Kompleks statičnih vaj. Vsakdo lahko izvaja statične vaje. Upognite komolec in začutite, kako se vaši bicepsi napnejo. Zadržite 30 sekund. Torej ste naredili svojo prvo statično vajo v življenju.

Tovrstna vadba ima številne prednosti, med drugim možnost kakovostne rehabilitacije po poškodbah z njeno pomočjo in ohranjanje forme. Poleg tega lahko "statika" postane edina možnost treninga za osebo, ki ne želi iti v telovadnico ali kupiti nobene opreme. Toda, tako kot vsaka posebna metoda telesne vzgoje, tudi ta ne more biti edina vrsta telesne dejavnosti.

Kakšne so prednosti statičnih vaj

Glavna prednost je, da lahko podpirajo statične okrajšave mišična masa v obdobju prisilne nedejavnosti. Statične vaje za razvoj moči se uporabljajo za:

1. aktivna rehabilitacija po poškodbah sklepov in vezi. V času, ko vnetje preneha in se oseba vrne k treningu, lahko izvaja vaje na nepoškodovanih delih telesa z klasične vaje in ohranjati obliko s statiko, kjer so izključeni gibi v sklepih;
2. nekakšno "štancanje" šibka točka veliko je kompleksnih skupne vaje. V tem primeru se uporabi premor v delu giba, od katerega se začnejo težave. Na primer, če se športnik v srednjem delu amplitude počepa začne "zgibati" proti bokom, se mora na tej točki ustaviti in na tej točki preživeti 8 do 12 sekund in nato nadaljevati gibanje;
3. porast indikatorji moči ko je težava z njimi pomanjkanje stabilnosti med vadbo. To je ozka tehnika, ki se uporablja pri powerliftingu. Tukaj lahko uporabite številne statične vaje za fiksacijo, npr. pravilen položaj zgornji del hrbta v počepu.

Pri treningu amaterjev s statiko vlada pravi kaos. Nekateri viri trdijo, da na primer kalanetika pomaga pridobiti vse prednosti vaj za moč, vključno s povečano gostoto mišično tkivo in pospeševanje metabolizma, vendar brez izvajanja vaj za moč. Pogosto nam pravijo, da če oseba ne želi "načrpati mišic", ampak si prizadeva vitka postava balerinke, statične - to je vse.

Drugi poudarjajo očitne prednosti statike za hujšanje:

• ljudje z velika teža in tako doživljajo preobremenitev v sklepih, če jih zamenjajo redne vaje s statično težo se je mogoče izogniti bolečine v kolenih kolčnih sklepih in zmanjšati obremenitev hrbtenice;
• tisti, ki jim je nerodno iti v telovadnico, lahko trenirajo doma in brez nepotrebnega stresa vzdržujejo pravilnost, potrebno za hujšanje;
• statika te nauči čutiti delo mišic. Po "tečaju" iste kalanetike, usposabljanje v osnovni gibi moči gre veliko lažje in varnost takšne prakse bo najboljša;
• statika vam omogoča, da mišičnega volumna ne povečate preveč, kar je plus za tiste, ki se bojijo postati "veliki", a ne vitki.

Pomembno: statična gimnastika, na primer kalanetika, ni zdravilo za odvečno težo. Kar zadeva kurjenje maščob (povečanje porabe kalorij), izgubijo celo najpreprostejše trening moči, zato je treba dopolniti bodisi precej stroga dieta, ali druge vrste usposabljanja. Optimalna kombinacija je kardio obremenitev do 200 minut na teden in tri do štiri statične enourne vadbe na teden. tedenski načrt telesna aktivnost. Vključitev kardio vadbe je priporočljiva tudi zaradi statike vaje za moč Nikakor ne trenirajo srčno-žilnega sistema in ne pomagajo povečati porabe kalorij.

Razvijanje različnih mišičnih skupin in vlaken s pomočjo statičnih vaj

Statične vaje uporabljajo predvsem počasna mišična vlakna. Po naravi bolj vzdržljivi ljudje imajo več tovrstnih vlaken in lažje prenašajo statične obremenitve. Zaradi tega bi morali naravno močnejši športniki, katerih telo bolje deluje že 1-2 ponovitvi z največjo težo, v svoj trening vključiti statiko.

S pomočjo statičnih vaj lahko delamo popolnoma vse mišične skupine. Pomembno je, da se tako »težko dostopna« območja, kot je npr. prečna mišica trebuh, se odlično uporabljajo tudi v statiki.

Kako sestaviti načrt vadbe zase?

• Če telovadite, da bi shujšali, je smiselno, da ob vsaki vadbi obremenite celotno telo. Bolje bi bilo, če bi oseba najprej izvajala gibe dinamično, na koncu vadbe pa dela iste mišične skupine v statičnem načinu. Možna pa je tudi možnost, ko se izvajata le statika in kardio ter se upošteva prehrana.
• Optimalno naj mine približno 36 ur med treningi s statičnimi vajami, da si mišice lahko popolnoma opomorejo. Pri statičnih vajah velja pravilo, da ne trenirate isto mišična skupina dan za dnem.

Kompleks vaj za vse mišične skupine

Če je cilj shujšati, morate izvajati statične vaje za 5-6 ponovitev.

Začeti morate tako, da vsako statično pozo zadržite 30 sekund. Nato nadaljujte in podaljšajte čas pristopa na 90 sekund. Ko postane 90 sekund enostavno izvedljivih, morate spremeniti nabor vaj ali svojemu treningu dodati »klasiko« moči. Med ponovitvami počivamo 30-60 sekund, tempo treninga naj bo relativno visok.

Statične vaje za noge

• "Stol" ob steni

Vstani vzravnano, nasloni se s hrbtom na steno, stopi naprej, da se udobno usedeš, spusti medenico pod kolena in fiksiraj počep, potisni kolena vstran in se s petami nasloni na tla. Kolena naj bodo obrnjena proti prstom na nogah. V tem položaju so mišice zadnjice bolje razvite. Ko se čas izteče, se vzravnajte, stresite noge in ponovite znova.

• "Most" leže

Morate ležati na tleh, pete do zadnjice in potisniti medenico navzgor, kot da bi "stisnili" zadnjico na obeh straneh, eno proti drugi. Mišice naj se tresejo že na začetku pristopa. Telo samo mora biti na tleh na stopalih in lopaticah, v času fiksacije je potrebno močno stisniti zadnjico.

• Držite noge viseče

Morate ležati z obrazom navzdol na postelji ali kavču in zgrabiti oporo z rokami. Nato noge »obesimo« v ravnino hrbta, napnemo zadnjico in zadnji del stegen ter tako »stojimo« ves predvideni čas.

• Držite pokrčene noge med sedenjem

Usedemo se na rob postelje ali kavča, noge postavimo kot običajno, pokrčene v kolenih. Napnemo trebušne mišice in sprednjo površino stegen, stopala dvignemo od tal in jih s krčenjem mišic zadržimo v teži.

Statične vaje za trebuh

• Klasična deska za podlaket

Postavite se na podlakti in prste na nogah, potegnite trebuh, napnite sprednji del stegna in dobesedno potisnite popek navznoter, da odstranite naravno deformacijo v ledvenem delu hrbtenice. Držite pozo ves dodeljeni čas, poskušajte ne "štrleti" lopatic nazaj in ne približati ramen k ušesom.

• Plank na eni podlakti (t-poza)

Od klasična deska prenesite telesno težo na desno podlaket in prste na nogi ter se postavite v T-pozo. Na obeh straneh naredite enako število prijemov.

• Statično zvijanje

Lezite na hrbet, povlecite trebuh, spodnja rebra potegnite do medeničnih kosti. Močno skrčite trebušne mišice, poskušajte tako rekoč »potiskati«. trebušno steno navznoter z vsako ponovitvijo.

• Dvojni statični zasuk

Stopala položite na tla blizu zadnjice, najprej zasukajte kot pri prejšnji vaji, roke pa pustite za glavo. Nato napnite trebuh in dvignite noge na prsi, močno "stisnite" mišico rektus abdominis.

• Bočni zasuk

Iz ležečega položaja dvignite desno nogo pravokotno na tla, z levo roko iztegnite desno nogo in močno napnite trebušne mišice. Ponovite na drugo stran in pazite, da je število ponovitev enako.

Hrbet, prsi in roke

• Statični skleci

Stojte v položaju deske na dlaneh in prstih, se spustite z ravnim hrbtom, dokler se prsi ne dotaknejo tal, in popravite to pozo. Vaja je težka, dlani lahko naslonite na posteljo, kavč ali steno, če tla ne delujejo.

• Statični triceps sklece

Vse je popolnoma enako, le dlani so postavljene v širini reber in komolci usmerjeni naravnost nazaj in navzgor.

• "Superman" za hrbtne mišice

Ulezite se na tla na trebuh, dvignite noge, roke iztegnite naprej in prsni koš od tal, popravite pozo, poskušajte potegniti lopatice drug proti drugemu in jih tako rekoč potisniti proti medenici.

Kontraindikacije in škoda

Statike se ne sme izvajati v obdobju poslabšanja hipertenzija. Statični in izometrične vaje na nogah pri nekaterih vrstah krčne žiležile, ne smete telovaditi, če imate iz kakršnega koli razloga vročino, vključno s poslabšanjem kroničnih bolezni.

Poškodbe zaradi statike se lahko pokažejo v krčih, če je oseba na splošno pretrenirana ali če je njeno elektrolitsko ravnovesje neuravnovešeno. Morate spremljati vnos tekočine in ne uporabljati nobenih diuretikov, zlasti za tiste, ki izgubljajo težo.

Omeniti velja tudi, da je učinek iste kalanetike na hujšanje pretiran. Pogosto se dekleta odrečejo njenim tečajem, preden začnejo prinašati vsaj nekaj učinka, preprosto zato, ker čakajo na razvpito izgubo teže 3 velikosti v 10 vadbah. Za statična gimnastika dal točno te rezultate, mora biti oseba močno detreniran in slediti dokaj strogi dieti.

Na splošno so statične obremenitve odličen dodatek k vsakemu programu hujšanja, ki še ne temelji na osnovnih vajah za moč v načinu z nizkim številom ponovitev. Ampak statične vaje- to ni edina oblika telesne dejavnosti. Naredite gimnastiko 6-8 tednov, nato pa, da se izognete prilagajanju in ustavitvi procesa hujšanja, preidite na klasične vaje za moč z utežmi.

Članek je pripravila Anna Tarskaya (trenerka, nutricionistka)

Statične vaje za hujšanje so znane že dolgo. Uporabljajo se v borilnih veščinah, jogi in pomagajo občutiti lastno telo, izboljšajo koordinacijo, razvijejo moč kit in vezi, ne da bi se zatekli k težke obremenitve in naporne vadbe.

Kaj so statistične vaje?

Trebušne mišice in hrbet lahko zategnete in okrepite ne le s pomočjo dinamičnih vaj. Statična obremenitev je tudi učinkovit način dela na sebi. Sestoji iz tega, da svojo telesno težo ali kakšen izstrelek zadržimo nepremično za določen čas.

Enako zahteva statika redni pouk, ogrevanje in raztezanje, kot vsaka vadba.

Prednosti statičnih vaj

1. Izboljšajte moč in vzdržljivost.

2. Razvijte mišice.

3. Pomaga graditi mišice brez obrabe sklepov.

4. Statične vaje so primerne za ljudi, ki so utrpeli poškodbe in ne morejo izvajati dinamične vaje.

Vsak šport pomaga shujšati, vendar si ga ne more privoščiti vsak aktivno usposabljanje za zdravje. Statistične vaje za hujšanje vam omogočajo, da se ne izčrpate prekomerne obremenitve v telovadnici. V kombinaciji z pravilna prehrana- To odličen način ponastaviti prekomerno telesno težo. Najbolje je, da komplekse izvajate vsak drugi dan, takrat bodo mišice imele čas, da si opomorejo, izgorevanje maščob pa bo enakomerno. Obremenitev je treba postopoma povečevati. Pristopi trajajo od 1 do 3 minute, število ponovitev je 2-3 krat. Najučinkovitejše statične vaje za hujšanje vključujejo naslednje:

- bar. Vadba vključuje vse mišične skupine. Če želite to narediti, zavzemite položaj, medtem ko ležite na rokah, iztegnjenih ali upognjenih v komolcih, in zamrznite 30 sekund;

- stranska vrstica. Napne stranice in trebušne mišice. Začetni položaj - ležanje na boku, naslonjeno na roko, upognjeno v komolcu;

- čoln. Omogoča učvrstitev hrbta in trebušnih mišic. Za izvedbo lezite s trebuhom navzdol, roke vzdolž telesa, nato pa hkrati dvignite noge in prsni koš.

Mnogi ljudje sanjajo o oblikovanju svojega trebuha in nenehno izvajajo trebušne mišice. Ne pozabite na statistične vaje. Pri izvajanju vaj brez gibanja je obremenitev ogromna. Povzroča pekoč občutek, vendar se kompenzira odličen rezultat. Preizkusite naslednjo učinkovito vajo. Začetni položaj: ležanje na hrbtu, roke vzdolž telesa. Nato dvignite noge 20-30 cm od tal in zamrznite. Najprej poskusite zdržati 30 sekund. Sčasoma se lahko čas poveča.

Plie

Noge razširite čim širše, medenico spustite tako, da se kolena upognejo pod pravim kotom na tla. Vaši boki in zadnjica naj bodo v ravni liniji. Postavite se na prste, da čim bolj napnete mišice in zadržite 30 sekund. Nato spustite prste na nogah, počivajte 10 sekund in naredite še tri ponovitve.

Stol za vadbo

S hrbtom se naslonite na steno in nato počepnite v zraku pod kotom 90 stopinj. Držite to 20 sekund. Poskusite to narediti 5 serij z 10 sekundnim počitkom. Ko ta vaja postane lahka, jo lahko otežite tako, da dvignete eno nogo v zrak ali pa jo izvajate, ne da bi se oprli na steno.

Glutealni most

Lezite na hrbet in pokrčite kolena. Nato dvignite medenico in jo držite 5 sekund. Vrnitev na začetni položaj. Naredite 20 ponovitev.

Članek je bil pripravljen z uporabo materialov s spletnega mesta sovets.net

Ta sklop statičnih vaj vam bo pomagal čim hitreje spremeniti svoje navade brez nepotrebnih težav in časa. boljša stran oblika bokov, zadnjice in pasu. Stranski učinek Tehnika, moram reči, je zelo prijetna, je zmanjšati količino maščobe v telesu, zlasti na teh področjih.

Nabor statičnih vaj je del obsežnega programa treninga, ki sem ga razvil na podlagi številnih zahtev strank enega od rostovskih fitnes centrov. Namen kompleksa je popraviti obliko bokov, zadnjice, pasu in zmanjšati telesno težo.

Rezultati programa so presenetili celo mene, ko se je izkazalo, da so nekatere moje stranke, ki redno obiskujejo vadbo, v mesecu in pol izgubile 5-10 cm obsega bokov! Hkrati so njihovi boki pridobili preprosto veličasten atletski videz. Njihove zadnjice so se napele in dobile tako privlačen videz, da mi je kot moškemu kljub profesionalizmu postalo kar težko biti v družbi toliko ljudi. privlačne ženske. Skušnjava je postala prevelika :)

Značilnosti statičnih vaj

Glavna značilnost vadbenega programa, ki vam je na voljo, je njegova statičnost. To pomeni, da se vaje glavnega kompleksa izvajajo kot jogijske asane.

Svojemu telesu morate dati določen položaj in ga določen čas zadržati z močjo mišic.

Statične vaje so vaje, pri katerih pride do mišične napetosti, vendar brez gibanja. Mišice opravljajo samo delo vzdrževanja določenega položaja telesa.

Ne bomo se spuščali v fiziologijo. mišična aktivnost in razumeti globoke mehanizme vpliva statičnih vaj na telo. Dovolj je, da so več tisoč let prinašale statične vaje velika korist zdravje in videz ljudi, ki se ukvarjajo z jogo.

Kakšne rezultate lahko pričakujemo od statične gimnastike?

Učinkovitost tega majhnega programa je odvisna od številnih dejavnikov. Razpravljajmo o vsakem od njih posebej.

Prehrana

Bolj zdrava in raznolika kot je vaša prehrana, pomembnejše rezultate lahko pričakujete. O prehrani je napisanih veliko odličnih člankov in knjig. Tu se bomo omejili le na najpomembnejša in očitna priporočila. Tukaj je nekaj nasvetov za zdravo prehrano:

1. Hrano morate jesti vsaj 4-6 krat na dan v majhnih porcijah. Zelo pomembno je! Če nimate časa, da bi pravočasno pojedli poln obrok, to pomeni, da nimate časa za svoje zdravje in lepoto. Skodelica kave s sladkarijami ali piškoti ne šteje zdravo dobrodošli hrano.

2. Vsaj tretjina hrane, ki jo zaužijete, naj bo sveže sadje in zelenjava v obliki solat in drugih praktično nepredelanih jedi.

3. Večina maščob bi morala izvirati iz rastlinska olja. Ne pozabite, da vas rastlinska olja ne redijo, temveč vas naredijo bolj zdrave, energične in lepše.

4. Če imate radi sladkarije in škrobna živila, bodite pripravljeni na zmanjšane rezultate treninga, predvsem v smislu izgube odvečne teže. Program vam bo omogočil izboljšanje telesne oblike in elastičnost zaradi mišični tonus, vendar do želene izgube teže morda ne bo prišlo tudi zaradi visoka vsebnost kalorij prehrana.

5. Takoj po treningu nekaj pojejte sladko sadje ali spijte kozarec sadni sok(blizu). Ampak popolna možnost- vzemite eno porcijo sirotkine beljakovine (športna prehrana), razredčeno v čisti vodi.

6. Ne mučite se z gladovnimi stavkami in ne sledite bolečim in smešnim dietam, zlasti iz sijajnih revij. Vedno jejte tisto, kar imate radi in kar je na voljo in pridelano na vašem območju (ne zahteva visoki stroškičas in denar, da ga pridobimo in pripravimo). Jejte, kolikor želite. Toda prilagojeno zdravju in privlačnemu videzu.

Ali želite biti zdravi in ​​privlačni? Potem se zaljubite v tisto, kar vam prinaša zdravje in privlačnost. Odpovejte se neskončnim tortam in piškotom, kavi in ​​marmeladi.

7. Bodite pozorni na suho sadje in oreščke. Marsikdo se niti ne zaveda njihove raznolikosti in koristi. Uporabljajte jih vsak dan, vendar zmerno, saj so zelo kalorični.

8. Dajte prednost tistim izdelkom, ki so narejeni iz rastlin, ki rastejo posebej v vaši regiji. In če je meso ali riba, potem naj bo lokalno pridelano.

Rednost pouka statične gimnastike

Ne zamudite pouka brez dobrega razloga. TO dobri razlogi Velja le nekaj resnično pomembnih stvari: bolezen, hude svetovne katastrofe, resni družinski problemi in dogodki. Vsi ostali razlogi niso nič drugega kot lenoba in izgovor za vašo nezmožnost organiziranja dnevne rutine.
Pogosteje kot izostajate od pouka, tem manj rezultatov boste dosegli. To je bilo preverjeno in ni dvoma.

Popolni počitek

To je pač narava Človeško telo da potrebuje precej časa, da obnovi porabljeno energijo. To velja dvojno, ko gre za posebnost telesna aktivnost oblikovan tako, da daje telesu izvrstno obliko in izboljša zdravje.
Dajte si čas za počitek: dovolj spite, po potrebi si vzemite proste dni, ne trenirajte, če se počutite preobremenjeni – vse to bo na koncu pripeljalo do želenega rezultata hitreje kot trmasto sledenje nerealnemu načrtu.

Dodatne vadbe

Majhen program za pas, boke in zadnjico, predstavljen v tej publikaciji, lahko postane del vašega obstoječega programa treninga. Lahko pa postane osnova za vaš prihodnji individualni program usposabljanja.

Če to pametno vključite vadbeni kompleks v svoj program, nato pa pospešite svoj dosežek želene rezultate. To vsekakor drži!

Vendar pa lahko ta kompleks enostavno uporabite kot neodvisen program usposabljanja. Naredite to le 3-5-krat na teden (vsak drugi dan ali celo vsak dan).

Pozitivna mentalna naravnanost

Kar jaz imenujem pozitivno psihološko razpoloženje? Tukaj ni nič nadnaravnega. Samo verjemite, da lahko naredite svoje telo bolj popolno, samo bodite prepričani, da se bo vse izšlo. Ne dovolite niti najmanjšega dvoma. Samo prilagodite se pozitivnim spremembam v svojem življenju, v svojem telesu.

Naučite se vzdrževati svoje razpoloženje prava raven. To je izjemno pomembna veščina v življenju na splošno in bo prinesla čudovite rezultate na tečajih fitnesa.

Torej, ob upoštevanju največjega števila pogojev, lahko v celoti računate na naslednje:
Zmanjšanje telesne teže - 2-6 kg na mesec.
Zmanjšanje obsega pasu, bokov in zadnjice za približno 3-10 cm na mesec.

Opomba! Vse to s petimi polurnimi treningi na teden in brez diet!

Če imate celulit

Če že poznate moj tečaj Kako se za vedno znebiti celulita, potem verjetno že veste, da je eden ključnih razlogov za nastanek in razvoj celulita počasna presnova v ženskem telesu. To je neposredna posledica sedeči življenjski slogživljenje in slabo organizirano, neredno prehranjevanje.

Program usposabljanja, ki je predstavljen tukaj, je idealen za spodbujanje in znatno pospešitev vašega počasnega metabolizma, s čimer zmanjšate ne le odvečne teže(če obstaja), ampak tudi odpravljanje najpomembnejšega vzroka osovraženega celulita.
Z aktivno uporabo vadbenega kompleksa statične gimnastike, navedenega v tem poročilu, in skrbnega izvajanja potrebne postopke od anticelulitnega tečaja, boste kmalu občutili pravo vrednost teh na videz preprostih priporočil.

torej ta program je odličen dodatek k splošnemu tečaju postopkov proti celulitu, o katerem ste se naučili, ko ste preučevali moj tečaj na to temo.

Če sanjate o izgubi teže

Predstavljam vam preprosto in učinkovita shema zmanjšanje telesne teže. Glavna ideja te sheme je združiti intervalne in statične obremenitve.

Ta kombinacija ima resnično čaroben učinek na vaš metabolizem in lepoto vaših mišic.

Tukaj je splošen načrt lekcije, ki upošteva obe zahtevi:

Intervalni trening

Statična gimnastika

Intervalni trening

Statična gimnastika

Intervalni trening

Statična gimnastika

Samo držite se tega načrta in vseh priporočil za intervalni trening. Kmalu vam bodo ljudje, ki jih poznate in ne poznate, začeli deliti komplimente!

Kako izvesti ta kompleks?

Program je zasnovan tako, da se izvaja v skladu z krožnem principu. Kaj to pomeni?

Krožno načelo je načelo treninga, ko se vaje kompleksa izvajajo ena za drugo skoraj brez premora (z največ 10 sekundami počitka). To se imenuje krog. Po opravljenem celotnem nizu vaj morate počivati ​​2 minuti in znova narediti celoten krog. In na ta način morate narediti vsaj 2-6 krogov.

V prvem tednu (prve 3-4 vadbe) izvedite samo en krog.

V drugem tednu izvedite 2 kroga.

Od tretjega tedna pouka naredite 3 kroge. V tem primeru lahko trajanje vaše vadbe doseže 40 minut.

Če čutite željo po podaljšanju vadbe, uvedite dodaten četrti (peti itd.) krog.

Podaljšajte čas bivanja statične poze 2-5 sekund med vsako vadbo. to nepogrešljiv pogoj napredek. V idealnem primeru morate čas, porabljen v vsaki pozi, povečati na 1 minuto. In če zmoreš več, si preprosto pameten (in najverjetneje že lep)!

Po dvomesečnem treningu s tem programom ga zamenjajte z nekaj dinamična obremenitev, na primer kardio, vodna aerobika, step aerobika, tek, kolesarjenje. Po 2-3 mesecih se vrnite na ta program in poskušajte še povečati svoje rezultate (čas, preživet v statičnih položajih). Tako lahko ta program uporabljate trikrat letno z odmori 2-3 mesecev.

Po tej vadbi je zelo priporočljivo narediti nekaj. preproste vaje za prilagodljivost.

Kompleks vaj statične gimnastike

Ogreti se

Ogrevanje se izvaja ločeno in ni vključeno v "kroge". Trajanje 5 minut.

Vklopite mehko, prijetno ritmična glasba. Naredite nekaj gladkih vdihov in izdihov, vrzite vse zadeve in težave iz glave, osredotočite se na svoje telo in mišice. V svoji domišljiji narišite postavo, o kateri sanjate. Predstavljajte si, da hodite po ulici in srečate ljudi, ki jih poznate in so presenečeni, ko opazijo dramatične spremembe v vaši osebnosti. videz – fit postava, odlična polt, samozavest. Vam je všeč?... Potem pa gremo!...

Hoja na mestu z dvignjenimi koleni

Hodite, visoko dvignite kolena, goreče in veselo, poskočno in energično. Skupaj naredite vsaj 50-150 korakov.

Tek na mestu z dvignjenimi koleni.

Po ogrevalni hoji tecite na mestu, poskusite visoko dvigniti kolena, napnite trebušne mišice in močno delajte z rokami.

Po vaji obnovite dihanje in nadaljujte s krožnim delom.

Vaje stoje

Stransko stojalo za izpad

Vstani naravnost. Široko razširite noge s prsti na nogah, obrnjenimi vstran. Nato gladko pokrčite eno nogo in položite roke čez koleno te noge. Spustite se na boke pokrčena noga je bil vzporeden s tlemi. IN najnižja točka Koleno mora biti nameščeno nad prsti na nogi. Smer kolka in smer stopala naj
sovpadajo.

Prst druge noge mora biti dvignjen od tal in usmerjen navzgor. To je potrebno, da ne poškodujete ligamentov in kit kolena.
Hrbet naj bo vzravnan in po možnosti navpičen. Dihajte enakomerno.
Ostanite v tem položaju 20-30 sekund.

Nato obrnite položaj. In tudi ostanite v njem 20-30 sekund.

Naprej nagnjena drža

Vstanite naravnost, iztegnite roke navzgor. Stisnite lopatice in se nagnite naprej z ravnimi rokami, ne da bi upognili kolena.

Dihajte enakomerno. Tako stojite 30-180 sekund, odvisno od vaše pripravljenosti.

Ta statična vaja cilja na zadnjico in zadnje površine boke, izboljša pa tudi držo.

Nekajkrat vdihnite, pretresite se in nadaljujte z naslednjo vajo.

Sumo drža

Vstani naravnost. Široko razširite noge. Roke lahko položite za glavo ali prekrižate na prsih. Pokrčite kolena in počepnite, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Razširite kolena ob straneh. Ostanite v tem položaju 10-20 sekund. Dihajte enakomerno. Nato previdno vstanite.

Vaja je usmerjena v boke in zadnjico.

Nekajkrat vdihnite, pretresite se in nadaljujte z naslednjo vajo.

Stoječa ravna noga dvigne nazaj

Stojte bočno ob podpori na razdalji približno 60 cm.

Primite ga z roko. Gladko dvignite eno ravno nogo naravnost nazaj čim višje. Stopalo te noge naj bo strogo navpično. Občutite, kako se je zmanjšal glutealna mišica, dvigovanje te noge. Ostanite v tem položaju 20-30 sekund. Nato gladko spustite nogo in dvignite drugo natančno nazaj. Zdaj občutite krčenje druge zadnjice. To nogo držite dvignjeno 20-30 sekund. Nato ga gladko spustite.

Vaja izjemno izboljša obliko zadnjice in zadnjega dela stegen.

Nekajkrat vdihnite, pretresite se in nadaljujte z naslednjo vajo.

Stol z eno nogo

To je težka, a zelo učinkovita vaja za boke.

Stojte naravnost, postavite eno nogo na koleno druge noge. Sedi. Kot bi sedel na stolu. Ostanite v tem položaju 20-30 sekund. Dihajte enakomerno.

Vaja trenira mišice sprednje površine stegen, zlasti v predelu kolen in zadnjice.

Ponovno nekajkrat vdihnite, se pretresite in nadaljujte z naslednjo vajo.

Dvig ravnih nog v stoječem položaju

Stojte bočno ob steni ali drugi podpori na razdalji približno 50-60 cm, z eno roko primite oporo, drugo pa položite na pas.

Gladko dvignite eno nogo naprej čim višje. Stopalo te noge naj bo strogo navpično. Ne obračajte medenice na stran, da boste lažje dvignili nogo. Nogo držite dvignjeno 15-25 sekund. Nato počasi spustite nogo in dvignite drugo. Držite ga v dvignjenem položaju 15-25 sekund. Nato ga gladko spustite.

Vaja trenira mišice sprednjega dela stegen, medenične mišice, mišice notranjega dela stegen in zadnjice.

Nekajkrat vdihnite in nadaljujte z naslednjo vajo.

Dvig ravnih nog v stoječem položaju

Ta vaja je odlična za zmanjšanje hlačnic.

Stojte blizu stene ali druge podpore. Za ravnotežje ga primite z eno roko. Nato dvignite ravno nogo naravnost v stran (in sicer v stran, ne naprej) čim višje in držite v tem položaju 20-30 sekund. Nato spremenite položaj in naredite vajo v drugo smer.

Vaja trenira abduktorne mišice kolka, kar je odlično za odpravo hlačnic.

Nekajkrat vdihnite in nadaljujte z naslednjo vajo.

Izpadni položaj naprej

Vstani naravnost. Roke položite na pas. Ohranite držo. Glej naprej. Naredi korak naprej desna noga. Dolžina koraka je približno 60 cm, nato pokrčite kolena, da dosežete pozo, prikazano na fotografiji.

Upoštevajte, da je treba telo držati pokonci. Ostanite v tem položaju 20-30 sekund. Nato poravnajte noge, vstanite vzravnano in z levo nogo naredite korak naprej. Nato ponovno pokrčite kolena in zadržite v tem položaju 20-30 sekund. Dihajte enakomerno. Nato se vrnite v začetni stoječi položaj in počivajte.

Vaje na blazini

Stranski most

Sedite na podlogo, položeno na tla, bočno, naslonite se na komolec. Noge postavite tako, da bo stopalo spodnjega dela noge spredaj in stopalo zgornji del noge je bil zadaj. Nato zravnajte telo in dvignite medenico od tal.

Tako stojite približno 30-60 sekund, nato spremenite položaj v nasprotni in tako stojite istih 30 sekund. Prosto dihajte, ne da bi zadržali vdih ali izdih.

Iztegnite ravno nogo nazaj, medtem ko stojite na vseh štirih

Postavi se na vse štiri. Eno nogo iztegnite nazaj, jo popolnoma poravnajte in dvignite čim višje. Začutite zategovanje glutealne mišice, ki dvigne to nogo. Zadržite 20-30 sekund v tem položaju. Nato gladko vrnite nogo v začetni položaj in dvignite drugo nogo. Občutite tudi krčenje zadnjice, ko dvigne to nogo. V tem položaju zadržite 20-30 sekund in se gladko vrnite v začetni položaj na vseh štirih.

Pomemben pogoj za pravilno izvajanje te vaje: pazite, da se pri dvigovanju noge upogib v ledvenem delu ne poveča in da se trebuh ne približa tlom. V nasprotnem primeru ne boste prejeli zahtevana obremenitev na zadnjici in učinek te vaje bo zmanjšan na nič.

Vaja odlično trenira mišice zadnjice, zaradi česar so visoke in elastične.

Nekajkrat vdihnite, pretresite se in nadaljujte z naslednjo vajo.

Sitap

Lezite na hrbet. Upogni kolena. Iztegnite roke proti kolenom in gladko dvignite glavo od tal ter zgornji del hrbet. Jasno bi morali čutiti, kako se vaše trebušne mišice napnejo. Ostanite v tem dvignjenem položaju 20-30 sekund. Dihajte enakomerno, ne zadržujte diha. Nato se nežno ulezite na tla in počivajte.

Vaja trenira ravne in poševne trebušne mišice, zaradi česar je raven in izklesan.

Statična hiperekstenzija leže na tleh

Lezite z licem navzdol na tla. Uporabite mehko podlogo. Roke iztegnite ob telesu. Glej naprej.

Ko izdihnete, nežno dvignite prsi in noge od tal. Zadržite ta položaj za sekundo, nato pa se gladko vrnite v začetni položaj.
Da bi vajo otežili, lahko iztegnete roke vstran ali celo naprej.

Vaja trenira zadnjico in hrbtne mišice. Izboljša držo.

Stojalo za komolce obrnjeno navzdol

Lezite z licem navzdol na mehko podlogo. Komolce položite na tla in poravnajte telo. Ostanite tako 30-60 sekund. Kot možnost vaje lahko dvignete medenico nekoliko višje.

Vaja trenira mišice trebuha, bokov in prsi.

Uravnoteženje na zadnjici

Ulezite se na tla na hrbet, počasi dvignite zgornji del telesa in noge od tal, roke iztegnite predse. Napnite trebušne mišice, roke poskušajte čim bolj približati nogam. Ostanite v tem položaju 15-20 sekund.

Vaja razgiba trebušne mišice in mišice notranje strani stegen.

Uspešno usposabljanje in osupljive rezultate!

*Komplet statičnih vaj smo ustvarili skupaj z odlično trenerko iz Omska, Eleno Vorobjovo (na sliki)

Statične vaje so tiste, pri katerih je prisotna mišična napetost, ni pa premikanja telesa in udov. Med statičnim delom mišice držijo telo ali določen sklep v mirujočem položaju.

Primeri statičnih vaj

Počepnite za dve tretjini, v rokah držite majhne uteži in zadržite v tem položaju. Zdaj mišice vaših nog opravljajo statično delo. Ne premikate se, vendar je napetost v mišicah (fotografija levo spodaj).

Zavzemite ležeči položaj. Potisnite se do polovice od tal in zadržite v tem položaju. Tukaj mišice telesa in rok opravljajo statično delo (fotografija na desni nad temi vrsticami).

Vaja "Kolobok", ki se izvaja na vodoravni palici. Potegnite se navzgor in hkrati povlecite kolena k sebi. Tako vztrajajte čim dlje.

Primere statično-dinamičnih (statika + dinamika) oblik sklec si lahko ogledate v prispevku. Bodite pozorni na rotacijske oblike sklec.

Pravzaprav lahko skoraj vsako vadbo spremenite v statično, če ostanete v določenem položaju in se uprete gravitaciji. Na primer takole.

Statični oprijem palice

Tudi pri izvajanju številnih dinamičnih vaj (ko pride do krčenja mišic in gibanja telesa), bodo vedno prisotne mišice, ki opravljajo statično delo. Na primer, izvajate kodre z mreno. Istočasno palico držite s statično silo. Mišice podlakti opravljajo statično delo, bicepsi pa dinamično (upogibajo roko v komolčnem sklepu).

Zakaj vse to pripovedujem? Statična napetost mišic je enako naravna kot dinamična. Še posebej to velja za mišice ob hrbtenici, za katere statično delovanje je najbolj značilna stvar. Predlagam, da to uporabite v svoji vadbeni praksi.

Oglejte si, kako se statične vaje organsko prelivajo resen program Trening gimnastike - .

Kaj se dogaja v mišicah med statičnim delom?

če statična napetost se pojavi polovično ali manj, glavnino dela opravijo rdeča mišična vlakna. In kot verjetno veste, so odlični pri pridobivanju energije iz maščob. Poleg tega usposabljanje rdeče mišična vlakna vodi do močnega razvoja kapilarne mreže v mišici.

Če je torej vaš cilj shujšati, bodo statične polovične vaje še eno orodje za dosego tega cilja. Natančneje, so dobro zdravilo izgorevanje maščob, ki so bile že odstranjene iz maščobnega tkiva s katabolnim učinkom vaj za moč.

Če se pojavi statična napetost z velika moč(napor več kot polovična moč do maksimuma), je pri delu vključena znatna količina belih mišičnih vlaken. Vaje z močno statično napetostjo razvijajo moč in povečujejo volumen mišic. In nič slabše od običajnih dinamičnih vaj za moč. Ne pozabite izometrična gimnastika Aleksander Ivanovič Zass (Železni Samson).

Pri izvajanju statičnih vaj morate zagotovo upoštevati to lastnost. Večja kot je napetost med statično napetostjo mišice, šibkejši je pretok krvi skozi mišico. pri močan stres kapilare v mišicah se popolnoma stisnejo in pretok krvi se ustavi. Kisik in glukoza se ne dovajata v mišice in produkti mišičnega dela se ne odstranijo. Zaustavitev krvi v mišicah pod močno statično napetostjo vodi do povečana obremenitev na srce in celoten krvožilni sistem.

Statične vaje imajo še eno pomembna lastnost. Ker se pri njihovem izvajanju dolžina mišice ne spreminja in ne razteza, je opazno zmanjšanje prožnosti mišic, ki so podvržene takšni obremenitvi.

Statične vaje se lahko izvajajo v skoraj vseh pogojih. Ne potrebujejo nobenega posebna oprema. In če imate možnost, da jih izvajate v opremljenem prostoru, potem lahko znatno povečate njihovo število z uporabo dodatnih naprav in blokov.

Iz teh značilnosti statičnih vaj je mogoče sklepati naslednje:

1. Statične vaje z visoko napetostjo niso priporočljive, če ste v slabi kondiciji srčno-žilnega sistema.

2. Ob zadovoljivem stanju srčno-žilnega sistema so statične vaje z visoko napetostjo zelo učinkovita sredstva razvoj mišične moči in volumna.

3. Statične vaje, ki se izvajajo na pol, odlično razvijejo rdeča mišična vlakna in kapilarno mrežo v mišicah. To je odlična osnova za učinkovito zgorevanje odvečne maščobe telo Takšne vaje vam omogočajo, da ohranite svoje telo v dobri formi brez veliko truda.

4. Če se odločite za statične vaje, morate biti zelo pozorni na raztezanje mišic, ki jih trenirate na ta način.

5. Statične vaje skupaj z raztezanjem so idealen način, da ostanete v formi, če ste nenehno na poti, službenem potovanju ali potovanju. A tudi ob stabilnem življenju je njihova vrednost očitna.

6. Tako kot običajne vaje za moč lahko tudi statične vaje izvajate z različnimi načela usposabljanja. Na primer v obliki krožni trening, super serija.

Kako izvajati statične vaje?

Najprej, prej statični trening opraviti je treba temeljito preiskavo. Ne razlikuje se od običajnega ogrevanja pred vadbo.

Za razvoj rdečih mišičnih vlaken in kapilarne mreže

Vaje se običajno izvajajo z utežmi lastno telo. Primer bi lahko bil močne asane iz joge, pa tudi kompleksov statične gimnastike.

Izposodite si želeni položaj telo in ostanite v njem, dokler se v mišicah ne pojavi pekoč občutek. 5-10 sekund po pojavu pekočega občutka je treba vajo zaključiti. Pazite, da dihate ritmično in med vadbo ne zadržujte diha.

Vaje se lahko izvajajo v več pristopih. Skupno število vaj je 5-10. Počitek med vajami ni daljši od 1 minute. In ne pozabite, da se vaje za ta namen izvajajo na pol.

Za razvoj belih mišičnih vlaken

Primernejše so vaje z zunanjim uporom, ki ga ni mogoče premagati. Takšne vaje imenujemo tudi izometrične.

Na primer, položite roke na steno in jo poskusite "premakniti". Največja napetost ne sme trajati več kot 5-15 sekund, kot običajno trening moči. Med takšnimi pristopi obvezno izvajajte ritmično, mirno dihanje.

Lahko je 5-10 vaj. Izvajati jih je treba v več pristopih z dokaj dolgimi premori (2-4 minute).

Po izvedbi niza statičnih vaj je zelo priporočljivo izvesti več dihalne vaje in vaje za raztezanje mišic.

Preberite več o statičnih vajah

Statični trening (imenovan tudi izometrični) je znan že od antičnih časov. Uporabljajo se v borilnih veščinah, jogi in služijo občutku lastnega telesa, izboljšanju koordinacije, razvoju moči kit in vezi, ne da bi se zatekli k težkim obremenitvam in napornim treningom.

Kaj je statična obremenitev

Mišice lahko napnete, napihnete trebušne mišice in popravite držo ne samo s pomočjo gibanja in aktivne vaje. Statična obremenitev je enaka učinkovita metoda popravite postavo, kot je delo na vodoravnih palicah, vadbenih napravah, vlekah, počepih, sklecah in drugih elementih športni trening. Sestoji iz dvigovanja in držanja izstrelka ali teže lastnega telesa nepremično največ časa. Statika zahteva enako redno vadbo, ogrevanje in raztezanje kot vsaka vadba.

Prednosti statičnih vaj

Tistim, ki želijo povečati svojo moč in vzdržljivost, bodo koristile statične vaje. V tem smislu so veliko bolj učinkoviti od dinamičnih. Prednost je dosežena zaradi dejstva, da med enosmerna napetost, se oskrba s krvjo znatno poslabša, mlečna kislina pa ne pride do mišic. Pomanjkanje te snovi povzroči nastanek odpoved mišic, to je nezmožnost izvedbe več kot ene ponovitve. Dlje ko pride do okvare, močnejše postanejo mišice.

Vsa napetost med statiko je usmerjena na vezi, kite in sklepe. Teža, ki deluje na njih, trenira njihovo moč, zmanjšuje verjetnost vseh vrst poškodb, tudi med dinamičnim treningom. Če pri vadbi kot obremenitev uporabljate samo lastno telesno težo (kot se dogaja pri jogi), potem taka obremenitev nikoli ne bo škodovala.

Izometrične vaje doma so zelo uporabne za ljudi, ki so že utrpeli poškodbe in ne morejo izvajati dinamičnih vaj. Vpliva na globoke mišice, vas prisili k delu največji znesek vlaken, njihovo treniranje in obnavljanje. Za to potrebujete resen trening, dobro opravljeno pristopi, trajanje 50 – 60 sekund.

Statične vaje za hujšanje

Vsak šport pomaga izgubiti težo, vendar si vsi ne morejo privoščiti aktivnega treninga iz zdravstvenih razlogov. Tako vam bodo statične vaje za ženske omogočile, da se ne izčrpate s prekomernimi obremenitvami v telovadnici. Primerni so, če obstajajo kontraindikacije, kot so kardio vadba, bolezni mišično-skeletnega sistema, resno stanje po operacijah. Ta vrsta vadbe pusti normalen utrip, ne izvajajo se aktivni gibi, ampak maščobne gube izginejo in telesni tonus se poveča.

Da bi odstranili odvečno težo, je treba statično gimnastiko za hujšanje kombinirati s pravilno prehrano. Najbolje je, da komplekse izvajate vsak drugi dan, takrat bodo mišice imele čas, da si opomorejo, izgorevanje maščob pa bo enakomerno. Obremenitev je treba postopoma povečevati. Pristopi trajajo od 1 do 3 minute, število ponovitev je 2-3 krat. Od najbolj učinkovite vaje Razlikujemo lahko naslednje statike za hujšanje:

• Plank. Uporablja vse mišične skupine. Morate narediti poudarek, medtem ko ležite na iztegnjenih rokah ali upognjenih v komolcih in zamrznete.
• Stranska deska napne stranice in trebušne mišice. Poudarek naredimo leže na boku, naslonjeni na roko, upognjeno v komolcu.
• Čoln vam omogoča, da zategnete hrbet in trebušne mišice. Uležemo se s trebuhom navzdol, roke vzdolž telesa, hkrati dvignemo noge in prsni koš.

Statične vaje za razvoj moči

Moč telesa je mogoče razvijati ne le s športi kot npr različne vrste boj. Statične vaje za razvoj moči se začnejo omenjati v starodavnih vzhodnjaških tehnikah, saj lahko telesu prinesejo neverjetno moč brez izgradnje mišične mase. Za začetek lahko izberete enega od enostavni kompleksi, ki ne zahteva nobenega popisa. To so priljubljene izometrične vaje za razvoj moči, ki jih je razvil Alexander Zass.

Vaje Zassa, slavnega cirkuškega umetnika in močnega moža, so znane po svoji neverjetni učinkovitosti. Moški sam je to demonstriral, dvignil konja pred publiko in ga lahkotno nosil po areni. Prepričan je bil, da obseg mišic ni nič v primerjavi z njihovo močjo, ki jo je mogoče razviti brez povečanja mišične mase. Za začetek lahko vsako tehniko izvedete 2-3 krat in traja 5-6 sekund.

• Upognite komolce blizu prsi. Dlani počivajo na dlani. Z rokama pritisnemo drug na drugega.
• Roke zavzamejo enak položaj, vendar so sklenjene. Ključavnico poskušamo sprostiti tako, da iztegnemo roke vstran.
• Z rokami se naslonimo na steno, jo potiskamo z vso močjo, obremenjujemo celotno telo.
• Stojimo na pragu, se naslonimo nanj z rokami in ga poskušamo »odriniti«. Ves napor je skoncentriran v ramenih in rokah.

Statične vaje za trebuh

Milijoni ljudi sanjajo o tem, da bi spravili svoj trebuh v obliko z več sto pristopi dvigovanja/spuščanja trupa. Toda obstajajo veliko bolj učinkovite statične vaje za trebuh, ki dobesedno kurijo maščobo v pasu in oblikujejo lep, raven, napihnjen trebuh. Pri izvajanju vaj brez gibanja je obremenitev ogromna. Povzroča pekoč občutek, vendar se kompenzira z odličnimi rezultati.

Najbolj učinkovito statično mišično delo dosežemo z naslednjo vajo. Ležimo na hrbtu, roke za glavo, noge dvignemo 20-30 cm od tal in zamrznemo. Sprva bo moč trajala le nekaj sekund. Vsakič poskusite povečati izvedbo za vsaj 1 sekundo in jo tako povečati na 1 minuto. Napetost usmerimo v predel trebuha, ne pa v hrbet.

Statične vaje za noge

Za učinkovito obremenitev mišic nog vam ni treba preteči kilometrov. Statične vaje za noge so odlične obremenitev moči. Na primer, ena najljubših dejavnosti plesalcev plie. Noge razširimo čim širše, medenico spustimo tako, da se kolena upognejo pod pravim kotom na tla. Vaši boki in zadnjica naj bodo v ravni liniji. Postavimo se na prste, da čim bolj napnemo mišice in zadržimo 30 sekund. Nato spustimo nogavice. Počivajte 10 sekund in naredite še 3 ponovitve.

Tukaj je še nekaj preprostih vaj, ki povzročajo statično napetost mišic. Izvajajo se 15-20 sekund z 10-sekundnim odmorom:

• Usedite se na stol, naslonite pete na noge in pritisnite, kolikor lahko.
• Iz stoječega položaja stojte na prstih, čim bolj napnite mišice.
• Stojte na petah (za ravnotežje lahko držite roko na steni) in povlecite prste na nogah čim močneje.

Statične vaje za zadnjico

Tehnike, s katerimi treniramo noge, imajo pozitivno delovanje in na zadnjici. Med statičnimi vajami za zadnjico, ki jih je veliko pozitivne povratne informacije, lahko ločimo naslednje:

• Vadba na stolu. S hrbtom se naslonimo na steno (stopala približno 30 cm od nje) in drsimo navzdol, dokler ne počepnemo v zraku pod kotom 90 stopinj. Stojimo 20 sekund. Naredimo 5 pristopov s počitkom 10 sekund.
• Ležimo na trebuhu, dvignemo noge od kolen in spodaj do višine 20 cm, hrbet je raven, v spodnjem delu hrbta se ne upogne.
• Ležimo na hrbtu, eno nogo pokrčimo v kolenu, drugo pa iztegnemo. Dvignite medenico in zravnano nogo na isti ravni. Zadržite 5 sekund. Naredite 10 ponovitev in zamenjajte nogi.
• Ponovimo prejšnjo vajo, vendar prosta noga razširjena navzgor in ne ravna.

Statične vaje za hrbet

Zdravje hrbtenice določa stanje celotnega telesa. Statične vaje za hrbet bodo okrepile in izboljšale vaše zdravje. Razdeljeni so na 4 stopnje: za ledveni predel, prsne, ramenske, vratne mišice. Glavni pogoj je, da jih izvajate brez sunkov in počasi. To vzame veliko časa, a če ga nimate, naredite najpreprostejše stvari in koristna vadba v službi, doma, v vrsti ali pri štedilniku: začetni položaj stoje, ena roka na pasu, globoko vdihnite, z dlanjo pritisnite na oporo, hrbtenico povlecite z vso močjo navzgor.

Video: niz statičnih vaj