Boste potrebovali

• - dieta z nizko vsebnostjo beljakovin;
• - vaje za izolirane mišice;
• - dnevno usposabljanje;
• - vzdržljivostno delo z minimalno težo.

Navodila

Znebite se pritiska velikih hitre mišice in naj deluje šibke mišice. Izberite vajo, ki cilja na določeno mišico. Pozabi osnovne vaje. Če povečati telečje mišice naredite počepe z mreno, ki vključujejo veliko število drugačen mišične skupine takoj, nato pa boste morali za zmanjšanje obsega vaših telet izvajati vajo, ki bo te mišice delala ločeno. Na primer reja telet.

Izogibajte se dvigovanju srednje velikih do težkih bremen. Velike uteži aktiviranje hitrih mišičnih vlaken. Delati z prosta teža tudi zate ne. Izvajajte vaje z minimalnim učinkom ali brez njega.

Vso svojo pozornost posvetite treningu. Da bi zmanjšali velikost določenih mišic, morate opravljati delo, ki oslabi hitra mišična vlakna in razvije počasna. Zmanjševanje obsega mišic je lahko zelo dolgočasno in boleče delo, v katerega se boste morali zelo potruditi. masa prizadevanja za dosego cilja.

Izvedite eno ali dve vaji na zmanjšani mišici z največje število ponovitve Dve seriji po 80-100 ponovitev ne smeta biti vaša omejitev. Če vam je po izvedbi stotega dviga teleta ostalo še nekaj moči, nadaljujte z vajo.

Telovadite vsak dan. Počasna mišična vlakna, ki so odgovorna za vzdržljivost, zahtevajo konstanten, nizko intenziven obseg dela. Naredite dve seriji s čim več ponovitvami rutino. dnevna dolžnost.

Zmanjšajte količino zaužitih beljakovin. Beljakovine so odgovorne za rast in okrevanje mišic. Vaša naloga je, da mišičnim vlaknom odvzamete hranilni medij. V tem primeru po pogostih in dolgi treningi vzdržljivosti, bo vaše telo obnovilo moč z jemanjem glikogena iz hitrega mišična vlakna. Navsezadnje jih tako ali tako ne boste uporabili.

Po treningu jejte hrano, ki vsebuje ogljikove hidrate. Testenine, kosmiči, krompir so tisto, kar si lahko privoščite po pouku. Beljakovine lahko zaužijemo šele po treh do štirih urah.

Za pridobivanje mišic masa, samo povečaj močnostne obremenitve se izkaže za premalo. Človek lahko telovadi skoraj vsak dan, a mišice ne rastejo. Drugi gre enkrat ali dvakrat na teden v fitnes in pridobiva mišično maso. masa. Kako povečati dobre mišice?

Navodila

Tisti, ki želijo ob tem izgubiti odvečno maščobo, bodo razočarani. V telesu z vidika tvorbe tkiva lahko obstajata dva »načina delovanja«: anabolični in katabolični. Za prvo je značilna rast tkiv, za drugo pa njihovo uničenje. Telo ne more hitro kuriti maščobe in hkrati graditi mišic.

Zapisati doseženi rezultati. Imejte poseben zvezek, kjer boste zabeležili svoje uspehe. Opazite izgubo teže in zmanjšanje telesne prostornine.

Ne silite postopka. Ne pozabite, da je zmanjšanje mišic varno masa Dovolj je težko. Če pa upoštevate vsa zgornja pravila, vas bo rezultat zagotovo zadovoljil.

Video na temo

Viri:

• Vadnica samoobrambe v letu 2019

Bodybuilding je kompleksna veda, ki je ni mogoče omejiti na brezglavo uživanje vsega na svetu in superintenzivne treninge. Drugi vidik se nanaša na pravilno sušenje mišic. Je zelo pomemben, saj brez njega pri pripravah na tekmovanja ne gre.

Navodila

Zmanjšajte količino ogljikovih hidratov v vaši prehrani dnevna prehrana. Prekomerno uživanje testenin, riža ali krompirja bo povzročilo nastajanje maščob. Razlog je v tem, da se ta vrsta ogljikovih hidratov počasi absorbira in postopoma prehaja v nepotrebno plast. Čeprav večina teh izdelkov ne vsebuje maščob, jih prekomerna uporaba vodi do presežka glikogena. Od tod tudi težave z prekomerno telesno težo.

Pozabite na mastno hrano in slaščice! Ne hodite na dieto izven sezone eno leto. Seveda pridejo trenutki, ko se moraš čez vikend ali čez dan prehranjevati nezdravo. Vendar si tega ne dovolite več kot enkrat na teden!

Samo jesti zdrava hrana. Takšni izdelki vključujejo: skuto, ribe, piščančji file, riž itd. Seveda je vse to lahko hitro dolgočasno. Zato iz njih ustvarite nove recepte in jedi. Eksperimentirajte in vedno poskusite narediti nekaj novega s temi izdelki. Uporabite tudi začimbe in začimbe. Če vse to naredite na ta način, se ne boste spomnili na mastno ali sladko hrano.

Vključite kardio v svojo rutino proces usposabljanja. Še posebej za sušenje nog. Če res morate izsušiti mišice, izvajajte aerobne vaje 2-krat na dan: zjutraj na tešče in pred spanjem. Dolgo pred tekmovanjem boste morali poganjati le 1,5 ure na teden. Povečajte količino podatkov o vadbi, ko dosežete tekmovalno obdobje.

Trdo trenirajte z železom. Mnogi delajo napako, ko med treningom dvigujejo manjše uteži in izvajajo veliko ponovitev. Tega v nobenem primeru ne smete storiti! Nadaljujte z vadbo s približno največje teže, opazovanje pravilna tehnika.

Zabeležite svoje rezultate v svoj dnevnik vadbe. Zabeležite količino hrane, ki ste jo zaužili, in vadbo, ki ste jo opravili med vadbo. Vse to vam bo pomagalo pri hitri analizi in prilagoditvah, če ne dosegate svojih mišičnih ciljev.

Dober dan prijatelji. Prava stvar je na dnevnem redu izgorevanje maščob in hujšanje. Ugotovili bomo, kako kuriti podkožno maščobo brez izgube mišična masa. Začnimo z ustaljenimi pravili za pridobivanje mišične mase in hujšanje. Ko oseba pridobi težo, se količina maščobe nujno poveča, v primeru sušenja pa ne izgorevajo le lipidi (maščobe), ampak tudi mišična masa. Poskusimo ugotoviti, ali je res, da boste s kurjenjem maščob zagotovo izgubili pusto mišično maso.

Kako kuriti maščobe, ne mišic

Če ni vzpostavljen proces prehrane in treninga ali resen pristop k izgubi teže, telo izgubi beljakovine, mišična masa pa izgine skupaj z maščobo. Druga možnost je pravilen in kompetenten pristop k izgorevanju maščob, zaradi česar se mišice, pridobljene s trdim delom na treningu, ne zgorijo.

Pomembno! Treba je razumeti napake, po katerih se začne proces katabolizma mišičnega tkiva.

Najprej se pogovorimo o procesu, imenovanem Krebsov cikel. Razloži procese izmenjave energije in zagotavljanje celici vseh funkcij za njeno življenje. Da se ne bi potopili v znanost, vam bomo dali preprosto analogijo.

Imate veliko peč, v kateri so drva, ki delujejo kot maščobe – gorivo za telo. Vaš cilj je kurjenje maščob, torej drva, ki so v peči. Drva so velika in jih ni mogoče zakuriti z vžigalico. Če ste že kdaj poskusili zanetiti ogenj, veste, da morate najprej prižgati veliko papirja ali uporabiti mešanico za prižig – drugo snov. Tako se bodo postopoma prižgali majhni žetoni in šele nato boste imeli ogenj. Takšni čipi za telo so glukoza. Ona je tista, ki ga vklopi mehanizem za izgorevanje maščob, pri katerem mišice ostanejo na mestu.

Kako poteka kurjenje maščob med postom?

Večina vas je slišala izraz "maščoba gori v plamenu ogljikovih hidratov". Navsezadnje je glukoza vir energije. Z omejitvami porabe ogljikovih hidratov med hujšanjem in dieto glukoza precej hitro izgori, a ker telo potrebuje energijo za življenje, so vir energije maščobe. Oziroma Ogljikovi hidrati so potrebni za začetek procesa izgorevanja maščob., ki pa bo po izgorevanju potegnila maščobe, ki jih ne potrebujemo kot vir energije.

Sprašujete se, kaj če je dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ali ne deluje? Vendar katalizator v tem primeru niso ogljikovi hidrati, ampak beljakovine. To je razloženo z glukogenezo, procesom, pri katerem se spojine brez ogljikovih hidratov razgradijo v glukozo. Pri dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je treba povečati vsebnost beljakovin v dnevni prehrani. Večina premoga se bo razgradila v glukozo in bo delovala kot katalizator za začetek procesa izgorevanja maščob. Preostali odstotek bo porabljen za vzdrževanje telesnega tonusa, rast mišic in druge procese.

Zanimivo vprašanje o postnih dietah. Od kod telesu energija za vzdrževanje vseh vitalnih funkcij in kako v tem primeru poteka proces izgorevanja maščob?

Vse se bo zgodilo po analogiji s prejšnjimi možnostmi, tako kot pri ogljikovih hidratih in beljakovinah. To pomeni, da bo telo uporabilo lastne beljakovine (vaše mišice) kot katalizator za začetek procesa.

Med postom bodo beljakovine uporabljene ne le za sprožitev izgorevanja maščob in delujejo kot katalizator, ampak tudi za vzdrževanje vitalnih funkcij.

Napake, ki ne kurijo le maščobe, ampak tudi mišice

Identificirali smo tri glavne smeri, katerih posledica je izgorevanje ne le podkožne maščobe ampak tudi mišično tkivo.

Postenje in zavračanje hrane. Katabolizem mišičnega tkiva je neizogiben zaradi dolgotrajnega postenja in telo ne prejme potrebnih hranil, beljakovin in ogljikovih hidratov. Ni treba biti lačen.

Neprekinjene obremenitve. Če veliko telovadite ali vozite aktivna slikaživljenje, biti na poti, v gibanju, dolgo časa ni zagotovljena hrana - katabolizem je darilo za vas. Ni vam treba ure in ure vsak dan preživeti v telovadnici, vzemite si čas za počitek in okrevanje, pretreniranost še nikomur ni koristila.

Stroge diete in težka vadba. V praksi se ta napaka šteje za najpogostejšo. Če ni veliko ljudi, ki tvegajo izčrpavajoče stradanje in se preobremenijo, potem pojdite na strogo dieto in se preobremenite intenzivno usposabljanje veliko je pripravljenih. To pomeni, da močno zmanjšate običajni vnos kalorij in začnete vsak dan intenzivno telovaditi.

Kardio zjutraj. po prebujanju - ne najboljše dober način kuriti maščobe. Pri tem morate biti previdni, saj je vaše telo med spanjem preživelo približno 8 ur brez hrane. Zaloge glikogena so izčrpane in greš na dolgi tek. Kaj se dogaja?

Hujšanje brez izgube mišične mase je prava umetnost. Naučite se pravilno jesti in telovaditi, da ohranite mišice in se jih znebite odvečnih kilogramov!

Priprava

Najprej moramo jasno opredeliti cilj, za katerega se bomo borili z odvečno težo. Ta cilj bi lahko bil 1) želja po dobrem videzu; 2) izboljšanje telesa (znižanje ravni holesterola, zmanjšanje tveganja za razvoj kardiovaskularnih patologij itd.); 3) prihajajoče počitnice/potovanje v letovišče; 4) želja po preizkusu moči.

Na splošno lahko najdete veliko razlogov, zakaj se ljudje znebijo odvečne maščobe, ampak doseči končni cilj v vsakem primeru se boste morali potruditi - polovični ukrepi tukaj preprosto ne delujejo. Upoštevajte, da si telo »zapomni« točno količino maščobe in jo po svojih najboljših močeh poskuša ohraniti z upočasnjevanjem presnovnih procesov, varčevanjem z maščobo in porabo mišičnega tkiva. Telo je pametno, saj se je razvijalo skozi tisočletja in nobena zvijača ga ne more prisiliti, da se spremeni čez noč.

Od zdaj naprej boste morali vse življenje graditi okoli novih ciljev, ki naj bodo izjemno jasni. Jasno morate formulirati, zakaj želite to narediti, in se odločiti za datum, ko začnete delati na sebi. O tem morate povedati svojim prijateljem in družini, prav tako pa bi bilo dobro, da jim poveste, da boste na tak in ta dan začeli uresničevati svoje načrte. Verjemite mi, da boste potrebovali podporo svojih najdražjih, ko se boste prilagajali novemu življenjskemu slogu. Znebiti se odvečne telesne maščobe je zelo težko, zato boste potrebovali stoodstotno vztrajnost in nesebično predanost svojim ciljem.

Izjava o namenu

Na papir zapišite, kakšen cilj ste si zastavili. Na primer, "Želim, da je moja maščobna masa enaka ... X ...". In bodite realni – v nekaj tednih ne boste dosegli 15-odstotnega znižanja.

Z zapisovanjem nalog je tako, kot da podajate izjavo, v kateri zelo natančno oblikujete svoje cilje in vas bo v prihodnje razbremenila kakršnih koli dvomov, kot so »Ampak če ... Želim si, da bi bil ...« ipd. . Sami ste že ugotovili, da poskušate izgubiti X kilogramov v času Y. Bodite ambiciozni, vendar pravi cilji. Če ne veste, kako daleč lahko greste pri hujšanju, poiščite primere v publikacijah o fitnesu. Tam boste verjetno našli fotografije ljudi "pred" in "po" hujšanju - izrežite te fotografije in jih obesite nad svojo posteljo kot vir navdiha.

Torej, cilji so definirani in zapisani, kopije dokumenta pa so obešene povsod, kjer jih lahko vidite vsak dan – na ogledalu v kopalnici, na hladilniku, v avtu. Nenehno vas bodo opominjali, katere cilje nameravate doseči. Vedite, da boste več kot enkrat ali dvakrat izgubili pot in stopili korak nazaj; najpomembneje pa je, da najdeš moč, da se vrneš na pravo pot, saj »stremiš k svojim ciljem«.

Prehrana

Banalno omejevanje kalorij ne deluje - telo zlahka vklopi zaščitne mehanizme in še naprej kopiči maščobe na krožne načine. Bistvo je v tem, da je eden od najhujši sovražniki v boju proti skladiščenju maščob je lipoprotein lipaza – encim, ki upočasni presnovni procesi in postavi svoje maščobne celice zadnji v vrsti energentov. Na samem začetku te vrstice je mišično tkivo, zato boste med dieto shujšali, ne pa tiste teže, ki jo res želite izgubiti.

Mišice so sestavljene iz 70 % vode, zato se vam lahko ob pogledu na tehtnico zdi, da ste... prava pot. Vendar v resnici izgubljate vodo in mišično tkivo, glede na dejstvo, da so mišice elektrarne, ki izgorevajo dodatnih kalorij, to še bolj upočasni presnovne procese. Ko prenehate z dieto, boste v hipu pridobili vse. izgubljene maščobe, hkrati pa še nekaj kilogramov “v rezervi”, če vam spet pride na misel, da bi svoje telo izstradali. Posledično zdaj jeste manj, a kopičite še uspešneje maščobno tkivo.

Jesti morate redno: interval med obroki ne sme biti daljši od treh ur, kar pomeni, da bo vaša prehrana sestavljena iz šestih ali sedmih obrokov na dan. Ne potrebujete dodatnih kalorij, zato jih morate enakomerno porazdeliti. dnevna vsebnost kalorij. To bo pospešilo vaš metabolizem, zmanjšalo apetit in zmanjšalo nihanje ravni sladkorja v krvi. Posledično ste energični, ne muči vas lakota, prebavni sistem Lažje je predelati hrano in ustvarite presnovno okolje, ki spodbuja izgorevanje maščob in pridobivanje mišic.

Velikost serviranja

Da bi se znebili odvečne teže, moramo zaužiti manj kalorij, kot naše telo zahteva in s tem ustvarja »negativ energijsko bilanco" Pa da malo premaknemo poudarek: namesto vsake zaužite kalorije bomo šteli število porcij, same porcije pa omejili na velikost dlani ali stisnjene pesti. To je najlažji način za nadzor nad vašo prehrano. Vendar pa brez prave izdelkeše vedno ne boš dobil želeni rezultat; Ključ do uspeha bo vaša izbira obrokov in programa treninga.

Kategorije izdelkov

Esencialne maščobne kisline (omega-3 in omega-6)

Naše zdravje je odvisno od kakovosti izdelkov, ki so prisotni v dnevna prehrana. Znanstveniki so identificirali 45 bistvenih sestavin. Esencialna imenujemo tista hranila, ki so nujno potrebna za življenje in zdravje, saj jih telo ne more črpati iz drugih snovi z endogeno sintezo. To pomeni, da moramo vse te sestavine pridobiti v v naravi iz hrane oz aditivi za živila. Pomanjkanje že enega bistvenega hranila vodi v slabo zdravje, kljub temu pa so obsežne študije pokazale, da ima več kot 60 % prebivalstva pomanjkanje enega ali več bistvenih hranil.

Od nekaj sto znan znanosti približno dvajset maščobnih kislin je stalno prisotnih v naši hrani, nekatere pa so esencialne za Človeško telo– nenadomestljiv maščobna kislina, ali NLC. Znano je, da so številne degenerativne bolezni in patološka stanja (kardiovaskularna patologija, nekatere oblike raka, sladkorna bolezen, multipla skleroza, artritis, osteoporoza, neplodnost in spontani splav, predmenstrualni sindrom, shizofrenija, depresija) povezane s pomanjkanjem EFA v prehrani.

Entrecote

Pusto mleto meso

Kotleti z nizko vsebnostjo maščob

Viri ogljikovih hidratov

Polnozrnat kruh

Polnozrnate žitarice

stročnice

zelenjava

Čebula

Nakaljeni fižol

Solata

Ne pozabite, da mora vsak obrok vsebovati porcijo beljakovin in ogljikovih hidratov, vsaj dva obroka pa morata vsebovati zelenjavo.

Proteinski napitki, ki vsebujejo kompleksni ogljikovi hidrati(ne sladkorja) lahko štejemo tudi med obrok, vendar ne pozabite, da telo potrebuje tudi prehranske vlaknine, ki prihajajo iz zelenjave, sadja, ovsenih kosmičev, sladkega krompirja, riža in pšenice.

Ne pozabite, da mora biti vsaka porcija velika kot stisnjena pest ali dlan, število obrokov na dan pa šest.

Enkrat na teden (na primer ob nedeljah) si privoščite sprostitev in pojejte, kar želite, dobesedno vse….

Vnos tekočine

Približno 70 % mišic je sestavljenih iz vode. Voda je nujna za večino hranil prometni sistem, poleg tega igra življenjsko pomembno vlogo v vseh znotrajceličnih procesih. Ko telo prejme malo tekočine, trpi transport hranilnih in aktivnih snovi, izgubljate moč in se počutite počasne zaradi kopičenja presnovnih končnih produktov, kot so amoniak, sečnina in Sečna kislina. Če pred in po obroku popijete kozarec vode, boste čez dan ohranili ustrezno hidracijo. In seveda med treningom ne pozabite piti vode, še posebej v topli sezoni.

Načrtujte

Vse, kar potrebujemo za dosego cilja, je torej trening in pravilna prehrana? Oh, ko bi le bilo vse tako preprosto.

Telovaditi

Če želite spremeniti svoje telo, morate dvigniti uteži. Sama aerobika vam ne bo pomagala pri doseganju ciljev; za izboljšanje telesa najboljši pogled telesna aktivnost je trening moči – za moške in ženske. Z vadbo z utežmi povečate hitrost presnove, kar neposredno vpliva na hitrost izgorevanja maščob. Vadba za moč pomaga zgraditi mišično maso, ki jo telo potrebuje več energije za vzdrževanje vitalne aktivnosti novih mišic (maščobno tkivo ne potrebuje energije – le draži nas s svojo prisotnostjo). Skratka, vadba za moč ima vrsto prednosti pred aerobno vadbo, saj poveča intenzivnost energijske presnove. Zaradi samega aerobna vadba Tudi vi lahko shujšate, vendar ne bodo tako dramatično spremenili vašega telesa kot trening moči.

Vadba za moč je primerna za vse starosti. Ni samo za mlade: osebno poznam ljudi, ki so krepko čez šestdeset let, pa še trenirajo in so v v odlični formi. Starejši kot smo, hitreje se kopiči maščobno tkivo, saj smo nagnjeni k temu, da postanemo manj aktivni. In ker smo manj aktivni, pomeni, da izgubljamo mišično maso in mišično moč. Sčasoma pride starost, šibkost, slabotnost in omejenost fizične zmogljivosti. Toda vse je reverzibilno: trening moči odpravlja mišična oslabelost, povrne ponosno držo in poskrbi za odlično počutje.

Ne mislite, da se morate učiti vsak dan, da dosežete svoje cilje. Ni vam treba, vendar se morate držati programa usposabljanja. Trening naj bo kratek in intenziven, le v tem primeru bo zares učinkovit. Trening naj sproži adaptacijske procese v telesu. In ne pozabite, da "več" ne pomeni "boljše". Visoko intenzivni in dolgi treningi veljajo za kontraproduktivne.

Veliko ljudi trenira dlje časa in jim ne uspe doseči zastavljenih ciljev, vendar jim niti na kraj pameti ne pride, da bi skrajšali čas treninga. Nasprotno, pomislijo, da »mogoče ne delam dovolj« in se začnejo učiti s še večjo vnemo, kar na koncu pripelje do nadaljnjega padca rezultatov.

Med vadbo za moč izzovemo mikrotravme delujočih mišic, ki sprožijo odziv telesa, usmerjen v obnovo poškodovanega področja mišičnega tkiva. Procesi popravljanja zahtevajo energijo hranila in strukturnih elementov, kot so beljakovine, ogljikovi hidrati, esencialne maščobne kisline, . Najpomembneje pa je, da potrebujemo počitek, med katerim si lahko telo popolnoma opomore, saj medtem, ko se mučimo v telovadnica, regeneracija je nemogoča. Poškodovana področja se popravijo le med počitkom med treningi, bistvena hranila pa nam pomagajo, da postanemo večji, močnejši in vitkejši.

Vadba za moč vključuje dve vrsti gibov: koncentrično (dviganje) in ekscentrično (spuščanje). Ko dvigujemo delovno težo, se mišice krčijo, ko jo spuščamo, se mišice raztezajo. Obe fazi vadbe, koncentrična in ekscentrična, sta izjemnega pomena. Osredotočiti se morate tako na dvigovanje uteži kot tudi na preprečevanje spuščanja uteži, saj boste v nasprotnem primeru (če utež le premetavate pod gravitacijo) izgubili pomemben del vaje.

Pri vadbi moči se moraš nenehno premikati naprej, ne moreš samo narediti določenega števila ponovitev in vreči zadevo. Tukaj, tako kot v življenju, "kar gre, pride." Velikokrat sem videl, kako med vadbo človek naredi vajo čim hitreje, kot da bi se želel čim hitreje zrediti. zahtevana količina ponovitve. S takim odnosom izgubljate čas, če pa upočasnite tempo, bodo vaše mišice pridobile optimalna obremenitev v daljšem časovnem obdobju.

Program usposabljanja

Intenzivnost

Spremljajte svojo intenzivnost vadbe z uporabo lestvice stopnje zaznanega napora (RPE), znane tudi kot Borgova lestvica. RPE upošteva subjektivno zaznavo napora, objektivne fiziološke kazalce (frekvenca dihanja, srčni utrip) in stopnjo mišična napetost(kako ocenjujete obremenitev ciljnih mišičnih skupin). Borgova lestvica vam bo pomagala odgovoriti na vprašanje: "Kako težko mi je telovaditi?" Stopnja intenzivnosti obremenitve se giblje od 1 do 10.

Individualno zaznavanje obsega obremenitve

Aerobni trening

Ne pozabite, najprej ogrevanje in vaje, nato aerobni trening in na koncu ohlajanje.

Predlagana lestvica je standard, po katerem lahko ocenite svojo marljivost pri treningu. Če ste začetnik, boste dosegli stopnjo deset veliko prej kot treniran športnik z odlično funkcionalno pripravljenostjo. Stopnja 1 je približno enaka obremenitvi, ki ji je vaše telo »podvrženo« med gledanjem vaše najljubše serije. Tretjo stopnjo lahko primerjamo z vrečkami, ki jih nosite iz supermarketa v avto, peta stopnja pa je nošenje istih vrečk po več stopnicah. Lestvica se še naprej dviguje do desete stopnje, na kateri delate na svoji meji ali hitite do meje. polna hitrost in ne more več dodati. Te stopnjevanja obremenitev se bomo držali med aerobno vadbo in vadbo za moč.

Ljudje verjamejo, da sta nizkointenzivna vadba in dolga aerobika Najboljši način znebite se odvečnih kilogramov. To ne drži povsem; Poleg tega je takšna strategija daleč od idealne. Rezultati raziskav kažejo, da visoko intenzivna vadba ne le učinkoviteje kuri maščobe (50 % bolj učinkovito od nizko intenzivne vadbe), ampak tudi pospeši presnovne procese. Ta učinek traja dolgo časa, pod pogojem, da ne jeste v eni uri po koncu vadbe.

Večina najboljši čas za aerobno vadbo - zjutraj. Dan lahko začnete z vadbo na sobnem kolesu ali pa se odpravite na tek po okolici. Znanstveniki so izračunali, da z začetkom dneva z aerobnim treningom pokurimo maščobo veliko hitreje (za 300%) kot pri enaki obremenitvi zjutraj. dnevne ure. V tem primeru potrebujemo le 20 minut aerobni trening trikrat na teden. Nič več, ampak seveda nič manj. Vsaka vadba mora biti čim bolj učinkovita v smislu kurjenja maščobnih kalorij. Dvajsetminutna vadba pomaga izboljšati zdravje, za nadzor intenzivnosti pa uporabljamo Borgovo lestvico.

Izberite vadbo, ki vam je všeč: veslanje, kolesarjenje, tek, orbitrek ali tek na tekalni stezi. Vaje lahko poljubno spreminjate – na vsaki vadbi ali enkrat tedensko, izbira je vaša. Priporočamo, da vadbo začnemo z dvema minutama na peti stopnji intenzivnosti, po dveh minutah povečamo intenzivnost na šesto stopnjo, po eni minuti na sedmo, po nadaljnji minuti na osmo, po nadaljnji minuti na deveto, nakar se vrnitev na šesto raven. To zaporedje ponovimo trikrat, vendar v zadnjem ciklu, ko dosežemo deveto stopnjo, še naprej povečujemo obremenitev in se pomaknemo na deseto stopnjo. Hitreje ne morete več teči, zato minuto preprosto vzdržujemo najvišji možni tempo, nato pa se vrnemo na peto stopnjo. Ta pristop se imenuje intervalni trening, in to je najboljši način, da se znebite odvečne teže. Ampak ne preprosto!!

minuta	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17	18	19	20	21
Raven	4	4	6	6	7	8	9	6	7	8	9	6	7	8	9	6	7	8	9	10	4

V vsaki minuti treninga mora intenzivnost dela ustrezati določeni ravni. Ne bodite junak in ne poskušajte skočiti čez glavo, to je kontraproduktivno. Ne bodite presenečeni, če je na prvi deseti ravni preprosta hoja z visokim tempom - to je normalno, to je vaša funkcionalna pripravljenost ta trenutek, vendar morate stremeti k napredku, pomikati se k vedno večjim obremenitvam.

Uporaba istih načel pri aerobiki in trening moči, boste začeli napredovati in preiti na resnejše obremenitve, kar pomeni, da boste spodbudili rast mišic in kurite več maščobe. Učinkovitost presnovnih procesov se bo povečala, telo bo kurilo maščobe v pospešenem tempu ves dan: med običajnim rutinskim delom in celo med spanjem.

Vadba za moč

Pri sestavljanju tega programa treninga pogojno razdelimo telo na zgornji in spodnji del in razdeli trening obremenitve po dnevih v tednu: prvi dan dela zgornji del telesa, posvetimo drugi dan aerobni trening, tretji - spodnji del telesa, četrti - aerobni trening, peti - zgornji del telesa, šesti - aerobni trening, sedmi dan pa počivamo!! Vklopljeno naslednji teden začnemo od spodnjega dela telesa itd. Program usposabljanja Držimo se ga vsaj 12 tednov.

Teden	pon	W	Sre	čet	pet	sob	sonce
1	Vrh	Kardio	Spodaj	Kardio	Vrh	Kardio	Počitek
2	Spodaj	Kardio	Vrh	Kardio	Spodaj	Kardio	Počitek
3	Vrh	Kardio	Spodaj	Kardio	Vrh	Kardio	Počitek

Držite se tega programa, dokler ne dosežete svojega cilja.

Za večino fantov, ki aktivno dvigujejo in želijo izgubiti maščobo, je pomembno vprašanje: "Kako ne izgubiti mišične mase, ko dvigujete in hujšate?" Veliko fantov jih ima odvečne maščobe, ki ga želite odstraniti. Želim pa načrpati veliko kakovostnega mesa, najpogosteje veliko in strašljivo. Zakaj, na kratko, morate pridobiti mišično maso? Da bi ustvarili energetsko intenziven mišični steznik. Prisotnost mišičnega steznika nam pomaga ohranjati kosti, sklepe in organe v zanesljivem okviru ter jih ščiti pred poškodbami. Poleg tega je mišični steznik zelo energetsko intenziven in vas prisili, da porabite kalorije, ne da bi prihranili rezervo. Seveda, če se boste še naprej ukvarjali vsaj s kakšno telesno aktivnostjo.

Ta članek ni pomemben samo za tiste, ki želijo pridobiti mišično maso, ampak tudi za tiste, ki želijo samo shujšati, saj izguba maščobe pomeni nabiranje mesa, ki je veliko težje od maščobe, ki je kot sranje.

1. Jejte več beljakovinske hrane

Ne samo, da beljakovine pomagajo graditi mišice, ampak so tudi najbolj nasitne v prehranskem triu: beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati. Ko ste polni beljakovin, se boste počutili siti veliko dlje, kot če ste polni ogljikovih hidratov oz. mastna hrana. Včasih se nam zdi, da lahko jemo šele, ko dodamo kruh ali kaj mastnega. Pravzaprav ne gre za nič drugega kot navado, ki nas sili, da zaužijemo več hrane iz ogljikovih hidratov. Sčasoma škodljivo prehranjevalne navade dopust, prehranjevanje pa postane lažje in bolj zdravo.

2. Vadba za moč

Kardio hitro postane manj učinkovit, poleg tega se. intervalni kardio povzroči, da porabite več kalorij. Intenzivna vadba za moč vas prisili, da porabljate kalorije še nekaj dni po koncu vadbe. Popravilo in obnova poškodovanih mišičnih vlaken zahteva energijo, ki bi se sicer lahko shranila okoli pasu. Učinek na presnovo trening moči poveča količino pravilnih hormonov, kot sta testosteron in rastni hormon.

3. Ponovno razmislite o svojem odnosu do prigrizkov in prigrizkov

Ali prenehajte s prigrizki čez dan, ali pa v svojo prehrano vključite nekaj povsem drugega, na primer sadje. Vendar se z njimi ne smete preveč ukvarjati, saj so zelo kalorične. Toda posušene jagode so zelo možne. Suho jagodičevje, sveže jagodičevje in jabolka so vaš idealen prigrizek. Ne pozabite tudi na kavo, po naključju lahko "popijete" neumne kalorije, skoraj vašo dnevno potrebo.

4. V kakršni koli nejasni situaciji pijte vodo

Morate piti veliko vode. Preberite več o tem. Najboljši način, da se znebite lakote, je pitje vode. Včasih se nam hoče jesti samo zaradi zahrbtnega želodca, ki je navajen jesti določen čas ali v določeni količini, se želi napolniti. Zato si natočite kozarec vode in ga popijte počasi, žalostno. Počakajte 15 minut. Lakota bo minila. Zato se boste morali navaditi jesti strogo ob določenem času.

5. Vsak dan hodite in se gibajte

Hodite vsak dan. Pojdite po stopnicah brez dvigala, pojdite nekaj postankov do svoje hiše ali se sprehodite po soseski. To je še posebej potrebno narediti, ko imate težave s časom in ni vedno mogoče polno trenirati 3-4 krat na teden. Med odmor za kosilo najti čas za sprehod. Med delovnikom se sprehodite po pisarni ali po hodnikih, da se malo razgibate in znebite maščobe.

6. Spanje

Kakovosten spanec je izjemno pomembna tema za tiste, ki se aktivno gibljejo. Pomanjkanje spanja, ki ga radi zanemarjamo do določene starosti, lahko pokvari več treningov. Raziskave kažejo, da so ljudje, ki jim primanjkuje spanca, veliko bolj lačni, bolj nagnjeni k prigrizkom, veliko hitreje in bolj pripravljeni jedo ter kupujejo sladkarije in alkohol. V najboljšem primeru je to 300 dodatnih kalorij na dan, česar si zagotovo ne želite, če hujšate. Poleg tega pomanjkanje spanja negativno vpliva na proizvodnjo hormonov, ki so koristni za rast mišic in izgubo maščobe.

7. Jejte zajtrk

Zajtrk lahko včasih preskočite, vendar je priporočljivo, da ga vedno zaužijete. Kategorično sem proti članku o pogostem izpuščanju zajtrka, če dolgo časa ne zajtrkujete, ne bo nič dobrega. Enkrat ali dvakrat preskočite zajtrk, a izpuščanje zajtrka vsak dan je vedno slabo. Težava je v tem, da nimamo dovolj časa za zajtrk, velikokrat pa nimamo motivacije in samokontrole, da bi zgodaj vstali in si ga skuhali. Zdi se neverjetno naporno, zdi se nesmiselno, saj je spanec vedno boljši. Toda v resnici dodatnih 15 minut spanja nikoli nikomur ni pomagalo, včasih jih je celo naredilo bolj zaspane. Navsezadnje 15-minutni dremež še ni popoln spanec. Vedno se morate spomniti na kalorično vsebnost hrane in proizvodnjo potrebnih hormonov, pa tudi na rane. Vendar pa ni dvoma in običajnih potrjenih dokazov, da večina ljudi, ki so shujšali in jih uspeli obdržati, uživa zdrav zajtrk. Poleg tega najnovejše raziskave, ki se zavzemajo proti popolni odpravi zajtrka, kažejo, da se kalorije, »prihranjene« z jutranjim zajtrkom, pogosto napolnijo z jutranjim prigrizkom. večerni čas in ves dan. Preskočite zajtrk, da vam podivjajo hormoni, vendar tega ne počnite pogosto. Osebno se mi zdi, da sem v dveh kontrolnih tednih brez zajtrka celo nekaj pridobila na teži, nikakor pa ne več mesa.

8. Jejte zelenjavo in zelenjavo

Vem, koliko tipov sovraži zelenjavo, kot je špinača. Osebno sem našel le nekaj načinov, kako ga normalno jesti – z oljčnim oljem in česnom. In še ena. Je pa ta krama naravnost fenomenalno zdrava, zato bi se bilo lepo naučiti jesti. Predstavljajte si, da bo prišlo do množičnega pogina živine ali da bodo svet zavzeli vegetarijanci. Meni osebno je pomagal postati odvisen od zelenjave in zelenjave. In tudi meni je pomagal slan sir, olivno olje in kilograme začimb, ki jih žena potrese po solati. Še okusen je, če ga postrežemo z ajdo in kuhanim piščancem.

Enako velja za brstični ohrovt in brokoli. Če želite, se jih še vedno lahko naučite jesti, poleg tega se nepričakovano izkažejo za okusne, na primer v sirovi juhi.

9. Kruh

Hudiča, verjetno bom dobil nekaj negativnih komentarjev, ampak nekdo mora to povedati. Moderno Beli kruh najvišje ocene so popolnoma neuporabne. To lahko izveste iz katerega koli učbenika za tehnologa ali strokovnjaka za blago. Vse najbolj uporabne dele: otrobe, kalčke in več drugih delov zrna odstranimo, ker maščoba, ki jo vsebujejo, moti shranjevanje. Višji kot je kruh, manj koristi ima, vendar je bolj okusen, dišeč in sladek zaradi razgradnje ogljikovih hidratov pod vplivom sline v monosaharide. Večina kruha na policah trgovin ni škodljiva, ampak popolnoma neuporabna. Glede na to, da ga večina ljudi v Rusiji odkrito zlorablja, je še vedno škodljiv. Polnozrnat kruh - dobra ideja, obstaja le ena stvar: večina tega kruha ni narejena iz polnozrnatih žit, ampak preprosto prepredenih s semeni in žiti. Če želite shujšati, morate prenehati jesti kruh vsak dan. Trdili boste, da je težko, a ni. Vse je čisto resnično.

10. Prave maščobe

Pravilne maščobe v naši prehrani bodo pomagale pri izgorevanju maščob. Viri normalne maščobe: pusto meso, ribja maščoba, rastlinska olja: oljna ogrščica, sončnica, arašidi.

Tekači športniki, ki trenirajo sprint oz maratonski tek, pogosto videti drugače – šprinter ima veliko več mišic. To se zgodi zato, ker sprinter maksimalno pospeši na kratkih razdaljah z odmori. Maratonec teče dolgo in z odmerjenim tempom. to jasen primer standardno sušenje, ki bi ga morali sprejeti tisti, ki se sprašujejo, kako kuriti maščobo, a ohraniti mišice.

Vendar se ne smete omejiti samo na kardio vadbo. vaje za moč bo tudi koristno. Vključevati naj bi številne pristope z majhna teža da je učinkovit pri pridobivanju mišične mase.

Dieta za kurjenje maščob in ohranjanje mišic

Če želite izboljšati rezultate, dosežene med treningom, morate jesti redno in hranljivo - gladovna stavka v najboljšem primeru ne bo prinesla koristi, v najslabšem primeru pa lahko resno škodi. Prehrana mora vsebovati zadostna količina beljakovine – izdelki, ki jih vsebujejo, dobro nasitijo, pospešijo presnovne procese in zmanjšajo tveganje za prenajedanje. Poleg tega so beljakovine bistven element za mišično maso. Dnevna potreba telesu je 2 g beljakovin na 1 kg teže.

Odličen vir beljakovin je:

Meso, ribe, morski sadeži, perutnina;

Mlečni izdelki;

stročnice.

Ogljikovi hidrati in kurjenje maščob

Še en dragocen vir moč mišic so ogljikovi hidrati. Tudi brez njih ne gre, tudi če je vaš cilj shujšati. Ogljikovi hidrati so še posebej potrebni pri vadbi za moč, pri nezadostnih količinah mišice izgubijo tonus in potrebujejo energijo. Brez zaužitja ogljikovih hidratov telo nima časa za okrevanje - mišična masa izgine. Zato svojo moč okrepite z ogljikovimi hidrati po treningu, saj v tem času metabolizem doseže svoj maksimum, t.i. okno ogljikovih hidratov"ko lahko jeste brez kakršne koli škode za svojo postavo. To so lahko kosmiči, pečen krompir ali celo testenine.

Spanje in mišična masa

7-8 ur spanja je enako nujen pogojče želite kuriti maščobo, a ohraniti mišice. Po intenzivnem kardio treningu in treningu moči telo doživi precejšen stres, zato mu morate dati čas, da si opomore. Poleg tega se ponoči aktivno proizvaja rastni hormon, zlasti v fazi globok spanec– to pomaga povečati elastičnost mišic in pospešiti njihovo rast.