Dober dan, dragi bralci. Poletna sezona je konec in večina žensk je v preteklosti opustila dieto. Po eni strani je res: počitnice so šele čez eno leto, kopalna sezona je zaključena in vse pomanjkljivosti postave lahko skrijete pod debelimi oblačili.

A res ni škoda rezultatov, ki so jih ženske vztrajno dosegale s krvjo in znojem? Ali so res pripravljeni na povrnitev vseh tistih kilogramov, ki so njihovo telo zapustili pred nekaj meseci? Vsekakor ne in seveda želim ohraniti dosežene rezultate, nekatere pa tudi v upanju, da jih izboljšam. In danes vam bom povedal, kako vam bo vodna aerobika za hujšanje pomagala doseči to.

Zastavite si vprašanje: kaj pa, če počitnice niso čez eno leto, kot je bilo načrtovano, ampak na primer pozimi? Takrat boste morali znova razgaliti svoje telo, da boste v njem maksimalno uživali. V tem primeru se moramo že zdaj začeti pripravljati na poletno-zimsko sezono.

Ogledal sem si storitve fitnes centrov ter zdravstvenih in fitnes centrov: ponujajo predvsem trening moči in raztezanje. A vse to je bolj primerno za mlade, ki nimajo bolezni. Zato je izbira padla na vodno aerobiko.

Vodna aerobika je ritmično gibanje na vodi. Vključuje izvajanje niza vaj in ima številne privlačne vidike, o katerih bom pisal v nadaljevanju.

Vodna aerobika je edinstvena prav zato, ker praktično nima kontraindikacij in je zato primerna za veliko kategorijo ljudi. Tudi če ne znate plavati, to ne pomeni, da vodna aerobika ni za vas. Vsi razredi potekajo na globini 30 centimetrov manjša višinačloveško, vendar ne vključuje plavanja kot takega.

Če ga ponuja program, uporabite posebna oprema v obliki dumbbellov, palic za rezance, manšet in druge opreme, potrebne za lekcijo. Vsa oprema je izdelana iz penaste gume, ki omogoča človeku, da ostane na površju ne glede na stopnjo znanja plavanja.

Aerobna vadba v vodi ima številne pozitivne vidike:

• Ni omejitev glede starosti in spola: lahko ga vadijo tako mlada dekleta kot fantje od 16 let, obstajajo tako dame kot moški spoštljive starosti vse do visoke starosti;
• Pomaga ohranjati elastičnost kože telesa;
• Pomaga se znebiti odvečnih kilogramov;
• Oblikuje pravilno držo;
• Izboljša gibljivost sklepov;
• Izboljša krvni obtok;
• Izboljša delovanje srca;
• Izboljša delovanje živčnega sistema;
• Izboljša delovanje imunskega sistema;
• Pomaga pri boju;
• Spodbuja aktivacijo presnovnega procesa.

V nekaterih primerih zdravniki svojim pacientom predpišejo vodno aerobiko, ker... pomaga pri soočanju s številnimi boleznimi:

• Vegetativno-vaskularna distonija;
• Debelost v zgodnji fazi;
• "Kongestivne" bolezni: otekanje, teža v nogah.

Verjetno se zdaj sprašujete: " Kaj je bolje: plavanje ali vodna aerobika?" Z lahkoto odgovorim na oboje. Edina razlika je v tem, da se za razliko od plavanja z aerobiko v vodi lahko ukvarjajo ljudje brez posebnega usposabljanja. fizično usposabljanje, kar je potrebno v prvem primeru. Poleg tega plavanje zahteva prisotnost spretnosti pravilna izvedba tehnologija, ki je na voljo izključno profesionalcem.

pri nepravilna izvedba tvegate zdravstvene težave. Hkrati je pri vodni aerobiki osvajanje tehnike izvajanja vaj izjemno preprosto in kar je najpomembneje hitro. ne verjameš? Nato predlagam ogled videoposnetka z delom lekcije:

Ena od prednosti izbire te vrste obremenitve je popolna odsotnost bolečine v mišicah po pouku, saj zahvaljujoč stalnim vodna masaža, ki nastane z vadbo, se mlečna kislina nima časa kopičiti v mišičnem tkivu.

Vodna aerobika ima vsekakor koristi. Vendar ne bi bilo pošteno, da bi pred vami skrivali kontraindikacije za vadbo. Pouk je prepovedan oziroma mora pouk potekati v posebnih temperaturni pogoji ali z zmanjšano telesno aktivnostjo:

• ljudi, ki so bolni prehladi(da bi se izognili zapletom);
• ljudje z astmo (zaradi obremenitve prsnega koša in morebitnih težav z dihanjem);
• ljudje, ki imajo težave z vestibularni aparat: med poukom pazite, da je nivo vode pod prsmi;
• ljudje s težavami v urologiji ali ginekologiji;
• ljudi, ki so alergični na belilo.

Pred prvo lekcijo mora absolutno vsak obiskati terapevta, da pridobi zdravniško dovoljenje za vstop v bazen. Ljudje, ki imajo zgoraj navedene zdravstvene težave, naj v tem trenutku prosijo svojega zdravnika za priporočila glede telesne aktivnosti v vodi, kajti kdo, če ne on, dodobra pozna bolezen in njeno stopnjo razvoja.

Kako lahko shujšate med vodno aerobiko?

Verjetno mi ne boste verjeli, a vodna aerobika vam pomaga shujšati brez pitja dodatna sredstva za hujšanje, zdravila, čarobni čaji in čudežna biološka dopolnila.

Izguba odvečnih kilogramov med tečaji vodne aerobike je mogoča:

1. Zaradi intenzivnih gibov, med katerimi človeško telo naleti na odpor vode in mišice začnejo delovati bolj aktivno;
2. Zaradi sprememb temperature. Temperatura vode v bazenu je vsaj 80C nižja od zdrava oseba. Človeško telo ob potopitvi v vodo začne porabljati energijo za vzdrževanje telesne temperature in s tem porabljati predhodno pridobljene kalorije;
3. S pospeševanjem metabolizma v telesu.

Težko je verjeti, ampak v 1 uri intenzivno usposabljanje lahko porabite približno 500 kilokalorij. Število porabljenih kalorij na uro vodne aerobike je primerljivo s hitrim smučanjem.

Sedaj pa si zastavite vprašanje »Kaj je lažje: individualna hitra ekstremna vožnja z morebitnimi kasnejšimi poškodbami ali varna, prijetna in preproste vaje v vodi pod nadzorom športnega inštruktorja?

Mislim, da je odgovor očiten.

Iz česa je sestavljena lekcija?

Kot sem že rekel, vodna aerobika ni ena vadba, ampak celoten kompleks, ki vključuje vse dele telesa.

Med poukom inštruktorji izvajajo vaje, ki vam pomagajo pri izgubi teže na naslednjih področjih:

• trebuh;
• boki;
• Zadnjica.

Iz svoje osebne športne zbirke bom delil nekaj vaj, ki se uporabljajo v vseh programih vodne aerobike, ki spodbujajo hujšanje.

Trebušne vaje

• Stopala postavite v širino ramen in začnite skakati, obračajte telo izmenično v desno in nato v levo. Boki naj ostanejo negibni.
• Vajo je treba izvesti v 2 serijah po 30-krat v vsako smer.
• Pojdite do stene bazena in pritisnite hrbet obnjo. Komolce položite na bok. Upognite kolena in začnite dvigati, poskušajte jih približati čim bližje prsni koš. Vaš hrbet naj ostane pritisnjen ob steno bazena.

Vaja stane 3 pristope, po 10-krat.

Če menite, da ta obremenitev za telo ni več dovolj, ponovite vajo, vendar z ravnimi nogami.

Število pristopov in ponovitev pustite enako.

Vaje za boke in zadnjico

• Zavzamemo položaj na boku kot pri vaji št. 2. Dvignemo noge na 900 in začnemo izvajati znano "kolo" iz otroštva.

Trajanje izvedbe: vsak pristop je 30 sekund.

• Večina učinkovita vadba za zadnjico - počepi. Ko poravnate telo, poskusite malo poskočiti, stopala pa pustite nepremična.

Na prvi pogled se vse te vaje zdijo enostavne za izvajanje, v resnici pa so veliko težje izvedljive.

Svetujem vam, da prve tečaje izvajate pod vodstvom inštruktorja ali trenerja, da vam bo pomagal obvladati tehniko izvajanja niza vaj. Malo kasneje lahko to storite sami.

Kaj lahko jeste po vodni aerobiki?

Ena od prednosti vodne aerobike je aktivacija metabolizma, kar pomeni, da bo po vadbi večina čutila lakoto. Pride čas, ko tehtnica pretehta različne strani Izkazalo se je:

• razumna želja po zavrnitvi hrane po treningu (navsezadnje, zakaj ste potem trenirali?!);
• nenasiten občutek lakote.

Dragi bralci, tukaj vas bom razveselil: lahko jeste. A ne vse in samo v razumnih količinah. Najboljša večerja po pouku bi bila:

• zelenjava
• Orehi (ne orehi) v količini 10-15 kosov;
• Kefir z nizko vsebnostjo maščob ali jogurt z nizko vsebnostjo maščob;
• Puste ribe.

Če povzamem, želim reči, da lahko dolgo govorite o prednostih vodne aerobike in opišete več učinkovite vaje za hujšanje. Ampak, vidite, še vedno je bolje videti enkrat kot slišati 100-krat. Še bolje, pojdite in poskusite! Nenehno se ga morate učiti, le iz zelo dolgih razlogov lahko preskočite razrede. dobri razlogi, sicer bo rezultat komaj opazen.

Učinkovitost vodne aerobike kot »sredstva« za hujšanje so dokazali številni pozitivne ocene ljudi različne starosti: To so mlada dekleta, ki so želela izgubiti nekaj kilogramov, in ženske, starejše od 40 let, ki so poskušale ohraniti svoje telesne parametre, ne da bi pridobile odvečne kilograme.

In ker že govorimo o rezultatih, predlagam, da si ogledate fotografije ljudi, ki so izgubili težo z vodno aerobiko in spadajo v serijo "Prej in potem".

Toda tej deklici so tečaji vodne aerobike pomagali shujšati in odstraniti povešeni trebušček po porodu:

Dragi naročniki, ste poskusili vodno aerobiko? Ali ste dosegli rezultat, ki ste ga želeli? In ali je sploh bil tam? Delite svoje mnenje in izkušnje. Z veseljem bom razpravljal o tej temi.

Izbira vrste usposabljanja za vzdrževanje telesna pripravljenost in krepitev zdravja, fitnes v bazenu je vredno razmisliti. Navsezadnje je lahko ne samo plavanje, ampak tudi različni tipi usposabljanje. V tem članku bomo govorili o vrstah aquafitnessa in njegovih prednostih.

Ko izbirate vrsto treninga zase za ohranjanje telesne pripravljenosti in izboljšanje zdravja, je vredno razmisliti o fitnesu v bazenu; to je lahko ne samo plavanje, ampak tudi različne vrste treningov. Prednosti fitnesa v bazenu: Pri vadbi v bazenu izmenično delujejo vse mišične skupine, zato je plavanje priporočljivo za vse, ki si želijo vitka postava in lep relief mišice. V vodnem okolju se človek sprosti, odklopi od vsakdanjih težav in opravil, kar zagotovo blagodejno vpliva na psihološko zdravje. V vodi telo zaradi upora postane lažje. Posledično vse psihične vaje v vodi so varni za sklepe in kosti. Bivanje na vodi in učenje plavanja zahtevata vztrajnost in potrpežljivost. Krepi ne le mišice, ampak tudi moč volje, kar ne more vplivati ​​na življenje v družbi. Voda pomaga razvijati vodstvene lastnosti. Plavanje vključuje dihalne vaje kar daje zdravilni učinek na krvožilnem sistemu, pljučih, možganih.

Spodaj bomo na kratko opisali, katere vrste vodnega fitnesa so danes priljubljene. Za nekatere od njih morda še niste slišali.

Vodna aerobika

Vodna aerobika je vadba v vodi, zaradi upora vode bodo vse vaje veliko bolj učinkovite kot v zraku. Če je temperatura vode izbrana pravilno (23-25 ​​​​stopinj), bo to pomagalo v boju proti odvečnih kilogramov, saj bodo kalorije porabljene tudi za ogrevanje telesa. Poleg tega se sila privlačnosti v vodi zmanjša, zaradi česar se zmanjša obremenitev hrbtenice in sklepov. Kaj ljudem z vadbo omogoča izvajanje vaj? prekomerno telesno težo brez tveganja za poškodbe sklepov in mišično-skeletnega sistema. S takim polnjenjem aktivno odidejo telesna maščoba, namesto vode, saj se znoj ne sprošča, zaradi česar je vadba še udobnejša. Ko se ukvarjate z vodno aerobiko, lahko izbirate zahtevnost dejavnosti ne samo glede na psihične vaje, pa tudi nivo vode v bazenu: plitva voda je voda do pasu, vadba na takšni globini bo pomagala okrepiti mišice in sklepe nog. Srednja voda – pomagala bo voda do prsi tanek pas, lepe zadnjice in prsi. Globoka voda - brez dotika dna, takšno polnjenje za več izkušeni športniki, ki je namenjen celotnemu telesu, kar zahteva dobro fizično pripravljenost. Posebna oprema vam bo pomagala povečati obremenitev in bolj produktivno izvajati vaje: pas za vodno aerobiko nudi podporo telesu v vodi, pomaga ohranjati telo v navpični položaj. Takšni pasovi se najpogosteje uporabljajo v globok bazen, kjer stopala vpletenih ne sežejo do dna. Spodnji del telo ob uporabi pasu ostane prosto, kar omogoča uporabo v večjih količinah različne vaje. Uteži za vodno aerobiko iz lebdečega materiala, kot je pena, ustvarjajo dodatno obremenitev za povečanje učinka vadbe. Videti so kot velike, pisane uteži za dvigovanje uteži, vendar tehtajo skoraj nič. Uteži za noge in roke ustvarjajo dodaten stres za mišice, da jih učinkoviteje obremenjujejo. Uporabljajo se tudi dumbbells, ki tehtajo od 0,5 kg. Ti dodatki so za napredne navdušence nad vodno aerobiko. Rezanci so prožne lebdeče barvne palčke, premera približno 10 cm in dolge več kot meter. Ta naprava se lahko uporablja za vzdrževanje plovnosti in tudi za povečanje odpornosti med vadbo. Mrežaste rokavice povečajo vodoodpornost pri izvajanju vaj za krepitev rok in moči. Plavalne deske služijo za podporo zgornjega dela telesa, pa tudi za povečanje upora pri izvajanju vaj s tem dodatkom. Plavalne deske se uporabljajo tudi pri izvajanju plavalnih vaj v nožni tehniki. Step platforme so zasnovane za uporabo v vodi in preprečujejo zdrs. Povprečna cena v Moskvi se giblje od 350-500 rubljev. Za enkratni obisk tečaja vodne aerobike in 1200-3000 rubljev za mesečno naročnino.

Aquaboxing

Aquaboxing - za amaterje borilne veščine, vaje z elementi izposojenimi iz boksa, juda, karateja. Učinkovita vadba, ki vam omogoča aktivno porabo kalorij že od ogrevanja. Popolnoma vključi vse mišične skupine: prsi, trebuh, roke, noge, zadnjico. Simulacija gibov borilnih veščin v vodi razvija koordinacijo, ravnotežje, hitrost, moč in stabilnost. Med vadbo se lahko uporablja oprema, kot je boksarska vreča, le izboljšana in prilagojena za vadbo v bazenu. Priporočena globina za vadbo s simulatorjem je 110-150 cm, zaradi česar je takšna vadba na voljo v kateri koli starosti.

Akvakalanetika

Akvakalanetika – za ljudi, katerih cilj je bil lepa postava. Ritmične vaje v srednji vodi z velikim številom ponovitev in povečevanjem hitrosti gibov, vaje pa so preproste in jih lahko izvaja vsak. Zahvaljujoč velikemu številu ponavljajočih se vaj in njihovemu izvajanju pri visoki hitrosti dosežemo znatno izgubo teže, zmanjšanje obsega, izboljšamo koordinacijo gibov in držo ter razvijemo vzdržljivost. Za več hiter dosežek želeni rezultat Uporabite lahko tudi uteži, rokavice, uteži za noge.

Aquapress

Aquapress bo postal prijatelj oboževalcev izklesan trebuh. Trebušne vaje v vodi krepijo trebušne mišice, pomagajo pri obnovi in ​​krepitvi mišični steznik. Primeri vaj za trebušne mišice v vodi: globoka voda zavzemite navpični položaj: noge se ne dotikajo dna. Brez spuščanja ramen v vodo potisnite z nogami in se prevrnite v ležeč položaj na hrbtu. Takoj znova potisnite in zavzemite ležeči položaj na trebuhu. Pazite na obseg gibanja: stopala naj bodo vedno nad vodo. Ponovite 10-krat brez premora. Iz istega začetni položaj"stoje" v globoki vodi, dvignite ravne noge pod kotom s telesom 90 stopinj, izvedite "kotiček" in se vrnite v začetni položaj.

Aquadance

Za vse ljubitelje plesa in glasbe, dance moves to ritmična glasba, najbolj zabavno in sproščeno vrsto vodne aerobike. Tako kot v zraku lahko vadite tudi v vodi. različnih stilov ples, izpopolnite svoje veščine v tem lepem in spektakularnem hobiju. Ko se boste naučili plesati v vodi, boste začeli lebdeti v zraku.

Akvapilates

Vodni pilates - vaje za raztezanje mišic v vodi. Topla voda dobro sprošča mišice, naredi sklepe bolj gibljive, poveča raztezne sposobnosti. Obremenitve v vodi se bolje prenašajo, zato lahko pouk traja daljši čas. Po drugi strani pa vodoodpornost izenačuje preproste vaje bolj zapleteno in zato učinkovitejše. Običajno se med tečaji akvapilatesa uporabljajo posebni vodni škornji in vodne rokavice. Če se sprostite ali ste raztreseni, potisnejo osebo iz vode. Če oseba premaga odpornost vode, trenira svoje mišice trebušne mišice, noge, roke in hrbet, izboljša držo.

Aquastep

Če ste naveličani redne step aerobike, jo lahko poskusite v bazenu. Za trening se uporablja posebna step platforma, na katero morate stopiti v različnih kombinacijah. Takšni razredi dajejo dobra obremenitev na vse mišične skupine, trenira srčno-žilni in dihalni sistem, razvija koordinacijo in ima odličen učinek na izgorevanje maščob.

Aquaforming

Aquaforming, gimnastika v vodi, je priporočljiva za tiste, ki so na rehabilitaciji po poškodbah hrbtenice, osteohondrozi in je indicirana tudi za vse vrste skolioze. Tovrstna vadba bo koristila tudi bodočim mamicam, saj bo sprostila napetost iz hrbta in pripravila mišice na porod, kar bo olajšalo ne le porod, ampak tudi okrevanje po njem.

Aquacycle

Aquacycle je sobno kolo, nameščeno neposredno v bazenu. Takšne naprave učinkovito krepijo mišice stegen in zadnjice, hkrati pa minimalno obremenjujejo srce in sklepe. Če nimate možnosti telovaditi na dragem trenažerju, si lahko predstavljate: roke naslonite na bok in premikajte noge v krogu, kot bi vrteli pedala kolesa. Enako lahko storite, če sedite na penasti plošči. Učinkovitost vaje ni tako visoka, vendar je tudi koristna.

Aquajogging

Aquajogging je praktično normalen tek v vodi. Toda med poukom se uporabljajo posebni pasovi, ki človeka držijo na površini in preprečujejo, da bi se njegove noge dotaknile dna bazena. Med podobno usposabljanje Mišice spodnjega dela telesa so zelo dobro razvite.

Tradicionalno velja, da lahko bazen obiščejo vsi brez izjeme, plavanje pa je optimalen pogled telesna aktivnost tudi med nosečnostjo. In to je res, saj vadba v bazenu združuje pozitivne učinke telesne vadbe in lastnosti vode na telo. Plavanje je koristno tudi za bodočo mater - seveda, če ni kontraindikacij in so upoštevane razumne omejitve.

Vodna aerobika med nosečnostjo: zakaj je koristna?

Eden od pozitivne vplive voda na naše telo - razbremeni hrbtenico in sklepe, kar je še posebej pomembno med nosečnostjo, v razmerah ženske nenehno naraščajoče teže. Poleg tega voda izboljša venski pretok krvi. Vsi ti pozitivne točke ki jih povzroča hidrostatični pritisk vode. To se zgodi tudi, če ste v mirovanju, vendar je intenzivnost tega procesa med vadbo večja. Zato je vadba v vodi še posebej priporočljiva za preprečevanje in zdravljenje krčnih žil, ki se razvijejo pri veliki večini nosečnic.

Med vadbo v vodi telo porabi več toplote in s tem energije, saj... Toplotna prevodnost vode je večja od prevodnosti zraka. Zaradi tega se aktivirajo nekateri biokemični procesi, zlasti se pospeši presnova, poveča se dostava kisika v tkiva in odstranjevanje produktov razpada. Sadje prejme velika količina hranila. Gibanje v vodi zahteva več napora kot na kopnem, zato imajo tudi počasni gibi v vodi večji učinek treninga. Pozitivna čustva ki jih doživlja bodoča mamica med vadbo prispevajo k nastajanju hormonov veselja - endorfina, ki pomagajo pri lajšanju živčne napetosti in sproščanju. Vadba v vodi je koristna tudi za otroke. Ko med potapljanjem zadržujete dih, je dojenček podvržen nekakšni preizkušnji pomanjkanja kisika, ki jo bo moral prestati med porodom.

Če ste se profesionalno ukvarjali s športom, je treba intenzivnost obremenitve znatno zmanjšati. Trajanje treninga je treba zmanjšati na 40 - 60 minut na dan, z uspešno nosečnostjo.

O bazenu in še več...

Nosečnica mora zelo skrbno izbrati bazen za vadbo. Posebna pozornost mora biti pozoren na kakovost vode. Bolje je, če je voda razkužena sodobne metode, brez uporabe klora (ozonizacija, ionizacija) in se redno menjava. Optimalna temperatura voda - 26-30 ° C, medtem ko ne sme biti nižja od 24 ° C in ne višja od 32 ° C.

Bazen naj bo opremljen s posebnimi oprijemali ob robu, da se med vadbo udobno oprimete. Dobro je, če ima bazen poleg običajnih visečih stopnic stopnice ali nedrseč blag naklon. V bazenu je bolje nositi posebne gumirane plavalne copate, da preprečite zdrs.

Med nosečnostjo je treba vodno aerobiko izvajati previdno.

Tako športniki kot bodoče matere, ki se med nosečnostjo odločijo za vodno aerobiko ali plavanje, se morajo zavedati, da so nekateri pogoji absolutna kontraindikacija za katero koli telesne vaje, vključno s temi.

Pred začetkom pouka se morate posvetovati z zdravnikom, ki vodi nosečnost. Vsak primer je individualen, vendar obstajajo kontraindikacije, ki so skupne vsem. Vzdržite se pouka: v primeru akutnih bolezni in poslabšanja kroničnih bolezni, na primer gripe, ARVI, poslabšanja gastritisa;

pri povečan ton maternica, krvav izcedek iz genitalnega trakta, grožnja spontanega splava;

• s hudo toksikozo (nenadzorovano bruhanje);
• z gestozo nosečnosti, ki se kaže v povečanem krvni pritisk, pojav beljakovin v urinu, edem;
• če ste v preteklosti imeli splav;
• s polihidramnijem;
• za sistematično pojavljanje krčevite bolečine po vadbi.

Da bi zmanjšali tveganje za poškodbe, poskusite hoditi na tečaje izven konične ure, ko je v bazenu malo ljudi, in se izogibajte stezam, kjer vadijo. športno plavanje. Kar se tiče kopanja v naravnih rezervoarjih, se vse odloča posamično. Bolje je, da ne plavate v jezerih in rekah, ker... sveže in predvsem Mirna voda je vir okužbe. Morska voda, nasprotno, ne samo, da ne bo škodilo, ampak bo tudi pozitivno vplivalo na žensko telo.

Plavanje ali vodna aerobika: kaj izbrati med nosečnostjo?

Ko ste pri svojem zdravniku izvedeli, da lahko telovadite in se odločite za bazen, se sprašujete, kaj je bolje: samo plavanje ali vodna aerobika? Jasnega odgovora ni. Po eni strani je učinkovitost vodne aerobike večja. Kot že rečeno, gre v tem primeru za učinek seštevka pozitivnega vpliva gibanja in vode. Po drugi strani pa morate biti prepričani v usposobljenost vodenja pouka. Vsekakor je prepovedano ukvarjanje s klasično vodno aerobiko. Moral bi imeti prednost posebni razredi za nosečnice je zaželeno, da so ženske razdeljene v skupine glede na stopnjo nosečnosti, saj Trajanje pouka in same vaje se razlikujejo glede na trimesečje. Profesionalni plavalci naj svoj trening prilagodijo tem parametrom.

Kako telovaditi kot bodoča mamica?

Če izberete vodno aerobiko, je pogostost tečajev v povprečju 3-krat na teden.

V prvem trimesečju nosečnosti je trajanje lekcije 15-20 minut.

V dneh, ki ustrezajo pričakovani menstruaciji, je treba trajanje pouka skrajšati na 10-12 minut ali ga v celoti opustiti. Enako velja za tečaje plavanja. Prednostna poteza je prsno plavanje, plavati morate počasi.

Glavni cilji lekcije na tej stopnji:

• splošne koristi za zdravje;
• usposabljanje spretnosti poln dih, diafragmatično (trebušno) dihanje;
• prilagajanje srčno-žilnega sistema do obremenitev.

Ženskam priporočamo, da izvajajo preproste vaje velike skupine mišice; vaje se izvajajo v počasnem in srednjem tempu 4-6 krat. V uvodnem delu ure izvajamo vaje stoje ob strani. To so gibi stopal in rok (njihovo upogibanje in iztegovanje, krožnih gibov), upogibanje in iztegovanje nog in rok v kolenih in komolčni sklepi, dihalne vaje. Glavni del zajemajo dihalne vaje in vaje za krepitev mišic. medenično dno in trebušne mišice, obvladajo tehniko plavanja hrbtno in prsno. V zadnjem delu se izvajajo splošne krepilne, dihalne in sprostitvene vaje.

V drugem trimesečju se trajanje pouka poveča na 30-40 minut.

Glavni cilji usposabljanja:

• krepitev trebušnih in perinealnih mišic;
• povečati gibljivost hrbtenice;
• okrepiti mišice;
• povečati prilagoditev srčno-žilnega sistema na telesno aktivnost.

V tem obdobju se izvajajo vse vaje, priporočene za prvo trimesečje, in uvajajo dodatne: vaje z zadrževanjem diha pri vdihu; zavoji in upogibi telesa ob strani; izmenična fleksija in ekstenzija, abdukcija in addukcija ravne in pokrčena noga; lok in upogib hrbta; izpadni koraki in polpočepi z eno nogo, naslonjeno na stopnico. V drugi polovici drugega trimesečja se za boj proti oteklinam polovica vaj izvaja z nogami, večja pozornost pa se posveča krepitvi hrbtnih mišic. Vaje za zadrževanje dihanja so omejene, s hkratnim dvigovanjem kolen do prsnega koša, "kolo" v navpičnem položaju (samo ležanje na vodi, z rokami držite stran).

V tretjem trimesečju je trajanje lekcije 20-30 minut.

Glavne naloge tega obdobja:

• preprečevanje edema;
• stimulacija dihanja in krvnega obtoka;
• ohranjanje dosežene ravni telesna aktivnost;
• pripelje do avtomatizacije in ohranja globoko ritmično dihanje pri izvajanju vaj;
• proizvodnja motorične sposobnosti potrebna med porodom.

V tretjem trimesečju se obremenitev postopoma zmanjšuje zaradi zmanjšanja števila ponovitev. Vklopi več vadbe na prostovoljna sprostitev, dihanje (zlasti globoko ritmično ali "prsno" dihanje). Še naprej se krepijo hrbtne, trebušne, medenične mišice (z obvezno sprostitvijo) in mišice stopalnega loka. Vaje se uporabljajo v vodoravni položaj, potapljanje z izdihom v vodo, kakršne koli gibe v globini: potopitev v vodo do prsnega koša in ramen pomaga zmanjšati otekanje. Spremembe v dihalni sistem lahko oteži plavanje pozneje; v tem primeru se izvajajo le vaje ob strani.

Bazen je kraj, kjer lahko vsakdo ne le uživa v plavanju v udobni vodi, ampak tudi izvaja sklop gibov, namenjenih izboljšanju zdravja telesa. Kakšni kompleksi obstajajo in komu so namenjeni? Ali je mogoče izvajati vaje iz tečaja vodne aerobike za ljudi, ki sploh ne znajo plavati? Če želite odgovoriti na ta vprašanja, morate razumeti, kaj se običajno razume pod besedo vodna aerobika in kakšne so njene prednosti.

Kaj je vodna aerobika v bazenu?

Vodna aerobika je izvedba kompleksa plesov in športne vaje v vodi ob ritmih glasbe. Menijo, da je sistem gibanja v vodi prišel k nam iz starodavne Kitajske. Praksali so menihi iz kitajskih provinc vodne vaje, izpilili moč in spretnost, so bili eden od delov sistema borilnih veščin. Spoznanja o vodni gimnastiki smo prejeli iz kitajskih rokopisov, vendar se je vodna aerobika kot samostojno fitnes gibanje pojavila mnogo kasneje.

Pri izvajanju gibov pod vodo se telo aktivno upira, zato se obremenitev posamezne mišice poveča in za izvajanje giba se porabi več energije, kot če bi to gibanje izvajali na kopnem. Vse to določa visoka učinkovitost obremenitve te vrste fitnesa. Navedimo primer - poraba kilokalorij pri izvajanju "teka" na kopnem je 240 enot, v vodi pa boste z izvajanjem istih gibov izgubili 100 kilokalorij več.

Na tem področju fitnesa je običajno razlikovati komplekse glede na nivo vode:

• majhna
• povprečje
• globoko

Glede na nivo vode delujejo določene mišične skupine, glej tabelo. 1.

Značilnosti vodne aerobike

Kakšne so prednosti in razlike med vodno aerobiko in tradicionalnim fitnesom? Dejstvo je, da to zmorejo nepripravljeni ljudje, moški in ženske različnih starosti, z izjemo zelo starejših, saj je obremenitev srca še vedno prisotna. Zakaj je na voljo? Ker ima nežen učinek na telo, blagodejno, netravmatično - saj voda absorbira in prerazporedi obremenitev.

Vaje, ki jih izvajamo v vodi, so varne, ne povzročajo poškodb, izognemo se lahko zvinom in izpahom, tveganje, da bi poškodovali sebe ali nekoga v bližini, je minimalno.

Med vadbo v bazenu se porabi veliko kalorij. Ste se kdaj vprašali, zakaj se to zgodi? Razlaga je preprosta - naše telo se pod vodo hkrati ohlaja in segreva, oseba, ki intenzivno izvaja takšne vaje, pa spodbudi okrepljen odziv telesa v obliki povečanja procesa termoregulacije. Vodna aerobika velja za zelo učinkovito v boju proti prekomerni teži.

Vaje, ki se lahko izvajajo v bazenu in specializirane naprave za to

Izvedba katerega koli kompleksa se začne z vaje za ogrevanje, nato blok na glavnih mišičnih skupinah in zaključite z obnovitvijo dihanja in umirjenimi gibi. Izvajate lahko kardio, aerobne, močne, pa tudi pristope za razvoj prožnosti in vzdržljivosti. Za tiste, ki šele začenjajo, obstajajo preprosti dostopni programi.

Mnogi trenerji uporabljajo posebno opremo za izvajanje vaj v svojih razredih. Pripomočki dodatno obremenijo želene mišične skupine in povečajo učinkovitost vadbe. To so lahko pasovi, uteži za noge, ravnotežne blazine, plavalne deske, step platforme, uteži za roke, rezanci. Vsi pripomočki za razrede vodna gimnastika so izdelani iz sodobnih visokotehnoloških in varnih materialov, so privlačnih, motivirajočih barv.

Po navedbah športni trenerji, za opazen učinek je potrebno sistematično in pogosto usposabljanje vsaj 2-krat na teden.

Tečaji za nosečnice v bazenu

Skrb za zdravje nerojenega otroka se začne veliko pred njegovim rojstvom, ženska se pripravlja na izpolnitev svoje glavne vloge - matere. Začne jemati vitamine, morda bi bilo vredno jemati zdravila ali celo hormonska zdravila.

Zelo dobro je, če imajo nosečnice možnost obiskati bazen. Še posebej dobro je, če se nahaja blizu doma in se lahko do njega sprehodite v lagodnem tempu, potem lahko hkrati "ubijete dve muhi na en mah" - sprehodite se in telovadite. Vadba je dovoljena ne od samega začetka nosečnosti, ampak šele od drugega trimesečja. Seveda je treba za pouk pridobiti dovoljenje nadzornega lečečega zdravnika.

Med nosečnicami je razširjeno prepričanje, da »v boljšem stanju kot so bile mišice pred nosečnostjo, lažje jim je pozneje povrniti obliko in pridobiti prejšnjo velikost«. Zelo resnična izjava, po mnenju fitnes inštruktorjev, saj t.i mišični spominženskam resnično omogoča hitrejše okrevanje po porodu. In da boste kmalu po porodu spet v formi, morate med nosečnostjo vzdrževati trebušne in stegenske mišice v dobri formi ter izvajati različne vaje tudi v položaju.

Večino delovne obremenitve za nosečnice predstavljajo nastopi dihalne vaje. To je posledica vse večjih potreb matere in otroka po velike količine kisik.

Osnovne vaje za nosečnice v bazenu so namenjene krepitvi mišic medeničnega dna, hoji in krepitvi kolkov. Gibi se izvajajo energično, hkrati pa morajo biti gladki, brez nenadnih sunkov in udarcev. To je potrebno, da ne povzročite tonusa maternice.

Prednosti gibanja v vodi

Bazen - kakšna je njegova uporabnost? Naštejmo jasne prednosti te vrste fitnesa pred drugimi razredi. športne površine, torej:

Plavanje v bazenu izjemno učinkovito razbremeni hrbtenico, še posebej to velja za nosečnice.

Izvaja se vodna masaža, ki bo v končni fazi z gibanjem pomagala odpraviti celulit.

Z izvajanjem gibov ob glasbi v vodnem okolju ne bo prišlo do stagnacije limfe in oteklina bo popustila.

Med vadbo človek prejme močan pozitiven čustveni naboj, saj bazen in voda življenjski prostor za telo, še posebej med nosečnostjo. Trenira in pomirja živčni sistem.

Korist kompleksa vodne aerobike v bazenu za telo je ogromna. Na primer, za kožo je korist ta, da s pomočjo vode postane napeta, postane bolj elastična in napeta. Poleg tega se poveča gibanje tekočin v telesu: limfe, krvi, in to naredi vse bolj zdravo notranji organi, odpravlja celulit. Izboljša držo, stanje hrbtenice in gibljivost sklepov.

Tisto, kar lahko nekoliko trpi zaradi klorirane vode, so lasje in nohti. Da jih zaščitite, med kopanjem v bazenu uporabljajte kopalno kapo, po kopanju pa obvezno nanesite balzam za lase ali masko. Ne pozabite kupiti tudi kreme za roke dobra kakovost, kožo bo zmehčala in zaščitila po izpostavljenosti klorirani vodi.

Omejitve pri izvajanju gibov vodne aerobike, tudi za nosečnice

Vsekakor se morate pred prijavo v bazen posvetovati s svojim zdravnikom in pridobiti njegovo odobritev za takšno telesno aktivnost. Navsezadnje lahko le lečeči zdravnik pozna vse kronične bolezni in bo lahko prilagodil fitnes obremenitev in dal priporočila, zlasti za vaje za nosečnice.

V vsakem primeru je vsekakor vredno navesti, za koga je bazen kontraindiciran:

• Po hudi srčni bolezni
• Bolezen za bronhialno astmo
• Tisti, ki so zelo stari
• Za tiste, ki so alergični na zdravila, ki vsebujejo klor, se bazen običajno razkuži s klorom.

Kaj potrebujete za začetek vadbe v vodi

Kako izbrati bazen? Avtor: na splošno Obstajata samo dve pomembni merili:

1. Priporočljivo je, da se nahaja blizu doma, potem vam ne bo treba potovati s prevozom ali čakati na avtobusni postaji.

2. Vključeni razredi in skupine različnih stopenj priprave, to bo olajšalo izbiro priročnega urnika z zahtevano stopnjo usposabljanja.

Za začetek morate pripraviti le kopalke, kopalno kapo, preobuvanje in pribor za tuširanje.

Pred začetkom pouka boste zagotovo morali pridobiti zdravniško potrdilo, da smete uporabljati bazen. Za pridobitev potrdila boste morda morali opraviti teste.

Plavanje in gibanje v vodi praviloma prinašata samo pozitivne občutke, zato telovadite in bodite zdravi!

Naročite se na novice

Najnovejši članki in ocene
za vaš bazen
dostavljeno na vaš e-poštni naslov

Naročite se

Preden govorimo o prednostih in možne kontraindikacije ure vodne aerobike, predlagamo, da razumete koncepte. Kaj je vodna aerobika? Pomen se skriva v imenu. Aqua - voda, pri aerobiki je še preprosteje - ritmične vaje ob glasbi. Eden najbolj spektakularni razgledi Vodno aerobiko zlahka imenujemo sinhrono plavanje.

Vodna aerobika se je kot šport razširila v ZDA, kjer so jo uporabljali za splošno telesno vadbo. profesionalni športniki in za hujšanje.

Vadba v vodi ima v primerjavi z drugimi oblikami telesne dejavnosti številne prednosti. Kako so uporabni?

1. Pri izvajanju gibov v vodi je obremenitev sklepov manjša, ne boste mogli izvajati nenadnih izpadnih korakov ali zamahov z okončinami, upor vode bo zmehčal gibe in zaščitil pred poškodbami ter spodbujal gibljivost sklepov. Zato je vadba priporočljiva za ljudi z boleznimi hrbtenice, sklepov in športnike v starejši starosti.
2. Vadbo v bazenu priporočajo tudi tistim, ki imajo težave s srcem. Preobremenitve so tukaj izključene, ne boste se mogli premikati hitreje, kot dopušča voda, zato je tveganje za poškodbe motorja zmanjšano na nič. Ravno nasprotno, stalno usposabljanje v vodi so indicirane za vse kategorije ljudi, saj je telesna nedejavnost že dolgo vzrok za zgodnje težave v delovanju srčno-žilnega sistema, tudi v mladosti.
3. Pomembna telesna aktivnost je kontraindicirana za tiste, ki trpijo za krčne žiležile, vendar so povsem sposobni vodne aerobike in brez nevarnosti poslabšanja.
4. Gimnastika v vodi spodbuja utrjevanje, lajša stres in krepi živčni sistem. Takšne vadbe dajejo moč in dobro razpoloženje. Plavati z boka na bok, nabirati kilometre, je precej dolgočasno, ples je povsem drugačen.
5. Vaje v bazenu so veliko bolj učinkovite od klasičnih vadb, saj mora športnik premagovati upor vode, pri čemer vloži 12-krat več napora, da premaga silo vzgona.
6. Vaje spodbujajo krvni obtok, povečujejo odtok venske krvi, preprečujejo vensko stagnacijo. Vsi organi dobijo dostop do krvi, obogatene s kisikom, kar ustvarja udobnejše pogoje za delo.
7. Pospeši presnovni procesi v koži, odsoten zastoji, debelina celulitnih oblog se zmanjša.
8. Nezadovoljstvo zaradi nepopolnosti vaše postave je značilno za 98% žensk, vaše žemljice na boku ali jahalne hlače na bokih niso vidne pod debelino vode, ne boste se sramovali zaradi nerodnih gibov, rdečega obraza in Mokra majica na hrbtu ali pazduhah med tečaji vodne aerobike tudi ni strašljiva.

Kontraindikacije

Skupaj z mnogimi uporabne točke od aerobike v vodi, predstavlja nevarnost za nekatere kategorije državljanov. Po mnenju zdravnikov so to predvsem ljudje, ki so pred kratkim doživeli srčni napad ali hipertenzivno krizo. Hladna voda lahko povzroči epileptične napade in ta trenutek To je zelo nezaželeno.

Alergiki in astmatiki naj se pred začetkom vadbe v bazenu posvetujejo z zdravnikom. Preizkusite svoje občutke tako, da sedite ob strani bazena ali na tribuni; če vam vlažen zrak, ki vsebuje hlape klora, ne povzroča neprijetnih občutkov, izvolite!

Za hitro okrevanje v posttravmatskem obdobju morate dozirati obremenitev, posvet z zdravnikom vam bo pomagal izbrati nabor vaj, ki je indiciran za vas.

Za tiste, ki imajo omejitve, je bolje, da vadijo pod vodstvom inštruktorja.

Vodna aerobika za hujšanje

Tisti, ki želijo shujšati, vodne aerobike ne bodo razočarani, saj pospešujejo presnovne procese v telesu. Izvajanje vaj v vodi zahteva več energije kot na kopnem. Zakaj? Preprosto je, telo potrebuje kalorije ne samo za gibanje, ampak tudi za ogrevanje in ohranjanje pravilnega položaja. Profiliranje ne bo delovalo; da ne zmrznete, se morate premikati hitreje.

Koliko kalorij se porabi pri vadbi v vodi? Če med redno gimnastiko porabite približno 400 kcal, intenzivno izvajate kompleks za hujšanje v bazenu, boste izgubili vseh 600. Učinkovitost vaj je očitna.

Ljudje s prekomerno telesno težo se lažje gibljejo v vodi kot na kopnem, vodna aerobika zmanjšuje trebušno maščobo ter krepi mišice prsi in zadnjice. Ne pozabite na dieto in pravilno prehrano.

Ne mara celulita redni pouk Da bi za vedno zapustil vaše telo, se boste morali zelo potruditi, vendar se bodo rezultati prej in potem bistveno razlikovali.

Vodna aerobika za nosečnice

Poseben sklop vaj v vodi je božji dar za nosečnice. Kako je uporaben? Mnoge ženske v drugi polovici mandata se pritožujejo nad bolečinami v hrbtu, hrbtenica res doživlja povečane obremenitve. So vaje priporočljive, če vas boli hrbet? Bazen je prostor, kjer bo telo v dobri formi in brez bolečin.

Bodoče mamice, ki se ukvarjajo z vodno aerobiko, se ne zredijo tako hitro in se naučijo pravilnega dihanja. Pojavijo se tudi druge pozitivne spremembe – razbremenijo se sklepi, izboljša se prekrvavitev nog, spodbudi se delo srčno-žilnega sistema. In še ena pomembna točka, tečaji vodne aerobike za nosečnice v tretjem trimesečju pomagajo otroku, da zasede pravilen položaj v maminem trebuščku.

Glede na ocene žensk, ki so med nosečnostjo izvajale vaje v bazenu, so rodile lažje kot druge.

Udobne, elastične kopalke so nepogrešljiv atribut za trening. Pozabite na željo, da bi ob bazenu izgledali super modno, iščete zdravje, zato sta svoboda gibanja in udobje glavna odločilna dejavnika.

Če niste začetnik, ampak napreden športnik, brez naprav, ki vam pomagajo pri vadbi, ne gre razne skupine mišice. Glede na ocene je pas za aerobiko eden glavnih pripomočkov za vadbo, saj se počutite udobno.

Športna industrija ponuja številne druge - aqua dumbbells, deske, manšete, gimnastične palice in cela vrsta drugih, od step platform do vodnih sobnih koles.

Vaje za vodno aerobiko v bazenu

Pouk poteka v več stopnjah in vsebuje različne vrste vaje. Preden začnete izvajati glavni sklop vaj, morate ogreti mišice. Ogrevanje je običajno sestavljeno iz nihanja z rokami in nogami, upogibanja in plavanja. Tako bodo mišice postale bolj elastične in telo se bo prilagodilo temperaturi vode.

Nato sledi glavni sklop vaj, odvisno od stopnje treniranosti in ciljev, ki si jih zastavite. Na koncu lekcije raztezne vaje in plavanje v počasnem tempu. Oglejte si ta video, ki prikazuje zelo preproste vaje za hujšanje v vodi.

Rezultati po urah vodne aerobike

Vse je odvisno od tega, kaj pričakujete in koliko kalorij boste med vadbo porabili. Moč telesa in duha, dobro razpoloženje se bo pojavilo že po prvi vadbi.

Če želite okrepiti mišice in shujšati, boste morali trdo delati, kar je glavni pogoj za doseganje pomemben rezultat– pravilnost. Dvakrat na teden 2-3 mesece, pod pogojem, da sledite dieti in boste videli rezultate pred in po pouku, bo merilni trak na vašem pasu in bokih pokazal številko nekaj centimetrov manj kot na dan, ko ste prvič prišli v bazen. .