Včasih je življenje odvisno od hitrosti reakcije, pa tudi brez ekstremne razmere sposobnost hitrega odzivanja na zunanje dogodke bo koristna. Aktivirajte svoje reakcije in vaši gibi bodo postali usklajeni in natančni.

Odzivnost je sposobnost možganov, da se hitro odzovejo na zunanje dražljaje. Hitrost reakcije je čas, ki preteče od trenutka delovanja zunanjega dražljaja do reakcije telesa nanj.

Prvič, naši čutilni organi zaznajo vsak dražljaj in se nanj odzovejo: živčni impulzi se prenašajo iz receptorjev ( živčnih končičev) v možganski skorji. Tu poteka prepoznavanje, obdelava, klasifikacija in vrednotenje signalov. Nato se poveže območje, ki nadzoruje gibanje telesa, in mišice so vključene v delo. Vsaka taka faza zahteva čas.

Vsi ljudje imamo različne hitrosti reakcije. Obstajajo tudi ekstremi, ko vedenje nekaterih spominja na upočasnjen posnetek, medtem ko je reakcija drugih bliskovita. Na primer, japonski tajnik Miit odlepi 100 znamk v eni minuti. Najhitrejši strelec na svetu J. Miculek v pol sekunde izstreli 5 strelov iz revolverja. Japonec Makisumi reši Rubikovo kocko v 12,5 sekunde.

Zanimivo je, da je najhitrejša mišična reakcija pri hladnokrvnih živalih. Na primer, palmov salamander, ko opazi plen, vrže jezik s hitrostjo 15 m na sekundo. Mungosi imajo hitro reakcijo - zahvaljujoč temu so si prislužili sloves najboljših lovcev na kače. Bliskovito hitra reakcija in naše ljubljene mačke.

Zdi se, da je za človeka hitra reakcija izgubila svoj nekdanji vitalni pomen: ni mu več treba hitro izogibati šapam divjih živali, da jih ne bi pojedli, ali, nasprotno, loviti jih, da ne bi bili ostala brez kosila.

Vendar bi bilo zmotno misliti, da nam hitra reakcija ne koristi. Potreben je za športnike - nogometaše, hokejiste, teniške igralce, boksarje, judoiste itd. In ne samo zato, da bi postavili rekorde, ampak tudi, da bi se izognili poškodbam. Hitro reakcijo zahtevajo predstavniki številnih poklicev – piloti, vozniki, kapitani, strojniki, kirurgi itd. Hitroreakcijske osebe imajo prednost tudi številni delodajalci, na primer na področjih, kjer se je treba hitro odzvati na tržne spremembe.

Pravzaprav vsi potrebujejo hitro reakcijo, da se čim bolj zaščitijo na ulici in doma: da se pravilno obnašajo v kritični situaciji, ki ogroža zdravje ali življenje.

Hitrost reakcije se meri v ms – milisekundah. 1 sekunda je 1000 ms. Manjša kot je ta vrednost, višja bo hitrost reakcije. Za večino ljudi je 230–270 ms. Indikatorji 270 ms in več kažejo na počasno reakcijo. Piloti lovcev in športne zvezde kažejo rezultate 150 – 170 ms.

Najhitrejši odziv se pojavi pri ljudeh med približno 18. in 40. letom starosti. Njegova hitrost se poveča sredi dneva - v obdobju največje zmogljivosti. Pri utrujeni osebi se zmanjša. To morda ni opazno, če delo ne zahteva hitre reakcije, vendar se pri izvajanju zapletenih dejanj poveča možnost napake.

Reakcija se upočasni tudi pod vplivom alkohola in mamil. Še več, pomembno je duševno stanje oseba: negativna čustva zavirajo živčno aktivnost, kar negativno vpliva na njegove reakcije, pozitivne pa jih bistveno pospešijo.

Vrsta dražljaja vpliva tudi na hitrost reakcije: ljudje najhitreje reagiramo na tipne in zvočne dražljaje, nekoliko počasneje na vidne.

Kako postati hitrejši

Obstaja več načinov, kako se naučiti hitreje odzvati:

1. Zaposlite svoje možgane

Pri starejših ljudeh se obdelava informacij, ki prihajajo v možgane iz čutil, upočasni. To se zgodi s različni razlogi, tudi zato, ker jih večina preneha študirati, se ne trudijo učiti novih stvari in ne želijo zapustiti svojega običajnega območja udobja. Brezdelje, gledanje nesmiselnih programov, ki ne silijo možganov k naprezanju, sprožijo proces degradacije osebnosti, kar vpliva tudi na hitrost reakcije.

Da preprečite, da bi možgani sčasoma atrofirali, jih morate nenehno obremenjevati z delom, jim postavljati nove naloge in potem se vam ne bo treba pritoževati zaradi počasne reakcije.

2. Odpravite slabe navade

Oseba, ki je, kot pravijo, »pretiravala«, ima napačen vtis, da pod vplivom pitja postane bolj sproščena, svobodna in se lahko osredotoči ter nadzoruje svoje vedenje. Toda praksa kaže nasprotno: zaradi pomanjkanja hitre reakcije pijani ljudje zelo pogosto postanejo žrtve kaznivih dejanj in udeleženci nesreč.

3. Dovolj spite

Nemogoče je nenehno biti v stanju največje osredotočenosti in koncentracije. Do napake zagotovo pride, ko se na nevarnost ne znamo pravočasno odzvati. Zato naj se obdobja koncentracije izmenjujejo z obdobji sprostitve. IN dober spanec– odlična priložnost za »ponovni zagon« živčnega sistema in dopolnitev njegovih zalog energije. Poleg tega se s pomanjkanjem spanja zmanjša ostrina vida, kar prav tako negativno vpliva na hitrost reakcij.

4. Obvladovanje čustev

Najprej se morate naučiti, da se ne prepustite strahu. Po eni strani strah signalizira nevarnost. Po drugi strani pa človeka ne mobilizira, ampak zavira proces obdelave informacij v možganih. Mnogi poznajo občutek, ko se človek v trenutkih nevarnosti počuti kot ohromel in se ne more premakniti. Njegove reakcije so počasne in se ne more ustrezno odzvati. Na dražljaj je mogoče pravilno in hitro reagirati le v stanju odsotnosti strahu.

Zahvale gredo posebno usposabljanje, ki nosi pomensko obremenitev, torej simulira nevarnost v resnično življenje, se lahko znebite nekaterih strahov in pridobite spretnosti hitrega odzivanja, ki vam bodo koristile v težki situaciji.

Na primer, zvok klika, ki ga naredi partner, lahko posnema strel in služi kot signal, da hitro skočite na stran, se sklonite ali padete na tla. Učinek mora biti nenaden – ne smemo kontrolirati dražljaja, torej dejanj partnerja.

Vnaprej razvit »načrt« vam bo pomagal znebiti se strahu, zlasti padca na ledu. Na primer, pri padcu na hrbet moramo brado hitro pritisniti na prsi, da si ne poškodujemo glave. Vaša dejanja v v tem primeru psihično lahko izgubimo. To bo pospešilo našo reakcijo, tako da se bomo v primeru padca izognili poškodbam.

5. Igrajmo se

Igre nogometa, odbojke, namizja in tenis Odlične so za razvijanje hitrih reakcij, zato izberite tistega, ki vam je všeč, in začnite igrati. Lahko vadite žongliranje.

Zanimivo je, da je razvita tudi hitrost reakcije računalniške igre- to so dokazali znanstveniki z ene od ameriških univerz. Med poskusom so igralci pokazali visoke rezultate pri hitrem odločanju ne samo v sami igri, ampak tudi pri testih za določanje hitrosti reakcije.

6. Trenirajmo

Vaje bodo priporočljive le, če jih izvajate vsak dan in ne občasno.

Naše podzavestne, intuitivne reakcije (zanje je odgovorna desna hemisfera) so hitrejše od zavestnih, analitičnih, ki jih nadzira leva hemisfera. Ogromna vloga slednjih je nedvomna, a v kritičnih trenutkih se prva odzove podzavest. In ker je tisti, ki se prvi odzove na dražljaj, lahko urite svojo hitrost reakcije tako, da večkrat ponovite iste gibe – do 200 naenkrat.

Ob začetku treninga se je vredno odločiti, na kaj točno bomo povečali hitrost reakcije: na sluh, dotik ali vizualni dražljaj. Sprva jih je bolje ločiti in šele nato trenirati vse skupaj.

Urimo hitrost slušne reakcije. Na primer, dve osebi sedita za mizo, kjer leži nek predmet. Tretji jih obhodi in nenadoma zaploskne z rokami. Na ta znak naj vsak poskusi prvi zgrabiti ta predmet.

Urimo hitrost reakcije na dotik. Tisti, ki trenira, naj ne vidi svojega trenerja (lahko mu zavežete oči). Ena oseba sedi za mizo, druga, ki je ne vidi, bi se ga morala nenadoma dotakniti po rami. V odgovor naj ploska z rokami, skoči na stran itd.

Hitrost treninga vizualna reakcija. To je zelo pomembno, saj večina informacij pride v možgane prek vida.

Igra petard. Dva si stojita nasproti drugega, oba imata roki pokrčeni v komolcih in dvignjeni, dlani sta obrnjeni proti partnerju. Eden z dlanjo udari v dlan drugega. Njegova naloga je uganiti in pravočasno odstraniti roko, ki jo partner želi udariti.

Kot možnost: obe roki ležita na mizi pred vami. Vsaka oseba izmenično poskuša z eno roko pokriti roko druge, druga pa mora imeti čas, da jo umakne.

Mimogrede, mnogi ljudje poznajo te igre že od otroštva.

Seveda pa je najučinkovitejši način za povečanje hitrosti reakcije narediti ekipni dogodkišport, tenis ali borilne veščine.

Primer. Nasprotnik vas je brcnil, na kar se odzovete z izmikanjem, odhodom ali blokiranjem. Toda preden blokirate ali izvedete kakršen koli drug ukrep za napad, morajo vaši možgani prepoznati, da ste v nevarnosti, in dati ukaz za takojšnje ukrepanje, da preprečite ta udarec.

2.Hitrost reakcije- hitrost, s katero izberete odzive in jih začnete izvajati.

Primer. Takoj ko vaši možgani ugotovijo, da je treba na sovražnikov udarec odgovoriti z odzivnim dejanjem, izberejo najbolj učinkovita metoda odziva iz več možnih in pošlje signal ustreznemu delu telesa, da začne izvajati.

3.Hitrost izvedbe- hitrost, s katero vaše telo, ko zazna signal iz možganov, izvede odzivno dejanje.

Primer. Vaši možgani ugotovijo, da je treba na nasprotnikov udarec odgovoriti z blokom višje ravni (nopunde), in pošljejo ukaz vaši roki in zgornjemu delu telesa, da zavzameta ustrezen položaj. Hitrost, s katero se vaše roke in telo odzovejo na ta ukaz, bo hitrost izvedbe.

Viri hitrosti

Hitrost je najprej stopnja razvoja živčni sistem in hitrost mišične kontrakcije. Hitrost zaznavanja in reakcije je odvisna od hitrosti in doslednosti interakcij med organi vida in živčnim sistemom.

Kako uporabiti hitrost v taekwon-doju

Zahvaljujoč vaši hitrosti se lahko izognete nasprotnikovim udarcem in ga udarite velika količina piha. Hitrost je ključ do zmage, če sta vi in ​​vaš nasprotnik enaka v tehnični spretnosti. Hitrost je potrebna tudi za uspeh, če se pomerite z nasprotnikom, ki je bistveno boljši od vas po višini in teži.
Vedno si zapomnite, da je hitrost druga komponenta moči.

Kako razviti hitrost

Skupna hitrost se razvija postopoma z izvajanjem naslednjih zaporednih korakov.

Začetno fizično usposabljanje.
Trening eksplozivne moči.
Piljenje tehničnih veščin.
Povečanje hitrosti izvajanja tehnik.
Vadite z največjo hitrostjo.

Začetno fizično usposabljanje, vključno z usposabljanjem gibljivosti, moči in agilnosti, je nujen pogoj za razvoj hitrosti. Ko začnete razvijati mišice, potrebne za izvajanje tehničnih tehnik, začnite razvijati tehnične spretnosti. Natančno preučite teorijo izvajanja vsakega tehničnega dejanja, da iz njega izločite vsa nepotrebna gibanja in povečate biomehansko učinkovitost.

Ko se je naučil izvajati natančno tehnika in ko razvijete potrebne mišice, lahko začnete izvajati vsako vajo v več hiter tempo. Postopoma povečujte hitrost tehnik in skrbno spremljajte reakcijo telesa. Če se relativna natančnost gibov še naprej povečuje, še naprej povečujte intenzivnost vadbe. Postopoma boste dosegli raven, ko boste lahko izvajali vse tehnike z največjo hitrostjo.

Ko vadite udarec, ga najprej vadite počasi, da se mišice navadijo. pravilna izvedba gibanja. Ko se naučite izvajati strel, ne da bi razmišljali o pravilnosti njegove izvedbe, začnite postopoma povečevati hitrost. Pri vadbi hitrih udarcev ne pozabite na natančnost gibanja. In ne pozabite, da bo trening hitrosti uspešen le, če imate tehnično osnovo. Upoštevajte, da bo hitrost brcanja bistveno nižja, če med brcanjem glava in roke izvajajo nenadzorovane gibe. S stabilnim položajem telesa se hitrost udarca poveča.
Nazadnje, če želite povečati hitrost izvajanja, se morate znati sprostiti. Napete mišice veliko slabše odreagirajo na gibe, ki so jim zadani, med samim udarcem pa poskušajte ohraniti minimalno mišično napetost. Sproščeno stanje mišic jim omogoča varčevanje z energijo in zmanjša količino sile, ki je potrebna za hitro premikanje telesa.

Opozorila

Ko trenirate za razvoj hitrosti, nikoli ne uporabljajte tehnično zapletenih tehnik.

Najprej temeljito preučite tehniko izvajanja tehnike in šele nato nadaljujte s hitrostjo vadbe.

Pred izvajanjem hitrega giba ne napnite mišic.

S treningom hitrosti lahko začnete le, če imate dobre razvite mišice. Šibke mišice, ne more prenesti visoke napetosti trening hitrosti, enostavno poškodovati.

Hitrost teka človeku zagotavlja številne prednosti, ki jih lahko uporablja v vsakdanjem življenju in športno življenje. Tek je ciklična vadba, pri kateri je položaj z eno oporo, ki preide v fazo leta. Teči, ko stojite na dveh nogah, je nemogoče.

Vredno je biti pozoren na fazo leta. Če želite povečati hitrost teka, morate to fazo zmanjšati na minimum. Ker je tek odrivanje podporna noga od površja, potem je faza leta le rezultat cikla. To je letenje med tekom - stranski učinek. Če skrajšate fazo leta, lahko na isti razdalji naredite več odrivov, vendar v krajšem času.

Od česa je odvisna hitrost teka?

Človekova hitrost je v veliki meri odvisna od genetskih dejavnikov, ki jih ni mogoče spremeniti, vendar pravi pristop Z usposabljanjem in vzdrževanjem njihove rednosti lahko dosežete pomemben uspeh.

Največja hitrost, ki jo oseba lahko doseže, je odvisna od:

• Pogostost in dolžina korakov;
• Moč mišic nog;
• Hitrosti krčenja mišična vlakna;
• Splošno fizični trening;
• Antropometrični podatki;
• Pravilna prehrana;
• Vremenske razmere;
• Prava oprema.

Vsi ti dejavniki so v različni meri pomembni, skupaj pa tvorijo končni rezultat, ki ga športnik lahko pokaže na daljavo.

Čim pogostejši in širši kot je korak športnika, večjo razdaljo lahko premaga v določenem času. Občutljivo obdobje za povečanje frekvence korakov je od 12 do 16 let, vendar je to kakovost mogoče trenirati v kateri koli starosti.

Upoštevati je treba, da ne glede na to, kako širok je športnikov korak, se ne bo mogel pokazati dober rezultat brez dobre hitrosti mišičnih kontrakcij. Ta kakovost ima tudi genetsko odvisnost, vendar se na splošno zelo uspešno razvija v procesu sistematičnega usposabljanja.

Antropometrični podatki tekača vplivajo na dolžino njegovih mišičnih vlaken, in kot veste, je moč mišic odvisna od dolžine in volumna. Vendar je to nemogoče storiti dolg korak nizke rasti, ampak tudi s visok pogostost korakov bo prizadeta in težje bo začeti teči nizek štart. Zato optimalna rast Za največja hitrost je 180 centimetrov.

Več tednov in celo mesecev pred štartom tekači preidejo na posebna dieta prehrana, ki vključuje uravnoteženo količino BJU (beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati). Profesionalni športniki pogosto uporabljajo odobrena prehranska dopolnila kot dodaten vir energije in moči. brez pravilna prehrana pokazati visok rezultat v teku - nemogoče.

Povsem naravno je, da vremenske razmere naredijo svoje. Če tečete proti vetru, bo rezultat veliko slabši, nasprotno, ko vam veter piha v hrbet, daje dodaten bonus. Na tekmovanjih je smer, v katero športniki tečejo, odvisna od smeri, v katero piha veter. Posledično so športniki postavljeni s hrbtom proti vetru.

Mimogrede, zato so mnogi strokovnjaki prepričani, da se najnovejši rekord Usaina Bolta morda ne bi zgodil, če ne bi bil zadnji veter tisti dan močnejši od običajnega.

S pravo opremo bo športnik pokazal boljše rezultate. Tudi če začetniku ponudite, da teče v posebnem kompletu oblačil, bo njegov rezultat višji kot običajno.

Tehnika teka

Zmanjšanje faze leta vam omogoča izboljšanje rezultata, vendar je sekundarni element tekačeve tehnike. Največ pozornosti vredno pozornosti:

• Dolžina koraka
• Frekvenca korakov
• Položaj stopala
• Delo rok
• Napetost v ramenskem obroču
• Nagib trupa

Z ustrezno pozornostjo na te štiri točke lahko bistveno povečate svojo hitrost teka.

Dolžina koraka. Element tehnike, ki je v ospredju pri treningu sprinterjev. Srečali smo svetovalce, ki so nas poskušali prepričati o pomembnosti dolžine koraka. Ostali smo brez vsega. Šprinterji načrtno razvijajo dolžino koraka z različnimi izpadnimi koraki in posebnimi razteznimi vajami.

Frekvenca korakov. Druga komponenta uspeha v sprintu je sama po sebi povezana z dolžino koraka. Če združimo ta dva elementa, dobimo visoko hitrost. Svojo kadenco lahko razvijete v kateri koli starosti (ali stanju), ki je udobno za tek. Vendar pa vrhunec najboljši razvoj opazili pri starosti 10-14 let.

Pogostost korakov lahko izboljšate z naslednjimi vajami:

• Tek z dvignjenimi boki na mestu in v gibanju.

Poskusite izvajati tako, da bo stegno glede na telo vsakič zavzelo kot 90 stopinj. Aktivno uporabljajte roke.

• Tek po stopnicah.

Vsakič, ko se vrnete domov, ne bodite preveč leni, da tečete v zgornje nadstropje in stopite na vsak korak.

• Tek na gumah

Dobro razvija pogostost in natančnost korakov. Lahko ga nadomestite s tekom "izbokline" risanje krogov majhnega premera na mestu s kredo.

ozČe je pločnik v parku tlakovan z majhnimi ploščicami, lahko tečete, dvignete boke in stopite na vsako ali vsako ploščico ali dve.

Položaj stopala. Pravilen položaj stopal je prst rahlo obrnjen navznoter. Če nogavice kažejo noter različne strani, potem se mišična napetost izgubi in hitrost se izgubi.

Ročno delo. Poskusite teči počasi, medtem ko aktivno delate z rokami. Malo je verjetno, da vam bo uspelo. Anatomija telesa je takšna, da nekateri deli ne morejo delovati ločeno. To je enako kot dihanje z enimi pljuči ali razmišljanje z eno poloblo.

Vklopiti aktivno delo roke med tekom, da dodatno povečate frekvenco korakov. Hkrati bodite pozorni na svojo tehniko. Hitrost gibov rok naj ustreza potrebi.

Napetost v ramenskem obroču. Težava običajno nastane zaradi velike želje po čim hitrejšem teku. Nenavadno, toda s sproščanjem in zravnanjem ramen se hitrost poveča. Čeprav je občutek nasproten.

Nagib trupa. Ker tek vključuje premikanje težišča naprej, bo nagibanje trupa dobra pomoč. Vendar pa lahko preveliko nagibanje upočasni tekača. Naklon 5-7 stopinj velja za idealnega - dokazano je.

Tehnike za povečanje hitrosti

Če želite povečati svojo hitrost teka, morate razviti spretnosti in lastnosti, ki vam bodo pomagale doseči vaš cilj. Takšne tehnike so vključene v programe usposabljanja in se med pripravo izvajajo precej pogosto.

Enostavno in najboljši primer je izmenični tek, ki vam omogoča razvoj posebne (v tem primeru hitrosti) vzdržljivosti. Vaja se izvaja na tekalni stezi stadiona ali parka. Razdalja najmanj 50 metrov. Teči morate čim hitreje, nato preklopiti na tek in se vrniti na začetno točko. Ko se vrnete na začetek, začnete znova teči brez ustavljanja in se tudi vrnete. Dovolj je, da izvedete 5-10 ponovitev.

Prekinitveni (ali intervalni) tek se lahko izvaja za tek na srednje razdalje. Na primer, tecite s počasnim ali srednjim tempom za minuto, nato izvedite največji pospešek za 10-20 sekund. Upočasnite in naslednjih nekaj minut tecite zmerno. Takšen tek drugače imenujemo sunkovit tek.

Morda so bili razkriti glavni načini za povečanje hitrosti teka. To je: študij tehničnih elementov in njihov razvoj ter metode za razvoj hitrostne vzdržljivosti.

Delo z nogami - eden glavnih delov vsakega športa. Če imate veliko željo postati največji športnik, potrebuješ hitre noge. V boksu moraš biti okreten in sposoben narediti gibe v trenutku, le tako lahko spretno delaš z distanco in se izogibaš udarcem. Osredotočamo se tako na izboljšanje hitrosti mišic kot tudi njihove indikatorji moči. Z učenjem nekaj novih vaj boste imeli priložnost postati boljši športnik.

• Predlagamo, da preberete:

1.Tek v hrib

Poveča moč in hitrost nog

Poiščite primerno pobočje z dobro površino (idealno postriženo trato) in naklonom približno 15-25 stopinj.

Pospešek teče

Pospeši 5 sekund, potem počitek 30. Naredite od 5 do 15 ponovitev, odvisno od vaše stopnje usposobljenosti. Kratka preobremenitev v kombinaciji z uporom ne razvija samo moči v nogah, temveč predvsem hitrost, ki je odločilna pri posameznih hitrih gibih.

šprint navzdol

Če se po pospeševanju navkreber resnično želite izzvati, se namesto počitka obrnite in sprintajte navzdol. Potem vzemite 30 sekund odmora in začnite znova ter ponovite postopek 5-15 krat.

Vadba za noge – tek v hrib

2. Tek po stopnicah

Vaja za noge – tek po stopnicah

Poveča moč nog

Verjetno ste že videli veliko boksarjev, ki so sprejeli ta način krepitve nog. Tek po stopnicah je visoko intenzivna vadba, pri kateri se porabijo tudi kalorije. Potrebovali boste visoko, dolgo let po stopnicah, ob katerem lahko tečete vsaj 10 sekund. Ko pridete na vrh, naredite kratek odmor (če je potrebno) in tecite nazaj. Spodaj si spet privošči odmor. Ne pozabite se odriniti od vsakega koraka.

3. Skakalna vrv

Vaja za noge - skakanje vrvi

Izboljša delo stopal

Videl sem kako Floyd MayweatherJunior izvaja neverjetne trike s skakalnico? Ne samo, da izgleda super kul, ampak tudi izboljša vaše delo z nogami. Naučiš se pravilno usklajevati gibe nog in vse pripelješ do avtomatizma. Skakalna vrv vam bo pomagala pri hitrejšem premikanju po ringu, zahvaljujoč zmožnosti izvajanja različnih manevrov se bodo vaše noge veliko hitreje odzvale v različnih situacijah.

4. Ogledalo

Pomaga izboljšati odziv nog

Postavite dva žetona na razdalji 5-10 metrov drug od drugega v ravni črti. Poiščite partnerja, po možnosti nekoga, ki je veliko bolj okreten in hitrejši od vas. Vi in vaš nasprotnik stojite drug nasproti drugega na razdalji 50 cm na nasprotnih straneh črte. Partner naj se poskuša prebiti skozi vas (vendar brez dotika), vi pa mu blokirajte pot, odražajte in delajte njegove gibe. Ta vaja se pogosto uporablja v košarki in nogometu.

5. Vaje na stopnicah

Poveča eksplozivno moč nog

Poiščite vadbeno lestev in jo postavite na ravno površino. Bistvo je, da zelo hitro skočite v vsako polje različne poti(s strani ali spredaj). To pomaga izboljšati eksplozivna sila in hitrost vaših nog.

6. Vaje z ekspanderjem

Izboljšajte koordinacijo mišic nog

Ekspander lahko kupite za krepitev moči nog, krepitev mišic, izboljšanje koordinacije in tudi za izboljšanje ravnotežja, saj ta naprava pomaga pravilno obremenitev najpomembnejša mišična skupina, ki sodeluje pri hitrih gibih. So poceni, varni in priročni za domača uporaba. Učinkovita uporaba Ekspander je postal razlog za njegovo pojavljanje v arzenalu vseh trenerjev. Odporni trak lahko uporabljate na kakršen koli način in vam bo koristil ne glede na to, s katerim športom se ukvarjate.

7. Skoki v škatlo

Vaja za noge - skoki v boks

Pomaga povečati prožnost nog

Box jumping je odlična oblika pliometričnega treninga, ki kostem doda eksplozivno moč in vzmet. Uporabite lahko škatle katere koli višine, odvisno od vaše stopnje usposobljenosti.

8. Mini pregrade

Pomaga povečati hitrost nog

Mini bariere so komplet majhnih barier, ki tehtajo do 500 gramov. Lahko jih stopiš in preskočiš. Tu so podobnosti z vajami z lestvijo, a z njihovim izvajanjem boste še dodatno razvili agilnost, ki kot nič drugega vpliva na hitrost vaših nog.

9. Osnovni elementi breakdanca

Pomaga izboljšati koordinacijo nog

Ja, to ni šala. Morda to ni najbolj Najboljši način doseči hitre noge, vendar učenje več osnovni elementi Break dance (ne nizki ples, ampak tak, ki vključuje premikanje nog in bokov) vam bo na nek način dobro služil. To vključuje ritem, ravnotežje, koordinacijo nog, pa tudi njihov položaj. Veliko potez, korakov in obratov tukaj je zelo podobnih tistim, ki bi jih morali narediti v ringu.

10. Delajte na fleksibilnosti

Pomaga pri manj poškodbah nog

Zadnja metoda se morda zdi preveč preprosta, a resnica je, da bolj ko ste gibčni, več možnosti imate za položaj nog. Zato boste manj izpostavljeni nevarnosti poškodb. Edini način za izboljšanje raztezanja je, da se navadite vsak dan izvajati vaje za gibljivost. To pomeni, da bi to morali početi vsako jutro, pred in po vadbi ter pred spanjem. Delajte različne vaje, začnite zelo nežno in postopoma povečujte napor. Pripravil: Mark Kirienko

Preberite tudi

Povsem normalno je, da si tekač prizadeva razvijati svoje atletske sposobnosti. Doseganje novih višin človeka vedno osrečuje in ga spodbuja k novim dejanjem in nadaljnjemu samorazvoju, saj je človeška moč neomejena.

Hiter tek je prehod na novo, boljšo raven v življenju športnika, ki posledično razvija sposobnosti, kot sta sposobnost in moč.

Toda mnogi izkušeni tekači, ki trenirajo več let, se tako kot začetniki lahko soočijo s težavo razvoja hitrosti pri teku. Včasih se zdi, da vaša uspešnost nima kam iti, vendar to ni res. Razvoj hitrostnih lastnosti pri teku zahteva kompleksno usposabljanje , ki vključuje: pozitivno moralno naravnanost, razvoj določenih mišičnih tkiv in čas, ki bo namenjen hitrim tehnikam teka.

Duh hitrosti

Da bi izboljšali in naredili tek bolj udoben, obstajajo naslednja priporočila:

• izberite bolj navdihujoč kraj za trening. Naj bo bolj zanimivo od prejšnjega, tako da se bodo nove vaje izvajale lažje, kot na znanem mestu. Zaradi spremembe okolja se lažje postaviš na boljši rezultat;
• tek s prijateljem. Ni pomembno, ali tečete skupaj ali ne, glavna stvar je, da čutite prisotnost partnerja, zato se lahko ocenite od zunaj, kar vam bo dalo možnost razmišljati o tem, za kaj bi si morali prizadevati;
• teči s svojim nasprotnikom. To ne pomeni, da morate teči z resnično osebo, zamislite si podobo tekača, ki bo treniral določeno razdaljo s hitrostjo, ki jo določite.

Ko je situacija ugodna in ste psihološko pripravljeni hitrost teka in razvoj hitrostnih lastnosti, potem je uspeh zagotovljen, saj Verjemi vase igra pomembno vlogo.

Kaj te žene hitreje?

Bolje je, če je razdalja korakov med tekom optimalna. To zagotavlja športniku kratkotrajna sprostitev, tudi če je tek precej hiter. Za hitrost ni pomembna dolžina koraka, ampak sunki od tal. Če je cilj tekača teči hitreje, mora biti odriv močan in čas, porabljen za akcijo, krajši.

Skupaj s skrajšanjem časa med sunkom se poveča tudi hitrost gibanja noge in ni treba čakati, da je noga na stezi, ampak se hitreje odriva. Tek in pravilen razvoj hitrostne lastnosti niso odvisne od dolžine korakov, temveč od njihovega števila in pogostosti.

Tehnika gibanja telesa

Da bi se naučili razvijati hitrost teka, morate najprej preučiti nekatere vidike položaja telesa med tekom.

Za hitrejši tek potrebujete podlago, ki je mehka, kot vzmet, a hkrati hitro in močno odrine s steze. Ta položaj vam bo pomagal razumeti, kako razviti tekaški izbruh.

Pri pospešenem teku mora biti športnikov trup nagnjen naprej, vendar ne zelo, sicer bo nihajna noga upočasnila vzlet. Naklon mora prilagoditi vsak posebej, odvisno je povsem od telesne zgradbe in splošne telesne pripravljenosti tekača.

Metoda za povečanje hitrosti

Obstaja veliko tehnik in vaj za povečanje hitrosti teka, ki so namenjene predvsem razvoju vzdržljivosti. Najpogostejši način je oz.

Priljubljen je zato, ker s hitrim tekom na kratko razdaljo in nato počitkom, gladkim tekom ali hojo razvijate sebe. Vaje za razvoj teka in hoje trenirajo mišice nog, proizvajajo pravilno pozicioniranje stopalo, ko pristane na tleh in poveča frekvenco koraka, kar spodbuja hiter tek.

Ogreti se

Pred napornim treningom morate pravilno raztegniti vse mišice z uporabo več s kombinacijo lahkega teka.

• Bolje je, če odtečete nekaj krogov v udobnem tempu, vendar ne smete izgubiti vse energije.
• Veljalo je, da je treba raztezanje opraviti pred tekom, danes pa večina športnikov priporoča, da ga izvajajo po teku, kar lahko prepreči nepričakovane poškodbe.
• Izvedite nekaj lahkih gibov z rokami in nogami.
• Držite se opore, začnite nihati z nogo naprej in nazaj, povečajte zamah, nato zamenjajte nogo in ponovite gibe.

Vaje za razvoj hitrostnih lastnosti

Spodaj boste videli priljubljene vaje da razvijete hitrost teka, ki bo izboljšala vaše rezultate.

1. vaja

Prva vaja je teči v ravni liniji, počasi, sčasoma povečati hitrost do maksimuma. Teči morate v segmentih po 50 metrov, 5-6 krat.

vaja 2.

Ponovimo prvo vajo, le zdaj morate telo nagniti za 5 stopinj. Teči morate do 10-krat.

3. vaja

Tretja vaja za razvoj teka vključuje tek. iz nizkega starta, s segmenti 50 metrov. 5 ponovitev bo dovolj.

4. vaja.

Za krepitev mišic psoasa in kvadricepsa ter vadba tehnike teka(želen položaj stopala in izteg kolka), izmenjujoče noge. Vajo izvajajte na prstih, tako da se pete ne dotikajo tal. Hkrati pa vaš kolenskih sklepov mora težiti navzgor in naprej. Vaša drža je vzravnana, trebuh pa stisnjen.

vaja 5.

Teči morate na enem mestu, skočiti navzgor, medtem ko s petami dosežete zadnjico. Tudi vaša drža je vzravnana, roke se premikajo, kot da normalno tečete. Ta vaja trenira nazaj kolke in razvija pravilno postavitev stopala na podlago.

vaja 6.

Aktivno se morate odriniti, skočiti z ene noge na drugo in se premikati naprej. S to vajo za razvoj teka tudi mišice nog se krepijo, in sposobnost odriva od tal se izboljša.

vaja 7.

Položaj telesa je enak kot na začetku, le da je ena noga rahlo naprej. Pri skakanju morate zamenjati noge, vendar se pete ne smejo dotikati tal. Tako preprosta vaja trese mišično tkivo stegna, zadnjica in teleta. Izboljša hitrost teka, pa tudi tehnične sposobnosti pri iztegovanju bokov in menjavanju nog.

vaja 8.

Ta vaja za razvoj hitrosti teka vključuje napetost. telečje mišice in dviganje na prste pri izdihu ter vračanje v prvotno stanje pri vdihu.

vaja 9.

Ta vaja se začne s stoječim položajem, eno nogo na stolu in drugo na tleh. Ko izdihnete, se morate dvigniti na prste, ki so na tleh, in ko vdihnete, se vrnite Prva stopnja. Tako mišice nog se obdelujejo ločeno.

vaja 10.

Za krepitev skočni sklep in tibialno mišico naredimo kotaljenje od prstov do pete. Bolje je, da se držite za naslonjalo stola, medtem ko nadzorujete svojo držo.

vaja 11.

Skakanje na enem mestu. Poskusite se močneje in hitreje odriniti od tal, pri tem pa ne pozabite naravnost nazaj in napet trebuh.

vaja 12.

Teči nazaj. Poskusite potegniti nogavice navzgor, kot da bi radi z njimi nekaj ujeli.

vaja 13.

Prosite prijatelja, naj se pelje pred vami na kolesu in ga poskuša dohiteti.