Nekatere spremembe so lahko opazne takoj, druge pa lahko trajajo več mesecev, da vplivajo na vašo vadbeno rutino. Kaj se torej zgodi, ko vedno znova nimate časa, da bi šli v telovadnico?

Vrnitev v telovadnico po kratkem premoru se lahko počuti kot novinec, ki prvič dviguje uteži. In če ste kdaj čez nekaj časa poskušali teči, veste, kako boleče je lahko. Sprememba ravni treninga je povsem resnična in včasih precej odvračajoča, tako fizično kot psihološko. Toda koliko vas lahko ovira pri doseganju vaših fitnes ciljev? In koliko potrebujete, da uničite vse svoje dosežke, ki ste jih pridobili s težkim treningom?

Pa poglejmo, kaj se zgodi z vašim telesom, ko izpadete iz režima (v življenju se lahko zgodi karkoli) in kakšen napredek boste izgubili.

Če preskočite nekaj dni ali celo teden treninga, vas ne bo tako zelo prizadelo.

Res, včasih vaše telo preprosto potrebuje počitek. Za večino ljudi, ki redno telovadijo (štiri do šest treningov na teden), je tedenski dopust priložnost za počitek in osvežitev duha in telesa, pravi Chris Dobroselski, svetovalec in tiskovni predstavnik Ameriškega sveta za vadbo ter ustanovitelj Monumental Results. Inc. Če pogost počitek ne postane vaša slaba navada, potem vam ne bo treba skrbeti, da boste izgubili kondicijo.

Največje tveganje, da si vzamete teden dni odmora od treninga, je pravzaprav bolj psihološko. "Za začetnika je program vadbe velik motivacijski spodbujevalec in po tednu premora je lahko težko začeti," pravi dr. Steve Ball, docent za prehrano in vadbo na Univerzi v Missouriju. . "Nekateri ljudje odnehajo in se nikoli ne vrnejo." Razumemo, da ste si morali vzeti odmor, in če potrebujete več motivacije, da se vrnete v telovadnico, preizkusite te preproste, a učinkovite programe.

Toda v približno dveh tednih brez vadbe začne aerobna pripravljenost opazno upadati.

Aerobna vadba (kot je lahkoten tek na dolge razdalje) vpliva na delovanje srca in pljuč. »VO2 max meri vašo sposobnost absorbiranja in presnavljanja kisika med vadbo,« pojasnjuje Tara Plyushch, višja klinična fiziologinja vadbe na NYU Langone Rusk Rehabilitation Medical Center. Bolj ko telovadite, bolj učinkovita postanejo pljuča in srce pri kroženju svežega kisika in krvi po telesu. V skladu s tem se izboljša vaš VO2 max.

Ko prenehate z vadbo, začneta vaš VO2 max in sposobnost vašega srca za učinkovito črpanje krvi upadati. Natančna številka se bo spreminjala v eno ali drugo smer, vendar raziskave kažejo, da boste po približno dveh tednih brez stresa tudi sami opazili nekaj sprememb. »Dober primer vzdržljivostnih športnikov je, da se je po štirih tednih brez treninga njihov VO2 zmanjšal za 20 odstotkov,« pravi Ivy. "Obstajajo številne študije, ki kažejo sedemodstotno zmanjšanje VO2 max po 12 dneh nevadbe." Ko gre za povprečno osebo, ki gre v telovadnico, strokovnjaki pravijo, da bo te spremembe začela čutiti v približno nekaj tednih. Hkrati Steve Ball ugotavlja, da se znaki detreninga lahko pojavijo približno 10. dan po prenehanju treninga.

Pri vadbi moči odmori med vadbo niso tako opazni.

Obstaja veliko nasprotujočih si raziskav v zvezi z izgubo mišic zaradi starosti, spola in vaše začetne velikosti mišic, ki bo zelo drugačna, če ste vzdržljivostna oseba in ne powerlifter.

Toda na splošno za povprečnega vaditelja, ki večkrat na teden dviguje težke uteži, kratek premor med vadbo dejansko ne bo povzročil večje izgube mišic. "Moč in mišična masa se v nekaj tednih zelo malo spremenita, zato temu ne posvečajte preveč pozornosti," pravi Dobroselski. "Človek, ki si prizadeva povečati mišično maso, lahko preneha z vadbo za štiri do deset tednov in izgleda odlično, nato pa se vrne v telovadnico in brez težav izvede vse vaje." Kljub temu, da je znižanje stopnje treniranosti še vedno prisotno, torej ni tako pomembno kot pri klasični aerobiki. Raziskave kažejo, da moč mišičnih vlaken ostane enaka tudi po enem mesecu nedejavnosti, vendar lahko občutite nekaj izgube nekaterih specifičnih fizičnih sposobnosti.

Popolnoma normalno je, da se počutite nekoliko šibke (zato bi morda želeli zmanjšati urnik treninga, potem ko ste dlje časa izostajali od predavanj). Tvoj mentalni odnos, tako kot tvoje mišice, je po premoru nekoliko oslabel. Za obvladovanje enakih obremenitev boste potrebovali koordinacijo in dober mišični spomin, zato se vam bo morda zdela prejšnja teža težja.

Višja ko je vaša telesna pripravljenost, hitreje boste opazili znake iztreniranosti. Toda tudi verjetnost, da boste padli na prvotno raven, je majhna.

To se morda zdi nepošteno, toda ker je vaše telo že pripravljeno na stalno delovanje na visoki ravni, boste razliko opazili veliko prej kot nekdo, ki vadi občasno ali z bistveno nižjo intenzivnostjo. In to velja tako za aerobiko kot za trening moči.

"Dobro treniran športnik bo v prvem do tretjem tednu doživel nekaj aerobnega upada," pravi Dobrosielski. A hkrati ga bo opazil prej, takoj po začetku premora, upad pa bo za razliko od začetniškega bolj postopen. "Manj treniran športnik v prvem do tretjem tednu ne bo občutil bistvenih sprememb, od četrtega do osmega pa bodo njegove fizične ali aerobne sposobnosti najverjetneje padle na nič." Bolj izkušeni športniki lahko po štirih do šestih tednih pričakujejo dokončen upad stopnje treniranosti, pri čemer bodo svoje sposobnosti ohranili veliko dlje kot začetniki.

Dejavniki, kot sta starost in spol, lahko prav tako vplivajo na stopnjo detreninga. Študija je na primer pokazala, da starejše ženske izgubljajo mišično maso hitreje kot mlajše športnice.

Bolje je, da zase izberete nekaj kratkih, visoko intenzivnih vadb, kot da popolnoma izpustite sejo.

Ja, nekaj je bolje kot nič. Tudi če vaša stopnja usposabljanja po izostanku od predavanj ne pade popolnoma, so lahko izgube precejšnje. Steve Ball ugotavlja, da lahko treniran športnik doživi 25-odstotni upad svoje telesne moči (merjeno z VO2) v nekaj mesecih. »Praviloma velja, da daljši kot je premor, bolj je ta učinek izrazit. "Poleg tega okrevanje pogosto traja dlje kot sama recesija."

Torej, namesto da preskočite tedne ali mesece vadbe, Dobroselski priporoča, da zmanjšate število vaj, vendar povečate intenzivnost v dneh, ko vadite. Chris predlaga, da če ste v stiski s časom, samo močneje pritiskajte na vadbo. Konec koncev si prizadevate za dobro uravnoteženo rutino treninga, ki jo lahko vzdržujete dolgoročno. Torej, če morate občasno spremeniti svoj urnik, da bi se ga bolje držali, je to v redu. Samo poskusite se vrniti v normalno stanje, kadar koli je to mogoče.

Neutrudno trenirate in si ne morete predstavljati, kako je vzeti odmor in izpustiti uro? Takšna vztrajnost je seveda vredna občudovanja. Vendar bodite previdni: takšen pristop je lahko preobremenjen ne toliko s koristmi in lepimi oblikami, temveč z resnimi negativnimi posledicami za telo. Katere točno? Ugotovimo skupaj.

Izkazalo se je, da če "zlorabite" fitnes, se lahko negativne posledice za telo pokažejo na fizični in psihični ravni. Strokovnjaki vse te simptome združujejo z izrazom »sindrom pretreniranosti«.

Kako pravilno trenirati, da v kratkem času dosežete maksimalne rezultate? O tem bo spregovorila svetovna šampionka v fitnes bikiniju Ekaterina Krasavina.

Kako to izgleda v praksi? Ko telesu ne daste časa, da si opomore po intenzivni vadbi, začne doživljati določene negativne spremembe. Na primer:

Hitreje se boste utrudili. To je zato, ker vztrajni in pogosti treningi praznijo zaloge glikogena v telesu. In glikogen služi kot vir energije za vaše telo. Profesionalni športni trenerIan Milano(Jan Milano ) navaja, da lahko zmanjšane zaloge glikogena pomagajo zmanjšati tudi proizvodnjo laktata (mlečne kisline), ki služi kot telesni nosilec energije.

Na pasu se lahko pojavijo dodatne usedline. Paradoksalno, a resnično - s tem, ko se izčrpavate z vadbo in svojemu telesu ne dovolite počitka, izzovete odlaganje odvečne maščobe na vašem pasu. To je posledica povečanja količine kortikosteroidov v telesu. Med njimi sta nujno prisotna kortizon in kortizol - stresna hormona, katerih prisotnost ne le ne prispeva k izgubi teže, ampak lahko celo povzroči povečanje telesne maščobe.

Ian Milano tudi ugotavlja, da povišane ravni kortikosteroidov prav tako zavirajo imunski sistem, tako da preobremenjenost samo poveča verjetnost, da zbolite.

Vaše srce trdo dela."Če telovadite brez počitka, se vaš srčni utrip poveča," pravi Ian Milano. Bodite pozorni na svoje srce. Vzeti pavzo.

Kakovost vaših vadb se zmanjša. R vodja skupinskega fitnesa, Michelle Opperman(Michelle Opperman) pravi, da ko v program treninga ne vključite počitka, je vaša sposobnost pravilnega izvajanja vaj, gradnje mišične mase in krepitve zmanjšana, ker vaše mišice dobesedno nimajo časa za okrevanje. In če boste nadaljevali v istem duhu, bo šlo vse samo še na slabše, celo do izgube že pridobljene mišične mase.

Ne boste se počutili najbolje.Med treningom se v mišicah tvorijo mikrotravme, ki jih lahko pozdravi le čas. Če mišicam ne daste možnosti, da si opomorejo, bo to polno vnetja in izjemno bolečih občutkov. Michelle Opperman pravi, da lahko bolečina traja več dni, prav tako občutek fizične izčrpanosti, zaradi česar je težko opravljati tudi najbolj rutinska opravila.

Preutrujenost ne prispeva k duševni jasnosti.Utrujenost bo povzročila psihične spremembe, ki jih boste opazili še hitreje kot fiziološke. Depresija, nezadovoljstvo, zmanjšana koncentracija, izguba motivacije in občutka elana – popoln komplet za vse športne dosežke v nič.

V športu je vztrajnost vsekakor potrebna, vendar je treba to storiti po pameti. Ne odrekajte si potrebnega počitka, naučite se sprostiti - obvladajte jogo, meditacijo, navadite se na lagodne sprehode. Naj počitek postane obvezen del vašega treninga in videli boste, da boste dosegli vse športne vrhunce!

Po dolgem premoru. Zdaj, da se ne zlomite in opustite to idejo, potrebujete načrt, ki vam bo pomagal fizično in psihično prilagoditi!

Walter Thompson, vadbeni fiziolog z Univerze v Georgii, je proučeval, kaj se s telesom dogaja med odmorom in kaj pričakovati, ko se odločite znova začeti z vadbo. Dobra novica je, da se lahko vseeno vrnete na svojo prejšnjo raven in postanete močnejši, hitrejši in odpornejši. Glavna stvar je, da to storite pravilno, da se izognete poškodbam.

Prekinitev treninga ali uporaba obremenitev, ki niso sposobne vzdrževati doseženega nivoja, vodi v mrtavo prilagoditev – proces, inverzen prilagajanju.

Deadaptacija je izjemna sposobnost telesa, da uporabi sproščene vire v drugih telesnih sistemih. To pomeni, da se sredstva vzamejo od tam, kjer se ne uporabljajo več, tja, kjer je gradbeni material najbolj potreben.

Kako je premor vplival na vašo kondicijo?

Formul, po katerih bi natančno izračunali, koliko ste izgubili in koliko časa bo trajalo okrevanje, ni, obstajajo pa študije, na podlagi katerih lahko vsaj ocenite splošno sliko.

• Če je vaš premor trajal več tednov, bosta vaš dihalni in kardiovaskularni sistem izgubila nekaj točk, vaša moč pa bo ostala nespremenjena.
• Če bi bil premor eno leto, vendar ste bili pred tem v dobri fizični formi, kardio obremenitve bodo za vas 15% težje, vaše moči pa se bodo zmanjšale vsaj za polovico.
• Če bi vaš odmor merili v letih, najverjetneje boste morali začeti iz nič. Toda napredovali boste hitreje kot ljudje, ki sploh niso telovadili.

Vaš novi načrt vadbe bo odvisen od tega, zakaj ste nehali in kaj se je v tem času zgodilo z vašim telesom.

Če ste morali prenehati zaradi poškodbe, morate biti prepričani, da ste popolnoma okrevali. Zato morate vsekakor obiskati zdravnika. Fizioterapevt vam bo lahko povedal o splošnem zdravju vaših mišic, opozoril na neravnovesja in prepoznal slabosti.

Če je bil premor vzet zaradi nove družine ali natrpanega delovnega urnika (ves čas ste posvetili novemu projektu), morate razumeti, kako lahko najdete čas za pravilno spanje in prehrano, da ne pride do psihičnih in fizičnih težav. v prihodnosti.

Hitrost okrevanja

Če je bil vaš premor le nekaj tednov (počitnice ali počitnice), bo le nekaj lažjih treningov dovolj, da si opomorete in boste spet v formi.

Kaj pa, če niste vadili eno leto ali več? Če ste hodili v telovadnico, Thompson priporoča, da začnete s polovico ali tretjino teže, ki ste jo dvigovali pred enim letom, in po nekaj tednih preizkusite svoje standardne kilograme. Okrevanje običajno traja 1-2 meseca.

Pri športih, ki zahtevajo vzdržljivost (kolesarjenje, triatlon ipd.), bo treba zmanjšati tudi intenzivnost. V tem primeru Thompson svetuje, da začnete z dolgimi sprehodi, nato nadaljujete z intervalnim tekom z odmori za hojo ali tekom v zelo nizkem tempu. Razdalja v tem primeru ni pomembna.

Če se po dveh mesecih še niste vrnili v prejšnjo formo, potem morate ponovno razmisliti o programu treninga, še bolje, poiskati dobrega trenerja, ki vam ga bo sestavil glede na vašo fizično pripravljenost in zmožnosti.

Kaj storiti, če morate spet vzeti odmor

V življenju se dogajajo stvari in ne moremo zagotoviti, da si nikoli več ne bomo privoščili tako dolgega odmora. Glavno pravilo je, da se telesni dejavnosti ne odrečete popolnoma. Naj bodo to sprehodi ali lahke vadbe 10-15 minut na dan, vendar morajo biti v vašem urniku!

Na srečo lahko zdaj najdete ogromno število kratkih treningov, tako za moč kot intervalnih. In če si lahko sami organizirate takšne mini treninge, se boste veliko lažje vrnili v svojo prejšnjo fizično obliko. In psihična prilagoditev bo lažja, kot če bi popolnoma opustili šport.

Če trenirate na 25–30 % prejšnjih stopenj, lahko ohranite svojo formo dva do tri mesece.

V povprečju je prilagoditveni čas po zmanjšani telesni aktivnosti (odstopili ste in niste imeli možnosti polno trenirati) 2 tedna.

Mnogi športniki gredo v življenju skozi obdobja, ko ne morejo redno trenirati ali pa sploh ne morejo trenirati. Takšni športniki so pogosto zaskrbljeni, koliko se bo po prenehanju treninga spremenila njihova telesna pripravljenost, koliko bodo padli kazalniki moči itd. Skoraj vsi obiskovalci telovadnice in amaterski športniki si vzamejo odmor od bodybuildinga. Poleg tega so celo nekateri profesionalni športniki prisiljeni prekiniti trening zaradi posebnih okoliščin, kot je poškodba ali načrtovan počitek. V tem članku bomo govorili o odmorih v bodybuildingu in vsem, kar je povezano z njimi.

Prekinitve v treningu bodybuildinga bodo seveda povzročile poslabšanje telesne pripravljenosti in zmanjšanje športne zmogljivosti - moči, vzdržljivosti itd. Vedeti pa je treba, da mišic ne boste hitro izgubili, če imate preveč izkušenj s treningi. Študije so pokazale, da sta stopnja izgube mišic in zmanjšanja moči neposredno odvisna od športnikovih izkušenj s treningom. To pomeni, da bodo športniki začetniki, ki so trenirali največ eno leto in nato vzeli odmor, izgubili svojo obliko veliko krat hitreje kot profesionalci z dolgoletnimi izkušnjami s treningi.

Če imate dolgoletne izkušnje s treningi, tudi če si vzamete predolg odmor pri bodybuildingu, vaše mišice ne bodo popolnoma izginile. Tudi po šestmesečnem ali enoletnem premoru boste še vedno močnejši kot na samem začetku treninga. Poleg tega vam bo veliko lažje obnoviti prejšnje količine mišic kot tistim športnikom, ki začnejo graditi mišice iz nič. To je razloženo s pojavom.

Po dolgem premoru od treninga ni tako težko obnoviti prejšnje oblike. Dejstvo je, da se večina mišičnega volumna izgubi zaradi pomanjkanja nevromuskularne stimulacije. Toda živčne poti, ki so bile ustvarjene med prejšnjim treningom, ostanejo za vedno. Ko se trening nadaljuje, začnejo ustvarjene živčne poti ponovno delovati in mišična masa se hitreje pridobiva. Tako se lahko hitro povrnete v prejšnjo formo, težje pa boste napredovali naprej.

Leta 2013 je bil med začetniki izveden naslednji poskus - športniki začetniki so šest mesecev izvajali delo za moč in so bili razdeljeni v 2 skupini. Prva skupina je trenirala brez odmora vseh 6 mesecev, drugi del športnikov pa je imel 2 odmora v trajanju 3 tednov. Rezultati so bili neverjetni - odmori med treningom za začetnike niso zmanjšali niti kazalcev moči niti obsega mišic. Natančneje, med odmorom sta se mišična moč in volumen zmanjšala, po vrnitvi na trening pa se je rast mišične mase in kazalnikov moči dvakrat hitreje kot v prvi skupini. In tukaj so rezultati podobnih zanimivih poskusov:

• Po 2 mesecih treninga in 2 mesecih počitka je prisotna polovica pridobljenih mišic;
• Po 19 tednih treninga in mesecu premora se je večina mišične mase ohranila;
• Vsi pridobljeni mišični volumni so se zmanjšali na začetne vrednosti po 3 mesecih počitka, pred katerim so sledili 3 meseci treninga.

Odmori za bodybuilding in anabolični steroidi

Športniki, ki so uporabljali anabolične steroide (AS), pogosto opazijo, da se po prenehanju jemanja teh zdravil njihove mišice zelo hitro zmanjšajo. Zaradi tega veliko ljudi verjame, da se večina te mišične mase pridobi z jemanjem AC. Toda razlog je popolnoma drug. Dejstvo je, da med tečajem športniki trenirajo večkrat bolj intenzivno in ostro, na koncu tečaja pa se trening pogosto prekine, če pa nadaljujejo, potem z veliko manjšo intenzivnostjo.

Čeprav so padci po ciklu pogosti, še vedno ni razloga, da bi izgubili vse pridobljene mišice. Glavni razlog za izgubo mišic po ciklu so spremembe v prehrani in intenzivnosti treninga. Če pa športniki, ki uporabljajo anabolične steroide, po ciklu nadaljujejo z enako intenzivnostjo treninga, bo izguba mišic minimalna.

Kako ohraniti mišice med odmorom

Raziskave so pokazale, da je večino mišične mase mogoče ohraniti z relativno majhnimi količinami treninga. Med poskusom so športniki začeli trenirati 3-krat na teden in postopoma zmanjševali število treningov. Pomembna izguba atletske zmogljivosti in mišične mase je bila zabeležena le v odsotnosti treninga, vendar so športniki za ohranitev mišične mase in moči potrebovali le eno vadbo na teden.

Za ohranitev mišic med odmorom od bodybuildinga je vredno narediti vsaj nekaj manjših treningov. Strinjajte se, da ne glede na okoliščine lahko skoraj vsak opravi 3 treninge na teden po 20 minut. Lahko pa preživite z eno polno lekcijo vsakih 7 dni v trajanju 60-90 minut.

Predavanje Denisa Borisova o odmorih med treningom

​

Za postopno prilagajanje stresu, rast mišične mase, moči in sposobnosti okrevanja so odgovorni različni sistemi. V bistvu je rast mišic proces kombiniranega delovanja kardiovaskularnega, energetskega, centralnega živčnega sistema in kostno-veznega aparata. Skupni razvoj teh sistemov pomaga vzdržati stres, ki ga športnik prejme med treningom, in s tem pomaga povečati mišični volumen in stopnjo zmogljivosti moči.

Ne moremo reči, da ti sistemi ob dolgotrajni odsotnosti vadbene obremenitve ostanejo v enakem načinu delovanja ali se znižajo na prvotno začetno raven. Ob daljši odsotnosti stresa celostno zmanjšajo tudi delovanje centralnega živčnega sistema, porabo krvi, energijo in seveda mišično zmogljivost.

Fiziologi ta proces imenujejo homeostazo – samoregulirajoča sposobnost telesa, da spravi notranje funkcije telesa v ravnovesje. Z drugimi besedami, ko telo preneha sprejemati obremenitev, njegovi notranji kemični procesi prenehajo uporabljati akumulirani energijski potencial, tako da ostane samo raven virov, ki je v danem trenutku potrebna za vzdrževanje življenja.

Obseg spremembe bo odvisen od:

1. čas brez obremenitev;
2. splošno telesno pripravljenost športnika.

V prvem primeru je implicirano začasno trajanje odsotnosti obremenitev (od tedna do nekaj let), ki določa različne stopnje detreninga. Drugi pomeni, da bolj kot so zgoraj omenjeni sistemi razviti, dlje se bodo razgrajevali. To ne pomeni, da se bo močan in izkušen športnik lahko izognil destruktivnim procesom, vendar se bodo kljub temu pojavljali počasneje, faza okrevanja po odmoru pa bo lažja in hitrejša zaradi lastnosti "mišičnega spomina".

Dolg odmor vodi v postopno detrening športnika. Sprva pride do upada sistemov, ki se razmeroma hitro razvijajo in obnavljajo – srčno-žilnega in energetskega. Sledi atrofija in izčrpavanje zalog glikogena, dolgoročnega intramuskularnega vira energije. In šele po 1-3 mesecih pride do izgube moči.

• Zmanjšanje vzdržljivosti

V obdobju od nekaj tednov do enega meseca bo športnik najprej izgubil. Značilen pokazatelj upada bo rahlo zmanjšanje števila ponovitev vaj in povečana utrujenost. Ta proces je posledica zmanjšanja zalog energije in hitrosti krvnega obtoka.

• Zmanjšanje mišičnega volumna

Za naslednje obdobje so značilne spremembe videza, izražene z izgubo mišične mase. Na tej stopnji se mišična vlakna zmanjšajo zaradi nezadostne porabe energijskega "goriva" - glikogena. S prenehanjem treninga se zmanjšajo tudi zaloge glikogena, zaradi česar mišice vidno izgubijo volumen.

• Izgube moči

Kljub hitremu upadu vzdržljivosti in zmanjšanju mišičnega volumna se moč ohrani še 1-3 mesece. Mišična struktura zahteva daljše obdobje okrevanja, zato se razgrajuje veliko počasneje kot drugi sistemi.

Kratkotrajne ali dolgotrajne odmore je smiselno narediti v naslednjih primerih:

• Pretreniranost in stagnacija

Pogosto lahko visoko intenziven trening v kombinaciji z nezadostno regeneracijo in neuravnoteženo prehrano športnika požene v ti. planotasta država. Z drugimi besedami, telo se slabo prilagaja stresu in kazalci moči prenehajo rasti.

V powerliftingu obstaja dokaj priljubljen način, kako se izvleči iz stagnacije. Sestavljen je iz odmora 1-2 tednov vsake 3-4 mesece. Kot kaže praksa, se ta metoda razdelitve tečaja treninga na cikle z odmorom učinkovito uporablja tudi v bodybuildingu. Poleg tega se lahko čas počitka podaljša na 1 mesec, če je športnik redno treniral več let.

• Bolezni in poškodbe

Kot smo že omenili, si telo vedno prizadeva uravnovesiti svoje notranje funkcije. Med boleznijo telo vse svoje vire energije usmeri v obnovo zdravja in imunosti in ne v produktivno delo v telovadnici. Zato usposabljanje v takih primerih ni priporočljivo.

• Posebne tehnike

Kratkotrajni premor je dovoljen tudi pri vadbi po posebnih programih, ki predvidevajo visoko intenzivne vaje in kasnejše dolgotrajno okrevanje. Primer takih programov je visoko intenzivni trening.

V drugih primerih - na primer, ko ni denarja za obisk telovadnice ali se nameravate odpraviti na službeno potovanje/počitnice - je bolje, da si ne privoščite odmora, saj lahko to privede do znatnih izgub nakopičenih sredstev.

Če je torej športnik zaradi nekega razloga prisiljen začasno prekiniti trening moči, vendar ne želi veliko izgubiti pri telesni zmogljivosti, je priporočljivo delati na razvoju vzdržljivosti in srčno-žilnega sistema. Kardio vadba in visoko intenzivni treningi z lastno težo so idealni za to.

Po dolgem premoru lahko proces obnove mišičnih vlaken in moči traja veliko manj časa kot na samem začetku - ko je športnik prvič začel trenirati.

Športnik, ki se odloči nadaljevati s treningom moči, mora vedeti, da predhodno razvite mišične celice znatno izgubijo svoj volumen in sposobnost prilagajanja obremenitvam moči, vendar kljub temu ne izginejo nikamor. Mišice potrebujejo le energijo in beljakovine. Zato je treba prvič posvetiti treningu, namenjenemu obnavljanju energetskega potenciala, ki podpira proces z uživanjem beljakovin.

Da bi se temu izognili, je treba pri napredovanju obremenitev upoštevati postopno povečanje uteži, začenši z majhnimi. Poleg tega se morate na začetku vzdržati običajnega števila pristopov in jih prepoloviti.

Seveda lahko nastopanje na začetni ravni po daljšem premoru močno vpliva na športnikov ego. Začel bo hitro povečevati delovne teže in povečevati intenzivnost, dokler se ne bo spravil v stanje pretreniranosti ali utrpel poškodbe vezi in kit. Zato morate jasno razumeti, da je gladko napredovanje obremenitev tisto, kar vam bo omogočilo hitro obnovitev prejšnje ravni in v prihodnosti - opazno povečanje učinkovitosti.

Če vam je bil ta članek všeč, kliknite ustrezno ikono in ga delite z bralci svojega družbenega omrežja. Hvala vam.