tricepsa, širša - več dela na prsih.
2. Postavite noge na dvignjeno ploščad. Primeren bo fitball, kavč ali klop.
3. Ko vdihnete, nežno spustite telo navzdol, hrbet pa naj bo vzravnan.
4. Ob izdihu nežno dvignite telo v začetni položaj.

Število ponovitev: 2-3 serije, 10-15 ponovitev.

nasvet: Višje kot so noge, večja je obremenitev mišic ramenskega obroča. Po tem nadaljujte s to vajo klasične sklece bo postalo prelahko za vas. Pri izvajanju se osredotočite na svoje občutke in poskušajte uporabiti ciljno mišično skupino. Ko se vaja zdi enostavna, jo lahko izvajate z utežmi.

Osnovna vaja za delo prsi in tricepsa. Primeren tudi za krepitev mišic ramenskega obroča, stabilizatorjev hrbta in trebušnih mišic. Če sledite tehniki, vam omogoča celovito obdelavo celotnega zgornji del telesa. Je alternativa stiskalnici na klopi z mreno, pri kateri obremenitev ne ustvarja naprava, temveč telo športnika.

Tehnika:

1. Zavzemite ležeči položaj. Roke postavite v širino ramen. Roke so pritisnjene na tla.
2. Stopala s prsti počivajo na tleh. Telo je raztegnjeno vzdolž ravne črte - brez upogibanja v spodnjem delu hrbta, med rameni in vratom.
3. Komolci so skoraj vzdolž telesa, vendar niso pritisnjeni na telo, ampak rahlo obrnjeni navzven. Glava je rahlo dvignjena: pogled je usmerjen naprej in navzdol.
4. Ob izdihu za 2 sekundi gladko spustite prsni koš skoraj do tal, pri tem pa ostanite lebdeči.
5. Nato med vdihom dvignite telo za 1 sekundo.

Število ponovitev: 2-3 serije, 10-20 ponovitev.

nasvet: Da ne bi preobremenili komolčnih sklepov, na najvišji točki rok ne zravnajte do konca, ampak jih pustite rahlo pokrčene.
Če se vam izvedba klasičnih sklec na začetku zdi pretežka, vajo izvajajte s kolen, od stene ali sklonom iz opore. To so poenostavljene različice osnovne vaje.

V začetni fazi za vadbo ciljne mišične skupine, osnovne vaje ki jih je mogoče izvajati brez posebne opreme doma. Optimalna obremenitev sklece izvajamo na ramenih. Dali bodo zagon za nadaljnji razvoj telo in izvajanje vaj v telovadnici.

Silhueto ramen tvorijo deltoidi ali deltoidi, ki jih delimo na sprednje, srednje in zadnje. Vsak žarek potrebuje poudarjeno obdelavo. Optimalen rezultat dosežete z izvedbo sklopa 3 vaj za vadbo vsakega področja.

Splošna priporočila za črpanje mišic ramenskega obroča s sklecami

• Za delo s sprednjim snopom deltoidnih mišic postavite dlani v širino ramen, komolce ob telesu.
• Če želite poudariti triceps, položite dlani eno poleg druge.
• Sklece z glavo navzdol ali iz položaja stoje na rokah veljajo za napredne vaje, ki zahtevajo pripravo.
• Po krepitvi ciljnih mišičnih skupin, ko se vaje izvajajo brez večjih težav, lahko uporabite uteži.
• Začeti z osnovne možnosti vaje in delo v udobni amplitudi.
• Vaje izvajajte gladko, kakor kdaj hitra gibanja telo se dviga in spušča zaradi vztrajnosti, ne zaradi mišic.
• Redno izvajanje sklec brez kompleksno usposabljanje vodi do prekomerne hipertrofije prsnih in ramenskih mišic.
• Za optimalne rezultate vam ramen ni treba trenirati vsak dan. Dajte telesu čas, da si opomore.

Kontraindikacije za sklece

• poškodbe in bolezni hrbtenice (protruzija, kila, ukrivljenost);
• poškodbe ali vnetja komolčnih, ramenskih in zapestnih sklepov;
• prekomerna teža (v tem primeru lahko začnete s poenostavljenimi možnostmi, na primer sklecami od stene ali od tal na kolenih);
• visok krvni pritisk;
• bolezni srca;
• povečana krhkost kosti.

Kdaj so potrebne dodatne uteži?

Fizično razviti športniki lahko izvajajo vaje z dodatnimi obremenitvami, ki posebej ciljajo na prsne mišice in ramena.

To je napredna vaja, ki ni primerna za začetnike. Pri vadbi v telovadnici se uporablja naprava v obliki posebnega obteženega jopiča. Doma ga bo nadomestil nahrbtnik s tovorom. zahtevana teža in zanesljivo pritrditev.

Da se izognete poškodbam, se najprej posvetujte s svojim trenerjem.

Vsebina članka:

Kakovostno načrpane mišice ramenskega obroča vas lahko naredijo vizualno več širok hrbet in figuri dajte videz angleške črke "V". Prav takšna bi morala biti moška postava glede na prevladujoče predstave o idealu lepote v naši družbi. Hkrati je treba pozornost nameniti razvoju mišic ramenskega obroča ne le pri fantih, ampak tudi pri deklicah. To bo naredilo obrazec žensko telo bolj razločno in gladko.

Večina deklet ne želi imeti velikih mišic, kar je razumljivo, a v bistvu nemogoče. Zelo pogosto se ženske bojijo, da bi pretrenirale svoje mišice, ne da bi se zavedale, da je to brez uporabe športna farmakologija preprosto nemogoče zaradi fiziološke značilnosti žensko telo. Hkrati se lahko dekleta osredotočijo na treniranje mišic ramenskega obroča izolirane vaje, ki vam ne omogočajo veliko tipkanja mišična masa. Uporabite v tem primeru lahke uteži. Po branju tega članka boste razumeli, kako napihniti ramena doma.

Učinkovite vaje za mišice ramenskega obroča

Vse najučinkovitejše gibe za črpanje te mišične skupine lahko razdelimo na dve vrsti: stiskalnice in gugalnice. Vsa tlačna gibanja so osnovna, nihajna gibanja pa uvrščamo med izolirana gibanja. Stiskalnice lahko izvajate stoje ali sede. Lahko žanjete lupine iz prsni koš ali izza glave z uporabo palice ali uteži za te namene. Uporabite lahko tudi opremo za vadbo.

Nihajna gibanja so namenjena razvoju določenega dela delt in se izvajajo počasi. Če želite uporabiti srednje delte, morate dvigniti Športna oprema pred seboj. Zadnji del delt je aktiven pri nihanju vstran, ko je telo nagnjeno naprej.

Da bi bila lekcija čim bolj učinkovita, jo morate začeti s stiskalnicami in nato preiti na nihajne gibe. Ta shema je najučinkovitejša, saj se pri izvajanju stiskalnice s klopi uporabljajo resne uteži, na začetku lekcije pa ima športnik največjo rezervo moči. Ko zmanjka energije, lahko nadaljujete z več lahki gibi, kamor je treba uvrstiti nihanja. To je vsekakor vredno zapomniti vsem, ki želijo vedeti, kako napihniti ramena doma.

Kako napihniti ramena: načela treninga

Mišice te skupine aktivno delujejo pri skoraj vsakem gibu rok. Delte so običajno razdeljene na tri dele: sprednji, zadnji in srednji. Ne smemo pozabiti, da ni vaj, ki bi lahko hkrati uporabljale vse dele delte. Da bi bili vaši treningi čim bolj učinkoviti, program usposabljanja je treba ustvariti na individualni osnovi.

Naj obvestimo vse, ki želijo vedeti, kako napihniti ramena doma - za te namene je priporočljivo uporabljati dumbbells. Tudi tako preprosta vaja, kot je "komiganje" z utežmi v rokah, bo zelo učinkovita, zlasti za začetnike. Ni skrivnost, da trenirate mišice ramenskega obroča in rok Posebna pozornost plačajo moški. Vendar bi morale dekleta razgibati tudi te mišice.

Najprej je to posledica dejstva, da so vse poletje roke deklet na vidnem mestu in jih ni mogoče skriti. telesna maščoba Ne glede na to, koliko se trudiš, ne bo mogoče. Da bi se jih znebili, morate biti pozorni na treniranje te mišične skupine.

Najučinkovitejše vaje za ramena doma

Fitnes strokovnjaki priporočajo, da vadbo začnete z izdelavo načrta vadbe, ki se ga morate nato dosledno držati. Trajanje vsake lekcije je najmanj 30 minut za dekleta in približno 45 minut za moške. Za ženske je dovolj, da uporabljajo dumbbells, ki tehtajo 2,5 kilograma, fantje pa bi morali kupiti zložljivo športno opremo, da bi lahko napredovali.

Zelo pomembno je, da dokončate pred vsako lekcijo kvalitetno ogrevanje da se zaščitite pred poškodbami. Če želite to narediti, ne boste potrebovali več kot deset minut. Da bi mišice ramenskega obroča izgledale lepo na ozadju vaših rok, morate napihniti bicepse. Ta opomnik velja za dekleta, saj moški zagotovo ne pozabijo na mišice rok. Zdaj pa si oglejmo vaje, ki vam bodo pomagale odgovoriti na vprašanje, kako napihniti ramena doma.

1. Stiskalnice nad glavo. Vaja je namenjena razvoju srednje in sprednje delte ter tricepsa. Naj takoj opozorimo, da je to gibanje precej travmatično za sklepe in ga ne bi smeli izvajati na samem začetku lekcije. Zavzemite stoječ ali sedeč položaj in vzemite projektil z neposrednim prijemom. V tem primeru morata biti podlakti vzporedni drug z drugim. Spustite projektil na trapez in ga nato dvignite.
2. Vojaški tisk. Vaja je namenjena razvoju srednje in sprednje delte. Dvignite palico do ravni prsi in spustite komolčne sklepe navzdol. Začnite dvigovati napravo in popolnoma poravnajte komolčne sklepe.
3. Bočni dvig uteži v stoječem položaju. Vaja je namenjena razvoju srednjih delt. Včasih športniki začetniki med izvajanjem tega giba zanihajo svoje telo, česar ni vredno. V nasprotnem primeru se bo učinkovitost vadbe močno zmanjšala. Vzemite školjke v roke, jih rahlo iztegnite pred seboj in rahlo upognite komolčni sklep. Začnite širiti roke na straneh in jih dvigniti do ravni ramenskih sklepov.
4. Dviganje uteži pred seboj. Vaja je namenjena razvoju sprednjih delt. Če pa ste že izvajali vojaški tisk, vam tega giba ni treba narediti. Z rahlo upognjenimi komolci vzemite školjke v roke in jih iztegnite pred seboj. Iz tega položaja začnite dvigovati uteži nad glavo.
5. Letenje z utežmi v nagnjenem položaju. Vaja je namenjena razvoju posteriornih delt. To gibanje bo odgovorilo na vaše vprašanje, kako napihniti ramena doma. To je edina vaja, ki lahko maksimalno obremeni zadnje delte. Posledično boste lahko razširili ramena. Gibanje je treba izvajati počasi, s skrajnimi premori najvišji položaj trajektorije. Vzemite školjke v roke in nagnite telo naprej pod kotom 45 stopinj. Vaše roke so postavljene pred vami. Iz tega položaja razširite roke ob straneh.
6. Potegnite palico proti bradi. Vaja je namenjena razvoju sprednjih delt, pa tudi trapeza. Če želite maksimalno obremeniti delte, uporabite širok oprijem. Zavzemite stoječ položaj in držite palico navzdol z iztegnjenimi rokami. Iz tega položaja dvignite projektil na brado, medtem ko razširite komolčne sklepe na straneh.
7. Potegnite palico proti prsim. Vaja je namenjena razvoju sprednjih delt. Za maksimalno udobje pri izvajanju giba ga lahko izvajate v Smith stroju. Doma je na žalost tako športna oprema ni na voljo, vendar če se odločite začeti obiskovati telovadnico, je vredno vedeti o tem. S tehničnega vidika je gibanje podobno prejšnjemu, vendar se projektil dvigne le do ravni prsi.
8. Čeprav je ta vaja namenjena predvsem razvoju prsnega koša, so vključene tudi mišice ramenskega obroča. Odlično je primerno za začetnikešportniki. Ki skoraj nimajo mišične mase. Če uporabljate ozka nastavitev roke Nato premaknite poudarek obremenitve na sprednji del delt.Širši kot so roke, bolj aktivno so vključene prsne mišice, pri delu pa je vključen tudi srednji del delt.
9. Dips. Pri izvajanju tega giba mišice ramenskega obroča delujejo le v trenutku negativne faze giba ali, preprosteje, ko se vrnete v začetni položaj. Če želite napihniti deltoide, morate telo spustiti navzdol in dvigniti le 10–15 centimetrov, nato pa se spet spustiti.
10. Potegi za glavo, širok oprijem. To gibanje je odlično za napihovanje latsov, deluje pa tudi na deltoide. Če želite poudariti obremenitev mišic ramenskega obroča, kot v primeru prejšnjega giba, ne smete iti globoko navzdol.

To so vaje, ki dajejo celovit odgovor na vprašanje, kako napihniti ramena doma. Iz teh lahko naredite učinkovit program usposabljanje, ki vam bo omogočilo doseganje vaših ciljev.

več koristne informacije O domača vadba ramena v tem videu: