Aerobni trening pomaga tistim, ki želijo shujšati, da hitreje dosežejo želeni rezultat. Najpogostejše aerobne aktivnosti:

• plavanje;
• kolesarjenje;
• različne vrste plesov;
• skakanje in še veliko več.

Pri takšni vadbi so v delo vključene številne velike mišice, ki delujejo zaradi oksidacije sladkorja v telesu. Te dejavnosti ne pomagajo le pri hujšanju, ampak tudi krepijo srce, znižujejo krvni sladkor in holesterol ter povečujejo odstotek izgorevanja maščob v telesu.

Da bi dosegli želeni rezultat, morate upoštevati nekaj pravil:

• izvajajte vaje redno, vsaj trikrat na teden, nato povečajte do šestkrat;
• trajanje vadbe je najmanj 30 minut, kasneje povečajte čas vadbe na 1 uro;
• bodite pozorni na svoj srčni utrip. Pulz med aerobno vadbo naj bo od 65 do 80 % največje vrednosti. Ta pogoj lahko definiramo na naslednji način: med vajami boste lahko izgovorili 3-4 besede, vendar ne boste mogli nenehno voditi pogovora.

Tu so primeri nekaterih vaj iz aerobne skupine.

• Plezalec. Leži na trebuhu, zavzemite položaj za sklece, noge izmenično dvignite do največje višine proti prsnemu košu in simulirajte tek.
• Tek z dvigom kolen. Med tekom dvignite boke čim višje. Vajo izvajajte v hitrem tempu.
• Skakalne sklece. Stojte naravnost, počepnite, spustite roke poleg nog, skočite nazaj, s poudarkom na rokah. Naredite skleco in skočite nazaj v začetni položaj.
• Preskakovanje ovir. Predstavljajte si majhno oviro pred seboj. Skočite čez to, stisnite noge.
• Počepi. Naredite globok počep, tako da kolena ne segajo čez prste na nogah, hrbet pa naj se ne nagiba preveč naprej.

Vaje morate izvesti približno 15-20 krat, naredite 3-4 pristope.

Tai-bo je v zadnjem času postal zelo priljubljen trend v aerobni fitnesu. Med enourno vadbo so skoraj vse mišice vključene v delo, telo začne porabljati veliko količino kisika, kar vodi do "kurjenja" maščobe. Z enim treningom lahko izgubite do 700 kalorij.

Za aerobno vadbo ni treba obiskovati dragih fitnes centrov, na spletu je objavljenih veliko videoposnetkov treningov, s katerimi boste dosegli želeni rezultat.

Mnogi verjamejo, da ženskam za hujšanje ni treba izvajati vaj za moč, dovolj je aerobna vadba. Nedavne fitnes raziskave so pokazale, da temu ni tako. Da bi dosegli idealne rezultate vadbe, morate delati s programi moči. Kakšne so prednosti takšnih obremenitev?

1. Mišice se razvijajo. Pri delu z utežmi se razvije mišični steznik, zaradi česar se metabolizem poveča. Metabolizem ostane na občutno visoki ravni tudi po vadbi.
2. Hujšanje. Celotna skrivnost je v tem, da mišična masa porabi 8-krat več kalorij kot maščobna masa. Zato boste hitreje dosegli rezultate. In vendar mišice dajejo figuri napet in vitek videz.
3. Krepitev okostja. Vadba z utežmi ženskam pomaga krepiti kosti in jih ohranjati v dobrem stanju. Raziskave so pokazale, da vadba pomaga ohranjati goste kosti.
4. Ohranjanje zdravja. Ženske, ki uživajo v športu, so manj dovzetne za bolezni, kot so diabetes, artritis in depresija. Telesna aktivnost pomaga krepiti sklepe.

Ko začnete z vadbo, poskušajte vaje porazdeliti tako, da boste zadeli čim več težavnih področij. Če ne delate z enim, ampak z več deli telesa, boste rezultate dosegli hitreje.

Poskusite redno trenirati, določite potrebno obremenitev. Glavna naloga, s katero se soočate, je povečanje mišične mase s "kurjenjem" maščobe. Vadbo začnite z ogrevanjem in končajte z raztezanjem. Število ponovitev je od 10 do 20, začnite z najmanjšim številom in si prizadevajte povečati obremenitev.

Vaje za moč je seveda bolje izvajati v telovadnici, če pa želite, lahko trenirate doma. Za delo boste potrebovali dumbbells in klop. Tukaj je nekaj vaj za trening doma.

1. Zvijanje. Ležite na tleh, postavite noge na klop. Kot med stegnom in golenico mora biti raven. Roke imejte za glavo. Napnite trebušne mišice, ne dvignite trupa previsoko, skrčite trebušne mišice in se vrnite v začetni položaj.
2. Počepi z utežmi. V roke vzemite uteži, roke spustite vzdolž telesa. Izvajajte počepe, ne da bi upognili hrbet ali potegnili kolena mimo prstov na nogah.
3. Sklece na klopi. Roke položite na klop, hrbet in noge zravnajte ter delajte sklece.
4. Izpadi. Za izvedbo te vaje lahko uporabite palico, ki jo položite na ramena. Med vajo pomaknite zadnjico nazaj in jo napnite. Noga ne zapusti tal. Nekoliko se nagnite naprej, položite ravno nogo na stran, drugo nogo upognite in se pomaknite vstran.
5. Dviganje dumbbells. Hrbet vzravnan, noge rahlo narazen, uteži v rokah, upognite se rahlo naprej, dvignite uteži, komolci naj bodo med vajo usmerjeni navzgor.
6. Vzpon na višjo lego. Stojte naravnost, uteži v rokah, spuščene vzdolž telesa. Dvignite se na klop, nato se vrnite v začetni položaj. Naredite več dvigov na eni nogi, nato na drugi.
7. Stiskanje uteži. Stojte naravnost, dvignite dumbbells naravnost navzgor. Držite jih blizu glave. Upognite komolce, spustite uteži za glavo in jih vrnite nazaj. Popolnoma zravnajte komolce.

Z izvajanjem teh preprostih vaj doma lahko dosežete dobre rezultate.

Ogledali smo si učinkovitost aerobne vadbe in vadbe za moč. Zdaj pa si poglejmo visoko intenzivni trening. Ti razredi vključujejo intervalni trening. Ta oblika treninga je zelo priljubljena med profesionalnimi športniki. Omogoča doseganje največjih rezultatov v kratkem času. Trajanje vadbe ni več kot štirideset minut, vendar je brez priprave ta čas skoraj nemogoče zdržati. Bistvo tečajev je, da med treningom pride do menjave vaj z visoko in nizko intenzivnostjo.

Pri vadbi po intervalnem sistemu vključite vse svoje mišice. Ne pozabite izračunati srčnega utripa, njegova vrednost je enaka kot pri aerobni vadbi, ne več kot 80 % najvišje vrednosti. Intervalni trening je najboljša možnost vadbe za hujšanje. Oglejmo si več možnosti za takšne dejavnosti

Pri krožnem treningu izmenjujte moč in aerobno vadbo. Vaje za moč izvajajte počasi, napnite vsako mišico, aerobne vaje pa izvajajte čim hitreje. Trajanje aerobnih vaj je 30–40 sekund, vaj za moč pa 60 sekund.

Pred poukom narišite majhen krog ali uporabite trak, da ga predstavite.

Začnite vadbo s kratkim ogrevanjem.

Nato nadaljujte z glavnim kompleksom:

• počepi;
• stojite v središču kroga in skočite v različne smeri in nazaj;
• sklece;
• stojite v središču kroga in tečete v različne smeri in nazaj;
• stranski izpadi;
• skočite iz središča kroga na stranice in nazaj in ne pozabite počepniti med pristankom;
• zvijanje;
• udarite na desno nogo, nato skočite in spremenite položaj nog;
• Vaja "kolo".

Kako pravilno izvajati vaje, smo opisali v prejšnjih poglavjih. Krožnega treninga ni treba izvajati vsak dan, dovolj je 3-krat na teden. Med vadbo ne pozabite piti vode.

Za to vadbo boste potrebovali štoparico. Na internetu lahko prenesete program za pouk s tem sistemom, kjer je čas za počitek in trening že vnaprej označen.

Za trening lahko izberete katero koli od zgoraj navedenih vaj. Glavna stvar v tem programu je hitrost in kakovost izvedbe. V 20 sekundah morate narediti vsaj 26 ponovitev, nato počivati ​​10 sekund. Vadba traja le 4 minute, vendar je to dovolj, da občutite obremenitev. Pri delu s tem sistemom se kurjenje maščob poveča 9-krat v primerjavi s tekom.

CrossFit vadbe so v zadnjem času vse bolj priljubljene. Ta kompleks vključuje moč in aerobno vadbo, ki vam omogoča, da se hitro znebite odvečne teže in zategnete telo. Številni fitnes centri danes izvajajo te tečaje. Lahko pa jih izvajamo tudi doma.

Med usposabljanjem upoštevajte nekatere zahteve:

• ne pijte veliko vode;
• ne počivajte med vajami;
• poskusite najti nove vaje vsak dan.

Tukaj je nekaj primerov vaj, ki se izvajajo v sistemu CrossFit:

• počepi v različnih različicah (stopala skupaj, stopala v širini ramen, na eni nogi itd.);
• skakanje na klopi;
• izpadni udarci;
• burpees, naredite sklece, nato poskočite in poskočite;
• dvojna skakalna vrv.

Vaje morate izvajati čim večkrat in poskušati vsak dan postaviti nove rekorde. Trajanje vadbe je 10-15 minut.

Če vas zanima katero koli področje, je na internetu objavljenih veliko video posnetkov z usposabljanjem za vse vrste sistemov.

Potrebuje čas, da presnova preklopi na nov mehanizem in obstajata dve taki preklopi: iz glukoze na glikogen, iz glikogena na maščobo.

Katere telesne aktivnosti so najučinkovitejše za hujšanje?

Da bi izgubili težo, kot veste, morate jesti uravnoteženo prehrano in telo razgibati. Vendar ne vedno, ko se izčrpamo v telovadnici, vidimo želeni rezultat.

Kaj je narobe? To je zato, ker hujšanje zahteva določene vrste vadbe, saj ne delujejo vse pri hujšanju.

1. Aerobni trening. Zdaj obstaja cela razprava med strokovnjaki o tem, kaj je bolje za kurjenje maščob - kardio ali vadba za moč. A vseeno, ne glede na to, kako privrženci "syle" kritizirajo aerobni trening, so njihove koristi očitne. Dejstvo je, da takšne vaje trenirajo srčno-žilni sistem, zanašajo se na to, da telo prejme zadostno količino kisika, ki porabi kalorije. Da bi bil učinek opazen, morate dolgo trenirati z istim tempom.

Za hujšanje so odlične vrste aerobne vadbe, kot so tek na dolge razdalje s povprečnim tempom, igranje tenisa, aerobika, hitra hoja in step.

Aerobna vadba je dobra za zdravje, saj krepi dihalne mišice, povečuje vzdržljivost srčne mišice, krepi skeletne mišice, uravnava krvni tlak, izboljšuje prekrvavitev in normalizira duševno stanje. Kardio vaje je treba telesu posvetiti vsaj 3-krat na teden po 20-45 minut. Ne smete telovaditi dlje, ker se bo mišična masa pokurila, to pa vam ne koristi. Ne smemo pozabiti, da se učinek izgorevanja maščob pojavi nekje po 20 minutah vadbe, zato je priporočljivo, da v tem času ne upočasnite.

Ko začnete z aerobno vadbo, je pomembno, da ne pozabite na ogrevanje.

2. Plavanje. Plavanje je zelo dobro za zdravje na splošno in še posebej za hujšanje. Med plavanjem se uporabljajo vse mišice telesa. A kljub svoji učinkovitosti je tudi najnežnejša oblika aerobne vadbe. Plavanje pomaga krepiti vse skeletne mišice, pravilno držo in učvrstiti telo. Da bi vam plavanje pomagalo tudi pri kurjenju osovraženih kilogramov, ga morate izvajati vsaj 20 minut, še bolje pa več.

3. Hoja. Hitra hoja je koristen in učinkovit šport, ki odlično pomaga pri izgubi odvečnih kilogramov. S hojo se lahko ukvarja vsak, tudi tisti, ki se s tem športom prvič sreča. Vendar ne zamenjujte tekmovalne hoje s sprehodom po trgovinah ali ogledovanjem izložb. Vaši gibi naj bodo ritmični, drseči, pri delu naj bodo aktivno vključene mišice nog, zadnjice in hrbta. Menijo, da je optimalno dnevno hoditi od 8 do 10 tisoč korakov s hitrim tempom. A ker je štetje korakov precej nenavadno, naj vam postane navada, da hodite eno uro. V enem tednu boste opazili pozitiven rezultat.

4. Kolesarjenje. V boju z odvečnimi kilogrami je učinkovito tudi kolesarjenje, vendar ga morate izvajati vsaj eno uro brez odmorov in postankov. Kolo je priporočljivo voziti vsaj 3-krat na teden. Vozite dolge, ravne poti z enakim tempom.

Če želite tudi okrepiti in zategniti mišice nog, potem raje dajte prednost neravnim površinam. Toda začnite z njimi po prvem delu, da ne izgubite učinka kardio obremenitve. Kolesarjenje izboljšuje ravnotežje, krepi mišice nog, zadnjice, trebuha in hrbta. Kot alternativa kolesarjenju je vadba na sobnih kolesih v fitnesu.

5. Nogomet. Zdi se malo nenavaden šport za tiste, ki želijo shujšati. Toda učinek igranja nogometa bo presegel vsa pričakovanja. Izvedena je bila študija, v kateri je sodelovalo 100 žensk, ki so bile pozvane, naj tečaje fitnesa za nekaj časa zamenjajo za igranje nogometa. Rezultati so bili veliko boljši. Če torej brcate žogo z otroki ali prijatelji, se ne boste le razveselili, ampak tudi izboljšali svojo postavo.

6. Rolanje. Rolanje ne le poveča vzdržljivost in izboljša vašo kondicijo, ampak je tudi nežno do vaših sklepov. Tako kot pri kolesarjenju morate tudi tu vaditi vsaj eno uro s približno enakim tempom. Ne pozabite vedno nositi zaščite.

7. Ples. Ples je morda eden najbolj prijetnih športov za hujšanje. Že v prvih fazah treninga boste lahko zategnili svojo postavo. In to je pomembno, kajti če je ženska fit in graciozna, potem tudi nekaj dodatnih kilogramov ne bo videti na mestu. Ples pomaga trenirati srčno-žilni, dihalni, limfni sistem in normalizira duševno stanje. Med plesom nastajajo hormoni sreče - endorfini. Hip-hop velja za najučinkovitejšega za hujšanje, saj zahteva veliko porabo energije. Strip ples bo pomagal razviti gibčnost, flamenko bo pomagal razviti držo in lepoto rok, trebušni ples in samba pa bosta poleg čudovite figure pomagala tudi izboljšati zdravje žensk.

Ne glede na vrsto telesne dejavnosti, ki jo izberete za hujšanje, ne pozabite, da vam bo hujšanje pomagal le šport, ki je reden in prijeten. Če vadite na silo, ne boste mogli doseči pozitivnega učinka. To pomeni, da morate izbrati vaje ne samo za telo, ampak tudi za dušo.

Pravilna prehrana in čiščenje sta dobra, vendar je za učinkovito in enostavno hujšanje brez diet potrebna tudi telesna dejavnost. Vendar pa si ne smete obljubiti, da boste vsak dan 100-krat takoj napihnili trebušne mišice ali od jutri naprej tekli. Izbira telesne dejavnosti za hujšanje je težko vprašanje in k njegovi rešitvi je bolje pristopiti premišljeno. Navsezadnje bodo le pravilno izbrane vaje pomagale doseči najboljše rezultate pri normalizaciji teže in izgubi teže.

>> Osnovna pravila telesne dejavnosti za hujšanje

>> Vrste telesne dejavnosti za hujšanje:

Hoja, tek, step aerobika, trampolin, skakanje vrvi, joga, plavanje, ples, kolesarjenje, rolanje, jahanje.

Kakšne fizične aktivnosti obstajajo?

Še vedno potekajo razprave o tem, katera telesna aktivnost je bolj učinkovita pri hujšanju: intenzivna ali zmerna, dolgotrajna (aerobna vadba, pri kateri se mišicam dovaja zadostna količina kisika)? Ali pa je morda bolje izbrati vaje za moč za hujšanje? Zagotovo je mogoče dati samo en odgovor: vsaka telesna aktivnost vodi do izgube teže, saj se z vsakim gibanjem porabi določena količina kalorij. Na samem začetku vsake vadbe se glikogen (tj. ogljikovi hidrati) porabi kot gorivo. Hkrati se beljakovine in maščobe izgorevajo v majhnih količinah. Ko se glikogen izgoreva, začnejo telesne celice postopoma obnavljati njegove zaloge. Če za to nimajo časa, potem telo začne proizvajati energijo iz maščobnih rezerv. In čeprav je ta celoten mehanizem enak pri izvajanju katere koli vadbe, se hitrost izgorevanja maščob razlikuje pri vseh vrstah telesne dejavnosti.

Na primer s takim intenzivno telesna aktivnost, kot je športni ples, hitro kolesarjenje, hiter tek, telo 20 minut po začetku vadbe porabi več maščob kot ogljikovih hidratov. Toda hkrati se poveča izgorevanje mišične mase v telesu. Poleg tega morate biti pri intenzivni telesni dejavnosti zelo previdni pri hujšanju. Navsezadnje potrebujejo še večjo porabo kalorij, da obnovijo izgubljene rezerve. Zato se mnogi ljudje, ki jih navdihuje tako intenzivna vadba, zelo pogosto začnejo prenajedati: pravijo, da se od dodatnega kosa ne bo zgodilo nič slabega, navsezadnje sem porabil toliko kalorij!

daje resnične informacije o prevoženi razdalji, času, srčnem utripu, telesni temperaturi in še veliko več.

pri zmerno Med telesno aktivnostjo, kot je tek, hoja, tiha vožnja na sobnem kolesu ali kolesu, se bo kurjenje maščob začelo šele po treh urah neprekinjenega treninga. Ravno takšne dolgotrajne obremenitve zelo pozitivno vplivajo ne le na splošno zdravje, ampak tudi na vašo postavo. Vendar je treba omeniti, da si v našem sodobnem ritmu življenja ne more vsakdo privoščiti, da bi si vsak dan namenil 3 ure za lahek tek ali sprehod.

Velja tudi za koristno za hujšanje močnostne obremenitve. Hitro izgorevajo maščobe in pospešujejo vse presnovne procese ter jih ohranjajo še 15 ur po treningu. Vendar pa takšne vadbe vedno vodijo do povečanja mišične mase, zato preprosto hujšanje s pomočjo takšnih vaj ne bo mogoče: namesto izgubljene maščobe se bodo pojavile napolnjene mišice.

Obstaja tudi druga vrsta telesne dejavnosti za hujšanje: intervalni trening. Gre za menjavanje zmernih in intenzivnih obremenitev. Med intervalnim treningom se mišična masa ne zmanjša, vendar se maščobe in ogljikovi hidrati zelo dobro porabijo. Mimogrede, tukaj telo še naprej predeluje maščobe še 6 ur po tej obremenitvi.

Oseba mora prejeti največ vadbe, da izgubi težo v zmernem aerobnem načinu. Pri tem dotok kisika v mišice v zadostnih količinah vodi do optimizacije vseh procesov energetske oskrbe mišične aktivnosti in vzdržljivostnega treninga. In izkazalo se je, da oprema za trening moči ni tako potrebna za učinkovito hujšanje. Samo za boljšo izgubo teže morate upoštevati naslednja pravila:

• Pred treningom morate mišice temeljito ogreti 10-15 minut. To je še posebej pomembno pri razteznih vajah, raznih gimnastičnih vajah in plavanju. Ogrevanje pomaga odpraviti različne vrste poškodb, ki se lahko zgodijo med vadbo.
• Prav tako je bolje zaključiti vadbo z ogrevanjem, čeprav ima takrat že pomirjujoč značaj;
• Vadba za hujšanje mora biti redna. Navsezadnje se izguba maščobnega tkiva ne pojavi samo med vadbo. Z redno vadbo se vsi presnovni procesi preuredijo, posledično začne telo bolje kuriti maščobno tkivo kot ga kopičiti.
• Trajanje vaj za hujšanje je najmanj 45 minut. Vedite, da če vadba traja kratek čas, telo porabi nekaj energije, ki jo vzame iz ogljikovih hidratov, razgradnja maščobnih zalog pa ne pride.
• Pol ure pred vsako vadbo je priporočljivo popiti kozarec navadne vode, kar bo pomagalo preprečiti dehidracijo.
• Med vadbo se ne smete držati "trdih" diet! Kakršen koli trening lahko le poslabša situacijo, saj upočasni metabolizem;
• Takšno usposabljanje je priporočljivo izvajati 5-6 krat na teden.

Hoditi

Hitra hoja je učinkovit in koristen šport, ki odlično pomaga pri izgubi odvečnih kilogramov. To vrsto tekmovalne hoje lahko vadi vsakdo, tudi tisti, ki se s tem športom prvič srečajo. Uporabna je na več načinov, 15 min. Hoja z dokaj zmernim tempom omogoča lajšanje stresa, ki ga potem marsikdo poje.

Toda takšne hoje ne smemo zamenjevati s sprehodom po modnih trgovinah ali ogledovanjem izložb. Med hojo morajo biti mišice hrbta, nog in zadnjice aktivno vključene v delo, vsi gibi pa morajo biti sinhroni in ritmični. Mnogi menijo, da je najbolj optimalno gibanje dnevno prehoditi od 8 do 10 tisoč korakov z dokaj hitrim tempom. Ker pa je štetje korakov nekoliko neprijetno, je bolje narediti pravilo, da nenehno hodite eno uro. In v enem tednu boste opazili pozitiven rezultat.

Še posebej koristno je, če se po večerji sprehodite, da telesu pomagate premagati odvečne kalorije in jih ne pretvoriti v odvečno maščobo, čudovit spanec pa vam bo preprosto zagotovljen, še posebej, če za svoj vrt izberete javni vrt ali park z dišečimi drevesi. prostor za večerni sprehod.

Danes vse več ljudi raje hodi s posebnimi palicami, tako imenovano nordijsko hojo. Omogoča uporabo veliko večje skupine mišic pri gibanju, zahvaljujoč podpori na palicah. Med gibanjem je aktivno vključen tudi zgornji del telesa: roke, ramena, vse mišice prsnega koša. Ta vrsta hoje vam omogoča, da povečate število porabljenih kalorij za 20 % v primerjavi s preprosto hojo.

Ko govorimo o teku za hujšanje, običajno mislimo tek. Takšen tek pomaga izboljšati delovanje dihalnega in srčno-žilnega sistema ter krepi kostni sistem. Pri tem načinu teka, če je vaša hitrost 10 km/h, boste v 45 minutah treninga izgubili 320 kalorij.

Če postavite vprašanje: "Kako naj tečete, da boste čim hitreje shujšali?" Naš odgovor je jasen – intervalni trening. Kaj je to? Intervalni tek je tek, pri katerem se izmenjujejo srednji, hitri in počasen tempo. Dovolj je, da intervalni tek izvajate samo 20 minut na dan, saj začne maščoba »goreti« takoj po prvem pospeševanju (za razliko od jogginga, ko maščoba izgine šele po 20 minutah teka). Kaj torej to pomeni? Prihranimo čas, ne pa tudi energije, saj se moramo potruditi, da vzdržujemo hiter tempo.

Obstajajo naslednji programi (tek/hoja):

• 500 metrov tek, 500 metrov hoja;
• 30 sekund teka, 30 sekund hoje.

Ko povečate moč in mišično maso, morate spreminjati čas in razdaljo, izmenjujoč le hiter in lahkoten tek (brez hoje). V enem mesecu takšnega rednega treninga se lahko znebite 5-7 odvečnih kilogramov. Seveda brez pojedenih kilogramov tort in peciva. ne verjameš? Poskusite sami!

Step aerobika je ena od nedavno znanih vrst aerobike, ki je poseben sklop vaj, ki se izvajajo na določeni platformi. Kakšne vaje so to? Pravzaprav ime te obremenitve govori samo zase: v prevodu iz angleščine beseda "korak" pomeni "korak". Sama step aerobika za hujšanje je sistem, ki temelji na preprostem človeškem gibanju – koraku namreč.

Na splošno je to določena kombinacija tradicionalne aerobike in hoje po stopnicah. Vse vaje na takšni platformi združujejo preprosto dviganje in spuščanje, različne plesne gibe, elemente orientalske gimnastike z ritmično glasbo. Je precej enostavno in vse, kar se od vas zahteva, je, da znate hoditi.

Naslednja vrsta telesne dejavnosti velja za enostaven način za hujšanje s skakanjem na trampolinu. Če želite sami preizkusiti to metodo hujšanja, je zelo pomembno, da primerjate rezultate takšnih vaj na zaslonu tehtnice. Izguba kilograma ali celo več odvečne teže v samo enem treningu je čisto možna. Če želite, preverite sami! Poleg kurjenja odvečnih kilogramov pridobite odlično splošno zdravje telesa, kar pozitivno vpliva na vašo zmogljivost.

Na prvi pogled se je zdelo, da v taki skakalni pripravljenosti ni obremenitve. Kaj je tukaj za naložiti? Vendar pa v resnici pri skakanju na trampolinu začnete aktivno delati s popolnoma vsemi mišicami telesa in celo obraza! To boste občutili takoj po prvi vadbi, še posebej, če dlje časa niste izvajali telesne aktivnosti. Po začetnih urah boste začutili mišice, za katere sploh niste vedeli, da jih imate.

S popolnim zaupanjem lahko rečemo, da je takšno skakanje na trampolinu eden najučinkovitejših načinov za hujšanje. Po 20 minutah aktivnega skakanja vam pot zalije oči. Z 1 vadbo lahko izgubite več kilogramov. Dobra novica je, da aerobni trening za razliko od drugih vadb v fitnesu ne gradi mišične mase, kar privlači ljudi s prekomerno telesno težo.

Vsi že od otroštva poznajo zabavo - skakanje vrvi - danes je to najbolj moden trend hujšanja. Preskakovanje je ime za vaje, ki se izvajajo s pomočjo skakalne vrvi. Njegova glavna prednost je, da glede na kompaktnost in dostopnost opreme učinek vaj ni nič slabši od rezultatov dragih razredov v telovadnici. Redna vadba s skakalnico vam zagotavlja napeto zadnjico, vitka stegna, brez celulita, elastične trebušne mišice in še en prijeten “bonus” - športno vzdržljivost!

Telesna aktivnost s skakalnico krepi dihalni in srčno-žilni sistem ter s tem pospešuje metabolizem in izboljšuje presnovo. Poleg tega intenzivna vadba pomaga zlahka znebiti telesa nakopičenih toksinov. Tudi skakanje z valjarjem dobro razvija spretnost, izboljša koordinacijo gibov, oblikuje pravilno držo, trenira vestibularni aparat in vam omogoča učinkovito kurjenje odvečne maščobe. Torej v 15 minutah. aktivno skakanje (100 - 120 na minuto) porabi približno 200 kalorij oziroma 700 - 800 kalorij na uro. To pomeni, da morate za ohranjanje želene oblike vaditi 15–25 minut. vsak dan. Poleg tega morate za hujšanje podaljšati trajanje takih obremenitev na 35 minut.

Zdravniki s področja fiziologije so že dokazali, da je skakanje vrvi odlična alternativa običajnemu dolgotrajnemu treningu. Torej 10-15 minut. intenzivno skakanje lahko popolnoma nadomesti 3 km kolesarjenja ali 30 minut. tek. Poleg tega aktivno delo rok med skakanjem poveča vaš srčni utrip 30-krat bolj kot med tekom. Izkazalo se je, da je skakanje vrvi učinkovitejše pri hujšanju kot tek.

Rezultati rednega treninga bodo opazni v 2 tednih. Z intenzivnim treningom 30 minut vsak drugi dan ali 15 vsak dan lahko v enem mesecu s skakalnico izgubite težo za 3 - 5 kilogramov.

Zelo pogosto debele ženske nimajo težav z gibčnostjo. Značilna togost ligamentov, ko so polne, je verjetno prej izjema kot pravilo. V bistvu je pri ljudeh s prekomerno telesno težo slaba gibljivost povezana ravno s prekomerno težo in ne s togostjo vezi.

Z vsako starostjo pa postanejo vezi in mišice bolj toge, kar izboljša sposobnost sklepov, da se med gibanjem bolje raztegnejo. In rezultat: pri 40 se kljub trebuščku brez težav skloniš, pri 50 pa si težko zapneš škornje.

Ni podrobnih razprav, ki bi utemeljevale uporabnost joge za hujšanje. Namesto tega izkušnje mnogih in zdrava pamet kažejo uspešne rezultate trajnega hujšanja. Presenetljivo je, da joga za hujšanje brezplačno rešuje številne težave, povezane z debelostjo.

Sistem »Joga za zdravje« vam daje edinstveno priložnost - postati zdrav človek z uporabo najdragocenejše prastare tehnike zdravljenja, prilagojen mestnim prebivalcem. - Nikolay Vysochansky Preberi več

Sama joga se ne bori proti odvečnim kilogramom, ampak le odpravlja vzroke za njihov nastanek. Če ni razloga, potem ni odvečnih kilogramov. Vse je zelo preprosto in enostavno. Z vsakim izvajanjem joge prilagodite svoje telo zdravemu načinu delovanja.

Glavna pozitivna točka v korist joge je, da je odprava odvečne teže fiksirana za dolgo časa in se ne spreminja kaotično. Ta rezultat se pojavi zaradi ponovne vzpostavitve pravilnega metabolizma med vadbo, enakomerne porazdelitve obremenitve in normalnega delovanja celotnega telesa. V znak hvaležnosti vam bo tak organizem zagotavljal mladost in lepoto še vrsto let.

Plavanje je zelo koristna oblika telesne dejavnosti, tako za zdravje nasploh kot še posebej za hujšanje. Med plavanjem so aktivno vključene vse mišice telesa. A kljub svoji učinkovitosti je hkrati najbolj prijetna oblika aerobne vadbe. Plavanje pomaga pri učvrstitvi telesa, pravilni drži in krepitvi vseh skeletnih mišic. Da bi plavanje bolje pomagalo pri izgorevanju osovražene maščobe, ga morate izvajati vsaj 30 minut, po možnosti 1-1,5 ure.

Odvisno od načina plavanja, ki ga izberete, lahko odstranite različne količine kalorij. Metuljček velja za najučinkovitejši slog, ki vam omogoča, da v 30 minutah porabite do 320 kalorij. Čeprav vsak slog koristi vašemu telesu: krepi prsne mišice, naredi stegna vitkejše in preprečuje krčne žile.

Če ne znate plavati, vam bodo tečaji koristili vodna aerobika. Voda kroži v višini pasu, mišice telesa delujejo bolj aktivno in vaje so zaradi vzgonske sile lažje izvajane. Vodna aerobika je še posebej učinkovita pri ljudeh s prekomerno telesno težo, saj ne povzroča dodatne obremenitve sklepov in hrbtenice.

Pred vsakim plavanjem ne pozabite narediti kratkega ogrevanja za ogrevanje mišic: raztezanje, krožni gibi z rokami.

Morda je ples ena najbolj prijetnih vrst telesne dejavnosti za hujšanje. Že prvi tečaji pomagajo opazno izboljšati vašo postavo. Vse to je pomembno, kajti če je ženska graciozna in fit, potem njenih nekaj odvečnih kilogramov ni videti grozno. Zahvaljujoč plesu se vsi telesni sistemi precej močno trenirajo: srčno-žilni, dihalni, limfni in splošno duševno stanje se normalizira. Med plesom ob glasbi ženska proizvaja endorfine - hormone sreče. Jive in hip-hop ples veljata za najučinkovitejša pri izgubi teže, saj zahtevata veliko porabo energije. Plesi, kot je striptiz, pomagajo razviti gibčnost, flamenko pomaga razviti lepe roke in držo, sambo in trebušni ples pa poleg lepe postave pripomoreta tudi k boljšemu zdravju žensk.

Kdor je vsaj enkrat v življenju obiskal plesni tečaj, dobro ve, kakšen nepopisen občutek je, ko je celotno telo osvobojeno, razpoloženje dvignjeno in hkrati - čudovita vadba, saj so vsi deli telesa vpleten!

Ena ura aktivnega plesa lahko odstrani do 500 kalorij! Izberete lahko na primer zažigalni sambo. Njegovi ritmični gibi opazno zmanjšajo obseg bokov in pasu, medtem ko se pojavi graciozna in lepa hoja.

Kolesarjenje je enako učinkovito telesna aktivnost za hujšanje, tako kot druge vrste, vendar morate to storiti vsaj eno uro brez postankov in odmorov. Priporočljivo je trenirati na kolesu vsaj trikrat na teden. Tukaj je priporočljivo voziti z enakim tempom na dolgih, ravnih progah.

Če želite tudi zategniti in okrepiti mišice nog, potem izberite neravne površine. Vendar je bolje, da jih začnete po prvi stopnji, da ne zameglite učinka kardio vadbe.

Vse kolesarjenje krepi mišice trebuha, nog, zadnjice, hrbta in odlično izboljša ravnotežje ter dvigne razpoloženje. Kot alternativo kolesarjenju lahko v fitnesu vadite na sobnih kolesih.

Poskusite se čim prej odpraviti na kolesarjenje, ni vam treba čakati do konca tedna, ko uživate na prostem, v službo ali po nakupih s kolesom. Vsake pol ure s tem tempom izgubite 150 kalorij, na neravnem terenu pa 300.

Upoštevajte ta pogled sami telesna aktivnost za hujšanje Tako kot pri rolanju morate vedeti, da takšna aktivnost ne le izboljša vašo kondicijo, poveča vzdržljivost, ampak tudi zaščiti vaše sklepe. Tako kot pri vožnji s kolesom morate vaditi približno eno uro v približno enem načinu. Hkrati je pomembno, da ne pozabite na zaščito, vedno si jo nadenite pred poukom.

Z rolanjem pri zmerni hitrosti lahko v samo pol ure porabite do 280 kalorij.

Če se od prvega trenutka niste gnusili ostrega vonja hleva in vas pogled na konja ni pahnil v grozo in ste po vzponu v sedlo začutili radovednost in navdušenje ter po sprehodu želeli pobožati konja, potem se boste kmalu vrnili in želeli nadaljevati z jahanjem.

Mnoge ženske z oblinami mislijo, da ne morejo jahati konja, ker mislijo, da so težke in bodo na konju videti zelo smešne. V tem primeru sploh ne. Ravno nasprotno, visok, mišičast konj vas bo poskrbel, da boste videti vitkejši, kot ste v resnici. Vaših 90-100 kg konju ne pomeni nič, ko je njegova teža okoli 500.

Če pa je vaša teža večja od 100 kg in je telesna aktivnost za vas težka, potem ne hitite z jahanjem konja.

V tem primeru je bolje, da greste plavat, da izgubite vsaj prve kilograme. In potem lahko začnete jahati. Vadba na konju vam bo pomagala pri menjavanju napetosti in sproščenosti. Potem se ne bo trenirala le vaša telesna pripravljenost, ampak bo tudi vaša psiha postala močnejša. Pravzaprav se konja pri jahanju ne smete bati, saj bo začutil vaš strah in ne bo naredil tistega, kar potrebujete, tudi če naredite vse, kot vam reče trener. Ko ste prepričani v svoje sposobnosti, vas ne bo le poslušal konj, ampak vam bo življenje samo prineslo več priložnosti.
Jahanje je najbolj vznemirljiv način hujšanja.

Ste pripravljeni na postavo svojih sanj? - potem zate edinstven način za oblikovanje vaše postave od dvakratne olimpijske prvakinje Elene Posevine. Preberi več

Vsak zase izbere vrsto telesne dejavnosti, da bi učinkovito shujšal. Ta izbira je odvisna tako od vašega zdravstvenega stanja, prostega časa in športnih preferenc kot tudi od ciljev, ki ste si jih zastavili. Upoštevajte, da vam bodo vadbe bolje pomagale pri hujšanju, čim več energije porabijo, ne da bi povečali vaš apetit.

Izguba odvečnih kilogramov je pereča tema, ki je neločljivo povezana s telesno aktivnostjo. Obstaja veliko vrst obremenitev. Vsak do neke mere vpliva na maščobno plast, vendar je sam določiti, kateri šport je najboljši za hujšanje, precej težko. Iskanje telesnih aktivnosti, ki vam pomagajo čim hitreje shujšati, vam omogoča, da imate jasno predstavo o rezultatih, ki jih prinaša vadba različnih športov, katerih cilj je kurjenje maščob.

Ko so si zadali cilj znebiti se odvečnih kilogramov, se mnogi odločijo za tek. To ni naključje. Aerobna vadba vam res pomaga povrniti težo na normalno. Tek pa seveda ni edina telesna aktivnost, ki vam pomaga do želene vitkosti.

Naslednje vadbe veljajo za najučinkovitejše pri izgubi teže:

• Kardio. Je dolgotrajna telesna aktivnost, za katero je značilna nizka intenzivnost, ki pospeši srčni utrip, zato jo imenujemo kardio. Takšni treningi vključujejo: eno uro na tekalni stezi, dvajsetminutno hojo na eliptičnem trenažerju itd.
• Interval. Izvaja se s spremembo intenzivnosti in hitrosti. To vključuje tek, hojo na eliptičnem kolesu in kolesarjenje. Najprej na primer pol minute hitri tek, nato minuto in pol tek. Torej, spreminjajo hitrost, vadijo približno 20-30 minut.
• Moč. Takšna vadba vključuje vadbo bodisi z uporabo uteži bodisi z uporabo lastne teže. Ponavadi so ciklični.

Hujšanju je bilo posvečenih ogromno raziskav in poskusov, ki so omogočili razlikovanje teh treh vrst telesne dejavnosti. Če pa se zanaša samo na vadbo, oseba, ki se bori s prekomerno težo, tvega neuspeh. Pomanjkanje pomembnih rezultatov je posledica ignoriranja dejstva, da uspeh pri izgubi teže ni posledica le rednega treninga, temveč tudi pregleda lastne prehrane. Zapomniti si morate eno preprosto resnico, to je, da se odvečna maščoba pridobiva tako zaradi nizke telesne aktivnosti kot zaradi slabe prehrane.

Pravilna prehrana določa 80-90 odstotkov rezultatov, ki jih ljudje dosežejo, ko želijo postati vitki. Izčrpnemu treningu lahko posvetite do 10 ur na teden, vendar v preostalih 168 urah zmanjšajte učinek, dosežen v tem času, na nič. Tisti, ki si prizadevajo izgubiti težo, se morajo držati stroge diete. To je najboljši in najhitrejši način za dosego cilja. Treba je popolnoma opustiti gazirane pijače in hitro hrano. Prehrana naj vsebuje le zdravo in naravno hrano, to je sadje in zelenjavo, pusto (pusto) meso.

Dieta vam omogoča, da izgubite določeno količino teže, vendar lahko dosežete največje rezultate le z dodatnim kardio, intenzivnim treningom ali vadbo za moč. Katerega bi raje imeli? Analiza vsake telesne dejavnosti bo pomagala odgovoriti na to vprašanje.

Večina ljudi hujšanje vedno povezuje s kardio vadbo. Izbira v korist vadbe, ki poveča srčni utrip, je očitna. Več kalorij kot porabite, hitreje shujšate. To seveda velja v primerih, ko se celotna energijska vrednost jedilnika zmanjša, torej se drži določene diete. S tekom do pet kilometrov na tekalni stezi se izgubi približno tristo kalorij. Prednosti kardio vadbe so očitne. Ni vam treba izvajati zapletenih vaj ali uporabljati uteži. Na voljo morate le športne copate, tekalno stezo ali eliptični trenažer. Vadite lahko tako doma, če lahko kupite opremo, kot v telovadnici. Lahkotnost in preprostost kardio vadbe je naredila to vrsto treninga najbolj dostopno in najenostavnejšo za začetnike.

Takšna telesna aktivnost ima tudi slabosti. Kardio vadba je monotona in lahko po kratkem času hitro postane dolgočasna. To velja za trenažerje, ne pa za tek zunaj. Kardio vam pomaga shujšati, vendar vas ne spravi v resnično dobro formo. Povečanje srčnega utripa pozitivno vpliva na srčno mišico, vendar ne poveča odpornosti na stres. Slednje je posledica pomanjkanja hitrega preklapljanja bremen med tekom ali hojo.

Kurjenje kalorij s kardio vadbo morda ne velja za najbolj učinkovito zaradi nizke dodatne porabe kisika po sami vadbi. To pomeni, da se kalorije porabijo izključno med aktivnostjo, ne pa tudi po njej. Podrobnejše informacije o tej temi lahko preberete v različnih virih, ki pojasnjujejo, zakaj telesna vadba ne daje vedno želenega rezultata.

Ne bi smeli opustiti kardia. Res vam omogoča, da izgubite težo, vendar le za tiste, ki so pripravljeni teči ali hoditi več ur vsak dan, ne da bi se izčrpali s kompleksnimi vajami.

Priznani so kot veliko bolj učinkoviti od kardio treninga. Veliko uspešnejši so pri kurjenju odvečnih kalorij. Visoko intenzivni intervalni trening zahteva visoko porabo kisika ne samo med vadbo, ampak tudi nekaj ur po njej. Hitrost metabolizma v tem času ostaja visoka, posledično pa se izgubljajo tudi kalorije. Po končani vadbi lahko mirno nadaljujete s svojim poslom, proces izgorevanja maščob pa se bo nadaljeval še nekaj ur.

Ta velika prednost visokointenzivnega intervalnega treninga je znanstveno dokazana. Spreminjanje načinov telesne dejavnosti prisili srčno mišico, da se prilagodi različnim načinom, ko hitri tek zamenja tek, navkreber pa spust s hriba v cikličnem vrstnem redu znotraj ene seje. Srce se začne prilagajati delovanju v drugačni obliki, telo pa se prilagaja takšnim spremembam. To postane glavni razlog, zakaj stopnja metabolizma ostaja visoka več ur zapored, in ne samo med vadbo.

Znanstveniki z Univerze v Novem Južnem Walesu so izvedli raziskavo, v kateri so opazovali in beležili spremembe, ki so se zgodile pri petinštiridesetih ženskah, ki so imele težave z debelostjo različnih stopenj. Udeleženci so bili razdeljeni v dve skupini, od katerih je vsaka imela določeno vožnjo s kolesom. Razlika je bila v tem, da je morala ena skupina izvajati redne treninge, druga skupina pa intervalne treninge. Udeleženci prve skupine so kolesarili 40 minut pri zmerni hitrosti, druga skupina pa je kolesarila le 20 minut, pri čemer so se izmenjevali osem sekund napornega kolesarjenja in dvanajst sekund lahkega kolesarjenja. Po petih tednih so rezultati pokazali, da so ženske, ki so se ukvarjale z intervalnim jahanjem, izgubile trikrat več odvečne teže kot tiste, ki so jahale s povprečno hitrostjo dvakrat dlje. Udeleženci, ki so izgubili več kilogramov, so večinoma izgubili težo v zadnjici in nogah.

Tako se iz te študije izkaže, da se pri visokointenzivnem intervalnem treningu v veliko krajšem času izgubi veliko več kalorij. O tem eksperimentu lahko podrobno preberete v Mark's Daily Apple. Seveda ima takšno usposabljanje tudi svoje slabosti. To je v tem, da telo potrebuje veliko dlje, da si opomore. Tudi po 20 ali 30 minutah visoko intenzivnega intervalnega treninga se bo telo dobesedno »uprlo«.

Kurjenje kalorij pri kardio vadbi poteka izključno kot del vadbe, vendar se ne ustavi po koncu visokointenzivnega intervala. Močne obremenitve imajo tudi svoje značilnosti. Najbolj jasno je to vrsto telesne aktivnosti opisal Alvin Cosgrove, ki je enega svojih člankov posvetil primerjavi kardio vadbe in vadbe za moč. V njem je podal opis enega od poskusov.

Študija je bila izvedena na treh skupinah. Prvi so bili ljudje, ki so se strogo držali diete. V drugem so bili udeleženci, ki so se poleg prehranskih omejitev ukvarjali tudi z aerobiko. Ljudje iz tretje so se morali držati diete, hoditi na aerobiko in izvajati vaje za moč. Razlika med izgubo teže v treh mesecih v prvi (6,5 kg) in drugi (7 kg) skupini je bila le pol kilograma. Slednja je morala trikrat na teden aerobiki posvetiti od pol ure do 50 minut. Udeleženci, ki so se dodatno ukvarjali z vadbo za moč, so izgubili 9,6 kilograma, kar je precej več tako od prve kot druge skupine.

Zato aerobika sama po sebi ne omogoča več, niti med dieto. In to ob upoštevanju dejstva, da sem moral za izgubo pol kilograma opraviti približno 36 razredov. Vadba za moč deluje veliko bolj učinkovito in vam omogoča doseganje boljših rezultatov.

Vendar pa se pri analizi tega poskusa izkaže, da je prehrana tista, ki prispeva k izgubi več odvečne teže. Aerobna vadba lahko pospeši hujšanje, vendar ne veliko. In da bi dosegli maksimalne rezultate, je poleg aerobne vadbe in prehrane potrebno v svoj program vključiti tudi vaje za moč za doseganje harmonije.

In ne bi smelo biti presenetljivo, da ljudje, ki se ukvarjajo z aerobno telesno aktivnostjo in sledijo dieti, hujšajo veliko počasneje kot tisti, ki izvajajo tudi vaje za moč. Ni vam treba izbirati med tekom in zibanjem, ti dve vrsti treninga lahko kombinirate in dobite veliko boljše rezultate.

Če se spet obrnemo po strokovno mnenje na Cosgrova, so najboljše vaje za moč tiste, ki vključujejo največje število mišic. Sem spadajo: burpees, izpadni koraki, počepi, sklece, zamahi s kettlebell, potegi. Izvajati jih je treba od 8 do 12-krat brez odmorov. Proces izgorevanja maščob po vadbi za moč se nadaljuje še dva dni, izgradnja mišične mase pa postane bonus k sami vadbi.

Na vaje za moč ne smemo gledati kot na izključno in edino telesno aktivnost za kurjenje kalorij. Najvišje se uvrščajo pri hujšanju, sledijo visoko intenzivni intervalni treningi in nato kardio. Ta hierarhija je podana za enako količino časa, porabljenega za lekcijo, na primer pol ure. In tu se skriva glavna pomanjkljivost tako intervalnega treninga kot treninga moči. Izvajajo se lahko le določen čas, nato pa mišice preprosto nočejo ubogati. Poleg tega okrevanje zahteva vsaj dva dni. Kardio lahko izvajate vsak dan, ker je brez stresa, sami treningi pa lahko trajajo več ur.

Situacija je naslednja: tako visoko intenzivni intervalni trening kot trening za moč vam omogočata, da porabite veliko kalorij, vendar ne več, kot telo "želi", saj mišična odpoved po 30-45 minutah vadbe, kot tudi proces okrevanja v več dneh, so neizogibni, vendar kardio nikogar ne omejuje v ničemer. Posledično bo oseba, ki je pripravljena teči več ur vsak dan, lahko porabila več kalorij kot nekdo, ki izvaja samo vadbo za moč ali intenziven trening trikrat na teden.

Odgovor na to vprašanje se razlikuje od osebe do osebe. Izbira med kardio, intenzivno vadbo in vadbo za moč temelji na stopnji lastne fizične pripravljenosti, času, ki ga je oseba pripravljena in sposobna nameniti vadbi, pa tudi na tem, da si želi narediti več – telovaditi, spreminjati. hitrosti in intenzivnosti ali pa tecite in hodite brez naprezanja. Izberete lahko katero koli od treh telesnih aktivnosti, vendar ne pozabite, da je uspeh hujšanja skoraj v celoti odvisen od vaše prehrane, ki naj vsebuje le hranljiva in dragocena živila.

Kardio tečaji so primerni za tiste, ki:

• Rada tečem zunaj ali na napravi, hodim na eliptiku;
• urnik vam omogoča, da vsak dan posvetite vsaj eno uro treningu;
• stopnja treninga vam ne omogoča, da začnete z vadbo za moč ali visoko intenzivnostjo.

Visoko intenzivni intervalni trening je primeren za tiste, ki:

• ne mara delati vaj za moč, ampak želi hitro shujšati;
• ima le omejen čas za usposabljanje;
• uživa v potiskanju sebe do meje.

Vadba za moč je odlična izbira za tiste, ki:

• želi ne samo izgubiti težo, ampak tudi zgraditi mišice;
• se ne boji uporabe uteži;
• obožuje, da se kalorije porabijo tudi po treningu.

Ne obstaja vrsta športne aktivnosti, ki bi bila stoodstotno učinkovita v procesu izgorevanja maščob. Vsak ima svoje prednosti in nekaj slabosti, ki se nanašajo na proces organizacije usposabljanja, razpoložljivost prostega časa, pripravljenost tako moralno kot fizično za eno ali drugo stopnjo stresa. Početi morate tisto, kar vam prinaša zadovoljstvo. Ne smete se omejiti na eno pot, lahko ustvarite racionalen program, ki vključuje vaše najljubše vaje.

Nizkointenzivni kardio trening, idealen za začetnike, lahko že po enem mesecu spremenite z večjimi obremenitvami in hitrostjo. Če je bilo dvigovanje uteži prej zastrašujoče, lahko poskusite dvigovati uteži enkrat ali dvakrat na teden in boste prijetno presenečeni nad tem, kako utež popusti. Ljubiteljem vadbe za moč lahko priporočimo kardio. Dodajanje te telesne dejavnosti bo še en pomemben korak za kurjenje več maščob.

Da bi izgubili težo, kot veste, morate jesti uravnoteženo prehrano in telo razgibati. Vendar ne vedno, ko se izčrpamo v telovadnici, vidimo želeni rezultat.

Kaj je narobe? To je zato, ker hujšanje zahteva določene vrste vadbe, saj ne delujejo vse pri hujšanju.

1. Aerobni trening.Zdaj obstaja cela razprava med strokovnjaki o tem, kaj je bolje za kurjenje maščob - kardio ali vadba za moč. A vseeno, ne glede na to, kako privrženci "syle" kritizirajo aerobni trening, so njihove koristi očitne. Dejstvo je, da takšne vaje trenirajo srčno-žilni sistem, zanašajo se na to, da telo prejme zadostno količino kisika, ki porabi kalorije. Da bi bil učinek opazen, morate dolgo trenirati z istim tempom.

Za hujšanje so odlične vrste aerobne vadbe, kot so tek na dolge razdalje s povprečnim tempom, igranje tenisa, aerobika, hitra hoja in step.

Aerobna vadba je dobra za zdravje, saj krepi dihalne mišice, povečuje vzdržljivost srčne mišice, krepi skeletne mišice, uravnava krvni tlak, izboljšuje prekrvavitev in normalizira duševno stanje. Kardio vaje je treba telesu posvetiti vsaj 3-krat na teden po 20-45 minut. Ne smete telovaditi dlje, ker se bo mišična masa pokurila, to pa vam ne koristi. Ne smemo pozabiti, da se učinek izgorevanja maščob pojavi nekje po 20 minutah vadbe, zato je priporočljivo, da v tem času ne upočasnite.

Ko začnete z aerobno vadbo, je pomembno, da ne pozabite na ogrevanje.

2. Plavanje.Plavanje je zelo dobro za zdravje na splošno in še posebej za hujšanje. Med plavanjem se uporabljajo vse mišice telesa. A kljub svoji učinkovitosti je tudi najnežnejša oblika aerobne vadbe. Plavanje pomaga krepiti vse skeletne mišice, pravilno držo in učvrstiti telo. Da bi vam plavanje pomagalo tudi pri kurjenju osovraženih kilogramov, ga morate izvajati vsaj 20 minut, še bolje pa več.

3. Hoja.Hitra hoja je koristen in učinkovit šport, ki odlično pomaga pri izgubi odvečnih kilogramov. S hojo se lahko ukvarja vsak, tudi tisti, ki se s tem športom prvič sreča. Vendar ne zamenjujte tekmovalne hoje s sprehodom po trgovinah ali ogledovanjem izložb. Vaši gibi naj bodo ritmični, drseči, pri delu naj bodo aktivno vključene mišice nog, zadnjice in hrbta. Menijo, da je optimalno dnevno hoditi od 8 do 10 tisoč korakov s hitrim tempom. A ker je štetje korakov precej nenavadno, naj vam postane navada, da hodite eno uro. V enem tednu boste opazili pozitiven rezultat.

4. Kolesarjenje.V boju z odvečnimi kilogrami je učinkovito tudi kolesarjenje, vendar ga morate izvajati vsaj eno uro brez odmorov in postankov. Kolo je priporočljivo voziti vsaj 3-krat na teden. Vozite dolge, ravne poti z enakim tempom.

Če želite tudi okrepiti in zategniti mišice nog, potem raje dajte prednost neravnim površinam. Toda začnite z njimi po prvem delu, da ne izgubite učinka kardio obremenitve. Kolesarjenje izboljšuje ravnotežje, krepi mišice nog, zadnjice, trebuha in hrbta. Kot alternativa kolesarjenju je vadba na sobnih kolesih v fitnesu.

5. Nogomet.Zdi se malo nenavaden šport za tiste, ki želijo shujšati. Toda učinek igranja nogometa bo presegel vsa pričakovanja. Izvedena je bila študija, v kateri je sodelovalo 100 žensk, ki so bile pozvane, naj tečaje fitnesa za nekaj časa zamenjajo za igranje nogometa. Rezultati so bili veliko boljši. Če torej brcate žogo z otroki ali prijatelji, se ne boste le razveselili, ampak tudi izboljšali svojo postavo.

6. Rolanje.Rolanje ne le poveča vzdržljivost in izboljša vašo kondicijo, ampak je tudi nežno do vaših sklepov. Tako kot pri kolesarjenju morate tudi tu vaditi vsaj eno uro s približno enakim tempom. Ne pozabite vedno nositi zaščite.

7. Ples.Ples je morda eden najbolj prijetnih športov za hujšanje. Že v prvih fazah treninga boste lahko zategnili svojo postavo. In to je pomembno, kajti če je ženska fit in graciozna, potem tudi nekaj dodatnih kilogramov ne bo videti na mestu. Ples pomaga trenirati srčno-žilni, dihalni, limfni sistem in normalizira duševno stanje. Med plesom nastajajo hormoni sreče - endorfini. Hip-hop velja za najučinkovitejšega za hujšanje, saj zahteva veliko porabo energije. Strip ples bo pomagal razviti gibčnost, flamenko bo pomagal razviti držo in lepoto rok, trebušni ples in samba pa bosta poleg čudovite figure pomagala tudi izboljšati zdravje žensk.

Ne glede na vrsto telesne dejavnosti, ki jo izberete za hujšanje, ne pozabite, da vam bo hujšanje pomagal le šport, ki je reden in prijeten. Če vadite na silo, ne boste mogli doseči pozitivnega učinka. To pomeni, da morate izbrati vaje ne samo za telo, ampak tudi za dušo.

Telesna aktivnost za hujšanje je prav tako potrebna kot pravilno organizirana prehrana. Brez njih bo telo hitro izgubilo obliko, koža bo postala ohlapna in visela v gubah. To je še posebej opazno po ekspresnih dietah, ki močno omejujejo vnos kalorij. Zato morate, ko ste se odločili za hujšanje, takoj razmisliti o tem, kakšna vrsta telesne dejavnosti vam bo pri tem pomagala.

Sodobni klubi ponujajo ogromno izbiro različnih vrst fitnesa. Da bi jih lažje krmarili, morate razumeti, da je vsa telesna dejavnost razdeljena na aerobno in anaerobno. Za hujšanje je najučinkovitejša aerobna vadba. To je postalo razlog za visoko priljubljenost različnih področij aerobike. Vadba za moč ustvarja anaerobne obremenitve. Brez njih sta rast mišic in doseganje izklesanega telesa nemogoča.

Če želite ne le shujšati, ampak tudi lepo atletsko postavo z jasno izraženimi mišicami, boste morali kombinirati različne vrste vadbe.

Tukaj je TOP 10 najbolj priljubljenih vrst klubskih treningov:

Iz te raznolikosti je enostavno izbrati vrsto telesne aktivnosti, ki najbolj ustreza vašim ciljem, temperamentu in individualnim zmožnostim. Pogovor z inštruktorjem in obiskovanje poskusnih treningov, ki so v večini klubov brezplačni, vam bo pomagal pri pravilni odločitvi.

Domače fizične vaje

Kadar ni možnosti ali želje po rednem obiskovanju skupinskih treningov, lahko vadite sami doma. Spodaj je nekaj najbolj učinkovitih in dostopnih vrst tečajev:

Telesna dejavnost pa ni samo aktivni šport. Tisti, ki sploh niso prijazni do telesne vzgoje, lahko popolnoma neopazno obremenijo svoje telo, preprosto tako, da nekoliko spremenijo svoj običajni življenjski slog. Na primer, morate narediti pravilo, da več hodite, po možnosti s hitrim tempom. Izpuščanje dvigala lahko povzroči dodatnih 400 izgubljenih kalorij na dan. Seveda je vse odvisno od nadstropij in od tega, kako pogosto moraš ven. Od gospodinjskih opravil nam največ energije pobere ročno pomivanje tal in odstranjevanje prahu s preproge.

Poleg tega katera koli aktivnost na prostem prav tako pomaga pospešiti metabolizem in hitro porabiti kalorije. Naj gre za igro z otrokom, kolesarjenje, rolanje, čolnarjenje ali jahanje – vsaka telesna aktivnost šteje, ko se morate čim prej znebiti odvečnih kilogramov. Zato so mirni vikendi pred televizorjem ali monitorjem za vas popolnoma izključeni.

Bodi previden

Kljub dejstvu, da je telesna aktivnost zelo koristna, imajo nekatere vrste treninga številne kontraindikacije. Zato se je bolje posvetovati z zdravnikom, preden jih začnete, še posebej, če imate prirojene ali kronične bolezni.

Ne morete trenirati na poln ali prazen želodec. V povprečju naj mine vsaj ena ura pred ali po treningu. Toda nekatere vrste razredov postavljajo posebne pogoje, zato je bolje, da to točko razjasnite z inštruktorjem.

Če šele začenjate aktivno trenirati, se ne trudite preveč. Na začetku je pomembno obvladati pravilno tehniko dihanja in vadbe. Bolje je narediti manj ponovitev, vendar pravilno. Obremenitev naj se postopoma povečuje, takrat se bodo mišice aktivno razvijale in ne bodo preobremenjene.

Prav tako se je treba spomniti, da dolgotrajno ponavljanje istega kompleksa vodi v zasvojenost in učinkovitost treninga se zmanjša. Zato je treba del vaj ali celoten kompleks občasno zamenjati z novimi.

Kaj bolje pomaga?

Težko je reči, katera vrsta telesne dejavnosti vam bo pomagala hitreje shujšati. Mnenja o učinkovitosti različnih vrst usposabljanja se zelo razlikujejo. Strinjajo se le v eni stvari - če tečaji prinašajo užitek, potem so koristi od njih večkrat večje kot od strokovno vodenih, vendar se jih prisilite obiskovati.

Pomembno vlogo ima tudi pravilno prilagojena prehrana. Čeprav je v veliki meri odvisno tudi od vrste treninga, ki vam je ljubši. Če želite hitreje izgorevati maščobe, je priporočljiva dieta z nizko vsebnostjo maščob in stroga omejitev vnosa soli in sladkorja. Za intenzivno vadbo potrebuje telo beljakovine in ogljikove hidrate, ki zagotavljajo energijo in gradbeni material za mišična vlakna. Skupna vsebnost kalorij ne sme pasti pod fiziološki minimum. Le kombinacija aktivnega življenjskega sloga in načel zdravega prehranjevanja bo dala najhitrejše rezultate.

Hujšanje ni tako enostavno, kot se zdi – do tega pogosto pridejo tisti, ki se trudijo izgubiti osovraženo odvečno težo. In za to se morate potruditi. Diete, lepotni tretmaji in še marsikaj morda ne bodo delovali brez najpomembnejše stvari – telesne dejavnosti. Navsezadnje celotno načelo hujšanja temelji na precej banalnem pravilu - vnos kalorij mora biti manjši ali enak porabi. Ampak ne obratno. To pomeni, da je za učinkovito hujšanje doma potrebna ustrezna telesna aktivnost.

Kaj pomeni telesna aktivnost?

Telesna dejavnost je vsaka vrsta aktivnosti, ki vključuje vsaj nekaj gibanja. Tako na primer telesne vaje niso vedno tiste, ki se izvajajo v telovadnici. Njihova vloga bi lahko bila:

• Sprehodi na prostem
• Plezanje po stopnicah namesto vožnje z dvigalom
• Lahka industrijska gimnastika
• Vožnja s kolesom
• Smučanje, drsanje in še marsikaj

Telesna aktivnost, ki se uporablja za hujšanje, se lahko izvaja samostojno – doma. Vendar je vredno zapomniti, da je njihova intenzivnost popolnoma drugačna in ta parameter je treba upoštevati pri razmišljanju o optimalni telesni aktivnosti zase.

Kakšna so splošna pravila?

Da bi bila telesna dejavnost, ki si jo privoščite za hujšanje, učinkovita, če jo izvajate doma, je vredno upoštevati številna pravila. Ti vključujejo naslednji seznam:

• Ne morete jesti neposredno pred vadbo - zadnji obrok pred telesno aktivnostjo je vsaj eno uro prej
• Da bo vadba učinkovitejša, se ne smete preobremeniti z nezdravo hrano - mastno in začinjeno hrano, marinadami, kumaricami itd.
• Telesna aktivnost doma, pa tudi v telovadnici, predvideva, da boste za uspešno hujšanje očistili telo neposredno med treningom - to je enostavno storiti z uporabo velike količine čiste pitne in vedno mirne vode.
• Pravilno dihanje med telesno aktivnostjo vam omogoča udobnejše in pravilnejše prenašanje stresa – dihajte čim globlje
• Doma se mu je težko upreti, vendar se morate potruditi in pol ure po končanih različnih telesnih aktivnostih ne piti ničesar. Omejitve veljajo tudi za hrano - vzdržati se je morate 3 ure po treningu.
• Če za hujšanje uporabljate poseben niz fizičnih vaj, jih poskusite povečati na čim več ponovitev. Poleg tega tega ni tako težko doseči doma.
• Če nimate veliko časa, se ne bo zgodilo nič hudega, če svoj kompleks hujšanja razdelite na več stopenj

Z upoštevanjem teh preprostih pravil lahko enostavno izvajate svoje telesne vaje. Čim bolj koristne minute. In postopek hujšanja bo učinkovit tudi doma.

Kakšne možnosti vadbe obstajajo?

Vredno je skrbno pregledati seznam različnih telesnih vaj, ki bi lahko bile idealne za vas in se jim izogibati. Tako boste dosegli boljše rezultate in se ne boste preobremenili. Prav tako je vredno razmisliti o povprečnem seznamu, ki je vključen v večino kompleksov za uspešno hujšanje. Sem spadajo na primer počepi. Takšne vaje pomagajo pri delu mišic hrbta, zadnjice in trebušnih mišic. Poleg tega je z njihovo pomočjo zadnja površina stegna popolnoma obdelana.

Druga odlična možnost so različne vrste potiskov od tal, s katerimi lahko napnete hrbtne mišice, bicepse in tricepse.

Pomembne so tudi različne vaje, povezane z nogami. Na primer, lahko naredite izpadne korake naprej, ki pomagajo globoko obdelati sprednji del stegna in zadnjico. Izpadni koraki se izvajajo izmenično, enakomerno delajo eno in drugo stran. Posebno pozornost je treba nameniti takšni vaji, kot so bočni izpadi - odlično opravljajo delo s tako imenovanimi "ušesi".

Odlična rešitev za učinkovito hujšanje so kolesa. Še posebej dobro je kolo z zavoji. Spodbuja čim globlji razvoj vseh trebušnih mišic.

Stvari, ki jih je treba upoštevati

Če nameravate aktivno shujšati s pomočjo posebnih telesnih vaj, ne pozabite paziti na lastno počutje. Torej bi morala biti telesna aktivnost prisotna vsak dan. Vendar pa obstajajo situacije, ko bi se tega morali vzdržati - na primer, če ste nekoliko slabši. V tem primeru šport v kateri koli obliki in manifestaciji ne bo koristen.

Prav tako se morate ustaviti, če čutite bolečino med izvajanjem katere koli vaje. Takšni občutki se ne bi smeli pojaviti, in če nenadoma naletite nanje, se ne smete mučiti. Bolje je, da se posvetujete z zdravnikom, da izključite morebitno nevarno naravo tega pojava.

Ne pozabite, da morate telesno aktivnost začeti z veseljem - to vam bo omogočilo največji pozitiven učinek in tudi olajšalo prilagajanje treningu.