Kako odstraniti trebušno maščobo maščobne gube Na straneh? Obstaja hiter in učinkovit način za učvrstitev pasu in bokov. Nabor preprostih vaj za hujšanje lahko izvajate doma.

Pri boju prekomerno telesno težo Morda boste opazili, da se maščoba s trebuha, stegen in strani izgubi zadnja.

Posebna prehrana in nabor domačih vaj dajeta dober rezultat. Z upoštevanjem spodnjih nasvetov s fotografijami lahko izberete učinkovito in preprosto metodo.

Vse je odvisno od začetne količine maščobnih rezerv, vaše odločnosti in vztrajnosti.

Pomembno. Preden izberete posebne domače vaje za hujšanje v trebuhu, nogah, straneh, morate razumeti - vse pravilna prehrana in aktivna psihične vaje ne more biti usmerjen izključno v trebuh, stranice ali stegna.

• Zagotovo so vpleteni tudi drugi deli telesa.
• Domače vaje je treba izvajati redno!
• Uporabite pravilno napajanje!

Kako shujšati in odstraniti maščobo iz trebuha, nog, bokov, strani

Tabela

Mit o kurjenju trebušne maščobe

Mnenje, da se s fizičnimi vajami za krepitev trebušnih mišic zlahka in hitro znebite maščobe na trebuhu, bokih, nogah in stegnih, je mit.

Mišice boste lahko okrepili, a maščoba ne bo izginila. Hujšanje ne bo mogoče. Toda izboklina trebuha se bo še povečala!

Zakaj?

Povečanje mišične mase bo dodalo vizualni volumen obstoječi maščobni plasti.

Posebne vaje za trebuh in stranice bodo pomagale odstraniti približno 20% odvečne teže pri intenzivno usposabljanje(zaradi kurjenja kalorij).

Samo optimalno izbrani vam bo pomagal drastično shujšati. domači kompleks telovadba in stroga dieta.

Mit o uteži

Če boste za zmanjšanje pasu uporabljali naklone in uteži, vas bomo razočarali. To je način za izgradnjo mišične mase, ne hujšanje.

Rezultat je, da se bo vaš pas znatno povečal! Zato je treba upogibe in druge vaje izvajati brez uteži.

Hujšanje v trebuhu in straneh doma. Pomembni nasveti

Kako jesti, če je vaš cilj shujšati na straneh, trebuhu in pasu?

Ko se lotite hujšanja, vsekakor začnite s korenito spremembo prehrane. Ne pozabite - uspešna korekcija telesa je nemogoča brez izpolnjevanja tega pomembnega pogoja.

Prehranska pravila za učinkovito hujšanje:

• Zmanjšanje uporabe oz popolna izključitev za daljše časovno obdobje od dnevna prehrana hitri ogljikovi hidrati (izdelki, ki vsebujejo sladkor in pecivo).
• Kuhanje jedi brez soli (ali z majhno količino soli) zaradi sposobnosti natrijevega klorida, da zadrži tekočino, kar vodi do otekanja.
• Delni obroki v majhnih porcijah (do dvesto gramov, pet do šestkrat na dan).
• Dnevna poraba približno dveh litrov čistega kuhana voda, ki pomaga izboljšati presnovo. to pomemben dejavnik za hujšanje.
• Zamenjajte vso mastno hrano s čim več živila z nizko vsebnostjo maščob. Pripravite puste sorte rib, perutnine, govedine in teletine. Dajte prednost kunčjemu mesu.
• Pravilna izbira načina kuhanja je kuhanje, dušenje, uporaba dvojnega kotla ali električne pečice.

Obvezna pravila vadbe

1. Izvedite po spanju na prazen želodec. IN v skrajnem primeru– nekaj ur po zajtrku. Točno to ugoden čas Za intenzivno zgorevanje maščobe (telo je dolgo časa brez energijske prehrane).
2. Izogibajte se uporabi različnih športnih pripomočkov za obremenitev.

Obremenitve na trebuhu in straneh je treba izvajati le z aktivnimi in počasnimi gibi telesa. Gradnja mišic na teh področjih vodi do vizualno povečavo glasnost.

1. Da bi dosegli zadovoljive rezultate, se dosledno držite rednih režim treninga. Dolgi odmori bodo vse napore zmanjšali na nič. Če je potrebno, se lahko intenzivnost pouka zmanjša ali, nasprotno, poveča. Pri vadbi se morate počutiti rahlo utrujeni.
2. Nabor posebnih domačih vaj mora vključevati izvedljive obremenitve na kardiovaskularni sistem. Njihova kompetentna kombinacija daje najbolj optimalen učinek za hujšanje in splošno zdravje. Dobra izvedba To lahko dosežete tudi z menjavanjem različnih bremen in načrtnim spreminjanjem amplitude izvajanja.
3. Zadostna količina treninga je od tri do pet srečanj na teden. Uporabiti je treba vsaj štiri različne vaje za eno lekcijo. Izvajajo se enega za drugim po lastni presoji. Celoten kompleks se ponovi trikrat (s kratkimi odmori). Število premikov v specifično vadbo– od 25 do 30.

Najučinkovitejši sklop vaj za trebuh, pas in boke

Tistim, ki so se odločili resno razmišljati o svoji postavi, predlagamo, da se seznanite z več možnostmi domačih vadb za trebušne mišice, odstranjevanje maščobe s strani, nog in stegen. Optimalna rešitev– menjava ali kombinacija različnih nosilnih hišnih kompleksov.

Jutranja posebna vadba za zmanjšanje trebušne in stranske maščobe

Opravljanje domačih vaj takoj po spanju daje večji učinek kot podnevi ali zvečer. Ne smete zamuditi niti enega dneva!

Kompleksno preproste vaje za odpravo maščobe

Osnovna dvigala, fotografije

• Lezite na ravno površino, pokrčite noge (razširite v širino ramen).
• Roke za glavo.
• Glava naravnost, pogled v strop.
• Ob vdihu se dvignemo od tal, ob izdihu spustimo do osnovni položaj na tleh.

Opomba. Za dvigovanje ne uporabljajte rok. Prav tako ne smejo podpirati vratu. Celotno breme pade samo na mišična masa pritisnite! Zadosten kompleks so trije sklopi po deset do dvajset dvigov.

• Leži na hrbtu, roke pod zadnjico.
• Počasi dvignite iztegnjene noge do stropa (lahko začnete z rahlo upognjenimi).
• Ko dosežete devetdeset stopinj, ostanite v tem položaju nekaj sekund.

Opomba. Vsako jutro izvedite tri sklope po deset do petnajst dvigov. Vsi gibi morajo ustrezati ritmu dihanja - ko vdihnete, se noge dvignejo, ko izdihnete, se spustijo.

• Položaj na tleh z rokami pod zadnjico.
• S hrbtom trdno pritisnite na površino tal.
• Napnite trebušne mišice.
• Dvignite ravne noge nekaj deset centimetrov navzgor.
• Popravite nov položaj kot prvotni.
• Dvigniti leva noga od tal in s tlemi tvori kot 45 stopinj.
• Istočasno spustite desno nogo (nekaj centimetrov od površine tal).
• Ponovite isto, zamenjajte nogi.

Izvedite tri sklope po deset gibov škarij (s kratkimi odmori).

• Leži na tleh, upognite noge kot pri prvi vaji.
• Sklenite roke za glavo.
• Izmenično povlecite desni in levi komolec proti nasprotno koleno.

Ta vaja se izvaja približno štiridesetkrat v treh pristopih z malo počitka.

• Stoječi položaj. Stopala v širini ramen.
• Pokrčimo kolena.
• Napnemo in napnemo mišice na trebuhu.
• Poravnajte ramena, roke za glavo.
• V tem položaju izvajamo obrate različne strani.
• IN začetni položaj kratek premor. Naredimo naslednji zavoj.
• Pri izvajanju gibov se močno napnite in potegnite trebuh navznoter.
• Osredotočite se na delo poševnih mišic. Prve gibe izvajajte počasi. Zavoje lahko nato pospešite do optimalnega ritma.

• Spustite se na kolena in trdno položite dlani na tla.
• Obraz je usmerjen proti tlom.
• Trebuh je vlečen, trebušne mišice so napete.
• Nato počasi spustite telo in upognite komolce.

V tem položaju morate vztrajati pol minute.

Namen poze je zategniti trebušne mišice.

Nato zravnajte noge in s komolci izvedite običajni plank. Zadrževanje položaja je deset sekund. Nato pokleknite in raztegnite telo, da raztegnete mišice. Vajo izvedite tri do petkrat.

• Vaja se začne z klasična deska na komolcih.
• Telo naj bo čim bolj iztegnjeno v ravni črti.
• Pazite, da medenica ne bo povešena in da so komolci pod ramenskimi sklepi.
• Poskusite potisniti medenico navzgor. V idealnem primeru bi morali končati s toboganom, zadnjico navzgor.
• Zavzemite začetni položaj. Vaja s fiksacijo spodnjega dela hrbta se izvaja približno dvajsetkrat

Ustvarjanje vakuuma v želodcu

Izvaja se v katerem koli položaju telesa.

Globoko vdihnite zrak skozi nos in ga poskusite popolnoma izdihniti. Pomembno je, da sploh ne ostane v pljučih. Zadržite dih, povlecite trebuh in zadržite ta položaj (čim dlje). Ena seja - od pet do desetkrat.

Opomba. Vse zgornje vaje so izhodišča. Izboljšujejo se lahko po lastni presoji. Uporabljate jih lahko kjer koli, doma v dvorani, na ulici.

Edini pogoj je, da se lahko obremenitve sčasoma povečujejo, ne smejo pa se zmanjševati.

Preprost domači nabor posebnih vaj za hujšanje trebuha, nog in strani

Obstaja veliko individualnih in družbenih razlogov, zakaj ženska pogosto ne more delovati zahtevani znesek vaje.

Opisali bomo več vrst preprostih, vendar manj učinkovito usposabljanje. Predpogoj za uspeh - izvajajo se dolgo časa, potem se bo vse izšlo.

Ena vadba je zasnovana za tri ponovitve po petnajst do dvajset določenih gibov.

Enostavne domače vaje na tleh

• približno minuto hodite na mestu in visoko dvignite kolena (en vdih - štirje koraki, en izdih - enako število korakov);
• ležite na komolcih z obrazom navzdol, naslonite prste na tla, povlecite trebuh, zadržite dih, izvedite 20-krat;
• ležite na hrbtu na ravni površini, upognite noge, roke naravnost vzdolž telesa;
• dvignite medenico od tal, jo spustite;
• ležite na tleh, dvignite noge do položaja 90 stopinj glede na površino;
• dvignite noge nekaj sekund;
• vstanite s tal, poravnajte hrbet, roke na pasu;
• napnite in povlecite trebuh;
• Po vrsti izvedite največje gibe z nogami naprej.

Naslednji gibi vam pomagajo shujšati in jih izvajate vsak dan:

• ostri zamahi nog čim višje, izvajajte stoje;
• počepi v hitrem tempu.

Počepi naprej globok vdih in se dvignite, ko izdihnete.

Hula Hup - učinkovito pravno sredstvo Za vitko telo. Z njegovo pomočjo lahko hitro shujšate in dosežete vizualno zmanjšanje pasu.

Vrtljivi obroč pomaga ohranjati tonus trebušnih mišic. Okrepijo se mišice na zadnjici, hrbtu, stegnih in mečih. Napeto telo brez znakov celulita je videti povsem drugače kot ohlapna, mlahava.

Rezultat je povečano izgorevanje maščob in pretok krvi. Pospeševanje presnovnih procesov, povečanje porabe kalorij. Hujšanje.

Kako pravilno uporabljati hula hoop?

Tri najučinkovitejše vaje

Znanstveniki so izvedli številne raziskave in ugotovili, da obstajajo trije najboljše vaje za obroč. Izvajajo se ločeno in združeni v eni vadbi, s čimer se izognemo monotoniji.

Za začetek se naučijo najpreprostejših vrtljajev kroga. Ko dosežete uspeh, nadaljujte z obvladovanjem bolj zapletenih in učinkovitih tehnik.

Metoda "jogijske rotacije".

• Nogi dvignite skupaj in stojte naravnost.
• Roke upognite v komolcih. Prepletite prste na zadnji strani glave.
• Razširite komolce.
• Zasukajte obroč z gladkimi krožnimi gibi in majhno amplitudo.
• Izvedite osemdeset vrtljajev v desno stran in nato enako število v levo.
• Osredotočite se na dihanje. Ko izdihnete, medtem ko vlečete trebuh, zadržite dih.
• Kompleks naj se začne z dvema ponovitvama. Postopoma povečajte število zaporednih vrtljajev do sedemkrat.

Metoda "rotacije planetov"
Vaja je bolj zapletena.

Izvedba:

Razširite noge, vendar ne širše od ramen, roke za glavo. Zasukajte hulahop od leve proti desni. Po več obratih telo počasi obrnite okoli svoje osi v smeri obroča.

Ena seja - deset obratov v eno in drugo smer.

"Nebeška puščica" – učinkovita vadba posebej za trebuh

več težka vaja ki zahteva skrbnost, fizična vzdržljivost in rotacijsko stabilnost. Telo naj spominja, kot že ime vaje pove, na urni kazalec.

Glavna poza so noge skupaj. Dvignite se na prste, roke visoko nad seboj, dlani pa skupaj na vrhu. Hitrost vrtenja izberite sami.

Za celotno vajo je na voljo deset minut.

Metoda statičnega vrtenja zanke hula

Noge tesno stisnite skupaj, roke držite za glavo. V tem položaju izvajajte rotacije približno pet minut v levo stran, nato v desno stran. Poskrbite, da bodo vaše noge mirujoče. Celotno obremenitev naj nosi le medenica.

Da bi dosegli opazen uspeh pri izgubi teže v trebuhu in straneh s pomočjo halalupe, upoštevajte načelo rednega treninga in prehranskih omejitev. Priporočljivo je, da si vzamete odmor med poukom le med menstruacijo, med nosečnostjo in takoj po porodu, pa tudi v primeru nekaterih bolezni, vključno s patologijami ledvic, jeter in jajčnikov.

Trudimo se zagotoviti najbolj relevantne in koristne informacije za vas in vaše zdravje. Gradiva, objavljena na tej strani, so informativne narave in namenjena izobraževanju. Obiskovalci spletnega mesta naj jih ne uporabljajo kot zdravniški nasvet. Postavitev diagnoze in izbira metode zdravljenja ostaja izključno v pristojnosti vašega lečečega zdravnika! Ne odgovarjamo za možne Negativne posledice ki nastanejo kot posledica uporabe informacij, objavljenih na spletnem mestu

Vse ženske nimajo možnosti iti na Telovadnica. Nekateri ljudje ne morejo od doma z otroki, drugi preprosto nimajo časa, razlogi so lahko zelo različni. Vendar pa si vsi želijo videti lepi in fit, še posebej imeti vitko in tanek pas. V tem primeru morate izvajati vaje za raven trebuh. Najbolj učinkoviti doma so trebušnjaki, školjke, dvigi nog leže, deske in vakuumi. Kako pravilno izvajati te vaje, da boste od njih kar najbolje izkoristili?

Okrepite mišice trebušne mišice, z učinkovitimi vajami lahko poskrbimo za bolj čvrst trebuh, maščobe v telesu pa ne moremo zmanjšati z določenih mestih. Zato morate razumeti, da za raven trebuh samo z vadbo ne morete doseči želenega rezultata.

Če pojeste več kalorij, kot jih porabite, in po vadbi vzamete sladko žemljo in požrete krompirček, potem bo celoten rezultat skrit pod spodobno plastjo maščobe. Pomembno je, da nabor vaj za raven trebuh doma kombinirate z.

• Stiskalnico lahko črpate vsak dan. Če pa čutite huda bolečina v mišicah po zadnji vadbi je bolje dati telesu čas, da si opomore in vadbo odložiti. Najboljša možnost– trenirajte trebušne mišice 4-krat na teden po 30 minut.
• Vaje za raven trebuh in tanek pas se lahko izvede na začetku ali koncu rednega trening moči. Če pa so trebušne mišice vaše problemsko področje, potem je bolje, da temu dodelite ločeno lekcijo.
• Ne smete telovaditi na prazen želodec, ni pa priporočljivo telovaditi takoj po jedi. Po polnem obroku je bolje počakati 2-3 ure. Vendar pa kaže največjo učinkovitost, če jo izvajamo zjutraj na tešče.
• Vaje izvajajte z močnim tempom, dokler ne začutite pekočega občutka v predelu, ki ga obdelujete, na koncu vadbe pa se počutite prijetno utrujeni. Bolje je preživeti večkrat na teden trda vadba, kaj početi vsak dan na pol.

Seznam najučinkovitejših vaj za raven trebuh

škrtanje

Najbolj priljubljena domača vadba. Njegova prednost je v enostavnem izvajanju, zvijanja lahko izvajajo tako začetniki kot izkušeni vadeči. Začetni položaj: lezite na tla, če je težko, je bolje razgrniti majhno blazino, pokrčite noge v kolenih, pete in spodnji del hrbta pritisnite na tla, roke lahko prekrižate na prsih ali jih držite tik nad tvoja ušesa. Začnite sukati zgornji del trupa proti nogam.

Pomembno je, da se dvignete z zvitim in ne ravnim telesom. Trebušnjaki se izvajajo v različne možnosti ko je telo popolnoma zravnano ali preprosto z dvigom glave in ramen. V tem primeru noge ves čas vaje ostanejo nepremične.

Noge lahko naslonite tudi na ravno, dvignjeno površino, kot je kavč. Ta možnost je lahka, a nič manj učinkovita. Ko izvajate trebušnjake, poskušajte ne spuščati glave in vratu na površino; držite jih rahlo dvignjene, da ne razbremenite.

Trebušnjaki so odlični za odstranjevanje trebušne maščobe. Postaviti jih je treba na začetek kompleksa in na njih naj bo poudarek pri treningu.

Otroška posteljica

Intenzivna in učinkovita vadba za pas. Ulezite se na ravno površino, položite roke na tla in jih rahlo pokrčite v komolcih, noge so prav tako rahlo pokrčene in dvignjene. Ob vdihu začnite vleči noge k telesu in vzdržujte ravnotežje z rokami, nato se vrnite v prvotni položaj in takoj brez počitka ponovno potegnite telo k nogam. Ime vaje je tako nenavadno, ker gibanje spominja na zapiranje knjige. Da bi zapletli nalogo, lahko iztegnete roke pred seboj.

Dvig nog iz ležečega položaja

Je tudi ena najučinkovitejših vaj. Ulezite se na gimnastično blazino, iztegnite roke in jih položite z dlanmi navzdol. Upognite noge in jih ob izdihu potegnite proti prsnemu košu, to pomeni, da naj bodo kolena na najvišji točki približno v isti navpični ravnini s prsmi. Naredite kratek odmor in se vrnite v prvotni položaj. Ta vaja se osredotoča na delo spodnjih trebušnih mišic.

Še ena vaja za odstranjevanje trebušne maščobe. ne le pomaga znebiti se maščobnih oblog, ampak tudi učinkovito obremeni celotno telo. Naslonite se na tla, stojite na upognjenih komolcih in prstih na nogah, noge in telo naj tvorijo ravno črto, oči in glava morajo biti obrnjeni navzdol, ne dvigujte vratu. Ostanite v tem položaju čim dlje in pri tem napnite trebušne mišice. Začetniki lahko začnejo z 20 sekundami in z napredovanjem treninga podaljšujejo čas v planku na minuto.

Vam bo pomagal najti lep trebušček, naredi vaš pas bolj napet, znebite se napihnjenosti in izbočenih trebušnih mišic. Z rednim izvajanjem se boste naučili, da bo vaš pas vedno zategnjen in urejen, kar bo vizualno zmanjšalo njegovo velikost. Vakuum je priporočljivo opraviti na tešče zjutraj ali pred spanjem.

Globoko izdihnite, izpraznite pljuča zraka in čim bolj povlecite trebuh. Pri pravilnem izvajanju se mora počutiti, kot da bi se vaš trebuh zataknil za hrbtenico. Zadržite ta položaj 10-20 sekund, vdihnite in se sprostite, nato ponovite. Vakuum lahko izvajate stoje, sede na stolu, leže ali na vseh štirih, kakor želite. Začetnikom svetujemo, da začnejo v ležečem položaju. Medtem ko zadržujete dih, lahko naredite majhne vdihe in s tem povečate čas vakuuma.

Program vadbe za jekleni trebuh doma

Teh je največ učinkovite vaje za želodec. Izvajajte jih redno, jejte pravilno in kmalu boste lahko brez najmanjše zadrege nosili razgaljena oblačila.

Za povprečnega človeka je trup problematično področje. Tako deluje telo, kopičenje podkožne maščobe ravno na tem področju. Samo profesionalni športniki se lahko pohvalijo s popolno odsotnostjo depozitov.

Kaj storiti, če se kocke na trebuhu skrivajo pod grdimi gubami maščobe?

Kako pravilno shujšati?

Ni dovolj, da se potrudite, da bi se znebili dodatnih centimetrov v pasu. Ponovno morate razmisliti o svoji prehrani in izbrati najučinkovitejše vaje za boke in trebuh.

Najprej boste potrebovali potrpljenje, saj se nakopičeno maščobno tkivo Malo verjetno je, da bodo izginili v enem tednu. Potrebovali bodo meseci mukotrpnega dela in na to se moramo psihično pripraviti.

Celostni pristop in redna vadba vam bosta pomagala do izklesanega, napihnjenega trebuha v samo dveh do treh mesecih. Vaje je treba začeti z obvezno ogrevanje in kardio vaje, nato pa preidite na raztezne vaje in vaje za moč. Z izvajanjem posebnih vaj za trebuh in boke lahko poženete presnovo maščobnega tkiva in okrepite mišice.

Med hujšanjem trebuha in bokov ni treba slediti strogi dieti. Dovolj je zmanjšati sol, začinjene začimbe v prehrani, mastna hrana in hitra hrana, sladkor, gazirane pijače, prekajeni izdelki in izdelki iz moke.

Z izločitvijo ali zmanjšanjem, če se le da, soli in sladkorja je mogoče bistveno izboljšati presnovo. Naše telo dobi ogljikove hidrate iz sadja in zelenjave, ki sta veliko bolj zdrava kot kemikalije v slaščicah, umetno narejene iz sladkorja.

Dieta mora biti sestavljena iz naravne izdelke in vsebuje v jedru:

• beljakovine, ki bodo predelale gube v mišice;
• ogljikovih hidratov, ki zagotavljajo potrebno energijo za aerobni trening.

Če nikakor ne morete brez maščob, morate izbrati zdrave Omega-6 in Omega-3, ki jih najdemo v ribah in pustem mesu.

V svojo prehrano morate dodati živila, ki se učinkovito borijo proti odvečnim kilogramom:

• ingver (preberite o koristih ingverja za in);
• zeleni čaj(kakšne so koristi zelenega čaja za moške, preberite članke);
• ananas ali ananasov sok;
• grenivke ali sok iz nje.

Za popolno trebušno popolnost lahko uporabite posebno športni dodatek– topilec maščob. To zdravilo ni niti anabolik niti steroid in ne bo vplivalo hormonsko ozadje in pospešijo presnovo maščob v telesu.

Alkohol, kajenje in drugo slabe navade je treba izključiti, da dosežemo želeni rezultat.

Priprave na vaje

Začetniki, ki se borijo za tanek pas, pogosto delajo tipične napake:

• upogibanje vstran z dumbbells ne bo doseglo tankega pasu;
• pas bo postal širši, ko redni trening z utežmi;
• hula hoop lahko izzove neprijetne posledice v obliki opustitve notranji organi v trebušni votlini.

Maščobna plast ne bo izginila brez kardio vaj, zato se nima smisla osredotočati le na trening moči. Pogosto se ljudje želijo znebiti gub tako, da si navdušeno napihujejo trebuh.

Toda radikalen boj proti maščobnim oblogam je potreben ne na enem lokalnem področju, ampak na splošno, z zagonom notranjega mehanizma, ki bo uničil odvečno maščobo.

Zato je treba boj proti podkožni maščobi začeti z aerobnim treningom, med katerim morate intenzivno delati in globoko dihati. Pulz se pospeši, poveča se število srčnih kontrakcij, povečata se pritisk in telesna temperatura ob običajnih aerobnih vajah:

• tek in hitra hoja;
• plavanje;
• skakalna vrv;
• ples;
• vožnja s kolesom.

Vse te vadbe sprožijo mehanizem izgorevanja odvečne maščobe, zato kardio vaje in aerobna vadba mora trajati vsaj trideset minut.

Šele takrat se bodo začeli potrebne procese uničevanje maščobe po celem telesu, ne samo v predelu trebuha. Poleg tega se proces izgorevanja maščob ne ustavi, ampak še naprej deluje eno in pol do dve uri po treningu.

Optimalen rezultat bo dosežen, ko redni pouk vsak drugi dan ter s kombinacijo kardio vadbe in različnih vaje za moč na želene mišične skupine. Pred vsako vadbo se obvezno ogrejte vsaj pet minut.

Nudimo kompleks

Priporočljivo je, da vsako vajo izvedete za 4-5 pristopov z 10-15 ponovitvami. In ni vam treba poskušati narediti vseh vaj hkrati v eni vadbi, vaše mišice se bodo zamašile in pojavile se bodo škodljive bolečine. Želja po nadaljnjem treningu bo hitro minila, zato se morate bati pretreniranosti.

Med vsako vadbo morate izvesti 3-4 vaje, pri čemer se osredotočite na vse dele trebušnih mišic.

Najboljše vaje za boj proti maščobam v pasu:

• Stranski dvigi nog. Če ležite na levi strani, morate dvigniti desno nogo na največjo možno višino, ne da bi se upognili. Nato ga je treba premakniti pred levo nogo ali za njo. Ponovite 20-30 krat na vsako stran.
• Kolo– ena najučinkovitejših vaj za hujšanje na straneh in trebuhu. Izvaja se leže na hrbtu: eno ali drugo nogo morate izmenično upogniti in jih potegniti proti trebuhu. Poravnana noga se drži v ravni in dvignjeni legi na višini 10-15 centimetrov od tal.
• Umik in napihovanje trebuha, medtem ko ležite na hrbtu. Pri izvajanju te vaje poskusite napeti mišice. Med globokim vdihom morate dvigniti obe nogi in ju držati, ne da bi upognili kolena, na višini 10-15 centimetrov od tal čim dlje.Če želite zapletti to vajo, lahko poskusite hkrati izvajati "škarje". ” z izmenjujočimi nogami, pri čemer jih držite na višini. Število pristopov je odvisno od fizičnih zmogljivosti.
• Plank– zelo učinkovita vaja, ki krepi mišice hrbta, trebuha, zadnjice in prsnega koša. Hkrati pa aktivno pomaga pri izgorevanju odvečne podkožne maščobe. V začetnem položaju se morate nasloniti na podlakti in prste. Ko se dvignete na prste, morate hrbet držati naravnost, napeti trebušne mišice in usmeriti pogled v tla. Zadnjica ne sme štrleti in spodnji del hrbta ne sme biti povešen. V tem položaju morate vztrajati čim dlje.
• Simulirano veslanje. Ko sedite na tleh ali vadbeni blazini, morate poskušati dvigniti noge z upognjenimi koleni, hkrati pa jih doseči z ravnimi rokami in se nato vrniti v začetni položaj. Gibanje spominja na veslanje z vesli in se ponovi vsaj 10-15 krat.
• Vaja "Mlin"- eden najboljših za hujšanje na straneh in trebuhu. Z nogami v širini ramen morate izmenično doseči prste s konicami prstov leve roke. desna noga in obratno. Ta vaja bo okrepila vaše mišice stranski tisk in zmanjša podkožno maščobna plast v pasu.
• Vaja "Škarje" To lahko storite tudi med gledanjem televizije. Lezite na hrbet, dvignite ravne noge navzgor in izmenično postavite stopala eno za drugo deset minut, vsak dan povečajte čas izvajanja.
• Možnost "Zlomljene škarje" izvajajo v ležečem položaju. Noge morate dvigniti nizko, jih rahlo razširiti na straneh in jih udariti eno ob drugo.
• Počepi vam bo pomagal dobiti ne le zadnjico svojih sanj, ampak tudi načrpati trebušne mišice. Glavna stvar je, da počepnete z utežmi, na primer v vsako roko vzemite steklenico vode.

S kombinacijo vadbe z masažo, pravilno prehrano in oblogami z glino, medom in zdravilnim blatom lahko rezultate dosežemo veliko hitreje.

Kdo ne bi smel telovaditi?

Nosečnice in mlade mamice naj ne izvajajo vaj za trebušne mišice.

Med nosečnostjo ne smete povečati tonusa maternice, da ne poškodujete otroka. Za izboljšanje prožnosti je bolje izvajati jogo in posebne raztezne vaje.

Ženske, ki so pred kratkim rodile, naj se vrnejo k svojemu psihične vaje postopoma. Težke obremenitve je lahko nevarno za telo, še posebej, če je pred nosečnostjo sistematično usposabljanje niso imeli.

Vadbo morate izvajati previdno in pod nadzorom zdravnika. po poškodbah, s hudimi kroničnimi boleznimi in po dolgotrajnem počitku v postelji.

Z upoštevanjem navedenih priporočil se boste korak za korakom pomikali k izboljšanju videza ne le trebuha in bokov, ampak celotnega telesa. Pomembno narediti Uravnotežena prehrana in zdrava slikaživi del svojega življenja, potem čudovito videz zagotovljeno vsem.

Video niz domačih vaj za hujšanje na straneh in trebuhu:

Če je velik zaobljeni boki in zadnjica je zdaj celo v modi, trebuh in stranice ostajajo najbolj problematična področja za dekleta, ki želijo imeti prefinjeno silhueto. Na predvečer praznikov je vprašanje, kako hitro shujšati v trebuhu in straneh, več kot akutno, saj tudi najlepša obleka ne bo videti tako impresivno z izbočenim trebuhom. No, poskušali bomo zajeti vse nianse tega vprašanja in dati učinkoviti nasveti, ki vam bo pomagal hitro shujšati ne le v trebuhu in straneh, temveč tudi oblikovati tanek pas. Z upoštevanjem nasvetov in izvajanjem naslednjih najbolj učinkovite vaje za hujšanje na trebuhu in straneh doma, se lahko znebite tako imenovanega rešilni obroč, no, kako hitro lahko shujšate na tem področju, je odvisno od vaših prizadevanj in seveda od začetnih količin.

Preden daste nasvete in navedete primere vaj, ki vam bodo pomagale znebiti maščobe na trebuhu in stegnih, morate opozoriti, da je izguba teže na samo enem določenem delu telesa preprosto nemogoča. Lahko le bolj poudarimo problematična področja v našem primeru trebuh in stranice, v katerih se je nabralo presežna količina maščoba

In tako debel, v enem od člankov smo že načeli temo maščobe, a morda je vredno ponoviti, saj so nekatere napačne predstave trdno zasidrane v glavah mnogih, ki želijo shujšati. Iz neznanega razloga mnogi verjamejo, da bodo vaje, ki vključujejo trebušne mišice, pomagale pri kurjenju trebušne maščobe, poleg tega verjamejo, da bo učinek močnejši, če vzamete kakršno koli težo. To je absolutni mit, dejansko boste napolnili svoje trebušne mišice, vendar bo to vplivalo na zmanjšanje trebušne maščobe. majhna stopnja, poleg tega izvaja vaje za trebuh z dodatna teža, vaše mišice bodo zrasle, s tem pa bo vaš trebuh še bolj izbočen. Rekel bom tudi, da lahko vaje za hujšanje v trebuhu dosežejo le 20% celotnega učinka v obliki zmanjšanja maščobnih oblog v predelu trebuha, zato morate za raven trebuh uporabiti niz ukrepov, o katerih bomo razpravljali v nadaljevanju.

In zdaj še ena napačna predstava, da bo upogibanje uteži naredilo vaš pas vitkejši in kurilo maščobo na tem področju, neumnost! Tako boste okrepili mišice, vaš pas pa bo postal le vizualno širši, če se boste sklonili, pa le brez dodatnega obteževanja.

Kako hitro shujšati v trebuhu in straneh doma? Priporočila:

Prehrana za hujšanje na trebuhu in straneh

Prva stvar, na katero morate biti pozorni in jo spremeniti, je seveda dnevna prehrana, brez popravka katerega bodo tudi najučinkovitejše vaje za izgubo trebušne maščobe postale neučinkovite. O pravilni prehrani, izračunavanju vnosa kalorij in podobnih stvareh je bilo že veliko povedanega, vendar lahko izpostavimo osnovna pravila prehrane, po katerih lahko shujšate in zmanjšate obseg trebuha in bokov.

• poskusite zmanjšati vnos, še bolje pa ga popolnoma izločiti iz prehrane, vsaj med hujšanjem, hitri ogljikovi hidrati(sladkor in izdelki, ki ga vsebujejo, pekovski izdelki itd.);
• poskusite pripraviti jedi z manj soli, saj sol zadržuje vodo v telesu in s tem povzroča otekanje;
• jejte majhne porcije (do 200 g) 4-5 krat na dan;
• ne ignoriraj vodna bilanca, pijte vsaj 1,5-2 litra prečiščene vode na dan, to bo pospešilo vaš metabolizem, kar bo na koncu pozitivno vplivalo na proces izgube teže v predelu trebuha, vključno z;
• zamenjajte mastno meso in ribe s pustimi. Sorte z nizko vsebnostjo maščob meso: piščanec, puran, govedina, teletina, kunčje meso. Sorte rib z nizko vsebnostjo maščob: oslič, pollock, krap, ščuka, pollock, krap, cipla, ščuka, trska, orada, iverka;
• Kot način kuhanja dajte prednost pečenju, kuhanju, dušenju in kuhanju na pari.

Pravila za izvajanje domačih vaj za hujšanje na trebuhu in straneh

1. večina efektivni čas izvajati vaje za hujšanje na trebuhu in straneh doma je jutranji čas ko še niste zajtrkovali ali po 2-3 urah po jutranji termin hrano. V tem času telo kuri maščobe veliko intenzivneje, brez tako imenovanega "polnjenja".
2. Če želite le shujšati v trebuhu in bokih, potem pozabite različne teže, je treba vse domače vaje za hujšanje na trebuhu in straneh izvajati samo z utežmi lastno telo. V nasprotnem primeru boste zgradili mišice, kar bo vizualno povečalo obseg.
3. Da bi dosegli rezultate, je treba vzdrževati reden režim vadbe in se izogibati dolgim ​​odmorom. Poleg tega morate pri domačih vadbah za hujšanje na trebuhu in bokih sami uravnavati intenzivnost vaj in se ne prepustiti občutku rahle utrujenosti.
4. Izmenjujte vaje za izgubo trebušne maščobe s kardio vajami, ta kombinacija vas lahko reši pred odvečne maščobe veliko hitreje v predelu trebuha. Prav tako je treba izmenjevati vaje z različnimi amplitudami.
5. Da bi izgubili težo v trebuhu in bokih, so dovolj 2-3 vadbe na teden, za eno sejo izberite 3-4 vaje in jih izvajajte eno za drugo v treh pristopih, od katerih mora vsaka vaja vsebovati 25-30. ponovitve.

Obroč (halahoop) za hujšanje na trebuhu in straneh doma

Eden najbolj dostopnih in učinkovite načine Za odstranjevanje trebušne maščobe in oblikovanje lepega in vitkega pasu doma je obroč. Torej, kako obroč vpliva na proces hujšanja in ali je mogoče s pomočjo obroča odstraniti trebuh in stranice? Ko vrtite obroč, vključite in vzdržujete tonus mišic trebuha, hrbta, stegen, zadnjice in meč. Vendar pa ne razgibate le mišic, temveč med treningom z obročem porabite kalorije, poleg tega pa povečate krvni obtok v predelu trebuha in pospešite presnovni procesi na splošno, kar vodi do aktivno zgorevanje maščobne obloge. Poleg tega se boste z obročem za hujšanje trebuha znebili tudi celulita na tem predelu. Na prvi pogled je vse precej preprosto, zavrtite obroč in zmanjšajte obseg pasu, znebite se trebuha in bokov, a ko se soočite s hujšanjem z obročem, se vam porajajo številna vprašanja, ki jih bomo poskušali najti. odgovori.

Kateri obroč je boljši in učinkovitejši za hujšanje?

Če ste začetnik in se morate še naučiti vrteti obroč, preden ga začnete aktivno uporabljati za hujšanje, kupite lažji obroč, na primer aluminijast (znotraj votel) ali plastičen. Tako se lahko hitro naučite izvajati tehniko in porabite kalorije. Ko ste tehniko izpopolnili, lahko uporabite bolj obtežene obroče ali pa na primer v že kupljenega aluminijastega (votlega) nasujete pesek ali grah, skratka vse, kar vam pade na pamet, glavni cilj je narediti težji. Uteženi obroč(od 1,5 do 3 kg) vam bo pomagalo shujšati v predelu trebuha in rahlo prilagoditi obrise pasu.

Če želite shujšati v predelu trebuha, se znebiti izbočenih bokov in celulita na tem področju, dajte prednost masažnemu obroču. Ta obroč ima na svoji površini masažne žogice, ki se lahko spopadejo ne le z maščobo v predelu trebuha, temveč tudi z nadležnim celulitom.

Ko kupujete obroč, se prepričajte, da se ta prilega vaši višini; za to vstanite vzravnano, položite obroč na tla pred seboj in ga pritrdite na telo, zgornji rob obroča naj sega ravni spodnjih reber. Pri nakupu obroča bodite pozorni tudi na to, da je celotna površina gladka in brez zarez in drugih napak. V času nakupa masažni obroč, se prepričajte, da so žoge, vgrajene v površino obroča, mehke in se vrtijo okoli svoje osi.

Kako pravilno zasukati obroč in koliko se znebiti trebuha in strani?

Vklopljeno začetnih fazah začnite vrteti obroč 5-7 minut v eni seji, z vsako novo sejo postopoma povečajte čas na 45 minut. Drug pomemben vidik, ki ga je treba upoštevati, je čas, ko lahko začnete vrteti hulahop, in sicer dve uri pred ali dve uri po obroku. V nasprotnem primeru lahko povzročite veliko škodo svojemu zdravju.

Če želite odstraniti trebuh s pomočjo hala obroča, ga morate pravilno zasukati, samo zasukati in ne ujeti, da pade; za to morate izvajati rotacijske gibe dno telesa z majhno amplitudo. Stopala naj bodo v širini ramen ali nekoliko širše, kolena naj bodo rahlo pokrčena. Trebušne in spodnje hrbtne mišice naj bodo ves čas napete. Obroč morate vrteti v smeri urinega kazalca, brez nenadnih gibov, da ne poškodujete spodnjega dela hrbta. Naj vas ne obupa malodušje, če ne morete takoj dolgo zavrteti obroča, verjemite, tehnika pravilna izvedba izpiliti s časom. Pri vadbi z obročem pazite na dihanje, ne sme biti prekinjeno. Pravilno dihanje bo pomagalo pospešiti presnovne procese, kar bo posledično pospešilo izgorevanje maščobnih oblog.

Vaje z obročem za izgubo trebušne maščobe

Raziskava je razkrila tri najučinkovitejše vaje, s katerimi se boste znebili trebušne maščobe; izvajate lahko eno vajo naenkrat ali pa jih izvajate v kombinaciji in s tem popestrite vadbo. Vendar ne pozabite, da je v prvih fazah še vedno bolje, da izvajate običajne rotacije obročev in šele po doseganju dobre tehnike preidete na učinkovite in bolj zapletene vaje z obročem.

1. Vaja z obročem "Jogijska rotacija" Vstanite naravnost, noge skupaj, roke pokrčite v komolcih, sklenite prste na zadnji strani glave. Komolce razmaknite ob straneh. Zavrtite obroč in naredite gladko krožnih gibov(z majhno amplitudo) od strani do strani. Izvedite 88 vrtljajev v eno smer in 88 vrtljajev v drugo smer. Eden od glavnih vidikov ta vaja To je dihanje, med izdihom poskusite zadržati dih za nekaj sekund in hkrati čim bolj vleči trebuh. Na začetnih stopnjah naredite 2 ponovitvi v obe smeri, z vsako sejo povečajte število ponovitev na 7.
2. Vaja z obročem "Vrtenje planetov" Ta vaja je nekoliko bolj zapletena, noge postavite nekoliko ožje od širine ramen, roke postavite za glavo. Obroč začnite vrteti v smeri urinega kazalca, naredite nekaj obratov z obročem, nato pa se začnite počasi vrteti okoli svoje osi po obroču (v desno). Izvedite 10 zavojev v desno in 10 v levo.
3. Vaja za trebuh "Nebeška puščica" Precej zapletena vaja, ki vam bo pomagala odstraniti trebuh z obročem, zahteva dobro fizično usposabljanje in razvit občutek za ravnotežje. Vaše telo naj spominja na kazalec ure, noge skupaj, dvignite se na prste (noge), roke dvignite nad glavo in sklenite dlani. V tem položaju zasukate obroč, hitrost vaje pa ni pomembna. Vajo izvajajte 10 minut.
4. Vrtenje obroča v statičnih pogojih Vaja je tudi precej zapletena, vendar zelo učinkovita v boju proti velik trebuh. Popravite položaj nog skupaj (tesno stisnjene ena proti drugi), roke za glavo. Obroč vrtite 5 minut v eno smer in 5 minut v drugo, pri tem pa naj vaše noge ostanejo popolnoma negibne. Deluje samo medenična os.

Ne pozabite, da se znebite trebuha z obročem, morate biti redni pri vadbi in seveda paziti na prehrano. Ni priporočljivo uporabljati obroča med menstruacijo, nosečnostjo v kateri koli fazi, poporodno obdobje, pa tudi pri boleznih jeter, ledvic in vnetju jajčnikov.

Najučinkovitejše vaje za hujšanje na trebuhu in straneh doma

Če vaje z obročem za raven trebuh niso dovolj ali pa želite samo popestriti vadbo in izmenično obremenitev različne cone trebuh, vam predstavljamo najučinkovitejše vaje za hujšanje trebuha in strani, ki jih lahko enostavno izvajate doma. To niso standardni trebušnjaki in vaje za trebušne mišice, saj nikakor ne bodo vplivale na maščobo, nakopičeno v predelu trebuha, ampak bodo samo napolnile trebušne mišice, to so vaje, ki res lahko pokurijo maščobe. Za trening lahko izberete več vaj ali jih izvajate v predlaganem zaporedju.

Vaje za izgubo trebušne maščobe

Seveda pa to niso vse domače vaje za izgubo maščobe na trebuhu; klasični počepi in mrtvi dvig, v katerem boste uporabili veliko število mišične skupine, s čimer boste porabili veliko število kalorij in pospešili vaš metabolizem, posledično bo izgorela maščoba v predelu trebuha.

Ne pozabite, da vse, kar je povezano s procesom hujšanja in ohranjanja forme, zahteva sistematičen pristop, poleg tega je treba ohraniti ravnovesje med kardio in močnostne obremenitve, kot tudi skladnost pravilna prehrana. Z ohranjanjem ravnovesja teh treh vidikov se boste hitro znebili ne le trebuha in bokov, ampak tudi na splošno pridobili proporcionalno in elastično telo.

Najučinkovitejše vaje za hujšanje na trebuhu in straneh doma (video)

Ženske katere koli starosti sanjajo o tankem in zapeljivem pasu. Da bi to dosegli, mnogi sedijo stroge diete in izvajati naporne vadbe v telovadnici. Toda takšni ukrepi ne pomagajo vedno. Edina pot doseganje popolnoma proporcionalne figure je kombinacija razumnega in posebni razredi. Vaje za boke in pas vam bodo pomagale popolnoma preoblikovati.

Vaje za boke in pas so najučinkovitejše v kombinaciji s kardio.

Izogibajte se pogostim napakam

Obstaja veliko vadb, ki obljubljajo izklesano silhueto. Vendar niso vsi dovolj učinkoviti, nekateri pa sploh ne bodo koristili figuri. Kako so lahko takšne vaje škodljive? Naslednje priljubljene tehnike vam NE bodo pomagale odstraniti trebuha in bokov.

1. 1. Stranski upogibi z utežmi. pri redno izvajanje prispevajo pospešeno rast poševne trebušne mišice, ki lahko vaš pas še dodatno razširijo. Ta vaja je potrebna za moške, ki želijo celovito načrpati svoje trebušne mišice. Toda za dekleta, ki delajo na ozkem pasu, je popolnoma neuporabna.
   2. Sukanje obroča. Učinkovitost tega pripomočka je vprašljiva, njegova škodljivost pa medicinsko potrjena. Ginekologi močno priporočajo opustitev vadbe s hula obroči. Nenehni udarci obroča ob sprednjo steno trebuha niso fiziološki. Po mnenju zdravnikov lahko takšni udarci povzročijo prolaps notranjih organov in druge težave.
   3. Izvajanje obratov s težo na ramenih. Kaj mislite, kaj se zgodi z vašo hrbtenico, če vzamete palico ali palico na ramena in začnete sukati telo levo in desno? Medvretenčne ploščice se pod vplivom uteži stisnejo, razdalja med vretenci se zmanjša. Pri obračanju telesa levo in desno se lahko poškodujejo vretenca. medvretenčne ploščice in poškodovali drug drugega. Ko delate vaje za boke in pas, ne pozabite na svojo hrbtenico - imate jo za vse življenje.
   4. Poudarek na vajah za moč ob popolni odsotnosti kardia. Strani in dodatnih centimetrov v pasu predstavljajo plast maščobe. Odpravimo ga lahko le s pomočjo kardio vadbe.
   5. Prekomerni kardio in premalo vaj za moč. pri aerobna vadba Izgorevanje maščobe ne poteka lokalno, ampak po celem telesu. Posledično je učinek treninga preveč »razmazan« in včasih na določenih predelih sploh ni opazen. Vaje za trebušne mišice in boke so obvezne, če želite doseči lepo silhueto.

Za kardio ogrevanje lahko uporabite karkoli, tudi tek po stopnicah.

Kako trenirati za najboljši rezultat? Strokovnjaki priporočajo, da za pouk porabite 3-4 dni na teden. Po kratkem ogrevanju morate izvesti serijo posebne vaje za trebušne mišice in stranice. Po kratkem počitku naredite kratek, a intenziven trening.

Telovadba na trenažerjih nikakor ni potrebna. Izbirate lahko med tekom, skakanjem vrvi, plesom in aerobiko. To je pristop, ki nam bo to omogočil mišična vlakna pas bolj elastičen in mu tako daje jasnejši obris.

Preden začnete z vajami za trebušne mišice in boke, morate temeljito ogreti trebušne mišice in jih pripraviti na obremenitev. Ne bom se podrobneje ukvarjal z ogrevanjem, osredotočil se bom neposredno na same vaje za poševne trebušne mišice. Rekel bom le, da mora ogrevanje vključevati majhen kardio del, več vaj za raztezanje poševnih mišic in pripravo hrbtenice.

Ogreti se

Pet do deset minut kardio vadbe: tek, skoki, oz.

Priprava mišic na obremenitev

1. Stranski zavoji z z iztegnjenimi rokami- razteza stransko površino telo, hrbtenica se ogreje. Poskusite se upogniti čim nižje, vendar gladko, brez trzanja.
2. Obračanje telesa v desno in levo – medenica naj bo poravnana in se obrača le z zgornjim delom telesa.
3. Krožni gibi medenice in telesa.

Pred začetkom vaj predhodno raztegnite poševne mišice. Odstranitev trebuha in bokov ni lahka naloga, a če se je lotite zavestno, vam bo uspelo!

Najučinkovitejše vaje za boke in pas so različne različice trebušnjakov.

1. Upogib telesa v ležečem položaju + zasuk v nasprotni smeri

Začetni položaj. Ulezite se na blazino, roke za glavo, komolci obrnjeni vstran, prstov ne stisnite. Noge so pokrčene, stopala na tleh, spodnji del hrbta je stisnjen. Razdalja med brado in prsmi je približno enaka velikosti pesti – vzdržujte jo skozi celotno vajo.

Izvajanje vaje. Dvignite telo navzgor, ne da bi dvignili spodnji del hrbta od tal in držali komolce skupaj. Dodajte zasuk telesa – z desnim komolcem segajte proti levemu kolenu. Gladko se spustite na tla, ne padite na hrbet, pazite na spodnji del hrbta. Ponovite na drugi strani.

2. Upogib telesa v ležečem položaju + zasuk v isto smer

Začetni položaj. Enako kot v prejšnji vaji. Ležimo na blazini, noge pokrčene, roke za glavo.

Izvajanje vaje. Zdaj dodajte zasuk telesa ne na nasprotno koleno, ampak iztegnite komolec na istoimensko peto. To pomeni, da z desnim komolcem sežete proti desni peti in obratno.

Trebušnjaki so najučinkovitejše vaje za trebušne mišice in boke.

3. Hrustanje v sedečem položaju

Začetni položaj. Sedite na blazino, noge pokrčene, stopala na tleh, telo nagnjeno nazaj za 45 stopinj. Hkrati je spodnji del hrbta zaobljen, trtica je zasukana naprej, trebušne mišice so napete, roke pa upognjene v komolcih.

Izvajanje vaje. Intenzivno vrtite telo in komolce iz ene strani v drugo. To je vzdržljivostna vaja.

Začetni položaj. Lezite na tla, roke iztegnite ob straneh, dlani so obrnjene proti tlom. Med celotno vajo držite ramena stisnjena, poskušajte jih ne dvigniti od tal. Dvignite noge navpično navzgor in upognite kolena pod kotom 90 stopinj. Med koleni naj bo razdalja za pest. Majhno žogo lahko držite med koleni.

Izvajanje vaje. Noge, pokrčene v kolenih, spustite vstran vse do tal, vendar se jih ne dotikajte. Hkrati se medenica odmakne od tal, vendar je treba pritisniti na ramena. Noge vrnite v začetni položaj in jih spustite na drugo stran.

Ko spuščate noge na stran, poskušajte ne dvigniti ramen s tal.

5. Škrbuljenje med ležanjem na boku

Začetni položaj. Lezite na bok, noge rahlo pokrčite v kolenih in jih položite eno na drugo. Spodnja roka Položite ga na tla ali na trebuh. Zgornja roka daj ga za glavo.

Izvajanje vaje. Dvignite in zavrtite telo tako, da zgornji del vaše telo je bilo v položaju, kot da bi izvajali običajni trebušnjak. Ker vaša medenica leži na boku, bodo pri dvigovanju telesa delovale poševne mišice.

Telo dvignete naravnost. Učinek zvijanja dosežemo s položajem nog.

6. Poševni most

Začetni položaj. Lezite na bok, telo je vzravnano, noge iztegnjene in ena nad drugo. Spodnjo roko položite na komolec in se naslonite nanj. Dobili boste nekakšen odklon telesa v bočni ravnini. Iztegnite zgornjo roko in jo položite na vrh stegna.

Izvajanje vaje. Dvignite medenico od tal, dokler telo ni v ravnem položaju. Teža se porazdeli med roko, ki stoji na komolcu, in rob stopala. Glavo odmaknite od ramen – vrat naj bo poravnan s telesom. Ta vaja se izvaja nekaj časa. Vztrajajte pri tem, dokler lahko.

Dvignite in spustite medenico s pomočjo poševnih trebušnih mišic.

7. Deska

Začetni položaj. Zavzemite položaj, ki leži na komolcih. Telo je vzravnano, roke so na podlakteh, stopala v širini ramen, prsti na rokah naslonjeni na tla. Prepričajte se, da v spodnjem delu hrbta ni ukrivljenosti. Če želite, da je bolj zahtevna, dvignite eno nogo ali premaknite podlakti naprej.

Izvajanje vaje. Zadržite v začetnem položaju čim dlje.

8. Čoln

To gibanje je izposojeno iz pilatesa. Nekoliko spremenjen "čoln" pomaga krepiti trebušne in hrbtne mišice.

Začetni položaj. Lezite na tla. Roke položite za glavo, ne da bi se prijeli za ključavnico.

Izvajanje vaje. Hkrati dvignite telo in ravne noge od tal in se poskušajte upogniti na pol. Zadržite ta položaj čim dlje. Ne obremenjujte vratu in dihajte enakomerno. Po kratkem počitku ponovite.

Zadržite ta položaj čim dlje.

9. Sukanje na fitball v nasprotni smeri

Odlično je izvajati vaje za boke in pas na žogi. Elastična žoga odstrani odvečno obremenitev spodnjega dela hrbta, dodatno obremeni stabilizatorske mišice in vam omogoča učinkovito vadbo tudi najbolj majhne mišice z uporabo zavojev.

Začetni položaj. Lezite s spodnjim delom hrbta na fitball. Desna roka Komolec pokrčite in ga postavite za glavo, levega pa iztegnite naravnost predse.

Izvajanje vaje. Dvignite telo in iztegnite levo roko proti desnemu kolenu. Ponovite na drugi strani.

10. Asana "Osebje" (dandasana)

Joga pomaga tonirati trebušne mišice. Poleg trebuha krepi tudi asana "Staff". kolčnih sklepih in notranja površina boki

Začetni položaj. Sedite na tla in se poskusite sprostiti. Noge iztegnite naravnost predse. Prste usmerite naprej in položite dlani na tla tik za boki.

Izvajanje vaje. Nežno pritisnite na prste in se raztegnite navzgor ter tako raztegnite hrbtenico. Ne dvigujte bokov od tal. Dihajte mirno in ostanite v položaju 8 dihalnih ciklov. Ponovite še 2-krat.

Ta vaja cilja na mišice jedra kot celoto.

Raztezanje po vadbi

Trening zaključite z raztezno vajo.

1. Sedite na tla in prekrižajte noge. Iztegnite roke navzgor in nato izvedite vrsto vzmetnih nagibov v desno in levo.
2. Če imate fit žogo, lezite nanjo s spodnjim delom hrbta in iztegnite roke in noge. Raztegnite se v različne smeri, raztegnite vse trebušne in hrbtne mišice.

Poskusite redno telovaditi. Če nimate časa za popolno vadbo, naredite vsaj nekaj vaj. Odstranitev trebuha in bokov je izvedljiva naloga, ki se ji boste zlahka spopadli s pomočjo našega programa!