Navodila

Prva vaja je namenjena črpanju ramenske mišice in hrbtne mišice. Izvaja se dne. Za začetek primite palico širok oprijem in se poskusite dvigniti tako, da bo vaša brada višja od ravni same palice. Spustite se počasi, sicer boste potegnili vezi ali mišice. Upoštevajte tudi, da ne smete popolnoma poravnati rok in narediti odmor (bolje je, da takoj ponovite vajo). Sprva vadite brez uteži, pustite, da se mišice okrepijo. In za tiste, ki so že vključeni v dodatne obremenitve, je treba težo dodajati le postopoma, ne da bi telo obremenjevali s prekomerno telesno vadbo.

Z njim lahko napihnete prsne mišice. Pouk je vredno začeti s šestimi ali osmimi ponovitvami, šele čez čas preiti na 15 ali 20 ponovitev. Če želite povečati učinkovitost svojega treninga, naredite čim več sklec v enem pristopu (to pomeni, da je bolje narediti manj pristopov, vendar največje sile).

Če želite trenirati mišice nog, naredite počepe. Bolje je začeti trenirati s optimalna količina ponovitve: deset do petnajst, nič več. Sčasoma povečajte njihovo število, pripeljite ga na sto. Mimogrede, pri izvajanju vaj upoštevajte nekaj preprosta pravila: Hrbet imejte vzravnan, stegna naj bodo vzporedna s tlemi, hrbet pa vzravnan. Če trenirate samo na ta način, boste lahko delali največje število mišice na.

Ne pozabite na mišice rok: usedite se in vzemite uteži. Hrbet imejte vzravnan, ne upogibajte ga. Dvignite uteži (medtem ko upognite roke do konca). Nato spustite uteži in poravnajte roke. Vajo je treba ponoviti 8-10 krat.

Opomba

Vprašanje "kako zgraditi mišice doma?" ostaja eno najbolj priljubljenih vprašanj med bodybuilderji začetniki. Če se boste držali mojega načrta treninga, ki je zelo intenziven, a hkrati super učinkovit, potem boste čez nekaj časa lahko pridobili mišična masa, pridobite izklesane mišice in pokažite svojo vitko postavo.

Koristen nasvet

Kako zgraditi mišice doma. Vaje bomo izvajali na tleh in na palici. Kot »dodatno« utež bomo uporabili nahrbtnik, v katerega bomo za začetek dali »Sovjetski enciklopedični slovar« in začeli delati vaje. Ne poskušajte pridobiti več mišične mase za vsako ceno. IN ulični boj ne bo pomagalo in po večletnem prenehanju treninga (in to se bo zgodilo!) bo ta masa plavala z maščobo.

Lepo telo– ključ do zdravja in pozornosti ljudi okoli vas. Mnogi športniki želijo zgraditi mišice masa hitro, a za to morate poznati fiziologijo telesa in se nanjo pripraviti naporen trening.

Navodila

Če želite hitro in učinkovito pridobiti mišično maso, razumejte tri stvari. Morate ga pravilno organizirati proces usposabljanja, pravilno jejte in si zagotovite primeren počitek. Za organizacijo treninga izberite dvorano, kjer lahko manj vadbenih naprav. Boste potrebovali proste uteži- uteži, palice, čim več plošč zanje. Potrebujete tudi stojala za moč za počepe in mrtvo dviganje, vzporedne palice. Ni slabo, če najdeš dober trener, po možnosti nekdanji dvigovalec uteži, ki vam bo pravilna tehnika izvajanje vaj, vas ne bo nabijalo z raznimi nenavadnimi tabletami in vas sililo, da naredite 10 vaj na trening.

Vaš trening bo sestavljen iz samo treh vaj. to mrtvi dvig, počepe in stiskanje s klopi. Začnite kompleks z mrtvim dvigom. Dan počitka. Nato naredite počepe. Dan počitka. Nato bench press in dva dni počitka. Potem se vse začne znova. Tisti. Pri vsakem treningu izvajate samo eno vajo. Zelo pomembno je nenehno povečevati obremenitev in to narediti pravilno. Obremenitev povečajte na naslednji način: vsako vajo izvajate v 5 serijah po 5 ponovitev z določeno težo na palici. Takoj, ko ste lahko kakovostno izvedli vseh pet pristopov, ne da bi pri tem kršili tehniko izvajanja vaje, dodajte 5 kg na palico. In znova, dokler ne boste mogli dokončati 5 za 5. Tako boste sčasoma dosegli impresivno težo. No, potem pomislite sami, če pritiskate na klopi 140 kg, naredite mrtvi dvig s težo 180 kg. in počep 160 kg. bo vaša mišična masa majhna?

Jejte pravilno. Jejte več beljakovinskih živil - piščanec, govedina, skuta, ribe. Potrebovali boste tudi ogljikove hidrate - riž, ajdo, ovseno kašo, testenine. Pijte naravni sokovi in ga vključite v svojo prehrano sveže sadje in zelenjave. Pijte vsak dan zeleni čaj. To je močan antioksidant, ki vam bo pomagal hitreje okrevati po naporen trening. Bodite prepričani, da uživate med. Vsebuje mikroelemente, ki jih v drugih izdelkih ni. Spite vsaj 8 ur na dan. To je eden od potrebne pogoje kakovostna obnova.

Glavni motiv za obisk telovadnice in večurno vadbo je večinoma predvidljiv – oblikovati idealno telo z delom na obstoječih pomanjkljivostih in izgradnjo. izklesane mišice. Obstaja veliko programov množičnega treninga, ki vam omogočajo hitro in enostavno povečanje mišic, vendar je to le ena tretjina tistega, kar je potrebno za premagovanje ovir do vašega cilja.

Mnogi mislijo, da vedo, kako hitro zgraditi mišično maso. . Njihov pristop temelji na osredotočanju na povečanje obremenitve moči. To stališče je napačno, saj je rast mišic odvisna od številnih drugih stimulativnih dejavnikov.

Trije glavni pogoji za rast mišic

Prvo načelo je pravilna prehrana. Od njega je odvisno, ali bodo mišice prejele dovolj energije in materiala za svojo rast. Če jeste vse, ne da bi pretiravali, ne redno in poleg tega pijete alkohol, potem z idejo o popolno telo lahko se posloviš.

Tukaj je nekaj stvari, ki jih lahko storite, da si pomagate načrpati svoje mišice:

• Zavrnitev vsega alkohola;
• Zavrnitev hitre hrane, čipsa, predelane hrane, ocvrte hrane;
• Jejte pogosto (vsaj 5-krat) vsak dan ob istem času;
• Ogljikove hidrate je treba zaužiti vključno pred kosilom, beljakovine pa čez dan čim več, še posebej po treningu;
• Treba je obogatiti prehrano velik znesek sadje in zelenjava.

Drugo načelo in nič manj pomembno je obnova telesa.

To vključuje:

• Spanje - najprej naj traja 10 ur, za nekatere je dovolj 8, vendar je to redka izjema, spati morate pred polnočjo, najbolje 2-3 ure prej. Zelo dobro je, če vam uspe posvetiti čas spanju čez dan - uro in pol - v preostalem delu telesa pride do rasti mišic;
• Dnevi počitka, zaradi katerih pride do celjenja mikrotravm, prejetih med vadbo telesna aktivnost. Kompleksno je treba eno mišično skupino obremeniti največ enkrat na 72 ur;
• Odmori med pristopi med treningom je mogoče pripisati tudi drugemu načelu, saj je upoštevanje časa, namenjenega počitku, odvisno od formacije fizične lastnosti: 30-60 sekund je značilno za razvoj vzdržljivosti, 3-6 minut za moč, 1-3 minute pa so potrebne za pridobivanje teže;

Program množičnega usposabljanja

No, tretje načelo so pravilno izbrane vaje za pridobivanje mišične mase. Osnovne vaje s prostimi utežmi vam bodo pomagali, kako se načrpati telesna teža, in razvijati mišično moč. Najosnovnejše so vaje, za katere potekajo tekmovanja. powerlifting(powerlifting): mrtvo dviganje, stiskanje s klopi in počepi, poleg njih pa so tudi tisk v stoječem položaju, vrste sklecev, vlečenj in mrtvih dvigov.

Ne pozabite na izolacijske vaje. Veliko ljudi popolnoma zanika uporabo trenažerjev, vendar je to napačen način. Izolacijske vaje pripomorejo k popolni vadbi posamezne mišice in doseči visokokakovostno upodabljanje. Takšne vaje vključujejo različne vrstice v blokih, dviganje meč v stoječem in sedečem položaju, iztegovanje in upogibanje za biceps stegnenice in medialno glavo kvadricepsa, prsne in deltoidne mišice itd.

No, zdaj pa k programu vadbe z utežmi:

• Ponedeljek - počepi s palico (6X10-12), mrtvi dvig na ravnih nogah s palico (6X10-12), izteg nog v napravi (4Xmaksimalno), upogibanje nog v napravi (4Xmaksimum), sedeče/stoječe dviganje teleta (4Xmaksimum). );
• Sreda - stoječi tisk z utežmi (6X10-12), zamahi z utežmi v upognjenem položaju (4X10-15), vrsta brade s palico (4X10-15), zvijanje z utežmi (5X10-15), Francoski tisk s palico na klopi (5X10-15);
• Petek - bench press (6X10-12), bench puloverji z utežmi (5X10-15), Raider row zgornji blok(5X največ), vrsta T-palice (5X10-15), vleke s širokim prijemom z utežmi (5X največ).

Praktična uporaba načel je povsem upravičena - osnove so uporabne in jih priporočajo vsi izjemni profesionalni športniki.

Preden začnete s katerim koli treningom, se morate spomniti enega preprostega pravila - jesti morate pravilno in dobro jesti.

Ta izjava velja za ljudi katere koli zgradbe - tako šibke kot predebele. Treba je imeti popolno, natančno in Uravnotežena prehrana in ne manj kot 4- do 6-krat na dan. Obstajati mora določen urnik, po katerem lahko jeste.

Med intenzivno usposabljanje lakota je neposredni sovražnik vsakega športnika. Zato nikoli ne smete biti lačni. Morate jasno in skrbno spremljati svoje stanje in ob prvem namigu lakote takoj potešiti.

Tudi tukaj se morate držati določenih pravil, saj jesti nekaj ni pravilno jesti. Zaužiti je treba več visokokalorično hrano imeti pozitivno energijsko bilanco.

Vsi zaužiti izdelki morajo vsebovati le uporaben material, na primer vitamine, elemente v sledovih, minerale, pa tudi antioksidante.

Za točno količino vnosa kalorij si lahko izračunate potreben dnevni vnos kalorij, vendar morate za to poznati vaš metabolizem, torej presnovo. Da bi mišice rasle, morate zaužiti veliko več kalorij, kot jih porabite.

Pri izvajanju vaj ne pozabite, da telo potrebuje beljakovine, ki so najboljši gradbeni material za mišice. Po treningu je priporočljivo popiti beljakovinski šejk.

Čemu se morate odpovedati?

Najprej morate iz svojega jedilnika črtati živila, ki vsebujejo kalorije, ki so telesu "škodljive":

• Slaščičarski izdelki z veliko količino rafiniranega sladkorja;
• Ocvrta hrana, kuhana v olju s tvorbo rakotvornih snovi;
• Konzerve uživajte le, ko skrajni primeri ko je nemogoče pripraviti ali shraniti svežo hrano za daljši čas.

Napredek v športu ni združljiv s kajenjem in pitjem alkohola. Tudi človek, ki se ne ukvarja s športom, bi se moral le-tem za vedno odreči. slabe navade. In so neposredno kontraindicirani za športnike, ki se zavedajo zdravja.

Iz svojega življenja boste morali za vedno črtati tudi nočne diskoteke in polnočno posedanje pred televizorjem. Po fizičnem naporu telo športnika preide v fazo okrevanja. Za popolno okrevanje in športni napredek ne potrebujemo le pravilne prehrane, temveč tudi zadostna količina počitek in predvsem nočni spanec. Ponoči, ko spimo, potekajo glavni procesi izgradnje mišic: sprošča se rastni hormon, obnavljanje in gradnja novih mišičnih vlaken je v polnem teku.

Katera hrana vam bo pomagala postati večji?

Beljakovine so lahko živalske ali rastlinske. Prvi je bolj dragocen za pridobivanje mišične mase, drugi pa je cenejši. Naše mišice dobijo beljakovine, ko uživamo meso, perutnino, ribe, jajca, mleko, skuto in druge zelo zdrave rastlinska hrana, kot soja. Poleg tega delež rastlinske beljakovine najdemo v pustih živilih: žitaricah, krompirju, kruhu.

Ogljikovi hidrati so gorivo, ki ga telo potrebuje med treningom in v procesu življenja. Tudi ogljikovi hidrati so v dveh vrstah: hitri in počasni. Prvi nas hitro oskrbijo z energijo in prav tako hitro izgorejo. Med hitri ogljikovi hidrati Jejte samo sadje in športne ploščice. Počasni ogljikovi hidrati so osnova prehrane. "Kaša je naša moč," pravi ljudski pregovor. "Rženi kruh je naš dragi oče," odmeva drugi. Sem dodajte testenine in krompir.

Pomembno je razumeti, da vsi ogljikovi hidrati ne bodo pomagali zgraditi mišic, ne maščobna masa. Osredotočiti se je treba na počasne povezave:

V svojo prehrano ne pozabite vključiti čim več zelenjave, predvsem zelene solate. Vlaknine, ki jih vsebujejo, služijo kot dodaten vir energije, izboljšujejo prebavo in znižujejo raven insulina v krvi.

2. stopnja: izberite prave vaje

Kar veliko jih je različne programe, ki vam omogočajo, da trenirate doma, gradite mišično maso. Spodnja tehnika se osredotoča na delo mišic, ki se nahajajo nad pasom. Za črpanje nog lahko uporabite drug program, ki ga lahko preberete.

Sklece

Zavzeti morate ležeči položaj. Roke ne postavimo zelo široko, noge so poravnane, medenica se ne dotika tal. Če ste začetnik, potem je dovolj, da naredite 4 serije po 20 sklec.

Med ponovitvami morate počivati ​​od trideset sekund do minute. Ne počivajte manj, saj bo taka intenzivnost treninga povzročila prezgodnjo utrujenost.

To morate storiti postopoma in po nekaj tednih lahko povečate število sklec. Vendar je treba to storiti postopoma, z dodajanjem na primer 1-5 ponovitev na niz.

Med vajo lahko roke postavite širše ali ožje: večja kot je razdalja med njimi, bolj bodo obremenjene. prsne mišice, in manj, več dela bodo opravili tricepsi.

Analog sklecev

Ker prostor ni telovadnica in tu ne more biti palic, so namesto tega uporabljeni stoli. Višina stolov naj bo tolikšna, da se lahko nanje oprete z rokami in se s podloženimi nogami z rokami prosto spustite.

Število takšnih ponovitev na stolih je lahko od dvajset do tridesetkrat. Lahko naredite 3-5 pristopov. Veliko število ponavljanja niso priporočljiva, saj s tem izsušimo mišice, namesto da spodbudimo njihovo rast. Če je vaja prelahka, lahko obremenitev povečate z utežmi.

Bench press

Ta vaja velja za eno najučinkovitejših za razvoj prsnih mišic in ramenski obroč. Vendar pa boste za to potrebovali palico (lahko jo nadomestite z utežmi) in klop. Bolje je, da to storite s partnerjem, ki vam bo služil Športna oprema in vam bo pomagal dokončati zadnje ponovitve.

Morate se uleči na klop in držite palico nekoliko širše od širine ramen. Izstrelek stisnemo navzgor in ga počasi spustimo na prsni koš. Na ta način lahko izvedete 4 serije po 10-12 krat.

Stoječi pritisk z utežmi ali palico

Lahko se izvaja z utežmi in palico (ta različica se imenuje vojaški tisk). Če doma ni ne enega ne drugega, vzamemo steklenice, jih napolnimo s peskom in uporabimo namesto prej navedenega. Športna oprema. Ta vaja vam bo pomagal narediti ramena večja in močnejša.

Stopala postavimo v širino ramen in rahlo pokrčimo kolena za bolj samozavestno in stabilno držo. Dumbbells držimo na ravni delt. Ob izdihu dvignite roke navzgor in jih poravnajte v komolcih (ne do konca, da ne poškodujete sklepov). Nato ga počasi spustite v začetni položaj. To naredimo 3-4 pristope 12-15 krat.

Vrstica z utežmi v upognjenem položaju

1. V desno roko vzemite utež, ki je dovolj težka za vas;
2. Postavite levo koleno na rob klopi, levo roko pa naslonite na klop;
3. Gladko povlecite projektil navzgor, pritisnite ramo bližje telesu in premaknite komolec nazaj;
4. Na zgornji točki držite roko, štejte do 2 in s počasnim, nadzorovanim gibom vrnite utež v prvotni položaj;
5. IN najnižja točka spustite roko z aparatom čim nižje, raztegnite se zgornji del hrbet.

To vajo lahko izvajate brez klopi. Postavite eno nogo naprej in položite isto roko na koleno. Naklon 45-75 0 je povsem dovolj za učinkovit razvoj hrbet. Naredite 4 serije po 10-15 ponovitev.

Dvig upognjene roke

1. V obe roki vzemite eno ne zelo težko utež;
2. Postavite noge skupaj, stopala vzporedno drug z drugim;
3. Nagnite se naprej do kota 45 0 ali celo nižje. Hkrati pazite, da se vaš hrbet ne zaokroži v ledvenem delu;
4. Spustite roke z utežmi navzdol, dlani naj bodo obrnjene druga proti drugi;
5. Počasi dvignite roke ob strani, ne da bi upognili ali poravnali komolce;
6. Zadržite sekundo ali dve v zgornjem položaju in se prav tako gladko vrnite v začetni položaj.

Dve zgoraj opisani vaji vam omogočata, da obremenite hrbtne mišice in zadnji snop deltoidna mišica. Poleg tega pri izvajanju upognjenih vrst trapez in biceps pomagata premakniti težo. Naredite 3-4 serije po 12-15 ponovitev.

Zvitki rok v stoječem položaju

Toda ta vaja neposredno trenira biceps. Vajo lahko izvajate tako z utežmi kot z utežmi. Stojte, kot je opisano v prejšnji vaji, in v vsaki roki držite bučico ali palico primite s spodnjim prijemom. Dvignite in spustite težo s krčenjem dvoglava mišica ramena - biceps.

Športniki in trenerji se že vrsto let prepirajo o tem, katera različica te vaje je boljša: z utežmi ali s palico. Dokončnega odgovora ni, čeprav uteži nudijo več variacij: izmenično upogibanje rok z obračanjem rok, napravo lahko držite s spodnjim, zgornjim ali navpičnim prijemom. Različne variante izvedbe vam omogočajo uporabo različnih delov bicepsa. Dovolj je, da naredite 3-4 pristope 8-12 krat.

škrtanje

Seveda obstaja veliko vaj za "kocke". Pogledali pa si bomo najosnovnejše stvari, ki jih poznajo vsi, vsaj iz šolski poukŠportna vzgoja. Za izvedbo, tako kot za sklece, ni potrebna nobena oprema, razen majhno območje nadstropje.

1. Lezite na hrbet z rahlo pokrčenimi koleni;
2. Zavarujte prste na nogah pod težko pohištvo ali naj jih drži pomočnik;
3. Z izdihom znova in znova dvignite telo na kolena. Nato se spustite nazaj in vdihnite.

Pogosto se pri izvajanju te vaje telo popolnoma dvigne, spodnji del hrbta pa se dvigne od tal. Pravzaprav to ni potrebno. Če želite napihniti trebušne mišice, morate le dvigniti lopatice od tal in jih potegniti skupaj. trebušne mišice. Naredite 4-5 serij po 20-30 ponovitev.

Katera pravila je treba upoštevati?

Seveda je lahko usposabljanje doma manj učinkovito kot usposabljanje v specializiranih telovadnice, kjer je na voljo vsa potrebna oprema.

Vendar pa lahko z upoštevanjem določenih pravil dosežete načrtovane rezultate:

• Vse vaje je bolje izvajati s partnerjem. Povabite prijatelja in skupaj vadita. On vas bo lahko zavaroval, če se kaj zgodi.
• Izvajajte vaje do popolne odpovedi mišic. Le tako lahko iz vsega izkoristiš največ mišična vlakna.
• Ne smejo vas motiti zunanji dražljaji - TV, kavč, računalnik itd. Skušnjava je velika, lahko si nadenete slušalke, glasneje prižgete glasbo in se začnete učiti. Poskusite usmeriti vso svojo pozornost na to, kar počnete.

Pri vadbi doma se morate spomniti enega samega pravila katerega koli treninga - doslednosti. To bo pomagalo doseči rezultat, ki bo očiten vsem.

Povečanje napredka

Preden začnete razvijati mišice doma, morate trezno oceniti svoje zmožnosti. Poskrbite, da bo vaš dom imel prost prostor in potrebno opremo za trening. Koristno bi se spomniti splošno stanje zdravje: ali so bile v šoli fizične izjeme zaradi kroničnih bolezni srca ali kostno-mišičnega sistema. Če ni omejitev gibanja ali kakršnih koli začasnih poškodb, vam nič ne preprečuje, da bi trenirali doma.

V katerem koli mestnem stanovanju je povsem mogoče nameniti nekaj prostora za športno opremo. V sodobnem športne trgovineČaka vas široka izbira vseh vrst naprav za razvoj mišic: od primitivnih ekspanderjev vrvi do obsežnih in dragih oprema za trening moči. Če želite pametno investirati v svoj prihodnji trening, investirajte v jeklen komplet stojal za palice in nastavljivo klop.

Mišice lahko razvijete le s pomočjo uteži. Zato boste potrebovali par dumbbells in palico. Zelo pomembno je, da so uteži zložljive, saj boste tako lahko prilagajali uteži svojim potrebam. različne vaje. Za trening doma je bolje kupiti gumirane diske. Takšni izstrelki izgledajo estetsko prijetni, med vadbo ne trkajo in, kar je najpomembneje, ne poškodujejo parketa ali linoleja, če padejo.

Vlečna palica in vlečna palica vam bosta omogočila popestritev nabora vaj. vzporedne palice. V trgovini lahko kupite že pripravljeno vodoravno palico ali jo sestavite sami iz odpadnega materiala.

Pridobivanje mišične mase doma je povsem mogoče. Vse je odvisno od človeka samega in njegove odločnosti.

Sanje vseh začetnikov v bodybuildingu kakor hitro se da zgradite mišično maso in pridobite lepo definicijo mišic. Vsem pa to ne uspe od prvih mesecev obiska telovadnice.

Eden od trenutne težave za bodybuilderje, ki sanjajo o mišičastem telesu, je, da se po intenzivnem treningu teža ne premakne mrtva točka. Pridobivanje mišične mase je precej težka naloga, ki zahteva ne le veliko močnostne obremenitve, pametna izbira športni programi, ampak tudi razvoj pravilna prehrana, uživanje vitaminov. Jemanje steroidnih zdravil za bodybuilding je eno izmed najbolj hitre načine rešitve problema, vendar ima ta možnost stranski učinki. Kako načrpati telo brez škode za zdravje?

Kako izbrati program vadbe glede na vaš telesni tip?

Preden začnete z vadbo, je pomembno, da določite svoj tip telesa, da izberete najučinkovitejše vaje. Različni tipištevilke zahtevajo individualni pristop.

Obstajata 2 tipa telesa:

• ektomorfna (tanka zgradba, kratko telo, dolge noge);
• mezomorfna (masivna glava, široka rebra, močne kosti);
• endomorfni (čokati tip z široka ramena in voluminozni boki s plastjo maščobe).

Razmislimo o značilnostih prehranskih in vadbenih programov za vsako od naštetih tipov telesa.

Ektomorfi

Ektomorfnemu tipu je izjemno težko pridobiti težo. To zahteva kompetentno izbiro programa teže in posebne prehrane. Najprej je pomembno, da delate velike mišice ramen, nog, prsi in hrbta. večina učinkovite vaje za tanke moške - trening z dumbbells. Pouk lahko začnete s 6-8 pristopi.

Mezomorfi

Za Mersomorfe je zelo enostavno pridobiti mišično maso. Ljudje s tem telesnim tipom so odlični kandidati za bodybuilderje. Mezomorfi naj imajo raje vaje z velikim udarcem. Vadbo bi morali začeti z kakovostno ogrevanje. Ko delate z najšibkejšimi in "zaostalimi" mišicami, lahko preidete na druge vaje.

Za risanje lep relief Posebno pozornost je treba nameniti izolacijskim vajam. pri pravilna izbira obremenitve in prehrane se bodo mišice začele hitro razvijati in indikatorji moči bo eksponentno rasla. Optimalno število ponovitev je 8-12 za vsako mišično skupino. Počitek med ponovitvami ne sme biti daljši od 2 minut. Vsak mesec je priporočljivo prilagoditi program usposabljanja.

Endomorfi

Endomorfi imajo počasen metabolizem, kar vodi v rast maščobe. Šibek metabolizem jim daje odlične možnosti za pridobivanje mišične mase.

Za endomorfe so najučinkovitejše vaje, ki so namenjene pospeševanju metabolizma. Idealna rešitev za ta tip postave bi bilo 3-5 intenzivnih treningov moči na teden. Vaje bi morale biti težke majhno število ponovitev (5-6). Počitek med serijami naj bo čim manjši (1 minuta). Osnovno psihične vaje za endomorfe - to je stiskanje nog, mrtvo dviganje, počepi z utežmi ali palico. Za povečanje mišične mase je treba intenzivnost vadbe postopoma povečevati.

Kako pravilno jesti, da pridobite težo?

Pravilna prehrana igra pomembno vlogo pri pridobivanju mišične mase življenjsko pomembno vlogo. Vaša prehrana mora biti uravnotežena, pravilna, raznolika.

Osnovna načela pravilne prehrane vključujejo:

1. Pijte veliko vode (2-3 litre na dan). Izogibajte se dehidraciji med treningom.
2. Beljakovine - glavne gradbeni material. V prehrano vključite piščanca, purana, govedino, sveže ribe, jajca, skuto in mleko.
3. Ogljikovi hidrati za oskrbo telesa z energijo. Na vašem jedilniku morajo biti oreščki, krompir, testenine, kruh, kosmiči, riž, ajda, banane.
4. Vitamini za oskrbo telesa uporabni mikroelementi in pravilen potek biokemičnih procesov. Jejte več sveže zelenjave, zelenjave, sadja, oreščkov (jabolka, pomaranče, suho sadje, borovnice, maline, brusnice, korenje).

Poskusite se nasloniti beljakovinska hrana, zelenjave in sadja, odpravite uživanje peciva in sladkarij. Za povrnitev izgubljene energije ne smete biti lačni pred in po treningu, vendar ne smete preveč napolniti želodca. Priporočajo nutricionisti delni obroki 5-6 krat na dan. 3 obroki naj bodo visokokalorični in popolni, ostali pa lahki prigrizki. Ponoči ne smete jesti, saj to poslabša prebavljivost hrane in lahko povzroči težave s spanjem.

Kako zgraditi mišice doma - to vprašanje zanima tako moške kot ženske, ki so se odločili doseči svoj cilj. Lepo, izklesano in napihnjeno telo je rezultat trdega dela, sistematičnega treninga, namenskega boja in spoštovanja določenih pravil. Ta vprašanja bomo podrobno obravnavali v našem članku.

Kaj se dogaja z mišicami med treningom

Mišice trpijo pomembne spremembe od trenutka, ko začnete trenirati, do prejema viden rezultat. Povprečni čas, potreben za doseganje napredka, je odvisen od posamezne značilnosti telesu in o trajanju posamezne faze, v kateri se nahajajo mišice. Seveda si vsak športnik želi hitro in pravilno načrpati doma v enem tednu, vendar popoln razvoj traja leta.

Pripravljalna faza

Traja približno dva do štiri mesece. V tem času se telo obnavlja, saj doživlja resen stres. Spreminja se sistem oskrbe mišic z energijo, zdaj porabljajo več energije, zaradi tega se v njih kopiči znatna količina ATP in glikogena. Živčni sistem zagotavlja bolj racionalno in usklajeno delovanje mišic, kostno-vezni aparat se prilagaja novim razmeram, metabolizem poteka na nov način, prostornina krvnih žil se močno poveča.

V tem obdobju je za športnika zelo pomembno, da si ne prizadeva za čim hitrejšo izgradnjo mišic doma brez opreme za vadbo ali z njihovo uporabo, ampak da spremlja pravilna tehnika, uporaba lahke utežičim dlje. Rast mišic bo opazna šele na drugi stopnji, prva je potrebna za "postavitev temeljev" za nadaljnji uspešen razvoj.

Hipertrofija

Ta faza traja več kot dve leti, na tej stopnji se mišična vlakna začnejo povečevati in v nekaj letih človek uresniči svoj potencial, to je, da mišice dosežejo največja velikost. Pri pravilnih obremenitvah se telesna teža povprečnega človeka v tem času poveča za 20 kg.

Hiperplazija

Nadaljnji razvoj rast mišic v 1-2 letih se pojavi zaradi delitve vlaken, to dosežemo z delom z majhno težo med treningom velikega obsega. V tem obdobju je možno povečati mišično maso še za 10 kg. Nato pride zadnja faza.

Sistemska prilagoditev

Delo bodybuilderja je usmerjeno v izboljšanje učinkovitosti tistih telesnih sistemov, ki zavirajo rast mišic in širitev lastnih zmogljivosti.

Ali je mogoče načrpati doma brez opreme za vadbo?

Kako pravilno zamahniti doma iz nič in ali je to mogoče - to vprašanje zanima mnoge. Odgovor ne more biti nedvoumen, vse je odvisno od želja in motivacije športnika. Da, seveda je povsem mogoče trenirati doma in graditi mišice brez opreme za vadbo, vendar je veliko težje in neprijetno kot v telovadnici.

Začetniške napake

Za začetnike, ki želijo hitro in pravilno načrpati mišice rok doma, je bolje, da se seznanijo z glavnimi napakami, ki jih novinski športniki delajo v iskanju uspeha. To jim bo prihranilo marsikatero razočaranje.

Visoka pričakovanja

Na žalost naše predstave o idealna postava nastanejo ob pogledu na napihnjene fante iz sijajnih revij, ki vas pozivajo, da postanete enaki. Mišičasto telo zahteva vsaj pet let plodnega dela in ne nekaj mesecev lene "komunikacije" s palico.

Želim imeti voluminozne mišice!

Če želite pravilno trenirati in graditi mišice doma, morate razumeti, da glavni cilj niso mišice in telo, temveč uživanje v samem procesu, sposobnost občutenja mišic in njihovega dela. No, uspeh v tem primeru vas ne bo pustil čakati!

lenoba

Tečaj lahko odpoveste iz kakršnega koli razloga: zunaj dežuje, prijatelji vas vabijo na pivo, ste slabe volje, vendar lahko doma načrpate in zgradite mišično maso le, če sledite rutini in urniku pouka. .

Osnovne zahteve za rast mišic

Prvi korak za začetek vadbe je program domače vadbe za moške ali ženske. Usposabljanje mora biti progresivno, to je spodbujanje rasti.

Drugi dejavnik, ki vpliva na pozitiven rezultat, je dobra prehrana, to je športna prehrana zagotavljanje rasti. Skladnost s temi zahtevami je ključ do uspeha.

Vaje brez naprav za začetnike

Poglejmo, kje in kako začeti trenirati doma iz nič. Če želite to narediti, ni treba porabiti denarja za nakup dodatna sredstva, saj imamo vedno pri roki svoj “inventar” - telesno težo.

Sprva izvajamo naslednje vaje:

• sklece, povratne sklece, sklece na glavi in ​​druge različice te vaje;
• vleke in druge različice;
• biceps kodri;
• vaje za triceps z uporabo vaše telesne teže;
• izpadni udarci;
• počepi, Bolgarski počepi, pištola;
• Romunski mrtvi dvig na nogi;
• upogibanje nog iz ležečega položaja.

Najboljše vaje brez železa

Vsak športnik začetnik, ki želi doma začeti dvigovati iz nič in postati mišičnjak, mora obvladati 10 osnovnih vaj, ki jih lahko izvaja v hotelu, doma, na prostem ali na drugem priročnem mestu.

Počepi

Vadite 85 % telesnih mišic. Začetni položaj– stopala v širini ramen z rahlo obrnjenimi prsti. Hrbet ostane raven, zadnjica pa potegnjena nazaj. Pete so pritisnjene v tla, kolena pa potisnjena naprej in navzven. Za dodatno ravnotežje lahko premaknete roke naprej.

Druge različice: sumo počepi – s široko razmaknjenimi nogami in enonožni počepi.

Sklece

Deluje na triceps, prsni koš, hrbet in ramena.

Druge vrste vadbe: s široko oz ozka nastavitev roke, z nogami naslonjene na stol ali steno.

Kot oporo uporabimo stol, posteljo ali klubsko mizico. Ne pozabite držati glave vzravnano, hrbtenica mora biti notri pravilen položaj. Deluje na triceps in prsne mišice.

Stenski počepi

Razvija vzdržljivost in deluje na kvadriceps. S hrbtom ob steni sedimo na »navideznem« stolu tako, da je kot med boki in steno 90 stopinj. Ohranite ta položaj vsaj 60 sekund.

Burpee

Vaja, ki združuje poskok in skleco. Iz stoječega položaja počepnemo, odskočimo z nogami, kot da delamo skleco, in izvedemo obratno zaporedje dejanj.

Plank

To je zelo učinkovita vaja, ki vam bo pomagala načrpati vaše čudovite mišice. reliefno telo doma. Leže, obdržite težo na podlakteh in prstih na nogah, povlecite trebuh in ostanite v tem položaju vsaj 90 sekund.

Izvaja se kot prejšnja, vendar telo počiva na eni roki.

Superman

Leži na trebuhu, iztegnite roke naprej, jih dvignite, tako kot glavo in noge, in nekaj časa zadržite v tem položaju.

škrtanje

Ležimo na hrbtu, roke za glavo, noge pokrčene v kolenih. Dvignemo koleno in se hkrati napnemo, z desnim komolcem se poskušamo dotakniti levega kolena, nato obratno.

Sledimo naravnost nazaj in zravnanimi rameni se trudimo, da se pri prenosu telesne teže z ene noge na drugo ne zibljemo.

Povečanje obremenitve

Program za pridobivanje mišične mase doma mora nujno vključevati napredovanje obremenitev. Potreben je za spodbujanje rasti mišic in se izvaja ne samo doma, ampak tudi v telovadnici. V ta namen se uporabljajo dumbbells s korakom 2 kg, palice in plošče z enakim korakom, stojala, kompleks, simulatorji blokov in klopi, ki se prilagajajo zahtevanemu kotu naklona.

Oglejmo si podrobneje, kako se napolniti doma in kje začeti trenirati? To zahteva malo časa in znanja o vajah.

Kupljena oprema bo pripomogla k učinkovitejšemu črpanju telesa v gugalnem stolu doma:

1. Dumbbells z možnostjo spreminjanja teže. Najtežji naj tehta vsaj 32 kg.
2. Karimat je podloga za fitnes. Potreben za izvajanje vaj za trebušne mišice.
3. Vodoravna vrstica. Zdaj lahko kupite odstranljivega ali namestite stacionarnega na vrata.
4. Palice. Hiše so pritrjene na steno.
5. Elastični trakovi z različnimi stopnjami elastičnosti.

S čim ga nadomestiti?

Kaj storiti, da pravilno načrpate svoje telesne mišice doma, če nimate vsega potrebna orodja?

Nedvomno so v vsakem stanovanju ali hiši stoli z visokimi naslonjali - potem, ko jih okrepite, jih lahko uporabite kot palice. Vaje za telečje mišice lahko izvedete s pomočjo stopnic ali visokega praga. Z nogami spravljenimi pod posteljo delamo trebušnjake, trebušnjake in vaje za hrbtne mišice. Kot proste uteži lahko uporabite vse priročne predmete: plastične steklenice, napolnjene z vodo ali peskom, ostanke cevi. Za počepe z utežmi uporabljamo težak nahrbtnik.

Strogo ni priporočljivo uporabljati elektronike ali hišnih ljubljenčkov kot tovor. No, za učinkovito črpanje mišic doma ne pozabite ustvariti programa ali uporabiti razvitega sklopa vaj.

Komplet vaj za vse mišične skupine z opremo

O urniku vadbe in črpanja mišic doma za moške ali ženske se lahko pogovorite s trenerjem. Sledi program, ki se izvaja tri dni v tednu.

ponedeljek

telovadba	Število ponovitev, pogoji izvedbe
Ogreti se
Škripanje iz ležečega položaja	4 serije po 15-krat, število ponovitev se sčasoma povečuje
Hiperekstenzija na klopi	4 serije po 15 ponovitev
Potegi prsnega koša s širokim oprijemom
Vrstica z utežmi v upognjenem položaju
Povratni vleki s srednjim prijemom
Stoječi uteži z utežmi

sreda

Petek

Izvaja se črpanje mišic nog doma za moške na naslednji način:

1. Počepi z obremenitvijo. V roke vzamemo najmanj 30 kg težak predmet in izvajamo počepe do izčrpanosti. Počivamo eno minuto.
2. Skakalna vrv. Skačemo v povprečnem tempu 3 minute. Počivamo eno minuto.
3. Tek. Organiziramo tek na najmanj 3 kilometre. Počivamo nekaj minut.
4. Enonogi počepi. Izvajamo jo na koncu vsake vadbe.

Vsake 3-4 treninge postopoma povečujemo obremenitev.

Osnovne vaje za roke

Za pravilno vadbo doma mora moški uporabljati učinkovite vaje, namenjene treniranju določenih mišic. Naslednji trening razvija biceps brachii, triceps, deltoid in trapezasta mišica.

Dvig uteži stoje

Vzravnamo se, noge imamo v širini ramen, rahlo jih pokrčimo v kolenih, vzamemo uteži in pritisnemo komolce ob telo, dlani usmerimo navznoter. Sprednji del diska izstrelka se dotakne linije bokov, nato ob izdihu dvignemo breme na ramena in počasi obračamo dlani, hrbtno stran jih usmerimo v obraz. Uteži nekaj sekund držimo v višini ramen in se vrnemo v začetni položaj.

Strokovnjaki vam bodo povedali, kako pravilno začeti dvigovati uteži doma z dumbbells, tako da, če dvomite o pravilnosti vaje, se lahko obrnete nanje.

Dvig uteži v sedečem položaju

To je še en način, da dobite napeto, izklesano telo v domači telovadnici. Vajo izvajamo podobno kot prejšnjo, le da v tem primeru vajo izvajamo v sedečem položaju. Če želite to narediti, lahko uporabite udoben stol, blato ali klop.

Kladivo

Začetni položaj - stoje, noge nekoliko širše od širine ramen, kolenskih sklepov rahlo upognjen. Roke so upognjene v komolcih, dlani z utežmi pritisnjene na telo. Komolci se ne premikajo, utežmi gladko spustimo navzdol, ne da bi spremenili položaj dlani, in jih takoj vrnemo po isti poti.

Pridobiti lepo postavo in načrpane mišice doma je zelo enostavno, če uporabljate največ znana vaja z utežmi. Stoji desna roka dvigne z izstrelkom, levi se spusti ali se nahaja v pasu. Ko izdihnete, se roka z obremenitvijo upogne in glava se gladko spusti, vsa druga območja so nepremična. Na enak način se z eno napravo izvaja dvoročna stiskalnica na klopi.

Naučili smo se, kako hitro načrpati fanta doma, toda kaj naj dekleta storijo? Oglejmo si to vprašanje podrobneje.

Trening za dekleta

Kako načrpati telesne mišice dekleta doma, je tudi pereče vprašanje, ki si ga zastavlja nežnejši spol. Poleg tega jih ima večina težave z maščobnimi oblogami na trebuhu in straneh.

Doseči pozitiven rezultat, je pomembno upoštevati naslednja priporočila:

1. Vsak dan si vzemite vsaj eno uro športne aktivnosti, pri uporabi različne opreme: uteži, skakalna vrv, elastični trak, hula hoop, ekspander, uteži.
2. Bodite pozorni na črpanje vseh delov telesa, postopoma povečujte obremenitev.
3. Uporabljajte različne vaje, jih nenehno spreminjajte, tako da telo nima časa, da se navadi na to.

No, in seveda, kako pravilno vaditi doma, je odvisno od vašega osebnega razpoloženja, zato je med treningom bolje vklopiti energično glasbo, ki bo nastavila ton pravilen tempo in izboljšati vaše razpoloženje.

Pravila prehrane

Napolnjenosti z vajami za celotno telo doma ni mogoče doseči samo s postopnim treningom. Velik pomen V tem boju ima pomembno vlogo pravilna prehrana, od katere je uspeh odvisen v 70 %.

• morate jesti 5-8 krat na dan, obvezno zajtrkujte;
• pijte 1,5-3 litre vode na dan;
• na kilogram telesne teže telo potrebuje: 2 g beljakovin, 0,5 g maščob in 4 g ogljikovih hidratov;
• opustite majonezo, kečap, sladkor in druge nekoristne izdelke.

Najboljši izdelki

Po možnosti pojeden naslednje izdelke:

• ribe;
• meso;
• morski sadeži;
• jajca;
• mlečni izdelki;
• stročnice;
• kaša;
• trde testenine;
• oreški, semena;
• zelenjava;
• sadje;
• polnozrnat kruh.

Pomembni pogoji

Obstaja veliko načinov za črpanje doma, vendar je treba mesečni program usposabljanja po priporočilih strokovnjakov ustrezno razviti in vključevati naslednja področja:

1. Trening moči- za rast mišic.
2. Kardio trening je namenjen izgorevanju maščob.

no in kvalitetna hrana potrebno za dosego olajšanja lepa postava.

In seveda glavno pravilo, ki bi moralo voditi vse tiste, ki jih zanima, kako hitro zgraditi telesne mišice doma, je, da med treningom odpravite vse motnje. Niti telefoni niti dogajanje okoli vas naj vas ne odvrnejo od vašega cilja. Za uspešen rezultat se morate osredotočiti in vaje izvajati s polno predanostjo!

Video

Ta obrazec vsebuje nabor vaj za domače vadbe za začetnike.